Нa данной странице можете выбрать из четырех типов и нескольких вариантов подходящий ежедневник, распечатать его нa листах формата А4.
Все приведенные ниже ежедневники ориентированы, в основнoм, на офисную работу.
1. Попробуйте два варианта ежедневника первого типа (классического), в которых один лист планировщика рассчитан на один день.
|
Один из этих вариантов ежедневника - с календарем:  Выберите месяц:Январь 2018Февраль 2018Март 2018Апрель 2018Май 2018Июнь 2018Июль 2018Август 2018Сентябрь 2018Октябрь 2018Ноябрь 2018Декабрь 2018 |
2. Второй тип - распечатать ежедневник для планирования вами дел на всю рабочую неделю, а не нa один день, как в первoм типе. Смотрите два варианта.
3. Третий тип - ежедневник, распечатать который можете на всю рабочyю неделю.
Третий тип менее подробный, чем второй. Нo, в отличие от предыдущего, он содержит годовой календарь (содержащий выходные и праздники) с картинками.
Этот вид ежедневника-планировщика для 2017 года (или еженедельника, как правильнее было бы назывaть его) размещен на странице Распечатать еженедельник - 2017 >>>.
Смотрите ниже все 30 вариантов этого типа планировщика для 2018 года:
4. Последний тип - для еще менее подробного планирования. Но рассчитaн на целый месяц и на нем отмечeны выходные и праздничные дни.
Выберите месяц:Январь 2018Февраль 2018Март 2018Апрель 2018Май 2018Июнь 2018Июль 2018Август 2018Сентябрь 2018Октябрь 2018Ноябрь 2018Декабрь 2018
Дополнительно:
Скачать трекер привычек
Скачайте фитнес-календарь + упражнения:
Другие страницы по тематике "Ежедневник распечатать на 2018 год":
calendarik-online.ru
Дневник тренировок по бодибилдингу играет очень важную роль при занятиях в тренажерном зале, так как ведется он на основании ваших тренировок и их результативности, в дневник вы должны записывать все свои действия на тренировках и результаты. В итоге у вас появиться возможность анализировать эффективность той или иной тренировочной программы или программы по питанию. Поскольку это будет одновременно дневник как тренировок так и питания.
Индивидуальный дневник тренировок даст вам возможность увидеть в какой период времени у вас были наилучшие результаты и наибольший прогресс, какая тренировочная программа оказалось наиболее эффективное и в сочетании с каким рационом питания. Или наоборот, вы сможете увидеть какая система оказалась наименее результативной в наборе мышечной массы и объемов. Каждому спортсмену нужен дневник тренировок, точнее не он сам, а возможность просмотреть тренировочный процесс, по истечению какого-то срока и сделать выводы. А вот они то нам нужны для построения идеальной, подходящей наилучшим образом под наши особенности, тренировочной программы.
Дневник тренировок по бодибилдингу можно считать своим личным тренером, который поможет достичь желаемых результатов занятий бодибилдингом.
В самом дневнике вы должны старательно фиксировать все моменты, касающиеся вашей тренировки, а также события и обстоятельства, которые происходили с вами вне спортивного зала, но могут иметь отношение к тренировкам и оказать на них какое-либо влияние. Плюс к этому, при помощи дневника вы может составлять план действий на последующие тренировки, тем самым улучшая контроль над процессом тренировки и увеличивая их КПД.
Отсутствие дневника тренировок, не даст вам достичь максимального эффекта и результата и это проверенный временем факт. Поскольку не проводя анализ тренировочного процесса, вы не сможете точно определить, что оказало на вас положительный эффект, а что наоборот помешало на пути достижения целей. И, как следствие, вы не сможете сделать правильных выводов и улучшить результативность тренировок. В итоге вы просто будете топтаться на месте не получая ожидаемой мышечной массы или желаемого внешнего вида.
Так что же такое персональный дневник тренировок?
На самом деле это может быть блокнот, обычная записная книжка или даже простая тетрадь в клеточку, в которой вы должны фиксировать все ключевые моменты тренировочного процесса и достижения в тренажерном зале. К примеру, вы тренировали бицепсы и мышцы спины. В дневник вы записываете дату проведения тренировки, список упражнений, вес и количество подходов выполненных в каждом упражнении, время отдыха между подходами и тому подобное. То есть вы фиксируете все, что происходит во время тренировки. Возможно, на первый взгляд это может показаться глупым, но благодаря этим «глупостям» у вас получиться архив подробной информации по вашему тренировочному процессу, позволяющий сделать вывод и оптимизировать программу тренировки именно под вас. Тем более вы же не сможете вспомнить, что, сколько раз и с каким весом вы делали два месяца назад. Да какие там два месяца назад, я не всегда помню, что делал на прошлой неделе. А дневник сможет вспомнить все мелочи и поможет построить программу тренировок, которую не сможет написать ни один тренер, не имея этих данных. Вы получите своего рода «машину времени», которая покажет вам, что оказало мощный прирост мышечной массы, например, пол года назад.
Как вести дневник тренировок?
Первым делом нужно определить, по какой тренировочной программе вы будете работать, какой комплекс упражнений войдет в нее, какое количество подходов и повторений в каждом упражнении собираетесь выполнять, в какие дни будете посещать тренажерный зал.
Например, вы будете тренироваться по таким дням: понедельник, среда, пятница. Понедельник – ноги, среда – бицепсы и спина, пятница – трицепсы, дельты и грудь. На ноги вы будете делать два упражнения, на спину и бицепсы – 3 упражнения, для груди, дельт и трицепсов – 3 упражнения. В каждом упражнении вы будете делать 2-3 разминочных подхода и 2-3 рабочих подходах и в каждом подходе вы будете выполнять по 8-10 повторений.
[sam codes="true"]Теперь приведу пример дневника тренировок, который можно составить в Excel. После чего этот образец дневника можно распечатать на бумагу.
Выглядеть персональный дневник тренировок может как вам будет удобно. Не обязательно ориентироваться на те примеры, которые я приведу ниже.
В столбец “Заметки” фиксируйте все, что с вами происходило во время тренировки. Сюда обязательно отнесите самочувствие, за сколько до тренировки и что именно вы поели, как прошла тренировка, на сколько сильно вы устали и тому подобное. Фиксируйте все мелочи!
Другой пример может быть еще проще. Но тогда вы можете отследить только работу с отягощениями. Вы пишете в столбик все упражнения, которые вы запланировали на тренировку и напротив пишете вес каждого подхода и количество повторений.
Выглядеть это может вот так:
Жим лежа: 40х8 60х8 80х8 100х8 100х8 100х8
Бицепс со штангой стоя: 10х8 20х8 30х8 40х8 40х8 40х8
И так далее по каждому упражнению
Что нужно записывать в дневник?
В этот список можно вносить любую информацию. В основном это все, что касается тренировочного процесса: упражнения, веса, перерывы между подходами и так далее. А также не только то, что происходила на тренировке, а вне ее: все свои упражнения, сеты, длительность тренировки, самочувствие, рацион питания, то есть что и когда кушали, сколько времени ушло на сон и так далее. К этому списку можно отнести все лекарственные препараты, витамины, биологично активные добавки. Все, что хоть как то может повлиять на результат, нужно отражать в дневнике.
Ну а можно ограничиться лишь записями непосредственно самого процесса тренировок, как это позволяет делать второй пример дневника тренировок. Но тогда вы рискуете упустить важную информацию, а именно питание и восстановление.
Зачем нужно вести дневник тренировок?
Практика тренировок множества атлетов в разных спортивных залах показала, что атлеты, которые регулярно вели дневник тренировок и анализировали его, всегда добивались больших результатов и всегда могли прогрессировать. Так как они всегда могли выявить свои ошибки или вернуться, к той тренировочной программе, которая именно для них оказывалась наиболее эффективной.
Не ленитесь и ведите свой дневник тренировок, и тогда вам не придется постоянно искать хорошую программу тренировок, а вы сможете ее составить сами. И она будет давать максимальный результат именно для вас, вы сможете максимально быстро и эффективно увеличивать мышечную массу и наращивать мышцы.
Фактор спорта.
faktor-sporta.ru
Рабочие веса Вы будете регулярно отмечать в своем тренировочном дневнике. Дневник тренировок на массу и на рельеф Вы так же можете скачать, щелкнув здесь:
Скачать программу тренировок на массу
Скачать программу тренировок на рельеф
Вам уже не нужно ничего составлять вручную. Просто распечатайте программу на принтере и пользуйтесь. Берите распечатанную программу с собой на тренировки и отмечайте в ней веса снарядов после выполнения каждого упражнения.
Во-первых, так Вы не забудете последовательность выполнения упражнений. Во-вторых, Вам не придется на каждой тренировке вспоминать, какой вес был на снаряде во время прошлой тренировки.
Рассмотрим пример заполнения программы на массу. Если вы не забыли, программы у нас чередуются таким образом: «А» «легкая», «Б» «средняя», «А» «тяжелая», «Б» «легкая», «А» «средняя», «Б» «тяжелая»… Потом все повторяется по новой.
Соответственно, если Вы приходите на первую тренировку («А» «легкая»), то отмечать веса в таблице нужно в программе «А», напротив «3х10» в каждом из упражнений (отметка «1»).
На следующей тренировке у Вас будет «Б» «средняя». Значит, веса в таблице нужно отмечать в программе «Б», напротив «4х8» в каждом упражнении (отметка «2»).
Потом «А» «тяжелая» — напротив «5х6» (отметка «3»). И так далее.
То есть, заполнение таблицы от тренировки к тренировке происходит в шахматном порядке (верх – низ – верх – низ), и еще, дополнительно, каждый раз идет смещение по порядку «3х10» — «4х8» — «5х6».
Думаю, понимание этой закономерности не вызовет у Вас затруднений. Благодаря такой системе Ваши результаты всегда как на ладони. Вы всегда можете посмотреть, какой вес Вы поднимали в прошлую или позапрошлую тренировку.
Когда таблица заполнится полностью – распечатайте себе новую, но старые не выбрасывайте. Через несколько месяцев Вы отчетливо заметите, что Ваши рабочие веса увеличились.
Принцип увеличения весов уже был рассмотрен в главах про программы тренировок.
Единственное, что можно добавить, говоря о таблице тренировок, это стрелки. Они нужны для того, чтобы отмечать дни, когда вы успешно справились с выставленным весом во всех подходах и повторениях, чтобы не забыть в следующую тренировку выставить вес побольше.
Будьте честны с собой, ставьте стрелку только после того как Вы подняли, например, в тяжелой тренировке все 5 подходов по 6 раз с правильной техникой. Если Вы подняли в разных подходах, к примеру, 6-6-6-5-4 раз, значит стрелку ставить не нужно, а в следующую тренировку вам нужно будет работать с этим же самым весом, до тех пор пока Вы честно не выполните 5х6.
Стрелка вниз используется редко, и при правильном подходе совсем не должна использоваться. Ее можно поставить, если Вы навесили на штангу слишком большой вес, по сравнению с тем, который Вы уже поднимали, и теперь можете поднять его очень маленькое число раз. Если дозировать вес минимальными шагами, то этого можно избежать.
Программа тренировок для работы на рельеф заполняется аналогично.
fast-muscle.ru
