В этой статье, я расскажу, про кардио тренировки для похудения (их роль, как их правильно организовывать, кому они нужны / кому нет (нельзя) и пр.). Не пропусти, все тонкости и секреты.
Любые кардио тренировки — это аэробные нагрузки.
Аэробные нагрузки направлены на увеличение выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы, а также ускорения жиросжигания путем расхода калорий.
Подробнее об этом я рассказывал в основной статье: «Что такое кардио тренировки».
P.s. в сфере бодибилдинга / фитнеса = чаще всего применяют бег / ходьбу / эллиптический тренажер.
Рекомендую ознакомиться со статьей: «Какой кардио лучше всего сжигает жир».
Кардио делают в трех случаях:
В основном, когда речь идёт про КАРДИО ТРЕНИРОВКИ — речь идёт про СЖИГАНИЕ ЖИРА.
Т.е. в основном, кардио тренировки применяются ТОЛЬКО на этапе сжигания лишнего жира.
Почему? Потому что абсолютно любая АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (КАРДИО) весьма энергозатратна и в ней в качестве топлива на тренировке используется жир (т.е. целенаправленно горит жир).
То есть, проще говоря = кардио тренировки = это инструмент, который позволяет увеличить расход энергии (калорий), что в свою очередь проявляется в снижении веса тела (потери жира).
Этот материал я подробно описывал в этих статьях:
Как и когда делать кардио для жиросжагания:
После изучения этих статей = ты будешь знать и понимать, почему кардио нужно делать именно в эти промежутки, а не когда тебе угодно.
Вкратце, кардио нужно делать только тогда — когда в твоем организме отсутствуют углеводы либо их минимум, только при таком раскладе — от кардио будет максимальный эффект (отдача).
Несмотря на все бонусы кардио тренировок, существует категория людей, которым противопоказаны, ну или как минимум, не желательно делать кардио тренировки.
Любая аэробная нагрузка = вредит росту мышц.
Поэтому на этапе набора мышечной массы = я категорически не рекомендую делать кардио тренировки. Подробнее об этом в статье: «Кардио при наборе массы от А до Я».
Специально для мужчин
Специально для девушек
Если ты чувствуешь боль или даже просто дискомфорт при выполнении того или иного вида кардио = попробуй сменить вид кардио. Например, если ты делал (а) бег, то смени на эллиптический тренажер.
То есть, потестируй, посмотри, где тебе лучше (нет боли, дискомфорта)/хуже (если боль — нужно менять). Прислушивайся к своему организму. Не нужно делать ничего через боль и дискомфорт.
Если же у тебя каждый раз во время или уже после выполнения любого вида кардио = боли в суставах, дискомфорт, тебе не стоит вообще делать кардио тренировки, т.к. такая нагрузка на нездоровые суставы (может были травмы, заболевания, артроз, артрит и т.п.), может лишь ухудшить твою ситуацию.
В общем, рекомендация проста — прислушивайся к своему организму. Либо минимизируй кардио. Либо меняй вид кардио. Либо вообще не делай. Тебе видней — универсальной рекомендации нет.
Этот пункт ФАКУЛЬТАТИВЕН (тоже). То есть, индивидуален.
Дело в том, что если ты придерживаешься правильной диеты для похудения + регулярно тренируешься в тренажерном зале (с железом, выполняешь силовые упражнения) = то, кардио может не понадобится. Внимание на слово — может. Я не знаю. Точно.
У меня были клиенты (и я сам, в то числе), которые худели и без кардио. То есть, только за счёт диеты + силовых нагрузок. Поэтому этот пункт возможен.
А кому-то без кардио не обойтись (крайне необходимо). Все зависит от конкретного человека, потому что все мы разные, разные вес тела, % жира на теле, возраст, пол, генетические данные, тренированность и т.д.
Силовые тренировки, к слову, гораздо более эффективнее любых кардио нагрузок (в плане сжигания жира). Поэтому они куда более важнее. Их я настоятельно рекомендую.
Подробнее в статье: «Что лучше кардио или силовые тренировки от А до Я».
Ну, а вообще, если цель максимальное сжигание жира = то для макс.эффекта = используется и кардио и силовые нагрузки. Ну и конечно же, правильная диета. Это так к слову.
Если у тебя хороший контроль поглощаемой пищи, ты если ты мало ешь (к примеру), или ты на диете, в общем, такое, то кардио тренировки могут не понадобится более того, могут даже вредить.
Вредить тем, что будут истощать твой организм.
При таком раскладе, ты будешь более подтвержден (а) депрессиям, выше риск заболеваний т.п.
Короче. Если ты ведешь активный образ жизни, не переедаешь, сидишь на диете, или тщательно контролируешь поступление пищи (в частности, углеводов) в свой организм, или просто мало ешь = то, кардио тебе либо вообще не нужно либо в малом кол-ве (то есть, по минимуму).
Повторюсь, универсальной рекомендации — нет. Нужно прислушиваться к себе. К своему организму.
Помни или запомни, кардио тренировки — не равно похудение =) это лишь ИНСТРУМЕНТ, который позволяет увеличивать расход калорий (энергии), то есть позволяет ускорять потерю жира.
Нужно ли тебе делать это кардио или нет / или как часто тебе его делать = тебе и только тебе видней.
Само по себе, к слову, это кардио (без правильной диеты для похудения) будет до задницы вообще. Поэтому в первую очередь нужно позаботиться об правильном питании, диете. Ибо это основа-основ. Это база! Собственно это все, что я хотел сегодня рассказать. Успехов тебе в похудении 🙂
Вся полная информация касательно тренировок, упражнений, тренировочных схем, питания (диеты), восстановления и многого другого касательно похудения (сжигания жира) содержится в моем обучающем курсе, который создан на основе самых свежих научных данных 2017-2018г.:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С ув, администратор.
steelsports.ru
Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?
Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.
Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?
Преимущества кардио-тренировок:
Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:
ЧСС max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)
Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧСС max:
Пример:
Допустим, ваш возраст 35 лет
220-35=185 (ваш ЧСС max)
Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет).
Если ваш пульс находится ниже рассчитанных значений, то жиросжигание во время занятия достигнуто не будет. Если ваш пульс находится выше максимально допустимого значения, то вы тренируетесь не на сжигание жира, а на выносливость.
Для измерения пульса во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 15 секунд и затем умножьте полученное значение на 4. Так вы получите значение вашего пульса.
1. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
2. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
3. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках — это заниматься в зоне жиросжигания.
4. Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать.
5. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять программы и тренеров. Это повысит эффективность результатов.
7. Для меньшей потери мышц выбирайте тренировки ВИИТ. При дефиците калорий вместе с жиром теряются и мышцы, но вы можете замедлить этот процесс, если займетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками. Такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей.
8. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или велосипед.
9. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся.
10. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. Т.е. развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:
Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант. Помимо традиционного бега, это может быть ходьба, плиометрика, кроссфит, степ-аэробика, кикбоксинг, аквааэробика, тай-бо, сайклинг, танцы, занятия на эллипсоиде и велотренажере. Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.
МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками
Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.
Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.
МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.
Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.
Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.
МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.
Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.
МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».
Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.
Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.
МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.
Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное — это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.
Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.
МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.
Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце, сжигаете максимальное количество без вредной нагрузки на организм.
МИФ №7: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.
Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 30-минутному видео (подходит и новичкам):
МИФ №8: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.
Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.
Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.
Программа будет состоять из двух кругов по 5 кардио-упражнений для сжигания жира в каждом круге. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время, а на счет, примерно по 20-30 повторений в зависимости от упражнения.
План для начинающих:
План для продвинутых:
1. Бег с захлестом голени
Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.
2. Приземистые прыжки
Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.
3. Горизонтальный бег
Принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. Тело образует прямую линию, спина не прогибается и не выгибается. Облегченный вариант: поочередно подтягиваем колено к груди в планке.
4. Разведение рук в полуприседе
Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.
5. Лыжник
Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.
1. Бег с подъемом колен
Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.
2. Берпи
Из положения планки подтяните колено к груди и выпрыгнете вертикально вверх, затем обратным прыжком примите положение планки. Облегченный вариант: упражнение можно выполнять без выпрыгиваний. Читайте подробнее об упражнении берпи.
3. Разведение ног в планке
В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.
4. Приседание с выпрыгиванием
Из положения приседа делаем резкий вертикальный прыжок вверх и затем возвращаемся в присед. Облегченный вариант: выполняем обычные приседания.
5. Конькобежец
Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад. Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола.
За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.
Итак, для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела. Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить), когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.
Если вы ищите готовые эффективные видео с кардио-тренировками для сжигания жира в домашних условиях, то рекомендуем вам посмотреть:
Если вы готовы к более тяжелым нагрузкам, то наиболее эффективны для похудения будут высокоинтенсивные интервальные тренировки:
Категория:
goodlooker.ru
Что вам нужно знать о кардио?
Прежде всего то, что кардио — это крайне полезный вид физической активности.
Давайте разберемся в основах. Что такое кардио? Это вид физической активности, основной целью и задачей которого является развитие сердечно-сосудистой системы, а также:
При этом, нужно понимать, что кардио НЕ:
Кардио — это прежде всего любые упражнения с аэробной системой энергообеспечения.
Давайте посмотрим, что говорит Википедия:
Любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Аэробный означает «с кислородом», подразумевая, что одного кислорода достаточно для адекватного удовлетворения потребности в энергии во время физического упражнения.
Таким образом, прежде всего это любые физические упражнения, которые выполняются в ровном, спокойном темпе в течение длительного времени. Классические примеры — бег трусцой, езда на велосипеде.
Варианты кардио тренировки.
Разделить кардио тренировки можно на аэробные (при которых основным источником энергии является кислород) и анаэробные (при которых основным источником энергии является креатинфосфат или гликоген).
Примеры аэробных упражнений — ходьба или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъем по ступенькам, гребля, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис.
Примеры анаэробных упражнений — спринтерский бег, бег по ступеням, бег на холмы, бег с отягощениями (например с санками), езда на велосипеде с высоким сопротивлением, а также различные системы тренировок, таких как табата и так далее.
Как лучше всего использовать кардио в своих тренировках?
Классическая рекомендация — это разумное сочетание кардио тренировок с силовыми тренировками. Необходимо понимать, что и на елку влезть и рыбку съесть, точно не получится — тренируя одну систему, мы всегда будем немного детренировать другую.
Можно отлично бегать и неплохо жать или отлично приседать и неплохо бегать, но стать первоклассным стайером (бегуном на длительные дистанции) и призером — жимовиком у вас точно не получится.
Как правило в силовых тренировках кардио используют для контроля веса. Не потому, что кардио обладает жиросжигающим эффектом — с эффектом от правильного планирования диеты кардио все равно никогда не сравнится. А потому, что кардио тренировка — это довольно простой и достаточно легкий для организма способ увеличить затраты калорий.
А значит, вам будет проще контролировать вес или, например, идти на сушку. Необходимо понимать, что кардио — не обязательный элемент для всего вышеперечисленного, но вполне возможный и часто рекомендуемый.
С сушкой отдельный вопрос — многие практики говорят о том, что длительное монотонное кардио на сушке может принести больше вреда, чем пользы и чаще рекомендуют анаэробные виды двигательной активности — чаще всего спринты. Нужно понимать, что для новичка лучше 30 минут легкого кардио, чем 30 минут спринтов — такая нагрузка просто будет очень сложной.
В общем, включайте мозг.
Есть много разных способов разнообразить свои тренировки с помощью кардио.
Некоторые из них вы можете почерпнуть из этого видео. Из видео вы узнаете про несколько вариантов кардио тренировки, которые я бы рекомендовал для начала. Варианты распределены по уровням сложности: для начинающих и для продвинутых. Если вы не знаете, к какому уровню вы относитесь, смело начинайте с уровня для начинающих! Спешить тут некуда.
[video_player type=»url» width=»560″ height=»315″ align=»center» margin_top=»0″ margin_bottom=»20″]aHR0cDovL2FydGVtYnJhemdvdnNreS5ydS5zMy5hbWF6b25hd3MuY29tL3NwZWNpYWxzL2ZhcS12aWRlby9jYXJkaW8ubXA0[/video_player]
И помните — главная практическая задача кардио тренировок в качестве дополнения для бодибилдинга — это контроль веса, а не жиросжигание. Не подменяйте кардио тренировками контроль за питанием — у вас все равно ничего не получится.
Еще про кардио у меня на сайте:
Построение силовой тренировки для похудения и жиросжигания.
Что лучше для похудения: кардио или упражнения с отягощениями?
www.artembrazgovsky.ru
В этой статье, я расскажу, что такое кардио тренировка, какова ее суть, виды, польза и многое другое.
Кардио тренировка — это любая аэробная нагрузка, направленная на улучшение выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы организма, а также ускорения жиросжигания (похудения). Это все, кстати, является целью и пользой кардио.
Пример кардио тренировок:
Направлений — огромное множество. Перечислять все — нет смысла. Суть, думаю и так понятна…
Индивидуальный вопрос, ответ на который можете дать только Вы.
Помните золотое правило: заниматься спортом лучше, чем не заниматься)). Что касается вопроса, какое направление кардио тренировки выбрать, опять же таки — решать только вам. От себя могу лишь порекомендовать заниматься тем, что вам нравиться, тем, что доставляет вам удовольствие, кайф… и не зацикливайтесь на чем-то одном (если на то нет причин), по больше разнообразия 🙂 и жизнь будет ярче.
В сфере фитнеса / бодибилдинга, в большинстве случаев, когда говорят о кардио, имеют в виду:
Потому что кардио используют для следующих целей:
P.s. на этапе набора мышечной массы (когда цель нарастить мускулы) — кардио не применяют (некоторые люди могут (по желанию) лишь в качестве разминки, перед тренировкой), в остальное же время — категорически избегают, ибо боятся слить свои драгоценные мышцы)).
В принципе, все, что хотел сказать — сказал. На этом все, увидимся завтра, всем добра)).
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
картинко © i.ytimg.comВ мейнстрим фитнес сообществе, с давних времен существует убеждение, что кардио натощак, позволяет, улучшить динамику жиросжигания и получить лучший эффект от диеты. Я же хочу привести очередную порцию научных данных, говорящих в пользу того, что это утверждение, является ничем иным, как банальным заблуждением.
Для начала, проговорим, о том как именно мы теряем жир. Это происходит тогда, когда мы создаем дефицит энергии, то есть мы расходуем больше энергии, чем получаем с пищей. Так как тело не получает достаточное количество энергии из пищи, то чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в энергии, ему необходимо брать энергию откуда-то еще. В этом случае, он ее будет брать из своих запасов (жир, мышцы). Далее, в идеале, мы хотим, чтобы процесс похудения происходил преимущественно за счет использования жировых запасов, при сохранении мышечной массы. Для иллюстрации, предположим, что 90% энергии поступает из накопленного жира и 10% приходится на энергию, получаемую при распаде мышечной ткани. Теперь, допустим, что я должен создать энергетический дефицит в 500 ккал/ сут. Т.е. из этих 500 ккал, 450 пойдут (в нашем «идеальном примере») из жира, а остальные 50 из мышечной массы. Придерживаясь указанного дефицита калорий, каждый день, то со временем я буду терять жир (ну и немного мышечной массы).
Теперь давайте возьмем тот сценарий, что я описал выше, и добавим к нему кардио натощак. Т.е. вы, наслушавшись кого то в Интернете, решаете, что кардио натощак позволит вам худеть эффективнее и может быть даже быстрее, ну уж по крайней мере, позволит сохранить максимальное кол-во мышечной массы (хотя это и странно звучит для кардио).
Хорошо, если мы рассматриваем кардио натощак, как волшебную таблетку для потери жира, то она, как минимум, должна работать через хотя бы один и следующих механизмов (а в идеале все вместе):
или1. УВЕЛИЧЕНИЕ РАСХОДА ЭНЕРГИИВ этом случае, кардио натощак, должно способствовать увеличению размера суточного дефицита, при том же уровне потребления калорий. Т.е. в реальности это должно выглядеть, что ваш дефицит в 500 ккал/сут, увеличивается на какое то кол-во большей затрачиваемой телом энергии, допустим это 100 ккал, т.е. с кардио натощак, вы видимо будете терять уже 600 ккал/сут. Т.е. на долю этих 600 ккал/сут, теперь 540 ккал будут приходится на жиры (90%), и 60 ккал на мышечную массу (10%).
или2. СОКРАЩЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЭНЕРГИИТ.е. по сути, речь идет о создании еще большего суточного дефицита калорий, но при этом без повышения чувства голода (т.е. кардио натощак, каким-то образом должно подавлять аппетит), что должно означать, что есть вы будете меньше, но энергорасходную часть будете поддерживать в том же объеме.Допустим вы будете есть теперь на 100 ккал/сут меньше, при сохранении той же физактивности, т.е. реальный дефицит у вас будет составлять уже 600 ккал/сут. И как в предыдущем примере, на долю этих 600 ккал/сут, 540 ккал будут приходится на жиры (90%), и 60 ккал на мышечную массу (10%).
или3. УВЕЛИЧЕНИЕ ПОТЕРИ ЖИРА, ПРИ СОХРАНЕНИИ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, в рамках той же дефицитной калорийности (эффект репартиционирования тканей).В этом случае дефицит остается на изначальных 500 ккал/сут, но тело, по идее, просто должно больше энергии получать из жиров и меньше из мышц. Скажем, в нашем гипотетическом примере, пусть это будет 95% из жира и 5% из мышц (или 475 ккал/сут из жира и 25 ккал/сут, из мышечной массы).
А теперь нам только остается найти хорошие исследования, которые смогут подтвердить нам, эти высказанные предположения, ну или опровергнуть их.
Итак по порядку,1. УВЕЛИЧЕНИЕ РАСХОДА ЭНЕРГИИТут ответ однозначный, нет, кардио натощак не увеличивает суточный расход энергии.
График выше (из исследования Shimada et.al., 2013 [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23313101]), отражает 24-часовой расход энергии для двух условий в данном исследовании: с кардио натощак и кардио с предварительным приемом пищи.Т.е. можно вычеркивать работоспособность этого механизма из нашего списка.1. УВЕЛИЧЕНИЕ РАСХОДА ЭНЕРГИИ2. СОКРАЩЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЭНЕРГИИ3. УВЕЛИЧЕНИЕ ПОТЕРИ ЖИРА, ПРИ СОХРАНЕНИИ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Ок, далее …
2. СОКРАЩЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЭНЕРГИИ и ЭФФЕКТ ПОДАВЛЕНИЯ АППЕТИТА
Но и тут, опять, исследования дают нам отрицательный ответ.
Например, исследование Deighton et.al. 2012 г. [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22366285], на самом деле, даже показало, что кардио с предварительным приемом пищи, способствовало большему снижению аппетита после выполнения упражнений, чем кардио натощак. Кроме того, при сравнении того кол-ва калорий, которое потребляли испытуемые при неограниченном доступе к еде (интуитивно) в течение суток, то те кто выполнял кардио не на голодный желудок, в течение следующих 24 часов, употребили меньше калорий, чем те, кто делал свое «голодное» кардио.
В общем и эту опцию, мы можем вычеркнуть из нашего списка.1. УВЕЛИЧЕНИЕ РАСХОДА ЭНЕРГИИ2. СОКРАЩЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЭНЕРГИИ3. УВЕЛИЧЕНИЕ ПОТЕРИ ЖИРА, ПРИ СОХРАНЕНИИ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
3. И последний механизм, ЭФФЕКТ ПЕРЕПАРТИЦИОНИРОВАНИЯ ТКАНЕЙ (т.е. повышение сжигания жира, при лучшем сохранении ММ).
Для начала скажу, что основная причина, которая побуждает людей выбирать кардио натощак, это то что они сжигают больше жира во время тренировки по сравнению с кардио перед которым была еда (Shimada et.al., 2013 [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23313101]). Ущербность этой точки зрения, заключается в некоторой степени недальновидности.
Во-первых, тот вклад, который вносят тренировки натощак, в плане сжигания жира, не имеет никакого существенного значения для общесуточной потери жира. Если бы именно «голодное» кардио, было настолько эффективно, то вам бы не удавалось терять жир при выполнении других активностей (например интервальные тренировки, где основным источником энергии становятся углеводы, а не жиры). Однако, мы знаем, что общие жиропотери на диете, могут быть вполне сопоставимыми, как при выполнении кардио натощак, так и при выполнении анаэробных упражнений (т.е. опять же, к примеру интервальные тренировки), при условии, что общесуточный дефицит энергии остается сравнимым (Shepherd et.al. 2015 [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26402859]). Т.е. дело не в типе «топлива» (жиры/ углеводы), используемого во время тренировки, а именно в совокупном суточном дефиците энергии.
Во-вторых, то что во время кардио натощак наблюдается повышенное окисление жиров, то это еще не означает, что тело использует только преимущественно подкожный/ висцеральный жир. Так, половина жиров, что вы сжигаете во время низко интенсивного кардио, приходится на внутримышечные триглицериды, т.е. речь е только о подкожном/ висцеральном жире (Romijn et.al. 1993 [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8214047]). И чем дольше длятся тренировки, то тем больше те обует полагаться на этот внутримышечный «жир» (van Loon, 1993 [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15358749]).
И наконец, тренировки способствуют тому, что после ее окончания, тело повышает оксидацию ПИЩЕВЫХ жиров, а не жира хранимого в теле (Votruba et.al., 2002 [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12439080]).
Таким образом, каких либо доказательств, того что, если выполнять кардио натощак, то это будет способствовать лучшей потере жира, даже если учитывать временное увеличение окисления жиров.
В-третьих, хоть кардио натощак, и может способствовать повышению окисления жиров в течение ближайших суток (Shimada et.al., 2013 [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23313101]), но при этом, тело стремиться сохранить не жир и не белок из тканей, а углеводы, точнее мышечный/ печеночный гликоген, т.е. речи о репартиционировании тканей, в том формате, что был упомянут ранее, просто напросто не идет.
В принципе, это имеет достаточно простое объяснение, когда вы выполняете кардио натощак, кол-во мышечного гликогена сокращается, на что то около 18% (эта сумма будет варьироваться в зависимости от длительности и интенсивности кардио) (Iwayama et.al., 2015 [www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703705/]). Любые же углеводы, которые вы потребляете в течение остальной части дня, будут использованы телом для восполнения затраченных запасов гликогена, а не будут окислены (поэтому вы сожжете меньше углеводов за 24 часа, как показано на приведенном выше графике). Так как ваше тело будет стараться сохранить углеводы в данном случае, то это называется "положительным углеводным балансом". Но важно помнить, что гликогеновые депо в теле имеют ограниченный объем, т.е. тело не может безгранично (день от о дня, неделя за неделей) увеличивать запасы гликогена, и тело не может все время находится в положительном углеводным балансе. Все это означает, что с течением времени, ваше тело будет корректировать повышенную скорость, с которой оно сжигает углеводы и уменьшенную скорость с которой он сжигает жиры (Shetty et.al., 1994 [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8092088]). Этот пример приведен не для того, чтобы запутать вас еще больше, а лишь чтобы показать, что важно оценивать не краткосрочный эффект воздействия упражнений (и голодного кардио, в том числе), а сосредоточить свое внимание на том, что происходит на более длинном временном отрезке, т.е. даже отрезок времени в 24 часа, может быть в этом смысле, не особо информативен.Когда дело доходит до потери жира с течением времени, нас не волнует сколько тело смогло сохранить углеводов, нас волнует, сколько тело смогло сберечь мышечной ткани. Но, исследования показывают, что кардио натощак, не оказывает положительное влияние на сохранение на мышечной ткани ((Iwayama et.al., 2015 [www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703705/]; Shimada et.al., 2013 [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23313101]).
Т.е. на самом деле, если бы вы продолжали делать кардио натощак долгое время, и при этом не будете потреблять достаточного кол-ва калорий и углеводов, для восполнения мышечного гликогена, то в конечном итоге, вы придете к хронически сниженным уровням гликогена в мышцах, на протяжении нескольких дней и недель. И как только, общее кол-во хранимого мышечного гликогена снизиться на 50%, то тело начинает сжигать больше белка в для получения энергии (Blomstrand et.al., 1999 [www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2269057/]). Согласитесь, что это не совсем то, чего бы вам хотелось при похудении?
Все это планомерно подводит нас к тому, что мы вынуждены исключить из нашего списка и третий фактор (репартиционирование тканей).
1. УВЕЛИЧЕНИЕ РАСХОДА ЭНЕРГИИ
2. СОКРАЩЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЭНЕРГИИ
3. УВЕЛИЧЕНИЕ ПОТЕРИ ЖИРА, ПРИ СОХРАНЕНИИ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Но … но давайте на минуту, просто сделаем допущение, что кардио натощак, позволит нам улучшить репартиционирование тканей.Ок, вернемся к последнему графику (см.выше), и мы видим на нем разницу в 112 ккал/сут в сжигании жира в течение 24 часов, между голодным кардио и кардио с предварительной едой. Предположим, что 50% этого жира идет от внутримышечных триглицеридов, а остальные 50% поступают из телесного жира. Т.е. мы получаем, что то около 56 калорий из жировой ткани, или 6 граммов жира, или 30 грамм жира в неделю (если например, вы делаете 5 кардио тренировок в неделю). Т.е., чтобы потерять один лишний фунт жира в организме (454 грамма), нам придется исполнять кардио натощак по 60 мин/день, 5 дней/нед, 15 недель подряд.
А это, как вы прекрасно понимаете, совершенно не тот результат и не те усилия, на которые мы рассчитываем, начиная нашу диету. Тем более, что данные успехи, могут быть в итоге с лихвой компенсированы перееданием, за счет увеличения аппетита, которое может вызывать кардио натощак.
Хотя, вы могли бы добиться лучших результатов, просто через увеличения вашего ежедневного энергорасхода, и/или через сокращения целевой калорийности.
Как я упоминал уже ранее, не так важно сколько вы сжигаете жира на тренировке, сколько важен среднесуточный/ средненедельный энергетический баланс (в нашем случае, мы ведем речь о дефиците калорий). Т.е. тут возникает вопрос, а есть ли какие то доказательства, что именно это важно? К счастью, мои друзья Брэд Шоенфелд, Алан Арагон, и я, проверили это, и опубликовали в 2014 году соответствующее исследование (Schoenfeld et.al., 2014 [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252]), в котором приняли участие 20 молодых девушек (половина из них, постилась перед кардио, вторая нет), которые делали кардио 3 дня/нед., на протяжении 4 недель. И мы не смогли найти, каких либо значимых различий в потере жира между группами.[Znatok Ne: я писал об этом в свое время тут]
Кто то может возразить, что мол одно короткое исследование, с малым размером выборки, вряд ли может говорить о статистической значимости, но, на самом деле, это не единственное такое исследование, которое показывает, что нет никакой разницы в потере жира между теми кто делает «голодное» кардио, и кардио с предварительным приемом пищи, так например, в еще одном подобном исследовании, длившемся 6 недель, результаты были схожи (Gillen et.al., 2013 [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723099]).ВЫВОДЫ:На самом деле, нет никаких обоснованных с точки зрения физиологии и динамики похудения (за счет жира, конечно же), чтобы сосредотачивать свое внимание на кардио натощак. На данный момент, не существует никаких релевантных доказательств того, что «голодное» кардио, позволит вам потерять больше жира и сохранить больше мышц, по сравнению с кардио не на годный желудок (при условии, что средненедельный дефицит калорий будет сравним). Текущие рандомизированные контролируемые исследования, даже несмотря на имеющиеся в них ограничения, не поддерживают точку зрения об эффективности кардио натощак, для указанных целей. Проще говоря, выбирайте ту кардионагрузку, которая комфортна для вас, но голодать при этом специально, нет никакой необходимости.ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ
Кардио натощакspinogrblzka.livejournal.com/26506.html
Из последнего про кардио натощакznatok-ne.livejournal.com/18755.html
"Жечь" жир эффективно: анаэробно, аэробно, как то ещё?znatok-ne.livejournal.com/34862.html
Про миграцию жира из разных частей тела ...znatok-ne.livejournal.com/52727.html
Про вклад жиров и углеводов в энергообеспечение при физнагрузках ...znatok-ne.livejournal.com/65452.html
Физическая активность и перееданиеvk.com/wall3065546_1032
Просто считайте ваши калорииvk.com/wall3065546_544
Не важно сколько ты двигаешься на тренировке, важно что ты делаешь в течение оставшейся части дня ...vk.com/wall3065546_741
znatok-ne.livejournal.com
Данная статья была написана для одного из видеороликов на моем канале. Выкладываю текст для тех, кому удобнее читать, а не смотреть и слушать.
Обычно все любят рассказывать, как правильно тренироваться, как поднимать тяжелое железо. И редко кто говорит про кардио. А ведь это — очень важная часть похода в зал. К тому же если Вы пришли в зал впервые, кардио — это то, с чего можно начать. Многие так и делают. Но, как и во всем, немного дополнительных знаний не помешает. Тем более, что и вопросов об этом задают довольно много.
В статье «Кардио на массонаборе: когда, как и зачем» большая часть посвящена именно тому, как и зачем нужно делать кардио.
Итак, что такое кардио? Это тренировки, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему. Называется это аэробной нагрузкой. В спортивных залах для этого можно использовать беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические тренажеры и так далее. На улице можно просто гулять или бегать.
Еще раз скажу то, что может удивить. Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему. Все остальное — следствие. Но — следствие приятное. Например, можно улучшить выносливость, сжечь жир.
Я считаю, что самое важное, для чего стоит ходить в спортивный зал — это здоровье. Поэтому делать кардио необходимо регулярно. Тогда и по лестница будет ходить проще, и гулять сможете дольше, и риск появления проблем с сердцем будет сильно уменьшаться. Другими словами, Вы просто станете выносливее, здоровее и проживете дольше.
Во время таких тренировок обязательно нужно следить за своим пульсом. Для того, чтобы получить нужный результат, следует выбрать нагрузку так, чтобы пульс поднялся до правильного значения и дальше примерно в его районе и держался.
Какое значение правильное? Это зависит от целей. Вообще выделяют пять пульсовых зон, которые высчитываются исходя из максимального допустимого пульса. Его узнать просто, для этого нужно от 220 отнять свой возраст. Например, в 30 лет это будет 190 ударов в минуту.
Подробно о пульсовых зонах рассказано в статье «Пульсовые зоны. Оптимальный режим тренировок.«.
Первая — это зона здоровья, аэробная зона, в которой нагрузка будет легкой. Пульс должен быть порядка 50-60% от максимального. Это подойдет тем, кто только-только начинает тренироваться или восстанавливается после болезни. Заниматься так можно сколь угодно долго, но меньше 20 минут смысла нет.
Вторая зона — так интересное всем жиросжигание, она же зона фитнеса, 60-75% от максимального пульса. Тут будет укрепляться выносливость и стимулироваться жиросжигание. Не то чтобы организм в этой зона сжигает особенно много жира, но именно в этой пульсовой зоне организм будет стараться брать энергию в первую очередь из жира. Я бы сказал, что меньше 30-40 минут в таком режиме работать смысла мало.
Дальше уже идут менее актуальные для большинства зоны. Это зона силовой выносливости, для которой надо держать пульс от 75 до 85% от максимального. Зона совершенствования в рамках от 85 от 90%, и зона максимального совершенствования, пульс в которой может приближаться к максимальному. Чем тяжелее зона, тем меньше в ней можно находиться. Например, в последней вообще не стоит работать больше пары минут. Зато тренировки в этих зонах будут улучшать физическую форму, скорость, силовую выносливость. Думаю, что подробнее про это говорить сейчас не стоит, потому что это больше относится уже к спортсменам.
Тому, как делать кардио, чтобы сжечь больше жира, посвящена статья «Пульс и эффективность тренировки: как сжечь больше жира». О том, какое время лучше выбирать для кардиотренировок, подробно рассказано в статье «Когда лучше и эффективнее делать кардио для жиросжигания«.
Так что вернемся чуть-чуть назад, к жиросжиганию. Есть несколько соображений о том, когда лучше и эффективнее делать кардио. В целом, общая идея — лучше это делать на голодный желудок. Тогда организм будет брать энергию для тренировки не из съеденной пищи, а сразу из жировых отложений. Так что лучше всего подойдет утреннее время, до завтрака. Если так делать не выходит, можно хотя бы не кушать перед кардиотренировкой пару часов. Либо же можно делать кардио сразу после силовой тренировки (если, конечно, Вы уже начали ими заниматься).
Раз с пользой для здоровья и жиросжиганием мы разобрались, самое время понять, что же лучше делать и какой тренажер выбрать.
С одной стороны, совершенно нет разницы, на каком из тренажеров делать кардио. Все они выполняют одну и ту же функцию. Но, при этом, эллиптические тренажеры и гребля нагружают все тело, что многим может понравится. С другой стороны, надо выбирать и то, что делать удобнее.
Тут важно не зацикливаться на каком-то одном тренажере, а регулярно менять их. Например, каждую следующую кардиотренировку делать на другом тренажере. Закончатся — можно начать с начала. Причина для этого в том, что наш организм очень хитрый, и всегда старается получше адаптироваться к нагрузкам. Поэтому если, например, изо дня в день только крутить педали велосипеда или ходить по лестнице, со временем пользы от этого будет все меньше. Зато Вы начнете делать это упражнение очень, очень эффективно, тратя на него все меньше и меньше сил.
К тому же все время делать что-то одно — это достаточно скучно.
Кстати, о скуке. Очень советую во время кардио как-то отвлекаться. Читать книги, смотреть фильмы или сериалы и все такое. Иначе не то что 40, а даже 15 минут выдержать бывает нелегко.
Да, чуть не забыл. Не надо пугаться того, что на кардиотренажерах очень много кнопок и готовых программ тренировок. Для начала (а может и вообще всегда) выбирайте быстрый старт (quick start) и постепенно повышайте нагрузку так, чтобы пульс поднялся до нужного значения. Само собой, сразу это не произойдет. Но за две-три минуты — вполне. А дальше можно считать, что тренировка началась.
Вот, собственно, и все. Конечно, есть еще разные типы кардиотренировок, есть еще всякая полезная теория. Но для начала это все знать не обязательно. Главное — приходите в спортивный зал и начинайте двигаться. А если уже ходите — не забывайте о здоровье и о том, что самая важная мышца в организме — это именно сердце.
heavystuff.net
Кардиотренировка представляет собой аэробную нагрузку, направленную на укрепление сердечно-сосудистой системы, активацию метаболизма и сжигание жировой прослойки.
Существует множество разновидностей кардиотренировок, обладающих различным воздействием на человека. Если цель сжигание жира, то интенсивность нагрузок должна расти постепенно, что дает организму возможность адаптироваться к стрессовым условиям.
Наиболее распространенными являются следующие виды кардио тренировок:
Среди наиболее популярных кардионагрузок стоит выделить следующие:
Бег. Несмотря на тот факт, что он относится к основным видам кардиотренировок, заниматься им нельзя людям с травмами коленных суставов. Всем остальным рекомендуется комбинировать бег с другими разновидностями кардионагрузок. Во время бега со скоростью около 8 км/час расходуется порядка 6-7 ккал на кг веса за 60 минут тренировки.
Плавание. Является одним из лучших видов кардио, который укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и мышцы пресса, ног, рук и позвоночный столб. Плавание кролем со скоростью более 2,5 км/час позволяет сжигать до 480-520 ккал за 60-минутный тренинг.
Велосипед – безопасная альтернатива пробежкам, поскольку он не травмирует суставы ударной нагрузкой. Поездка на настоящем байке сожжет больше калорий, чем идентичная по времени тренировка на велотренажере. Количество потраченных калорий зависит от интенсивности нагрузки и ландшафта: поездка со скоростью 15 км/час или затяжной подъем в гору заставляют организм сжигать до 750-820 ккал.
Волейбол, теннис и ряд других игровых видов спорта способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а также увеличению силы, выносливости и гибкости. Во время игры в большой теннис или баскетбол организм тратит около 4-5 ккал в час на каждый килограмм веса.
Эллиптические тренажеры сегодня присутствуют фактически в каждом тренажерном зале. В отличие от беговых дорожек, они имитируют бег или ходьбу в гору, что позволяет сжигать большее количество калорий и активировать естественный механизм расщепления сахаров и жиров. За час занятий степ-аэробикой тратится порядка 6,5-7 ккал на каждый килограмм веса.
Интенсивная тренировка в тренажерном зале способна сжигать до 7,5-8 ккал. Чрезвычайно эффективным в плане избавления от лишних калорий является бег по ступенькам вверх, который сжигает почти 13 ккал на кг за час. Можно усложнить упражнение дополнительными отягощениями. Для достижения наиболее впечатляющих результатов лучше всего комбинировать различные виды кардио тренинга.
Без реквизита и дополнительных приспособлений:
С дополнительным инвентарем:
Данные элементы рекомендуется использовать в качестве составной части круговой тренировки. Уделяя по 30-40 минут три раза в неделю, можно значительно улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и подтянуть мышечный тонус.
Время для кардио нагрузок подбирается в индивидуальном порядке, однако большинство специалистов рекомендует проводить подобные тренировки в утренние часы. Именно в этот период организм находится на подъеме своих сил.
Если отталкиваться от приема пищи, то действуйте по такой схеме:
Основным правилом успешной тренировки является ориентация на ЧСС (частоту сердечных сокращений). Для того, чтобы высчитать максимально допустимые показатели частоты пульса во время тренировки, стоит воспользоваться следующей формулой:
Доводить интенсивность тренировочного процесса до максимальных показателей не стоит, поскольку жир начинает сжигаться при частоте сокращений сердечной мышцы, равной 65-70% от предельно допустимого порога.
На начальных порах продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах 15-30 минут. Однако за этот период организм расходует преимущественно гликоген, содержащийся в мышцах и печени, и только после этого принимается за запасы жира. Поэтому общее время, потраченное на тренинг, должно стремиться к часу в день.
Одним из главных компонентов удачной тренировки, является настрой и мотивация спортсмена.
Интервальное кардио является лучшим решением для тех, кто желает быстрее избавиться от лишних килограммов, сохранив при этом мышечную массу. Подобный тренинг положительно воздействует на процесс окисления жиров и блокирует выработку особых энзимов, провоцирующих их отложение.
Для того, чтобы восполнить метаболическое равновесие, организм на протяжении суток с момента окончания интервальной тренировки продолжает активно расходовать калории, не давая им отложиться в виде жировой прослойки.
Подобная тренировка состоит из высокоинтенсивных прерывистых упражнений, в которых высокая нагрузка чередуется с кратковременными периодами отдыха и упражнениями пониженной интенсивности. Продолжительность интервалов варьируется в диапазоне от 7-8 секунд до нескольких минут. Рассчитывать их необходимо в индивидуальном порядке, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Для интервального кардио тренинга будут полезны следующие снаряды:
В качестве примера эффективной интервальной тренировки можно привести такой алгоритм: после обязательной трехминутной разминки на протяжении следующей половины часа чередуется интервалами быстрый бег (1-2 минуты), бег с ускорением (8-12 секунд) и нагрузка с умеренной интенсивностью (не более 30 секунд). Наличие интервалов в случае низкой интенсивности тренировочного процесса не имеет смысла, поэтому интервальное кардио нужно практиковать только при готовности выкладываться полностью.
Следующий комплекс подходит для интенсивного сжигания жира в домашних условиях. Здесь представлено лишь несколько упражнений, и дополнять собственную тренировочную программу следует самыми различными элементами.
Кардио нагрузки являются великолепной профилактикой различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, позволяют снизить процент жировых отложений и увеличить выносливость, сохранив при этом мышечную массу. Кардиотренировки способны восстановить процесс расщепления глюкозы в организме. Известен ряд случаев, когда люди в результате регулярных тренировок полностью избавлялись от сахарного диабета второго типа.
Кардио нагрузка в утренние часы весьма благоприятно сказывается на уровне жизненного тонуса, повышая бодрость и работоспособность.
Благодаря кардиотренировкам можно «встряхнуть» собственный организм, не давая ему долго оставаться в «зоне комфорта». Наилучших результатов получится добиться в случае сочетания регулярных аэробных нагрузок с занятиями в тренажерном зале. Подобная практика позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жира и обзавестись красивым рельефным телом.
muskul.pro
