Занимаетесь спортом, но похудеть не удается? Кеть-Диета для женщин призвана решить эту проблему! Воспользуйтесь меню на неделю кетоновой диеты и попрощайтесь с лишними кг!
Содержание статьи
При кето-диете в рационе питания преобладают жирные блюда, пища с низким содержанием углеводов и умеренным количеством белка. Такая методика похудения идеально подойдёт женщинам, которые периодически посещают спортивные тренировки. У представительницы прекрасного пола, которая решила избавиться от лишних килограммов посредством кето-диеты, в большинстве случаев отсутствует чувство слабости и сонливость.
Существует несколько вариантов кетоновой диеты:
Существует следующий перечень разрешенных продуктов:
Список разрешенных продуктов можно видоизменять. Идеальными для кето-диеты признаются те продукты, в которых присутствует небольшое количество углеводов (менее 7 %). Представительнице прекрасного пола рекомендуется пить не менее двух литров воды в сутки.
Важно! Кисломолочные продукты невысокой жирности богаты витаминами, кальцием и минеральными веществами. Представительнице прекрасного пола следует отдавать предпочтение таким овощам, как капуста, огурцы и кабачки. Женщине полезны несладкие сорта яблок, грейпфруты, апельсины.
Человеку, который сидит на кето-диете, рекомендуется отказаться от следующих продуктов питания:
Популярная кето-диета предполагает изменение привычного рациона питания. Женщине нужно пересмотреть свое ежедневное меню. В таком случае нежелательные килограммы начнут стремительно исчезать.
Представительнице прекрасного пола, которая решила сбросить лишний вес при помощи кето-диеты, стоит обратить внимание на следующие блюда:
Кетоновую диету не рекомендуется соблюдать долго. Это обусловлено тем, что низкое содержание углеводов в ежедневном меню может привести к сбоям в функционировании внутренних органов. У представительницы прекрасного пола , которая соблюдает кето-диету, может наблюдаться дефицит клетчатки и витаминов. Вследствие этого нередко нарушается процесс функционирования иммунной системы и кишечника.
Кето-диета запрещена женщинам, страдающим сахарным диабетом, : самочувствие представительницы прекрасного пола может существенно ухудшиться. От подобного рациона питания следует отказаться при наличии у женщины болезней сердечно-сосудистой системы, патологий органов желудочно-кишечного тракта.
Женщины, занимающиеся умственным трудом, нуждаются в оптимальном количестве глюкозы. При соблюдении кето-диеты у них могут возникнуть такие неблагоприятные симптомы, как повышенная утомляемость и усталость. Поэтому представительницам прекрасного пола, деятельность которых связана с повышенной концентрацией внимания, можно дополнительно принимать соответствующие витаминно-минеральные комплексы.
При помощи кетоновой диеты можно добиться внушительных результатов. Как правило, они сохраняются на протяжение длительного срока. Путь к стройной фигуре прост: кето-диета поможет обрести соблазнительные, округлые формы.
Ниже представлены отзывы женщин о кето-диете, благодаря котором вы можете узнать тонкости и детали данного способа похудения. Если вы сами когда-либо использовали кетоновую диету, пожалуйста, поделитесь своим опытом с читателями нашего онлайн-журнала!
devoe.ru
Содержание материала:
Вряд ли кето-диета приглянется сладкоежкам. А вот любителям сытной пищи она наверняка понравится. Основой уникальной системы являются белковые продукты и липиды – они и обеспечат сытость. Но с большей частью углеводов придется попрощаться.
Блуждая по просторам Сети с целью понять, что такое кето-диета, желающий сбросить вес неизбежно обратит внимание, что она особенно популярна среди выступающих спортсменов. Обсуждаемая система питания способствует активному сжиганию запасов жира и появлению красивого явного рельефа, ведь мышцы сохраняются в прежнем состоянии. Но допускается использовать ее и для снижения веса.
Главнейший принцип уникальной диеты уже был отмечен выше – это сведение к минимуму потребления углеводов или даже временный отказ от них. Такое правило должно сохраняться длительный период времени. Вместо углеводов, придется налегать на жиры и употреблять рекомендованное количество белков.
Интересно, что такой план питания был разработан еще в прошлом веке как часть комплексной терапии эпилепсии.
И он действительно помогал успешно бороться с эпилептическими припадками у детей и взрослых.
Суть методики заключается в переключении процесса жиросжигания на новый, непривычный источник. То активизируется расщепление углеводов, то жиров. В меню делается упор на жирные блюда. А белковая нагрузка снижается.
Итогом указанного переключения становится особое состояние. Оно получило отдельное название «кетоз». Когда в организме не достает глюкозы, кетоны становятся самым главным источником энергии. В процессе понижается уровень инсулина у худеющего. Происходит ускоренное сжигание отложений жира.
Нужно отметить, что в состояние кетоза перейти удастся не сразу.
На это потребуется от одной до двух недель.
Есть несколько признаков, подтверждающих успешный переход в нужное состояние. Это: частые позывы к посещению туалета, сухость на языке, запах ацетона от мочи и выделений пота, отсутствие ощущения голода.
Если самостоятельно правильно подкорректировать свое меню и распорядок дня не удастся, можно обратиться за помощью к опытному диетологу.
Как и у любой диеты, у обсуждаемого кето-варианта есть свои достоинства и недостатки. Их полезно будет внимательно изучить перед кардинальной сменой рациона.
Такой внушительный список достоинств обсуждаемой системы питания делает ее желанной для многих худеющих. Но для полноты картины нужно поговорить и о недостатках диеты. В первую очередь это особое состояние, получившее название «кето-грипп». Оно может проявляться сразу несколькими симптомами: запор и другие проблемы при посещении туалета, головная боль, вздутие живота, тошнота и/или изжога, усталость, сильные болезненные судороги.
Нужно помнить, что такие проявления являются естественной реакцией организма на кето-диету. Поэтому паниковать не следует. Нужно лишь подождать 4 – 5 дней.
По истечении указанного срока все неприятные симптомы должны устраниться самостоятельно. Чтобы избежать их проявления, стоит очень медленно снижать количество углеводов в рационе.
Профессиональные диетологи могут подсказать худеющим списки продуктов, которые разрешены или запрещены при новой системе питания.
Специалисты подсказывают, что основной упор в рационе делается на жиры. Они должны занять более 60% ежедневного меню. На белки останется около 30%. Для углеводов отведена самая маленькая часть рациона.
Ознакомившись с перечнем разрешенных/запрещенных продуктов, легко самостоятельно составить меню на неделю для женщин и для мужчин. Его допускается адаптировать под свой вкус.
Для представительниц прекрасного пола меню получается более легким. В нем больше овощей и ягод.
Для мужчины подбирается более сытный питательный рацион. Особенно это актуально, если представитель сильного пола периодически занимается спортом.
Как можно заметить, оба варианта меню получились очень сытными. Однако с их помощью удастся худеть и не думать о голоде.
Очень важным является выход из обсуждаемой диеты. Чтобы не причинить вред своему организму и быстро не вернуться в прежний вес, нужно очень медленно и постепенно переходить к обычной системе питания.
Организм нуждается в длительной правильной адаптации. Для этого нужно сперва возвращать в меню углеводы, но делать это минимальными порциями, добавляя по 30 – 35 г в сутки. Начинать лучше всего с качественных отрубей и макарон. Можно позволить себе небольшой кусочек хлеба.
Многие, кто успел испробовать диету-новинку, отмечают, что жир исчезает на глазах. Если соблюдать все правила новой системы питания, в среднем, в неделю будет уходить около 3 кило лишнего веса без особых усилий.
Чтобы ускорить процесс и сделать его более результативным, стоит подобрать специальные упражнения для проблемных зон, а также посещать косметические процедуры, способствующие похудению и формированию красивого рельефа тела.
Есть у такой системы питания свои отрицательные стороны, а значит, и противопоказания. Она может вызвать снижение работоспособности, привести к психологической неустойчивости.
Беременным и кормящим мама категорически запрещается придерживаться этой диеты.
Чтобы хорошо разобраться, что же такое кето-диета, и что она из себя представляет, можно почитать тематическую литературу. Например, книгу Джозефа Меркола о новой революционной системе питания или «Гибкую диету» Лайла Макдональда. Много полезного расскажут и советы Дениса Борисова – блоггера и бодибилдера.
attuale.ru
Омлет с овощами
Салат из тунца
Не стоит себя ограничивать лишь этим списком, переходи в раздел рецепты и приготовьте то, что вам больше по душе.
Показать больше
keto-dieta-prosto.ru
О стройной фигуре, как на фото, мечтают все. Если природа не наградила таким преимуществом, то не стоит впадать в депрессию. Кето-диета, меню на неделю которой вы сможете составить благодаря этой статье, отлично подойдет для тех, кто хочет за короткое время скинуть лишние килограммы без вреда для организма или предпочитает бодибилдинг. Такое питание позволит всегда оставаться сытыми, в то время как жиры будут расщепляться.
Если рацион с расчетом калорий не подходит, то стоит рассмотреть похудение с другой стороны. Кето-диета, разнообразное меню на неделю которой вам поможет скинуть вес, не принуждает уменьшать размеры порций. Основным ее принципом является ограничение углеводов до 40 г в сутки. Пищу желательно разбить на 4-5 приема. Для максимальной эффективности рекомендуется совмещать похудение с тренировками. Плюс меню кето-диеты в том, что разрешается кушать досыта.
Безуглеводный рацион часто используется атлетами для «сушки». Первая фаза циклической кето-диеты заключает в себе физические нагрузки на организм и максимальное ограничение углеводов. Это помогает телу настроиться на продуктивную работу по уменьшению веса. На второй неделе меню можно разнообразить и увеличить количество углеводов до 40 г в день.
Чтобы правильно рассчитывать количество углеводов в своем рационе, необходимо ознакомиться с их составом в 100 г каждого продукта. Данные по овощам, фруктам, мясу, рыбе – в таблице:
| Овощи | Углеводы | Фрукты и ягоды | Углеводы | Мясо и колбасы | Углеводы | Рыба | Углеводы |
| Кабачки | 5,7 | Абрикосы | 10,5 | Баранина | 0,0 | Океаническая рыба | 0,0 |
| Капуста | 5,4 | Бананы | 22,4 | Говядина | 0,0 | Речная рыба | 0,0 |
| Картофель | 19,7 | Гранат | 11,8 | Свинина | 0,0 | Морская рыба | 0,0 |
| Лук | 9,5 | Груша | 10,7 | Телятина | 0,0 | Кальмар | 0,0 |
| Морковь | 7,0 | Персики | 10,4 | Курица | 0,6 | Креветка | 0,0 |
| Огурцы | 3,0 | Яблоки | 11,3 | Варенка | 0,0 | Морская капуста | 0,0 |
| Перец сладкий | 4,7 | Апельсин | 8,4 | Сосиски | 0,0 | Паста "Океан" | 3,0 |
| Томаты | 4,2 | Грейпфрут | 7,3 | Сыровяленая колбаса | 0,0 | Трепанг | 0,0 |
| Салат | 2,2 | Виноград | 17,5 | Яйца | 0,6 | Икра | 0,0 |
| Грибы | Углеводы | Орехи | Углеводы | Молочные продукты | Углеводы | ||
| Белые | 1,6 | Фундук | 9,9 | Кефир | 3,8 | ||
| Подберезовики | 3,7 | Миндаль | 13,6 | Молоко | 4,7 | ||
| Подосиновики | 3,4 | Грецкий орех | 10,2 | Сметана | 3,2 | ||
| Сыроежки | 1,4 | Арахис | 9,7 | Сыры | 0,0 | ||
| Лисички | 1,0 | Семя подсолнечника | 5 | Творог | 1,3 |
Разработать рацион для похудения очень просто, когда известно, что допустимо к употреблению. Если после ознакомления с таблицей, вам пришлась по душе кето-диета, то меню на неделю составить будет очень просто. Рецепты безуглеводной диеты создают из такого списка продуктов:
Состав меню можно менять, используя равноценные безуглеводные продукты для диеты. Классический вариант предполагает:
Не стоит думать, что ваше меню ограничится употреблением яиц и вареного мяса. Простые и вкусные рецепты блюд с углеводами, примеры которых вы найдете ниже, разнообразят питание. Куриный салат со шпинатом станет отличным выбором для перекуса или ужина. Его ингредиенты:
Как готовить:
Утро необходимо начинать с питательного завтрака. Вкусный и сытный омлет с беконом сможете утолить голод и зарядить энергией. Ингредиенты:
Как готовить:
Узнайте, чем полезна морская капуста.
У вас до сих пор проблемы с избыточной массой тела? Подборка этих роликов расскажет, как навсегда забыть о лишних килограммах. Составьте свое вкусное и полезное меню из безуглеводных продуктов и худейте на здоровье. Если другие диеты предполагают ограничение в объемах порций, то тут вы не будете знать, что такое голод. Результаты похудения порадуют уже через неделю.
Лена, 26 лет:Для меня низкоуглеводная диета – самая эффективная. Когда-то я на ней без проблем скинула за месяц 6 кг. Преимущество диеты в том, что не приходится голодать, иногда даже алкоголь разрешается. Сейчас практикую такое меню, когда вижу, что теряю форму. Несколько недель на диете – и опять красотка!
Марина, 49 лет:Мне было очень сложно резко ограничить количество углеводов. Я люблю и каши, и конфету хочется... В итоге промучилась я на белке и овощах 2 недели, результата вообще никакого. Дочь уверяла, что нужно продолжать, что организм якобы еще не перестроился, но я поняла, что такое меню не для меня. Кетоновая диета не самая дешевая, а эффекта никакого.
Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Эксперт в областях
Красота(31) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(114) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57) ×В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.
sovets.net
Кетогенную (Кето) Диету используют для жиросжигания и сушки тела в бодибилдинге достаточно давно. Её основа – белки и жиры и минимум углеводов (менее 10%). Жиросжигание происходит за счёт того, что тело начинает использовать в качестве источника энергии жир, так как углеводы не поступают в достаточном количестве. Чтобы худеть с помощью Кето Диеты нужно не злоупотреблять жирами, чтобы общая калорийность питания была не слишком высокой.
Кетогенная Диета получила своё название от кетоза – состояния организма, при котором повышается выработка кетоновых тел для последующего использования их в качестве источника энергии.
Кетоновые тела образуются в печени, когда вы ограничиваете поступление углеводов с пищей. Углеводы расщепляются до глюкозы, которая является основным источником энергии в организме. При недостатке глюкозы тело начинает образовывать кетоновые тела из жирных кислот и использовать их как источник энергии. Таким образом при помощи изменения соотношения нутриентов (белков, жиров и углеводов) в питании, вы стимулируете жиросжигание.
Стандартная Кето Диета – наиболее простой вариант. Нет рефидов (дней с повышением углеводов), соотношение БЖУ – постоянное (много белков и жиров, мало углеводов). Подойдёт, если вы можете хорошо тренироваться на низкоуглеводке, либо сами тренировки не очень интенсивные.
Таргетированная (Целевая) Кето Диета – рефиды проводятся в периоды до и после тренировок. Цель углеводной загрузки в данном случае – обеспечить организм достаточным количеством глюкозы для повышения интенсивности тренировок, но при этом не прерывать кетоз в остальное время. Если вы на тренировках чувствуете вялость и отсутствие сил из-за нехватки углеводов, то рефиды до и после могут решить эту проблему. Также короткие рефиды могут показать себя лучше, чем углеводная загрузка на целый день.
Циклическая Кето Диета – включает периодические углеводные рефиды, с помощью которых восполняется запас гликогена в мышцах (на некоторое время), после того как он полностью истощён. Время между такими рефидами будет зависеть от ваших целей и интенсивности тренировок. Циклическая Кето Диета – «продвинутый» вариант, т.к. чтобы понять, как часто лучше всего проводить рефиды и сколько углеводов употреблять, нужно попробовать разные варианты и самостоятельно определить, какой из них лучше подходит именно вам.
Начните со стандартного варианта Кето Диеты. После первых нескольких недель можно оценить, насколько страдает интенсивность тренировок из-за малого количества углеводов. Если интенсивность заметно упала, можно попробовать циклический или таргетированный вариант диеты.
Главное, за чем нужно следить, – количество калорий. Избыток для роста мышц и дефицит для похудения. Если калории в порядке, то вариант Кето Диеты не так уж важен. Да, наличие углеводов в до- и послетренировочное время помогает защитить мышцы от разрушения. Поэтому циклический и таргетированный вариант диеты могут быть более подходящим вариантом при наращивании мышц. Но в долгосрочной перспективе периодические рефиды не окажут влияния, сопоставимого с эффектом от степени дефицита калорий.
Рассчитайте свою суточную норму калорий:
для наращивания мышечной массы прибавьте 500 ккал
для жиросжигания – отнимите 500 ккал от полученного числа
грамм на 1 кг сухой мышечной массы* ккал в 1 г| белки | 2,2 г | 4 ккал |
| жиры** | 1,8-1,88 г | 9 ккал |
| углеводы | 0,22 — 0,44 г | 4 ккал |
*Сухая мышечная масса определяется в зависимости от процента жира в организме. Если нет возможности измерить его точно, можно ориентироваться по картинке.
**Жиры рассчитываются в последнюю очередь. После вычисления из суточной нормы количества калорий на белки и углеводы, оставшееся число идёт на жиры.
Мужчина с весом 80 кг, ростом 175 см.
Процент жира в организме – 20 % (сухая мышечная масса – 64 кг).
Цель – жиросжигание.
Суточная норма калорий – 2500 ккал.
Для жиросжигания – 2500-500=2000 ккал в день.
Из них:
Проще всего разделить рассчитанное количество белков, жиров и углеводов поровну на 4-5 приёмов пищи. Но делать это не обязательно, можно делать каждый приём пищи как удобнее вам. Самое главное, чтобы баланс к концу дня был в соответствие с расчётами.
Если вы придерживаетесь циклического или таргетированного варианта Кето Диеты, то в разные дни недели общая калорийность питания (за счёт углеводов) может отличаться.
Добавляйте 0,5-1г углеводов на 1 кг собственного веса перед тренировкой. Смысл в том, чтобы все углеводы использовать как топливо для повышения интенсивности тренировок. Жиры нужно уменьшить, чтобы общая калорийность оставалась неизменной (для жиросжигания). Можно разделить углеводы на 2 части и одну употребить до тренировки, а вторую – после.
После начала кетоза – примерно через 2 недели после начала диеты (а в дальнейшем раз в неделю) добавьте 5-10 г углеводов на 1 кг сухого веса в день. Такая углеводная загрузка длится от 9 до 36 часов. Начните с 9, а затем каждый раз прибавляйте по 2-4 часа и оценивайте результаты. Обратите внимание, что количество белка в такие дни остаётся высоким, а жиры нужно сократить. Если вы на жиросжигающей диете, то в дни углеводной загрузки калории можно поднять до уровня суточной нормы.
Вы можете употреблять абсолютно любые блюда, содержащие минимум углеводов. Основную часть меню будут составлять белковые продукты. В среднем, для достижения кетоза, можно не более 30-50 г углеводов в день, поэтом основной рацион будут составлять следующие продукты:
Для того, чтобы стимулировать процессы пищеварения, старайтесь углеводную часть рациона составлять из овощей, содержащих большое количество клетчатки.
Откажитесь от сложных блюд (если готовите не сами) – невозможно сказать, сколько в них углеводов. В соусах как правило есть сахар и крахмал – тоже источники углеводов. Всегда смотрите на этикетки и если не уверены, есть ли углеводы в составе того или иного продукта, то лучше замените его проверенным вариантом.
Во время углеводной загрузки можно использовать сложные углеводы (крупы, зерновые), а также небольшое количество быстрых (лучше всего фрукты).
Воспользуйтесь таблицей Продукты, содержащие углеводы.
Помните, что цель Кетогенной Диеты – кетоз, достичь которого возможно, только если строго следить за количеством углеводов.
Количество жиров на Кетогенной диете заметно повышается, в том числе за счёт насыщенных жиров. Мясо, сыр, сливочное масло – всё это источники насыщенных жиров, которые отвечают за выработку гормонов в организме человека. Они должны составлять около 20-30% общего количества жиров. Например, для того, кто употребляет 150 г жира каждый день, 30-45 г – будут насыщенные жиры. Остальные 70-80% – мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
В первые неделю-две вы будете чувствовать слабость из-за резкого снижения количества углеводов. Но в дальнейшем, когда начнут вырабатываться кетоновые тела, возможно даже улучшение самочувствия, прилив сил. Тело и мозг привыкнут использовать кетоны как источник энергии. Чувство голода пройдёт из-за отсутствия резких скачков сахара в крови, которые провоцирует употребление быстрых углеводов.
Из-за большого количества насыщенных жиров может подняться уровень холестерина, что вредно для сердечно-сосудистой системы. Следите за тем, чтобы основную часть жиров составляли «полезные» – из орехов, растительных масел, рыбы и т.д.
Ограничение углеводов приводит к серьёзному дефициту витаминов и минеральных веществ. Поэтому обязательно нужно употреблять мультивитамины. Также следует следить, чтобы в рационе было много клетчатки – как зелёных овощей, так и отрубей/клетчатки в виде добавок. Проблемы с пищеварением, запоры – следствия недостаточного количества пищевых волокон в диете.
Признаком начавшегося кетоза (роста концентрации кетоновых тел в крови) является появившийся запах ацетона (от мочи, тела и изо рта). Как от него избавиться? Пейте больше воды – это поможет выведению излишков кетонов с мочой и потом.
Важно! Для больных диабетом Кетоацидоз чреват летальным исходом, поэтому диабетикам стоит отказаться от Кето Диеты.
Алкоголь приводит к дегидратации организма (обезвоживанию), что в свою очередь усугубляет Кетоацидоз. На диете лучше всего полностью отказаться от употребления спиртного и пить больше воды.
Кето Диета – не для новичков. Если у вас много лишнего веса и главная задача – похудеть, попробуйте традиционную диету с ограничением калорий. Если важно сохранить мышцы – может подойти классическая диета углеводного чередования. По сути, циклический вариант Кето Диеты почти не отличается от белково-углеводного чередования.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
fitbreak.ru
При стандартной кето-диете общее количество ежедневных калорий на 70-80% должно обеспечиваться жирами, 15-20% – белками и 5% – углеводами (менее 50 г в день).
Как правило, отношение веса жиров к весу белка и углеводов составляет 3:1 (то есть, по 3 г жира на каждый грамм белка+углеводов). Если пропорция 4:1, то 90% энергии дают жиры, 8% – белки и всего 2% – углеводы (порядка 20 г в день).
Несмотря на столетнее использование, механизмы, лежащие в основе клинической эффективности кетогенной диеты при эпилепсии, остаются до конца не известными. Было предложено несколько версий, включая модификацию цикла Кребса для увеличения синтеза гамма-аминомасляной кислоты в головном мозге и повышение производства энергии из кетоновых тел, которая на 70% потребляется тканями мозга. Кетогенная диета приводит к адаптивным изменениям в энергетическом метаболизме мозга, которые увеличивают запасы энергии; кетоновые тела являются более эффективным источником АТФ для нейронов мозга, чем глюкоза.
Суть диеты, используемой для снижения избыточного веса, заключается во введении организма в состояние адаптационного кетоза – когда энергию (АТФ) организм получает преимущественно из кетоновых тел крови, а не из глюкозы, поступающей при употреблении продуктов, содержащих углеводы.
Углеводы пищи трансформируются в глюкозу, но когда человек потребляет очень мало углеводов и много жиров, в организме запускается цепочка биохимических реакций. Схематично этот процесс выглядит так. Во-первых, из-за снижения уровня глюкозы в крови поджелудочная железа начинает вырабатывать больше гормона глюкагона, который стимулирует катаболизм хранящегося в печени гликогена в глюкозу и высвобождения ее в кровь. Во-вторых, активизируется кетогенез, то есть производство печенью кетоновых тел (ацетоацетата, который затем трансформируется в β-гидроксибутират и ацетон) и превращение поступающего с пищей жира в свободные карбоновые (жирные) кислоты. В-третьих, благодаря возрастанию уровня глюкагона значительно повышается активность липазы – фермента, расщепляющего накопленные в клетках жировых тканей триглицериды (жиры).
Кроме того, в первые две недели соблюдения кето-диеты значительная потеря веса происходит вследствие выведения из организма воды, что также связано с повышенной выработкой глюкагона. И поэтому временным побочным эффектом богатой жирами диеты может быть обезвоживание, с которым диетологи советуют бороться, употребляя ежедневно до двух литров воды.
Многие считают, что важным преимуществом кето-диеты является отсутствие чувства голода, необходимости подсчитывать количество калорий и часами тренироваться, чтобы сжигать их излишек.
Особенно эффективной считается кето-диета для мужчин, имеющих абдоминальный тип ожирения.
Если отечественная лечебная диета при ожирении (№8 по Певзнеру) рекомендует снизить калорийность питания до 2000 (2300) ккал в день, то кетогенная диета не так строго контролирует калории (но снизить их хотя бы на 10-20% не повредит). А вот потребление углеводов необходимо уменьшить в пять раз: вместо 250 г до максимум 50 г в день.
Помните, что основная масса калорий на кето-диете – это продукты с высоким содержанием натуральных жиров и умеренное количество белковых продуктов. То есть это не «белковая нагрузка», как может показаться некоторым. И если мужчина привык употреблять много мяса, то в состояние адаптационного кетоза его организм будет входить намного медленнее. Так что придется белок ограничить: в день до 1-2 г белка на килограмм массы тела, которой вы стремитесь достичь в результате похудения. Пример: если первоначальны вес – 112 кг, а желательный – 85 кг, то количество белков в течение для – 85-170 г.
Точное соотношение жиров, белков и углеводов в рационе (в граммах) будет зависеть от возраста, поставленной цели, уровня физической активности и состояния здоровья каждого конкретного мужчины. Но всем рекомендуется кратковременное голодание при кето-диете: в первые два дня перехода на эту систему питания следует пить много воды и ограничиться одним приемом пищи в день (в очень небольшом количестве). К концу первой недели следует максимально исключить углеводы (ниже будет список продуктов для кето-диеты), однако размер порций уменьшается очень незначительно.
Еще один нюанс: утверждают, что кето-диета без спорта не теряет своей эффективности, и для снижения веса не нужно идти в тренажерный зал или просто выполнять какие-то дополнительные физические упражнения. Но, физнагрузка, как часть здорового образа жизни, ускоряет сжигание лишнего жира, поэтому не стоит лежать на диване. Тем более что можно воспользоваться моментом и по примеру бодибилдеров нарастить мышечную массу: набор массы на кето-диете возможен исключительно при мышечной нагрузке, и тогда подкожный жир будет уходить, показывая крепкую мускулатуру.
Проблема с кето-диетой заключается в том, что на сегодняшний день исследования, направленные на изучение ее эффективности и безопасности, касаются только мужчин. Возникает закономерный вопрос: подходит ли кето-диета для женщин, учитывая, что женские гормоны, как правило, более чувствительны к большинству изменений питания.
И хотя мнения разделяются, но большинство экспертов утверждают, что кетогенная диета дает положительные результаты, особенно для женщин в перименопаузе или менопаузе. Данная система питания позволяет избавиться от лишнего веса, контролировать уровень глюкозы в крови, улучшить качество сна и уменьшить симптомы менопаузы, такие как приливы или ночная потливость.
Однако есть и отрицательные отзывы, и даже жалобы на тошноту, усталость и запор из-за диеты (подробнее далее – в разделе Возможные осложнения). Также стоит упомянуть, что при нарушениях месячного цикла, патологиях щитовидной железы, во время беременности и лактации переходить на кето-диету противопоказано.
Женщинам рекомендуют сочетать с кетогенной диетой периодическое голодание, то есть, просто пропускать обед и делать между утренним и вечерним приемами пищи перерыв 10-12 часов, что после 50-55 лет дает омолаживающий эффект (это данные исследования 2016 года, опубликованные в Journal of the American Medical Association). Как утверждают западные спецы по питанию, такой диетический режим позволяет организму отдохнуть от функций пищеварения и направить энергетические ресурсы на восстановление клеток тканей и баланс гормонов.
Если женщина при массе тела 75 кг и росте 165-168 см стремится похудеть примерно до 68 кг, ей следует с 2300 ккал в день перейти на потребление не более 1855 ккал. Белок должен составлять 1-1,5 г на килограмм идеального веса, то есть ежедневно можно получать около 68-102 г белка, 240-350 г жиров и 18-20 г углеводов (в чистом воде, без клетчатки).
Высокожировая или LCHF-диета отличается от кето-диеты пропорциями белков, жиров и углеводов в рационе, причем высокожировая диета предполагает соотношение: 50% жиров и по 25% белков и углеводов.
В Европе диету с высоким содержанием жира (и минимальным количеством углеводов) называют шведской. Очевидно, это связано со шведским терапевтом Анникой Далквист (Annika Dahlqvist), которая стала рекомендовать своим пациентам с сахарным диабетом потреблять больше жиров и ограничить углеводы, что противоречило официально утвержденным рекомендациям эндокринологов Швеции.
Произошедший на профессиональной почве конфликт получил широкую огласку, но в результате научного исследования, проведенного по инициативе Национального совета по здравоохранению (с участием 16 тыс. пациентов), репутация врача была восстановлена, а польза диеты LCHF с высоким содержанием жира признана. Из-за снижения потребности в инсулине эта диета была отмечена, как подходящая для людей с диабетом 2-го типа и ожирением.
Среди модификаций кетогенной системы питания, начиная с диеты Аткинса и LCHF-диеты, можно назвать странные диетические рекомендации, например, яичный пост на кето-диете – когда несколько дней нужно есть только вареные куриные яйца с майонезом…
За последние годы стандартная кето-диета (SKD) как только ни модифицировалась. Так, появилась высокобелковая кетогенная диета (HPKD), при которой 60% калорий получают от жиров, 35% – от протеинов и 5% – от углеводов.
Целевая (таргетная) кетогенная диета (TKD) – более умеренная, так как углеводы можно есть до и после тренировок; считается спортивной, поэтому количество получаемых от употребления углеводов калорий выше, чем в SKD.
Циклическая кето-диета (CKD) или, по другой версии ротационная кето-диета (чередующаяся), представляет собой низкоуглеводную диету с поочередными периодами потребления высоких или умеренных количеств углеводов: 5-6 дней – минимальное количество углеводов, затем проводится углеводная загрузка на кето-диете – один-два дня углеводы употребляются без ограничения. Неизвестные авторы данного варианта кето-диеты пытаются обосновать свои нововведения необходимостью пополнения запасов гликогена, восстановления уровня гормонов и активности щитовидной железы, а также обеспечения морально-психологической стабильности – для продолжения диеты. На самом деле, все, что потеряется за шесть дней, моментально возвращается назад.
ilive.com.ua
Каждый человек желает иметь стройную фигуру. Достижение этой цели реально, прежде всего, благодаря изменению питания в пользу безуглеводного варианта. Кетогенный рацион является основным принципом одной из популярнейших диет. Чтобы избавиться от лишних килограммов, важно понять, что такое кето-диета для похудения, чем отличается меню для женщин и мужчин и как запускается кетоновый процесс. Выраженный эффект заметен уже на первой неделе после начала кетоза, процесса образования кетоновых тел, использующихся вместо углеводов в качестве источника энергии.
Питаться практически полностью в привычном режиме, не испытывая чувства голода, и становиться стройнее день ото дня, – это вполне достижимый результат похудения на кето-диете. Безуглеводный кетогенный рацион показан лицам с избыточными жировыми отложениями. Прежде чем приступить к его соблюдению, необходима консультация специалиста в области диетологии.Популярная ныне кето-диета полностью исключает употребление углеводов. Как только человек лишается поступления энергетических ресурсов извне, он задействует собственные внутренние запасы глюкозы. Из подкожных жировых отложений организм путем окисления жирных кислот самостоятельно вырабатывает аналоги глюкозы (кетоны) для поддержания энергетического баланса. Кетоны представляют собой альтернативный источник энергии, который обеспечивает физическую и мозговую активность.
Безуглеводная кетогенная диета для похудения может незначительно отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека, его вкусовых пристрастий, интенсивности физических нагрузок и прочих факторов. Особенно это касается людей, желающих похудеть и занимающихся профессиональным спортом, бодибилдингом или фитнесом. Для них нереально полностью исключить углеводы из кетогенного рациона по причине больших нагрузок.
Самый простой вид отличается стабильностью в соотношении потребляемых белков, жиров и углеводов (БЖУ). Основывается стандартный тип кетогенного рациона для похудения на схеме: максимальное соотношение белков и жиров, минимальное количество углеводов. Рефиды (временное увеличение углеводов) во время базовой кето-системы не предусмотрены.
Низкоуглеводная диета циклического типа подразумевает периодические рефиды. Допускается кратковременное восполнение дефицита углеводов в дни полного истощения гликогена в мышцах. Промежутки между рефидами в безуглеводных диетах циклического типа зависят от индивидуальных задач, первоначальной избыточной массы тела, интенсивности тренировок. Временные интервалы рефидов при низкоуглеводном режиме питания для похудения устанавливаются на основании собственных наблюдений за реакцией организма на изменение калорийности рациона.
Целевая кетоновая диета предназначена в основном для лиц, занимающихся интенсивными тренировками. Кетогенный рацион при таргетном типе включает углеводные рефиды до и после тренировок, чтобы предотвратить разрушение мышечной массы. Тактика системы питания направлена на повышение уровня глюкозы в момент напряженных физических занятий. В остальное время процесс кетоза продолжается, поддерживая должный уровень кетонов.
При циклическом и таргетном типе кетогенного режима питания, в разные дни недели общая калорийность рациона за счет рефидов может различаться. Таргетированная диета для похудения требует добавления 0,5–1 г углеводов на один килограмм собственной массы перед тренировкой. Циклический тип подразумевает добавление 5–10 г сложных углеводов на килограмм «сухого» веса в день. Впервые рефиды нужно начинать спустя две недели после начала диетического рациона, а впоследствии делать их раз в неделю.
Низкоуглеводная диета для похудения направлена на включение в ежедневный рацион белковых продуктов с большим содержанием жиров. Это правило относится к мясной, рыбной, молочной продукции. Выбирать продукты нужно так, чтобы пропорции белков и полезных жиров были максимально сбалансированы. Предпочтение лучше отдавать пище, богатой растительными жирами, потому как липиды животного происхождения имеют плохую особенность оседать на стенках кровеносных сосудов.
| Категория продуктов, разрешенных при кето-диете | Перечень продуктов при безуглеводном кетогенном рационе | Пищевая ценность на 100 г продукта | |||
| белки (%) | жиры (%) | углеводы (%) | калории (ккал) | ||
| Мясо | свинина говядина баранина | 16,1 19 16,2 | 27,9 12,5 15 | ― ― ― | 265 200 300 |
| крольчатина | 20,8 | 12,7 | ― | 179 | |
| Птица | курица гусь индейка | 13,5 29,2 21,3 | 4,5 22,2 12,1 | 0,9 ― 0,8 | 210 319 198 |
| Жирная рыба | лосось семга скумбрия селёдка шпроты стерлядь горбуша | 24 21 18 17 17 17 21 | 12 7 13,2 8,5 7,6 6 7 | ― ― ― ― ― ― ― | 200 142 191 145 136 116 147 |
| Сыр | твердый плавленый творог | 23 14,7 17 | 25,6 28,8 5–18 | 2,1 1,5 1,8 | 322 318 124 |
| Масла | растительное сливочное топленое | ― 0,6 0,3 | 99,9 82,5 98,0 | ― 0,9 0,6 | 899 748 885 |
| Яйца | куриное перепелиное | 12,7 11,9 | 11,5 13,1 | 0,7 0,6 | 157 167 |
| Орехи | арахис миндаль фундук грецкий бразильский | 26 18 14 16 14 | 48 54 62 63 67 | 8,6 9,3 10,6 12 2,3 | 597 622 678 694 654 |
| Зеленые овощи | 0,6–10 | 0–2 | 0–15 | 15–290 | |
Необходимо полностью исключить сахар и продукты, его содержащие. Так можно отслеживать и исключать из меню нежелательные составляющие. Под запретом при безуглеводном кето-рационе находится и фруктоза, которую в избытке содержат практически все сладкие фрукты. Употреблять клетчатку, полезную для здоровья, которой богаты фруктовые плоды, можно в сухом виде. Желание поесть сладкого легко удовлетворить посредством сухофруктов или диетических батончиков.
Перечень продуктов, запрещенных на низкоуглеводной кето-диете:
Составлять меню безуглеводной кето-диеты для похудения нужно из расчета следующего соотношения БЖУ: белки – 20%, жиры – 75%, углеводы – 5%. Вариантов кетогенного рациона масса, всегда можно подобрать подходящий в каждом конкретном случае. Главное - нужно отдавать предпочтение блюдам, состоящим из белковой пищи с большим количеством жира. Незначительное содержание углеводов допускается, только если они сложные.
Примерное меню кетогенного рациона, рассчитанное на 7 дней, подойдет для периодического выполнения безуглеводной кето-системы. Придерживаясь кетогенного режима питания, за неделю реально потерять от 1,5 до 3 килограммов. Цифра небольшая, но зато низкоуглеводный рацион для похудения исключает возвращение утраченной массы тела. Достоинством кето-рациона выступает отсутствие чувства голода.
| Период | Блюда для безуглеводной кето-диеты (объем порций в граммах / пищевая ценность в кКал) | ||
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| 1 день | Омлет с сыром и морепродуктами (200 / 358) | Скумбрия, фаршированная шпинатом (350 / 510) | Ряженка (250 мл / 150 кКал) |
| 2 день | Яичница с зеленью и сыром (148 / 156) | Зеленый салат с курицей и пармезаном (300 / 257) | Кефир (250 мл / 100 кКал) |
| 3 день | Лосось, запеченный под сырной шубой (200 / 456) | Блины с мясом и овощами (330 / 480) | Салат из зеленых овощей, заправленный сметаной (230 / 50) |
| 4 день | Яйца всмятку и две сосиски (225 / 260) | Куриное филе с салатом из зеленых овощей (350 / 557) | Запеченные овощи с сыром (250 / 120) |
| 5 день | Блинчики с лососем (200 / 460) | Зеленый салат с горбушей под сырным соусом (350 / 320) | Жульен из морепродуктов (100 / 134) |
| 6 день | Омлет со шпинатом и плавленым сыром (180 / 230) | Жареные куриные крылышки на зеленых листьях салата (370 / 630) | Жаркое из овощей с тунцом под сырной шапкой (210 / 180) |
| 7 день | Блинчики с семгой (200 / 626) | Котлеты куриные с зеленым овощным салатом (340 / 597) | Зеленый салат с маринованными морепродуктами (248 / 187) |
Безуглеводная кето-система для похудения не имеет строгих предписаний по меню, существует примерный перечень продуктов, который будет способствовать кетозу. На завтрак при кетогенном режиме питания лучше употреблять продукты, которые проще перевариваются, чтобы мягко запустить с утра процесс пищеварения. К легко усваиваемой пище относятся: яйца, отруби, салаты из зеленых овощей с добавлением кусочков мяса, рыбы или морепродуктов.
Обед обязан быть максимально калорийным, допустимы такие продукты, как мясо, рыба, птица, субпродукты (почки, печень, желудки), приготовленные любым термическим способом. К ним подойдут салаты из капусты, зелени, шпината, огурцов. Овощные, мясные, грибные и рыбные бульоны, заправленные сметаной или растительным маслом. На ужин можно использовать кисломолочную продукцию.
Женский организм имеет свои особенности, суточная норма не должна превышать 2000–2200 килокалорий. Объем порций для женщин тоже существенно отличается от мужских, поэтому женское менюдолжно содержать те же продукты из перечня разрешенных, но в меньших количествах. Тяжелое для пищеварительной системы мясо можно заменить рыбой, птицей и морепродуктами.
Любая смена рациона обязательно сопровождается периодом адаптации. Недостаток определенных витаминов и минералов даст знать о себе ухудшением самочувствия. Ограничения в рационе с целью похудения недопустимы для беременных и кормящих женщин, при различных заболеваниях, нарушенном метаболизме. С осторожностью нужно подходить к низкоуглеводной кетоновой системе питания в пожилом возрасте.
Безуглеводная кето-система с большой предосторожностью разрешается при диабете, вне зависимости от того, что дефицит углеводов нормализует выработку инсулина. При атеросклерозе кетоновая система для похудения не подходит, потому что избыток жиров, особенно животного происхождения, способствует повышению холестерина. При любых заболеваниях, перед тем как приступать к выполнению низкоуглеводной кето-диеты для похудения, нужно проконсультироваться с врачом.
Екатерина, 41 год
Что такое безуглеводная кето-диета, я узнала, когда начала интересоваться «сушкой тела». Устроило то, что не нужно измучивать себя голодовками. Факт, что употребляя жирные продукты можно похудеть, меня сначала очень удивил. Первоначально продержалась 10 дней, в результате чего скинула 3 кг, решила повторять время от времени кетоновую диету.
Алексей, 31 год
От сидячего образа жизни моя фигура начала сильно оплывать. Времени на спорт не хватает в связи с трудовой занятостью. Искал альтернативные варианты, как остановить набор массы тела. Вот так и нашел информацию о кето-диете. После месячного курса скинул 8 кг, ничего не делая и полноценно питаясь. Рекомендую всем, желающим стать стройными!
Светлана, 27 лет
После родов и кормления грудью я очень поправилась, пробовала некоторые системы питания, но в основном с ограничением количества пищи. С детьми и ежедневным приготовлением еды особо не поголодаешь. Когда набрела в инете на безуглеводную кето-диету, удивилась, что так возможно похудеть, и обрадовалась одновременно. Результат – за две недели ушло 6 кг.
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
1 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
allslim.ru
