Кроссфит — молодое направление в спорте, и всё больше и больше спортсменов начинают свои тренировки по этой методике. Год от года оно становится все популярнее и привлекает молодых и неопытных спортсменов. Довольно сложно разобраться сразу, как новичку начать заниматься кроссфитом? С чего начать: в какой пойти зал, нужен ли в процессе тренировок тренер, нужна ли специальная физическая подготовка и многие другие вопросы задают новички, на которых ответы найти непросто. Мы постарались собрать все самые типичные, а также подготовили для вас некий гайд для новичка — первые шаги в кроссфите.
Вы хотите попробовать себя в кроссфите, но не знаете с чего начать? Сперва стоит выяснить, каков ваш уровень спортивной подготовки, и что за цели вы перед собой ставите. Ведь новички бывают разные: кто-то уже занимался спортом и имеет хорошую физическую форму, а для кого-то решение заняться этим спортом было спонтанным, и человек не имеет совершенно никакой подготовки. Зачастую кроссфит для новичков — это нечто таинственное и страшное, а в условиях отсутствия информации в Российском инфо-поле просто непонятно, как начать заниматься кроссфитом.
Прежде всего нужно решить для себя — зачем вам нужен этот вид спорта, какие цели вы перед собой ставите? Условно всех пришедших в кроссфит можно разделить на несколько групп. Давайте обсудим их и выясним все за и против в пользу выбора кроссфита для каждой.
Довольно много новичков приходят в кроссфит с нуля, чтобы похудеть. Правильное ли это место для такой цели? В целом, да, но правильнее сказать — не похудеть, а привести свое тело в отличную форму. Это подразумевает и сжигание жира, но кроме того и развитие мышечной массы и поддержания тонуса организма.
Много новичков, ребят и девчонок, приходят из привычных тренажерных залов в кроссфит боксы не случайно. Занятие кроссфитом — это прежде всего групповые занятия, которые проходят в очень мотивирующей атмосфере. Кроме того каждое занятие комплексы меняются и чередуются — вы никогда не будете делать одно и тоже движение из раза в раз.
Если ваша цель в кроссфите — накачать мышечную массу, то здесь нужно четко понимать к какому результату вы хотите придти. Посмотрите на фото топовых кроссфит атлетов — если они вас устраивают, то да, это для вас. Если вы целитесь в мистер олимпию, но тогда нет — вам нужно в бодибилдинг.
Стоит добавить, что часто кроссфит используется как средство тренировок для силовых структур — подразделений спецназа, например, а также для профессиональных бойцов из ММА и других видов единоборств. Кроссфит — прекрасное средство прокачать выносливость, гибкость, координацию и силовые показатели организма.
Как начать заниматься кроссфитом — с тренером или без? Безусловно абсолютно всему можно научиться самому — тем более что сейчас в интернете есть масса источников информации. Большая часть из них, к сожалению, на английском языке. Но и на русском тоже есть:
Теория — это, конечно, хорошо. Но достаточно ли? Чем вам может быть полезен тренер в начале занятий кроссфитом?
Заниматься ли новичку кроссфитом с тренером или нет? Для нас однозначный ответ — да, наставник в начальных тренировках очень нужен. Но при этом не будет лишним изучить вопрос в указанных выше источниках в свободное время.
Видео о том, что новичка ждет в кроссфите зале. Смотрим!
Далее мы дадим рекомендации-выжимки для первых шагов в кроссфите — что нужно знать перед началом занятий и к чему быть готовым? Первое и важное — это выбор места тренировок именно с тренером, об этом мы подробно написали выше.
Не бойтесь своей слабой физической подготовки и наоборот не думайте, что ваши пару лет в качалочке дадут вам преимущество. Дадут только в том, что вы будете работать с большими весами. Но на кроссфит тренировках одинаково тяжело всем, и если комплекс был по-настоящему забористым уползете в раздевалку все одинаково. Но при этом счастливые 🙂
Так как кроссфит — это прежде всего высокоинтенсивные тренировки, и кроме того местами травмоопасные, обязательно сообщите тренеру обо всех своих недугах. Ведь существует довольно много противопоказаний к кроссфиту по болезни, а также, в некоторых случаях (например, у вас болят колени) тренер будет подбирать вам индивидуальные задания альтернативные текущему комплексу.
Кроме того, очень важной составляющей кроссфита является разминка — делать ее нужно всегда, независимо от типа WOD (комплекса дня), вашего настроения и звезд на небе.
В целом специально запасаться наколенниками, специальными кроссовками crossfit nano 2.0, компрессионной формой, напульсниками, перчатками и т.д. для новичка в кроссфите совершенно необязательно. Все эти вещи нужны уже опытным спортсменам, которые четко видят разницу в том, насколько необходимо или нет заниматься в той или иной экипировке.
Что по-настоящему важно:
Всё остальное вам понадобится уже в процессе. Напульсники — если вы вдруг почувствуете, что ваши запястья испытывают слишком большую нагрузку и постоянно болят, суппорты на колени в случае болевых и неприятных ощущений в коленях (а лучше всего по предписанию врача). Гетры на голень — для тренировок на канатах. И так далее. Пока не заморачивайтесь на этот счет.
Несколько простых правил и принципов по питанию и восстановлению после кроссфит тренировок для новичков:
Если вы определились, что хотите попробовать кроссфит и сделать это в профессиональной обстановке, то план действий для вас такой:
А, если вы не готовы тратиться на профессиональные кроссфит тренировки (в Москве цена начинается от 5000р в месяц), то рекомендуем к ознакомлению статью о бесплатных кроссфит тренировках, там мы рассказываем о том, где можно найти бесплатные группы с тренерами, все плюсы и минусы такого формата тренировок.
С чего начать кроссфит новичку, если он решил заниматься самостоятельно. Возможно, по каким-то причинам вам не подходят в профессиональных кроссфит залах или даже в бесплатных группах, то план действий следующий:
Надеемся, вам понравился этот материал. Делитесь им с друзьями в соц.сетях. Остались вопросы? Пишите в комменты.
Упражнения в тему
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Кроссфит завоевывает сердца атлетов по всему миру и в нашей стране в том числе. Поклонников кроссфита привлекает универсальность и вариативность функционального тренинга, азарт, который присутствует во время выполнения WOD, возможность быстро привести тело в тонус, скинуть лишние килограммы и использовать полученные навыки в обыденной жизни.
Если вы хотите попробовать себя в crossfit, но не знаете с чего начать, то в этой статье мы дадим парочку советов. Лучший способ получить максимум пользы для здоровья от кроссфита – это найти квалифицированного тренера. Если же по каким-то причинам вы хотите все делать сами, тогда вкратце введем вас в курс дела.
Итак. Функциональным тренингом могут заниматься люди с разной физической подготовкой. Но, несмотря на вашу подготовку или ее отсутствие, первые тренировки всегда должны быть втягивающими.
Что это означает? Так как в кроссфите используют самые разные динамические упражнения и сам комплекс является очень интенсивным, вашему телу необходима адаптация к такого рода нагрузкам. Первое что вам придется сделать – это подготовить сердце: начать с кардио. С нагрузкой для сердца не стоит спешить, поэтому кардио тренировкам уделите особое внимание. В этом вопросе очень полезен пульсометр. С ним в процессе занятия вы сможете отслеживать пульс и вовремя делать передышку. Оптимальный пульс во время нагрузок – 130-140 ударов в минуту. Придерживаясь этого показателя, вы постепенно от тренировки к тренировке увеличиваете нагрузку. Через какое-то время вы увидите, что готовы работать в данном диапазоне с большей интенсивностью. Это хороший показатель вашего физического роста. Понятное дело, что, придя на тренировки по кроссфиту, вам сразу хочется большего, чем просто тренить на гребном тренажере, беговой дорожке или велотренажере, поэтому для разнообразия включайте в тренировочный процесс гимнастические упражнения.
В кардио тренировку на первых порах нужно включать упражнения только с собственным весом: приседания, подтягивания, планка, отжимания от пола, на кольцах и т.п. Даже если до этого вы посещали тренажерный зал и качались – это хорошо, но вы вряд ли укрепили все мышцы стабилизаторы, которые задействованы в динамических упражнениях кроссфита. Простые упражнения создают базу для мышц стабилизаторов и вашу безопасность. Радость от выполнения сложного элемента с отягощением не должна быть сиюминутной, поэтому берегите здоровье и не игнорируйте гимнастические упражнения.
Также с самого начала следует делать упор на растяжку, как до выполнения комплекса, так и после. Эластичные связки и мышцы – это не только минимальный травматизм во время занятия, но и залог вашего долголетия и молодости, между прочим.
По мере того как вы сможете выполнять простые гимнастические упражнение достаточное количество раз (а это показатель, что ваши мышцы укрепились), можно включать в WOD упражнения с отягощением. Опять же все начинаем с минимальных весов. Также с головой подходим к выполнению сложных технических упражнений. Технику оттачивайте с квалифицированным тренером или другом, который в этом вопросе профи. Переход от простых упражнений к сложным, с отягощением, у каждого новичка занимает разное время. Кому-то потребуется несколько недель, кому-то месяц и более. Но в этом вопросе лучше не спешить, ведь вы пришли в кроссфит за здоровьем. Правда?
Помимо тренировок залогом здорового образа жизни всегда было правильное питание. Поэтому решив заниматься функциональным тренингом, пересмотрите с тренером или врачом ваш рацион. Так эффективность от занятий станет намного выше, особенно если вы хотите скинуть лишние килограммы.
Подбивая итоги вышеперечисленного, вот так будет выглядеть иерархическая пирамида для новичков в кроссфите.
И, конечно же, несколько WOD для начинающих атлетов.
Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.
Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.
Задача: выполнить максимальное количество кругов за 20 минут.
Задача: выполнить за минимальное время.
Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.
Вконтакте
Google+
vcrossfite.com
Кроссфит - программа из серии базовых упражнений, которые иногда повторяются случайным образом, и выполняются с максимально высокой скоростью. За основу берутся классические упражнения из тяжелой атлетики, гимнастики, легкой атлетики, гребли и других распространенных видов спорта. Преимуществом кроссфита является простота выполняемых упражнений, которые можно практиковать где угодно: дома, на даче, в походе - без обязательного посещения специально оборудованного спортивного зала.
Упражнения в кроссфите подбираются с целью развития у атлета таких качеств, как:
Итак, вас заинтересовал кроссфит, и вы решили заняться данным видом спорта. Первое, что необходимо знать новичку, это три основных принципа кроссфита, выполнение которых позволит добиться поставленных задач в этой спортивной дисциплине. Поговорим более детально о каждом из них, а именно:
Хорошая физическая форма в кроссфите - означает подготовленность организма к различным типам нагрузки, которые выполняются с заданной интенсивностью, на протяжении максимально возможного периода времени. С каждой отработанной тренировкой физическая форма только улучшается, а значит, вы можете выполнять более серьезные и длительные упражнения.
Для того чтобы начать тренировки в домашних условиях, необходимо подготовить тренировочную базу, состоящую из турника, пары небольших гантелей и мешка, наполненного песком весом 7-10 килограммов. Но на первых порах можно использовать исключительно турник.
Бурпи. Одно из основных упражнений в кроссфите. Первые тренировки рекомендуем выполнять без веса. Для начала следует присесть и упереться руками в пол, для правильного выполнения нужно прикоснуться коленями к груди. После чего откинуть ноги назад, как это показано на рисунке:
Бурпи
и занять положение «упор лежа». Последней стадией станет возвращение в позицию и максимальный прыжок с поднятыми руками вверх. В одном подходе - 15 раз.
Киппинг. Это упражнение является простым подтягиванием, но выполняется интенсивно и максимально быстро смотрите рис.:
В одном подходе - 15 раз.
Рассмотрим еще несколько основных упражнений, среди которых обычные приседания, когда ноги располагаются на ширине плеч, а руки - за головой. Подъем ног, вися на турнике, и взрывные отжимания. Все упражнения следует выполнять по 15 раз в одном подходе.
Рассмотрим примерную программу тренировок, расписанную на три дня, а именно:
Все упражнения следует выполнять максимально интенсивно и вкладываться в отведенное время. Не заканчивайте тренировку, пока полностью не отдадите все силы. Четвертый день можно сделать передышку, после чего опять продолжить.
Начинать всегда сложно, но подобрав правильную комбинацию упражнений, можно существенно облегчить тренировочный процесс.
Рассмотрим программу упражнений, рассчитанную на четыре дня. Стоит отметить, что упражнения в первый и третий день повторяются, тогда как четвертый день следует посвятить отдыху и восстановлению организма.
Перед выполнением упражнений необходимо качественно размяться при помощи бега на расстояние 500-700 метров и серии упражнений прыжков на месте с раздвиганием ног. Выполнять каждое упражнение максимально интенсивно, не делая перерывов между подходами. Разминку проводить на протяжении нескольких минут, после чего сделать перерыв, перевести дыхание и приступить к основной серии упражнений.
День первый и третий. Основная часть тренировки состоит из: челночного бега с высоким подниманием колен, приседаний, а также приседаний с выпрыгивание в высоту. Каждое упражнение следует выполнять на протяжении 30 секунд, после чего без перерыва подходить к следующему. Общее количество повторов упражнений не должно превышать трех. После окончания тренировки можно выполнять заминку, прокачать пресс 20-30 раз или сделать выпады для ног.
День второй – кардиотренировка, продолжение тренировки - 25 - 27 минут. Как и в предыдущий день, проводим разминку, после чего приступаем к основному этапу занятия. Основная стадия состоит из следующих упражнений: ударов высокоподнятыми ногами в воображаемого врага или грушу, спринт на месте повышенной интенсивности, 15 приседаний и снова бег на месте с подниманием колен, подпрыгивание с упора лежа. Закончив серии упражнений, следует предоставить отдых организму и отдышаться, после чего, используя турник, выполнить подъем корпуса 15 раз.
После отдыха следует повторить полностью весь комплекс. В процессе тренировок можно заменять некоторые упражнения на более подходящие именно вам, но в целом нужно придерживаться предлагаемого графика. Также тренировки стоит осуществлять приблизительно в одно и то же время дня для лучшего привыкания организма.
Для каждого начинающего спортсмена, особое внимание следует уделять состоянию здоровья. Поэтому подбор упражнений необходимо осуществлять аккуратно, обращая внимание на самочувствие. Мы распишем следующую программу упражнений, которую может выполнять каждый новичок после разминки, а именно:
Wod или Workout of the Day - в переводе означает задание на один день. Это максимальное количество работы, которое спортсмен должен проделать за один день. Данная методика была названа в честь сторонника кроссфита лейтенанта ВМФ США, которого трагически убили в Афганистане.
Тренировка Wod подразумевает работа с максимальным весом в каждом подходе. Максимальный вес определяет тренер или непосредственно спортсмен исходя из возможностей своей физической формы.
Рассмотрим конкретный пример тренировки Wod для новичков. Занятие начинается со стандартной разминки, которая описывалась выше, при желании ее можно корректировать другими упражнениями исходя из особенностей организма. После чего начинается основной блок, который состоит из следующих действий:
Стоит отметить, что все тренировки следует выполнять с поднятием максимального веса. Также, не стоит забывать про правильную технику выполнение каждого упражнения.
Регулярно занимаясь кроссфитом, можно существенно укрепить организм и повысить свою физическую форму и активность, а также устранить лишний вес в короткие сроки. Кроссфит - это залог вашего здоровья на долгие годы.
fitago.ru
Кроссфит в Российской Федерации — достаточно молодой вид спорта, но уже многие жители нашей страны успели к нему приобщиться. Привлекает в кроссфите, прежде всего, его универсальность. Благодаря занятиям многофункциональным многоборьем можно решить очень большое количество насущных задач, например, улучшить свою физическую форму, избавиться от лишних килограммов, а также улучшить функциональные возможности организма в целом.
Если вы не знаете, как начать заниматься кроссфитом, то воспользуйтесь следующими рекомендациями, благодаря которым вы поймете, каким должен быть кроссфит для начинающих.
Кроссфит – это система, предусматривающая специальные мультисуставные, а также функциональные упражнения, которые в зависимости от степени физической нагрузки могут подразделяться на силовые, аэробные, а также гимнастические. Все эти упражнения складываются в единый комплекс, который принято называть wod crossfit. Все они должны быть выполнены максимально быстро, за определенный временной отрезок или же на определенное количество раз.
Главной особенностью кроссфита является его разнообразие. Иными словами, если, допустим, каждая тренировка по бодибилдингу проходит по одной и той же программе, то кроссфит тренировки предусматривают использование разных тренировочных программ. Отличительная особенность тренировок – это их разнообразность и полный отказ от какой-либо определенной специализации. Каждая из ваших тренировок должна кардинальным образом отличаться от предыдущей.
Если вы захотели освоить кроссфит, с чего начать свои тренировки следует решить заранее и желательно с тренером. Потому как данный вид спорта является достаточно сложным, немного расскажем о том с чего начинается кроссфит для новичков.
Прежде чем приступать непосредственно к выполнению различного рода упражнений, необходимо будет подготовить свой организм к повышенным физическим нагрузкам. Для подготовки к занятиям кроссфитом сердечнососудистой системы организма рекомендуется предварительно в течение полутора месяцев совершать пробежки на короткие дистанции, либо плавать в бассейне. Это позволит существенным образом повысить выносливость, а также подготовить сердечную мышцу к занятиям.
Некоторые упражнения в кроссфите рассчитаны на работу корпуса, а также мышц ног. Для того, чтобы правильно их подготовить, можно выполнять следующие упражнения:
Подготовиться к выполнению тяжелых упражнений по кроссфиту вам поможет инструктор по фитнесу. Конечно, вы можете провести такую подготовку и по видео, однако это будет малоэффективным. Кроме того, самостоятельная подготовка к выполнению тяжелых упражнений чревата риском получить травму — повредить суставы, связки, а также позвоночник.
Прежде чем перейти непосредственно к разговору о том, как следует начинать занятия по кроссфиту, сразу отметим, что в данном виде спорта каждое упражнение должно выполняться сразу же следом за другим. То есть без отдыха. К примеру после того как вы пробежали стометровку, сразу же, не отдыхая, переходите к подтягиваниям. Как только закончите подтягиваться сразу же начинайте отжиматься. Только при таком подходе тренинг по кроссфиту будет действительно эффективным.
Есть некоторые особенности, которые должна учитывать кроссфит программа тренировок для начинающих. На первых порах человек, занимающийся кроссфитом, может выполнять всего лишь три типа физических упражнений. Это подтягивание, отжимание от пола, а также приседание с прыжком в высоту. Подтягиваться следует десять-двенадцать раз, отжиматься от пола десять-двадцать раз, приседать с прыжком в высоту пятнадцать-двадцать раз. Для начинающих такой комплекс упражнений окажется наиболее оптимальным вариантом, тем более его легко выполнить в домашних условиях.
Кроссфит, рассчитанный для новичков, подразумевает обязательную качественную аэробную разминку, которая должна предшествовать выполнению упражнений.
Это нужно для того, чтобы суставы размялись, организму было легче перестраиваться на использование кислорода в процессе предстоящей ему длительной физической работы. Кроме того, это активным образом поспособствует снижению кислородного долга. Только после этого тренировка может быть начата.
После того как вами будет выполнена аэробная разминка, можете переходить непосредственно к выполнению упражнений. Начните с подтягиваний. После того как вы подтянетесь десять раз, сразу же начинайте отжиматься от пола. Сделав десять-двадцать отжиманий, переходите к выполнению приседаний с прыжками в высоту. Этот цикл упражнений принято называть кругом. Отметим, что программа тренировок по кроссфиту для начинающих предусматривает не более шести таких кругов. И это неспроста. Вы являетесь новичком в данном виде спорта, спешить вам абсолютно некуда. Это всего лишь первая ваша тренировка. По прошествии времени вы сможете достигнуть гораздо большего. Вспомните знаменитую русскую пословицу, которая гласит, что чем тише едешь, тем дальше будешь.
Предположим, что вы сумели подтянуться восемь раз подряд, а на большее у вас не хватает сил. В таком случае вам необходимо будет остановиться на десять-пятнадцать секунд, после чего сделать два недостающих подтягивания. То же самое касается и приседаний с отжиманиями.
А вот отдыхать после выполнения всего круга полностью вы можете ровно столько, сколько вам требуется для полного восстановления сил.
В кроссфите существуют следующие варианты построения тренировок:
Скоростные тренировки подразумевают выполнение физических упражнений за определенный период времени. Тренировки без учета времени подразумевают отсутствие какого-либо временного лимита для выполнения упражнений. Объемная тренировка подразумевает выполнение как можно большего количества упражнений за минимальный период времени.
Тем людям, которые только начинают заниматься кроссфитом, необходимо придерживаться следующих правил:
Стандартный комплекс упражнений по кроссфиту для начинающих предусматривает выполнение трех кругов. Сами же упражнения являются следующими:
Программы для уличных тренировок по кроссфиту включают в себя следующий комплекс упражнений:
Начиная заниматься кроссфитом дома, в зале или на улице необходимо помнить о том, что тренировки, прежде всего, должны приносить удовольствие. При этом очень важно контролировать степень интенсивности тренировок. Не стоит пытаться угнаться за большим весом. Если же вы все-таки решили с кем-нибудь посоревноваться, то делать это следует технически правильно, учитывая свои возможности. Что же касается выбора тренеров по кроссфиту, то доверяйте только проверенным.
Во время тренировки с повышенной степенью интенсивности ни в коем случае не допускается употребление каких бы то ни было жидкостей. Каждый день тренироваться нельзя. Курение табака для человека, который решил начать заниматься кроссфитом, является абсолютно неприемлемым.
В заключение стоит сказать, что ваши показатели в кроссфите будут напрямую зависеть от состояния вашего дыхательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. По этой причине он должен быть как можно более адаптированным к повышенным физическим нагрузкам.
trenirofka.ru
Кроссфит – новый вид спорта, который помогает атлету развивать одновременно много спортивных качеств, таких как сила, выносливость, ловкость, чувство координации, скорость и т.д. Все тренировки по системе кроссфит происходят в круговом интенсивном режиме, который позволяет атлету сразу тренировать разные мышечные группы, многие новички, приходя в данный вид спорта, просто не знают с чего начать – сразу с тяжелый тренировок или с изучения техники упражнений, давайте же узнаем наверняка.
Если вы действительно решили заняться кроссфитом, но ничего об этом не знаете, и вам не хватает опыта, то вам нужно некоторое время посвятить подготовке своего организма к последующим нагрузкам. Новичкам рекомендуется отдать целый месяц на изучение техники упражнений и подготовке своего тела – сюда включены главные упражнения в кроссфите в медленном режиме выполнения, легкое кардио, переход на сбалансированный режим питания, нахождение своих рабочих весов. Если вы решили серьезно заниматься и хотите добиться видимых результатов, то обязательно нужно приучить себя к регулярности тренировок, их нельзя пропускать, иначе вы так и не сможете добиться желаемых результатов.
Начинающим атлетам рекомендуется найти себе тренера, который бы поставил вам технику выполнения и написал индивидуальную программу тренировок, но вы также можете обратиться за помощью к более опытным спортсменам, которые тоже с удовольствием подскажут правильное направление. Для начинающих кроссфитеров идеально подойдут упражнения с собственным весом, то есть вам не надо никаких гантелей, штанг в начале, турник, брусья, беговая дорожка лучший вариант для новичка.
Лучшие упражнения для новичкаЕсли вы выбрали кроссфит и не знаете с чего начать, то упражнения, где нужно работать с собственным весом именно для вас. Работа на турнике, брусьях, бег идеально подготовят ваше тело к последующим более тяжелым нагрузкам. Так как нам нужно тренировать и выносливость, то рекомендуется использовать круговой метод тренировки, например вы выбрали подтягивания, приседания и отжимания на брусьях, значит, вам нужно делать 1 подход подтягиваний, потом присед, а потом отжимания, все просто.
Для подготовки новичка лучшими упражнениям считаются отжимания от пола, брусьев, подтягивания на турнике, приседания, выпрыгивания, берпи, бег, прыжки со скакалкой. Если не знаете с чего начать, то можете выбрать 3-4 упражнения для круга и по очередности выполнять их, например сочетание турника, берпи и бега очень даже неплохое. Начните с 10 повторений за один подход и на каждой следующей тренировке повышайте их число. Данные 3 движения будут задействовать все ваши главные мышечные группы (подтягивания – спину и бицепсы, берпи – грудь, трицепсы, ноги, бег – ноги + тренировка скорости и выносливости).
Для новичка растерянность очень знакомое чувство, вы впервые приходите в зал и не знаете с чего начать, какое упражнение выбрать первым. Для этого существует множество спортивных секций, где тренера проводят групповые тренировки по кроссфиту, также вы сможете найти там новых товарищей, поэтому советуем вам записаться на такие тренировки. Более того, занятия с тренером сэкономят вам много времени, так как вы сразу выучите технику упражнений, особенности тренинга в кроссфите и много другого.
4rama.com
Друзья, всем привет. В предыдущем выпуске, я рассказывал, что такое кроссфит, сегодня мы поговорим о схемах тренировок для начинающих кроссфитеров, т.е. исходя из темы кроссфит: программа тренировок для начинающих, вы узнаете, что представляет собой кроссфит тренировка на практике. И так, поехали.
Главная особенность кроссфита это разнообразие(вариативность, хаотичность…) Т.е. в бодибилдинге мы месяцами тренируемся по одной и той же тренировочной программе, а вот в кроссфите программы тренировок наоборот должны очень часто меняться.
Прежде чем начать разбирать программу, вы уже знаете, что в кроссфите упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Например: пробежали 300 метров, пошли сразу подтягиваться, подтянулись упали сразу отжиматься. Так вот все это считается одним кругом.(как в бодибилдинге 1 подход).
Вы так же должны знать: чем больше упражнений вы сделаете за 1 круг, тем меньше должно быть кругов. И наоборот, чем меньше упражнений за 1 круг, тем больше должно быть кругов. Собственно говоря, исходя из этого, мы сейчас и будем составлять программу тренировок для новичков.
Мы будем подбирать упражнения, без использования тяжелого оборудования, короче говоря, будет делать то, что позволяет нам инвентарь.
Думаю, турник есть в каждом дворике, посему проблем это вызвать не должно. И так что мы делаем? Перед тем как начать выполнять упражнения, важно сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб размять связки и суставы + помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и тем самым снизить кислородный долг.
После чего, начинаете подтягиваться, после того как вы подтянулись 10 повторений, вы сразу без отдыха начинаете отжиматься от пола, после того как вы отжались от пола 10-20 раз, вы сразу встаете и начинаете делать приседания с прыжком в высоту, сделали 15-20 раз. Вот и все. Вы сделали 3 упражнения одно за другим, без отдыха – в кроссфите это называется ОДИН КРУГ. Но это только начало, ибо кругов таких вам нужно сделать, как можно больше.
Как вы уже знаете из правила, чем меньше упражнений – тем больше кругов. В данной тренировочной программе(т.к. вы новичок) я рекомендую вам осилить для начала 4-6 кругов, не более! Ибо вы в этом деле новичок, торопиться некуда, это ваша первая тренировка, со временем вы всего достигните. Следуйте золотой середине и правилу: Тише едешь – дальше будешь.
Что делать если не хватает сил сделать 10 повторений в подтягиваниях или отжаться 20 раз подряд?
Окей, допустим вы подтянулись 8 раз и вам не хватает сил подтянуться ещё 2 раза, в этом случае вы останавливаетесь и делаете минимальный отдых(как можно меньше ну там 10-15 сек не более) и доделываете ещё 2 повтора, после чего продолжаете выполнять следующие упражнения по плану(отжимания и приседания с прыжком). Тоже самое и в остальных упражнениях не смогли отжаться сразу 20раз, отжались 10(отдохнули 10 сек) доделали ещё 10 повторений, начинаете приседания. Суть, думаю, уловили.
Отдых после круга или несколько кругов, в зависимости от вашых сил, делайте столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме.
И так, наверно я вас уже утомил. Посему заканчиваю, в следующих выпусках вы так же узнаете что-то новое о кроссфите.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Знай свой предел. Возьмем, к примеру, стандартный ВОД «Diane», который состоит из 21, 15 и 9 повторений становой тяги и отжиманий в стойке на руках. Выполнение ВОДа так, как предписано, требует использования веса в 102кг для мужчин и 79 для женщин. Крайне редко новички, в частности женщины, могут или должны выполнять данный ВОД в таком виде.
Как написал Грэг Глассмэн: «Если мы заменим отжимания в стойке на руках жимом легкой штанги от плеч, а для становой тяги будем использовать метлу, то сможем проводить тренировку и в доме для престарелых». Тебе не нужно обладать особой физической формой, чтобы начать заниматься КроссФитом. Подстраивай сложность под себя и начинай с того уровня, который тебе подходит!
Когда понижать планку? Независимо от того, способен ли ты выполнить становую тягу с весом в 102 кг, главное, чтобы ты мог поддерживать высокий уровень интенсивности и сохранял правильную технику выполнения на протяжении всей тренировки. У некоторых людей КроссФит ассоциируется с травмами и причина тут в неверном выборе нагрузки. Трезво оценивай свои возможности и соответственно подстраивай уровень нагрузки.
То, что ты делаешь вне зала так же важно, как и то, что ты делаешь в зале. Сон, питание, отдых, растяжка… список можно продолжить. Заботься о своем теле. Очень легко перетренироваться лишь только начиная свой путь в мире спорта. Не недооценивай важность дней отдыха. Попытки заниматься слишком тяжело или делать все слишком быстро могут привести к травмам и ухудшению результатов.
Тяжело достигнуть новых вершин, если боишься покинуть зону собственного комфорта – это верно относительно любых целей, но особенно актуально для КроссФита. Да, это жестко! Особенно, когда ты уже выполнил 50 бросков мяча в стену, выполняя ВОД Карен («Karen» — 150 бросков мяча весом 9 кг на время), и чувствуешь, что уже готов сдаться, но именно в этот момент тебе следует свыкнуться с чувством дискомфорта. Чем сильнее боль и страх, тем сильнее придется стать тебе, чтобы двигаться дальше. К счастью, чем сильнее боль и страх, с которыми ты вступаешь в бой, тем сильнее становишься и ты сам.
На данный момент существует более 7 500 аффилированных КроссФит-залов. В отличие от франчайзинга, когда ты можешь с одинаковым успехом посещать любой зал, в нашем случае каждый зал уникален и отличается своей программой, составом тренирующихся, их целями и т.д. Найди зал, в который захочется возвращаться и который будет больше всего подходить для достижения твоих целей. Хочешь принять участие в Региональных состязаниях или в Играх по КроссФиту? Найди себе зал с атлетами и тренерами, которые сфокусированы на состязаниях и/или имеют программу, специально адаптированную для этой цели.
Правильная разминка может повысить твою результативность, снизить вероятность получения травм, в то время как ты ментально готовишься к тренировке. Хорошая разминка задействует тело, включая в себя специфические движения, подобранные с оглядкой на план грядущей тренировки.
Питание должно зависеть от твоих целей. Диетологические нужды атлета, который готовиться к соревнованиям, кардинально отличаются от нужд среднестатистического человека, решившего начать питаться здоровой пищей или скинуть пару килограммов. В некоторых случаях, протеиновый коктейль после тренировки может помочь справиться с потерей мышечной массы, восстановиться и, в то же время, поможет при сжигании жира.
Постоянно варьирующиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения – это КроссФит. Новичок часто фокусируется лишь на двух аспектах КроссФита: тяжелой атлетике и гимнастике, к примеру. В результате его поглощает рутина. До тех пор, пока у тебя не появилось понимание всех базовых движений в КроссФите, присоединись к группе, в которой ты будешь узнавать каждый день новые движения и упражнения.
Плохая техника неизбежно приводит к двум вещам – травмам и быстрому утомлению мышц. Правильная стойка и верное выполнение всех движений должны быть главной целью для всех новичков (да и опытных кроссфиттеров). Разумеется, это не значит, что ты должен забыть о часах. Отнюдь! Соревнуйся с собой! Бей рекорды, но делай это правильно и безопасно.
Ты быстро поймешь, что у всех есть советы, которыми они захотят поделиться. Это то, что все мы делаем – помогаем друг другу. Но чтобы обезопасить себя в начале пути, сосредоточься на том, что говорит твой тренер. Если ты не уверен в чем-то, что связано с тренировками или определенным движением, спроси у своего тренера, ведь он здесь именно для этого. Слишком большое количество информации из разных источников может запутать любого новичка.
От этого никуда не денешься. Поскольку ты новичок, есть все шансы, что ты будешь регулярно ставить персональные рекорды и обучаться новым навыкам, которые составят твою базу. В то же время, за этапом стремительных свершений последует затишье. Чтобы добиться такого же количества успехов, как в первые три месяца, в дальнейшем тебе может понадобиться год, если не больше. В некоторые дни ты будешь поднимать меньший вес, заметно меньший. И вполне возможно, что это будет происходить не по твоей вине. Будут дни, когда у тебя просто не будет ничего получаться. В такие дни просто старайся сделать все от себя зависящее и работай для того, чтобы достичь большего на следующий день.
На то, что можно измерить, можно и повлиять. Хороший дневник с историей тренировок позволит тебе оценивать твой прогресс и ставить реалистичные цели. Это всегда вдохновляет – видеть, как улучшилось твое время прохождения ВОДа «Fran» за последние 6 месяцев. Если ты не ведешь историю тренировок, тебе будет действительно тяжело ставить новые цели и наслаждаться своими свершениями.
Часто лучшие советы максимально просты – наслаждайся! Трудно быть постоянным в чем-то, если это не приносит тебе удовольствия. Ты можешь заставить себя делать что-то несколько дней или даже недель подряд, но заставлять себя силой делать что-то на протяжении длительного времени – не лучшее решение. Наслаждайся временем, которое проводишь в зале. Будь частью сообщества, посещай специальные мероприятия в твоем зале, а главное – не принуждай себя, если ты прогрессируешь не так быстро, как хотел бы. Ты достигнешь своей цели. Мы все достигаем.
Перевод с boxlifemagazine.com
wodloft.ru
