Массажный роллер (он же ролик, ролл, цилиндр для йоги и пилатеса) – инструмент для глубокого массирования мягких тканей и фасции в частности. Это достойная замена ручного массажа. Ролик может быть неудобным и приносить дискомфорт во время фитнеса, но по эффективности ему нет равных. Прокатка роллера – тип самомассажа, который в фитнесе называется миофасциальное расслабление. Он помогает справиться с жесткостью мышц и высвободить триггерные (забитые) точки.
Она окружает отдельные мышечные волокна, «объединяя» их в группы. В конце мышц слои фасции сходятся вместе и образуют белое сухожилие, прикрепляющее мускулы к кости. Из сухожилия фасция трансформируется в слой, охватывающий костную ткань, а дальше интегрируется в саму кость. Простыми словами, фасция – это ткань, соединяющая мышечные волокна, связки и кости, и обеспечивающая поддержку всего тела.
Когда фасция работает правильно, она эластична (хорошо растягиваться) и подвижна. Однако из-за интенсивных тренировок, плохой осанки, сидячего образа жизни, она становится жесткой и неподвижной. Это ограничивает ваши движения и вы чувствуете боль в разных частях тела. К сожалению, растяжка не всегда дает хорошую эластичность соединительной ткани. Статическое растяжение направлено на расслабление самих мышц. Использование валика для йоги и пилатеса расслабляет мягкие ткани и освобождает их от забитости.
При прокатке цилиндра (будь то для йоги, пилатеса или фитнеса) важно правильно выбрать его тип, чтобы чувствовать минимальный дискомфорт в начале. Иногда сильная боль во время фитнеса с роликом может отпугнуть вас навсегда. Вы должны понимать, что глубокий массаж может оказаться не таким приятным и в некоторой степени даже болезненным. Но без этого, к сожалению, нельзя справиться с триггерными узлами. Не знаете, что делать с валиком-цилиндром? Вот отличные фитнес-упражнения для массажным роллером.
Первый шаг – определиться с какой целью вы будете использовать валик. Массажные роллы-цилиндры различаются по размеру и плотности. Длинные ролики обеспечивают стабильность и поддержку во время выполнения упражнений по фитнесу, йоги и пилатесу. Короткие – более универсальны и удобны для путешествий. Мягкие роллы обеспечивает легкий массаж, жесткие – более глубокий. Ребристая поверхность ориентирована на проработку триггерных точек.
Начнем с плотности, или простыми словами твердости поверхности. Чем тверже валик, тем больнее будет прорабатывать плотные мускулы и фасцию.
По длине различаются следующие массажные цилиндры (короткий, средний и длинный):
Если до этого вы никогда не работали с роликом, то вам нужен мягкий или средней жесткости цилиндр. Если на первых порах вы выберите жесткий роллер, вы можете травмировать и даже повредить мышечные ткани. Поэтому для новичков рекомендуется выбирать менее плотный массажный валик.
К примеру, Eva Foam Roller 45*15 см (мягкий по плотности). Он изготовлен из качественного материала, высокопрочен и специально разработан для интенсивного использования. Отлично подходит для занятий новичкам и спортсменам после травмы.
Роллер для фитнеса Eva Foam Roller 45*15 см – важный инструмент для восстановления мышц, самомассажа и защиты от травм и растяжений.
Некоторые роллеры имеют гребни и шипы, которые более глубоко прорабатывают мышцы. Это отличный вариант для тех, кому нужно поднять самомассаж на следующий уровень.
К примеру, Eva Foam Roller Blocks – невероятно удобный и эффективный массажный цилиндр для йоги и пилатеса. Он изготовлен из высококачественной пенорезины производства Eva. 5 цветов в ассортименте.
С массажный роллером Eva Foam Roller Blocks тренировки в домашних условиях станут еще интересней и доступней.
Избавиться от боли и защитить мускулы от травмирования на тренировке поможет массажный роллер (он же ролик, ролл, валик, цилиндр для йоги и пилатеса). Не во всех тренажерных залах есть роллеры. Но для тех, кто тренируется в домашних условиях, есть возможность купить ролл домой. Тем более, что он доступен по цене каждому. С ним вы легко сэкономите на профессиональном массаже.
school-body.net
Роллер (он же массажный цилиндр или валик, ролик для йоги и пилатеса) – инструмент для глубокого массажа мягких тканей, точнее фасции. Последняя должна быть эластичной, чтобы мышцы правильно функционировали (двигались). Представьте себе жука. Диапазон его движений неограничен, он быстро и легко передвигается и летает. Но если он попадает в липкую паутину, то его движения сковываются. Давайте проведем аналогию мышц с жуком, а фасции с паутиной. Чтобы улучшить подвижность мышечных волокон, сначала мы должны развить мобильность в фасции (соединительной ткани). Для этого в фитнесе используются упражнения с массажным роллером. С ним вы можете расслабить все тело, убрать боль в спине и даже накачать пресс. Ну что ж, приступим.
Чувствуете болезненность, жесткость или спазм в мышцах? – Для решения проблемы используйте самомассаж с роллером-цилиндром. Упражнения с массажным валиком подходят в качестве предварительной тренировки, растяжки или утренней зарядки. Роллер имеет огромные преимущества – ослабление мышечной боли, увеличение диапазона движений и предотвращение травм. Подробнее о преимуществах массажных роликов.
Как правильно использовать роллер?
Будьте готовы к тому, что на следующий день после упражнений с роллером, прорабатываемые мышцы будут болеть. И это нормально. Отдохните 1-2 дня, чтобы мягкие ткани полностью восстановились.
Вот хороший комплекс йога-техник для тех, кто только начинает работать с роллером. Ваша задача – совершать плавные движения с массажным цилиндром, мягко разминая мышцы.
Во время тренировки вы можете чувствовать боль – это нормально. Как только вы прекратите выполнять упражнение, мускулы перестанут болеть, и вы почувствуете облегчение и расслабление. С каждой тренировкой боль в тканях будет становиться менее выраженной. Постепенно вы справитесь с забитостью мышц, улучшите гибкость и увеличите диапазон своих движений. Некоторые мышечные группы могут быть чувствительнее других. Уделите им больше внимания.
Болят ноги от тренировок или бега? – Вам поможет массажный роллер для фитнеса. Он снимает мышечное напряжение в ягодицах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и бедрах. Йога-ролик облегчает боль в ногах, ускоряет восстановление мягких тканей после тренировок и улучшает спортивную результативность.
Наше тело – это сложная сеть взаимосвязанных мышц, связок и соединительной ткани. Боль в одной области может быть вызвана забитостью в совершенно другой. Рассмотрим квадрицепс и бицепс бедра. Оба мускула задействованы в сгибании и разгибании колена. Оба являются тазовыми мышцами. Таким образом, напряжение квадрицепса или бицепса бедра могут спровоцировать появление боли в коленях или тазобедренном суставе.
Следующий комплекс упражнений хорошо разогревает мышцы, улучшает кровоток и готовит тело к основной тренировке. Упражнения часто используются на занятиях йоги и пилатеса. Если выполнять их перед тренингом, то они еще и защищают от травмирования. Эти упражнения с роликом для ног также применимы после занятия для уменьшения крепатуры и расслабления фасции.
Последние три упражнения направлены на расслабление триггерных точек. Их выполняют после того, как фасция (соединительная ткань) расслабилась. Они дополнительно снимают напряжение в бедрах и пояснице.
Независимо от того, сидите ли вы за компьютером или интенсивно тренируетесь, ваша спина может часто болеть. Кроме появления мышечных спазмов, боль в спине затрудняет физическую работу, сокращает время восстановления и снижает результативность тренировок. К счастью есть достойное решение проблемы – упражнения с массажным цилиндром для спины. Вот кстати и они:
Многие жалуются на боли в нижней части спины (пояснице). Как известно, эту область нельзя массировать, так как там расположено много мелких уязвимых косточек. Но не для массажного ролла. Он – безопасный метод для снижения болей в поясничном отделе спины.
Массажные роллы достаточно популярны, и многие стали использовать их с удвоенной силой – всякий раз, когда есть возможность. Так как все мышцы тела взаимосвязаны (особенно когда речь идет о спине), такой подход к фитнес-тренировкам может только усугубить ситуацию и даже привести к травмированию.
Ошибки, которых следует избегать:
Использование ролика эффективнее прорабатывает пресс, нежели классические упражнения на полу. Роллер создает нестабильную поверхность, и чтобы поддерживать равновесие в работу включаются еще и мышцы-стабилизаторы. Чем больше мышечных волокон задействовано в упражнении, тем больше жира вы сжигаете.
«Стальной пресс» дает следующие преимущества:
Если вы новичок в фитнесе, научитесь выполнять эти упражнения на полу без ролика. Когда вы сможете контролировать свое тело, подключите к работе массажный цилиндр.
Чтобы усложнить упражнения, то лежа на роллере, ставьте ноги как можно ближе друг к другу. Все время держите пресс в напряжении. Так вы задействуете в работе мышцы-стабилизаторы, повысите прочность и стабильность пресса.
Для новичков – 1 сет по 15-20 повторений. Для опытного атлета – 3 сета по 10-15 повторов, отдых между подходами – не более 2-х минут.
Упражнения с массажным цилиндром – это, по сути, самостоятельный массаж, который отлично справляется с забитостью мускулов от нагрузок после фитнес-тренировок или длительного сидения. Он используется для борьбы с мышечными спазмами, улучшает кровоток и увеличивает диапазон движений. Включите эти упражнения в свою тренировочную программу фитнеса, йоги или пилатеса 2-4 раза в неделю.
Для новичков рекомендуется начать с классического гладкого варианта массажного роллера. К примеру, EVA Foam Roller для фитнеса, йоги и пилатеса. Ролик изготовлен из высококачественного легкого и упругого пенопласта. Размеры цилиндра – 60х14,5 см, цвет синий.
Преимущества использования массажного роллера EVA Foam Roller:
EVA Foam Roller – незаменимый массажный роллер для фитнеса, йоги и пилатеса, который ослабляет мышечную боль, увеличивает диапазон движений из защищает мягкие ткани от травм.
Еще один вариант для начинающих – массажный цилиндр EVA/EPP Foam Roller. Изготовлен из качественного нетоксичного материала. Имеет упругую, слегка бугристую поверхность, что делает массаж триггерных точек более эффективным.
EVA/EPP Foam Roller:
EVA/EPP Foam Roller – отлично подходит для стретчинга, йоги и пилатеса. Используется в качестве миофасцинальной терапии в фитнесе.
school-body.net
Техника массажа с помощью ролика называется самостоятельным миофасциальным расслаблением (Self-myofascial Release, SMR).
Она заключается в том, чтобы создать давление на разные группы мышц, придавливая ролик весом собственного тела и медленно перекатывая его под собой. Эффект от этой техники сравним с действием массажиста, который продавливает мышцы, чтобы расслабить их и улучшить кровообращение.
И положительных эффектов от техники миофасциального расслабления не меньше, чем от массажа. Давайте разберём, какие преимущества можно получить, дополнив свои тренировки раскаткой на ролике.
Сидячая работа, стрессы, возраст — всё это снижает эластичность мышц, делает их жёсткими и ограничивает мобильность суставов. Мышцы теряют влагу, в них формируются перекрёстные волокна, которые нарушают их структуру и снижают подвижность.
Глубокое воздействие массажного ролика обеспечивает нормальный кровоток и питание мышц, восстанавливает нормальную структуру и подвижность. Самомассаж постепенно восстанавливает здоровье мышц, делает их мягкими и эластичными.
Триггерные точки — это сжатые мышечные волокна, которые затрудняют кровоток, из-за чего участок мышцы не получает достаточно кислорода и питательных веществ. В то же время продукты метаболизма и токсины накапливаются в мышце, вызывая боль, давление и спазмы.
Триггерные точки появляются из-за тяжёлых нагрузок во время тренировок, долгого сохранения статичного положения, например при работе за компьютером, стрессов, плохой осанки и прочих факторов. Чтобы избавиться от них, многие пытаются растянуть болезненную мышцу, однако это не даёт нужного эффекта. Здоровые мышечные волокна растягиваются, но это не помогает избавиться от триггерных точек.
Техника миофасциального расслабления действует гораздо эффективнее. Раскатывая болезненные точки, вы избавляетесь от зажимов, восстанавливаете кровообращение и нормальную работу мышц.
Часто не советуют делать статическую растяжку перед тренировкой, поскольку хорошо растянутые мышцы хуже сокращаются, из-за чего снижаются силовые показатели.
Чтобы хорошо разогреть и подготовить мышцы к тренировке, можно использовать массажный ролик.
Недавно было проведено исследование, чтобы определить, как самомассаж с помощью ролика влияет на силу разгибания колена и подвижность коленного сустава.
У участников, раскатывающих квадрицепсы на массажном ролике, увеличился диапазон движений, при этом силовые показатели не упали. Исследователи сделали вывод, что самостоятельное миофасциальное расслабление — это эффективный инструмент для увеличения диапазона движений без вреда для мышц.
Хорошо разогрев мышцы, вы снижаете риск получения травмы во время тренировки, а ваши силовые показатели не падают. Идеальный инструмент для разогрева.
Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, прежде чем применять технику миофасциального расслабления, проконсультируйтесь с врачом.
Возьмите ролик и поместите его под группу мышц, которые будете прорабатывать в данный момент. Опуститесь на ролик всем весом тела и начинайте двигаться, перекатывая его под собой и удерживая вес тела на руках.
Вот несколько советов для эффективного миофасциального расслабления:
Кстати, массажные мячи можно использовать и для раскатки других областей — ягодичных мышц, трапеции, плеч, бёдер. Кроме того, некоторые части тела можно раскатать на грифе штанги.
Если есть проблемы с шеей, не стоит раскатывать её без консультации специалиста.
Для массажа шеи используются двойные или одинарные массажные шарики.
Лягте на спину, положите шарик под шею сбоку. Не раскатывайте шею над позвоночником. Это может плохо сказаться на его здоровье.
Не раскатывайте шею над позвоночникомНачинайте катать шарик вверх и вниз, следя за своими ощущениями. Если обнаружите болезненные точки, остановитесь и осторожно проработайте их.
Раскатывание шеиТо же самое можно делать, стоя у стены.
Трапециевидную мышцу можно раскатывать на полу или стоя у стены. Попробуйте оба варианта.
Поместите массажный шарик под верхнюю часть трапециевидной мышцы и двигайте корпусом, перекатывая его вверх и вниз. Не заходите в область позвоночника.
Раскатывание трапециевидной мышцы у стеныЕщё можно раскатать трапециевидные мышцы под грифом штанги. Установите гриф на нужную высоту, поместите под него плечо, сильно надавите и начинайте передвигаться из стороны в сторону.
Раскатывание плечаЛягте на пол на живот, поместите ролик под плечо, вывернув руку локтем от себя, и раскатывайте дельтовидные мышцы.
Можно сделать это и с массажным шариком: на полу или у стены.
Раскатывание верхней части спиныЛягте на пол, подложив ролик под верхнюю часть спины, руки сложите на груди или за головой. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Медленно раскатывайте верхнюю часть спины, не заходя на поясничный отдел.
Если в каком-то месте чувствуется напряжение, можно остановиться и покатать проблемный участок.
Массаж широчайших мышц спиныЛягте на правый бок на массажный ролик, правую руку вытяните вверх, а левую положите на правое плечо. Правая нога вытянута, левая согнута в колене, стопа стоит на полу.
Перекатывайте ролик под собой в этом положении, делая акцент на самые зажатые и болезненные места.
Массаж ягодиц можно делать как с массажным роликом, так и с шариком.
Массаж ягодичных мышц на роликеСядьте на ролик, перенесите вес тела на правую ягодицу и обопритесь об пол правой рукой. Правую ногу согните в колене под углом 90 градусов, левую щиколотку положите на колено правой.
Отталкиваясь правой ногой, раскатывайте ягодицу, а затем сделайте то же самое в другую сторону.
Массаж ягодичных мышц на шарикеМассаж с шариком позволяет лучше проработать триггерные точки и расслабить мышцы. Сядьте на пол, положите шарик под мышцы ягодиц и, опираясь на руки, раскатывайте болезненные области.
Сядьте на пол, подложите ролик под заднюю поверхность бедра и раскатывайте мышцы, опираясь на руки.
Массаж задней поверхности бедра на роликеЕсли нужно очень тщательно раскатать мышцы, используйте гриф от штанги. Установите его на нужную высоту (чуть ниже вашего бедра), положите на гриф заднюю поверхность бедра, навалитесь весом тела и раскатывайте.
Массаж задней поверхности бедра на грифе
Массаж внешней стороны бедраСядьте на пол, положите ролик под бёдра и повернитесь на правый бок. Опирайтесь на правую руку — на запястье или предплечье.
Раскатывайте внешнюю сторону бедра от тазобедренного сустава до коленного. Там находится латеральная широкая мышца бедра — часть квадрицепса.
Массаж передней стороны бедраПродолжаем раскатывать квадрицепс, а именно прямую мышцу бедра. Лягте на живот, положите ролик под бёдра и приподнимите корпус, поставив руки на предплечья. Раскатывайте бедро от колена до тазобедренного сустава.
Массаж внутренней стороны бедраЛягте на пол на живот, руки поставьте на предплечья. Согните правую ногу в колене и отведите её в сторону, подложите массажный ролик под бедро. Перекатывайте ролик от колена до тазобедренного сустава. Повторите с другой ногой.
Массаж икроножных мышцПоложите ногу на ногу и поместите их на массажный ролик. Поднимите таз, обопритесь руками об пол и раскатайте мышцы. За счёт того, что вы дополнительно прижимаете раскатываемую ногу второй ногой, увеличивается давление, значит, и эффект от массажа.
В исследовании влияния массажного ролика на диапазон движений указано, что положительные изменения наблюдались после 1–2 минут раскатки на роликах. Из этого можно сделать вывод, что одна минута — минимальное время раскатывания мышц для достижения положительного эффекта.
Если раскатывать на ролике все группы мышц, потребуется не меньше 20 минут, чтобы завершить сессию миофасциального расслабления.
Не у всех найдётся столько времени на разминку или заминку, поэтому вы можете выбрать несколько мышц, которые болят больше всего, и хорошенько проработать их, а другие оставить на следующее занятие.
Лучший момент для раскатывания на ролике — это разогрев перед тренировкой. Даже до того как вы пойдёте на беговую дорожку или возьмёте в руки скакалку, раскатайте мышцы на ролике. Это увеличит кровообращение, подготовит мышцы к тренировке и улучшит ваши результаты.
После тренировки желательно делать растяжку, чтобы вернуть напряжённым мышцам прежнюю длину и расслабить их. Если у вас достаточно времени, можете повторить самомассаж на ролике и после тренировки, особенно если какие-то мышцы остались напряжёнными. Ролик поможет расслабить их и предотвратить сильную боль в мышцах на следующий день.
Попробуйте технику самостоятельного миофасциального расслабления и пишите впечатления в комментариях.
lifehacker.ru
Многие спортсмены открыли для себя различные средства самомассажа, такие как массажный роллер, массажный мяч, полусфера и т.д. Их преимущества очевидны, учитывая большое количество тренировочных часов у людей, занимающихся триатлоном или бегом. В первую очередь самомассаж экономит время – не нужно лишний раз ехать к специалисту и обратно. Еще один плюс – нет дополнительных трат на услуги массажиста.
Еще один ряд преимуществ:
– Вы лучше всех чувствуете и знаете свои самые зажатые места и зоны.
– Можете массировать сколько угодно долго (руки массажиста имеют свойство уставать, особенно если вы у него десятый за день)
– Покупка роллера за один раз окупает посещение специалиста.
Самомассаж – прекрасное средство восстановления мышц и фасции с зажатой в ней мышцей (по разным предположениям). Особенно актуален он для тех, кто тренируется самостоятельно без тренера, не имея большого опыта в дозировании нагрузок и восстановлении. Но все же рекомендую посещать специалиста не реже чем раз в 2-3 недели. Самомассажные техники стоит выполнять не реже 3 раз в неделю по 20-30 минут.
Для занятий лучше купить не гладкий роллер, а рельефный.
Полное видео здесь:
Большинство упражнений производится лежа.
Упражнение 1
Кладем голень задней поверхностью на роллер, можно приподняться на руках. Прокатываем роллер от пяток до подколенной области.
На каждую группу мышц упражнение следует делать не менее 45 секунд.
Если есть возможность дольше – ваше тело скажет вам спасибо. Если плохо ощущаете массажный эффект, можете скрестить ноги и продолжить упражнение. Как правило, наибольшая болезненность чувствуется в средней трети голени, где находится камбаловидная мышца, участвующая в работе голени.
Упражнение 2
Остаемся на задней поверхности голени, разводим стопы в стороны. Прокатываем роллер от пяток до подколенной области. Здесь разминаем группу малоберцовых мышц, которые активно устают и забиваются у бегунов. Можно сделать вариант с одной ногой для достижения большего эффекта.
Упражнение 3
Положение – животом вниз. Ложимся на роллер передней поверхностью голени. Разворачиваем стопы внутрь, чтобы не катать по большой берцовой кости и для того, чтобы эффективно массировать переднюю большеберцовую мышцу, которая склонна к перегрузке.
Упражнение 4. Задняя поверхность бедра.
Можно начать с двух ног, перекатывая роллер с ягодичной области к подколенной. Последнюю нет необходимости массировать, достаточно подходить близко к ней. Для достижения большего эффекта надо закинуть одну ногу на другую.
Упражнение 5. Группа отводящих мышц бедра.
Это сухожильно-мышечный тяж, массирование которого проходит болезненно у всех людей. Опорной ногой можем регулировать нагрузку, меняя давление бедра на роллер. Прокатываем от подколенной области до бедра. В максимально болезненных точках можно делать легкие массирующие движения.
Упражнение 6. Передняя поверхность бедра.
Положение – вниз животом. Упор на локтях или ладонях.
Прокатываем от подколенной области к собедренному суставу. Для достижения большего эффекта можно скрестить ноги и прокатить роллер поочередно по каждому бедру.
Упражнение 7. Приводящая поверхность бедра.
Роллер – параллельно коврику. В первой фазе прокатываем от средней трети бедра до лобковой кости. Во второй фазе сдвигаем чуть в сторону и прокатываем от подколенной области до средней трети бедра.
Упражнение 8. Массаж ягодичных мышц.
Закидываем голеностоп правой ноги на левое колено, правой ягодицей садимся на роллер, приподнимая левую. Можно менять угол наклона, поделать круговые движения на болезненной точке.
Упражнение 9. Разработка и массаж мышц спины.
Ни в коем случае не выполняйте упражнения с плоской спиной, перекатываясь поясницей по роллеру. В этой области выпирают ветвистые отростки нервных клеток. Чтобы не травмировать позвоночник, надо развернуться боком, оставаясь ногами на коврике. Прокатывать роллер вперед-назад от таза до ребер, можно изменять положение чуть больше на спину, чтобы разработать мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Упражнение 10
Роллер располагаем в области грудного отдела позвоночника, между лопаток. Скрещиваем руки на груди и поворачиваясь в одну сторону, прокатываем околопозвоночные мышцы, межлопаточные. Можно поворачиваться больше на бок, разрабатывая мышцы, окружающие лопатку, вращательную манжету.
Затем вытягиваем руку вперед и прокатываем в области крепления плечевой кости и широчайшей мышцы спины. Если лечь больше на спину, будет эффект массажа вращательной манжеты.
Упражнение 11
Размещаем роллер под плечевым суставом. Разминаем большую грудную мышцу, передний пучок дельтовидной мышцы. Меняя положение корпуса, меняем нагрузку на разные участки дельтовидной мышцы.
Упражнение 12. Трицепс.
Кладем руку на роллер ладонью вверх и прокатываем вперед-назад, разминая трицепс.
Упражнение 13. Шея.
Ложимся шейным отделом позвоночника на роллер и поворачиваем голову влево-вправо. Можно оставить голову на одной стороне, найти болезненные точки и размять их.
Упражнение 14. Стопы.
Встаем на роллер двумя ногами, массируем стопы, можно попробовать походить. Если не уверены, что сможете удержать равновесие, делайте упражнение у стены.
Юрий Сдобников – травматолог-ортопед, врач спортивной медицины, тренер
begaem.com
Здравствуйте, уважаемые читатели! Вы обращали внимание, как много различных гаджетов и спортивных снарядов появилось за последнее время? За многие из них производители просят выложить довольно большие деньги. Сегодня я расскажу Вам об одном из них – Вы узнаете, что такое массажный ролик для спины, как его выбрать и вообще: стоит ли с ним заниматься?
Массажный ролик или роллер – это спортивный снаряд в виде валика, предназначенный для глубокого массажа мягких тканей (фасций). Его используют для проработки различных частей тела, в том числе и спины.
Главное преимущество роллера состоит в том, что человек может проводить самомассаж таких недоступных областей как лопатки, шея и поясница.
По качеству массаж роллером не уступает услугам массажиста – только во втором случае специалист использует силу своих рук, а в первом давление на мышцы осуществляется за счет веса собственного тела.
Массажные ролики бывают разных видов, но у каждого из них есть четыре основных характеристики:
В зависимости от размера ролик может быть:
По фактуре роллеры могут быть:
На самом деле фактура практически не влияет на характеристики гаджета – это больше дизайнерский ход, нежели функциональное свойство.
А вот жесткость – крайне важный параметр. Она зависит от вида материала, из которой изготовлен снаряд — это может быть пена, пластик или каучук.
Роллеры бывают трех степеней жесткости:
Функциональные свойства роллера могут быть различными. Помимо прямого назначения, они могут служить сумкой, чехлом и даже рюкзаком. Хорошо, если снаряд будет иметь удобные боковые ручки – таким роллером можно массировать не только себя, но и других.
Существуют и массажные ролики, предназначенные исключительно для массажа – например, ленточные с двумя ручками и множеством деревянных или пластиковых вращающихся цилиндров либо роликовые массажеры с длинной ручкой.
Если у Вас сидячая работа, стоит задуматься и о покупке роликовой массажной накидки на сидение – ее можно использовать где угодно, будь то дом, офис либо автомобиль.
Чтобы подобрать нужный роллер, можно придерживаться следующих простых правил:
Практика показывает, что с помощью роллера можно воздействовать на все мышцы спины — от широчайших и до верхней части трапециевидных. Однако, существует один важный нюанс. Если Вы занимаетесь сами, в домашних условиях, лучше исключите массаж нижней части туловища в положении лежа.
Дело в том, что верхнюю часть спины от перенапряжения во время самомассажа спасают лопатки. А нижнюю – нет. В случае усиленного использования роллера в этой области можно добиться обратного эффекта – все мышцы спины будут задействованы в том, чтобы поддержать позвоночник.
Избежать этого помогают особые техники, которые лучше осваивать под присмотром опытного тренера либо хотя бы по видео.
Существует абсолютно безграмотное и неверное утверждение, что роллеры предназначены для ленивых и занимаются с ними лишь «диванные зожники».
А если я скажу, что роллер первыми стали применять именно профессиональные спортсмены? А используют они его для того, чтобы снять напряжение после тренировки, избавиться от последствий травм и болезней опорно-двигательной системы.
Конечно, если просто кататься на роллере и ничем больше не заниматься, особых успехов ждать не стоит. Но при правильном и регулярном применении этот агрегат способен принести неоценимую пользу для организма.
Так, массажный роллер для спины:
Массажный роллер способен принести вред только в случае занятий при наличии прямых противопоказаний либо при неправильной технике выполнения упражнений.
Заниматься с роллером может любой относительно здоровый человек – это в любом случае пойдет только на пользу. Но есть несколько показаний, при наличии которых использование роллера особенно желательно:
К сожалению, в некоторых случаях от занятий с роллером придется отказаться. К ним относят:
Как Вы уже поняли, занятия с роллером для спины – это не сложно, приятно и удобно. Но это вовсе не значит, что в процессе такой тренировки нельзя получить травму.
Обычно новички совершают две основных ошибки:
Если после занятий Вы обнаружили на своем теле синяки, то следует поменять роллер на более мягкий. Обратите внимание, что заниматься нужно в одежде – голые участки тела контактировать с поверхностью снаряда не должны.
Также во время занятий не нужно задерживать дыхание: оно должно быть глубоким и ровным.
Расположите валик под спиной на уровне пупка. Ноги немного расставьте, согните в коленях. Ступни поверните друг к другу. Старайтесь, чтобы их внутренняя поверхность касалась пола, а большие пальцы ног были сведены вместе. Руки вытяните за головой , поверните ладони вниз и соедините мизинцы вместе. Фиксируйте такое положение сколько сможете – до пяти минут. Затем лягте на правый бок и расслабьтесь.
Расположите роллер под верхней частью спины. Согните колени, ступни прижмите к полу. Руки за головой. Опустите голову к полу, но не запрокидывайте и начинайте медленно перекатываться вверх-вниз. Область прокатывания – от шеи до поясницы (не включительно!).
Расположите ролик вдоль позвоночника. Раздвиньте руки в стороны, ноги согните в коленях, ступни прижмите к полу. Попробуйте осторожно перекатиться из стороны в сторону: с первого раза это может не получится. Как только приноровитесь, перекатывайтесь по десять раз в медленном темпе.
Сядьте на роллер верхней частью ягодиц так, чтобы опорой служил копчик, ноги согните в коленях руки уприте в пол. Начинайте медленно раскачиваться вперед – назад, живот расслабьте: при движении вперед он может немного выпячиваться. Следите, чтобы верхнюю часть спины поддерживали руки – это исключит лишнее напряжение мышц.
Лягте на правый бок, вытянув одноименную руку вдоль пола. Роллер расположите в области подмышечной впадины. Второй рукой поддерживайте его, чтобы тот не укатился. Ноги согните в коленях, для удобства можете приподнять левую ногу (с упором в пол) либо выставить ее немного вперед. Начинайте медленно перекатывать роллер. Повторите упражнение для левой мышцы.
Если Вы только начали заниматься с массажером, то избегайте длительных воздействий – перекатывайте его в течении 1-2 минут, затем отдохните. Прислушивайтесь к собственным ощущениям – допускается небольшая болезненность.
Начните с одного-двух простых упражнений и посвящайте им 5-10 минут в день.
Когда Вы уже освоили роллер, длительность тренировки можно увеличить до 30 минут, а количество занятий сократить до 3-4 раз в неделю.
К упражнениям на расслабление и растягивание позвоночника можно добавить более сложные: на баланс и укрепление мышц.
Если Вы занимаетесь спортом или фитнесом, используйте массажер до либо после тренировки для снятия усталости и разогрева мышц.
О массажном роллере положительно отзываются практически все, кто использует его для спины – и профессиональные спортсмены, и офисные работники и даже медики. Несмотря на то, что его воздействие на спину еще мало изучено и не полностью научно обосновано, без сомнений, этот снаряд стоит приобрести.
Таким образом, массажный роллер – это доступная во всех смыслах альтернатива профессиональному массажу. При отсутствии противопоказаний его использование приносит только пользу. Так что смело покупайте и начинайте заниматься – Ваш позвоночник скажет спасибо, а осанке начнут завидовать окружающие.
Понравилась статья? Не забудьте поделиться ею с друзьями в социальных сетях. А если Вы хотите знать все об эффективных тренировках и системах здорового питания – подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов!
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
Массажные цилиндры все чаще и чаще можно встретить среди инвентаря, который приносят люди на площадку. И используются они далеко не только во время заминки после тренировки. Действительно, создается впечатление что эти резиновые ролики для самостоятельного массажа мышц сейчас находятся на пике популярности. Поэтому мы не могли обойти их стороной и не рассказать о таком виде инвентаря, который все чаще можно встретить у людей на площадке, при чем не только во время заминки!. Для чего они нужны, как работают и почему вдруг стали так востребованы? Обо всем об этом - в сегодняшней статье!Что такое массажный ролик?
Самый популярный вариант ролика, который зарубежом называется foam roller, представляет собой полый цилиндр длиной 30 или 60 сантиметров из прочного ABS пластика, на котором сверху нанесена резиновая поверхность по определенной матрице. В зависимости от конкретной матрицы массажный ролик может имитировать различные виды массажного воздействия.
По умолчанию такой ролик обладает средним уровнем жесткости, поэтому, естественно, существует и более брутальный вариант (получивший зарубежом название Rumble Roller): 
Эта модель особенно популярная среди суровых парней, занимающихся пауэрлифтингом или парней, которые хотят казаться суровыми и занимаются кроссфитом. У этих ребят мышцы могут забиться настолько, что образуются суровые триггеры, разбить которые бывает очень и очень непросто. Ну а если рядом нет хорошего массажиста, то рамбл роллер будет единственным выходом!Так же существует и более мягкая, плоская либо с очень незначительным рельефом, модель ролика для тех, кто занимается йогой, пилатесом или другими нежными направлениями:
Для чего нужен массажный ролик?Во-первых, его можно использовать непосредственно для проведения массажа и расслабления мышц после тренировки, например, как это показано на следующих видео:
Во-вторых, и частично это уже можно было увидеть на втором видео, массажный ролик можно использовать в качестве подвижной опоры во время выполнения различных упражнений, заставляя мышцы стабилизаторы активно работать даже при выполнении привычных упражнений:
Согласен, с примерами в этом пункте не очень, так что напишите в комментариях, если хотите, чтобы мы с 1drag1 записали полноценное тренировочное видео с кучей различных вариантов упражнений
Где купить массажный ролик?
Купить массажный валик можно в Москве в <url="https://workoutshop.ru/contacts/stores/1394/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=FOAM-ROLLER">магазине WORKOUT</url> у м. Сокол или заказать онлайн с доставкой на дом в <url="https://workoutshop.ru/catalog/inventar/massazhnye_roliki/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=FOAM-ROLLER">интернет-магазине WORKOUT</url>!
workout.su
Вы обращали внимание, как много различных гаджетов и спортивных снарядов появилось за последнее время? За многие из них производители просят выложить довольно большие деньги. Сегодня я расскажу Вам об одном из них – Вы узнаете, что такое массажный ролик для спины, как его выбрать и вообще: стоит ли с ним заниматься?
Массажный ролик или роллер – это спортивный снаряд в виде валика, предназначенный для глубокого массажа мягких тканей (фасций). Его используют для проработки различных частей тела, в том числе и спины.
Главное преимущество роллера состоит в том, что человек может проводить самомассаж таких недоступных областей как лопатки, шея и поясница.
По качеству массаж роллером не уступает услугам массажиста – только во втором случае специалист использует силу своих рук, а в первом давление на мышцы осуществляется за счет веса собственного тела.
Массажные ролики бывают разных видов, но у каждого из них есть четыре основных характеристики:
В зависимости от размера ролик может быть:
По фактуре роллеры могут быть:
На самом деле фактура практически не влияет на характеристики гаджета – это больше дизайнерский ход, нежели функциональное свойство.
А вот жесткость – крайне важный параметр. Она зависит от вида материала, из которой изготовлен снаряд — это может быть пена, пластик или каучук.
Роллеры бывают трех степеней жесткости:
Функциональные свойства роллера могут быть различными. Помимо прямого назначения, они могут служить сумкой, чехлом и даже рюкзаком. Хорошо, если снаряд будет иметь удобные боковые ручки – таким роллером можно массировать не только себя, но и других.
Существуют и массажные ролики, предназначенные исключительно для массажа – например, ленточные с двумя ручками и множеством деревянных или пластиковых вращающихся цилиндров либо роликовые массажеры с длинной ручкой.
Если у Вас сидячая работа, стоит задуматься и о покупке роликовой массажной накидки на сидение – ее можно использовать где угодно, будь то дом, офис либо автомобиль.
Чтобы подобрать нужный роллер, можно придерживаться следующих простых правил:
Практика показывает, что с помощью роллера можно воздействовать на все мышцы спины — от широчайших и до верхней части трапециевидных. Однако, существует один важный нюанс. Если Вы занимаетесь сами, в домашних условиях, лучше исключите массаж нижней части туловища в положении лежа.
Дело в том, что верхнюю часть спины от перенапряжения во время самомассажа спасают лопатки. А нижнюю – нет. В случае усиленного использования роллера в этой области можно добиться обратного эффекта – все мышцы спины будут задействованы в том, чтобы поддержать позвоночник.
Избежать этого помогают особые техники, которые лучше осваивать под присмотром опытного тренера либо хотя бы по видео.
Существует абсолютно безграмотное и неверное утверждение, что роллеры предназначены для ленивых и занимаются с ними лишь «диванные зожники».
А если я скажу, что роллер первыми стали применять именно профессиональные спортсмены? А используют они его для того, чтобы снять напряжение после тренировки, избавиться от последствий травм и болезней опорно-двигательной системы.
Конечно, если просто кататься на роллере и ничем больше не заниматься, особых успехов ждать не стоит. Но при правильном и регулярном применении этот агрегат способен принести неоценимую пользу для организма.
Так, массажный роллер для спины:
Массажный роллер способен принести вред только в случае занятий при наличии прямых противопоказаний либо при неправильной технике выполнения упражнений.
Заниматься с роллером может любой относительно здоровый человек – это в любом случае пойдет только на пользу. Но есть несколько показаний, при наличии которых использование роллера особенно желательно:
К сожалению, в некоторых случаях от занятий с роллером придется отказаться. К ним относят:
Как Вы уже поняли, занятия с роллером для спины – это не сложно, приятно и удобно. Но это вовсе не значит, что в процессе такой тренировки нельзя получить травму.
Обычно новички совершают две основных ошибки:
Если после занятий Вы обнаружили на своем теле синяки, то следует поменять роллер на более мягкий. Обратите внимание, что заниматься нужно в одежде – голые участки тела контактировать с поверхностью снаряда не должны.
Также во время занятий не нужно задерживать дыхание: оно должно быть глубоким и ровным.
Расположите валик под спиной на уровне пупка. Ноги немного расставьте, согните в коленях. Ступни поверните друг к другу. Старайтесь, чтобы их внутренняя поверхность касалась пола, а большие пальцы ног были сведены вместе. Руки вытяните за головой , поверните ладони вниз и соедините мизинцы вместе. Фиксируйте такое положение сколько сможете – до пяти минут. Затем лягте на правый бок и расслабьтесь.
Расположите роллер под верхней частью спины. Согните колени, ступни прижмите к полу. Руки за головой. Опустите голову к полу, но не запрокидывайте и начинайте медленно перекатываться вверх-вниз. Область прокатывания – от шеи до поясницы (не включительно!).
Расположите ролик вдоль позвоночника. Раздвиньте руки в стороны, ноги согните в коленях, ступни прижмите к полу. Попробуйте осторожно перекатиться из стороны в сторону: с первого раза это может не получится. Как только приноровитесь, перекатывайтесь по десять раз в медленном темпе.
Сядьте на роллер верхней частью ягодиц так, чтобы опорой служил копчик, ноги согните в коленях руки уприте в пол. Начинайте медленно раскачиваться вперед – назад, живот расслабьте: при движении вперед он может немного выпячиваться. Следите, чтобы верхнюю часть спины поддерживали руки – это исключит лишнее напряжение мышц.
Лягте на правый бок, вытянув одноименную руку вдоль пола. Роллер расположите в области подмышечной впадины. Второй рукой поддерживайте его, чтобы тот не укатился. Ноги согните в коленях, для удобства можете приподнять левую ногу (с упором в пол) либо выставить ее немного вперед. Начинайте медленно перекатывать роллер. Повторите упражнение для левой мышцы.
Если Вы только начали заниматься с массажером, то избегайте длительных воздействий – перекатывайте его в течении 1-2 минут, затем отдохните. Прислушивайтесь к собственным ощущениям – допускается небольшая болезненность.
Начните с одного-двух простых упражнений и посвящайте им 5-10 минут в день.
Когда Вы уже освоили роллер, длительность тренировки можно увеличить до 30 минут, а количество занятий сократить до 3-4 раз в неделю.
К упражнениям на расслабление и растягивание позвоночника можно добавить более сложные: на баланс и укрепление мышц.
Если Вы занимаетесь спортом или фитнесом, используйте массажер до либо после тренировки для снятия усталости и разогрева мышц.
О массажном роллере положительно отзываются практически все, кто использует его для спины – и профессиональные спортсмены, и офисные работники и даже медики. Несмотря на то, что его воздействие на спину еще мало изучено и не полностью научно обосновано, без сомнений, этот снаряд стоит приобрести.
Таким образом, массажный роллер – это доступная во всех смыслах альтернатива профессиональному массажу. При отсутствии противопоказаний его использование приносит только пользу. Так что смело покупайте и начинайте заниматься – Ваш позвоночник скажет спасибо, а осанке начнут завидовать окружающие.
Понравилось? Расскажи друзьям:gravitysport.pro
