Меню 1900 калорий – простые и универсальные блюда. Разработано с учетом энергетических и питательных потребностей организма. Вы можете изменять и дорабатывать свою диету новыми рецепты или исходя из тех продуктов, которые у вас под рукой. Но не забывайте взвешивать порции, и подсчитывать количество калорий. В меню на неделю подробно расписаны каждый день, основные приемы пищи – завтрак, обед, ужин и промежуточные – второй завтрак и полдник. Это полноценный, сбалансированный рацион, состоящий из всех необходимых продуктов, а количество калорий достаточное чтобы не голодать и медленно, но уверенно худеть.
Сколько килограммов уйдет? Это индивидуально. Зависит от вашего рациона, привычек, возраста, веса и в основном, от характера.
До ближайшего праздника не будем кушать сладкого и жирного, а? И не забывайте, что после диеты, очень захочется сорваться, наверстать упущенное. Не только психологически, но и организм будет пополнять запасы.
Голод растет, порции становятся маленькими и нет в них вкусного жирка как раньше. И в этот момент наш организм переживает стресс. Начинает экономить энергию, замедляет обмен веществ. И не хочется вылазить из зоны комфорта, из-под теплого пледа, ведь холодно на улице, ведь выходной. Над нашим организмом нависает мрачной тучей – истощение. На заре эволюции эти защитные рефлексы дала нам природа.
Облегчить диету можно разнообразием рецептов, конечно же полезных. Дополнением послужат витаминно-минеральные комплексы, особенно в холодное время года. Не забывайте пить чистую воду в нужном суточном объеме. А частые приемы пищи помогут бороться с голодом и ускорят метаболизм.
Люди, которые постоянно завтракают меньше весят чем те, кто не кушает утром. Худеть правильно – это долгосрочная инвестиция в ваше здоровье. Медленное похудение поможет не испытывать вам дискомфорт.
Завтрак
Лучше приготовить блюдо из злаков – кашу. Это медленные углеводы, которые будут несколько часов давать нам энергию. Гречку, овсянку и смеси готовьте на воде. При варке на молоке, белок распадается, пользы уже нет. К тому же злаки с молоком часто плохо перевариваются. Добавьте в кашу перед употреблением не жирные сливки, йогурт, фрукты, ягоды или сухофрукты.
Обед
Съешьте обязательно суп и второе – не жирное мясо, рыбу с гарниром. Ваш организм должен получить белки, углеводы. Белки – чувство насыщения, а углеводы – нужны для активной жизнедеятельности. Употребляйте около восьмидесяти грамм углеводов в сутки, иначе у вас может быть повышенная утомляемость, стрессы.
Углеводы важны, но надо изменить их качество. Быстрые углеводы – глюкоза, сахар, фрукты, мед, конфеты и варенье. Медленные – крупы, овощи. Пользуйтесь таблицей гликемического индекса. Если индекс меньше пятидесяти, то это хорошо, а если больше, то плохо.
Жиры тоже нужны, около тридцати-сорока грамм в сутки. Они делают блюдо вкусным, получать удовольствие от приема пищи важно, вы медленно пережевываете, едите меньше, получаете меньше калорий.
После 18:00 вечера…
Ужин должен быть в шесть, но не позже семи часов. В этом случае еда усвоится и переварится лучше. В крайнем случае ужинайте за три четыре часа до сна.
Ужин
Подойдет блюдо богатое углеводами – салат из овощей или фруктов. Вареная курица либо другое нежирное мясо или морепродукты – белки.
Второй завтрак и полдник
подойдут фрукты, орехи, творог, натуральные соки. Но не большая порция.
Исключите из меню
В меню должны быть
Диета, день первый
Диета, день второй
Диета, день третий
Диета, день четвертый
Диета, день пятый
Диета, день шестой
Диета, день седьмой
Салат из помидоров, яиц и сыра
Потребуется: четыре средних помидора, четыре вареных яйца, сто грамм твердого сыра, один стакан нежирной сметаны, соль. Нарежьте яйца и помидоры кружками. Натрите сыр на терке в сметану. Уложите в салатницу слоями, кружочки яиц и помидоров, каждый посолите и полейте сметаной. Салат украсьте так же кружочками яиц и помидоров, кусочками сыра.
Салат из перца, грецких орехов, щавеля
Ингредиенты – шесть штук сладкого перца, двести грамм щавеля, две столовые ложки петрушки, две столовые ложки грецких орехов. Для заправки: оливковое масло – две столовые ложки, кефир – две столовые ложки, специи. Нарежьте кубиками перец, щавель – мелко. Добавьте заправку, смешайте, украсьте зеленью, орехами.
Салат из моркови и бананов
Возьмите – двести грамм моркови, один лимон, пучок петрушки, два банана, две столовые ложки не жирной сметаны, специи. Морковь помойте, почистите и натрите на терке и выложите на дно блюда. Почистите бананы, мелко нарежьте и выложите на морковь. Сверху залейте соусом из сметаны, сока лимона и специй. Украсьте нарезанной зеленью петрушки.
bezpuza.ru
Завтрак
3 шт печенья , вафли
2 столовых ложки сиропа
2 чайных ложки сливочного масла
0,25 л воды или любого безалкогольного напитка без кофеина
0,5 стакана апельсинового сока
Второй завтрак
1 стакан нежирного молока
0,5 булочки с корицей
Обед
1 порция салата из зелени по 1/4 стакана моркови, болгарского перца, капусты , сельдерея
50 г грудинки индейки
2 ломтика зернового хлеба
Полдник
0,5 стакана нашинкованной клубники
1 стакан нежирного йогурта
1 столовая ложка мюсли
Ужин
120 г не жирной говядины, отварной или жареной на гриле
1 стакан риса
1 чайная ложка сливочного масла
1 стакан отварной моркови
1 порция салата из зелени
2 столовых ложки нежирного соуса
Второй ужин
1 апельсин
1900 день 2
Завтрак
1 стакан каши из овсяных хлопьев
1 чайная ложка сахара
0,5 стакана нежирного молока
1 стакан апельсинового сока
1 ломтик поджаренного хлеба
1 чайная ложка масла
Второй завтрак
1 яблоко
Обед
70 г грудинки индейки с горчицей или майонезом пониженной жирности
2 ломтика зернового хлеба
1,5 стакана нашинкованной капусты и моркови, или других овощей
Полдник
0,5 стакан нежирного молока
1 стакан клубники
4 шт ванильных печений
Ужин
70 г куриной грудки, без кожи, приготовленной любым способом
1 запечённая картофелина средних размеров
1 столовая ложка сливочного масла
1 стакан стручковой фасоли
1 порция салата из зелени
4 столовых ложки нежирного соуса
2 ломтика зернового хлеба
Второй ужин
1 молочный коктейль низкой жирности из:
1 стакан нежирного молока
1 стакан морожена пониженной жирности
1900 день 3
Завтрак
3 небольших блинчика
1 столовая ложка фруктового пюре или сиропа
1 стакан апельсинового сока
Второй завтрак
1 стакан нежирного молока
1 персик
Обед
1 порция салата из зелени
1 столовая ложка нежирного соуса
несколько подсоленных крекеров
70 г консервированного в собственном соку тунца
1 яблоко
Полдник
15 г шоколада
Ужин
2 стакана отварных макаронных изделий
0,5 стакана соуса для спагетти, с 70 г нежирного говяжьего фарша
1 порция салата из зелени
1 столовая ложка нежирного соуса
Второй ужин
1 стакан нежирного молока
1 овсяное печенье
1900 день 4
Завтрак
1 стакан апельсинового сока
1 стакан мюсли
1 стакан нежирного молока
1 стакан клубники
1 ломтик ржаного хлеба
2 чайных ложки джема
Второй завтрак
2 чайной ложки шоколадной или ореховой пасты
1 небольшая булочка
Обед
0,5 порция овощного супа
1 порция салата из зелени
2 столовых ложки нежирного соуса
1 стакан нежирного молока
50 г хлеба
30 г «домашнего» сыра ( брынза, сулугуни, моцарелла)
несколько подсоленных крекеров
Полдник
1 яблоко
Ужин
180 г камбалы или любой другой нежирной рыбы, приготовленной любым способом
1 запечённая картофелина средних размеров
1 порция салата из зелени
1 столовая ложка нежирного соуса
1 стакан отварной капусты-броколли
2 ломтика зернового хлеба
Второй ужин
0,5 стакана мюсли
1900 день 5
Завтрак
1 ломтик хлеба
2 отварных яичных белка
0,5 грейпфрута
Второй завтрак
1 груша
1 стакан нежирного молока
1 стакан мюсли
Обед
70 г грудинки индейки или нежирной ветчины
1 лепешка-пита
2 шт нашинкованной моркови
1 стакан нежирного молока
Второй обед
1 персик
Ужин
3 ломтика сырной пиццы
1 большая порция салата из зелени
1 столовая ложка нежирного соуса
1 стакан фруктов на выбор
1900 день 6
Завтрак
1 булочка
1 столовая ложка нежирного плавленного сыра
1 стакан апельсинового сока
Второй завтрак
1 стакан нежирного йогурта
0,5 стакана свежих ягод
Обед
90 г жареной нежирной котлеты
1 столовая ложка кетчупа
1 булочка для гамбургера
0,5 помидора
0,5 болгарского перца
Полдника
50 г печенья
1 стакан нежирного молока
Ужин
2,5 стакана отварных макаронных изделий
90 г отварных креветок
2 чайных ложки оливкового масла с чесноком
1 порция салата из зелени
1 столовая ложка нежирного соуса
0,5 стакана отварной стручковой фасоли
1 ломтика белого хлеба
Второй ужин
0,5 стакана мюсли
1900 день 7
Завтрак
2 ломтика поджаренного хлеба
1 стакан свежих ягод
1 стакан нежирного молока
Второй завтрак
1 апельсин
Обед
0,5 стакана «домашнего» сыра
1 порция зеленого салата
1 столовая ложка нежирного соуса
1 лепешка-пита
1 стакан нежирного молока
1 стакан нашинкованной моркови
Полдник
30 г печенья
Ужин
180 г запеченной или отварной трески
1,5 стакана отварных макаронных изделий
2 чайных ложки сливочного масла
1 стакан лечо или овощной икры
1 стакан овощной смеси
1 порция салата из зелени
2 чайных ложки соуса из масла и уксуса
Второй ужин
0,5 стакана нежирного сладкого йогурта
bckspc.com
|
Поиск Лекций
Перспективное меню на 7 дней на суточную калорийность 1800-1900 ккал (1-ая неделя).
Перспективное меню на 7 дней на суточную калорийность 1800-1900 ккал (2-ая неделя).
|
|
poisk-ru.ru
Американский фотограф Питер Менцель объехал весь мир, чтобы своими глазами увидеть, как выглядит рацион питания на день у среднестатистических жителей разных стран. Снимки, сделанные во время путешествия, он опубликовал в книге под названием «Что я ем: вокруг света за 80 рационов».
Коко Симона Финкен, юная вегетарианка из города Гатино, Канада.
Чен Жен, студентка из Шанхая (Китай).
Продавец верблюдов Салех Абдул Фадлуллах.
Пекарь-кондитер Робина Вейзер-Линартс.
Конрад Толби, дальнобойщик из США.
Джилл Мактайн, помощница учителя из Лондона. За один день успевает съесть 12300 калорий.
Саада Хайдар (слева), домохозяйка из Саны, Йемен: 2700 калорий. Главный монах Тибетского монастыря (справа).
Японский сумоист уступает многим по дневному калоражу.
Катерина Навас, студентка из Каракаса, столицы Венесуэлы.
Мариель Бут (слева), модель из Нью-Йорка, съедает 2400 калорий. А вот дневной рацион Индуистского священника Ситарани Тайаги из Индии (слева) более скудный: всего 1000 калорий.
Дизайнер компьютерной графики Зу Чжипен из Китая.
Нолкисаруни Таракуай, третья из четырех жен вожака племени Масаи.
Суточное меню овдовевшей фермерши из Ганьцзягоу, Сычуань (Китай) Лан Гуихуа состаявляет 1900 калорий.
Сотрудник нефтяной платформы Освальдо Гуттерез (слева) за день ест 6000 калорий. Австралийский спасатель Брюс Хопкинс (справа) — почти вдвое меньше: 3700 калорий.
Вилли Изьйулютак — канадский резчик по стеатиту.
Торреадор Оскар Хигарес из испанского городка Мирафлорес-де-ла-Сьерра.
Конец статьи
kometa.red
О диетах с подсчетом суточной калорийности уже сказано немало, и среди них особенно выделяются те, что придерживаются фиксированных значений. Они не предлагают высчитывать индивидуальные показатели: они подразумевают следование установленным рамкам в 1000, 1200 или 1500 калорий в день. Меню подобных систем в теории не должно позволять голодать, если составлено с умом. Что выходит на практике – вопрос отдельный. И его предстоит сегодня решить, разобрав подробно меню с калориями на день для каждой из перечисленных планок.
Безусловно, существуют и еще более жесткие вариации, подразумевающие под собой даже 500 калорий в сутки, но безопасностью они не отличаются. Это может быть «разовая акция» по аналогии с разгрузочным днем, но никак не диета, пусть даже и краткосрочная. Ведь по большому счету, 500 калорий это первый и второй завтрак даже при меню на 1200 калорий в день. Как можно на них продержаться несколько суток, при условии того, что необходимо двигаться, а не лежать на диване? Именно поэтому среди тех диет, что требуют значительное понижение порога калорийности, рекомендуется не выбирать ничего жестче, чем диета, рассчитанная на 1000 калорий в день. Меню ее с небольшим натягом умудряется оставаться сбалансированным, хотя подобного рациона для лиц с физической нагрузкой недостаточно.
Первое, что стоит знать, так это распределение калорийности пищи по ее энергетической ценности. Даже по одним только долям белков, жиров и углеводов можно понять, насколько полезен тот или иной продукт, и какое место в рационе ему допустимо отвести. На 1 г белков приходится 4 килокалории, так же, как и на 1 г углеводов, а вот на 1 г жиров уже 9 килокалорий.
Второе, это доля того или иного элемента в рационе. Надо отметить, что чисто углеводистых, чисто белковых или чисто жиросодержащих продуктов почти нет. В своей основной массе они имеют и то, и другое, но один из компонентов является преобладающим. По нему и определяют категорию, к которой относится продукт. К примеру, овощи – углеводистая пища, хотя в них присутствует и незначительная часть жира, и белок. В самом же меню с калориями на день порядка двадцати процентов должно принадлежать жирам, а оставшиеся восемьдесят поровну делятся между белками и углеводами, либо с незначительным преобладанием первых. И важно помнить, что углеводы должны быть правильными. Не печеньки-конфетки, а растительная пища.
Сначала будет не лишним разбить необходимое число килокалорий на пять частей, с учетом плотности каждой. Удерживая в памяти тот факт, что самый сытный – обед, чуть легче его всегда завтрак, еще легче – ужин. А перекусы между основными приемами пищи наименее калорийны. В итоге, получается следующая картина.
Перекус. 50 кКал.
Полдник. 50 кКал.
Перед сном. 30 кКал.
Перекус. 120 кКал.
Полдник. 80 кКал.
Перед сном. 40 кКал.
Перекус. 175 кКал.
Полдник. 145 кКал.
Перед сном. 50 кКал.
Приведенный ниже план питания для каждого из значений калорийности является лишь попыткой выяснить, способен ли рацион стать сбалансированным и сытным при скудости количества калорий. Скелет упоминался ранее и именно от него следует отталкиваться при составлении своего индивидуального меню с калориями на день, неделю или месяц.
Первое и главное правило, которое стоит запомнить прежде, чем изучать список блюд, это отсутствие жареной, жирной, острой и сладкой пищи. Никакой выпечки, никаких консерв и копченостей. Продукты либо варятся, либо тушатся, либо запекаются, либо пропариваются. Овощи и фрукты допустимо есть в сыром виде.
Возможное меню на 1000 калорий в день:
Размеры порций считаются в зависимости от калорийности готового блюда, а потому не приводятся в точных граммах.
Возможное меню на 1200 калорий в день.
Подобный план считается оптимальным по той простой причине, что 1200 калорий в сутки – нижняя граница калорийности рациона. При грамотном выборе блюд не приходится ограничивать размеры порций и голодать. На такой системе просидеть можно довольно долго.
Возможное меню на 1500 калорий в день.
У такого меню с калориями на день дела обстоят даже лучше, чем у предыдущего. Из-за того, что оно уже отошло от критической отметки, являя собой практически оптимальную суточную калорийность для женщины, при соблюдении подобного рациона можно спокойно подключать физическую активность. Это достойный баланс между энергетической ценностью и отсутствием того, что может отложиться про запас. Организм не будет голодать, не потеряет работоспособность, и в то же время килограммы медленно начнут уходить за счет потери жировой массы.
Но все же наиболее разумным вариантом является расчет индивидуальной суточной нормы калорий в зависимости от конституции, роста, веса, возраста и уровня физической нагрузки.
Если лишний вес Ваша проблема, то «кидаться» и пытаться резко уменьшить свой рацион, категорически нельзя. Это может привести к серьезным нарушениям органов пищеварительной системы, психологическому дискомфорту, вплоть до депрессивных расстройств.
Молочная каша 150-200гр, немного масла (5-10гр), 1 ч.л. меда или варенья
Орехи (фундук, миндаль, кешью, фисташки) – 10-15 штук.
Печенье 2 штуки – не больше
Черный шоколад – 4 дольки
Мороженое – пломбир не более 120-150 гр
Курица (мясо любое без кожи) тушеная с помидорами и зеленью 150-200 гр, рис отварной 150 гр
Орехи 10-15 штук.
Яблоки печеные с корицей
Компот из сухофруктов (с мякотью) 200 мл
Черный шоколад – 4 дольки
Сырник (запеченый) 1 средний
Фрукты (груша, яблоко, черешня, персики, абрикосы, клубника)
Винегрет 150 грамм, мясо запеченое в духовке 100-120 гр
Гречка 150 гр с молоком (средняя жирность), 1 печенье
Фасоль тушеная (с луком, морковкой, томатами в любом виде) с мясом (говядина, телятина) 300-350 гр
Креветки около 200 грамм или кальмар тушеный в сметане, кабачки гриль 150 гр
Макароны/лапша 150-200 гр с сыром (30 гр) и маслом 5-10 гр
Стейк из говядины 250 гр, овощи тушеные (баклажаны, кабачки, морковь, горошек, фасоль) 150-200 гр
Салат из моркови и чеснока со сметаной 200 гр, кусочек любого отварного мяса не более 100 гр
Бутерброды (хлеб отрубной) без масла с мягким сыром или икрой 2 шт.
Котлеты (минимум жарки!) 2 штуки приблизительно по 80 гр., овощи гриль 200 гр или салат из свежих овощей с маслом 250 гр
Салат с овощами, возможно добавление горошка, кукурузы, оливок 250-300 гр, стейк из рыбы 200 гр
Яичный блин из 2 яиц с зеленью, помидорами и отварным мясом (50-70 грамм), 1 печенье
Мясо тушеное с черносливом и картофелем 300 гр, любые овощные композиции (огурцы, помидоры, редис, горошек, оливки)
Омлет из 4 яиц с овощами (помидоры, фасоль, в точисле и стручковая, чуть прижаренный лук в минимуме масла) или грибами 250-300 гр
Картофель отварной 150-200 гр с маслом 5-10 гр и немного молока, с зеленью и помидором
Суп куриный с лапшой (густой, курица без кожи) 250-300 гр, отрубная булочка или кусочек хлеба 30-40 гр
Овощи запеченные в духовке с сыром 250-300 гр (можно с грибами)
Горячие бутерброды – хлеб отрубной или тонкий лаваш, кусочек мяса 50 гр., сыр 30 гр – 2 шт., печенье 1 шт.
Тефтели тушеные или приготовленные в духовке 200 гр, гречка 150 гр
Ленивые голубцы 2 средних штуки (не жарить!), любые свежие овощи
Любите ли вы вкусную еду так же, как любим её мы?
Овсяная каша с медом и яблоком
Ингредиенты на ОДНУ порцию:
Яблоко мелко нарезать и поставить в микроволновку на максимальную мощность на 4 минуты. Овсяные хлопья залить кипятком, добавить чуть-чуть соли и варить до выкипания воды, добавить немного молока, перемешать и дать закипеть. Накрыть кастрюльку крышкой и дать каше постоять. Через 5-7 минут добавить в овсянку яблоко, мед и перемешать. Кстати, овсяные хлопья я покупаю самые крупные, не быстроразвариваемые — они и полезнее, и, на мой взгляд, вкуснее.
В одной порции каши содержится: 307 ккал | 8,5 г белка | 3,7 г жира | 58 г углеводов
Ингредиенты на ОДИН сэндвич:
Хлеб надрезать поперек и вынуть весь мякиш. Смазать изнутри мягким обезжиренным творогом и посыпать щепоткой тёртого сыра (в качестве альтернативы отлично подойдет порошкообразный зеленый сыр). Начинить сэндвич листьями салата, ломтиками огурца и помидора, слабосоленой семгой и обжаренным яйцом.
В одном сэндвиче содержится: Ккал 333 | Белки 23 г | Жиры 12 г | Углеводы 31 г
Цыпленок с апельсином и овощами
Заказать все необходимые ингредиенты для этого блюда вы можете кликнув по фотографии
5 г бальзамического уксуса
75 г помидор черри
1 зубчик чеснока
25 мл оливковкого масла
соль морская, перец по вкусу
Цедру половины лимона и половины апельсина натрите на мелкой терке, отожмите сок половины апельсина и половины лимона. Для маринада перемешайте чеснок, цедру лимона и апельсина, 1/2 ст. л. оливкового масла, оставшийся бальзамический уксус, посолите, поперчите.
Тушку цыпленка промойте, просушите бумажным полотенцем, разрежьте на тушке грудную кость, придавите цыпленка, чтобы он принял плоскую форму, выложите в форму для запекания кожей вверх и натрите маринадом со всех сторон. В форму с цыпленком влейте цитрусовый сок; оставшийся апельсин разрежьте на дольки и выложите в форму к цыпленку.
Нарежьте свеклу тонкими кольцами, нарежьте морковь небольшими кусками, выложите в форму вместе с помидорами черри, полейте заправкой. Поставьте форму с овощами в заранее разогретую до 180°С духовку, и запекайте в течение 10 минут, затем поставьте в духовку к овощам цыпленка, и запекайте ещё 10 минут. Подавайте всё вместе.
В одной порции содержится: 818 ккал | 47,45 г белка | 56,4 г жира | 30,2 г углеводов
Ингредиенты на ОДНУ порцию:
Огурец очистить, у зелени оторвать жесткие стебли, помидоры оставьте как есть. Положите все овощи в блендер, налейте сверху кефир, посолите, поперчите и взбейте хорошенько. Готово.
В одной порции содержится: 153 ккал | 6,6 г белка | 2,1 г жира | 25,5 г углеводов
Из филе сделать фарш и тщательно вмешать в него остальные компоненты. Хлопья можно не перемалывать в муку, а запарить кипятком на 5 минут и затем добавить в к мясу — тогда котлеты получатся более «пышными». Фарш приправить куркумой, смесью прованских трав или же просто посолить и поперчить. Смоченными в воде руками слепить котлетки, разложить в пароварке и готовить 15-20 минут. Если пароварки в хозяйстве не нашлось, то готовьте любым другим способом, но помните, что масло для жарки добавляет примерно 120 ккал на одну порцию.
В одной порции (2 котлеты по 80 гр) содержится: 195 ккал | 37,4 г белка | 2,4 г жира | 6,1 г углеводов
Ингредиенты на ОДНУ порцию:
Все помыть, а потом порезать. Солить-перчить не надо — просто сбрызните лимонным соком. Это правда вкусно.
В одной порции содержится: 76 ккал | 4,4 г белка | 0,4 г жира | 13 г углеводов
ИТОГО: 1910 ккал | 127,35 г белка | 77 г жира | 163,8 г углеводов
Источники: http://pohudeyka.net/prochee/menyu-s-kaloriyami-na-den.php, http://clubnormalnogovesa.ru/doks/00000099.html, http://zozhnik.ru/sytnyjj-racion-na-1910-kkal/
o-pohudenii.info
Всем известно: чтобы похудеть. необходимо меньше есть. Но на практике это «золотое» правило не всегда срабатывает или действует вразрез с ожиданиями. Например, вместо ненавистных складок на животе и боках диета по калориям уничтожает мышечную ткань, нарушая пропорции фигуры. Почему так происходит? Для нормальной жизнедеятельности организму требуются не только различные питательные вещества, но и энергия. В состоянии покоя на физиологические нужды он расходует в сутки от 1200 до 1700 ккал. Поэтому оптимальным для борьбы с жировыми отложениями является меню на 1500 ккал в день. С рецептами на неделю из простых продуктов питаться можно разнообразно, и, что тоже важно, вкусно.
Эффективная диета по калориям: аппетитные завтраки
С утра полезней каш из цельных злаков и кисломолочных продуктов, пожалуй, ничего и не придумаешь. «Медленные» углеводы надолго создают ощущение сытости, заряжают растительными белками, клетчаткой. а кефир и творожок обеспечивают полезными для пищеварения пробиотиками. Завтрак прекрасно дополнит яблоко или сухофрукты (изюм, курага, чернослив). Предлагаем на выбор несколько вариантов несложных утренних блюд, интересные рецепты с ккал:— греча (140-150 г) с грибной подливой (80 г), брынза (25-30 г), черный кофе без сахара или чай;— овощной салат из творога и гречки, ягодный морс;— молочная геркулесовая каша с бананом, напиток из цикория;— обезжиренный творог (140 г) с клубникой, малиной или черникой (80-100 г), галеты, сушки (25 г), зеленый чай с медом;— салат «Греческий», вареное яйцо, кофе.
Овощной салат с творогом и гречкой
Сварить до готовности 2 столовых ложки гречневой крупы, остудить и смешать с 200 г творога с низким содержанием жира. Морковку потереть на крупной терке или мелко нашинковать, как средних размеров огурец, томат и корень сельдерея. Заправить салат рубленой зеленью, оливковым маслом (чайная ложка), слегка подсолить.
Предусмотрены и второй завтрак, так называемый ланч, и полдник в меню на 1500 ккал в день. С рецептами на неделю из простых продуктов можно поэкспериментировать. И приготовить, к примеру, диетическую домашнюю выпечку.
Печенье «Овсяное» (в 100 г – 230 ккал)
Очень спелый банан размять вилкой. Соединить с размолотыми грецкими орехами (10 г) и хлопьями «Геркулес» (30 г). Тесто выложить ложкой на застеленный пекарской бумагой противень, сформовать в виде небольших тонких лепешек. Выпекать при температуре 170-180 градусов до коричневого оттенка, около 20 минут.
Кстати, при желании можно отыскать и другие замечательные рецепты с ккал, и время от времени баловать себя изысканными десертами.
Меню в калориях, на день – 1500: сытные обеды
Тем, кто предпочитает полноценную дневную трапезу из трех блюд, летом на первое можно порекомендовать холодные супы: вегетарианскую окрошку, свекольник, таратор, гаспачо. На их переваривание расходуется дополнительная энергия, сжигаются жировые отложения. На второе хорошо съесть постное мясо, вареную, тушеную, запеченную курочку, индейку, говядину, телятину с нарезкой из сезонных овощей или гарниром из зеленого горошка, стручковой фасоли. Главное, уложиться в меню в калориях на день, не превысить разрешенный лимит.
Спагетти «По-итальянски» с куриным филе
Из расчета на 4 порции покрошить на небольшие кусочки филе с грудки (350-400 г), морковь, лук и сельдерей (по одной штуке). Овощи выложить в глубокую сковороду с толстым дном и тушить с добавлением растительного масла минут 10, помешивая. Затем добавить к поджарке курицу, пару нарезанных на дольки томатов, стручок болгарского перца, чеснок (2 зубчика) и зелень (базилик, петрушка). Посолить, поперчить и готовить на слабом огне еще около получаса. Если соус выходит слишком густым, налить немного воды. Осталось отварить макароны, обязательно из твердых сортов пшеницы, и натереть сыр (15 г). Соединить ингредиенты, украсить листьями зеленого салата и подать на стол. Вкуснотища, пальчики оближешь!
Идеи для питательного ужина
Поужинать можно рыбой, морепродуктами, творожной запеканкой или сырниками. Желательно, чтобы за 3-4 часа до сна еда была необременительной для желудка, «легкой». Как вам такое вечернее меню на 1500 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов? Кальмары в сливочном соусе с картофельным пюре и свежим огурчиком. Припустить на растительном масле измельченный репчатый лук (2 головки). Прибавить к нему нарезанное на тонкие полоски предварительно сваренное мясо кальмаров (450 г), перемешать и залить стаканом натурального йогурта или кефира. Не забудьте посолить по вкусу. Через несколько минут блюдо будет готово. Кушайте на здоровье и худейте!
Вторник, 06 Мая 2014 13:17
Варианты приблизительного меню для шести разового питания.Подходит для девушек (вес 45-55 кг). активно занимающихся спортом для набора мышечной массы, ускорения обмена веществ. Девушкам, желающим похудеть необходимо исключать из этого меню быстрые углеводы (сладкие фрукты, сухофрукты, мед)
Завтрак: (230ккал Б/Ж/У 12/8/48)Овсяная каша на молоке с изюмом и курагой :Хлопья овсяные — 40 граммМолоко 2,5% — 200 граммЧернослив — 10 граммКурага — 10 грамм
Ланч: (118ккал Б/Ж/У 1/1/24,5)Яблоко — 250 грамм
Обед: (462 ккал Б/Ж/У 43.55/7.85/54.2)Куриное филе на гриле — 200 граммРис с овощами — 150/150 грамм
Полдник: (258 ккал Б/Ж/У 7,44/23,8/ 6,48)Миндаль — 40 грамм
Ужин: (264 ккал Б/Ж/У 31,05/11,5/ 11)Рыба запеченная в фольге — 150 граммОвощной салат — 200 грамм
Перед сном: (162 ккал Б/Ж/У 36/0,4/ 3,60)Творог нежирный — 200 грамм
Завтрак: (508 ккал Б/Ж/У 22,8/36,12/24,32 )Омлет с сыром — 120 граммЦельнозерновые хлебцы- 2 шт. (40 грамм)
Ланч: (106,8 ккал Б/Ж/У 1,8/0,12/26,16 )Банан — 1 шт. (120 грамм)
Обед: (615,4 ккал Б/Ж/У 63,3/16,4/50,6)Макароны из твердых сортов пшеницы — 150 граммКуриное филе тушеное с грибами — 200/100 граммОвощной салат — 250 грамм
Полдник: (87 ккал Б/Ж/У 2,1/0,6/19,5)Грейпфрут — 1 шт ( 350 грамм)
Ужин: (204,5ккал Б/Ж/У 28,95/6,85/6,15)Салат с консервированным тунцом, яйцом и овощами -350 граммТунец в собственном соке — 100 граммЯйцо куриное — 1 штОгурец -100 граммПомидоры черри — 100 грамм
Перед сном: (100ккал Б/Ж/У 7/2,5/10 )Кефир нежирный — 250 грамм
Завтрак: (255,1ккал Б/Ж/У 9,7/3,52/47)Кукурузная молочная каша с курагойКрупа кукурузная — 40 граммМолоко 1,5% — 200 граммКурага — 15 грамм
Ланч: (275,5 ккал Б/Ж/У 13,5/22,6/4,95)Арахис- 50 грамм
Обед: (205,6 ккал Б/Ж/У 15,48/8,46/21,26)Куриный суп с овощами — 300 граммХлеб цельнозерновой- 40 грамм
Полдник: (117,5ккал Б/Ж/У 1/1/24,5)Яблоко — 1 шт (250 грамм)
Ужин: (377,5 ккал Б/Ж/У 51,45/6,65/21,25)Куриное филе запеченное с овощами (200/250 грамм)
Перед сном: (181,5 ккал Б/Ж/У 31,2/1,8/8,7)Белковый коктейльТворог нежирный — 150 граммКефир нежирный — 150 грамм
Завтрак: (363,1 ккал Б/Ж/У 9,45/16,54/46,2)Овсяная каша с медом и орехамиХлопья овсяные- 50 граммМед — 20 граммГрецкий орех -20 грамм
Ланч: (87ккал Б/Ж/У 2,1/0,6/19,5)Грейпфрут -300 грамм
Обед: (597,5ккал Б/Ж/У 68,15/16,95/43,9)Постная говядина с фасолью в томатном соусе (200/250 грамм)
Полдник: (254,6 ккал Б/Ж/У 15,94/11,83/21,90)Яйца-пашот — 2 шт (100 грамм)Хлебцы цельнозерновые — 40 грамм
Ужин: (125 ккал Б/Ж/У 4,25/7,75/10,5)Греческий салат -240 грамм
Перед сном: (202,5ккал Б/Ж/У 45/0,5/4,5 )Творог нежирный — 250 грамм
Завтрак: (420 ккал Б/Ж/У 44/ 10,5/ 35,5)Запеканка творожная — 250 грамм
Ланч: (175.5 ккал Б/Ж/У 12,85/0,75/29,05)Салат из моркови и яблок заправленный нежирным йогуртом- 400 грамм
Обед: (355,4 ккал Б/Ж/У 17,5/15,94/40)Гречневая каша с грибами — 300 грамм
Полдник: (192,9 ккал Б/Ж/У 7,71/16,23/3,96)Кешью — 30 грамм
Ужин: (329,1 ккал Б/Ж/У 50,51/6,58/20,1)Куриное филе запеченное с овощами — 250 граммОвощной салат — 250 грамм
Перед сном: (120 ккал Б/Ж/У 8,4/3/12)Кефир — 250 грамм
Завтрак: (271,8 ккал Б/Ж/У 21,33/14,76/13,54)Омлет с помидорами и сыромХлебцы цельнозерновые — 20 граммЯйца — 1 целое + 2 белкаПомидоры — 100 граммСыр твердый — 30 грамм
Ланч: (183 ккал Б/Ж/У 4,9/1,65/38)Фруктовый салат — 250 грамм
Обед: (543,5 ккал Б/Ж/У 38,05/23,4/45,3)Перловая каша с куриными сердечками — 150/200 граммОвощной салат — 200 грамм
Полдник: (132,4 ккал Б/Ж/У 10,6/0,26/20,3)Кефир нежирный — 300 граммХлебец цельнозерновой — 20 грамм
Ужин: (351 ккал Б/Ж/У 59/3,4/25,3)Овощной салат с тунцомТунец -250 граммКапуста белокочанная — 200 граммОгурец — 200 граммПерец болгарский — 100 грамм
Перед сном: (190 ккал Б/Ж/У 41,75/0,25/5)Творог нежирный 250 грамм
Завтрак: (284,4 ккал Б/Ж/У 10,90/7,98/39,76)Оладушки из цельнозерновой муки — 200 грамм
Ланч: (ккал 124,9 Б/Ж/У 0,88 /0,8/27,75)
Яблоки запеченные с медом( 1 ч.л) — 200 грамм
Обед: (508,4 ккал Б/Ж/У 67,55/4,65/48,4)Рис с овощами «по-мексикански» -300 грамм (150/150)Куриная грудка вареная — 200 грамм
Полдник: (248 ккал Б/Ж/У 19,36/14,6/11,15)Цветная капуста запеченная с яйцом и сыром -250 грамм
Ужин: (ккал 200,5 Б/Ж/У 15,3/11,15/8,8)Салат из редиски огурцов и вареных яиц — 350 грамм
Перед сном: 202,50 (ккал Б/Ж/У 45/0,50/4,50)Творог нежирный- 250 грамм
Завтрак: (286,7 ккал Б/Ж/У 11,65/5,87/47,46)Овсяная каша на молоке с бананомХлопья овсяные — 40 граммМолоко 1.5% — 200 граммБанан — 70 грамм
Ланч: (274,5 ккал Б/Ж/У 27,90/5,4/27,30)Сырник творожный — 150 грамм
Обед: (384 ккал Б/Ж/У 41/5/43,8)Минтай запеченный с картофелем — 200/200 граммСалат овощной — 200 грамм
Полдник: (216 ккал Б/Ж/У 17,95/13,15/5,50)Омлет с тофу — 130 граммОгурец — 150 грамм
Ужин: (322,4 ккал Б/Ж/У 30,87/19,29/7,02)Говядина -по южному — 300 грамм
Перед сном: (100 ккал Б/Ж/У 7 /2,5/10)Кефир — 250 грамм
Завтрак: (457 ккал Б/Ж/У 46,5/9/45,5)Сырники — 250 грамм
Ланч: (134,5 ккал Б/Ж/У 3,2/0,8/28,5)Морковь с яблоком тертые — 350 грамм
Обед: (519,5 ккал Б/Ж/У 56,15/21,5/26,4)Винегрет -200 граммРыба запеченная в фольге — 250 грамм
Полдник: (87 ккал Б/Ж/У 2,1/0,6/19,5)Грейпфрут — 300 грамм
Ужин: (250ккал Б/Ж/У 38,65/5,3/13)Тушеная капуста — 250 граммКуриное филе отварное — 150 грамм
Перед сном: (100 ккал Б/Ж/У 7/2,5/10)Кефир нежирный — 250 грамм
Завтрак: (314 ккал Б/Ж/У 9,48/3,8/59,95)Рисовая каша на молоке с изюмомРис вареный — 150 граммМолоко 1.5 % — 200 граммИзюм — 20 грамм
Ланч: (312,1 ккал Б/Ж/У 1,6/30,23/8,9)Цельнозерновые хлебцы с арахисовым маслом 20/30 грамм
Обед: (496 ккал Б/Ж/У 61,4/16,6/28)Говядина отварная с гарниром из зеленого горошка 200/200 грамм
Полдник: (94 ккал Б/Ж/У 0,8/0,8/19,6)Яблоко — 200 грамм
Ужин: (264 ккал Б/Ж/У 47,8/4,2/10,4)Тунец на гриле — 200 граммСалат овощной — 200 грамм
Перед сном: (190 ккал Б/Ж/У 41,75/0,25/5)Творог нежирный — 250 грамм
Последнее изменение Четверг, 07 Мая 2015 21:13
Вареную телятину, говядину или нежирную свинину, картофель отварной, яблоки и огурцы нарезать ломтиками. Сметану смешать с небольшим количеством готовой горчицы, мелко нарезанной зеленью петрушки, добавить специи по вкусу. Все перемешать, заправить соусом. уложить в салатницу и украсить ломтиками вареной свеклы. яблок, кольцами лука.
На двести грамм мяса – двести-триста грамм картофеля, один огурец, одно яблоко, сто грамм нежирной сметаны, немного горчицы, одну головку лука и одну свеклу.
Отварите три морковки, почистите и нашинкуйте, добавьте оливковое масло – две столовые ложки, стакан хлебного кваса, перемешайте. Посыпаем рубленым зеленым луком. Специи по вкусу.
Суп с фрикадельками
Мякоть не жирной говядины, свинины очистить от пленок и сухожилий и пропустить через мясорубку. В полученный фарш положить размоченный в молоке или воде пшеничный хлеб, посолить фарш и, перемешав, еще раз пропустить через мясорубку. Можно добавить немного репчатого лука и щепотку молотого перца.
Мясную массу разделить на фрикадельки (шарики) размером немного меньше грецкого ореха. В подсоленную по вкусу кипящую воду, около двух литров, положить фрикадельки, затем мелко нарезанные и слегка поджаренные морковь на оливковом масле, лук, и петрушку. Заправить кипящий суп вермишелью или картофелем, нарезанным кубиками. Варить пятнадцать-двадцать минут.
На двести грамм мяса – двадцать-тридцать грамм пшеничного хлеба, полторы головки репчатого лука, одна морковь, одна столовая ложка оливкового масла, пятьдесят грамм вермишели или двести грамм картофеля.
Источники: http://dieta-prosto.ru/b468/Vkusnoe_i_prostoe_nedelqnoe_menyu_na_1500_kkal_v_denq, http://nicksergeyev.com/pitanie/vsyo-o-pravilnom-pitanii/10-variantov-menyu-dlya-devushek-dlya-pohudeniya-i-uskoreniya-obmena-veschestv-1500-1700-kaloriy-belki-120-150-zhiry-30-50-uglevody-120-150-gramm, http://bezpuza.ru/diety/po-kalorijnosti/1700-kalorij.html
vse-diet.ru
Качественная диета должна грамотно распределять количество потребляемых калорий. Поэтому выбирая диету, нужно учитывать свой идеальный вес и ежедневные затраты организма на трудовую деятельность. Диета 1800 калорий предлагает меню, калорийность которого полностью удовлетворит потребности обладателя фигуры среднего роста и веса.
Диета относится к низкоуглеводным. Разработана российскими диетологами института РАМН задолго до появления моды на белковые диеты.
При сбалансированном питании суточный рацион покрывает по энергетической ценности расход энергии на активную деятельность. Если питание имеет избыточную калорийность, вес возрастает.
Необходимое количество калорий зависит от возраста, пола, образа жизни, метаболизма, роста. Суточная норма калорий расходуется на основной обмен и обеспечение необходимой активности. Основной обмен – это минимальное количество энергии, расходуемое в день в состоянии покоя на всегда продолжающиеся в организме процессы.
Для похудения следует, чтобы количество калорий, расходуемых в течение дня, превышало над количеством энергии, получаемых с продуктами питания. Для того, чтобы не навредить своему здоровью, нельзя снижать количество полученных калорий в день меньше основного обмена. В среднем у людей массой более 70 кг основной обмен составляет 1800 калорий в день. Программа питания с такой калорийностью дневного рациона помогает уменьшить вес постепенно, без ущерба для здоровья. Придерживаться ее можно при необходимости сколь угодно долго.
Диета рассчитана на 18 дней. За такой промежуток времени возможно разобраться с принципами правильного рационального питания, понять, как это можно применить в своих индивидуальных условиях, сформировать новые полезные пищевые привычки.
Предусмотрено 5-6 приемов пищи. Снижение избыточного веса происходит из-за уменьшения калорийности дневного рациона до 1800 калорий за счет исключения быстрых углеводов, ограничения жиров. Количество белков увеличивается. Это помогает избежать чувства голода, негативного влияния ограничений на здоровье.
За 18 дней сбрасывают до 10 кг. Все зависит от начального веса и величины лишних килограммов. Чем больше человек имеет лишнего веса, тем быстрее он худеет. Такое питание хорошо выводит из организма лишнюю воду. Клетчатка, получаемая с овощами и фруктами, чистит кишечник.
Рекомендуемые продукты:
Продукты, которые следует категорически исключить:
Надо выпивать до 2 л в день чистой питьевой воды без газа. Достаточное количество воды очень важно для похудения. Вода наполняет желудок, уменьшая чувство голода, растворяет токсины и помогает их вывести из организма. Это благоприятно влияет на метаболизм и в целом на все системы организма. Ограничивать соль.
Диета позволяет употреблять большой перечень продуктов. Проявив фантазию, из этих продуктов легко составляется разнообразное меню
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Полдник
Ужин
Меню изменяют в зависимости от вкусовых предпочтений и возможностей. Главное – оставлять неизменной дневную калорийность.
Способы приготовления продуктов: тушение, варка, запекание в духовке, гриль, исключить жарение.
Отварить и крупно порезать 2 яйца. Порезать 1 болгарский перец и 2 помидора. Разорвать руками несколько листьев салата. Размять ложкой 180 г консервированного тунца. Все смешать и заправить небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла. Солить по вкусу.
0,300 кг куриного филе отварить до готовности и порезанное на кусочки выложить на тарелку первым слоем. Смазать сметаной. Сварить 5 куриных яиц и отделить белок. Натереть его на мелкой терке, выложить в тарелку вторым слоем. Слой смазать сметаной. 100 г сыра натереть на терке и выложить третьим слоем. Украсить зеленью.
1 кг филе индейки порезать на порционные куски. Смешать 40 мл яблочного уксуса, 185 г горчицы, 20 г перца чили, 20 г черного молотого перца, 40 г соли, 40 г майорана, 20 г чеснока, 20 г карри. Обмазать этой смесью куски индейки, поместить все в рукав и запекать в духовке 30 минут.
1 кг филе свежей рыбы помыть, обсушить бумажным полотенцем, снять кожицу Затем разрезать на порционные куски, натереть молотым черным и душистым перцем, сложить в глубокую кастрюлю или миску. Полить рыбу соком 1 лимона и промариновать 15-20 минут. 2 моркови, 2 головки репчатого лука порезать соломкой до 7 мм, 2 болгарских перца – кубиками 10 мм на 10 мм. Рыбу выложить на фольгу, на нее выжать через чеснокодавку чеснок, затем разложить порезанные и посоленные по вкусу овощи. Фольгу завернуть конвертом, предварительно влив туда немного оливкового масла. Выдержать в духовке для запекания 20 минут.
Так готовят лосось, скумбрию, минтай, другую рыбу.
Диета дает отличный результат, вес не возвращается, если по окончании придерживаться тех же принципов питания, не злоупотреблять запрещенными продуктами. Постепенно добавить продукты, содержащие сложные углеводы: каши, бобовые, зерновой хлеб. Страдающим заболеваниями печени и почек следует проконсультироваться у врача.
Ваш голос важен для нас: Загрузка...bezpuza.ru
