Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.
Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.
Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.
Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.
Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.
Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.
В здоровый рацион питания на неделю также должны входить нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.
Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.
Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.
Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.
Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.
Вообще если вы не строгий спортсмен и не готовитесь к соревнованиям я бы не советовал вам такую диету, нужно понимать что если вы расчитываете сбросить за неделю 5-10 киллограм(Внимание)ЖИРА,то у вас ничего не выйдет. Жир так быстро не уходит это уходит Мышцы. Важно при диете Заниматься Физически. А если не будете заниматься организм поймёт что мышцы вам не нужны и будет их поедать, подведём итогВот вам несколько моих советов Я не мастер Спорта да даже не тренер но поверьте где я только что не читал что не смотрел консультировался с профессионалами среди всего этого я подчеркнул следуйщее:Больше пейте воды если вас вес 60-70 кг то вам нужно 2.5-3.5 литра воды в день если 80-100+ то больше 4 литров воды. Дальшы вы должны тратить за день Больше калорий (энергетических) чем вы получаете их от еды, например в литре молоко около 500кл, а за одну очень суровую тренерову вы тратите 200-300 клДробное питание Должно присутствовать. откажитесь напрочь от лёгких углеводов можете себе позволить но очень редко например раз в 2-3 недели съесть булочку со сгущёнкой например, лёгкие углеводы это(Булочки различные,и почти всё сладкое). Сладкого поменьше!Нормальное похудение будет если вы будете 1-2 кг скидывать в неделю. А если вы будете скидывать по 5 кг, то это не жыр а мышцы!Это всё что я хотел с вами поделится.
Proka4aem.ru © 2015 При использовании материалов прямая индексируемая ссылка на Proka4aem.ru обязательна.
myvkusno.ru
Первое, что приходит на ум, когда речь идет о спортивном питании, — гейнеры, протеины и другие подобные добавки, которые вводят в рацион.
Но, по факту, человек, занимающийся спортом, должен куда внимательнее относиться к своему питанию и, возможно, изменить меню.
Рацион спортсмена зависит от того, насколько интенсивно и чем именно он занимается, какие результаты хочет достичь, на каком этапе находится.
Так, в силовых видах спорта различают два этапа — этап набора веса, когда количество калорий увеличивается по максимуму, и сушка, когда вес сбрасывается.
В легкой атлетике, футболе и других спортивных играх важно иметь не только хорошо развитую мускулатуру, но и здоровые сердце и легкие.
Рацион питания спортсменов зависит от множества факторов
К примеру, меню атлета на этапе набора мышечной массы (а вместе с ней — и веса) должно содержать максимум белков.
Это строительный материал для мускулов. Но белок без достаточного количества жиров и углеводов (не говоря уж про микроэлементы) не усвоится полностью.
Этап сушки, напротив, требует рациона с минимальной калорийностью.
При сушке важно как можно больше сбросить вес — так, чтобы вместе с жиром и водой не ушла и мышечная масса.
Поэтому в меню белки снижают незначительно, а для пополнения «запаса» углеводов используют свежие овощи.
Правильно подобранное меню поможет быстрее достигнуть желаемых результатов
При составлении меню нельзя подбирать продукты вслепую: подсчитывается не только калорийность, но и количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов в каждом блюде.
Заменять полноценное питание «спортпитом» — протеиновыми коктейлями и гейнерами, не уделяя внимание вкусу и составу блюд, не стоит.
В этом случае очень легко переборщить с пищевыми добавками и подпортить желудок.
Ниже приведены примерные меню для разных типов спортсменов. Их объединяет многоразовый прием пищи и разнообразие.
Подсчитывать придется и калорийность, и количество белков, жиров, углеводов
Этот вариант подойдет мужчинам, которые сбрасывают вес, и девушкам, набирающим или поддерживающим массу.
Завтрак: овощной омлет с тофу и ягодный морс / творожная запеканка с соком / овсяная каша и компот.
Второй завтрак (перекус): фрукты / яблочный мусс / виноград.
Обед: легкий салат и крем-суп с брокколи / салат из свеклы, суп-пюре из спаржи / салат с яблоком и сельдереем и суп-пюре с грибами.
Полдник: рагу с нутом и барли с грибами и помидорами / спагетти, овощной рулет с кабачками / гречка и тушеные овощи.
Ужин: рулеты из баклажан с фетой и салат «Цезарь» / лобио с овощным салатом / овощные котлеты и салат с ананасом.
Как видите, питание для спортсменов может быть и разнообразным, и полезным.
Перед вами — одно из самых «тяжелых» меню, рассчитанное на 13 приемов пищи.
Использовать его могут спортсмены в супертяжелом весе на этапе набора массы.
Подбирается спортивное питание, исходя из потребностей организма
На завтрак идут напиток (сок, морс или компот) с омлетом или кашей. Перекус стандартен — простые фрукты, ягоды или фруктовый десерт.
Обеда четыре. Каждый из них включает в себя по 2-3 блюда: гарнир, салат, горячее.
Полдника тоже четыре — с гарниром и белковым блюдом. Ужина три. В них предусмотрены салаты или гарниры, блюда с сыром или овощами.
Спортивное питание нужно подбирать, исходя из потребностей организма.
Перед тем, как перегружать себя экстремальным рационом на 6000 калорий или, напротив, садиться на жесткую диету, нужно проконсультироваться с врачом или тренером.
life-reactor.com
Белковая диета для спортсменов имеет такую же значимость, как правильно организованные тренировочные занятия. Белковая система питания помогает наращивать массу мышечной ткани, выводить из состава тканей и органов жир и достигать спортивных результатов без вреда для здоровья.
Регулярные активные занятия физической культурой и спортом должны сопровождаться полноценным питанием, основу которого составляет белок. Белки (протеины, полипетдиды) – органические соединения, включающие в свой состав аминокислоты.
Белки выполняют в организме человека разнообразные функции:
В состав белка входят важные аминокислоты, но не все из них способны синтезироваться в человеческом организме.
Поэтому жизненно важные белки необходимо поставлять в организм вместе с продуктами, богатыми протеином. Белки, поступающие с продуктами питания, расщепляются на аминокислоты, которые или используются для выделения энергии, или участвуют в синтезировании протеинов организма.
Белковая диета особенно важна, если деятельность человека сопровождается значительными нагрузками на мышцы или занятиями физкультурой и спортом. Белковая диета ускоряет метаболизм, повышает массу мышц и улучшает их структуру (выводя жировые отложения и воду), помогает организму восстановиться после больших нагрузок, нормализовать вес. Поэтому белковая диета для спортсменов рекомендует включать в полтора-два раза больше белка (до 5 гр. на 1 кг веса в день), чем рацион обычного человека.
Белковая диета отдает предпочтение таким протеиносодержащим продуктам, как молочные и яйца, так как они быстрее и лучше усваиваются, чем белок мясных и рыбных продуктов. Что касается растительного белка, то требуется значительное увеличение в рационе спортсмена на неделю объема продуктов, имеющих в составе растительный белок, так как он усваивается только на семьдесят процентов.
Переходя на новую схему питания, не стоит утолять голод углеводами – большую часть рациона должны составлять белки.
Необходимый суточный объем продуктов рассчитывается так, чтобы организм получил полтора грамма белка на один килограмм массы тела, а при увеличения нагрузок норму употребления белка увеличивают в 2-3 раза, доводя в рационе занимающихся бодибилдингом до пяти граммов на один килограмм веса в день.
В список обязательных белковых продуктов входят следующие:
В состав блюд должны входить витаминные комплексы, микроэлементы, пищеварительные волокна, полезные жиры.
Продукты во время белковой диеты выбирают свежие, предпочтение отдается овощам и фруктам, не прошедшим термической обработки и созревшим в естественных условиях. При белковой диете нельзя использовать вчерашнюю пищу, так как ее полезные свойства значительно теряются. Приемы пищи при белковой диете надо сопровождать большим количеством негазированной воды.
Рекомендуется уменьшить количество употребляемой соли, так как она препятствует выходу жидкости из организма. Сахар и сладости также не рекомендуются, их следует заменить натуральными сахарозаменителями, медом, сухофруктами. Белковая диета исключает кофе, газированные напитки и соки, приготовленные промышленным способом. Диета окажет полезное воздействие при условии медленного, сосредоточенного приема пищи маленькими порциями.
Спортивная белковая диета разрешает прием пищи маленькими порциями до десяти раз в сутки. Рассмотрим пример комплекта продуктов, составляющих меню на неделю.
Завтраки:
Вторые завтраки:
Обеды:
Ужины:
Попробуйте рецепты блюд спортивной белковой диеты – они вкусны и полезны.
Белковая диета не представляет опасности для организма, так как разработана профессиональными диетологами. Диета противопоказана при заболеваниях пищеварительной системы, нарушении функции почек. Белковую диету желательно сопровождать консультациями и наблюдением у врача-диетолога.
Ваш голос важен для нас: Загрузка...Вконтакте
Одноклассники
bezpuza.ru
Диета для спортсмена должна быть соответствующей полу, возрасту и вида спорта. Важна также информация о характере спорта: на выносливость, силовой, на короткую дистанцию или другой.
На построение меню для спортсмена также влияет и то, находится ли он в начальной стадии тренировок или давно и регулярно занимается спортом. Основные питательные вещества, которые спортсмен должен поставлять своему организму, это белок и углеводы.
Меню для спортсменов должно включать в себя, прежде всего, большое количество углеводов и белка. Углеводы сжигаются во время тренировки, а после её окончания потребляются для регенерации мышечных волокон.
Углеводы должны обеспечивать 55-60% общего спроса на энергию в течение дня. Поэтому меню для спортсменов должно содержать большое количество таких продуктов, как крупы, коричневый рис, макаронные изделия, хлеб грубого помола, овсяные хлопья. При употреблении их в пищу во время каждого приема пищи, организм будет иметь запас энергии на период тренировок.
Не следует потреблять пищу непосредственно перед тренировкой, оптимально это делать за 2-4 часа перед запланированными упражнениями.
Например, диета для мужчин, занимающихся спортом, должна за 3 часа перед тренировкой содержать следующие продукты:
Спортсмены должны вместе с пищей поставлять организму также витамины и минералы. Их источником должны быть овощи и фрукты. Однако, будьте осторожны с грушами и сливами, которые могут вызывать неприятное вздутие живота.
Белки – это вещества, из которых строятся все органы и ткани тела. После употребления пищи, белки, содержащиеся в ней, перерабатываются в пищеварительной системе до аминокислот и в таком виде всасываются в кровь.
Физическая нагрузка вызывает повышенный спрос на белок, но следует помнить, что наибольшее количество этого компонента должно быть доставлено организму перед тренировкой.
Диета спортсмена должна содержать от 250 г до 300 г белка в сутки, но это значение может быть увеличено в случае таких видов спорта, как бодибилдинг, метание диска, толкание ядра.
Меню для спортсменов должно включать в себя продукты, богатые полноценным белком, а именно:
Многие люди, в целях упорядочения и повышения эффективности тренировки, применяют специальные пищевые добавки, предназначенные для спортсменов.
Они ускоряют рост мышечной ткани, благодаря чему достигается большая сила, а также улучшается выносливость организма. Кроме того, питательные вещества для спортсменов ускоряют процесс восстановления организма после больших нагрузок и обеспечивают возросшие потребности организма спортсмена в питании.
К сожалению, не всегда пищевые добавки для спортсменов положительно влияют на здоровье. Часто возникают побочные эффекты от приема препаратов, которые проявляются головными болями, обмороками, головокружением, недомоганием.
В этом случае следует обязательно отказаться от приема их, так как, вероятно, они содержат ингредиенты, которых не терпит ваш организм. Кроме того, при выборе очередного средства необходимо проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать подходящий для вашего организма препарат.
Практически каждый спортсмен может, на основании доступной ему информации, создать для себя подходящую диету. Однако, если есть возможность консультации с врачом или диетологом, каждый должен этим воспользоваться.
Лица, выполняющие интенсивные физические упражнения, должны поставлять с диетой около 3000 ккал. Вот примерное меню:
Диета для спортсмена является одной из основ эффективной тренировки. Применение диеты для спортсмена создает возможность для формирования мышечной массы, но также позволяет избежать состояния слабости и истощения, которые могут возникнуть при усиленных физических нагрузках.
vseznam.ru
Здоровья всем читателям моего блога! Вы как раз вовремя. Рацион питания спортсмена на неделю – тема многочисленных вопросов, которые ждут обстоятельных ответов. Будем узнавать и отвечать, удовлетворять нешуточный интерес к этой стороне здорового образа жизни человека спортивного. Ведь даже опытные атлеты время от времени пересматривают свой устоявшийся рацион питания для спортсменов в зависимости от изменившихся целей, новых задач, коррекции полученных результатов.
Правильное питание для мужчин-спортсменов напрямую связано с воплощением их мечты в реальность. Начинать надо, скажу я вам, с добросовестно продуманных и распланированных режима и рациона, нагрузок и отдыха. То есть нам нужен план на каждый день. Чем больше нагрузки, тем подробнее и тщательнее следует разрабатывать меню атлета. Одни нагрузки требуют индивидуального набора продуктов, в то время как иные можно легко перенести, не меняя рациона.Итак, триединство выглядит следующим образом:
Если не соблюдать правила, результата может не получиться. Всем, кто корректирует свой мускульный корсет, для внушительного роста мышц легкоатлета нужны белки, которые восстановят ушедшее с затраченной энергией да еще и прибавят новых клеток. Углеводы генерируют энергетический потенциал, разнося по клеткам живительную силу. Жиры (только растительные) создадут условия для комфортного наращивания мускулов. Расчет на день по классической формуле – 60% белки, 30% углеводы, 10% жиры, дробный 5-6-разовый прием пищи, обильное питье. Вот как-то так.
Известно, что белки поступают в организм с рыбой, мясом, молочными продуктами, яйцами. Углеводы (а спортсмену необходимы сложные) – с крупами (коричневый рис, пшеница), черным хлебом, овощами, фруктами, медом. В процессах участвуют и растительное масло, и жирные кислоты некоторых сортов рыб. Все это непременно учитывается при составлении таблицы планов тренировок и проработки меню питания для спортсменов.
Рациональным и правильным режим питания для набора массы можно назвать, если при внушительных нагрузках съедать в день такой ассортимент продуктов, как:
Многие добавляют натуральные свежевыжатые соки, протеиновые и витаминные добавки, коктейли. Ну вот, например, такая диета спортсмена: утром встали, грамм 100 овсянки и четыре яйца. Через пару часов выпейте полпакета молока нежирного или кефира. В обеденный перерыв рыба или мясо (грамм 200) с рисом (150) и овощным салатом с оливковым маслом. Через пару часов съешьте орех и грамм 200 обезжиренного творога. На ужин рыба, постное мясо (200 г) и салат из овощей. Перед сном кефир (пол-литра). Один прием пищи можно заменить протеиновым коктейлем. Очень удобно. Недельное меню разнообразьте фруктами, разными свежими овощами.
Но если вы составляете план для вегетарианца, он должен быть расписан таким образом, чтобы не замедлить скорость обмена веществ. Здесь следует добиваться энергетического баланса, следить за гормональным фоном, увеличить калорийность еды (35 калорий на килограмм веса будет неплохо) и употребление белка растительного происхождения процентов на 10 против нормы. Не забывать овощи-фрукты, йогурты, орехи, бобовые. Составленная на день таблица калорийности поможет правильно распределить силы и нагрузки. Атлету-вегетарианцу требуются помнить об укреплении костей, посему уровень железа, цинка, кальция необходимо отслеживать более внимательно, не голодать и не переедать.
На сушке мышечной массы, чтобы убрать лишний жир, подтянуть кое-какие мышцы, обратить внимание на собственную рельефность, безусловно, кроме специальных упражнений надо переходить на низкоуглеводную диету. Два приема пищи замените на протеиновые коктейли, один обязательно выпейте после тренировки, второй – между приемами. BCAA-аминокислоты ускорят сжигание жира, укрепят мышцы (выпейте утром, с водой во время тренировки, после тренировки). Жиросжигатели влияют на скорость обмена веществ, омега-3 снижает аппетит, повышает тонус, бодрость, силу. Чтобы процесс не тормозился, нужно подключить витаминно-минеральный комплекс.
О спортивном питании и применении оксида азота отзывы двоякие. Грамотный прием обеспечит полный результат. Лучше получать необходимые вещества из натуральных продуктов, всевозможные гейнеры принимают профи, которые стремятся нарастить мышцы поражающей величины.А вот меню на неделю для девушек будет существенно отличаться количеством принимаемой пищи, что совсем не странно, поскольку задачи несколько разнятся, как и нагрузки. В основном набор продуктов не меняется: та же «овсянка, сэр!», и три яйца утром, полпакета молока через пару часов. Обедаем рыбой или филе курицы (200 г) с рисом (100 г), салатик (свежие овощи), через три часа творог и орешки. Ужинаем тоже рыбой и фруктами. Перед сном – йогурт. Недельное меню питания спортивного форум женский обсуждает весьма активнее мужчин. Девушки охотно могут заменить один из приемов пищи протеиновым коктейлем, поскольку это очень не хлопотно.Занимайтесь, грамотно питайтесь, ибо точно сказано, что в здоровом теле здоровый дух.
Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь в соцсетях моими статьями с друзьями, приглашайте их в блог. И будьте здоровы!
vitavite.ru
Наилучший способ избавиться от лишнего веса — заняться спортом. Если же вы будете прикладывать усилия физически, но при этом кушать, как говорится, все подряд, результат на лицо будет прямо противоположным.
Для того чтобы действительно похудеть, постройнеть и похорошеть, необходимо пересмотреть рацион питания, обогатить его, снизить потребление жиров и «плохих» углеводов. Помочь в этом сможет специальная спортивная диета.
Спортивная диета отлично справляется со своей задачей и подходит для всех типов фигур. Благодаря правильному рациону, основу которого составляют четыре порции белка, три порции овощей и фруктов, две порции углеводов и одна порция жиров, питание получается сбалансированным и поставляет нашему организму все необходимые элементы.
Особенно важно придерживаться спортивной диеты при активных физических нагрузках, если вы хотите убрать жир и нарастить массу из мышц, вам просто необходим белок и аминокислоты, сопровождающие его. Но не забывайте про углеводы, ведь именно эти элементы способны снабжать нас энергией.
Советы, которые помогут похудеть и приобрести аппетитные формы:
Давайте рассмотрим, каким может быть примерное меню спортивной недели.
День первый:
День второй:
День третий:
День четвертый:
День пятый:
День шестой:
День седьмой:
Подсчет калорий играет важную роль в похудении, поэтому мы затронем в статье и эту тему. Итак, питаясь по правилам спортивной диеты, вы будете употреблять ежедневно 1400—1800 калорий.
Сколько же нужно тратить калорий в день? Ответ простой — не менее 1800 калорий. Основной расход калорий, конечно, будет приходиться на активные физические нагрузки, это бег, плавание, занятие фитнесом, занятие в тренажерном зале и даже обычная ходьба.
Какие продукты разрешает употреблять в пищу спортивная диета:
Если вы хотите придерживаться спортивной диеты, вам придется отказаться от следующих продуктов:
Если вы активно занимаетесь спортом, вам обязательно понадобится очень много энергии.
Следующие продукты помогут повысить ее показатель:
Также значительно повысить энергию могут салаты из зелени, заправленные маслом оливковым и лимонным соком, в салаты можно добавить кунжутные семечки.
Успехов в фитнесе и питании!
Перейти к содержимому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.diet
В чем разница между любителем фитнеса и профессиональным спортсменом? Три основные вещи: генетика, тренировки и питание.
Генетику не изменить, но вот остальные составляющие для отличных достижений в спорте мы можем контролировать.
Ниже я расскажу о продуктах, которые должны присутствовать в плане питания настоящего спортсмена.
Их плюс не только в питательности. Бананы очень удобно брать с собой и у них бюджетная цена. Эти фрукты можно употреблять непосредственно перед тренировкой, а можно съедать за завтраком. Профессиональные спортсмены обожают бананы из-за углеводов, незаменимых при тренировках. Они содержат клетчатку и калий, помогающие сохранить углеводы и питать мышцы. Недостаток калия может вызывать мышечные спазмы, привести к дисфункции надпочечников.
Рыба играет важную роль в диете спортсменов. Лосось сдержит белок и омега-3 жирные кислоты. Они имеют множество преимуществ и крайне важны для здоровья. Омега-3 укрепляют сердце, уменьшают воспаление суставов. А еще они активно противостоят депрессии.
Как и лосось, семена льна также являются источником омега-3. Это делает их популярными в спортивном рационе. Волокна льна борются с раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Попробуйте добавлять лен в салаты, супы, в тесто при выпечке хлеба. Коктейли с добавлением семян льна будут очень полезными.
Помните эпический фрагмент фильма «Рокки», где главный герой выпивает стакан сырых яиц? Так вот, яйца действительно являются одним из основных продуктов для спортсменов. Ведь они богаты белками, жирами и каротиноидами. Плюс хорошо влияют на здоровье глаз.
Миндаль обеспечивает организм белком и высококачественными жирами, является хорошим антиоксидантом. В нем большое количество марганца, магния и меди. Эти вещества способствуют ускорению метаболизма, повышают энергию спортсмена. А еще от миндаля улучшается кровообращение.
Йогурт дает нам кальций и белок. В нем есть пробиотики, которые поддерживают иммунную систему. Исследования показывают, что молочные продукты помогают набрать мышечную массу и одновременно избавиться от лишнего жира.
Овсянка – быстрый и легкий способ получить энергию и питательный заряд. Это идеальное блюдо на завтрак, дающее необходимые силы для тренировки. Благодаря углеводам и клетчатке вы долго останетесь сытыми, а уровень глюкозы останется на должном уровне. Читайте больше какие каши эффективны при похудении.
Тунец – еще одна рыба после лосося, которая необходима, если вы занимаетесь фитнесом. Она жирная, в ней достаточное количество витаминов группы В, омега-3, магния и калия. Тунец – один из максимальных источников белка.
Питьевая вода – это не менее значимый компонент рациона. Без нее вы не сможете сосредоточиться на упражнении и не добьетесь хороших результатов. Регулярное потребление воды помогает сохранить вес в норме. А калорий в ней нет совсем.
С уважением, Ольга Сологуб
takioki.life
