Важное отличие сушки от большинства диет — достаточно стойкий результат. После жестких ограничений в еде утраченные килограммы часто быстро возвращаются, а то появляются новые «накопления». Зато сушка, подразумевающая не только диету, но и обязательную физическую нагрузку, позволяет вытапливать лишний жир, полностью сохраняя мышцы.
Общие правила сушки тела подразумевают сокращения потребляемых с пищей калорий на фоне увеличения различных упражнений на выносливость (бег, плавание и др.). При сушке не требуется полный отказ от жиров и даже от углеводов, крайне необходимых для нормальной работы организма. С низкоуглеводными продуктами все более-менее понятно, у мясоедов и вегетарианцев тут нет особых различий.
Однако, чтобы получить красивую фигуру, мало только избавиться от лишних килограммов. Необходимо уделить пристальное внимание и подбору физических упражнений, без них по-настоящему высушить свое тело не удастся. Зато с выбором источника белка при сушке тела для вегетарианцев, а тем более у веганов (воздерживающихся не только от потребления мяса, но избегающих молочных продуктов и яиц) могут возникнуть определенные проблемы. Ведь эффективная сушка тела подразумевает обязательное присутствие в меню продуктов, содержащих белок.
Убежденный вегетарианец, решивший подсушить свое тело, должен позаботится о включении в свой рацион альтернативных источников столь необходимых организму белков. При категорическом отказе от любых мясных продуктов на помощь придут прежде всего бобовые культуры. Именно они и некоторые орехи могут стать полноценной заменой мясной пище.
Фасоль, бобы и соевые продукты при отказе от мяса и рыбы обязательно должны присутствовать в рационе любого вегетарианца, тем более, если он серьезно занимается формированием красивого тела. Ниже приводится краткий и очень приблизительный рацион, рекомендуемый при сушке тела для вегетарианцев.
Маложирный творог со свежими или замороженными ягодами. Его можно периодически заменять кашами из гречки или овсянки. Идеален зеленый чай.
Основным блюдом на обеденном столе вегетарианца должна стать отварная гречка, которою можно чередовать с коричневым рисом. Полезны отварной нут (бараний грох) и киноа, являющиеся отличными растительными источниками белка. Тушеная фасоль или бобы также обеспечивают организм белками. Для разнообразия можно включить в рацион грибы и любые овощные салаты. Разрешены практически все овощи. В салатах и по отдельности можно есть без ограничений помидоры, огурцы и капусту. На десерт хорошо подойдет какой-нибудь фрукт. Однако, надо помнить, что бананы хоть и полезны, но достаточно калорийны. А вот грейпфрут способствует сжиганию жира.
Вечером можно съесть омлет с овощами, тушеные овощи или отварную чечевицу. Обезжиренный творог или йогурт также хорошо подходят для ужина. Перед сном опять можно побаловать себя не очень сладкими фруктами. Между основными приемами пищи горсть орехов или яблоки хорошо подходят для легкого перекуса.
Отличие веганов от вегетарианцев заключается в том, что они отказываются не только от мяса и рыбы, но и от молока и даже от пищи, при приготовлении которой используются яйца. Это еще больше усложняет для веганов составление рациона при сушке.
Каша из овсянки, смешанной с льняным семенем. Заменителем обычного коровьего может быть миндальное молоко, на нем варятся все каши.
Разрешенные продукты — те же, что и для вегетарианцев. Овощной салат можно заправить ложкой растительного масла (лучше хорошего оливкового).
Веганский ужин отличается от вегетарианского запретом на творог, кефир, йогурты и яйца.
При строгом соблюдении вегетарианской, а тем более еще более жесткой веганской диеты, происходит очень быстрая сгонка веса. Большим преимуществом этой эффективной диеты является крайне низкое содержание вредного холестерина. Поэтому такой рацион питания не только позволяет подсушить тело, но и «попутно» оздоравливает весь организм. Естественно, есть и минусы сушки тела «по-вегетариански». Рацион питания при сушке тела, в котором совсем отсутствуют мясные продукты, все же не является сбалансированным. Поэтому вегетарианцам и веганам часто приходится дополнительно принимать какие-либо минерально-витаминные комплексы. Особенно это относится к веганам, исключившим из своего питания еще ряд продуктов. Хотя вегетарианская диета считается здоровой, но существует определенная вероятность реакции ЖКТ на питание преимущественно овощами. Железистая анемия, а также недостаток в организме витамина B12 — наиболее частые побочные явления.
pipo4ka.ru
Сушка тела меню, для которой разрабатывается в зависимости от пола, физических нагрузок и предпочтений в еде (речь заходит о мясоедах и вегетарианцах) — нужный этап для опытных атлетов перед выступлениями, привычная процедура для любителей бодибилдеров и фитнес-тренеров и увлекательный опыт для начинающих работать над своим телом. О том, что воображает данный процесс в классическом понимании, в чем его особенности и какие конкретно правила питания на сушке существуют, читайте ниже.
Верно проведенная сушка тела разрешит без каких-либо побочных эффектов избавиться от накопленного в ходе прокачки мышц жира, получить долгожданный рельеф и прекрасную спортивную фигуру.
Безуглеводная диета важное опробование для организма!
Основная задача на сушке — удалить подкожный жир и сберечь накачанные мускулы. Строится процесс на соблюдении белковой низкоуглеводной диеты и программе физических упражнений. Поболтаем о том, что собой воображает диета на сушке и как верно спланировать рацион питания.Снижая число поступающих в организм углеводов, каковые являются главным источником энергии, мы подталкиваем организм к применению запасов на так называемый тёмный сутки — сжиганию жировых отложений.
Сушка с сокращением входящих в рацион продуктов с содержанием углеводов относится к экстремальным видам диет, исходя из этого имеет определенные противопоказания. Сушить тело смогут лишь всецело здоровые люди, не страдающие болезнями ЖКТ, почек, сахарным диабетом, сердечно-сосудистой системы. Окончательные не разрещаеться сушить тело дамам в период беременности либо лактации.
Принципиально важно понимать, что каждая диета, а тем более такая твёрдая, как безуглеводная — это важное опробование для организма, в том числе и в психологическом отношении. Человек на сушке тела довольно часто чувствует себя подавленным, раздраженным и расстроенным. Поднять настроение смогут стимуляторы — зеленый чай с кофеином либо мало сладкого сока, который неизменно необходимо иметь с собой на случай резкого недомогания.
Умелые фитнес-тренеры утверждают, что совладать с сушкой тела, выдержав все 4-6 недель диеты под силу не каждому, учитывая, что в ходе нужно будет продолжать систематично заниматься физическими упражнениями. Исходя из этого тем, кто пока не пробовал сушиться так, рекомендуется затевать процесс под контролем тренера, отслеживая мельчайшие трансформации в организме. Ниже мы рассмотрим примерный рацион питания на сушке для людей, употребляющих в пищу мясо и для различных типов вегетарианцев.
Белковые продукты база питания на сушке
В базе диеты в период сушки тела должны быть продукты с богатыми содержанием белка. Пример таких продуктов — это отварное куриное филе, белки куриных яиц, белые сорта рыбы, морепродукты, нежирный творог. Все эти продукты возможно имеется фактически без ограничения, в рамках установленной порции (150-250 г) в зависимости от веса и роста.
Белок на протяжении сушки нужен для сохранения мышечной массы, к сжиганию которой организм может прибегать, чувствуя острый недостаток в углеводной пище.
Не следует всецело отказываться от жиров в период соблюдения безуглеводной диеты. Таковой движение отрицательным образом отразится на состоянии кожи, волос, ногтей, более того, может стать обстоятельством ухудшения зрения и состояния в целом. Верным будет заменить животные жиры растительными.
К примеру, жирное мясо и сало хорошо заменят орехи, а сливочное масло и сливки — оливковое либо льняное масло. Злоупотреблять продуктами с растительными жирами кроме этого не следует. В сутки хватит съесть маленькую горсть орехов и пара ложек льняного либо оливкового масла.
Что касается углеводов, то лучше использовать в пищу продукты с углеводами с продолжительным сроком расщепления. Примером смогут послужить цельнозерновые крупы, макаронные изделия из жёстких сортов пшеницы. Не следует забывать и про клетчатку. Больше всего ею богаты овощи. На сушке тела возможно имеется огурцы, помидоры, зелень, морковку и лук, избегая клубневых овощей, таких как картошка.
Учитывайте, что углеводная пища переваривается организмом продолжительнее белковой, исходя из этого логичным будет сместить блюда с содержанием углеводов на первую половину дня, в то время, когда обмен веществ заметно ускорен. Запрещено допускать громадных перерывов между приемами пищи. Старайтесь имеется каждые 3-4 часа, исключив из рациона продукты стремительного изготовление, фаст-фуд, всевозможные острые и жирные соусы, сладости и консервы.
Помните о физических упражнениях. Верно разработанная программа тренировок окажет помощь похудеть без образования дряблой кожи и изнеможённого вида.
Сушитесь минимум 4 недели
Средняя длительность диеты на сушке — 4-6 недель, для опытных атлетов процесс может затягиваться на пара месяцев. Но и у тех и у других диета имеет несколько основных этапов.
Этап первый — подготовка организма к сушке. На этом этапе необходимо будет поменять рацион питания из того расчета, дабы в сутки норма углеводов составляла не более двух граммов на килограмм массы спортсмена. Уже на этом этапе необходимо будет отказаться от вредной еды, всецело перестроив график питания и тренировок.Этап второй — уменьшение углеводов. Сокращаем число углеводов в два раза. Сейчас оно будет составлять один грамм на массу.Этап третий — опять уменьшение числа углеводов еще вдвое.Этап четвертый — постепенный выход из диеты с повышением числа углеводов до нормы на начальной стадии.Сложнее всего будет выдержать второй и третий этап, в то время, когда организм будет чувствовать наиболее острый недостаток в углеводах. Однако, терпение и желание окажут помощь совладать с опробованием и уже через месяц либо полтора результаты станут лучшим вознаграждением за труды.
1-я неделя: нежирный творог, нежирный кефир либо ряженка, вареная телятина либо куриное филе, морепродукты, разнообразные овощи не считая клубневых, яйца, грейпфрут, отруби.2-я неделя: куриные яйца, нежирный творог, куриное филе на несколько, запеченная рыба, зелень и овощи, отруби.3-я неделя: белки куриных яиц (8 штук), куриное филе отварное, зелень, отруби.В случае если таковой вариант диеты думается вам через чур строгой, то возможно выбрать для себя более легкий вариант с чередованием безуглеводной диеты с белковой, совладать с которой существенно проще за счет разнообразия и сбалансированности.
Дабы поддерживать себя в хорошей форме сушку возможно делать один раз в год, выполняя режим питания в последующее время и формируя рацион из нужных и здоровых продуктов.
Вегетарианская пищевая пирамида
У венецианцев меню на сушке имеет большие отличия от меню мясоедов и предполагает собой формирование рациона питания на базе продуктов без мяса. Как же верно сушиться вегетарианцам, в случае если белок, получаемый преимущественно из мяса, творога и яиц для них находится по запретом? Для начала проясним обстановку. Выясняется существует два понятия: вегетарианцы и веганы. Первые отказываются лишь от мяса и рыбы, но разрешают себе использовать в пищу молочные продукты и яйца. Вторые не едят ничего, что связано с животным миром.
Рассмотрим примерное меню на сутки для каждого типа людей.
Вегетарианец, который разрешает себе включать в рацион молочные продукты, может смело заменять ими мясо и рыбу. Помимо этого в качестве доступной альтернативы станут блюда на базе бобовых.
Завтрак. Нежирный творог с сухофруктами, яблоками либо ягодами. Заменять творог возможно овсяной кашей либо гречкой. Выпивать возможно имбирный зеленый чай с лимоном либо травяные настойки.Обед. Основное блюдо на обед — это гречка, которую периодически возможно заменять бурым рисом. Хороший вариант — это нут либо фасоль с бобами. Разнообразить меню возможно тушеными грибами и салатами из свежих овощей. Кстати, овощи на сушке тела возможно имеется фактически все не считая картошки и других клубневых. На десерт возможно будет съесть яблоко либо изюм. Бананы лучше исключить из меню из-за превышенной калорийности, а вот сладкий грейпфрут не только поднимет настроение, но и выполнит роль природного жиросжигателя.Ужин. На ужин возможно запечь овощи в духовке с сыром, приготовить омлет с овощами и грибами, съесть запеканку из нежирного творога либо йогурт с сухофруктами. За пара часов до сна возможно съесть мало орехов либо запеченное яблоко.
Естественно, что меню, представленное выше — пример на один сутки. Вы имеете возможность придумывать личные рецепты чтобы разнообразить свой рацион в рамках правил диеты на сушке тела.
Диета вегана отличается от вегетарианской
Основное, что отличает веганов от вегетарианцев — это полное отсутствие в рационе не только мяса и рыбы, но и молочных продуктов, яиц. Исходя из этого меню на ежедневно для сушки веганов составить не так просто, но вероятно. Хорошее решение — это чередование безуглеводной диеты с белковой. Норма калорий в сутки для девушек-вегановсоставляет 1200 кКал в случае наличия физических нагрузок и 800-900 при отсутствии таковых.
За полчаса до завтрака выпейте теплую воду с корицей и лимоном.Завтрак: соевый сыр с овощами и грибами (в общем не более 150 г).Обед: овощное рагу без картошки (150-200 г), соевое мясо, салат из капусты и моркови, чай с соевым молоком.Ужин: салат из овощей, стакан соевого молока (не раньше чем через час).
Безуглеводная диета: едим все, не считая выпечки и сладкого!
Завтрак: овсянка на воде, стакан соевого молока, яблоко, зеленый чай без сахара.Обед: печеный картофель, салат из моркови, перца и огурца с ложкой льняного масла, зеленый чай.Ужин: фасоль тушеная, соевое молоко.
Диеты, представленные выше, окажут помощь без усилий избавиться от жирной прослойки без образования дряблой кожи, мучительного эмоции голода и недомогания. Низкокалорийность меню приведет к стремительной утраты килограммов не в ущерб состоянию здоровья.
Советы: обратите внимание, что блюда на ежедневно в период сушки а также и для вегетарианцев нельзя жарить. Выпивать необходимо через час по окончании еды.
Твёрдая вегетарианская диета на сушке ведет к стремительной утраты веса. Основной плюс для того чтобы питания — включенные в меню продукты фактически не содержат холестерина. Как раз исходя из этого занимаясь сушкой получается не только добиться совершенных форм, но и дополнительно очистить организм.Что касается минусов, то он один, но достаточно весомый. Вегетарианское, а тем более веганское меню при всем жажде сложно назвать сбалансированными. Как раз исходя из этого рекомендуется дополнительно включить в рацион витаминно-минеральные комплексы.
modwear.ru
Сушка тела меню, для которой разрабатывается в зависимости от пола, физических нагрузок и предпочтений в еде (речь идет о мясоедах и вегетарианцах) — необходимый этап для профессиональных атлетов перед выступлениями, привычная процедура для любителей бодибилдеров и фитнес-тренеров и интересный эксперимент для начинающих работать над своим телом. О том, что представляет этот процесс в традиционном понимании, в чем его особенности и какие правила питания на сушке существуют, читайте ниже.
Правильно проведенная сушка тела позволит без каких-либо побочных эффектов избавиться от накопленного в процессе прокачки мышц жира, обрести долгожданный рельеф и красивую спортивную фигуру.
Безуглеводная диета — серьезное испытание для организма!
Главная задача на сушке — удалить подкожный жир и сберечь накачанные мышцы. Строится процесс на соблюдении белковой низкоуглеводной диеты и программе физических упражнений. Поговорим о том, что собой представляет диета на сушке и как правильно спланировать рацион питания. Снижая число поступающих в организм углеводов, которые являются основным источником энергии, мы подталкиваем организм к использованию запасов на так называемый «черный день» — сжиганию жировых отложений.Сушка с сокращением входящих в рацион продуктов с содержанием углеводов относится к экстремальным видам диет, поэтому имеет определенные противопоказания. Сушить тело могут только полностью здоровые люди, не страдающие заболеваниями ЖКТ, почек, сахарным диабетом, сердечно-сосудистой системы. Категорические запрещено сушить тело женщинам в период беременности или лактации.
Важно понимать, что любая диета, а тем более такая жесткая, как безуглеводная — это серьезное испытание для организма, в том числе и в психологическом отношении. Человек на сушке тела часто чувствует себя подавленным, раздраженным и расстроенным. Поднять настроение могут стимуляторы — зеленый чай с кофеином или немного сладкого сока, который всегда нужно иметь с собой на случай резкого недомогания.
Опытные фитнес-тренеры утверждают, что справиться с сушкой тела, выдержав все 4-6 недель диеты под силу не каждому, учитывая, что в процессе необходимо будет продолжать регулярно заниматься физическими упражнениями. Поэтому тем, кто пока не пробовал сушиться таким образом, рекомендуется начинать процесс под контролем тренера, отслеживая малейшие изменения в организме. Ниже мы рассмотрим примерный рацион питания на сушке для людей, употребляющих в пищу мясо и для разных типов вегетарианцев.
Белковые продукты — основа питания на сушке
В основе диеты в период сушки тела должны быть продукты с богатыми содержанием белка. Пример таких продуктов — это отварное куриное филе, белки куриных яиц, белые сорта рыбы, морепродукты, нежирный творог. Все эти продукты можно есть практически без ограничения, в рамках установленной порции (150-250 г) в зависимости от веса и роста.Белок во время сушки необходим для сохранения мышечной массы, к сжиганию которой организм может прибегать, ощущая острый дефицит в углеводной пище.
Не стоит полностью отказываться от жиров в период соблюдения безуглеводной диеты. Такой ход отрицательным образом отразится на состоянии кожи, волос, ногтей, более того, может стать причиной ухудшения зрения и состояния в целом. Правильным будет заменить животные жиры растительными.
Например, жирное мясо и сало хорошо заменят орехи, а сливочное масло и сливки — оливковое или льняное масло. Злоупотреблять продуктами с растительными жирами также не стоит. В день будет достаточно съесть небольшую горсть орехов и несколько ложек льняного или оливкового масла.
Что касается углеводов, то лучше употреблять в пищу продукты с углеводами с продолжительным сроком расщепления. Примером могут послужить цельнозерновые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Не стоит забывать и про клетчатку. Больше всего ею богаты овощи. На сушке тела можно есть огурцы, помидоры, зелень, морковку и лук, избегая клубневых овощей, таких как картошка.
Учитывайте, что углеводная пища переваривается организмом дольше белковой, поэтому логичным будет сместить блюда с содержанием углеводов на первую половину дня, когда обмен веществ заметно ускорен. Нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи. Старайтесь есть каждые 3-4 часа, исключив из рациона продукты быстрого приготовления, фаст-фуд, всевозможные острые и жирные соусы, сладости и консервы.
Не забывайте о физических упражнениях. Правильно составленная программа тренировок поможет похудеть без образования дряблой кожи и изнеможённого вида.
Сушитесь минимум 4 недели
Средняя продолжительность диеты на сушке — 4-6 недель, для профессиональных атлетов процесс может затягиваться на несколько месяцев. Однако и у тех и у других диета состоит из нескольких основных этапов.Этап первый — подготовка организма к сушке. На этом этапе нужно будет изменить рацион питания из того расчета, чтобы в день норма углеводов составляла не более двух граммов на килограмм массы спортсмена. Уже на этом этапе нужно будет отказаться от вредной еды, полностью перестроив график питания и тренировок.Этап второй — уменьшение углеводов. Сокращаем число углеводов вдвое. Теперь оно будет составлять один грамм на массу.Этап третий — снова уменьшение числа углеводов еще в два раза.Этап четвертый — постепенный выход из диеты с увеличением числа углеводов до нормы на первом этапе.Сложнее всего будет выдержать второй и третий этап, когда организм будет ощущать наиболее острый дефицит в углеводах. Тем не менее, терпение и желание помогут справиться с испытанием и уже через месяц или полтора результаты станут лучшим вознаграждением за труды.
1-я неделя: нежирный творог, нежирный кефир или ряженка, вареная телятина или куриное филе, морепродукты, разнообразные овощи кроме клубневых, яйца, грейпфрут, отруби.2-я неделя: куриные яйца, нежирный творог, куриное филе на пару, запеченная рыба, зелень и овощи, отруби.3-я неделя: белки куриных яиц (8 штук), куриное филе отварное, зелень, отруби.Если такой вариант диеты кажется вам слишком строгой, то можно выбрать для себя более легкий вариант с чередованием безуглеводной диеты с белковой, справиться с которой намного проще за счет разнообразия и сбалансированности.
Чтобы поддерживать себя в хорошей форме сушку можно делать один раз в год, соблюдая режим питания в последующее время и формируя рацион из полезных и здоровых продуктов.
Вегетарианская пищевая пирамида
У венецианцев меню на сушке имеет значительные отличия от меню мясоедов и предполагает собой формирование рациона питания на основе продуктов без мяса. Как же правильно сушиться вегетарианцам, если белок, получаемый в основном из мяса, творога и яиц для них находится по запретом? Для начала проясним ситуацию. Оказывается существует два понятия: вегетарианцы и веганы. Первые отказываются только от мяса и рыбы, но позволяют себе употреблять в пищу молочные продукты и яйца. Вторые не едят ничего, что связано с животным миром.Рассмотрим примерное меню на день для каждого типа людей.
Вегетарианец, который позволяет себе включать в рацион молочные продукты, может смело заменять ими мясо и рыбу. Кроме того в качестве доступной альтернативы станут блюда на базе бобовых.
Завтрак. Нежирный творог с сухофруктами, яблоками или ягодами. Заменять творог можно овсяной кашей или гречкой. Пить можно имбирный зеленый чай с лимоном или травяные настойки.Обед. Главное блюдо на обед — это гречка, которую периодически можно заменять бурым рисом. Отличный вариант — это нут или фасоль с бобами. Разнообразить меню можно тушеными грибами и салатами из свежих овощей. Кстати, овощи на сушке тела допустимо есть практически все кроме картошки и других клубневых. На десерт допустимо будет съесть яблоко или изюм. Бананы лучше исключить из меню из-за превышенной калорийности, а вот сладкий грейпфрут не только поднимет настроение, но и выполнит роль природного жиросжигателя.Ужин. На ужин можно запечь овощи в духовке с сыром, приготовить омлет с овощами и грибами, съесть запеканку из нежирного творога или йогурт с сухофруктами. За несколько часов до сна можно съесть немного орехов или запеченное яблоко.
Естественно, что меню, представленное выше — образец на один день. Вы можете придумывать собственные рецепты для того, чтобы разнообразить свой рацион в рамках правил диеты на сушке тела.
Диета вегана отличается от вегетарианской
Главное, что отличает веганов от вегетарианцев — это полное отсутствие в рационе не только мяса и рыбы, но и молочных продуктов, яиц. Поэтому меню на каждый день для сушки веганов составить не так просто, но возможно. Отличное решение — это чередование безуглеводной диеты с белковой. Норма калорий в день для девушек-вегановсоставляет 1200 кКал в случае наличия физических нагрузок и 800-900 при отсутствии таковых.За полчаса до завтрака выпейте теплую воду с корицей и лимоном.Завтрак: соевый сыр с овощами и грибами (в общем не более 150 г).Обед: овощное рагу без картошки (150-200 г), соевое мясо, салат из капусты и моркови, чай с соевым молоком.Ужин: салат из овощей, стакан соевого молока (не раньше чем через час).
Безуглеводная диета: едим все, кроме выпечки и сладкого!
Завтрак: овсянка на воде, стакан соевого молока, яблоко, зеленый чай без сахара. Обед: печеный картофель, салат из моркови, перца и огурца с ложкой льняного масла, зеленый чай. Ужин: фасоль тушеная, соевое молоко.Диеты, представленные выше, помогут без усилий избавиться от жирной прослойки без образования дряблой кожи, мучительного чувства голода и недомогания. Низкокалорийность меню приведет к быстрой потери килограммов не в ущерб общему состоянию организма.
Рекомендации: обратите внимание, что блюда на каждый день в период сушки в том числе и для вегетарианцев нельзя жарить. Пить нужно через час после еды.
Жесткая вегетарианская диета на сушке приводит к быстрой потери веса. Главный плюс такого питания — включенные в меню продукты практически не содержат холестерина. Именно поэтому занимаясь сушкой получается не только добиться идеальных форм, но и дополнительно очистить организм.Что касается минусов, то он один, но достаточно весомый. Вегетарианское, а тем более веганское меню при всем желании сложно назвать сбалансированными. Именно поэтому рекомендуется дополнительно включить в рацион витаминно-минеральные комплексы.
biceps.com.ua
Под сушкой тела подразумевают сжигание подкожного жира, благодаря чему можно более явно выделить рельефность своего тела.
Те, кто безуспешно, как им кажется, качают пресс и не могут никак дождаться результата, найдут своё утешение в сушке, т.к. после этого их животик, наконец-то, украсят мышцы пресса, которые ранее из-за жирка не наблюдались!
О сушке надо думать зимой-ранней весной, поэтому я решил написать эту статью именно сейчас. Здесь я буду опираться на свой не большой и не очень удачный опыт, а также на опыт других ребят, которые весьма успешно преуспели в сушке своего тела.Я постараюсь написать относительно не большую статейку, т.к. знаю, что читать очень много не все любят и читают обычно между строк. Честно скажу и заранее себя похвалю, что то что здесь напишу это реально очень полезная вещь! И так погнали…Первое и самое главное! Почему у меня была не очень удачная сушка? Я сделал ошибку которые делают все, а именно я начал сушится тогда, когда по сути у меня не было наращено хорошего мяса. Поймите, что если ваш вес 100кг и вы реально жирный, то это не повод для сушки, а повод для наращивания мышечной массы!(!!!хороший подход к наращиванию мяса и так уберёт частично ваш лишний жир и даст вам основу, которую потом вы уже будете сушить)Если вы считаете, что уже готовы к сушке, тогда читайте далее…Все хотят сушиться быстро и качественно, но быстрая сушка это потеря мышц. Быстрая сушка это подключение химии. Да, медленная сушка это тоже обычно потеря мышц, но не такая как на быстрой. Мы будем подробно разбирать медленную, а про быструю черкану лишь пару предложений.Быстрая сушка:-сроки 4-6 недель-тренировки в пампе (5-8 подходов на 15-20 повторений, вес примерно 50% от классических тренировок)-кардио(бег) 3-4 раза в неделю с утра на голодный желудок или после чашки кофе по 30-40мин+можно включить бег 15-20мин после тренировки.-спортпит: протеин, БЦА, ЖЖ, L-карнитин, витамины-питание порядка 5-6 раз в день из них 55% белок, 35% углеводы и 10% жирыЭто всё очень примитивно написано скажу сразу. Такие сушки хороши для профи, т.к. потеря при такой сушки для них 5-7 кг мяса не так страшна.
И так переходим уже к более интересному варианту с медленной сушкой.Всё по порядкуВы набрали массу и ваш вес например 100кг, и анализаторы показывают нам что у вас примерно 20% жира. Наша задача на сушке скинуть 10-15 кг. Сбрасывать на сушке больше 1 кг в неделю не следует, т.к. потеря большего количества следует о том, что вы палите свои мышцы, да и просто для здоровья не очень это хорошо. Следовательно срок нашей сушки 12-16 недель(3-4 месяца).Сейчас наше питание например 3000ккал в день(обязательно запишите сколько вы употребляете ккал в день, для этого в течение недели следите, что вы едите и сколько). И так значит мы пришли к 3000ккал. Опираясь на свой опыт, примерно можно сказать, что нам надо будет на сушке потреблять примерно 2000ккал. Срезать сразу 1000ккал НЕЛЬЗЯ! Это стресс для организма, который однозначно приведет к потере жира и ваших мышц. Мы будем срезать по 200-300ккал в неделю. !!!ВАЖНО! 2000ккал и 2100ккал это разные вещи!!!И так мы начинаем жизнь на сушке например с февраля!ПИТАНИЕ:Первые четыре недели, мы будем срезать наше питание на 250ккал в неделю, чтобы получить свои 2000. Правило питания порядка 5-6 раз в день из них 55% белок, 35% углеводы и 10% жиры. Мы исключаем все быстрые углеводы(мучное, сладкое, жареное). На первых четырёх неделях мы можем побаловать себя макаронами из твёрдых сортов и картошкой+из фруктов можем добавить яблоко. Если вы веган, то скорее всего первые четыре недели вы будете жить на гречке, рисе, чечевице, нуте, соевом мясе и тофу.(строго ведёте дневник по питания и считаете сколько вы съели БелковЖировУглеводов). Готовить лучше с самого утра и на весь день, а питание лучше расписать сразу на всю неделю, так будет проще жить)) Каждую неделю мы взвешиваемся с утра и смотрим, чтобы наш вес не падал больше чем на 1кг за неделю. Если вес упал больше чем на 1 кг, то добавляем немного долгих углеводов. Спустя четырёх недель, мы убираем все фрукты, картошку, макароны и скорее всего ближайшие два-три месяца будем кушать одно тофу и соевое мясо с овощами. Советую сразу разузнать все рецепты блюд для сушки по вегану. Кстати овощи употребляем без ограничения, т.к. затраты энергии на переваривание овощей всё сгладят. Особенно налегаем на зелень. Думаю теперь вы уже понимаете, что сушка не так сложна физически, сколько просто не выносима в психологическом плане. Скорее всего вы уже забудете, что такое есть в удовольствие. Злость и нервы будут вашими самыми лучшими спутниками. Вы поистине ощутите на себе, что такое быть злым и трезвым))
В тренировочные дни, ваши углеводы это примерно 150-200гр должны быть разделены за час до тренировки и сразу после тренировки. Про спортпит напишу ниже. В не тренировочные дни угли будут разделены на утро и на поздний обед примерно до 16:00.В день выпиваем простой воды по 50мл на 1кг. Если употребляете жиросжигатели с кофеином, то не советую принимать вам кофе и зелёный чай на сушке.Что я ел на сушке:Тут сложно выпендриться и приготовить что-то мего крутое. Обычно это было тофу в духовке с специями и два кусочка бездрожевого хлеба; колбаски с тофу и соевым мясом в духовке; соевое мясо с овощами в духовке; свежие салаты с льняным маслом; соевые клёцки или лапша.Думаю с питанием понятно, идём дальше.ЗАПОМНИТЕ ПИТАНИЕ НА СУШКЕ - САМАЯ ВАЖНАЯ ЧАСТЬ!ТРЕНИНГ, КАРДИО И СПОРТПИТ:Например раньше мы тренировались три раза в неделю и соответственно 4 дня отдыхали. Теперь мы добавляем 3 дня кардио вне тренировочные дни и можем снизить тренировки до двух раз в неделю, т.к. пытаться нарастить мышцы на натуральной сушке не реально! Поэтому можете заменить одну тренировку ездой на велосипеде ну или просто активным отдыхам. Например наши тренировки это понедельник и четверг в дневное время(двойной сплит на низ и вверх тела).ПОНЕДЕЛЬНИК(примерное время):8:00 Как проснулись БЦА+протеин9: 00 через час питание(здесь мы съедим долгих углей+белок+ложка льняного масла)+витамины. Это питание у нас будет перед тренировкой10:30 через полтора часа БЦА+L-карнитин(если ваш ЖЖ с кофеином, то лучше брать карнитин без кофе)+ЖЖ(жиросжигатель)11:00 через 30мин тренировка. Тренируемся в классике(рабочие веса такие же как и раньше), что позволит нам сохранить мышцы не спалив их, как зачастую бывает в пампе. Сам тренинг здесь не будем рассматривать. Бег после тренировки нам также не нужен, так как наша задача сохранение мышц. Во время тренировки также можем пить БЦА.12:00 закончили тренировку выпиваем БЦА+протеин+витамины.12:30 кушаем долгие угли+белок.15:00 белковая пища+овощи17:30-18:00 белковая пища+овощи+ЖЖ(жиросжигатели за 3-4 часа до сна)20:00-20:30 белковая пища+овощи+ льняное масло 1 ст.ложка22:00-23:00 протеин(лучше смешать протеин соевый например с конопляным на ночь)+БЦАВТОРНИК(примерное время):8:00 Как проснулись БЦА9:00 карнитин+ЖЖ и потом Быстрая ходьба в течение часа(НЕ БЕГ!)10:00 протеин+БЦА11:00 долгие угли+белок+витамины+ льняное масло 1 ст.ложка13:30 долгие угли+белок16:00 белковая пища+овощи+протеин+ЖЖ18:30-19:00 белковая пища+овощи+льняное масло 1 ст.ложка21:00-22:00 протеин(лучше смешать протеин соевый например с конопляным на ночь)+БЦАСпим не меньше 8-10часовПодробнее про спортпит по вегану:-Протеин лучше менять, т.е. не употреблять постоянно соевый а чередовать с рисовым и гороховым например и другими растительными. Коноплянный прот луше употреблять на ночь. Марок довольно много в основе своей это вейдер, нутива, вега, нау.-Витаминов много, по мне так витамины компании нау хороши.-Жиросжигатель липо 6икс советую.-по карнитину совсем не соорентирую, буду рад если подскажите что есть по вегану из жидких без кофеина.-БЦА советую САНовские-Трибулус по желанию, если есть деньги. Его действие на сушке довольно спорное, но кто-то считает что поможет сохранить мясо.-Предтрен можете взять любой веганский без кофеина.
Илюха Timmy
2
0
Вы не можете голосовать за посты.4678 просмотров
nabiraem.ru
Подтянутое спортивное тело выглядит притягательно в любом возрасте. Тот, кто дружит со спортом, перед остальными имеет дополнительное преобладание в виде больше прочного здоровья. Но для того дабы быть в отменной спортивной форме и иметь стройную фигуру нужно положительно кормиться.
Ведь при тренировках происходит насыщенная нагрузка на организм, которая должна компенсироваться дополнительным числом пригодных питательных веществ. Только сбалансированное питание обеспечит тренирующемуся человеку бодрость и силу, а также поддержит тело в хорошей спортивной форме, без утомительных голодовок либо излишней массы.
Спортивная диета для многих является образом жизни, правда не относиться к периодической системе питания. Соблюдая ее абсолютно дозволено себе дозволить несколько дней отдыха, скажем, на выходные, съедая что-то из списка не вовсе пригодных, но дюже аппетитных продуктов – жареные блюда либо еду из фастфуда.
Помимо стройной фигуры и уменьшения лишних килограмм спортивное питание, либо его еще называют «фитнес-диетой» обладательницам очаровательного пола несет еще одну вероятность. Они могут усовершенствовать кулинарные навыки.
Ведь основа питания составляет определенный список продуктов, есть которые изо дня в день может стремительно приесться, если не начать из них комбинировать блюда. Помимо того девушки получают навыки дробного питания, и даже если с диетой в будущем не сложится, то повадка есть понемногу, но почаще останется и принесет пользу фигуре.
Также дробное питание поможет настроить организм на непрерывное сжигание поступающих в него калорий. Это пригодная повадка, которая поможет не поправляться даже при некотором излишке калорий.
А вот для девушек с реальными задачами с лишним весом, советуется раз в неделю устраивать разгрузочный «монодень». Его рекомендуется провести на одном продукте – минеральной воде без газа, яблоках, кефире, овощных салатах.
По сути это самая комфортная диета в мире, потому что при ней не требуется голодать. При этом режиме питания разрешается поступление в организм ежедневной нормы в 1400–1800 калорий. Она считается пригодной, чай с ее поддержкой дозволено как похудеть, так и добиться роста мышц.
Но было бы ненормально умолчать о минусах. Многие новички не умеют положительно рассчитать суточное потребление калорий и зачастую тривиально перебирают их число приблизительно на треть, что в результате не приводит к отличным итогам.
Другая загвоздка – немного кто может дробно питься. Многие привыкли не есть утром, добирая калории в обед либо что еще дрянней, на ужин. А в «фитнес-диете» предусмотрено целых два завтрака, обед, ужин и парочка перекусов фруктами либо соками-фреш.
Дробное питание – это основа спортивной диеты, как и контроль над приемом пищи, ее качеством, натуральностью, числом и временем приема.
Есть еще один немаловажный нюанс в том, что пища должна быть естественной. Если требуется прием овощей и фруктов либо естественного белка, то их никак не заменят фруктово-овощные консервы либо колбасные изделия.
Популярная диета, которая применяется в бодибилдинге и всюду, где необходимо убрать подкожный жир и обозначить прекрасный рельеф мышц. Ее основа – увеличение потребления белка, со снижением до скептического яруса числа углеводов.
Сушка – это не универсальное средство для похудения, которое доступно любому желающему. Она противопоказана для людей с болезнями органов выделения и пищеварения, а также страдающим от душевных заболеваний либо диабета.
Даже здоровые люди, но не имеющие надобной спортивной подготовки и довольно развитой мускулатуры к прохождению сушки тела могут не допуститься фитнес-тренером либо диетологом.
Такая диета проводится в четыре этапа, по окончании всего, ярус потребления углеводов снижается:
Для того дабы получить максимум от спортивного питания следует придерживаться основополагающих тезисов, разработанных коллективно диетологами и тренерами:
История бодибилдинга знает нескольких чемпионов, которые подтвердили, что мышцы отменно растут и без звериного белка. Их пример может стать вдохновляющим для многих вегетарианцев, которые хотят иметь развитую мускулатуру. В таком случае мясной белок заменяют растительным.
Согласны с вегетарианцами и современные диетологи. Они извещают, что мясо «неудобно» здоровью, потому что его потребление вызывает воспалительные процессы в организме и пророчествуют, что в новом тысячелетие общество, допустимо, и совсем откажется от потребления в пищу мяса.
А основное, в спортивном меню – это потребление протеина, тот, что как теснее писалось выше, должен составлять 2 грамма на килограмм веса тела и потребление необходимо числа калорий. Приблизительный расчет – не менее 35 калорий на килограмм собственного веса.
Если калорий немного, то в рацион следует добавить жиры – орехи, семечки, авокадо, салаты, приправленные растительным маслом и т.д.
А вступление в рацион спортсмена углеводов, которые содержатся в злаках и сухофруктах, из расчета 2 грамма на килограмм массы, поможет накоплению во всех мышцах особого вещества – гликогена. А он, как знаменито, дозволяет человеку поменьше уставать.
В последнее время стало дюже модно садиться на различные виды диет, пробовать то одно, то другое, вводя свой организм в непрерывный стресс.
Если спортивная диета теснее не первая в вашей жизни, и итога всякий раз нет, то вы обязаны знать, что и эта диета не принесет пользы без непрерывных физических нагрузок. Напротив, из-за того, что она крайне калорийная вам гарантирован комплект лишнего веса.
Поэтому начиная ее придерживаться, не забывайте о ежедневной зарядке, а также тренировках в зале не менее 2-3 раз в неделю. Триумфов вам!
murim.ru
Для уменьшения количества подкожного жира с сохранением объема мышц, спортсменам нужно придерживаться белковой низкоуглеводной диеты, белок нужен для того, чтобы сохранить ваши мышцы. Стоит понимать, что на сушке тела вегану не получится набрать массу, задача удержать то, что есть, и сжечь весь имеющийся жир. За счет меньшего отдыха между подходами и увеличением количества повторений, вы запустите сушку тела, которая будет использовать подкожный жир как энергию прямо во время тренировки.
Нужно сказать, что во время сушки организм испытывает стресс, поэтому у этого процесса есть противопоказания: этим могут заниматься только достаточно здоровые люди. Людям с болезнями ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, почек и диабетом полностью противопоказана данная процедура.
Основные правила:
Опытные спортсмены считают, что такая программа тренировок в течении долгого периода под силу не каждому. Следует учитывать тот факт, что помимо строгой диеты нужно будет постоянно тренироваться, так что проводить сушку веганам-новичкам следует под контролем тренера.
Режим питания при сушке тела для веганов:
Не стоит полностью исключать жиры из рациона, этим вы можете ухудшить свой обмен веществ, что повлечет ухудшение общего самочувствия. Добавляйте в салаты льняное, конопляное или рапсовое масла холодного отжима. Первые четыре недели сушки вегану следует употребляйте такие продукты как гречка, бурый дикий рис, киноа, бобовые, сейтан, соевое мясо и тофу, овощи и зелень. Потребляйте достаточное количество воды, примерно 50 мл на 1 кг. Чем больше вы пьете, тем меньше жидкость будет задерживаться в организме. При недостатке воды тело будет удерживать влагу, что вызовет отечность. Помните, тренировка без диеты не имеет смысла, так же как и диета без тренировки.
_____Автор: Ника Гильотина,Редакция: Агарева Александра,Специально для PlantProtein.ru
plantprotein.ru
Подтянутое спортивное тело выглядит привлекательно в любом возрасте. Тот, кто дружит со спортом, перед остальными имеет дополнительное преимущество в виде более крепкого здоровья. Но для того чтобы быть в хорошей спортивной форме и иметь стройную фигуру необходимо правильно питаться.
Ведь при тренировках происходит интенсивная нагрузка на организм, которая должна компенсироваться дополнительным количеством полезных питательных веществ. Только сбалансированное питание обеспечит тренирующемуся человеку бодрость и силу, а также поддержит тело в отличной спортивной форме, без изнурительных голодовок или излишней массы.
Спортивная диета для многих является образом жизни, хотя не относиться к периодической системе питания. Соблюдая ее вполне можно себе позволить несколько дней отдыха, например, на выходные, съедая что-то из списка не совсем полезных, но очень вкусных продуктов – жареные блюда или еду из фастфуда.
Содержание статьи
Помимо стройной фигуры и уменьшения лишних килограмм спортивное питание, или его еще называют «фитнес-диетой» обладательницам прекрасного пола несет еще одну возможность. Они могут улучшить кулинарные навыки.
Ведь основа питания составляет определенный список продуктов, кушать которые изо дня в день может быстро приесться, если не начать из них комбинировать блюда. Кроме того девушки получают навыки дробного питания, и даже если с диетой в дальнейшем не сложится, то привычка есть понемногу, но чаще останется и принесет пользу фигуре.
Также дробное питание поможет настроить организм на постоянное сжигание поступающих в него калорий. Это полезная привычка, которая поможет не поправляться даже при некотором излишке калорий.
А вот для девушек с реальными проблемами с лишним весом, советуется раз в неделю устраивать разгрузочный «монодень». Его рекомендуется провести на одном продукте – минеральной воде без газа, яблоках, кефире, овощных салатах.
По сути это самая удобная диета в мире, так как при ней не требуется голодать. При этом режиме питания разрешается поступление в организм ежедневной нормы в 1400–1800 калорий. Она считается полезной, ведь с ее помощью можно как похудеть, так и добиться роста мышц.
Но было бы неправильно умолчать о минусах. Многие новички не умеют правильно рассчитать суточное потребление калорий и часто банально перебирают их количество примерно на треть, что в итоге не приводит к хорошим результатам.
Другая проблема – мало кто умеет дробно питься. Многие привыкли не кушать утром, добирая калории в обед или что еще хуже, на ужин. А в «фитнес-диете» предусмотрено целых два завтрака, обед, ужин и парочка перекусов фруктами или соками-фреш.
Дробное питание – это основа спортивной диеты, как и контроль над приемом пищи, ее качеством, натуральностью, количеством и временем приема.
Есть еще один немаловажный нюанс в том, что пища должна быть натуральной. Если требуется прием овощей и фруктов или натурального белка, то их никак не заменят фруктово-овощные консервы или колбасные изделия.
Популярная диета, которая используется в бодибилдинге и везде, где нужно убрать подкожный жир и обозначить красивый рельеф мышц. Ее основа – увеличение потребления белка, со снижением до критического уровня количества углеводов.
Сушка – это не универсальное средство для похудения, которое доступно любому желающему. Она противопоказана для людей с заболеваниями органов выделения и пищеварения, а также страдающим от сердечных заболеваний или диабета.
Даже здоровые люди, но не имеющие нужной спортивной подготовки и достаточно развитой мускулатуры к прохождению сушки тела могут не допуститься фитнес-тренером или диетологом.
Такая диета проводится в четыре этапа, по окончании каждого, уровень потребления углеводов снижается:
Для того чтобы получить максимум от спортивного питания следует придерживаться основополагающих принципов, разработанных совместно диетологами и тренерами:
История бодибилдинга знает нескольких чемпионов, которые доказали, что мышцы хорошо растут и без животного белка. Их пример может стать вдохновляющим для многих вегетарианцев, которые хотят иметь развитую мускулатуру. В таком случае мясной белок заменяют растительным.
Согласны с вегетарианцами и современные диетологи. Они заявляют, что мясо «неудобно» здоровью, так как его потребление вызывает воспалительные процессы в организме и пророчествуют, что в новом тысячелетие человечество, возможно, и вовсе откажется от потребления в пищу мяса.
А главное, в спортивном меню – это потребление протеина, который как уже писалось выше, должен составлять 2 грамма на килограмм веса тела и потребление нужно количества калорий. Примерный расчет – не менее 35 калорий на килограмм собственного веса.
Если калорий мало, то в рацион следует добавить жиры – орехи, семечки, авокадо, салаты, приправленные растительным маслом и т.д.
А введение в рацион спортсмена углеводов, которые содержатся в злаках и сухофруктах, из расчета 2 грамма на килограмм массы, поможет накоплению во всех мышцах специального вещества – гликогена. А он, как известно, позволяет человеку меньше уставать.
В последнее время стало очень модно садиться на разные виды диет, пробовать то одно, то другое, вводя свой организм в постоянный стресс.
Если спортивная диета уже не первая в вашей жизни, и результата каждый раз нет, то вы должны знать, что и эта диета не принесет пользы без постоянных физических нагрузок. Наоборот, из-за того, что она весьма калорийная вам гарантирован набор лишнего веса.
Поэтому начиная ее придерживаться, не забывайте о ежедневной зарядке, а также тренировках в зале не менее 2-3 раз в неделю. Успехов вам!
Видео: Спортивная диета – комплексный подход к красивой фигуре
Понравиласьстатья?
Вам понравилась статья?
Рейтинг из
ДаНет
Спасибо за голос
mjusli.ru
