О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно. У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.
Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться. В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит. Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.
В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.
Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:
Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.
Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.
Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.
Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.
Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.
builderbody.ru
Можно сказать, что самыми массовыми видами любительского спорта являются бег и бодибилдинг, который чаще является атлетической гимнастикой, но суть почти та же. Тренажерных залов в каждом городе хоть отбавляй, а для бега и вовсе нужны только желание и время. Но что же всё-таки лучше для человека: бег или бодибилдинг?
В этой статье вы не найдете предвзятого мнения, только общепризнанные факты о двух видах спорта, каждый из которых заслуживает того, чтобы им занимались. Выбирать вам. Я сам бегун на длинные дистанции, но при этом уважаю бодибилдинг. Сам когда-то занимался в тренажерном зале 2 года, пока не перешел в легкую атлетику.
Грамотная работа с весами в тренажерном зале благотворно влияет на организм человека. Особенно мужской. Крепкие мышцы создают отличную защиту для внутренних органов. Натренированная спина уменьшает вероятность надорвать ее.
Существует ряд исследований, которые утверждают, что занятия с отягощениями улучшают работу сердца, нормализуют давление, помогают вылечить диабет и препятствует ломкости костей.
Кроме того, психическое здоровье также нормализуется. Это происходит и за счет химических реакций в организме во время тренировок и за счет улучшения отношения к себе. Ведь красивое тело дает уверенность любому человеку. А это очень важно для психического здоровья.
Но у бодибилдинга есть и свои минусы
Во-первых, бодибилдинг связан с подниманием больших тяжестей, а это значит, что идет огромная нагрузка на суставы. Если подходить к тренировкам слишком фанатично и не соблюдать предписанные тренером задачи, то можно просто травмировать суставы. Поэтому надо тренироваться с рабочим весом, а не пытаться каждый раз бить собственные рекорды.
Травмы в бодибилдинге также не редкость. Чаще всего они связаны с неправильной техникой выполнения, или механические травмы, вызванные неаккуратностью.
Варикозное расширение вен – это еще один из побочных эффектов. Чаще всего оно возникает у спортсменов, которые работают со слишком большими весами.
В общем, если подходить к тренировкам грамотно, то плюсов у бодибилдинга значительно больше чем минусов.
О пользе бега для здоровья ходят легенды.
В первую очередь бег тренирует сердечную мышцу. Это, пожалуй, лучший в мире спорт для тренировки сердца. Скажем прямо, бодибилдинг в этом отношении не стоит и рядом.
Улучшение работы легких также является одним из плюсов бега.
Бег на длинные дистанции увеличивает общую выносливость организма, за счет чего у вас появляется больше энергии на домашние дела и работу.
Во время бега выделяется так называемый гормон счастья – дофамин. Поэтому бег помогает избавиться еще и от депрессии.
Тренировка мышц ног и кора во время бега положительно сказывается на здоровье человека.
Кроме того бег укрепляет иммунитет. Доказано, что человек, регулярно занимающийся бегом, намного реже болеет простудными и вирусными заболеваниями. Хотя это можно отнести к любому виду физической активности, в том числе и к бодибилдингу.
Но есть и минусы
В первую очередь они связаны с проблемами коленных суставов у заядлых бегунов. К сожалению именно этот сустав при беге страдает чаще всего.
Бегуны обычно не тренируют верхнюю часть тела, потому что она им без надобности. А сам бег тренирует в основном только мышцы ног, спины и таза. Поэтому дисбаланс в фигуре присутствует.
Но это касается только бегунов на длинные дистанции. Спринтеры наоборот, похожи внешне больше на бодибилдеров. Так как работа рук и плечевого пояса им не менее важна, чем работа ног.
Минусов в беге меньше, однако, если грамотно тренироваться, то их не будет ни в беге, ни в бодибилдинге. Это доказывают многочисленные примеры ветеранов что одного что другого спорта, когда в свои 60, 70 и даже 80 лет они показывают достойные результаты в красоте тела или на дистанции в беге.
Здесь я не буду разделять виды спорта отдельно. Так как для похудения именно их объединение можно назвать лучшим способом для сброса веса.
Тренировка для похудения должна состоять из силовых нагрузок для увеличения мышечной массы и аэробной нагрузки, то есть бега, для сжигания жиров.
Если просто бегать и не выполнять силовую часть, то мышц в организме будет мало, и жиры будут тратиться очень медленно. Более того, организм просто рано или поздно привыкнет к однообразной нагрузке и перестанет отдавать жиры.
И наоборот, если только заниматься в тренажерном зале, то вы будете иметь крепкие мышцы. Но вес уходить при этом не будет, и рельефности тоже ожидать не придется. Так как для того, чтобы сжигались жиры, организму нужен кислород. А во время выполнения силовых упражнений кислород потребляется в очень малых количествах. Поэтому сделав силовую тренировку необходимо сделать и пробежку. Именно по такому принципу тренируются все бодибилдеры – есть режим набора массы, когда они только выполняют силовую часть. И есть режим «сушки», когда они сгоняют жиры для придания рельефа своим мышцам. В этот момент они в основном бегают или плавают.
Поэтому худеть надо совокупностью. По отдельности это может пользы не принести.
Красивое тело всегда придает уверенности его обладателю. Именно поэтому большинство юных парней идут заниматься в качалку. И правильно делают. Отзанимавшись всего пару лет, можно из «жирдяя» или «дрища» превратиться в крепкого юношу, способного постоять за себя.
Однако на этом самореализация в бодибилдинге заканчивается. То есть ты сделал красивое тело и дальше стремиться не к чему. Те, кто хотят выступать на соревнованиях по бодибилдингу, будут вынуждены принимать дополнительные витамины и питание. А это уже совсем другая история. И неправильное применение может очень негативно сказаться на здоровье.
Подчеркиваю, мы не говорим о тяжелой атлетике, а именно о бодибилдинге.
Здесь все несколько по-другому. Выглядеть красиво можно и занимаясь легкой атлетикой. Обычно все бегуны на длинные дистанции худые, но при этом крепкие.
Но у бега есть одно неоспоримое преимущество – огромное количество любительских турниров во всех городах страны, в которых может принять участие любой желающий.
Регулярные беговые тренировки могут привести вас на пьедестал почета какого-нибудь любительского турнира по бегу. А это очень хороший способ для самореализации. Уверенность в себе поднимется однозначно.
Но тут, как говориться, каждому свое. Кому-то нужно побеждать. А кто-то просто хочет иметь красивое и здоровое тело.
Под практической пользой можно понимать применение данного вида спорта в жизни.
И здесь бодибилдинг лидирует. В быту поднимать тяжести приходиться гораздо чаще, чем куда-то бегать. И не каждый 60-килограмовый бегун сможет спокойно поднять диван или отодвинуть шкаф. Тогда как даже начинающий любитель силовых тренажеров сделает это без особых проблем.
Бег может пригодиться, когда вы опаздываете куда-то. Кто-то бегает на работу, одновременно тренируясь и экономя деньги и время на дорогу.
Что касается драк, то здесь тоже не все так однозначно. Есть такая поговорка: «если вы сильнее бегуна, то он от вас убежит, а если вы слабее бегуна, то вы уже убежать от него не сможете». Это к тому, что бегуны не всегда худые. Профессионалы – да. Но любители могут быть очень даже крепкими ребятами.
Бодибилдеры при этом все же крепче бегунов. Но резкости у них маловато. Для самообороны, конечно ни один, ни другой вид спорта не подходят. Для этого надо заниматься каким-то видом единоборств.
В общем вот основные моменты сравнения этих двух видов спорта. Какой-именно выбирать решать вам.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
не в сети уже 7 ч.
scfoton.ru
Бег – самый эффективный способ борьбы с лишними килограммами. Жиросжигающим действием обладают и физические нагрузки в фитнес-центре или тренажерном зале. Если совмещать бег и бодибилдинг, это только усилит эффект тренировок или, наоборот, такие занятия не совместимы?
Одни считают, что бег отнимает силы, энергию, является посторонней нагрузкой, которая отнимает наращенную мышечную массу. А значит, недопустим для бодибилдера. Другие склоняются к мнению, что бег помогает наращивать мышцы, так как для этого процесса необходимо хорошее кровоснабжение при умеренной нагрузке. Именно бег дает такой эффект. Если к тренировкам с железом добавить 40-минутные кардиосессии или бегать и качаться в разные дни недели, то можно добиться отличных результатов.
Совмещать бег и бодибилдинг можно, если учитывать еще и тип телосложения. Всего их 3: атлетический (мезоморф), полный (эндоморф), худощавый (эктоморф).
Чтобы бег и бодибилдинг можно было совмещать с пользой для организма, придерживайтесь рекомендаций:
Вывод: если вы бодибилдер и вам нравится бег, бегайте на здоровье, но с учетом всех рекомендаций.
startdnipro.com
Совместим ли бег и бодибилдинг для развития выносливости и силы (мышц)? Этим вопросом задаются многие опытные спортсмены, не говоря уже о новичках. И действительно, вопрос очень интересный. Совместить можно все, но максимального эффекта от обоих видов нагрузки не добиться (выносливость и сила), так как бодибилдинг и бег – развивают разные спортивные (физические) качества, что не скажешь про спринт (очень короткие дистанции).
Ошибка, которую совершают многие, пытаясь совместить ББ и бег, чтобы максимально развить выносливость и силу. Занимаясь наращиванием своих мышц, многие считают, что если остались еще силы, то их можно направить на тренировку выносливости (кардио нагрузка). Но самое удивительное, что некоторые спортсмены-культуристы, все-таки пытаются совместить ББ и бег. Казалось бы, все вроде логично. В какие-то дни тренировать мышцы (силу), а в остальные дни тренировать выносливость. Только забывают (или не знают) эти люди, что невозможно тренировать сразу все физические качества получая от обоих максимальный эффект.
Если хотите сжечь лишние жиры и натренировать выносливость, тогда вам нужно бегать , так как лучшего способа, как это сделать, природа пока не придумала. Но и на этот счет есть много нюансов, например, можно сжигать жиры и тренировать выносливость, если нагружать мышцы очень маленькими весами и с большим количеством повторений (пампинг).
Но если цель другая: максимально развить мускулатуру и увеличить силу, то придется забыть о беге на длинные или средние дистанции (аэробная нагрузка). К сожалению, никаких вариантов нет. Бегать нельзя до тренировок, после них и даже в дни отдыха. Это проверено исследованиями и опытом спортсменов. Чтобы иметь представление о том, почему так происходит, давайте разберемся в механизме бега на разных дистанциях и проследим закономерность. Но для начала рассмотрим, какие типы мышечных волокон находятся в нашем теле.
Наше тело состоит из мышц (сердечная, скелетные и гладкие), скелетные в свою очередь из мышечных волокон. Существует два основных вида мышечных волокон: первый тип (медленные) , они же красные волокна и второй тип (быстрые), они же белые волокна, который уже делиться на два подтипа: 2А и 2В. 2А – это переходные волокна у которых высокая скорость сокращения и 2В – у которых очень высокая скорость сокращения и отличная гипертрофия (рост). Второй тип — отвечает за силу и взрывную скорость, а первый тип — способен выдерживать длительные нагрузки и отвечает за выносливость.
Любая клетка нашего организма нуждается в энергии и мышцы в том числе. Однако, в мышечных волокнах (мышцах), существуют разные источники энергии, которые включаются последовательно. И вот как это, примерно, происходит: первым источником энергии является молекула АТФ, но ее хватает буквально лишь на пару секунд (2-5 сек), после в реакцию включается креатинфосфат, которого хватает максимум на 2 минуты интенсивной работы, третьим источником энергии является анаэробный гликолиз (без участия кислорода) и последний источник – аэробный гликолиз (с участием кислорода). Третий (анаэробный гликолиз) источник предназначен для очень интенсивных (силовых) тренировок (ББ, тяжелая атлетика), а четвертый (аэробный) для мало-интенсивных нагрузок, таких как бег, ходьба итак далее. Более подробно о типах мышечных волокон вы узнаете в статье: Виды и типы мышечных волокон.
— Первый случай. Присмотритесь на соревнованиях к тем атлетам, которые бегают стометровки. Обычно это люди с хорошо развитой мускулатурой. Так как они тренируют именно быстрые мышечные волокна (2В), у которых очень высокая гипертрофия (рост). Которые и позволяют им очень быстро сокращаться и развивать огромную скорость и силу, за очень короткий промежуток времени… Но когда тренируются быстрые мышечные волокна – под них подстраивается и энергетическая система, которая направлена на гликолиз (гликоген и креатинфосфат) – без кислородный (тратятся углеводы).
Работая со штангой, происходит то же самое. Не удивительно, что многие тяжелоатлеты неплохо бегают стометровки. И наоборот, мастера спорта по легкой атлетике, кто специализируется на коротких дистанциях (спринт), могут приседать со штангой с огромными весами, как те же тяжелоатлеты. Это показывает, что и у штангистов и у этих спринтеров задачи одни и те же, так как они все тренируют быстрые мышечные волокна.
— Второй случай. Теперь посмотрите на спортсменов, бегущих 800-1500 метров. Не трудно предположить, что среди них упитанных крепышей не будет, так как они уже развивают немного другие физические качества в отличии от спринтеров. Так вот бегуны на 800-1500 метров тренируют уже переходные мышечные волокна (2А) и настраивают по-другому свою энергетическую систему – в большей степени на окисление (сжигание жиров). Если эти еще тренируются с отягощениями, то бегуны на 10 километров или марафонцы нет, так как им нет смысла развивать быстрые мышечные волокна (растить мышцы).
— Третий случай. А сейчас обратите внимание на спортсменов, которые бегают 10 километров и марафонцев, которые бегают по 42 километра, и вы видите, что они еще худее, чем те, кто бегает на 800-1500 метров. Так как им приходиться тренировать выносливость (медленные мышечные волокна), от которой и будет зависеть их успех. Мышечные волокна у них медленные (1 тип), а энергетическая система полностью направлена на окисление (аэробный гликолиз — сжигание жиров)
В результате, чем длиннее дистанция, тем более поджарыми будут спортсмены. И это очень хорошо видно на профессиональных соревнованиях.
Универсальных спортсменов просто не бывает. Так как нельзя одновременно и максимально тренировать все физические (спортивные) качества, например, выносливость и силу, это тоже самое, что спать с открытыми глазами, в итоге, у вас не получиться ни первое и не второе.
Что тренируешь – то и развиваешь , и эта аксиома не измена. Поясню, если вы бегаете по — долгу и очень медленно, то вы отлично будите тренировать свою общую выносливость. Но, если же вы бегаете очень быстро и на короткие дистанции, то будите развивать взрывную силу и скорость.
Поэтому если хотите добиться чего-то определенного, то поставьте перед собой одну цель, а не все сразу.
Все будит, зависеть от вашей конечной цели, так как выше я уже рассказал закономерность бега и бодибилдинга. Поэтому если хотите иметь большие мышцы, то придется забыть о беге, как способе дополнительной тренировки общей выносливости. И вот почему:
На тренировке с отягощениями организм тратит огромное количество своих ресурсов (белки, витамины, углеводы, минералы, микроэлементы, гормоны, ферменты итак далее),а так же травмируются мышечные волокна (микротравмы). В результате чего, после тренировки организму необходимо это все восполнить и восстановить («залатать») травмированные мышечные волокна, чем, собственно, он и занимается. Но для этого необходимо еще больше ресурсов и времени, чем было затрачено на тренировку. Поэтому, для роста мышц, так необходимо соблюдать основные факторы роста – правильное питание и время на восстановление (отдых), но и это не все основные факторы.
Конечно, жалко признавать тот факт, что наше тело не может так быстро восстанавливаться, но что самое интересное время на восстановление у каждого – совершенно разное (индивидуальное). Так уж заложено природой, и если пойти ей наперекор, то мышцы попросту перестанут расти или вообще начнут уменьшаться.
Из этого следует, что если в тренировочную программу включить еще бег, на выносливость, то каким образом организм будет успевать восстанавливаться утраченные ресурсы и поврежденные волокна? Верно, не будет он успевать! Но еще один важнейший (определяющий) фактор: когда вы тренируетесь с отягощениями (не более часа для натуралов) – организм запускает анаболические реакции (факторы роста), а когда бегаете на выносливость (аэробная нагрузка) — организм запускает, обратный процесс, катаболические реакции, в результате чего, бег на выносливость – гасит ваши усилия, направленные на максимальный рост мышечной массы.
Кстати, есть и другие способы тренировки выносливости – это все аэробные нагрузки (энергия вырабатывается за счет окисления). От них вам тоже придется отказываться, например, езда на велосипеде, плавание, длительная ходьба, танцы итак далее.
1. Если ваша цель просушиться (похудеть), то длительный бег на выносливость будет как раз кстати. Так как это будет являться отличной периодизацией (смена нагрузки для дальнейшего прогресса) для тренировочного процесса.
2. Если ваша цель фитнес, то есть подкачать мышцы, укрепить здоровье и развить выносливость, то бег вам будет как раз кстати. Но, если вы худощавый, то для начала лучше подкачать мышцы, при этом не включая в тренировки бег на выносливость. А если вы имеете лишний вес, то в этом случае можно сразу же совмещать бег и ББ или же для начала избавиться от лишнего веса (придать рельефность) с помощью бега, а после уже качаться и бегать.
Вы уже понимаете, что задачи можно решать либо все сразу, либо поэтапно. Но если делать это поэтапно то, как правило, результат будет виден быстрее.
3. Но если ваша цель максимальный набор мышечной массы, то вам ни в коем случае нельзя выполнять аэробные нагрузки (бег, плавание и т д), хотя можно бегать спринтерские дистанции раз в неделю, если не сильно увлекаться этим.
А так же это касается всех: бегать можно вместо разминки! В это время организм разогреется и подготавливает все системы организма к предстоящей нагрузке. Но для этого вам будет вполне достаточно пробежки в 3-5 минут или того меньше (все зависит от вашей разминки). И только в том случае, когда надо будет избавиться от лишнего жира (просушиться) время беговой разминки можно немного увеличить, примерно до 10 минут. Это же можно делать и на других кардио-тренажерах. Только не нужно увлекаться, ведь это только разминка, а не основная тренировка, для которой силы вам еще понадобятся.
Как уже говорилось, у спринтеров развиваются быстрые мышечные волокна, которые очень подвержены гипертрофии (росту). В результате чего их мышцы на ногах отлично развиты, конечно, они не такие большие как у культуристов, но все же не маленькие.
Отличной альтернативой для спринтерских забегов для развития взрывной силы и силы ног – являются прыжки в глубину. Чем в принципе и занимаются профессиональные спринтеры. Однако в бодибилдинге этот способ не нашел широкого распространения. Хотя силовые атлеты, кстати, неплохие прыгуны…
Существует довольно стойкое заблуждение о том, что сердце тренируется только с помощью бега (кардионагрузки), но никак не с помощью бодибилдинга. По этой самой причине, многие новички, боясь за свое здоровье, начинают бегать. Так как с увеличением мышечной массы, нагрузка на сердечную мышцу сильно возрастает. И чтобы сердцу с ней было легче справиться, рекомендуют тренировать его (бегая)… Как вы уже поняли – это бред.
А теперь разберем, что не так в этом нелепом заблуждении. Известно, что какая бы ни была нагрузка количество крови за одно сокращение всегда одинаково и зависит только от размера сердца. Для того чтобы насытить тело большим количеством кислорода и питательных веществ — ему приходится чаще сокращаться. И в чем же тогда особенность тренировки этого важно органа во время бега? Заметьте, при выполнении силового упражнения сердечные сокращения тоже увеличиваются и иногда пульс может доходить до 190 ударов в минуту, в прицепе, как и при беге. Только при беге, как правило, нагрузка идет постоянная, а вот во время силовых упражнений — сердце не находится в столь жестких условиях. Так вот и получается, что сердцу все равно: будете ли вы бегать или поднимать тяжести. Ведь все будет зависеть, в большей степени, не от характера нагрузки, а от количества сокращений. Поэтому оптимальная частота пульса (ЧСС) для тренировки сердца, будь то бег или бодибилдинг – 110-130 ударов в минуту.
Считается, что только при помощи бега можно эффективно сжигать свой лишний жир, когда другим способом сделать это гораздо труднее. Исходя из этого, многие, начинающие бодибилдеры — утверждают, что сушиться, эффективно, можно только с помощью бега. Но чтобы опровергнуть этот миф достаточно проследить сколько, примерно, калорий вы сжигаете аэробной нагрузкой (бегом). На этот случай есть среднестатические данные, что часовой бег сжигает 600 килокалорий и это в принципе неплохо, но практически сразу же после бега сжигание жиров – прекращается. Чего не скажешь про работу с тяжестями, пусть она сожжет и меньше калорий на тренировке, зато жиросжигание будет продолжаться довольно продолжительный отрезок времени, так как мышцы всегда требуют энергию на свое существование, даже, когда вы спите.
Так стоит ли тогда бегать, если у вас есть возможность сжечь лишние килограммы при помощи силовых нагрузок? И отличным вариантом сжигания калорий (сушка) является пампинг , то есть нагрузка с очень малыми весами, но с большим количеством повторений.
Поэтому определенного какого-то способа сжигания жира – нет, все будет зависеть от того, что вам больше всего нравиться – бег или бодибилдинг.
Небольшие пробежки, отлично помогают восстанавливать нервную систему и хорошо разгонять обменные процессы в организме (метаболизм). Только речь идет о непродолжительных занятиях, в промежутке от 10 до 20 минут… Поэтому совмещая бег и бодибилдинг вы должны понимать все плюсы и минусы такой программы тренировок.
Как вы уже поняли развитие тех или иных качеств (спортивных) зависит от характера тренировок. Получается, какие спортивные качества тренируешь, то те качества и развиваешь! Поэтому если ваша цель максимально накачать мышечную массу, то от бега на выносливость придется отказаться, а вот, что касается спринтерского бега, то его можно включить в свою тренировочную программу, для развития взрывной силы и роста (развитие быстрых мышечных волокон).
Но если ваша цель подкачать мышцы и развитие выносливость, то бег вам пойдет только на пользу, однако, запомните, очень длительные и частые пробежки, будут только мешать вам, быстро, нарастить мышечную массу. Тогда в этом случае можно решать задачи поэтапно: с начало подкачать мышцы, а после, одновременно, развивать и выносливость.
И еще один момент, на протяжении большого промежутка времени, считалось, что медленные мышечные волокна (ММВ) очень слабо подвержены гипертрофии (росту), но недавние исследования показали, что на самом деле ММВ, так же подвержены хорошей гипертрофии, хотя растут они только лишь при определенных условиях… Данное явление ученые обнаружили у профессиональных бодибилдеров, которые тренировали, как ММВ, так и БМВ (совмещая тренировки: пампинг и максимальные веса). Однако это уже другая история.
Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.
А вот и видео, где, наглядно, видны хорошо развитые быстрые волокна у известного бодибилдера (Кевин Леврой), который соревнуется, на спринтерской дистанции, с профессиональным спринтером — Чамберсом.
krasota1zdorove.ru
Бодибилдеры избегают бега, считая, что из-за него «уйдет» мышечная масса. Так ли это? Для чего нужен бег, если вы занимаетесь силовым тренингом – плюсы и минусы бега для бодибилдеров искал «Советский спорт Life&Style».
Ответ – да.
Американский культурист и автор статей о бодибилдинге Джон Маккаллум был убежден, что правильные пропорции бега способны сжечь жир, но оставить мускулы целыми. Однако найти эти «правильные пропорции» рядовому атлету трудно. С большой долей вероятности от бега он потеряет вместе с жиром и некоторую часть мышечной массы.
«Это факт: чем меньше дополнительного расхода калорий помимо силовых тренировок, тем лучше будет набираться вес, в том числе мышечная масса, - говорит «Советскому спорту Life&Style» Иван Ермолаев, тренер сети фитнес клубов Х-Fit, мастер спорта по легкой атлетике.
При этом, бег почти наверняка сделает вашу фигуру более спортивной. В период набора мускулатуры человек вместе с массой набирает и некоторую часть жира. Регулярные пробежки способны убрать его: ваш живот станет более плоским, мышцы получат необходимый рельеф. Парадоксально, но, даже потеряв некоторую часть мышц, ваше тело будет визуально казаться более мускулистым.
«Быстрый рост массы тела создает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Вы можете почувствовать это сами: при наборе веса появляются одышка, страдает выносливость. Иногда «спортсменам» бывает даже по лестнице подниматься тяжело», - говорит Иван Еромолаев.
Кардио нужно культуристам для тренировки сердца, меньшего набора жира и хорошего самочувствия в целом. Если вы не соревнующийся бодибилдер, которому нужно набрать запредельные килограммы массы (часто, в ущерб другим показателям здоровья) – кардио должно стать обязательной частью тренировок.
Свести к минимуму потерю мышечной массы при беге поможет следующая программа. Занимайтесь кардио-тренировками 2-3 раза в неделю – их можно совмещать с силовым тренингом или бегать в свободные дни. Каждая беговая сессия должна занимать 25-30 минут. Работать нужно на пульсе 120-125 ударов в минуту: это максимально комфортный пульс для жиросжигания и тренировки сердца, говорит Иван Ермолаев.
Чем можно заменить бег в бодибилдинге
Многие силовые атлеты признаются, что не любят бег. В этом случае пробежки лучше заменить похожей кардионагрузкой. Это ходьба с чередованием скорости, занятия на кардиотренажерах, езда на велосипеде.
Параметры, по которым следует заниматься, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы, описаны выше.
Ответ – может.
«Речь идет о более интенсивных видах бега - например, о спринтах, беге на короткие дистанции с максимальным ускорением, - говорит Иван Ермолаев. – Спринты могут быть очень полезны в программе на «массу». Скоростной бег ускоряет обмен веществ и стимулирует выработку тестостерона. Бодибилдеры и кроссфитеры используют его для запуска анаболических процессов: если к силовому тренингу прибавить спринты, можно набрать больше мышц».
При этом спринт – потенциально травмоопасный вид бега: нужна правильная техника и эластичные мышцы, чтобы не нанести себе травму. Если вы планируете добавить спринтерский бег в свой тренинг, возьмите уроки по технике и подводящим упражнениям у профессионального тренера, добавляет эксперт «Советского спорта Life&Style».
http://www.sovsport.ru/gazeta/...
×cont.ws
Бег и бодибилдинг в разрезе совместимости пробежек и наращивания мышечной массы волнует многих людей, занимающихся спортом.
И действительно, кому не хочется от занятий спортом получить побольше – и чтобы мышцы были накаченные, и выносливость – на уровне.
Мужчины и женщины – любители спорта – задаются вопросом: как совместить бег и бодибилдинг или другой вид фитнеса, чтобы тренировки не мешали, а взаимно дополняли друг друга. И эта дилемма встает не только перед тем, как начать бегать, но и у опытных физкультурников.
1) Одна из главных целей бегунов-любителей – тренировка сердца. Недаром джоггинг является основой кардиотренировок.
В то же время занятия в тренажерном зале также дают серьезную нагрузку на «пламенный мотор», умело поддерживая которую, можно укрепить сердечную мышцу.
То есть фитнес – равноценная замена по предоставляемому кардиоэффекту.
2) Силовой тренинг стимулирует производство гормонов-анаболиков, которые заставляют мышцы расти. В то же время продолжительные пробежки тормозят этот процесс. Вот почему марафонцы имеют специфическое телосложение, по которому легко определить их спортивную специализацию.
То есть если хочешь иметь большие мышцы, нужно забыть о длинных дистанциях.
3) Несмотря на то, что бег и бодибилдинг несколько отличаются по энергозатратам (первый более «расточителен»), силовики аргументируют привлекательность занятий с отягощениями тем, что и после тренировки мышцы продолжают потреблять энергию (из жира) и протеины для восстановления и строительства мускулов. Поэтому, поев после тренировки, спортсмен не только не поправится, но и запустит полученный с едой материал «в дело».
4) Сделав пробежку перед тренировкой, израсходуется слишком много энергии, что непременно скажется на длительности и качестве занятия в худшую сторону. А, пробежавшись после тренировки в атлетическом зале, тело будет работать в первую очередь над восстановлением своего энергетического запаса, а уже потом – над построением мускулов, что плохо для телостроительства.
1) Польза бега для тренировки сердца, особенно трусцой, определяется мягким и плавным воздействием на организм, при котором легко варьировать нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям.
В то же время, лежа под штангой и выжимая предельные веса тяжело еще и контролировать свое самочувствие. Силовой тренинг более жестко воздействует на сердечнососудистую систему.
Следовательно, для тренировки сердца пробежки предпочтительней (о тренировочной зоне здоровья – здесь).
2) Обратите внимание на бегунов на короткие дистанции. Многие из них имеют телосложение отнюдь не «худосочное», а атлетическое, которому могут позавидовать многие фитнесмены.
Дело в том, что во время забегов на короткие дистанции, как и во время силового тренинга, задействуются «быстрые» волокна мускулов, которые хорошо откликаются ростом на предлагаемую нагрузку. А с учетом того, что беговые движения вовлекают в работу десятки мышц, то комплексное воздействие на мускулатуру во время пробежки гарантировано.
3) Во время пробежек тратится больше энергии, чем при занятиях с отягощениями. По некоторым подсчетам бег трусцой требует на треть больше калорий, чем работа с «железом». А при длительности от 30 минут, когда израсходуются из печени и мышц запасы гликогена, в дело начинают идти запасы жира (сколько калорий сжигает бег?).
То есть бег для похудения имеет мощный эффект.
4) Отзанимавшись по полной программе в тренажерном зале, о качественной пробежке не может идти и речи, разве что в качестве заминки. Поэтому приходится выбирать – бег или бодибилдинг.
Рекомендуется разнести по дням пробежки и занятия в тренажерном зале. Например, в понедельник, среду, пятницу заниматься фитнесом, во вторник, четверг, субботу – джоггингом.
В дни занятий с отягощениями бегать можно для разминки, преодолевая около километра дистанции.
В «беговые» дни желательно бегать не более 30 минут, чтобы не было «конфликта интересов» между быстрыми и медленными волокнами мускулов.
Одно из беговых занятий в неделю, а при достаточной тренированности и больше, можно посвящать интервальному бегу, который благодаря интенсивности можно назвать «концентратом» этого вида спорта.
Мощно повышает эффективность тренировок применение парашюта для бега.
В период активной работы на массу следует сократить беговую нагрузку, а на рельеф – увеличить.
Продуманно построив тренировочный процесс, можно почти безболезненно совместить бег и бодибилдинг. При этом увеличение выносливости организма не будет мешать росту мышц. То есть можно сполна воспользоваться положительными сторонами пробежек и занятий с отягощениями.
George Riddler
shas-live.com
Итак, бег является прекрасным средством для тренировки выносливости и значительного улучшения работы сердечной мышцы. Что дает нам выносливость в бодибилдинге? На самом деле выносливость позволяет выполнять большее число повторений в подходе и, собственно, само количество подходов. Поэтому для наращивания мышц следует тренировать выносливость отдельно. И бег будет прекрасным инструментом в повышении выносливости. А если вы подумали, что бег способен сжечь ваши мышцы, то почти ошибетесь. Дело в том, что бегать следует умеренно, не перенапрягая организм и не доводя до потери сознания. Немного напряга, немного борьбы с нехваткой кислорода, немного борьбы с усталостью. И все. Больше не надо! Поэтому бегайте и качайтесь. Но помните, что приоритет все же на кач, а не на бег. Бег должен быть дополнением, но не следует фанатеть от него. В таком режиме вы всегда будете прогрессировать в наборе мышечной массы. Что же касается вопроса когда бегать бодибилдеру, то лучшее время для бега будут дни отдыха от тренировок.
Бегать можно, теряться будет. Невозможно одновременно и набирать массу и работать на сушку
эктоморфам не стоит
Да Вы что! Конечно нет! Только лучше будет! Только не перестарайтесь, отдыхать тоже надо.
Незнаю я занимаюсь лёгкой атлетикой, спортивным бассеином, но и при этом занимаюсь на турниках< брусьях, работаю с пресом и так далее всё нормально.
touch.otvet.mail.ru
