Здравствуйте друзья! В этой статье я хочу рассказать о наборе массы с помощью воркаута, — по сути, с помощью турника и брусьев. В определенных кругах людей бытует мнение, что, якобы на турнике и брусьях нельзя накачаться. Это не так! Накачаться можно. Я стараюсь тренироваться регулярно, не оставляя тренировки больше чем на неделю. И то, для этого должна быть достаточно весомая причина. В то же время мой вес, в частности мышечная масса в течение года может серьезно скакать, — в зависимости от целей, которые я преследую в тот или иной период. Бывает так, что я могу набрать 10 кг и больше в течение определенного времени, а потом скинуть их за 2 недели. Не секрет, что нервы очень быстро пожирают мышцы, и чаще всего именно по этой причине я теряю массу, и через время снова начинаю набирать. Но давайте же перейдем к самому главному
Как и в любом силовом спорте, принцип работы основан на 3-х китах, которыми являются: питание, тренировки, отдых. То, что мы чаще видим на турниках худощавых школьников, это еще не говорит о том, что нельзя на турник накачаться. Это, скорее всего, говорить о том, что они мало едят и не соблюдают режим (которого в принципе нет).
Думаю, что перед разбором упомянутых китов, стоит разобраться, какие мышцы будут прокачиваться, что будет расти. Если говорить о конкретных упражнениях, то возьмем самые популярные, такие как отжимания на брусьях и подтягивания. Во время подтягиваний больше всего работает много мышечных групп спины, в частности широчайшие и бицепс. Отжиманиями можно накачать грудь, трицепс, и передние дельты работают. Все упражнения мы разбирать не будем, так как их очень много, и можно полноценно прокачать верхнюю часть тела. С ногами, конечно, у нас небольшая проблемка
wolfworkout.ru
Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте. Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.Со стороны спины качаются широчайшие мышцы, трапеции, круглые и ромбовидные.
Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки». Малоопытный тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.
Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:
Это важное упражнение для середины спины и бицепсов. Если вы обратите внимание, то так подтягиваться значительно легче, чем в предыдущем случае:
Подтягивания широким хватом вы делаете дважды в неделю. В одну из тренировок нужно вторым упражнением сделать подтягивания узким обратным хватом, а во вторую – параллельным хватом. Таким образом, за одну тренировку у вас будет 2 упражнения, направленных на увеличение массы тела и силовых показателей.
Возьмите обыкновенный рюкзак, положите туда несколько бутылок с водой. С помощью бутылок можно нагрузить вес до 20 кг (при условии, что рюкзак достаточно большой). Можно вместо бутылок использовать пакет с песком или любые другие тяжелые предметы.
Всегда начинайте тренировку с разминки. Схема работы такая: сначала вы занимаетесь без веса 8–10 повторений. Затем работаете с отягощением, стараясь подтянуться 6–8 раз, в зависимости от упражнения.
Можно увеличивать веса в каждом подходе, но лучше работать с одним и тем же весом за одну тренировку.
Схема такая: нужно раз в 2 недели увеличивать веса. В идеале можно добавлять по 1–1, 5 кг.
Со временем можно купить хотя бы одну сборную гантель массой до 25 кг. Ее можно класть в рюкзак, выкладывая лишние блины. Можно использовать гири, которые вешаются на пояс для отягощения.Единственная проблема – это как донести вес до места тренировки? Хорошо, если все необходимое, в том числе турник, у вас есть дома. На крайний случай подойдет автомобиль. Или же нести все на себе до ближайшей спортплощадки. Но, все мы знаем, было бы желание – решение найдется!
muskulatura.info
Далеко не у всех есть возможность регулярно заниматься в тренажерном зале, чтобы как следует накачаться. Однако эту проблему можно решить, если правильно составить программа тренировок, используя такие общедоступные снаряды как брусья и турники.
Они есть практически в каждом дворе, и на них можно прекрасно накачаться и приобрести рельефную мускулатуру. Правда, это относится главным образом к верхней части тела, а для тренировки его нижней части можно подобрать соответствующий комплекс упражнений.
Статья в тему: «Как набрать вес девушке в домашних условиях»
Специалисты дают положительный ответ на вопрос, можно ли накачаться на турниках и брусьях. Однако при этом они подчеркивают, что к «дворовым» тренировкам нужно относиться не менее ответственно, чем к занятиям в тренажерном зале, то есть:
Это что касается непосредственно тренировки. Кроме того, придется:
Статья в тему: «Для чего нужен глютамин»
Наращивание мышечной массы происходит не только непосредственно во время тренировки, но и в период отдыха – без него мышцы не смогут полноценно восстановиться.
После хорошей, насыщенной тренировки организму нужен день отдыха, поэтому тренируйтесь на турниках и брусьях через день, а в дни отдыха плавайте, бегайте, больше ходите на свежем воздухе.
Вначале на тренировку отводится не более часа. За это время начинающий бодибилдер должен выполнить несколько упражнений по 3 подхода (каждый подход – 15 повторений) на каждое, причем паузы между подходами не должны превышать минуту.
Накачав за год мускулатуру, можно увеличить время тренировки до двух часов, а паузы между подходами сократить.
Статья в тему: «Как выбрать спортивное питание»
Самые нетерпеливые интересуются, за сколько можно накачать мускулатуру. Если подойти к делу правильно, то результаты появятся уже за месяц.
Конечно, эктоморфу, человеку с худощавым телосложением, придется сложнее: чтобы как следует накачаться, ему понадобится приложить больше усилий и, прежде всего, пересмотреть свой рацион питания: есть больше мяса, рыбы и птицы, а также бобовых для обеспечения организма белком (протеином) – основным строительным элементом для наращивания мышечной массы.
Однако для сложных биохимических процессов по превращению протеинов в мышечные волокна требуется повышенное количество углеводов, которые содержатся во фруктах, овощах, кашах и хлебе.
Чтобы восполнить дефицит протеина, можно принимать специальные протеиновые добавки – при соблюдении правильной дозировки и схемы приема они принесут организму только пользу.
На турниках и брусьях можно тренироваться как со своим весом, так и с дополнительным весом. Если в начале тренировочного процесса слишком слабые руки не дают возможности подтягиваться, можно потренироваться с помощью негативных повторений.
Понадобится немало целеустремленности и силы воли, чтобы раз за разом преодолевать себя, и тут поможет чужой пример: в Интернете немало фото совершенно обычных людей, которые накачали себе великолепную мускулатуру на турнике и брусьях. А зная, как накачаться, вы сможете добиться не меньших успехов.
Статья в тему: «Для чего нужен креатин»
Лучший спортпит для набора массы
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Как набрать массу на турнике?Для тех, кто только начинает работать над увеличением мышечной массы, упражнения на турнике идеально подходят, так как наименее травматично работать с собственным весом. С подтягиваний могут начать даже не особо подготовленные люди. Здесь нет необходимости в особых программах и сложных тренажерах.
Чтобы набрать массу на турнике вам понадобится: 1) турник; 2) отягощения для корпуса.
1. Благодаря подтягиваниям в работу включается одновременно большое количество мышц, что активизирует гормон роста и приводит к ускорению набора мышечной массы. Но мышцы будут быстрее расти при правильной технике, которой нужно будет придерживаться.
2. За перекладину возьмитесь руками, чтобы они были на ширине плеч, ладони повернув от себя. Слегка сведите лопатки и напрягите пресс. Подтягивайте плавно локти к корпусу, удерживая спину прямой. Подтягивать локти к корпусу легче, чем тянуться вверх. После того, как подбородком коснетесь перекладины, опустите плавно корпус вниз.
3. Руки не расслабляйте резко, так как это способно привести к травме. Лучше попытайтесь в два раза медленнее опустить тело, чем когда подтягивались. В результате больше нагрузите трицепсы.
4. Во время подтягиваний больше всего нагрузку получают мышцы спины, пресса, плевого пояса и рук.
5. Чтобы изменять нагрузку на мышцы, можно разным способом размешать руки на турнике. Чем расстояние между ладонями больше, тем больше нагружаются мышцы спины, в частности широчайшие.
6. Берясь за перекладину обратным хватом (ладони повернуты к себе), вы увеличиваете нагрузку на предплечье и бицепсы. Если расстояние между ладонями будет небольшим (узкий хват), то хорошо нагрузите грудные мышцы.
7. С помощью обратного узкого хвата тренируется также дельтовидная мышца. Накачать трапеции поможет обратный хват со средней постановкой рук. Когда подтягиваетесь, стремитесь коснуться турника верхней частью груди (а не подбородком, как было написано ранее). Если при подтягиваниях голову заводить за перекладину, то качаются широчайшие, круглые мышцы спины, а также трапециевидные мышцы.
8. Качайте пресс. Это можно сделать, вися на перекладине и поднимая ноги. Благодаря этому упражнению хорошо качается пресс, а также мышцы-стабилизаторы корпуса. На перекладине не раскачивайтесь, чтобы работать не за счет мышц, а за счет инерции. Корпус удерживайте неподвижно и как можно выше поднимайте прямые ноги.
9. Делайте 3 подхода по 8-10 подтягиваний. Выполнять последний подъем вы должны на пределе сил. Только так мышцы будут расти, и вы наберете массу на турнике. Если выполнить по 12-15 подтягиваний вам удается без труда, то нужно с помощью различных отягощений увеличить свой рабочий вес.
10. Отдыхайте. Чтобы мышцы успевали восстанавливаться, нужно устраивать обязательно между тренировками день отдыха. Известно, что мышечные волокна растут тогда, когда мы отдыхаем. Поэтому про отдых нужно не забывать. Особенно важен для спортсменов сон.
С помощью перекладины накачать ноги вам не удастся. Поэтому сочетайте упражнения на перекладине с другими упражнениями, которые развивают ваши ноги, например, приседания со штангой. В итоге, ваши мышцы будут равномерно развиты.
В рационе питания обязательно увеличьте количество легкоусвояемой белкой пищи. Творог, куриная грудка, нежирная морская рыба – хорошие поставщики протеинов, которые нужны для роста мышц.
sitesovety.ru
Без химла тебе туго будет. Если сила воли есть занимайся каждый день и главное не сиди на месте!!! Это главнее всего главное не сидеть на месте и на свежем воздухе как можно чаще бывай. А там и в качалку как подкрепнешь на турниках и занятиями под собственным весом займёшся.
Что бы работать на массу необходимо делать всего 3 упражнения. Это Жим лёжа (можно заменить отжиманием на стульях или табуретках) , приседания и становая тяга. Если ты 20 раз подтягиваешься, то скорее всего, ты это делаешь не правильно)) ) А если хочешь, что б всё было по уму не поскупись на тренера и тренажерный зал;)
на турниках не наберёшь массу
массу без отягощений не построишь. можно, конечно, заниматься на турнике с рюкзаком, но самым здоровым и эффективным будет именно железо в спортзале - становая тяга, присед, жим лежа
Вообще то это скорее для увеличения силы и выносливости, а для мышечной массы лучше железо. Надо ещё иметь ввиду, что масса увеличивается не во время тренировки, а во время восстановления, отсюда делай выводы. А вообще поставь перед собой конкретную задачу, с какими группами мышц ты будешь работать, и чего хочешь в итоге добиться, а не просто увеличить мышечную массу.
Бодибилдеры со стажем считают, что для наращивания мышечной массы необходимо делать акцент только на трех упражнениях. Это приседание, становая и жим. <a rel="nofollow" href="http://fitnesspoint.ru/info/?ID=4056" target="_blank">http://fitnesspoint.ru/info/?ID=4056</a>
touch.otvet.mail.ru
На турниках как говорят ты сможешь получить выносливость и рельеф! Так же было упомянуто что с нижней частью тела будет проблема! А ты их не слушай и делай так: 1) кушай порционно по 6 раз на день! 2) разбей свои тренировки на дни! 3) не забывай про ноги - бегай! Теперь по пунктам: 1) кушай углеводы утром, белки вечером. (если не знаешь что где содержится поищи в гугле) 2) о тренировках: к примеру понедельник - турник - нейтральный хват 3 подхода на максимум (ходи с другом когда устанешь пусть поможет тебе подняться еще пару раз слегка подымая тебя за ноги, именно тогда когда тебе тяжело волокна мышц рвутся а придя домой и поев они зарастают, вот таким образом они и растут) , в среду - брусья, 1-й сет по 3 подхода - локти в спине (большая часть нагрузки на трицепс) ! 2-й сет локти врозь, опускаешься до уровня низа груди (предаешь форму низа и боковой часть) . В пятницу турник - подтягивания узким хватом ладонями к себе (бицепс) если будешь подыматься до груди будет также существенно работать и верх груди! делаешь 3-4 подхода! и в конец делай отжимания на турнике, технология такая: делаешь подъем переворот, когда поднялся и оказался сверху турника раздвинь руки чуток шире, и опусти низ груди к турнику, потом в обратное положение в верх, думаю понял! 3) бег как известно тоже развивает ноги! так что бегай, за одно так ты будешь тратить излишки углеводов, которые не будут оседать на животе и жопе! Примерно так можно набрать мышечной массы на турниках! Конеш в зале было бы легче!
Реально даже на качелях накачаться.
Если только с блинами, а так надо штангу, гири, гантели или устроиться таскать мешки с мукой
Вполне реально! Но ноги будут отставать
Да, но похуже, чем со штангой и гантелями.
Турник, брусья + бег (3 км) - это вообще супер! Никакая качалка не нужна!
да, верх тела будет развит.
реально но нужно качаться до боли в мускулах
турник в большей мере развивает выносливость, но к сожеления не большие мышцы, а так можно было бы за спортзал не платить вышел и на тебе бесплатная качалка
если заниматься, то развивает в основном рельеф мышц.. . Если хочешь рост в мышцах, то лучше в трешажерку!
Если заморочиться - то что то будет, насчет роста мышц, но мало. Подтягиваться лучше или для того чтобы хоть как то себя подготовить к штагам гирям, если вообще не знал что такое спорт, или поддерживать себя в форме если уже что то есть
МОЖНО! Просто работай в Б. Б. системе Золотая Тройка ! Турник (на кажд. трен. меняй хв.) Бруся (т. же) + Отж. в Низ (добив.) НО! Просто Тупо С Весом. И Всё !! Ну а ниги (нахрена тебе как у СЛОНА ?) Бегай и Приседай (с женой на шее) -)))) И будет тебе счастье !!
На вопрос: можно ли накачаться на турнике, ответим – можно. Например, если подтягиваться широким хватом:
Можно и очень хорошо можно накачаться турник завивает гибкость ловкость резкость выносливость силу рельеф на турнике накачать мышцы труднее чем в качалке но зато мышцы сильнее накачены у турникмена чем у качака есть турникмены которые весят и 80кг и по 90 кг ноги можно накачать на турниках приседание с доп весом на одной ноге выпады прыжки
touch.otvet.mail.ru
Силовые тренировки растят мышечную массу – с этим вряд ли кто-то поспорит. Однако эти тренировки могут быть различными, а потому по-разному влиять на процесс роста мышечной массы. В данной статьи мы разберем вопрос о том, можно ли набрать массу занимаясь на турнике.
Какая нагрузка создает условия для роста мышц?
Механизм мышечного роста активизируется в ответ на силовую нагрузку, и в частности, на высокоинтенсивную нагрузку. Какая нагрузка относится к высокоинтенсивной? Высокоинтенсивной будет считаться та нагрузка, которая выполняется непродолжительное время с максимальным силовым усилием. Для примера, спринтерский бег (на 100-400 м) будет считаться интенсивным, а марафонский – нет.
Таким образом, на набор мышечной массы влияет интенсивная силовая нагрузка, которая заставляет организм включать адаптационные процессы, в том числе, приводящие к увеличению массы мышц тела.
Использование турника как средства набора массы
Упражнения на турнике вполне могут выполняться в интенсивном силовом стиле, используя дополнительное отягощение. Однако проблема в том, что далеко не все группы мышц можно эффективно на нем тренировать. Кроме того, практически отсутствие разнообразия и изолированных упражнений снижают эффективность таких тренировок.
Таким образом, турник подходит лишь для тренировки некоторых групп мышц – например, бицепсов и трицепсов. Использовать его в качестве главного инструмента для набора мышечной массы является не самым лучшим решением. Да, тренировки на турнике могут давать небольшой прирост массы мышц плечевого пояса, однако упражнения в тренажерном зале способны обеспечивать гораздо больший эффект за более короткий промежуток времени.
Тем не менее я недавно написал программу, специально адаптированную под тренировки на турнике и брусьях - Программа на массу: тренировка на турнике и брусьях. В ней я постарался включить все, насколько это возможно, основные факторы роста мышц.
Дополнительные материалы по теме:
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
