Если вы попросите любого фитнес-тренера назвать 5 лучших упражнений, которые могут быть рекомендованы всем здоровым людям, подтягивания обязательно войдут в этот список. Это не только универсальный способ наращивать мышечную массу и силу спины и рук, но и тест на общее физическое развитие.
Если вы хотите начать подтягиваться, то вам необходимо знать о том, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике.
Во время упражнений по подъему и опусканию напрягаются все мышечные группы без исключения. Это такая тотальная физическая нагрузка, которая заставляет работать все тело. Мышцы ног и ягодиц, которые, казалось бы, не участвуют в подтягивании, тоже «просыпаются» и начинают работать.
Некоторые группы мышц при подтягивании на турнике задействованы максимально. Именно про них говорят, что они при выполнении этого упражнения «качаются». На рисунке вы можете подробно изучить мышечную систему человека и понять, какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике.
Рис. 1. Подтягивания на турнике — какие мышцы работают выделено бирюзовым (вид спереди)
На следующем рисунке более детально показаны спинные и плечевые группы мышц при подтягивании на турнике.
Рис. 2. Подтягивания на турнике — какие мышцы работают выделено бирюзовым (вид сзади)
Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике — не зависит от хвата
Все мышцы, названия которых выделены бирюзовым цветом, задействованы при подтягивании. Поэтому все они качаются, каким бы хватом мы не выполняли упражнение.
Однако мы можем немного перераспределять нагрузку с одних — на другие. Для этого мы чередуем хват — прямой и обратный — и ширину хвата.
Массаж спины: польза и вред. Кому массаж необходим, и как часто его следует делать.
Массаж спины в домашних условиях. Расскажем о правилах выполнения и покажем наглядные уроки.
Таблица расхода калорий при занятиях спортом и различных видах повседневной деятельности. Подсчитайте, сколько энергии вы тратите за целый день.
Подтягивания прямым хватом — классический вариант упражнения, при котором нагрузка по нисходящей распределяется между следующими мышцами:
Какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике: рассмотрим самые важные.
Широчайшая мышца спины — основная, благодаря которой предплечье движется к телу, и мы имеем возможность тянуть что-либо рукой назад к себе. Или двигать тело к зафиксированной руке — что и происходит во время подтягивания. Она представляет собой треугольник, который основанием крепится к позвоночнику. Верхняя сторона треугольника вытянута в сторону предплечья.
Широчайшая спинная — одна из самых развитых у человекообразных обезьян, которые используют руки при передвижении по веткам деревьев. У современных людей отсутствует такая необходимость, поэтому без специальных силовых упражнений она не развивается.
Большая круглая мышца спины вместе с двумя рядом с ней находящимися — малой круглой и подостной — помогают широчайшей тянуть руку на себя. Обе круглые мышцы начинаются от угла лопатки и заканчиваются на плечевой кости. Несмотря на то, что их размер не очень большой, их роль в совершении подтягиваний велика. Сверху они прикрыты дельтой и трапецией.
Большая грудная мышца состоит из многочисленных волокон. Она крепится к плечевой кости, с одной стороны, и соединяет ее с ключицей, ребрами и прямой мышцей живота, с другой. При подтягивании грудная мышца помогает спинным в притягивании руки к корпусу.
Дельта, трапеция и ромбовидная мышцы участвуют в движении плеча и сведении лопаток.
Трицепс — мышца разгибатель, антагонист бицепса. Разгибает локтевой и плечевой суставы. У трицепса ведущая роль при подтягивании — в возврате тела вниз.
Бицепс — сгибательная мышца плеча и локтя, идущая от лопатки к лучевой кости. Она выходит на первый план при обратном хвате: тянет наше тело вверх к перекладине. Благодаря ей, уменьшается нагрузка, прежде всего, на широчайшую и круглую спинные, а также на другие.
«Рейтинг» загрузки мышц поменяется:
Образ жизни современных людей, в котором объективно преобладает сидящее положение тела, делает мышечную ткань спины и плечей слабо развитой. В то же время бицепс не подвергается столь сильной деградации: ежедневно нам приходится поднимать коробки, переносить сумки, осуществлять другие обыденные движения, в которых бицепс задействован.
У большинства людей бицепс более развит, чем остальные мышцы верхней части корпуса. Поэтому подтягивания обратным хватом, как правило, даются легче. Например, среднестатистический мужчина, который не утруждает себя тренировками, сможет сделать 10 подтягиваний обратным хватом, а прямым — не более 5-6.
Повышенная потливость у мужчин. Медицинские и бытовые причины гипергидроза.
Как повысить иммунитет взрослому человеку? Измените питание и сделайте свой образ жизни более подвижным.
Польза и вред морской соли для ванны. Детям и взрослым: для того, чтобы похудеть, избавиться от дерматологических проблемы, для кровеносной системы.
Ширина хвата также перераспределяет нагрузку в пользу бицепса. Чем уже хват, тем больше он задействован. Соответственно, чем шире хват — тем больший акцент мы делаем на широчайшей спинной и других связанных мышцах.
Ширина постановки рук при подтягивании, также как и тип хвата, не оказывает существенного изменения на нагрузку мышц живота и груди.
Кроме того, чем шире хват, тем более травматичным является подтягивание для плеч.
Очень широкое положение рук значительно уменьшает пределы подвижности плечевого сустава и увеличивает вероятность травмы плеча.
То же касается подтягивания с заводом головы за перекладину.
Современная точка зрения на этот вопрос не дает преимущество одному вида хвата над другим.
Принято говорить о том, что, если прямой хват сложно дается, то лучше практиковать обратный. Со временем мышцы спины, трапециевидная и дельтовидная мышцы окрепнут и сделают возможным выполнение прямого хвата.
Если говорить о ширине хвата, то фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что хват может быть от узкого до среднего с предпочтением второго варианта.
Посмотрите следующее видео, в котором известный фитнес-тренер Д. Семенихин рассказывает о мышцах, которые качаются, когда мы подтягиваемся.
Понравилась статья?Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.
zozhlife.ru
Не буду расхваливать подтягивания снова, я уже рассказывал несколько раз об этом замечательном упражнении, например, в статье про то, как научиться подтягиваться на турнике. Это база, которую должен освоить каждый, кто хочет иметь крепкое, здоровое и красивое тело. Сегодня же я хочу продолжить цикл статей об анатомии тренировок, и рассказать какие мышцы работают при подтягивании.
Напоминаю, что здесь я писал про мышцы, работающие в беге, а здесь какие качаются про отжиманиях.
Итак, сами отжимания задействую большое количество мышечных групп, как мелких так и крупных, с которых я и начну.
Какие мышцы работают при подтягивании?
Широчайшие мышцы спины
Это мышечная группа еще называется «крылья». На фото выше она показана желтым цветом и расположена в верхней и нижней боковой части спины. Это самая крупная мышцы спины, которая тянет туловище вверх, притягивая бока к локтям, а также отводит плечи назад. Чем шире хват во время подтягиваний, тем больший акцент идет на верхнюю часть широчайших мышц.
Ромбовидная мышца
Это мышца находится в средней части спины и находится под трапециями. На картинке она выделена розовым цветом (два треугольника). Ее функция поворачивать лопатки книзу.
Большая круглая мышца
Она расположена в верхней боковой части спины и примыкает к широчайшей и ромбовидной мышце (оранжевый цвет на картинке). Ее функция помогать подтягивать туловище к локтям и отводить плечи назад.
Грудные мышцы
Включает в себя две группы. Это большая грудная (зеленый цвет на картинке) и малая грудная мышца (синий цвет). Эти мышечные группы являются ассистентами и несут дополнительную нагрузку. Их задача тянуть корпус вверх, приближая верх руки к туловищу, а также поворачивать лопатку книзу.
Трицепс
Трицепс (трехглавая мышца) выделен желтым цветом и находится в задней части руки. Он выступает в качестве стабилизатора локтевого сустава. Основная нагрузка на него идет при подтягивании прямым хватом (ладони от себя).
Бицепс
Бицепс (двуглавая мышца) выделен голубым цветом и находится в передней части руки. Он помогает сгибать руку и фиксировать локтевой сустав. Основная нагрузка на него идет при подтягивании обратным хватом (ладони к себе).
Мышцы, работающие при подтягивании обратным хватом
Кроме вышеперечисленных мышц, какие работают при подтягивании, в этом упражнении также косвенно участвуют трапеции, подлопаточная и клювовидно-плечевая мышца.
samsebetrener.ru
Регулярные занятия подтягиванием на турнике дают возможность выглядеть стройным. Более того занимаясь с детских лет можно избежать многих заболеваний и хорошо развить своё тело.
В чем же польза подтягиваний рассмотрим детально:
Главное помнить — любые физические упражнения требуют внимательного к ним отношения. Только так можно получить пользу вместо вреда.
Турник позволяет тренировать разные группы мышц. Его можно охарактеризовать как лучший базовый снаряд. Он стоит в одном ряду со становой тягой или жимом лёжа. Подтягивания позволяют акцентировать нагрузку на разных группах мышц, и дарят возможность атлету формировать своё тело.
Рассмотрим группы мышц, которые можно тренировать на перекладине и какие функции на них возложила природа:
Это далеко не все мышцы задействованные при подтягивании.
Как бы там ни было организм человека это комплексная система и каждая из мышц участвующая в подтягивании на перекладине не способна обеспечить полноценное движение без привлечения всех остальных групп мышц.
Техник подтягиваний бесконечное количество. Обозначим для начала 3 основных различия в захвате рук на перекладине:
Все эти названия можно встретить в той или иной литературе. При этом нужно знать, что хваты могут называть не только так.
Рассмотрим базовые техники и их описания.
Классический захват
Является наиболее популярным упражнением на турнике. Выполняется при прямом захвате. Руки расположены немного шире плеч. Подъем выполняется из максимально низкой точки. Хорошо прокачиваются:
Пересечение подбородком перекладины является точкой обратного отсчёта. После чего повтор является засчитанным. Можно сказать, что данная техника универсальна, а потому равномерно прокачивает все перечисленные мышцы.
Нейтральный подъём
Спортсмены считают наименее опасным подтягиванием благодаря минимальной нагрузке на суставы. Для выполнения нужно V образную перекладину. Или 2 перекладины расположенные рядом. При таком подтягивании тренируются:
Благодаря такому хвату отсутствует эффект перекручивания плечевых суставов.
Обратная или нижняя техника
Прекрасный способ увеличить объём бицепсов. Выполняется в спокойном медленном темпе подтягивание верхнего отдела груди к перекладине. Ни в коем случае нельзя делать рывков, а также не рекомендуется применять взрывные рывковые техники.
Перекрёстный или разноимённый
Держаться за перекладину нужно так же, как делается захват штанги при становой тяге с большим весом. Применяют данную технику при необходимости работы с дополнительной нагрузкой. Даёт возможность развития силы спортсмена. Позволяет суставам плеч работать в сбалансированном режиме.
Грудная или Жиронда
Жиронда имя спортсмена бодибилдера придумавшего данное упражнение. Для выполнения техники нужно уже иметь неплохую физическую подготовку. Упражнение состоит в подтягивании к перекладине нижнего отдела грудных мышц. Прекрасно прокачивает:
Может выполняться как прямым захватом, так и обратным.
Поперечное подтягивание
Выполняется данная техника при помощи перекрёстного захвата. Захват узкий, руки стоят вплотную друг к другу. При подтягивании спортсмен перекручивается практически на 90 градусов. Прекрасно подходит для тренировки:
Также хорошо влияет на разработку суставов плеч.
Пол луны или подтягивание на одной руке:
Новичок вряд ли сможет его выполнить. Выполняется любым захватом. Подтягивание выполняется в полностью контролируемом стиле. Спортсмен контролирует все этапы упражнения. Нагружаются мышцы руки и плеча. Выполняется, попеременно меняя руки. Позволяет подсушить все мышцы участвующие в подтягивании. Улучшает рельефность мышц.
Есть ещё несколько видов подтягиваний, их нельзя назвать обычными упражнениями на перекладине. Кроме того не каждый спортсмен сможет их выполнить. Так как для этого нужно иметь недюжинную силу и хорошо тренированные мышцы.
Несколько экзотических видов:
Переключатели или хлопок
Подтягивание проводится с применением взрывной техники, при том в верхнем положении спортсмен оторвав руки от перекладины, делает хлопок. После чего опять хватается за турник. Применяют при необходимости развития взрывной силы, а также с целью избавления от лишнего жира в мышцах рук, спины и груди.
Подтягивание на верёвке
Применяют, если есть нужда в прокачке мелких мышц верхнего плечевого пояса. Подтягивание происходит, не на перекладине, а на верёвке. Благодаря замене перекладины на неустойчивую опору работает множество мелких мышц ранее не задействованных.
Подтягивание со сменой положения рук в верхней точке
Данное упражнение состоит в том что, подтянувшись, спортсмен меняет захват одной руки, в то время как другая удерживает вес атлета в верхней точке. Очень хорошо влияет на развитие хватательных кистевых мышц. Также прекрасно увеличивается сила захвата.
Это далеко не все возможные техники подтягивания, разработанные спортсменами для развития собственного тела. Их много больше. С их помощью можно укреплять не только мышцы верхнего плечевого пояса, рук и торса.
Турник это тот универсальный инструмент, который при грамотном подходе к нему позволит развить тело атлета до его максимальных возможностей.
4bro.club
Оптимальный результат при занятиях по схемам, которые будут предложены ниже, можно достичь, если каждый день менять разновидность хвата. Именно, поэтому обе схемы увеличения подтягиваний на турнике будут представлены шестидневными циклами в течение четырех недель. Не имеет смысла переходить к данному руководству, не изучив подробно техники и хваты подтягивания на турнике.
На следующий день необходимо сделать перерыв для восстановления организма и закрепления полученного результата. После этого новая шестидневка и так четыре по 6 дней. Затем меняют технику подтягивания.
Следующий день предполагает перерыв, а дальше — по рекомендациям «метода обратной прогрессии».
Обе вышеизложенные таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на начальную подготовку спортсмена. Если речь идет о более существенной подготовке практикующего, то можно со второй недели увеличить нагрузку вдвое, дальнейшее увеличение по индивидуальным предписанием. Однако суммарное каждодневное количество подтягиваний не должно превышать сто на первом году работы со схемами.
В случае если говорить о человеке, который о физической нагрузке знает, только понаслышке, то прежде чем использовать график подтягиваний на турнике, ему необходимо пройти подготовительный курс отжиманий по методы обратной или прямой прогрессии. Это позволит подготовиться к более серьезным нагрузкам и продуктивным упражнениям.
Источник: Gromila. net
Содержание
Подтягивание на турнике – одно из наиболее популярных спортивных упражнений, позволяющее определить и развивать силовые показатели человека, укрепить и увеличить мышцы и выработать уверенность в себе. Однако не всем турник сразу дается под силу. Ниже будут даны некоторые рекомендации о том, как освоить этот снаряд в кратчайшие сроки.
Данное упражнение относится к числу базовых, так как в нем задействованы разные группы мышц и движение плечеволоктевых суставов:
•Широчайшие мышцы спины отвечают за движение суставов плечей к центру туловищу и отведение рук назад.Бицепсы задействованы менее активно, чем широчайшие мышцы, при классическом подтягивании, но нагружены при подтягивании обратным хватом. Их функция заключается в повороте предплечий и сгибании рук.
Трапециевидные мышцы отвечают за движение лопаток и поддерживание рук.Дельтовидные мышцы. Напрямую в подтягивании задействован только задний пучок дельт (также отвечает за отведение рук назад), но данное упражнение способствует укреплению всех трех пучков.Мышцы предплечий. Позволяют атлету удерживаться на перекладине.Мышцы кора напрямую в упражнении не задействованы. Однако они участвуют в стабилизации тела спортсмена.
Как и в любом другом упражнении, соблюдение техники – это немаловажная составляющая успеха. Ниже будет рассмотрена техника выполнения подтягиваний прямым средним хватом. Такой вид упражнения максимально эффективно, воздействует на спину и руки, равномерно формируя и усиливая фигуру.
Техника выполнения. Необходимо повиснуть на перекладине таким образом, чтобы руки располагались на уровне ширины плеч, ладонями от себя. Четыре пальца располагаются на перекладине сверху, прямым хватом, а большой палец, обхватывает перекладину снизу. Руки расслаблены.
После этого следует сделать вдох и плавно подтянуться, достав подбородком до верха перекладины. Желательно подтягиваться только с помощью рук и спины, без махов ногами, хотя на начальном этапе такой способ допускается.
Сгибание ног в коленях назад не является нарушением техники подтягивания.
Опускаться нужно на выдохе, полностью выпрямляя при этом руки.
Перед началом основных упражнения необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и свести к минимуму возможность травм. В разминку должны входить упражнения для разогрева шеи, спины и рук. К таким упражнениям относятся вращения головы, плечей, бедер, наклоны, махи руками.
Люди, подтягивающиеся более 2-3 раз, могут сразу приступать к работе на турнике. Однако не все новички способны выполнить и одно повторение. В этом случае следует подумать о причинах таких результатов. Возможно, всему виной избыточный вес. В данном случае на турнике сразу заниматься не стоит, так как нагрузка на суставы очень велика. Необходимо перестроить рацион (уменьшить количество углеводов и увеличить объем белков), а потом приступить к занятиям.
Отличным вариантом станет бег или круговые тренировки (несколько упражнений выполняются подряд с перерывом не более 30 секунд). Когда масса атлета придет в норму – можно приступить к подтягиваниям.
Следующая причина, по которой человек не подтягивается – это плохо развитые мышцы. В этой ситуации можно порекомендовать выполнение упрощенных подтягиваний:
1.Подтягивания на низкой перекладине. Для выполнения этого упражнения понадобится перекладина, расположенная на высоте около 100 см. Необходимо повиснуть на ней руками (это будет почти лежачее положение), выпрямив тело, упираясь пятками в пол. Руки при этом остаются прямыми (хват может быть как прямым, так и обратным). Далее следует сделать вдох, свести лопатки и плавно подтянуться до максимального приближения груди к перекладине.
Если данный вариант упражнения покажется слишком легким, можно его усложнить, расположив перекладину несколько выше. В идеале нужно добиться легкости подтягивания при максимально широком верхнем хвате. В таком выполнении подтягивания кроме рук будут прорабатываться мышцы спины.
2.Негативные повторения. При медленном опускании тела нагрузка на мышцы немного меньше, но достаточна для начального уровня. Выполнить эту часть упражнения смогут даже новички. Для выполнения данного элемента необходимо повиснуть на турнике так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Сделать это можно с помощью партнера, или встав на стул. Далее следует максимально плавно опуститься вниз (дыхание — как при обычных подтягиваниях). После этого необходимо вернуться в исходное положение и сделать еще 5-7 повторений.
Для усложнения упражнения можно на несколько секунд зависнуть в верхней точке.
3.Подтягивания с эспандером. Чтобы облегчить подтягивания, можно использовать эспандер. Он подвешивается на турнике, а нога спортсмена закрепляется в образованную петлю. Техника подтягиваний остается такой же. При натяжении эспандер будет брать часть нагрузки на себя.
4.Подтягивания с помощью партнера. В данном случае техника выполнения будет такой же, как и при обычных подтягиваниях. Разница лишь в том, что здесь спортсмену будет оказывать помощь партнер. Чтобы усложнить упражнение, негативную часть можно выполнять самостоятельно.
5.Работа на тренажерах. При обучении подтягиваниям можно прибегнуть к помощи различных тренажеров. Одним из упражнений, которые подойдут в этом случае, будет тяга верхнего блока.
Довольно часто можно услышать мнение о том, что подтягиваться с рывками нельзя. Это не совсем так. Для многих новичков такой «читинг» будет даже полезен, так как облегчит процесс обучения. Но злоупотреблять такой техникой нельзя.
Существует несколько вариантов подтягиваний:
Обратный хват
Данный способ подтягиваний отличается от обычного лишь тем, что ладони направлены к себе. Этот вариант позволяет нагрузку сместить на бицепс, благодаря чему подтягивание облегчается.
Подтягивания с помощью обратного хвата отлично подойдут и новичкам, и опытным спортсменам, которые желают проработать бицепс.
Широкий хват
Данное подтягивание нагружает трапециевидную и широчайшую мышцы спины. Для его выполнения необходимо зафиксироваться руками хватом сверху шире плеч. После этого необходимо подтянуться на вдохе. Важно следить, чтобы подтягивание осуществлялось за счет отведения лопаток назад, а не за счет работы рук.
Чтобы удостовериться в правильности техники, можно попросить кого-то положить руку ребром между лопаток спортсмена. После этого необходимо свести лопатки, стараясь сжать руку. Примерно такое же движение должно быть и при подтягивании.
Такая техника подтягиваний перераспределяет нагрузку с рук, на спинные мышцы.
Для опытных атлетов существует усложненный вариант подтягиваний, когда при подъеме необходимо отвести корпус и голову вперед так, чтобы перекладина оказалась за головой. Тогда нагрузка на верх спины и дельты увеличивается.
Узкий хват
Расстояние между ладонями отсутствует или примерно с кулак. Сделав вдох, необходимо подтянуться подбородком выше турника. В этом упражнении максимально задействован низ широчайшей мышцы спины при подтягивании хватом сверху, и бицепс при нижнем хвате.
Подтягивания вдоль турника
Выполняя подтягивания таким способом, нужно зафиксироваться за перекладину узким разнохватом (ладони повернуты друг к другу). Далее необходимо на вдохе подтянуться, стараясь коснуться перекладины грудью. Голова при этом отводится в сторону от турника. В данном варианте задействованы зубчатые мышцы, дельты и низ широчайших.
Зачастую результативность тренировок может снижаться спустя несколько месяцев занятий. Чтобы этого избежать, можно включить в занятия некоторые вспомогательные упражнения, развивающие мышцы.
1.Предплечья. Слабый хват – довольно распространенная причина, мешающая дальнейшему прогрессу атлета. Для развития мышц предплечий отлично подойдет вис на турнике с отягощением. Необходимо подобрать такой груз, с которым можно будет провисеть около 60 секунд. Этим упражнением можно нагрузить и широчайшие. Для этого необходимо минимально подтянуться за счет мышц спины (достаточно просто отвести лопатки) и зафиксировать тело в таком положении.
2.Широчайшие мышцы. Прорабатываются тягой верхнего и нижнего блоков на тренажере.
3.Бицепс. Это одна из основных мышц, работающих при выполнении подтягиваний. Поэтому забывать о ней нельзя. Сгибания рук со штангой или с гантелями помогут укрепить данную мышечную группу.
4.«Полтора подтягивания» — это обычные подтягивания, но с небольшим отличием. Необходимо подтянуться до подбородка, а затем опуститься, но только до уровня лба. После этого следует снова подтянуться до подбородка и опуститься полностью. Так выглядит одно повторение. Выполнение такого упражнения способствует увеличению результатов в обычных подтягиваниях.
Составлять программу занятий лучше самостоятельно. Сделать это не так сложно, но необходимо следовать некоторым правилам.
Количество подходов может быть любым, однако чаще всего это 4-6 подхода. В зависимости от уровня подготовки, определяется количество повторений (близкое к максимуму). Время между подходами должно быть достаточным, чтобы восстановить дыхание, но не более 2-3 минут. Новичкам лучше заниматься три раза в неделю, через день. Со временем количество тренировок можно увеличивать.
Вот Примерный план тренировок для новичков:
Неделя 1-31)Подтягивания на низкой перекладине – 5 подходов по 10 раз.2)Негативные подтягивания – 4 подхода по 7 раз.
Неделя 4-51)Подтягивания с эспандером (или с партнером) – 5 подходов по 10 повторений.2)Тяга верхнего блока – 3 подхода по 5 повторений (вес подбирается такой, чтобы выполнить это количество повторений).3)Негативные повторения – 3 подхода по 10 раз.
Неделя 6-91)Подтягивания на турнике — 3 подхода. Стараться подтянуться 2-3 раза в каждом подходе (если не получается – с рывками).2)Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений (вес подбирается такой, чтобы выполнить это количество повторений).
Неделя 10 и далее1)Выполнять 5 подходов подтягиваний на максимум (иногда менять хваты).2)При необходимости включить в тренировку вспомогательные упражнения.
Научиться подтягиваться не так сложно. Достаточно проявить некоторое терпение, а также следовать рекомендациям, представленным выше.
Поделиться
Источник: Effectmen. ru
Подтягивания можно делать, используя разные виды хватов, тем самым меняя степень нагрузки на определенные группы мышц. Например, при подтягивании обратным хватом нагрузка на бицепсы гораздо выше, чем при подтягивании прямым широким хватом.
Данное комплексное упражнение требует совместной работы нескольких групп мышц и включает движения в двух суставах (плечевых и локтевых). При подтягивании вы сначала используете многочисленные мышцы кистей и предплечий, чтобы ухватиться за перекладину. Их укрепление имеет большое значение для выполнения различных повседневных задач — и для работы за компьютером, и для занятий физическим трудом. Затем вы задействуете крупные парные мышцы плеч, плечевого пояса и спины.
ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ. Играют важную роль в выполнении подтягиваний. Отвечают за вращение рук в плечевых суставах внутрь, к центру тела, за движение рук к центру тела и назад, за спину. Помимо этого, они играют роль синергистов в растягивании и сгибании поясничного отдела позвоночника в любую сторону. На спортивном жаргоне эту пару мышц часто называют крыльями.
ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ. Также играют важную роль в выполнении подтягиваний. Это пара крупных поверхностных мышц, тянущихся сверху вниз от основания черепа до середины спины и в стороны от грудных позвонков до плечевых суставов. Их главная функция состоит в том, чтобы двигать лопатки и поддерживать руки.
СГИБАТЕЛИ И РАЗГИБАТЕЛИ ПРЕДПЛЕЧИЙ. В мышечные структуры между локтями и запястьями входит большое количество мышц, включая сгибатели и разгибатели пальцев, плечелучевые мышцы (сгибают руки в локтях), пронаторы (поворачивают ладони вниз) и супинаторы (поворачивают ладони вверх). Именно эти мышцы позволяют вам ухватиться за перекладину.
БИЦЕПСЫ. Одни из вспомогательных мышц, участвующих в подтягивании. Отвечают за вращение предплечий и сгибание рук в локтях. Они располагаются на передней стороне плеч. Бицепсы лучше всего прорабатываются в ходе подтягиваний обратным хватом.
МЫШЦЫ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА. Эту группу мышц составляют прямая мышца живота (шесть квадратиков, именуемых брюшным прессом), косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышца, выпрямляющая туловище. Эта область является источником функциональных движений всего тела и обеспечивает стабилизацию во время выполнения физических упражнений, в том числе подтягиваний, а также поддерживает правильную осанку в положении стоя и сидя. Сильные мышцы средней части тела абсолютно необходимы для поддержания хорошей физической формы, поскольку сила тела должна строиться на прочном и надежном фундаменте.
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ. Отвечают за привлекательный покатый контур плеч и состоят из трех пучков: переднего, бокового (среднего) и заднего. Подтягивания, хоть и не являются основным упражнением для развития дельтовидных мышц (за исключением их задних пучков), все же заметно укрепляют их
РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 3 МИНУТЫ (МУЖЧИНЫ): 100 Нго Суан Чуйен (Вьетнам) 1988 год, соревнования «Самый сильный солдат во Вьетнаме»
РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 3 МИНУТЫ (ЖЕНЩИНЫ): 67 Элиция Уэбер (США) 28 июля 2009 года, Клермонт, штат Флорида
В США Президентский совет по физической культуре и спорту установил следующие стандарты для выполнения подтягиваний на перекладине: Мужчины: норма = 8; отлично = 13; Женщины: норма = 1; отлично = 8.
Источник: Sportwiki. to
Все мышцы, названия которых выделены бирюзовым цветом, задействованы при подтягивании. Поэтому все они качаются, каким бы хватом мы не выполняли упражнение.
Однако мы можем немного перераспределять нагрузку с одних — на другие. Для этого мы чередуем хват — прямой и обратный — и ширину хвата.
Массаж спины: польза и вред. Кому массаж необходим, и как часто его следует делать.
Массаж спины в домашних условиях. Расскажем о правилах выполнения и покажем наглядные уроки.
Таблица расхода калорий при занятиях спортом и различных видах повседневной деятельности. Подсчитайте, сколько энергии вы тратите за целый день.
Подтягивания прямым хватом — классический вариант упражнения, при котором нагрузка по нисходящей распределяется между следующими мышцами:
Какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике: рассмотрим самые важные.
Широчайшая мышца спины — основная, благодаря которой предплечье движется к телу, и мы имеем возможность тянуть что-либо рукой назад к себе. Или двигать тело к зафиксированной руке — что и происходит во время подтягивания. Она представляет собой треугольник, который основанием крепится к позвоночнику. Верхняя сторона треугольника вытянута в сторону предплечья.
Широчайшая спинная — одна из самых развитых у человекообразных обезьян, которые используют руки при передвижении по веткам деревьев. У современных людей отсутствует такая необходимость, поэтому без специальных силовых упражнений она не развивается.
Большая круглая мышца спины вместе с двумя рядом с ней находящимися — малой круглой и подостной — помогают широчайшей тянуть руку на себя. Обе круглые мышцы начинаются от угла лопатки и заканчиваются на плечевой кости. Несмотря на то, что их размер не очень большой, их роль в совершении подтягиваний велика. Сверху они прикрыты дельтой и трапецией.
Большая грудная мышца состоит из многочисленных волокон. Она крепится к плечевой кости, с одной стороны, и соединяет ее с ключицей, ребрами и прямой мышцей живота, с другой. При подтягивании грудная мышца помогает спинным в притягивании руки к корпусу.
Источник: Zozhlife. ru
max-fit.info
| Рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике по нашей классификации. При выполнении подтягиваний на турнике работают множество мышц рук, плечевого пояса и спины. Здесь действует правило: чем шире хват, тем больше работает спина. И, соответственно, чем уже хват, тем больше работают руки и мышцы плечевого пояса Использование разных вариантов подтягиваний на одной тренировке позволяет достичь гармоничной проработки всех мышц, участвующих в подтягивании и лучше почувствовать их работу в условиях разной траектории движения и смещения акцента нагрузки на них, а также не допустить перенапряжения и ненужной перегрузки суставов. Подтягивания обычным средним хватом на турнике. Техника и мышцыЭтот хват можно назвать классическим, т.к. он наиболее прост и понятен и возможен на любом турнике. Средний хват в свою очередь делится на прямой, обратный и параллельный. а) прямой средний хватСамый классический хват из всех. В технике выполнения подтягиваний этим хватом описаны действия, уместные и при выполнении подтягиваний другими хватами. Техника выполнения подтягиваний: руки ладонями от себя кладем на перекладину на ширине плеч. Большой палец снизу закрывает хват в «замок». При подтягиваниях ноги прямые, держим их вместе. Подтягиваться следует силой мышц, без рывков и дерганий (справедливо для всех хватов). Это при движении вверх (позитивная фаза). При движении вниз (негативная фаза) не следует, во избежание получения травм, полностью расслаблять руки. Спуск должен быть контролируемым. Считается, что бицепс лучше работает в негативной фазе, чем в позитивной, поэтому многие тренеры рекомендуют подниматься вверх в 2 раза быстрее, чем опускаться вниз. Правильным выполнением считается повторение, закончившееся вверху касанием перекладины грудью, а внизу полностью распрямленными руками. Тренируемые группы мышц: трапеция и широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, мышцы плечевого пояса и предплечья. б) обратный средний хватКлассика №2. Выполнять легче, чем прямой. Отличный хват для прокачки бицепса. Техника выполнения подтягиваний: обратный средний хват выполняется абсолютно также, как и прямой. Различие состоит только в том, что на этот раз руки на перекладину кладем ладонями на себя. Большой палец также закрывает «замок». Выполнение подтягиваний происходит с учетом тех же правил и приемов, что описаны для прямого хвата. В позитивной фазе нужно сводить лопатки. В начале движения необходимо следить, чтобы плечи не поднимались и были отведены назад и вниз. Тренируемые группы мышц: бицепсы, широчайшие мышцы спины. в) параллельный средний хватТакже, как и обратным средним хватом, подтягивания параллельным средним хватом выполнять легче начинающему спортсмену, нежели прямым. Также использование и обратного, и параллельного хвата помогает обеспечить наиболее оптимальную амплитуду движения в локтевых суставах, минимально нагружая при этом лучезапястные суставы. Техника выполнения подтягиваний: таким хватом можно выполнять подтягивания практически на любом домашнем настенном турнике, просто взявшись за трубы, к которым крепится сама перекладина. Техника прямого хвата также уместна и здесь. Локти при подтягивании естественным образом проходят близко к туловищу. Тренируемые группы мышц: широчайшие мышцы спины, бицепсы. Подтягивания узким хватом на турнике. Техника и мышцыВариант подтягиваний, при котором в работу максимально включаются бицепсы, мышцы, опускающие плечевой пояс и нижние пучки широчайшей мышцы спины. а) прямой узкий хватТехника выполнения подтягиваний: руками (ладонями от себя) хватаемся за перекладину на минимальном расстоянии рук друг от друга. Большой палец снизу закрывает «замок». При подтягивании — взгляд направлен на кисти рук, спина прогнута. Стремимся коснуться перекладины нижней частью груди. Тренируемые группы мышц: нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), передние зубчатые мышцы. б) обратный узкий хватТехника выполнения подтягиваний: хват выполняется аналогично прямому, но здесь уже руки хватаются за перекладину ладонями на себя. Также при подтягивании стараемся коснуться снаряда нижней частью груди, но при этом необходимо сводить лопатки и отводить плечи назад. Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, бицепсы. в) параллельный узкий хватТехника выполнения подтягиваний: исполнение подтягиваний этим хватом сродни подтягиваниями обратным узким хватом. Разве что ладони теперь параллельны и смотрят друг на друга. Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, бицепсы. Подтягивания широким хватом на турнике. Техника и мышцыЭто наиболее сложный вариант выполнения подтягивания, не только потому, что здесь максимальная амплитуда приведения плеча, но и потому, что этот вариант предъявляет наиболее высокие требования к силе и сочетанной работе мышц, окружающих плечевой сустав. а) подтягивания прямым широким хватом к грудиТехника выполнения подтягиваний: хватаемся за перекладину хватом шире обычного среднего, примерно как при выполнении жима лёжа со штангой. Здесь, для лучшей работы широчайших, большие пальцы должны располагаться поверх перекладины, а снизу закрывать хват в «замок», как на других хватах. При подтягиваниях старайтесь не напрягать бицепсы. Обратите внимание на положение тела – локти смотрят вниз, взгляд смотрит вверх, спина прогнута, лопатки сведены, грудь тянется к перекладине. Только так вы максимально включите в работу мышцы спины. Тренируемые группы мышц: парные круглые мышцы, верхняя часть широчайших и трапециевидные мышцы спины, бицепсы. б) широкий хват с подтягиваниями за головуТехника выполнения подтягиваний: техника аналогична подтягиваниям прямым широким хватом к груди, за перекладину хватаемся также, но здесь есть свои нюансы. Не нужно прогибать спину при подтягиваниях. Ноги нельзя скрещивать, выстраиваем их в одну линии с корпусом. В верхней точке перекладина должна оказать у Вас за головой. Обязательно следим за локтями — они всегда должны смотреть четко в пол. Тренируемые группы мышц: парные круглые мышцы, верх и середина широчайших и трапециевидные мышцы спины, бицепсы. Подтягивания с хватом вдоль турника. Техника и мышцыТехника выполнения подтягиваний: возьмитесь за перекладину кулак к кулаку. Кулаки в «замок» закрываются большим пальцем. При подтягиваниях поочередно убираем голову то влево, то вправо от перекладины. В верхней точке плечом касаемся перекладины. С каждым новым подходом меняем расположение рук относительно друг друга. Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), зубчатые мышцы. Источник: http://na-sporte.ru/ |
hudeem-p.com
Это упражнение является формирующим, общеукрепляющим. Оно позволит создать прочный мышечный корсет живота. То есть накачать пресс планкой не выйдет. Но вот в создании прочной основы для проработки брюшных мышц, что немаловажно для каждого атлета, она идеально подойдет. Ее основной эффект — укрепление мышц кора. Главным образом упражнение ориентировано на разгибатель позвоночника. Также оно задействует брюшные мышцы. Выполнение планки влияет и на трапецию. Данное упражнение положительно сказывается на осанке. Поэтому людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, планку планка — гладкая дощечка, пластинка планка — гладкая дощечка, пластинка нужно выполнять систематически. Такое упражнение позволит укрепить мышцы плечевого пояса. Это улучшит их производительность при отжиманиях. Удержание верха тела руками задействует и двуглавую мышцу плеча. Это положительно сказывается на развитии бицепса. Укрепляются грудные и икроножные мышцы, пресс, бедра, ягодицы, низ спины. Немаловажен и психологический аспект. Человеку предстоит сконцентрироваться на удержании тела в горизонтальном положении. Планка позволяет растянуть мышцы, снять напряжение. Данное упражнение станет превосходным инструментом для каждого, кто желает убрать живот, увидев заветные кубики пресса. Планка позволит усовершенствовать талию. Но она не избавит от необходимости придерживаться режима, сбалансированной диеты, различных видов аэробных нагрузок. Некоторые считают, что планка — примитивное упражнение. Но на деле все иначе. С первого раза зачастую проблематично преодолеть даже тридцать секунд выполнения планки планка планка планка — гладкая дощечка, пластинка — гладкая дощечка, пластинка — гладкая дощечка, пластинка. Изначально необходимо удерживать тело горизонтально максимально длительное время. Не стоит забывать и о вспомогательных упражнениях, укрепляющих профильные мышцы, которые участвуют в выполнении планки. Речь идет о подтягивании и отжимании. Чтобы укрепить нижнюю часть спины и весь мышечный корсет, необходимо выполнять систематически приседания и становую тягу.
Многие годы безуспешно боретесь с ПРОСТАТИТОМ и ПОТЕНЦИЕЙ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...
Читать далее »
dieta.myprostatit24.ru
Подтягивания – упражнение, которое нам известно с детства. Каждый из нас хоть раз пытался подтянуться больше, быстрее, оригинальнее других. Но мало кто задумывался о том, какие мышцы работают при подтягивании.
Работа мышц в упражнении
Довольно просто понять, какие мускулы задействуются во время подобной физической нагрузки, разобрав ее на составляющие.
Захват перекладины требует работы кистей, запястий и предплечий. От силы хвата зависит ваше дальнейшее выполнение подтягиваний – чем она слабее, тем меньше вы сможете продержаться. При подъеме и спуске нагружаются мышцы плечевой части, груди и спины.
Итак, какие мышцы качаются при подтягивании:
Пресс – косой, верхний – тоже участвует. Он смягчает нагрузку на позвоночник, помогает сохранить равновесие, держит туловище в ровном положении.
Обратите внимание на то, что каждый определенный вид подтягиваний задействует разные мышечные группы. Но в целом работа на перекладине развивает выносливость у всех перечисленных выше отделов.
Виды хватов
Чтобы понять, на какие мышцы влияет подтягивание на турнике, стоит разобраться с видами этого упражнения.
Есть несколько классификаций:
Как понять, на каком расстоянии находятся ваши руки? Стандартный захват предполагает длину между кистями, равную ширине плеч. Соответственно, узкий и широкий хват по длине уступают или превосходят ваши плечи.
Когда вы берете перекладину прямым способом, ладони смотрят в направлении вашего взгляда, обратным – на вас.
Есть и другие способы захвата. К примеру – нейтральный, во время выполнения которого спортсмен держится за перекладину обеими руками, захватывая ее с обеих сторон. Туловище при этом абсолютно перпендикулярно турнику.
Один из самых сложных методов – подтягивание на одной руке. Но о нем и многих других комбинированных видах подобных упражнений новичкам знать не обязательно.
Подготовка и техника безопасности
Даже подготовленные спортсмены с натренированными руками и плечами не всегда готовы подтянуться более 5 раз впервые. Да и опытные тренера не советуют бросаться из крайности в крайность. Начните с подготовки к упражнению, постепенно переходя к его выполнению в полную силу – разработать силовую выдержку помогут негативные или обратные подтягивания.
В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и при классическом подтягивании. Выполняйте его до тех пор, пока не научитесь поднимать собственный вес на перекладине до 8 раз.
Специалисты в принципе советуют повторять нагрузку не более 10 раз, если вы хотите накачать мышцы при подтягивании – все, что вы сделаете свыше этого числа, пойдет уже на отработку выносливости.
Не забывайте и о технике выполнения упражнения, без которой результата не добиться:
Держите туловище строго вертикально, чтобы не перенапрячь какие-либо части тела.
Начинающие допускают типичную ошибку, выполняя нагрузку резкими рывками, задерживая дыхание – так можно серьезно травмировать мышцы спины и шеи, навредить легким и сердцу.
Помните, что основное движение должно происходить плавно за счет силы сокращения и расслабления мышечной массы. Ведь главное для вас – не сделать как можно больше телодвижений, а привести себя в тонус.
Прямой хват
После правильной подготовки можно приступать к полноценным подтягиваниям с прямым захватом перекладины. Этот способ считается классическим для данного упражнения.
Мышцы плеча и предплечий, двух- и трехглавые, спинные – именно такие мышцы работают при подтягивании средним прямым хватом. Если вам этого недостаточно, можете усложнить выполнение, разнообразив его шириной захвата перекладины руками.
Узкий способ
Держите руки на турнике на расстоянии чуть более одного кулака. Чем выше у вас получится подняться, тем большего эффекта вы достигнете.
Так прокачиваются мускулы корпуса: широчайшие спинные и передние зубчатые, а также – брахиалис.
Широкий способ
Трудное в выполнении упражнение очень хорошо воздействует на круглые парные и широчайшие спинные мускулы.
Ухватитесь за турник так, чтобы при сгибании локти образовывали угол в 90 градусов, а плечи становились на один уровень с перекладиной. Движение происходит благодаря попыткам свести лопатки, а не через напряжение рук. Идеальным считается выполнение, когда при поднятии спортсмен слегка касается турника грудиной.
Обратный хват
Этот способ в классическом исполнении для новичков даже легче предыдущих, поскольку воздействие идет именно на руки: бицепсы, трицепсы, предплечья. А ручные мускулы у всех обычно прокачаны сильнее спинных.
Средний и узкий способ отличаются лишь по ширине захвата. Техника выполнения одинаковая: ладони повернуты к вашему лицу, большой палец обхватывает перекладину снизу. При подъеме вверх нужно касаться турника нижней частью грудины.
Подтягивания для продвинутых
Эти упражнения считаются одними из самых сложных – переходите к тренировкам только после того, как научитесь подтягиваться не менее двадцати раз одним из перечисленных выше способов.
Постепенно усложняйте себе задачу. Когда поймете, что поднимать вес собственного тела для вас не составляет труда, добавьте утяжелители: это могут быть рюкзак, набитый тяжелыми предметами, подвешенные к ногам блины от штанги, утяжелители на ноги.
Задействуйте дополнительные мускулы – поднимите ноги в прямой угол по отношению к телу и не опускайте до конца упражнения. Так вам обеспечена работа мышц пресса при подтягивании.
Вот еще несколько способов.
Подтягивание за голову
Голова спортсмена должна находиться перед перекладиной. При подъеме нужно коснуться снаряжения задней частью плеч. Выполняется в технике прямого широкого хвата.
Вы сможете натренировать широчайшие и парные круглые спинные абдукторы, трапециевидную мышцу.
Нейтральный хват
В сокращениях участвуют широчайшие спинные, зубчатые, дельтовидные мышечные образования. Напряжение чувствуется также в прямых и косых мышцах живота.
Обхватите турник ладонями с обеих сторон, расположив один кулак за другим. Ноги сложите накрест – так они не будут вам мешать и создадут дополнительное давление на пресс. Слегка отклоните спину назад в движении, чтобы коснуться перекладины нижней частью грудины. Берегите голову: чтобы не удариться, наклоняйте ее в сторону.
Усложненные вариант предполагает постепенное перебирание турника ладонями – вы не только подтягиваетесь, но и движетесь вдоль. Но для его выполнения довольно трудно найти столь длинное снаряжение.
turnik-men.ru
