Отжимания – это группа упражнений, которая нагружает «толкающие» мышечные группы, а степень иннервации той или иной мышечной группы зависит от конкретного варианта выполнения отжиманий. Во время выполнения отжиманий вниз головой нагрузку получают в большей степени дельтовидные мышцы плеч и трицепсы. Именно поэтому в случае тренировки на дому, при отсутствии инвентаря, можно выполнять данное упражнение для тренировки дельт. Тем не менее, следует быть осторожным, поскольку упражнение травмоопасное и противопоказано людям с повышенным внутричерепным давлением. Но все это не мешает выполнять отжимания вниз головой кроссфитерам даже в условиях наличия штанг, гантель, гирь и тренажеров. Не очень понятно, зачем, но они ребята отчаянные, им виднее!
Мы не рекомендуем выполнять отжимания вниз головой, поскольку есть масса упражнений, которыми их можно заменить, и эти упражнения эффективнее и безопаснее. Но, если по какой-то причине Вы все же настроены тренироваться кверху жопой, то, эй, мы здесь не для того, чтобы кого-то судить! Наша задача рассказать Вам, как это делается, предупредить о тонких местах и, по возможности, от них оградить. И самыми распространенными неприятностями в данном случае являются давление и сотрясения. Именно поэтому следует, во-первых, удостовериться, что у Вас все в порядке с давлением и, во-вторых, не ставить отжимания вниз головой после упражнений, которые это давление поднимают, как, например, приседания со штангой. А во избежание сотрясения вместилища души рекомендуется выполнять упражнение на спортивных матрацах.
ОФП: любое дело следует начинать с самых простых задач, постепенно их усложняя, поэтому тем, кто решил, что его жизнь пуста без отжиманий вниз головой, следует сначала научиться отжиматься от пола. Так же рекомендуется освоить перекладину, записаться в тренажерный зал и, кто знает, может быть отжиматься кверху жопой так и останется нереализованной детской мечтой. Ну, в самом деле, зачем выполнять такое неудобное, травмоопасное и неэффективное упражнение? Понимаете, дело в том, что мышцы человека предназначены для выполнения вполне конкретных задач, а таких ситуаций, когда что-либо приходится делать вниз головой, крайне мало, поэтому наша нервная система просто не способна эффективно действовать в таких условиях. И именно поэтому ни один человек никогда в жизни не сможет так же мощно иннервировать мышцы в положении вниз головой, как он это делает в нормальном положении. И в итоге получается, что, отжимаясь вниз головой, вроде как напрягаться нужно сильно, а гипертрофия мышц или рост силовых показателей и близко не валялись к результатам от того же армейского жима. Поэтому, серьезно, было бы интересно узнать, почему Вы решили выполнять данное упражнение?
Координация: это очень важный показатель в любом упражнении, поскольку от координации движения зависит КПД прилагаемых усилий. Если координация плохая, паттерн движения не отработан, то очень много сил будет уходить на простую стабилизацию тела в пространстве. Если же координация движения наработана, то большая часть усилия будет направлена на преодоление сопротивления гравитации. В данном случае, поскольку стоять вниз головой вообще дело непривычное, следует для начала научиться просто стоять у стенки на руках. После того, как стоять вниз головой для Вас будет привычным делом, Вы можете начать учиться стоять у стенки, не прикасаясь к ней. А уже после того, как Вы найдете оптимальный центр тяжести и научитесь эффективно распределять нагрузку, ноги снова можно будет прислонить к стене и попытаться выполнить отжимания.
1) Подойдите к стене, не важно, лицом или затылком, а потом встаньте на руки и упритесь пятками или носками в стену.2) Если Вам тяжело встать в исходное положение сходу, то Вы можете лечь на плечи, упереть ноги в стену, затем упереться головой и руками в пол, после чего выполнить отжимание и занять исходную позицию.3) Обратите внимание на то, что руки следует поставить шире плеч, что обеспечит большую устойчивость.4) Сгибать руки следует до тех пор, пока голова не коснется пола, поэтому не вставайте к стене слишком близко, иначе в нижней точке Вы будете находиться под слишком крутым углом к стене и можете упасть.5) Выполнив заданное количество повторений, оттолкнитесь ногами от стены и примите упор лежа или встаньте в мостик, соответственно, если в мостик Вы становиться не умеете, то лучше упираться в стену пятками.
Упражнения для тренажерного зала
fit4power.ru
Мускулистые и красивые руки - это всегда привлекательно для окружающих, но добиться желаемых результатов получается далеко не у каждого. Поэтому нынешнее поколение, увлекающееся спортом, не могло оставить без внимания отжимания в стойке на руках. Это упражнение всегда удивляло молодых спортсменов и заставляло их стремиться все к большим вершинам. К счастью, вариантов обучения и выполнения отжиманий такого вида существует несколько, благодаря чему каждый человек сможет достичь этого.
Отжимания от пола в стойке на руках - это упражнение, которое нередко используется в тренировках акробатов. Именно благодаря таким занятиям есть прекрасная возможность не только развить собственные силовые возможности, но и улучшить координацию, научиться держать равновесие, а также сохранять четкость выполнения на должном уровне при изменении позы. Выполнить отжимания такого типа будет под силу как акробатам, так и спортсменам, увлекающимся боевыми искусствами, гимнастикой, танцами и так далее. Но, к сожалению, не так уж и просто отыскать человека, который уже умеет или просто хотя бы осмелится попробовать выполнить отжимания в стойке на руках. Мышцы таких силачей довольно быстро развиваются, поэтому такими упражнениями можно смело заменить даже целый комплекс.
Всем известно, что при выполнении упражнений такого типа основная нагрузка смещается именно на руки, потому как в положении под углом весь вес тела будет падать на верхнюю часть туловища. Больше всего напрягаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Затем нагрузка переходит к торсу, а после - на руки.
Кроме этого, также стоит отметить, что при наличии недостаточно сильных плеч, другие мускулы верха туловища будут слабыми.
Во время отжимания в стойке на руках без опоры хорошо работают бицепсы и трицепсы. Поэтому любой человек, желающий накачать плечи и усилить руки, сможет добиться неплохих результатов.
Конечно, стать обладателем красивых и сильных плеч мечтает практически каждый человек. Но стоит отметить, что для кого-то такие упражнения являются базовым движением, например, как в уличных танцах. Поэтому танцорам эти занятия помогут развить координацию, а также усилить силовую подготовку и научиться новым элементам. Следовательно, отжимания в стойке на руках могут заинтересовать также гимнастов, акробатов и так далее.
Упражнение принесет пользу, если человеку требуется преодолеть не слишком большой застой в развитии собственных мускулов. Высокая нагрузка позволяет достаточно быстро избавиться от необычных и неприятных ощущений, а также достичь желаемых результатов.
Довольно часто данное упражнение выполняется лишь с целью преодоления того самого застоя. Ведь, как уже было сказано выше, отжимания такого типа дают большую нагрузку и могут заменить целый комплекс упражнений.
В первую очередь, чтобы не пострадать от выполнения упражнений, следует иметь довольно хороший вестибулярный аппарат. Далеко не каждый организм способен выдержать нагрузку, ведь при выполнении придется долгое время находиться в положении вниз головой и напрягать руки. Сила притяжения, действующая постоянно, может поспособствовать отправлению в больницу с переломом при малейшем неловком движении. Травмы шейных позвонков и головы являются самыми распространенными, и если получить их, желаемый результат достигнут не будет, по крайней мере в ближайшее время.
Для сохранения собственного здоровья и достижения новых вершин следует найти для себя человека, который станет опорой и поддержкой, когда это необходимо.
Спортсмены, которые наращивают мышечную массу, часто выполняют модифицированные отжимания в стойке на руках, польза от которых будет также немалая. Этот вариант более простой, так как опора все же есть, но по сравнению со стандартными отжиманиями, он гораздо сложнее. Для выполнения необходимо закинуть ноги на стул или любую другую возвышенность так, чтобы опора была только пальцами ног, а руки упереть в пол. При этом кисти ставятся немного дальше плечевой линии, что поможет удерживать баланс.
Упражнения такого типа помогут подготовиться к выполнению отжимания в стойке на руках (у стены или без нее). Они на достаточном уровне подготовят мышцы к более напряженным упражнениям и быстро покажут первые результаты тренировок.
Перед тем как приступить к необычным отжиманиям, следует узнать все нюансы, чтобы уберечь себя от ненужных травм.
Самые простые советы помогут избежать неприятностей и добиться идеальных успехов:
Настоящие спортсмены, отдавшие любимому занятию много лет жизни, мечтают выполнить как можно идеальнее отжимание в стойке на руках, техника выполнения которого бывает двух видов:
Как уже было сказано, отжимания в стойке на руках приносят неимоверную пользу, но только при условии их правильного выполнения. Вниз головой сгибать и разгибать руки не так уж и просто, как это может показаться на первый взгляд. Как известно, укрепить мускулатуру и разработать дельтовидные мышцы - это задачи не из легких, поэтому и потрудиться придется на высоком уровне. Особенно хорошо подобные занятия подходят людям, которые имеют желание и цель, но не могут использовать гантели или штангу.
Следует рассмотреть пошаговую инструкцию, по которой любой новичок быстрыми темпами добьется уровня профессионала:
fb.ru
Экология жизни.Как говориться: «Если есть желание, появиться и возможность». Поэтому я предлагаю не искать каких либо оправданий и начинать тренироваться в домашних условиях.
Все хотят иметь стройную и подтянутую фигуру, однако не у всех есть возможность ходить в дорогие фитнес-центры и заниматься с персональными тренерами. Что там говорить, у многих нет возможности пойти даже в простой тренажерный зал и заниматься самостоятельно. Однако это не является причиной все бросить и не идти к поставленной цели, тренироваться и улучшать свое физическое состояние.
Как говориться: «Если есть желание, появиться и возможность». Поэтому я предлагаю не искать каких либо оправданий и начинать тренироваться в домашних условиях.
В этой статье мы рассмотрим одну из вариаций очень популярного упражнения, которое используется как в быту, так и в специально оборудованном тренажерном зале, а именно отжимания. Речь идет о достаточно популярной разновидности данного упражнения – отжимания головой вверх.
В этой же версии, когда голова находиться выше корпуса, говорить практически не о чем, потому как упражнение достаточно легкое, более сложных аналогов у него нет, та и техника совсем простая.
Это упражнение отлично подойдет для начинающих спортсменов, особенно для тех, кто не умеет отжиматься от пола. Это как бы облегченная версия классических отжиманий, где вес тела существенно смещается на ноги, тогда как на руки и грудь нагрузка становиться очень маленькой. Это идеальное упражнение для девушек, парней, которые не умеют отжиматься.
К сожалению, в нашем обществе с развитием компьютерных технологий, множеством разнообразных игр, человек может практически не выходить из комнаты. Практически все можно делать удаленно, сидя у себя дома. Из-за этого, люди стали очень ленивыми и вы не поверите, но для многих 10-15 раз головой вверх очень сложно. То есть по сути мышцы атрофируются, человек просто засыхает без движения.
Все-таки люди — это плод миллионов лет эволюции и просто быть слабым нельзя. Не стесняйтесь начинать с малого. Поверьте, все с чего-то начиналось. То же Арнольд Шварценеггер сразу не был таким огромным и сильным. Он ежедневно занимался, отжимался, потом оборудовал у себя тренажерный зал. У всего было начало, поэтому занимайтесь собой, начинайте с малого, затем постепенно увеличивайте нагрузку и все у вас получиться. А теперь, после небольшой философской мысли, давайте разберем само упражнение.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ОТЖИМАНИЯ ВВЕРХ ГОЛОВОЙ»
Как вы поняли, что уровень сложности у данного упражнения минимальный, то есть, если оценивать по 10 бальной шкале, то примерно в районе 1-3 балов. Смотря, какая у вас физическая подготовка. Для некоторых даже от скамьи тяжело отжиматься. В общем, как бы там ни было, давайте рассмотрим подробнее технику данной разновидности отжиманий.
Приготовьте лавочку и обопритесь на нее обеими руками. Используйте стандартное расстояние между руками, примерно чуть шире ширины плеч. Можно опереться ногами об стенку для большей устойчивости и не соскальзывания ног. Спина прямая, ноги ровные. Туловище и ноги должны создавать как бы одну прямую линию. Это будет вашим исходным положением.
Небольшой совет: Если вы хотите сделать отжимания головой вверх еще более эффективными, вместо лавочки можно использовать упоры для отжиманий, чтобы увеличить амплитуду движения во время выполнения упражнения и улучшить эффективность домашних тренировок.
Сделайте глубокий вдох и опуститесь вниз, тело при этом сохраняя ровным, не поднимая пятую точку вверх или не опуская таз вниз. После чего на выдохе поднимитесь в исходную позицию.
Главное достоинство этого упражнения заключается в том, что оно позволяет нагрузить нижнюю часть грудных мышц. Безусловно, подобной нагрузки не хватит, чтобы хорошенько раскачать грудь, однако для тренировки в домашних условиях для начинающих упражнение вполне сойдет.
ВЫВОДЫ
В общем, если вы начинающий атлет и тренируетесь в домашних условиях, отжимания головой вверх отлично подойдут для занятия. Также, это упражнение можно выполнять и опытным спортсменам, которые не первый год тренируются в тренажерном зале. Оно позволяет разогреваться перед выполнением какого-либо базового упражнения. Подобная разминка делается для того, чтобы сохранить суставы здоровыми.
Тренируйтесь с умом и будьте здоровы. опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках
econet.ru
Все хотят иметь стройную и подтянутую фигуру, однако не у всех есть возможность ходить в дорогие фитнес-центры и заниматься с персональными тренерами. Что там говорить, у многих нет возможности пойти даже в простой тренажерный зал и заниматься самостоятельно. Однако это не является причиной все бросить и не идти к поставленной цели, тренироваться и улучшать свое физическое состояние. Как говориться: «Если есть желание, появиться и возможность». Поэтому я предлагаю не искать каких либо оправданий и начинать тренироваться в домашних условиях.
В этой статье мы рассмотрим одну из вариаций очень популярного упражнения, которое используется как в быту, так и в специально оборудованном тренажерном зале, а именно отжимания. Речь идет о достаточно популярной разновидности данного упражнения – отжимания головой вверх.
Если вы внимательно следите за обновлениями блога Buildbody, то наверняка уже прочитали статью про отжимания вниз головой. Там мы подробно разбирали технику упражнения, дали множество советов и предоставили более облегченную вариации.
Помимо этого, мы разобрали достаточно популярный вид отжиманий для трицепса, советую ознакомиться вот здесь. Также очень полезная статья, где вы сможете узнать, как держать себя в форме и быть здоровым.В этой же версии, когда голова находиться выше корпуса, говорить практически не о чем, потому как упражнение достаточно легкое, более сложных аналогов у него нет, та и техника совсем простая.
Это упражнение отлично подойдет для начинающих спортсменов, особенно для тех, кто не умеет отжиматься от пола. Это как бы облегченная версия классических отжиманий, где вес тела существенно смещается на ноги, тогда как на руки и грудь нагрузка становиться очень маленькой. Это идеальное упражнение для девушек, парней, которые не умеют отжиматься.
К сожалению, в нашем обществе с развитием компьютерных технологий, множеством разнообразных игр, человек может практически не выходить из комнаты. Практически все можно делать удаленно, сидя у себя дома. Из-за этого, люди стали очень ленивыми и вы не поверите, но для многих 10-15 раз головой вверх очень сложно. То есть по сути мышцы атрофируются, человек просто засыхает без движения.
Все-таки люди — это плод миллионов лет эволюции и просто быть слабым нельзя. Не стесняйтесь начинать с малого. Поверьте, все с чего-то начиналось. То же Арнольд Шварценеггер сразу не был таким огромным и сильным. Он ежедневно занимался, отжимался, потом оборудовал у себя тренажерный зал. У всего было начало, поэтому занимайтесь собой, начинайте с малого, затем постепенно увеличивайте нагрузку и все у вас получиться. А теперь, после небольшой философской мысли, давайте разберем само упражнение.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ОТЖИМАНИЯ ВВЕРХ ГОЛОВОЙ»
Как вы поняли, что уровень сложности у данного упражнения минимальный, то есть, если оценивать по 10 бальной шкале, то примерно в районе 1-3 балов. Смотря, какая у вас физическая подготовка. Для некоторых даже от скамьи тяжело отжиматься. В общем, как бы там ни было, давайте рассмотрим подробнее технику данной разновидности отжиманий.
Приготовьте лавочку и обопритесь на нее обеими руками. Используйте стандартное расстояние между руками, примерно чуть шире ширины плеч. Можно опереться ногами об стенку для большей устойчивости и не соскальзывания ног. Спина прямая, ноги ровные. Туловище и ноги должны создавать как бы одну прямую линию. Это будет вашим исходным положением.
Небольшой совет: Если вы хотите сделать отжимания головой вверх еще более эффективными, вместо лавочки можно использовать упоры для отжиманий, чтобы увеличить амплитуду движения во время выполнения упражнения и улучшить эффективность домашних тренировок.Сделайте глубокий вдох и опуститесь вниз, тело при этом сохраняя ровным, не поднимая пятую точку вверх или не опуская таз вниз. После чего на выдохе поднимитесь в исходную позицию.
Главное достоинство этого упражнения заключается в том, что оно позволяет нагрузить нижнюю часть грудных мышц. Безусловно, подобной нагрузки не хватит, чтобы хорошенько раскачать грудь, однако для тренировки в домашних условиях для начинающих упражнение вполне сойдет.
ВЫВОДЫ
В общем, если вы начинающий атлет и тренируетесь в домашних условиях, отжимания головой вверх отлично подойдут для занятия. Также, это упражнение можно выполнять и опытным спортсменам, которые не первый год тренируются в тренажерном зале. Оно позволяет разогреваться перед выполнением какого-либо базового упражнения. Подобная разминка делается для того, чтобы сохранить суставы здоровыми.
Тренируйтесь с умом и будьте здоровы.
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Отжимания от пола это базовое упражнение, выполняется на любой ровной горизонтальной поверхности. Основные работающие мышцы - грудные, трицепсы и передние пучки дельт. Косвенно нагружаются средние и задние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.
По сути, отжимания это жим лежа наоборот, с собственным весом. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант: голова выше ног, в результате чего больше нагружается средний и нижний отделы, а вот когда ступни находятся на высокой опоре и "голова ниже ног", работает верх грудных.
Отжимания с узкой постановкой рук
Уровень сложности: средний
Задействованные мышцы: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.
Техника отжиманий с узкой постановкой рук: примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.
Отжимания с широкой постановкой рук
Уровень сложности: средний
Задействованные мышцы: В первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
Техника отжиманий от пола с широкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.
Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях - это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.
Отжимания головой вниз
Уровень сложности: средний
Задействованные мышцы: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.
Техника отжимания головой вниз: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.
Отжимания с коленУровень сложности: легкий
Достоинства: Этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин.
Техника отжимания с коленей: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
Отжимания с подскоком
Уровень сложности: высокий
Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
Техника отжимания с подскоком: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.
Отжимания одной рукой
Уровень сложности: очень высокий
Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.
Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.
gsport.org
Отжимания от пола - задействованные мышцы
Отжимания - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.
По сути, отжимания - это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант: голова выше ног, в результате чего больше нагружается нижняя область, а вот когда ступни находятся на опоре и "голова ниже ног", работает верх грудных.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро выразить внешние границы грудных мышц.
Отжимания от пола одной рукой - это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких упражнений грудные мышцы выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.
Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало - к одной дополнительной домашней тренировке.
Основное упражнение: отжимание от пола
Основное упражнение: отжимание от пола
Наклонное отжимание от пола
Отжимание от пола со скрещенными голенями
Обратное наклонное отжимание от пола с поднятой ногой
Обратное наклонное отжимание
Отжимание от пола с ногами на фитболе
Отжимание от пола с опорой на 3 точки и отжимание с отягощением
Отжимание от пола с тремя остановками
Взрывное отжимание от пола с переходом
Отжимание от пола с тягой к животу
Техника отжимания от пола(видео)
Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях - это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.
Отжимания с хлопком
На фото изображен облегченный вариант с отведением ноги в сторону.
Инвентарь: гимнастический коврик.
Основные мышцы: грудные, дельты, трицепсы.
Дополнительные мышцы: мышцы спины.
Уровень подготовки: средний.
Отжимания от пола очень простое, но при этом не менее эффективное упражнение.
Шаг 1 Примите положение упора на прямых руках. Голову не поднимайте и не опускайте вниз. Кисти поставьте чуть уже плеч.
Шаг 2. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а затем мощным усилием выжмите себя на прямые руки. Локти не расходятся в стороны, а скользят вдоль тела.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Отжимания со средней постановкой рук можно немного усложнить, расположив руки еще уже. Как показано на рис. "Отжимания с узкой постановкой рук".
Минусами упражнения могут быть дискомфорт в запястьях и меньшая, чем в других видах отжиманий, амплитуда, но трицепс получает больше нагрузки.
Автор: Би-Джей Гаддур
Отжимания превосходят жим штанги лежа по нескольким причинам. Во-первых, выполняя отжимания с прогрессиями, вы прорабатываете мышцы груди, передние мышцы плечевого пояса и трицепсы не менее интенсивно, чем при выполнении жима лежа. Во-вторых, в ходе отжимания вы удерживаете тело в позе планки, что включает в работу все мышцы передней стороны туловища и многие мышцы боковых сторон туловища, тогда как во время выполнения жима лежа вы просто лежите на спине. В результате одно повторение отжимания позволяет включить в работу больше мышц и сжечь больше калорий, чем одно повторение жима лежа. А еще каждая прогрессия отжимания требует от вас все больших усилий со стороны брюшного пресса для обеспечения стабильности тела. Когда вы доберетесь до отжимания на одной руке, это упражнение будет одновременно лучшей тренировкой брюшного пресса, потому что мышечный корсет должен стабилизировать позвоночник во всех трех плоскостях движения.
Прогрессирование отжимания
Уровень 1 Полный ноль | Уровень 2 Начальный | Уровень 3 Промежуточный | Уровень 4 Продвинутый | Уровень 5 Супергерой |
Планка | Отжимание | Отжимание на одной руке с самопомощью | Отжимание на одной руке | Плиометрическое отжимание |
Основой идеального выполнения отжиманий является способность удерживать позу полого тела в верхней точке движения, когда руки полностью выпрямлены. Такая поза называется планкой. В этом случае корпус и плечи стабилизированы, что позволяет выполнять отжимания с полной амплитудой. Крепкий, подтянутый мышечный корсет помогает правильно выстроить грудную клетку и таз, чтобы плечи и бедра работали сообща как сплоченная команда, чтобы не было никаких лишних движений и никаких утечек в кинетической цепи. Более того, вы должны уметь выполнять вариант планки, на один-два уровня сложности превосходящий уровень отжимания, выполняемого вами на текущем этапе вашей подготовки. Например, прежде чем приступать к освоению обычных отжиманий, вы должны уметь выполнять планку с опорой на три точки или с приподнятыми ногами. Только так вы можете быть уверены, что мышечный корсет справится со своей задачей, и сосредоточиться на отжимании, не думая о стабилизации.
Выполняя основное упражнение и прогрессии, старайтесь держать ноги вместе. Хотя это уменьшает опорную базу так вам будет проще удерживать позвоночник в нейтральном положении (с легким прогибанием в пояснице) за счет мышц бедер и мышечного корсета.
Техника выполнения планки
Исходное положение
Идеальное выполнение
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько 60-секундных удержаний планки.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
В школе вам наверняка приходилось выполнять отжимания, но вот только правильно ли вы их делали? Если вы хотите иметь эффектные грудные мышцы, необходимо выполнять целый комплекс отжиманий с разными углами наклона тела, положением рук и динамикой полноамплитудных повторений. Если вы хотите иметь сильные руки, нужно сосредоточить внимание на трицепсах — в конце концов, по объему они занимают две трети плеча. Для тренировки трицепсов следует постепенно сводить руки при выполнении отжиманий, пока они не соприкоснутся большими пальцами. Близко расположенные руки увеличивают амплитуду движения локтей, что помогает подготовить трицепсы и локти к тем требованиям, которые предъявляет к ним отжимание на одной руке.
В верхней точке каждого отжимания старайтесь разжимать лопатки, продолжая выдвигать грудь. Это подвергает дополнительной нагрузке передние зубчатые мышцы.
Техника выполнения отжиманий
Исходное положение
Идеальное выполнение
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
sportguardian.ru
Отжимания — замечательное упражнение в котором участвует много мышц, но основная нагрузка идет на грудные мышцы и трицепсы. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд, а практически в отжиманиях участвует вся мускулатура тела. Только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Но именно благодаря этому упражнение имеет огромный метаболический эффект. Действует, как и приседания, на весь организм…
Меняя положение тела и способы отжимания, можно переносить нагрузку на разные участки грудных мышц. Наклонный жим головой вверх стимулирует верхний сектор грудных мышц, а головой вниз – нижний. Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных мышц. Однако самый выраженный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные мышцы до предела. Можно составить целый комплекс из отжиманий и делать его дома.
Это упражнение, подобно жиму лежа узким хватом, направлено на проработку внутренней области грудных мышц и трицепса.
Выполнение:
Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга. Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх.
В верхней точке напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.
В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных мышц, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
Выполнение:
Примите положение упора на прямых руках. Спина прямая. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч.
Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки.
В верхнем положении сильно напрягите грудные мышцы на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу.
Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота.
Когда голова оказывается выше ступней, идет проработка нижней области грудных мышц. В этом упражнении ноги принимают на себя бо?льшую часть вашего веса, поэтому этот вариант отжиманий является наименее сложным.
Выполнение:
Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.
Упражнение направлено на верхнюю область грудных мышц. Оно является сложным, поскольку на руки здесь приходится бо?льшая часть веса тела.
Выполнение:
Это абсолютно то же движение, что и при обычных отжиманиях, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет сохранить равновесие в исходном положении.
Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий.
Отжимания с коленей вы можете применить для полной загрузки грудных мышц после того, как дойдете до отказа в обычных отжиманиях.
Выполнение:
Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите прямой. Таз не задирайте кверху – туловище вместе с бедрами образует ровную линию.
Этот цирковой вариант отлично укрепляет и наращивает силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно очень сильно нагружается трицепс.
Выполнение:
Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого – опускайтесь на 10–15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту глубину, попробуйте опуститься ниже – еще на 5–10 см.
Вариант А
Этот вариант отжимания кроме прочего развивает и координацию.
Выполнение:
Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это упражнение на какой-нибудь мягкой, пружинящей поверхности.
В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15–20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и приземлитесь на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу.Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова запрыгните на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы, а выполнять его на одном дыхании.
Вариант Б
Выполнение:
Исходное положение то же, что и при обычных отжиманиях.
Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху так, чтобы ваши руки оторвались от пола. Приземлитесь на руки и в темпе снова повторите движение. Усложненный вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.
Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные мышцы при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.
Выполнение:
Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире.
Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз.
www.healthmybody.ru