Дешевая-обувь.рф

Как правильно выполнять отжимания от пола головой вверх. Отжимания от пола головой вниз


ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ КВЕРХУ ПЯТОЙ ТОЧКОЙ

Отжимания – это группа упражнений, которая нагружает «толкающие» мышечные груп­пы, а сте­пень иннервации той или иной мышечной группы зависит от конкретного ва­ри­ан­та вы­пол­не­ния отжиманий. Во время выполнения отжиманий вниз головой наг­руз­ку по­лу­ча­ют в большей степени дельтовидные мышцы плеч и трицепсы. Именно по­это­му в слу­чае тренировки на дому, при отсутствии инвентаря, можно выполнять дан­ное уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки дельт. Тем не менее, следует быть осторожным, пос­коль­ку уп­раж­не­ние трав­мо­опас­ное и про­ти­во­по­ка­за­но людям с повышенным вну­три­че­реп­ным дав­ле­нием. Но все это не мешает выполнять отжимания вниз головой кросс­фи­те­рам да­же в ус­ло­ви­ях наличия штанг, гантель, гирь и тренажеров. Не очень по­нят­но, за­чем, но они ре­бя­та отчаянные, им виднее!

Мы не рекомендуем выполнять отжимания вниз головой, поскольку есть масса уп­раж­не­ний, ко­то­ры­ми их можно заменить, и эти упражнения эффективнее и без­опас­нее. Но, ес­ли по какой-то причине Вы все же настроены тренироваться кверху жо­пой, то, эй, мы здесь не для того, чтобы кого-то судить! Наша задача рассказать Вам, как это де­ла­ет­ся, пред­уп­ре­дить о тон­ких местах и, по возможности, от них оградить. И са­мы­ми рас­прост­ра­нен­ны­ми не­при­ят­нос­тя­ми в данном случае являются давление и со­тря­се­ния. Имен­но поэтому следует, во-первых, удостовериться, что у Вас все в по­ряд­ке с дав­ле­ни­ем и, во-вторых, не ставить отжимания вниз головой после уп­раж­не­ний, ко­то­рые это давление поднимают, как, например, приседания со штангой. А во из­бе­жа­ние со­тря­се­ния вмес­ти­ли­ща души рекомендуется выполнять упражнение на спор­тив­ных мат­ра­цах.

Спецподготовка

ОФП: любое дело следует начинать с самых простых задач, постепенно их усложняя, по­это­му тем, кто решил, что его жизнь пуста без отжиманий вниз головой, следует сна­ча­ла на­учить­ся отжиматься от пола. Так же рекомендуется освоить пе­ре­кла­ди­ну, за­пи­сать­ся в тренажерный зал и, кто знает, может быть отжиматься квер­ху жо­пой так и останется нереализованной детской мечтой. Ну, в самом деле, за­чем вы­пол­нять та­кое не­удоб­ное, травмоопасное и неэффективное упражнение? По­ни­мае­те, де­ло в том, что мышцы человека предназначены для выполнения вполне кон­крет­ных за­дач, а та­ких ситуаций, когда что-либо приходится делать вниз головой, край­не ма­ло, по­это­му наша нервная система просто не способна эффективно дейст­во­вать в та­ких ус­ло­ви­ях. И именно поэтому ни один человек никогда в жизни не смо­жет так же мощ­но иннервировать мышцы в положении вниз головой, как он это де­ла­ет в нор­маль­ном по­ло­же­нии. И в итоге получается, что, отжимаясь вниз головой, вро­де как на­пря­гать­ся нуж­но сильно, а гипертрофия мышц или рост силовых по­ка­за­те­лей и близ­ко не ва­ля­лись к результатам от того же армейского жима. По­это­му, серьез­но, бы­ло бы интересно узнать, почему Вы решили выполнять данное уп­раж­не­ние?

Координация: это очень важный показатель в любом упражнении, поскольку от ко­ор­ди­на­ции дви­же­ния зависит КПД прилагаемых усилий. Если координация плохая, пат­терн дви­же­ния не отработан, то очень много сил будет уходить на простую ста­би­ли­за­цию те­ла в пространстве. Если же координация движения наработана, то боль­шая часть уси­лия бу­дет направлена на преодоление сопротивления гравитации. В дан­ном слу­чае, пос­коль­ку стоять вниз головой вообще дело непривычное, следует для на­ча­ла на­учить­ся прос­то стоять у стенки на руках. После того, как стоять вниз головой для Вас бу­дет при­выч­ным де­лом, Вы можете начать учиться стоять у стенки, не при­ка­са­ясь к ней. А уже пос­ле того, как Вы найдете оптимальный центр тяжести и на­учи­тесь эф­фек­тив­но рас­пре­де­лять нагрузку, ноги снова можно будет прислонить к сте­не и по­пы­тать­ся вы­пол­нить от­жи­ма­ния.

Отжимания вниз головой – техника

1) Подойдите к стене, не важно, лицом или затылком, а потом встаньте на руки и уп­ри­тесь пятками или носками в стену.2) Если Вам тяжело встать в исходное положение сходу, то Вы можете лечь на плечи, упереть ноги в стену, затем упереться головой и руками в пол, после чего выполнить отжимание и занять исходную позицию.3) Обратите внимание на то, что руки следует поставить шире плеч, что обеспечит большую устойчивость.4) Сгибать руки следует до тех пор, пока голова не коснется пола, поэтому не вставайте к стене слишком близко, иначе в нижней точке Вы будете находиться под слишком крутым углом к стене и можете упасть.5) Выполнив заданное количество повторений, оттолкнитесь ногами от стены и примите упор лежа или встаньте в мостик, соответственно, если в мостик Вы становиться не умеете, то лучше упираться в стену пятками.

Упражнения для тренажерного зала

fit4power.ru

Отжимания в стойке на руках без опоры

Мускулистые и красивые руки - это всегда привлекательно для окружающих, но добиться желаемых результатов получается далеко не у каждого. Поэтому нынешнее поколение, увлекающееся спортом, не могло оставить без внимания отжимания в стойке на руках. Это упражнение всегда удивляло молодых спортсменов и заставляло их стремиться все к большим вершинам. К счастью, вариантов обучения и выполнения отжиманий такого вида существует несколько, благодаря чему каждый человек сможет достичь этого.

Отжимания головой вниз

Отжимания от пола в стойке на руках - это упражнение, которое нередко используется в тренировках акробатов. Именно благодаря таким занятиям есть прекрасная возможность не только развить собственные силовые возможности, но и улучшить координацию, научиться держать равновесие, а также сохранять четкость выполнения на должном уровне при изменении позы. Выполнить отжимания такого типа будет под силу как акробатам, так и спортсменам, увлекающимся боевыми искусствами, гимнастикой, танцами и так далее. Но, к сожалению, не так уж и просто отыскать человека, который уже умеет или просто хотя бы осмелится попробовать выполнить отжимания в стойке на руках. Мышцы таких силачей довольно быстро развиваются, поэтому такими упражнениями можно смело заменить даже целый комплекс.

Какие мышцы задействованы

Всем известно, что при выполнении упражнений такого типа основная нагрузка смещается именно на руки, потому как в положении под углом весь вес тела будет падать на верхнюю часть туловища. Больше всего напрягаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Затем нагрузка переходит к торсу, а после - на руки.

Кроме этого, также стоит отметить, что при наличии недостаточно сильных плеч, другие мускулы верха туловища будут слабыми.

Во время отжимания в стойке на руках без опоры хорошо работают бицепсы и трицепсы. Поэтому любой человек, желающий накачать плечи и усилить руки, сможет добиться неплохих результатов.

Кому необходимо выполнять

Конечно, стать обладателем красивых и сильных плеч мечтает практически каждый человек. Но стоит отметить, что для кого-то такие упражнения являются базовым движением, например, как в уличных танцах. Поэтому танцорам эти занятия помогут развить координацию, а также усилить силовую подготовку и научиться новым элементам. Следовательно, отжимания в стойке на руках могут заинтересовать также гимнастов, акробатов и так далее.

Упражнение принесет пользу, если человеку требуется преодолеть не слишком большой застой в развитии собственных мускулов. Высокая нагрузка позволяет достаточно быстро избавиться от необычных и неприятных ощущений, а также достичь желаемых результатов.

Довольно часто данное упражнение выполняется лишь с целью преодоления того самого застоя. Ведь, как уже было сказано выше, отжимания такого типа дают большую нагрузку и могут заменить целый комплекс упражнений.

Чем опасно упражнение

В первую очередь, чтобы не пострадать от выполнения упражнений, следует иметь довольно хороший вестибулярный аппарат. Далеко не каждый организм способен выдержать нагрузку, ведь при выполнении придется долгое время находиться в положении вниз головой и напрягать руки. Сила притяжения, действующая постоянно, может поспособствовать отправлению в больницу с переломом при малейшем неловком движении. Травмы шейных позвонков и головы являются самыми распространенными, и если получить их, желаемый результат достигнут не будет, по крайней мере в ближайшее время.

Для сохранения собственного здоровья и достижения новых вершин следует найти для себя человека, который станет опорой и поддержкой, когда это необходимо.

Упрощенная модификация

Спортсмены, которые наращивают мышечную массу, часто выполняют модифицированные отжимания в стойке на руках, польза от которых будет также немалая. Этот вариант более простой, так как опора все же есть, но по сравнению со стандартными отжиманиями, он гораздо сложнее. Для выполнения необходимо закинуть ноги на стул или любую другую возвышенность так, чтобы опора была только пальцами ног, а руки упереть в пол. При этом кисти ставятся немного дальше плечевой линии, что поможет удерживать баланс.

Упражнения такого типа помогут подготовиться к выполнению отжимания в стойке на руках (у стены или без нее). Они на достаточном уровне подготовят мышцы к более напряженным упражнениям и быстро покажут первые результаты тренировок.

Советы

Перед тем как приступить к необычным отжиманиям, следует узнать все нюансы, чтобы уберечь себя от ненужных травм.

Самые простые советы помогут избежать неприятностей и добиться идеальных успехов:

  1. Первыми шагами должны быть отжимания с постепенным увеличением угла наклона (от 40 градусов).
  2. Следует научиться контролировать собственное тело. Для этого необходимо заранее подготовить отдельные мышцы, разрабатывая их при помощи других упражнений.
  3. Существенно облегчить задачу может стоящий рядом человек, который будет поддерживать ноги во время отжиманий вниз головой.

Техника отжиманий

Настоящие спортсмены, отдавшие любимому занятию много лет жизни, мечтают выполнить как можно идеальнее отжимание в стойке на руках, техника выполнения которого бывает двух видов:

  1. Отжимания под углом 60-70 градусов для начинающих. В этом случае больше всего нагружаются грудные мышцы, поэтому мускулатура прокачается куда лучше, чем на специальных тренажерах. Данный вариант, конечно, является не таким уж и сложным, но все же профессионалы отнесли его к разряду суперэффективных.
  2. Полные отжимания в стойке на руках для профессионалов. Достичь такого уровня может совершенно каждый человек, но для этого потребуются регулярные тренировки и хорошо развитые человеческие качества: сила воли, настойчивость, умение настроить себя на достижение новых вершин. Вертикальные отжимания дают возможность в ускоренном темпе тренировать дельтовидные мышцы и проработать торс.

Поэтапное выполнение

Как уже было сказано, отжимания в стойке на руках приносят неимоверную пользу, но только при условии их правильного выполнения. Вниз головой сгибать и разгибать руки не так уж и просто, как это может показаться на первый взгляд. Как известно, укрепить мускулатуру и разработать дельтовидные мышцы - это задачи не из легких, поэтому и потрудиться придется на высоком уровне. Особенно хорошо подобные занятия подходят людям, которые имеют желание и цель, но не могут использовать гантели или штангу.

Следует рассмотреть пошаговую инструкцию, по которой любой новичок быстрыми темпами добьется уровня профессионала:

  1. Идеальные отжимания от пола. Для того чтобы встать на руки, необходимо сначала научиться выполнять около 40-50 стандартных отжиманий с прямым положением спины. Только лишь по достижении этой вершины можно переходить на следующий шаг. В противном же случае есть шанс получить травму из-за слабости и неподготовленности мышц.
  2. Опора у стены. На втором этапе профессиональные тренеры настоятельно рекомендуют осуществлять отжимания, упираясь при этом ногами в стену. Такие упражнения будут гораздо сложнее предыдущего варианта, а, следовательно, дадут больше эффекта. Преодолеть данный уровень можно всего за пару недель, то есть, когда сгибать и разгибать руки в таком положении будет легко, выполняя 20-30 раз, то можно переходить далее.
  3. Перекладина или брусья. Этот этап может показаться лишним на первый взгляд, но на самом же деле это не так. С учетом того что в отжиманиях на брусьях или подтягиваниях на перекладине большее напряжение переходит на руки, то в вертикальных отжиманиях полученные навыки обязательно проявятся.
  4. Вертикальный жим. После преодоления всех предыдущих шагов можно пытаться становиться на руки и хотя бы один раз согнуть и разогнуть руки. Изначально это будет очень сложно, но буквально через 2-3 дня получится выполнить полноценное отжимание, стоя на руках. Делается оно так же, как и обычный жим - сгибание и разгибание рук, но корпус тела при этом должен все время быть прямым и напряженным.

fb.ru

Как правильно выполнять отжимания от пола головой вверх

Экология жизни.Как говориться: «Если есть желание, появиться и возможность». Поэтому я предлагаю не искать каких либо оправданий и начинать тренироваться в домашних условиях.

Все хотят иметь стройную и подтянутую фигуру, однако не у всех есть возможность ходить в дорогие фитнес-центры и заниматься с персональными тренерами. Что там говорить, у многих нет возможности пойти даже в простой тренажерный зал и заниматься самостоятельно. Однако это не является причиной все бросить и не идти к поставленной цели, тренироваться и улучшать свое физическое состояние.

Как говориться: «Если есть желание, появиться и возможность». Поэтому я предлагаю не искать каких либо оправданий и начинать тренироваться в домашних условиях.

В этой статье мы рассмотрим одну из вариаций очень популярного упражнения, которое используется как в быту, так и в специально оборудованном тренажерном зале, а именно отжимания. Речь идет о достаточно популярной разновидности данного упражнения – отжимания головой вверх.

 

 

В этой же версии, когда голова находиться выше корпуса, говорить практически не о чем, потому как упражнение достаточно легкое, более сложных аналогов у него нет, та и техника совсем простая.

Это упражнение отлично подойдет для начинающих спортсменов, особенно для тех, кто не умеет отжиматься от пола. Это как бы облегченная версия классических отжиманий, где вес тела существенно смещается на ноги, тогда как на руки и грудь нагрузка становиться очень маленькой. Это идеальное упражнение для девушек, парней, которые не умеют отжиматься.

К сожалению, в нашем обществе с развитием компьютерных технологий, множеством разнообразных игр, человек может практически не выходить из комнаты. Практически все можно делать удаленно, сидя у себя дома. Из-за этого, люди стали очень ленивыми и вы не поверите, но для многих 10-15 раз головой вверх очень сложно. То есть по сути мышцы атрофируются, человек просто засыхает без движения.

Все-таки люди — это плод миллионов лет эволюции и просто быть слабым нельзя. Не стесняйтесь начинать с малого. Поверьте, все с чего-то начиналось. То же Арнольд Шварценеггер сразу не был таким огромным и сильным. Он ежедневно занимался, отжимался, потом оборудовал у себя тренажерный зал. У всего было начало, поэтому занимайтесь собой, начинайте с малого, затем постепенно увеличивайте нагрузку и все у вас получиться. А теперь, после небольшой философской мысли, давайте разберем само упражнение.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ОТЖИМАНИЯ ВВЕРХ ГОЛОВОЙ»

Как вы поняли, что уровень сложности у данного упражнения минимальный, то есть, если оценивать по 10 бальной шкале, то примерно в районе 1-3 балов. Смотря, какая у вас физическая подготовка. Для некоторых даже от скамьи тяжело отжиматься. В общем, как бы там ни было, давайте рассмотрим подробнее технику данной разновидности отжиманий.

Приготовьте лавочку и обопритесь на нее обеими руками. Используйте стандартное расстояние между руками, примерно чуть шире ширины плеч. Можно опереться ногами об стенку для большей устойчивости и не соскальзывания ног. Спина прямая, ноги ровные. Туловище и ноги должны создавать как бы одну прямую линию. Это будет вашим исходным положением.

Небольшой совет: Если вы хотите сделать отжимания головой вверх еще более эффективными, вместо лавочки можно использовать упоры для отжиманий, чтобы увеличить амплитуду движения во время выполнения упражнения и улучшить эффективность домашних тренировок. 

Сделайте глубокий вдох и опуститесь вниз, тело при этом сохраняя ровным, не поднимая пятую точку вверх или не опуская таз вниз. После чего на выдохе поднимитесь в исходную позицию.

Главное достоинство этого упражнения заключается в том, что оно позволяет нагрузить нижнюю часть грудных мышц. Безусловно, подобной нагрузки не хватит, чтобы хорошенько раскачать грудь, однако для тренировки в домашних условиях для начинающих упражнение вполне сойдет.

ВЫВОДЫ

В общем, если вы начинающий атлет и тренируетесь в домашних условиях, отжимания головой вверх отлично подойдут для занятия. Также, это упражнение можно выполнять и опытным спортсменам, которые не первый год тренируются в тренажерном зале. Оно позволяет разогреваться перед выполнением какого-либо базового упражнения. Подобная разминка делается для того, чтобы сохранить суставы здоровыми.

Тренируйтесь с умом и будьте здоровы.  опубликовано econet.ru 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

econet.ru

Отжимания от пола головой вверх

Все хотят иметь стройную и подтянутую фигуру, однако не у всех есть возможность ходить в дорогие фитнес-центры и заниматься с персональными тренерами. Что там говорить, у многих нет возможности пойти даже в простой тренажерный зал и заниматься самостоятельно. Однако это не является причиной все бросить и не идти к поставленной цели, тренироваться и улучшать свое физическое состояние. Как говориться: «Если есть желание, появиться и возможность». Поэтому я предлагаю не искать каких либо оправданий и начинать тренироваться в домашних условиях.

В этой статье мы рассмотрим одну из вариаций очень популярного упражнения, которое используется как в быту, так и в специально оборудованном тренажерном зале, а именно отжимания. Речь идет о достаточно популярной разновидности данного упражнения – отжимания головой вверх.

Если вы внимательно следите за обновлениями блога Buildbody, то наверняка уже прочитали статью про отжимания вниз головой. Там мы подробно разбирали технику упражнения, дали множество советов и предоставили более облегченную вариации.

Помимо этого, мы разобрали достаточно популярный вид отжиманий для трицепса, советую ознакомиться вот здесь. Также очень полезная статья, где вы сможете узнать, как держать себя в форме и быть здоровым.

В этой же версии, когда голова находиться выше корпуса, говорить практически не о чем, потому как упражнение достаточно легкое, более сложных аналогов у него нет, та и техника совсем простая.

Это упражнение отлично подойдет для начинающих спортсменов, особенно для тех, кто не умеет отжиматься от пола. Это как бы облегченная версия классических отжиманий, где вес тела существенно смещается на ноги, тогда как на руки и грудь нагрузка становиться очень маленькой. Это идеальное упражнение для девушек, парней, которые не умеют отжиматься.

К сожалению, в нашем обществе с развитием компьютерных технологий, множеством разнообразных игр, человек может практически не выходить из комнаты. Практически все можно делать удаленно, сидя у себя дома. Из-за этого, люди стали очень ленивыми и вы не поверите, но для многих 10-15 раз головой вверх очень сложно. То есть по сути мышцы атрофируются, человек просто засыхает без движения.

Все-таки люди — это плод миллионов лет эволюции и просто быть слабым нельзя. Не стесняйтесь начинать с малого. Поверьте, все с чего-то начиналось. То же Арнольд Шварценеггер сразу не был таким огромным и сильным. Он ежедневно занимался, отжимался, потом оборудовал у себя тренажерный зал. У всего было начало, поэтому занимайтесь собой, начинайте с малого, затем постепенно увеличивайте нагрузку и все у вас получиться. А теперь, после небольшой философской мысли, давайте разберем само упражнение.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ОТЖИМАНИЯ ВВЕРХ ГОЛОВОЙ»

Как вы поняли, что уровень сложности у данного упражнения минимальный, то есть, если оценивать по 10 бальной шкале, то примерно в районе 1-3 балов. Смотря, какая у вас физическая подготовка. Для некоторых даже от скамьи тяжело отжиматься. В общем, как бы там ни было, давайте рассмотрим подробнее технику данной разновидности отжиманий.

Приготовьте лавочку и обопритесь на нее обеими руками. Используйте стандартное расстояние между руками, примерно чуть шире ширины плеч. Можно опереться ногами об стенку для большей устойчивости и не соскальзывания ног. Спина прямая, ноги ровные. Туловище и ноги должны создавать как бы одну прямую линию. Это будет вашим исходным положением.

Небольшой совет: Если вы хотите сделать отжимания головой вверх еще более эффективными, вместо лавочки можно использовать упоры для отжиманий, чтобы увеличить амплитуду движения во время выполнения упражнения и улучшить эффективность домашних тренировок. 

Сделайте глубокий вдох и опуститесь вниз, тело при этом сохраняя ровным, не поднимая пятую точку вверх или не опуская таз вниз. После чего на выдохе поднимитесь в исходную позицию.

Главное достоинство этого упражнения заключается в том, что оно позволяет нагрузить нижнюю часть грудных мышц. Безусловно, подобной нагрузки не хватит, чтобы хорошенько раскачать грудь, однако для тренировки в домашних условиях для начинающих упражнение вполне сойдет.

ВЫВОДЫ

В общем, если вы начинающий атлет и тренируетесь в домашних условиях, отжимания головой вверх отлично подойдут для занятия. Также, это упражнение можно выполнять и опытным спортсменам, которые не первый год тренируются в тренажерном зале. Оно позволяет разогреваться перед выполнением какого-либо базового упражнения. Подобная разминка делается для того, чтобы сохранить суставы здоровыми.

Тренируйтесь с умом и будьте здоровы.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Отжимания от пола какие мышцы. Техника отжиманий от пола

Отжимания от пола это базовое упражнение, выполняется на любой ровной горизонтальной поверхности. Основные работающие мышцы - грудные, трицепсы и передние пучки дельт. Косвенно нагружаются средние и задние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

По сути, отжимания это жим лежа наоборот, с собственным весом. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант: голова выше ног, в результате чего больше нагружается средний и нижний отделы, а вот когда ступни находятся на высокой опоре и "голова ниже ног", работает верх грудных.

ОСНОВНЫЕ Виды отжиманий от пола

Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.

Техника отжиманий с узкой постановкой рук: примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук 

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: В первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины. 

Техника отжиманий от пола с широкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях - это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.

Отжимания головой вниз

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела. 

Техника отжимания головой вниз: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с коленУровень сложности: легкий

Достоинства: Этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин. 

Техника отжимания с коленей: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию. 

Отжимания с подскоком 

Уровень сложности: высокий

Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом. 

Техника отжимания с подскоком: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой

Уровень сложности: очень высокий

Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс. 

Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.

gsport.org

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Отжимания от пола - задействованные мышцы

Отжимания - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

По сути, отжимания - это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант: голова выше ног, в результате чего больше нагружается нижняя область, а вот когда ступни находятся на опоре и "голова ниже ног", работает верх грудных.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро выразить внешние границы грудных мышц.

Отжимания от пола одной рукой - это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких упражнений грудные мышцы выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало - к одной дополнительной домашней тренировке.

  • Основное упражнение: отжимание от пола

  • Основное упражнение: отжимание от пола

  • Наклонное отжимание от пола

  • Отжимание от пола со скрещенными голенями

  • Обратное наклонное отжимание от пола с поднятой ногой

  • Обратное наклонное отжимание

  • Отжимание от пола с ногами на фитболе

  • Отжимание от пола с опорой на 3 точки и отжимание с отягощением

  • Отжимание от пола с тремя остановками

  • Взрывное отжимание от пола с переходом

  • Отжимание от пола с тягой к животу

Виды отжиманий от пола

Техника отжимания от пола(видео)

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с поднятыми ногами
  • Уровень сложности: средний
  • Задействованные мышцы: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.
  • Техника отжиманий с узкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с колен
  • Уровень сложности: средний
  • Задействованные мышцы: В первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
  • Техника отжиманий от пола с широкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях - это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.

Отжимания с поднятыми ногами

Отжимания с хлопком

  • Уровень сложности: высокий
  • Задействованные мышцы: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.
  • Техника отжимания головой вниз: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Вертикальные отжимания

  • Уровень сложности: высокий
  • Задействованные мышцы: дельтовидные, трицепсы, грудные, мышцы спины, пресс. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.
  • Техника отжимания: Встаньте возле стены вертикально, головой вниз с упором на руки и медленно отожмитесь. Рекомендуем подстелить что-нибудь мягкое, т.к. не у всех получиться отжаться и придется "скатываться". Существует облегченный вариант - становитесь коленями на стул, руками упираетесь в пол - спина и голова смотрит вертикально вниз, отжимания производить до касания пола головой, не больше. Данные упражнения не рекомендуются людям с повышенным давлением и черепно-мозговыми травмами, а также травмами шеи.

Отжимания с колен

  • Уровень сложности: легкий
  • Достоинства: Этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин.
  • Техника отжимания с коленей: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком

Отжимания на одной руке
  • Уровень сложности: высокий
  • Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
  • Техника отжимания с подскоком: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой

  • Уровень сложности: очень высокий
  • Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.
  • Выполнение: примите исходное положение для классических отжиманий на двух руках, переместите руку под корпус, по центру, заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, подкладывая что нибудь для фиксации амплитуды. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже. Не заваливайте корпус набок и не выпячивайте локоть наружу - при сгибании он должен уходить назад, под углом примерно 45 градусов.

На фото изображен облегченный вариант с отведением ноги в сторону.

Отжимание от пола в стиле дзюдо

  • Начните с положения для отжимания от пола, а затем поставьте ноги ближе к рукам и поднимите бедра так, чтобы тело образовало подобие перевернутой
  • Держа бедра поднятыми, опуститесь вниз, почти касаясь пола подбородком.
  • Опустите бедра гак, чтобы они почти коснулись пола, одновременно поднимите голову и плечи. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Отжимания от пола со средней постановкой рук

Инвентарь: гимнастический коврик.

Основные мышцы: грудные, дельты, трицепсы.

Дополнительные мышцы: мышцы спины.

Уровень подготовки: средний.

Отжимания от пола очень простое, но при этом не менее эффективное упражнение.

Шаг 1 Примите положение упора на прямых руках. Голову не поднимайте и не опускайте вниз. Кисти поставьте чуть уже плеч.

Шаг 2. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а затем мощным усилием выжмите себя на прямые руки. Локти не расходятся в стороны, а скользят вдоль тела.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания со средней постановкой рук можно немного усложнить, расположив руки еще уже. Как показано на рис. "Отжимания с узкой постановкой рук".

Минусами упражнения могут быть дискомфорт в запястьях и меньшая, чем в других видах отжиманий, амплитуда, но трицепс получает больше нагрузки.

Отжимания от пола по уровню сложности

Автор: Би-Джей Гаддур

Отжимания превосходят жим штанги лежа по нескольким причинам. Во-первых, выполняя отжимания с прогрессиями, вы прорабатываете мышцы груди, передние мышцы плечевого пояса и трицепсы не менее интенсивно, чем при выполнении жима лежа. Во-вторых, в ходе отжимания вы удерживаете тело в позе планки, что включает в работу все мышцы передней стороны туловища и многие мышцы боковых сторон туловища, тогда как во время выполнения жима лежа вы просто лежите на спине. В результате одно повторение отжимания позволяет включить в работу больше мышц и сжечь больше калорий, чем одно повторение жима лежа. А еще каждая прогрессия отжимания требует от вас все больших усилий со стороны брюшного пресса для обеспечения стабильности тела. Когда вы доберетесь до отжимания на одной руке, это упражнение будет одновременно лучшей тренировкой брюшного пресса, потому что мышечный корсет должен стабилизировать позвоночник во всех трех плоскостях движения.

Прогрессирование отжимания

Уровень 1

Полный ноль

Уровень 2

Начальный

Уровень 3

Промежуточный

Уровень 4

Продвинутый

Уровень 5

Супергерой

Планка

Отжимание

Отжимание на одной руке с самопомощью

Отжимание на одной руке

Плиометрическое отжимание

Планка

Планка

Основой идеального выполнения отжиманий является способность удерживать позу полого тела в верхней точке движения, когда руки полностью выпрямлены. Такая поза называется планкой. В этом случае корпус и плечи стабилизированы, что позволяет выполнять отжимания с полной амплитудой. Крепкий, подтянутый мышечный корсет помогает правильно выстроить грудную клетку и таз, чтобы плечи и бедра работали сообща как сплоченная команда, чтобы не было никаких лишних движений и никаких утечек в кинетической цепи. Более того, вы должны уметь выполнять вариант планки, на один-два уровня сложности превосходящий уровень отжимания, выполняемого вами на текущем этапе вашей подготовки. Например, прежде чем приступать к освоению обычных отжиманий, вы должны уметь выполнять планку с опорой на три точки или с приподнятыми ногами. Только так вы можете быть уверены, что мышечный корсет справится со своей задачей, и сосредоточиться на отжимании, не думая о стабилизации.

Выполняя основное упражнение и прогрессии, старайтесь держать ноги вместе. Хотя это уменьшает опорную базу так вам будет проще удерживать позвоночник в нейтральном положении (с легким прогибанием в пояснице) за счет мышц бедер и мышечного корсета.

Техника выполнения планки

Исходное положение

  • Обопритесь на вытянутые руки, держа их строго вертикально (ладони расположены точно под плечами).
  • Нагрузка приходится на центр ладоней.
  • Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.
  • Пальцы разведите как можно шире.
  • Голову держите в нейтральном положении, чтобы уши находились в одной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками.
  • Примите позу полого тела: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

  • Удерживайте позу планки некоторое время, при этом соблюдая технику удержания позы полого тела.
  • Сосредоточьтесь на глубоком брюшном дыхании.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько 60-секундных удержаний планки.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

  • Более легкий вариант: Увеличьте опорную базу разведя руки и ноги.
  • Еще более легкий вариант: Удерживайте позу по 5-10 секунд с короткими перерывами на 2-5 секунд. Постепенно продлевайте периоды удержания и сокращайте перерывы на отдых.
  • Самый легкий вариант: Увеличьте угол наклона тела, выполняя планку на приподнятых руках. Обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

  • Более сложный вариант: Оторвите одну ногу от пола и сосредоточьтесь на напряжении ягодичных мышц опорной ноги. Или постепенно сводите руки, пока они не соприкоснутся большими пальцами.
  • Еще более сложный вариант: Вытяните одну руку перед собой. Для удержания равновесия шире разведите ноги.
  • Самый сложный вариант: Поднимите разноименные ногу и руку и удерживайте вес тела на двух точках опоры.

Отжимание

Отжимание

В школе вам наверняка приходилось выполнять отжимания, но вот только правильно ли вы их делали? Если вы хотите иметь эффектные грудные мышцы, необходимо выполнять целый комплекс отжиманий с разными углами наклона тела, положением рук и динамикой полноамплитудных повторений. Если вы хотите иметь сильные руки, нужно сосредоточить внимание на трицепсах — в конце концов, по объему они занимают две трети плеча. Для тренировки трицепсов следует постепенно сводить руки при выполнении отжиманий, пока они не соприкоснутся большими пальцами. Близко расположенные руки увеличивают амплитуду движения локтей, что помогает подготовить трицепсы и локти к тем требованиям, которые предъявляет к ним отжимание на одной руке.

В верхней точке каждого отжимания старайтесь разжимать лопатки, продолжая выдвигать грудь. Это подвергает дополнительной нагрузке передние зубчатые мышцы.

Техника выполнения отжиманий

Исходное положение

  • Обопритесь на вытянутые руки, держа их строго вертикально (ладони расположены точно под плечами).
  • Нагрузка приходится на центр ладоней.
  • Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.
  • Пальцы разведите как можно шире.
  • Примите позу полого тела: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

  • Прижимая локти к бокам, медленно опуститесь в нижнее положение.
  • Зафиксируйте нижнее положение на некоторое время, сведя лопатки.
  • Теперь обратным движением выпрямите руки и в верхнем положении разведите лопатки.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

  • Более легкий вариант: Выполняйте эксцентрические отжимания, ограничиваясь только опусканием тела (затрачивайте на это от 3 до 5 секунд). Чтобы вернуться в исходное положение, используйте колени.

sportguardian.ru

Отжимания — полная информация об упражнении

Отжимания — замечательное упражнение в котором участвует много мышц, но основная нагрузка идет на грудные мышцы и трицепсы. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд, а практически в отжиманиях участвует вся мускулатура тела. Только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Но именно благодаря этому упражнение имеет огромный метаболический эффект. Действует, как и приседания, на весь организм…

Меняя положение тела и способы отжимания, можно переносить нагрузку на разные участки грудных мышц. Наклонный жим головой вверх стимулирует верхний сектор грудных мышц, а головой вниз – нижний. Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных мышц. Однако самый выраженный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные мышцы до предела. Можно составить целый комплекс из отжиманий и делать его дома.

1 Отжимание с узкой постановкой рук

Это упражнение, подобно жиму лежа узким хватом, направлено на проработку внутренней области грудных мышц и трицепса.

Выполнение:

Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга. Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх.

В верхней точке напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

2 Отжимание с постановкой рук на ширине плеч

В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных мышц, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Выполнение:

Примите положение упора на прямых руках. Спина прямая. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч.

Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки.

В верхнем положении сильно напрягите грудные мышцы на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу.

Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота.

3 Отжимание головой вверх

Когда голова оказывается выше ступней, идет проработка нижней области грудных мышц. В этом упражнении ноги принимают на себя бо?льшую часть вашего веса, поэтому этот вариант отжиманий является наименее сложным.

Выполнение:

Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

4 Отжимание головой вниз

Упражнение направлено на верхнюю область грудных мышц. Оно является сложным, поскольку на руки здесь приходится бо?льшая часть веса тела.

Выполнение:

Это абсолютно то же движение, что и при обычных отжиманиях, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет сохранить равновесие в исходном положении.

5 Отжимание с коленей

Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий.

Отжимания с коленей вы можете применить для полной загрузки грудных мышц после того, как дойдете до отказа в обычных отжиманиях.

Выполнение:

Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите прямой. Таз не задирайте кверху – туловище вместе с бедрами образует ровную линию.

6 Отжимание на одной руке

Этот цирковой вариант отлично укрепляет и наращивает силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно очень сильно нагружается трицепс.

Выполнение:

Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого – опускайтесь на 10–15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту глубину, попробуйте опуститься ниже – еще на 5–10 см.

7 Отжимание с подскоком

Вариант А

Этот вариант отжимания кроме прочего развивает и координацию.

Выполнение:

Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это упражнение на какой-нибудь мягкой, пружинящей поверхности.

В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15–20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и приземлитесь на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу.Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова запрыгните на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы, а выполнять его на одном дыхании.

Вариант Б

Выполнение:

Исходное положение то же, что и при обычных отжиманиях.

Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху так, чтобы ваши руки оторвались от пола. Приземлитесь на руки и в темпе снова повторите движение. Усложненный вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

8 Отжимание с широкой постановкой рук

Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные мышцы при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.

Выполнение:

Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире.

Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. 

www.healthmybody.ru