Отжимания от пола - задействованные мышцы
Отжимания - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.
По сути, отжимания - это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант: голова выше ног, в результате чего больше нагружается нижняя область, а вот когда ступни находятся на опоре и "голова ниже ног", работает верх грудных.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро выразить внешние границы грудных мышц.
Отжимания от пола одной рукой - это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких упражнений грудные мышцы выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.
Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало - к одной дополнительной домашней тренировке.
Основное упражнение: отжимание от пола
Основное упражнение: отжимание от пола
Наклонное отжимание от пола
Отжимание от пола со скрещенными голенями
Обратное наклонное отжимание от пола с поднятой ногой
Обратное наклонное отжимание
Отжимание от пола с ногами на фитболе
Отжимание от пола с опорой на 3 точки и отжимание с отягощением
Отжимание от пола с тремя остановками
Взрывное отжимание от пола с переходом
Отжимание от пола с тягой к животу
Техника отжимания от пола(видео)
Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях - это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.
Отжимания с хлопком
На фото изображен облегченный вариант с отведением ноги в сторону.
Инвентарь: гимнастический коврик.
Основные мышцы: грудные, дельты, трицепсы.
Дополнительные мышцы: мышцы спины.
Уровень подготовки: средний.
Отжимания от пола очень простое, но при этом не менее эффективное упражнение.
Шаг 1 Примите положение упора на прямых руках. Голову не поднимайте и не опускайте вниз. Кисти поставьте чуть уже плеч.
Шаг 2. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а затем мощным усилием выжмите себя на прямые руки. Локти не расходятся в стороны, а скользят вдоль тела.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Отжимания со средней постановкой рук можно немного усложнить, расположив руки еще уже. Как показано на рис. "Отжимания с узкой постановкой рук".
Минусами упражнения могут быть дискомфорт в запястьях и меньшая, чем в других видах отжиманий, амплитуда, но трицепс получает больше нагрузки.
Автор: Би-Джей Гаддур
Отжимания превосходят жим штанги лежа по нескольким причинам. Во-первых, выполняя отжимания с прогрессиями, вы прорабатываете мышцы груди, передние мышцы плечевого пояса и трицепсы не менее интенсивно, чем при выполнении жима лежа. Во-вторых, в ходе отжимания вы удерживаете тело в позе планки, что включает в работу все мышцы передней стороны туловища и многие мышцы боковых сторон туловища, тогда как во время выполнения жима лежа вы просто лежите на спине. В результате одно повторение отжимания позволяет включить в работу больше мышц и сжечь больше калорий, чем одно повторение жима лежа. А еще каждая прогрессия отжимания требует от вас все больших усилий со стороны брюшного пресса для обеспечения стабильности тела. Когда вы доберетесь до отжимания на одной руке, это упражнение будет одновременно лучшей тренировкой брюшного пресса, потому что мышечный корсет должен стабилизировать позвоночник во всех трех плоскостях движения.
Прогрессирование отжимания
| Уровень 1 Полный ноль | Уровень 2 Начальный | Уровень 3 Промежуточный | Уровень 4 Продвинутый | Уровень 5 Супергерой |
| Планка | Отжимание | Отжимание на одной руке с самопомощью | Отжимание на одной руке | Плиометрическое отжимание |
Основой идеального выполнения отжиманий является способность удерживать позу полого тела в верхней точке движения, когда руки полностью выпрямлены. Такая поза называется планкой. В этом случае корпус и плечи стабилизированы, что позволяет выполнять отжимания с полной амплитудой. Крепкий, подтянутый мышечный корсет помогает правильно выстроить грудную клетку и таз, чтобы плечи и бедра работали сообща как сплоченная команда, чтобы не было никаких лишних движений и никаких утечек в кинетической цепи. Более того, вы должны уметь выполнять вариант планки, на один-два уровня сложности превосходящий уровень отжимания, выполняемого вами на текущем этапе вашей подготовки. Например, прежде чем приступать к освоению обычных отжиманий, вы должны уметь выполнять планку с опорой на три точки или с приподнятыми ногами. Только так вы можете быть уверены, что мышечный корсет справится со своей задачей, и сосредоточиться на отжимании, не думая о стабилизации.
Выполняя основное упражнение и прогрессии, старайтесь держать ноги вместе. Хотя это уменьшает опорную базу так вам будет проще удерживать позвоночник в нейтральном положении (с легким прогибанием в пояснице) за счет мышц бедер и мышечного корсета.
Техника выполнения планки
Исходное положение
Идеальное выполнение
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько 60-секундных удержаний планки.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
В школе вам наверняка приходилось выполнять отжимания, но вот только правильно ли вы их делали? Если вы хотите иметь эффектные грудные мышцы, необходимо выполнять целый комплекс отжиманий с разными углами наклона тела, положением рук и динамикой полноамплитудных повторений. Если вы хотите иметь сильные руки, нужно сосредоточить внимание на трицепсах — в конце концов, по объему они занимают две трети плеча. Для тренировки трицепсов следует постепенно сводить руки при выполнении отжиманий, пока они не соприкоснутся большими пальцами. Близко расположенные руки увеличивают амплитуду движения локтей, что помогает подготовить трицепсы и локти к тем требованиям, которые предъявляет к ним отжимание на одной руке.
В верхней точке каждого отжимания старайтесь разжимать лопатки, продолжая выдвигать грудь. Это подвергает дополнительной нагрузке передние зубчатые мышцы.
Техника выполнения отжиманий
Исходное положение
Идеальное выполнение
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
Отжимание на одной руке с самопомощью При выполнении этого упражнения на одну из рук приходится 70 или более процентов всей работы. Вторая рука тоже работает, но разница в том, что вы опираетесь не на всю ладонь второй руки, а только на кончики пальцев. В результате вторая рука работает не в полную силу и играет лишь вспомогательную роль.
Еще один вариант — поместить вспомогательную руку на возвышение: книгу, баскетбольный мяч или степ-платформу Чем выше опора, тем меньше помощи вспомогательная рука оказывает основной руке, отчего упражнение становится сложнее.
В порядке подготовки к этому упражнению полезно предварительно поработать с вариантом отжимания на двух руках, где одна рука находится немного впереди другой.
Техника выполнения отжиманий на одной руке с самопомощью
Исходное положение
Идеальное выполнение
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
Отжимание на одной руке Исследования показывают что при выполнении отжиманий ваши руки поднимают вес, равный 70 процентам массы тела. Это означает что мужчина, весящий 100 килограммов, при каждом повторении выжимает двумя руками 70 килограммов. Если же выполнять отжимания на одной руке, получается, что вы выжимаете 70 килограммов одной рукой. Это можно сравнить с тем, что вы лежа качаете 70-килограммовую гирю!
При выполнении отжиманий на одной руке следует минимизировать вращение корпуса и стараться держать линию плеч параллельно полу не позволяя одному плечу подниматься выше другого. Допустимо диагонально поворачивать нерабочие плечо и бедро в сторону рабочей руки, когда вы опускаетесь в нижнее положение, однако при этом не должно быть никакого перекоса в области поясницы: бедра и плечи должны двигаться как единое целое. Пальцы ног тоже служат точкой опоры, допускающей некоторое вращение бедер. Это порождает эффект скрещивания между разноименными плечом и бедром, несколько облегчая выполнение упражнения.
Техника выполнения отжиманий на одной руке
Исходное положение
Идеальное выполнение
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
Плиометрическое отжимание Выполнять плиометрические отжимания, опираясь руками на кровать или иную поверхность, расположенную на уровне выше пояса, способен почти каждый. Однако прежде, чем включать в уравнение такие параметры упражнения, как скорость и мощность, важно сосредоточиться на развитии силы и устойчивости. Необходимо должным образом подготовить мышцы и суставы к выполнению взрывных упражнений.
Поэтому начинайте с 5-секундного удержания нижнего положения отжимания, прежде чем взрывным движением выпрямлять руки. Это позволит свести на нет рефлекс растяжения, отчего мышцам приходится работать интенсивнее. Пусть высота подъема будет не та, зато вы в совершенстве овладеете техникой. И когда вы сможете выполнять быстрые повторения без пауз в нижней точке, то благодаря приобретенной технике сможете подниматься на значительную высоту Важно рассматривать каждое плиометрическое отжимание как отдельное повторение и делать паузы между повторениями. Это означает что, мягко приземляясь в нижнюю точку после подскока, вы должны вернуться в исходное положение и только после этого выполнять следующее плиометрическое отжимание. Никогда не приземляйтесь на выключенные в локтях руки, иначе рискуете получить травму
Техника выполнения плиометрического отжимания
Исходное положение
Идеальное выполнение
Цель
Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений, соблюдая идеальную технику.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
Прорабатывайте мышцы под разными углами, меняя положение рук: ставьте их шире плеч, диагонально, сводите. Когда руки расположены шире плеч, усиленно работают трицепсы и брюшной пресс.
Когда руки расположены уже плеч, больше работают мышцы плеч и груди. Отжимания на кулаках и на пальцах увеличивают силу хвата и укрепляют запястья.
Выполните отжимание и, вернувшись в верхнее положение, поверните туловище в позу боковой планки. Поднимите правую руку вверх, чтобы тело образовало букву Т Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Если отжиматься не можете, просто некоторое время удерживайте упор лежа, а потом выполняйте повороты в стороны.
Опустившись в нижнее положение, согните одну ногу в тазобедренном суставе и подтяните колено к одноименному локтю. Упражнение можно усложнить еще больше, если согнуть в тазобедренном суставе прямую ногу. При этом для удержания равновесия приходится переносить больше нагрузки на противоположную руку Можно выполнять все повторения сначала с одной стороны, а затем с другой или чередовать стороны после каждого повторения.
Начинайте это упражнение как обычные отжимания с широко разведенными руками, но в процессе опускания медленно переносите вес тела как можно дальше в сторону Затем отожмитесь в исходное положение. Меняйте стороны после каждого повторения или выполните все повторения сначала в одну сторону а потом в другую.
Из верхнего положения стандартного отжимания подайте таз как можно дальше назад, выпрямляя руки, сгибаясь в коленных и тазобедренных суставах. Это исходное положение. Выпрямляя ноги в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах, опускайтесь в нижнее положение стандартного отжимания. В дальнейшем прогрессируйте, сводя руки и ноги. Можно также выполнять данное упражнение, упираясь ногами в стену Это позволит сделать движение более взрывным. Данное упражнение улучшает баллистическую стабильность мышечного корсета.
sportwiki.to
Отжима́ния от пола — базовое физическое упражнение, развивающее большую грудную мышцу и трицепс. Также при выполнении упражнения задействованы передние дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом.
Для выполнения упражнения необходимо принять положение упора лёжа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Всё это считается одним отжиманием. Изменение положения тела при отжиманиях помогает сконцентрировать нагрузку на определённых мышцах.
Для детей от 5 до 10 лет рекомендуется не более 20 раз.
Для подростков — 40—60 раз.
Для взрослых — 60—100 раз.
wp.wiki-wiki.ru
Отжима́ния от пола — базовое физическое упражнение, развивающее большую грудную мышцу, и трицепс. Также при выполнении упражнения задействованы передние дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом.
Отжимания от пола являются одним из самых простых и распространенных упражнений. Отжимания используются для улучшения физической формы людей любого уровня подготовки от школьников до военных. Для выполнения упражнения подойдет любая ровная твердая поверхность.
Для выполнения упражнения необходимо принять положения упора лежа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Все это считается одним отжиманием. Изменение положения тела при отжиманиях помогает сконцентрировать нагрузку на определенных мышцах.
dic.academic.ru
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в положении лёжа и представляющее собой поднятие—опускание тела с помощью рук. При выполнении упражнения задействованы большие грудные мышцы и трицепс, а также передние дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом.
Американо-английский термин push-up был впервые использован между 1905 и 1910 годами[1], а британско-английский термин press-up — между 1945 и 1950[2][3].
Для выполнения упражнения необходимо принять положение упора лёжа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Всё это считается одним отжиманием. Изменение положения тела при отжиманиях помогает сконцентрировать нагрузку на определённых мышцах.
Первый рекорд количества отжиманий без остановок зафиксирован в Книге рекордов Гиннесса: 5 октября 1965 года американец Чарльз Линстер (Charles Linster) отжался 6006 раз. 5 февраля 1976 года Роберт Льюис Кнехт (Robert Louis Knecht) побил этот рекорд: 7026 отжиманий. 1 сентября 1977 года Генри С. Маршал (Henry C. Marshal) установил новый рекорд — 7650 безостановочных отжиманий. Последний рекорд был установлен в октябре 1980 года японцем Минору Йошида (Minoru Yoshida), который отжался без остановок 10 507 раз.[4]
Мировой рекорд числа отжиманий за 24 часа принадлежит Чарльзу Сервицио (англ. Charles Servizio; род. 5 сентября 1950 года, Линн, Массачусетс), отжавшемуся 46 001 раз за 21 час 6 минут в апреле 1993 года.[5][6][7]
Наибольшее количество отжиманий за час сделал индиец Биджендер Сингх (Bijender Singh) в 1988 году — 3877 раз (согласно Книге рекордов Лимка)[8]. В Книге рекордов Гинесса зафиксирован рекорд в 2393 отжимания, сделанных швейцаром Романом Досенбахом (Roman Dossenbach)[8] 29 ноября 2016 года[9].
Канадец Даг Пруден (англ. Doug Pruden) установил 13 канадских национальных рекордов и 9 мировых рекордов в различных категориях отжиманий, например: 1382 раза за 30 минут на одной руке и 546 раз за 10 минут на одной руке (30 июля 2003 года)[7], 1025 раз за час на тыльной стороне ладони одной руки (8 ноября 2008 года)[7], 5557 раз на кулаках за 3 часа 2 минуты 30 секунд (9 июля 2004 года)[7], 1000 раз на кулаках за 18 минут 13 секунд (9 июля 2003 года)[7].
Норвежец Ахмед Валентино Кериго по прозвищу «Железная Обезьяна» (Ahmed «Iron Monkey» Valentino Kerigo) 22 марта 2013 года установил мировой рекорд по высоте полётных отжиманий — из положения лёжа сделал «прыжок», зацепился руками и ногами за 136-сантиметровые башни из степ-платформ и поднял тело.[10][11]
Британец Пол Линч (Paul Lynch) 21 апреля 1992 года на площади Лестер-Сквер в Лондоне сделал 124 непрерывных отжимания на одном пальце[12].
Пакистанец Саид Тай Мухаммад (Syed Taj Muhammad) отжался 2175 раз за час на кулаках 20 марта 2016 года в Карачи[13]. Среди женщин рекорд принадлежит австралийке Еве Кларк (Eva Clarke, работает персональным фитнес-тренером, имеет 3 детей, бывший спортивный инструктор в Военно-воздушных силах Австралии), которая сделала 1206 отжиманий 31 января 2014 года в торговом центре «Al Wahda Mall», Абу-Даби[14][15].
28 марта 2009 года в Веллингтоне, столице Новой Зеландии, прошёл «Чемпионат мира по отжиманиям» (англ. World Push Up Championships).[16][17][18][19]
В конце 2016 — начале 2017 набрал популярность флешмоб «22 Pushup Challenge» (#22KILL), цель которого — помощь ветеранам боевых действий с посттравматическим синдромом, поддержка воинов и пропаганда здорового образа жизни. Участники акции на камеру отжимаются 22 раза и передают эстафету следующим участникам.[20][21]
wikipedia.green
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Отжима́ния (отжима́ния от пола) — базовое физическое упражнение, развивающее большую грудную мышцу и трицепс. Также при выполнении упражнения задействованы передние дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом.
Для выполнения упражнения необходимо принять положение упора лёжа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Всё это считается одним отжиманием. Изменение положения тела при отжиманиях помогает сконцентрировать нагрузку на определённых мышцах.
wiki-org.ru
Отжимания - это одно из самых популярных базовых упражнений всех времен и народов. Эта статья даст Вам исчерпывающую информацию, начиная от истории его появления и заканчивая всеми его вариациями и нюансами техники исполнения. А знаменито это упражнение вовсе неспроста, ведь оно действительно очень эффективное. Одни помнят, как делали его в школе на физкультуре, другие - в спортивной секции, третьи - в армии. Благодаря своей незаменимости отжимание нынче так популярно, ведь с его помощью можно комплексно развить физическую силу и придать телу новый облик, тем более благодаря своей универсальности. Полезно оно еще и тем, что развивает именно те группы мышц, которые крайне востребованы в повседневной работе.
Но сначала надо понять, откуда же к нам пришло это упражнение и как давно его используют люди. Точных данных о его появлении нет, но считается что это - симбиоз двух поз йоги, история которой, как известно, насчитывает уже больше трех тысяч лет! Сейчас с уверенностью мы можем говорить только о ранних задокументированных примерах использования этого упражнения, а точнее «дандах», так называемых индийских отжиманиях. Известно, что такие занятия были очень популярны в среде индийских атлетов, ведь с их помощью они становились сильнее и выносливее.
Хорошей привычкой также считались отжимания по утрам, число которых доходило у некоторых индийских атлетов аж до двух тысяч! Есть мысль, что своим возникновением отжимания обязаны зороастрийской практике. Также упоминания про этот вид упражнений встречаются и в других античных культурах, где преобладал культ силы и разума. В понятном для нас современном смысле слова, название появилось лишь в самом начале ХХ века как американская версия push up, а потом в 50-х, английская press up.
Давайте разберемся, какие группы мышц задействует данное физическое упражнение…
В первую очередь это грудные и трицепсы, хотя в нем участвуют еще передние дельтовидные, передние зубчатые, двуглавые. Помимо этого в работу включается прямая мышца живота и ягодицы, работают они динамично.
За всю историю развития и совершенствования отжиманий появилось немало их разновидностей:
А также не менее популярные сейчас:
В зависимости от вариаций упражнения, на вовлёкшиеся в работу мышечные группы создается разное аоздействие. Большое количество этих вариантов можно объединить в одной тренировке, чтобы добиться максимального эффекта, также можно изменять диапазон движения мышц, нагрузку, размещенную для утяжеления.
Кстати популярность этого вида тренинга связана еще и со значительной его доступностью. В отличие от занятий с бодибилдинг-отягощениями, где нужно определенное, хотябы минимальное количество снарядов, здесь достаточным будет обеспечение хорошо проветриваемого места для выполнения, ровной горизонтальной поверхности, и, собственно, всё.
Приступая к занятиям нужно посоветоваться с врачом, выяснить, нет ли противопоказаний к этому виду деятельности. Кроме этого надо определить уровень своей подготовки и текущей физической формы. Начиная тренироваться, позаботьтесь про удобство Вашего спортивного костюма, который должен обеспечивать свободу движения. Еще до начала занятия нужно подготовить всё необходимое, чтобы зря не отвлекаться на это во время тренинга, это касается также воды, которую рекомендуется пить перед занятием и в перерывах между подходами.
Очень важно обратить свое внимание и на то, что делая любое резкое движение не размявшись, можно получить травму, а что уже и говорить про интенсивную физическую работу над собой, поэтому запомните простые правила:
Известно, что люди нетерпеливы и хотят начать в сию же минуту, но не стоит спешить, ведь для начала нужна хорошая разминка, которая позволит разогнать организм до нужных нам оборотов:
Для исключения риска чрезмерного перенапряжения рекомендуется делать растяжку, во первых это поможет достичь определенной гибкости и предотвратит возможные травмы.
Итак, самыми вездесущими и популярными считаются отжимания с широкой постановкой рук, они в большей мере задействует грудные мышцы, а вот плечевой пояс и руки работают тут в меньшей степени.
Для начала надо принять начальное положение: упор на прямых руках, напрячь мышцы брюшного пресса. Кисти расположить примерно на 30 см шире, чем ширина собственных плеч. Дальше всё просто: тело должно удерживаться Вами в одной плоскости, не должно провисать или быть слишком высоко от пола. Делая вдох, нужно опустить корпус до уровня изгиба в локтях в 90 градусов, грудь должна быть в нескольких сантиметрах от пола. Делая выдох надо выпрямить руки, как бы отталкивая от себя поверхность земли, но это движение должно быть за счет груди и плечевого пояса.
Делая отжимания с узкой постановкой рук, мы в большей мере проработаем трицепсы, но в действие включатся также и грудь с плечевым поясом. В этом варианте следует принять схожее положение, но установка ладоней должна быть под грудью, Ваши кисти должны быть размещены предельно близко друг от друга. Для лучшей балансировки можно расставить ноги. Начиная делать упражнение, не забывайте прижимать локти ближе к торсу и опускайтесь до угла 90 градусов с расстоянием несколько сантиметров до пола. Подниматься нужно, так же как и в предыдущей вариации.
Всем крайне тяжело сделать первый шаг, и знаменитый Арнольд Шварценеггер тоже, наверное, когда-то, будучи еще ребенком, не мог ни разу отжаться. Он же ведь не сразу культуристом родился! Так что бояться этого не надо. Все когда-то начинают…
Если у Вас не получается выполнить даже одно повторение в чистом классическом виде, есть несколько приемов, которые Вам помогут:
Есть популярное, но требующее большой подготовки упражнение – отжимания на кончиках пальцев. Оно поможет укрепить грудь, кисти, предплечья. Исходное положение похожее, как и в предыдущих двух, но расстояние между кистями, которым нужно придать вид «медвежьей лапы» должно быть шире плеч. То есть только кончики пальцев и носки должны соприкасаться с полом. Алгоритм движений сохраняем тот же.
Существует разновидность этого упражнения под названием алмазные отжимания, сейчас попробуем понять, почему именно так его нарекли. Принимая уже привычное исходное положение лежа, кисти надо поставить так, чтобы большие и указательные пальцы двух рук соприкасались создавая, таким образом, фигуру, с виду похожую на алмаз. Локти надо прижать к туловищу и на вдохе опускаться как можно ближе к кистям, подниматься - в привычном режиме. Понятное дело, это крайне сложная вариация, доступная лишь для очень подготовленных спортсменов…
* Первая фотография в этой статье как раз-таки и демонстрирует эту вариацию.
Есть много людей, жалующихся на некое неудобство или даже дискомфорт в кистях при выполнении классических отжиманий. Поэтому есть выход, просто сожмите кулаки и опуститесь, таким образом в исходное положение. Это поможет снять излишнее напряжение и предотвратит растяжение запястья. Само собою на твердой поверхности выполнять будет тяжелее, поэтому для удобства и во избежание натирания подложите что-то под кулаки (полотенце или коврик вполне пойдет). А некоторые спортсмены, в основном это любители единоборств, практикуют исключительно такую методику для дополнительного укрепления кулаков. По их мнению, такие регулярные нагрузки закаляют кулаки, придавая им дополнительную прочность. Некоторые индивидуумы даже отжимаются на битом стекле или мелких камушках, поражая иногда даже до крови свои пальцы и косточки. На наш взгляд, полезность таких действий – не доказана и очень субъективная, хотя, как гласит пословица: «Нет дыма без огня». Общий алгоритм выполнения - такой же, как и в классической вариации.
Наверное, Вы не раз видели, как делают отжимание с хлопком. Их выполнение это показатель достаточной тренированности атлета, ведь не рассчитав движение и силы можно травмировать лицо, и руки. Попробуйте резким рывком подбросить тело вверх и когда руки оторвутся от горизонтальной поверхности, хлопните в ладоши и перед тем как вносвь приземлиться верните руки в первоначальное, исходное положение. Ну, а если Вам это дается легко, попробуйте хлопнуть в ладоши за спиной..
Есть еще такой популярный вид отжимания, как «с опорой на одну ногу». Тут есть некоторая сложность, заключающаяся в надобности держать равновесие и прилагать больше силы для правильного выполнения. Примите позицию «упор на прямых руках», одну ногу поставьте на другую, так чтобы лишь носок опорной стопы соприкасался с полом и начинайте тренить. Получается? – поднимайте «неопорную ногу» как можно выше!
Пробуйте делать эту вариацию только тогда, когда за плечами уже будет достаточно знаний и опыта в этом деле. Для исполнения примите стандартное начальное положение, но ноги разведите чуть шире плеч, для баланса. От пола оторвите одну руку и заведите ее за спину. Для лучшего контроля равновесия следует слегка развернуть торс в направлении противоположном той руке, на которую Вы оперлись. Опускайтесь на вдохе, пока от подбородка до пола не будет пару сантиметров, спину при этом держите ровно.
Для сохранения равновесия, координации и стабильности в отжиманиях такого вида задействованы мышцы верхней и средней части тела. До начала выполнения нужно принять правильное положение, то есть стать перед фитболом на колени и положить на него кисти на ширине плеч, затем отвести ноги назад, чтобы таким образом грудь оказалась над мячом, носки упереть в пол. Методика выполнения простая, не давайте телу провиснуть, а коснувшись грудью мяча, зафиксируйте это положение и начинайте снова.
Это схожее упражнение с предыдущим, развивает равновесие и мышцы средней части тела, привнося в тренировку новые элементы силовой нагрузки. Для начала поставьте перед собой набивной мяч и примите начальное положение по уже известными правилами. Вариант мало чем отличается от предыдущего. Разве что угол – другой, и положение ладоней здесь будет уже, так как этот мяч - значительно меньше фитбола…
Делая такие отжимания, Вы значительно укрепите верхнюю часть груди, а также мышцы рук. Для выполнения нужно найти устойчивую табуретку или скамейку и расположить носки на ней, руками упереться в пол, локти расположить ближе к туловищу. Кстати, в качестве возвышения может выступать тот же самый фитбол, что очень часто и практикуется.
Следует заметить, что вышеизложенные виды отжимания очень легко выполнять дома. Причем их методика почти всегда одинаковая, за исключением отдельных деталей. Поэтому можно рассмотреть основной алгоритм движений единый для всех методик:
Научившись правильно отжиматься, можно увеличивать нагрузку с помощью утяжелителей и варьируя подходы и повторения.
Кстати, утяжелителем вполне может выступать:
Насчет варьирования подходов и повторений не будет лишним упомянуть и об эффективных атлетических принципах, которые Вы можете задействовать здесь в своих тренировках:
С обязательным условием желания тренироваться, данная статья, с описанием техники выполнения и других теоретических моментов, поможет вам достичь хорошей формы. У мужчин заметно улучшиться рельефность груди, ширина плеч, тонус мышц рук. У женщин - подтянется бюст. Поэтому не лишайте себя возможности иметь красивое и сексуальное тело – отжимайтесь на здоровье!
www.fitness-bodybuilding.ru
Вас преследуют воспоминания о том, как школьный учитель физкультуры приказывал вам лечь на пол и «сделать еще десяточку»? Отжимания не должны быть неприятной работой и, если честно, могут быть очень даже веселым и в то же время чрезвычайно полезным занятием. Наверное, поэтому скромные отжимания столько лет остаются незаменимыми базовыми упражнениями силовых тренировок, особенно физической подготовки военнослужащих. Отжимания не только развивают верхнюю и среднюю части тела в целом, но и обеспечивают эффективную нагрузку на сердце.
Отжимание — это комплексное упражнение на развитие силы, в ходе которого человек, находящийся в горизонтальном положении лицом вниз, поднимает и опускает тело с помощью рук. Это универсальное упражнение позволяет одновременно прорабатывать несколько групп мышц и включает вращательные движения двух или нескольких суставов. Большинство комплексных упражнений предназначены для наращивания базовой силы, необходимой для выполнения повседневных действий, и отжимания не являются исключением. Более того, это самый элементарный, но в то же время самый эффективный вид упражнений.
Быстрый поиск в интернете позволяет обнаружить в буквальном смысле десятки разновидностей отжиманий. Простоты ради данная программа фокусируется на традиционной технике, когда вы принимаете положение «упор на прямых руках», касаясь пола только ладонями и ступнями. Более сложные варианты можно выполнять с целью проработки определенных групп мышц и повышения нагрузки.
Примечание. Если сейчас вы не в состоянии выполнять стандартные отжимания, обратитесь к подготовительной программе, чтобы выбрать какой-нибудь из альтернативных, облегченных вариантов. Выполнение этих упражнений позволит вам достичь базового уровня физической подготовки, чтобы затем перейти к семинедельному плану тренировок.
И еще один момент, заслуживающий внимания. Базовая техника отжиманий не требует никакого оборудования, кроме ваших рук, твердой поверхности, на которую можно опереться, и веса вашего собственного тела. Отжимания можно выполнять везде, где есть твердая поверхность, и это делает их отличным упражнением для наращивания общей силы верхней части тела. Существует масса вариантов отжиманий, способных удовлетворить самые разные специфические потребности.
Восемнадцатого мая 1986 года Чон Кван из Китая выполнил 2750 «атомных» отжиманий в стойке на руках. Шестого июля 2006 года еще один китаец, шестилетний Лу Ди, сумел выполнить 10 тысяч отжиманий за 3 часа 20 минут.
История происхождения отжиманий не совсем ясна, хотя некоторые известные разновидности этого упражнения используются с незапамятных времен. По одной из версий, отжимания в том виде, какими мы знаем их сейчас, появились в результате объединения двух поз йоги: «Собака, смотрящая вниз» и «Собака, смотрящая вверх». История йоги насчитывает более 3 тысяч лет.
Ранние примеры этого упражнения можно найти в индийской культуре, где многие сотни повторов индийских отжиманий, или данд, входят в тренировочную программу подготовки борцов. Данды позволяют атлетам наращивать огромную мощь верхней части тела, развивают выносливость и с давних пор используются в национальной индийской борьбе кушти. Говорят, что легендарный пехлеван, Великий Гама, самый известный чемпион в истории борьбы кушти, каждое утро выполнял по 2 тысячи данд.
Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный вопрос: для чего вам семь недель тратить силы на отжимания? Дело в том, что эта программа не только заметно увеличит силу верхней половины вашего тела, но и значительно повысит стабильность его средней части. Кроме того, она обеспечит вам достаточный объем полезной аэробной нагрузки.
В общем, если вам нужны дополнительная сила и способность мобилизовать отдельные мышечные области, займитесь отжиманиями.
Отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки в вооруженных силах, и во многих армиях мира солдат ежедневно заставляют выполнять это классическое упражнение. В армии выполнение отжиманий входит в стандартную программу оценки физической подготовки военнослужащих.
Возможно, нет лучшего показателя силы верхней части тела, чем способность выполнять отжимания, и, наверное, по этой причине спецназ с гордостью использует для проверки силовой подготовки усложненные варианты отжиманий.
Некоторые современные спортсмены считают, что своей феноменальной силой и успехами они обязаны скромным отжиманиям. Например, великий игрок Национальной футбольной лиги Хершель Уолкер никогда не тягал железо и заявлял, что отжимания были его единственным упражнением для наращивания мышц. Уолкер стал обладателем «Heisman Trophy» и за свою карьеру в двух профессиональных лигах американского футбола набрал больше 13 тысяч ярдов. В 2006 году Уолкер в телефонном интервью сообщил, что до сих пор каждое утро выполняет по 2500 сгибаний на пресс и по 1500 отжиманий — неукоснительное правило, которому он следует со школьных времен. Аутфилдер бейсбольной команды «Boston Red Sox» Тед Уильямс ежедневно выполнял от 50 до 100 отжиманий на кончиках пальцев.
Древняя борьба кушти считалась в Индии королевским видом спорта. Борцы-пехлеваны каждый день поднимались в 5:30 утра, чтобы выполнить несколько тысяч индийских отжиманий и приседаний за одну тренировку, что делало их невероятно сильными и выносливыми. Великий Гама, вошедший в историю как самый успешный пехлеван всех времен, выполнял за одну тренировку не менее 2 тысяч отжиманий в индийском стиле. Он по сей день остается единственным борцом, не проигравшим ни одной схватки за всю свою карьеру, которая длилась более 50 лет.
Отжимания входят в число основных упражнений боксеров всего мира. Все легендарные тяжеловесы, такие как Рокки Марчиано, Мохаммед Али и Джордж Форман, выполняли отжимания сотнями. Гений кунг-фу китаец Брюс Ли, уделявший особое внимание рукам и груди, считал, что силой верхней части своего тела в значительной степени обязан бесчисленным отжиманиям. Помимо прочего, Брюс Ли был первым, кто в 1960 году на Международном чемпионате по карате в Палм-Бич продемонстрировал способность выполнять отжимания с опорой на большие и указательные пальцы рук.
Бодибилдеры тоже признают пользу отжиманий. Несколько раз чемпион 1970-х годов Билл Петтис, прославившийся 23-дюймовыми бицепсами, проводил тренировки, состоявшие более чем из 3 тысяч отжиманий. Такие тренировки длились не менее 5 часов. Джордж Эйферман, классический бодибилдер 1940-х годов с феноменальными параметрами груди, вошел в историю тем, что на тренировках выполнял отжимания с опорой рук на скамейки, чтобы максимально увеличить амплитуду опускания тела. Не случайно его впечатляющая грудь могла бы посрамить многих сегодняшних бодибилдеров.
Известно, что в Голливуде для формирования завидных физических данных тоже используются отжимания. Перед участием в съемках фильма «Солдат Джейн» актриса Деми Мур прошла изнурительную программу физподготовки, включавшую бег с препятствиями, кросс, плавание и, разумеется, сотни отжиманий. Пожалуй, главное, чем Деми Мур запомнилась в упомянутом фильме, так это отжиманиями на одной руке.
Актер Клинт Иствуд ежедневно проводил напряженные тренировки. Говорят, что на пике своей карьеры он выполнял по тысяче отжиманий в день.
Любитель отжиманий из Великобритании Пэдди Дойл установил ряд рекордов, вошедших в «Книгу рекордов Гиннесса». Двадцать восьмого мая 1987 года он выполнил 4100 отжиманий с положенным ему на спину 50-фунтовым блином от штанги (22,7 кг), 12 февраля 1990 года Дойл сделал 2521 отжимание на одной руке за час, 12 февраля 1996 года он выполнил 8974 отжимания на одной руке за 5 часов. Кроме того, ему принадлежит рекорд по количеству отжиманий за год — 1 500 230 отжиманий за период с октября 1988 по октябрь 1989 года. А 8 ноября 2007 года он выполнил за час 1940 отжиманий с опорой на тыльную сторону кистей.
sportwiki.to
