Программа 100 отжиманий за 6 или 7 недель. Отжимания за неделю

Программа 100 отжиманий за неделю, шесть и семь недель

Краткое содержание статьи:

Отжиматься 100 раз подряд вполне реально даже для тех, кто вовсе не может отжатся больше десяти раз. Правда ли это? Конечно правда, ведь программа 100 отжиманий поможет вам достичь желаемых результатов уже за несколько месяцев используя схему отжиманий от пола описанная ниже. Вам нужен только правильный план ваших упражнений, дисциплина и немного свободного времени.

Есть, конечно, те люди, которые даже сейчас смогут без труда отжаться 50 раз, но правда и такова, что многие не могут сделать и двадцать отжиманий. Но для данной программы совсем не обязательно знать, сколько отжаться раз можете именно вы. Если же следовать такой программе, то уже в скором времени вы сможете делать 100 отжиманий за один подход.

Если же вы видели в интернете программу «100 отжиманий за неделю» то, наверное, это была какая-то ошибка. За неделю достичь такого успеха просто не возможно, ведь на это требуется хотя бы пару месяцев. Правдивей будет программа 100 отжиманий за 6 недель. За такой срок действительно можно накачать мышцы и без проблем преодолеть даже большое количество отжиманий.

100 отжиманий за 6 недель

Программа 100 отжиманий за 6 недель популярна среди молодежи и спортсменов, ведь с ее помощью можно действительно уже через это время без проблем выполнять 100 отжиманий за один подход.

Многие думают, что такое просто не возможно, но все не так сложно, как вам может показаться. Что такое отжимания? Отжимания являются распространенным упражнением, которое делал каждый из нас на уроках физической культуры.

Как правильно отжиматься от пола?

1. Классические отжимания. Вам нужно лечь на пол, ладони должны находиться на уровне ваших плеч. При сгибе рук вы будете опускать ваш корпус к полу, после чего поднимать обратно. Как ноги, так и сам корпус должны быть расположены одной прямой линией. Сам вес вы должны поднимать только с помощью рук, при этом никакой другой помощи быть не должно. Сгибаться или же прогибаться в пояснице так же не нужно.
2. Отжимания облегченные. Такие отжимания выполняют на коленях, что позволяет значительно уменьшить саму нагрузку. Но даже при таких отжиманиях необходимо держать тело прямо.

Многие так же предпочитают отжиматься с помощью кулаков, но такой способ более суровый, но некоторым людям он более удобный. Можно в принципе попробовать отжиматься на кулаках и вам, только для этого постелите какое-то полотенце, что бы вам было не так больно.

Программа отжиманий и виды — видео

Можно делать отжимания и с помощью скамейки. Отжимаясь от скамейки или же табуретки, вы намного уменьшите ваше усилие. Но перед этим нужно обязательно убедиться в том, что скамейка является устойчивой.

Многие предпочитают отжиматься и от стен. Если все вышеперечисленные способы отжиманий кажутся для вас сильно сложными, то вам нужно попробовать именно такой вариант – с помощью стен. Чем ближе вы будете находиться к стене, тем легче и проще можно будет выполнять отжимания. После того, как вы сможете отжиматься от стены без особого труда, вы сможете перейти к отжиманиям тем, что тяжелее. В итоге вы все же придете к классическим отжиманиям.

Целью такой программы есть именно укрепление ваших мышц. Как вы уже поняли, тип отжиманий будет играть в этом большую роль. Выбрав именно это упражнение, уже через пару месяцев вы сможете увидеть результат с сайтом Vtrenirovke.ru.

Почему именно это упражнение — чем отжимания выделяются?

Отжимания – это очень популярное упражнение. Они приносят большую пользу не только грудным мышцам, но и прессу, трицепсам и всему корпусу, в общем. Такое упражнение вы сможете выполнять в любом удобном для вас месте, к тому же они бесплатны. Для упражнений вам не понадобиться никакое оборудование. Так же отжимания разовьют вашу волю и силу.

Для улучшения формы и здоровья, вам будет достаточно всего около тридцати минут в неделю. Уже после нескольких недель регулярных тренировок ваше самочувствие будет гораздо лучшим.

Тест перед выполнением программы отжиманий от пола

Перед тем как следовать программе 100 отжиманий, вам необходимо будет пройти консультацию у врача и небольшой тест. С помощью теста вы сможете определить ваш уровень подготовки. Для каждого уровня будет подготовлена и составлена отдельная программа занятий. Вам нужно будет сделать просто столько отжиманий, сколько вы сможете.

Но при этом обманывать себя не нужно, ведь тогда вы начнете не с правильного уровня, что может плохо отразится не только на ваших результатах, но и на вашем здоровье. Результат может, конечно, быть не очень впечатляющим, но если же вы хотите достичь поставленной цели, нужно в первую очередь быть честным именно перед собой. Перед началом самих упражнений нужно немного подождать и подробно ознакомится с этой программой.

Этим вы не только сможете отдохнуть от вашего теста, но и набраться сил. Заниматься вы должны будете около трех раз в неделю. Дни вы конечно можете выбрать и сами, но постарайтесь сделать выбор так, что бы эти дни ни были рядом, и у вас хватало времени немного отдохнуть.

Много людей уже с теста получают сразу второй или третий уровни, и это, кстати, не так уж и плохо. Если же вы находитесь на первом уровне, то идеальными для вас будут сначала отжимания с облегчением. Если вы уже будете на пятых, шестых уровнях, то наврядли вам подойдет такая программа, лучше поискать уж что-то сложнее.

Как только вы определитесь с вашим уровнем, вам необходимо будет посмотреть в интернете схему программы 100 раз отжиманий, где расписано все количество отжиманий на определенный срок.

100 отжиманий за 7 недель тренировок

На сегодняшнее время большой популярности набрала среди спортсменов и новичков книга Стива Спайрса «100 отжиманий через 7 недель». Как говорит сам автор, что без усилий и правильного выполнения плана тренировок достичь поставленной цели не получится. Многим людям, уже удалось пройти эту программу и поразить всех своими достижениями. От вас будет требоваться только желание, решительности и немного времени на упражнения. Сама книга разбита на 4 части, где каждая приносить вам конкретную информацию.

Во второй части представлены разные тренировочные планы – программа для новичков и для профессиональных спортсменов. В третьей части написаны упражнения, которые немного усложнены, но выполнять их так же просто, особенно после пройденной программы. Оказывается отжимания от пола более 100 раз не такие уж и сложно.

Программа 100 отжиманий за неделю — видео

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Содержание статьи

Загрузка...

Несмотря на то, что существует бесконечное множество физических упражнений, если хотят определить уровень физической подготовки, то начинают с отжиманий. Это упражнение обязательно для мужчин и крайне желательно для девушек. Оно служит укреплению мышц груди, плечевого пояса и рук.

Каким бы видом тренировок не занимался человек, отжимания всегда будут кстати.

Как научиться отжиматься с нуля

Тем, кто никогда не занимался отжиманиями и хочет освоить это полезное упражнение, необходимо сначала освоить менее сложные движения и постепенно переходить к более сложным вариантам. По мере наращивания силы в мышцах выполняют упражнения:

• От стены, находясь в метре от нее (15 раз)
• С упором на коленях (20 раз)
• От стола, стула, кровати или скамьи (20 раз)
• Негативные движения (руки только сгибаются, а затем возвращаются в первоначальное положение) – 20 раз
• Длительная стойка в упоре – 3 минуты
• Правильные отжимания от пола – до желаемого результата

Если упражнение получается указанное число раз без особенного напряжения, можно сразу переходить к следующему этапу.

Правильно выполненное отжимание выглядит следующим образом:

• Принимается исходная стойка упором рук в соответствующую плоскость (стену, скамью, пол)
• Руки сгибаются в локтях, и тело опускается так, чтобы можно было коснуться опорной плоскости лбом или грудью. При этом соблюдается положение тела в одной плоскости, т.е. опускаются не только руки и плечи, а все туловище
• Руки разгибают, чтобы вернуться к исходному положению.
• Повторяют движения, начиная с 3-4 раз, постепенно наращивая количество отжиманий
• После небольшого перерыва (до 10 минут) повторяют подход и делают так несколько раз в течение занятия.

Чтобы упражнения не навредили здоровью, необходимо соблюдать следующие требования:

• Перед отжиманиями проводить небольшую разминку (махи руками, наклоны, растяжки)
• Сразу учатся правильно дышать, не сдерживая дыхания и не задыхаясь.

Как научиться отжиматься с нуля девушке

Техника отжимания одинакова для мужчин и женщин, поэтому девушкам рекомендуется тот же подход в ходе обучения. Основное отличие состоит в том, что с учетом менее развитых мышц у женщин, они выполняют меньшее количество упражнений. Например, 4-5 отжиманий за один подход у девушек считается хорошим результатом, тогда как для юноши – это весьма посредственно.

Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Изложенная выше методика позволит человеку с нормальным здоровьем и весом освоить правильное отжимание за 7-15 дней. Достаточно заниматься упражнениями ежедневно и выполнять по несколько подходов.

Очень результативный метод заключается в том, что с каждым днем увеличивать:

• количество движений за один подход,
• количество подходов за время занятия
• оба показателя одновременно

Как научиться отжиматься с нуля на брусьях

Умение отжиматься на брусьях считается у молодых спортивных людей особым шиком, свидетельствующим о хорошей физической подготовке. Кроме того, такие отжимания лучше всего развивают мышцы спины и увеличивают плечевой пояс. Переходить к упражнениям на брусьях можно только добившись определенных достижений в отжиманиях от пола.

Если начать занятия на брусьях без подготовки – первые движения окажутся весьма болезненными.

К подготовительным упражнениям относятся:

• Традиционные отжимания от пола
• Отжимания в упоре сзади (на скамье или кровати), в которых в полной мере задействуется трицепс, также как и на брусьях.
• Вис на брусьях на вытянутых руках (до 3 минут)
• Вис на брусьях на согнутых руках

Освоив эти движения, можно переходить к полноценному отжимания.

justfitnes.ru

Как научиться отжиматься 100 раз. 1-я неделя тренировок

Итак, вы завершили начальный тест и готовы начать программу тренировок? Отлично!

• Если вам удалось сделать 5 и менее отжиманий, то следуйте указаниям колонки 1.
• Если вы сделали от 6 до 10 отжиманий, то колонка 2 для вас.
• От 11 до 20 отжиманий? Впечатляет! В колонке 3 то, что вы ищете.
• Более 20 отжиманий? Тогда рекомендую вам начинать сразу с недели 3. Выберите там 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.

Пример: допустим, вы сделали 8 отжиманий, смотрим 2 колонку, день 1. В первый подход делаем 6 отжиманий, затем 60 секунд отдыхаем, затем 2 подход – 6 отжиманий, снова 60 секунд отдыха, далее 3 подход - 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. В 5 подход вам нужно сделать столько отжиманий, сколько можете, но не менее 5. Отдых между подходами позволит вам полностью завершить тренировку, но, я обещаю, что к концу будет очень нелегко.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко 2 дню и день отдыха перед днем 3. Я считаю, что понедельник, среда и пятница очень хорошо подходят для тренировок и позволяют использовать выходные для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу. Вы можете подобрать любые дни тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, давайте себе отдохнуть между днями тренировок.

День 1

отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом(дольше, если необходимо)

День 2

отдыхайте 90 секунд перед каждым подходом(дольше, если необходимо)

День 3

отдыхайте 120 секунд перед каждым подходом(дольше, если необходимо)

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю и готовы перейти ко второй. Однако если у вас по каким-то причинам возникли сложности с выполнением программы 1 недели тренировок, то я рекомендую либо пройти начальный тест еще раз, либо повторить неделю 1. Вы будете удивлены насколько сильнее и выносливее вы стали, и у вас появится желание двигаться дальше.

Если вы уже готовы двигаться дальше, то давайте перейдем ко второй неделе программы 100 отжиманий.

100pushups.ru

как научиться отжиматься 100 раз

Для тех, кто поставил цель выполнять 100 отжиманий за один раз – программа на семь недель поможет справиться с этим трудоемким процессом. Кому-то на это понадобится чуть больше времени, а кому-то меньше. Главное, систематически выполнять необходимую степень нагрузки, и что не менее важно, успевать восстанавливать мышцы.

Суть курса 100 отжиманий

Программа рассчитана на два курса, отличающихся между собой степенью сложности.

• Средний уровень подготовки подходит для тех, кто на начальном этапе может отжиматься хотя бы 8 раз.
• Продвинутый уровень для начала предусматривает готовность отжиматься не менее 13 раз.

На любом уровне и его этапе не страшно, если количество повторений будет меньше требуемого, главное, отжиматься до отказа мышц. Таким образом, постепенно мышцам будет легче справляться с нагрузкой. А если получается выполнить большее количество повторений, чем указано в последнем подходе (в последнем столбце), тогда необходимо выжимать тот максимум, который организм может преодолеть. В этом случае можно научиться выполнять программу 100 отжиманий даже за 6 недель.

Курс отжиманий предусматривает прогрессивную нагрузку, при которой каждую неделю выполняется хотя бы на два повторения больше.

Важно, что для скорейшего освоения курса не стоит выполнять упражнение каждый день, это может привести к переутомлению и торможению прогресса.

Если по каким-то причинам выполнять повторения трудно, можете упростить технику. Например, выполните несколько подходов с колен, такая техника может помочь девушкам или тем, кто начинает отжиматься с нуля. Потом обратно переходите в упор лежа.

Подробнее, об упражнении отжимания от пола в этой статье →

Как выполнять программу

Каждый может выбрать тот вариант отжимания и постановки рук, в котором будет удобнее всего чувствовать мышцы. Так можно быстрее достигнуть цели – выполнения ста отжиманий.

План занятий предусматривает три тренировочных дня в неделю, стандартно – это понедельник, среда, пятница. Дни можно смещать, главное, соблюдать день отдыха между тренировками, и обеспечить мышцам два полных выходных дня для восстановления. Помните, что без качественного восстановления мышцы не смогут выполнить большую нагрузку, соответственно, большое количество отжиманий.

Важными условиями тренировок для любого уровня сложности и каждого тренировочного дня заключается в следующем:

• Перед каждой тренировкой выполняется разминка (не менее 10 минут).
• Между каждым подходом отдых не менее одной минуты.
• После последнего подхода обязательно выполняется растяжка мышц.

Программа 100 отжиманий за 7 недель

Средний уровень подготовки

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 7

После прохождения программы отдохните два дня, наберитесь сил и преступайте к программе продвинутого уровня. 

Продвинутый уровень

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 7

После того, как выполнили полный курс тренировок, восстановитесь в течение двух дней. Теперь выполните максимум отжиманий за один подход. Если цель достигнута – отлично. Если по истечению семи недель так и не получилось выполнить цель, не страшно, повторите курс последних двух недель и еще раз попробуйте отжиматься 100 раз за один подход.

Заключение

Программа не подразумевает точного выполнения указанного количества повторений, хотя – это желательно. Здесь важна больше правильная и грамотная система нагрузки, при которой мышцы смогут преодолевать свой максимум и при этом не перегружаться. Следуйте системе тренировок, и в любом случае, достигните цели.

Как отжиматься 100 раз в видео формате

А также читайте, программа подтягиваний 50 раз →

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

таблица с 0 до 100 за неделю

В последнее время все больше людей отдают предпочтение здоровому образу жизни. Как же отвратительно видеть молодёжь, которая весело шагает по городским улицам, держа бутылку пива в одной руке и сигарету в другой. И насколько же приятно наблюдать за красивыми, подтянутыми людьми спортивного телосложения. Такие люди просто излучают радость, благополучие и здоровье.

100 отжиманий за 6 недель

Глядя на подтянутых людей, многие думают: все, бросаем все плохое, покупаем тренажер и начинаем заниматься спортом. Это ошибки почти всех начинающих. Но есть ли необходимость приобретать тренажёры, покупать абонементы в тренажёрные залы, если всего этого можно добиться менее затратными способами. Здесь в помощь должна прийти уникальная программа «100 отжиманий за 6 недель». Программа рассчитана на новичков, которым сложно оторвать собственное тело от пола и выполнить сразу сто отжиманий.

Какие перспективы дает программа

Некоторые люди придерживаются мнения, что чем больше выполнить отжиманий, тем лучше и быстрее можно получить желаемый результат. Перегружать организм нет необходимости. Такой подход, когда человек выполняет отжимания, постепенно увеличивая нагрузку, дает массу положительных результатов. При больших нагрузках за счет изнуряющих тренировок можно сжечь лишние калории, но для мышц такие занятия пользы не принесут. Занятия по предложенной программе дают человеку возможность понять, чтобы придать мышцам фактуру, нарастить мышечную массу, вовсе необязательно загонять себя до изнеможения.

Красивое подтянутое тело

Жим от пола несет нагрузку практически на все группы мышц. Работают мышцы рук, пресса, груди и некоторые ножные мышцы. Такие занятия имеют целый ряд преимуществ:

• отжимания от пола равномерно распределяют нагрузку почти на все мышцы;
• такие занятия не требуют использования специального, дорогостоящего оборудования;
• тренировку можно проводить в любом месте, дома, на природе, в спортивном зале, в номере гостиницы и так далее;
• после тренировки человек не ощущает жуткой усталости, как это бывает после тренировок в тренажёрном зале;
• отжимания не требуют специальной подготовки;
• занятия по данной программе не имеют возрастных ограничений, не несут нагрузки на сердце.

Какие мышцы работают во время отжиманий от пола

Работа мышц во время отжиманий

Программа отжимания от пола — это достаточно сильные упражнения, дающие возможность быстро избавиться от лишних калорий, сжечь жировые отложения, сформировать красивую структуру мышц. Во время таких занятий часть мышц работает специально, другая часть мышц напрягается, чтобы поддержать первые.

Такая система отжиманий рассчитана на шесть недель, она хорошо знакома профессионалам. Но новичков интересует вопрос, какие именно группы мышц приобретут красивый рельеф после шестидневной тренировки. Это базовый комплекс. Кому неизвестно, что это обозначает, стоит сказать, что базовый, значит, рассчитанный на работу всех мышц, помогающий убрать лишний жир и нарастить мышечную массу. Здесь не качаются только икры. Остальные менее чем через неделю могут полностью изменить рельеф, это:

• трицепсы и грудные мышцы;
• дельтообразные спинные мышцы;
• квадрицепсы, находящиеся на передней и боковой частях бедра;
• наружная косая и прямая мышцы живота.

Профессионалы учат отжиматься правильно

Профессионалы понимают, что прокачать практически все мышцы, не имея полноценного комплекса, невозможно. Низкий уровень физической подготовки не дает возможности заниматься интенсивно. Освоив этот комплекс, перетруждать себя не придётся. Стоит предупредить, что не стоит подвергать себя большим нагрузкам. Это не приведет к желаемому результату. Даже большая активность, избыток физических сил, не дает возможности определить уровень собственной физической подготовки. Это можно сделать при помощи несложного анализа, тестирования.

1. Сделать пять отжиманий от пола. Если это дается с трудом, значит, уровень очень низкий. В таком случае рекомендовано первые отжимания делать с упором. Это может быть не очень высокая скамейка в парке, детский стульчик или низкая кровать дома.
2. Если первый раз удалось отжаться шесть и более раз, то такой уровень определяется, как новичок.
3. Полноценные отжимания 6-15 раз говорят о минимальной подготовке.
4. Более пятнадцати отжиманий, которые выполняются без особого напряжения, определяют средний уровень подготовки.
5. Ну а если удается выполнить тридцать и более отжиманий, значит, человек в отличной физической форме.

Отличная физическая форма

Даже люди с высоким уровнем подготовки, освоив этот комплекс, не прекращают занятия. Если данная программа, по какой-то причине, не проводился более шести дней, то можно потерять отличную физическую форму и вернуться к уровню новичка.

График занятий каждый разрабатывает самостоятельно

Главная ошибка, особенно для начинающих, в том, что они уверены: чем больше занятий, тем лучше результат. При такой уверенности можно получить противоположный результат и полный упадок сил. Мышцы, как и физическое состояние человека, должны иметь время для восстановления. Поэтому необходимо разработать график занятий и придерживаться его.

1. Для начинающих это может быть три дня в неделю через день. Например, понедельник, среда и пятница. Выходные всегда оставлять для отдыха.
2. Немного позже или людям с более высоким уровнем подготовки можно добавить еще один, четвертый день. Это может быть суббота.

Разработайте график занятий

Независимо от уровня подготовки, занятий в неделю не должно быть более пяти.

Техника отжиманий

Схема отжиманий от пола предусматривает несколько важных моментов, которые желательно строго соблюдать во время тренировок. Это особенно важно для начинающих, так как тело новичков никогда ранее не подвергалось подобным физическим нагрузкам. Техника отжиманий предусматривает такие моменты, как:

• количество подходов;
• число отжиманий;
• время для проведения тренировки;
• частота тренировок в неделю;
• время для отдыха.

Соблюдайте технику отжиманий

Выполнять комплекс время от времени, когда появится желание, не стоит. С таким подходом ничего не получится, нарастить мышечную массу, придать им красивой структуры не выйдет.

Техника отжиманий предусматривает разную нагрузку, которая по мере продвижения должна постепенно увеличиваться. Не менее важно помнить, что в технике обязательно должны быть учтены отжимания, направленные не только на все группы мышц, но и отдельно на разные мышцы. Можно рассмотреть подробно, какая техника на что будет направлена.

Руки расставлены широко — нагрузка минимальная

Если во время отжиманий руки расположены на ширине плеч, то нагрузка идет на грудные мышцы, а общая снижается. Чтобы немного увеличить нагрузку, ноги можно расположить немного выше уровня пола. Это может быть спортивная скамейка, невысокий пенек в лесу или же маленькая табуретка дома. Если отжимания сложно выполнять новичку, то ему можно расположить ладони в направлении от тела вверх. Такая техника позволяет выполнять отжимания намного легче.

Руки расположены на ширине плеч

Руки в среднем положении — разработка трицепса

Если расположить руки в среднем положении, то разрабатывается трицепс. Увеличивать нагрузку можно за счет поднимания ног, корпуса. Это же отжимание часто выполняют, сжав ладони в кулак, на пальцах рук или же, вообще, на одной руке.

Ладони близко — самое эффективное отжимание

Самая сложная, но наиболее эффективная техника, это когда ладони расположены близко или вплотную друг к другу, прямо под грудью. Новичку даже не стоит пробовать такую технику. Необходимо немного потренироваться. Выполнять отжимания в таком положении достаточно сложно даже профессионалу. В таком положении работают все группы мышц — дельтовидные, трицепсы, бицепсы, грудные и так далее.

Специалисты не рекомендуют использовать такую технику женщинам и девушкам. Эти отжимания могут расширить грудную клетку, плечевой пояс, добиться роста мышечной массы. Такие упражнения не придадут женской фигуре желаемых форм.

Не совсем обычная техника

Это упражнения, предназначенные для профессиональных спортсменов или для людей, которые находятся в отличной физической форме. Это могут быть отжимания на одной руке, отжимания на обеих руках с последующим выбросом и хлопком перед грудью. Последнее упражнение работает не только на большую группу мышц. Это тренирует внимательность, ловкость и выносливость.

Техника для новичков

Для того чтобы укрепить пальцы, запястья, можно выполнять упражнения на кулаках или пальцах. Новичкам можно попробовать эту тактику. Если она дается слишком тяжело, то эту затею лучше всего отложить до тех пор, пока уровень физической подготовки не станет выше.

Отжимания для людей с полного нуля до идеальных форм

Программа поможет наиболее подробно разобраться в технике отжиманий. Также, имея уже разработанный план, будет легче составить собственную технику. Каждая таблица должна обрабатываться постепенно с соблюдением всех рекомендаций. Не стоит стремится достичь большего и пройти все за более короткие сроки. Желаемого результата не будет. Только выполняя предложенную технику, соблюдая все, что представляет каждая таблица отжиманий от пола, за шесть недель можно добиться идеальных форм собственного тела.

Эта техника разбита на шесть блоков, где имеется таблица с подробным описанием.

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

Пятая неделя

Шестая неделя

Вопросы, возникающие у новичков

Профессионалы знают, что эта техника позволит действительно добиться видимых, красивых результатов. Но новички, даже не приступая к занятиям, верят в чудо перевоплощения с трудом. На этом фоне именно у них возникает масса вопросов. Главное, что необходимо знать новичку, это не пытаться ускорить процесс, чтобы добиться желаемого результата как можно быстрее. Уже неоднократно упоминалось, что ничего, кроме вреда, такая техника не даст.

Представляем наиболее частые вопросы от новичков и ответы на них от профессионалов.

1. Нужна ли разминка перед отжиманием? Обязательно нужна. Это поможет немного разогреть мышцы. В качестве разминки можно выполнить несколько приседаний, махов ногами, пробежаться. Выполнять разминку необходимо не более десяти минут.
2. Диета во время этих шести недель допустима? Голодание недопустимо в этот период. Это может быть спортивное диетическое питание. Нехватка витаминов, минералов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов в период тренировок недопустима. Если составить сбалансированное меню не получается, лучше всего обратиться за помощью к специалистам. Это может быть фитнес-тренер или диетолог.
3. Непреднамеренный пропуск, что делать? Вполне вероятно, что предусмотреть все ситуации на ближайшие полтора месяца невозможно. Все что угодно может заставить человека остановиться и бросить тренировки. В таком случае, когда появится возможность возобновить тренировки, необходимо вернуть на неделю назад. То есть, если вы остановились на третьей неделе, то возобновлять тренировки необходимо со второй.

   Задавайте вопросы пред тем как преступить к занятиям

Заключение

Иметь красивую спортивную фигуру мечтает каждый человек, независимо от пола и возраста. Представленная программа, при условии её точного выполнения, поможет достичь желаемого результата, нарастить мышечную структурную массу даже новичкам в спорте. Составить собственный график и выполнять весь комплекс роста, поможет каждая представленная таблица.

Пройдя данный курс полностью, можно дать небольшой отдых себе, после чего вернуться к выполнению отжиманий. Мало кто сможет выполнить сразу 100 отжиманий, это не под силу даже профессионалам. Только регулярные тренировки, которые представляет программа, помогут держать тело в тонусе. Этот курс поможет не только изменить фигуру. Он укрепляет сердечную мышцу, иммунитет, способствует улучшению эмоционального состояния.

Стоит предупредить, что далеко не всем удается пройти все шесть недель. Но если это получилось, то можно поздравить, все получилось! После этого необходимо дать отдых не более двух дней, после чего можно вернуться к выполнению упражнений. Следует попробовать отжаться сто раз. Если это сделать невозможно, то стоит пройти курс еще раз, начиная с первой недели. Если же все получилось, то нужно просто выполнять отжимания ежедневно. Будь здоров и красив!

annahelp.ru

Как девушке научиться отжиматься от пола с нуля за 1-3 дня: видео инструкция

Чтобы гордиться красивым телом и отменным самочувствием, на помощь каждой девушке всегда придут различные физические упражнения, в частности отжимания от пола, которые можно назвать обязательной частью любой полноценной тренировки.

Умение отжиматься приносят пользу организму и вполне доступны и полезны всем. Отжимания приносят благо для мышц спины, рук и пресса. Также отжимания помогают избавиться от лишнего веса, их выполнение укрепляет сердце и ускоряет обменные процессы в организме.

Каждой девушке, пожалуй, сразу сложно правильно научиться отжиматься от пола, потому что женский плечевой пояс и мускулатура рук менее развиты, чем у мужской половины. Но желание освоить данное упражнение именно у девушек в большинстве случаев намного сильнее, ведь сильная и накачанная грудная мышца заметно подтягивает большую грудь, а также за счет накачанных мышц визуально увеличивает небольшую.

Средняя продолжительность обучения данному упражнению от пола с нуля для девушек – от 2-х до 3-х недель при условии, что тренировки будут регулярными и с достаточной нагрузкой не менее 3-х раз в неделю. При этом формируется навык правильно дышать, что очень положительно сказывается на общем самочувствии девушки.

Читайте также: Как девушке научиться танцевать лезгинку

Как быстро и правильно научиться выполнять отжимания девушке с нуля

Не стоит сразу ставить перед собой цель достичь мировых рекордов. Главное, в таких занятиях – это регулярность и настойчивость. Научиться выполнять данное упражнение с нуля помогут отжимания от простой стены. На первый взгляд, такие упражнения носят нулевой положительный эффект, но это не так. Как утверждают специалисты, эта не сильная, но эффективная нагрузка постепенно укрепляет грудь и руки, а также задействует мышцы спины, живота и шеи.

Для выполнения такого отжимания нужно научиться правильно размещать ноги и руки. Руки следует вытянуть на уровне плеч и упереться ими в стену. Ноги также надо расставить и отступить от стены сантиметров на 20-25. От того, насколько широко будут разведены руки, зависит нагрузка на грудной корсет. Само упражнение заключается в выполнении следующих действий – следует одновременно сгибать локти рук и наклоняться к опоре до тех пор, пока не упретесь в нее лбом.

Можно увеличить нагрузку и отступить от стены немного дальше. Главное, не допускать скольжение ног, а также при выполнении отжимания следует держать ровными спину и ноги. Необходимо повторять по 12-15 отжимания в 3-4 подхода.

Следующий уровень обучения – научиться отжиматься с опорой в виде скамейки или стула. Техника выполнения следующая: следует лечь на пол, руки положить на скамью, разместив их немного шире плеч. Далее следует сгибать руки в локтях и делать наклон до края опоры. Выдохнув воздух, не спеша, выпрямить руки и стараться как можно сильнее выжимать тело вверх. Эффективной особенностью данного отжимания является то, что максимальная нагрузка ложится на ноги и на нижние мышцы грудной клетки.

Спина с ногами при этом должна образовывать почти прямой угол без прогибов. Начинать такой вид отжимания следует с 12-14 повторов по 3-4 подхода. Перерыв между подходами может составлять от 2-х до 5-ти минут, в зависимости от усталости и самочувствия.

Следующий уровень освоения нагрузки – научиться отжиматься с колен. Такой вид отжимания больше всего похож на стандартный способ исполнения от пола, но его выполнение снижает нагрузку на руки и плечи почти в 2 раза. Техника выполнения: отжиматься следует лежа. Под колени нужно положить мягкий коврик. Прямыми руками упереться в пол, согнуть ноги в коленях. Сделав глубокий вдох, необходимо согнуть руки в локтях и постараться коснуться пола грудной клеткой. Затем, сделав выдох, сильно отжать корпус вверх. Данный вид отжимания усовершенствует грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Количество подходов и повторов упражнения такие же, как и у предыдущих.

В случае освоения и правильного выполнения всех предыдущих видов отжимания, новичкам можно пробовать выполнять стандартный классический вид – отжимание от пола. Для девушек, стремящихся задействовать все грудные мышцы, руки лучше расставлять на ширине плеч либо несколько шире. Если для девушки важнее укрепить трицепсы, то отжимание лучше выполнять с узкой позицией рук (руки ставятся уже, чем ширина плеч).

Следует выполнить упор, лежа на выпрямленных руках. Далее необходимо сгибать руки в локтях, пока между полом и грудью не останется пространства. При этом важно смотреть вперед. Потом сделать выдох и занять первоначальную позицию. Также следует запомнить некоторые особенности данного отжимания от пола для девушек:

• ослабить нагрузку можно, если опираться при выполнении упражнения на колени;
• чтобы поддерживать достигнутые результаты и сохранить тонус грудных мышц следует выполнять данное классическое отжимание не менее 2-х раз в неделю по 12-14 раз в несколько подходов;
• перед тем как начинать отжиматься, следует сделать легкий разминочный комплекс либо немного побегать.

Читайте также: Когда в этом году лучше выходить замуж

Научиться отжиматься легко! Ведь для этого нет необходимости в наличии специальных тренажеров и спортивного зала. Стоит иметь желание, немного свободного времени и небольшое пустое пространство – и ваше тело будет в тонусе, животик плоским, а грудь подтянутой!

korolcat.ru

Как научиться отжиматься за 8 недель

Вам не нравится, как вы отжимаетесь? Не беда. Эта программа научит вас правильно отжиматься, а к концу курса вы станете настолько сильнее, что сможете отжаться столько раз, сколько захотите.

Именно ваша способность отжаться покажет, насколько выносливы и крепки мышцы верхней части тела. Отжимания практикуются в армии с незапамятных времен, и в области фитнеса они также заняли прочную позицию, хотя интерес к ним со временем несколько угас.

Сейчас, когда фитнес стал более целенаправленным и упор делается на упражнения с использованием веса тела, люди снова отводят отжиманиям должное место. Идеально выполнений подход отжиманий из нескольких десятков раз выявляет выносливость, упорство и внутреннюю силу человека.

Еще никто не сожалел о том, что, начиная с нуля, включил отжимания в арсенал своих тренировок — в сочетании с подтягиваниями, прыжками и упражнениями на брусьях манипуляции с собственным весом тренируют практические возможности мышц. То, что вы можете отжимать собственный вес от пола, и есть самое яркое доказательство вашей силы и контроля над телом. Кстати, широкая крепкая грудь тоже еще никому не мешала.

Итак, вы хотите уметь отжиматься, скажем, 100 раз подряд, а получается не больше 10-ти? Не важно, чем вы занимаетесь: общей физической подготовкой или укрепляете исключительно мышцы груди, отжимания сделают значительный вклад в любую программу. Об этом свидетельствует опыт многих. Поэтому включайтесь в нашу 8-ми недельную программу и научитесь отжиматься.

8-ми недельная программа отжиманий

Неделя 1 и 2

Для начала наверняка вы можете отжаться 10-20 раз, сохраняя при этом правильную технику. Перед занятиями протестируйте себя, отожмитесь, сколько сможете, чтобы узнать с чего с чего начать. Эти результаты станут вашей отправной точкой. А если вы в данное время занимаетесь по какой-нибудь программе тренировки мышц груди, плеч и трицепсов, то попробуйте отжаться через несколько дней после тренировки.

• За неделю вы должны отжиматься как минимум дважды.

• Определите для себя максимальное количество отжиманий за тренировку – это количество раз, которое вы можете легко выполнить за один подход, умноженное на 4. К примеру, вначале вы смогли отжаться 15 раз, значит всего за тренировку нужно отжаться 60 раз. К примеру, 15 – первый подход, второй подход – 10, третий 8 и так далее пока не наберется 60. Однако старайтесь уменьшать количество подходов с каждой тренировкой.

• Если вы захотите комбинировать тренировки, то смело включайте жим лежа узким хватом, широким, упражнения на брусьях и с гантелями.

• Старайтесь выполнять все упражнения технически правильно. Тело держите прямо и не прогибайте спину. Когда чувствуете, что не можете больше держаться, то отдохните. От отжиманий «как-нибудь» пользы никакой.

Неделя 3 и 4

Настало время увеличить объем тренировок по отжиманиям и увеличить их количество до трех раз в неделю. Пусть одна из этих тренировок совпадает с тренировками на грудные мышцы. И ничего страшного, если вы не достаточно крепки для этого, главное не сдаваться. Любые тренировки будут вырабатывать в мышцах выносливость, а вы только выиграете от этого.

• Выполняйте тренировки на отжимания три раза в неделю. Если у вас не достаточно еще сил, делайте дополнительный упор на тренировку мышц груди.

• Пришло время повышать нагрузку на 50%. И если раньше вы отжимались 60 раз за всю тренировку, то теперь сделайте 90 отжиманий. Однако вы можете увеличить  количество подходов, чтобы адаптироваться к новой нагрузке.

• Дополнительные упражнения, о которых говорилось выше, будут кстати.

• Во время перерывов вы должны полноценно восстанавливаться. Не отдыхайте слишком долго достаточно 1-2 минуты.

• Следите за правильностью техники упражнений.

Неделя 5 и 6

Снова добавляем один тренировочный день и увеличиваем общее количество отжиманий. Вдобавок попробуем ставить руки по-разному: близко (узким хватом) и как можно шире, а также на ширине плеч. Это не только разнообразит тренировку, но и научит тело легко приспосабливаться к различным нагрузкам.

• За неделю вам нужно успеть провести 4 тренировки.

• Увеличиваем количество отжиманий на половину от исходного количества. В рамках  нашего примера это составит 120 раз.

• Экспериментируйте с разным положением рук. К этому времени вы уже умеете правильно и хорошо отжиматься, поэтому разнообразие не представит трудностей.

• Сейчас самое время оценить свою общую физическую форму и если нужно — подкорректировать ее.

Неделя 7 и 8

Мы выходим на финишную прямую, и делаем еще один рывок – самый последний: увеличиваем частоту упражнений и их количество перед последним экзаменом. Вы стали не только выносливее и сильнее, но и являетесь теперь гордым обладателем широкой груди (неплохой побочный эффект, не правда ли?). А еще вы легко восстанавливаете силу.

• Занимаемся теперь 5 раз в неделю.

• Снова накидываем половину от исходного количества отжиманий, в нашем случае получается 150.

• Продолжайте использовать разные постановки рук.

• При желании попробуйте отжиматься, поставив руки или ноги на подставку, и уменьшите время на отдых.

• К этому времени вы уже можете легко выполнить много подходов с большим количеством повторов. Просто не забывайте сохранять технику, когда даете максимальную нагрузку.

Проверка

После того, как вы закончили весь 8-ми недельный курс, хорошенько отдохните пару дней, чтобы полностью восстановиться перед окончательным тестом. А теперь посчитайте, сколько раз вы можете свободно и правильно отжиматься – впечатляет, да? А начинали почти с нуля.

Что еще нужно учесть

Сильный пресс. Мышцы брюшного пресса, их сила и выносливость имеют первостепенное значения в нашей программе. Если пресс слабый, то, отжимаясь, вы будете прогибаться и быстро уставать. Поэтому не забывайте качать пресс.

Лишний вес. Даже не очень много лишних килограммов уменьшают вашу продуктивность на пути к прогрессу. Избавившись от лишнего груза, вы не только будете лучше отжиматься, но и станете здоровее.

Без боли. Если во время классических отжиманий у вас болят запястья, попробуйте заниматься со специальными ручками. Если они вам не подходят, попробуйте отжиматься на кулаках.

Верьте в продуктивность программы. Если вы не будете придерживаться выбранной схемы тренировок, вы никогда не добьетесь результатов. Потратьте время, чтобы найти действительно эффективную программу, а потом проявите силу воли и выдержку, чтобы следовать ей до конца.

Автор Бред Борланд, специалист по физкультуре и основатель WorkoutLab, а также человек, который смог победить рак.

Почитайте также:

menspassion.ru

• 
  Где кататься на лыжах в подмосковье
• 
  Беговые кроссовки соломон
• 
  Диета голод
• 
  Фото красивых женских ног фото
• 
  Сколько калорий есть чтобы похудеть калькулятор
• 
  Рисунок за здоровый образ жизни картинки
• 
  Фото пожарных на работе
• 
  Частное фото с моря
• 
  100 метров мировой рекорд по бегу
• 
  Ткань для палатки
• 
  Тренировка ног для девушек дома