Как разобрать, где быстрые и медленные углеводы, их влияние. Овсяная каша углеводы быстрые или медленные

Овсяная каша быстрые или медленные углеводы

Каши для похудения, которые сжигают жир

Если вы следите за своей фигурой, некоторые каши лучше не употреблять. Это не значит, что данные продукты нельзя есть вообще. Просто пользы от них мало. Лично я не вижу смысла кушать то, что не полезно.

Одним из таких продуктов является Манная каша. Блюдо, которым так любили нас кормить в детских садах и школах. К манной каше также относится кус-кус, булгур, семолина. Помимо реально высокого ГИ – 70, каша богата фитиновой кислотой, которая не дает кальцию усваиваться. А это не есть хорошо, особенно для маленьких детей. Когда идет развитие организма.

При покупке помните, что светлые крупы содержат меньше всего минеральных веществ

Манку полностью очищают от оболочки, где кладезь самых питательных веществ и микроэлементов. В очищенном же зерне остается лишь крахмал и белок. Считайте, что это та же мука. Зачем употреблять в пищу такой продукт, когда есть полноценные крупы.

Белый рис — еще одна крупа, которая имеет минимум пользы. Рисовые каши в период загрузки часто употребляют спортсмены. Для мужчин, которые занимаются силовыми упражнениями это быстрый источник углеводов. Он им помогает восстанавливаться после тренировок. Белый рис очень быстро усваивается при этом в нем всего 1-1,5 гр. жиров. Тем не менее для похудения не лучший выбор.

Данная крупа как и манка полностью очищается от оболочки, поэтому полезной клетчатки в ней нет. Зато аж 80% полисахаридов. ГИ крупы 60и при варке увеличивается до 80.

Если вы все-таки очень любите рис, покупайте бурый или дикий. Они имеют более низкий ГИ, быстро насыщают, прекрасно подходят в качестве гарнира. Бурый рис имеет ГИ – 50, а дикий – 35. По себе заметила, что бурого риса много не съешь. А после 3-4 часа чувствуется ощущение сытости. Пары столовых ложек в качестве гарнира вполне будет достаточно. Так что для похудения она вполне подходит.

Как правильно готовить

Самая полезная каша для похудения – правильно приготовленная. Гликемический индекс круп может повышаться во время варки. Перечислю вам наиболее вероятные причины увеличения калорийности и ГИ круп:

Время варки – при длительной варке крахмал сильно разбухает. Одна его молекула связывает 10-20 молекул воды. Чем больше варите, тем больше воды связывается. Из-за данных свойств крахмала повышается ГИ. Готовка в микроволновке – варка в СВЧ печи увеличивает ГИ на 20-30 единиц. Под воздействием магнитных волн крахмал быстро нейтрализуется. Переваривание такой пищи не требует много энергии. Сложные углеводы становятся более доступны для ферментов. В результате получаем более калорийное блюдо. Добавление масла — это не только повышает калорийность. Масло снижает полезные свойства клетчатки. Хотя так вкусно ? Отваривание на молоке – исключением является обезжиренное молоко. Любое другое увеличивает калорийность блюда. Добавление сахара, соли (если много) – избыток последней нарушает естественный обмен и стимулирует отеки. При похудении задержка жидкости никому не нужна. Сахар повышает калорийность блюда, ГИ и стимулирует аппетит. Уже через 30-40 минут после такой кашки вам захочется съесть еще что-то сладенькое.

Для того чтобы каша действительно помогла вам похудеть старайтесь ее долго не варить. Это легко сделать с крупами, которые разбухают в воде. Залейте их с вечера горячей водой в пропорции 1 часть крупы к 2-м частям воды. И оставьте для набухания. С утра поставьте вариться, добавив воды до нужного уровня приготовления и доведите до кипения. Затем выключите огонь, оставив под крышкой до полной готовности.

Такой способ приготовления максимально сохранит клетчатку, больше витаминов и микроэлементов. Для вкуса добавляйте свежие или мороженные ягоды. Можно использовать сухофрукты, немного орехов, свежие фрукты.

Диеты на кашах

Теперь вы знаете какие каши можно есть при похудении. Данное блюдо лучше съесть на завтрак или в обед. Перед сном кашу лучше не употреблять. Для большей эффективности не забывайте о приеме жидкости. Клетчатка лучше справится со своими функциями, если в день выпивать не менее 2 л воды.

На сегодняшний день существует множество проверенных диет на кашах.

Гречневая диета — самая известная и очень эффективная. За две недели такой диеты можно скинуть до 6-8 кг. Сидеть на ней сложно, так как это монодиета. Рацион скудный, но эффективность диеты подтверждена многочисленными позитивными отзывами.

Перловая диета — за 10 дней позволяет скинуть 4-5 кг. Это тоже монодиета, довольно жесткая. Перловка отваривается на воде без приправ и соли. Порция делится на 3-4 приема в день, а на ночь выпиваем 100 мл биокефира. Подробнее об этом методе похудения читайте в статье про перловку для похудения.

Рисовая — еще одна известная монодиета, на которой успешно худела Лайма Вайкуле. Певица рассказывала, что перед концертом она три дня сидит на одном рисе. Это позволяет ей скинуть 2-3 кг. Очень важно – Рис для диеты нужно покупать неочищенный (бурый или дикий). Диета имеет два варианта: жесткий и мягкий. На первом можно сидеть не больше 3-х дней за месяц. Мягкий вариант позволяет выдержать до двух недель и скинуть 5-8 кг. Подробнее я написала в отдельной статье.

Источник: Takioki. ru

Гликемический индекс: таблица продуктов питания

Содержание статьи:

1 Что такое гликемический индекс?2 От чего зависит гликемический индекс продуктов питания3 Какие продукты нужно выбирать, учитывая их показатели ГИ4 Показатели молочных продуктов5 Показатели хлеба, мучных изделий6 Гликемический индекс зерновых7 Показатели кондитерских изделий8 Показатели овощей и фруктов9 Напитки10 Масла, соусы11 Орехи12 Советы и выводы13 Таблица гликемических индексов продуктов питания

При выборе продуктов важно обращать внимание на их ГИ продуктов питания. Он показывает, насколько сильно тот или иной продукт изменяет уровень сахара в крови.

Как известно углеводы подразделяются на «быстрые» и «медленные». Моносахариды или быстрые углеводы легко усваиваются, провоцируя резкое повышение уровня сахара в крови. Если глюкоза сразу не задействована при физических нагрузках, то организм оставляет эту энергию «про запас», что выражается в виде жировых отложений.

Полисахариды или медленные углеводы организм усваивает дольше, постепенно снабжая организм глюкозой. Таким образом, уровень глюкозы поддерживается без резких колебаний и продолжительный отрезок времени, и для всего этого есть таблица гликемических индексов.

Что такое гликемический индекс?

Быстрые углеводы полезны, когда требуется большой расход энергии, например, при серии утомительных физических нагрузок. Для этого и придуманы специальные напитки-энергетики, которые очень быстро дают организму необходимые элементы для резкого повышения уровня глюкозы в крови. Когда этот уровень повышается, организм реагирует выработкой инсулина.

Данное вещество выполняет роль «транспорта» для глюкозы, доставляя ее в жировые клетки. Именно поэтому не стоит превышать норму потребления углеводов или расходовать весь объем, ведь в противном случае они отложатся в подкожном жире. Хорошо было во времена первобытных людей, тогда пища человеку не гарантировалась, а жировой запас служил подстраховкой для непредвиденных обстоятельств.

Но в наше время постоянной борьбы за идеальную форму, подкожный жир нечто невообразимо негативное. Прежде всего, жир является врагом, конечно, для слабой половины человечества.

Медленные углеводы полезны для организма, когда тот пребывает в процессе восстановления. В обычной же жизни не нужен высокий уровень глюкозы в крови, человеку требуется постепенное поступление энергии на протяжении дня. Идекс в рационе — это показатель того, насколько быстро углеводы будут в крови. От этого и названы углеводы в конкретном продукты «быстрыми» либо «медленными».

В расчет гликемического индекса для сравнения взята глюкоза. Ее индекс равняется 100. Все остальные продукты имеют оценку от 0 до 100. Но многие продукты питания преодолевают планку в 100, как видно, они опережают по скорости попадания в кровь даже глюкозу.

Если брать точкой отсчета глюкозу, то все остальные продукты оцениваются по тому, какой уровень сахара в крови имеется в организме после приема 100 граммов данного продукта по сравнению с употреблением тех же 100 грамм глюкозы.

Если уровень 50% от уровня сахара в крови после глюкозы, то ГИ данного продукта 50, а если 110% от сахара, то индекс будет равен 110.

От чего зависит гликемический индекс продуктов питания

Он зависит от многих обстоятельств. Важна индивидуальная реакция и присутствие отклонений от приведенных данных. На индекс также влияет конкретный вид углеводов (быстрые они или медленные), и количество клетчатки в том или ином продукте. Клетчатка может ощутимо растягивать время пищеварения, делая поступление глюкозы равномерным и постепенным. На ГИ влияет тип белков и жиров в продукте, и их количество.

Все факторы учтены диетологами и собраны в сводные таблицы. ГИ также зависит от способа приготовления конкретных блюд, этот факт учесть очень трудно. Но влияние этого факта несущественно, чтобы обращать на него внимание.

Какие продукты нужно выбирать, учитывая их показатели ГИ

У продуктов, имеющих высокий гликемический индекс, есть следующие плюсы:

Прилив сил, за счет резкого повышения энергии; Быстрое увеличение уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом также имеют свои преимущества: Постепенное предоставление организму глюкозы на протяжении дня; Снижение аппетита; Медленное увеличение уровня сахара, что понижает вероятность отложения подкожного жира.

Недостатки продуктов, имеющих высокий гликемический индекс продуктов:

Достаточно большая вероятность появления жировых отложений из-за нестабильного уровня сахара в крови; Организм на непродолжительное время обеспечивается углеводами; Продукты не подходят больным сахарным диабетом.

Недостатки продуктов, имеющий низкий гликемический статус:

Низкая эффективность приема во время физических нагрузок; Сложность приготовления. Продуктов с низким ГИ, которыми можно было бы перекусить, достаточно мало.

Самым правильным подходом является сочетание обоих типов продуктов в своем рационе. Что не отменяет необходимости тщательного их выбора и распределения в течение дня, например, это может быть кофе и финики, манго и дыня.

Показатели молочных продуктов

Молочные продуктЫ лежат в основе рациона многих людей, в том числе и спортсменов. Пищевая ценность таких продуктов питания не вызывает сомнений, более того, они не дороги и доступны. Многие страны признают отрасль производства одной из важнейших.

Современные технологии позволяют человеку выбирать молочные продукты, исходя из своих вкусов и предпочтений. На рынке представлены различные питьевые йогурты, обезжиренный творог, сырки и многие другие разновидности данных продуктов, причем часть можно употреблять с кофе.

Все это максимально обеспечивает потребность людей в белке и остальных жизненно важных элементах. Молочные продукты являются также основой для производства большинства протеинов. Молочная сыворотка и казеин широко используется при изготовлении такой продукции. С помощью фильтрации и гидролизации получаются препараты уже не с низким, а с высоким уровнем биологической ценности.

Показатели хлеба, мучных изделий

Как бы человек не заботился о фигуре, внешнем виде и своем здоровье, мало кто может полностью отказаться от хлеба. Да это и не нужно. В наше время доступно множество сортов хлеба, некоторые люди имеют дома хлебопечки, и любой желающий может подобрать разновидность хлеба, исходя из его калорийности, и других характеристик.

Нужно аккуратно выбирать готовые продукты. Многие виды хлеба имеют в своем составе вкусовые добавки, серьезно повышающие индекс. Всевозможные подсластители, усилители вкуса, разнообразные разрыхлители теста изменяют индекс конечного продукта.

Если человек самостоятельно следит за своим рационом, есть смысл выбирать простые сорта хлеба. Либо печь его своими силами в домашних условиях.

Гликемический индекс зерновых

В рационе людей, имеющих постоянную физическую нагрузку, важное место занимают зерновые. Имея большие запасы углеводов, которые снабжают организм спортсмена энергией для роста мышц и тренировок, зерновые обладают низким ГИ, что делает такие продукты просто незаменимыми.

Не все зерновые популярны (например, перловая каша), но к ним можно легко привыкнуть, понимая, какую неоценимую пользу для здоровья они приносят. Каша на завтрак — обязательное условие для спортсменов и без кофе, зато с фруктами, можно добавить сюда и финики и манго, дыни, даже виноград.

Даже в рамках строгой диеты, можно себе позволить съесть с утра питательную кашу. Зерновые имеют в составе небольшое количество жиров. Углеводы представлены полисахаридами, предоставляющими медленное и постепенное увеличение уровня сахара в крови, что надолго дает силы.

Однако, нельзя увлекаться всяческими добавками к кашам. Если добавлять молоко – то только обезжиренное, если сахар – то небольшое количество. При добавлении других продуктов, конечны ГИ каши может сильно измениться, существенно отклоняясь от базовых значений, заявленных в таблице.

Показатели кондитерских изделий

Для многих людей отказ от сладких блюд и кондитерских изделий сильно усложняет жизнь. Любовь к сладкому люди не могут перебороть никакими методами. В наше время производство кондитерских изделий возведено в ранг искусства: кондитеры становятся медийными персонами, а их продукция выставляется на экспозициях. Конечно, отказаться от нынешнего разнообразия видов кондитерских изделий непросто, как и отказаться от кофе.

Сравнивая продукты с таблицей гликемической ценности, иногда можно позволить себе немного сладкого и кофе.. При условии правильного сочетания продуктов и их выборе с минимальным гликемическим показателем. Достаточная часть продуктов имеют низкие показатели ГИ и хороший коэффициент усваиваемости. Если сочетать любимые продукты с другими, снижающими индекс, то можно смело употреблять сладости.

В любом случае прием продуктов с высоким ГИ врачи советуют осуществлять в первой половине дня или непосредственно перед тренировками.

Употребление такой пищи после физических нагрузок приведет к обратному эффекту: за счет быстрой усваиваемости произойдет выброс инсулина и глюкоза быстро перейдет в подкожный жир. Конечно, такое результат от изучения гликемических индексов продуктов не желателен.

Показатели овощей и фруктов

С овощами и фруктами все довольно просто. Овощи считаются идеальными продуктами для спортсмена, поскольку содержится масса минералов, витаминов и других микроэлементов. В овощах много клетчатки, что способствует активному пищеварению. Помимо этого, овощи почти не имеют жиров и углеводов. При этом, питаясь овощами можно эффективно заглушить аппетит, не предоставив энергии организму, что заставит его использовать подкожный жир.

Овощи понижают общий ГИ продуктов: если употреблять овощи вместе с пищей с высоким ГИ, скорость поступления глюкозы в кровь становится медленнее и выполняется длительное время.

Фрукты – незаменимый поставщик Л-карнитина, усиливающего жиросжигающие процессы. Несмотря на общепринятое мнение, фрукты, манго, имеют не такой высокий гликемический индекс продуктов, как кажется, можно сказать, он даже низкий, причем это можно обнаружить, говоря о дыни, или употребляя виноград, манко и т. д.

Большое количество разных фруктов содержит много клетчатки, которая, как известно, понижает ГИ. Если после тренировки, например, съесть банан или манго, гроздь винограда это даст организму длительный и плавный источник углеводов для восполнения утраченной энергии.

Напитки

У большинства напитков, как правило, достаточно высокий гликемический индекс, как и в кофе. Это связано с тем, что сахар находится здесь в растворенном виде, в кофе, и организм его усваивает быстрее, как и кофе. Более того, многие напитки газируются, что повышает усваиваемость сахара.

Но в этом есть и полезные моменты. Например, при употреблении креатина показан прием именно простых углеводов, обеспечивающих превращение креатина в креатинофосфат в клетках мышц. В этом плане идеален сок винограда, который имеет оптимальные показатели для усвоения креатина.

Стоит отметить, что например, красные вина обладают низким ГИ, но улучшают пищеварение. Исходя из этих характеристик, диетологи советуют пить вместе с основными приемами пищи небольшое количество сухого красного вина, но не пива, чтобы не знать, что такое признаки диабета.

Масла, соусы

То, что соусы и масла обладают низким уровнем ГИ хорошо только на первый взгляд. Большое количество жиров компенсирует данный показатель.

Конечно, трудно обойтись совсем без масла, как и без кофе, просто нужно выбирать натуральное растительное масло, например, оливковое.

Орехи

Орехи обладают низким гликемическим показателем, и это, как правило, заставляет думать, что продукт – отличный поставщик белка. Все не так просто. Орехи содержат большое количество жира, и тяжело перевариваются органами пищеварения. Как регулярный источник полезных веществ орехи не могут служить большинству спортсменов.

После термической обработки орехи практически не изменяют своего индекса, оставляя его низким, но вкусовые качества портятся. Поэтому орехи лучше всего рассматривать, как небольшой десерт и нечастое дополнение к рациону, как и кофе.

Советы и выводы

Диеты, базирующиеся на гликемических индексах продуктов, соблюдать достаточно сложно. Далеко не все люди имеют на это время и запас терпения. Впрочем, составить общее представление об особенностях продуктов не представляет труда. При равных условиях для ежедневного рациона нужно выбирать продукты, имеющие небольшой индекс. Во время или перед периодом физических нагрузок следует употреблять продукты с высоким гликемическим индексом.

Овощи имеют низкий гликемический индекс. Кроме этого, они могут при совместном приеме понижать ГИ других продуктов питания. Овощи – отличный источник клетчатки и витаминов, они улучшают функции органов ЖКТ. Если необходимо понизить ГИ употребляемых блюд либо общего рациона, то вместе с блюдами, содержащими повышенный ГИ требуется принимать продукты с клетчаткой, прежде всего, овощи. Наиболее повышенный ГИ имеет пиво, газированные напитки и некоторые виды мучных и кондитерских изделий, полная статистика их всегда выделяет. Индекс зависит также и от способа приготовления. В процессе температурной обработки углеводы и белки частично денатурируют. Например, гликемический индекс картофеля в виде пюре, существенно ниже, чем в вареном картофеле. Ниже всего ГИ картофеля, если он приготовлен в мундире. Это связано с тем, что в продукте есть крахмал. Любые продукты с крахмалом (зерновые, каши или макароны), во время варки сильно теряют свой гликемический индекс. На протяжении дня уровень гликемического индекса продуктов нужно снижать. К вечеру индекс должен быть минимальным. Во время сна организм человека почти не расходует энергию, поэтому лишний сахар в крови неизбежно приводит к отложению подкожного жира.

Таблица гликемических индексов продуктов питания

Источник: Diabethelp. org

max-fit.info

Овсяная каша это быстрые или медленные углеводы

Медленные углеводы: польза, предназначение, в каких продуктах содержатся

Углеводы должны составлять не меньше 50% суточной нормы человека по общим употреблённым килокалориям. Медленные углеводы советуют принимать перед началом силовой тренировки. Доза для приема – не меньше сорока граммов. Усваиваясь медленно, углеводы равномерно снабжают кровь глюкозой, обеспечивая необходимый уровень её в крови спортсмена. Медицинские исследования показали, что под воздействием медленных углеводов жир сжигается гораздо быстрее, а выносливость повышается.

Устойчивый и постоянный уровень энергии – вот основная функция медленных углеводов. Человек долгое время не ощущает чувства голода, что, соответственно, позволяет сократить количество потребляемых калорий.

Один из основных видов медленных углеводов, это, конечно, крахмал. Крахмал расщепляется в ЖКТ медленно, постепенно превращаясь в глюкозу, и поддерживает концентрацию моносахарида в крови. Источники крахмала – зерновые, бобовые культуры.

Другой вид медленных углеводов – гликоген, расщепляется на глюкозу в печени, причем без участия дополнительных ферментов.

При дефиците в пище углеводов гликоген синтезируется в печени из жиров и белков. В самом большом количестве гликоген содержится в говяжьей или в свиной печени.

Много гликогена в морепродуктах, в раках и дрожжевых клетках.

Клетчатка практически не переваривается в организме, однако, она необходима. Дело в том, что, проходя по пищеварительному тракту, клетчатка очищает организм, выводит из кишечника соли металлов, шлаки и холестерин. Кроме того, она усиливает чувство насыщения за счет повышенного желчеотделения. Расщепление клетчатки в кишечнике не позволяет развиваться гнилостным процессам.

Еще один полисахарид – инулин, является побочным продуктом расщепления фруктозы. Инулин содержится в таких растениях, как цикорий и артишок. Применяется инулин при диабете как заменитель сахара.

Сложные углеводы очень богаты клетчаткой, потому они положительно влияют на пищеварительные процессы. Постепенно снабжая кровь глюкозой, медленные углеводы поддерживают постоянный энергетический баланс в организме, долго сохраняют чувство насыщения.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Медленная усвояемость сложных углеводов активно используется при разработке различных диет для похудения.

Диеты на кашах – это использование самых разных круп, за исключением манной. В кашу допустимо добавлять: фрукты, орехи, брынзу, ягоды, мед.

Польза каш заключена не только в содержании в них медленных углеводов, кроме того, крупы содержат клетчатку, очищающую кишечник. На сегодняшний день в фитнес–индустрии активно применяются два вида диет на кашах. Первая диета рассчитана на десять дней, вторая – на семь. Обе диеты вполне эффективны, если соблюдать некоторые правила.

Недельная диета, несмотря на то, что длится семь дней, получила название «Шесть каш». Ежедневно съедается каша из определенной крупы. Так, в понедельник — это пшеничная каша; во вторник – овсяная; в среду – пшенная; в четверг – ячневая; в пятницу – перловая; в субботу – рисовая.

Источник: Stroy-telo. com

Быстрые и медленные углеводы: список продуктов

Имею межпозвонковые грыжи при весе в 107 кг и росте 174 см. Помимо лечения врач рекомендовал снизить вес, но не быстро — так как это вредно. Перепробовал почти все, что можно и нельзя. Ключевое слово — почти. Ничего не помогало, а потом нашёл выход и реально потихоньку начал скидывать вес. За 6 месяцев 18 кг. Исключил из рациона все мучное, все сахарное, все жареное и картофель (за исключением немного картофеля в супах) а так же кетчупы и майонезы, из алкоголя оставил только водку и то — грамм 50 по праздникам большим. Вообщем старался есть то, что есть в природе только в чистом виде. Из напитков убрал все, кроме чая без сахара, лёгкого компотах без сахара и воды — только простой, не газированной ни в коем случае. Никаких соков. Если хочется сладенького — ем немного сладких фруктов. И самое главное — больше двигаться — ходить, особенно по ступенькам. В течении дня 30-40 минут аэробная нагрузка на все группы мышц — в моем случае без каких либо грузов, только своим весом. Крайне важно разогреться и растягивать все мышцы, которые за день становятся деревянными, сдавливают кровеносные и лимфатические сосуды — что мешает хорошей циркуляции крови. Все это стало моим стилем жизни — главное начать и удержаться, а потом привыкаешь. А когда готовите пищу — делайте это без сахаров, соли и тд. Всего этого добра и так достаточно в продуктах, а вот пища получиться не такой вкусной, как мы привыкли — а следовательно — много не съедите. Вот и весь секрет!!! Это обыкновенная физика. Для похудения необходимо тратить энергии чуть больше, чем вы получаете Ее с пищей. А внешнего эффекта сразу и не видно. Я когда худел — не понимал, терял килограммы при сохранении объема. А потом мне врач рассказал, что я теряю пока внутренний жир — который на органах внутренних — он и является самым губительным для здоровья. А чуть позже начнёт уходить и внешний жир — бока, живот и тд. Все это действенно в том случае — если, конечно, у вас не больших проблем со здоровьем. Например — сильный гармональный сбой, проблема с некоторыми железами организма — поджелудочной и тд. Если описанное выше мною кому-то поможет — буду за вас очень рад. И помните — для похудения вам необходимо переломить себя и изменить образ жизни в вопросах питания и физкультуры. И так жить всегда, а не только временно, для похудения — иначе ушедшие кг вернуться вновь и очень быстро. Никакие БАДы, никакие липасакции и супердиеты!!! Только продукты, которые даёт нам природа в чистом виде, а не то, что мы химичим из них — как например сахар — ну нет его в чистом виде в природе, а мы его, извените, жрем как свиньи. Муки тоже нет в чистом виде. И обязательно физические нагрузки без фанатизма! Всем удачного похудения!!!!!

Источник: Notefood. ru

Продукты, содержащие углеводы быстрые и медленные

Углеводы – сложные органические соединения жизненно важные для функционирования организма. Они участвуют в построении клеток суставов и мышц, синтезе ферментов, органических кислот, гормонов, отвечают за кровяное давление и пищеварение. Однако самой главной их функцией является обеспечение правильного обмена веществ. В результате такого обмена выделяется энергия, используемая организмом для жизнедеятельности. Ниже вы найдете информацию, в каких продуктах содержится углеводы, там описаны сложные и простые углеводы. Таблицы разделены на быстрые и медленные и вы легко подберете продукты для своего рациона.

Класс углеводов имеет множество представителей, содержащихся в разнообразных продуктах. Углеводы – это хлеб, сахар, фрукты, овощи, газированные и алкогольные напитки. Не все они одинаково полезны для организма! С чем связано то, что любовь к сладостям, хлебу и газировке приводит к появлению жировых отложений, а брокколи, грейпфрут и перловка насыщают организм энергией без «побочных эффектов»? В каких продуктах углеводы «хорошие», а от каких стоит воздержаться?

Содержание статьи

Классификация углеводов
Гликемический индекс

Продукты, содержащие медленные углеводыПродукты, содержащие быстрые углеводы

Простые и сложные углеводы
Рекомендации по правильному питанию

Классификация углеводов

Чтобы разобраться во всех тонкостях мира углеводов, важно их правильно классифицировать. Являясь органическими веществами, углеводы способны выстраиваться в очень большие молекулы. Чем больше молекула вещества, тем дольше она расщепляется на простые составляющие в результате метаболизма, тем равномернее выделяется энергии. В зависимости от скорости распада углеводы классифицируют на:

Простые или легкоусвояемые, имеющие не более 12 атомов углеводов в молекуле (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, сахароза, мальтоза, лактоза). Они легко расщепляются, быстро попадают в кровь и одномоментно повышают уровень глюкозы в ней. Нерастраченная для выделения энергии глюкоза «нейтрализуется» специальным гормоном инсулином, который отвечает и за накопление жировых запасов в организме. Сложные (крахмал, клетчатка, пектины, гликоген) имеют период расщепления в несколько часов, уровень глюкозы в крови растет постепенно.

Большая часть углеводов, поступающих в организм, должна относиться к группе сложных углеводов. Простые углеводы незаменимы тогда, когда нужно быстро восстановить силы, например, после активной физической или умственной нагрузки. В других случаях резкие колебания уровня глюкозы в крови вредны для работы сердца, мышц, способствуют накоплению жировых запасов.

Самыми яркими представителями простых углеводов являются торты, пирожные, белый хлеб, гренки, пирожки, булочки, картофельные чипсы. Среди сложных углеводов нельзя не выделить свежую зелень (петрушку, листья салата, базилик), все разновидности капусты, цитрусовые, клетчатку, смородину.

Для практического удобства применения знаний о простых и сложных углеводах учеными введено понятие «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель, отражающий влияние съеденного продукта на изменение уровня сахара в крови. ГИ глюкозы принят за 100, всем другим продуктам, богатым углеводами присвоен свой гликемический индекс, который сравнивается с ГИ глюкозы и отражает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Понятие «гликемический индекс» было введено в 80-х гг. 20 столетия в результате уникального научного исследования. Целью этого эксперимента было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом, ведь им особенно важно контролировать уровень глюкозы в своей крови.

Сегодня практически все продукты питания оценены с точки зрения гликемического индекса, поэтому простым обывателям несложно выстроить свой углеводный рацион. Продукты с высоким гликемическим уровнем (более 70) – это простые углеводы, с низким ГИ – сложные. Чем ниже ГИ, тем медленнее происходит расщепление углеводов, тем лучше они выполняют свои функции без осложнений для здоровья и тем больше их следует включать в свой рацион.

Продукты, содержащие медленные углеводы

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Простые и сложные углеводы

Для построения индивидуальной схемы питания с грамотным балансом углеводов следует учесть следующее:

Чем выше физическая активность человека, тем в большем количестве энергии, а, следовательно, и в количестве поступающих с продуктами углеводов он нуждается. Так, людям, ведущим малоактивный образ жизни достаточно 250–300 г углеводов в сутки, для любителей подвижного образа жизни – 400–500 г, спортсменам нужно употреблять около 500–600 г углеводов в сутки. Важно сбалансировать потребление простых и сложных углеводов, это также зависит от образа жизни. Так, специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять сложных углеводов в количестве 65% от среднесуточной углеводной нормы. При малоподвижном образе медленных углеводов нужно употреблять не менее 75-80% от суточной нормы. При активных физических нагрузках увеличивать потребление простых углеводов не нужно – важно правильно выбрать время их употребления. Идеальное время употребления простых углеводов для быстрой помощи организму – 3–4 ч после тренировки и за 2-3 часа до начала стрессовых всплесков (соревнования, важные переговоры) или умственных нагрузок (обучение, экзамены). При составлении меню обращайте внимание на количественный показатель гликемического индекса, петрушка (ГИ = 5) и ананас (ГИ = 66) находятся в одной таблице медленных углеводов, но очевидно с чем стоит быть осторожнее. Не злоупотребляйте орехами и семечками – у них низкий ГИ, но много жиров.

Неоднозначность поведения углеводов – подтверждение известной поговорки «всё хорошо – в меру». С одной стороны, без углеводов у организма не будет энергии для жизнедеятельности, с другой стороны – избыток глюкозы приводит к появлению проблем с кровяным давлением и ожирением. Грамотное углеводное питание – это баланс между потребляемыми сложными и простыми углеводами. Составляйте своё меню правильно, это залог здоровья организма!

Оцените статью: (6 оценок, среднее: 4,33 из 5) Загрузка… Какие продукты содержат углеводы?

Углеводы – сложные органические соединения жизненно важные для функционирования организма. Они участвуют в построении клеток суставов и мышц, синтезе ферментов, органических кислот, гормонов, отвечают за кровяное давление и пищеварение. Однако самой главной их функцией является обеспечение правильного обмена веществ. В результате такого обмена выделяется энергия, используемая организмом для жизнедеятельности. Ниже вы найдете информацию, в каких продуктах…

Оцените статью 0 Оценка читателей: 4.23 ( 14 голосов) 0

Источник: Athleticbody. ru

max-fit.info

«Быстрые» и «Медленные» углеводы | МАМИ Здоровье для вас

mamizdorovie.ru

основной список продуктов, в чем разница, к каким относят банан, макароны, рис, овсянку, гречку, фрукты

Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма. Больше всего их в продуктах растительного происхождения. Углеводсодержащая пища высококалорийная – в 1г продукта находится 4 ккал. А в норме человек должен употреблять на каждый кг веса не более 4 г углеводов. Разница между медленными и быстрыми углеводами заключается в скорости усвоения.

Простые углеводы, легкоусвояемые. Тут же поступают в кровь, используются в качестве энергии, быстро потребляются организмом, резко поднимают уровень сахара в крови. Есть в таких продуктах: сладости, макаронные и мучные изделия, фрукты, соки, газировки и многие другие. Обладают высоким гликемическим индексом (ГИ). Чем больше потреблять продуктов с простыми углеводами и высоким гликемическим индексом, тем хуже. Чувство голода только увеличивается, снова нужна энергия, хотя организм не израсходовал ее всю. Лишнее переходит в жир.

Быстрые углеводы подходят для получения энергии «здесь и сейчас», например, с утра или перед тяжелой тренировкой. Но даже тогда лучше выбирать фрукты, шоколад с высоким содержанием какао, а не сладости и выпечку.

Сложные углеводы, медленные, комплексные. Усваиваются постепенно, не повышая резко уровень глюкозы в крови, обеспечивают чувство сытости надолго и дают много энергии. Сложные углеводы могут быть разными. Они включают клетчатку, пектины, крахмал, пищевые волокна, рафинозу, хитин, гликоген, целлюлозу. Все эти вещества очень важны для организма, полезны тем, что: надолго дают энергию все органам и тканям; работают как рецепторы; нормализуют деятельность мышц; улучшают работу мозга, не допуская глюкозного голодания.

Не все медленные углеводы полностью перевариваются, так клетчатка и пищевые волокна усваиваются не более 70%. Они больше выполняют работу балластных веществ. Помогают очищать кишечник и занимают место в желудке. Целлюлоза налаживает выделение желчи и способствует выведению гнилостных масс. Пектины образуют специальную пленку и слизь, которая избавляет организм от шлаков, предупреждают развитие опасных паразитов в кишечнике.

К медленным углеводам относятся:гречка, перловка, горох, фасоль, чечевица, овсянка. Варить их нужно с минимальным количеством соли. К сложным относятся сушеные яблоки, груши, курага, чернослив, инжир. К быстрым – виноград, банан, картофель.

Получить сложные углеводы можно из овощей, необработанных круп и макарон из твердых сортов муки. Также в этих продуктах много клетчатки, которая делает пищеварение медленнее, снижает уровень сахара. У сложных углеводов низкий гликемический индекс.

Важно время употребления для быстрых и медленных углеводов при похудении. На ночь перед сном нельзя никакие, ни сложные, ни простые. Одни будут долго перевариваться, а энергия не расходуется, поэтому все уйдет в запас, остатки зашлаковывают организм, разовьют аппетит.

Медленные углеводы можно есть на завтрак и обед. За час до тренировки желательно употреблять как медленные, так и быстрые углеводы. Первые не успеют еще перевариться и не дадут достаточное количество энергии. А простые обеспечат силы для занятия. Вечером лучше есть белковую пищу, которая тратится на восстановление сил и наращивание мышечной массы.

Стоит учитывать, что некоторые хоть входят в одну категорию, но могут иметь разный гликемический индекс и калорийность. Продукты с медленными углеводами, даже самые питательные, не способствуют набору веса. Если в рационе больше сложных, то организм не испытывает недостатка в глюкозе.

Читайте подробнее в нашей статье о быстрых и медленных углеводах, продуктах, которые их содержат.

Читайте в этой статье

Что такое быстрые и медленные углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма. Больше всего их в продуктах растительного происхождения. Но вместе с тем, углеводсодержащая пища имеет высокую калорийность. Так в 1г продукта находится 4 ккал. А в норме человек должен употреблять на каждый кг веса не более 4 г углеводов.

Но все зависит от образа жизни. Если у человека много физической нагрузки каждый день, то ему потребуется большее количество, если же стоит цель похудеть, то их должно быть меньше. Для снижения веса важно выяснить соотношение белков, жиров и углеводов, которые бывают быстрые и медленные или простые и сложные. Это отличие играет ключевую роль в похудении. Разница между медленными и быстрыми углеводами заключается в скорости усвоения.

Простые углеводы

Простые тут же поступают в кровь и используются в качестве энергии, от сюда они получили название легкоусвояемые. Они быстро потребляются организмом. Простые углеводы резко поднимают уровень сахара в крови. Такие содержатся практически во всех продуктах, в которых есть сахар. К ним относятся сладости, макаронные и мучные изделия, фрукты, соки, газировки и многое другое.

Простые или быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ). Он показывает уровень глюкозы в крови. Как только сахар повышается, организм в качестве ответной реакции выделяет гормон — инсулин. Он необходим для переработки пищи и поставки энергии к органам и мышцам.

Однако, чем больше потреблять продуктов с простыми углеводами и высоким гликемическим индексом, тем хуже. Чувство голода только увеличивается, так как сахар быстро уходит, снова требуется энергия. Но, на самом деле, организм не успевает расходовать ее всю. Лишнее откладывается в жировые запасы. Чтобы заглушить чувство голода, человек начинает больше есть. А это сказывается на фигуре.

Быстрые углеводы подходят для получения энергии «здесь и сейчас», например, с утра или перед тяжелой тренировкой. В этом случае калории будут расходоваться на необходимые потребности организма, а не уйдет у в запас. Но даже тогда лучше выбирать фрукты, шоколад с высоким содержанием какао, а не сладости и выпечку.

А здесь подробнее о безуглеводной диете для похудения.

Сложные углеводы

Медленные, также их еще называют комплексные, усваиваются постепенно, не повышая резко уровень глюкозы в крови. Они обеспечивают чувство сытости надолго и дают много энергии.

Называются они сложными благодаря своему молекулярно-структурному строению, то есть сюда относятся длинноцепочечные олиго- и полисахариды, которые образуются в результате соединения разного количества органических мономерных единиц. Организм обеспечивается энергией за счет разрыва химических связей между молекулами. Это способствует долгому перевариванию и расщеплению полисахаридов в кишечнике.

Сложные углеводы могут быть разными. Они включают клетчатку, пектины, крахмал, пищевые волокна, рафинозу, хитин, гликоген, целлюлозу. Все эти вещества очень важны для организма. Если медленных углеводов не хватает, то начинается саморазрушение. Клетчатка и пищевые волокна важны для:

• выведения шлаков и токсинов;
• избавления от каловых масс и предотвращения отравления организма;
• нормализации микрофлоры кишечника;
• улучшения перистальтики;
• предупреждения заболеваний ЖКТ;
• снижения печеночной недостаточности.

Медленные углеводы полезны тем, что:

• надолго дают энергию все органам и тканям;
• работают как рецепторы;
• нормализуют деятельность мышц;
• улучшают работу мозга, не допуская глюкозного голодания.

Медленными они называются потому, что организм расщепляет полисахариды на протяжении долго времени, поэтому мономеры глюкозы идут в кровь только минимум через полчаса. А вообще общее переваривание сложных углеводов занимает около трех часов. Человек не испытывает голода, но чувство бодрости растет.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Не все медленные углеводы полностью перевариваются, так клетчатка и пищевые волокна усваиваются не более 70%. Они больше выполняют работу балластных веществ. Помогают очищать кишечник и занимают место в желудке. Целлюлоза налаживает выделение желчи и способствует выведению гнилостных масс. Пектины образуют специальную пленку и слизь, которая избавляет организм от шлаков, предупреждают развитие опасных паразитов в кишечнике.

Получить сложные углеводы можно из овощей, не обработанных круп и макарон из твердых сортов муки. Также в этих продуктах много клетчатки, которая делает пищеварение медленнее, снижает уровень сахара.

Также у сложных углеводов низкий гликемический индекс, а это значит, что они не повышают выработку инсулина. Поэтому человек начинает испытывать голод нескоро, запасы расходуются постепенно. Ничего не уходит в жировые отложения. Так что человек не передает.

О лучших источниках сложных углеводов смотрите в этом видео:

Подходящее время для углеводов

Потреблять такие продукты необходимо с умом. Особенно важно время для быстрых и медленных углеводов при похудении. На ночь перед сном нельзя никакие, ни сложные, ни простые. Одни будут долго перевариваться, а энергия не расходуется, поэтому все уйдет в запас. Плюс остатки зашлаковывают организм. Другие сильнее разовьют аппетит.

Медленные углеводы подходят, тогда, когда расход энергии средний, и требуется дольше сохранять чувство сытости. Их можно есть на завтрак и обед.

За час до тренировки желательно употреблять как медленные, так и быстрые углеводы. Первые не успеют еще перевариться и не дадут достаточное количество энергии. А простые обеспечат силы для занятия. Но если стоит цель похудеть, то количество поступающей энергии должно быть меньше потраченной. Тогда в поисках сил организм будет вынужден расходовать свои запасы жира.

Вечером лучше есть белковую пищу, которая тратится на восстановление сил и наращивание мышечной массы. А вот фрукты — это быстрые углеводы, а не медленные. Поэтому есть их на ужин большая ошибка.

Список продуктов с быстрыми и медленными углеводами

Составлять меню диеты нужно, ориентируясь на список продуктов, содержащих быстрые и медленные углеводы. Важно отметить, что некоторые хоть входят в одну категорию, но могут иметь разный гликемический индекс и калорийность. Продукты с медленными углеводами, даже самые питательные, не способствуют набору веса. Если в рационе больше сложных, то организм не испытывает недостатка в глюкозе. Расходуется только то, что необходимо, и ничего не идет в запас.

Фрукты и овощи

Это продукты, которые лучше всего подходят для перекусов в течение дня. В овощах зеленого цвета много клетчатки, а если кожура этого оттенка, то в них есть пектины.

Особенно полезны для похудения и поддержания пищеварения, обеспечения «глюкозным топливом» яблоки, груши, сливы, вишня, персики, абрикосы, зеленый горошек, тыква, помидоры, огурцы, авокадо, киви и грейпфруты. С осторожностью стоит относиться к винограду, картофелю и бананам, которые относятся к быстрым углеводам, а не медленным. В них очень много сахара и крахмала. Но в первой половине дня они отлично заряжают энергией.

Злаки и крупы

В цельнозерновых продуктах больше всего пользы. Подходят хлеб и выпечка их муки грубого помола, особенно с отрубями, а также злаковых кашах. Макароны могут содержать быстрые или медленные углеводы в зависимости от того, из чего сделаны. Если из пшеницы твердых сортов, то в них сложные. Тоже самое касается риса, так как в нем будут быстрые или медленные углеводы в зависимости от степени обработки. Чем она больше, тем бесполезнее продукт.

К медленным углеводам относятся гречка, перловка, горох, фасоль, чечевица. Варить их нужно с минимальным количеством соли.

Овсянка также относится к медленным углеводам, поэтому очень полезна на завтрак. Оно помогает «дотянуть» до обеда и не начать перекусывать вкусняшками.

Соки

Напитки их фруктов и овощей то же служат хорошим источником полисахаридов. Но готовить нектары, коктейли и соки нужно самостоятельно без добавления сахара. В магазинных, пакетированных пользы нет.

Сухофрукты и орехи

Они тоже могут быть источники сложных углеводов. Полезными являются сушеные яблоки, груши, курага, чернослив, инжир. Но слишком много есть их нельзя, так как в после процесс выведения жидкости количество простых углеводов повышается. Также можно варить компот, желательно без сахара. Орехи также могут быть источником полисахаридов. Но перебарщивать с ними нельзя, норма в день — горсть.

А здесь подробнее о том, как избавиться от висцерального жира.

Правильно составленное меню из быстрых и медленных углеводов поможет настроить свой организм на похудение. Полисахариды обеспечивают человека энергией надолго и улучшают пищеварение, избавляют от шлаков и токсинов. Быстрые дают много энергии сразу, когда это требуется в определенных обстоятельствах, но с ними следует быть осторожнее.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о разнице между простыми и сложными углеводами:

Похожие статьи

hudeiskorei.com

Быстрые и медленные углеводы: список продуктов

Наш организм – это сложная система, для функционирования которой необходим целый перечень питательных веществ. Все они содержатся в продуктах, употребляемых нами ежедневно, где-то в большей степени или в меньшей. В зависимости от концентрации, они способны по-разному воздействовать на нас и наше тело.

Так, например, планируя диету, многие из нас слышали о таком понятии, как быстрые и медленные углеводы. Но, к сожалению, мало кто представляет, какие из них нам нужны, а какие – нет. Именно об этом мы сегодня и поговорим, а также разберемся, какие продукты лучше для питания в той или иной ситуации.

Что такое углеводы и чем они отличаются

Итак, если вы планируете похудеть либо же, наоборот, набрать массу, вам придется разрабатывать специфический рацион. Наверняка, еще из курса школьной биологии, каждый из вас знает, что питательные вещества подразделяются на три основные категории:

• белки;
• жиры;
• углеводы.

С первыми двумя видами также существуют определенные нюансы, однако сегодня мы говорим об углеводах и разберем их более подробно.

Читайте также: Позудение на углеводной диете

Собственно, углеводы являются «топливом» и для нашего организма. Преимущественно они содержатся в продуктах растительного происхождения. Важно знать, что в пище, в состав которой входит большое количество данных веществ, содержится наибольшее количество калорий (просмотрите таблицу калорийности продуктов). Так, в 1 грамме углеводов содержится около 4-х килокалорий. Специалисты обращают внимание, что человек должен потреблять в сутки приблизительно 4 г веществ на 1 кг массы.

Если вы часто испытываете физические нагрузки (например, занимаетесь спортом или работаете условным грузчиком), организму потребуется значительно больше 4 г/1 кг. Если же вы желаете похудеть, тогда, наоборот, вам будет нужно минимизировать их потребление примерно до 2 г/1 кг.

Но все-таки, что же такое быстрые и медленные углеводы? Перед тем как дать ответ на этот вопрос, сначала нужно ознакомиться с понятием гликемического индекса. Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, который отображает скорость усваивания сахара в крови, а также отображающего скорость роста количества сахара. Его значения могут быть самыми различными и именно на них необходимо обращать внимание для того, чтобы определить, какие углеводы являются быстрыми, а какие – медленными. В частности:

• если гликемический индекс продукта находится на уровне 40 и выше, масса тела будет увеличиваться;
• если показатель значится на отметке менее 40, значит, показатель станет снижаться.

На гликемическом индексе также следует остановиться более подробно, поскольку о нем необходимо знать даже тем людям, которые не собираются худеть или набирать массу. Злоупотреблять пищей, которая отличается высоким ГИ, не рекомендуется в любом случае. Дело в том, что это может привести к развитию постоянного чувства голода либо же вам будет хотеться есть значительно чаще. Почему? Все очень просто:

1. При увеличении концентрации сахара в крови поджелудочная железа вынуждена выделять гормон для его усвоения. Наверняка каждый из нас слышал об инсулине. Так вот, чем больше продуктов с высоким ГИ вы будете употреблять, тем сильнее ваш организм привыкает к норме выработки инсулина. Соответственно, концентрация гормона окажется высокой даже в том случае, если вы будете употреблять в пищу продукты с низким ГИ.
2. Инсулин довольно быстро разносит питательные вещества по всему организму с кровотоком, при появлении недостаточного количества глюкозы, вы снова и снова начнете испытывать неприятное чувство голода.
3. В конечном итоге, чтобы избавиться от голода, вам придется больше питаться, что, соответственно, приведет к набору лишнего веса. Исключение – только в случае, если большое количество продуктов с высоким ГИ компенсируется достаточной физической нагрузкой.

Итак, если говорить в общих чертах, быстрыми углеводами называют углеводы с высокими показателями гипогликемического индекса. К медленным относятся вещества с малым значением. Далее поговорим о них более подробно, а также разберемся, какие являются желательными для организма.

Читайте также: Диета и меню на низкоуглеводной диете

Что такое быстрые и медленные углеводы

Быстрые углеводы иначе называют простыми или моносахаридами. Их секрет заключается в том, что они за короткое время попадают в кровь и моментально используются организмом в качестве источника энергии. Они быстро усваиваются организмом и становятся причиной резкого скачка уровня сахара в крови. Следует отметить, что именно такие вещества обладают высоким гликемическим индексом, а значит, приводят к полноте. Основными продуктами, в которых содержатся простые углеводы, считаются следующие;

1. Хлебобулочные изделия из муки.
2. Сахар.
3. Кондитерская продукция.
4. Мед.
5. Отдельные виды фруктов (например, бананы, хурма, виноград).
6. Сладкая газированная вода.
7. Макароны (за исключением тех, которые делаются из пшеницы твердых сортов).
8. Майонез.

Медленные углеводы, также известные, как сложные или полисахариды – вещества, которые усваиваются довольно долго, при этом не вызывая серьезных отклонений в концентрации сахара в крови. Для их переработки организм вынужден затратить определенное время. При этом внутри вас происходит сложный процесс расщепления полисахаридов на моносахариды с последующим усвоением организма. Соответственно, питательные вещества поступают в кровь постепенно. Это позволяет замедлить появление чувства голода, а также увеличить количество энергии, которую вы сможете расходовать без перекусов. Вам не понадобится есть столько, сколько приходится с простыми углеводами. К числу продуктов, которые содержат медленные питательные вещества, относятся:

1. Цельнозерновые крупы (гречка, рис, овсянка).
2. Хлеб из цельных злаковых.
3. Фрукты средней сладости (вишня, киви, абрикосы, яблоки, персики).
4. Некоторые овощи (капуста, морковь, огурцы, помидоры, брокколи и т. д.).
5. Черный шоколад.
6. Картофель.
7. Вино.
8. Томатный сок.

Итак, мы разобрались, какие углеводы называются медленными, а какие – быстрыми. Но какие из них потребуются нам для различных целей?

Как правильно распределить углеводы

Итак, если ваша работа связана с сидением, лучше завтракать медленными углеводами. Они помогут вам устранить чувство голода на длительный срок. Как минимум несколько часов вы даже не будете думать о пище. Однако здесь необходимо подобрать правильный баланс с быстрыми веществами, чтобы не чувствовать упадка сил из-за недосыпа.

Если вы занимаетесь спортом – есть нужно не позднее, чем за час до начала тренировки. Опять же, в данном случае чередуем простые и сложные питательные вещества. Если вы будете есть только медленные углеводы, вам просто не хватит энергии, ведь за столь мизерное время они просто не успеют расщепиться.

Читайте также: Что такое «хорошие» углеводы

Если вы намерены похудеть, значит, вам придется минимизировать потребление простых углеводов. Это необходимо для того, чтобы организм компенсировал недостаток энергии самостоятельно. Как он это делает? Правильно, из жировой ткани. Рекомендуется снижать потребление как быстрых, так и медленных веществ, особенно если дело касается ужина. Действительно, перенести нехватку энергии во сне гораздо проще, нежели в дневное время, когда нам приходится интенсивно работать. Для набора массы вам потребуется сочетание белков с быстрыми углеводами для получения достаточного количества энергии.

diabetsovet.ru

список продуктов для похудения, функции в организме, таблица

Как углеводы используются и хранятся в организме. Как необходимо употреблять медленные углеводы и в каких продуктах они содержатся.

Типы соединений

Углеводы часто разбивают на две группы следующим образом:

• Быстрые и медленные углеводы.
• Простые и сложные.
• Вредные и полезные.

Давайте разберемся, откуда взялась эта классификация. Действие определенного вида этих соединений зависит от его химической структуры. Эти соединения представляют собой молекулы сахаров различной природы, соединенные друг с другом. Все они в конечном итоге расщепляются организмом до глюкозы. Именно она служит источником энергии для всех видов клеток тела.

Что такое медленные углеводы? Обычно, чем сложнее связи между молекулами сахаров, тем более сложными, полезными и медленными (в плане скорости переваривания) они являются. Выделяют три типа этих соединений, различающиеся по количеству молекул сахаров, которые они содержат:

1. Моносахариды состоят из одной молекулы сахара. К моносахаридам относятся глюкоза, галактоза и фруктоза.
2. Дисахариды состоят из 2 молекул сахаров. Примерами дисахаридов являются сахароза (столовый сахар), лактоза и мальтоза.
3. Полисахариды состоят из нескольких молекул сахара. Полисахариды входят в состав макарон, картофеля, круп и многих других продуктов.

Простой (быстрый) тип углеводных соединений — это моносахариды и дисахариды. Благодаря простой молекулярной структуре они легко перевариваются, и продукты их метаболизма быстро попадают в кровь. Этот тип присутствует, например, во фруктах, молоке, сладостях.

Медленные или долгие углеводы (сложные) — это полисахариды, которые, благодаря своей сложной молекулярной структуре, медленнее расщепляются в пищеварительном тракте. Этот тип в большом количестве входит в состав зерновых и овощей. Вы можете подумать, что быстрый тип — плохо, а медленные углеводы — это хорошо. Но все не так просто, потому рассмотрим зачем углеводы быстрые и сложные нужны организму.

Функции в организме

Прежде чем разбираться в том, какие углеводные соединения следует употреблять, необходимо понять, как они используются и хранятся в организме. В процессе расщепления этих соединений и всасывания в кровь происходит увеличение уровня сахара (глюкозы) в крови. Это приводит к усилению активности гормона инсулина, трансформирующего глюкозу крови в энергию для мускулов и в запасы в печени.

Что происходит, когда мышцы и печень «забиваются» продуктами переработки углеводных соединений, а вы продолжаете употреблять их? Любая избыточная глюкоза, не использованная телом в качестве источника энергии, будет откладываться в виде жира. Чем выше чувствительность ваших мышц к инсулину, тем более активно глюкоза будет использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в виде жира. Как сделать ваши мышцы более чувствительными к инсулину? Решением являются регулярные физические упражнения и употребление медленных углеводов вместо быстрых.

Медленные против быстрых: гликемический индекс

Многие диетологи не любят использовать прилагательные «вредные» и «полезные» применительно к видам пищи. Они отмечают, что нет вредных или полезных продуктов, а есть плохо или хорошо подобранные диеты. Обычно углеводные соединения, способствующие быстрому повышению сахара, считаются быстрыми (то есть вредными). На другом конце находятся медленные углеводы (полезные), их употребление не приводит к быстрому увеличению уровня сахара, так как они постепенно перевариваются и всасываются.

Гликемический индекс был разработан в качестве показателя скорости, с которой эти соединения преобразуются в глюкозу. Индекс колеблется в диапазоне от 0 до 100. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее продукты перевариваются и повышают уровень сахара. Обеспечение плавного повышения уровня сахара важно для минимизации скачков уровня инсулина, так как они могут привести к избыточному развитию чувства голода, препятствовать борьбе с ожирением. В случае хронически высоких уровней инсулина в крови, наблюдающихся при регулярном употреблении быстрых углеводных соединений, может развиться инсулинорезистентность и диабет.

Хотя гликемический индекс полезен для планирования рациона, он не идеален. Например, некоторые виды мороженого, а также макаронных изделий могут иметь низкие значения гликемического индекса (около 30), но при этом и те, и другие содержат много калорий при минимуме полезных веществ. Ряд продуктов с высоким гликемическим индексом (например, арбузы) характеризуется высоким ГИ, однако редко они приводят к существенному повышению уровня сахара, то есть обладают малой гликемической нагрузкой. При комбинировании быстрых углеводных соединений с жирами, происходит замедление их переваривания, а риск повышения уровня сахара снижается.

При всей кажущейся сложности, ситуация не столь запутанная. Если вы употребляете цельные, натуральные и непереработанные углеводы, то обычно вы можете считать их полезными. Исключением могут быть некоторые особо сладкие виды натуральных продуктов (мед, сладкие ягоды и фрукты в большом количестве и т. д.). Если же продукты были приготовлены в заводских условиях и являются технологически обработанным видом пищи, то зачастую они содержат быстрые углеводы. Примерами могут быть сладкие напитки, изделия из белой муки и продукты, содержащие высокофруктозный кукурузный сироп, сладости.

Углеводы и физические нагрузки

Полезно употреблять медленные углеводы за пару часов до физических тренировок на выносливость. При этом пища успеет покинуть желудок до начала тренировок, но будет продолжать находиться в кишечнике, снабжая организм энергией на протяжении несколько часов. С другой стороны, быстрые углеводы (продукты с высоким ГИ) рекомендуется употреблять после тренировок для быстрого восстановления запасов гликогена в мышцах.

Борьба с ожирением

Есть две точки зрения относительно роли этих вещества в борьбе с ожирением:

1. Теория энергетического баланса. Согласно этой теории при употреблении большего количества калорий, чем организм может сжечь, происходит увеличение массы тела за счет формирования жировых отложений. При употреблении меньшего количества калорий, чем требуется, происходит снижение веса за счет сжигания жировых отложений. Эта теория основана на законе термодинамики, согласно которому энергию невозможно создать из ничего или уничтожить. Выводом из этой теории является то, что вы можете есть сколько угодно любых углеводов при условии, что их общая калорийность будет не больше, чем ваши суточные энергетические потребности. Предполагается, что при этом не будет расти жировая масса. Этой теории придерживается большинство медицинских работников.
2. Углеводная гипотеза. Согласно ей, ожирение вызывает не избыток потребленных калорий, а характер съедаемых углеводов. Сторонники этой гипотезы считают, что борьбу с избытком веса можно обеспечить посредством снижения количества быстрого типа этих соединений в диете.

Не исключено, что истина лежит где-то посередине. Важно не только избегать избытка калорий в рационе, но и потреблять в достаточном количестве белки и полезные жиры. Несомненно, большое значение имеют индивидуальные особенности каждого организма: генетика, особенности работы эндокринной системы, интенсивность физических нагрузок.

Спорадическое употребление небольших количеств сладостей и кондитерских изделий в норме не должно привести к ожирению. А вот активное потребление быстрых углеводов в сочетании с высококалорийным рационом и недостатком двигательной активности чревато ожирением.

Рекомендуемый объем потребления

Рекомендуемый объем потребления будет зависеть от конкретного индивидуума, телосложения, роста и уровня физической активности. Чем активнее вы, тем больше углеводов можете употреблять без риска ожирения. Выносливые спортсмены должны употреблять вплоть до 300–400 грамм этих соединений в день для обеспечения энергетического баланса. Минимальная рекомендованная суточная норма углеводов составляет 130 г, при этом 55% от общего количества калорий в рационе должно быть от потребления этих соединений.

С позиций обмена веществ углеводы несут лишь энергетическую функцию. Если не есть их вообще, то тело будет получать энергию посредством расщепления накопленных жиров, а также путем переваривания белков и жиров, поступающих с пищей. Однако исключение углеводов из рациона может привести к недостаточному уровню продукции энергии в организме, одышке, неспособности концентрироваться, а также к нехватке ряда витаминов и минералов, которые изобилуют в продуктах, богатых медленным типом соединений.

Исследования также показали, что исключение медленных углеводов из рациона не способствует более интенсивной потере жировых отложений, при условии, что суммарное потребление калорий остается неизменным. Зачем устраивать себе такие испытания, исключая медленные углеводы из рациона? При употреблении этих соединений важно использовать здравый смысл. В идеале – потреблять немного фруктов, большое количество овощей (в них много питательных веществ, но мало калорий) и некоторое количество знаков (это количество можно увеличить при интенсивных физических нагрузках).

Ощущения от употребления медленных и быстрых типов

Ощущения от употребления медленных и быстрых углеводов значительно разнятся. Попробуйте понаблюдать за своими ощущениями после употребления пищи, богатой этими соединениями. Если в пределах получаса вы чувствуете прилив энергии, то это были быстрые (простые) углеводы. Важно понимать, что это ощущение проходит зачастую с неприятными последствиями, вызванными всплеском уровня инсулина. Если же после еды вы не испытали резкого прилива энергии, но чувство голода долго не возвращается после такой еды, то вы употребляли медленные углеводы. Они позволяют на более долгий срок обеспечить организм энергией, хотя и быстрый тип соединений порой бывает полезен для придания сил организму в случае перегрузок и необходимости быстрой мобилизации.

Продукты с медленными углеводами

Что относится к медленным углеводам? Широко распространенными источниками медленных углеводов служит много привычных нам продуктов.

Молочные продукты

• Йогурт с малым содержанием жира.
• Обезжиренное молоко.

Орехи и бобовые

• Миндаль.
• Арахис.
• Семена тыквы.
• Семена подсолнечника.
• Грецкие орехи.
• Чечевица.
• Обыкновенная фасоль.
• Нут.
• Колотый горох.
• Соевые бобы.
• Соевое молоко.

Хлеб и зерновые

• Сорта хлеба, произведенные из цельных злаков.
• Сорта макаронных изделий, произведенные из цельных злаков.
• Гречка.
• Бурый рис.
• Ячмень и продукты из него (например, ячневая крупа).
• Овес и продукты из него (например, овсянка).
• Сорго.
• Квиноа.
• Кукуруза.

Фрукты и овощи

Важно понимать, что чем более сладок на вкус овощ (например, томаты, свекла), фрукт или ягода, тем больше быстрых углеводов в нем содержится в дополнение к медленным. Продукты, содержащие медленные углеводы, могут также содержать существенное количество быстрых.

• Картофель (к употреблению этого продукта следует подходить с осторожностью, так как он может способствовать ожирению из-за большого содержания крахмала).
• Томаты.
• Лук.
• Морковь.
• Редис.
• Свекла.
• Кабачки.
• Шпинат.
• Яблоки.
• Груши.
• Сливы.

Улучшение углеводного состава рациона

Теперь, когда мы знаем, что сложные углеводы не являются врагами, будут полезны следующие способы для увеличения их доли в рационе:

• Полезно начинать день с овсяной каши или каши из другого злака (овса, ячменя, гречки и других). Она содержит больше медленных углеводов, чем сухие завтраки (например, кукурузные хлопья). Благодаря более медленному перевариванию каш из злаков организм избавляется от скачков уровня инсулина и глюкозы, а также получает более устойчивый и продолжительный источник энергии.
• Продукты из цельных злаков также должны присутствовать в вашем обеденном столе и в закусках.
• Полезно употреблять бобовые и бурый рис. Рис медленный или быстрый углевод? Бурый рис содержит больше медленных углеводов, чем белый рис, соответственно, его полезнее употреблять.
• Если вам хочется сладкого, то лучше удовлетворить эту потребность при помощи свежих фруктов или ягод, а не конфетами и выпечкой.
• Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием крахмала, например, картофеля.
• Не увлекайтесь хлебом, приобретайте лишь сорта из муки низких сортов с добавлением ржаной муки, зерен и отрубей.

Переход от быстрых к медленным углеводам для похудения должен быть плавным и постепенным, чтобы вам не ломать резко свои вкусовые предпочтения и не вызывать избыточного стресса.

23 октября 2016

proteinfo.ru

Быстрые углеводы: список продуктов для похудения

Углеводы - важная часть диеты, потому что они главный источник энергии, которая организму нужна как топливо для выполнения различных видов деятельности. Углеводы являются фактически сахарами или сахаридами, которые содержатся в различных продуктах. Они могут классифицироваться как простые углеводы (быстрые) или сложные углеводы (медленные) в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови после их потребления. Чтобы иметь возможность планировать здоровую диету, нужно больше узнать о быстрых и замедленных углеводах. Также важно понимать, какой вред или пользу они могут нанести организму.

Что такое быстрые углеводы?

Углеводы состоят из крахмала, целлюлозы и сахара, которые могут повысить уровень сахара в крови после их потребления. Среди различных видов углеводов быстрые - это продукты, которые вызывают немедленное повышение уровня глюкозы в крови (сахар).

Простые углеводы состоят из сахаров, которые легко разрушаются или усваиваются организмом. Быстрое повышение уровня глюкозы в крови обычно снижается до нормального уровня с помощью гормона, называемого инсулином, который увеличивается, когда человек ест продукты с высоким содержанием углеводов. Однако у некоторых людей этот процесс может привести к резкому снижению уровня глюкозы в крови, который может быть ниже нормального уровня. Это происходит у людей с диабетом и другими метаболическими проблемами, такими как ожирение.

Быстрый рост и снижение уровня сахара в крови может привести к гипогликемии (уровень сахара в крови ниже нормы), что вызывает такие симптомы, как крайний голод, головная боль и усталость.

Быстрые углеводы

Список содержит:

• Фрукты: банан, ежевика, черная смородина, черника, вишня, клюква, грейпфрут, киви, лимон, личи, дыня, ананас, сливы, малина, арбуз.
• Овощи: картофель, сладкий картофель, морковь и зеленый горошек.
• Крупы: сухие завтраки, просо, белый вареный рис.
• Молочные продукты: рисовое молоко, мороженое, йогурт с фруктами.
• Закуски: торты, фасоль, крекеры, кукурузные чипсы, шоколад, пирожные, белый хлеб, конфеты, печенье, мед, варенье, газировка.

Простые углеводы: преимущества

Быстрые углеводы и питание ими часто считаются нездоровыми, потому что они вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, но для некоторых людей, употребляющих эти простые углеводы, в этом есть преимущество.

Спортсменам и мышечным "строителям" необходим непосредственный источник энергии для их строгих тренировок. Они должны потреблять высокие уровни простых углеводов после тяжелых упражнений в качестве источника энергии, чтобы предотвратить разрушение мышечных белков. Другим типом углеводов, которые являются более здоровыми для большинства людей, являются сложные углеводы (или медленные).

Что такое медленные углеводы?

Сложные углеводы менее легко усваиваются и поглощаются по сравнению с простыми углеводами, поэтому их называют медленными углеводами. Из-за этого они не вызывают всплесков в уровнях сахара в крови. Специалисты советуют потреблять больше этих, а не быстрых углеводов, особенно у людей, страдающих ожирением или диабетом. Они обеспечивают более продолжительный источник энергии, который также предотвращает потерю мышечной массы или избыточную потерю веса и подходит для марафонских бегунов.

Медленные углеводы

В список входят:

• Фрукты: яблоки, грейпфрут, апельсины, чернослив, груша, персики, сушеные абрикосы, сливы, груши, клубника.
• Спаржа, шпинат, салат, редька, брокколи, сельдерей, капуста, брюссельская капуста, баклажан, огурцы, лук, репа, зеленые артишоки, цветная капуста, фасоль и чечевица, огурцы, редька, морковь.
• Крупы: ячмень, цельные зерна и их отруби (ячмень, овсянка, гречиха, овсяные отруби), мюсли, амарант, коричневый рис, пшеничный зародыш, просо, кукурузная мука, дикий рис.
• Низкожирный йогурт, обезжиренное молоко.
• Миндаль, арахис, грецкие орехи, кешью, семена кунжута, льняное семя, семена подсолнечника.

Быстрые переваривающие углеводы эффективны после тренировки, чтобы помочь пополнить запасы изогнутых гликогенов в мышцах или до тренировки, если нужно быстрое повышение энергии, но нет времени на еду. Также известно, что углеводы с высоким гликемическим индексом, быстрорастворимые углеводы бывают нескольких форм, которые включают натуральные, цельные продукты и обработанные или упакованные.

Белый хлеб и белый рис являются хорошими источниками быстрого переваривания углеводов. В то время как у их цельнозерновых "коллег" намного более низкие профили GI, эти два варианта дадут быстрый импульс энергии сразу. Половина чашки белого риса содержит 103 калории и 22 г углеводов. Один грамм углеводов содержит четыре калории, поэтому 88 из этих калорий поступают из содержания карбоната риса. Один кусочек белого хлеба содержит 74 калории и 14 граммов углеводов, а это означает, что 56 из этих калорий поступают из углеводов.

Ешьте фрукты и овощи

Фрукты и некоторые виды овощей содержат быстрорастворимые углеводы. Среди лучших фруктов с высоким Gl (гликемическим индексом) - бананы, виноград, арбуз, финики и персики. Держитесь подальше от яблок, грейпфрута, груши и чернослива, когда ищете быстрое восполнение энергии, так как это все низкоуглеводные продукты. Высокий гликемический индекс овощей включают зеленый горошек, пастернак, белый картофель, сладкий картофель и ямс.

Перекус

Закусочные продукты, как известно, богаты быстрыми углеводами, и именно поэтому они вносят большой вклад в тяжелые талии. Стоит использовать эти типы продуктов экономно. Несмотря на то что они являются быстрым и легким источником углеводов с высоким содержанием GI, они не имеют большого количества волокон или других питательных веществ. Конфеты, шоколад, кукуруза и картофельные чипсы, печенье и пирожные, энергетические батончики, десерты, такие как мороженое и замороженный йогурт, и тапиока или рисовые пудинги - продукты, относящиеся к быстрым углеводам.

Углеводы и похудение

Если обращать внимание на потребление углеводов для снижения веса или контроля диабета, то можно узнать, что некоторые продукты вызывают быстрый всплеск уровня глюкозы в крови, поэтому их иногда называют «быстрыми» углеводами.

GI - полезный инструмент

Американская ассоциация диабета предлагает использовать общее содержание углеводов в пище, а не тип углеводов, в качестве основного инструмента управления. Это относительно просто, потому что можно получить граммы углеводов за порцию с этикетки питания.

Оценка того, является ли углевод «медленным» или «быстрым», немного более активна, и это обычно делается с помощью меры, называемой гликемическим индексом, или GI.

GI измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови и сравнивает ее со стандартной контрольной точкой - обычно с чистой глюкозой, а иногда и с белым хлебом, который, как известно, провоцирует резкий скачок глюкозы в крови.

Число GI 55 или менее считается низким, 55-69 - средним, а 70 или выше - высоким. Если ищете медленные углеводы, то придерживайтесь продуктов, которые имеют GI 55 или ниже; тогда как GI 70 или выше определенно идентифицирует быстрые углеводы.

Несколько правил

Как правило, чем меньше обрабатывается пища, тем больше ее пищевые волокна, тем медленнее ее углеводы. Несколько продуктов легко классифицировать как быстрые или медленные углеводы на этой основе, не глядя на них. Например, конфета очень высока в рафинированных сахарах и имеет, соответственно, высокий уровень GI. Так и выпечка, сделанная из очищенной белой муки и белого сахара, поэтому белый хлеб иногда используется вместо чистой глюкозы в качестве ориентира.

Другие продукты явно содержат медленные углеводы. Большинство овощей имеют низкий или очень низкий уровень GI. Бобовые обычно содержат медленные углеводы. Другие продукты более трудно оценить, поэтому безопаснее просматривать их через онлайн-ресурс.

Список продуктов с быстрыми углеводами: кукурузные хлопья, картофель, рис жасмин, конфеты, рисовые лепешки, белый хлеб, крендельки, пудинг, овсяная мука, картофельное пюре, энергетические батончики, сухофрукты и фрукты, спортивные напитки и газировка, быстрая овсянка.

Углеводы когда-то были классифицированы как «простые» или «сложные». Последние, такие как коричневый рис и многие овощи, считались более здоровыми углеводами, а простые, такие как сахар и фруктовый сахар, считались менее полезными. Однако эта система классификации имеет некоторые ограничения, потому что часть сложных углеводов является менее здоровыми, а некоторые простые углеводы являются важной частью рациона. Например, картофель фри находится в группе сложных углеводов, но они считаются нездоровой пищей. Напротив, сахар из фруктов – это быстрые углеводы. Но кроме него фрукты содержат другие важные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы. Благодаря им они входят в список продуктов с быстрыми углеводами для похудения. Исследования показали, что диета с высоким содержанием углеводов не только хороша для спортсменов, но также помогает человеку сбросить вес.

План диеты с высоким содержанием углеводов

Основная теория диеты с высоким содержанием углеводов заключается в том, что потребление углеводов вызывает повышение уровня серотонина, что увеличивает метаболизм и, следовательно, способствует снижению веса. Ниже приведен типичный план питания, чтобы похудеть, следуя диете с высоким содержанием углеводов.

• Завтрак: 1 цельный зерновой бублик, 2 столовые ложки легкого сливочного сыра, свежий сок из 1 апельсина, 1 чашка обезжиренного латте.
• Перекус: ¼ чашки жареных соевых орехов.
• Обед: 1 чашка макаронных изделий, 1 чашка пропаренной брокколи, 1 куриная грудка на гриле. Перекус: 1 чашка нежирного ванильного йогурта, 1 банан.
• Ужин: 1 чашка зеленого салата, 2 столовые ложки винегрета, 1 филе тунца, 1 крупный печеный картофель, 2 столовые ложки масла.
• Перекус: 1 чашка обезжиренного молока, 2 крекера соленых, 2 столовые ложки арахисового масла.

Было также установлено, что люди с ожирением или избыточным весом с большей вероятностью придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, чем диеты, которая не позволяет им есть углеводы. Это, в свою очередь, делает их более склонными к мотивированию и потере веса в долгосрочной перспективе. Многие люди ошибочно полагают, что диета, богатая углеводами, заставляет их увеличивать массу веса. Таким образом, они доходят до крайности и устраняют такие продукты, как картофель, корнеплоды, белый рис, макароны и бобы, что относятся к быстрым углеводам, из их рациона. Это не только увеличивает их тягу к этим продуктам, но и они теряют важные источники питания и клетчатку. Это было обнаружено при исследовании людей, которые следовали за высокой углеводной диетой. Из-а такого питания они потеряли в среднем 6 кг в течение 12 недель.

Хотя диета на быстрых углеводах для снижения веса показала много позитивного, есть некоторые недостатки этой диеты. Самое важное, что следует помнить: если соблюдать диету с высоким содержанием углеводов, нужно сократить потребление жиров.

fb.ru

• 
  Как поставить палатку на камнях
• 
  Найки на осень
• 
  Знак гто как получить
• 
  Зарегистрироваться для сдачи гто
• 
  Антон антипов биография
• 
  Чем заменить сахар в чае
• 
  Тренировки на неделю в тренажерном зале
• 
  Разряд 1
• 
  Обувь для длительной ходьбы пешком
• 
  Упражнения на бицепс со штангой в домашних условиях
• 
  Тренажер для кисти