Приближается весна, а значит сезон так ожидаемых соревнований в беге. Все ставят перед собой разные цели, но несомненно одно: каждый хочет добиться наилучшего результата, на которыйспособен, и получить при этом удовольствие. Немалую роль в этом играет то, как вы питаетесь до и вовремя забега. Здесь надо отметить, что существенно улучшить свой результат за счётправильного питания вряд ли получится, ведь техника естественного бега включает в себя множество факторов. А вот существенно ухудшитьего и испортить общее впечатление от участия в соревновании – это сколько угодно.
Поэтому важно соблюсти несколько нехитрых принципов.
За день до старта постарайтесь употреблять простую пищу, без всяких изысков. Особенно это относится к тем, кто выехал за рубеж, и хочется попробовать что-то «этакого». Привычный посоставу завтрак, преимущественно углеводные обед и ужин – вот ваши друзья перед стартом. Если и хочется съесть мяса или рыбы, пусть это будет запеченное или варёное блюдо. Любыеострые, сильно жареные, копчёные варианты дают нагрузку на печень, а она – энергетическая станция организма. Порадуйте её накануне старта и будете чувствовать прилив сил.
Утром в день забега вам нужны сложные (крахмалистые) углеводы: каша, тосты и т.п. Не нужно большое количество белка, поэтому не следует есть омлет, ветчину и т.п. Также старайтесьизбегать большого количества сладостей. Немного джема на тост или булочку не повредит. Однако, помните, что любые сахара (включая мёд) быстро повышают уровень сахара крови, но запиком уровня сахара может последовать такое же падение (связанное с резким выбросом инсулина), и если этот момент придётся на время старта, то вы будете испытывать слабость из-занизкого уровня глюкозы. Правильная техника естественного бега поможет нивелировать подобные перепады.
Также накануне старта следует избегать пищу с высоким уровнем клетчатки (картофель, овощные салаты, большое количество фруктов), чтобы не увеличивать объём массы в толстом кишечнике.
И вот раздался стартовый выстрел! Когда эйфория первых километров позади и забег становится преодолением себя, как решить, питаться по дистанции или потерпеть и оставить восстановлениесил на после финиша? Ответ на этот вопрос лучше искать на тренировках. Поэкспериментируйте на самых длительных тренировках. Как правило, организм хорошо функционирует первые 45-60минут непрерывной нагрузки, если у вас правильная техника естественного бега. Далее ему необходима подпитка. Связано это с тем, что человек – это не машина. Автомобиль можно гнать непределе мощности до пустого топливного бака, затем заправить его и продолжать гонку на той же скорости. В организме происходит по-другому. Когда наши запасы гликогена – источника«быстрого» топлива – остаётся менее половины, организм начинает потихоньку его экономить, снижая интенсивность его мобилизации из депо в печени и мышцах.
Чтобы поддержать скорость поставки глюкозы к работающим мышцам необходимо питание по дистанции. Особенно это относится к марафону, но может быть полезным и на более короткихдистанциях. Примерным правилом является следующее: первый приём энергетического геля сделать через 40-50 минут от начала бега и далее по 100-150 ккал — каждые 20-25 минут гонки.Сейчас существует огромное разнообразие видов спортивного питания для употребления в процессе соревнования. Лучшим советом по выбору я считаю эксперименты на тренировках.
Каждый человек уникален, в том числе и по своей реакции на пищу. Тем более принятую в состоянии субмаксимальной физической нагрузки. Что хорошо для ваших знакомых может вызватьнеприятие этого же геля или батончика у вас. Поэтому заранее на тренировках пробуйте разные гели, вкусы, чтобы определить подходящее вам. Немаловажным является даже вкус геля илинапитка, т.к. в тяжёлые моменты бегун может просто отказаться и выбросить этот ненавистный тягучий сладкий гель. Будьте готовы к мыслям наподобие: «…и так тяжело, а тут ещё выдавливайего, он приторный, противный, его ещё запивать надо…» и т.п. Поэтому решите для себя заранее или посоветуйтесь с тренером, на каких отметках вам надо принять питание, и возьмитесоответствующее количество пакетиков геля +1 на всякий случай.
Большинство гелей необходимо запивать несколькими глотками воды, чтобы улучшить его всасывание и усвоение в желудке. Устройте себе последний пункт питания за 5-6 км до финиша,этого будет достаточно, чтобы добежать бодрым темпом. Отдельно следует сказать о гелях с кофеином. На полумарафоне можно взять пару таких на вторую половину дистанции. Если же вы вышлина старт марафна, то не стоит перегружать организм кофеином на первых 2/3 забега. Чрезмерное стимулирование себя может привести к превышению скорости и увеличенному расходу сил напервой половине, что негативно скажется на второй. Отведите себе 2 отметки на дистанции, где вы будете принимать кофеин-содержащее питание, например, на 25-27 км (когда впервыестановится тяжело) и на 35-37 км (когда вам надо собрать последние силы для финиша). Остальные пусть будут обычным питанием, чтобы вы использовали свои естественные силы.
И вот долгожданный финиш! Финишная черта, заслуженная медаль и долгожданный пакет финишёра: вода, напиток (а если повезло, то и пиво ), фрукты. Что же делать после финиша?Отдышитесь, подождите 10-20 минут и… питание мышц продолжается! Мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению своих запасов в первые 60 минут после окончания нагрузки. Поэтому длянаилучшего восстановления не следует ждать обеденного стола в кафе или ресторане. Обязательно съешьте заранее приготовленный батончик или фрукт из вашего финишного пакета. И если подистанции вам были необходимы только углеводы, после финиша уже можно дополнить питание белковым компонентом. Это может быть специальный батончик с протеином или просто орешки вдополнение к фруктам. Организм скажет вам спасибо более быстрым восстановлением. Не забывайте и про восстановление жидкости. Как правило, даже если вы не пропустили ни одного пунктас водой, всё равно потери жидкости во время нагрузки обычно бывают выше способности организма компенсировать их на бегу. Если соревнование было в жаркую погоды, смочите лоб, шею иконечности – это поможет восстановлению температуры тела.
Все вышеперечисленные советы основаны не только на научных данных, но и на собственном многолетнем опыте бегуна-марафонца и работы тренером таких же как вы. Надеюсь, они помогут вамв реализации своего потенциала и принесут положительные эмоции от участия в соревнованиях.
leonidshvetsov.ru
Подготовка в беге крайне важна. Именно она определяет вашу потенциальную способность показать на дистанции определенный результат. Однако если перед стартом не выполнить некоторые простые действия, то можно, несмотря на отличнейшую готовность. На финише показать результат гораздо слабее ваших потенциальных возможностей. И все из-за каких-то мелочей. В данной статье речь пойдет о 10 пунктах, которые обязательно надо выполнить или хотя бы постараться выполнить перед стартом, чтобы показать максимальный для вас результат на забеге.
За 1.5-2 или даже 3 часа до старта необходимо поесть. Это могут быть какие-то каши, например, гречневая, перловая или овсяная, макароны или картофель. Эти продукты богаты углеводами, которые являются основным источником энергии. И если вы правильно запасете их, то на дистанции вам будет гораздо легче.
Главное четко знать, сколько у вас перевариваются такие продукты. Так как у всех организм разный, и кому-то достаточно полутора часов, чтобы от пищи не осталось и следа, а чей-то желудок будет не меньше 3х часов переваривать утреннюю порцию гречневой каши.
Обязательно хорошо поспите, отдохните перед стартом. Не совершайте лишних телодвижений. Не гуляйте вечером накануне старта. Лучше лягте, полежите, подумайте о тактике на завтрашний забег. Силы вам пригодятся, причем важен будет каждый кДж энергии.
Заранее позаботьтесь о правильной экипировке для забега. Если это жаркое лето, значит шорты, синтетическая футболка, возможно напульсник и кепка. Если это прохладная осень или весна, значит кофта с длинным рукавом, лосины или шорты, может быть даже тонкие перчатки, очки. Зимой соответственно шапку, перчатки, ветровку, тайтсы или спортивные брюки.
В общем, заранее узнайте прогноз погоды и оденьтесь по погоде. Если в жару вы побежите в теплых спортивных брюках и ветровке, то организм просто не сможет справиться с перегревом, и если вы и добежите, то с очень плохим временем. И, наоборот, в холодную погоду, особенно в минус, бег в шортах и футболке заставит организм тратить слишком много энергии на обогрев тела, вместо того, чтобы отдавать ее в бег.
Правильная обувь не менее важна правильной одежды. Бегите только в проверенных кроссовках. Летом используете более легкие кроссовки с хорошим сцеплением с дорогой. По грунту и зимой по снегу имеет смысл бежать в кроссовках с агрессивным протектором, который используется в беге по бездорожью.
Отсутствие разминки не обязательно приводит к травмам. Особенно когда идет речь о длинном беге, где темп с самого старта не очень высокий, и отсутствие разминки никак не повредит организму, так как первые километры дистанции и будут для тела являться разминкой.
Однако отсутствие разминки ухудшит ваш результат за счет того, что вместо того, чтобы бежать с первых метров дистанции полноценно и правильно, вы будете первые километры разогревать тело, которое уже должно было быть разогрето.
Закончите разминку не ближе, чем за 10 минут до старта. Чтобы успеть восстановить дыхание и пульс. Но при этом не «дальше», чем 15 минут, чтобы не успеть остыть.
Важно, чтобы вы понимали с первых метров дистанции, с каким темпом вам нужно бежать. Высчитать этот темп можно, ориентируясь на свои тренировочные показатели, или какие-то контрольные промежуточные старты. Идеальная тактика бега – равномерный бег. Попробуйте, исходя из знаний рельефа трассы и погодных условий, высчитать этот средний темп, сил на который вам хватит до конца дистанции.
Иначе слишком быстрый старт «вырубит» вас задолго до финиша и заключительные километры дистанции вы будете доползать. Либо слишком слабое начало не позволит вам нагнать упущенное на стартовых километрах время, и результат итоговый будет хуже запланированного.
Ваш организм наверняка это знает лучше вас. Но напомнить будет не лишним, что не в коем случае не надо себя сдерживать. Более того, сходите лучше заранее. Потому как чем ближе к старту, тем больше желающих занять место в заветной кабинке. А если в соревнованиях много участников, то туалетов может на всех не хватить. Поэтому лучше сходить тогда, когда еще есть места.
Перед стартом вы должны четко понимать, какой рельеф у трассы, на каком километре вас ожидает подъем или спуск. Где будут повороты, где будут пункты питания, где будет финиш.
Для этого изучите внимательно схему трассы. Поспрашивайте у тех участников, кто трассу знает, о ее особенностях. Не зная рельеф, можно неправильно рассчитать среднюю скорость, и встретившись с незапланированной горкой, сбиться с тактики. Не зная, где именно будет поворот, или как он будет обозначен, можно просто пробежать мимо него и набегать больше километров, чем нужно.
Если у вас периодически возникают мозоли и натертости после бега, то заранее позаботьтесь о том, чтобы избежать их появление во время соревнований. Заклейте все проблемные места пластырем или смажьте вазелином.
Узнайте точное расположение пунктов питания на трассе и составьте личный график питания. На тренировках вы должны опытным путем определить, насколько часто вам необходимо пить или питаться, чтобы организм не чувствовал голода и жажды. И относительно этих опытных данных, рассчитайте режим питания и питья для соревнований.
Эти 10 пунктов помогут вам быть во всеоружии перед стартом. Если вы хорошо тренировались, то выполнение этих простых правил поможет вам показать все, на что вы способны. А игнорирование этих правил может перечеркнуть все те усилия, которые вы прилагали, когда ходили на тренировки.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
не в сети уже 15 дн.
scfoton.ru
Вы — это то, что вы едите и пьёте. Безусловно, пища и жидкости, которые вы употребляете, влияют на физическое состояние и, несомненно, бегуны об этом знают. Но сложности с подсчётом каллорий, разного рода слухи и прочие факторы могут привести к ошибкам в рационе. И если эксперименты в питании во время обычных тренировок могут быть частью вашего плана и позволяют извлечь необходимые уроки, то ошибаться перед стартом совсем нежелательно. Runnersclub.ru советует бегунам что кушать до, после и во время соревнований, чтобы улучшить свой беговой результат.
«Питание в день гонки — довольно хитрое дело. — объясняет Лорен Антонуччи (Lauren Antonucci) — врач-диетолог клуба бегунов Нью-Йорка. — С одной стороны не стоит есть ничего незнакомого, это неоправданный риск. С другой — нельзя питаться как всегда: ведь вы будете сжигать больше энергии, чем тратите в обычные дни».Как решить эту дилемму? Ниже представлены 6 основных правил, которые будут полезны как начинающим любителям бега, так и профессиональным спортсменам.
Рассчитайте время завтрака
Большинство соревнований в беге по шоссе начинаются утром, поэтому очень важно правильно и вовремя позавтракать. Рассказывает Кейт Суини (Kate Sweneey), доктор медицинских наук и старший врач-диетолог женской Бостонской больницы, а кроме того триатлонистка со стажем: «Если вы поедите слишком поздно перед забегом, то у вас могут возникнуть проблемы с желудком и помимо неприятных, возможно даже болевых ощущений, вы рискуете терять время на вынужденные остановки в туалет. Помимо того, много энергии будет уходить на переваривание пищи. Пропускать завтрак тоже не стоит — низкий уровень сахара крови сам по себе даёт ощущение усталости и может явиться причиной даже головокружения».
Кейт советует кушать за 2 — 3 часа до старта гонки. Калорийность определяется исходя из дистанции: для 5-километрового забега это 150 — 200 калорий за приём пищи, а для марафона, к примеру, более 500. Кроме того, если вы собираетесь бежать более 16 километров, то за час до старта можно съесть банан или энергетический батончик — опять же, чтобы повысить уровень сахара. «Если вам нужно встать очень рано, чтобы успеть поесть в отведённое время и вы вряд ли выспитесь, то лучше проснуться, поесть, а потом снова вздремнуть».
Не налегайте на тяжёлую белковую пищу
Омлет с сыром — не лучший вариант завтрака перед пробежкой: животные белки и жир долго перевариваются и в энергию превращаются нескоро, кроме того, они могут затормозить всасывание углеводов, которые вы съели. Даже если перед обычной утренней зарядкой вы вполне нормально чувствуете себя после подобной еды, то перед соревнованиями от неё всё же стоит воздержаться — ведь вам нужно будет бежать быстро. Также постарайтесь исключить из предбегового рациона клетчатку (грубые пищевые волокна). Она содержится, к примеру, в цельнозерновом хлебе, свежих овощах и фруктах. Употребление большого количества клетчатки перед стартом может привести к судорогам и несварению.
Хороший завтрак должен быть лёгким и насыщенным углеводами: отлично подойдут булочка с арахисовым маслом, банан и тост с джемом. Овсяная каша — тоже неплохо, в ней чуть больше клетчатки, но если вы опробовали овсянку в ходе тренировок, то можете не изменять себе и перед стартом. Также можете позавтракать манной кашей: она легко усваивается и быстро становится энергией.
Не пейте слишком много воды
Обезвоживание может сильно испортить вашу гонку, но слишком большой объём выпитой жидкости тоже опасен: вы рискуете булькать полным животом и очень рано захотеть писать. Кроме того, выпив чрезмерное количество воды можно потерять много электролитов и уровень натрия в вашей крови снизится до критических отметок — у вас может начаться рвота и заболеть голова.
Свои советы по правильному потреблению жидкости даёт доктор Антонучии: «Выпейте 0.5 — 0.7 литра воды или изотонического напитка за 90 минут до старта. Непосредственно перед гонкой можете выпить чуть больше стакана воды (0.2л). Конечно, если на улице жарко, то цифры следует подкорректировать в сторону увеличения. Можете ориентироваться на цвет мочи: она должна быть бледно-жёлтой, но никак не прозрачной».
Не забывайте о пунктах питания
Вы ещё не так много пробежали и чувствуете себя прекрасно — кажется, зачем тратить время на питьё? Правда в том, что через некоторое время вы можете почувствовать себя хуже, а будет уже слишком поздно. «Во время бега механизм возникновения жажды работает с опозданием, — поясняет Кейт Суини. — И когда вы почувствуете, что хотите пить, то к тому моменту можете оказаться сильно обезвожены, что несомненно скажется на вашей скорости».
Необязательно выпивать полный стакан на каждом пункте питания — вы можете делать всего несколько глотков каждые 5 километров. Кроме того, постарайтесь употреблять 30 — 60 граммов углеводов (120 — 240 калорий) каждый час, после того как пробежали 60 минут. Длительные тренировочные пробежки — отличный полигон, чтобы отработать тактику вашего питания на дистанции.
Употребляйте только опробованные гели
Сложно сказать как ваш живот (и рвотный рефлекс) отреагируют на что-то новое в стрессовой ситуации, такой как соревнования. Неважно насколько привлекательным выглядит вкус корицы и карамели на 35-м километре — сегодня не время проводить дегустацию. В лучшем случае ваш организм его усвоит и вы получите энергию. Но в худшем вы побежите прямиком в туалет и Бог знает что будет дальше.
Выберите время и изучите питание, которые будет предложено организаторами марафона (если на сайте соревнований нет такой информации, то полистайте список спонсоров — там могут быть подсказки). Опробуйте гели этих фирм и вкусы, о которых узнали, на тренировке.
Правда, можно вообще не думать об этом и просто бежать со своей едой.
О пиве
И вот заветный момент — финиш. Возможно, вы мечтаете о бутылочке пенного, но не торопитесь — сначала выпейте обычной воды и хоть что-нибудь съешьте. «Алкоголь — это диуретик, — поясняет Суини, — то есть на самом деле чем больше вы пьёте, тем больше жидкости теряете». Конечно, в пиве много углеводов, но это не те углеводы, которые пополняют запасы гликогена и питают мышцы.
«Вы восстановитесь быстрее и будете чувствовать себя лучше, если сперва плотно покушаете, — говорит Антонуччи. — При этом традиционные банан и булочка не очень подойдут, а вот кусок мяса, йогурт и протеиновый батончик (с большой бутылкой воды) в течении 30 — 60 минут после финиша будут очень полезны».
runnersclub.ru
Как питаться перед соревнованиями
Подготовка к соревнованиям – процесс многоплановый. Для достижения желанных результатов, спортсмену следует уделять внимание не только тренировкам, но и своему питанию. Всем известно, что любому организму (как и механизму) необходимо «топливо», которое по мере сжигания, дает энергию. Таким топливом является глюкоза, вырабатываемая из накопленных для этой цели веществ.Их запасы собираются на «складах» в виде жира в подкожных отложениях, жировых кислот в мышцах, и углеводов (гликогена) в мышцах и печени. Именно их недостаток может стать причиной сбоя при физической нагрузке. И тогда «прощай» заветная ступенька пьедестала.
Что не нужно есть перед соревнованиями
Специалисты в своих рекомендациях сходятся в том, что последний прием пищи должен проходить не менее чем за 3-4 часа до начала соревнований. Пища должна быть легкой. Не содержать большого количества жиров (не более 25%), и не отягощать желудок чрезмерным объемом. Нежелательно включать в нее фрукты и овощи, так как содержащаяся в них клетчатка может вызвать желудочное расстройство.
Не следует злоупотреблять и солью, которая может «потянуть» на себя жидкость, что не замедлит сказаться на двигательной активности спортсмена. В то же время бессолевая диета тоже неприемлема, т.к. может вызвать тепловой удар.
Белки провоцируют увеличение выделения мочи. Лишним будет также употребление специй, поскольку их взаимодействие с горохом, фасолью, капустой и пр. может вызвать газообразование.
Важно также понимать, что прием пищи за несколько часов до соревнований не может существенно повлиять на количество вырабатываемой энергии. Поэтому гликоген, как основной ее источник, должен быть припасен заранее. Связано это с тем, что для пополнения мышечного гликогена необходимо 10-12 часов. Его запасы можно увеличить, потребляя большее количество углеводов в течение нескольких дней перед соревнованиями.
Что рекомендуется
Завтрак спортсмена должен содержать 250-350 гр. углеводов. Такое количество позволяет избежать чувства голода и обеспечить достаточный уровень глюкозы в условиях повышенной физической нагрузки. Желательно, чтобы пища, переварившись, поскорее попала в кровь.
Хлеб из белой муки, макароны, картофель, хлопья, молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира, фруктовые соки, перевариваются достаточно быстро и позволят спортсмену на момент соревнований чувствовать легкость в своем теле.
Особое внимание жидкости
Существует мнение ряда специалистов, что завтрак спортсмена перед соревнованием должна составлять жидкая пища. С этой целью даже разработаны специальные диеты.
Не зависимо от того, какой из завтраков предпочтет спортсмен, ему в обязательном порядке, необходимо потреблять разумное количество жидкости:• выпивать порядка 500 мл воды или сока за 2-3 часа до начала • 200 – 400 мл за час • 150-200 мл за 15-20 минут до начала• поддерживать уровень жидкости в организме во время длительной двигательной активности, пополняя ее запас небольшими порциями каждые 15-20 минут• выпивать еще не менее полулитра воды после окончания соревнований • регулировать количество потребления воды в условиях высокой температуры или влажности
При определении своей дозировки жидкости следует принимать во внимание, что ее избыточное потребление тоже нежелательно, и даже опасно, т.к. может привести к отеку мозга. Поэтому пить нужно частями, не более одного литра в час.
kyokushin.zp.ua
Любой спортсмен знает, что успех соревнования во многом зависит от питания до, во время и после соревнования. Для тех, кто увлекается видами спорта на выносливость, питание - часть тренировочного процесса.
В нашей стране крайне мало написано о питании спортсменов - любителей. Мой опыт общения со спортивными врачами и тренерами фитнесс-клубов на эту тему был не утешителен. Мне прописывали все виды «фармкоррекции», от простых витаминов, до дорогостоящих аминокислот и разного рода карнитинов, аргининов и так далее. Так можно ли бегать марафоны, не употребляя при этом химические добавки? И как питаться, чтобы запасов энергии хватило на длинную тренировку и на марафон.
Ниже мы приводим 4 интервью бегунов из США, которые рассказали журналу RunningTimes, что они едят до, во время и после марафона. Но и у нас на сайте есть бегуны с высокими результатами в марафоне. Поделитесь своими секретами. Помогите новичкам выработать свою стратегию питания. Понятно, что тарелку каши не возьмешь с собой на марафон, поэтому без гелей и батончиков мы вряд ли обойдемся. Но до и после соревнования, вполне можно и нужно питаться качественной, здоровой и натуральной едой. Расскажите о наших чисто российских рецептах, способствующих укреплению здоровья, иммунитета и поддержанию сил на марафоне. В этой статье будут сохраняться только те комментарии, где не будет советов по приему таблеток и витаминов. Только травы, ягоды, настои, соки, каши. Давайте вместе создадим свою, российскую «диету марафонца».
Питер Гилмор 33 года, Калифорния
5е место на Бостонском марафоне 2006 (ЛР - 2.12.45)
До соревнования: если забег в воскресенье, то я обычно начинаю понемногу добавлять объемы пищи со среды. Этому меня научил мой тренер Джек Дэниелс. Он говорил, что нельзя просто съесть одну большую порцию до соревнования, так как организм в состоянии усвоить за один раз только 300 лишних калорий углеводов. Так что я ем чуть больше обычного, начиная со среды, чтобы «наполнить баки». В действительности речь идет об одном лишнем бублике или дополнительной тарелке винограда с орехами.
День старта: если старт довольно поздно, как в Бостоне или Нью-Йорке, я люблю плотно позавтракать - съесть яйцо и тост. Но если старт рано утром, то съедаю один бейгл (типа нашего бублика).
Во время марафона: во время бега у меня очень плохо работает желудок. Я не могу ничем перекусить, сразу крутит живот. Я не могу есть даже гели. Поэтому я использую во время трассы напитки для выносливости, для получения калорий.
После: очень важно в первые полчаса после забега получить какие-то углеводы и белки. Поэтому я ем сразу после соревнований. Чем быстрее я поем, тем легче на следующий день идет восстановление. Поэтому у меня всегда с собой энергетический батончик и напиток. Но если бы сразу после финиша можно было бы выбрать что-то получше, то я бы выбрал огромный, жирный, двойной чизбургер.
Ник Арсиниага, 27 лет, Миннесота
10е место на Бостонском марафоне 2008 (ЛР - 2.16.13)
До соревнования: обычно, уже за неделю до старта, я ем макароны каждый день, чтобы запастись гликогеном.
День старта: утром перед забегом я ем либо хлеб, либо бейгл, или английский маффин (кекс), можно к этому добавить банан. Нет ничего такого, чего я НЕ ем. Разве что избегаю блинчиков.
Во время марафона: как только я начал бегать марафоны, я сразу занялся темой питания во время прохождения трассы. До этого, когда бегал пятерки и десятки, мне это было не нужно. В Бостоне я забыл взять с собой гель на старт, и у меня был только один гель на 30 км. Я почувствовал, как этот гель помог мне закончить трассу.
После: после забега обычно я вообще не могу есть часа 2-3. В Бостоне, мы с друзьями пошли в ресторан, но мой желудок отказывался принимать пищу, поэтому я смог съесть полбурито. Но уже через несколько дней, я наслаждался любой едой, в любых количествах, особенно налегал на сладкое.
Тера Муди, 29 лет, Колорадо
5е место на отборе в Олимпийскую команду США (ЛР- 2.33.54)
До соревнования: за неделю до забега я исключаю углеводы из питания на несколько дней и ем много орехов, протеина и жиров. Затем на несколько дней ем только простые углеводы с очень малым количеством протеина и жира. Я много ем за день до старта. Во время отбора с Бостоне, вечером перед забегом, я ела Хот Дог и картошку фри. Моя теория, возможно это всего лишь мое предубеждение, что в макаронах недостаточно жира. На марафоне я довольно быстро сжигаю запас гликогена и мне важно, чтобы в организме был запах энергии от высококалорийной жирной пищи.
День старта: обычно я съедаю энергетический батончик, бейгл и пакетик быстрорастворимой каши за несколько часов до старта.
Во время марафона: я фокусируюсь на потреблении достаточного количества воды и каждые 10км съедаю гель.
После: первые 40 минут я не готова вообще есть. Пью очень много воды, потом съедаю бейгл.
Кэти Блэкетт, 33 года, Колорадо
Дважды квалифицировалась на Оллимпийсике игры (ЛР - 2.40.00)
До соревнования: за три недели до старта, я начинаю увеличивать уровень потребления железа и ем больше, красного мяса, шпината, сладкого картофеля. Затем в начале недели до старта, я увеличиваю потребление протеина. К четвергу я начинаю наоборот увеличивать количество углеводов, и прекращаю есть всякую ерунду (чипсы, быструю еду, и так далее). Я могу есть печеный картофель вместо печенья, то есть хорошие углеводы вместо плохих. Также я убираю вино и сладости из питания. Это помогает мне меньше нервничать перед марафоном. Вечером перед стартом обычно ем и белки, и углеводы- курицу с макаронами. Я не ем за день до соревнования ничего, что может вызвать газообразование, например, клетчатку.
День старта: стараюсь утром съесть стакан быстрорастворимой каши и половину бейгла с ореховым маслом. Как минимум это должно быть за 2-3 часа до старта. Обычно по утрам я пью кофе, но в день забега - чай, иначе желудок может расстроиться.
Во время марафона: я пью воду прямо до момента старта. Во время старта я каждый час съедаю по гелю. Пью энергонапиток на каждом пункте питания начиная с 5-го км.
После: после марафона, мой желудок очень плохо работает, и я ничего не могу есть. Я обычно ем что-то очень мягкое, например, куриную лапшу, через 1.5 - 2 часа после соревнования. Затем, в течение двух недель, я ем много соленого и много белка.
Итак, коллеги - бегуны, а что едите вы?
Автор [email protected]
Подготовил: Сергей Коваль
Источник: http://42km.ru/
Дата публикации:
Читайте также:
15 апреля 2011, 19:50 - Прощай, грусть 15 апреля 2011, 19:29 - Алексей Гришин: чтобы получить хороший контракт, человек должен подходить с точки зрения внешности, уметь общаться, показать себя... 15 апреля 2011, 18:41 - Олимпийский калейдоскоп. ПЕРВЫЙ СТАРТ — В МАЕ 15 апреля 2011, 18:35 - Рекорды еще впереди 15 апреля 2011, 18:28 - Игорь Заичков: Лондон, Сочи, Минск – все рядом, все близко 15 апреля 2011, 18:10 - В Европе Насте уже тесно 15 апреля 2011, 17:54 - Юрий Борзаковский: Пробежать дистанцию в 800 метров быстрее 1 минуты 40 секунд - это космос 15 апреля 2011, 17:34 - Португальский вояж 15 апреля 2011, 17:26 - Принудительное вегетарианство 15 апреля 2011, 17:19 - Вопрос пола 13 апреля 2011, 23:56 - Теракт в минском метро совершили токарь и электрик. Сегодня в пять утра они дали свои показания. 12 апреля 2011, 23:16 - БФЛА и национальная команда выражают соболезнования семье бронзового призера Олимпийских игр в метании диска Василия Каптюха в связи со смертью сына и всем семьям погибших во время взрыва в Минском метро 12 апреля 2011, 19:14 - В Казани завершился Чемпионат России по акватлону – подводной борьбе в ластах 11 апреля 2011, 16:34 - Давайте кушать солнце! 11 апреля 2011, 16:29 - День рождения паутиныwww.klbviktoria.com
Вы — это то, что вы едите и пьёте. Безусловно, пища и жидкости, которые вы употребляете, влияют на ваше физическое состояние и, несомненно, бегуны об этом знают. Но сложности с подсчётом каллорий, разного рода слухи и прочие факторы могут привести к ошибкам в рационе. И если эксперименты в питании во время обычных тренировок могут быть частью вашего плана и позволяют извлечь необходимые уроки, то ошибаться перед стартом совсем нежелательно. Runnersclub.ru советует бегунам что кушать до, после и во время соревнований, чтобы улучшить свой беговой результат.
«Питание в день гонки — довольно хитрое дело. — объясняет Лорен Антонуччи (Lauren Antonucci) — врач-диетолог клуба бегунов Нью-Йорка. — С одной стороны не стоит есть ничего незнакомого, это неоправданный риск. С другой — нельзя питаться как всегда: ведь вы будете сжигать больше энергии, чем тратите в обычные дни».Как решить эту дилемму? Ниже представлены 6 основных правил, которые будут полезны как начинающим любителям бега, так и профессиональным спортсменам.
Рассчитайте время завтрака
Большинство соревнований в беге по шоссе начинаются утром, поэтому очень важно правильно и вовремя позавтракать. Рассказывает Кейт Суини (Kate Sweneey), доктор медицинских наук и старший врач-диетолог женской Бостонской больницы, а кроме того триатлонистка со стажем: «Если вы поедите слишком поздно перед забегом, то у вас могут возникнуть проблемы с желудком и помимо неприятных, возможно даже болевых ощущений, вы рискуете терять время на вынужденные остановки в туалет. Помимо того, много энергии будет уходить на переваривание пищи. Пропускать завтрак тоже не стоит — низкий уровень сахара крови сам по себе даёт ощущение усталости и может явиться причиной даже головокружения».
Кейт советует кушать за 2 — 3 часа до старта гонки. Калорийность определяется исходя из дистанции: для 5-километрового забега это 150 — 200 калорий за приём пищи, а для марафона, к примеру, более 500. Кроме того, если вы собираетесь бежать более 16 километров, то за час до старта можно съесть банан или энергетический батончик — опять же, чтобы повысить уровень сахара. «Если вам нужно встать очень рано, чтобы успеть поесть в отведённое время и вы вряд ли выспитесь, то лучше проснуться, поесть, а потом снова вздремнуть».
Не налегайте на тяжёлую белковую пищу
Омлет с сыром — не лучший вариант завтрака перед пробежкой: животные белки и жир долго перевариваются и в энергию превращаются нескоро, кроме того, они могут затормозить всасывание углеводов, которые вы съели. Даже если перед обычной утренней зарядкой вы вполне нормально чувствуете себя после подобной еды, то перед соревнованиями от неё всё же стоит воздержаться — ведь вам нужно будет бежать быстро. Также постарайтесь исключить из предбегового рациона клетчатку (грубые пищевые волокна). Она содержится, к примеру, в цельнозерновом хлебе, свежих овощах и фруктах. Употребление большого количества клетчатки перед стартом может привести к судорогам и несварению.
Хороший завтрак должен быть лёгким и насыщенным углеводами: отлично подойдут булочка с арахисовым маслом, банан и тост с джемом. Овсяная каша — тоже неплохо, в ней чуть больше клетчатки, но если вы опробовали овсянку в ходе тренировок, то можете не изменять себе и перед стартом. Также можете позавтракать манной кашей: она легко усваивается и быстро становится энергией.
Не пейте слишком много воды
Обезвоживание может сильно испортить вашу гонку, но слишком большой объём выпитой жидкости тоже опасен: вы рискуете булькать полным животом и очень рано захотеть писать. Кроме того, выпив чрезмерное количество воды можно потерять много электролитов и уровень натрия в вашей крови снизится до критических отметок — у вас может начаться рвота и заболеть голова.
Свои советы по правильному потреблению жидкости даёт доктор Антонучии: «Выпейте 0.5 — 0.7 литра воды или изотонического напитка за 90 минут до старта. Непосредственно перед гонкой можете выпить чуть больше стакана воды (0.2л). Конечно, если на улице жарко, то цифры следует подкорректировать в сторону увеличения. Можете ориентироваться на цвет мочи: она должна быть бледно-жёлтой, но никак не прозрачной».
Не забывайте о пунктах питания
Вы ещё не так много пробежали и чувствуете себя прекрасно — кажется, зачем тратить время на питьё? Правда в том, что через некоторое время вы можете почувствовать себя хуже, а будет уже слишком поздно. «Во время бега механизм возникновения жажды работает с опозданием, — поясняет Кейт Суини. — И когда вы почувствуете, что хотите пить, то к тому моменту можете оказаться сильно обезвожены, что несомненно скажется на вашей скорости».
Необязательно выпивать полный стакан на каждом пункте питания — вы можете делать всего несколько глотков каждые 5 километров. Кроме того, постарайтесь употреблять 30 — 60 граммов углеводов (120 — 240 калорий) каждый час, после того как пробежали 60 минут. Длительные тренировочные пробежки — отличный полигон, чтобы отработать тактику вашего питания на дистанции.
Употребляйте только опробованные гели
Сложно сказать как ваш живот (и рвотный рефлекс) отреагируют на что-то новое в стрессовой ситуации, такой как соревнования. Неважно насколько привлекательным выглядит вкус корицы и карамели на 35-м километре — сегодня не время проводить дегустацию. В лучшем случае ваш организм его усвоит и вы получите энергию. Но в худшем вы побежите прямиком в туалет и Бог знает что будет дальше.
Выберите время и изучите питание, которые будет предложено организаторами марафона (если на сайте соревнований нет такой информации, то полистайте список спонсоров — там могут быть подсказки). Опробуйте гели этих фирм и вкусы, о которых узнали, на тренировке.
Правда, можно вообще не думать об этом и просто бежать со своей едой.
О пиве
И вот заветный момент — финиш. Возможно, вы мечтаете о бутылочке пенного, но не торопитесь — сначала выпейте обычной воды и хоть что-нибудь съешьте. «Алкоголь — это диуретик, — поясняет Суини, — то есть на самом деле чем больше вы пьёте, тем больше жидкости теряете». Конечно, в пиве много углеводов, но это не те углеводы, которые пополняют запасы гликогена и питают мышцы.
«Вы восстановитесь быстрее и будете чувствовать себя лучше, если сперва плотно покушаете, — говорит Антонуччи. — При этом традиционные банан и булочка не очень подойдут, а вот кусок мяса, йогурт и протеиновый батончик (с большой бутылкой воды) в течении 30 — 60 минут после финиша будут очень полезны».
Источник: runnersclub.ru
www.sports.ru
В преддверии трейлового забега Purcari Wine Run мы решили подготовить материал о правильном питании спортсмена непосредственно перед соревнованием
По некоторым оценкам, трое из четырех бегунов замедляются во второй половине забега и переходят на шаг, встречая эффект «стены». В основе этого феномена лежат три причины:
Недостаток формы, то есть вы недостаточно тренируетесь для преодоления выбранной дистанции.
Неверно подобранный темп. Ошибка в своем выборе темпа даже на 1% или слишком быстрый темп больше чем 3 секунды за километр, может привести к катастрофической усталости.
Ошибки с питанием.
Если первые две причины, спортсмены стараются прорабатывать, в частности, на групповых тренировках Long Run, то вопрос питания, во многом, индивидуален и часто, начинающими бегунами, недооценивается.
Пища — это топливо, эффективность которого будет особенно ощутима при физических нагрузках. То, что вы съедите за 30-60 минут до забега, скажется на ваших результатах. Поэтому нужно серьезно подойти к выбору продуктов. Правильное питание особенно важно перед длительными или интенсивными забегами. Если речь идет о чем-то спонтанном и кратковременном, то, в таком случае, бег на голодный желудок тоже возможен.
Обычно бегуны делают упор на пищу, богатую углеводами. Оптимальное питание перед длительным бегом будет состоять из продуктов, содержащих 50-75 грамм углеводов (количество зависит от длины дистанции).
Для тренировок хватит 15-30 грамм, при этом пища должна быть маложирной, и содержать мало клетчатки. Для несложных забегов продолжительностью менее часа, вам нужно съесть примерно 15 грамм углеводов. Если забег на час и более — ориентируйтесь на 30 грамм.
Помните, что у всех организм разный, поэтому данные — ориентировочные; все равно придется экспериментировать на себе, чтобы определить оптимальное содержание углеводов в пище перед бегом.
Примеры продуктов для бегунов
Для забегов менее 1 часа (граммы — количество углеводов):
Для забегов более часа:
Банан с ложкой или двумя орехового масла — 33 г. (масло можно арахисовое или миндальное — 4 г. на ст.л.).
Стакан вареной овсяной каши (или полстакана сухой) — 30 г.
2 куска хлеба из цельной пшеницы, намазанные ореховым маслом (2ст.л.) — 27 г.
1 стакан макарон из цельной пшеницы — 30 г.
Это примеры здоровых продуктов, съев которые, вы получите отличный заряд энергии перед бегом.
Самые важные с точки зрения питания, являются последние 12 часов перед забегом. Если вы употребите правильную еду, то эффект будет позитивным.
Гидратация перед соревнованием
Если вы достаточно пили за ужином и завтраком, то вам не нужно еще больше жидкости. Достаточно 354-472 граммов воды, когда вы проснулись и за час перед соревнованием.
Последний час
Перестаньте пить за час до соревнования. Примите 3-6 мг кофеина на кг веса (опционально).
За полчаса примите 500 мг ацетаминофена (опционально).
1-2 минуты до старта — съешьте гель или несколько глотков спортивного напитка – это уже будет считаться питанием во время соревнования.
Нужно ли пить во время бега?
Можно взять с собой воду, и пить немного, если есть сильная жажда. В целом, к питью нужно отнестись серьезно. За час до забега нужно обязательно выпить 350-500 мл воды.
Советы для бегунов
Всегда ешьте продукты, содержащие углеводы, перед забегом. Углеводы послужат питанием, а также помогут телу сжечь жиры и высвободить белки для мышц.
Перед бегом ешьте пищу, которая легко переваривается, содержит мало жиров и клетчатки.
После еды подождите 30 минут, прежде, чем бежать — это позволит процессу пищеварения нормально начаться, а вы получите порцию свежей энергии, высвободившейся после начала процесса переваривания пищи. Кроме того, у вас не будет чувства тяжести в животе, как если бы вы бежали сразу после того, как поели.
Наполняйте желудок на две трети; не набивайте живот до отказа.
Чего не следует есть перед бегом
Пищу, богатую клетчаткой, например, брокколи, груши, яблоки и бобовые
Большое количество углеводной пищи
Стакан кофе или энергетика, вовсе не поможет Вашему бегу, лучше ешьте натуральную пищу
Слишком жирную пищу (супы со сметаной, жареная картошка, бургеры, и т.д.)
Жирная пища, должна составлять минимальный процент в рационе спортсмена. Идеальный соревновательный вес — это вес, при котором ваш процент жира наиболее приближен к минимальному, и который необходим для хорошего здоровья.
Некоторые бегуны, предпочитают урезать углеводы в своем питании и налегать на жиры, якобы из-за того, что жиры медленнее расщепляются, а значит, дольше питают организм во время длительной нагрузки. Отчасти это так. Проблема в том, что высокожировая диета лишь немного увеличивает выносливость в отдельном длинном забеге, но уменьшает ежедневную тренировочную способность. Если уровень углеводов будет недостаточным, то активные мышцы не смогут преодолеть эту проблему, выбрав жиры для сжигания, чтобы сохранить углеводы.
Более того, минимально необходимый уровень жиров в организме, делает бегуна сухим а значит, физически, перемещать массу тела легче.
Чем больше вы весите, тем больше энергии вы затрачиваете для перемещения массы тела с ускорением; чем больше энергии вы тратите, тем быстрее вы наткнетесь на «стену». Бегун, который весит 72,5 кг, должен тратить на 6,5% энергии больше чем тот бегун, который весит 68 кг. Наиболее элитные бегуны являются наиболее сухими.
Питание После Бега
Сразу после бега есть не стоит. Спустя хотя бы 15-30 минут, когда организм успокоится, можно поесть фруктов, выпить смузи или съесть что-нибудь легкое. А через час уже можно поесть пищу поплотнее, которая содержит достаточное количество углеводов, чтобы восстановить энергию, а также пищу, содержащую белок.
Не забывайте про питье — во время бега организм потерял много жидкости, которую обязательно нужно восстановить. Однако не пытайтесь сразу «выдуть» литр или больше — лучше выпить один-два стакана воды, потом, спустя 15-20 минут выпить еще стакан или два — обязательно ориентируйтесь на то, как реагирует ваш организм. Обычно он сам подскажет, как и что делать, если к нему прислушиваться (в том числе и то, когда пить воду после бега).
Надеемся, наши рекомендации помогут Вам подобрать оптимальный рацион питания перед Purcari Win Run.
Напоминаем, маршрут Purcari Wine Run будет проложен в виноградниках Chateau Purcari. Дистанция забега - 10 км.
Забег состоится, в воскресенье, 3 сентября. Общий старт в 10:00.
Все желающие спортсмены-любители и профессионалы, могут зарегистрироваться в забеге, количество мест ограничено.
sporter.md
