Особенности питания спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Питание спортсменов и его особенности

Особенности питания спортсменов

128

Перед соревнованиями по игровым видам спорта снижать запасы гликогена в скелетных мышцах не следует, так как эти нагрузки имеют преимущественно анаэробный характер и, как правило, продолжительны во времени.

Преимущественно белково-жировуюили углеводную диету можно применять не более2-3дней, поскольку возможны нарушения основных обменных процессов. Перед длительной тренировкой или соревнованиями целесообразен прием раствора глюкозы с лимоном. Глюкоза улучшает всасывание воды в желудке. Прием раствора глюкозы повышенной концентрации(30—40%)непосредственно на дистанции задерживает жидкость в желудке, что может вызвать определенный дискомфорт. Поэтому растворы сахара необходимо давать на дистанции с учетом индивидуальной переносимости (10 или

40%).

Спортивные занятия должны начинаться не менее чем через 2 ч после приема пищи, соревнования — через 3,5 ч. После окончания тренировочных занятий пищу следует принимать спустя 30-40мин.

Для спортсменов-новичков,у которых величина тренировочных нагрузок в день значительно меньше, чем у высококвалифицированных спортсменов, а следовательно, меньше и расход энергии, суточные нормы потребления белка несколько снижаются — до 1,5— 2 г на 1 кг веса. Однако независимо от специализации и квалификации спортсмена белки должны обеспечивать не менее 17% общей калорийности пищевого рациона.

Животные жиры должны составлять 80—85%от всех жиров пищи, остальное — растительные масла, так как они содержат ненасыщенные жирные кислоты, столь необходимые организму. Наиболее велика потребность в растительных маслах у представителей видов спорта, выполняющих длительные интенсивные физические нагрузки (бег на длинные и сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба, велогонки по шоссе, лыжный спорт).

Углеводная часть пищевого рациона спортсменов должна состоять на 64% из крахмала и на 36% из более простых сахаров, например из сахара и глюкозы. Специфика спортивной деятельности обусловливает повышенную по сравнению с неспортсменами потребность спортсменов в витаминах (табл. 47).

Суточная потребность спортсменов в витаминах в разные периоды тренировочного цикла, мг (по Н. Н. Яковлеву)

Витамин В1 значительно повышает спортивную работоспособность и снижает утомление при выполнении большой физической работы. Его суточная норма для спортсменов на тренировочных сборах и во время соревнований составляет5—10мг.

Перед тренировочными сборами и крупными соревнованиями необходима комплексная витаминизация. Для этого в течение первых пяти дней сбора спортсмены (а марафонцы, скороходы и велогонщики по шоссе — в течение 10 дней) должны ежедневно принимать по 4 поливитаминных драже и по 4—8драже с витамином Е и после этого перейти на обычные нормы.

Питание спортсменов строится в соответствии с особенностями энерготрат при различных спортивных нагрузках (табл. 48). Например, для выполнения скоростных нагрузок (бег на короткие дистанции, прыжки, метания, спортивные игры) необходимы белки, углеводы и фосфор, длительных нагрузок, требующих от спортсмена высокой выносливости (бег на длинные дистанции, лыжный спорт и т.п.), — большое количество углеводов и витаминов группы В и С. Развитие силовых качеств требует пищевого рациона, богатого белками. В видах спорта, в которых к функциональному состоянию нервной системы предъявляются повышенные физиологические требования (гимнастика, фехтование, горнолыжный спорт, бокс и пр.), суточный пищевой рацион должен быть богат белками, фосфором и витамином B), а в видах спорта, сопровождающихся большой теплопотерей (плавание, зимние виды), — жирами. В видах спорта, где высокие физиологические требования предъявляются преимущественно к органу зрения (стрельба, фехтование), повышается обеспечение организма спортсмена витамином А.

130

Питание на тренировочных сборах. Его калорийность составляет в среднем 3500-5000 ккал в день (см. табл. 48).

Таблица 48

Калорийность суточного рациона спортсменов весом 65—70кг в разных видах спорта (по А.А. Минху)

Распределение суточного пищевого рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если это время между завтраком и обедом, завтрак должен быть высококалорийным (30-35%),небольшим по объему, легкоусваиваемым, богатым сахаром, фосфором и витамином С и пищевыми веществами, повышающими функциональное состояние центральной нервной системы. Он не должен содержать жиров с высокой точкой плавления и пищевых продуктов с большим количеством клетчатки. В него желательно включать мясо, колбасные изделия, сыр, какао или кофе, овощи (картофель, помидоры, морковь, зеленый и репчатый лук).

Калорийность обеда должна составлять 35—40%всего суточного калоража пищевого рациона. Обед должен включать большой объем белков животного происхождения (мясо), большое количество

131

углеводов и жиров. Именно во время обеда потребляются пищевые продукты, содержащие трудноусваиваемые вещества, богатые клетчаткой, а также продукты, наиболее долго задерживающиеся в желудке (свинина, баранина, богатые клетчаткой овощи — капуста, бобовые).

Основное физиологическое назначение ужина — восстановление энерготрат, не восполненных во время обеда, подготовка организма спортсмена к предстоящим нагрузкам. Его калорийность — 25—30%.Ужин должен способствовать восстановлению тканевых белков и восполнению в организме утраченных за день углеводных запасов, поэтому в него включаются каши (овсяная), творог и изделия из него, овощи, богатые витамином В, (капуста, кабачки, помидоры), рыбные блюда.

Для обеспечения полноценного ночного сна нужно избегать продуктов, долго задерживающихся в желудке, вызывающих чрезмерное возбуждение центральной нервной системы, резкое усиление деятельности желудочно-кишечноготракта (ветчины, жирной свинины, шпика, баранины, мяса, сыра, шоколада, какао, острых приправ).

Если основные тренировочные занятия или соревнования происходят во второй половине дня (между обедом и ужином), обед должен состоять из продуктов, не обременительных для желудка. Продукты, богатые клетчаткой, включают в пищевой рацион ужина, а продукты, долго задерживающиеся в желудке, — в завтрак. Относительная калорийность обеда снижается до 30—35%,калорийность завтрака и ужина соответственно повышается.

Особенности питания при тренировках в жарком климате. К не-

посредственному физиологическому влиянию на организм спортсмена физической работы здесь присоединяется и влияние ряда неблагоприятных специфических климатических факторов (высокая температура и большая относительная влажность воздуха, интенсивная солнечная радиация). Поэтому в условиях жаркого климата повышается потребность организма в белках, витаминах и минеральных солях.

Спортсмены испытывают особенно сильную жажду и для ее утоления выпивают излишнее количество воды. Поэтому питьевой режим спортсменов регламентируется, широко применяются жидкости, богатые солями, витаминами и органическими кислотами: фруктовые соки, вода, подкисленная лимонным соком с добавлением поваренной соли (4—7г на 1 л воды).

Особое значение приобретает разнообразие пищи, использование острых приправ, что повышает аппетит. Одновременно меняется и

132

режим питания. Завтрак должен проходить в более раннее время. Он должен быть небольшим по объему и легко усвояемым, но высококалорийным.

Обед, приходящийся на самое жаркое время суток, должен иметь минимально достаточный объем и калорийность (небольшие количества крепкого бульона или холодные овощные и фруктовые супы, нежирное мясо или рыба, компоты).

В связи с уменьшением объема и калоража обеда после часового отдыха, ближе к вечерней тренировке, рекомендуется легкий полдник (кофе, чай с лимоном или компот с булочкой или печеньем).

Ужин должен быть относительно более калорийным, чем завтрак и обед, и проходить за 2,5 ч до сна.

Особенности питания спортсменов во время соревнований. В день соревнований на завтрак следует подавать продукты преимущественно углеводистые, легкоусваиваемые, богатые фосфором и витамином С. А на обед, чтобы обеспечить максимальное восстановление функционального состояния после соревнований, — продукты, содержащие животные белки и углеводы. При этом нужно выбирать продукты, богатые крахмалом, чтобы вода из кишечника постепенно всасывалась, а запасы гликогена печени лучше усваивались и пополнялись. Если соревнования проходят в вечернее время, обед должен быть легкоусваиваемым, малообъемным, но высококалорийным, и заканчиваться не менее чем за 3 ч до соревнований.

Особенности питания спортсмена перед стартом. Для повышения физической работоспособности спортсмена применяется набор специальных пищевых средств (витамины, лимонная и глютаминовая кислоты, сахар и глюкоза). При силовых и скоростных нагрузках принимаются поливитаминные драже — 1—2 за 30—40 мин до старта, при длительных нагрузках на выносливость — 2—4 за 10—15 мин до старта.

Питание спортсмена на дистанции. При длительных спортивных нагрузках, сопровождающихся большими энергетическими тратами (марафонский бег, бег на лыжах на 50—100 км, велогонки, дальние заплывы), правильно построенное питание — наиболее эффективное средство сохранения и поддержания физической прботоспособности спортсменов.

Основные физиологические требования к питанию спортсмена на дистанции. Пища должна:

достаточно быстро восполнять энергетические запасы; содержать сахар и глюкозу; включать в себя большие количества витамина С;

133

содержать минеральные соли, что снижает потери воды организмом; быть жидкой или полужидкой, не требующей разжевывания; быть не очень холодной.

При беге на марафонские дистанции, дальних заплывах, беге на лыжах на 50—100км и велогонках по шоссе принимать пищу следует1—2раза. Для этого на дистанции организуются стационарные и подвижные питательные пункты. В марафонском беге стационарные питательные пункты располагаются на12—15,20— 22,27—30,36—39-мкм дистанции, в лыжных гонках на 50 км — на20-25,30-35,40-45-мкм, на пологих спусках, где физическая нагрузка лыжника несколько снижается. Стационарные питательные пункты располагаются ближе к концу дистанции, когда потребность в питании значительно повышается. В велогонках питание на дистанции организуется из специальных термосов, укрепляемых на раме или руле велосипеда.

В марафонском беге, лыжных гонках питание на дистанции должно подаваться только в бумажных или пластмассовых сосудах. Это удобно и безопасно.

Питание спортсменов в восстановительном периоде. После значи-

тельных и длительных физических нагрузок необходимо их быстрое восстановление. Для восполнения запасов углеводов лучшее средство

— прием сахара или глюкозы на финише. Это способствует не только накоплению гликогена в печени, но и ускоряет восстановление ее нормального функционального состояния после нагрузки.

В течение двух-трехдней после соревновании в пищевом рационе несколько снижается количество жиров и увеличивается количество растительного масла — до20—25%всех жиров, пища обогащается углеводами и витаминами.

Особенности питания юных спортсменов. Поскольку у детей и подростков бурно проходят физическое и половое развитие, обмен веществ и энергетическое обеспечение физической работы, у них возникает повышенная потребность в ряде питательных веществ

(табл. 49).

Таблица 49

Физиологические потребности детей и подростков в основных питательных веществах

У юных спортсменов потребность в белке несколько выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом, особенно в период тренировок, связанных с развитием скоростно-силовыхкачеств, необходимостью увеличения мышечной массы, а также при выполнении напряженных физических нагрузок. Поэтому в их суточном

studfiles.net

Особенности питания спортсменов

Питание спортсменов имеет ряд особенностей по сравнению с питанием не занимающихся спортом, в том числе людей, выполняющих тяжелую физическую работу.

1. Для спортсменов характерен высокий расход энергии. При занятиях спортом энергозатраты составляют от 4000 до 7000 ккал в сутки. Но в отличие от людей тяжелого физического труда, тоже расходующих много энергии, интенсивность энергозатрат у спортсменов значительно выше. Так, по данным Н.Н. Яковлева, рабочий, занятый физическим трудом в течение 8-часового рабочего дня, расходует во время работы 0,03-0,05 ккал/с, бегун-марафонец во время бега - 0,3 ккал/с, а спринтер - 3 ккал/с. Отсюда видно, что при выполнении большинства физических упражнений источником энергии являются анаэробные процессы, в то время как трудовая деятельность обеспечивается аэробным способом получения АТФ. Поэтому рацион спортсмена должен иметь не только необходимую энергетическую ценность, но и содержать повышенное количество углеводов, поскольку, как уже отмечалось, только углеводы могут подвергаться анаэробному распаду и давать много энергии в единицу времени. Жиры и белки окисляются лишь аэробно и при выполнении интенсивных нагрузок используются ограниченно.

Фото: Tim Hipps, fotopedia.com

Необходимость обогащения рациона спортсменов углеводами еще обусловлена тем, что запасы углеводов в организме ограничены и при работе быстро исчерпываются. В связи с этим практикуется дополнительное введение углеводов во время тренировки или соревнования.

В период интенсивных тренировок суточная потребность в углеводах может составлять 700-800 г.

2. При выполнении спортивных нагрузок усиливается распад белков, главным образом мышечных. Особенно быстро расщепляются белки при выполнении упражнений силового характера. Для восполнения разрушенных при работе белков необходимо поступление во время восстановления повышенного количества аминокислот. Это делает необходимым использование рациона с повышенным содержанием белков. Наиболее высокая потребность в белках отмечается у тяжелоатлетов и культуристов. У этих спортсменов потребление белков может достигать 200-250 г в сутки.

3. Интенсификация метаболизма в организме спортсмена увеличивает потребность в коферментах, в состав которых входят витамины. В итоге потребление витаминов спортсменами возрастает в 2-3 раза. Обеспечить поступление такого большого количества витаминов только с естественными пищевыми продуктами обычно не удается. Поэтому в спортивной практике широко используются различные витаминные препараты. Хороший эффект дает применение поливитаминных комплексов с минеральными добавками. Перечисленные витаминные комплексы содержат все необходимые витамины в нужных дозировках и пропорциях, а также различные минеральные вещества, потребность в которых у спортсменов тоже повышается.

4. При выполнении интенсивных физических нагрузок наблюдается повышенное выделение из организма минеральных веществ в составе пота. Увеличение потребности спортсменов в минералах еще обусловлено высокой скоростью метаболизма, наблюдаемой как во время выполнения мышечной работы, так и при восстановлении. В большей мере спортсмены нуждаются в таких минеральных элементах, как кальций, магний, калий и фосфор.

Наряду с поступлением минеральных веществ с натуральными продуктами питания, они вводятся в организм с минеральной водой и в составе комплексных поливитаминных препаратов. Кроме того, нередко используются специальные фармацевтические средства: глицерофосфат кальция, фитин, аспаркам, оротат калия, глицерофосфат железа, ферроплекс, фитоферролактол.

5. В связи с необходимостью применения пищевого рациона большого объема у спортсменов существенно возрастает кратность приема пищи. В отдельных видах спорта практикуется даже пяти- и шестиразовый прием пищи. Увеличение кратности приема пищи обеспечивает более полноценное усвоение пищевых веществ и их лучшее использование тканями организма. Так, по данным Санкт-Петербургского НИИ физической культуры, при увеличении кратности приема одного и того же количества пищевого белка значительно повышается скорость синтеза белков в организме, и прежде всего мышечных.

6. Еще одной особенностью спортивного питания является применение биологически активных пищевых добавок. Необходимость использования таких продуктов вызвана тем, что высокую потребность спортсменов в белках, углеводах, витаминах и солях очень сложно удовлетворить за счет традиционного питания.

Пищевые добавки представляют собою специализированные продукты питания, вырабатываемые из высококачественного натурального сырья. В отличие от обычных пищевых продуктов они содержат в высоких концентрациях наиболее полноценные и легко усвояемые компоненты пищи, что позволяет их использовать в меньших объемах по сравнению с натуральными продуктами.

Широкое распространение имеют белковые, белково-углеводные и аминокислотные добавки. В состав белковых добавок часто входят молочные и яичные белки. Некоторые пищевые добавки содержат гидролизат белков, т. е. частично расщепленные белки, вследствие чего они быстро усваиваются. Хороший эффект дает применение углеводных добавок, содержащих углеводы разной степени полимеризации, сахарозу и крахмал). В этом случае происходит плавное поступление глюкозы в кровяное русло без появления выраженной гипергликемии.

Аминокислотные добавки представляют собой смесь из 20 аминокислот или же являются отдельными, наиболее важными аминокислотами. В качестве пищевых добавок часто используются глицин, метионин, лизин, глутаминовая и аспарагиновая кислоты. Белковые, углеводные и аминокислотные добавки могут быть обогащены витаминами и минеральными веществами.

К пищевым добавкам можно отнести также поливитаминные комплексы и препараты, содержащие минеральные вещества.

С давних времен в качестве пищевых добавок используются продукты пчеловодства. К ним относятся мед, маточное молочко, цветочная пыльца, прополис. Исследованиями кафедр биохимии и физиологии СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта была выявлена высокая эффективность использования биологически активных пищевых добавок, полученных из продуктов пчеловодства. Прием таких пищевых добавок приводил к достоверному повышению спортивной работоспособности.

Таким образом, особенностями питания спортсменов является более высокая калорийность пищевого рациона, повышенное содержание белков и углеводов на фоне лишь незначительного увеличения количества жиров, обогащение рациона витаминами и минералами, использование биологически активных пищевых добавок и увеличение кратности приема пищи.

biofile.ru

Особенности питания спортсменов, занимающихся спортивными играми

Особенности питания спортсменов, занимающихся спортивными играми

Рацион и режим питания таких спортсменов менее жесткий, но все же имеет определенные особенности.

В период между ответственными соревнованиями спортсмены поддерживают физическую форму на определенном уровне или проводят скоростно-силовую подготовку, избегая чрезмерного увеличения массы тела. Для данных видов спорта особенно важна высокая выносливость и устойчивость к температурным и климатическим колебаниям, так как игра может проводиться на открытом воздухе при любых погодных условиях. Рацион участников спортивных игр в межсезонье и во время соревнований должен быть различным. В межсезонье приоритетной является высококалорийная пища, которая обеспечивает прирост массы, в период ответственных соревнований калорийность должна быть поддерживающей с учетом интенсивных физических нагрузок.

Дневной рацион при игровых видах спорта должен составлять примерно 5500 ккал для мужчин и около 4000 ккал для женщин. Однако эти цифры весьма приблизительны. При планировании рациона необходимо учитывать массу тела спортсмена, индивидуальность физических нагрузок, особенности данного вида спорта и еще многие другие факторы. К примеру, футболисты потребляют во время соревнований около 6000 ккал, при этом проблемы с лишним весом не возникает, так как каждый из игроков знает свой идеальный вес и, если тот превышает норму, обычные блюда заменяет диетическими. Кроме того, для участников спортивных игр, набравших лишний вес, существуют специальные штрафные санкции.

Основой рациона спортсменов, занимающихся игровыми видами спорта, является потребление белково-углеводной пищи. Оптимальное количество белков и углеводов зависит от особенностей организма, величины физической нагрузки и конкретного вида игры. Считается, что потребляемые углеводы должны составлять около 65 %, жиры – 20%, белки – 15% рациона.

Потребление углеводов в пределах нормы обеспечивает нормальную физическую активность, но в тех случаях, когда требуется повышенная результативность, количество углеводов можно увеличить, учитывая тот факт, что чем больше в пище углеводов, тем больше ее объем, особенно если пища имеет волокнистую структуру.

Для развития силы и скорости на игровой площадке спортсменам требуется поддерживать мышечную систему в тонусе. С этой целью в рацион игроков вводится большое количество белка – не менее 1,8 г вещества на 1 кг массы тела в период соревнований и до 2 г на 1 кг в межсезонье. Содержание жиров в пище должно быть сравнительно низким, не более 25%, это позволит сохранить вес на определенном уровне и избавит от проблемы истощения организма в период активных тренировок и ответственных соревнований. Ограничение жиров не так велико, как для занимающихся художественными видами спорта, так как жировая масса необходима для адаптации к резким перепадам температуры и в качестве резервного запаса энергии.

Организм спортсмена во время интенсивных нагрузок теряет большое количество воды с мочой и потом, восполнять эту потерю надо выпивая не менее 2 л в день. Однако сюда не относятся содержащие кофеин напитки, являющиеся стимулирующими добавками. Необходимо учитывать, что чай и кофе обладают мочегонным действием, поэтому их не рекомендуется употреблять перед началом соревнований. Пить нужно достаточно часто, но небольшими порциями.

Интенсивность и длительность физических нагрузок в спортивных играх влияют на количество потребления витаминов. Во время соревнований и тренировок спортсменам рекомендуется увеличить дозировку аскорбиновой кислоты и витаминов группы B. Потребность в витаминах при данных видах спорта превышает рекомендуемые дозы в 3-5 раз, принимать их следует маленькими порциями 3-4 раза в течение дня.

Занимающимся игровыми видами спорта следует уделять особое внимание солевому балансу в организме. С потом уходит большое количество солей, поэтому обычную воду полезно заменить минеральной, а также добавлять в пищу минеральные соли.

При интенсивном тренировочном режиме и в период соревнований рекомендуется употреблять следующие пищевые добавки: поливитамины, минеральные соли, кофе, какао и растительные экстракты, стимулирующие физическую деятельность.

Основной задачей при составлении рациона спортсмена является сбалансированность основных питательных веществ. Основное внимание должно быть направлено на обеспечение организма достаточным количеством белков и углеводов.

Источники белка должны быть весьма разнообразными. Предпочтительно употребление в пищу постного мяса или мяса птицы, морской и речной рыбы, творога, бобовых. Сочетание источников белка растительного и животного происхождения улучшает их усвоение.

Источниками углеводов для спортсменов являются овощи и каши.

Особенную ценность составляет их волокнистая структура, помогающая пище лучше усваиваться. Исключение составляет питание теннисистов, так как при высокой затрате энергии пища должна быть легкоусваиваемой. Хлебобулочные изделия и сласти тоже являются источниками углеводов, но злоупотреблять ими не рекомендуется. Самым оптимальным является вариант сочетания волокнистых и легкоусваиваемых продуктов. Обязательным добавлением к рациону являются фрукты – природные антиоксиданты, богатые целым набором витаминов.

Потребление жиров необходимо для обеспечения достаточной калорийности питания. В рацион должны входить маложирные продукты животного происхождения в сочетании с растительными маслами. Насыщенных жиров следует избегать, так как они способствуют быстрому набору веса и являются носителями холестерина. В целом употребление спортсменами жиров допустимо, так как при пониженных температурах организму просто необходима жировая прослойка. Но в некоторых видах спорта, например в теннисе, спортсменам следует избегать чрезмерного потребление жиров, способствующих увеличению веса и снижению подвижности.

Спортивные игры отличаются от других видов спорта огромным количеством тренировок, что существенно усложняет организацию рационального питания. Перерыв между принятием пищи и тренировкой должен составлять не менее 1,5 ч, но осуществление этого режима в напряженное время соревнований становится невозможным. Выходом из такой ситуации является принятие пищи многократно маленькими порциями. Лучше всего, если спортсмен питается 4-5 раз в день. Такой режим обеспечивает равномерное поступление в организм питательных веществ, витаминов и минералов. Время завтрака наиболее оптимально для усвоения пищи, однако очень часто игрокам не удается обеспечить себе полноценный завтрак. В этом случае рекомендуется по утрам потреблять небольшое количество углеводов и белков. Лучше всего, если это будет овсяная каша или яйца всмятку. Плотный завтрак можно организовать через 1,5 ч после тренировки. В состав второго завтрака должны быть включены овощи, фрукты, богатая белками пища и обязательно злаковые культуры. Не следует отказываться во время завтрака и от жиров, так как желудок наиболее активно работает между 7.00 и 10.00. В рацион завтрака хорошо включить сливочное масло, ветчину, сыр, омлет и био-йогурт. Пить во время завтрака нужно чай или натуральный свежесваренный кофе со сливками или без них.

От обеда отказываться нельзя, даже если он смещается на вторую половину дня по причине большой физической нагрузки. Как правило, в середине дня организм затрачивает максимум энергии, поэтому ему просто необходимо восполнить недостаток питательных веществ. Соотношение белков, жиров и углеводов, потребляемых спортсменами, должно быть оптимальным, не превышающим норму. Обед может состоять из овощного и мясного салата, супа с макаронными изделиями или крупой и одним из видов мяса, компота или сока. Несколько раз в неделю спортсмен должен включать в рацион морскую или речную рыбу. Если нет проблем с весом, можно употреблять выпечку в качестве источника углеводов.

Очень полезным для организма является полдник, в это время лучше всего включить в рацион небольшое количество злаковых, отварную рыбу или птицу, фруктовый сок, отрубный хлеб, чай или кофе. После приема пищи рекомендуется выпить стакан белково-углеводной смеси, принять поливитамины и минеральные вещества.

Ужин спортсмена, занимающегося спортивными играми, должен быть весьма умеренным, так как из-за тренировок вечерний прием пищи осуществляется не ранее 20.00. Во время ужина необходимо ограничиться небольшим количеством белков и углеводов с малым добавлением жира. За 1,5 ч до сна можно съесть какой-нибудь продукт, богатый белком. Лучше всего, если это будут нежирный творог, яйцо всмятку с отрубным хлебом, стакан молока или протеинового коктейля. Ужин может включать в себя различные салаты, кисломолочные продукты, творожную запеканку, блинчики с разнообразной начинкой. В вечернее время из рациона спортсменов исключаются острые и жареные продукты, кетчупы и майонез. При интенсивном режиме тренировок спортсменам рекомендуется употреблять заменители пищи, поливитамины, минеральные соли, какао, некрепкий кофе, минеральную воду, овощи и фрукты.

Как правило, в рацион спортсменов обязательно входят макароны и овощи, из мяса предпочтение отдается отварной куриному мясу и постной говядине. Рацион спортсменов в дни игр имеет свои особенности.

В эти дни должна преобладать углеводная пища, так как она легче усваивается и выделяет больше энергии, нежели белковая или жирная.

Нецелесообразно перед ответственными играми включать в рацион трудноперевариваемые, жирные продукты, содержащие животные жиры. Количество пищи спортсменов в дни игр и тренировок не должно превышать 3,5 кг.

Меню в такие дни должно состоять из легких, но довольно питательных продуктов. Из рациона исключаются молочные продукты, яичница, жареная и острая пища, кетчупы и майонезы. Легкие алкогольные напитки не запрещаются, но только в небольших количествах после игры для восстановления витаминов и минеральных компонентов. Мясо лучше употреблять отварное или жаренное на гриле, где оно готовится в собственном соку. Пища должна быть приготовлена только на растительном масле, лучше оливковом.

В состав блюд необходимо включать большое количество зелени, овощей, обладающих антиоксидантными свойствами и большим запасом витаминов, – таких, как зелень петрушки, болгарский перец, репчатый лук. Нежелательно употребление разнообразных маринадов, так как они могут способствовать расстройству желудка в самый неподходящий момент. Обязательно употребление в день игры моркови и капусты в любом виде, особенно квашенном. Необходимо как можно чаще в день перед игрой и в день игры включать в рацион спортсменов морепродукты, богатые йодом.

В качестве гарнира лучше использовать различные немолотые злаковые культуры, например пророщенную пшеницу. Незаменимы для игроков в дни соревнований разнообразные фрукты и ягоды, так как они богаты целым комплексом витаминов, способствуют улучшению выносливости и увеличению силы, восполняют недостаток жидкости в организме.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ПРИ УТРЕННИХ ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ ЗАНИМАЮЩИХСЯ ИГРОВЫМИ ВИДАМИ СПОРТА

Завтрак: 1 банан или 2 яблока.

Второй Завтрак: 2 вареных яйца; 2 ст. ложки изюма; 2 ломтика отрубного хлеба; 300 г фруктового салата; 300 мл молока.

Обед: 100 г отварной постной говядины; 30 г сыра; 1 помидор; 2 тертые моркови с растительным маслом; 1 ломтик ржаного хлеба; 1 яблоко; 200 мл чая или кофе.

Полдник: 1 булочка с изюмом; 300 мл кефира или ряженки.

Ужин: 500 мл овощного супа; 150 г лососины или 200 г запеченной речной рыбы; 2 помидора.

За 0,5 ч до сна: 1 банан.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН СПОРТСМЕНОВ ПРИ ВЕЧЕРНИХ ТРЕНИРОВКАХ

Завтрак: 1 яйцо всмятку; 1 яблоко или 1 груша; 200 мл молока.

Второй Завтрак: 150 г овсяной или гречневой каши; 2 ломтика отрубного хлеба; 150 г отварной или тушеной рыбы; 200 мл чая или кофе.

Обед: 500 мл куриного бульона; 200 г отварной молодой фасоли или гороховой каши; 150 г постной говядины; 300 г овощного салата; 200 мл компота или фруктового сока.

Полдник: 60 г выпечки; 200 мл кефира или молока.

Ужин: 100 г отварных макаронных изделий; 30 г сыра; 100 г отварной куриной грудки; 200 мл зеленого чая или минеральной воды.

За 0,5 ч до сна: 1 банан или 1 апельсин.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН СПОРТСМЕНА В ДЕНЬ ИГРЫ

Завтрак: 150 г овсяной каши; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл кефира.

Второй Завтрак: 100 г речной рыбы; 1 помидор; 1 ломтик хлеба со сливочным маслом; 100 мл чая или кофе.

Обед: 500 мл куриного бульона; 150 г отварных макарон с соевым соусом или 150 г отварного риса; 300 г овощного салата; 100 г отварной постной говядины или куриной грудки; 1 отрубная булочка; 200 мл зеленого или черного чая.

Полдник: 1 банан; 1 апельсин; 60 г выпечки; 200 мл йогурта.

Ужин: 300 г овощного или фруктового салата; 100 г рыбы; 50 г черного шоколада; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл кефира.

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Особенности питания спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта

Особенности питания спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта

К силовым видам спорта относят тяжелую атлетику, силовое троеборье, культуризм, гиревой спорт.

Основной задачей спортсмена, занимающегося силовыми видами спорта, является активное развитие мускульной силы. Принцип планирования рациона при силовых видах спорта заключается в учете индивидуальных особенностей организма каждого спортсмена. Для того чтобы организовать рациональное питание занимающегося данным видом спорта, необходимо иметь информацию о физических данных, результатах медицинских анализов. После этого проводится расчет потребляемых калорий. Особенная тщательность расчетов характерна для культуризма. Иногда случается даже так, что спортсмен-культурист должен взвешивать каждый кусочек продукта, прежде чем употребить его в пищу.

Для данных видов спорта характерно высококалорийное питание, особенно в период набора массы тела. Средняя калорийность дневного рациона тяжелоатлета составляет до 5000 ккал для мужчин и до 4000 ккал для женщин.

В случаях когда спортсменам-тяжелоатлетам и культуристам необходим особенно точный учет калорий, необходимо за основу принимать общую характеристику телосложения. Для регистрации затраченной энергии и расхода калорий удобно завести дневник, в котором отмечается количество съедаемой пищи, рассчитана ее калорийность по таблицам, взятым из специальных справочников. Эти данные помогут узнать калорийность определенных продуктов и содержание в них питательных веществ. Учитывая имеющуюся информацию, можно с большей легкостью менять состав пищи с целью достижения определенного результата. После того как рацион будет с точностью определен, последующие расчеты больше не понадобятся, так как потребность организма в пище постоянно меняется.

Подбор рациона должен осуществляться согласно намеченной цели – набор массы, сброс жира, наращивание мускульной силы и т. д. Каждый вид рациона должен быть постоянным в течение от 2 нед до 1 мес, затем можно регулировать питание, согласуя его с тренером и врачом.

Период набора веса является очень важным как для культуристов, так и для спортсменов-тяжелоатлетов. В это время необходимо обеспечить максимальное поступление в организм белковой пищи. В связи с этим возникает проблема неразборчивости некоторых спортсменов в источниках этого вещества. Такой подход дает сомнительные результаты, а нередко и выводит из строя весь организм. При неразумном, неотрегулированном поступлении белка на мышцах нарастает огромное количество жировой ткани, от которой потом очень трудно избавиться. В период наращения массы спортсмену необходимо потреблять около 2 г белка на 1 кг массы тела в день, в некоторых случаях эту цифру можно доводить до 3 г.

Содержание в рационе спортсмена-силовика углеводов очень важно, так как они являются основным источником энергии. Углеводы должны составлять значительную часть потребляемой пищи. В случае соблюдения низкокалорийной диеты следует обратить внимание на соотношение углеводов и белков в пище. В норме содержание углеводов должно в 2 раза превышать содержание белка. Потребление жира может составлять до 30 % общей калорийности, однако большую его часть, не менее 2/3, должны составлять ненасыщенные жиры. Маложирные диеты, часто неоправданно используемые спортсменами, далеко не всегда способствуют устранению жировых отложений. Недостаточное поступление ненасыщенных жиров приводит к тому, что организм начинает его экономить и скорость липогенеза резко падает. Поэтому необходимо внимательно следить за тем, как организм реагирует на избыток или недостаток жиров.

Повышение количества белка в пище приводит к необходимости увеличения объемов потребления воды, так как это позволяет очищать организм от вредных метаболитов. Водный режим для силовых видов спорта не является столь критичным, как в скоростно-силовых видах, однако необходимо выпивать около 2 л жидкости в день, без учета чая и кофе, имеющих мочегонные свойства. Особое внимание нужно уделять качеству потребляемой воды, так как она определяет качество строительного материала.

Рацион спортсменов-тяжелоатлетов и культуристов обладает высокой калорийностью, поэтому организм часто получает избыток соли. В таких случаях необходимо следить за солевым балансом и ограничивать потребление натрия. Избыточное потребление соли вызывает задержку воды в организме, вследствие чего мышцы как бы заплывают водой. Недостаток соли вызывает дисбаланс электролитов, что, в свою очередь, может вызвать нарушение работы сердца и мозга. Нехватка других минеральных веществ может привести к серьезным расстройствам в организме и снижению работоспособности, особенно это касается таких веществ, как цинк, магний, кальций.

В силовых видах спорта, особенно в культуризме, очень широко используются различные пищевые добавки. Наиболее популярными являются протеины и аминокислоты. Прием белково-углеводных и аминокислотных препаратов должен соответствовать поставленным целям и задачам, а также составу основного рациона. Не стоит увлекаться потреблением отдельных аминокислот, они должны дополнять и балансировать питание, но никак не заменять его. В качестве источников незаменимых аминокислот лучше всего употреблять мясо, рыбу, птицу, яйца, молочные продукты, сыры, орехи и бобовые культуры.

Рациональный подход необходим и при подборе витаминного комплекса. Хороший поливитаминный препарат абсолютно необходим, однако следует разумно относится к выбору витаминов и соблюдать умеренность в дозировках.

Витаминный комплекс и его дозировка должны соответствовать рекомендациям врача.

Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, рекомендуется употреблять в качестве добавок протеин, креатин, поливитамины, минеральные соли и умеренное количество аминокислот.

При интенсивных тренировках организм культуристов и тяжелоатлетов теряет с потом большое количество солей и минеральных веществ. В связи с этим одновременно с дополнительным введением в организм медикаментозных средств необходимо внимательно выбирать способ приготовления блюд из овощей и фруктов. Известно, что при отваривании, жаренье и тушении растительная пища на 70% теряет питательные свойства, поэтому лучше всего овощи запекать в духовке вместе с кожурой или варить на пару, чтобы минеральные вещества не уходили в воду и не пропадали. Фрукты также не следует подвергать тепловой обработке, лучше употреблять их в натуральном виде или в виде свежевыжатого сока. Очень полезными, богатыми витаминами и микроэлементами, являются всевозможные сухофрукты (курага, чернослив, изюм, урюк, инжир, яблоки, груши). Перед употреблением сухофруктов их следует тщательно промыть проточной водой, затем залить горячей водой и проварить на небольшом огне для дезинфекции 1-2 мин. В сухофрукты можно добавлять мед и любой сок по вкусу. Такая смесь хорошо утоляет жажду, восполняет недостаток в организме минеральных веществ и витаминов.

В рацион тяжелоатлетов и культуристов обязательно должны входить овощные и фруктовые соки. Морковный сок содержит большое количество каротина, активизирующего деятельность зрительного анализатора и повышающего иммунитет. Морковный сок хорошо комбинировать с другими овощными соками (огуречным, тыквенным, свекольным), богатыми витаминами и питательными веществами. Хорошо утоляет аппетит и жажду томатный сок. В период активной спортивной деятельности его рекомендуется употреблять порциями до 3 стаканов в день с добавлением лимонного или апельсинового сока. Томатный сок по содержанию витаминов превосходит многие цитрусовые культуры, а также содержит соли калия, натрия, магния, кальций, фосфор и железо. Свежие помидоры рекомендуется употреблять без тепловой обработки. В 200 г спелых помидоров содержится доза каротина и аскорбиновой кислоты, необходимая спортсмену-атлету в сутки. Зрелые помидоры богаты легкоусваиваемой глюкозой, пектином и органическими кислотами, которые способствуют активизации процесса пищеварения и оказывают нейтрализующее действие на болезнетворные кишечные бактерии.

В период интенсивного регулирования веса тела тяжелоатлетам и культуристам для облегчения работы желудочно-кишечного тракта следует употреблять пищу в жидком и жидкообразном состоянии. Такой пищей являются всевозможные фруктовые, овощные салаты и соки, постные первые блюда, молочные продукты. Для лучшего усвоения мясо, рыбу и грибы необходимо пропускать через мясорубку или измельчать в блендере. Хорошим источником белка являются орехи. Установлено, что 500 г очищенных грецких орехов соответствуют по своей питательности 1700 г говядины или 1 л молока. Растительные белки, содержащиеся в орехах, считаются равноценными белкам мяса и молока, однако не содержат в отличие от упомянутых продуктов никаких вредных веществ. При включении в рацион спортсменов орехов следует учитывать, что организм усваивает не более 150 г орехов в один прием. Для полного усвоения орехов их необходимо тщательно пережевывать или употреблять в молотом виде.

Многие спортсмены, занимающиеся культуризмом и тяжелой атлетикой, предпочитают употреблять в пищу такие продукты, с помощью которых они могут как можно быстрее набрать вес. Однако такой метод является в корне неверным, так как прирост массы должен происходить только за счет мускулатуры, но никак не жира, костной ткани и внутренних органов. Использование натуральных продуктов и добавок, их качество и способы приготовления обуславливают те или иные последствия приема пищи. При правильном использовании продуктов и препаратов, предназначенных для набора массы, увеличиваются в размере именно мышцы. Поступление энергии искусственным путем должно компенсировать ее затраты. Поступление калорий из жирной пищи более способствует накоплению жировых запасов, чем усвоение белков и углеводов. Причиной увеличения жировой прослойки является легкое накопление насыщенных жиров в клетках. Кроме того что излишнее потребление жиров не может способствовать росту спортивных результатов, это может спровоцировать опасные заболевания – такие, как рак и болезни сердца. Выходом из этой ситуации является сбалансированное употребление белков, жиров и углеводов. Белки и углеводы содержат примерно вдвое меньше калорий, чем жир. Эти калории также могут откладываться в виде жировой прослойки, однако только при неограниченном их потреблении. При правильном питании белки и углеводы способствуют наращению необходимой мускулатуры и повышению общей работоспособности. Важнейшую роль в построении мышечной ткани и накоплении жира играет инсулин, с помощью которого питательные вещества извлекаются из крови и поступают в различные органы и ткани тела. Сохранить постоянный уровень инсулина можно путем дробного приема пищи, то есть через небольшие интервалы в 2-4 часа. При нормальном уровне инсулина в организме спортсмен может поддерживать высокую скорость метаболизма и постоянный приток энергии. Однократный прием пищи с высоким количеством калорий вызывает инсулиновый взрыв, после чего калории становятся доступными для всех тканей тела в большем количестве, чем это необходимо.

Не израсходованные на энергию питательные вещества откладываются в организме в виде жира, поэтому культуристам и тяжелоатлетам ни в коем случае нельзя потреблять во время просмотра видеопередач протеиновые смеси или продукты с высоким содержанием калорий. Взрыв инсулина в организме человека полезен только после активных тренировок, так как способность организма усваивать питательные вещества существенно повышается в течение 1 ч после интенсивных физических нагрузок. Уровень гормона роста и инсулина резко повышается в том случае, если спортсмен сразу после тренировки принимает смесь белков с углеводами. Самый оптимальный период приема высококалорийной пищи – в течение 1,5 ч после тренировки, причем это должна быть большая часть принимаемых калорий, составляющих весь дневной рацион. В этом случае при отсутствии параллельного поглощения жира в организме не прибавляется ни грамма лишнего жира.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Завтрак: белки 4 яиц; желток 1 яйца; 200 г овсяной каши; 2 ломтика подсушенного хлеба; 1 апельсин или 200 г свежего ананаса; 200 мл чая или кофе; доза поливитаминов и минералов, прописанных врачом.

Второй Завтрак: 1 порция протеинового коктейля; 1 банан.

Обед: 150 г отварного мяса индейки или постной говядины; 100 г гречневой каши или 200 г отварного картофеля; 100 г овощного салата.

Полдник: 1 порция протеина с обезжиренным молоком; 1 яблоко или 1 груша.

Ужин: 200 г рыбы; 300 г отварного картофеля; 100 г овощей.

За 1,5 ч до сна: 150 г овсяной каши; белки 4 яиц; желток 1 яйца; 200 мл кефира.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, ПРИНИМАЮЩИХ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Завтрак: 4 яйца; 200 г овсяной каши; 2 ломтика подсушенного хлеба; 1 апельсин; поливитаминные препараты, прописанные врачом.

Второй Завтрак: 60 г крекеров; 1 банан; 200 мл молока.

Обед: 150 г мяса индейки или куриной грудки; 100 г отварной молодой фасоли или 200 г гороховой каши; 100 г овощного салата или любых сырых овощей.

Полдник: 100 г риса; 1 яблоко; энергетический батончик; 200 мл кефира.

Ужин: 200 г постной говядины; 200 г тушеного или отварного картофеля; 100 г тертой моркови с чесноком, заправленной оливковым маслом.

За 1,5 ч до сна: 150 г овсяной каши; 3 яйца всмятку; 200 мл зеленого чая или отвара из трав с успокаивающим действием.

В перерыве между приемами пищи следует принимать протеиновый коктейль, разбавив 4 ст. ложки продукта в 200 мл молока или воды.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ СИЛОВЫМИ ВИДАМИ СПОРТА, В ДЕНЬ СОРЕВНОВАНИЙ

Завтрак: 2 яйца или 200 г творога; 100 г овсяной каши; 4 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл чая или кофе.

Второй Завтрак: 2 яблока; 250 мл йогурта с булкой.

Обед: 200 г каши; 1 яблоко; 200 мл овощного супа или куриного бульона; 200 г постной говядины; 300 г овощного салата; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл чая с лимоном или фруктового сока.

Полдник: 150 г нежирного творога; 100 г каши; 200 мл обезжиренного молока.

Ужин: 100 г черного хлеба; 200 г овощей; 1 банан; 200 мл кефира.

За 1 ч до сна: 100 мл молока или 2 яблока.

УЖИН ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ КУЛЬТУРИСТОВ

240 г отварной или запеченной рыбы;

300 г тушеных кабачков или патиссонов;

2 булочки с отрубями;

200 мл минеральной воды с добавлением лимонного сока или 100 мл травяного чая.

«ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ» ОБЕД ДЛЯ НАБОРА МАССЫ В ПЕРИОД ИНТЕНСИВНЫХ НАГРУЗОК

1 протеиновый коктейль;

1 банан;

омлет из 2 яиц с помидорами, луком и болгарским перцем;

300 г овощного салата с оливковым маслом или сметаной;

2 ломтика отрубного хлеба;

200 мл зеленого чая или плодово-фруктового сока.

УЖИН ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТИ И РАБОТОСПОСОБНОСТИ ТЯЖЕЛОАТЛЕТА

20 отварных креветок, заправленных лимонным соком;

200 г отварного темного риса;

150 г тушеной капусты брокколи;

салат из 1 помидора с приправой;

1 булочка с отрубями;

200 мл минеральной воды или

100 мл зеленого чая.

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Особенности питания спортсменов, занимающихся единоборствами

Особенности питания спортсменов, занимающихся единоборствами

Существует множество видов спортивных единоборств, в каждом из которых предъявляются различные требования к рациону, учитывающие разнообразный характер физических и психических нагрузок. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности единоборца необходимо рациональное питание, подразумевающее высокую его калорийность, разнообразие, легкую усваиваемость. Питание должно не только полностью покрывать энергетические затраты спортсменов, но и эффективно повышать результативность тренировок и соревнований, ускорять течение восстановительных процессов. При организации рационального питания спортсменов необходимо учитывать количественные пропорции отдельных продуктов в рационе, их химический состав, способ кулинарной обработки, режим питания. Рацион должен быть таким, чтобы состав, калорийность и количество пищи восполняли энергетические, силовые, пластические затраты организма, обеспечивали нормальную регуляцию физиологических функций.

В спортивных единоборствах особое значение имеет понятие «весовая категория». Увеличение или снижение массы тела влечет за собой переход спортсмена в другую весовую категорию. Если спортсмен хочет держаться в пределах своей весовой категории, ему необходимо регулировать вес с разницей плюс-минус несколько килограммов, при этом недопустимым считается изменение веса тела за счет наращения массы мышц и снижения содержания жировой ткани.

При переходе в более тяжелую весовую категорию увеличение веса должно происходить главным образом за счет наращения мышечной массы. Недопустимым является резкое уменьшение жировой прослойки, так как она способствует предохранению тканей от травм. Исключением из этого правила является фехтование, так как в этом виде спорта требуются невысокие силовые возможности и большая подвижность.

Потребление спортсменами-единоборцами питательных веществ довольно значительно вследствие больших энергозатрат и огромной силовой нагрузки. Содержание белка в пище может быть очень высоким, так как значительные скоростно-силовые нагрузки приводят к быстрому изменению мышечной ткани. Средний показатель потребления белка составляет 15% от общей калорийности рациона, исключение составляет фехтование, где норма употребляемого белка значительно ниже.

Для данных видов спорта важнейшим является введение в рацион достаточного количества углеводов. Организм использует углеводы при частых анаэробных нагрузках в качестве основного источника энергии, поэтому их потребление должно обеспечивать 50% общей калорийности рациона.

Количество жиров в пище единоборцев должно быть достаточно ограниченным, однако не следует резко снижать их потребление, так как жир является не только одним из основных источников энергии, но и оказывает действие на синтез важнейших гормонов. Жир также необходим для смазки суставов во время повышенных силовых нагрузок. Среднее количество жира в рационе должно составлять около 30%. Предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам растительного происхождения.

В период «сгонки» веса единоборцы должны употреблять достаточное количество воды. Обезвоживание, риск которого особенно велик в этот период, сильно ухудшает работоспособность. Недостаток воды в этом случае гораздо тяжелее отражается на организме, чем недостаток белка. Калорийность дневного рациона для борца весом 70 кг составляет в среднем 4500 ккал. Однако необходимо подходить к данному вопросу более индивидуально, для того чтобы регулировать состав тела в правильном направлении.

Приступая к регулированию веса, необходимо ориентироваться на граничные значения тренировочного веса и длины тела лучших спортсменов-единоборцев соответствующих весовых категорий. Процесс «сгонки» веса строится таким образом, чтобы снизить массу тела за счет резервного жира и воды, не затронув при этом мышечную ткань. Взрослым спортсменам-единоборцам не рекомендуется сбрасывать вес больше чем на 3 кг, а молодым атлетам – больше чем на 2 кг. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы разница между тренировочным весом и верхней границей весовой категории, в которой выступает спортсмен, не превышала 2-3 кг.

В практике спортивных единоборств существует три варианта снижения веса: форсированный (3-6 дней), ускоренный (1-2 нед) и длительный (до 3,5 мес). Форсированное снижение массы тела осуществляется преимущественно за счет ограничения потребления жидкости и больших потерь воды с потом при интенсивных силовых нагрузках. При этом в результате резкого снижения содержания воды в организме происходят изменения крови, она становится более густой и вязкой. Как следствие увеличивается нагрузка на сердце, происходит потеря гликогена мышц и печени, нарушается углеводный обмен. Поэтому подача кислорода и питательных веществ к органам и тканям затрудняется, развивается гипоксия, возможно снижение работоспособности. Значительного уменьшения массы жировой прослойки за такой короткий период не происходит.

Длительная регулировка веса также не проходит безрезультатно для состояния организма. При проведении процедур, связанных с длительной регулировкой тела, замедляется рост юных единоборцев, у взрослых спортсменов возникает дисбаланс органических и минеральных веществ в организме, а также снижается содержание гемоглобина.

Наиболее целесообразна постепенная регулирование веса в течение 1-2 нед. Постепенное снижение веса достигается за счет сочетания интенсивной тренировки и снижения общей калорийности пищи до 1200—2500 ккал в день. При такой диете уменьшается потребление жиров, продукты с содержанием сахара заменяются медом, фруктами, ягодами. При соблюдении диеты необходимо следить за тем, чтобы пища была богата витаминами, белками, углеводами и железом. Диета должна сопровождаться посещением саун и парных бань до 2 раз в неделю, так как это важно для активизации обмена веществ и тренировки сосудистой системы. При проведении постепенных тренировок вполне возможно ограничение потребления жидкости, а также тренировка в специальных синтетических костюмах за несколько дней до соревнований. Спортсменам-единоборцам рекомендуется в период «сгонки» веса принимать небольшое количество натуральных потогонных, мочегонных средств и чаев одновременно с препаратами, содержащими минеральные вещества. Для утоления жажды лучше всего использовать столовую минеральную воду и фруктовые соки.

Самым полезным для организма спортсменов-единоборцев является дробное питание, когда прием пищи осуществляется 5-6 раз в день небольшими порциями. В период регулирования веса нельзя включать в рацион острые соусы, подливы и пряности, следует сократить употребление соли. Планировать рациональное питание необходимо с учетом совместимости продуктов, целесообразно включать в рацион до 60% сырых овощей и фруктов. Особое внимание нужно уделять входящим в меню мясным продуктам. Ценность блюд, приготовленных из свежего, мяса, значительно выше чем у свежезамороженных мясных продуктов. В период сгонки веса из рациона следует исключить сосиски, колбасы, ветчины и мясные консервы, так как в их состав входят нитраты и консерванты.

Печень, являющаяся биологическим фильтром, в период «сгонки» веса получает очень большую нагрузку, поэтому необходимо снизить поступление в организм белка в виде мясных продуктов. Спортсменам, занимающимся единоборствами, следует избегать потребления большого количества животных белков. В результате распада животных белков в клетках и тканях скапливается значительное количество мочевой кислоты и других азотистых соединений, с трудом выводящихся из организма. После интенсивной физической нагрузки эти вещества начинают активно накапливаться и вместе с мочевой кислотой, образовавшейся после распада собственных мышечных белков, способствуют окислительному процессу в мышцах, лишая их быстроты сокращения и эластичности. Для растворения мочевой кислоты и выведения ее естественным путем из организма необходимо проводить насыщение щелочью тканей путем включения в рацион овощей и фруктов.

Интенсивные многократные физические нагрузки в период «сгонки» веса и ответственных соревнований приводят к накоплению в организме продуктов распада – шлаков, так как печени становится труднее их нейтрализовать. Для обезвреживания шлаков и ускорения процесса восстановления организма рекомендуется принимать различные растительные экстракты, состав и дозировку которых должен прописать врач-диетолог.

В период активных тренировок и соревнований спортсменам-единоборцам противопоказано включать в свой рацион тяжелую трудноперевариваемую пищу. Следует отказаться от жареного, острого, чересчур соленого и сладкого. Целесообразно в это время употреблять блюда из свежей морской или речной рыбы. При этом предпочтительнее отварная или запеченная рыба в сочетании с гарниром из зелени и овощей. В отличие от других белков животного происхождения рыбный белок считается наиболее полноценным, так как все необходимые аминокислоты и витамины сбалансированы в нем в оптимальном соотношении. Рыбный белок усваивается лучше мясного, а также благодаря высокому содержанию метионина способствует быстрому перевариванию жиров и нормализации работы печени. Следует учитывать, что лучшим образом усвоение белков в организме происходит в комплексе с приемом витаминов группы B и фолиевой кислоты, которые рекомендуется принимать в виде поливитаминных препаратов.

Из животных продуктов для этого вида спорта предпочтительно употребление молочных продуктов в различных их видах – кефир, творог, йогурты, сметана и т. д.

Очень часто спортсмены, особенно занимающиеся восточными единоборствами, соблюдают вегетарианскую диету. Однако для перехода на вегетарианскую пищу требуется не менее двух лет, причем процесс должен проходить без резких изменений рациона. В противном случае начинаются расстройства желудочно-кишечного тракта и сбои в гормональной системе. Это крайне снижает работоспособность, вызывает угрозу различных заболеваний и травм, нередко спортсмены из-за неразумного соблюдения вегетарианской диеты бывают вынуждены на время прекратить занятия спортом.

Спортсмены-единоборцы как в период тренировок, так и на соревнованиях подвергаются длительным скоростно-силовым нагрузкам, поэтому для них очень важной является роль витаминов. Особенно тщательно нужно следить за поступлением в организм витаминов группы B и аскорбиновой кислоты. Доза этих веществ может быть в несколько раз увеличена по сравнению с рекомендуемой для человека, не имеющего отношения к спорту. Поступление в организм витаминов из естественных источников считается более полезным, чем прием специальных витаминных препаратов. Значение овощей и фруктов в питании спортсмена-единоборца очень велико. В зеленых овощах – таких, как лук, шпинат, петрушка, кресс-салат и многих других, – особенно много витамина C, эти продукты должны быть в рационе круглый год, особенно в период ответственных соревнований или интенсивных тренировок. Отсутствие регулярного поступления витамина C в организм приводит к ослаблению иммунитета и предрасположенности к различным заболеваниям. С целью улучшения общего физического состояния, повышения стойкости к нагрузкам спортсменам-единоборцам рекомендуется включать в рацион облепиху, шиповник, черную смородину, землянику и клубнику.

Следует помнить о том, что витамины в свежих ягодах нестойки, поэтому их лучше есть сразу же после сбора. В цитрусовых культурах витамин С в большей степени содержится в цедре, которую целесообразно использовать сухой или вареной. Прекрасно утоляет жажду, является хорошим заменителем чая настой из сушеных яблок, рябины, смородины, черники, малины. Все эти сухие плоды и ягоды содержат комплекс витаминов, повышающих сопротивляемость организма к инфекциям. Для настоев и чаев можно использовать любую комбинацию плодов – чем набор богаче, тем содержание витаминов шире.

В период наиболее активной спортивной деятельности в организме накапливается немалое количество продуктов распада, нейтрализовать которые печени и почкам бывает достаточно сложно. Избыток кислот с успехом выщелачивают и выводят из организма вещества, содержащиеся в арбузах, дынях и тыквах.

Большое значение в период регулирования веса и усиленной физической нагрузки имеет нормальная работа кишечника. Эффективно усиливают перистальтику, дезинфицируют кишечник, улучшают пищеварение соки из сладких сортов слив и абрикосов. Содержание в этих фруктах большого количества калия способствует ускоренному выведению из организма воды и соли, кроме того, сливы и абрикосы улучшают работу сердечной мышцы. Главное преимущество включения в рацион свежих овощей, фруктов и ягод заключается в том, что можно не опасаться передозировки витаминов и микроэлементов, так как они имеют природное происхождение и не вызывают побочных эффектов.

Для спортсменов-единоборцев важно поддерживать желудочно-кишечный тракт в нормальном состоянии. Нарушенное пищеварение часто бывает причиной снижения работоспособности, силовых и скоростных возможностей. Для эффективной очистки кишечника лучше использовать не медикаменты, а натуральные средства. В этом отношении очень хорошо включать в рацион различные витаминные салаты из свежей свеклы, моркови, яблок, огурцов, предотвращающих запоры. Для поддержания оптимальной работоспособности и ускорения восстановления можно принимать природные эргогены и адаптогены в умеренных дозах короткими курсами не более 3 мес с перерывом такой же длительности. Употребление выпечки, хлебобулочных изделий следует ограничить, так как излишнее употребление этих продуктов не только вредит желудку, но и вносит разлад в гормональную систему, нарушая нормальную секрецию инсулина. Поскольку важнейшие процессы в организме регулируются именно гормонами, этот разлад не замедлит отразиться на работоспособности и достижении спортивных успехов.

Рацион единоборцев должен быть довольно разнообразным, так как однотипная пища часто сказывается на психологическом настрое, положительное состояние которого очень важно для данных видов спорта. Планирование режима питания спортсменов-единоборцев является довольно сложным занятием по причине нерегулярности тренировок. Как известно, людям, ведущим активный образ жизни, необходим довольно обильный завтрак, но это становится невозможным, если время тренировок перемещено с вечера на утро. В таких случаях следует постараться принять небольшое количество пищи за 1 ч до тренировки. Полноценный завтрак нужно устроить через 1,5 ч после окончания занятий.

Обед и ужин спортсменов-единоборцев должны быть довольно умеренными, из-за того что на это время приходится наиболее активная физическая деятельность. Если пищи, употребленной во время обеда и ужина, не хватает для утоления голода, то можно устроить полдник и примерно за 1 ч до сна выпить стакан кефира или йогурта с кусочком отрубного хлеба.

В целом распланировать режим питания следует таким образом, чтобы суточная норма потребляемой пищи распределялась на 4-6 приемов. Большее деление является нецелесообразным, меньшее же приводит к тому, что организм будет требовать поступления пищи во время тренировок или соревнований, в результате чего работоспособность и физическая выносливость значительно упадут. Редкое употребление пищи в большом количестве способствует перегрузке желудка, заболеваниям желудочно-кишечного тракта, появлению лишнего веса.

В день соревнований легкоусваиваемую и калорийную пищу можно принимать не позднее, чем за 3 ч до поединка. Непосредственно перед боем за полчаса полезно выпивать 150 г 10%-ного раствора глюкозы с добавлением сока половины лимона. После этой процедуры во избежание стоматологических заболеваний следует прополоскать рот обычной кипяченой водой.

После проведения состязания целесообразно принять 1-2 таблетки или раствор комплексного витаминного препарата.

Во время соревнований нельзя вводить в рацион новые пищевые продукты и менять привычный режим питания, также необходимо исключать любые возможности переедания.

После больших силовых нагрузок в рационе питания единоборцев рекомендуется увеличивать содержание растительных жиров, препятствующих отложению нейтральных жиров в печени. Для быстрого восстановления необходимы минеральные вещества – такие, как кальций, фосфор, натрий, магний, железо. Следует стремиться, чтобы высокая калорийность пищи сочеталась с малым ее объемом.

В настоящее время очень популярными стали специальные питательные смеси, предназначенные для спортсменов. Некоторые из них действительно эффективны, но чаще фруктовые и овощные смеси оказываются гораздо более полезными. Так как в единоборствах задача быстрого наращивания массы стоит не столь остро, то употребление различных добавок, предназначенных для этой цели, не является целесообразным. Заменители пищи полезны тогда, когда необходимо оперативно решить проблему питания после проведения тренировки, однако заменители рекомендуется использовать и тогда, когда обычная пища не обеспечивает достаточного поступления высококачественных белков, жиров и углеводов. Витаминизированные добавки должны быть рекомендованы врачом. Поливитаминные препараты принимаются во время еды два раза в день.

В дни больших нагрузок и соревнований рекомендуется дополнительный прием поливитаминов. Для спортсменов-единоборцев полезно употреблять в пищу витаминизированный шоколад. Такой шоколад может содержать до 25% молочных белков, 60% глюкозы, а также витамины Е и С. Рекомендуется употреблять его для восстановления сил и энергии после больших физических нагрузок, а также в перерывах между выступлениями. Разовая доза витаминизированного шоколада зависит от величины нагрузки и составляет от 30 до 100 г.

Питание при таком виде единоборств, как бокс, имеет свои особенности. Рациональное питание боксера является основой повышения работоспособности и быстрейшего восстановления. Рацион и режим должны быть построены таким образом, чтобы полностью покрывать энергозатраты спортсмена и содержать до 80 ккал в один прием пищи на 1 кг массы тела. Потребляемые жиры должны быть на 80% животного и на 10—15% растительного происхождения. В суточном рационе боксера должны присутствовать наиболее необходимые минеральные соли – такие, как кальций (1200—1700 мг), фосфор (1500 мг), железо (20—30 мг), калий (около 6 г).

При планировании спортивной подготовки боксера следует рационализировать питание таким образом, чтобы оно соответствовало поставленным целям и задачам тренировки или выступлений. В период активной подготовки к состязаниям совершенствуется общая физическая подготовка, поэтому рацион желательно обогатить содержанием белков, необходимых для развития мышц. При совершенствовании выносливости следует обогащать рацион спортсмена углеводами и витаминами группы B. В период тренировки скоростно-силовых качеств целесообразно увеличить количество продуктов, содержащих фосфорные соединения, – рыбы, сыра, нежирного мяса.

Время приема пищи боксером должно быть постоянным для лучшего ее усвоения и переваривания. Наиболее целесообразным является дробное 5-разовое питание.

Разработка и составление рациона боксера должны проводится под обязательным руководством врача и тренера.

Особенно важное значение имеют рацион и режим питания боксера во время соревнований. В этот период нельзя резко менять обычный состав пищи. Новые продукты и блюда требуют большой осторожности, потому что организм должен к ним привыкнуть. Рекомендуется употреблять блюда, небольшие по объему, но имеющие высокую калорийность и питательную ценность, легкоперевариваемые и легкоусваиваемые. Из рациона следует исключить острые, жареные, трудноперевариваемые блюда. В дни выступлений блюда должны включать в себя в небольшом объеме высокопитательные и калорийные продукты: мясо, рыбу, яйца, куриные бульоны, творог, овсяную кашу, мед, орехи, фрукты. После окончания соревнований рацион необходимо обогащать глюкозой и фруктозой, способствующими быстрому образованию гликогена в мышцах и печени и улучшающими деятельность сердечной мышцы. В первые 3-4 дня после длительных и напряженных турниров в пище должно быть уменьшено содержание жиров и увеличено количество продуктов, содержащих кислоты, для чего следует ввести в рацион молочные и мясные продукты, каши, овощи и фрукты. До 30% всех жиров в пище в этот период должны составлять растительные масла.

В период восстановления особое внимание уделяется витаминам. Предпочтительно использовать богатые витаминами натуральные продукты или поливитаминные препараты, прописанные врачом. Если соревнования проводятся за рубежом, то необходимо воздержаться от употребления непривычных, экзотических блюд, способных вызвать нарушения пищеварения и вирусные кишечные заболевания. Питание боксера в период «сгонки» веса планируется в строгой зависимости от величины снижения массы тела, видов тренировок и их характера, климатических и других условий.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ ЕДИНОБОРЦЕВ

Завтрак: 150 г овсяной каши; 2 яйца всмятку; 1 ломтик отрубного хлеба; 100 мл зеленого чая.

Второй Завтрак: 1 булочка с изюмом; 200 мл обезжиренного молока.

Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 100 г холодной отварной говядины; 60 г фасоли с соевым соусом; 200 мл яблочного или апельсинового сока.

Полдник: 1 ст. ложка молотых грецких орехов; 200 мл чая с лимоном.

Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г отварной рыбы; 100 г овощного салата; 200 мл травяного чая.

За 1,5 ч до сна: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл кефира.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ БОРЦОВ И БОКСЕРОВ

Завтрак: омлет из 4 яиц с сыром; 1 ломтик подсушенного хлеба с маслом; 1 банан; 1 апельсин или половина грейпфрута; 200 мл обезжиренного молока; пищевые добавки в дозе, рекомендованной диетологом.

Второй Завтрак: белковый коктейль или 200 г отварной фасоли; 200 г рыбы.

Обед: 500 мл мясного супа; бутерброд с красной рыбой или вареным мясом; 2 яблока; 200 мл молока; 200 мл чая или кофе; пищевые добавки.

Полдник: белковый коктейль.

Ужин: 60 г ветчины; 2 яйца вкрутую; 50 г сыра; 70 г арахиса или других орехов.

За 1,5 ч до сна: 1 яблоко; 200 мл кефира.

Следующая глава >

med.wikireading.ru

15.Особенности питания спортсменов. Сбалансированность пищевых и биологически активных веществ в зависимости от вида спортивной деятельности.

I. Энергозатраты спортсменов

В настоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно без очень больших физических и нервно-психических нагрузок, которым подвергаются спортсмены во время тренировок и соревнований.

Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания.

Рекомендации по питанию спортсменов должны основываться как на экспериментальных исследованиях влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме животных, так и на изучении особенностей биохимических и физиологических процессов при физических нагрузках самих спортсменов.

Величины знергозатрат спортсменов являются крайне разнообразными и зависят, в основном, не только от вида спорта, но и от объема выполняемой работы. Энергозатраты могут колебаться в очень больших пределах для одного и того же вида спорта в зависимости от собственного веса спортсмена. Поэтому энерготраты целесообразно рассчитывать в каждом отдельном случае.

Распределение основных видов спорта на 5 групп в зависимости от расхода энергии.

I группа – виды спорта, не связанные со значительными физическими нагрузками.

II группа – виды спорта связанные с кратковременными значительными физическими нагрузками .

III группа – виды спорта характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки.

IV группа – виды спорта, связанные с длительными нагрузками.

V группа – те же виды спорта, что и Ivгруппе, но в условиях чрезвычайно напряженного режима во время тренировок и соревнований.

Средние величины энергозатрат спортсменов (ккал в сутки).

Футбол – мужчины( вес до 70 кг): 4500-5500, женщины(вес до 60кг): 4000-5000

Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не только недостаточность отдельных незаменимых факторов питания, но и опасен и их избыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.

Для обеспечения спортсменов оптимальным питанием совершенно необходимым является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии.

Все продукты питания делят на 6 основных групп, которые полезны при составлении меню и выборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями спортсменов.

1)молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт

2)мясо, птица, рыба, яйца и продукты изготовленные из них

3)мука, хлебо-булочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель

4)жиры

5)овощи

6)фрукты и ягоды

1 и 2 группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.

Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С,Р, некоторых группы В, минеральных солей, ряда микроэлементов. Весьма важным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом если их употреблять с овощами.

В настоящее время считается установленным что, рациональное питание может быть достигнуто только при достаточном разнообразии продуктов и правильным их сочетании. Перечисленные 6 групп продуктов дополняют друг друга, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и обновления структур человеческого тела, снабжают его нужным количеством энергии, а также веществами, участвующими в регуляции физиологических процессов( витаминами и микроэлементами).

Питание спортсменов должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами. Односторонние питание, чрезмерное использование мяса, яиц и молока, себя не оправдывает более того, - оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузке организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек.

Рацион спортсмена должны быть включены продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, которые являются носителями полноценного белка. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами.

Следует также помнить о снабжении организма необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот.

studfiles.net

Особенности питания юных спортсменов. Питание и диета для спортсменов

Особенности питания юных спортсменов

Полноценное питание имеет важнейшее значение для обеспечения протекания обмена веществ и оказания существенного влияния на сопротивляемость организма ребенка, выработку иммунитета к различным заболеваниям. Правильно организованные рацион и режим питания повышают работоспособность и выносливость молодого организма, способствуют нормальному физическому и нервно-психическому развитию.

В современных условиях значение питания существенно возрастает в связи с влиянием на формирование юного спортсмена таких социальных факторов, как резкое ускорение темпа жизни, увеличение объема получаемой познавательной информации, изменение условий воспитания в семье.

Изменение питания является хотя и не единственной, но основополагающей причиной наблюдаемого в последнее время во всем мире нового биологического явления – акселерации, то есть ускоренного физического развития и полового созревания детей и подростков. Потребность детей в количестве и составе пищи зависит от возраста, массы тела, пола, климатических условий, времени года.

За время обучения ребенка в школе его организм претерпевает значительный скачок в развитии. Рост увеличивается на 30—50 см, масса тела – более чем на 20 кг, окружность грудной клетки – на 20 см. В течение 10 лет продолжается окостенение и рост скелета, что обусловливается высоким уровнем минерального обмена. Развиваются внутренние органы, нервные клетки головного мозга, наступает половое созревание.

С учетом физиолого-биохимических особенностей организма детей и подростков установлены следующие возрастные критерии, определяющие потребность в основных питательных веществах и энергии: младший школьный возраст – 7-10 лет, средний – 11—13 лет и старший, или подростковый, возраст – 14—17 лет.

В настоящее время спорт занимает одно из самых значительных мест в жизни подрастающего поколения. Систематическая мышечная деятельность изменяет протекание биохимических и физиологических процессов, что требует внесения определенных изменений в организацию питания юных спортсменов. При организации рационального питания спортсменов-юниоров следует учитывать следующее:

• калорийность пищи должна соответствовать суточным энергозатратам;

• химический состав, калорийность и объем пищи должны находится в разумном соотношении с возрастными потребностями и особенностями организма с учетом вида спорта и периода подготовки;

• необходимо использовать в питании широкий и разнообразный ассортимент продуктов с обязательным включением овощей, фруктов, соков, зелени;

• недостающие продукты следует заменять только равноценными, особенно по содержанию белков и жиров;

• обязательным является соблюдение оптимального режима питания.

Энергетические затраты у юных спортсменов значительно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом, так как для спортивной деятельности характерны интенсивность и неравномерность энергозатрат, часто сочетающихся с нервно-психическими нагрузками. Энергозатраты у спортсменов юного возраста, связанные с двигательной активностью, составляют 34—38% от общего расхода энергии за сутки.

Важнейшая роль в питании детей и подростков, занимающихся спортом, отводится белкам. Недостаток белков в рационе задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии. Избыток белков в рационе также нежелателен, так как вызывает снижение сопротивляемости стрессовым ситуациям, вызывает преждевременное половое созревание.

При активных занятиях спортом следует внести изменения в потребление белков животного и растительного происхождения. В рационе юных спортсменов доля белков животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, сыр, яйца, молоко и молочные продукты) должна составлять не менее 60%, что обеспечит требуемый оптимальный по аминокислотный состав. Остальные 40% приходятся на белки растительного происхождения. Это соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи. В период тренировок, направленных на развитие скоростно-силовых качеств и увеличение мышечной массы, животные белки могут составлять до 80% рациона.

Согласно новейшим научным данным, наиболее благоприятное соотношение белков и жиров в питании молодых спортсменов – 1: 0,8-0,9, исключение составляют зимние виды спорта, конный спорт и плавание. Доля растительных жиров должна достигать 25—30% от общего количества жиров, что обеспечит оптимальное содержание в рационе полиненасыщенных жирных кислот.

Углеводный обмен у детей и подростков характеризуется повышенной интенсивностью. В отличие от организма взрослого человека организм ребенка не обладает способностью к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов и поддержанию необходимой интенсивности углеводного обмена при увеличении физической нагрузки. В связи с этими особенностями молодого организма рекомендуется основную массу углеводов (60—70% от общего количества) потреблять с пищей в виде полисахаридов, 25—30% должно приходиться на простые и легкоусваиваемые углеводы (сахар, фруктоза, глюкоза) и 5% – на пищевые волокна.

У детей, активно занимающихся спортом, возрастает потребность в минеральных веществах, особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе. По статистике, в возрасте от 11 до 16 лет около 26—29% юных спортсменов имеют сниженные показатели ферростатуса, что свидетельствует о наличии начальных форм железодефицитного состояния. Особенно часто недостаток железа встречается у 15-16-летних спортсменов, так как на этот возраст приходится середина пубертатного периода, в котором происходят значительные изменения в структуре и функциях нервной, эндокринной и других систем. При возникновении железодефицитной анемии различных форм рекомендуется соблюдать диету, заключающуюся в сочетании мясной нежирной пищи с овощами и фруктами.

Планирование рациона юных спортсменов должно осуществляться под наблюдением тренеров, врачей-педиатров и врачей-специалистов.

У молодых спортсменов часто наблюдается дефицит витаминов, необходимых для обеспечения устойчивости и интенсивности метаболических процессов. Регулярное включение в рацион около 400 г овощей и 500 г фруктов, ягод, соков в день позволяет ликвидировать витаминный дефицит. Повышенную потребность юных спортсменов в витаминах и минералах не всегда удается удовлетворить за счет рациона, особенно зимой и весной, а также в периоды очень напряженных тренировок или соревнований. В таких случаях необходимо проводить курсы дополнительной комплексной витаминизации, которые назначаются врачом.

В питании детей и подростков, занимающихся спортом, возможно и желательно использование продуктов повышенной биологической ценности (ППБЦ). Однако злоупотреблять добавками не следует, доля ППБЦ в общей калорийности рациона не должна превышать 5-10%.

Режим питания юных спортсменов должен быть строго установленным. Растущему организму требуется довольно частый прием пищи (6 раз в день), включающей биологически активные добавки. При этом пищевая активность должна целесообразно сочетаться с активностью физической. Дети не должны посещать тренировки в голодном состоянии, при этом не должно быть большого разрыва между физическими занятиями и последующим приемом пищи.

Традиционным для молодых спортсменов считается следующее распределение пищи по приемам (в процентном соотношении с общей калорийностью): завтрак – 10—20%, второй завтрак – 5-15%, обед – 30%, полдник – 5-10%, ужин – 20%, второй ужин – 5%.

Таким образом, для нормального развития организма и повышения результативности юных спортсменов требуется сочетание рационально спланированного учебно-тренеровочного процесса и адекватно сбалансированного питания.

Следующая глава >

med.wikireading.ru

• 
  Тренировка ноги спина
• 
  Сколько людей мире
• 
  Фитнес для женщин после 50
• 
  Младшие сыны даарио
• 
  Как узнать что рак у человека
• 
  Комплекс минотавр
• 
  Пепси диетическая
• 
  Бег фото до и после отзывы
• 
  Отит среднего уха операция
• 
  Спорт для здоровья человека
• 
  Рекорд 60 метров