Дешевая-обувь.рф

Упражнение планка — для чего нужно и как правильно делать. Планка что за упражнение


Упражнение планка для чего и как правильно делать

Рубрика: Комплексы упражнений

Кто же, как не врачи помогут справиться с проблемами здоровья, часто считают люди. А на самом деле, в некоторых случаях помочь каждый может сам себе. Например, с проблемами позвоночника – способно помочь известное упражнение «планка».

Это не единственное ее назначение. Для людей, стремящихся к похудению и заинтересованных в помощи своему позвоночнику и укреплению мышц, в статье представлена информация об упражнении «планка», зачем оно делается и как научится его правильно выполнять.

Принято считать, что занимаясь спортом, можно получить хороший результат, выполняя только тяжелые упражнения с приличной нагрузкой, а простые приседания не дадут ощутимого эффекта. На деле – это большая ошибка.

Добиться эффективного результата можно с помощью комплекса простейших кардиоупражнений, но к этому списку обязательно добавить планку.

Статическая нагрузка при регулярном выполнении способно творить чудеса — прокачиваются основные группы мышц, подтягиваются животик и ягодицы, прорабатывается плечевой пояс, мышцы конечностей.

Каждый слышал, но не каждый научился

В последнее время, упражнение планка стало одним из самых популярных у всех спортсменов, включая танцоров, пловцов и просто людей, занимающихся спортом в домашних условиях.

Группы, связанные с похудением, пропагандируют упражнение планка во всех социальных сетях. Но к сожалению, не все еще научились техники выполнения этого упражнения. Важно! Делать планку неправильно – вредно для здоровья. Особенно для позвоночника.

Упражнение планка считается очень удобным, потому что практиковать его можно в любом месте, в удобное время и без использования дополнительного инвентаря.

 Нагрузку наращивайте постепенно, если не получается проделывать планку минуту, начинайте с 30 сек, а то и с 20, потом каждый день добавляйте по 5 секунд.

Поговорим о пользе упражнения планка

У каждого шага в жизни есть свое назначение и последствия. Тоже и с физическими упражнениями. Каждое упражнение рассчитано на то, чтобы принести организму какую-либо пользу или оставить последствия при неправильном выполнении.

Стоит обратить внимание, что планка – это довольно универсальное упражнение и во многом придет на помощь.

Делая это упражнение, укрепляются следующие группы мышц:

Ягодичные мышцы

Они укрепляются и подкачиваются. А те люди, которые редко дружат со спортом, встретятся с проблемой, что высоко поднимать ноги будет тяжело, но это только временные сложности. Для женщин хорошая новость – планка поможет бороться с целлюлитом.

Мышцы спины, а еще плечи и шейные отдел

Это хорошая профилактика остеохондроза двух отделов: поясничного и шейного. А еще помогает при дискомфорте между лопатками. И, конечно же, при болях в плечах.

Мышцы ног

В этом упражнении задействованы все мышцы нижних конечностей, потому что на них идет наибольшая нагрузка.

В процессе выполнения можно почувствовать некое неприятное ощущение в ногах, но это только свидетельствует о том, что мышцы ног активно заработали.

И еще одна приятная новость для женской аудитории – после систематических тренировок, включающих это упражнение, можно будет восхищаться своими бедрами.

Мышцы живота

При этом упражнении активно участвует все туловище, значит, без мышц живота не обойтись. Желательно знать, что главное здесь в прокачке нижних и боковых мышц.

Мышцы рук

На верхние конечности во время тренировки приходится порядка половины веса тела. Соответственно при правильной постановке тела укрепляются бицепсы и трицепсы. По истечении пары недель в руках будет ощущаться значительно больше сил.

Последовательные техники выполнения разновидностей планки

Отталкиваясь оттого, где нужна большая прокачка и особое внимание, можно выбрать вариант выполнения этого упражнения.

Классическая планка

В этой разновидности наиболее задействованы мышцы рук.Последовательность:

  • Займите положение «упор лежа», которое занимаете при отжимании от пола.
  • Обязательно пятки нужно отрывать от пола, а кисти рук создают прямой угол с запястьями.
  • Выдыхать нужно, напрягая мышцы пресса и выпрямляя тело. Лицо направлено строго вниз. Плечи держать по возможности расслабленными.
  • В этом положении находитесь одну минуту, затем еще три отдыхаете. И приступаете к еще одному подходу.
  • Держать тело максимально ровно, иначе можно навредить позвоночнику.

Боковая планка

Наиболее задействованы в этом варианте мышцы плеч и пресса.

Последовательность:

  • Исходное положение – лечь на левый бок и упереться на выпрямленную левую руку. Следите за тем, чтобы кисть находилась параллельно плечевому суставу.Стопы необходимо сомкнуть вместе, а бедра приподнять.
  • Нужно держать равновесие.
  • Оставаться в этом положении желательно от 15 до 30 секунд. Если это время дается легко, его можно постепенно увеличивать. Отдохнуть можно несколько минут и повторить еще один раз.
  • При возникновении проблемы с равновесием или кистью можно принять исходное положение опираясь на предплечье. Эта разновидность планки сложная, но очень действенная для серьезной проработки мышц пресса.

Планка с опорой на предплечья

В этой разновидности «планки» задействованы максимально все ваши группы мышц.

Последовательность:

  • Исходное положение – упор лежа, опираясь на предплечья, а ногами не касаясь пола, только носками.Локти расположить на ширине плеч, а руки сжать в замок.
  • Отслеживать расстояние между предплечьем с плечами, должен получаться прямой угол.
  • Туловище расположено максимально ровно, параллельно поверхности (не выше, не ниже). Плечи – расслаблены.
  • Упражнение выполнять на протяжении минимум одной минуты, после перерыва повторить.

Такое простое упражнение поможет сохранить не только красивую фигуру, но и здоровье. Особенно это упражнение рекомендовано людям, имеющим проблемы со спиной и позвоночником.

alter-zdrav.ru

Упражнение планка. Как правильно делать планку

Многие стремятся не просто к стройной фигуре, а к подтянутой и спортивной. Но не всегда выдается время позаниматься дома и спортзал доступен не каждому. Есть универсальное упражнение, которое повысит вашу выносливость и сделает фигуру спортивной с плоским животом. Оно занимает немного времени и думаю, каждый сможет найти всего пару минут в день, и они не будут потеряны зря. Этим упражнением является «Планка». У него множество разновидностей, поэтому скучать за однообразным упражнением не придется.

Планка – это статическое упражнение, направленное на укрепление мышц рук, плечевого пояса, спины, пресса, мышц кора (группа мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бедер) и ног. Укрепление мышц кора – это здоровый позвоночник и ровная осанка, мышцы кора поддерживают спину, позвоночник и защищают их от перегрузок или динамических движений, которые присутствуют в нашей жизни каждый день.

Поэтому упражнение планка является одним из эффективных, как для спины, так и для пресса. И если вам не нравится качать пресс с подъемом ног и тела для достижения плоского животика и вы задаетесь вопросами «Как накачать пресс? Как накачать нижний пресс живота?», упражнение планка как раз вам подойдет. И тогда у вас будут стройные ноги, упругие ягодицы без целлюлита, крепкая спина с правильной осанкой, плоский живот и подтянутые руки. Тем более скоро пляжный сезон и у вас есть время подготовиться к нему.

Выполнение заключается в принятии правильной позы и пребывание в ней некоторое время неподвижно. Главное держать тело правильно и концентрироваться на этом.

Базовая планка. Как правильно делать

Ложитесь животом вниз. Ноги стоят твердо на носках. Ступни ставьте вместе, так увеличится нагрузка на мышцы живота. Пятки слегка тяните назад. Ноги должны быть прямыми и напряженными. Коленные чашечки так же находятся в тонусе.

Ягодицы так же держите в напряжении до конца выполнения планки, это увеличит напряжение на мышцы кора.

Живот втяните и как бы подтяните к ребрам. Такое положение живота зафиксируйте до конца планки. Но это не должно нарушать вашего дыхания. Дышите ровно, не задерживая дыхания. Правильное дыхание поможет вам увеличить время пребывания в планке.

Руки сгибаете в локтях на 90°. Локти строго на уровне плеч, чтобы не было лишней нагрузки на плечи. Для усложнения планки локти можно поставить немного вперед.

Три важных момента правильного выполнения планки – это прямая спина, плечи не должны прижиматься к ушам и голова должна быть на одной линии с позвоночником.

Все это не так просто соблюдать, как может показаться на первый взгляд. Чтобы голову не было желания поднять или опустить, смотрите во время выполнения упражнения на кулаки. И держите голову так, если бы вы стояли и смотрели перед собой.

Держите тело ровно, натянуто, как струна. Таз не должен проваливаться или смотреть наверх. Поясница в идеале должна быть прямой без прогибов и округлений. Как будто вы прижимаете поясницу к стене. Для этого направляйте копчик к пяткам, а низ живота к грудной клетке, как бы подкручивая таз к себе.

Выполняется это упражнение на выдохе, и держите планку сколько сможете.

Если вы выполняете это упражнение впервые, начните с 10-20 секунд и постепенно увеличивайте время выдержки.

Для этого я скачала себе приложение «30DAYS», которое мне засекает время, и день за днем постепенно его увеличивает. Еще и напоминает мне, если я забыла выполнить упражнение. Просто смотреть на время будет тяжело, потому что в таком положении не так-то легко удержаться и каждая секунда кажется ну очень длинной. Поэтому я открываю приложение, принимаю позу, нажимаю кнопку и смотрю, к примеру, телевизор. Отвлекаясь на что-то, время проходит быстрее и не приходится судорожно ждать сигнала об окончании упражнения. Я думаю таких приложений куча, но по мне так с ним удобнее.

Виды упражнения планка

Когда освоите базовую планку и вдруг заскучаете или вам станет легко находиться в этом положении, можно будет видоизменить упражнение и усложнить его.

Планка на прямых руках

В этой планке больше задействуются мышцы спины.

 

Выполняется так же, как и базовая планка, только надо выпрямить руки. Ладошки должны находиться ровно под плечевым суставом так, что бы руки с полом образовывали прямой угол.

Боковая планка

Здесь больше включаются боковые мышцы живота.

Лежа на боку, согните руку в локте так, чтобы локоть находился на одном уровне с плечевым суставом. Кладите руку на бедро. Ноги прямые. Поднимаете таз, чтобы образовалась диагональ. Усложнить боковую планку можно, если поднять ногу.

Перевернутая планка

В этой планке задействована вся задняя цепь мышц кора.

Ложитесь спиной на пол. Ноги вместе. Упор на локти под прямым углом с полом. Локти прямо под плечевым суставом. Держите все в напряжении. Ягодицы должны быть в постоянном напряжении. Спина с поясницей ровная.

Упражнение планка с поднятой ногой. Планка с поднятой рукой

Здесь включаются в работу передняя цепь мышц кора. За счет уменьшения площади опоры телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы удержать в такой позиции.

Исходное положение, как в базовой планке. Только поднимите одну ногу вверх, удерживая таз прямым, не делая прогиба в пояснице. Когда освоите планку с поднятой ногой, можете плавно переходить на планку с поднятой рукой (для усложнения можете двигать рукой по направлению в бок и обратно). А после можно усложнить, подняв ногу и руку одновременно.

Разновидностей планок очень много. Главное не торопитесь. Не усложняйте планку, пока вы не станете уверенны в себе и в правильности ее выполнения. Делайте все постепенно и регулярно.

Умный блог о красоте и здоровье cleverblog.ru, 2015

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

E-mail

cleverblog.ru

Всё о самом идеальном упражнении: планка

Полезные советы

Самый практичный и простой способ привести свое тело в порядок, а вместе с ним и себя, – это делать упражнения с собственным весом. Планка – это королева таких упражнений, которое никогда не выйдет из моды. Почему? Всё просто: ее выполнение не потребует от вас много усилий, а результат не заставит себя ждать и будет очень существенным.

Когда мы удерживаем тело в прямом положении, мы даем своим мышцам статистическую нагрузку, развиваем в первую очередь мышцы кора, соединяющие верхнюю и нижнюю части тела. Помимо этого, в работу включаются мышцы бедер, рук и плечи.

Польза от этого прекрасного упражнения огромна. В статье мы поговорим о правильной технике выполнения, о вариантах планки, расскажем о самых распространённых ошибках и о выгодах, которые вы получите, практикуя это упражнение.

2.jpg

Выполнение упражнений в статике подразумевает, что вы должны удерживать своё тело в определенном неподвижном состоянии в течение какого-то промежутка времени. Для того, чтобы делать планку, вы не нуждаетесь в дополнительном оборудовании, ее можно делать где угодно.

Разновидности упражнения планка

Стандартная планка

3.jpg

Примите упор лежа, руки расположите чуть шире уровня плеч, прямо под ними. Носки пальцев ног должны упираться в пол. Напрягите мышцы ног и ягодицы, чтобы занять прямое положение тела.

Обратите внимание на колени, не разгибайте их слишком сильно, сгибать тоже не нужно. Колени не должны напрягаться. Снимите нагрузку с шеи и позвоночника, смотрите в пол возле ладоней.

Проследите, чтобы голова находилась на одном со спиной уровне. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. По мере наработки практики в этом упражнении, увеличивайте время нахождения в планке. Всегда следите за положением тела и за дыханием, оно должно быть ровным.

Дышите равномерно, вы должны себя чувствовать комфортно при выполнении этого упражнения.

Планка на предплечьях

4.jpg

Эта разновидность планки является второй по популярности, и она чуть легче стандартной. Делайте всё, как описано выше, но учтите одну особенность.

Предплечьями упритесь в пол, а локти расположите под плечами. Руки должны быть параллельны телу, а ладони прижаты к полу. Если такое положение ладоней причиняет вам дискомфорт, и у вас начинают болеть запястья, то попробуйте обхватить их обеими руками в виде замка.

Важно: все следующие виды планки можно делать на предплечьях или на прямых руках.

Планка на коленях

5.jpg

Эта разновидность планки гораздо легче двух предыдущих. Особенно хорошо с нее начинать новичкам. Когда мы упираемся в пол коленями, мы снимаем существенную часть нагрузки с нижней части спины, что тем самым позволит полностью сконцентрироваться на работе мышц кора.

Боковая планка

6.jpg

Довольно сложный вид упражнения. Во время выполнения такой планки активнее, чем в стандартном варианте, включаются в работу боковые и косые мышцы живота.

Лягте на пол, сделайте упор на вытянутую руку или на предплечье. Ноги прижмите друг к другу. Второй рукой тянитесь вверх, стараясь удержать такое положение.

Читайте также: Самые распространенные ошибки при занятиях в тренажерном зале

Вы можете немного упростить упражнение, положив верхнюю ногу крест-накрест на нижнюю, чтобы занять более устойчивое положение. Вы также можете и несколько усложнить себе задачу, потянув ногу вверх одновременно с рукой.

Планка на одной ноге

7.jpg

Этот вид планки подходит для тех, кто уже давно в теме. В данном упражнении убирается одна точка опоры, тем самым увеличивается нагрузка на мышцы кора. Сделайте упор на предплечья, поднимите немного одну ногу. Следите за своим состоянием, вам должно быть комфортно, не напрягайте спину. Держите бедра параллельно полу. Опорную ногу необходимо чередовать.

Планка на медицинском мяче

8.jpg

Интенсивность упражнения можно увеличить за счет упора в подвижный медицинский мяч, а не в устойчивый и твердый пол. Таким образом мы добавляем в упражнение балансирующую составляющую, стараясь удерживать равновесие на мяче.

При этой разновидности планки мышцы кора нагружаются лучше и мышцы-стабилизаторы также прорабатываются лучше. Что касается техники, то она остается неизменной, единственное изменение – это упор предплечьями или руками в мяч.

Итак, мы рассказали об основных видах планки, теперь поговорим о том, зачем вообще она нужна, и какие трансформации будут происходить с вашим телом, если вы будете делать планку каждый день.

Польза упражнения планка

1. Станут сильными мышцы кора

9.png

Мышцы кора – это поддержка всех наших внутренних органов. Помимо этого, они принимают участие в создании хорошей осанки и защищают нас от возможных травм нижней части спины.

При ежедневном выполнении планки вы, в первую очередь, укрепите именно эти мышцы. Удивительно, как всего одно упражнение заставляет работать все главные мышцы кора:

- ягодицы поддерживают спину и дают красивый профиль;

- поперечная мышца поможет вам поднять больший вес;

Читайте также: 7 заблуждений о занятиях фитнесом

- косые мышцы дают вам больше возможностей в скручивании талии и в боковых наклонах;

- прямые мышцы несут ответственность за "кубики" и помогут лучше прыгать.

2. Состояние мышц спины значительно улучшится

10.jpg

Когда вы делаете планку, вы формируете мышцы кора, не рискуя дать лишнюю нагрузку на бедра и спину. А при регулярном ее выполнении вы сможете укрепить помимо нижней части тела, еще и верхнюю. Тем самым вы поможете себе уменьшить риск появления болей в спине.

3. Появится красивая осанка

11.jpg

Когда мышцы кора укрепляются, они оказывают огромное влияние на состояние поясницы, спины, плеч и шеи. Выполнение планки каждый день – это залог правильной осанки и хорошего состояния.

4. Заметно ускоряется обмен веществ

12.jpg

Планка поможет вам избавиться от большего количества калорий, чем скручивания и подъемы туловища на укрепление пресса. Даже если вы всего 10 минут в день будете уделять силовым упражнениям, вы поможете своему обмену веществ ускориться.

Причем это будет продолжаться долго, потому как даже ночью ваш организм продолжает сжигать калории. Отличная новость для желающих похудеть.

5. Вы станете более гибким

13.png

Благодаря этому прекрасному упражнению все мышцы и связки, которые прикреплены к ключицам, лопаткам, плечам, бёдрам и даже пальцам ног, растягиваются. При помощи боковой планки вы прорабатываете косые мышцы живота.

В итоге, увеличив гибкость своего тела, вы станете намного лучше чувствовать себя в повседневной жизни и получите много других преимуществ в выполнении любого упражнения.

6. Ваше чувство равновесия будет отличным

14.jpg

Сколько у вас получается простоять на одной ноге? Только несколько секунд? Тогда вам нужно подумать о том, чтобы проработать брюшные мышцы. И в этом вас выручит планка. Более того, имея развитое чувство равновесия, вы сможете достичь большего в любом виде спорта.

7. Ваше психологическое состояние улучшится

15.jpg

Планка оказывает особое воздействие на наши нервы, укрепляя и усиливая работу мышц, которые включаются в работу в стрессовых ситуациях. Если у вас сидячая работа, то к концу дня вы наверняка чувствуете напряжение, все ваше тело затекает.

В результате этого настроение падает, и ваше состояние вялое и унылое. Если вы будете делать планку каждый день, вы сможете держать настроение в норме и оказать благоприятное воздействие на свою нервную систему.

Читайте также: 10 мифов о спорте, которые разоблачены наукой

Таким образом, всего 5-10 минут ежедневно смогут подарить вам энергию на целый день, а при каждодневном выполнении энергия с вами будет всю жизнь.

Осталось поговорить про самые распространенные ошибки, которые допускают люди при выполнении планки.

Ошибки при выполнении планки

Ошибка №1

Человек выгибает нижнюю часть спины

17.jpg

Эта ошибка самая распространенная. Как правило, вместе с прогибом спины опускается вниз и попа. Следите за тем, чтобы мышцы кора были всегда в напряжении, это поможет подтянуть спину до правильного положения, удерживать тело в ровной горизонтали и снять с позвоночника не нужную нагрузку.

Существует один отличный способ научиться выполнять упражнение правильно. Попросите кого-то положить вам вдоль тела на спину длинную палку, для этого отлично подойдет обычная швабра. Верхняя часть палки должна касаться головы, проходя мимо лопаток, а нижняя часть должна лечь между ягодицами.

Звучит несколько забавно, но это отличный способ для освоения правильной техники выполнения упражнения.

Ошибка №2

Человек поднимает вверх попу

16.jpg

Эта ошибка похожа на предыдущую, однако с точности до наоборот. Тело необходимо держать по прямой горизонтали. Для этого нужно напрячь мышцы кора и ровно держать спину.

Напрячь нужно абсолютно все мышцы живота, чтобы зажать поясничный отдел в каркасе из мышц, тогда спина будет ровной и не придется ее прогибать, а вместе с ней поднимать вверх попу. 

Ошибка №3

Человек слишком сильно наклоняет голову

18.jpg

Во время напряжения ног, мышц живота и ягодиц мы концентрируемся на ровном положении спины и зачастую забываем про голову и шею. Представьте себе, что голова и шея есть продолжение спины. Смотрите в пол в районе рук, так шея не будет находиться в напряжении, сохраняя нейтральное положение.

Ошибка №4

Человек дышит беспорядочно

19.jpg

Когда мы напрягаемся во время выполнения упражнения, мы часто и не замечаем, что задерживаем дыхание. Это очень опасно, поскольку может спровоцировать головокружение и тошноту. Не подвергайте себя лишний раз таким неприятностям, просто контролируйте ситуацию, дышите ровно и спокойно.

Ошибка №5

Человек слишком сильно концентрируется на секундомере

20.jpg

Важно помнить, что необходимо уделять внимание качеству выполнения упражнения, а не количеству времени, в течение которого вам удалось продержаться. Если вы решили начать с планки длительностью 30 секунд, но ваш организм абсолютно не готов к такой нагрузке, вы постоянно смотрите на секундомер и считаете секунды, то толку от такого занятия не будет никакого.

Читайте также: 5 шагов к тому, чтобы полюбить спорт

Если вы чувствуете, что спина начинает прогибаться, а плечи дрожать, то не насилуйте себя, сделайте перерыв. Следует выбирать нагрузку, которая будет вам по зубам.

1.jpg

Перевод: Баландина Е. А.

www.infoniac.ru

Советы по выполнению упражнения «Планка»

Каждая женщина хочет обладать красивым и подтянутым телом, чтобы складочек на боках и животе не было, а ноги и попа вызывали зависть других дам и трепет мужчин. Только не все представительницы прекрасного пола понимают, что для привлекательного тела нужно работать над собой: правильно питаться и посещать спортзал.

И если изменить рацион в пользу здоровой пищи по силам практически всем, то с физической активностью дело обстоит хуже. У одних женщин нет денег на спортзал, у других времени, а у третьих банального желания.

Конечно, понять красавиц можно: работа, домашние хлопоты и семья отнимают массу времени и сил, но жить в гармонии с собой и гордиться внешним видом, не приложив усилий, не выйдет. Поэтому всем барышням, которые хотят хорошо выглядеть, но не могут ходить на фитнес, стоит научиться делать упражнение «Планка». Оно прекрасно тем, что включает в работу все проблемные места дам: пресс, ноги, ягодицы, руки. Количество задействованных мышц будет напрямую зависеть от вариации упражнения.

Содержание статьи

Те, кто впервые слышат про данную систему, скептически относятся к ее эффективности, считая, что никакого результата от таких занятий не будет. На самом деле это большое заблуждение.

Польза от данного упражнения следующая:

  • при систематических тренировках состояние пресса значительно улучшается, происходит вытягивание мышц кора;
  • занятия подходят даже тем, кому по каким-то причинам запрещено выполнять подъем туловища и нижних конечностей;
  • для тренировок не нужно покупать оборудование, упражнение можно выполнять в любом месте, где вы можете расположиться горизонтально;
  • за короткий срок происходит тренировка большого количества мышц. Даже ежедневные занятия, не превышающие 3 минут, дадут прекрасный результат.

Конечно, минусы у «Планки» тоже есть: выполнять ее очень сложно, нетренированные люди сдаются ужу через 10 секунд, а некоторые даже и не пробуют возобновить занятия в дальнейшем. Поэтому-то многие и не замечают эффекта.

Если у вас есть хронические недуги, то перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Выполнять «Планку» не следует:

  • людям с позвоночной грыжей;
  • девушкам, которые недавно перенесли операцию кесарево сечение;
  • тем, у кого есть проблемы с кистями рук. Правда, такие люди могут делать «Планку» с опорой на локти.

Гражданам, которые недавно перенесли травму позвоночника, начинать тренировки нужно очень осторожно, чутко прислушиваясь к своим ощущениям, дабы не спровоцировать серьезных последствий.

Как видите, «Планка» имеет определенные противопоказания, хоть их и немного, но они все-таки есть, поэтому начиная занятия нужно быть осторожнее.

Если говорить об эффективности занятий, то у людей наблюдается снижение веса, мышцы приходят в тонус, улучшается состояние кожи, исчезает целлюлит, осанка становится ровной. Но самое большое воздействие тренировки оказывают на мышцы живота, в том числе на нижний пресс.

Если вы освоите верную технику выполнения этого упражнения, то при занятиях будете ощущать напряжение большого количества мышц: рук, плеч, спины и т.д. Первое время будет невероятно сложно удерживаться в правильной позе, это напряжение заставит работать все тело. Именно поэтому «Планка» считается универсальным упражнением.

Но важно не только правильно удерживать позу, но и верно дышать. Глубокое дыхание позволяет напитывать ткани кислородом и запускает процесс похудения. Безусловно, на результат будет влиять техника выполнения, регулярность тренировок и питание. Первый эффект можно заметить уже через 7-10 дней, но только при добросовестных занятиях.

Вариантов выполнения упражнения «Планка» для похудения и поддержания тела в форме существует достаточно много.

Новичкам рекомендуется первым делом освоить традиционную позу, которая выполняется на прямых руках.

Сделайте на полу упор лежа, будто собираетесь выполнять отжимания. Ладони расположите на ширине плеч, носки ног уперты в пол. Кисти, локотки и плечи должны располагаться на одной линии и образовывать угол 90 градусов.

Следите за телом, оно должно быть вытянуто в струнку, голову при этом держите прямо, взгляд устремите перед собой. Очень важно, чтобы в пояснице не было провисания, иначе можно травмироваться.

Теперь втяните живот, напрягите попку и ноги, можете засекать время. Для первого раза будет прекрасно, если вы продержитесь 30 секунд. В дальнейшем увеличивайте свои показатели, среднее время пребывания в позе – 3 минуты.

Те, кому сразу тяжело будет выполнить классический вариант «Планки», рекомендуется начинать не на прямых руках, а на локтях с опорой на коленки. Все основные требования, как и в предыдущем варианте, только сейчас вам еще нужно контролировать бедра и колени. Эти части тела должны быть напряжены, при этом спинка ровная.

Постепенно, когда тело привыкнет к нагрузкам, можно разнообразить занятия, отрывая одну руку от пола и вытягивая ее перед собой. Оказавшись на трех точках опоры, вы почувствуете, что мышцы стали работать иначе.

Отрывать от поверхности можно не только руку, но и ногу. Нижняя конечность должна располагаться параллельно полу и быть напряжена. Важно не потерять равновесие в такой позе.

Еще одним неплохим вариантом, который дает возможность разнообразить тренировки, станет боковая «Планочка». При выполнении упражнения основная нагрузка идет на мышцы икр, бедер, опорной руки и пресса (особенно задействованы косые мышцы).

Давайте рассмотрим, как делать правильно упражнение боковая «Планка», когда опора идет на прямую руку. Расположите свое тело по диагонали, создав одну линию. При этом ступни поставьте рядом или расположите одна на другую (вариант для спортивных граждан), прямой рукой упритесь в пол. Следите, чтобы в пояснице не было прогибов и бедра не «гуляли», в противном случае нагрузка будет неравномерной.

Более сложный вариант, если вы опустите локоть на пол, при этом место от плеча до сгиба будет прямым. В такой позе важно следить за тем, чтобы тело образовывало прямую линию, живот и попка были напряжены. В дальнейшем можно усложнить тренировку, подняв вверх ногу, бедра при этом важно держать прямо.

Следующий вариант выполнения – обратная «Планочк». Он помогает проработать ягодицы и икры, нагружает плечи. Для ее выполнения вам придется «развернуть» тело, то есть смотреть вы будете вверх. Поза будет следующей: пятки уперты в пол, ладони за спиной также лежат на поверхности.

Руки нужно зафиксировать прямыми, поясницу не прогибать, шею вытяните. В таком положении и стойте. Захотите усложнить себе жизнь и повысить эффективность занятий, поднимайте поочередно нижние конечности, главное, не упадите, держите равновесие.

Описанных поз вам хватит на долгое время, такое разнообразие позволит не заскучать и не приучить мышцы к однообразной нагрузке. Если первое время будет сложно, то выполняйте несколько подходов в день по 30 секунд, постепенно вы нарастите время тренировок. Не торопитесь, ориентируйтесь на свои ощущения и уровень подготовки. Упражняйтесь ежедневно, только так у вас получится добиться успеха.

Теперь вы знаете, что упражнение «Планка» эффективно для пресса, бедер, ягодиц, мышц рук и помогает держать тело в тонусе. Выполняйте его ежедневно, и вы заметите, какие метаморфозы произойдут с вашей фигурой. Любите себя, удачи!

Видео: Упражнение «Планка»: секреты правильного выполнения для максимального эффекта

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

как правильно выполнять упражнение? Планка упражнение на 30 дней

Планка — это изометрическое (выполняющееся в статике) упражнение, которое активизирует максимальное количество мышц, но при этом человеку не нужно делать никаких особых движений. «Магия» этого упражнения заключается в необычайном напряжении всех мышц, преодолевающих силу тяжести.

Что дает упражнение планка?

Когда тренированный человек делает планку, кажется, что упражнение очень легкое. Но стоит самому встать в эту позицию, как начинаешь на себе испытывать всю тяжесть своего тела и «притягательность» гравитации. Поэтому сразу задаешься вопросом, что дает упражнение планка, и стоит ли так мучиться? Конечно, стоит!

Вот что вы получите, делая планку ежедневно.

  • Улучшается пресс. В положении планка задействованы все мышцы брюшного пресса: в процессе, чтобы удержать технически правильную позицию, мышцы живота сильно напрягаются. Результаты не заставят себя долго ждать.
  • Можно делать целый комплекс разных упражнений, но все они будут направлены на качание какой-то определенной группы мышц. То есть, чтобы проработать все тело, нужно потратить час-два. Планка — одно из немногих (если не единственное) упражнение, при котором работают ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ, и при этом достаточно не более 15 минут в день (а некоторые тренера утверждают, что и 4 минуты), чтобы проработать их.
  • Его можно и нужно делать каждый день. Оно заменит вам целую зарядку.
  • Планку можно делать, не боясь получить травму позвоночника или спины. Более того, это упражнение укрепит мышцы спины и кора, которые, в свою очередь, обеспечат вашему позвоночнику отличную поддержку. Выполняя регулярно планку, вам не нужно бояться выполнять силовые упражнения с большим весом — риск травмироваться также снижается.
  • Улучшается метаболизм, за счет чего происходит снижение веса. Вес снижается также и по причине энергозатратности данного упражнения: постояв в планке всего 30 секунд, вы потратите гораздо больше калорий, чем при массе других упражнений. Планка — идеальный выбор для тех, кто ведет сидячий образ жизни и не может ходить регулярно в фитнес зал. Она поможет держать себя в форме.

Упражнение планка: как правильно выполнять

Видов упражнений из позиции планка очень много, но перед тем, как начать выполнять различные вариации планки, давайте разберемся с классической планкой и техникой ее выполнения. От техники будет зависеть эффективность упражнения.

Классическая планка

  • Тело — прямая линия.
  • Можно стоять в планке на вытянутых руках, а можно на локтях. Локти точно под плечами, мы их не выводим вперед и не подводим к себе, чтобы избежать сильного напряжения в плечевых суставах.
  • Ноги прямые, их можно поставить вместе, либо развести в стороны (более легкий вариант), удерживаем их в напряженном состоянии. Мысками стоп упираемся в пол.
  • Втягиваем к ребрам и напрягаем живот, напрягаем ягодицы.
  • Поясница ни в коем случае не должна прогибаться или округляться, она абсолютно ровная, плоская. Прогиб в спине создаст ненужную нагрузку на позвонки.
  • Вес распределяем равномерно: не висим на локтях и не опираемся на ноги. Если вы уберете часть веса с локтей и «отдадите» его ногам, то ваша попа тут же пойдет наверх, позвоночник округлится.

Планка из стороны в сторону

Исходное положение: тело — прямая линия. Стопы поставим вместе, ладони держим под плечевыми суставами, поясницу держим ровно, не прогибая ее. Мышцы пресса подтягиваем. Ягодичные мышцы оставляем в напряжении. Не меняя положение корпуса, шагаем в сторону: 2 раза вправо, 2 — влево. Руки и ноги двигаются синхронно: правая рука-правая нога-2 шага в сторону, левая рука-левая нога — обратно. Выполняем упражнение по 15-20 раз в каждую сторону.

Планка с отведением ноги

Исходное положение не меняем. Стоим в классической планке. На выдохе отводим прямую ногу в сторону, стараемся коснуться стопой пола на уровне ладони (если не получается, отводите ногу на то расстояние, на которое сумеете). Выполняем поочередно вправо и влево. Туловище при этом не вихляется, оно напряжено как струна, ягодицы не должны отводиться в противоположную сторону. Если это происходит, отводите ногу на минимальное расстояние.

Планка с касанием пола

Локтевой упор. Поясницу не прогибаем. Опускаем корпус в сторону, касаясь бедром пола. Возвращаемся в исходное положение и опускаемся на другой бок. Выполняем упражнение 15-20 раз на каждую сторону.

Боковая планка (со скручиванием)

Боковая планка — упражнение не из легких, зато эффективное, помогающее проработать боковые мышцы живота и мышцы плеч. Стоим на вытянутой левой руке, стопы вместе.

Правая рука поднята вверх. Все тело как струнка. На выдохе поднятой правой рукой делаем скручивание и ныряем под левый бок за спину с максимальной амплитудой. Возвращаемся в исходное положение. 15-20 раз на каждый бок.

Планка с поднятием ног

Упор на локти, стоим в планке. Поочередно поднимаем то правую, то левую ногу вверх, не сгибая ее. В этом упражнении особенно хорошо прорабатываются мышцы пресса, так как при подъеме ноги они сильно напрягаются.

Планка с прыжком

Упор на вытянутых руках, ноги прямые, мыски упираются в пол. Разводим ноги в стороны, но делаем это в прыжке. Соответственно, и сводим их обратно тоже в прыжке. Выполняем 15-20 таких прыжков.

Упражнение планка: какие мышцы работают

Планка разрешена абсолютно всем (кроме беременных женщин). Следует отметить, что не только женщины наслаждаются этим уникальным упражнением. Упражнение планка для мужчин также очень эффективно, большинство тренеров мужского пола работают с планками различных видов и сами их охотно выполняют.

Итак, какие мышцы работают при выполнении планки?

  • Ягодичные мышцы, что особенно важно для представительниц слабого пола. Ягодицы хорошо прорабатываются при упражнении планка с поднятием ног вверх, это же упражнение помогает минимизировать проявления целлюлита в этой проблемной зоне.
  • Мышцы спины (плюс шейный отдел и плечи). Планка профилактирует такую проблему поясничного и шейного отделов, как остеохондроз. Хорошо выполнять данное упражнение, если имеются болевые ощущения в плечах и между лопатками.
  • Мышцы ног, причем нагрузка идет на все мышцы — начиная с бедер и заканчивая икрами. Покалывание и даже жжение в ногах свидетельствует об эффективной работе мышц ног.
  • Мышцы живота. Прорабатываются и боковые, и нижние мышцы. Особенно эффективно будут задействоваться мышцы пресса, если вы втяните в себя живот.
  • Мышцы рук. За счет того, что на руки приходится половина всей нагрузки, они очень качественно прорабатываются. При правильной технике вы хорошо укрепите бицепсы и трицепсы рук, которые придадут им красивый рельеф, но при этом руки останутся изящными.

Типичные ошибки

  • Подъем таза выше головы. Планка — это упражнение, при котором должны работать все мышцы тела. Если вы поднимаете таз выше головы, то основная нагрузка ложится на пресс, но вы теряете саму позицию «планка», а значит остальные мышцы перестают работать.
  • Слишком высокий подъем головы. При этом у вас сохраняется позиция «планка», но из-за поднятой головы происходит прогиб в шейном отделе. Мышцы шеи перегружаются, увеличивается так называемый шейный лордоз. Вместо пользы от этого упражнения, вы в итоге получите проблемы с шеей.
  • Низкое опускание головы и разведение локтей в стороны. В таком положении вы не контролируете лопатки, они не стабильны, а к опущенной голове идет чрезмерный прилив крови, что нежелательно.
  • Прогиб в пояснице - гиперлордоз. Это чревато тем, что могут возникнуть проблемы в пояснице.
  • Подъем лопаток, когда они и плечевые суставы относительно головы уходят вперед и вверх. Грудь немного провисает относительно лопаток вниз — это тоже ошибка.

Планка — программа упражнений на 30 дней

Предлагаем ознакомиться с 30-дневной программой упражнения планка, которая поможет вам преобразиться, подтянуть контуры тела и сделать его гораздо привлекательней. К концу комплекса вы сможете стоять в планке целых 300 секунд (5 минут).

ja-ledy.ru

Чем полезно упражнение планка. Польза и противопоказания

Упражнение планка требует немного усилий и времени. Сегодняшний день в большом городе — это бесконечный хаос и беготня. Безусловно, мы находим время на то, что действительно хотим его находить. А правильное питание и спорт, зачастую, откладываем на завтра, понедельник или «вот после праздников обязательно начну» и «ой, ну, не завтра так послезавтра»… И откладываем, откладываем, откладываем… Оправдывая себя мифическим «завтра», забывая о том, что у нас, по сути, есть только сегодняшний день. Порой необязательно тратить себя на тренажёры или тренеров, особенно, если твоё нутро этому противится, а красивый животик с попой, конечно же, хочется.

Эффект упражнения планка

Можно добиться прекрасного живота и попы, крепких рук и ног, не выходя из дома. Именно такой будет эффект от ежедневного упражнения планка.  Если Вы только начинаете в ней стоять и не знаете, какие существуют секреты этого упражнения, виды; чем полезно это упражнение, противопоказания к его выполнению, то в этой статье Вы обязательно найдёте ответы на все вопросы. Давайте рассмотрим, что же самое важное, что нужно знать, и чем полезно упражнение планка.

Упражнение планка — это не панацея от лишнего веса и избыточного сала

Если Вы знаете, что такое физическая нагрузка и хотя бы иногда тренируетесь дома, ходите в спортзал или бассейн, то упражнение планка может стать отличным помощником в дни лени, нехватки времени на полноценную тренировку, отсутствия с собой спортивной формы и тд. Выполняя планку каждый день, хотя бы по минуте, уже через 2-4 недели будут заметны кардинальные изменения фигуре. Будет укрепляться мышечный корсет, пресс начнёт работать, Вы почувствуете укрепление ягодичных и грудных мышц. Похоже на сказку?!

Упражнение планка — модный тренд или глубокая история

Просто подумайте, почему сразу две страны (Индия и Тибет) уже много лет ведут разногласия о возможности считаться родоначальником этого упражнения. Письменные источники средневековой Европы неоднократно упоминают о том, что подобным упражнением лекари излечивали болезни и недомогания спины, мышечные зажимы и нервные защемления. Сейчас по всему миру упражнение планка набирает обороты. Повсеместно можно услышать о модном тренде: стоять в планке, ставить рекорды, пробовать разные виды, стоять в статической или пробовать динамические вариации упражнения. Упражнение планка — это легко, удобно, доступно, не требует временных затрат, а также несёт в себе колоссальную пользу. Ниже рассмотрим, чем полезно упражнение планка.

Преимущества планки

  • Время. Планка и Мантропланка — это ведь халява какая! Вы способны максимально прокачать основные мышцы кора, при минимально затраченном времени.
  • Работа с теми группами мышц кора, которые нуждаются в корректировке. Как я уже писала ранее, существует порядка 200 видов этого упражнения. Можно найти и выбрать «свою».
  • Минимум усилий. Конечно, с непривычки, будет тяжеловато выполнять упражнение, особенно, если ставишь для себя задачу познать весь вкус Мантропланки. Но для многих это всё же значительно проще, чем тренажёры или даже бег.
  • Бесплатно. Планку можно стоять всегда, везде, в любое время. Вам не потребуется специальное оборудование и пр. — Вы можете сделать ее в любое удобное для Вас время и в любом удобном для Вас месте. Смотрите подробнее фото галерею — планку можно делать везде.
  • Универсальное упражнение планка — подходит как мужчинам, так и женщинам. Зачастую, мужчинам даётся значительно сложнее, чем женщинам.

Чем полезно упражнение планка

  • Укрепление и проработка всех мышц тела. Бесспорно, это главное достоинство этого упражнения. Планка укрепляет мышцы кора, исправляет осанку, подтягивает мышцы ягодиц, живота и бёдер.
  • Упражнение планка повышает выносливость.
  • Снижение веса. Безусловно, речь не о 15-20 кг, но убрать незначительные жировые отложения, которые не позволяют надеть любимую одежду, вполне реально. Результат можно увидеть через 2-4 недели ежедневной планки.
  • Улучшение равновесия. Упражнение планка улучшает работу вестибулярного аппарата.
  • Улучшение настроения. Да, планка действительно очень бодрит, придаёт уверенность в себе, закаляет дух и развивает стремление в достижении поставленной цели.

Противопоказания к выполнению упражнения планка

  • Упражнение планка не рекомендуется выполнять при проблемах с артериальным давлением и сердечно-сосудистой системой.
  • Беременность, с осторожностью в критические дни.
  • При ОРЗ и ОРВИ.

Очень важно, как и в любом другом упражнении, — это правильно поставленная техника!  Если сомневаетесь, то лучше обратиться за помощью, так как мышечная память работает и схватывает всё налету.

Виды упражнения планка

Существует порядка 200 разных вариаций этого упражнения: статические и динамические, на руках и локтях, классическая и обратная планка — лицом вверх. Но самое главное, о чём нужно помнить всегда — это правильная техника. За этим нужно следить ежедневно, несмотря на то, что Вы можете себя уже считать гуру в этом вопросе. Травмы от этого упражнения встречаются также часто, как и при любой другой физической нагрузке или тренировке. Рассмотрим самые распространенные виды этого упражнения.

Статическая планка на руках

Статическая планка на руках считается самой простой. Я много лет делала статические и динамические планки именно на руках. Но сейчас понимаю и вижу определенные минусы этого вида упражнения:

  • Большая часть нагрузки приходится на плечевой пояс и верхний пресс.
  • Велика вероятность повредить запястья. Могу сказать определенно: молодым мамочкам в декрете, у которых, итак, сильнейшая ежедневная нагрузка на запястья (в частности и особенности на левое!), нужно быть предельно аккуратными. Существует так называемый «синдром таскания ребёнка на руках» или «синдром канала запястья». Я не рекомендую делать планку на вытянутых руках. Но, безусловно, всё на любителя.

Видео с техникой выполнения планки на руках

Статическая планка на локтях

Статическая на локтях — моя самая любимая. Именно в ней я познала и познаю ежедневно вкус Мантропланки. Главное преимущество этого вида — нагрузка максимально равномерно распределяется по всему телу, задействованы все мышцы пресса, лопатки проще не выпячивать и поставить на место, чем в планке на вытянутых руках, хорошая нагрузка на ноги. Основной недостаток — когда Ваша Мантропланка на локтях доходит до 3-5 минут и выше, существует высокая вероятность стёртости локтей в кровь. Это неизбежно. Можно пробовать разные поверхности, рукава, налокотники и даже эластичные бинты — но Вам вряд ли поможет хоть один из этих подручных вариантов спасения локтей.

Видео с техникой выполнения планки на локтях

Обратная планка на руках

Основные преимущества: прорабатываются мышцы живота — пирамидальная и прямая, руки, задняя поверхность бедра, ягодичная мышца. Технически крайне сложный вид упражнения, на начальном этапе необходим контроль каждого подхода.

Видео с техникой выполнения обратной планки

Боковая планка

 

Обязательно выполнение боковой планки одинакового времени на каждую сторону. Максимальная проработка косых мышц живота. Не рекомендую стоять долго девушкам — мы все хотим тонких талий!

Видео с техникой выполнения боковой планки

Динамическая планка руки-локти

В динамической планке руки-локти максимально задействован бицепс, трицепс. Такой вид упражнения тренирует силовую выносливость и дыхание. Прорабатываются косые мышцы живота. Главное преимущество заключается в следующем — всего 2-3 подхода по 10-15 раз равносильны 20 минутам интервальной тренировки.

Видео с техникой выполнения планки руки-локти

Динамическая планка с подтягиванием коленей к локтям через сторону (скалолаз)

Вариант выполнения такого вида динамической планки на руках проще, на локтях — для продвинутых. В данной вариации упражнения включена работа прямой мышцы живота и ягодиц. Необходим постоянный контроль положения тела во время выполнения упражнения, чтобы исключить прогиб в поясничном отделе и выпирание ягодиц.

Техника выполнения динамической планки Скалолаз

Динамическая планка с подтягиванием коленей к груди (скалолаз 2)

Данный вид упражнения — это усложнённая версия предыдущего. Максимальная работа ног и прямой мышцы живота. Важно: контроль возврата ног в исходное положение.

Контактная йога или упражнение планка, совмещённое с отжиманием

Техника выполнения планки с отжиманием

Упражнение планка на фитболе

Этот вид позволяет разнообразить статическую планку, включая в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за поддержание равновесия.

Идём на рекорды или сколько надо стоять в статической планке

На сегодняшний день мировой рекорд планки среди обычных людей поставил Мао Вейдонг в 2016 году. Он простоял в планке 8 часов 1 минуту.

Почему акцент на обычных людей?

Потому что есть ещё просветлённые люди и тибетские монахи. Согласно некоторым данным, например, тибетские монахи могут находиться в планке несколько суток в состоянии медитации.

Обязательно ли идти на рекорды? Согласно исследованиям, планки по 10 секунд для укрепления кора очень эффективны. Но при этом, есть также показатель здоровья и выносливости — если Вы можете разогнать свою планку до 3-5 минут, значит с мышечным корсетом у Вас всё хорошо. Всё зависит от целей, которые мы ставим перед собой. Но укрепление кора — ещё точно никому не вредило. Каждый сам выбирает и ставит себе ограничения или возможности. И все они — в голове. Только.

Лайфхаки Мантропланки
  • Для новичков – вставать с упором ног в стену.
  • Ноги ставьте чуть шире плеч, пятки отводим максимально назад, натягивая икроножную мышцу, тем самым перераспределяем нагрузку.
  • Записывайте свой ежедневный результат и делитесь с единомышленниками своими ощущениями и победами. Можно это делать, например, в наших группах Facebook и Vkontakte или в моих ежедневных постах в Instagram – пост Мантропланка дня, тег #мантропланка.
  • Стойте в планке на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
  • Не смотрите на время. Включайте секундомер, но не смотрите. Попросите мужа, брата, сына и пр. засечь Вам время, чтобы даже не думать о том, сколько Вы уже смогли простоять в планке.
  • Начинайте стоять каждый день со своего максимального времени. Далее каждый день нужно прибавлять хотя бы по одной секунде. Фиксируйте и записывайте каждый свой день и результат.
  • В планке больше 1 минуты — попробуйте послушать любимую музыку, посмотреть лёгкий увлекательный сериал, полистайте социальные сети. Попросите свою подругу / друга / мужа / брата пообщаться с Вами, например, в WhatsApp «Ни О Чём».
  • Наступит время, когда Вам надоест музыка, сериалы и бездумное пролистывание страниц соц. сетей. И, возможно, настанет тот самый момент, когда захочется услышать и узнать себя с другой стороны. Тогда смело переходите на Мантропланку — включайте мантру.
  • Через определённое время наступит мгновение, когда будет невыносима даже мысль о планке. Слушайте себя. Просто возьмите и сделайте перерыв. День, два, три… — по ощущениям. И в определённый день, восстановившись и перезагрузившись, Ваше тело ответит взаимностью на новый день и свежий рекорд упражнения.
  • Перед стартом своих планок — сделайте фото! Очень любопытно будет уже через пару-тройку недель увидеть заметный результат на теле.
  • Планка — это весело! Смотрите, как это бывает смешно .

Умеете ли Вы стоять в планке долго, правильно и с пользой не только для тела, но и для души? Знаете ли Вы вкус Мантропланки? Мне очень интересны Ваши ощущения.

Поделитесь моей статьей с Вашими друзьями в соц сетях! Возможно, они смогут также, как и Вы, познать новые ощущения и открыть «нового» себя.

Солнечных, здоровых Вам планок!

Намасте.

Читайте также:

Екатерина Долгова – остеопат для детей Польза спортивного питания, мифы и вред

mantroplanka.ru

Упражнение Планка для идеального пресса

Тренируясь часами в спортзале многие просто мечтают о том, чтобы занятия спортом не отнимали так много времени и денег. Решением обеих проблем является тренировка дома. И об одном из самых лёгких в исполнении, однако очень эффективном упражнении для мышц пресса пойдёт речь. Упражнение Планка представляет собой статическое упражнение, которое можно выполнять практически везде, где Вы найдёте 2 метра свободного пространства на полу или коврике. Такой вид тренинга отличается от привычного всем динамического тем, что Вы работаете с постоянно напряжённой мышцей в течение некоторого времени, максимально нагружая её. Один из самых важных моментов изометрических (статических) упражнений является то, что для его выполнения требуется минимальное количество времени.

Упражнение Планка воздействует на прямую и косые мышцы пресса. Также при длительном выполнении в работу подключаются мышцы ног и поясницы. Принцип прост – чем дольше Вы держите мышцы пресса в напряжении, тем больше они тренируются. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения, которые подойдут как новичкам, так и обладателям ровных кубиков на животе.

Время выполнения абсолютно индивидуально и зависит от того, насколько Вы выносливы. Для начала будет неплохо делать это упражнение в течение 30 секунд. Затем можно увеличивать длительность до 2 минут, меняя сложность выполнения.

Исходная позиция:

Примите упор лёжа, однако обопритесь не на ладони, а на локти. Ступни держите вместе, тело ровно, не прогибаясь в пояснице.

Для воздействия на косые мышцы живота следует принять упор лёжа боком, оперевшись на один локоть.

Выполнение:

Напрягите ягодицы и старайтесь держать их в напряжении в течение выполнения всего упражнения. Сокращение ягодиц приведёт к сокращению мышц пресса и поясницы.

Усложнённые варианты упражнения Планка:

С поднятой ногой

Исходная позиция:

Как в предыдущем варианте упражнения, однако обопритесь только на одну ногу, а вторую поднимите в воздух. Ступни держите вместе, тело ровно, не прогибаясь в пояснице.

Выполнение:

Также напрягите ягодицы и старайтесь держать их в напряжении в течение выполнения всего упражнения. После выполнения упражнения повторите его подняв другую ногу.

С поднятой рукой

Исходная позиция:

Как в первоначальном варианте упражнения, однако теперь обопритесь только на одну руку, а вторую поднимите в воздух перед собой. Ступни держите вместе, тело ровно, не прогибаясь в пояснице.

Для воздействия на косые мышцы живота поднимайте вместе одну ногу и руку, чтобы уменьшить вашу устойчивость и ещё больше нагрузить мышцы пресса.

Выполнение:

Так как стоять на одной руке ещё сложнее, то к выполнению данного вида упражнения Планка следует переходить только если Вы уже легко выполняете классическое упражнение в течение минуты.

Облегчённый вариант упражнения Планка:

Если Вам сложно сразу выполнять классическое упражнение Планка, то следует начать с его облегчённой версии.

Исходная позиция:

Примите упор лёжа, обопритесь на локти  поставьте на пол колени. Тело должно быть также ровно, не прогибайтесь в пояснице.

Выполнение:

Выполнение ничем не отличается от предыдущих версий упражнения. Если Вы можете продержаться более 30 секунд в таком состоянии, то есть смысл переходить на более сложные варианты упражнения.

Несмотря на лёгкость и доступность такого вида тренинга не стоит ограничивать себя одним лишь этим упражнением. Лучше всего подойдёт серия упражнений на пресс, чтобы максимально эффективно и в полной мере воздействовать на все участки мышц живота не давая им расслабиться. В этом случае упражнение Планка лучше всего делать в завершении тренинга.

fitnesbody.ru