Прекрасного вам дня и хорошего настроения, дорогие читатели! С первого взгляда планка кажется легким упражнением, но на самом деле выполнить ее не так уж и легко. При этом у вас будет работать практически все тело, не требуя большого количества времени, что весьма актуально для людей нашего времени.
Итак, упражнение планка: какие мышцы работают.
к оглавлению ↑
Планка — это статическая нагрузка, развивающая не только основные группы мышц, но и глубинные, не задействованные в привычных для нас упражнениях. И времени на такую работу уходит больше, чем при динамической нагрузке, так как приходится долго удерживать тело в одном положении.
Планка укрепляет прямую мышцу пресса, косые, разгибатели спины, ягодицы и бедра, а также заставляет тело балансировать и напрягаться, чтобы удержать горизонтальное положение в пространстве.
На восстановительный период времени уходит значительно меньше, чем после выполнения динамических упражнений, благодаря расходованию меньшего количества калорий, что позволяет делать планку ежедневно.
Также это упражнение сжигает подкожный жир, снижая вес и делая фигуру привлекательной и подтянутой.
Планка оказывает терапевтический эффект в плане восстановления после полученных травм в области спины и для улучшения осанки (узнайте и другие упражнения для осанки).
И, как любая физическая нагрузка, планка полезна для сердечно-сосудистой и других систем организма, для ускорения обменных процессов и кровотока.
к оглавлению ↑
Подробней о мышцах, получающих значительную нагрузку при выполнении планки:
Как видите, это упражнение способно проработать все тело, не требуя при этом больших временных затрат — 10-20 минут достаточно для качественной тренировки мышц.
Читайте так же: самый эффективный тренажер для похудения.
к оглавлению ↑
Видов планки существует несколько, делая тренировки разнообразными и давая возможность заниматься людям с различным уровнем подготовки:
Фото: мышцы при боковой планке.
На картинке – классическая планка и работающие мышцы.
Кстати, разумно дополнить планку вакуумом живота (по ссылке – о его видах и правильной технике).
Если вы уже достаточно натренированы, можно будет перейти к более сложным вариантам планки — с поднятой поочередно ногой или рукой, что применяется и в прямой планке, и в боковой.
Все варианты планок выполняются, как в комплексе с другими упражнениями, так и виде отдельного. Особенно это актуально для людей, не имеющих достаточного свободного времени для полноценной часовой тренировки. И планка для них станет отличным выходом из ситуации.
к оглавлению ↑
В завершении повествования хочется дать немного советов с рекомендациями для того, чтобы ваши усилия были максимально эффективными:
Если вы новичок, то начинайте свои тренировки с удержания упражнения от 15 секунд, но не задерживаясь долго на этом времени, а постепенно увеличивая его (исходите из самочувствия).
Не стоит приступать к занятиям сразу после еды – резонно подождать 1,5-2 часа (если пища была не слишком тяжела). После нагрузки тоже садитесь за стол через такой же промежуток времени, что очень важно для тех, кто хочет сбросить вес.
Освоив технику выполнения планки, остается только сделать свои тренировки регулярными, отрегулировать питание и радоваться положительным изменениям в своем теле и здоровье, оставляя положительные отзывы.
До свидания! Советуйте своим друзьям в социальных сетях заходить на странички нашего блога о здоровом образе жизни. А ещё можно подписаться на обновления – в правой колонке или в форме под этой статьёй.
mygrace.ru
Полезное
Регулярность тренировок Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или
Полезное
Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц
Полезное
Планка как самостоятельное общеразвивающее упражнение обрела популярность сравнительно недавно. Долгое время она являлась лишь
Полезное
Количество различных видов этого упражнения просто поражает. Каждый вид планки обладает собственной техникой выполнения,
Полезное
Незаслуженный аутсайдер в семействе общеукрепляющих упражнений, планка похожа на волшебную таблетку – польза от
Полезное
Планка кажется довольно простым и незамысловатым статическим упражнением, направленным на укрепление всех мышц организма,
planka.su
Люди, которые поддерживают себя в форме занимаясь дома, не подозревают, что делают это по изжившим себя методам, например, с помощью упражнения для пресса называемое скручивание. Оно известно многим еще со школы и является довольно эффективным методом борьбы с выпирающим животом, но имеет свои минусы и противопоказания, в отличие от планки.
Во время выполнения упражнения под названием планка у человека работают мышцы пресса, ног, спины и даже рук. Какие бы нагрузки ни были при этом, вреда такая процедура не сможет нанести. Кроме того, врачи рекомендуют ее для общего укрепления здоровья, и чтобы сбросить лишний вес без нанесения вреда организму.
Чтобы показать отличия для примера будут взяты простые люди, которые стремятся поддерживать себя в форме. Простой человек постоянно сидит на одном месте, мало двигается и когда он решит сделать зарядку и использует скручивание, то может навредить своей неподготовленной спине, а именно:
Такое явление происходит из-за развития одной мышечной группы и недостаточной нагрузки на их антагонистов.
В целом для общего развития и укрепления, тренировать что-то одно не целесообразно и лучше будет использовать упражнения, которые дают комплексный эффект как для мужчин, так и для женщин, и в их число входит планка. В день такой процедуры хватит и 20-30 минут и за счет статического состояния в котором пребывает тело, мышечная масса укрепляется, а калории сжигаются в большом количестве.
Планка имеет много видов, например, классическая, обратная и боковая, поэтому можно комбинировать разные статические нагрузки, что позволяет качать разные группы мышц одновременно.
Чтобы понять какие группы мышц тренирует классическая планка нужно знать, как она выполняется, для этого необходимо упереться на локти или на кисти рук выпрямив их перед собой, а внизу встать на стопы или на колени и при правильном исполнении такое упражнение укрепляет:
Узнать какие мышцы работают в обратной планке можно таким же образом и для этого упражнения нужно вытянуть руки назад и упереться на кисти и на пятки ног, при этом будут задействованы:
На вопрос какие мышцы работают во время выполнения упражнения боковая планка ответит ее исполнение, нужно лечь боком и упереться на локоть и стопу, а затем выпрямится в одну ровную линию, таким образом, действуют такие части тела:
Самое важное – это техника исполнения и если упражнение делается правильно, то работать будет все мышцы сразу, но с небольшим приоритетом для той или иной группы в зависимости от того какая планка была выбрана.
Первоочередная задача любого желающего поддерживать себя в форме путем использования этого упражнения – это правильное его исполнение, а длительность уже отходит на второй план. Для примера, человек, который может простоять 2 минуты и более в такой позиции уже считается довольно физически развитым, а начинающим лучше взять время поменьше и ограничиться 20-30 секундами, но нужно выполнять планку ежедневно, чтобы достичь весомых результатов.
Техника исполнений классической планки:
Нельзя не отметить правильное дыхание во время процедуры, нужно дышать плавно и равномерно не задерживая дыхания. Что касается людей далеких от спорта, то им для начала можно выполнять процедуру стоя на коленях, но важно чтобы при этом ягодицы не поднимались высоко вверх.
Боковой тип планки отличается от обычного такими нюансами:
После появления результатов и ощущения, что стойка становится слишком простой, можно ее усложнить, поднимая ногу или руку и замирая в таком положении, или добавив динамичных движений в упражнение, но не ломая прямой линии, в которую входит голова, поясница и ягодицы.
Хотя такой метод укрепления фактически безобиден, но имеет свои противопоказания, а именно:
Людям с такими проблемами стоит проконсультироваться у врача перед выполнением планки, чтобы не вызвать осложнения, но в целом отзывы о вреде упражнения единичны.
В интернете можно найти отзывы обо всем, в том числе и о том, что дает для укрепления здоровья упражнение планка. Ее выполнение принесло людям желаемый эффект и это, несмотря на неподготовленное тело. Другие подчеркивают важность этого метода для людей, которым запрещено использовать силовые упражнения, но нужно держать себя в форме.
Девушки оставляют отзывы про важность этого метода, особенно после беременности, чтобы убрать животик без лишних нагрузок или после длительного отпуска, когда тело отвыкло от упражнений. На медицинских форумах подчеркивают пользу процедуры для женщин, у которых диагностировано опущение матки.
Помимо этого, есть большая группы отзывов от офисных сотрудников и от людей с сидячей работой, для которых упражнение стало спасением от ожирения.
Таким образом, планка очень полезна для многих групп людей и выполнять ее можно как основную часть тренировки, так и как ее дополнение. Она также хорошо подходит в роли утренней зарядки и для людей с физическими ограничениями. Если есть противопоказания или сомнения насчет пользы упражнения, то лучше посоветоваться со своим лечащим врачом, чтобы впоследствии не лечить возникшие осложнения или просто для успокоения.
nashimyshcy.ru
Упражнение планка, несомненно, заинтересует тех, кому хочется иметь отличную фигуру, но нет времени на длительные тренировки. Красивые плечи, подтянутый пресс, стройные ноги – это тот минимум, который можно получить, систематически выполняя упражнение планка.
В чем же особенность «планки»? В том, что при определенном положении тела, происходит интенсивная нагрузка на все мышцы, начиная с ног и заканчивая плечевым поясом.
Особенно заметен эффект на следующих проблемных участках:
Ягодицы. Достигается двойной результат – улучшается форма и исчезают даже самые незначительные проявления целлюлита.
Спина. Основная работа ложится на шейный отдел, плечи и нижние мышцы спины. Систематическое выполнение упражнения укрепляет все названные группы. Как следствие, улучшается осанка, форма плеч, пропадают болевые ощущения в области лопаток и поясницы.Ноги. Как будет видно в дальнейшем, основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на мышцы ног. Результат – стройные и красивые ножки.Живот. За счет интенсивной тренировки мышц исчезает даже несимпатичная жировая складка внизу живота, удалить которую могут не все упражнения для пресса.Руки. На них в процессе упражнения ложится половина общей массы тела, поэтому неудивительно, что нагрузке подвергаются и трицепсы, и бицепсы. Через некоторое время после начала тренировок руки станут красивыми и сильными.Итак, упражнение планка великолепно заменяет несколько разноплановых комплексов. Это значит, что освоив технику, вам не придется тратить время на многочисленные упражнения для похудения живота, ног, рук и на иные не менее длительные и сложные тренировки. Все что требуется — это освоить правильную позицию.
Упражнение планка – особенности выполнения
Выполнение начинаем с того, что ложимся на пол лицом вниз, то есть на живот. Затем переходим в положение «упор лежа на локтях» таким образом, чтобы локти были согнуты на 90 градусов и располагались непосредственно под плечами. Проверить правильность выполнения можно, мысленно проведя линию от макушки до пяток ног. Она должна быть абсолютно прямой.При этом следует обращать внимание на следующие моменты:
-Ступни ног сведены вместе, сами ноги напряжены и выпрямлены.
-Ягодицы напряжены, живот максимально втянут.
-Дыхание диафрагменное, ровное, без задержек.
-Поясница ровная – округлять и выгибать ее не разрешается.
Упражнение планка при кажущейся простоте выполнять сложно. Напряжение всех мышц, повышенная нагрузка на пресс и спину позволяют сохранять равновесие на начальном этапе не более 10 секунд. Постепенно увеличивая время, необходимо довести период одинарного выполнения до 2 минут или же выдерживать три подхода по одной минуте. Действенность тренировок обычно становится заметной через две-три недели.
Усложненные варианты планки
Описанное упражнение относится к классическому типу. Для тех, кто освоил его в полной мере, можно порекомендовать модификации планки, где нагрузка на все мышцы дается в еще большем большем объеме.
Пример усложненной планки:
1.Упражнение планка можно выполнять также упираясь на руки. В таком положение удержитесь 10-15 секунд, после небольшого перерыва (5 -10 секунд) повторите.
2.Подъем ноги назад в упоре лежа. Это упражнение требует высокого уровня балансировки и контроля рук и ног.
Выполнение:
-Положение упор лежа, поддерживая корпус при помощи рук, руки должны при этом быть выпрямлены параллельно плечам. Ноги прямые на ширине бедер. Вдохните, поднимая правую ногу на уровень бедра, ступня при этом должна быть отведена. Медленно опускайте ногу в исходное положение. Повторяйте с другой ноги. Выполнить 4 раза на каждую ногу.
При выполнении этого упражнения работают следующие мышцы: большая и средняя ягодичная мышца; внутренняя и наружная косая мышца живота; большая грудная мышца, а также дельтовидная мышца.
aerobicjurnal.ru
Добрый день, уважаемые читатели! Когда-то, это упражнение входило во все виды зарядок и домашних тренировок, оно было непременным условием спортивных занятий солдат во время службы в Армии. С приходом модных тренажеров в нашу жизнь, про упражнение Планка стали незаслуженно забывать.
А не так давно, про него снова заговорили, и не случайно, ведь это очень результативное упражнение для пресса, мгновенно сгоняет лишний жир с живота, и не только…
Интересен тот факт, что это упражнение, одновременно с прессом, прокачивает почти все группы мышц тела: плечевого пояса, грудного отдела, спины и поясницы, мышцы тазобедренные и ягодичные, мышцы рук и икроножные мышцы ног. Оно настолько результативно, что люди придумывают все новые, усложненные варианты его выполнения. Сегодня мы познакомимся с основными видами упражнения планка.
Упражнение Планка — это статическое упражнение.
Главная задача всех статических упражнений — правильно держать свое тело. При выполнении таких упражнений, нагрузка приходится на определенные группы мышц, а тело при этом находится в неподвижном состоянии. Казалось бы, все так просто.
Особенности статических упражнений. У статических упражнений есть некоторые интересные особенности. Когда человек выполняет упражнение в полсилы, то задействуются красные мышечные волокна, которые со временем заменяют жировую ткань тела. Если человек выполняет упражнение в полную силу, то работают белые волокна мышц, что приводит к наращиванию мышечной массы и увеличению ее объема.
Подобные упражнения, исключающие движения суставов, рекомендуются людям с воспалительными болезнями суставов, людям после операций, когда нельзя выполнять механические движения. Эта гимнастика хороша для всех людей, когда нет возможности заниматься на тренажерах, когда не хватает времени на обычные тренировки.
Перед началом выполнения статических упражнений, специалисты рекомендуют разогреть свое тело, для этого можно выполнить несколько двигательных упражнений на разминку.
Виды упражнения Планка.
Планка — многогранное упражнение, разные позиции этого упражнения с заменой положения рук и ног, сменой количества точек опоры, позволяют не только натренировать пресс, но активизирует мышцы стабилизаторы и задействует максимальное количество разных мышц. И самое важное, что для выполнения этого упражнения не нужны особые условия и тренажеры. Его можно выполнять дома, в парке, на лужайке, на даче или на отдыхе, везде, где есть небольшая ровная площадка для опоры.
И времени упражнение много не занимает. На стойку в Планке, то есть, на одно упражнение уходит всего около 3 минут. Это для тренированного человека, а для начинающего — на каждый вид упражнения потребуется от 30 секунд и до одной минуты.
Планка классическая или планка на локтях.
Как выполнять планку классическую? Ложимся на пол на живот, лицом вниз. Перейти из положения лежа в упор на локтях, локти держать согнутыми на 90 градусов. Ногами опираться в пол только кончиками пальцев, поднять все тело, выпрямить его в прямую линию.
Проследите, чтобы ваши локти находились прямо под плечами и чтобы сохранялся угол в 90 градусов. Подтяните живот, подтяните и напрягите ягодичные мышцы. Ступни можно держать вместе, если очень тяжело, тогда их можно расставить друг от друга.
Если будете держать ноги напряженными и прямыми, в таком же состоянии будет и нагрузка на мышцы живота и поясничный отдел.
Мышцы ягодичные тоже напряжены, напряжение должно сохраняться на протяжение всего времени выполнения упражнения. Это напряжение активизирует большой комплекс мышц, под названием кора, к которым относятся тазовые мышцы, мышцы бедер и позвоночника.
Живот тоже подтянут к ребрам, следите, чтобы это не отражалось на дыхании, оно должно быть ровным, без задержек. Поясница — прямая, без прогибов, это важно.
Держите напряжение мышц тела сколько можете. Можно начинать с малого, например с 10 секунд и каждый день прибавлять по 5-10 секунды, пока не доведете время в планке до 2-3 минут.
Если вам очень тяжело, то обопритесь на колени, выполняя это упражнение.
Какие мышцы тела работают в этом упражнении? В этом упражнении работают мышцы пресса брюшного, грудная мышца, мышцы кора (прямая и поперечная и косые мышцы живота, ягодичные мышцы и мышцы бедра, клювовидно-плечевые), мышцы поясницы.
Самое важное сохранять стойку, а мышцы сами будут сокращаться, активизируя внутренние процессы в клетках, сосудах, лимфатических протоках. При неправильном выполнении упражнения нагрузка на мышцы будет распределяться совсем по другому. И ожидаемого эффекта от выполнения упражнения не будет.
Планка на прямых руках.
Как выполнять планку на прямых руках? Основными особенностями при выполнении планки на прямых руках является:
Кисти рук должны располагаться под плечевыми суставами, не расставляйте руки шире плеч, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой.
Следите за своей шеей, не втягивайте ее в плечи. А плечи расправьте. Живот и ягодицы держите в напряжении.
Сохраняйте угол сгиба между кистью руки и запястьем, он должен быть 90 градусов. Это важно, чтобы не травмировались суставы.
Спину держите прямо, все мышцы напряжены. Голову держите на одной линии со спиной, не опускайте ее вниз, смотрите вперед, перед собой. Если тяжело и вы устали, опустите голову вниз. Это положение называется «собачка мордой вниз», тем самым возьмете передышку, а эффект напряжения сохранится.
Упражнение боковая планка ( на прямых руках или локте).
Как выполнять боковую планку? Это упражнение дает хорошую нагрузку на мышцы живота, мышцы бедра и ягодичные мышцы.
Удобно перейти в положение боковой планки из стойки планка на руках. Следует развернуть нижнюю половину тела и одну ногу, а затем плечи. Иногда, выполняя упражнение в боковой планке, кладут одну ступню на другую, такое положение держать гораздо сложнее. Гораздо удобнее держать одну ногу перед другой.
Одна рука держит упор, а свободную руку можно положить на пояс или же поднять вверх. Боковая линия тела должна быть прямой, следите за тем, чтобы бедро не провисало вниз.
При замене одной руки на другую, сначала перейдите на планку на прямых руках, а после — разверните тело в другую сторону.
Если тяжело и устали, повернитесь в позу «собачка мордой вниз» и сделайте передышку на несколько секунд. Начинайте с 30 секунд на каждую сторону, с каждым днем, увеличивая время.
Боковая планка на двух точках. После усвоения боковой планки можно будет освоить новый, усложненный уровень этого упражнения. Планка с опорой на две точки. Это упражнение дает хорошее напряжение мышцам живота и внутренним и наружным, средней ягодичной мышце, широкой и внутренней мышце бедра. Дополнительно подключаются к работе разнообразные мышцы тела, которые помогают удерживать равновесие и не упасть.
Сначала примите положение боковой планки, затем ногу и руку поднимите вверх.
В этом упражнении надо следить, чтобы тело было прямым, чтобы оно было напряжено, чтобы рука и нога были вытянуты, а не согнуты. Упражнение сложное, но очень результативное, работают все мышцы тела.
Другие варианты упражнение планка.
Существует много разных вариантов выполнения этого упражнения. Я познакомлю вас лишь с некоторыми из них.
Планка с поднятой ногой. Из планки на локтях или планки на прямых руках вы можете сделать еще два варианта упражнения, которые являются усложняющими. Если вы поднимите одну ногу вверх, то самопроизвольно увеличите нагрузку на мышцы кора. Ведь количество точек опоры у вас изменится, значит организму придется прилагать дополнительные усилия, чтобы держать тело в равновесии. В этом упражнении увеличивается нагрузка и на мышцы живота.
Живот при выполнении упражнения втянут, спина прямая. Держите это положение столько, сколько сможете, после небольшого отдыха повторите со второй ногой.
Планка с поднятой рукой. На одной руке стоять еще сложнее, чем на одной ноге, все мышцы берут на себя дополнительную нагрузку, чтобы удержать равновесие и чтобы тело не завалилось на бок.
Это упражнение так же выполняется из планки на локтях и планки на вытянутых руках. Одна рука вытягивается вперед, важно сохранять положение корпуса без изменения.
Держите положение сколько можете, после передохните и повторите с другой рукой.
Планка с поднятой рукой и поднятой ногой выполняется только тогда, когда вы с легкостью будете выполнять основные виды планок. Эти упражнения еще более результативны и эффективны, поскольку являются усложненными вариантами.
Польза упражнения планка для укрепления мышц и здоровья.
Разные виды упражнения планка, делают все мышцы тела упругими и подтянутыми, человек худеет и теряет все жировые отложения.
Упругие ягодичные мышцы. Новичкам в первые дни будет трудно держать ноги на весу прямыми, не сгибая колени. Но это того стоит. Системные занятия сделают упругими ягодичные и задние икроножные мышцы, на ногах появятся формы и вы забудете о целлюлите.
Упругие мышцы спины. Упражнение хорошо прокачивает мышцы спины, плечей и шейного отдела. Это упражнение помогает в борьбе с остеохондрозом шейным и поясничным. Снимает боли, появляющиеся между лопатками, которые появляются от долгого сидения за компьютером. Плечи становятся округлыми и красивыми, уходят возрастные впадины вокруг суставов.
Стройные красивые ноги. Разумеется, в упражнении планка, основной упор ложится на ноги. Причем тренируется вся группа мышц ноги, начиная от бедер и заканчивая икрами. В ногах может появиться жжение от выработки молочной кислоты в работающих мышцах, это нормальное явление. В результате ноги будут рельефными, а мышцы упругими.
Плоский животик. Когда все тело находится в напряжении, несомненно, тренируются и мышцы живота. Напряжение возникает во всех мышцах живота и внутренних, и наружных, и боковых.
Для улучшенного эффекта (кто хочет быстрее согнать жир с живота) и появления пресса, необходимо во время упражнения живот подтягивать к позвоночнику, а после этого напрягать его мышцы и держать напряжение до конца выполнения упражнения.. Только нужно следить за дыханием, чтобы оно не сбивалось.
Упругие мышцы на руках. При удерживании планки, половина массы тела приходится на руки. Напряжение, которое создается в руках делает мышцы сильными и упругими. Прорабатываются и бицепсы и трицепсы, рельефа на руках не будет, но их форма изменится, они будут сильными и красивыми.
Как избежать ошибок при выполнении упражнения планка?
У новичков при первых выполнениях упражнения, нередко возникает дрожь в руках и ногах от напряжения. Специалисты говорят, что это нормальное явление. Мышцы еще слабые, а нагрузка на них большая. Когда мышцы окрепнут, тряски не будет или она значительно уменьшится.
Каких ошибок надо избегать?
Все должно быть подтянуто внутрь. Тяните свой копчик к пяткам, а низ живота -к груди. Все мышцы (живота, бедер, мышцы ног), коленные чашечки должны быть напряжены. Напряжение мышц — главная фишка этого упражнения. Не забывайте следить за дыханием.
Общие правила выполнения упражнения планка:
Уважаемые читатели, если вы думаете, что упражнение планка только для молодых людей, то вы ошибаетесь. Посмотрите упражнение планка как делать видио. Вы удивитесь, 60-летняя женщина стоит в планке 3 минуты. Почему она выбрала это упражнение?
Противопоказания для выполнения упражнения планка. Как вы поняли, польза выполнения упражнения планка огромна. Но при всей его пользе, есть некоторые противопоказания, которые нужно знать и учитывать.Противопоказания упражнение планка. Нельзя выполнять упражнение планка людям, имеющим проблемы опорно-двигательного аппарата, при наличии позвоночной грыжи, травмах суставов плеча, локтя, кистей.
Запрещается планка при гипертонии и варикозном расширении вен.
Не рекомендуется выполнять упражнение в послеродовой период, особенно после кесарева сечения.
Если при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт или боль, то следует остановиться и обратиться за консультацией к врачу.
monamo.ru
Подтянуть живот и прокачать пресс – двойной эффект одной стойки на локтях. Пошаговая инструкция как делать упражнение планку правильно, рекомендации новичкам по оперативному достижению результата.
Как видим упражнение планка задействует все мышцы кора, а также мышцы груди, плеч и ног.
Кубики пресса – итог проработанной прямой мускулатуры брюшной области. Базовыми элементами для этой группы мышечных волокон являются скручивания и подъём ног в висе. Однако преобладание этих упражнений в тренинге приводит к обратному эффекту – выпуклости.
Чтобы подтянуть пресс потребуется одновременно прокачивать внутренние мышечные волокна, как косые, так и поперечные. Базовым элементом для этого участка абдоминальной мускулатуры является стойка на согнутых в локтевых суставах руках, получившая название «планка».
Как правило, тренинг на пресс включает львиную долю элементов, связанных с перемещением тела в пространстве по определённой траектории либо под тяжестью собственного веса, либо с дополнительным утяжелением. Тогда как природное предназначение мускулатуры в этой области – сохранение осанки, что не подразумевает активных движений.
На развитие стабилизирующих мышц направлены статические элементы, такие как планка. Она результативно тренирует внутреннюю мускулатуру пресса в точном соответствии с её активностью в течение дня.
Для планки характерна статичная поза, принимаемая на всё время исполнения этого элемента: стойка на локтевых суставах и носках одновременно. При этом напрягают ягодичные и брюшные мышцы, дыхание сохраняют в нормальном темпе, а при выдохе необходимо прочувствовать движение мускулатуры на животе.
Самой распространённой ошибкой является высокий подъём ягодичных мышц. Принимая исходное положение, следует проследить за образованием прямой линии и распределением веса на две опоры. Локтевые суставы располагают под плечевыми во избежание перегрузки.
1) Планка на вытянутых руках – оптимальный вариант для новичков.
Опора приходится не на локти, а на кисти, расположенные на том же уровне – под плечевыми суставами. Ноги и корпус образуют одну прямую линию, голова не наклоняется. Пресс максимально напрягается с «подкруткой» таза внутрь.
2) Планка на согнутых в локтях руках – классический вариант.
Напряжённые мышцы тела помогают оторваться от земли и занять исходную позицию, вытянувшись «по струнке». При фиксации положения тела в пространстве вес распределяют между носками и локтевыми суставами равномерно.
3) Боковая планка (планка на боку) и согнутом локте – усложнённая вариация.
Расположившись лёжа на левом боку, ноги размещают либо правая на левой, либо правая перед левой. Опершись на левый локтевой сустав, отрывают тело от поверхности, сохраняя правую руку на корпусе. Напряжённый пресс и приподнятый вверх таз позволяют принять положение планки, вытянувшись в одну линию.
4) Планка на боку и прямой руке – самый сложный способ.
Корпус располагают как в предыдущем варианте, но после опоры на локоть руку аккуратно выпрямляют. Для ещё большего услужения правую руку также можно выпрямить вдоль корпуса.
5) Динамическая планка
Чем дольше удастся сохранить статичную позу, тем эффективнее упражнение. Начинать следует с трёх 15-секундных подходов, постепенно увеличивая время. Рекомендуется варьировать положение корпуса: начинать упражнение с боковой планки, а заканчивать традиционным вариантом.
Время выполнения контролируется часами или секундомером, который располагают на полу. Планку включают в программу ежедневной утренней гимнастики, а результат фиксируют на бумаге. Соблюдение техники и регулярность выполнения позволят в скором времени полюбоваться на прорисованные кубики, сильный корпус и подчёркнутую талию.
Это простое упражнение, известное во многих программах по йоге и фитнесу как «стойка на локтях», помогает укрепить абдоминальные мышцы, без которых невозможно выполнять отжимания от пола.
Совмещая планку с отжиманиями или подъёмом на перекладине, можно получить полноценный разминочный комплекс для силовой тренировки. Сочетая с элементами для осанки и техникой дыхания, получают домашний комплекс упражнений, который можно выполнять в ежедневном режиме.
Для подтянутого живота одинаково важна динамика с утяжелителями и статичность стойки на локтях. Эффективная проработка внутренних абдоминальных мышц – результат выполнения планки.
powersquat.ru
Планка – одно из лучших упражнений для тренировки мышц кора и пресса в частности. Кор, так называемый мышечный корсет, представляет собой особо важную мышечную группу. Сокращение мышц кора даёт начало любому сложному движению. Только после напряжения этой зоны усилие распространяется по всему телу и переходит к конечностям.
В жизни каждого мужчины пресс и мышцы нижней части спины играют важную роль, поэтому их необходимо тренировать. Не всякая тренировка будет полезной, ведь многие известные упражнения не способны воздействовать на мышечный корсет правильно. Из-за неверно разработанной программы занятий возрастает риск получения травмы и нарушения функций мышц, удерживающих осанку.
Многие новички совершают ошибку, выбирая для первых занятий в спортзале стандартные упражнения на развитие пресса, в том числе и сложные скручивания. Да, они являются действенными, но их выполнение требует предварительной подготовки. Скручивания не дадут желаемого результата без должного развития мышц кора.
Именно планка готовит организм к выполнению более сложной программы. Мировые эксперты уже давно признали планку самым эффективным упражнением для общего укрепления мышечного корсета, а также некоторых мышц в конечностях.
Обратите внимание: планка не способствует развитию ярко выраженного рельефа или набору мышечной массы. Упражнение направлено исключительно на укрепление мышц и формирование сильного, мощного удержания для верхней части туловища.
Из-за этой особенности многие спортсмены пренебрегают планкой – и очень зря!
Особенность планки заключается в её универсальности: упражнение направлено на общую тренировку. Оно вовлекает в процесс почти все мышечные группы человеческого тела, в особенности:
Мышцы кора (в том числе – пресс).Кор служит стабилизатором для всего корпуса: таза, позвоночника и грудной клетки.К этой группе относятся мышцы живота (прямые и косые), ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, а также множество других мышц, прилегающих к тазу и бедренной кости.
Трапеция и ременная мышца.Трапециевидная мышца удерживает шейные позвонки, сохраняя осанку. Полноценное развитие трапеции и ременной мышцы востребовано среди офисных работников и людей, уделяющих большую часть времени работе за компьютером.
Дельта.Функции дельты заключаются в отведении руки в сторону, сгибании и разгибании плеча.Дельтовидная мышца играет важную роль в выполнении отжиманий и подобных упражнений. Тем, кто с этой задачей справляется неважно, стоит обратить своё внимание на планку.
Двуглавая мышца плеча и бицепс.Мышцы плеча, особенно двуглавая мышца, активно включаются в процесс выполнения. При удержании планки напряжение стимулирует так же и бицепс.
Благодаря своим свойствам тренировать такое количество мышц планка заслужила уважение многих профессиональных спортсменов.
Обратите внимание: планка – упражнение статическое. Оно не включает в себя никаких движений. Поэтому основная задача выполняющего сводится к удержанию тела в правильном положении. От этого напрямую зависит эффективность!
Технику выполнения нельзя назвать сложной. Главное – контролировать своё тело в каждый момент времени, не позволять ему расслабляться.
Идеальная «планка» выглядит так:
Самая распространённая ошибка в исполнении упражнения – расслабление ягодиц, ног и живота. Все мышцы должны находиться в напряжении, иначе чрезмерная нагрузка повредит поясницу.
Для удачного удержания желательно найти коврик для фитнеса – так локтевые суставы будут меньше напрягаться. Зеркальная стена поможет контролировать корректное положение тела. При отсутствии зеркала можно обратиться за помощью к другу (или тренеру) – тот обязательно проследит за правильностью выполнения.
Как долго нужно держать планку? На начальных этапах стоит продержаться хотя бы 20 секунд. Для начинающих хорошим показателем будет время 30-60 секунд.Количество повторений должно составить 3-5 раз.
Продержать планку хотя бы 30 секунд не так уж и просто. Сильное напряжение может прийти уже на десятой секунде. Важно не менять положение тела и удерживаться, сколько возможно. При наличии сильных жгучих ощущений в области кора выполнение планки следует прекратить.
При травмах спины для восстановления тонуса мышц врачи выписывают терапию, включающую в себя удержание планки. Как правило, длительность терапии составляет 10 дней, в течение которых время выполнения возрастает от 30 секунд до 1,5 минуты.
По мере привыкания к упражнению необходимо постепенно увеличивать время его выполнения.Нужно приложить старания для того, чтобы продержаться хотя бы на 3-4 секунды дольше, чем в прошлый раз. Тогда планка даст желаемый результат.
Вариант ежедневного пятиминутного комплекса упражнений.
Когда организм привык к удержанию обычной планки, можно переходить на следующий уровень и выполнять более сложные вариации этого упражнения. Например:
В стремлении привести своё тело в тонус выполнение одной лишь планки даст слабые результаты. Сделать тренировку эффективнее помогут:
Выполнение упражнения положительно влияет на:
Осанку.Развитые мышцы кора лучше удерживают позвоночник, предотвращая его искривление. Таким образом, планка совершенствует и здоровье, и эстетичный вид человека.
Снижение веса.При выполнении планки сжигается не так уж много калорий – примерно 5 в минуту. Для сравнения: силовая тренировка – 8 кал, быстрая езда на велосипеде или прыжки на скакалке – 10 кал.Тем не менее, в похудении планка незаменима.
Укрепление нервной системы.Психологический фактор – развитие силы воли и постоянный контроль своего тела, каждой связки и каждого мускула.
Повышение общего тонуса.Планка обеспечивает эффективное укрепление мышечной системы. При регулярном выполнении тело становится подтянутым и привлекательным – улучшается растяжка, проходит усталость и скованность в мышцах.
Ускорение кровотока.Ускоренная циркуляция крови насыщает все ткани и клетки кислородом и питательными веществами, питая весь организм (в том числе и мозг – повышение умственной активности).
Планка – относительно безопасное упражнение. Но к его выполнению существуют некоторые противопоказания:
Видео представляет собой наглядное пособие по удержанию планки. Здесь описываются самые частые ошибки новичков в исполнении данного упражнения.
Если придерживаться всех рекомендаций по удержанию планки, это упражнение станет лучшим помощником в похудении и тренировке мышц.
effectmen.ru