Помню в 2011 году в разговоре с Еленой Бобковой восторженно так говорю:
— Представляешь, уже несколько месяцев строю свои тренировки и тренировки друзей по плоскостному принципу — такая классная методика! Ты знаешь про нее?
— Ну как тебе сказать? В Австралии это один из основных принципов, на котором строится силовой тренинг! : )
Ну что ж, давайте знакомиться с этим принципом ближе! Между прочим комплексы «100-дневных воркаутов» были сконструированы, учитывая плоскости движений и количество движений на каждую плоскость, просто не стал дополнительно «грузить» теорией всех участников.
Итак, существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу.
Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать принцип, которому в настоящее время особых альтернатив в плане оздоровительных свойств просто не существует.
При ознакомлении с ним возникает ощущение целостности проработки всего тела и чуть позже вы поймете почему.
На удивление, этот принцип не новодел, он создавался еще в 80-хх годах прошлого века в США на основе исследований действующих спортсменов.
Перед началом исследований как раз ставились именно оздоровительные задачи, а не спортивного плана. И объяснение этому было простое.
Дело в том, что многие спортсмены страдали различными проблемами в области связок и суставов от довольно напряженного тренинга, неравномерных нагрузок и т.п.
Не знаю, почему в Россию это принцип шел почти три десятка лет, но важнее то, что пришел.
Основной плюс данного принципа заключается в том, что он активно нацелен не только на усовершенствование нашего внешнего вида и функциональности, но и не забывает и о нашем здоровье. Точнее, наоборот, постоянно помнит о нем.
Итак, знакомьтесь...
Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения.
То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в тренажерном зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.
Сегодня плоскостной тренинг — это лучшее, что у нас есть.
Нижеописанные упражнения разбиты на несколько групп, учитывая основные плоскости, в которых мы можем совершать движения. Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом.
Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев только их и будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок.
Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.
Отдельное замечание!
Даже, если у вас нет турника и гантелей, практически все упражнения, приведенные ниже, можно выполнять с резиновым амортизатором (эспандером, лентами).
Амортизатор легко можно возить с собою в командировки, стоит он недорого, места совсем не занимает, а придумать с ним варианты упражнений с достаточной нагрузкой несложно, смотря на указанные ниже фото.
Благодаря принципу плоскостного тренинга составлять комплексы теперь стало намного проще. Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости.
Для составления комплекса берем по 1 (одному) упражнению из первых 6 групп. И у нас уже готов почти полноценный комплекс, который с помощью самых разнообразных движений прорабатывает почти все тело.
Желательно выполнять примерно одинаковое количество движений по противоположным плоскостям. Это важно и для здоровья наших суставов, и для соблюдения идеальной осанки и для необходимой симметрии.
Чтобы понять, какие группы упражнений противоположны друг другу посмотрите на следующую простую схему:
Продолжение следует...
С уважением, Руслан Дудник!
ostrovrusa.ru
Кроме того, что система активно нацелена на усовершенствование нашего внешнего вида. она не забывает и о нашем здоровье, а точнее, наоборот, постоянно помнит о нем. Итак, знакомьтесь - плоскостной тренинг.
Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.
Сегодня плоскостной тренинг - это лучшее, что у нас есть. Нижеописанные упражнения разбиты на 8 групп, учитывая основные плоскости. Если вы будете добавлять в свою тренировку по одному упражнению из каждой группы (и в нужной пропорции), вы получаете завершенную программу тренировок. Нагружаются все мышцы, тренируются все основные движения, доступные человеку.
Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом. Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев и только их будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок. Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.
1. Горизонтальные жимы - это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.
- отжимания в упоре лежа;- жим гантелей лежа- отжимания на брусьях.
2. Вертикальные жимы - это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.
- отжимания уголком, головой вниз;- жим гантелей сидя;- швунг жимовой.
3. Горизонтальные тяги - это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.
- подтягивания на низкой перекладине;- тяга гантелей к животу, лежа на наклонной скамье;- тяга эспандера к животу узким хватом сидя;- тяга гантелей в наклоне.
<
4. Вертикальные тяги - это движения, обратные вертикальным жимам. Основным движением в них считается приведение плеча, а эталоном вертикальной тяги считаются подтягивания широким хватом.
- вертикальная тяга эспандера к груди широким хватом;- облегченные подтягивания прямым хватом;- облегченные подтягивания широким хватом к груди;- облегченные подтягивания средним обратным хватом.
5. Коленно - доминантные - это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).
- болгарские сплит-приседы;- приседания Зерхера;- фронтальные приседания;- приседания на одной ноге.
6. Тазово - доминантные - это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им. Проще считать их разновидностью наклонов - упражнений, нагружающих заднюю часть бедра. Тазово - доминантные упражнения- одни из самых важных для здоровья. Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены. зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую переднюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.
- ягодичный мостик одной ногой;- различные варианты становой тяги на одной ноге или двух.
7. ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу) - упражнения, необходимые для здоровья плечевых суставов.
- L-отведения стоя;- подъем одной гантели на грудь стоя;- рывок одной гантели с пола.
8. Упражнения для кора. Основная задача кора - передавать усилия от одной части организма к другой - от ног к рукам и наоборот! Кор - это центр нашего тела.
Передняя часть кора:- скручивания на фитболе;- передняя планка;
Боковая часть кора:- диагональные скручивания;- боковая планка;
Задняя часть кора:- гиперэкстензии на фитболе;- обратные гиперэкстензии или "скорпион".
functionalalexch.blogspot.com
Итак, существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу. Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать принцип, которому в настоящее время особых альтернатив в плане оздоровительных свойств и нет. При ознакомлении с ним возникает ощущение целостности проработки всего тела и чуть позже вы поймете почему.
На удивление, этот принцип не новодел, он создавался еще в 80- хх годах прошлого века в США на основе исследований действующих спортсменов.
Перед началом исследований как раз ставились именно оздоровительные задачи, так как многие спортсмены страдали различными проблемами в области связок и суставов от довольно напряженного тренинга, неравномерных нагрузок и т. п.
Не знаю, почему в Россию это принцип шел почти три десятка лет, но важнее то, что пришел. У нас о нем подробно рассказывал Дмитрий Смирнов - фитнес - редактор журнала "Men's Health". Может и еще кто-то, но впервые я узнал подробно о нем именно от Дмитрия. А тот в свою очередь ссылался на американского тренера - методиста Алвина косгроу.
Кстати, именно книгу Дмитрия Смирнова "Фитнес для Умных" рекомендую всем, кто хочет побольше узнать о том, как тренироваться более рационально и эффективно.
Основной плюс данного принципа заключается в том, что он активно нацелен не только на усовершенствование нашего внешнего вида и функциональности, но и не забывает и о нашем здоровье. Точнее, наоборот, постоянно помнит о нем. Итак, знакомьтесь - плоскостной тренинг.
Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в тренажерном зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.
Сегодня плоскостной тренинг - это лучшее, что у нас есть. Нижеописанные упражнения разбиты на несколько групп, учитывая основные плоскости, в которых мы можем совершать движения. Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом. Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев только их и будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок. Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.
Отдельное замечание: даже, если у вас нет турника и гантелей, практически все упражнения, приведенные ниже, можно выполнять с резиновым амортизатором, что для поддержания формы будет очень хорошо.
Амортизатор легко можно возить с собою в командировки, стоит он недорого, места совсем не занимает, а придумать с ним варианты упражнений с достаточной нагрузкой несложно, смотря на указанные ниже фото.
Благодаря принципу плоскостного тренинга составлять комплексы теперь стало намного проще. Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости.
Схема плоскостного тренинга рис.
Для составления комплекса берем по 1 (одному) упражнению из первых 6 групп. И у нас уже готов почти полноценный комплекс, который с помощью самых разнообразных движений прорабатывает почти все тело.
Учитываем баланс по плоскостям.Желательно выполнять примерно одинаковое количество движений по противоположным плоскостям. Это важно и для здоровья наших суставов, и для соблюдения идеальной осанки и для необходимой симметрии. Чтобы понять, какие группы упражнений противоположны друг другу посмотрите на следующую простую схему:
Горизонтальные жимы - горизонтальные тяги.Вертикальные жимы - вертикальные тяги.Коленно - доминантные - тазово - доминантные.
Упражнения по группам:1. горизонтальные жимы - это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.
Отжимания в упоре лежа.Жим гантелей лежа.Отжимания на брусьях, стульях.Горизонтальные жимы упражнения.
2. вертикальные жимы - это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.
Отжимания уголком.Отжимания дзюдо.Жим гантелей стоя.Вертикальные жимы упражнения.
3. горизонтальные тяги - это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении Лопаток.
Австралийские подтягивания.Тяга гантелей к поясу (все виды).Горизонтальные тяги упражнения.
4. вертикальные тяги - это движения, обратные вертикальным жимам. Основным движением в них считается приведение плеча, а эталоном вертикальной тяги считаются подтягивания широким хватом.
Подтягивания широким хватом сверху до касания груди.Подтягивания узким хватом снизу.Подтягивания параллельным (внутренним) хватом.Вертикальные тяги упражнения.
5. коленно - доминантные - это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе.
Приседания (все виды).Выпады (частично).Колено - доминантные упражнения.
6. тазово - доминантные - это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им. Проще считать их разновидностью наклонов - упражнений, нагружающих заднюю часть бедра. Тазово - доминантные упражнения - одни из самых важных для здоровья. Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены. Зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую переднюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.
Ягодичный мостик (все виды).Становая тяга на 2 ногах (все виды).Становая тяга на одной ноге (все виды).Тазово - доминантные упражнения.
7. ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу) - упражнения, необходимые для здоровья плечевых суставов.
L - отведения и приведения.Подъем на грудь.Рывок гири с пола.Движения плечевого пояса вниз на брусьях.Сведение Лопаток на турнике.впн Упражнения.
8. упражнения для кора. Основная задача кора - передавать усилия от одной части организма к другой - от ног к рукам и наоборот! Кор - это центр нашего тела.
Разные виды планок.Скручивания прямые.Скручивания диагональные.Обычная гиперэкстензия на фитболе.Обратная гиперэкстензия на фитболе.Кор упражнения.
9. хват, голени и шея - отдельная тема.
Также хочу акцентировать ваше внимание на том, что все упражнения, приведенные в этом посте можно выполнять дома. Для них не требуется крутого тренажерного оборудования. Более того, почти все упражнения могут иметь еще несколько альтернативных вариантов исполнения, как в сторону упрощения, так и в сторону усложнения.
Упражнения с дополнительным весом показаны для того, что рано или поздно вы исчерпаете возможности упражнений со своим весом и тогда наступит период увеличения нагрузки, для чего нам и понадобятся - гантели и амортизаторы.
Как сказал выше, при добавлении в тренировку всего по одному упражнению из каждой группы (и в нужной пропорции), вы получаете завершенную программу. Нагружаются все мышцы, тренируются все основные движения, доступные человеку. Другими словами - это наикратчайший способ на пути к достижению фигуры, о которой вы мечтаете. Правда, вы попутно приобретете бонусы, о наличии которых не раз поблагодарите себя за то, что вообще решили заняться силовым фитнесом.
В бодибилдинге на баланс плоскостей с физиологической точки зрения никогда не смотрели, там другой подход. В России о плоскостном тренинге не знают в большинстве фитнес-клубов. В любом случае важнее то, что вот она методика, можно брать и пользоваться. Автор: Руслан дудник.
Читайте далее статьи о тренажерном зале http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/trenazhernyy-zal
fitnesdlyapohudeniya.com
В прошлом посте мы начали рассматривать тему плоскостного тренинга, теперь перейдем к практике и разберем все упражнения по группам.
Горизонтальные жимы — это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.
Вертикальные жимы — это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.
Горизонтальные тяги — это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц.
Это главная область, ответственная за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.
Вертикальные тяги — это движения, обратные вертикальным жимам. Основным движением в них считается приведение плеча, а эталоном вертикальной тяги считаются подтягивания широким хватом.
Коленно — доминантные — это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).
Тазово — доминантные — это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им. Проще считать их разновидностью наклонов — упражнений, нагружающих заднюю часть бедра.
Тазово — доминантные упражнения — одни из самых важных для здоровья. Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены.
Зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую переднюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.
ВПН — упражнения (вращающие плечо наружу) — упражнения, необходимые для здоровья плечевых суставов.
Упражнения для кора. Основная задача кора — передавать усилия от одной части организма к другой — от ног к рукам и наоборот! Кор — это центр нашего тела.
Предплечья, голени и шея — это отдельная тема.
Также хочу акцентировать ваше внимание на том, что ВСЕ упражнения, приведенные в этом посте можно выполнять дома. Для них не требуется крутого тренажерного оборудования.
Более того, почти все упражнения могут иметь еще несколько альтернативных вариантов исполнения, как в сторону упрощения, так и в сторону усложнения.
Упражнения с дополнительным весом показаны для того, что рано или поздно вы исчерпаете возможности упражнений со своим весом и тогда наступит период увеличения нагрузки, для чего нам и понадобятся — гантели и амортизаторы.
Как сказал выше, при добавлении в тренировку всего по одному упражнению из каждой группы (и в нужной пропорции), вы получаете завершенную программу. Нагружаются все мышцы, тренируются все основные движения, доступные человеку. Другими словами — это наикратчайший способ на пути к достижению фигуры, о которой вы мечтаете.
Правда, вы попутно приобретете бонусы, о наличии которых не раз поблагодарите себя за то, что вообще решили заняться силовым фитнесом.
В бодибилдинге на баланс плоскостей с физиологической точки зрения никогда не смотрели, там другой подход. В России о плоскостном тренинге не знают в большинстве фитнес-клубов. В любом случае важнее то, что вот она методика, можно брать и пользоваться.
Далее предлагаю каждый пункт разобрать подробнее!
Продолжение следует...
С уважением, Руслан Дудник!
ostrovrusa.ru
Существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу. Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать систему, которая в настоящее время практически идеальна. При ознакомлении с ней возникает ощущение целостности и понимания, как применить ее на практике.
Хочу отметить, что эта система не новодел, существует уже не первый год и через нее прошли тысячи простых любителей спорта и сотни действующих спортсменов. В России ее принципы активно продвигает Дмитрий Смирнов - фитнес-редактор журнала "Men's Health".
Кроме того, что система активно нацелена на усовершенствование нашего внешнего вида, она не забывает и о нашем здоровье, а точнее, наоборот, постоянно помнит о нем. Итак, знакомьтесь - плоскостной тренинг.
Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.
Сегодня плоскостной тренинг - это лучшее, что у нас есть. Нижеописанные упражнения разбиты на 8 групп, учитывая основные плоскости. Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом. Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев только их и будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок. Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.
Отдельное замечание: даже, если у вас нет турника и гантелей, практически все упражнения, приведенные ниже, можно выполнять с резиновым амортизатором, что для поддержания формы будет очень хорошо. Амортизатор легко можно возить с собою в командировки, стоит он копейки, места совсем не занимает, а придумать с ним варианты упражнений с достаточной нагрузкой несложно, смотря на указанные ниже фото.
1. Горизонтальные жимы - это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.
- отжимания в упоре лежа;- жим гантелей лежа- отжимания на брусьях.
2. Вертикальные жимы - это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.
- отжимания уголком, головой вниз;- жим гантелей сидя;- швунг жимовой.
3. Горизонтальные тяги - это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.
- подтягивания на низкой перекладине;- тяга гантелей к животу, лежа на наклонной скамье;- тяга эспандера к животу узким хватом сидя;- тяга гантелей в наклоне.
<
4. Вертикальные тяги - это движения, обратные вертикальным жимам. Основным движением в них считается приведение плеча, а эталоном вертикальной тяги считаются подтягивания широким хватом.
- вертикальная тяга эспандера к груди широким хватом;- облегченные подтягивания прямым хватом;- облегченные подтягивания широким хватом к груди;- облегченные подтягивания средним обратным хватом.
5. Коленно - доминантные - это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).
- болгарские сплит-приседы;- приседания Зерхера;- фронтальные приседания;- приседания на одной ноге.
6. Тазово - доминантные - это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им. Проще считать их разновидностью наклонов - упражнений, нагружающих заднюю часть бедра. Тазово - доминантные упражнения- одни из самых важных для здоровья. Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены. зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую переднюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.
- ягодичный мостик одной ногой;- различные варианты становой тяги на одной ноге или двух.
7. ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу) - упражнения, необходимые для здоровья плечевых суставов.
- L-отведения стоя;- подъем одной гантели на грудь стоя;- рывок одной гантели с пола.
8. Упражнения для кора. Основная задача кора - передавать усилия от одной части организма к другой - от ног к рукам и наоборот! Кор - это центр нашего тела.
Передняя часть кора:- скручивания на фитболе;- передняя планка;
Боковая часть кора:- диагональные скручивания;- боковая планка;
Задняя часть кора:- гиперэкстензии на фитболе;- обратные гиперэкстензии или "скорпион".
Также хочу акцентировать ваше внимание на том, что ВСЕ упражнения, приведенные в этом посте можно выполнять дома. Для них не требуется крутого тренажерного оборудования. Более того, почти все упражнения могут иметь еще несколько альтернативных вариантов исполнения, как в сторону упрощения, так и усложнения. Понятно, что тема многогранна, и даже в 5 постах о всех нюансах рассказать невозможно, но во всем мини-тренинге приведено достаточно информации для проведения самостоятельных тренировок.
Упражнения с дополнительным весом показаны для того, что рано или поздно вы исчерпаете возможности упражнений со своим весом (например, вам надоест отжиматься на одной руке по 15 раз :)), и тогда наступит период увеличения нагрузки, для чего нам и понадобятся - гантели и амортизаторы.
О том, что делать со всем этим многообразием и о составлении комплексов мы поговорим завтра, а пока отмечу что при добавлении в тренировку всего по одному упражнению из каждой группы (и в нужной пропорции), вы получаете завершенную программу. Нагружаются все мышцы, тренируются все основные движения, доступные человеку. Другими словами - это наикратчайший способ на пути к достижению фигуры, о которой вы мечтаете. Правда, вы попутно приобретете бонусы, о наличии которых вы не раз поблагодарите себя за то, что вообще решили заняться силовым фитнесом :)
yablor.ru
Как составить программу тренировок? Какие упражнения выбрать?
В соцсетях и YouTube можно найти много интересных или странных с точки зрения биомеханики тела упражнений. Как и в питании, в тренировках люди ищут волшебное средство, которое даст результаты мгновенно.
И хотя новизна и разнообразие — это хорошо, именно базовые, естественные для тела движения должны быть основой программы тренировок. А все остальное — как дополнение.
Существует метод плоскостного тренинга, он логичен, прост и подходит для любого уровня подготовки. Цель его — не только укрепить мышцы, но и равномерно нагрузить суставы.
Здесь обычные упражнения поделены на группы, в зависимости от плоскостей, в которых человек может в принципе двигаться.
Глобально существует четыре основных движения: жим (оттолкнуть от себя над головой или перед собой вперёд), тяга (потянуть к себе сверху или спереди), сесть-встать и наклониться.
Толкать и тянуть — движения, которые нагружают все основные мышцы верха тела.Тяговые движения нагружают мышцы спины и рук. Жимовые — грудь, плечи и трицепс.
Приседать и наклоняться — движения, которые нагружают мышцы ног. Приседания нагружают переднюю поверхность бедра и ягодичные. Наклоны укрепляют всю заднюю поверхность тела — спину, ягодичные, мышцы задней поверхности ноги, что очень важно для здоровой спины и колен.
Дальше вы узнаете, как сделать каждое базовое движение легче или сложнее, чтобы оно соответствовало уровню подготовки. Усложнение идет по порядку — от первого к последнему. Важно учитывать индивидуальные особенности: для каждого отдельного человека одни упражнения могут быть проще, чем другие и наоборот.
1. Тяга блока сидя
2. Подтягивания обратным хватом в гравитроне или с лентой
3. Подтягивания обратным хватом к перекладине
4. Подтягивания к перекладине хватом от себя, с лентой
5. Подтягивания к перекладине хватом от себя
1. Тяга к поясу в тренажере
2. Тяга гантели в упоре
3. Тяга гантелей или штанги к поясу в наклоне
4. Подтягивание к перекладине лежа
1. Жим от груди сидя в тренажере
2. Жим штанги лежа
3. Жим гантелей лежа
4. Жим гантели лежа одной рукой
5. Жим в кабеле
1. Отжимания от стены или от лавки
2. Отжимания с колен
3. Отжимания (в том числе «негативные»)
5. Archer pushups
6. Отжимания в ТРХ
7. Взрывные отжимания
1. Жим в тренажере сидя
2. Жим штанги сидя
3. Жим гантелей сидя
4. Жим штанги стоя
5. Жим гантелей стоя
6. Жим одной рукой
1. Приседания у стены
2. Кубковые приседания
3. Приседания со штангой на спине
4. Приседания на одной ноге
1. Сплит-приседания
2. Выпады назад
3. Выпады вперед в шаге
4. Сплит-приседания с ногой на лавке
1. Наклоны с лентой
2. Румынская тяга (наклоны со штангой/гантелями)
3. Свинги
Выбрав по упражнению из каждой группы (для тяг и наклонов можно два-три), получится составить простую программу тренировок. По желанию в нее можно добавить несколько упражнений на пресс и дополнительно на ягодичные (например, ягодичный мостик).
Для новичка подходят упражнения из первых-вторых пунктов. Чем лучше становится их выполнение, тем безопаснее и эффективнее будут тренировки по мере продвижения на новые, более сложные уровни.
Не забывайте, что практически каждом упражнении можно прогрессировать в нагрузке, увеличивая рабочие веса, прежде чем переходить к более сложному варианту.
КУРС ГРАМОТНОГО ПОХУДЕНИЯ | КУРС "МЫШЦЫ И РЕЛЬЕФ | ОСАНКА
fitlabs.ru
Комментарий: Я недавно перешел от австралийских подтягиваний к классическим и пошла такая неприятность (заболели локти). Держался несколько дней, терпел боль. Очень не хотел делать шаг назад к австралийским. Но, по-видимому, лучше снизить нагрузку, чтобы потом плавно нарастить...
Так как постоянно всплывает в комментариях мнение, что австралийские подтягивания — это просто более легкий уровень обычных подтягиваний, решил сделать отдельный пост. На самом деле — это два совершенно разных упражнения.
Я уже ранее упоминал о плоскостном тренинге, о системе, которая не является новоделом и которая существует еще с 80-х годов 20 века. Именно тогда начались первые исследования в этой области, правда, в США.
Вроде планета у нас не такая большая, но плоскостной тренинг, который уже популярен много лет в США и Европе, пришел к нам совсем недавно.
Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. Исследователи взяли базу упражнений, которые выполнялись в силовом тренинге и классифицировали их по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.
Благодаря данному принципу составлять комплексы теперь стало немного проще. Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости. Вот легко запоминающаяся схема:
Когда вы приступите к силовому циклу (в январе, после окончания воркаута), то следуя данной схеме, можно взять всего по 1 упражнению для каждой группы и будет готов полноценный силовой комплекс. Но я забегаю вперед...
Так вот, австралийские подтягивания — это упражнение, которое входит в третью группу «Горизонтальные тяги». А обычные подтягивания относятся уже к 4-й группе «Вертикальные тяги».
Сами по себе — это два совершенно РАЗНЫХ упражнения, которые необходимо включать в тренинг одновременно, а не заменяя одно другим. Аналогом для австралийских подтягиваний могут служить — тяга горизонтального блока сидя к поясу, тяга гантели (штанги) в наклоне и т.д.
Аналогов обычных подтягиваний мало — практически это только тяга вертикального блока сидя к груди, упражнения на гравитоне. Подобные замены в большем количестве можно найти среди упражнений с амортизатором.
Австралийские подтягивания очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов.
Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток. Теперь вы понимаете, что исключать из своего рациона горизонтальные тяги недопустимо, если помимо внешнего вида, вам еще хочется сохранить здоровье.
Поэтому, кто сейчас выполняет 10 кругов воркаута и не может подтянуться более 3 раз, первую половину кругов обязательно должен делать австралийские подтягивания. Кто участвует в силовом прорыве, сосредотачиваются на обычных подтягиваниях, но при начале силового цикла вам уже надо будет включить в комплекс и горизонтальные тяги.
Мотивируйтесь и подтягивайтесь. Но будьте аккуратны ... 🙂
ostrovrusa.ru
