Отжимания от пола. Полное руководство и таблица отжиманий. Подходы для отжимания для мужчин таблица

Отжимания подходы таблица для мужчин

Содержание статьи

Многие годы безуспешно боретесь с ПРОСТАТИТОМ и ПОТЕНЦИЕЙ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

Упражнения для повышения тестостерона должны быть известны каждому мужчине. Недостаток этого гормона отрицательно сказывается не только на их сексуальных возможностях и эмоциональном фоне, но и на развитии костно-мышечной ткани. Повысить уровень андрогенов в организме мужчины можно с помощью специальных анаболических препаратов, но так как их прием нельзя назвать безопасным, врачи рекомендуют поднимать гормон за счет физических упражнений метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков и социальных установок.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.Подробнее здесь…

Базовые приемы повышения уровня андрогенов

После того как была обнаружена тесная связь тестостерона основной мужской половой гормон, андроген и силовых тренировок, специалистами стали разрабатываться специальные физические нагрузки. На данный момент существует предостаточно упражнений для повышения этого гормона у мужчин, что позволяет подобрать силовую нагрузку людям разного возраста. Главное, чтобы программа тренировок на курсе по повышению тестостерона была пройдена полностью. Экспериментальным путем доказано, что мужской половой гормон в крови повышает любая физическая деятельность, но при условии, что она регулярна. Таким образом, для поднятия андрогенов могут быть применены следующие силовые тренировки:

• Упражнения со штангой.
• Тренировки с гантелями спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.
• Отжимание от пола.

Систематическое выполнение силовых упражнений по повышению тестостерона не только поспособствует выработке гормона, но и позволит мужчине постоянно пребывать в идеальной физической форме, ведь в данном случае речь идет еще и об улучшении обменных процессов в организме. Самые эффективные результаты дают тренировки по поднятию штанги и приседания. Но прежде чем приступить к выполнению упражнений с целью повышения гормона-андрогена в крови, необходимо узнать у врача про допустимый тренировочный объем нагрузок.

Метод становой тяги

Тренировка со штангой проходит следующим образом:

1. Мужчина должен принять вертикальное положение, стать в 10 см от спортивного снаряда и поставить ноги в соответствии с шириной плеч.
2. Выполнить хват штанги таким образом, чтобы руки оставались на ширине плеч, можно немного шире. Ноги чуть согнуты, спина – прямая, грудь – колесом.
3. Снаряд медленно поднять вверх, после достижения завершающей точки на несколько секунд замереть и так же медленно вернуть его обратно.

В процессе становой тяги спина обязательно должна оставаться выпрямленной, при этом центр тяжести будет приходиться на пятки. Делая упражнения, повышающие тестостерон, рекомендуется надевать тяжелоатлетический пояс, который будет частично снимать нагрузку.

Правила приседаний со штангой

Выполняя приседания со штангой с целью повышения андрогенов, необходимо рассчитать вес спортивного снаряда так, чтобы за один подход получилось поднять снаряд на плечах 10 раз. Исходное положение то же, что и при выполнении становой тяги, – ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед. Прежде чем начать приседания, обязательно нужно расположить под себя снаряд на стойках, затем можно перейти к упражнениям:

1. Сняв гриф со стойки, его располагают на плечах, т. е. трапециевидных мышцах, делают пару шагов назад и принимают вышеописанное исходное положение.
2. Локти сгибают, лопатки отводят назад, мышцы спины напрягают.
3. Затем выполняют приседания таким образом, чтобы поверхность бедер оказывалась параллельна полу. В момент приседания пятки отрывать от пола нельзя, при этом мужчина должен выпрямляться полностью.

Выполняя приседания, обязательно каждый раз необходимо делать глубокий вдох. Ведь не только физические упражнения, но и правильное дыхание является залогом успеха.

Занятия с гантелями

Упражнения на увеличение тестостерона основной мужской половой гормон, андроген в организме можно проводить и с помощью гантелей спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма. Ниже представлена программа тренировок с гантелями легкого уровня сложности. Она идеально подходит для новичков, желающих поднять тестостерон основной мужской половой гормон, андроген и укрепить мышцы или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению груди:

1. Взяв в руки гантели, лечь на скамью, опустить ступни на пол. Руки с гимнастическими снарядами держат так, чтобы они были прижаты к верхней стороне бедра, а ладони при этом смотрели друг на друга.
2. Затем поднять гантели перед собой (подтолкнув верхней частью бедра) и зафиксировать на ширине плеч.
3. На следующем этапе запястья повернуть так, чтобы ладони были направлены вперед, а гантели спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма оказались по обе стороны груди. Плечи и предплечья находились под прямым углом.
4. Сделав выдох, медленно поднять гантели спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма вверх, введя в действие грудные мышцы. Задержав руки верху, напрячь грудь, выдержав секундную паузу, опустить гантели вниз.

Очень важно, чтобы движение вниз выполнялось вдвое дольше, чем поднятие гантелей вверх. Не рекомендуется проводить силовые тренировки более трех раз в неделю, в противном случае тестостерон будет служить лишь поддержкой для формирующихся мышц. Кроме того, в случае перегруза организма силовыми упражнениями метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков и социальных установок после тренировок уровень тестостерона будет резко падать.

 Отжимания от пола

Для выработки тестостерона основной мужской половой гормон, андроген применяют отжимания от пола. Улучшить гормональный фон и добиться желаемой физической формы позволит упражнение средней сложности с узкой постановкой рук. Его выполняют следующим образом:

1. Принять положение упора для отжиманий и зафиксировать кисти таким образом, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкоснулись.
2. Затем нужно медленно опуститься в нижнюю позицию, после чего с усилием выжать себя вверх.
3. Статически напрячь трицепсы и опустить тело вниз.

Отжимания можно разделить на несколько подходов, что позволит работать по схеме, приведенной в таблице:

Первую неделю перерыв между подходами может составлять от 1 до 10 минут. Последующие пять недель проходят по этой же схеме, при возможности сокращается лишь время отдыха. Такие повышающие тестостерон отжимания позволяют задействовать в работе внутреннюю область мышц груди и трицепсы.

Особенности применения техники по Бубновскому

В последнее время среди пациентов врачей-урологов получила распространение лечебная гимнастика Бубновского. Но не следует ожидать, что уровень тестостерона будет повышаться, если приведенный комплекс упражнений метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков и социальных установок делать от случая к случаю. Кроме того, упражнения метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков и социальных установок по Бубновскому противопоказаны мужчинам, болеющим острым простатитом. Также нелишним будет перед началом программы получить консультацию у врача-терапевта или уролога. Выполняя гимнастические упражнения метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков и социальных установок по Бубновскому, рекомендуется постепенно увеличивать количество подходов.

 Гимнастический комплекс состоит из следующих упражнений:

1. Сидя на полу или стуле, делать «ножницы» в течение 30 секунд. В первом случае руками упираются в пол, во втором – держат перед собой.
2. Лечь на живот, руки вытянуты вдоль туловища, стараться поднять прямые ноги как можно выше.
3. Делать «полумостик» – вдохнуть полной грудью и приподнять таз над полом, на выдохе возвратиться в исходное положение.
4. Делать отжимания от стены или пола, на подъеме вдох, и. п. – выдох.
5. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, руки положить вдоль тела, после чего напрячь ягодицы и поднять бедра вверх.
6. Принять вертикальное положение, расставить ноги в стороны на 30 см, согнуть слегка в коленях, упереться руками в бедра. Начать медленно вращать бедрами во все стороны по 10 раз.

Добиться нормального уровня тестостерона основной мужской половой гормон, андроген и мужского здоровья с помощью этих упражнений обязательно получится, нужно только выполнять их, постепенно увеличивая нагрузку. Первые дни занятий в течение дня достаточно делать четыре-пять подходов, затем они могут быть увеличены до 10-15 в день.

Как правило, малоактивные мужчины уже к 50 годам имеют в своем анамнезе хронические заболевания, по этой причине им могут быть противопоказаны приведенные здесь виды силовых упражнений. В подобных случаях ничего не остается, как повышать уровень мужского гормона за счет правильного питания.

dieta.myprostatit24.ru

Программы отжиманий от пола: таблицы для девушек и мужчин

Отжимание от пола — очень эффективное упражнение, направленное на развитие целой группы мышц. Привести свое тело в форму с помощью отжиманий может даже новичок, достаточно делать их регулярно и правильно. Существуют различные таблицы и программы тренировок с отжиманиями: стандартные программы, программы для женщин, для начинающих и другие. В зависимости от уровня физической подготовки можно подобрать для себя подходящую схему тренировок, следуя которой, вы добьётесь необходимого результата.

Что дают отжимания от пола и какие мышцы задействуют

Практиковать отжимания от пола можно практически в любом месте, ведь для выполнения упражнения не требуется специальный спортивный инвентарь. При отжиманиях задействован, прежде всего, следующий комплекс мышц:

• грудные мышцы
• трицепс
• дельтовидные мышцы

При этом нагрузка также идёт на мышцы пресса, спины и ног. Регулярные тренировки с правильной техникой выполнения помогут укрепить мышечный каркас, сделать тело более рельефным и подтянутым, а организм — выносливым.

Как правильно отжиматься от пола

Максимальную пользу от упражнения можно получить, если выполнять его правильно:

1. Занимаем позицию упор лёжа. Упираемся в пол прямыми руками, ладони чуть шире плеч. Корпус держим параллельно полу, стопы — сдвигаем вместе.
2. На вдохе выполняем отжимание. Сгибаем руки в локтях и опускаем корпус пости до касания груди пола.
3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию: отталкиваемся и снова принимаем упор лёжа.

к

Старайтесь не разводить сильно локти в стороны

Если хочется облегчить упражнение, ноги можно поставить на некотором расстоянии друг от друга.

Видео: Идеальная техника отжиманий от пола

Разминка перед выполнением комплекса упражнений

Приступать к отжиманиям необходимо после разминки. Это снизит риск получения травм, разогреет мышцы перед тренировкой и ускорит кровоток. Акцент делается на плечевые суставы, локти и запястья. Сначала выполняются лёгкие движения, повышающие подвижность суставов, затем лучше переходить к аэробной нагрузке, после чего можно приступить непосредственно к отжиманиям.

Варианты программ тренировок с отжиманиями для новичков и более опытных спортсменов

Стандартная программа отжиманий от пола на увеличение количества повторений рассчитана на 15–20 недель. Данный режим больше подходит для парней, способных отжаться не менее 20 раз уже в первый день тренировки. Частота тренировок — 3 раза в неделю. В процессе необходимо выполнить 5 подходов с интервалом 1–2 минуты.

Таблица: Стандартная схема отжиманий от пола на увеличение количества повторений за 15 недель

Для новичков разработана наименее интенсивная программа отжиманий. Она рассчитана на 12 недель, и её конечная цель — выполнить 100 отжиманий за 1 подход. Первый номер в ячейке — это количество подходов, а второй — количество отжиманий.

Таблица: Схема отжиманий от пола с нуля на 12 недель для начинающих

Существует и программа, предусмотренная специально для девушек. Для тех, кто никогда не выполнял это упражнение, лучше начать с отжиманием от стены или с опорой на колени и постепенно переходить к классическим отжиманиям. При регулярных тренировках через 3 недели получится отжаться 55 раз за 2–3 подхода.

Таблица: Система отжиманий от пола для девушек на 3 недели

90 повторений — рекорд России по количеству отжиманий за одну минуту. Его установил Андрей Лобков из Москвы в 2017 году.

Видео: Рекорд России по отжиманиям за минуту

Общие рекомендации к режиму тренировок

Согласно всем вариантам таблиц отжиманий тренироваться нужно 3–4 раза в неделю. Между подходами соблюдается перерыв — 1–1,5 минуты. Старайтесь отдыхать не более 2-х минут, так как в противном случае снижается эффективность тренировки. Интервал между тренировками, как правило, должен составлять 1 день — этот перерыв необходим для восстановления мышц.

Отжимание от пола — универсальное и доступное упражнение. Плюсы отжиманий в том, что они могут быть как частью комплексных упражнений, так и полноценной тренировкой, направленной на развитие мышц груди, трицепса и всего плечевого пояса. Регулярно занимаясь по определённой системе и правильно выполняя упражнения, уже за несколько месяцев вы сможете привести своё тело в тонус, сделать его более подтянутым и спортивным с нуля.

rulebody.ru

Программа отжиманий от пола для развития выносливости и набора мышечной массы

Если вы желаете научиться с легкостью выполнять не менее ста отжиманий от пола или отжаться на определенный норматив, то наши рекомендации помогут вам достичь этой цели. Вы сможете легко научиться отжиматься от пола не менее ста раз, если в течение полутора месяцев будете выполнять специальную программу. Суть ее предельно проста и заключается в том, что три раза в неделю вам нужно будет отжаться от пола определенное количество раз. Однако прежде чем приступать к тренировкам, вами сначала должна быть составлена специальная таблица, на которую вы будете ориентироваться в процессе продвижения к цели. Также следует учесть, что программа отжиманий от пола для набора мышечной массы позволит вам прокачать практически все мышечные группы вашего тела, что несомненно скажется и на здоровье, и на внешнем виде.

Предназначение программы

Начинающими принято считать тех людей, которые не в состоянии выполнить даже пяти отжиманий за один подход. Какая программа по отжиманию от пола самая эффективная для них?

Подавляющее большинство начинающих спортсменов ошибочно полагает, что достичь значительных результатов возможно только в том случае, если заниматься исключительно на тренажерах. Однако главная особенность этой программы заключается в том, что всего лишь за счет одного упражнения с собственным весом можно дать телу достаточно серьезную физическую нагрузку. Более того, это упражнение подходит для набора массы.

Ошибочно было бы полагать, что чем больше повторений вы сможете выполнить за один раз, тем эффективнее пройдет ваша тренировка. Конечно, подобный подход увеличит мышечную выносливость, но вот на объем мышц такие тренировки способны оказать исключительно негативное влияние. Особенно это заметно при повышенных и изнуряющих физических нагрузках, которые могут привести впоследствии к полному истощению мышц. То есть упор в данном случае следует делать на качество, а не на количество повторов.

Поднятие туловища от пола наряду с упражнениями для пресса и подтягиваниями, считается базовым упражнением как для похудения, так и для набора массы. В процессе выполнения этих упражнений задействованы одновременно несколько групп мышц. Основная нагрузка при этом приходится на мышцы груди, а также на трицепсы. Помимо этого, в результате отжиманий очень хорошо прорабатываются пресс, квадрицепсы, а также дельтообразные мышцы. Таким образом вы сможете прокачать плечевой пояс.

К преимуществам этой программы можно отнести следующее:

• Отсутствие необходимости приобретения каких-либо специальных тренажеров для отжимания. Это существенная экономия семейного бюджета;
• Возможность выполнять упражнения в любом месте и в любое время. Если вы отправитесь куда-либо отдыхать или же в рабочую поездку, то вам вовсе не придется тратить свое время на поиск подходящего тренажерного зала в незнакомом вам городе.
• Эта программа подходит людям любой возрастной группы и физической подготовки.
• Программа для отжиманий от пола подходит и для набора мышечной массы. Для этого достаточно взять утяжеление, например, блин от штанги.

Особенности программы

Существует более десяти видов отжиманий. Однако программа тренировок для новичков подразумевает выполнение наиболее распространенных из них. Исходное положение следующее. Обопритесь о пол пальцами ног, а также ладонями. При этом спину и конечности необходимо держать прямыми. Опускать тело следует до угла около девяноста градусов в локте. Плечи должны идти параллельно туловищу. После этого нужно плавно вернуться на исходную позицию. Ниже вы можете посмотреть видео, где можно лучше понять технику выполнения.

Обязательно выполнять разминку. Прежде чем непосредственно начать отжимания, выполните сначала махи руками, ногами, круговые движения, побегайте на месте, а также потяните спину. Пяти-семи «разогревочных» отжиманий будет вполне достаточно.

Как часто нужно заниматься?

Конечно, действительно достойный результат способны дать только стабильные тренировки. Четыре дня необходимо уделять на выполнение упражнений, а в течение последующих двух дней восстанавливать мышцы. Если же продолжительность перерыва будет составлять более шести дней, то вам придется возвращаться на одну неделю назад (относительно ваших достижений) и начинать все сначала.

Если у вас возникают какие-либо затруднения с выполнением программы отжиманий от пола для новичков целиком, то необходимо будет продлить «проблемный блок» еще на несколько дней. Переход же к новому блоку следует делать только после того, как вы начнете выполнять необходимое количество отжиманий. Если же ваши мышцы не натренированы совсем, и вы не в состоянии выполнить полностью всю программу, то в течение первых двух недель выполняйте отжимания с какого-либо возвышения.

Примерные программы

Для девушек

Начальная программа отжиманий от пола для девушек рассчитана на пять недель. Если самая первая неделя кажется вам очень простой, то вы можете пропустить ее и начать сразу со второй. И, наоборот, если какой-то этап кажется вам трудным, то задержитесь на нем подольше, пока не получите нужного результата.

Не стоит пугаться при виде цифр на последних неделях. При добросовестном выполнении всей программы – они более чем реальны даже для самых слабых девушек.

Кстати, данная схема подходит и для мужчин, достаточно изменить хват или добавить вес.

Для мужчин

Начальная программа отжиманий от пола для мужчин состоит из следующих упражнений:

• Десять отжиманий на кулаках. Каждую неделю необходимо добавлять по пять отжиманий до тех пор, пока вы не будете с легкостью выполнять сорок-пятьдесят отжиманий.
• Десять отжиманий на кулаках с касанием груди и с отталкиванием. Каждые две недели необходимо добавлять не менее трех отжиманий до тех пор, пока вы не будете с легкостью выполнять сорок-пятьдесят отжиманий.
• Десять отжиманий от пола с хлопками. Каждые две недели необходимо добавлять не менее трех отжиманий до тех пор, пока вы не будете с легкостью выполнять сорок-пятьдесят отжиманий.
• Попеременное отжимание на кулаках на одной руке. Начинать следует с трех раз, по мере продвижения к цели постепенно добавляя ещё по три повтора. В идеале вы должны выполнять двадцать отжиманий на каждой руке.

Какие группы мышц задействуются при отжиманиях от пола

• Мышцы груди. Нагрузка на них возникает в результате выпрямления рук в плечевых суставах, а также в локтевых суставах;
• Трехглавые мышцы. Нагрузка на них возникает также в результате выпрямления рук в плечевых, а также в локтевых суставах;
• Дельтовидные мышцы. Нагрузка на них происходит в процессе движения. Однако она в несколько раз меньше по сравнению с нагрузкой, которая оказывается на трицепсы, а также на грудные мышцы, причиной чего являются анатомические особенности человеческого тела.
• Лопаточные мышцы, в число которых входят круглые мышцы, ромбовидные мышцы и прочие мышцы. В процессе выполнения отжиманий от пола данная группа мышц работает незначительно. Однако они могут болеть по причине отставания в развитии от остальных групп мышц;
• Трапециевидная мышца. В процессе выполнения отжиманий амплитуда данной мышцы существенным образом сокращается. По этой причине не происходит ее роста.
• Мышцы корпуса, к которым относятся мышцы спины, мышцы поясницы, живота, а также косые мышцы. Статическая нагрузка на них возникает в результате фиксированного положения туловища. Можно сказать, что мышцы данной группе выступают в качестве своего рода стабилизатора, который отвечает за ровную осанку, центр тяжести, а также положение тела.

trenirofka.ru

Как увеличивать нагрузку при отжиманиях от пола: количество раз и подходов

Отжимание от пола — очень эффективное упражнение для целого ряда мышц. Оно помогает развить и укрепить мышцы рук, спины, ног, нарастить их массу. После отжиманий грудные мышцы приобретают рельеф, становятся более заметными. Помимо этого отжимание от пола также полезно и для тренировки выносливости, а это важно и для начинающих спортсменов, и для профессионалов. Главное, выполнять все упражнения правильно. Во время отжиманий очень важно держать спину ровно и не поднимать высоко ягодицы. Также большое внимание стоит уделить дыханию: опускаться вниз нужно на вдохе, а подниматься — на выдохе. Не стоит забывать, что непродолжительный отдых между подходами очень важен для закрепления результатов.

В зависимости от выбранной техники отжиманий можно задействовать разные группы мышц: укрепить поясницу, пресс и мышцы спины или накачать трицепс, грудь и предплечья, а также мышцы верхнего плечевого пояса. Для того чтобы накачать бицепсы, необходимо увеличить количество подходов и уменьшить при этом число отжиманий в классическом положении. Для трицепсов стоит при отжимании держать руки близко друг к другу. Для нагрузки на мышцы грудной клетки руки нужно наоборот располагать на большом расстоянии друг от друга. Отжимание от пола на кулаках или пальцах поможет укрепить запястья. А для начинающих отжиматься возможно использование стойки на коленях для уменьшения сложности первых тренировок. Можно также разработать комплекс упражнений, задействующих смежные группы мышц. Например, очень эффективным является чередование отжиманий и подтягиваний.

Польза отжиманий

• Тренировка мышц. Периодические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению силы;
• Улучшение самочувствия. Отжимания задействуют не только мышечную систему, но и сердечно-сосудистую: при тренировках увеличивается частота сокращения сердечной мышцы, что способствует наполнению сосудов и мышц кровью;
• Поддержание организма в хорошей форме. Постоянные тренировки способствуют увеличению выносливости тела;
• Сжигание жира. Занятия спортом — это отличный способ следить за фигурой, а чтобы сесть на шпагат быстро и с нуля, нужна выносливость, правильная техника и много уделять времени занятиям.

Таблицы упражнений

Для улучшения своих результатов многие спортсмены предпочитают разрабатывать целые программы тренировок. Самый удобный способ — это составление таблицы упражнений, которая будет удобным графиком занятий. Такие комплексы рассчитаны на постепенное увеличение мышечной массы с учётом физической формы спортсмена и времени, которое необходимо потратить на занятия.

Таблицу отжиманий можно разработать как для профессионалов, так и для начинающих спортсменов. Отжимание от пола по такой программе рассчитано на наращивание мышечной массы путем увеличения количества подходов и упражнений в течение выбранного периода времени. Число занятий, нагрузки и отдых между подходами всегда строго индивидуальны, поэтому разрабатываться программы должны личным тренером. Однако существуют также и общие таблицы тренировок, которые рассчитаны на начинающих со средним уровнем физической подготовки. Также тем, кто решил с нуля начать отжимания от пола таблица позволит быстро накачать мышцы.

Таблица по увеличению количества отжиманий с нуля за 10 недель и более:

Таким образом, следуя грамотно разработанным программам тренировок можно значительно улучшить свои результаты. За несколько недель постоянных упражнений, выполняемых согласно таблицам вы сможете отжиматься до пятидесяти раз за подход.

При тренировках очень важно придерживаться следующих правил:

• Не стоит пытаться заниматься сразу по нескольким разным программам. Это значительно перенапрягает организм и снижает общую эффективность занятий;
• Перед тренировкой стоит уделить время разминке. Это разогреет мышцы и улучшит ваши результаты;
• Очень важно точно следовать плану таблицы;
• Если не получается выполнить необходимое количество упражнений, то на следующей тренировке нужно повторить норматив этого дня;
• Между подходами нужно сделать перерыв и дать мышцам отдых на одну-две минуты.

megamyshcy.ru

Отжимания от пола. Полное руководство + таблица отжиманий

Отжимания от пола — это одно из упражнений, с помощью которого можно потренировать почти все мышцы тела. Отжимания особенно удобны, когда под рукой нет нужного оборудования: в командировке, в поездке, в гостинице, при тренировках на улице. С помощью этого простого упражнения реально поддерживать себя в форме и можно заметно накачать мышцы груди, дельтовидные, трицепсы.

Отжимания от пола и их многочисленные варианты отлично укрепляют мышцы пресса, ноги, спину. Развивают выносливость, взрывную силу.

Комплексы отжиманий (их ещё называют схемами или программами отжиманий) являются неотъемлемой частью тренировок в боевых искусствах, бодибилдинге, фитнесе, лёгкой атлетике.

Как выполнять отжимания от пола. Исходное положение.

Перед началом отжиманий от пола, примите горизонтальный упор на руках. Ноги поставьте вместе, руки упираются в пол на расстоянии примерно 70-90 см друг от друга. Пальцы рук направлены вперёд. Тело и ноги должны составлять одну линию. Положение головы должно быть нейтральным. Она не должна свисать вниз, но и не следует поднимать её высоко. Взгляд должен быть устремлён в точку на полу, расположенную примерно в полуметре от рук.

Обратите внимание, тело и ноги должны быть примерно на одной линии. Это важное условие высокой эффективности отжиманий.

Техника отжиманий от пола

Плавно согните руки в локтях и опустите тело, пока не коснётесь грудью пола. Задержитесь на мгновение внизу, но не ложитесь на пол! Затем энергично выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как сократились мышцы груди. Задержитесь в этом положении на мгновение, зафиксировав положение тела.

Затем снова согните руки. И так далее. Выполните нужное число повторений. Обратите внимание на то, чтобы ноги и тело при отжиманиях двигались как одно целое. Не должно возникать прогибов в теле, перекосов, перенесения веса тела на одну руку и т.д. Всё это грубые нарушения техники отжиманий от пола.

При отжиманиях от пола не следует сильно разводить локти в стороны или плотно прижимать их к телу. Оптимально такое положение рук, когда в середине движения угол между телом и плечом составляет 45-75 градусов.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

При сгибании рук делайте вдох, при разгибании — выдох. Когда выполняете длинные подходы из большого числа отжиманий, дыхание сбивается. В этом случае можно перед каждым отжиманием делать два вдоха и выдоха.

Какие ещё бывают отжимания

Известно более 50 вариантов отжиманий. Их можно условно разделить на несколько групп.

Облегчённые отжиманияОтжимания с дополнительным весомПлиометрические отжиманияУсложнённые отжиманияОтжимания с дополнительными движениямиОтжимания на подставках и различных опорахАсимметричные отжимания от пола

Ниже Вы найдёте ссылки на перечисленные упражнения.

Облегчённые отжимания

Новичкам лучше начинать с облегчённых вариантов отжиманий, таких как:

Отжимания от стола. Используйте устойчивый закреплёный стол. Упритесь руками в его край и отшагните назад. Отжимайтесь нужное количество раз, соблюдая те же правила, что прописаны для обычных отжиманий. Занимайтесь в спортивной обуви, не скользящей по полу.

Отжимания от стены. Встаньте в 70-100 см от стены. Упритесь ладонями в стену. Выполняйте отжимания, отталкиваясь от стены. Выполняйте отжимания в обуви, не скользящей по полу.

Отжимания от пола с коленей. Выполняются на коврике. Встаньте на четвереньки, поставьте руки широко. Примите положение упора лёжа, но стоя на коленях. Выполните нужное число отжиманий.

А эти варианты упражнения подходят уже подготовленным людям.

Отжимания с дополнительным весом

Такие отжимания от пола выполняются опытными спортсменами, которым обычные отжимания даются слишком легко. Обычно на спину надевается рюкзак с дополнительными утяжелителями. Можно также использовать утяжеляющий жилет или просто положить на спину блин от штанги. Важно, чтобы основная тяжесть дополнительного веса приходилась на область между лопатками и лежала на спине равномерно.

Отжимания с дополнительным весом помогут в развитии силы и мышечной массы.

Плиометрические отжимания

Это отжимания от пола, выполняемые в быстром, взрывном темпе. Например, отжимания с хлопком. Отжавшись от пола, необходимо сильно оттолкнуться от пола, чтобы успеть выполнить хлопок ладонями, а затем встать на руки. Плиометрика эффективно увеличивает мышечную массу и взрывную силу, развивает скоростные качества.

Усложненные отжимания от пола

Такие отжимания обычно используются для решения конкретных спортивных задач — укрепление кулаков, пальцев, отдельных мышц. Например, отжимания на кулаках, на ребрах ладоней, на тыльных сторонах ладоней, отжимания на кончиках пальцев.

Сюда же можно отнести отжимания с узкой постановкой рук для тренировки дельтовидных мышц и трицепсов.

А также отжимания уголком для дельтовидных мышц, отжимания с задержкой в разных точках траектории.

Отжимания с дополнительными движениями

Отжимания комбинируются с дополнительными движениями телом, руками или ногами. Например, Т-отжимания, отжимания с подъёмом ноги, различные вращательные варианты отжиманий. Эти варианты упражнений позволяют включать в тренировку больше мышц.

Отжимания на подставках, упорах, мяче

Этот вариант отжиманий выполняется на подставках и различных упорах, стульях, скамейках, специальном мяче, на гантелях, гирях. Упоры ставятся под руки, чтобы увеличить амплитуду движений (глубину отжиманий). Можно размещать дополнительную опору под ноги, а руками стоять на полу. Тогда обычные отжимания станут намного сложнее.

Асимметричные отжимания

Это отжимания на одной руке или отжимания с какой-либо подставкой под одной рукой. В качестве подставки может быть гиря, гантель, мяч, низкая табуретка.

Главная особенность асимметричных отжиманий — неравномерная нагрузка на тело. Это очень полезно для укрепления всего тела и отдельных мышц.

Многие и предложенных вариантов отжиманий от пола можно комбинировать. Например, выполнять упражнения с опорой на мяче в плиометрическом стиле.

Таблица отжиманий. Сколько раз нужно отжиматься?

Это очень важный момент. И он зависит от цели занятий и от уровня подготовки. Обычно пользуются специальными программами или схемами отжиманий.

Программа отжиманий для увеличения рекорда может выглядеть так. Ниже даются правила её использования. Данный комплекс упражнений предполагает, что Вы уже можете отжаться от пола около 40 раз.

Как пользоваться этой программой отжиманий?

Данная программа отжиманий рассчитана на 9 недель.

Тренироваться следует не чаще 3-4 раз в неделю (например, через день, независимо от дня недели).

Для начала Вам понадобится определить свой текущий рекорд в отжиманиях. Эта таблица отжиманий предполагает, что Вы можете отжаться около 40 раз без отдыха.

В программе используется так называемый эффект разгона, когда в первые три недели отжимания выполняются в небольшом количестве раз с постепенным приближением к текущему рекорду.

Начинайте с небольшого числа повторений (около половины от рекорда), постепенно увеличивая это количество  в течение первых трёх недель. К своему текущему рекордному показателю подходите на четвёртой неделе. Начиная с пятой недели, понемногу начинайте превышать свой рекорд.

На предпоследней, девятой неделе, снизьте количество отжиманий в подходе до 90-100% от своего старого рекорда. Эта предпоследняя неделя нужна, чтобы восстановить силы перед финальной попыткой в установлении нового рекорда.

Эту программу отжиманий от пола можно усложнить и дополнить другими упражнениями для развития других мышц.

Статьи об отжиманиях

Как отжиматься от пола (о разных видах отжиманий)Отжимания от пола (технические тонкости отжиманий)Программа отжиманий от пола. Интегральная схема.Как правильно отжиматься на рекордМышцы кора и отжимания-тест

Другие виды отжиманий от пола

Отжимания уголком Т-отжимания. Тренировка всего тела.Отжимания аркойОтжимания + подтягивания коленейПлиометрические отжимания с хлопком

Нужен комплекс упражнений?

ggym.ru

таблица отжиманий от пола с нуля. - Мои статьи - Каталог статей

Каждый мужчина или юноша должен быть сильным и правильно физически развитым! Для этого ему необходимо постоянно заниматься спортом или выполнять ряд базовых силовых упражнений. Самым распространённым упражнением, которым можно заниматься даже дома, является отжимание от пола. Эту упражнение дает возможность не только держать физическое состояние человека в тонусе, но и хорошо развивает мышечную массу рук, плеч, груди и спины! Это очень простое упражнение, которое поможет любому мужчине выглядеть подтянутым и накачанным,  даже если он не посещает регулярно тренажерный зал!

Давайте разберёмся, как научиться правильно отжиматься, и рассмотрим специальную программу для увеличения количества отжиманий!?

Итак, приступим! Как правильно отжиматься? Для этого вам необходимо выбрать ровную поверхность и принять упор лежа так, чтобы спина была прямой а ваши руки находились немного шире плеч. В таком положении тела сгибайте руки в локтях, тем самым, опуская вес собственного тела до касания грудью пола. Затем выпрямляйте руки и принимайте исходное положение. Не пытайтесь отжиматься рывками или помогать себе другими частями тела: упражнение выполняется исключительно руками! Всё очень просто!

Существуют другие способы отжимания, такие как:

• отжимание на кулаках – упор в упражнении делается не на ладони, а на кулаки, что даёт возможность отжиматься людям, которые чувствуют неудобства при стандартном способе отжимания!

• отжимание на коленях – облегченная версия отжимания, где вы принимаете упор лежа, но при этом опираетесь об пол ладонями и коленями. Принцип выполнения отжимания на коленях такой же, как и у обычного отжимания!

• отжимания на скамейке - упражнение, где вместо пола для упора руками используется скамья (или любой другой крепкий подъем), которая облегчает нагрузку при выполнении упражнения; либо для упора ногами – в этом случае нагрузка, наоборот, сильно возрастает;

• отжимания от стены – самый легкий способ отжиматься! Вместо пола в упражнении служит опорой стена. Принцип выполнения упражнения тот же, что и при обычном отжимании!

Все виды отжиманий делаются неспешно, с равномерным дыханием и, желательно, за несколько подходов! Если вы новичок в этом деле, смотрите не переусердствуйте с количеством отжиманий – лучше сделать меньше раз, но качественно. В дальнейшем, когда вы почувствуете прилив сил в руки,  – можете увеличить количество отжиманий и количество подходов до удобной вам величины!

Не забывайте так же о том, что перед каждым занятием вам необходимо как следует размяться. Если позволяют условия, – то сделайте небольшую десятиминутную пробежку по стадиону с махами руками в разные стороны, сделайте несколько приседаний до упора, а также хорошо разомните туловище различными наклонами в стороны! Не пренебрегайте разминкой – это ваша гарантия безопасного выполнения упражнения!

Через некоторое время, когда вы наберётесь опыта и сможете выполнять более 50 отжиманий за подход – можно утяжелить упражнение методом добавления грузов на спину (металлический блин или различные гири). Таким образом вы увеличите поднимаемый вами вес и можете ускорить процесс развития и накачивания мышц. При усилении не забывайте держать спину ровно и выполнять упражнение правильно. Лучше в этом случае сделать меньше количество раз, но взять качеством!

Когда вы научитесь без особых усилий отжиматься от пола десять раз, – можно воспользоваться специальной методикой, разработанной специально для тех, кто хочет увеличить своё количество отжиманий примерно в десять раз. Эта методика требует от вас постоянства, а также психологической устойчивости, так как, возможно, за первые недели тренировок будет не всё получаться, как того хотелось, что требует особой психической устойчивости!  

Если вы готовы, – тогда начнём! Начальный уровень человека должен составлять минимум десять отжиманий! Весь курс занятий разбит условно на четыре недели, где каждая неделя разбита на семь дней, а каждый день разбит на три занятия. По возможности выделите себе три раза в день время, примерно по пятнадцать-двадцать минут, которое вы сможете полностью посвятить тренировке! Для этого вам нужно только немного свободного места и пол, что позволяет тренироваться вам даже на рабочем месте! В таблице, что приведена ниже, указывается грамотный график упражнений, составленный по рекомендуемому времени занятий:

Не забывайте между подходами делать перерывы по пять-семь минут, чтобы дать возможность отдохнуть всем мышцам и восстановить дыхание! Не перенапрягайте себя! Если чувствуете чрезмерную усталость, –  увеличьте периоды на отдых между подходами, но не давайте мышцам полностью остыть!

Помните, что результат будет, если вы станете заниматься непрерывно и с увеличением нагрузок и количества отжиманий! Успехов вам в занятиях и крепкого здоровья! 

lifesports.at.ua

• 
  Water resistant что значит
• 
  Можно ли пить витамины после истечения срока годности
• 
  Ноги уголком в упоре на руках
• 
  Горные лыжи спортивная
• 
  Можно ли принимать просроченные витамины
• 
  Тренировка фулбади
• 
  Сколько должно быть калорий в ужине
• 
  Как накачать мышцы в домашних условиях живота
• 
  Жизнь и здоровье
• 
  Пакет из макдональдса
• 
  Задерживает ли творог воду в организме