Для многих любителей длительного бега первой ступенью в покорении марафона становится забег на полумарафон. Кто-то сначала пробегает пару забегов на 10 км, чтобы набраться уверенности, а кто-то решает сразу покорить «половинку». В сегодняшней статье я хочу рассказать, как правильно разложить силы в беге на полумарафон. Особенно она будет актуальна для тех, кто собирается впервые в жизни преодолеть такую дистанцию. Но и для опытных бегунов, которые хотят улучшить свой результат, она также будет полезна.
Большинство полумарафонов — это массовое спортивное событие. Сотни и тысячи бегунов-любителей собираются вместе и занимаются своим любимым делом. Атмосфера на таких стартах потрясающая. Развлекательная программа, шумные беседы, веселье, радость единения. У многих печать на футболках от организатора, и никто не переживает, что бежит в одинаковой одежде, получается своеобразный флешмоб. Трудно описать тот заряд позитива, который присутствует на старте. И вот он как раз и опасен на первых километрах дистанции.
Самая распространенная ошибка многих начинающих бегунов, и даже опытных, заключается в том, что они, поддавшись всеобщей эйфории, с первых метров бросаются «в бой», не контролируя свою скорость. Обычно этого запаса адреналина хватает на несколько километров, после чего приходит осознание, что темп был взят явно завышенный. А до финиша еще очень далеко.
Поэтому первое и важное правильно тактики: придерживайте себя на старте. Если вы не знаете, на что способны, то просто прикиньте тот темп, при котором вы точно выдержите всю дистанцию.
Если же вы знаете, на какое время бежите, значит и начинайте бежать с тем средним темпом, с которым и планировали, даже если вам кажется на первых километрах, что сил очень много.
И не обращайте внимание на тех, кто вас обгоняет на первых километрах дистанции, даже если тот человек очевидно бежит хуже вас. На финише все станет на свои места, если вы будете придерживаться грамотной тактики.
Самая лучшая тактика бега на полумарафон – это равномерный бег. Скажем, для результата 2 часа на полумарафоне необходимо каждый километр бежать по 5.40.
Значит, рассчитайте темп так, чтобы бежать каждый километр именно по такому времени. А если силы останутся, то сможете прибавить на заключительных 5 км и улучшить свой результат.
Самая большая сложность этой тактики заключается в том, что не всегда легко определить, с каким же средним темпом надо бежать, та как сами не знаете, на какой результат способны. Поэтому и существует такое понятие, как соревновательный опыт и контрольные тренировки.
Если вы бежите первый раз полумарафон, то соревновательного опыта у вас, понятное дело, нет. Но вот показатели вашего бега на тренировках вполне могут подсказать, на что вы способны.
Отличным показателем будет контрольный забег на 10 км на максимум ваших сил за 3 недели до старта. Если у вас есть именно соревновательный результат, то это еще лучше и можно ориентироваться по нему. Конечно, точные цифры соотношение результатов бега на 10 км и на полумарафон не дадут, но для примерного понимания темпа их будет достаточно.
Например, если вы бегаете 10 км за 40 минут, то вы сможете рассчитывать на результат в районе 1 часа 30 минут при правильной подготовке именно к полумарфону.
Ниже я привожу таблицу из известной книги Джека Дэниелса «от 800 метров до марафона». Эта таблица поможет вам понять соотношение различных дистанций друг к другу.
Очень советую не принимать это соотношение как аксиому. Отклонения в этой таблицы имеются в зависимости от человека, от его данных и от особенностей тренировок. Причем я в своей тренерской практике заметил, что отклонение обычно в сторону ухудшения результата с увеличением дистанции. Например, если вы бегаете 5 км за 20 минут, то марафон по таблице вы должны бежать примерно за 3 часа 10 минут. На самом деле результат в реальности будет в районе 3.30 и только при хороших беговых объемах. И чем короче дистанция, тем сложнее ее сравнивать с более длинной. Поэтому лучше сравнивать дистанции в диапазоне не более одной в сторону увеличения и удлинения. Это будут уже более точные параметры.
Профессионалы и много любителей при беге на полумарафоне пытаются использовать так называемый негативный сплит «Negative splits». Это тактика, при которой первая половина пробегается чуть медленнее второй.
Практически все мировые рекорды на многих дистанциях были поставлены именно по такой тактике. В том числе и мировой рекорд на полумарафоне.
Однако, почему же тогда в статье я написал, что лучшая тактика бега — это равномерный бег? Все дело в том, что рассчитать темп так, чтобы получился идеальный негативный сплит, можно только имея большой опыт выступления на данной дистанции и зная точно, на что способен. Потому что в данном виде тактики важно идеально чувствовать темп.
Мировой рекорд в беге на полумарафоне был установлен таким образом, что первая половина дистанции была преодолена на полтора процента медленнее итогового среднего темпа (2.46 — средний темп), а вторая половина на полтора процента быстрее среднего темпа. Например, если вы собираетесь бежать полумарафон на 1 час 30 минут, то по тактике негативного сплита вам необходимо пробежать первую половину со средним темпом 4.20, а вторую половину со средним темпом 4.14, тогда как средний темп по дистанции будет 4.16. Единицы, кто может настолько точно контролировать темп. Для большинства даже опытных бегунов отклонение в 2-4 секунды на километр будет не ощутимым и по факту такой бег будет равномерным. Особенно, если по ходу дистанции будут подъемы и спуски или сильный ветер
Опасность негативного сплита для любителей заключается в том, что начав СЛИШКОМ медленно, вы не сможете компенсировать отставание. Полтора процента разницы в темпе — это очень мало, и его крайне трудно уловить. Как бы медленно вы не бежали первые 10 км на полумарафоне, на второй половине выше головы вам все равно прыгнуть не удастся. Поэтому, если вы хотите поэкспериментировать, то можете попробовать такую тактику. Но тогда очень внимательно контролируйте темп. Как показывает практика большинства любителей бега, такая тактика пользы не приносит, потому что даже если бежать на несколько секунд медленнее среднего темпа, то сил бежать быстрее вторую половину обычно не остается. Это происходит не всегда, но в большинстве случаев. Именно поэтому я рекомендую с самого начала придерживаться среднего темпа, и ближе к концу дистанции вы поймете, правильно ли вы рассчитали для себя этот средний темп, или он оказался слишком низким и пора его повышать, или наоборот. вы переоценили возможности, и теперь остается только терпеть, чтобы не сбавить темп слишком сильно.
Если вы пользуетесь пульсометром, то вам будет удобно бежать по пульсу. Это тоже не всегда будет являться идеальным решением, но если вы точно знаете свои пульсовые зоны, то сможете максимально ровно пробежать дистанцию.
Полумарафон бежится на уровне так называемого анаэробного порога. Если вы перешагнете через него даже на несколько ударов, то до конца дистанции темп вы уже не удержите.
Анаэробный порог обычно варьируется в диапазоне от 80 до 90 процентов от вашего максимального пульса.
Чтобы успешно преодолеть полумарафон, кроме тактики, необходимо знать также очень много других особенностей и нюансов. А именно, как разминаться, как готовиться, что и как есть перед, во время и после забега, как узнать целевой темп и многое другое. Все это вы сможете найти в книге, которая так и называется: «Полумарафон. Подготовка и особенности преодоления». Книга распространяется бесплатно. Для ее скачивания достаточно перейти по ссылке Скачать книгу. Отзывы о книге вы можете прочитать здесь: Отзывы о книге
Не поддавайтесь всеобщей эйфории и стартуйте в том среднем темпе, с которым вы будете бежать всю дистанцию.
Лучшая тактика бега – равномерный бег. Если вы бежите полумарафон впервые в жизни, то попробуйте посчитать соотношение ваших результатов на более короткие дистанции с возможным результатом на полумарафоне и используйте полученный средний темп для бега. Причем лучше этот средний темп в первый раз немного занизить, чтобы наверняка хватило сил.
Полумарафон бежится на анаэробном пороге, а значит в пульсовой зоне от 80 до 90 процентов от максимального пульса.
Полумарафон, дистанция достаточно быстрая, но при этом и длинная. Чтобы показать на ней свой максимум и получать удовольствие как от процесса, так и от результата, необходимо иметь основные знания о подготовке, ошибках, питании для полумарафона. И чтобы освоение этих знаний было более систематизировано и удобно, Вам необходимо подписатсья на серию бесплатных видеоуроков, посвященных исключительно подготовке и преодолению полумарафона. Подписаться на эту уникальную серию видеоуроков Вы можете здесь: Видеоуроки. Полумарафон.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
не в сети уже 14 дн.
Tagged Полумарафон
scfoton.ru
Завершились очередные два тренировочных дня. Предлагаю вашему вниманию традиционный отчет.
Четвертый день. Четверг. Программа:
Утро: Многоскоки в горку – 11 раз по 400 метров. Отдых – 400 метров легкий бег.
Вечер – кросс 8 км в среднем темпе.
Пятый день. Пятница. Программа:
Утро – Кросс 1 час 30 минут. Темп восстановительный.
Вечер – Темповой кросс 10 км с постепенным увеличением скорости.
Второй раз за неделю задачей стояло выполнить многоскоки в горку. О пользе и важности этого упражнения я писал в своем первом отчете: Первый отчет
На этот раз задача стояла такая же, только сделать необходимо было на 1 раз больше. То есть 11 повторений по 400 метров. Как не странно, но выполнять упражнение оказалось гораздо легче, чем двумя днями ранее. И качество выполнения удалось повысить, и темп прохождения уменьшился на 6 секунд в среднем. При этом ноги все еще побаливали после той тренировки.
В качестве заминки и разминки – медленный бег 2,5 км, и пару упражнений на растяжку ног.
Для того, чтобы «забегать» ноги после многоскоков, пробежал 8 км в темпе 4 минуты на километр. Погода была ужасная, ветер практически ураганный. В районе некоторые села остались без электричества, так как ветер обрывал ЛЭП. Поэтому бежать половину пути, когда ветер дул в лицо, было крайне тяжело. Темп, который в целом для меня не высокий, давался очень трудно.
Очень важный элемент тренировки, который мне очень нравится. Цель такого бега – восстановление после темповых нагрузок. Скорость не определял специально, чтобы не пытаться бежать быстрее, и бежал только по ощущениям. В среднем темп, думаю, был примерно по 4.30 на километр. Бежал легко, хотя ноги были тяжелыми. Только через час бега они стали нормально работать.
Такой восстановительный кросс должен включаться в каждую тренировочную неделю, не зависимо от того, 3 раза в неделю вы тренируетесь или 10. Не обязательно он должен быть протяженностью полтора часа. Кому-то будет достаточно 40 минут, кому-то и 30. Главное, чтобы вы во время бега не напрягались и просто получали удовольствие. Дыхание не должно сбиваться, пульс при таком беге обычно в районе 120 ударов.
Суть кросса – пробежать дистанцию, постепенно наращивая темп.
Этот вид нагрузки позволяет приучить организм работать в нужном вам темпе на фоне усталости. То есть, на данном этапе я пока не готов бежать все 10 км с необходимым мне темпом 3.20, который мне нужен для бега на полумарафоне для первого разряда. Поэтому с постепенным увеличением темпа по дистанции на заключительных 2х или 3х километрах я достигаю нужного мне темпа и работаю уже на фоне усталости.
Поэтому начал я спокойно. Пробежав первый километр за 3.53. Затем постепенно увеличивал темп. Восьмой километр пробежал за 3.30, 9 и 10 по 3.21.
Итоговое время 36.37. Средний темп 3.40.
Кстати, интересная ситуация, на мой взгляд, с нормативами по бегу на дистанциях 10 км и полумарафон.
Разрядные нормативы бега на полумарафон среди мужчин
| Вид | Звания, разряды | Юношеские | |||||||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Разрядные нормативы бега на полумарафон среди женщин
| Вид | Звания, разряды | Юношеские | |||||||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
Разрядные нормативы бега на 10 км среди мужчин
| Вид | Звания, разряды | Юношеские | |||||||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |||||
| 10 км | — | — | — | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | — | — | — | ||||
Разрядные нормативы бега на 10 км среди женщин
| Вид | Звания, разряды | Юношеские | |||||||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |||||
| 10 км | — | — | — | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | — | — | — | ||||
36.37 на 10 км – это третий взрослый разряд. Второй разряд на 10 км – 34.40. Для меня эти цифры вполне адекватны. На тренировках этим летом бегал темповые десятки по 34 минуты. А выбежать 10 км из 37 минут не представляет большой сложности.
При этом посмотрим нормативы бега на полумарафон – третий разряд 1 ч 21 минута. Второй разряд – 1 ч 15 минут. Во-первых, пропасть между разрядами. Во-вторых, лично для меня пробежать 10 км за 34.40 намного легче, чем пробежать половинку за 1 ч 15 минут.
Я понимаю, что в зависимости от того, что у человека развито лучше, скорость или выносливость, ему будет выполнить легче норматив на той или иной дистанции. Но мне кажется, что разряды не совсем пропорциональные. Лично мое мнение, хотя я не редко натыкаюсь на обратное суждение о том, что 10 км намного сложнее пробежать, скажем, за 36 минут, чем полумарафон за 1.17.
На следующий день запланирован день отдыха, который является обязательным при составлении любой тренировочной программы.
А в воскресенье самая трудная тренировка за всю неделю – интервальная работа. Поэтому день отдыха лучше всего делать перед самой тяжелой тренировкой.
Источник фото: img2.top4man.ru; archive.org.ua.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
не в сети уже 14 дн.
scfoton.ru
Полумарафон является довольно тяжелой беговой дисциплиной. И подготовка к этой дистанции должна быть построена правильно. О том, что необходимо знать и как тренироваться, чтобы просто добежать свой первый полумарафон, мы говорили в прошлой статье здесь: Как пробежать свой первый полумарафон. Сегодня разберем подготовку уже более опытных спортсменов, которые планируют выбегать 21 км 97 метров из 1 часа 40 минут.
Если полумарафон для вас является основным стартом, а не промежуточным, тогда полноценную подготовку надо начинать за 3 месяца до старта. Это, конечно же, не значит, что за меньший срок подготовиться нельзя. Просто эффект от подготовки за более короткий срок, будет хуже. К тому же, во время этих трех месяцев у вас могут быть прикидочные старты на 10-15 км. При этом принципы подготовки останутся все равно ориентированными на полумарафон. Необходимо будет лишь сделать предсоревновательную неделю перед этими стартами более спокойной.
В первый тренировочный месяц из трех необходимо больший акцент делать на наработке беговой базы и укреплении ног. А именно набирать беговой объем, бегая кроссы от 8 до 20 км в разных пульсовых зонах, то есть в разном темпе. Бег только в медленном темпе не даст результат, а только в быстром или среднем может вызвать переутомление.
А также выполнять общефизические упражнения для тренировки ног. Таким образом, в зависимости от количества тренировок в неделю, вам необходимо половину всех тренировок посвящать кроссам. Еще 30-40 процентов выделять на общефизические тренировки и 10-20 процентов работы делать интервальной, акцент на которой будет сделан уже во втором и третьем месяце подготовки.
Во второй месяц количество ОФП можно постепенно сокращать, при этом количество интервальной работы на отрезках увеличивать. Общее количество кроссов также желательно уменьшить. Например, если вы тренируетесь 5 раз в неделю, значит, вам необходимо пробегать 2 раза кросс, делать 2 раза интервальную работу на стадионе и 1 день посвящать общефизической подготовке.
Третий месяц будет самым насыщенным и трудным. ОФП желательно исключить полностью или делать его после кросса как дополнение к тренировке. При этом кроссы также необходимо бегать в более высоком темпе. Один день в неделю необходимо выбрать как день, в который будет выполняться самая трудная интервальная работа.
Таким образом, при том же соотношении 5 тренировок в неделю мы оставляем 2-3 дня кроссам, из которых один обязательно должен быть темповым, а другие в среднем темпе, либо в медленном, если необходимо восстановление. И еще 2-3 тренировки надо посвящать интервальной работе.
Полумарафон, дистанция достаточно быстрая, но при этом и длинная. Чтобы показать на ней свой максимум и получать удовольствие как от процесса, так и от результата, необходимо иметь основные знания о подготовке, ошибках, питании для полумарафона. И чтобы освоение этих знаний было более систематизировано и удобно, Вам необходимо подписатсья на серию бесплатных видеоуроков, посвященных исключительно подготовке и преодолению полумарафона. Подписаться на эту уникальную серию видеоуроков Вы можете здесь: Видеоуроки. Полумарафон.
Как бы часто и помногу вы не бегали кроссы, все равно для того, чтобы повысить базовую скорость преодоления дистанции, вам необходимо тренировать отрезки.
Отрезки можно бегать где угодно. На стадионе их бегать удобнее только из-за того, что там можно точно вымерить дистанцию. Но вы можете выбрать любой отрезок в любом месте и бегать его по тому же принципу.
Главный принцип бега на отрезках – за тренировку необходимо набегать такое количество отрезков, чтобы их сумма была равна как минимум половине дистанции, то есть 10 километрам.
В качестве тренировки вы можете бегать 20-30 раз по 400, 10 раз по 1000, 7 раз по 1500 метров. Темп при этом необходимо держать более высокий, чем тот, с которым вы собираетесь преодолевать полумарафон, для того, чтобы организм имел запас скорости. Между отрезками отдых нужно делать в виде легкого медленного бега на 3-4 минуты.
Для примера. Работа – сделать 10 раз по 1000 метров через 200 легким бегом. Если вы хотите преодолеть полумарафон за 1 час 30 минут, значит, каждый километр необходимо преодолевать примерно за 4 м – 4.10 м.
Отличный вид работы при подготовке к полумарафону – бег в гору. Такой вид тренировки относится к интервальным и его желательно делать 1 раз в неделю.
Находите горку с уклоном градусов в 8, длиной от 200 метров. И делайте в нее забегания со скоростью бега на отрезках. Желательно делать вбегания на сумму 5-6 км. Отдых – обратно пешком или легким бегом.
ОФП для бега на средние и длинные дистанции не сильно отличается друг от друга. Поэтому, чтобы подробнее ознакомиться с этой темой, прочтите статью: как тренировать ноги для бега.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
не в сети уже 14 дн.
Tagged Полумарафон
scfoton.ru
Роскошный стадион «Казань-Арена» 15 мая превратился в старто-финишный городок для бегунов. Как и в прошлогоднем мае-месяце здесь был дан старт международному легкоатлетическому марафону. На мероприятие заявилось около 9 тысяч человек, среди них представители 37 стран зарубежья. Участникам предлагались для преодоления различные дистанции – от 3 км в ГТО-забеге до классического марафона в 42,2 км.
На домашней арене футбольного клуба «Рубин» посчастливилось принять старт забега и мне, бегуну-любителю-самоучке III разряда.
МАРАФОН ИЛИ «ПОЛОВИНКА»?
Решение об участии в казанских соревнованиях я принял в марте этого года, после того, как выяснилось, что не смогу стартовать в другом крупном марафоне России – «Белые ночи», который проводится в начале июля в Санкт-Петербурге.
Какую дистанцию бежать – марафон или полумарафон? – данный вопрос я задал себе в связи с тем, что соревновательный старт в моём графике сдвинулся на полтора месяца вперёд мною запланированного срока. А по собственным ощущениям спортивная форма к Казанскому марафону была недостаточной для того, чтобы достойно его пробежать. «Достойно» – значит, не протрусить дистанцию, а именно пробежать на максимуме своих возможностей с хорошим временем. Несколько месяцев назад, находясь в Кисловодске, имел честь несколько раз потренироваться под руководством одного заслуженного тренера России по бегу. Его оценка моего потенциала на марафоне – 2 часа 50 минут (II разряд). Это и есть для меня хорошее время. Рубеж, к которому нужно стремиться. Цель, для достижения которой, необходимо пробегать около 100 километров в неделю на протяжении нескольких месяцев.
Итак, я заявился на полумарафон в Казани. До соревнований оставалось полтора месяца – достаточное время для набора хорошей формы и более-менее точной оценки своих возможностей на старте. За пару недель до него определил цель – 1 час 30 минут. Это в темпе 4 минуты 16 секунд на километр и даже не III разряд. Решил сделать себе скидку из-за отсутствия опыта на сверхдлинных дистанциях, но не снижая планки до заведомо лёгкого рубежа. В конце концов, я никогда не занимался в каких-либо секциях циклических видов спорта, а бегом активно увлёкся около 5 лет назад и с тех пор тренируюсь в формате самообучения.
ПЕРЕД КАЗАНЬЮ — ТРЕНИРОВКИ В МОСКВЕ
Мой путь в Казань лежал через Москву, где я встретился с друзьями детства, был на футбольном матче любимого «Спартака», а 9 мая провёл в Парке Победы на Поклонной горе. Между этими событиями доводил спортивную форму до пика, тренируясь на стадионе «Автомобилист» Савёловского района. Спортивный объект был доступен всем любителям бега с 6 до 10 утра и с 20 до 23 вечера. Интересно, что друг, меня в златоглавой столице приютивший, и не подозревал, что живёт неподалёку от стадиона, оснащённого современной тартановой дорожкой.
Одну из тренировок в Москве я провёл… в подъезде 12-этажного дома. Бег по лестнице – один из распространённых методов силовой подготовки бегунов. «Покружил» по дворам и парку в качестве разминки и 10 раз через ступеньку взбежал на 12-й этаж. Вниз – на лифте. То есть взбежал на 120-й этаж с передышками. Кстати, знаете ли вы, что так называемый «высотный бег» (на небоскрёбы, в горы) – один из самых энергозатратных видов спорта?
Пробыв в Москве пять дней, пропустил две тренировки – в дни приезда и отъезда, тем самым восстановился после силовой и скоростной работы.
Погода в столице Татарстана не радовала все дни, что я в ней пробыл. Слегка простывшему в Москве было не очень приятно бегать прохладными, ветреными утрами. Чтобы не разболеться сильнее, ходил по городу в шапке – едва ли не один на всю Казань – так мне, по крайней мере, показалось. Забегая вперёд, отмечу, что противный ветер «гулял» на большей части дистанции в день соревнований.
С директором "Казанского марафона" Вадимом Янгировым (справа)
Убедился, что Казань по праву носит звание «спортивной столицы» страны. Взять, к примеру, парк «Крылья Советов», рядом с которым я поселился. Большая площадь – удобно для длительных пробежек, асфальтированная дорожка используется как лыжероллерная трасса. Несколько видов футбольных полей, на которых тренируются детские команды, и гоняют мяч любители. Наличие площадки для пляжного (!) волейбола. Многочисленные тренажёры и снаряды для упражнений ОФП. Неподалёку от парка находится спортивный комплекс «Триумф», отстроенный ко Всемирной летней Универсиаде-2013.
ПРЕДСТАРТОВЫЕ ХЛОПОТЫ
«В любой непонятной ситуации – спи». Данное интернет-правило имеет большой вес в заключительные дни перед стартом для бегунов, да и для всех спортсменов, пожалуй. Ранее упущенное в подготовке не наверстаешь, но «перебрать» с нагрузками, недовосстановиться и подойти к соревнованиям без свежести – этого следует опасаться. Поэтому, выбежав на очередную легкую пробежку за два дня до старта и встретив сильный встречный ветер во многих местах парка, я значительно сократил время тренировки, дабы не усугубить простуду.
Можно ли заниматься спортом простуженным? В том же Кисловодске, врач-ЛОР санатория мне по данному вопросу дала утвердительный ответ, пояснив, что повышенное потребление кислорода ускоряет процесс выздоровления от простудных заболеваний. Добавила лишь, что необходимо воздерживаться от темповых тренировок и не следует утепляться дополнительно во избежание излишнего потоотделения.
…В ночь перед забегом проспал около шести часов – меньше, чем хотелось для бодрого самочувствия. Ещё час-полтора «добирал», дремля под прослушивание аудиокниги через наушники. В этот раз помогала отвлечься и уснуть классика – «Граф Монте-Кристо».
Успех в соревнованиях по бегу на сверхдлинные дистанции может зависеть от множества мелочей. Которые при скрупулёзном подходе кажутся вовсе и не мелочами, а становятся для бегуна комплексом мер по предотвращению травм, натирания мозолей, обезвоживания и перегрева организма. Для каждого он в чём-то индивидуален, для кого-то подобен ритуалу.
Я предпочёл бежать в кроссовках asics HyperSpeed 6 – это модель для марафонской дистанции. Не буду вдаваться в подробности об их весе, степени амортизации и других характеристиках, отмечу лишь, что с комфортом провёл в них несколько тренировок, в том числе скоростных. Предусмотрительный спортсмен всегда перед соревнованиями «обкатывает» экипировку.
Старт был назначен на 10 утра, поэтому за 2-3 часа до него необходимо было что-то съесть. Выпил чашку чая с ломтиком лаваша и мёдом. Употребил три драже элеутерококка.
Для восполнения энергии по ходу дистанции приобрёл на «экспо» марафона два углеводных геля с кофеином – на 11-й и 16-й километры. Вообще-то у меня не было желания беспокоиться о питании во время забега, но тут выбирать не приходится – либо ты съешь что-то в нужное время, либо из-за нехватки углеводов и закономерного падения темпа тебя «съедят» соперники, – потому запасся гелями на вторую половину дистанцию.
Прибыл на стадион за час с небольшим до старта, сразу направился в раздевалку. В нос бьёт запах мази для разогрева мышц. Все сосредоточены, я тоже стараюсь не отвлекаться, прислушиваясь к самочувствию. Переоделся, сдал вещи, пошёл на территорию за трибунами стадиона, где вовсю разминались участники.
Могучий ветер на разминке не добавлял настроения, но огромная толпа бегунов генерировала всеобщее праздничное настроение: свыше 8 тысяч участников; представители 37 зарубежных стран; самому юному участнику – 12 лет, самому возрастному – 82 года; Олимпийская чемпионка Гульнара Галкина-Самитова, действующая спортсменка, на старте. Вот и я готов был окунуться в праздник бега и направился к старту.
Доступ к стартовой линии оказался не таким простым, как мне изначально думалось. Вроде бы 5-10 минут назад все разминались, в том числе элитные спортсмены, а уже в 09:45 мне на глаза попались стоящие в старто-финишном створе пейсмейкеры. Кто не знает: пейсмейкер – это участник, бегущий по заданному времени, с помощью него легче достичь желаемого результата. В массовых забегах его можно приметить, например, по воздушному шару, на котором указано целевое время.
Итак, я приметил «зайца», причём сразу нужного – бегущего за полтора часа. Вот он – рядом, но стоит за ограждением! Следовательно, мне пришлось идти в «хвост» толпы и прорываться к линии старта. Были и другие стремящиеся встать в один ряд с быстрыми бегунами. И, надо сказать, проход им и мне уступали без лишних слов. В итоге метров на пятьдесят я продвинулся вперёд. До авангарда, конечно, было далековато, но позицию уже вряд ли можно было улучшить, – впереди, как говорится, яблоку негде было упасть.
ЗАБЕГ
Плохая стартовая позиция не позволила мне «разбежаться» с первых километров.
Общий старт марафона и полумарафона
Прогулочным шагом я начал движение, спустя несколько секунд после окончания обратного отсчёта. Такая «скорость» была, наверное, на первых ста метрах.
Бегущих лёгкой трусцой мне пришлось оббегать первый километр-два. Ладно, думаю, зато начало серьёзной работы будет плавным. Но протискиваясь между медленными участниками, замечаю, что я один такой спешащий. И гляжу вперёд, подальше — столпотворение то же, а пейсмейкеров не видно. Это уже начало тревожить.
Лишь выбежав с территории «Казань-Арены», начал потихоньку наращивать скорость. Быстрее бежишь – сложнее обгонять. Прошмыгнул, кого-то задел, подтолкнул случайно, извинился жестом – и снова готовишься к обгону. Таким мне запомнилось начало полумарафона.
Включился в работу сразу, как освободилась трасса. Подозревая о серьёзном отставании от целевого времени, придерживался темпа около 03:45/км. Чувствовал себя хорошо, несмотря на серьёзное взвинчивание скорости после пешего хода на старте. И даже на третьем-четвёртом километре мне приходилось проявлять ловкость в маневрировании. Ряды медленных бегунов редели малозаметно, что вынуждало обгонять их по газонам и тротуарам – дабы не терять скорости.
Оцениваю ситуацию на трассе – бегу намного быстрее остальных. Опередил группу, бегущую полумарафон за 1 час 40 минут. Их темп мне показался невысоким. Вглядываюсь в воздушный шар другого пейсмейкера – он «тащит» марафонцев на три с лишним часа. Своей группы по-прежнему не вижу, поэтому темпа не снижаю.
Из-за того, что я практически не изучал маршрут дистанции, не могу в подробностях изложить как бежал тот или иной участок. Помню, вроде бы перед мостом «Миллениум» был затяжной пологий подъём. Работалось в него без проблем.
Вот спустившись на набережную реки Казанки все настроились на изнуряющую работу. 8-10 метров в секунду встречного воздушного потока серьёзно снизили скорость многих и уж точно отняли силы на последние километры дистанции. Даже абсолютный победитель марафона Татьяна Арясова после забега отметила, что сильный ветер едва ли не останавливал её: «Перед тобой будто бы огромное препятствие, и ты не бежишь, а стоишь». И в технике бега победителя на 42,2 км в зачёте у мужчин Андрея Сафронова не было видно размашистости. Да и, в конце концов, его же результат, ставший лучшим в марафоне-2016, уступил 4 минуты прошлогоднему. Очевидно, что погодные условия серьёзно осложнили спортсменам жизнь на дистанции.
Татьяна Арясова и Андрей Сафронов
Бегу по набережной. Повторюсь, маршрут практически не знаю, потому при встречном ветре решил сбавить темп, чтобы оставить резерв для ещё более сложных участков на конечном отрезке. Держусь группы "советских" спортсменов – то бишь возрастных бегунов с отточенной техникой бега. На вид одному за пятьдесят, а бежит в темпе около 4 мин/км! Но никакого локального соревнования здесь я не думал устраивать, не стал тешить своё самолюбие, уходя в отрыв от «стариков». Из-за ветра стало намного тяжелее. Монотонность скрашивала музыка из динамиков – например, из фильма «Джентльмены удачи». Чтобы приободрить себя и других, кричу волонтёру: «Физкульт-привет, женщина! Салям алейкум!».
Ветер у некоторых из рук уносил воду на пунктах питания и освежения. Мне он тоже мешал пить, но, возможно, просто потому, что я ещё не научился правильно употреблять жидкость на бегу. Это вроде бы не самое сложное дело получалось у меня не слишком изящно. Замедляешься, берёшь стакан из рук волонтёра (огромное спасибо им всем за помощь и заботу!), подносишь его ко рту, а вода в горло не идёт – дыхание-то на пределе! Как говорится, по усам текло, а в рот не попало. В общем, мне предстоит ещё обучение культуре спортивного пития.
В районе десятого километра, когда ещё бежали по набережной против ветра, употребил первую порцию геля. Напомню, это углеводная субстанция с добавлением хлоридов и кофеина. Эффект ощутимый. Спустя несколько минут восстановилась работоспособность, и прилива бодрости хватило минут на двадцать как минимум. Отмечу, что спортивное питание такого рода необходимо запивать жидкостью для поддержания нужного водно-солевого баланса. И мой вам совет: пробуйте на тренировках то, что собираетесь употреблять на соревнованиях.
Вслед за самопомощью в виде питания подоспела помощь извне – на обратном пути по набережной мы радовались попутному ветру. С ним, конечно, скорость стала ощутимо быстрее. Моя худощавая комплекция, наверное, даёт в таком случае небольшое преимущество. Лёгкие ноги разбегаются, и шаг становится длиннее. Так или иначе, мне удалось догнать бегунов, которых «отпустил» до разворота на набережной…
Долго бежал вместе с Алексеем Евстинеевым из Ульяновска (№ 2174), но в итоге уступил ему чуть более минуты
…На старте я не засёк времени по своим часам – просто-напросто забыл нажать нужную кнопку. Вдобавок к этому не усмотрел нужных мне километровых отметок. Возможно, знание точного темпа по ходу дистанции помогло бы мне улучшить конечный результат. После пробега узнал, что первые 11,1 км я пробежал за 40 минут 37 секунд – это очень быстро для меня. Для сравнения: два года назад на соревнованиях в родном городе я пробегал 11,3 км за 46 с небольшим минут. А здесь на ту же дистанцию ушло меньше 41 минуты! В полумарафоне!
«Выключите ветер!», – кричу симпатичной девушке-волонтёру, подбадривающей всех нас на последних километрах. Она смеётся и отвечает, что если б могла, то с радостью это сделала. Это было примерно на последней «трёшке» дистанции. Помню, что на территории «Казань-Арены» меня буквально качнуло в сторону порывом ветра. Для бегуна не каждая погода благодать, так что на данном отрезке я боролся только с самим собой и ветром, не помышляя об улучшении позиции. Да и запас времени для достижения целевого результата был комфортным.
Забегаю на финишную прямую, мощно ускоряюсь на последних 100-150 м, пересекаю финишную черту. Не успевая остановиться, получаю от девушек бутылку воды и фирменный рюкзак Казанского марафона – яркий и удобный. Такой выдавали всем марафонцам на «экспо» и, видимо, быстрейшим полумарафонцам. Хожу теперь с ним за продуктами и вспоминаю Казань.
РОСКОШЬ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ОБЩЕНИЯ КАК БОНУС
По рюкзаку, кстати, на следующий день после марафона меня приметили его участники. Дело было в «Родной деревне» («Туган авылым») Казани, где я пил татарский чай со свежеиспечёнными в печке блинами. Трое парней подошли, сами начали разговор о минувшем соревновании. Они тоже гости Татарстана, что любопытно – физики по образованию. Один из них работает на Ростовской АЭС. Получилось очень интересное и душевное общение, когда за короткое время успеваешь рассказать о том, кто ты и откуда, какие у тебя достижения, за каким результатом тянешься, как тренируешься, где планируешь бежать дальше и прочее, прочее. Моменты, с которыми сильно проникаешься духом бегового сообщества.
Мои новые знакомые преодолели марафонскую дистанцию. Они, в свою очередь, через социальные сети познакомились с местным легкоатлетом. 25 лет, кандидат в мастера спорта по бегу в спринте, бежал полумарафон. Любопытно было сравнить наши казанские результаты и личные рекорды: моё время на 21,1 км – 01 ч 27 мин, у него – 01 ч 30 мин, на 200 м соответственно – 28 секунд против 22.
В общем, мы оба нашли подтверждение тому, что прирождённому спринтеру трудно даётся бег на длинные и сверхдлинные дистанции, равно как стайерам и марафонцам сложно быть быстрым в спринте. Мой новый знакомый на эту тему сказал: «На полумарафоне почувствовал, что в целом как атлет я плоховат».
О себе любимом добавлю, что результатом пробега полностью доволен, и рисую оценку пять с минусом: быстрее на три минуты целевого времени и сумасшедший для меня темп на первой половине дистанции. С такой скоростью можно бороться за призы на соревнованиях в моём городке, на которых, благодаря лыжникам, всегда высока конкуренция. Из недоработок своих, соответственно, отмечаю отсутствие борьбы на последнем километре. Поняв, что выбегаю из полутора часов, почувствовав, что задача-минимум выполнена, снизил темп. Ускорение было лишь на самом финише – для красивого кадра. В итоге работа не во всю силу опустила меня в протоколе на несколько позиций – на 65-е место в общем зачёте полумарафона среди двух тысяч участников. Разница между бегом, когда ты вкладываешь в него всё, что у тебя есть, и усилиями на 95-99 % – огромная. И я увидел эту разницу в таблице результатов: от первой полусотни было вполне преодолимое отставание.
"Казанский марафон-2016" стал ярким событием для многих тысяч человек. Название – «Проверь себя» поясняет его особую социальную направленность. Мероприятие было посвящено профилактике ВИЧ и СПИДа. Своё отношение к данной проблеме выразили посол доброй воли ООН по вопросам ВИЧ/СПИда Вера Брежнева, бывший главный государственный санитарный врач, ныне помощник Председателя Правительства Геннадий Онищенко, рэпер Баста и другие известные лица. Все они приняли участие в пробеге. Но главное здесь, конечно же, то, что вместе со всеми бежали ВИЧ-позитивные люди. Они образовали команду в пятьдесят человек – разных цветов кожи, возраста, социального статуса, уровня спортивной подготовки. Благодаря им, не побоявшимся открыто рассказать о своей нелёгкой, но полноценной жизни, мы ещё раз убедились, что СПИД касается каждого.
На "Казанском марафоне-2016" мне понравилось практически всё: живописный маршрут, добродушные люди на мероприятии (и вне его), солидный пакет участника с увесистой медалью на финише, огромное количество бегунов, придающее грандиозность событию. Хочется снова стать его участником. А мелкие неудобства вроде очередей по ходу мероприятия, нехватки километровых знаков на дистанции не помешали мне показать нужный результат.
Очень рад, что для его достижения удалось сложить всё воедино: от базовых составляющих вроде совмещения тренировок с работой и правильного планирования формы до самых разных нюансов и мелочей. И, перефразируя вышеприведённые слова спринтера, попробовавшего полумарафон: в Казани я почувствовал, что как бегун стал значительно лучше. Чего и всем любителям бега желаю.
www.sports.ru
