Каждый современный человек хочет выглядеть стройным и подтянутым, чтобы все группы мышц были гармонично развиты и тело всегда находилось в тонусе. Но не каждый готов приложить усилия, чтобы этого добиться. Достичь подтянутого рельефного тела можно с помощью специальных тренировок и особого питания. Главная цель в данном случае – сжечь жировые запасы и укрепить мускулы. Сегодня мы с вами выясним, как сделать рельефное тело в максимально короткий период.
Для начала разберемся, что вообще собой представляет рельеф. Так вот, по спортивным канонам рельефное тело должно удовлетворять таким требованиям:
1. Низкий уровень подкожных жировых отложений (до 10 % от массы тела).
2. Жесткость мускулов.
3. Сепарация и дефиниция.
Самое главное в рельефе - это, конечно же, процент жира. Как известно, мускулы есть у всех, и развиты они ровно настолько, насколько активно человек трудится каждый день. Природой заложено так, что мышцы подстраиваются под нагрузку, которую испытывает организм. Поэтому, если человек ежедневно занимается тяжелым физическим трудом, его мышцы растут. Таким образом, можно сделать вывод, что какой-никакой мышечный корсет есть абсолютно у всех. Только вот у многих он оброс слоем жира.
Поэтому первая задача в достижении рельефа – сжигание лишнего подкожного жира. Вторая цель – достижение мускулами необходимой жесткости. Это нужно для того, чтобы они выглядели эстетично и гармонично. В период набора массы мышцы, наоборот, становятся больше, но из-за высокого уровня в них жидкости выглядят рыхловато. Поэтому профессионалы чередуют набор массы с работой на рельеф (сушкой).
Ну и последняя задача - это достижение сепарации, дефиниции и глубины мускулов. Сразу стоит отметить, что данные критерии нужны исключительно спортсменам, которые выступают на соревнованиях. Более того, методы по достижению этих параметров часто идут вразрез со здоровьем. Обычному человеку, который хочет иметь здоровое, рельефное тело, такие крайности вовсе ни к чему, поэтому оставим их для профессионалов. Разобравшись с терминологией и проблематикой, переходим к рассмотрению базовых составляющих тренировки на рельеф.
Чтобы задействовать липолиз (расщепление жира) в качестве энергообмена, лучше всего использовать кардионагрузки (они же аэробные). В отличие от силового тренинга, во время которого протекает анаэробный гликолиз, продолжительность кардионагрузки может быть значительно большей. Силовое упражнение, например жим штанги лежа, делается 1-2 минуты. За это время в мышцах сжигается только гликоген. На большее просто сил не хватает. Поэтому, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно стоит включить в нее кардионагрузки.
Объем этих нагрузок варьируется в зависимости от вашего состояния, от 20 минут до часа. Сделать тело рельефней помогут любые виды кардиотренажеров: степперы, беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры и прочие. А еще лучше - бег на свежем воздухе, быстрая ходьба или велосипедная прогулка. Выбор за вами. Главное, чтобы во время кардиотренировки пульс находился в пределах 130-170 ударов в минуту.
Одной-двух кардиотренировок в неделю будет достаточно, чтобы подстегнуть метаболизм, укрепить связки, усилить кровоток и сжечь какое-то количество жира. Но чтобы все получилось, нужно не жалеть себя и заниматься усердно. Не в ущерб здоровью, конечно же, но наперекор лени.
Давайте выясним, как нужно выполнять упражнения, чтобы сделать красивое рельефное тело. Конечно же, можно включить в свою программу все типы упражнений. Ведь оттачивание рельефа не противоречит повышению функциональных качеств организма. Однако выполнять базовые упражнения нужно в особой манере. Из-за ограничения по углеводам вы не сможете побороть привычный для себя вес. Поэтому «базу» стоит выполнять с 60-80 % от стандартного веса.
Начинать программу на рельеф нужно тогда, когда вы уже набрали достаточно мышечной массы, так как часть ее уйдет. Поэтому мышц должно быть много до этого. Проработка рельефа – достаточно сложное испытание для каждого, ведь терять драгоценные граммы мышц довольно обидно. Особенно если они достигались упорным трудом. Но по-другому никак.
Тренировка на рельеф отличается, во-первых, высокой интенсивностью и, во-вторых, большим количеством повторов в каждом сете. Этот подход позволяет сжечь гораздо больше калорий, чем набор массы, когда не спеша делаются упражнения с большими весами. Чтобы дополнительно усилить эффект от тренировки, используется методика пампинга. Она подразумевает непрерывную работу. То есть в каждом сете, когда мускул устал, без перерыва продолжается работа, но с меньшим весом. Пампинг дает тот самый эффект «накачки» и позволяет активно сжигать калории. Программа «сушки» может длиться 4-9 недель, в зависимости от характеристик того или иного спортсмена. Придерживаясь простых правил, можно сделать тренировку наиболее эффективной:
1. В упражнениях должен использоваться средний вес, а не максимальный, как при наборе массы.
2. Использование суперсетов – выполнение нескольких упражнений в рамках одного сета. Позволяет проработать сразу все мышцы определенной мышечной группы или же мышцы-антагонисты. Пример суперсета для мышц плеча: подъем гантели перед собой (работает передний пучок плеча), отведение руки в сторону (средний пучок), отведение руки в наклоне (задний пучок).
3. Использование дропсетов (пампинг) – постепенное снижение веса на 20 % в рамках одного подхода. Обычно вес снижают 4-5 раз. Это ускоряет кровоток и обмен веществ в мышечных тканях и позволяет максимально проработать целевую мышечную группу.
4. Небольшие перерывы между подходами – 1,5-2 минуты.
5. Полноценный сон и 1-2 дня выходных.
Эти рекомендации подойдут абсолютно всем, кто задается вопросом о том, как сделать рельефное тело.
Все упражнения, которые будут указаны ниже, можно комбинировать в суперсеты. Также каждая тренировка должна включать дропсеты во втором-третьем подходе определенного упражнения. Вообще упражнения стоит выполнять в три подхода, по 12-15 раз. Первый подход служит для разогрева, а остальные два – для проработки мускулов.
Итак, рассмотрим пример тренировочной программы.
1. Жим штанги, лежа на скамье.
2. Жим штанги, лежа на скамье в наклоне.
3. Становая тяга.
4. Кроссоверы.
5. Подтягивания (3 подхода по максимальному количеству раз).
6. Упражнения на пресс (здесь можно выбрать 3 упражнения по собственному усмотрению, желательно, чтобы они прорабатывали разные отделы мышечной группы).
1. Подъем штанги стоя.
2. Подъем штанги на скамье Скотта.
3. Молотковые сгибания.
4. Жим штанги стоя.
5. Разводка гантелей стоя.
6. Тяга блока на трицепс.
7. Французский жим.
8. Проработка верхнего пресса.
1. Тяга штанги к подбородку.
2. Отведение гантелей назад.
3. Отжимания на брусьях.
4. Жим штанги за голову.
5. Жим Арнольда.
6. Проработка бокового пресса.
1. Становая тяга.
2. Подтягивания широким хватом.
3. Тяга блока за голову.
4. Жим гантелей лежа.
5. Разводка гантелей на скамье.
6. Кроссоверы.
7. Проработка нижнего пресса.
1. Упражнения на все отделы пресса.
2. Приседания со штангой.
3. Жим ногами.
4. Разгибания и сгибания ног (на тренажере).
1. Приседания со штангой.
2. Жим ногами.
3. Приседания типа «сумо».
4. Подъем штанги на бицепс.
5. Подъем штанги на скамье Скотта.
6. Проработка верхнего пресса.
1. Проработка всех отделов пресса.
2. Подъем штанги кистями рук.
3. Шраги.
4. Проработка икроножных мышц.
После недельной тренировки нужно 1-2 дня отдохнуть и начать все заново.
Если хотите рельефное тело, мало будет усердных тренировок и кардионагрузок. Еще одна важнейшая составляющая успеха – правильное питание. Питание должно быть высокобелковым, с уменьшенным количеством углеводов. В день должно быть порядка 6 небольших приемов пищи. Такой режим будет поддерживать высокий темп обмена веществ.
Калорийность потребляемых продуктов нужно снизить на 10-30 % в зависимости от способности вашего организма сжигать жиры. Урезать рацион стоит в первую очередь за счет кондитерских, мучных изделий и прочих быстрых углеводов. Доля углеводов в питании должна составлять не менее 40 %, растительного жира – 10 %, а все остальное – белок. Не стоит забывать про насыщение организма витаминами и минералами. Их недостаток приводит к разрушению мышц. Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно использовать в качестве источника протеина пищевые спортивные добавки. Они не вредят организму, а лишь концентрированно дают ему белок. Важно выпивать в день много воды (не менее 3 литров). Ее недостаток приведет к замедлению обмена веществ и медленному похудению, а также может увеличить нагрузку на сердце.
Желательно использовать в рационе такие продукты: овощи и фрукты, бобовые, рыбу, различные каши, обезжиренные молочные продукты, яйца, нежирное мясо и птицу.
Количество потребляемой пищи зависит от общей массы спортсмена, способности организма к сжиганию жира и скорости обмена веществ. Главное - не переедать и чувствовать свой организм.
Добиться быстрого результата дома тяжелее, так как для упражнений нужны специальные тренажеры. Тем не менее, если у вас есть гантели, турник и брусья (последние два снаряда можно найти во дворе), то все получится. Дело в том, что многие упражнения с применением тренажеров можно заменить другими. К примеру, жим штанги лежа заменяется отжиманиями, тяга верхнего блока – подтягиваниями, вместо штанги можно использовать гантели и так далее. Поэтому, если вы действительно хотите сделать рельефное тело, никаких преград на вашем пути не будет. Главное - ваше желание и упорство.
Между мужской и женской тренировкой нет никаких принципиальных отличий. Женская тренировка может быть более щадящей, поскольку девушке вовсе не обязательно делать все группы мышц выразительными. Ну и еще одно небольшое отличие – любимые мышцы, у девушек они не такие, как у мужчин. Тем не менее не стоит увлекаться какой-то одной мышечной группой, тело должно развиваться гармонично!
Итак, мы с вами разобрались, что нужно сделать, чтобы тело стало рельефным. Рельеф подразумевает три оставляющих. Это аэробная нагрузка, сбалансированное питание и тренировка. Рельефное тело стоит того, чтобы над ним потрудились. Так что начинайте поскорее! И пускай рельефные тела мужчин и женщин, представленные на фото выше, станут для вас мотивацией.
fb.ru
Пора показать всем свои накачанные мышцы! 8 советов, которые помогут вам сделать тело рельефным! Скорректируйте свою тренировочную программу и наслаждайтесь восхищенными взглядами окружающих!
Накачанное и рельефное тело – это безоговорочный успех на пляже и залог того, что все восхищенные женские взгляды будут обращены именно на вас. Если ваша мышечная масса оставляет желать лучшего – просто продолжайте прорабатывать отстающие мышечные группы, сейчас речь идет о супер-рельефе уже прокачанного тела! Если вы новичок – просто выполняйте базовые тренировки, здесь будет разговор по-взрослому!
Мы расскажем, как добиться рельефного тела и показать всем результаты своих стараний в тренажерном зале. 8 действенных советов по питанию и тренингу, чтобы ваша диета двигалась в правильном направлении, а также бонусные подсказки, которые доказали всему миру свою эффективность.
Всем понятно, что рельефная мускулатура из воздуха не возникает. Сначала вы набираете мышечную массу, затем начинаете работу над рельефным телом, и никак иначе. В этот процесс входит специальный рацион питания и особенные, более интенсивные тренировки, которые уничтожат жир без вреда для мышц.
Давайте рассмотрим процесс придания рельефа вашему тела с того момента, когда вы сказали себе: «Достаточно работы на массу, хочу рельефное тело!». На этом этапе вы еще питаетесь согласно диете по набору веса: 5-6 разовое питание, не менее 30 граммов белка в каждый прием пищи, «правильные» жиры и сложные углеводы. Эти правила дали вам всё, что могли – огромные и крутые мышцы, но теперь у вас новые цели. Пора пересмотреть свой рацион и систему тренировок, чтобы избавиться от жира, сделать тело рельефным и показать всем шесть кубиков. Вот 8 советов, которые помогут вам стать супер-рельефным.
Совет 1 – Тягайте железо
Как накачать рельефное тело? Уж точно не легкими тренировками! Переход к подходам с большим количеством повторений и легким весом при попытке получить рельефное тело – это путь к катастрофе. А использование тяжелого веса будет стимулировать ваше тело сохранять свою существующую мышечную массы. С другой стороны, если вы остановитесь при попытке похудеть, вашему организму посылается сигнал, что дополнительная мышечная масса вам больше не нужна.
Подсказка! Чтобы наращивать мышечную массу во время похудения, придерживайтесь текущей тренировки.
bodymaster.ru
Как похудеть в домашних условиях и при этом не выглядеть тощей, а наоборот иметь красивое подтянутое тело и рельеф мышц?Ответ на этот вопрос довольно предсказуем и прост: во-первых, нужно правильно питаться, это 70% успеха, а во-вторых, правильно тренироваться.
Сейчас я расскажу, как похудеть в домашних условиях и добиться желаемого результата всего за месяц тренировок и сбалансированного режима питания!
Итак, начнем с питания. Для наглядного примера я привожу один из примеров моего рациона питания:
Завтрак (7-8 часов): обезжиренный творог с йогуртом и любым фруктом на ваш выбор/ овсянка на воде с фруктами.
Второй завтрак (11-12 часов): любой фрукт либо овощ.
***(Второй завтрак для тех, кто тренируется утром: немного белка в виде отварной куриной грудки или вареного яйца (можно с овощным салатом)
Обед (14-15 часов): суп без зажарки + куриное филе/каша (на ваш выбор) с отварной рыбкой/куриным филе и салатом овощным.
Полдник (17 часов): кефир 1% или творог с фруктом любым/ овощной салат/ молочный коктейль
Ужин (19-20 часов): творог/2 отварных яйца.
Плюс ко всему этому в день нужно выпивать 1,5-2 л. чистой негазированной воды. За полчаса до каждого приема пищи нужно выпивать стакан воды.
Итак, с питанием разобрались. Теперь перейдем к системе тренировок и узнаем, как же можно быстро похудеть в домашних условиях.
Все мы слышали слово «сушка», но мало кто понимает на самом деле, в чем она заключается. Меня мои клиенты часто спрашивают, правда ли, что во время сушки (соответственно и во время тренировок) нельзя пить воду. И вот мой вам ответ: КОНЕЧНО НЕ ПРАВДА! Вода нам жизненно необходима для того, чтобы восполнить её потребность в организме. И пить воду нужно обязательно! И слово «сушка» пошло не от того, что нужно сушить себя, ограничивая в воде! Суть ее заключается в сжигании жира путем ограничения приема в пищу углеводов. То есть, если вы хотите похудеть, то вам нужно в первую очередь сократить потребление углеводов, а следующий важный момент – это обязательно занятие фитнесом хотя бы 3 раза в неделю по 1 часу и интервальный бег по 20-30 минут после занятий.
За месяц таких тренировок вы гарантировано увидите результат!
Итак, подведем итоги. Чтобы понять, как похудеть в домашних условиях и при этом получить красивое подтянутое, рельефное тело, нужно:
Выполняя все эти рекомендации, вы сможете быстро похудеть в домашних условиях, и желаемый результат и красивая фигура не застанет вас долго ждать!
Желаю удачи к достижению ваших целей!
С вами была ваш тренер, Яна Скрипник.
fitnessomaniya.ru
Как сделать тело рельефным: 7 важных правил
Как известно, для красоты фигуры с четко очерченными конурами недостаточно просто быть худой, важно также быть подтянутой. Но рельеф мышц не возникает из ниоткуда и уж тем более его нельзя приобрести с помощью одних строгих диет. Для того чтобы сделать фигуру рельефной, а мышцы крепкими и подтянутыми, необходим комплексный подход и соблюдение нескольких основных правил, о которых и будет рассказано ниже.
На самом деле существует всего две объективные причины, почему ваше тело может быть недостаточно рельефным: это либо избыток жировых отложений, либо неразвитость мышц в виду отсутствиярегулярных физических нагрузок. Из этого следует, что рельефности можно добиться только при помощи коррекции питания и тренировок, способных укрепить мышцы и увеличить их объем. Если для вас фитнес в новинку, логично будет составить программу тренировок таким образом, чтобы чередовать упражнения, направленные на сжигание жира и силовые тренировки, способствующие приросту мышечной массы.
Итак, если ваша основная проблема – это излишние жировые отложения, первоначальный акцент стоит сделать на кардиотренировки (бег, занятия на велотренажере и т.д.), продолжительность которых может составлять до сорока пяти минут два-три раза в неделю. Лучше всего заниматься кардиотренировками после силовых упражнений, которые помогут подкачать мышцы и привести их в тонус. Опытный фитнес-инструктор поможет разработать индивидуальный план тренировок в зависимости от ваших пожеланий – прорисовать красивый рельеф, изменить и уравновесить пропорции фигуры и т.д.
Как уже стало понятно, даже при отсутствии лишнего жира красивый мышечный рельеф можно получить лишь при помощи штанг и гантелей, вес которых следует подбирать правильно и постепенно увеличивать. Изначально подбирайте веса таким образом, чтобы вы могли выполнить три подхода по 12-15 повторений, при этом последние повторения должны выполняться с усилием – именно тогда мышцы будут действительно работать и расти. Упражнения следует выполнять в медленном темпе, напрягая соответствующие группы мышц.
Забудьте о «волшебных» универсальных диетах, обещающих ошеломительный результат за месяц. Если вам нужно похудеть и нарастить мышечную массу, питание следует корректировать в зависимости от индивидуальных потребностей вашего организма.
Во-первых, следует понимать, что для получения рельефной фигуры нельзя терять вес слишком быстро. В идеале необходимо сбрасывать по 700-900 граммов в неделю. Рацион питания при этом должен быть сбалансированным и разнообразным. Исключите «вредные» продукты с большим содержанием животных жиров, употребляйте как можно больше овощей и фруктов, контролируйте потребление легких углеводов.
Во-вторых, важно понимать, что для построения мышечного рельефа организму необходим белок, который способствует восстановлению волокон мышц и их приросту. Лучшим источником белка станет куриная грудка, творог, кисломолочные продукты. Кроме того, важно соблюдать баланс сложных углеводов и жиров.
Многие люди, мечтающие похудеть, сидят на строгих диетах, употребляют мало воду и принимают мочегонные препараты. Это грубая ошибка, способная к тому же принести вред организму. Для успешного похудения и создания мышечного рельефа необходимо уменьшить отечность тканей. Если вы станете пить не менее двух литров жидкости ежедневно, это позволит вывести токсины и отработанные отходы из организма, которые способствуют появлению отеков. Кроме того, потребление питьевой воды в нормальных количествах поможет улучшить пищеварение и метаболизм.
Любая диета – это своего рода обман. Длительное сидение на строгой диете способствует снижению в организме уровня лептина – гормона, регулирующего метаболизм. Чтобы повысить уровень лептина, вы можете обмануть собственный организм, нарушив диету раз в неделю. Такой «обманный» прием пищи поспособствует возникновению метаболического импульса, а значит, поможет сжигать жир более эффективно и скорее добиться желанного рельефа.
Конечно, женщинам гораздо сложнее создать рельеф и очерченность мышц, чем мужчинам, что связано с некоторыми анатомическими особенностями. Представительницам прекрасного пола действительно требуется больше сил и времени для создания идеальной подтянутой фигуры. Именно поэтому важно понимать, что нет смысла перегружать собственный организм тяжелыми тренировками, стремясь получить тело мировых чемпионок по фитнесу, которые, к слову, употребляют специальные добавки, не всегда безопасные. Подтянутые руки, упругий живот, подтянутые ягодицы, крепкая спина уже сделают ваше тело красивым хоть и без выдающихся «кубиков» пресса и бугорков мышц.
Стройное тело с красивым мышечным рельефом – это всегда результат упорной работы над собой. Добиться фигуры своей мечты можно лишь при соблюдении вышеперечисленных правил в комплексе. Однако помимо соблюдения диеты и режима тренировок не менее важна и мотивация, а также ваше терпение и нацеленность на результат. Не останавливайтесь на полпути, и желанная фигура перестанет быть объектом ваших мечтаний, а станет реальностью и предметом зависти для окружающих.
Филатова Анна, диетолог
wowdiets.ru
...
2 лет назад
Многие хотят иметь красивое накачанное тело как у культуристов. Однако всё не так просто. Чтобы получить...
...
1 меc назад
Подписка на новые видео: https://www.youtube.com/user/KatyaEnergy?sub_confirmation=1 Подписывайся на канал о красоте и моде: https://www.youtube...
...
1 лет назад
С помощью любой кондитерской посыпки (брать желательно мелкую) можно оформить не только поверхность торта,...
...
3 лет назад
Эффективные жиросжигатели для сушки по доступной цене - https://goo.gl/VEIkp9 Рельеф тела такой, как имеет Джефф Сейд,...
...
1 лет назад
My program - https://calisthenics.school/thebook/en/ Моя Книга о тренировках! - https://calisthenics.school/thebook/ru/ Мой Инстаграм ...
...
2 лет назад
Подпишись на канал,новое видео каждую пятницу ❀ http://www.youtube.com/c/ironsupergirl ❀ Тренировка по силовому фитнесу...
...
3 лет назад
https://goo.gl/pNB2TF - спортивное питание с доступной ценой! Супер мотивация, которая есть у Лазара Ангелова, это...
...
2 лет назад
Данная тренировка подходит для любого уровня подготовленности. Вам потребуются гантели весом 1 кг или 1,5...
...
4 лет назад
Мышцы.рф рекомендует Rocket Nutrition - https://rocketnutrition.ru Круговая жиросжигающая тренировка на спину, грудные мышцы...
...
3 лет назад
С протеином Rocket Nutrition пресс растёт быстрее - https://rocketnutrition.ru/sports-nutrition/whey/superstar-protein Хотите иметь кубики на...
...
6 лет назад
Тренировка рук и плеч для рельефа и формы мышц от Зины Руденко. Больше на канале: http://www.youtube.com/yougiftedrussia В...
...
3 лет назад
Красивый рельеф тела, бодибилдинг занятия бодибилдингом.
...
4 лет назад
СНАЧАЛА СМОТРИМ * ПОТОМ ПОВТОРЯЕМ * ДЕЛАЕМ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ Качать попу здесь: https://www.youtube.com/watch?v=meWprMKTdHA Качать...
...
3 лет назад
Группа в контакте Личный апгрейд https://vk.com/personal_upgrade Сергей Витязь https://vk.com/id285147535 instagram: ...
...
3 лет назад
Тренировка рук и груди. http://fitnessomaniya.ru - мой блог о фитн...
...
3 лет назад
Спортпит для сушки тела → http://bit.ly/2p77OkY.
...
2 лет назад
Это видео создано в редакторе слайд-шоу YouTube: http://www.youtube.com/upload.
...
3 меc назад
Телефон: 213-68-16 Режиссер | Director: Антон Миронов - http://vk.com/mirer #MIRER_MEDIA_COMPANY http://mirercompany.ru VK ...
...
3 лет назад
Эффективные жиросжигатели для сушки по доступной цене - https://goo.gl/VEIkp9 Менс Физик мотивация, которая заразит...
...
1 лет назад
Мой инстаграм: https://www.instagram.com/dobromil_yourfit/ ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- Программа...
video-kroft.ru
Для того, чтобы сократить процент жира и сделать тело более рельефным, нужна не только диета или программа питания для формирования рельефа, но специальная программа тренировок для рельефа. Давайте разберемся, какие существуют правила, которые помогут подсушить мышцы и сделать красивый рельеф на теле.
Правило №1. Контролируйте количество потребляемых углеводов.
Те, кто пытается похудеть и сформировать рельефное тело слышали, что углеводы - это то, в чем себя нужно максимально граничить. Это действительно так, но нужно помнить, что полностью избегать потребления углеводов противопоказано. Поскольку без углеводов вы будете чувствовать себя голодным. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Наш мозг и ЦНС должны нормально работать, а для этого нужна энергия. Именно углеводы являются источником данной энергии.
Чтобы не нарушить баланс в обмене веществ, употребляйте небольшие порции каши или макарон из твердых сортов пшеницы в первой половине дня. Чтобы правильно определить, сколько нужно употреблять углеводов в течение дня, вам необходима разработка программы питания для формирования рельефа. Диетолог подберет рацион, благодаря которому вы сможете правильно и за короткий срок похудеть и подсушиться.
Правило №2. Употребляйте жиры.
Запомните, что не жир делает вас толстым, а большое количество потребляемой пищи. Потребление небольшого процента жира поможет обуздать голод. К тому же жиры играют большую роль в сохранении нормального гормонального фона. К слову не забывайте, что рост мышц и сделать красивое рельефное тело можно при правильном гормональном фоне. Программа питания для рельефа включает в себя расчет того, что нужно для каждого отдельного человека жира в употребляемых блюдах. К тому же программа питания для женщин и программа питания для мужчин будет в данном случае разными.
Правило №3. Замените фрукты на овощи.
Важность фруктов в рационе неоспорима. Любая программа здорового питания включает их. Но не стоит слишком увлекаться фруктами, если вы работаете с помощью программы тренировок для формирования рельефа. Фрукты помимо полезных веществ содержат в себе глюкозу, которая потом превращается в жир.
Поэтому рекомендуем максимально сократить потребление фруктов и заменить их на овощи. Эта стратегия позволяет сохранить питательные вещества и антиоксиданты нужные организму, но уровень сахара/углеводов и общее потребление калорий будет снижено. Например, яблоко содержит 125 калорий и 25 граммов углеводов. Один большой красный перец содержит 40 калорий и 5 граммов углеводов. Вот такая математика.
Правило № 4. Сократите кардионагрузки
Хотите подсушить мышцы и похудеть - активно занимайтесь кардионагрузками. Но помните, что на кардио-тренажерах при интенсивных тренировках сжигается и жир и мышечная масса. Поэтому не превышайте 30 минут занятий.
В данном случае программа тренировок для рельефа в домашних условиях не будет включать высокие кардионагрузки в силу ограниченности оборудования. При этом программ тренировок для рельефа в тренажерном зале требует тщательного подбора и определения правильной нагрузки.
Правило №5. Максимально сократите потребление алкоголя
Если вы серьезно относитесь к потере веса и наращивании мышечной массы, вам лучше отказаться от алкоголя.
Алкоголь заставляет жир храниться вместо того, чтобы использовать для получения энергии. По сути, ваше тело поместит любую пищу в «грузовой отсек», пока печень не переработает алкоголь. Алкоголь также мочегонное средство, которое обезвоживает вас и снижает энергетический уровень. Он также может уменьшить уровень тестостерона в организме, который имеет решающее значение для создания мышц и формирования красивого рельефа.
Чтобы максимально быстро сформировать рельеф на теле, нужна программа тренировок для рельефа и программа питания для формирования рельефа. Разработка программы тренировок для мужчин и женщин и разработка программы тренировок и питания для женщин и мужчин доступна у наших специалистов. Предлагаем купить программу тренировок для рельефа тела у нас на сайте.
www.body-program.com.ua
Получить красивое, рельефное тело – задача не из легких. Об этом мечтает множество мужчин и девушек. Но чтобы этого добиться, человек должен быть к этому готов, обладать терпением и решительностью.
И, конечно, нужна специальная программа тренировок на рельеф, которая поможет быстрее приблизиться к цели. При этом не обязательно заниматься в зале, придать рельефности телу можно, выполняя упражнения на турнике, брусьях и даже в домашних условиях.
Каждый будущий обладатель шикарной фигуры (это касается и девушек и мужчин) должен понимать, что сразу начинать изнурять себя тренировками не стоит. Сначала необходимо избавиться от жировых излишков, которые под собой прячут мышцы. Хотя, нужно еще выяснить о наличие мышц. Иначе придется в течение года набрать 80-90 кг веса, а после переходить к занятиям на рельеф.
Для тех, кто занимается таким силовым видом спорта, как бодибилдинг, тренировку на рельеф называют сушкой. Для них это очень серьезное испытание. Ведь сам по себе бодибилдинг, как процесс набора массы, не запрещает спортсменам кушать любые продукты, чтобы восстановить энергию. А сушка в этом виде спорта подразумевает получение энергии из запасов подкожного жира. Но заставить организм начать сжигать жир на самом деле сложно.
Так вот, для тех, кто выбрал для себя бодибилдинг, часто возникает вопрос, сколько раз в год необходимо делать сушку. Обычно мнения у всех разные, но, например, атлеты со стажем начинают «сушиться» ближе к соревнованиям. Хотя, можно начать и перед пляжным сезоном.
Как уже говорилось, занятия для достижения рельефа у мужчин и девушек, значительно отличаются от силовых упражнений. Здесь должны быть аэробные и силовые виды занятий. Причем, заниматься нужно чаще, желательно ежедневно, не забывая давать кардионагрузку телу. Для учащения пульса можно использовать велотренажер, дорожку беговую, прыжки на скакалке и плавание. Аэробные упражнения особенно эффективны по утрам.
Нужно понимать, что вес тела придется уменьшить почти вдвое, поэтому тренироваться придется также в два раза больше. Получается, что вместо привычных 9 раз, упражнение нужно повторять 18, при том, что вес будет меньше.
В общем, выжать себя следует полностью. Для этого бодибилдинг имеет эффективный прием, который называется «пампинг». Суть его в том, чтобы, завершив упражнение, повторить его, используя меньший вес, но в ускоренном темпе.
Конечно, существует множество комплексов упражнений на неделю (5 дней занятий и 2 выходных) для создания рельефного тела. Все их перечислять – времени не хватит. Поэтому, для примера, стоит взять какую-нибудь одну. Представленная ниже программа тренировок для рельефа является одной из самых популярных и эффективных.
Причем она может подойти, как для представителей сильного пола, выбравших в качестве спорта бодибилдинг, так и для девушек, которые хотят к лету получить красивую фигуру.
ПонедельникВ этот день рекомендуется в тренажерном зале поработать с мышцами плеч и ног. Для этого на специальном снаряде можно делать сгибание и разгибание нижних конечностей. Выполнять приседания с гантелями или штангой.
А в стоячем положении, с этим же весом, подниматься и опускаться на носках. Для проработки плечевых мышц можно поднимать руки с гантелями перед собой, а далее разводить в стороны или делать скручивающие движения.
В этот день стоит уделить внимание аэробным нагрузкам.
Можно сходить в бассейн или заняться бегом. Второе можно сделать и в домашних условиях, если есть беговая дорожка.
Можно посвятить этот день упражнениям на грудные мышцы и трицепсы.
Заниматься со штангой и гантелями лежа, делать отжимания на брусьях и, вися на турнике, поднимать ноги.
Следует повторить упражнения на аэробную нагрузку.
ПятницаТренировка бицепсов и спинных мышц. Например, в тренажерном зале рекомендуется тянуть за голову или к поясу блоки (можно использовать пампинг).
Далее, возможны подтягивания, тяга становая, поднятие штанги с прямым грифом на бицепсы. Также можно заниматься с гантелями, используя скамью Скотта.
С целью повышения эффективности, программа тренировок для рельефа обязательно должна в себя включать некоторые упражнения:
Вышеперечисленные элементы тренировки также подходят для мужчин и девушек.
Для тех, кто не хочет заниматься в тренажерном зале, существуют другие варианты, например, упражнения на турнике и брусьях. Эффект также огромен, плюс свежий воздух.
На заметку новичку – любую тренировку на брусьях и турнике обязательно нужно начинать с хорошей разминки, чтобы связки не потянуть. А после разогрева мышц, можно переходить к полноценным занятиям.
Также, занимаясь на брусьях и турнике каждую неделю, важно не совершать резких движений. Главное все делать силой мышц, а не инерцией.
При совершении упражнений на турнике и брусьях необходимо учитывать технику их выполнения. Ведь суставы сильно нагружаются, поэтому существует риск травмирования.
Упражнения на брусьях и турнике нужно выполнять по 10 раз, разными хватами. В промежутках нужно отдыхать по несколько минут, причем, на ногах. Эффективнее будет включить в программу упражнения на пресс.
Занятия каждую неделю на данных снарядах просты, но эффективны. Они подходят и для девушек. К ним прибегают и те, кто предпочитает бодибилдинг. Только упражняться нужно перед поднятием тяжестей в тренажерном зале, иначе будет непросто совершать все действия правильно.
Тем, у кого нет возможности заниматься на турнике и брусьях, в принципе, можно обрести проявления мышц тела и в домашних условиях. При этом комплекс занятий на неделю исключает любое силовое оборудование, но все равно дает хороший результат.
Программа для накачки мышц в домашних условиях включает в себя три или, по возможности, четыре пункта.
Это упражнение, конечно, не совсем для накачки мускул, но оно быстро сжигает лишний жир и, к тому же, легко выполняется в домашних условиях.
Можно делать по-разному, выполнять двойные прыжки или медленные. А главное, что количество подходов неограниченно.
Существует множество техник отжимания, которые помогут задействовать все группы мышц тела.
Необходимо стараться сделать максимальное количество раз за день.
Велосипед в воздухеТоже выполняется в домашних условиях. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях под 90 градусов, а руки положить за голову. Приподняв голову с плечами над полом, ногами следует делать движения, имитирующие кручение педалей велосипеда.
При этом нужно стараться доставать правым локтем до левого колена. Упражнение подходит для девушек и мужчин и должно выполняться несколько раз в день.
И, конечно, высушить тело без специально разработанных правил питания практически невозможно. Причем, она нужна при тренировках, как в спортзале, так и в домашних условиях. Во-первых, необходимо пить больше воды. Во-вторых, уменьшить потребление углеводов, а быстрые можно вообще исключить.
В-третьих, белок необходимо получать каждый день, около 300 г. В рацион также должны входить овощи, фрукты, куриная грудка и обезжиренные молочные продукты.
В общем, тренировки на рельеф – сложный процесс, как для девушек, так и для мужчин. К различным изменениям в нагрузках добавляется еще и определенные ограничения в питании. При этом нужно жестко соблюдать график. Но если это выдержать, внешнего вида, о котором так долго мечтали, получится добиться достаточно быстро.
siladiet.ru
