В жизни бывают разные ситуации, и как часто это бывает, мы уходим из тренажерного зала на несколько дней или недель, а в результате растягиваем удовольствие на несколько месяцев или лет.
Обычно вернуться в тренажерный зал и возобновить тренировки нам, а точнее нашей психике помогает зеркало, которое показывает уже далеко не то подтянутое тело, которое было во время тренировок, у нас появляется отдышка при подъеме на несколько этажей, наши любимые шмотки уже не налезают на нас и пр.
После такого штурма мы вспоминаем о спортзале, о тех временах, когда выглядели и чувствовали себя на сто процентов. Но спешу умерить ваш пыл, так просто вернуться нельзя, нужен пошаговый план возврата в тренажерку, без которого никак не обойтись, если конечно не хотите травмировать себя.
Забудьте о 3-4 тренировках в неделю, которые вы раньше посещали, это в прошлом и сейчас это не для вас.
Для начала посещайте спортивный зал два раза в неделю, это даст время вашим атрофированным мышцам вспомнить привычную для них работу и успевать адаптироваться под новые для них условия.
После 2-3 месяцев двухразовых тренировок можете добавить еще одну, но не больше, так как для большинства из нас 3 раза в неделю это адекватная частота тренировок.
К тому же 2 раза в неделю сильно не напряжет вас, в плане корректировки распорядка дня, а посему тренировки плавно заполнят ваш график.
После длительного перерыва старайтесь исполнять на тренировках больше базовых упражнений, они подготовят большой объем мышц, а заодно вспомните амплитуды движений спортивных снарядов.
На тренировках прорабатывайте все группы мышц по одному упражнению, но без фанатизма: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги. После того как окрепните можно будет перейти на сплит систему.
Очень важным моментом тренировок после длительного перерыва являются веса. Ну как тут не повесить на гриф штанги пару лишних дисков, когда сбоку пацаненок жмет в два раза больше. Ни в коем случае!!! Даже и не думайте о больших весах, для вас это табу на некоторое время, по причине того, что ваши мышца атрофированы, суставы не готовы к нагрузке, эндокринная система тоже не готова - одним словом вам необходимо постепенно и очень аккуратно продвигаться к увеличению веса.
Возвращаясь в зал после длительного перерыва, обратите внимание на длительность тренировок, она не должна превышать 60 мин. Вы должны прийти в тренажерный зал, отбарабанить свои упражнения и свалить оттуда до момента наступления усталости. Со знакомыми, которых вы давно не видели в тренажерке, поболтаете после тренировки, а на занятиях у вас не должно быть на это времени - все должно быть быстро и четко.
Научитесь себя сдерживать - еще одна рекомендация по возвращению в тренажерку после длительного перерыва. Я не говорю что нужно стоять на месте, нет этого делать не стоит, увеличивайте нагрузку на 10% каждый месяц. Также оставляйте несколько повторений "про запас" - чувствуете что можете сделать 10 повторений, отлично, но на 8-ом делайте стоп и не доводите себя до отказа.
Для себя вы должны понять, что занятия бодибилдингом это не на год или два, это на целую жизнь, так что спешить после перерыва не стоит так как все еще впереди.
Внимательно следите за своим самочувствием на тренировке и после нее дома. Для одних процесс восстановления может быть плевым делом, а для других оказаться чрезмерным.
По себе знаю, бывают дни, когда недоспал, съел не то или вообще недоел, на улице плохая погода, стресс, плохо отдохнул и вся тренировка катится к черту!!! Да и хрен с ней!!! Не беда, отдохните лишний денек, поспите нормально, если не в моготу и ну просто ужас как хочется в зал - проведите легкую тренировку, поработайте над техникой. Одним словом, следите за своими ощущениями, особенно после длительного перерыва.
Еще про один момент хочу сказать - очень внимательно подбирайте упражнения. Если вы чувствуете боль при выполнении упражнения то стоит как мне кажется задуматься, а подходит ли вам данное упражнение. Если вы поняли что каждый раз на определенном упражнении одна и та же боль, то быть может есть смысл найти альтернативу, быть может ваша анатомия не разрешает вам его делать. Также, если после тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость - сбавьте темп и интенсивность тренировок.
В конце статьи хочу еще раз обратить ваше внимание на фактор отдыха и диету - наверное это самые важные составляющие любого спорта. Если вы думаете что придя в тренажерный зал будете бомбить свои мышцы и они каким то чудесным образом будут сами расти - вы или глупый человек или просто не разбираетесь в теме.
Запомните!!!!! - на тренировках вы всего лишь разрушаем мышечные волокна, а мышцы растут во время сна при наявности необходимых нутриентов, которые мы получаем из питания. Если ваш рацион не будет богат белками, витаминами, минералами, углеводами - то ничего хорошего из вас не получиться, а байки о том, что мышцы растут от борща, оставьте для наивненьких дурачков.
Кстати, после длительного перерыва в тренировках вопрос о качественном питании и отдыхе стоит особо остро, так как организм входит в непривычные для него условия жизнедеятельности и потому потребность в питательных веществах вырастает в разы. Запомните это и удачи вам!!!
king-of-fitness.com
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Прошлый [2015-ый] год с точки зрения тренировок у меня выдался не очень. В своё свободное время я в основном занимался блогингом, и в этом очень неплохо преуспел за год, однако, подрастерял спортивную форму. За год я провёл всего 44 тренировки, т.е. занимался в среднем реже, чем раз в неделю. Так как по телосложению я склонен терять вес без тренировок, то, как следствие, потерял в массе с 88.7 до 83.1 кг, т.е. 5.6 кг. По ощущениям потери в силе были пропорциональны потерям в массе. Вцелом я весь год плохо соблюдал режим тренировок, а во втором полугодии много болел и мало тренировался.
Да, в жизни обыкновенного любителя такие периоды иногда случаются, и, чтобы совсем не забросить тренировки, главное, суметь восстановить режим и вернуться в зал! В этой статье я расскажу Вам, как после долгого перерыва снова начать заниматься в тренажёрном зале.
При возврате к регулярным тренировкам стоит учитывать тот факт, что тело в первую очередь теряет силовую выносливость, и лишь во вторую очередь происходит убавка силы. Если Вы тренируетесь натурально, то Вы достаточно быстро вернёте себе былую форму. Мышечная память есть и прекрасно проявляет себя при возвращении к прежнему режиму жизни и регулярных тренировок.
При составлении «втягивающей» программы тренировок для себя следует выбрать программу, которая будет в первую очередь увеличивать Вашу силовую выносливость и не будет сильно грузить центральную нервную систему. То есть должны присутствовать лёгкие нагрузки (до 60% от ожидаемого разового максимума в упражнении) в диапазоне от 8 до 15 повторений. Количество подходов в каждом упражнении также должно быть небольшим (1-3 подхода). От тренировки к тренировке Вы будете сначала постепенно наращивать их объём посредством увеличения повторений и добавления дополнительных подходов в упражнении. Уже после следует плавно увеличивать поднимаемые веса.
То есть после длительного перерыва Вы сначала увеличиваете объём тренировки при низкой интенсивности (рабочих весах), а после начинаете добавлять веса и уменьшать объём (сокращать подсобные упражнения, а также уменьшать количество повторений в рабочих подходах основных упражнений).
Предостерегу Вас от быстрого наращивания нагрузок.
Пять лет назад, форсируя рост рабочих весов в становой тяге (на первой тренировке рабочий вес был 100 кг, а на второй сразу 120), я сорвал себе спину. Эта травма долгое время давала о себе знать и ладно, что не сделала меня инвалидом, а лишь откинула на несколько лет назад. Пришлось конкретно лечить спину и начинать заниматься с пустого грифа.
Так что не стесняйтесь работать в начале программы с небольшими весами – всем в зале начхать, с какими весами Вы работаете. Будете выпендриваться через месяц, когда более-менее восстановите былую форму! Зато плавный рост нагрузок позволит не только избежать травм, но и соразмерно натренировать Ваш организм, чтобы обеспечить дальнейший рост спортивных результатов!
Лично я для себя выбрал сейчас программу «Двойной сплит» из моей книги «10 ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК ПО НАБОРУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДЛЯ НОВИЧКОВ», только поменял в ней тренировки местами. В субботу я делаю тренировку верха (она полегче), так как организм ещё только начал отдыхать после рабочей недели, а в воскресенье я делаю тренировку ног и спины, так как организм уже отдохнул за выходные и у него достаточно сил для тяжёлой трени.
Если Вы хотите обсудить Вашу программу тренировок или чтобы я написал для Вас персональную программу тренировок, то записывайтесь ко мне на бесплатные консультации.
Мои условия: если моя консультация Вам понравится и принесёт пользу, то Вы напишете мне отзыв и порекомендуете меня своим знакомым. Чем больше пользы принесёт Вам моя консультация, тем большему количеству знакомых Вы обо мне расскажете. Естественно, не надо рассказывать всем подряд, а только тем, кто тоже интересуется темой натурального силового тренинга.
power-fitness.ru
Как правильно начать заниматься после долгого перерыва
Как правильно начать заниматься после долгого перерыва. В жизни бывают разные ситуации, и как часто это бывает, мы уходим из тренажерного зала на несколько дней или недель, а в результате растягиваем удовольствие на несколько месяцев или лет.
Обычно вернуться в тренажерный зал и возобновить тренировки нам, а точнее нашей психике помогает зеркало, которое показывает уже далеко не то подтянутое тело, которое было во время тренировок, у нас появляется отдышка при подъеме на несколько этажей, наши любимые шмотки уже не налезают на нас и пр.
После такого штурма мы вспоминаем о спортзале, о тех временах, когда выглядели и чувствовали себя на сто процентов. Но спешу умерить ваш пыл, так просто вернуться нельзя, нужен пошаговый план возврата в тренажерку, без которого никак не обойтись, если конечно не хотите травмировать себя.
Забудьте о 3-4 тренировках в неделю, которые вы раньше посещали, это в прошлом и сейчас это не для вас.
Для начала посещайте спортивный зал два раза в неделю, это даст время вашим атрофированным мышцам вспомнить привычную для них работу и успевать адаптироваться под новые для них условия.
После 2-3 месяцев двухразовых тренировок можете добавить еще одну, но не больше, так как для большинства из нас 3 раза в неделю это адекватная частота тренировок.
К тому же 2 раза в неделю сильно не напряжет вас, в плане корректировки распорядка дня, а посему тренировки плавно заполнят ваш график.
После длительного перерыва старайтесь исполнять на тренировках больше базовых упражнений, они подготовят большой объем мышц, а заодно вспомните амплитуды движений спортивных снарядов.
На тренировках прорабатывайте все группы мышц по одному упражнению, но без фанатизма: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги. После того как окрепните можно будет перейти на сплит систему.
Очень важным моментом тренировок после длительного перерыва являются веса. Ну как тут не повесить на гриф штанги пару лишних дисков, когда сбоку пацаненок жмет в два раза больше. Ни в коем случае!!! Даже и не думайте о больших весах, для вас это табу на некоторое время, по причине того, что ваши мышца атрофированы, суставы не готовы к нагрузке, эндокринная система тоже не готова — одним словом вам необходимо постепенно и очень аккуратно продвигаться к увеличению веса.
Возвращаясь в зал после длительного перерыва, обратите внимание на длительность тренировок, она не должна превышать 60 мин. Вы должны прийти в тренажерный зал, отбарабанить свои упражнения и свалить оттуда до момента наступления усталости. Со знакомыми, которых вы давно не видели в тренажерке, поболтаете после тренировки, а на занятиях у вас не должно быть на это времени — все должно быть быстро и четко.
Научитесь себя сдерживать — еще одна рекомендация по возвращению в тренажерку после длительного перерыва. Я не говорю что нужно стоять на месте, нет этого делать не стоит, увеличивайте нагрузку на 10% каждый месяц. Также оставляйте несколько повторений «про запас» — чувствуете что можете сделать 10 повторений, отлично, но на 8-ом делайте стоп и не доводите себя до отказа.
Для себя вы должны понять, что занятия бодибилдингом это не на год или два, это на целую жизнь, так что спешить после перерыва не стоит так как все еще впереди.
Внимательно следите за своим самочувствием на тренировке и после нее дома. Для одних процесс восстановления может быть плевым делом, а для других оказаться чрезмерным.
По себе знаю, бывают дни, когда недоспал, съел не то или вообще недоел, на улице плохая погода, стресс, плохо отдохнул и вся тренировка катится к черту!!! Да и хрен с ней!!! Не беда, отдохните лишний денек, поспите нормально, если не в моготу и ну просто ужас как хочется в зал — проведите легкую тренировку, поработайте над техникой. Одним словом, следите за своими ощущениями, особенно после длительного перерыва.
Еще про один момент хочу сказать — очень внимательно подбирайте упражнения. Если вы чувствуете боль при выполнении упражнения то стоит как мне кажется задуматься, а подходит ли вам данное упражнение. Если вы поняли что каждый раз на определенном упражнении одна и та же боль, то быть может есть смысл найти альтернативу, быть может ваша анатомия не разрешает вам его делать. Также, если после тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость — сбавьте темп и интенсивность тренировок.
В конце статьи хочу еще раз обратить ваше внимание на фактор отдыха и диету — наверное это самые важные составляющие любого спорта. Если вы думаете что придя в тренажерный зал будете бомбить свои мышцы и они каким то чудесным образом будут сами расти — вы или глупый человек или просто не разбираетесь в теме.
Запомните!!!!! — на тренировках вы всего лишь разрушаем мышечные волокна, а мышцы растут во время сна при наявности необходимых нутриентов, которые мы получаем из питания. Если ваш рацион не будет богат белками, витаминами, минералами, углеводами — то ничего хорошего из вас не получиться, а байки о том, что мышцы растут от борща, оставьте для наивненьких дурачков.
Кстати, после длительного перерыва в тренировках вопрос о качественном питании и отдыхе стоит особо остро, так как организм входит в непривычные для него условия жизнедеятельности и потому потребность в питательных веществах вырастает в разы.
fitness-now.ru
Итак, вы долго пропускали занятия в спортзале, вот наконец вернулись и хотите скорее восстановить былую форму. Велик соблазн начать с того места, где вы остановились в последний раз, то есть возобновить привычные для вас нагрузки.
Не стоит поддаваться соблазну: после долгого отсутствия серьёзные нагрузки могут обернуться травмами или такой усталостью и болью в мышцах, что вы не заставите себя снова прийти в спортзал.
Вот что говорит о возвращении в спортзал Лайл Макдональд (Lyle McDonald), автор блога Body Recomposition:
Начинайте возвращать свою прежнюю форму медленно. Постепенное восстановление обеспечивает телу необходимое время для адаптации к тренировкам. В это время укрепляются соединительные ткани и восстанавливается рабочий потенциал организма.
А вот более подробные рекомендации для тех, кто хочет восстановить форму и не получить травму.
Mika Hiltunen/Flickr.comВ первую очередь умерьте свои ожидания — вы не сможете заниматься так же хорошо и эффективно, как до вынужденной паузы.
Чем меньшего вы ожидаете, тем меньше будет разочарование, когда вы не сможете поднять привычный вес или задохнётесь на беговой дорожке. А чем меньше разочарование, тем больше вероятность, что вы придёте в спортзал снова.
Период восстановления зависит от того, сколько вы пропустили. Если вы не заглядывали в спортзал 5–7 дней, потеря мышечной массы будет незначительной. А вот если не ходили около двух недель, период восстановления будет гораздо дольше.
Вообще, можно установить для себя правило на случай длительного отсутствия:
Период восстановления должен быть в два раза дольше, чем отсутствие тренировок.
То есть, если отсутствие длилось две недели, вы будете постепенно восстанавливать привычную интенсивность тренировок в течение месяца.
Чтобы это не сильно расстраивало вас, помните: ваш прогресс будет гораздо заметнее, а движение вперёд — быстрее, чем у реальных новичков.
Поднимайте 50–60% от того, что могли до перерыва. Наращивайте интенсивность тренировок постепенно, чтобы не испытывать сильной боли в мышцах.
Выберите несколько упражнений (в идеале — комплекс с приседаниями, тягой и жимами) и в первую неделю делайте только по одному подходу.
Kendra/Flickr.comПрежде чем начинать тренировки после травмы, дайте телу достаточно времени на восстановление. Как определить, что вы уже готовы вернуться? Вот что говорит тренер Лайл Макдональд:
Подождите до того момента, когда вы будете уверены, что травма прошла. А потом подождите ещё неделю.
Лайл советует выполнять по одному подходу каждого упражнения, что позволяет мягко и безболезненно восстановить повреждённые мышцы.
Например, если у вас болят плечи, сделайте один подход жима лёжа. В следующий раз попробуйте один подход жима от плеч и смотрите по ощущениям, стоит ли продолжать, или ещё рано.
С такой системой вы будете знать, какие упражнения и сколько подходов могут усугубить травму, и сможете выстроить свои тренировки так, чтобы не навредить себе.
Следуйте этим рекомендациям и помните: восстановление формы после долгого отсутствия в спортзале — это марафон, а не спринт.
lifehacker.ru
Перерывы в спортивной карьере случаются у всех. Их причина может быть самой разной: запланированный отдых в межсезонье, травма, болезнь, накопившаяся усталость, и так далее. И если профессиональные спортсмены отлично знают, как возвращаться в спорт (к тому же за ними стоит целая команда – от тренера до массажиста), то любители часто сталкиваются с проблемами при возобновлении тренировок. Перерыв в несколько недель и больше ведет к полной растренированности, значительному ухудшению навыков и техники. Но если грамотно спланировать свое возвращение, можно избежать массы ошибок.
За две недели простоя силовые показатели падают примерно на 40% (для каждого атлета этот уровень разный). Возвращаясь к работе, по физиологическому состоянию организма вы недалеки от новичка. Но главное отличие заключается в знаниях о том, что и как нужно делать. Более того, пройденные тренировки однозначно откладывают отпечаток на вашей нервной системе и мышцах. При грамотном подходе набор показателей будет происходить значительно быстрее, чем если бы вы начали тренироваться с нуля.
Итак, основным условием для роста мышц является отдых. В общем, это относиться ко всем показателям, причем их увеличение начинается только по завершении фазы восстановления. Такова физиология, и изменить ее невозможно. По окончании тренировки физиологические показатели снижаются, начинается восстановительная фаза; затем они постепенно растут, но при этом не останавливаются на исходном уровне (конец фазы восстановления), а увеличиваются еще некоторое время (фаза суперкомпенсации). При отсутствии физической нагрузки показатели опять снижаются, и в конечном счете стремятся к исходному уровню.
Точную длительность фазы восстановления и суперкомпенсации определить невозможно. Спортсмен должен полагаться на свои ощущения. Если через несколько дней он полон сил и желания тренироваться, очевидно, что фаза восстановления завершена, и организм находится в фазе суперкомпенсации.
Таким образом, идеальный подход к тренировкам (для роста силовых показателей и мышц) заключается в сокращении восстановительного периода и попадании в пик суперкомпенсации. Слишком частые и тяжелые тренировки ведут к тому, что вы каждую новую тренировку начинаете с пониженного уровня физиологических показателей, и постепенно «загоняете» себя. Как следствие, через некоторое время наступает перетренированность. И наоборот, при слишком редких тренировках начало каждой новой сессии лежит далеко за пределами фазы суперкомпенсации, когда физиологические показатели уже приняли исходное значение. Другими словами, вы тренируетесь с нуля.
Длительность вышеупомянутых фаз зависит от множества факторов, таких как уровень нагрузки на предыдущих тренировках, общее состояние организма, еда, сон, ритм жизни, погода, работа, и так далее. Чаще всего любителям рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, но опять же, все индивидуально.
bezboleznej.ru
Вопрос, какие упражнения лучше делать после долгого перерыва на самом деле не имеет точного ответа, можно дать лишь общие рекомендации. Связанно это с тем, что каждый человек по разному переносит возобновившиеся нагрузки, и не маловажным является время, которые вы провели вне тренажерного зала.
Ученые установили факт, что наши мышцы помнят последнюю тренировку на протяжении 90 дней после ее окончания. Эффект от тренировки пропадает на 90-й день, ровно как полное восстановление травмированных мышц.
После долгого перерыва мы рекомендуем делать во-первых только базовые упражнения, а во-вторых только с легким весом. Возьмите себе за правило, что придя в тренажерный зал, вы несколько недель будете заниматься с минимальными весами, составляющими 10% от вашего рабочего веса до длительного перерыва.
Затем, каждый месяц вы будете добавлять от 10 до 20% от рабочего веса до перерыва, пока не выйдете на свой уровень. Если вы думаете что ваш организм спокойно воспримет жесткий качь после перерыва то вы глубоко ошибаетесь.
Все дело в том, что пока вы молоды, ваши сосуды будут в состоянии моментально реагировать на пиковые нагрузки, коими будут внезапно начавшиеся тренировки. Но вот с годиков эдак 30 вы будете чувствовать, что не все так просто, как было раньше в 16-18 лет.
Отдавайте предпочтение базовым упражнениям и это не выдумка автора, тут есть своя логика:
Во-первых, после долгого перерыва ваши мышцы не готовы к изоляции;
Во-вторых: так или иначе, но на лицо будет факт потери сечения мышц, грубо говоря волокна станут тонкими и длинными;
В-третьих: ваши связки, кости, хрящи, и биомеханика находятся в перманентном состоянии и не готовы к тяжелой работе.
И в-четвертых: делая базовые упражнения вы тем самым увеличиваете количество задействованных мышечных групп и волокон в целом для выполнения повторения, тем самым размазывая нагрузку по нескольким мышечным группам. Риск травмы становиться минимальным, так как если бы одна мышцы не дорабатывала бы, то другие всегда ее подстрахуют и не дадут “в обиду”.
+ ко всему базовые упражнения подготовят ваш скелет к работе, а тело вспомнить правильную механику движений. Но помните, что начинать нужно с минимума!!! Даже если возле вас кто-то жмет больше и вам стыдно, набирайтесь терпения и в скором времени вы вернете себе свои позиции, в противном случае вы можете себя травмировать и опять уйти со спортзала и возможно на долго.
Какие упражнения лучше делать после долгого перерыва? Вот список, здесь нет чего-то экстра ординарного:
Всего девять упражнений, разбивайте их на группы в сплиты или делайте на каждой тренировке все по очереди но в крайне щадящем режиме.
king-of-fitness.com
«Упал – очнулся – гипс» и… вылет из тренировок на месяцы.
К написанию этой статьи подтолкнули «напасти» свои и чужие – прошлые, нынешние и будущие (хотелось бы поменьше таковых). И не столько они, сколько ментальный вред, который ими причиняется.
После, казалось бы, небольшой и легкой по всем параметрам «травмочки» перерыв в тренировках способен расшириться и до трех месяцев, и до трех лет.
Потянул плечо, выполняя жим штанги лежа. И довольно сильно. Пришлось на время забросить любимое «железо». По времени совпала необходимость уехать на пару месяцев из города, а значит и от своего зала.
Несмотря на нерегулярную легкую работу на турнике и брусьях (насколько позволяла растянутая связка), «зальный» простой затянулся на долгих три месяца.
И вот долгожданное возвращение «блудного сына» в родную качалку. Разочарование было всеобъемлющее. И в памяти до сих пор остался шрам от того жесткого психологического удара.
На первой тренировке не получилось и на половину сделать запланированного (а задумка была провести легкое втягивающее занятие). Куда-то пропала и сила, и выносливость, и координация. Казалось, что само тело забыло, как нужно двигаться.
Жаль, что не нашлось мудрого советчика, который подсказал бы, что такое «бессилие» устраняется в течение нескольких недель, максимум месяца-двух.
И вот, спустя годы, случился новый длительный перерыв, вся физическая активность во время которого уместилась в рамки пеших прогулок.
4 месяца без занятий (да и довольно длительный период до этого сложно назвать полноценными тренировками). На первый взгляд, полный провал: мышцы ослабли, выносливость тоже на нуле. Контрольные отжимания от пола и подтягивания на турнике показали слабую физическую состоятельность. Но…
Теперь на вооружении есть опыт и знания, как вернуть былую форму без ущерба для тела, головы и сердца.
Важно начать возвращение регулярными «чайноложечными» дозами.
Определяем, с помощью какого вида нагрузок будем выводить себя на прежний уровень.
Возьмем подтягивания на турнике, отжимания от пола и приседания.
Делаем проверку, сколько максимально можем подтянуться, отжаться и присесть. Может так статься, что это будет всего лишь один раз (относиться к подтягиваниям).
Начинаем целенаправленно нагружаться этими упражнениями.
Первый комплекс упражнений: раз подтянулся, пару раз отжался, 8 раз присел (лучше без перерыва между ними). Это один подход. Отдых между подходами – в зависимости от дыхания, сердцебиения, то есть от физического состояния. Цель – не загрузить себя слишком сильно и помочь мышцам вспомнить когда-то привычные движения.
Время на выполнение комплекса – целый день. Утром делаем 5 подходов из трех упражнений. Вечером – еще 5, но уже только подтягиваний. Каждый вечер посвящаем только одному упражнению из указанной тройки. То есть завтра – 5 вечерних подходов на отжимания, послезавтра – на приседания.
Делаем свои 10 дневных подходов с указанным количеством повторений до тех пор, пока не почувствуем улучшившуюся координацию, готовность мышц и «дыхалки» к большим нагрузкам. После этого добавляем один раз к подтягиваниям, пару раз – к отжиманиям и 4 – к приседаниям.
Незаметно через пару недель – месяц или два таких черепашьих шагов с невысокой нагрузкой физические кондиции улучшатся несоизмеримо со временем первой тренировки после перерыва.
Теперь можно заняться тем видом спорта, к которому лежит душа.
Другими словами, ментальный мусор мы безжалостно сжигаем. Мы – его или он – нас. Выбор напрашивается сам.
И ничего страшного, если все занятие уложится в 20-30 минут. Потом добавите к базовым упражнениям движения с гантелями и блоками (к первому – разводка гантелей лежа, ко второму – тяга верхнего блока к груди, к третьему – выпады с гантелями).
Для укрепления связок и увеличения силы пригодится изометрическая гимнастика.
Тренироваться после длительного перерыва интересно. Процесс творческий и напоминает высвобождение своего тела из лап слабости и лени. Выбрасывайте мусор из головы и занимайтесь собой. Это достойное дело и намного лучше, чем вспоминать былые заслуги и продолжать терять былую форму.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Источник
kachalka-24.ru
