Пресс – заветные 6 кубиков на животе – мечта парней и девушек, мужчин и женщин, но добиться его без соответствующих физических упражнений невозможно. Прокачка пресса требует продолжительных тренировок, которые лучше проводить ежедневно, чтобы добиться результата быстрее. При отсутствии возможности посещать тренажерный зал приступать к упражнениям следует самостоятельно – дома. Прокачка пресса в домашних условиях имеет огромное количество преимуществ, но заниматься необходимо только после отработки техники и изучения всех особенностей.
Безусловно, проводить занятия в домашних условиях гораздо проще. Во-первых, не придется выбирать время для похода в спортзал и тратить драгоценные минуты на дорогу. Во-вторых, нет необходимости думать о своем внешнем виде и о том, как выглядишь в моменты физической нагрузки – это дает определенную уверенность и прилив сил. В-третьих, в процессе тренировки можно посмотреть интересующую передачу, фильм или просто послушать музыку – морально тренировки станут более легкими, поскольку время в такие моменты летит незаметно. Чтобы начинать прокачивать пресс в домашних условиях, следует внимательно изучить правила и упражнения. Для лучшего результата лучше воспользоваться услугами инструктора в тренажерном зале – отработав технику, можно приступать к занятиям дома. Далее будут приведены наиболее эффективные упражнения для самостоятельной прокачки пресса.
Содержание статьи
Какая бы эффективная программа для пресса дома ни была, для достижения результатов требуются регулярные тренировки. Прокачать пресс дома тяжело вследствие присутствующей лени или беспечности. Люди все чаще вместо домашних тренировок предпочитают отдых после сложного трудового дня – от постоянного просиживания живот только увеличивается, поэтому просмотр телевизора должен проходить с пользой. Это верное утверждение специалистов, но как добиться подобного?
Практический совет: Тренеры советуют ставить себе цель. Когда у желающего накачать пресс есть цель, он становится более подвижным в принципе, появляется желание и мотивация для постоянных занятий в домашних условиях.
Для девушек характерно выбирать одежду на размер меньше или джинсы с заниженной талией, которые на момент начала домашних тренировок сидят не столь великолепно. Мужчины же просто следят за своими результатами, которые уже после недели регулярных тренировок станут заметными. Если есть цель, значит, будет и результат. Психологи не относят домашние тренировки к числу наиболее эффективных. Однако, добиться желаемого результата можно при регулярном выполнении. Поэтому специалисты советуют использовать систему наказаний за отлынивание от занятий – день голодовки, запрет на сладкое, запрет на просмотр телевизора вечером, обязательную прогулку с собакой в течение двух часов и прочие.
Даже если комплекс упражнений выполняется с особенным усердием и постоянно, не всегда достигается результат. В большинстве же случаев причиной становится наличие жировой прослойки на животе. Специалисты утверждают, что при наличии жировых клеток на животе качать пресс попросту бесполезно – пресс будет, но под слоем жира.
ВидеоПоэтому дополнительно следует прибегнуть к соблюдению следующих правил:
Также следует отметить, что далее представленные упражнения для прокачки пресса в домашних условиях позволяют укрепить прямую и косые мышцы живота – видимые мышца, которые и дают тот визуальный эффект 6-ти кубиков. Помимо прочего следует воспользоваться упражнением вакуума – втягивание живота, который способствует укреплению поперечной мышцы, удерживающей внутренние органы человека.
Практический совет: Помимо стандартных упражнений для прокачки пресса необходимо воспользоваться тренажерами, которые улучшат эффект домашних занятий. К тренажерам для пресса можно отнести гантели, специальное гимнастическое колесо, турник и прочие снаряды.
Какие бы ни были выбраны методы прокачки пресса, выполнять упражнения следует только с учетом рекомендаций специалистов – это способствует достижению результата. Для начала следует отработать технику дыхания – вдох делается во время подъема или иного движения, а на выдохе возвращаются в исходное положение. Первые занятия должны содержать не более 10 повторов, постепенно их количество увеличивают до 20-30. Женщинам не рекомендуется прибегать к занятиям во время критических дней – это приведет к развитию воспалительного процесса, а также болевому синдрому. Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, существует несколько методик и комплексов.
Но к наиболее эффективному и подходящему для новичков относят следующий комплекс:
Обратите внимание: Весь представленный комплекс может выполняться в течение 8-10 минут – схема выполнения упражнений не должна составлять более 20 минут. При отсутствии должной нагрузки для живота рекомендуется использовать другие более сложные упражнения в домашних условиях.
Пресс в домашних условиях – это возможно, и даже быстро результативно, только для достижения цели придется серьезно и кропотливо трудиться. Отлынивание от занятий не способствует результату – у мышц живота присутствует память, поэтому при отсутствии занятий даже в течение недели внешний вид может существенно измениться. Конечно же, для восстановления пресса не придется тратить много времени, но лучше использовать его на улучшение достигнутых результатов.
Мария, 19 лет: У меня тип фигуры яблоко, поэтому для того, чтобы на прессе появились заветные кубики, мне нужно было хорошо похудеть в области живота. Поэтому я совмещала диету и упражнения. Стояла в планке каждый день: начинала с минуты, потом дошла до 5 минут. Делала скручивания, подъемы ног и упражнение вакуум. Живот стал плоским за 3-4 месяца, хотя кубиков пока так и не видно.
Злата, 36 лет: У меня тоже планка любимое упражнение, только я выполняю по 3 подхода по 5 минут за одну тренировку. Кстати, обруч неплохо помогает убрать лишнее с бочков и живота. Ну и старые добрые подъемы туловища и ног. Стараюсь тренироваться если не через день, то хотя бы через каждые 2 дня. И, естественно, правильное питание. Это вообще главное условие для плоского живота.
Арина, 42 года: Я каждый день делаю подъемы ног из положения на спине и качаю пресс на фитболе. Бывает, конечно, что забываю или некогда, но тогда на следующий раз стараюсь свою двойную норму выжать. Живот плоский, подтянутый, даже дочь завидует, хотя сама ленится делать упражнения. В этом деле без упорства и труда никак не получится.
pohudet.guru
Заниматься прокачкой определенных мышц желательно под контролем у опытных тренеров, особенно если дело касается начинающих спортсменов. Ведь необходимо знать все тонкости тренировочного процесса и понимать, что для организма хорошо, а какие действия могут навредить. Живот является одной из наиболее проблемных зон у большинства людей, поэтому специалисты рекомендуют изучить самые эффективные упражнения для пресса, чтобы быстрее достичь желаемого результата. На них обычно уходит не более 20 минут в день, поэтому много времени тренировка не отнимет.
Проработкой пресса заниматься не так просто и достигнутый результат придется поддерживать.
Одними упражнениями достичь необходимого рельефа будет крайне сложно, так как необходимо сочетать тренировки с правильным питанием.
Если не соблюдать это правило, то накаченные мышцы пресса будут глубоко под слоем жира, который был накоплен ранее. Одной лишь диетой также не удастся получить желаемые кубики, ведь правильный рацион эффективно убирает жировой слой, но не прокачивает мышцы.
Именно по этой причине лишь соблюдение обоих пунктов даст положительный результат.
Тренировочный процесс должен быть насыщен многими движениями, поэтому даже самые эффективные упражнения на пресс могут перестать приносить первоначальный результат при регулярном повторении.
Желательно на каждом занятии чередовать их, например, в понедельник сделать упор на скручивание и ножницы, во вторник на водолаза и махи и т. д. Выполнять движения нужно не менее 20 раз и желательно делать по 2-3 подхода. В таком случае какие бы наименее эффективные упражнения спортсмен не использовал для развития брюшного пресса, они все равно принесут свой результат при правильном подборе и исполнении.
Самые лучшие упражнение для пресса обычно достаточно просто исполняются и затрагивают несколько мышечных групп одновременно. Скручивание относится к их числу и за счет его воздействия оказывается эффект на брюшные и грудные мышцы. Во время выполнения упражнения внимание следует уделить нижней половине спины, так как она должна плотно прилегать к полу. Верхние конечности нужно зафиксировать в области головы и стараться тянуться не подбородком, а именно напрягать мышцы пресса. При подъеме нужно делать выдох, а вдох выполняется в нижней позиции. Повторить упражнение следует 3 подхода по 25 раз.
Увидеть само упражнение можно на этом изображении:
Ножницы можно добавить в список самых лучших упражнений на нижний пресс. При правильном выполнении они воздействуют на мышцы спины, бедра, паха и живота. Делать ножницы нужно в лежачем положении, а верхние конечности должны быть зафиксированы на полу и располагаться вдоль туловища. Ноги нужно приподнять на 30-45° и начать делать ими скрещивающиеся движения. Важно следить во время этого процесса, чтобы низ спины был плотно прижат к полу и не двигался. Уровень подъема нижних конечностей можно менять, но чем ниже он, тем эффективней. Начинающие спортсмены могут начинать с высокого подъема ног и постепенно снижать. Ноги во время упражнения должны быть прямыми и сделать его нужно будет 3 подхода по 25 раз.
Увидеть правильное выполнение ножниц можно на этом фото:
Если посмотреть в список того, какие самые эффективные упражнения для нижнего пресса существуют, то водолаз в нем обязательно будет. За счет него прорабатываются мышцы спины, ног и нижней части живота. Делать это упражнение нужно лежа, а руки должны быть прижаты к полу и расположены вдоль туловища. Нижние конечности нужно поднять примерно на 30°, а затем выполнять ими движения, используемые при ходьбе. Амплитуда должна быть небольшой и желательно опустить ноги как можно ниже, чтобы упражнение было еще эффективней и оказывало больше влияния на мышцы пресса. Спина при этом остается плотно прижата к полу. Делать водолаза нужно по 30-40 секунд 3 подхода.
Увидеть правильную технику исполнения упражнения можно на этом изображении:
Скручивание может иметь и другие цели, например, если держать ноги под прямым углом, то эффективно сжигается лишний жир в области пресса. Для правильного исполнения потребуется лечь на пол и поднять нижние конечности на 90°. Руки при этом следует вытянуть перед собой или держать их на висках, а затем можно поднимать верхнюю половину туловища и стараться дотянуться грудью до коленей. Поясница все время должна быть плотно прижата к полу, а подбородок нельзя прижимать к шее. Сделать упражнение нужно 3 подхода по 15 раз.
Увидеть технику выполнения упражнения можно на этом изображении:
Махи эффективны для прокачки бокового пресса и для их выполнения нужно лечь на пол. Верхние конечности следует положить за голову, а ноги согнуть в коленных суставах. В случае с этим упражнением опора идет на стопу и поясницу, поэтому они должны быть плотно прижаты к полу. Далее, выполняется движения по типу скручивания. Однако тянуться должен лишь правый локоть к левому колену и наоборот, а согнутая нога также старается дотянуться до локтя. При выполнении махов следует обратить внимание на то, чтобы обе лопатки отрывались при подъеме. На полу должен остаться лишь 1 локоть. Сделать упражнение следует 3 подхода на каждую сторону по 25 раз.
Увидеть правильную технику исполнения упражнения с согнутыми ногами можно на этом изображении:
Велосипед прорабатывает все мышцы пресса и заодно помогает раскачать ягодицы и ноги. Выполняется упражнение в лежачем положении. Руки необходимо положить за голову, а ноги поднять и делать ими движения похожие на кручение педалей велосипеда. Верхняя часть туловища при этом активно работает и необходимо стараться поочередно касаться локтями колен. Лопатки при выполнении движений полностью оторваны и опора идет на поясницу и руку. На каждую сторону нужно сделать по 20 раз.
Для того чтобы эффективно использовать это упражнение следует ознакомиться с его правильной техникой выполнения:
Планка «пила»Планка является крайне полезным упражнением для держания мышц в тонусе. В случае с такой ее разновидностью хорошо укрепляются мышечные ткани спины, ног, рук и пресса. Для выполнения планки «пилы» следует принять упор лежа с опорой на локти, которые должны находиться под плечами, а кисти соединены вместе. Спина, голова и ноги при этом составляют 1 ровную линию, а пресс нужно напрячь. Далее, следует начать потихоньку раскачиваться взад-вперед с незначительной амплитудой. Во время движения вперед плечи должны быть дальше локтей, а при заднем ходе наоборот. Делать упражнение следует 1 минуту.
Увидеть, как правильно выполняется упражнение можно на этом изображении:
Лучшие упражнения для пресса можно найти в интернете, но важно узнать их правильную технику выполнения. В ином случае добиться желаемого рельефа будет крайне проблематично. После получения первых результатов, их нужно поддерживать и продолжать заниматься, чтобы мышцы оставались всегда в тонусе.
nashimyshcy.ru
Средний пресс – понятие, используемое большинством спортсменов, непонятное для новичков. Что значит средний пресс? Как такового понятия не существует – его используют в тех случаях, когда говорят об упражнениях для прокачки прямой мышцы. Располагается она строго в середине живота сверху до низу, внешне – это прямая мышца, разделенная сухожилиями на части. Это анатомическое строение и объясняет присутствие у прокаченных животов характерных и манящих кубиков.
Прокачка живота – это эффективные упражнения на средний пресс в домашних условиях или же в тренажерном зале. Как правило, не всегда находится время посещать спортивные клубы и работать с профессионалами. На помощь приходит далее представленная статья, которая рассказывает о специальном комплексе упражнений для прокачки прямой мышцы и самостоятельного выполнения.
Содержание статьи
Для начала следует привести правила и особенности самостоятельного выполнения упражнений. Здесь выделяют следующие факты:
Средний пресс зачастую требует выполнение некоторых упражнений для прокачки с использованием утяжелителей – гантелей. Гантели можно держать в руках или между ступнями – это утяжелит ту или иную часть для лучшего и более быстрого эффекта. Также отмечается, что новичкам достаточно на первоначальном этапе выполнения упражнений для прокачки мышц живота использовать гантели весом в 1 кг, постепенно вес снаряда увеличивается на килограмм.
Теперь следует привести комплекс упражнений, как накачать средние кубики пресса, ведь именно они указывают на тот факт, что человек занимается спортом и часами может проводить время в спортзале. Но далее будут представлены те виды упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и самостоятельно.
ВидеоК упражнениям для прокачки мышц живота следует отнести:
Чтобы комплекс упражнений на среднюю часть пресса для девушек был наиболее эффективен, задания следует выполнять, не возвращаясь в исходное положение после каждого подъема ног или рук. Находясь в постоянном напряжении, средний пресс быстрее приобретает рельефные формы. Для женщин будет более эффективно последнее упражнение, которое больше направлено на прокачку нижней части живота.
Практический совет: Представленный комплекс позволит быстро и безопасно в домашних условиях накачать средний пресс – женщины оценят полученный результат, а мужчины смогут покрасоваться привлекательным торсом.
Упражнения не являются сложными для выполнения спортсменам, а вот новичкам в первые несколько тренировок придется сложно. Упорство и ежедневный трут – вот основа в достижении результатов, который, безусловно, приведет в восторг любого обладателя плоского живота.
diets.guru
Вопреки известному выражению, женщины любят не только ушами, но и глазами тоже.
И вялый отвисший живот ни одну красотку, бесспорно, не привлечет. Хотите вместо пивного «пуза» иметь кубики мачо и обращать на себя внимание всех без исключения на пляже? Тогда специально для вас — схема прокачки пресса, которая поможет смоделировать идеальное мужское тело.
В первую очередь необходимо составить план тренировок. Главный секрет успеха прокачки пресса для мужчин — регулярность. Если женщинам можно заниматься понемногу каждый день, то сильной половине лучше всего подойдет график из 3-4 занятий в неделю продолжительностью 60 минут. Назначьте дни и часы, которые вы сможете уделять своему телу и ни в коем случае не пропускайте тренировки! Нагонять 2 подхода за 1 категорически запрещено, поскольку это чревато не только разрывами мышц и связок, но и серьезными осложнениями сердечно-сосудистой системы и травмами позвоночника.
Через 2-3 месяца соблюдения установленного графика можно будет перейти на ежедневные упражнения. Но это при условии, что за время привыкания к занятиям не было срывов и пропусков. В дни тренировок нельзя употреблять алкоголь, курить тоже лучше бросить. Если пока это сложно, не рекомендуется курить за час до и час после занятий.
Каждая тренировка должна задействовать все 4 отдела туловища: верхнюю и нижнюю части прямой мышцы живота, косую мышцу (боковую часть), а также низ спины. Каждый раз достаточно 4-8 разных упражнений. Только так можно получить и красивый пресс, и ровную спину. Для занятий приготовьте гимнастический коврик, гантели и фитбол.
Скручивание — классика для пресса. Эффективное и простое в исполнении упражнение. Лежа на спине, ноги нужно согнуть в коленях, ступни стоят на полу, руки за головой, локти четко в стороны. Низ спины должен остаться на полу, насколько сможете, поднимите верх туловища. Останьтесь на секунду в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Достаточно 3 циклов по 10-12 раз. Отдыхать между ними можно по 30 секунд.
Скручивание обратное — для нижней части мышц пресса. Ее смоделировать сложнее всего. Исходное положение почти такое же, как и при выполнении обычного скручивания, только руки лежат вдоль тела ладонями вниз, и поднимать придется согнутые в коленях ноги. Нужно как можно ближе подтянуть к голове колени, задержаться и вернуться в исходное положение. Не ставьте ступни на пол! Сделайте 3 цикла по 12 повторов.
«Велосипед» известен всем. Лежа на спине и не отрывая поясницу от пола, приподнимите голову с убранными за нее руками и согнутые в коленях ноги. Крутите педали воображаемого велосипеда, каждый раз стремясь достать локтем колена противоположной ноги. Не торопясь, сделайте 2 цикла по 12 раз для каждой ноги, т.е. всего 24.
«Уклонения» с утяжелением. Возьмите в руки гантели, сядьте на пол, ноги согните в коленях, прижав ступни к полу. Отклонитесь назад. Держа руки с гантелями близко к телу, повернитесь в сторону. Таз должен оставаться на месте, работает только туловище. Задержитесь и повернитесь в другую сторону. Каждый поворот должен сопровождаться крепким напряжением пресса. 3 цикла по 12 раз.
«Полет» на фитболе очень эффективен для создания рельефа верхней части пресса. Взяв гантели в руки, нужно сесть на большой гимнастический мяч и продвинуться вперед так, чтобы на мяче остались только плечи и голова. Немного согните руки и разведите их в стороны и немного назад. Задержите и верните на место. Должно получиться нечто похожее на взмах крыльев. 3 цикла по 8-12 повторов.
«Доска» поможет укрепить одновременно и спину, и пресс. Нужно лечь на живот, согнуть руки в локтях и упереться ими и пальцами ног в пол. Приподняв туловище параллельно полу, необходимо удерживать его в таком положении в течение 20-30 секунд. Достаточно 3 циклов с промежутками отдыха в 30 секунд.
Поднимая противоположные руки и ноги, тоже можно хорошо укрепить спину. Встаньте на четвереньки, поднимите правую ногу параллельно полу, одновременно поднимите так же левую руку. Задержите на 1-2 секунды, опустите и повторите с другой ногой и рукой. Это один повтор. Всего нужно сделать 3 цикла по 8-12 повторов.
Стремясь к желанным «кубикам», не забудьте и о поперечных мышцах живота. Упражнение «Вакуум» позволит сделать их рельефнее. Выполняется оно на четвереньках с прямой спиной. Полностью выдохните, расслабив мышцы пресса, затем сильно втяните живот. Дышите при этом носом, не задерживайте дыхание. Живот должен быть максимально втянут 15-20 секунд, потом мышцы расслабляются. Начальный этап — 12 повторов, постепенно увеличивайте количество до 25-30.
Представленная схема прокачки пресса не будет максимально эффективной, если вы не бедете следить и за своим питанием. Лучше отказаться от жирного мяса — свинины или баранины. Естественный баланс белка в период активных тренировок отлично поможет поддерживать говядина. Ешьте цельнозерновые злаки, обезжиренный йогурт, правильные жиры (орехи, красную рыбу, оливковое масло, авокадо), фрукты и овощи.
Вот еще несколько советов, которые помогут вам быстрее обрести желанную мужскую форму:
x
http://youtu.be/Q9JbXHrsu3o
И последнее: не откладывайте на завтра, ведь вы можете начать работать над собой уже сегодня. Небольшое волевое усилие, и вы — обладатель идеального пресса и центр внимания женщин.
kakbik.ru
Многие мужчины ошибочно предполагают, что иметь красивые и сексуальные кубики на животе – задача не выполнимая. Но на самом деле они очень сильно в этом заблуждаются. Иметь привлекательный и рельефный живот под силу каждому. Просто необходимо приложить к этому все свои усилия. А поможет в этом нелегком деле специальная пресс программа тренировок, которую мы обязательно рассмотрим. Но прежде хотелось бы развеять некоторые мифы о прокачке пресса, которые мешают многим мужчинам добиться желаемых результатов.
Прокачка пресса окружена различными мифами, которые, возможно, и являются самой главной причиной того, что многие мужчины не могут стать обладателями красивых кубиков на животе. Итак, миф первый – программа домашних тренировок для пресса для мужчин помогут убрать лишний жир на животе. Это не так.
Жир был и никуда он не денется, пока вы не найдете способ избавиться от него. Ведь так называемые кубики на животе имеются у каждого мужчины. Просто они спрятаны за слоем жировой ткани. И даже если вы будете активно заниматься, пресс все равно не будет таким, как вы этого хотите. Мышечная масса будет нарастать, но она также будет продолжать скрываться под жировой прослойкой.
Поэтому, чтобы кубики пресса показались, требуется избавиться от жира. Но сделать это будет не так-то просто, потому что жир на животе уходит очень сложно и, как правило, в последнюю очередь. Поэтому, прежде чем приступать к активным тренировкам, вам следует избавиться от лишних килограмм. Для этого идеально подойдет белковая диета.
Еще один распространенный миф – чтобы накачать пресс, нужно выполнять больше подходов. Нет, не нужно. Каждое упражнение достаточно выполнять не более 20 раз в 2-3 подхода. Если оно дается вам легко, то вам стоит усложнить его, но не превышать установленных норм. В противном случае вы только повысите выносливость мышц, а не их рост.
Многие также думают, что для прокачки мышц живота следует программу тренировок пресса для мужчин нужно выполнять каждый день. На самом деле в этом нет никакой нужды. Достаточно выполнять все упражнения несколько раз в неделю. От того, что вы будете изнурять себя тренировками, эффективность их от этого не повыситься. Таким образом вы опять-таки только повысите выносливость мышц.
Как накачать пресс? Программа тренировок вам поможет. Но не стоит сразу же хвататься за сложные упражнения. Для начала необходимо научится правильно выполнять базовые упражнения. Это станет отличной основой для будущего роста ваших мышц на животе.
Итак, базовая программа для пресса включает в себя следующие упражнения:
Эта очень эффективная программа тренировок пресса для мужчин. Таблица внизу показывает, сколько раз нужно выполнять каждое упражнение.
Чтобы тренировки проходили с максимальной эффективностью, вам следует придерживаться некоторых правил:
Программа тренировок для мышц пресса, которая была рассмотрена выше, будет действительно эффективная только в том случае, если вы будете учитывать все эти правила выполнения упражнений. Регулярно тренируйтесь 3 раза в неделю. И уже через месяц вы заметите, как начал преображаться ваш пресс. В случае, если самостоятельно у вас не получается достичь поставленных целей, то вам следует записаться в тренажерный зал и заниматься под руководством опытного тренера.
evehealth.ru
