Если кто-то вам скажет, что "пресс готовится на кухне", или что для кубиков достаточно тренировать его время от времени - не верьте! Если вы хотите действительно сильный и объемный пресс, то его нужно тренировать регулярно и тяжело! В сегодняшней статье мы представим вам недельный тренировочный план, который приблизит вас к заветным кубикам!
Как делать?
Все упражнения выполняются по 10-30 повторений, в зависимости от уровня вашей подготовки. Если статическое упражнение, то продержать его нужно 30-60 секунд. Между упражнениями отдыха нет. Каждый день нужно выполнить 5 циклов соответствующих упражнений. Между циклами отдых не более 60 секунд.
Понедельник
1. Подъемы корпуса.2. Опускание ног.3. Планка (статика).4. Боковая планка (статика).5. Лодочка.
Вторник
1. Русские скручивания.2. Книжечка.3. Обратные скручивания.4. Скручивания.5. Ножницы.6. Велосипед.
Среда
1. Книжечка.2. Штопор.3. Велосипед.4. Высокий угол сидя (статика).5. Скручивания.6. Книжечка с перекрестным касанием.
Четверг
1. Скручивания с вытянутыми над головой руками.2. Лодочка (статика).3. Повороты.4. Прямая спина (статика).5. Боковые скручивания
Пятница
1. Касание пяток.2. Русские скручивания.3. Ножницы с пересечением.4. Ножницы сидя.5. Опускание ног.6. Обратные скручивания.
Суббота
1. Скручивания с поднятыми ногами.2. Ножницы с пересечением.3. Скручивания.4. Опускание ног.5. Касание пяток.6. Ножницы.
Воскресенье
Выходной.
workout.su
Сильный и красивый пресс – это наверное первое что хочет иметь человек, который начинает посещать тренажерный зал. Но можно ли накачать свой пресс без посещения спорт залов? Разумеется это возможно, и мы в этой статье постараемся рассказать и показать вам как это сделать на обычной спортивной площадке максимально эффективно.
В каждой из приведённых ниже программ присутствует всего три упражнения. Эти упражнения условно предназначены для разных областей мышц живота: косых, нижней и верхней части. Отдельно тренировать каждую область разумеется не получиться, т.к. мышцы пресса работают целиком практически в любом упражнении. Проще говоря, отдельно прокачать нужные вам кубики не получится, но акцентировать нагрузку все же возможно при правильной технике и концентрации.
Особенности тренировок пресса
Для начинающих
или
1-Упражнение 
2-Упражнение 
3-Упражнение Для опытных
1-Упражнение 
2-Упражнение 
3-Упражнение Для профи
Суперсерия из трёх упражнений. Выполняйте одну суперсерию (три упражнения по порядку) без остановки. Отдых между суперсериями 1-2 минуты.
1-Упражнение 
2-Упражнение 
3-Упражнение В первую очередь нужно придерживаться правильного питания и следить за количеством и качеством поглощаемой пищи. После того как вы сделаете дефицит калорий, вы будете худеть, а для этого нужно повысить активность (больше тратить калорий) и понизить калорийность рациона (меньше употреблять калорий чем тратить). Более подробно вы можете ознакомиться в статье «Питание для сушки тела». Основные упражнения которые вы должны выполнять: вакуум, различные скручивания и повороты туловища, а также планки. Избегайте больших весов в приседаниях и различных наклонах на пресс, не используйте доп.вес в упражнениях на пресс и часто бегайте.
Для этого работайте в стандартном для гипертрофии диапазоне от 8 до 12 повторений. Выполняйте тяжёлые базовые упражнения и по возможности используйте отягощения. Например, поднятие ног к перекладине или скручивания на наклонной скамье с доп. весом. Употребляйте достаточное количество белка и качественно восстанавливайтесь.
Рекомендации:
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
street-sport.com
Когда я был подростком, очень худым и хилым, у меня, как и у почти всех худощавых ребят, просвечивались мышцы пресса (тогда я его так с гордостью называл). Мне казалось, что это круто, когда видны кубики, хоть даже если силы в них было никакой, ведь ...у меня есть кубики! Что еще может иметь значение?
Я с детства занимался боевыми искусствами, но мои упражнения на живот ограничивались обычными скручиваниями. Да да, это те самые скручивания, которые входят в школьную программу. Даже на тренировках, когда нужно было качать пресс, я старался сочкануть, если тренер не видел. Я думал , зачем мне тратить столько сил на это упражнение, если у меня и так всё отлично! Пресс виден, а значит цель достигнута, лучше поделать что-нибудь другое.
Но в жизни, как вы знаете, всё приходит с опытом. И меня жизнь проучила )
В 2009 году, в момент сильной волны экономического кризиса, я работал а охране. Найти работу было проблемой N.1 во всей стране, поэтому выбора оставалось немного. Это было довольно жесткое время для охранных фирм - драки с местными "дворовыми пацанами" были обычном делом. Один случай изменил моё предстfвление о тренировках пресса ))
Как-то вечером, в магазине , перед самым закрытием образовалась компания подвыпивших мужичков лет за 35. Они нарочно разбили несколько бутылок, стали ругаться с кассиром, один из них даже сел на место продавца и положил ноги на кассовый аппарат. Я и мой напарник попросили их покинуть помещение, после чего я услышал в свой адресс много нехороших слов. Завязалась драка. Мне достался довольно резвый противник, по виду которого можно было предположить о его большом бойцовском опыте. Это был здоровый мужик , килограмм под сто, типичный такой "Володя" , который всё еще жил в 90-х. Ну а мне было всего 19 лет, и весил я около 70 )) ... Знаете, есть такое понятие - "возрастная сила" ? Даже при том, что я занимался боями, у меня не было шансов. В какой-то момент, в ходе драки, я получил серьёзный удар ногой в живот. Из глаз посыпались искры, я думал, что кишки завязались в морской узел. Это полностью вывело меня из строя. Еще неделю после этого было больно ходить и дышать.
Конечно, когда я занялся калистеникой, мой подход к тренировкам пресса стал совсем другим. Вполне естественно , что у всех в глубине души есть желание выделываться на пляже перед девушками в стиле "эй, зацени мои прянички". Но если вы хотите быть НАСТОЯЩИМ атлетом с сильным и прочным , как сталь прессом, то вы должны тренировать его по-мужски! В современной фитнесс-индустрии предлагают программы с бестолковымы скручиваниями по 100 раз, какие-то специальные верёвочки для тренировок, бантики и прочую чушь. Это не работает. В случае , если вы один из тех "мачо", которые ходят в солярий, мажутся кремами и одевают розовые трусы - можете недочитывать эту статью - скручиваний вам хватит.
Для тех же, кто хочет обладать непробиваемым прессом, я составил программу "Дьявольская наковальня", состоящую из 2-х уровней. Название говорит за себя. Я обещаю, что через год тренировок по этой программе по вашим кубикам можно будет бить молотом!
Максимальный эффект достигается при проработке второго уровня, но я думаю многие новички найдут эти упражнения слишком сложными, так как все они выполняются на турнике и требуют хорошего кора. Поэтому я предлагаю вам подготовительный уровень, на котором следует продержаться, как минимум полгода, а затем браться за второй. Все упражнения первого уровня выполняются на полу, поэтому вы сможете наслаждаться этой программой в любом удобном месте!
Для того, чтобы больше небыло проблем с описанием упражнений, в этот раз я записал короткое демонстрационное видео, которое прилагается к статье!
Программа "Дьявольская наковальня" (Уровень 1)
Выполняйте данную программу 2 раза в неделю, в течение 6 месяцев.Вы должны сделать 2-3 круга. Между кругами отдыхайте 5-7 минут. Перерыв между упражнениями по своему состоянию, но не более 30 секунд.
* L-hold (уголок) - удерживать 10-15 секунд.* Удерживая уголок, перемещайте ноги из стороны в сторону - 5 раз в каждую сторону.* Удерживая уголок, подтягивайте колени к груди, а затем возвращайте в исходное положение. - 10 повторений* Это упражнение является комплексом из нескольких одиночных упражнений, и должно выполняться без перерыва. Сидя на полу, держите прямые ноги в статическом положении над землей (около 15-20 см) в течение 10 секунд. Затем подтягивайте колени к груди, как в третьем упражнении. Сделайте таких 10 повторений. После, вы снова держите ноги над землей 10 сек, но поверните их набок. Снова 10 подтягиваний ног к груди. Затем всё тоже самое , но на другую сторону.* Делайте обычный подъем ног сидя, одновременно подайте тело вперед, делая небольшой "хлопок" руками под коленями. Этот "хлопок" по сути, не обязателен, но он дает вам уверенность, что вы вы выполняете упражнение в полной амплитуде движения. Ноги не должны касаться пола в течение всего упражнения. - 30 повторений.* Следующее упражнение называется "ножницы". Хотя, я так же слышал, как другие его называют "бабочка". 10 повторений.* Одновременные подъемы ног и корпуса, касаясь руками носков. 10 повторений + 10 повторений на каждую сторону.* Интервальные скручивания. Вы делаете обычное скручивание на 3 счёта, с маленькой паузой после каждого счёта. Сделайте 10 повторений, а затем поднимите обе ноги над землей, одна выше другой и сделайте еще 10 повторений. Затем поменяйте ноги и добейте последние 10 повторений. Само по себе упражнение не так эффективно, как предыдущие, но как "добивающее" в конце круга - просто незаменимо!
Удачи в тренировках!
<url="http://workout.su/articles/611">Программа для пресса "Дьявольская наковальня" (уровень 2)</url>workout.su
Если кто-то вам скажет, что "пресс готовится на кухне", или что для кубиков достаточно тренировать его время от времени - не верьте! Если вы хотите действительно сильный и объемный пресс, то его нужно тренировать регулярно и тяжело! В сегодняшней статье мы представим вам недельный тренировочный план, который приблизит вас к заветным кубикам!
Как делать?
Все упражнения выполняются по 10-30 повторений, в зависимости от уровня вашей подготовки. Если статическое упражнение, то продержать его нужно 30-60 секунд. Между упражнениями отдыха нет. Каждый день нужно выполнить 5 циклов соответствующих упражнений. Между циклами отдых не более 60 секунд.
Понедельник
1. Подъемы корпуса.2. Опускание ног.3. Планка (статика).4. Боковая планка (статика).5. Лодочка.
Вторник
1. Русские скручивания.2. Книжечка.3. Обратные скручивания.4. Скручивания.5. Ножницы.6. Велосипед.
Среда
1. Книжечка.2. Штопор.3. Велосипед.4. Высокий угол сидя (статика).5. Скручивания.6. Книжечка с перекрестным касанием.
Четверг
1. Скручивания с вытянутыми над головой руками.2. Лодочка (статика).3. Повороты.4. Прямая спина (статика).5. Боковые скручивания
Пятница
1. Касание пяток.2. Русские скручивания.3. Ножницы с пересечением.4. Ножницы сидя.5. Опускание ног.6. Обратные скручивания.
Суббота
1. Скручивания с поднятыми ногами.2. Ножницы с пересечением.3. Скручивания.4. Опускание ног.5. Касание пяток.6. Ножницы.
Воскресенье
Выходной.
workout.su
|
СТ 002 Лавка-пресс |
|||
|
Комплектация |
Кол-во |
Единица измерения |
|
|
Каркас |
Выполнен из профильной трубы 80х40 мм и трубы наружным диаметром 76 мм, каркас закрывается пластиковыми заглушками 80х40 диаметром 76 мм соответственно. Для соединения с фанерными элементами в каркасе имеются сквозные отверстия диаметром 9 мм, металл имеет плавные радиусы, тщательную обработку швов, покрыт порошковой краской в серый цвет. Размер каркаса 1009х500х920 мм. |
1 |
шт |
|
Лавка |
Выполнена из влагостойкой фанеры толщиной 27 мм, покрыта краской в синий цвет. Размеры 230х800х27 мм. |
1 |
шт |
|
Боковая накладка |
Выполнена из влагостойкой фанеры толщиной 15 мм, покрыта краской в синий цвет. Размеры 700х230х15 мм. |
2 |
шт |
|
Габариты (ДхШхВ), мм |
1020х500х620 |
||
|
Зона безопасности, мм |
2120х1500 |
||
Регулярные тренировочные занятия на лавке-пресс, позволят укрепить мышцы живота и сделать пресс плоским и рельефным. В упражнениях на лавке-пресс задействованы прямые и косые мышцы живота.
Обработка изделий: Кромки фанеры шлифованы и закруглены. Для покрытия изделий из фанеры используется полиуретановая двухкомпонентная краска с отвердителем, используемая для окраски поверхностей, подвергающихся атмосферному и химическому воздействию, имеющая отличную атмосферу и износостойкость и образующая стойкую пленку, сохраняющую блеск и цвет. На все изделия из фанеры нанесена водно-дисперсионная грунтовочная краска на акриловой основе, обладающей отличной адгезией со стальными, цинковыми, алюминиевыми поверхностями.
Изделия из металла имеют плавные радиусы закругления и тщательную обработку швов. Для покрытия изделий из стали используется экологически чистое, обладающее хорошей устойчивостью к старению в атмосферных условиях, стабильностью цвета антикоррозийное, выдерживающее широкий диапазон температур, двойное порошковое окрашивание.
В целях безопасности все отдельно выступающие детали и резьбовые соединения закрыты пластиковыми колпачками, края болтов закрыты пластиковыми заглушками.
Соответствие стандартам: Все изделия спроектированы и изготовлены согласно национальному стандарту РФ, а именно, ГОСТ Р52167-2012, ГОСТ Р52169-2012, ГОСТ Р52299-2013, ГОСТ Р52300-2013, ГОСТ Р52301-2013, ГОСТР 52168-2012 Технические требования на малые архитектурные формы установлены СанПиН 2.4.7.007-93 «Санитарно-эпидемиологические требования» ГН 2.1.6.1335-03.
Паспорт на изделие: на русском языке, согласно ГОСТ Р 52301-2013, раздел 5.
Гарантийный срок эксплуатации 5 лет.
Гарантийный срок на изделия 12 месяцев
lubim-gorod.ru
