Привет, друзья! Но что ж, вчера женский состав «100-дневного воркаута» был довольно лоялен к публикации разных мужских тел 🙂
— А теперь поговорим о красоте женского тела, — сказал Казанова 🙂
Напоминаю, что сегодня мы обсуждаем процент жира в теле. А если быть точным, то разговор пойдет только о женских телах.
Я рад, что не приведены примеры более низкого содержания жира в организме женщины, что было бы точно за гранью разумного Но даже 10-12% считается довольно низким уровнем и характерен для женщин, занятых в современном бодибилдинге. Есть мнение, что 8-10% жира в организме женщины сопоставимы с 2% для мужчин. Почему такая разница в процентах? Женщины имеют больше жира в тканях молочной железы и области малого таза.
Такой уровень жира считается не то что мало безопасным, а просто опасным для женского здоровья. Менструальный цикл нарушается, гормональный фон непредсказуем, настроение у женщин такое... Но про настроение женщин на таком проценте жира даже боязно начинать разговор. В интернете полно женщин, сидящих на диете, готовых разорвать вас за одно неправильно понятое слово. И это не шутка!
Марк считает, что такой уровень тоже достаточно низок и эквивалентен 6-7% жира у мужчин. Это уровень фитнес-модлеей и девушек, выступающих на соревнованиях «Мисс Бикини». Проблемы с менструальным циклом на этом ровне тоже могут присутствовать.
Стандартный процент жира для женщин - спортсменок или преподавательниц фитнеса, как в залах, так и в известных видеокурсах. Пресс определенно виден, есть легкая жировая прослойка на руках и ногах, но не слишком заметная. Мышцы немного разделяются между собой.
Марк считает, что это гармоничный уровень, что-то среднее между тем, что хотят многие женщины и что действительно могут достичь. Но без мышц, то есть без силового тренинга, таких очертаний добиться сложно (невозможно, если быть точнее)
Может это так картинка подобрана, может еще что, но я влюблен в эти 30%. Мой женский идеал красивой фигуры изображен на этой фото 🙂 Пока мужчины, находящиеся примерно на таком же уровне, растят свои «комки нервов» (живот :)), то большинство женщин с процентом жира около 30 равномерно распределяют жирок на бедрах и ягодицах, которые становятся очень выраженными и приятно округлыми.
Бедра становятся еще шире на 35% жира в организме, лицо и шея становятся круглее и более полными. Окружность бедер может приближаться к 40 и более дюймам, талия к 32 и более. У некоторых женщин начинают появляться «валики любви», выступающие даже за пределы талии.
Бедра становятся большими, их окружность может достигать 42 дюймов и более, талия — 35 дюймов и более, а окружность одного бедра может быть около 25 дюймов.
Кожа начинает терять свою гладкость, так как количество жира в теле увеличивается. Окружность бедер может может достигать 45 дюймов и более, окружность талии 35 дюймов и более. Бедра становятся заметно шире плеч.
Окружность бедра может может достигать 45 дюймов и более, окружность талии 40 дюймов и более (!!!). Одно бедро — 30 дюймов более.
Уважаемы парни и мужчины! Возможно это напоминание излишне, так как до сих пор весь мужской состав «100-дневного воркаута» проявлял себя по джентльменски. Ну может, кроме меня, когда я опубликовал отдельно женскую попу с надписью «Наприседала» 🙂
Но все равно давайте будем выбирать выражения! Надеюсь обойдемся без подросткового сленга, которым грешат ... не буду показывать пальцем на известных людей 🙂
P.S. Девушки и женщины, если вас пугает, что свою квартиру нужно превратить в склад железа, или вы не уверены, что можно заниматься дома и достигать результатов, то ролик специально для вас.
Гантели, гири, турник, эспандер + важе желание + программа питания и тренировок + общение с единомышленниками — и у вас появится новое хобби в жизни, которое приведет вас не только к красивому телу, но и к открытию новых горизонтов (новые друзья, новые навыки и... мы еще поговорим об этом 🙂
С уважением, Руслан Дудник!
ostrovrusa.ru
Время от времени вам кажется, что вокруг исключительно стройные газели, и только вы не дотягиваете до идеала или вообще — жирная корова (простите за натурализм)? Не торопитесь с выводами! Во-первых, наличие жировой прослойки для женского организма, в который эволюция заложила функцию деторождения, - необходимость. Во-вторых, отражение в зеркале — вещь субъективная, часто зависящая от настроения. Давайте же прибегнем к объективному методу! Вам понадобится сантиметровая лента и пара минут, чтобы сделать замеры.
К сожалению, вы ввели некорректные данные. Данная формула рассчитана на мужчин и женщин в возрасте от 18 лет.
Ожирение вам не грозит, но такая худоба может вызвать проблемы с иммунитетом в будущем.
Начните потреблять достаточное кол-во калорий в сутки, и, по возможности, обратитесь к врачу, которому вы доверяете.
К сожалению, какие-то значение вы ввели не правильно. Нажмите "Попробовать еще раз" и введите данные снова.
Вы в безупречной форме, у вас идеальный процент жира в организме.
У вас средний результат, до идеала слегка не дотягиваете, но и для здоровья ваша жировая прослойка не представляет угрозы
Хорошо бы избавиться от избыточных запасов в жировых депо! Вы же не хотите на собственном опыте узнать, что такое повышенное давление, предрасположенность к сахарному диабету и проблемы с сосудами?
Вы в безупречной форме, у вас идеальный % жира
У вас средний результат, до идеала слегка не дотягиваете, но и для здоровья ваша жировая прослойка не представляет угрозы
Хорошо бы избавиться от избыточных запасов в жировых депо! Вы же не хотите на собственном опыте узнать, что такое повышенное давление, предрасположенность к сахарному диабету и проблемы с сосудами?
Оптимальный процент жира в организме — величина отнюдь не постоянная, считают ученые. Она зависит от ряда факторов, в первую очередь, от гендерной принадлежности и возраста. Классификация, приведенная ниже, основывается на работе Галлахера, опубликованной в «Американском журнале диетотерапии» (American Journal of Clinical Nutrition).
У мужчин жировая прослойка меньше, чем у женщин. Например, у большинства 20-летних юношей процент жира в организме равен 18, а у девушек 25. В течение жизни эта цифра только растет, так как с возрастом мы постепенно теряем мышечную массу.
В 45 лет процент жира в мужском организме в среднем увеличивается до 22-24, а в женском до 30.
Идеальным для женщин является процент жира меньше 30 (лучше меньше 25), а для мужчин — меньше 25 (лучше меньше 20) — природа предусмотрительно обеспечила нас большими запасами энергии на случай беременности, родов и последующего грудного вскармливания.
Если же говорить о минимальных цифрах, то у профессиональных спортсменов в возрасте до 30 лет, процент жира в организме равен приблизительно 8-12%. У мужчин-бодибилдеров в период выступлений на соревнованиях он может снижаться до 5%. Жизненно необходимый минимум составляет для мужчин — 2-5%, для женщин — 10-13% жира.
Так что худейте с умом и помните, что выражение «ни капли жира» всего лишь фигура речи, а проблемы со здоровьем начинаются как у слишком упитанных, так и у слишком тощих людей.
Если вы хотите сохранить свое тело в прекрасной форме, немного набрать вес или же похудеть, воспользуйтесь нашим сервисом подсчета среднесуточной нормы потребления калорий, она поможет вам составить свою персональную диету.
| 18 - 24 | 14,9% - 18,9% | 19,0% - 23,2% | От 23,3% |
| 25 - 29 | 16,5% - 20,2% | 20,3% - 24,2% | От 24,3% |
| 30 - 34 | 18,0% - 21,4% | 21,5% - 25,1% | От 25,2% |
| 35 - 39 | 19,3% - 22,5% | 22,6% - 26,0% | От 26,1% |
| 40 - 44 | 20,5% - 23,5% | 23,6% - 26,8% | От 26,9% |
| 45 - 49 | 21,5% - 24,4% | 24,5% - 27,5% | От 27,6% |
| 50 - 59 | 22,7% - 25,5% | 25,6% - 28,6% | От 28,7% |
| Старше 60 | 23,3% - 26,1% | 26,2% - 29,2% | От 29,3% |
| 18 - 24 | 22,1% - 24,9% | 25,0% - 29,5% | От 29,6% |
| 25 - 29 | 22,0% - 25,3% | 25,4% - 29,7% | От 29,8% |
| 30 - 34 | 22,7% - 26,3% | 26,4% - 30,4% | От 30,5% |
| 35 - 39 | 24,0% - 27,6% | 27,7% - 31,4% | От 31,5% |
| 40 - 44 | 25,6% - 29,2% | 29,3% - 32,7% | От 32,8% |
| 45 - 49 | 27,3% - 30,8% | 30,9% - 34,0% | От 34,1% |
| 50 - 59 | 29,7% - 33,0% | 33,1% - 36,1% | От 36,1% |
| Старше 60 | 30,7% - 33,9% | 34,0% - 37,2% | От 37,3% |
www.woman.ru
график идеального процента жира в организме №1: ACEНиже представлен график от ACE (American Council on Exercise, Американский Совет по Тренировкам) и это один из наиболее часто используемых графиков жира в организме. Как видите, у женщин процент жира выше относительного мужского на одном и том же уровне. Он выше у женщин из-за таких различий, как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам нужен более высокий процент жира для овуляции.
"Базовый жир" ("Essential fat") - минимальное количество жира, необходимое для базового физического и психологического здоровья. Существует много противоречий относительно оптимального процента жира в организме. Исследование Галлахера и др. пришло к выводу, что слишком низкие уровни жира считаются "недостатком жира", что является "нездоровым". Согласно этому исследованию, мужчины 20-40 лет с менее чем 8% жира в организме считаются "недостаточно жирными", в то время, как "здоровый" уровень жира составляет для них 8-19%. Для женщин той же возрастной группы уровень ниже 21% это "недостаток жира", 21-33% считаются "здоровой нормой".
По моему мнению, процент жира в организме это важная метрика здоровья, но констатация, что определённый уровень жира - "нездорово", это лишь одна часть медали. На самом деле, некоторые тренирующиеся люди с лишним весом могут быть более здоровыми, чем их более худые нетренирующиеся оппоненты. Напротив, утверждать, что любой, имеющий 6 "кубиков" пресса (ниже 8% жира для мужчин), атлетичен и хорошо питается - "нездоровый" с "недостатком жира" - было бы преувеличением. Все мы имеем различную форму, размеры тела и распределение жира по телу, но я думаю, что приведённый выше график - хорошая стартовая точка.
Ограничением графика ACE является то, что хотя он принимает во внимание различие полов, он не учитывает возраст, который точно учитывается следующими двумя графиками.
Идеальный график процента жира в теле: Джексон и ПоллокAccuFitness - производитель популярных калиперов - приборов для измерения % жира по жировым складкам. Вместе со своей продукцией они прилагают график, основанный на исследовании Джексона и Поллока (который стал стандартом в индустрии), который, как я считаю, наиболее точен с точки зрения эстетики и здоровья.
На этом графике графа "возраст" ("age") слева, процент жира в ячейках таблицы, а цвета соответствуют Худому, Идеальному, Среднему, и Выше Среднего диапазонам процента жира в организме. Так, если вы мужчина 30 лет, % жира от 10 до 16 считается "Идеальным", а от 18 до 22 - "Средним", и так далее. Мне также нравится в этом графике цвета - красный для слишком высоких значений и зелёный для идеальных. Ниже приведены два графика. Первый для мужчин, второй для женщин.
Возможно, вы заметили, что по мере увеличения возраста приемлемый процент жира также увеличивается. Вы спросите, почему? Вкратце, эти графики основаны на статистических предположениях. Более старшие люди имеют более низкую плотность тела при измерении кожных складок. Это свидетельствует о более высоком проценте жира в организме. Впрочем, для тренированных пожилых людей это не так, так как их плотность тела не должна недооцениваться.
Рассматривая вопрос глубже, в организме существуют три типа жира:подкожный, висцеральный (вокруг органов), и внутримышечный (прослойка внутри мышц, как в мраморном стейке). Количество имеющегося у вас подкожного жира может оставаться неизменным, но количество висцерального и внутримышечного жира может расти с возрастом. Для визуального представления % жира воспользуйтесь картинками:
оригинал, перевод мой.
ru-healthlife.livejournal.com
Процентное содержание жира играет большую роль в определении общего состояния здоровья и уровня фитнес подготовки. Данная статья даст визуальные представления как выглядит определенное количество жира на мужчинах и женщинах.Что стоит знать о проценте жира в организме?
Содержание жира в организме – это количество жира деленное на общий вес человека и все умножено на 100, то есть переведено в процент. Например, если у человека 15 кг жира, а весит он 90 кг, то (15/90)*100=17% жира в организме.Распределение жира в теле – распределение жира по телу очень разное у всех людей. Но, как правило, есть тенденция к скоплению жира в области живота у мужчин, а в области бедер и рук у женщин.Формы тела – из-за различного распределения жира в организме и форма тела очень отличается. Имея совершенно разную форму, может быть один и тот процент жира. Например, тощий человек и подкаченная девушка могут иметь одинаковый процент жира.Возраст – на фотографиях в этой статье мужчины и женщины в возрасте от 25-35 лет. Большинство устройств по измерению жира отразит больший процент жира в организме с возрастом. Например, мужчина 20 лет и 50 лет может иметь неизменные показатели подкожного жира. Однако, с возрастом жир вокруг органов (висцеральный) и жир в мышцах увеличивается. И многие измерители это улавливают.
Процент жира у мужчин.
Мужчины с процентом жира 3-4%Такое количество жира может быть у культуристов, которые готовятся к выступлениям. У них очень сильно выделяются кровеносные сосуды, практически на каждой мышце, а также сами мышцы очень сильно разделены. Организм должен сохранить 2% жира, это то количество, которое необходимо для жизни и защищает внутренние органы.
Мужчины с процентом жира 6-7%6-7% жира – это уже не так экстремально, но всё же удерживать такой процент жира постоянно практически невозможно. С таким уровнем жира, лицо становится таким, что родные беспокоятся, все ли у вас в порядке. 6-7% жира достигают многие модели фитнеса, когда мышцы очень выражены, а также уже просматриваются кровеносные сосуды, например на руках.
Мужчины с процентом жира 10-12%С таким процентом жира можно поддерживать свой вес долгое время. Это тот тип веса, к которому стремятся многие мужчины и нравится большинству женщин. Когда выделена прямая мышца живота, но не так сильно, как при 6-7% жира.
Мужчина с процентом жира 15%С таким процентом очертания мышц есть, но уже нет четкого разделения. Такая форма еще относится к эстетически красивой и привлекательной.
Мужчина с процентом жира 20%Разделение между мышцами практически размыто. Большинство мужчин находятся в диапазоне жира 20-25%. В этом проценте жира уже немного появляется животик, который еще мягкий и не круглый.
Мужчины с процентом жира 25%Уже мышцы никак не выделяются. И с этого процента начинает расширяться и увеличиваться талия. Уже объем талии может быть чуть-чуть больше объема бедер. После 25% начинается стадия ожирения, хоть и самая первая, но тем не менее.
Мужчины с процентом жира 30%Уже жира в организме становится больше, а значит он распределяется на спину, живот, талию и бедра. Живот уже выделяется вперед. А талия значительно шире бедер.
Мужчины с процентом жира 35%Чем больше уже жира в теле мужчины, тем сильнее он откладывается в области живота. Талия уже может достигать 102 см при 35% жира.
Мужчины с процентом жира 40%Талия с таким процентом жира может уже достигать 114 см. Живот очень сильно торчит. Каждодневные мероприятия вроде подъема по лестнице и завязывание шнурков, становятся все труднее. Такой процент жира характеризуется ожирением, при котором индекс массы тела равен 35.
Процент жира у женщин
Женщины с процентом жира 10-12%Это чрезвычайно низкий процент жира, который может встречаться только у женщин культуристок. Жизненно необходимый процент жира у женщин, 8-10%, в отличие от мужчин с 2%. Почему такая разница? Женщины имеют больше жира в области молочной железы и вокруг матки. Это уровень жира в любом случае не считается безопасным и полезным, так как есть риск, что исчезнет менструация.
Женщины с процентом жира 15-17%Это по-прежнему низкий уровень жира для женщин, такой же как для мужчин 6-7%. Многие фитнес модели и мисс-бикини достигают такого количества жира и у них также могут наблюдаться проблемы с менструацией. Мышцы сильно выделены, разделены и кровеносные сосуды ярко выражены.
Женщины с процентом жира 20-22%Этот процент жира характерен для большинства спортсменок. Есть уже процент жира на руках и ногах, но не слишком выражен. Мышцы по прежнему видны и немного разделены.
Женщины с процентом жира 25%Это средняя нормальная женщина, которая вроде и не худая, но и полной ее еще не назовешь. Жир уже, как правило, локализуется в области бедер.
Женщины с процентом жира 35%Уже бедра становятся шире и могут приближаться к 100 см, а талия к 81 см. Уже живот может немного выступать вперед.
Женщины с процентом жира 40%Бедра и талия растут еще больше. Окружность бедер уже составляет 114 см, а талии 89 см.
Женщины с процентом жира 45%Кожа уже теряет свой гладкий внешний вид, больше накапливается подкожного жира. Бедра могут стать заметно шире, чем плечи.
Женщины с процентом жира 50%Кожа совсем неровная и покрыта буграми. Бедра значительно шире талии. Вес совсем нездоровый и обычная жизнь затруднительна. Такой вес уже сказывается на здоровье внутренних органов.
Зная, что есть много заблуждений по поводу количества жира в организме, надеюсь, эти картинки стали для вас очень наглядным побуждением к действию. Будьте здоровы!
atmo.by
К счастью, в последнее время в качестве определения общего состояния здоровья человека отслеживают процент жира в организме, а не индекс массы тела, как было ранее.
О процентном содержании жира в организме человека написано много статей, в том числе «Таблица процентного содержания жира» и «5 способов измерить процентное содержание жира в организме», а также «Формула веса идеального тела». Данная статья объединяет основные идеи вышеперечисленных статей и поможет вам визуально представить, сколько жира содержится в теле мужчины и женщины.
Для написания данной статьи были использованы тысячи фотографий. Большинство из них были приобретены на специализированных сайтах. Другие фотографии были в свободном доступе. Если какая либо из используемых в данной статье фотографий охраняется авторскими правами, просьба сообщить об этом и они будут удалены или изменены.
Содержание статьи
Ниже представлены некоторые термины и понятия для лучшего понимания данной статьи и фотографий.
Процент содержание жира – это количество жира (в кг) разделенное на общую массу тела и переведенное в проценты. Например, процентное содержание жира у мужчины, масса тела которого равна 80 кг, а масса жира – 13 кг, составляет 16% (30/180).
У каждого из нас жир в теле распределяется по-разному. Например, у некоторых женщин очень маленькое содержание жира в области живота и большое в области бедер и трицепсов. У других же все наоборот. То же самое и у мужчин. Однако у большинства мужчин жир, как правило, откладывается большей частью в области живота. Следующие фотографии показывают наиболее частые области распределения жира у мужчин и у женщин.
У каждого из нас разная фигура, поэтому две абсолютные разные фигуры могут иметь одинаковое процентное содержание жира, даже если они не выглядят одинаково. Отличным примером являются стройные модели и спортсменки. Процентное содержание жира у них абсолютно одинаковое.
На фотографиях в данной статье показаны люди от 25 до 35 лет. С возрастом содержание жира в теле человека увеличивается. Например, 20-летний и 50-летний мужчина имеют одинаковое количество подкожного жира, однако у 20-летнего это количество будет равняться 15%, а у 50-летнего – 20%. С возрастом жир вокруг органов (висцеральный) и в мышцах (внутримышечный) имеет свойство увеличиваться.
Когда тело человека становится более рельефным, мышцы становятся заметнее и выглядят как тонкие бороздки.
Васкулярность – то есть появление вен в разных частях тела по мере уменьшения содержания жира.
Содержание жира у мужчин. Описание.
Процентное содержание жира у бодибилдеров во время их подготовки к соревнованиям может достигать всего лишь 3 – 4%. Такое содержание жира характеризуется повышенной васкулярностью, так, что вены видны буквально на каждой мышце тела. Даже на ягодицах можно увидеть небольшие промежутки между мышцами. Если таковые отсутствуют на ягодичных мышцах, значит содержание жира очень низкое. Нормальным количеством содержания жира у мужчин считается около 2%. Это необходимое количество для нормальной работы организма, так как жир защищает внутренние органы грудной части и брюшной полости.
6 – 7% содержания жира у мужчин не так категорично, как 3 – 4%, но, тем не менее, даже такой процент не является нормальным показателем для большинства мужчин. При таком процентном содержание жира лицо становится исхудалым, а ваши родные начинают беспокоиться о вас. У большинства моделей, как правило, именно такой уровень содержания жира и отмечается он четко выделяющимися мышцами и яркой васкулярностью большинства мышц, включая мышцы рук, ног и живота. Четко видные мышцы в области живота признак низкого содержания жира. Точно также как и четкое разделение мускул.
Это нормальный уровень содержания жира в теле мужчины, у которого мышцы живота видны не так, как у мужчин с содержанием 6 – 7% жира. Тем не менее, мышцы пресса хорошо просматриваются. Это именно то тело, к которому так стремятся многие мужчины и которое нравится женщинам. Борозды мышц не сильно видны на каждой мышце, а только на плечах и руках.
15% содержания жира у мужчин
Мужчин с таким содержанием жира принято называть «стройными и подтянутыми». Контуры мышц хорошо видны, однако четкого разделения между ними нет. Мышечные бороздки, как правило, покрыты небольшим слоем жира. Тем не менее, общая форма тела достаточно красива, несмотря на отсутствие явно выделяющихся мышц.
При таком содержании жира мышцы и сосуды не слишком хорошо просматриваются. Как правило, иногда появляется небольшой животик. Большинство мужчин в Нью-Йорке имеют именно такое содержание жира, между 20 – 25%. Возможно в других местах этот процент может отличаться. Мужчина с ростом 180 см и весом 81 кг обычно имеет около 20% жира в организме.
Мышц и сосудов практически не видно, а талия значительно увеличивается в объеме (соотношение объема бедер и талии примерно 0.9). Получается, что мужчина с ростом 180 см имеет объем талии от 91 см. Объем шеи также немного увеличивается и видны небольшие жировые складки, однако в одежде такое содержание жира практически незаметно. Мужчины с более чем 25% содержанием жира в теле имеют проблемы с ожирением. А объем талии более 101 см считается абдоминальным ожирением.
При 30% содержание жира, жир распространяется по всему телу, включая талию, спину, бедра и икры. Талия выглядит намного больше, чем бедра, а живот обвисает. Мышцы не видны совсем.
Когда мужчина становится все больше и больше и набирает жир, большинство жира копится в животе. При 35% содержание живот еще больше свисает, а талии не видно совсем. Таких мужчины называют «пивное брюхо». Объем талии может быть более 101 см.
Как и при 35%, жир накапливается в области живота и талии. Талия может достигать 145 см или даже больше. При таком содержании жира ежедневные передвижения, например ходьба по лестнице или наклоны, становятся сложными. Мужчина на таком уровне уже близок к ожирению, а индекс массы тела превышает 35. Для лучшего понимания: мужчина с ростом 180 см, который весит 122 кг, имеет 73 кг мышечной массы и 40% содержания жира.
Содержание жира у женщин. Описание.
Это чрезвычайно низкий уровень содержания жира в организме, который встречается только у женщин бодибилдеров. Минимальное содержание жира в организме женщины равняется 8 – 10%, у мужчин же всего 2%. Почему такая большая разница? Дело в том, что у женщин содержится больше жира в тканях молочных желез и в области вокруг матки. Такой уровень содержания жира не считается нормальным для женщины и может быть опасным для здоровья и даже может вызвать остановку менструации. Бороздки мышц и сосуды хорошо просматриваются. Женщина, изображенная на фото, скорее всего, имеет 12%, содержания жира в организме, так как сосуды не слишком видны.
Такой уровень жира также является очень низким и приравнивается к 6 – 7% жира у мужчин. У большинства моделей нижнего белья именно такой уровень жира в организме и у многих из них наблюдаются явные нарушения работы женского организма. Мышцы пресса, ног, рук и плеч хорошо видны. Бедра и ягодицы обычно имеют не такую ярко выраженную форму из-за низкого содержания жира.
Такой уровень характерен для многих спортсменок. Мышцы пресса хорошо видны, а на руках и ногах есть немного жира. Уровень разделения между мышцами есть, но он минимальный.
Именно такой уровень присущ большинству женщин. Не слишком худой, но и не слишком толстый. Изгиб бедер хорошо заметен, а на ягодицах есть небольшие жировые отложения. Женщина при росте 163 см и весе 59 кг имеет 25% содержания жира в организме.
В то время как у мужчин жир скапливается в области живота, у большинства женщин он откладывается в области бедер и ягодиц. При таком содержании жира бедра ярко выражены и имеют округлую форму. Это считается предельным содержанием жира у нормальной женщины.
Бедра становятся еще больше, а лицо и шея имеют округлую форму. Окружность бедер может достигать более 100 см, а талии более 80 см. Живот начинает свисать.
Бедра и ягодицы становятся больше. Бедра могут достигать более 106 см в окружности, талия более 90, а бедра более 63 см.
Кожа теряет свою красоту, и появляются хорошо заметные складки. Окружность бедер может достигать более 115 см, а талии более 90 см. Бедра становятся заметно шире плеч.
Жир становится хорошо заметным на коже. Окружность бедер может достигать более 115 см, а талии более 101 см. Бедра становятся явно шире плеч. Для лучшего понимания: женщина при росте 163 см и весе 90 кг имеет 45 кг мышечной массы и 50% содержания жира.
www.healthmybody.ru
Ниже представлен график от ACE (American Council on Exercise, Американский Совет по Тренировкам) и это один из наиболее часто используемых графиков жира в организме. Как видите, у женщин процент жира выше относительного мужского на одном и том же уровне. Он выше у женщин из-за таких различий, как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам нужен более высокий процент жира для овуляции.
«Базовый жир» («Essential fat») — минимальное количество жира, необходимое для базового физического и психологического здоровья. Существует много противоречий относительно оптимального процента жира в организме. Исследование Галлахера и др. пришло к выводу, что слишком низкие уровни жира считаются «недостатком жира», что является «нездоровым». Согласно этому исследованию, мужчины 20-40 лет с менее чем 8% жира в организме считаются «недостаточно жирными», в то время, как «здоровый» уровень жира составляет для них 8-19%. Для женщин той же возрастной группы уровень ниже 21% это «недостаток жира», 21-33% считаются «здоровой нормой».
По моему мнению, процент жира в организме это важная метрика здоровья, но констатация, что определённый уровень жира — «нездорово», это лишь одна часть медали. На самом деле, некоторые тренирующиеся люди с лишним весом могут быть более здоровыми, чем их более худые нетренирующиеся оппоненты. Напротив, утверждать, что любой, имеющий 6 «кубиков» пресса (ниже 8% жира для мужчин), атлетичен и хорошо питается — «нездоровый» с «недостатком жира» — было бы преувеличением. Все мы имеем различную форму, размеры тела и распределение жира по телу, но я думаю, что приведённый выше график — хорошая стартовая точка.
Ограничением графика ACE является то, что хотя он принимает во внимание различие полов, он не учитывает возраст, который точно учитывается следующими двумя графиками.
AccuFitness — производитель популярных калиперов - приборов для измерения % жира по жировым складкам. Вместе со своей продукцией они прилагают график, основанный на исследовании Джексона и Поллока (который стал стандартом в индустрии), который, как я считаю, наиболее точен с точки зрения эстетики и здоровья.
На этом графике графа «возраст» («age») слева, процент жира в ячейках таблицы, а цвета соответствуют Худому, Идеальному, Среднему, и Выше Среднего диапазонам процента жира в организме. Так, если вы мужчина 30 лет, % жира от 10 до 16 считается «Идеальным», а от 18 до 22 — «Средним», и так далее. Мне также нравится в этом графике цвета - красный для слишком высоких значений и зелёный для идеальных. Ниже приведены два графика. Первый для мужчин, второй для женщин.
Возможно, вы заметили, что по мере увеличения возраста приемлемый процент жира также увеличивается. Вы спросите, почему? Вкратце, эти графики основаны на статистических предположениях. Более старшие люди имеют более низкую плотность тела при измерении кожных складок. Это свидетельствует о более высоком проценте жира в организме. Впрочем, для тренированных пожилых людей это не так, так как их плотность тела не должна недооцениваться.
Рассматривая вопрос глубже, в организме существуют три типа жира:
Количество имеющегося у вас подкожного жира может оставаться неизменным, но количество висцерального и внутримышечного жира может расти с возрастом. Для визуального представления % жира воспользуйтесь картинками:
cmtscience.ru
Если погуглить «процент жира», то наверняка мы увидим картинку мужчин/женщин разного телосложения с подписью какого-то процента жира, и тут можно подойти к зеркалу и примерно сравнить свой результат с «эталонным» образцом из интернета. Чем не способ измерения содержания жира в организме? 🙂 Но вот вопрос – Какой диапазон содержания жира в организме является идеальным для здоровья?
Где хранится жир
Жировая ткань состоит из жировых клеток – адипоцитов. Внутри жировой клетки или адипоцита находится жировая капля, которая может увеличиваться в размерах при избыточном поступлении жира в организм. Когда жировая капля заполняет все пространство клетки, создаются новые адипоциты, потом они заполняются, затем создаются новые… Но вся «прелесть» в том, что адипоциты очень преданы нам, каждый из них остается с нами на всю жизнь (такая преданность жировых клеток не слишком то радует 🙂 ), то есть даже если «сжечь» весь жир внутри клетки, жировая клетка станет «пустой», но никуда не исчезнет.
Кстати, за процесс заполнения адипоцита жиром отвечают альфа рецепторы клетки – этот процесс называется липогенезом. А для избавления клетки от жира, необходимо стимулировать бета рецепторы клетки — этот процесс называется липолизом. Но об этом поговорим отдельно в видео ниже.Выбор способа измерения
Существуют различные способы измерения процента жира в организме:
— Калиперометрия – самый простой способ измерения процента жира, конечно после метода «на глазок», при помощи прибора калипера (напоминает щипцы). Прибором делается несколько защипов складок кожи по всему телу, а потом при помощи различных формул, таблиц и калькуляторов рассчитывается процент содержания жира в организме. Точность данного способа зависит от опытности замерщика и правильности расчетов, в среднем погрешность в измерениях до 15%.
— Биоимпедансный анализ – метод основан на измерении биоэлектрического сопротивления тканей организма. Именно таким способом я измеряла свой процент жировой ткани, и последний результат был – 16%. Средняя погрешность данного метода – 8-9%, но все зависит от водного баланса организма, если имеется некоторое обезвоживание организма, то анализ покажет чуть завышенные показатели жировой ткани. Женщинам рекомендуется делать этот анализ в первой фазе цикла, то есть 1-2 недели после месячных, опять же связано с количеством воды в организме и точность полученных результатов (подробности в видео ниже).
— Сканирование рентгеновскими лучами (Dual-Energy XRay Absorptiometry; DEXA) – наиболее точный метод (погрешность до 2%), только вот для измерения необходимо дорогостоящее оборудование и специалисты, поэтому данная процедура актуальна только для проведения медицинских исследований и профессиональных спортсменов, отслеживающих свои результаты.
Так какой же он, идеальный процент жира?
Ок, Гугл — «Оптимальный процент жира..» 😉
Есть такая организация, называется ACE (American Council on Exercise или «Американский консилиум по тренировкам»), выдают они подготовкой, обучением тренеров, сертификацией, исследованиями в области фитнеса и пр. Так вот они предлагают следующую классификацию содержания жира в организме:
У женщин процент содержания жира в организме выше, чем у мужчин. Эти запасы необходимы в том числе для обеспечения нормально менструального цикла, работы гормональной системы и вынашивания ребенка.
Essential fat «необходимый уровень жира» — минимальный уровень жира, необходимый для физического здоровья.
Athletes – уровень жира у профессиональных спортсменов.
Fitness – процент содержания жира у тренирующихся людей;
Average – уровень жира у среднестатистического человека;
Obese – процент содержания жира у людей страдающих ожирением.
Однако с возрастом процент жира в организме может увеличиваться, а соответственно и сдвигаются статистические нормы.
Ниже результат исследование Jackson & Pollock 1980 года по статистическому измерению жировой ткани у мужчин и женщин. Вертикальная ось – возраст («Age»), горизонтальная ось – процент жира в организме и 4 шкалы: синяя – худой («Lean»), зеленая – идеальный («ideal»), желтая – средний («Average»), выше среднего («Above Average»).
Для мужчин:
Для женщин:
Какой же вывод? Все эти цифры, исследования про «идеальный» процент содержания жира в организме – это лишь статистические данные, усредненные показатели, которые можно использовать как определенные ориентиры, но всегда стоит делать поправку на индивидуальные особенности Вашего организма, образ жизни. Если по всем таблицам, графикам Ваш «идеальный» процент жира 17-19%, но при этом у вас проблемы с циклом (пропадают месячные), гормональные сбои, то стоит пересмотреть свою норму, питание, проконсультироваться со специалистом. Главное здоровье!
katetsport.ru
