Когда вы начинающий атлет, на вашем пути к идеальному и здоровому телу возникает достаточно много вопросов. В этом руководстве мы разберём основные цели в тренировочном процессе и какой путь выбрать для их достижения.
Программа тренировок для новичков.Каждый начиная свой тренировочный путь ставит перед собой задачи и цели, что он хочет достигнуть в результате. Но важно понимать, что из самых основных этапов в этом процессе является начальный. Правильное построение и понимание тренировочного процесса это фундамент в вашей работе над собой.
Важным аспектом является ваш прогресс не зависимо от цели. Программа тренировок для новичков должна начинается с цели. Разберём основные.
Это одни из не многих задач которые преследует человек приходя в зал. Конечно же самая важная из них это улучшение общего физического здоровья, что объединяет все цели. Выделю два самых основных на которые мы будем ориентироваться в этой статье похудение и набор чистой мышечной массы. Обе эти задачи можно объединить в одну-построение красивого тела.
Программа тренировок для новичков.Важно определится и отталкиваться от ваших возможностей, будете ли вы тренироваться в зале либо в домашних условиях. Думаю не нужно объяснять чем отличается программа тренировок для новичков в зале и дома. Но не сомневаюсь что прогрессивно тренироваться в домашних условиях возможно, как и в зале. Единственное подберите нужное оборудование и правильный процесс тренировки. Несомненно в зале достаточно оборудования и возможность тренировок под присмотром квалифицированного тренера, но опять же повторюсь не у всех есть возможность тренировок в зале.
Перейдя по ссылке можно ознакомиться с программами тренировок в домашних условиях. Сейчас мы разберём на примере программу тренировок в тренажерном зале.
Тренировка на грудь.
Программа тренировок для новичков.
Программа тренировок для новичков.
Программа тренировок для новичков.
Программа тренировок для новичков.
Главное работать над правильной техникой. И работать в отказ это очень важно.
Программа тренировок в зале для новичков.
Определяем дни тренировок. Трехдневный сплит в неделю отлично подходит для начинающего атлета. Конечно более правильное решение это индивидуальный подход. Ведь может вашим мышцам для начало будет хватать и двух тренировок. Ведь есть такие термины как восстановление и перетренированность. При которых отсутствует прогресс.Отталкивайтесь от своего физического состояния. За основу возьмите трёхдневный сплит в неделю.
Программы тренировок для девушек новичков.
Программа тренировок для новичков её продолжительность.
Зависит от вашей тренировки. Программа кардио тренировок для новичков (для похудения) должна проходить интенсивно и с малыми интервалами отдыха.Программа тренировок для новичков (набор массы) должна проходить от 40 до 60 минут. С отдыхом примерно 2 2,5 минуты между подходами. И минуты 3-4 между упражнениями. Опять же это важно!!! Все сугубо индивидуально. Смотрите на своё физическое состояния и добавляйте время интервалы и упражнения или уменьшайте.
Программа тренировок для новичков процесс построения.
Вид, количество упражнений, интервалы отдыха между подходами и упражнениями. Вот основа тренировочного процесса. Какие нагрузки и упражнения вы подбираете. На какую группу мышц вы работаете. Давайте опять приведём один пример тренировочного процесса.
Программа тренировок на грудь в домашних условиях для Новичков.
Два сета на гипертрофию. Понадобится дополнительное отягощение. Рюкзак и можете положить туда книги, либо как это делал я кирпичи. Либо другое отягощения. На гипертрофию наша цель держать повторения как можно ниже. Не больше 12. Таким образом обычные отжимания. С максимальным весом. С которым вы можете сделать 8-12 повторений.
Программа тренировок для новичков.
Программа тренировок для новичков.
Программа тренировок для новичков.
Программа тренировок для новичков.
Между сетами перерыв 10-15 секунд. Потом 1,5 минуты отдыха и уменьшаем вес вдвое. Повторяем те же повторы.
У кого нет времени на тренировки это отличный 5 минутный сет. Можете комбинировать тренировки через день или каждый день по одной. И будет прогресс. Добавляйте больше повторений, также увеличивайте вес.
Основа это ваше восстановления. Не будет не какого прогресса и роста ваших мышц. Вы не будете терять вес и сжигать жир. Без правильно питания сна и здоровой нервной системы. 60 % примерно успеха это ваше правильное восстановления. Как правильно восстанавливаться и питаться читайте в статьях по ссылке.
Заключение:
Видные аспекты на что обратить особое внимание. И каких ошибок не допускать. Основные ошибки это не правильный процесс построения тренировок и недовосстановление. Спорт это тяжёлая работа. В независимости где вы тренируетесь, какие цели и задачи стоят перед вами. Без упорного и тяжёлого труда вы не сможете прогрессировать в правильном направлении.
Главный итог это улучшение вашего общего физического состояния.
Не возможно передать все в одной статье. Поэтому читайте все статьи, анализируйте, ждите новые, пишите комментарии, вопросы. Будем все разбирать и идти вместе к нашим целям.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
sport-in-my-life.ru
Программа тренировок для новичков – это комплекс упражнений, разработанный для укрепления базовых мышечных групп человека с целью создания здорового и мощного тела в будущем.
Новичок, пришедший в зал, хватается за все подряд, пытается сделать как можно больше упражнений за день, опробовать все снаряды. В добавок, чтобы ни показаться лузером, накидывает большие веса. Он думает, это не выделяет его с толпы.
В бодибилдинге, как и в другом виде спорта, есть свои правила и принципы. Очень важно начать их придерживаться с первых дней тренировок. Начинать заниматься в тренажерном зале надо правильно. Чем раньше вы это поймете, тем лучше будет для вас.
Неправильно подобранная программа тренировок для новичков часто приводит к травмам, неудачам и вызывает апатию к занятию спортом вообще.Вот главные советы и рекомендации, которым нужно придерживаться новичкам, что ступили на тропу бодибилдинга. Они станут для вас главными правилами занятия в зале, как минимум на год.
Программа тренировок для новичков в среднем рассчитана на один год. За эти 12 месяцев она активно изменяется. Вы не должны ступортить в одном направлении и не развиваться. Не давайте телу привыкнуть к определенной программе и режиму тренировок, переставляйте местами упражнения, делайте тяжелые тренировки, чередуйте дни отдыха.
Во время первых недель не рвите с места. Веса прибавляйте постепенно. Со временем вы сами почувствуете, когда необходимо занятия в зале сделать интенсивнее. Такая система нагрузок позволит организму стать крепче и сильнее.
Обязательно следите за восстановительными процессами, отдыхайте много, избегайте переутомлений и перетренированности. Не вздумайте бегать в спортзал каждый день. В среднем необходимо тренироваться, посещая зал от 3 до 4 раз на неделю, все сугубо индивидуально.
Программа тренировок для новичков рассчитана не больше чем на 1.5 часа. В отдельных случаях не больше 1 часа.
Отдавайте предпочтения базовым упражнениям – жиму лежа, становой тяге и приседаниям со штангой. Эта тройка станет для вас папой и мамой в зале. Изолирующие упражнения ставить после базовых и по мере возможности нагружать себя ими.
Обязательно выполняйте упражнения правильно с технической стороны. Это ключевой принцип тренинга. Не правильное воздействие на мышцы не даст результата и в дальнейшем перестроится, будет очень сложно. При правильном воздействии на мышцы они будут эффективнее стимулироваться к росту и прогрессу в силе.
Новичкам рекомендовано прокачивать все тело за тренировку в отличие от популярных программ, которыми пользуются опытные бодибилдеры, где отдельной группе мышц уделяется свой день.
Питание в бодибилдинге для начинающих – это половина всего процесса. В рацион должны входить полезные продукты с соответствующим количеством углеводов, белков и жиров, в зависимости от цели (набор массы, похудение, сушка тела).
Это типичная программа тренировок для новичков. Заниматься по ней можно целый год, внося некоторые корректировки, чередую упражнения и дни тренировок.
Это типичная схема тренинга для начинающих, которая была разработана и составлена на основе спортивной литературы. Данная базовая схема может использоваться новичками, только что пришедших в зал.
По мере выполнения упражнений, назначенных в программе, корректируйте ее под свои физиологические особенности тела. Данный тренинг порядком эффективней распиаренных в интернете программ по накачки тела, который предоставляют и презентуют добившиеся результата в спорте атлеты за выгоду (денежные премии). Не ведитесь на уловки, красивые названия и рекламу.
Наукой доказано, что база – это святое. Именно она задает темп и рост нашему организму, строит фундамент, на котором дальше возводится сильное и красивое тело.
Теги: Программа тренировок для новичков, программа тренировок, для новичков, программа для новичков
force-man.ru
Основная цель: набор мышечной массыТип: ФулбодиУровень подготовки: новичокКоличество тренировок в неделю: 2, 3Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажерыАудитория: мужчины и женщины
Автор: Даг Лоуренсон
Программа тренировок для новичков проложит тебе дорогу к железной игре, восхищенным взглядам девушек и небывалой самоуверенности. Двенадцать недель тренировок на все тело подготовят твои мышцы к предстоящему высокоинтенсивному сплиту.
Все мы с чего-то начинали. Если ты никогда не тренировался с отягощениями, тебе нужна программа, которая подготовит мышцы к более серьезному тренингу. Очень важно, чтобы придерживаться круговой тренировочной программы на все тело на протяжении первых 6 недель, как описано в статье, и только после этого переходить к сплит-тренингу на 7-2 неделе.
Если ты новичок в тренажерном зале и в тренировках, задавай вопросы профессионалам в комментариях к этой статье; убедись, что ты на правильном пути, и время, проведенное в спортзале, не пропадает впустую! Отслеживай свой прогресс в личном кабинете, это поможет корректировать нагрузку в зависимости от результатов, а также, что немаловажно, наблюдение за собственным прогрессом взвинтит твою мотивацию до гигантских размеров.
На первых порах не стоит злоупотреблять специализированными упражнениями, изолирующими мышцы и делающими акцент на глубокой проработке. Главный упор — подготовить все тело к интенсивным нагрузкам, приобрести атлетическую форму, приноровиться к штанге и тренажерам. Важно соблюдать правильную технику с самого начала, не стремись к максимальным весам, концентрируйся на технике, в будущем это обернется для тебя более качественной мускулатурой и быстрым ростом «параметров».
Итак, начинаем с обретения атлетической формы на круговых тренировках и подготовки мышц к адским нагрузкам на сплит-тренинге. Через полтора месяца ты превратишься в поджарого крепкого атлета, готового к новым вершинам «железного мира».
Квадрицепсы / Ягодицы
1 подход по 15 повторений
Бедра
1 подход по 15 повторений
Средняя часть спины
1 подход по 15 повторений
Грудь
1 подход по 15 повторений
Плечи
1 подход по 15 повторений
Трапеции
1 подход по 15 повторений
Трицепсы
1 подход по 15 повторений
Бицепсы
1 подход по 15 повторений
Нижняя часть спины
1 подход по 15 повторений
Икры
1 подход по 15 повторений
Предплечья
1 подход по 15 повторений
Пресс
1 подход по 15 повторений
Квадрицепсы / Ягодицы
1 подход по 10 повторений
Бедра
1 подход по 10 повторений
Средняя часть спины
1 подход по 10 повторений
Грудь
1 подход по 10 повторений
Плечи
1 подход по 10 повторений
Трапеции
1 подход по 10 повторений
Трицепсы
1 подход по 10 повторений
Бицепсы
1 подход по 10 повторений
Нижняя часть спины
1 подход по 10 повторений
Икры
1 подход по 10 повторений
Предплечья
1 подход по 10 повторений
Пресс
1 подход по 10 повторений
После того как ты пройдешь цикл круговых тренировок, окрепнешь и начнешь чувствовать мускулы, на четвертую неделю переходи к сплит-тренировкам. Сплит-тренинг позволяет с высокой интенсивностью и глубиной нагружать каждую мышечную группу. Интенсивная проработка требует большего количества упражнений и подходов на каждую мышцу, что в итоге ведет к необходимости разделять тренировочные дни на работу с определенными группами мышц. В нашем случае мы начнем с двухдневного сплит-тренинга, дающего возможность качественно проработать все тело менее чем за одну неделю.
Грудь
2 подхода по 12, 10 повторений
1 подход по 10 повторений
Верхняя часть спины
2 подхода по 12, 10 повторений
1 подход по 10 повторений
Плечи
2 подхода по 12, 10 повторений
1 подход по 10 повторений
Трапеции
2 подхода по 15, 12 повторений
Трицепсы
2 подхода по 12, 10 повторений
Бицепсы
2 подхода по 12, 10 повторений
Предплечья
2 подхода по 12, 10 повторений
Квадрицепсы / Ягодицы
1 подход по 10 повторений
Квадрицепсы
1 подход по 12 повторений
Бедра
1 подход по 12 повторений
Нижняя часть спины
1 подход по 25 повторений
Икры
1 подход по 12 повторений
Пресс
1 подход по 40 повторений
1 подход по 30 повторений
dailyfit.ru
Программы физических тренировок для начинающих разрабатываются с целью укрепления и наращивания мышечной массы тела, что позволяет формировать функциональную базу тела. Поэтому от правильности ее составления зависит успех дальнейших тренировок и их конечный результат. В случае неправильной и несоответствующей программы для начинающих риск неудач и проблем со здоровьем значительно возрастает.
Для оптимизации программы физических тренировок необходимо следовать нескольким простым правилам. Прежде всего, стандартные тренировочные программы для начинающих рассчитываются примерно на один год. Однако в ходе занятий не рекомендуется тренироваться по одной и той же схеме, так как организм новичка довольно быстро может привыкнуть к однообразию в занятиях, за счет чего может понизиться эффективность тренингов. Программы необходимо диверсифицировать.
Следуя программе тренировочных занятий, следует избегать физических перегрузок – интенсивность увеличивается постепенно. Соблюдение этого принципа позволит оптимально адаптировать человеческий организм к физическим нагрузкам, а также выработать соответствующую установку на регулярное проведение тренингов.
На первых этапах тренировки нужно избегать специализированных упражнений, предназначающихся для определенных мышечных групп. Преимущественно следует использовать так называемые базовые упражнения. Также особое внимание уделяется правильному исполнению техники – важно изначально заложить правильный стереотип, изучив технику упражнений перед началом тренировок.
Питание – еще один ключевой момент современных тренировочных программ для начинающих. От строгого соблюдения правильного режима питания во многом зависит физический потенциал новичка. Поэтому рекомендуется заранее планировать и «программу» питания.
Программа тренировок для новичков обычно отличается от программы опытных спортсменов по своей интенсивности, продолжительности и использованных средств. Более опытным не рекомендуется повторять программы новичков, так как снижается их физический потенциал. Выйдя однажды на новый уровень тренировок, более щадящая программа будет считаться шагом назад, при этом вернуться в прежний ритм будет довольно трудно.
Ошибкой многих начинающих культуристов является желание как можно скорее прийти к желаемому результату. Поэтому они затрачивают колоссальные усилия и энергию, однако результативность таких тренировок практически отсутствует. Для достижения цели иметь красивое и здоровое тело важно придать тренировкам системный характер: должно быть четко определено количество посещений тренажерного зала за определенный промежуток времени, осуществлен целенаправленный подбор физических упражнений, распределено время отдыха и установлен правильный режим питания. Таким образом, учитывая данные принципы, составление программы тренировок для начинающих должно включать в себя такие стороны, как:
- степень нагрузки, интенсивность и время проведения тренировочных занятий;
- тип телосложения новичка – от него зависит характер тренировок;
- конечная цель – это может быть развитие силы или наращивание мышечной массы, избавление от лишнего веса или же развитие выносливости.
Эффективность тренировок для начинающих также во многом зависит от структуры комплекса упражнений. Она состоит, как правило, из определенных упражнений, распределенных по дням, количества их повторений, времени отдыха между тренировками и числа подходов.
Составляя программу тренировок для начинающих нужно учитывать и такой фактор, как технический или тренажерный инвентарь. Однако здесь также не обойтись без помощи квалифицированных специалистов и профессиональных тренеров. Для новичков инвентарь нужно подбирать в соответствии с установленной программой тренировок. К тому же, тренажеры стоят довольно дорого, а это не совсем рентабельно. Неправильная установка тренажерного оборудования в домашних условиях также может привести к серьезным травмам.
Плюсом посещения тренажерного зала является, прежде всего, возможность проведения тренировок под непосредственным контролем квалифицированного тренера. С экономической точки зрения походы в спортзал также требуют определенных финансовых средств.
Однако домашние тренировки можно рассмотреть и с положительной точки зрения. Можно создать личный спортзал, затратив при этом минимум средств и усилий. Такой вариант идеально подходит для новичков, чьи жилищные условия позволяют хоть немного развернуться. Основным плюсом домашних тренировок, таким образом, является их экономичность. Еще одна положительная сторона таких занятий – доступность в любой период времени. Минусом же домашних тренировок для новичков можно считать малое разнообразие используемого инвентаря и практически полное отсутствие страховки.
Как правило, тренировочные программы для представительниц прекрасного пола отличаются от программ, предназначенных для мужчин, тем, что разрабатываются в зависимости от ряда факторов – анатомических особенностей, строения и типажа тела, общего состояния организма. Поэтому очень важно девушкам новичкам, желающим тренироваться, придерживаться индивидуального плана занятий, разработанного исходя из вышеуказанных факторов. Достаточно распространенной ошибкой многих женщин-новичков является выполнение именно мужского плана занятий, в следствие которого видимых результатов не достигается.
С физической точки зрения в женском организме содержится меньше норадреналина и тестостерона. Из-за этого представительницам прекрасного пола довольно трудно справляться с большими физическими нагрузками и напрягать мышцы на 100% во время силовых тренинговых занятий. Поэтому возможности женского организма сильно ограничиваются, в особенности проработка мышц. К тому же, в женском теле содержится меньше мышечных волокон, следовательно, для того, чтобы добиться высокой эффективности в своих тренировках, девушкам необходимо выполнять намного больше повторений определенных упражнений, чем мужчинам.
Другой фактор, влияющий на составление тренировочных программ для девушек-новичков – это метаболические процессы, а именно процессы усвоения углеводов. Женским организмом эти вещества усваиваются значительно медленней, а вероятность их отложения в виде жира возрастает. Однако следует отметить, что углеводы – это важный элемент в процессе построения мышц. Главное, питаться правильно, чтобы избежать риска накопления лишнего жира.
Еще одним немаловажным нюансом женских тренировок является менструальный цикл. Особенностью в данном случае выступает то, что после момента овуляции женский организм «переходит» в спящий или энергосберегающий режим. В этот период обычно рекомендуется снижать интенсивность тренировок, а по возможности исключать вовсе упражнения для пресса и ног. Но в первые недели после завершения менструации на мышцы следует производить максимальные нагрузки. Только при таком подходе можно будет добиться высокого уровня результативности.
Чтобы добиться желаемого результата за короткий промежуток времени, при этом не «выпасть» из общепринятого ритма жизни, новичкам важно придерживаться довольно простых правил. Изначально нужно для себя определить цели тренировок и разумные сроки их достижения. Так как для большинства новичков процесс физических тренировок довольно тяжелый и возможны срывы, то специалисты рекомендуют придерживаться принципа постепенности – коррективы в нагрузку должны вноситься поэтапно. Тело нужно сначала приучить к регулярным тренировкам, и только после этого увеличивать их интенсивность и время проведения.
Следует также заметить, что эффективность любой тренировочной программы сохраняется не более 10-12 недель. Это обусловлено привыканием организма новичка к разработанным и установленным для его организма типам нагрузок. Поэтому необходимо регулярно вносить коррективы в программы тренировок, а именно количество повторов и время отдыха, тип производимых упражнений и их последовательность, периодичность использования высокоинтенсивных круговых тренировок.
fitago.ru
Программа тренировок для начинающих – это самая важная тренировочная программа в Ва- шей жизни. Именно с помощью этой программы Вы научитесь чувствовать и понимать свое тело. Наладить нейросвязь – это первостепенная цель этой прог- раммы тренировок. Собственно, правильная техника выполнения упражнений и существует для того, что бы максимально обеспечивать нейросвязь. Когда она уже хорошо развита, то атлет может себе позволить читинг, что позволяет ему тренироваться с большими весами.
Программа тренировок для начинающих – это тот этап Вашей тренировочной жизни, когда Вы подготавливаете тело к будущим тяжелым тренировкам. Чаще всего, люди пренебрегают этой программой и сразу берут что-то «поэффективнее», как правило, результат плачевный. Вначале пути, Вам необходимо, после длительного безделья, запустить обменные процессы в организме, поэтому гнаться за весами не стоит.
Первое, что необходимо сделать, когда атлет возвращается в спорт, или начинает им заниматься, это подготовить свои суставы и мышцы. Вам необходимо растягиваться и налаживать нейросвязь. Поэтому выполнять упражнения необходимо с небольшими весами и идеальной техникой, что обеспечит прогресс благодаря тому, что Вы просто научитесь контролировать лучше свое тело, а не накачаете мышцы.
Программа тренировок для начинающих основывается на нескольких основополагающих принципах:
1) Тренировки должны быть круговыми.2) Тренироваться необходимо не слишком интенсивно.3) Начать соответственно питаться.4) Уделять больше внимания сну, что бы успевать восстанавливаться.5) Вести здоровый образ жизни и отказаться от алкоголя и курения.
Что касается первых двух пунктов, понятное дело, что круговые тренировки предполагают прокачку всех мышечных групп, поэтому делать больше одного упражнения на каждую мышечную группу не рекомендуется. Но их ещё важно правильно сгруппировать, тем ни менее, поскольку Вам предстоит ещё и выполнять все с идеальной техникой, то тренировочные веса не могут быть большими. На самом деле, это хорошо, потому что Вы тем самым обеспечиваете себе долгий старт, что в будущем позволит быстрее прогрессировать. Не обращайте внимания на тех, кто смеется, Вы пришли тренироваться, а не обращать внимание на неудачников!
Последние три пункта относятся к восстановлению. Что бы организм мог подстраиваться под возрастающую нагрузку, необходим избыток калорий и долгий сон. Алкоголь и сигареты будут мешать анаболическим эффектам и сводить результаты тренировок к нулю.
Тренироваться Вам придется исключительно базовыми упражнениями, при этом тренировка должна длиться не дольше часа, а посещать тренажерный зал Вам придется четыре раза в неделю, выполняя каждый раз один и тот же комплекс упражнений.
1) Приседания со штангой 4 подхода по 12 повторений2) Жим лежа 4 подхода по 12 повторений3) Армейский жим 4 подхода по 12 повторений4) Подтягивания широким хватом 4 подхода по 12 повторений5) Сгибания рук со штангой 4 подхода по 12 повторений
Другие программы тренировок
fit4power.ru
Дата публикации: 14.03.2016г.
Ниже вам будет представлена готовая программа тренировки для начинающего, с которой рекомендуется начать абсолютно всем, вне зависимости от будущих целей тренировок. Программа сбалансирована так, чтобы подготовить ваше тело к будущим нагрузкам и более сложным тренировкам, научить тело работать, сжигать лишний жир и наращивать мускулы. К каждому из двух вариантов программы даны подробные пояснения что, как и зачем делать. Данная статья будет исключительно полезна как для начинающих, так и для тех, кто их тренирует.
Если вы еще не прочитали статью об основных принципах тренировки начинающего, то сделайте это чтобы понять новичок ли вы или стоит подыскать программу сложнее, узнать основные рекомендации и цели таких тренировок.
Первое, что вам нужно понять — это что все тренировки проходят строго по графику. Для начинающего лучше всего подойдут тренировки 3 раза в неделю на все группы мышц. Причем выполнять их следует в формате вида «1-2-1 2-1-2». Это обозначение подразумевает, что у вас есть всего 2 вида тренировок, которые попеременно повторяются в течение 2 недель, а потом все начинается сначала. Чтобы было понятней, взгляните на этот график:
Неделя 1
Неделя 2
Как видите, есть всего 2 вида тренировок, которые сменяют друг друга, и между ними есть 1 или 2 дня отдыха. Нет никакой разницы, в какие дни вы будете тренироваться: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота, главное — это чтобы между занятиями был день отдыха и 2 дня отдыха после трех занятий.
Это все, что можно сказать по поводу расписания. Сейчас самое время перейти к упражнениям. И здесь есть 2 варианта.
Прежде чем вы увидите упражнения, позвольте вас немного к ним подготовить. Они могут показаться странными. В том плане, что вы можете подумать что банальные, скучные или даже слишком легкие. Если так, то те тренировки начинающих, которые вы видели до этого, были полным бредом. Почему? Потому что те упражнения, которые вы увидите ниже, будут идеальными абсолютно для всех новичков, какая бы цель перед вами ни стояла. Даже если вы раньше где-то слышали диаметрально противоположное, забудьте это и просто доверьтесь. Все исследования, весь мировой опыт и рекомендации тренеров в том или ином виде подтверждают правильность тех тренировок, про которые вы прочитаете ниже.
А теперь приступим к тренировкам…
Первая тренировка
Вторая тренировка
Потом снова первая, и снова вторая, и так далее как написано в расписании выше.
Как вы видите, это наиболее базовые упражнения, которые обеспечивают баланс между хорошей нагрузкой и длительностью тренировки, и не вынуждают вас восстанавливаться слишком долго. Такая тренировка идеально подходит для достижения результатов начинающего.
Сразу ответим на возможные вопросы:
Первый вариант программы идеален для начинающих и не требует никаких дополнений и усложнений. Но сколько бы раз это ни писалось, все равно каждый хочет прибавить к ней хоть что-нибудь, что ему больше нравится. И вы тоже уже подумали об этом, не так ли? По секрету, ведь думали?
Что ж, если вы один из этих людей, то второй вариант программы как раз для вас. Эта вторая версия программы является попыткой помочь вам проигнорировать сказанное выше, но в то же время хотя бы не испортить себе тренировки окончательно.
Итак, мы используем тот же формат «1-2-1 2-1-2» с тренировками на все тело по 3 дня в неделю, но делаем несколько маленьких дополнений.
Первая тренировка
Вторая тренировка
Потом снова первая, и снова вторая, и так далее как написано в расписании выше.
Добавлено немного упражнений на более мелкие группы мышц, которые до этого работали в базовых упражнениях(поэтому делается меньше подходов). Все остальное остается так же, как в первом варианте.
Пояснения
Таким образом, это по-прежнему программа для начинающих, но в нее добавлено несколько новых упражнений. Надеемся этот вариант вас удовлетворит, поскольку чем больше вы пытаетесь добавить поверх варианта 1, тем меньше программа будет подходить для начинающих, а значит будет менее эффективна для вас. Главное для получения результата — заставить себя работать!
Всем новичкам рекомендуется провести первые недели в спортзале не напирая на веса и повторения, а уделяя особое внимание правильной технике выполнения упражнений. Не беспокойтесь о том, что вы мало устанете на тренировке или что ваш лишний вес не начнет уменьшаться в первые же дни. Несколько первых недель выбирайте такой вес снаряда, с которым вам будет лишь немного трудно выполнять упражнение и концентрируйтесь на правильности ваших движений, позы, амплитуды и пути перемещения спортивного снаряда.
Постановка техники — это одна из основных целей в тренировке начинающих, поэтому не переходите к следующему этапу пока не убедитесь, что на этом у вас все получилось.
Как только вы научитесь делать ваши упражнения правильно, можете переходить к постепенному увеличению нагрузки.
Для каждого упражнения вы должны использовать подобранный для него вес, который не меняется от подхода к подходу. Например, чтобы понять что 20кг на жиме лежа вам подходит, вы должны суметь все 3 подхода сделать именно этим весом. Если вам приходится уменьшать вес от подхода к подходу, значит 20кг для вас пока слишком много. Если после завершения упражнения вы понимаете, что могли бы сделать еще целый подход или парочку, значит вес был недостаточный.
Когда вы сможете сделать 3 подхода по 10 раз этим весом, выдерживая правильную технику, в следующий раз можете увеличить вес на минимально возможный(обычно это на 2,5кг). Со штангой весом 22,5кг(опять же просто пример) вам будет труднее, поэтому тренировка и допускает выполнение от 8 до 10 раз в одном подходе. Постепенно двигайтесь к тому, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз, и снова увеличивайте вес.
Это касается всех упражнений. Вам надо лишь выдерживать технику, прибавлять вес плавно и делать 8-10 повторений одинаковым весом в каждом подходе.
Как новичок, вы будете прибавлять веса часто. Отчасти потому, что будете оттачивать правильную технику, отчасти потому, что у начинающих всегда наибольший запас роста, чем у кого-либо другого. Чем более продвинутым вы будете становиться, тем медленнее вы будете прогрессировать. Так что пользуйтесь способностями своего тела пока можете!
Но хотим напомнить вам еще раз: по началу вы должны делать упражнения с тем весом, который заведомо легок для вас. Для более быстрого прогресса начальный этап должен пройти с ощущением что вы можете сделать больше, а не с пропуском повторений/подходов/тренировок из-за того, что вы выбрали ту нагрузку, которая пока слишком тяжела для вас.
Когда вы смотрите на программу тренировки для начинающего, вы должны помнить, что ваша цель не «пробить» каждую мышцу вашего тела, не попробовать все упражнения, не как можно скорей перейти к тренировкам для продвинутых, не делать изолированные упражнения с огромным весом и прочие вещи, от которых новичок не получит совершенно никакой пользы.
Основная цель начального этапа тренировок(помимо постановки техники) — это воспользоваться тем коротким периодом прилива сил и приведения тела в супертонус, который есть у каждого, кто только начал ходить спортзал. Именно так, новички: сейчас вы можете наращивать массу быстрее, увеличивать силу быстрее, сжигать вес быстрее, чем те, кто уже занимается в вашем спортзале. И все, что нужно для этого — это соблюдать график тренировок и следовать рекомендациям по тренировке. И тут нет ничего сложного: большая частота тренировок, малые веса и базовые упражнения. Да-да, ничего больше.
Помните, это лишь начальный этап и все тренировки с большими весами и продвинутыми упражнениями ждут вас в будущем, и обязательно дождутся если на этапе новичка вы будете делать только то, что нужно новичку.
Вы прочли статью об основных принципах начинающего, вы получили наиболее подходящий для вас график занятий. Что дальше? Идите в спортзал! Помните, что если вы не занимались раньше или возобновили походы в спортзал после долгого перерыва, то вам скорей всего будет необходимо делать эту программу не менее 2-3 месяцев, и только потом переходить к более сложным тренировкам, которые отвечают вашей поставденной цели. Одновременно с этим можете продолжить изучать теорию и прочитать наши статьи о питании и узнать, какие упражнения мы не рекомендуем делать никогда и никому.
Удачи! И помните о регулярности, прогрессе и правильной технике!
Сохранить себе или отправить другуstrongandslim.ru
Начиная заниматься в тренажерном зале, главной целью необходимо ставить укрепление и улучшение функционального состояния тела. Опытные спортсмены называют это «базой». Именно поэтому важна правильно составленная тренировочная программа. Неграмотная схема тренировок не только не принесет вам никаких результатов, но и может стать причиной травм и патологических изменений в организме.
Общие советы и рекомендации новичкам
Этапы тренировок новичка
Этап #1 – аэробные тренировки
Записавшись в тренажерный зал, не спешите приступать к тренировкам с «железом» - начните с аэробных тренировок. Для этой цели подойдут бег, плавание и тому подобное. На этом этапе можно заниматься каждый день.
Перед аэробной тренировкой проведите обязательную разминку – растяните мышцы, подвигайте суставами, разогрейте мышцы. Основная цель здесь – улучшить подвижность и питание мышц и связок.
Данный этап позволит подготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. Если вы параллельно занимаетесь другим видом спорта (например, футболом, плаванием, волейболом и тд), то первый этап можно пропустить. В остальных же случаях рекомендуется начать именно с него.
Продолжительность первого этапа – 2-4 недели.Этап #2 – силовые тренировки
После прохождения первого подготовительного этапа можно приступить непосредственно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 минут на разминку, и только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.
Тренировочная программа
День #1 – спина + бицепсы
День #2 –ноги + трицепсы
День #3 – грудь + плечи
По истечении третьего тренировочного дня необходимо сделать 2-3 дневный отдых.
Продолжительность второго этапа – 1-2 месяца
Существуют мнения о том, что начинающие атлеты должны начинаться свои тренировки с упражнений на все тело (базовые упражнения). Это якобы вызывает повышенную выработку анаболических гормонов, которые не только помогают быстрее растить мышцы, но и сокращают сроки восстановления. Тем не менее, были проведены научные эксперименты, которые показали, что гормональный фон при выполнении базовых движений остается прежним и никаких изменений не претерпевает.
Этап #3 – включение дополнительных упражнений
Данный этап представляет собой все тот же второй этап, но с использованием более сложных упражнений, в том числе изолирующих. Количество повторений при этом снижается до 6-10.
Тренируйтесь в данном режиме до тех пор, пока программа не будет приносить результат. После этого меняйте ее на другую.
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
