Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2013-08-06 Просмотры: 1 465 867 Оценка: 5.0Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Цель плана: рельеф или набор массы
Методы выполнения: суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете подъём ног в висе 10-15 повторений, затем тут же без отдыха выполнеяте скручивания на наклонной скамье 10-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее про суперсеты вы можете - почитать здесь.
Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.
Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.
Кому интересно, есть похожий план, но в домашних условиях: Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.
Подберите вес для упражнений к этой программеДанные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Общая нагрузка |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
| Общая нагрузка |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Общая нагрузка |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео |
нагрузка | видео |
| Поясница | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Общая нагрузка |
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Каждая тренировка должна занимать примерно 1.10 – 1.30. Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Кому покажется, что нагрузки недостаточно, может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Но не более 20 минут. При подтягиваниях в машине Смита, можно облегчать упражнение, сгибая ноги или поднимая перекладину выше.
Для тех, кто поленился почитать статью про суперсеты: каждый подход должен состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в суперсете. Потом сразу без отдыха - первый подход второго упражнения в этом же суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем приступаете к следующей паре упражнений.
Примерно половина женщин имеет, в общем-то, нормальное соотношение роста и веса. Но мало кого устраивает их фигура. Этот комплекс как раз и призван решать такую проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц. Если же вы хотите немного похудеть в целом, или немного набрать массы, то регулировать это вы сможете своим питанием. Питаясь как при похудении, или как при наборе массы, вы сможете изменять вес своего тела в ту или другую сторону.
Вот и всё. Потренируйтесь по этому комплексу упражнений примерно 2 месяца, и вы увидите существенные перемены в своей фигуре.
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
В данной статье хочу дать специализированную программу тренировок для опытных женщин, которые тренируются в тренажерном зале больше года. Данная программа позволит вам проработать самые аппетитные части женского тела и сделать их более привлекательными. Говорить мы будем про тренировки для девушек в тренажерном зале, с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер.
Как правило, когда девушки первый раз приходят в тренажерный зал, то основная их цель – круглая попа и плоский живот. Но, если вы новичок, то акцентировано тренировать ягодицы и пресс нельзя. Для начала нужно проработать все тело целиком, чтобы укрепить мышцы и набрать немного мышечной массы. На это может уйти больше года. После таких тренировок, когда вы стали опытнее в этом деле, можно приступать к специализации (то есть, усиленно качать одну – две мышечные группы, при этом на остальные мышцы делать ослабленный акцент).
Но, чтобы набрать мышечную массу в нужных местах, одних тренировок мало. Для полноценного успеха, вы должны соблюдать 3 основные фактора:
Тренировки сейчас мы разберем, а про питание и восстановление читайте в других моих статьях (ссылки на эти статьи будут под данной статьей). Для начала посмотрим на саму программу, а потом перейдем непосредственно к разъяснениям.
Понедельник (акцент на ягодицы и бицепсы бедер):
Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)
Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/4*10
Приседание в «плие» с гантелью – 4*12/1*20
Болгарские выпады с гантелями – 4*12/1*20
Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) – 4*15
+
Подъем таза лежа на полу – 4*25
Подъем ног в висе на турнике – 4 подхода до отказа
Среда (верхняя часть тела):
Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)
Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*15
Тяга штанги в наклоне – 3*15
Жим гантелями на наклонной скамье (25 градусов) – 1*20/4*15
Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода до отказа
Махи гантелями в стороны – 3*15
+
Махи гантелями в наклоне – 3*15
Разгибание рук на блоке с канатами стоя – 3*15
+
Подъем гантелей на бицепс стоя – 3*15
Пятница (акцент на ягодицы и бицепсы бедер):
Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)
Приседание со штангой на плечах – 1*20/1*15/4*10
Мертвая тяга на одной ноге с гантелью – 4*12/1*20
Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 4*12/1*20
Сгибание ног лежа в тренажере – 4*15, минус 40% + до отказа
Скручивания лежа – 4 подхода до отказа
Основные нюансы:
№1. Цель программы: увеличить мышечную массу попы и задней поверхности бедра (сделать эти зоны более упругими, округлыми и привлекательными)
№2. Уровень подготовки: средний / опытный
№3. Длительность схемы: 50 – 60 минут
№4. Длительность отдыха между подходами: 60 секунд
№5. Количество тренировок в неделю: 3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)
№6. Максимальный эффект от программы: 8 – 12 недель (если постоянно повышаете рабочие веса в упражнениях, то данная программа может быть эффективна очень долгое время … смотрите по прогрессу)
Что означает «1*20/1*15/4*10»?
1*20 – один подход на 20 повторений (первый разминочный подход)
1*15 – один подход на 15 повторений (второй разминочный подход)
4*10 – четыре подхода по 10 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)
В данной программе есть суперсеты, которые выполняются без отдыха между подходами (сделали 2 упражнения подряд, потом отдыхаете, и так 3 – 4 подхода). Вот данные суперсеты:
Что означает «4*15, минус 40% + до отказа»?
Это значит, что вам нужно сделать в подходе 15 повторений (15е повторение должно быть отказное), после этого, сразу без отдыха, сбросить 40% веса в тренажере и продолжить работать до полного мышечного отказа. После этого отдохнуть 60 секунд и приступить к следующему подходу. Всего нужно сделать 4 подхода.
Данную программу можно использовать как в период набора сухой мышечной массы, так и в период сушки (похудения). Все решает диета. В любом случаи результат будет. Но, в период набора мышечной массы результат будет лучше, чем в период сушки (похудения), так как в организм будет поступать больше питательных веществ (стройматериалов для мышцы) и самочувствие будет намного лучше (соответственно тренировки будут намного продуктивнее).
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
Программа тренировок для девушек (упор на ягодицы) – это комплексная проработка женских проблемных зон. Если для мужчин важно развивать верхнюю часть торса, то у девушек – упор на нижнюю.
В вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать 4 упражнения для бедер и ягодиц. Более того, их нужно правильно подобрать. Все техники должны заставлять работать ваши мышцы в различных диапазонах, причем без перегрузки поясничного отдела.
Чтобы увидеть результат, работу необходимо выполнять в полную силу, до появления жжения в мышцах. Если последнее отсутствует, то значит вы выкладываетесь не до конца. Ваши мышцы должны гореть – вот ключевое правило в работе с проблемными зонами, и не только.
Предлагаем на выбор две программы тренировок для девушек с упором на ягодицы. Первый вариант предполагает использование суперсетов – поочередное выполнение 2-х упражнений за один сет с минимальным перерывом. Отдых допускается только между сетами – 2-4 минуты для восстановления дыхания.
Прием суперсетов считается эффективным методом для увеличения интенсивности нагрузки и проработки целевой мышечной группы.
Итак, предлагаем выполнить 3 супесета для работы над ягодицами:
Приседания с гантелями (штангой) – 3*15-22 разРазведение ног в тренажере – 3*12-20 раз
Выпады с гантелями (штангой) – 3*15-22 разПодъем таза вверх (мостик для ягодиц) – 3*12-20 раз
Становая тяга на прямых ногах – 3*15-22 разГиперэкстензия – 3*12-20 раз
Здесь необходимо остановиться на ключевых нюансах выполнения того или иного упражнения:
Второй вариант программы тренировок для девушек (упор ягодицы) состоит из следующих упражнений:
Махи ногой лежа на боку (на каждую ногу) – 3*18-25 разПрисед со штангой – 3*12-19 разРазгибания бедра лежа на полу (на каждую ногу) – 3*18-25 разВыпады со штангой вперед (на каждую ногу) – 3*12-19 разМахи ногой назад (на каждую ногу) – 3*18-25 разПриседания с широкой постановкой ног – 3*12-19 раз
И все же самые эффективными и проверенными упражнения для девушек для проработки ягодиц являются:
school-body.net
Девушки, хотите узнать самые эффективные упражнения для тренировки ног и ягодиц? В этой статье есть все, что нужно, чтобы сделать ваши ножки стройными, а ягодицы — упругими.
У большинства женщин, вне зависимости от степени их активности, квадрицепсы более подтянутые, чем бедра и ягодицы. Подумайте о том, какие нагрузки обычно приходятся на нижнюю часть вашего тела — большинство движений задействуют четырехглавую мышцу бедра. Кроме того, эти мышцы работают каждый раз, когда вы встаете, поднимаетесь по лестнице или просто выходите из машины.
Это не редкость, что квадрицепсы у женщин сильнее, чем бедра. На самом деле, идеальный баланс силы квадрицепсов к силе мышц задней поверхности бедра составляет 3:2. Ваши квадрицепсы должны быть сильнее.
Квадрицепсы не должны быть намного сильнее, хотя, иногда данное соотношение нарушается. Когда это происходит, есть риск повредить сухожилия или получить травму колена. Это не единственный риск. Физиологические и анатомические различия в строении таза и нижних конечностей, делают женщин гораздо более восприимчивым к травмам колена, чем мужчин.
Есть и хорошие новости — тренировка мышц ног, стабилизирующих коленный сустав, снизит характерный для женщин риск травматизма. Не говоря уже о том, что слабые ягодичные и бедренные мышцы могут стать причиной «синдрома плоской попы».
Хотя женщины не всегда генетически предрасположены к тому, чтобы иметь сбалансированные мышцы ног, это не означает, что нельзя это изменить! Тренируя бедра и ягодичные мышцы, вы можете исправить этот дисбаланс и получить более рельефные ноги и округлую, упругую попу.
Если вы понимаете, что мышцам ног нужна тренировка, начинайте заниматься два раза в неделю. Сконцентрируйтесь на слабых мышцах. Не нужно делать отдельные упражнения на квадрицепсы, они и так получат достаточно нагрузок от приседаний и выпадов. Нагрузите свои ягодицы и заднюю поверхность бедра, чтобы сделать их более симметричными и повысить выносливость.
Это естественно, что вы поднимаете легкий вес, потому что не хотите стать «качком». Когда эта мысль проникнет в ваш мозг, помните, что ваши мышцы не изменятся, пока на то не будет весомой причины. Мышцы растут, реагируя на стимул. Они не будут расти, пока вы не начнете усиленно над ними работать.
Тренируя бедра и ягодичные мышцы, вы сделаете свои ноги ровнее, а попу более круглой и упругой.
И что бы не говорили, мышечная масса придаст вашим формам больший объем. Работа над мышцами и поддержание результата требуют много сил и энергии, так что вы будете сжигать больше калорий даже не думая об этом!
Дни, в которые вы работаете над ногами особенно сложны. И неважно, что в эти дни вы будете ненавидеть все вокруг, в конце концов ваш труд окупится сполна и вы накачаете красивые ноги!
Включите эти тренировки в свой обычный режим и демонстрируйте всем свои ножки!
Программа 1 |
| 1. Сгибания ног лежа 5 подходов, 10 повторений (5×10)
|
| 2. Приведение ноги в блоке Шаг в сторону — 5×10
|
| 3. Махи ногами назад Можно выполнять на тренажере Смита 5×10 (на каждую ногу) |
| 4. Выпады назад с гантелями 5×10 |
| 5. Гакк-приседания 5×10 |
Программа 2 |
| 1. Приседания со штангой 5×3-6 |
| 2. Становая тяга на одной ноге 5×10 |
| 3. Подъем таза (мост) С акцентом на Бедра — 5×10 |
| 4. Махи ногой с гантелью 5×10 (на каждую ногу) |
| 5. Приседания на одной ноге в тренажере Смита 5×10 |
| 6. Приседания с собственным весом 1-1/2 подхода 10×10 (быстрых) |
Для тренировки мышц ног дважды в неделю, вам могут понадобится некоторые добавки, такие как глютамин и омега-3 жирные кислоты, чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок. В периоды интенсивных тренировок, уровень глютамина в организме падает, что приводит к ослаблению иммунной системы и повышенному риску инфекции.
Добавляя 20-30 грамм глютамина в ваш ежедневный рацион, вы будете быстрее восстанавливаться и вам не придется брать больничный. Добавьте 1000 мг Омега-3 жирных кислот и это поможет снизить боль в мышцах после тяжелой тренировки и в пятницу вы сможете заниматься так же интенсивно, как и в понедельник.
Не переживайте на счет тренажеров. Если хотите, вы можете заниматься на тренажере для приводящих и отводящих мышц бедра, но если вы сконцентрируетесь на том, чтобы расслабиться во время приседов и будете держать колени и пальцы ног на одной линии, вы все равно будете прорабатывать эти мышцы.
Хотя, становая тяга — это в первую очередь упражнение на спину, это также отличное упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Включите это упражнение в тренировку в тот день, когда будете работать над спиной и вы получите дополнительный объем в ягодицах.
http://www.bodybuilding.com/content/leg-workouts-for-women-a-girls-guide-to-glam-gams.html
womanshape.ru
Предлагаем полное руководство по тренировке ног для девушек в тренажерном зале. Узнайте, как тренировать ноги для набора мышечной массы или сжигания жира.
Тренировка ног для девушек в тренажерном зале - полное руководство Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.
Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.
Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.
Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.
Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.
На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.
Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.
Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности. Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.
Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.
К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.
В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.
Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.
Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»
Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.
Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.
Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.
Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.
У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.
Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.
Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.
Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.
Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.
Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.
Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.
Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.
Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.
Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.
Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.
Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.
Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.
Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.
Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.
Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.
Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе
Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки или сокращайте время отдыха между подходами.
Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.
|
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
Время отдыха |
|
1. Приседания со штангой |
5 |
10–15 |
1:00 |
|
2a. Выпады с шагом вперед |
4 |
12–14 (на каждую ногу) |
-- |
|
2b. Зашагивания на скамью с гантелями |
4 |
12–14 (на каждую ногу) |
1:00 |
|
3a. Становая тяга на прямых ногах |
3 |
12–15 |
-- |
|
3b. Жим ногами |
3 |
12–15 |
1:00 |
Объемная тренировка ног для набора мышечной массы
С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.
|
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
Время отдыха |
|
1. Приседания со штангой |
6 |
10 |
1:15–1:30 |
|
2. Становая тяга на прямых ногах |
6 |
10 |
1:15–1:30 |
|
3. Жим ногами |
4 |
15 |
1:15–1:30 |
|
4. Выпады с гантелями с шагом вперед |
4 |
15 на каждую ногу |
2:00 |
|
5. Подъем на носки сидя в тренажере |
3 |
12–15 |
1:15 |
|
6. Жим одной ногой в тренажере |
3 |
12–15 на каждую ногу |
1:00 |
Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»
Тренировка ног для развития силы
Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).
В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.
Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.
|
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
Время отдыха |
|
1. Приседания со штангой |
5 |
5 |
2:00 |
|
2. Жим ногами |
5 |
5 |
2:00 |
|
3. Приседания со штангой на груди |
3 |
4–6 |
1:30 |
|
4. Румынская тяга с гантелями |
3 |
4–6 |
1:30 |
|
5. Сведения ног в тренажере |
3 |
10–12 |
1:00 |
|
6. Разведения ног в тренажере |
3 |
10–12 |
1:00 |
a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5236";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5236";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}
a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5236";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5236";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}
best.fit
Сложно сказать, почему природа распорядилась так несправедливо: кто-то вовсю лопает булочки и шоколад, а выглядит как "Мисс Бикини – 2013", а кто-то вроде и питается нормально, и контролирует себя, а фигура все равно неуклонно расплывается – любимые шорты становятся тесны в бедрах, а ягодицы выглядят совсем не так как, на картинках у девушек из рекламы "Axe Effect", становится невыносимо горько. И многие идут и заедают это шоколадкой. Да, это типичное женское.
Но есть альтернатива! Работа над собой – сложная работа :) Она требует постоянного контроля и усилий. И это не просто побегать. Это целый комплекс процедур, которые помогают нам идти к Победе в этой Войне За Красивую Фигуру. Три кита:
Нагрузка: 4 подхода по 20 раз. Утяжелитель в 5 кг.
Гиперэкстензия – это распространенное упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.
Техника выполнения упражнения:
Важно! Избегать переразгибания в пояснице.
Нагрузка: 4 подхода по 12 раз. Вес 22 кг.
Становая тяга – базовое упражнение, выполняемое обычно со штангой, а также с гантелью или гирей, удерживаемыми между ног обеими руками.
В работе: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, мышцы верхней части спины – трапециевидная, ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку; также косые мышцы живота.
Техника выполнения:
Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах. Голени ног практически касаются грифа штанги. Здесь напряжение переносится на мышцы спины, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Квадрицепсы включаются в работу лишь в начальной фазе подъема ("срыва" штанги).
Нагрузка: 4 подхода по 15 раз. Вес 22 кг.
В работе: четырехглавая мышца бедра, средняя и большая ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
Нагрузка: 4 подхода по 12, 22.5 кг
В работе: прокачка прямой, а также латеральной мышцы бедра, другими словами, фронтальной и боковой. Рельеф и детализация квадрицепса. Упражнение нагружает колени, поэтому при его выполнении внимательно следите за техникой исполнения, во избежание травм коленного сустава.
Техника выполнения:
Нагрузка: 4 подхода по 12, 27 кг.
В работе: бицепс бедра, икроножная и полусухожильные мышцы.
Упражнение "сгибание ног сидя" качает заднюю часть бедер и икры ног, оно изолирующее. При его выполнении будет утолщаться низ полусухожильной и полуперепончатой мышцы, это хорошее упражнение для укрепления коленного сустава.
Техника выполнения:
Нагрузка: каждая нога 3 раза по 15 раз. Вес 18 кг.
В работе: мышцы внешней поверхности бедра и большая ягодичная мышца.
Техника выполнения:
Рекомендации по выполнению:
Важно помнить, что нагрузки, количество подходов и, собственно, раз в подходе разрабатывается индивидуально тренером для каждого. Немаловажна техника безопасности.
И готовьтесь к тому, что порой вы будете чувствовать свои ягодичные мышцы. Но эта боль приятная. Ведь с ней приходит и понимание, что есть движение вперед. Движение навстречу Мечте! А когда есть Мечта, то и 4 подхода по 15 с 30 килограммами – ничто :)
Блог Юлии http://yuliya-korban.livejournal.com/
lady.tut.by
Комплекс упражнений для мышц ног и ягодиц включает в себя: упражнения для квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), упражнения для бицепса бедра (мышц задней поверхности бедра), упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, упражнения для мышц большой ягодичной мышцы.
Большинство упражнений для ног дают достаточную нагрузку на квадрицепс. Но не все одинаково эффективно задействуют ягодицы и бицепс бедра. Составляя программу упражнений для ног и ягодиц, нужно учитывать свои проблемные зоны и включать в комплекс соответствующие упражнения.
Запомните – не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Пробуйте разные упражнения и их комбинации, следите за правильностью техники выполнения. Старайтесь чувствовать работу мышц – те упражнения, делая которые вы ощущаете их лучше всего – и есть самые эффективные именно для вас. Поверьте, хороший комплекс упражнений на ноги и ягодицы – это тот, который вы подберёте сами, потратив пару недель на тестирование разных упражнений. Даже если какая-то конкретная программа даёт вашей подруге идеальные ягодицы, для вас результат может не оказаться столь же впечатляющим. Пробуйте менять упражнения, количество повторений, темп и т.д. За основу можете взять 3 комплекса упражнений для ног и ягодиц, приведённых ниже.
Чаще всего комплекс упражнений для ног делают раз в неделю, так как тренировка ног достаточно тяжёлая и требуется много времени на отдых и восстановление. Три варианта комплекса упражнений для ног вы найдёте ниже.
Второй по популярности подход – прорабатывать на тренировке всё тело, делая по 1-2 упражнения на ноги каждый раз.
Третий вариант – делать по 2 тренировки на ноги в неделю – одну с акцентом на квадрицепсы, вторую – на бицепс бедра и ягодицы. Такой вариант используют те девушки, кто может позволить себе тренироваться 5 раз в неделю.
Новичкам лучше всего делать среднее (12-15) и большое (15-20) количество повторений с небольшим рабочим весом – пустым грифом и гантелями по 5-7 кг. Когда вы как следует разучите правильную технику, меняйте количество повторений в зависимости от целей.
Для девушек, главная задача которых – похудение, лучше выполнять по 15-20 повторений, использовать маленькие рабочие веса (20-30кг).
Если нужно нарастить мышечную массу (худеть при этом не надо) – 10-12 повторений с весом, близким к максимально возможному.
Если не заниматься питанием – то скорее всего никогда.
Если нужно уменьшить ноги в объёме и похудеть – считайте калории.
В случае, когда главная цель для девушки – сделать ноги, как у фитнес-бикини, из худеньких ножек – нужно будет также пересмотреть рацион, увеличить калорийность за счёт медленных углеводов и нежирных белков.
Изменения во внешности можно увидеть как через несколько месяцев (если лишнего веса – килограмм 5), так и через год-полтора (когда нужно сильно похудеть).
Вы можете либо делать на каждой неделе разный комплекс для ног, либо попробовать все 3 и оставить в программе тренировок тот, выполняя который Вы лучше чувствуете работу ягодичных/бёдер.
В день ног можно заканчивать тренировку упражнениями на пресс.
Акцент на общий набор мышечной массы ног и ягодиц.
| 1 | Приседания со штангой | 12-15 (рост мышц)15-20 (похудение) |
| 2 | Жим ногами с широкой постановкой ног | 12-15 (рост мышц)15-20 (похудение) |
| 3 | Выпады с гантелями | по 10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение) |
| 4 | Румынская становая тяга на одной ноге | по 10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение) |
Акцент на бицепсе бедра и ягодичных.
| 1 | Жим ногами с широкой постановкой ног | 12-15 (рост мышц)15-20 (похудение) |
| 2 | Румынская становая тяга или Гиперэкстензия | 12-15 (рост мышц)15-20 (похудение) |
| 3 | Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) | по 8-10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение) |
| 4 | Отведение ноги назад в тренажёре | по 10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение) |
Акцент на ягодичных и внутренней поверхности бедра.
| 1 | Приседания на одной ноге | по 8-10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение) |
| 2 | Приседания сумо (плие) с гантелей | 12-15 (рост мышц)15-20 (похудение) |
| 3 | Ягодичный мостик | 12-15 (рост мышц)15-20 (похудение) |
| 4 | Сгибания ног в тренажёре | по 10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение) |
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
fitbreak.ru
