Приветствую, дамы и господа!
Сегодня нас ждет теоретическо-практическая заметка, и посвящена она будет программам тренировок для каждого типа телосложения. Мы разберем, как следует заниматься, питаться и проводить аэробную активность людям с определенным типом конституции. Статья обещает быть чрезвычайно насыщенной, поэтому давайте приступим.
Итак, сели, вдохнули, понеслась!
Я всегда стараюсь отслеживать хотелки своих читателей и поэтому время от времени провожу мониторинг уже имеющихся на проекте статей. Так вот, в ходе него было выявлено, что самой комментируемой заметкой, вернее даже сказать, заметкой, в которой активнее всего пользователи оставляли свои вопросы, стала эта [Типы телосложения]. На текущий момент она набрала более 100 комментариев, честно сказать, автор этих строк и сам не ожидал такого ажиотажа вокруг с виду неказистой заметки :), однако Вы решили иначе. Посему мне показалось, что интересным будет написать ее некое продолжение и детально осветить, как общие вопросы составления программ тренировок под свой тип телосложения, так и частные – выдать готовые тренировочные схемы, которые можно сразу применять в своей железно-тягательной деятельности.
Собственно, давайте посмотрим, что у меня получилось.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Три типа телосложения: детальное изучение вопроса
Тип телосложения – отправная точка к правильному построению тренировок, питанию и аэробной активности. Определение своего типа и особенностей организма очень важно для качественно-количественного обучения мышц. В настоящее время по сети разбросаны тонны советов, тренировочных программ, планов питания, приема добавок, но обычно такой информации грош цена, и выхлоп для композиции тела от нее минимальный. Это происходит потому, что индивидуальный человек со своими особенностями комплекции и обменных процессов начинает работать по шаблонной схеме, не учитывающей его особенностей.
Поэтому если человек хочет максимально эффективно стартануть, ему нужно познать себя и перво-наперво определиться с типом телосложения.
Часто худощавые новички выуживают какую-либо программу тренировок элитного бодибилдера и начинают усиленно по ней херачить работать. Однако по прошествии 3-4 месяцев они не понимают, почему еще не стали вторым Арнольдом Шварценеггером. Оказывается, все просто – программа тренировок и питания должна кардинально отличаться ввиду их телесных особенностей (антропометрии), обменных процессов (скорости метаболизма) и стратегии тренировок (количества подходов/повторений/периодов отдыха).
Итак, давайте постараемся правильно идентифицировать себя и понять свой тип телосложения. Принято выделять три типа мужского телосложения (у женщин эта сетка более масштабна, и мы ей уделим внимание в соответствующих статьях). Рассмотрим каждый в отдельности, изучив детально характеристики комплекции, программы питания и тренировочных советов.
№1. Эктоморф
Второе название "хардгейнер" или тощий парень или, как злые языки их называют, дрыщи. Чаще всего этот тип телосложения имеет “легкую сборку” с мелкими суставами и такой же мышечной массой. Эктоморф имеет длинные тонкие конечности, тягучие мышцы, узкие плечи. Что касается общей массы тела, то при росте 175-180 см она может составлять всего 55-60 кг.
Типичные черты эктоморфа:
Тренировочные советы для эктоморфа:
Питание для эктоморфа, советы:
Известные личности эктоморфы:
Не стоит переживать по поводу набора мышечной массы, эктоморфам вполне по силам ее набрать, используя правильный тип тренинга (аэробного/анаэробного) и придерживаясь соответствующего рациона и плана питания. В частности, вот как может выглядеть сухопарый эктоморф при наборе мускулов.
№2. Мезоморф
Генетические счастливчики с идеальной платформой для построения мышц. Отличаются атлетическим телосложением и большой прочной “несущей рамой”. Лучший тип телосложения для бодибилдинга. Довольно легко набирают мышечную и теряют жировую массы. Соотношение “рост-вес” находится в идеальном диапазоне X (кг) = рост – 100/110.
Типичные черты мезоморфа:
Тренировочные советы для мезоморфа:
Питание для мезоморфа, советы:
Известные личности мезоморфы:
Такие перспективы (в самом лучшем варианте) могут ожидать мезоморфа при наборе мускулов.
№3. Эндоморф
Тип телосложения с более “короткой сборкой”, толстыми руками и ногами. Обладают внушительной массой при достаточно низком росте. Имеют массивный скелет (коренастые) и достаточно сильные ноги. Легко набирают жировую массу и долго от нее избавляются.
Типичные черты эндоморфа:
Тренировочные советы для эндоморфа:
Питание для эндоморфа, советы:
Известные личности эндоморфы:
Такие перспективы (в самом лучшем варианте) могут ожидать эндоморфа при наборе мускулов.
Итак, это были три основных типа телосложения, и хотя от них и отталкиваются при составлении тренировочных программ и планов питания, однако все же бал правят смешанные типы телосложения.
№4. Смешанный тип телосложения
Если Вы посмотрите на комментарии к статье по типам конституции, то увидите, что большинство вопрошающих, т.е. читателей и посетителей проекта Азбука Бодибилдинга, обладают смешанным типом телосложения, причем чаще всего эктоморф-мезоморф.
Например, посмотрите на антропометрию некоторых людей, задавших вопросы и убедитесь в этом сами.
В таком смешанном случае необходимо ориентироваться на оба типа, их характеристики, советы и рекомендации по питанию и тренировкам.
Например, если Вы мезоморф-эндоморф, то Вам нужно:
Вывод: “чистокровные” типы телосложения встречаются гораздо реже, чем полукровки :). Поэтому необходимо правильно идентифицировать свою конституцию и учитывать как ее положительные, так и отрицательные стороны.
Вообще, чтобы было понятней и наглядней о чем идет речь, взгляните на следующее изображение.
На нем чистый эктоморф (слева) и чистый мезоморф (справа), а между ними комбинация этих двух типов. Теперь давайте разберем конкретный пример смешанного типа и его программы питания, спортивного питания и тренировок.
Примечание:
Важно понимать, что смешанные типы бывают также не ярковыраженные, т.е. процент эктоморфизма может быть больше (например, 68%), а мезоморфизма меньше (32%).
Условный пример:
Такой перец у нас обладает чертами сразу трех типов.
В итоге тип телосложения (и программы тренировок/питания) выстраиваются по доминантным признакам и чертам, т.е для нашего случая это эндоморф (50%)-мезоморф (38%).
I. Общие рекомендации
Силовые тренировки являются основным средством к улучшению соотношения мышцы-жир и помогают ускорить метаболизм. Используйте умеренно-тяжелые веса и небольшой отдых м/у подходами и повторениями. Снизьте потребление калорий, ешьте часто и небольшими порциями. Тренироваться можно 4-6 раз в неделю, используя систему разделения мышечных групп (сплит).
Вы можете проводить тренировки на силу чаще и на более длительные периоды, однако соблюдайте во всем меру. Аэробную деятельность проводите не чаще 2-3 раз в неделю по 30-35 минут.
II. Рекомендации по спортивному питанию:
Как видите, исходя из основных типов телосложения, их характеристик и антропометрии можно достаточно легко определить свой тип конституции. Скорее всего, он окажется не чистокровным, и в этом случае необходимо принимать во внимание крайние типы и выявлять доминантные черты (т.е. какой тип больше преобладает и является ведущим).
Ну а теперь пришла пора перейти от общего к частному и рассмотреть конкретные программы тренировок по типам телосложения. Или лучше оставим на потом? Тем более, что статья уже перевалила за неприличное количество символов, и информации было дано предостаточно. Возражений не слышу, значит, так и поступим.
Подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы углубили наши знания в типы телосложения и теперь знаем, какой стратегии в тренировках и питании следует придерживаться. В следующей статьей мы начнем с разбора конкретных программ тренировок, которые Вы сможете взять, распечатать и обкатать на практике. Ну а пока - пока!
PS. Друзья, а Ваша текущая программа тренировок учитывает особенности Вашего организма?
Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью этой программы>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Друзья, всем привет. В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу.
На мой вигляд, построение мускулатуры – работа интеллектуальная, нежели физическая. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.
Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.
P.S. Если вам лень читать,что ж — оставайтесь в жопе! А для тех, кто готов уделить немного времени, для максимально быстрого будущего роста мышц, милости прошу.
ЧТО ИМЕТЬ С СОБОЙ НА ТРЕНИРОВКЕ?
1)ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК (ШАГ №1 КОНКРЕТИКА — залог УСПЕХА!)
Суть дневника: управлять ростом мышц. Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка. Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!
В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)
1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.
ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.
2-й МЕТОД. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод). Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).
ВЫВОД: Для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) НУЖНО ИМЕТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.
2)ВОДА – просто необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, ее можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.
Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)
ВЫВОД: Брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум.
Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.
Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:
Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.
Суть данной программы тренировок в следующем: Разбиваем тело на две тренировки, используя Сплит. Сплит – в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:
Так выглядит тренировочный СПЛИТ:
После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного. Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.
Выглядеть это будет примерно так:
И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.
Выглядеть это будет так:
Программа и подбор упражнений
НОГИ-СПИНА
ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ
Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)
Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет? Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте ее. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.
Суть данной программы тренировок в следующем: Прокачиваем все тело за три тренировки. Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками. Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник,среда,пятница или же вторник,четверг,суббота) подстраиваем под себя. Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!
Выглядеть это будет примерно так:
Так выглядит тренировочный СПЛИТ:
Программа и подбор упражнений
НОГИ
СПИНА ДЕЛЬТЫ
ГРУДЬ РУКИ
Для среднего уровня и более опытных (Подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
Суть данной программы тренировок в следующем: Тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.
Так выглядит тренировочный СПЛИТ:
Программа и подбор упражнений
Пн. ГРУДЬ
Вт. СПИНА
Ср. НОГИ
Чт. ПЛЕЧИ
Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.
Пт. РУКИ
Ваши действия перед ТРЕНИРОВКОЙ
1)Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе. После чего записать:
В последнем пункте ВАЖНО прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку СЕЙЧАС. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).
КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК
Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).
В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).
Понедельник: ГРУДЬ (1.07.2013г)
Следующий понедельник: ГРУДЬ (8.07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии
Следующий понедельник: ГРУДЬ (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии
Следующий понедельник: ГРУДЬ (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии
2) Сделать качественную разминку. Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке.. тут уже больше работает ваша фантазия. Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.
После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе. В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).
3) После каждой тренировки важно делать ЗАМИНКУ. Заминка — выполняется в конце тренировки. Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечнососудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.
4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку ВАЖНО съесть простые углеводы + быстрые белки.
В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. НО запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.
Например:
В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.
Хорошо, на сей момент, я дал вам ТРИ тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты), рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.
Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, ИЗУЧИВ ЕГО!
Друзья, всем привет. В данном выпуске я хотел бы поделиться с вами некоторыми хитростями бодибилдинга, а именно расказать про систему тренировки фасций ,,Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и другие.
Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
Тренируя фасции, основной нашей целью является: доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле пампа мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.
В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.
У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.
А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.
Вы должны тренироваться с большими весами используя базовые упражнения, в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).
Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.
Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).
Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.
Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:
Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.
Я составил конкретный пример тренировочной программе, СПЛИТ 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует заверщающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.
Пн. НОГИ
Вт. ГРУДЬ
Ср. СПИНА
Чт. ПЛЕЧИ
Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.
Пт. РУКИ
Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!
Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделяться чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.
Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотябы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Оставить комментарий
Улучшите вашу программу на мышцы верха тела при помощи эффективного использования суперсетов для тренировки груди и спины в один день. Прирост мышечной массы не сиюминутное чудо, это требует многолетней преданности железному спорту. Но что вы скажете, если узнаете, что можно достичь желаемых результатов вдвое быстрее? Слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? В этой статье вы узнаете, как накачать спину ...
Читать далее »Оставить комментарий
Чтобы стать сильным и накачать мышцы, не обязательно тренироваться часто. Рассмотрим вариант низкообъёмного, высокоинтенсивного тренинга. В последние годы я часто сталкиваюсь с мнением, что занятия силовой направленности в тренажерном зале должны быть частыми. Казалось бы, почему нет? Ведь количество перерастает в качество? Конечно, такие базовые упражнения как приседания, становая тяга и жим лёжа, можно выполнять часто, и многие именно так ...
Читать далее »Оставить комментарий
Даже если у вас всего пара недель, эти тренировки помогут вам сделать мышцы рельефными и обрести широкие плечи, мощную грудь и большие руки. Если вы уже составили планы на лето, но вспомнили, что забыли нарастить сухой, крепкой мышечной массы, не переживайте: наша летняя экпресс-программа тренировок на рельеф поможет вам увеличить объемы груди, плеч и рук в тренажерном зале, одновременно избавляясь от ...
Читать далее »Оставить комментарий
Комплекс упражнений для мышц груди и трицепсов в один день в тренажерном зале для мужчин. Программа рассчитана на развитие объема и рельефности целевых мышечных групп за 6 недель. Схема отлично подойдет для занятых людей, которые хотят выглядеть подтянутыми, но нет времени на длительные тренировки. Программу можно включить в 6-ти недельный высокоинтенсивный тренинг, которые изменит ваше тело. Подойдет ли программа новичкам? ...
Читать далее »Оставить комментарий
Эти пять комплексов тренировки на жиросжигание не имеют ничего общего с вашей обычной программой для похудения, они построены по принципу круговой тренировки. Вы сможете добиться плоского живота и сделать пресс своей мечты, одновременно укрепляя мускулатуру всего тела! Если вы хотите обзавестись выдающимся прессом, вам, конечно же, придется потрудиться и на кухне. Но вам также не обойтись и без качественного метаболического ...
Читать далее »Оставить комментарий
Нарастите крепкие, сухие мышцы и избавьтесь от жира на животе и боках, чтобы добиться кардинальных изменений в своей физической форме в рекордные сроки с помощью этой программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и плана питания. Насколько можно изменить свое тело за четыре недели? Сильнее, чем вам кажется, если у вас есть три вещи: хорошая система тренировок, разумные правила питания и ...
Читать далее »Оставить комментарий
Иногда случается так, что нет возможности посещать зал, но это ведь вовсе не повод пропускать тренировку. Кроссфит тренировки часто требуют большого количества разного рода оборудования, но ведь можно выполнять и другие компактные жиросжигающие и высокоинтенсивные упражнения в домашних условиях или номере отеля. Практически всегда возможно выкроить полчасика, чтобы выйти на улицу или в соседнюю комнату, чтобы выполнить один из этих комплексов ...
Читать далее »Оставить комментарий
Давайте поговорим об убийственном тренинге ваших грудных. В течение следующих двух месяцев вы шокируете ваши пекторальные мышцы этой программой и непременно заметите рост. Советуем начинать заказывать рубашки на размер побольше прямо сейчас. Вы не довольны своей грудью, не так ли? Если бы было иначе, вы бы не обратили внимания на эту статью. Я понимаю, это огорчает, вы тренируетесь с полной ...
Читать далее »1 Комментарий
Данная программа тренировок на силу в становой тяге, рассчитанная на одно занятие в неделю, последовательно подготовит вас для увеличения рабочего веса при поднятии штанги с уровня пола, а не с подставок. Всего за восемь недель вы установите новый личный рекорд! Приседания со штангой – это, конечно, классно. Когда вы достигните определённого уровня и станете достаточно сильными, все обратят на вас ...
Читать далее »Оставить комментарий
Если у вас мало свободного времени, вам естественно хочется получить от тренировки как можно больше за самые короткие сроки. Интенсивная интервальная фулбоди тренировка для всего тела – это как раз то, что вам нужно. Для неё не понадобится никакого оборудования, а, следовательно, вы сможете выполнять ее в домашних условиях или в отъезде! Даже в том случае, если в своём распорядке ...
Читать далее »athleticbody.ru
Для кого это программа
Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать бицепс – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.
Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.
Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!
Хорошо, что вы попали на наш сайт! Используя наши тренировки, составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.
И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.
Особенности программы
В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут базовыми, потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития мышечной массы.
На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.
Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода. Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.
Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние отказа (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).
Отдых между упражнениями – у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.
Время тренировки старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.
Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
iq-body.ru
Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать бицепс – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.
Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.
Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!
Хорошо, что вы попали на наш сайт! Используя наши тренировки, составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.
И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.
В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут базовыми, потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития мышечной массы.
На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.
Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про разминку). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.
Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние отказа (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).
Отдых между упражнениями – у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.
Время тренировки старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.
Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
iq-body.ru
Супер тренировки для всего тела — с этим приложением на ваш Андроид смартфон вы гораздо быстрее приведете свое тело в форму. Фитнес приложение подскажет и поможет сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу. При этом результата вы сможете добиться за кратчайшие сроки, а для занятий не нужен спорт зал и дорогие тренажеры. Все что нужно — это гантели, и даже если их у вас нет, то приложение предложит тренировки и без них. Все тренировки представляют собой идеальный баланс из динамической разминки и основных упражнений. В программе подробно описано как правильно выполнять упражнения, есть наглядные видео с инструкциями по выполнению.
Функции Супер тренировок для всего тела на Android:
С этими тренировками вы сможете достичь желаемой физической формы, улучшите свое здоровье, станете более энергичными и сможете лучше контролировать свой вес. Так что запускайте приложение уже сейчас и начните занятие.
Скачать бесплатно Супертренировки для всего тела на Андроид по ссылке, приведенной ниже.
[11.18 Mb] (cкачиваний: 9324)programmi-dlya-android.ru
Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.
Программа тренировок для девушек
Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.
Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации. Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти еще дальше.
У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе). Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее. Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.
Добавив знаний и грамотного подхода, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.
Главная особенность женского организма – склонность накапливать питательные вещества про запас. Это ключевое отличие от мужского организма.
Связано это в первую очередь, с количеством гормонов норадреналина и тестостерона. Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и оказывают влияние на ЦНС (центральную нервную систему), в частности они ответственны за агрессию и упорность. Мужчины, ввиду их физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда очередное повторение в верной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е. практически до предела.
Женщина, если только она не сошла с ума или принимает тестостерон извне, так тренироваться не сможет. Она чаще остановиться за 2-3 повторения до отказа, ввиду нехватки вышеперечисленных гормонов. Ей сложно идти через боль, доработать последнее отказное повторение.
Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин. В связи с этим способность к силовой работе в низком количестве повторений у девушек развита плохо. А значит любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.
Следующая особенность заключается в распределении мышц по телу женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, плохо развитые грудные мышцы. Большая часть мышц сконцентрирована в нижней части – это ягодицы и ноги. Женщинам проще прогрессировать в тренировках на нижнюю часть тела, т.к. там больше мышц. Им очень тяжело будет прогрессировать в верхней части тела.
Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам.
Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц испытывает «месячные». Ввиду того, что в это время появляются боли в нижней части живота, природа позаботилась о том, чтобы их было меньше. Как? Количеством нервных окончаний в нижней части живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин. Развить пресс женщине гораздо сложнее чем мужчине.
Категория фитнес-бикини — это эстетика женского тела и взгляд на возможные результаты от диеты и работы с отягощениями
Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин. Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии из расчета на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом мужчины могут съедать больше и не толстеть. Связано это и с тем, что мышц у мужчин больше. А мышцы – это очень энергозатратный материал, даже в состоянии покоя.
Избыточное поступление углеводов в организм женщины намного легче переносится в запасы (в жир), чем у мужчин.
С другой стороны, тот жир, который образуется у женщин гораздо легче может использоваться в качестве источника энергии, чем у мужчин. Связано это с детородной функцией женщин, ввиду необходимости давать энергию потомству.
Важнейшей особенностью, накладывающей свой отпечаток на построение программы тренировок для девушек, является менструальный цикл. Он создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течении первых двух недель после окончания менструаций женщины чувствуют физический подъем и способны к высокой работоспособности. В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.
В среднем, через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл). И здесь происходит сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе аккумулируя ее. В это время он способен еще эффективнее накапливать питательные вещества, независимо от того, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет.
Как правило, в это время следует ограничить физическую активность в тренажерном зале. Сделать тренировки более легкими. Убрать или снизить интенсивность тяжелых упражнений на низ тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, т.к. 3-4 недели максимально опасны для внешности девушки, ибо тело будет меняться.
Женский организм после месячных первые две недели — сильный, следующие две — слабый и пытается сохранять больше энергии (набирать вес).
Поэтому в женском тренинге очень хорошо работает микропериодизация. Когда нагрузка не постоянная, а меняется циклично. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад в третью и четвертую.
Спортивные физиологи говорят, что спортивная периодизация – это залог длительных и мощных результатов. И это хорошо с точки зрения женщин, т.к. природа сама заложила такой механизм.
Пару слов о жиросжигании. В принципе данный процесс мало чем отличается от мужского. Хорошо работает низкоинтенсивная длительная кардионагрузка (30-50 мин) в достаточно низкой аэробной базе – 110/120 ударов в минуту (подробнее о кардио тренировках).
Краткие выводы:
Учитывая женскую физиологию (рассмотренную выше информацию) сразу развеем миф о том, что тренировки в зале с отягощениями сделают из Вас мужика в юбке. Для того, чтобы хотя бы чуточку приблизиться к мужским формам Вам придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины годами с трудом добиваются вожделенных форм, а уж из девушки точно не выйдет мутанта!
Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верха и низа тела, подтянут общий тонус мышц, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшат Ваше состояние и самооценку. И еще несколько плюсов от занятий именно в тренажерном зале с отягощениями:
Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него непривычны и стрессовы.
К чему это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины – работа со слишком маленькой нагрузкой, недорабатывание. Вы будете годами топтаться на месте, а попа (как накачать попу) и пресс (как накачать пресс) так и не появятся.
Чтобы организм начал формировать красивые формы (увеличивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (пусть и веса будут меньше, чем у мужчин). Вам реально должно быть тяжело выполнять последние повторения. Помните Ваша тренировка высокообъемна, Вы мало отдыхаете и много работаете (Вы не берете тяжелыми весами и рекордами, как мужчины, Вы берете объемом своей работы – много упражнений, много подходов, много повторов, мало отдыха).
Относитесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как к вытачиванию идеальных форм из гранита молоточком и зубилом, работе тяжелой и упорной.
Тренировочная программа у мужчин (не новичков) строится на основе сплита. Когда все тело расщепляется на мышечные группы и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере близкой к отказу. Так больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую мышечную группу и в свою очередь больше отдыха для нее, т.к. тренировки каждой группы редкие.
Женщины не должны тренироваться в такой манере. Силовой характер им не подходит. Женщины должны тренировать все тело за раз – за одну тренировку. Женщины быстрее восстанавливаются после тренировки, т.к. не приближаются к отказу и не разрушают глубоко мышечные ткани.
Тренировки должны строится из следующего расчета. Определяются крупные мышечные группы и выбираются одно-два базовых упражнения на них. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.
Выбирать следует такие упражнения, чтобы было задействовано максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить целый тренировочный день на проработку одной группы мышц. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в зависимости от Вашего самочувствия, а оно перед тренировкой должно быть отменным.
Крайне важна. Происходит разогрев всех суставов, связок и мышц – защита от травм.
Разгон крови по телу и тренировка пресса.
Формирующее упражнение для ягодиц и ног.
Проработка спины.
Проработка трицепса, передней дельты и внутренней части груди, которая выталкивает грудь вперед.
Развитие мышц плечевого пояса. Невероятно сложное, но эффективное упражнение.
Пауза между подходами 30 секунд – 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы к последним повторениям Вам было тяжело, но техника при этом должна быть идеальной. Темп выполнения всех упражнений нарочито медленный!
Вы можете менять набор упражнений на конкретные мышцы главное, чтобы они оставались базовыми, и Вы выполняли их безупречно. Такая тренировка займет у Вас около 60 минут.
Совсем начинающим строительницам красивого тела не стоит сокращать тренировку, убирая упражнения. Лучше больше отдохните перед очередным подходом. Со временем старайтесь сокращать эту паузу. Для того, чтобы девушке создать предпосылки к анаболизму нужен высокий объем и кислородный долг, т.е. маленькие паузы между подходами 30-60 секунд.
Со временем Вы поймете, что легко выполняете описанный выше комплекс и хорошо восстанавливаетесь. Усложняйте тренировку, добавляя к каждому упражнению еще одно, образуя пару. Т.е. Вы будете выполнять суперсерии. По два упражнения без отдыха и только потом идет пауза – это один подход.
Не забывайте уделять ей достаточное внимание.
Комплексный удар по прямой мышце живота. Выполнять каждый подход до жжения.
Проработка не только передней части бедра и ягодиц, но и задней поверхности бедер.
Комплексная проработка спины.
Акцент на руки.
Развитие плечевого пояса по всем фронтам.
Переходить к данному комплексу сразу не стоит. Только регулярные занятия по первой программе и Ваше хорошее самочувствие могут быть критерием к переходу на ступень выше.
Приведенные выше два комплекса – это тяжелые тренировки в первые две недели после окончания месячных. 3-4 недели должны быть облегченными. Рабочие веса снижены, количество повторений чуть выше. Ниже пример такой тренировки.
Во время месячных Вы можете пропустить тренировку или воспользоваться легким вариантом. Но потом смело переходите к тяжелым тренировкам.
Данная программа тренировок для девушек очень эффективна. Для Вашего прогресса это станет рабочей схемой. Вы сможете изменить свое телосложение в лучшую сторону, если будете придерживаться вышеизложенных принципов. Успехов Вам и больших достижений!
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
