Понятие «быть в форме» у многих ассоциируется с подтянутым животом. Чтобы получить заветные кубики, необходимо сбросить вес, затем сформировать рельеф с помощью определенных техник. Выполнять их можно дома, но тренировки для пресса в спортзале для девушек на тренажерах дают лучшие результаты.
Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но укрепляются спина и ягодицы.
В процессе участвуют: передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.
В программу для тренировок в тренажерном зале для девушек на пресс входит статическая практика.
Упражнения на пресс в для девушек на фитболе в видео формате:
Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.
Пресс в зале девушки прокачивают еще из позиции сидя.
Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве таргетируемой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые.
Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:
Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.
Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.
Выполняйте в темпе.
Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.
Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:
Техника с прямыми ногами:
упражнение на пресс в тренажере:
Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.
Загрузка... Tweetbodybuilding-and-fitness.ru
Читая журналы или просматривая фильмы, постоянно натыкаешься на людей, у которых красивый рельефный пресс. Невольно опускаешь голову, смотря на то место где и у тебя должен быть такой же, но, увы, там его не оказывается. На его месте обнаруживаешь что-то дряблое и обвисшее, выпирающее и больше напоминающее кусочек сала. Сразу как-то расстраиваешься, идешь к холодильнику, чтоб утешить себя вкусным пирожным. Вот тут и стоит остановиться.
Гимнастический ролик для пресса
Если хочется иметь красивый торс, то первое, с чего нужно начать это диета и правильное питание. Можно составлять сколько угодно программ для тренировок, регулярно ходить в зал, но если питаешься неправильно и чрезмерно, то толку не будет. Упражнения для мышц пресса не направлены на сжигание жира, некоторая его часть конечно уйдет, но если не питаться правильно, то животик так и будет сидеть на месте пряча красивенький рельефный пресс. Если уж заниматься собой, то заниматься правильно. А сидя, наминая булочки и жаловаться на то, что спорт не дает никакого результата, это не наш вариант.
Нет ничего невозможного, а потому красивый накачанный пресс может быть не только в мечтах, но и в реальности. Главное определиться с набором упражнений и регулярно им следовать в комплексе с диетой.
Содержание статьи:
Итак, вы уже выбрали тренажерный зал, купили красивую форму для занятий и уже даже пришли на тренировку в зал и вдруг, ужас: - что это за железяки и что с ними делать, с чего начинать и вообще с какой стороны к ним подходить?
Без паники, сейчас подробно все разберем. Во-первых, не нужно карабкаться на все существующие тренажеры в зале, наша цель это пресс, а потому понадобятся лишь несколько снарядов.
Для тренировки в тренажерном зале нужны такие снаряды:
Это основные тренажеры, с которыми следует работать. Их будет вполне достаточно, остальные тренажеры будут лишними, лучше уступите их другим, кому они нужнее.
Упражнения описаны в том порядке, в котором их следует выполнять. Между каждыми упражнениями делайте небольшой перерыв, для расслабления мышц. Обязательно возьмите с собой водичку на тренировку, пейте ее небольшими глотками во время отдыха, но главное не берите газированную воду.
Нужно также сказать, что занимаясь в зале, лучше всего будет, если тренировка будет включать в себя упражнения не только для пресса, но и для других мышц и областей тела. То есть прорабатывать нужно и руки, и ноги, и ягодицы добавляя в тренировку упражнения для пресса. Например: в один день подбирается программа упражнений для ягодиц, вот как раз их и нужно будет разбавить несколькими (от 2х до 3х) упражнениями для пресса. Таким образом, каждое занятие в зале будет направленно на конкретную группу мышц, а также будет сопровождаться упражнениями для пресса.
Что касается количества раз выполнения всех видов упражнений, то следует делать от 25 до 30 повторений, но если в мышцах появилось сильное жжение ранее, то следует остановиться и отдохнуть. Не нужно делать через силу, это довольно таки опасно, прислушивайтесь к ощущениям, постепенно количество раз, можно будет увеличивать, так как мышцы будут становиться выносливее.
Набор эспандеров Mini Bands
Первым делом отрегулируйте скамью, выставив ее под нужным углом. Если ранее не занимались, то начинать нужно с небольшого угла наклона (10-15°), а если есть опыт, то оптимальным будет угол в промежутке от 30° до 40°.
Лягте на скамью головой вниз, руки за голову подбородок держите прямо (не наклоняйте его вперед, шея должна быть прямой). Скручивание делать с помощью мышц пресса (не толкайте себя руками в голову), при этом спина должна становиться округлой. Сначала отрываете плечи от скамьи затем верх спины, весь торс поднимать не нужно. Это упражнение больше воздействует на верхнюю часть прямых мышц пресса.
Выбирайте по собственным силам вид скамьи, она может быть прямой (параллельна полу), а можно выполнять на наклонной, как в прошлом упражнении. На наклонной скамье будет выполнять немного сложнее, но и воздействие на мышцы будет более сильным.
Ложитесь на скамью, руки положите под попу (если скамья прямая) или же возьмитесь за край скамьи (при наклонном варианте). Ноги слегка согните в коленях и поднимайте максимально высоко, в наивысшей точке слегка оторвите ягодицы от тренажера. Старайтесь поднимать ножки благодаря мышцам живота. Не выполняйте движение слишком быстро, действие должно быть плавным.
Выставьте на снаряде вес от 10 до 15 кг. Возьмитесь за канат тренажера и встаньте на колени лицом к нему (не садитесь попой на пятки). Наклоните корпус немного вперед, локти согнуты и прижаты к телу. Опускайтесь, используя мышцы пресса, до того как полностью коснетесь бедер, спина должна округлиться.Выполняя это упражнение нагрузка на мышцы будет более сильной, а потому эффект будет достигаться быстрее. Главное не делайте резких движений и крепко держите канат (он должен быть под подбородком).
Набор эспандеров Латексная лента
Упершись локтями в подлокотники, а спиной в спинку тренажера, подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги. Ноги нужно поднимать за счет пресса, а не по инерции. Следите, чтобы плечи были зафиксированы и не поднимались вверх.
Ноги положить на мяч (от щиколотки до колена все должно касаться мячика), руками опереться на пол. Корпус должен быть полностью прямым, вы словно превращаетесь в прямую жердочку, в которой нет сгибов (следите за попой, она будет пытаться нарушить прямоту вашего тела). Подтягивайте коленки к животу, чтоб бедрами коснуться его. Старайтесь, чтоб спина осталась прямой, дотронувшись коленями до груди, задержитесь в таком положении, досчитав до 4 (при этом напрягите мышцы пресса) и плавно вернитесь в исходное положение.
Лягте на мяч, поясницей касаясь его, руки скрестите на груди, ногами упритесь в пол, они должны быть согнуты в коленях под прямым углом. Во время выполнения упражнения поясница должна быть неотрывна от фитбола. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручивая спину. Аккуратно выполняйте упражнение, следите, чтоб ноги хорошо стояли на полу, иначе есть риск упасть.
Для одной тренировки выберете два или три снаряда, Например, если есть упражнения на скамье, то фитбол можно исключить и наоборот. Не стоит перегружать тренировку большим количеством упражнений. Достаточно будет того, что каждый поход в тренажерный зал будет сопровождаться проработкой мышц пресса. Если выполнять упражнения правильно и регулярно, то результат не заставит себя ждать.
Не бросайте тренировки если в мышцах, появилась боль, постепенно она будет утихать и когда мышцы адаптируются к нагрузкам, то будет намного проще. Спорт это первый шаг к красоте, шагайте смело, успех скоро будет с вами.
Универсальный трубчатый эспандер HVAT
Оцените статью:Спортивная инфраструктура сегодня открывает множество возможностей для улучшения женских форм. Упражнения на пресс в тренажерном зале для девушек на сжигание жира, который считается одной из прелестей их тела, имеют разные вариации выполнения.
Их комплексное применение поможет добиться качественного результата при соблюдении систематизации, рациональном индивидуальном подборе нагрузок и использовании, адекватных методик подготовки на подтягивания живота.
Большинство прекрасных дам доверяет мифу о том, что жир с легкостью может превратиться в рельефную мышечную массу. Но это действительно миф, жировая ткань не превращается в мышцы. Прежде чем приступить к подготовке для подкачки брюшной полости, нужно сжечь лишнюю жировую ткань.
Силовые нагрузки для укрепления брюшной полости вначале помогут сжечь ненужные калории, ускорить кровообращение и сжечь жир. Специфика телосложения женского тела такова, что жировая ткань накапливается в нижней части живота. Поэтому вначале тренировать нужно качать нижний пресс и подсушить эту зону, а потом переходить к верхней его зоне.
Хотя и можно добиться эффекта, тренируясь дома, но более высокий и быстрый результат ожидает Вас после тренировок в зале на специальных тренажерах.
Полезно почитать:
Современный спортзал предлагает широкое разнообразие оборудования и инвентаря, которые позволяют добиться рельефности животика, придать ему необходимой формы.
Интенсивная работа на таких устройствах, за относительно короткий временный период, продемонстрируют желаемый результат.
Наиболее популярные среди них в зале:
Из всех перечисленных, лава – наиболее распространенная установка для нагрузок живота, которая укрепляет еще и ягодицы, талию и спину. Гребной предназначен для кардио нагрузок, но подготовка на нем также задействует брюшную полость. Абслейтер разрабатывался с целью избавить мужчин от «пивных животиков», но вскоре и дамы оценили его действенность.
Колесо-тример и хула-хуп – одни из первых, и самых простых средств для подтягивания живота и формирования тонкой и упругой талии. Напольный диск, своей очередью помогает сжигать энергию и, соответственно, калории; дополняет комплексную борьбу за красивый, рельефный живот.
Торсо-трэк требует достаточного опыта от спортсмена, поскольку подготовка на нем возможна только если у Вас присущ первичный опыт силовых занятий. Фитбол — универсальный мячик для множества упражнений и в том числе для женского животика.
Практически все это оборудование Вы сможете найти в зале для силовой подготовки и начинать работать на них. Эффект не заставит себя ждать.
Восстановление во время отдыха должно достичь уровня частоты сердечных сокращений 90-110 уд/мин. Если же организм не успевает прийти в форму, необходимо прекратить тренировку и снижать нагрузки.
В процессе позитивных сдвигов в уровне силовых возможностей Вы можете прибавлять количество подходов, повторений, уменьшать длительность восстановления, начинать работать с дополнительным отягощением.
Обязательными составными каждого занятия должны быть разминка и заминка. Первая предусматривает разогрев нужных мышц с помощью несложных комплексов, последняя содействует восстановлению, последующим восстановительным процессам и эффективной адаптации к нагрузкам.
Чтобы одержать надлежащие показатели в обговариваемой области мышц, девушки должны выполнять упражнения направленные на две ее условно выделенные зоны: на нижний пресс и верхний пресс.
В первую очередь нагрузки направляем на нижнюю область, используя комплекс действенных упражнений.
Поднимание ног на шведской стенке. С положения вис выполняем подъем ног до угла 90°, задерживаемся на 2 с. и опускаем.
Подъем нижних конечностей с отягощением (10-12 кг) лежа на лаве. Ноги согнуты, стопы под специальными валиками лавы. Выпрямляем ноги, подтягивая отягощение, и опускаем обратно.
Подтягивание ног к груди с фитбола. Исходное положение – голени на мяче, тело выпрямлено и параллельно полу, руки в упоре на полу. Выдыхая, подтяните нижние конечности с мячом к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Поднимание ног на горизонтальной лаве. Лежа на лаве, руки вдоль тела. Поднимаем прямые ноги до угла 90°, задерживаемся на 1с и опускаем.
Прокачав немного эту часть, приступаем к верхней, с помощью определенного комплекса.
Подъем на лаве с уклоном (40°) вниз. Руки за головой. Поднимаемся, напрягая лишь брюшные мышцы. Позже можно усложнить, выполняя скручивание вправо и влево при подъеме.
Скручивание на блоке. Становимся спиной к блоку, коленные суставы согнуты. Захватить верхний блок согнутыми в локтях руками наклонять корпус вперед.
Подъем со скручиванием на фитболе. С положения лежа на мяче (под поясницей), ноги порознь, руки крестом на груди. Выполнять подъемы верхней частью туловища, не отрывая поясницу.
Наклоны и разгибания туловища на тренажере с отягощением (10кг). С положения – стопы – под специальные валики, руками захватываем рукоятки. Выдыхая, подтяните колени и потянитесь вниз верхней частью туловища. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Вооружайте себя упругими, эластичными и красивыми мышцами. Всегда можно быть в надлежащей форме, стоит только придать этому значение. Тренированные мышцы пресса — это то, что выделяется и выделяет человека.
Проработав его надлежащим образом, всегда можно успешно и гармонично выглядеть. Полюбите себя и своё женственное тело благодаря специальным упражнениям!
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Наверное, каждая из представительниц женского пола грезит о красивом подтянутом животике. Но не каждая знает, как этого добиться. Данная статья написана именно для таких женщин.
Естественно, женские тренировки принципиально отличаются от мужских в силу различий строения и особенностей организмов мужчины и женщины, поэтому женщинам при тренировке в спортивном зале следует помнить, что:
Также рекомендуем к прочтению нашу статью про тренажер Долинова.
На сегодняшний день упражнений на пресс уйма, далее рассматриваются самые эффективные из них на различных тренажёрах.
Ролик для пресса — фитнес-снаряд, предназначенный для укрепления мышц пресса.
Техника выполнения:
Если устали худеть, то смотрите самую сильную молитву на похудение в этой статье.
Базовым упражнением для мышц живота являются скручивания.
Скручивания на наклонной скамье
Техника выполнения:
Фитбол — большой мяч для фитн
еса.
Техника выполнения:
«Молитва» — это особый вид скручиваний, а точнее, скручивания на блоке.
Техника выполнения:
Техника выполнения:
Техника выполнен
ия:
Техника выполнения:
Техника выполнения:
Всегда помните о дыхании во время упражнения, от него многое зависит. А упор при выполнении упражнений следует делать не на количество, а на качество.
После тренировки уделите 5 минут для растяжки мышц, которые прорабатывались во время тренировки. Это важно потому, что, когда идёт работа над мышцей, она сокращается, а восстанавливает исходное положение самостоятельно достаточно долго, поэтому следует помочь ей растяжкой.
Основные правила растяжки после тренировки:
Шея:
Спина:
Руки:
Ноги:
рёдно наклоняйтесь, касаясь руками то одной ступни, то другой;Живот:
Иногда бывает очень сложно понять, как выполняются те или иные упражнения без наглядного примера, поэтому предлагаю вам посмотреть видео с выполнением упражнений.
| Упражнение | Количество повторений. Время выполнения. |
| Лёгкое кардио: прыжки на месте | 5 минут |
| Упражнение с роликом для пресса | 2 подхода по 12 повторений |
| Скручивания на наклонной скамье | 2 подхода по 25 повторений |
| «Молитва» | 2 подхода по 15 повторений |
| Подъём ног в висе | 2 подхода по 30 повторений |
| Книжка на скамье | 20 повторений |
| Стрейчинг (растяжка) | 5 минут |
| Прыжки на месте | 5 минут |
Примерное время тренировки: 60 минут.
Примерное количество, сожжённых килокалорий: 184.
Если вы хотите рельефный животик, то придётся попотеть в тренажёрном зале 2-3 раза в неделю, но разве оно того не стоит?
Также не стоит забывать о правильном питании! Вы можете сколько угодно потеть в зале, но, если питание неправильное, все попытки добиться шикарной фигуры, увы, окажутся тщетными.
Итак, вспомним основные правила, которых стоит придерживаться в борьбе за прекрасную фигуру, чтобы выйти из боя абсолютной победительницей:
Совет: если вы чувствуете, что переборщили с тренировкой и завтра будет очень тяжело встать с постели, примите тёплую расслабляющую ванну сразу после тренировки, и на следующий день мышцы будут болеть гораздо меньше, чем могли бы.
Например: «Я легко и с удовольствием добиваюсь идеальной фигуры своей мечты», «Моя фигура идеально, я невероятно сексуальна и притягательна», «Я люблю заниматься спортом, ведь занятия спортом положительно сказываются на моей внешности».
Кстати, во время спорта можно проговаривать и другие аффирмации, на деньги, например.Но это тема отдельной статьи, а сейчас краткая информация для тех, кто не в курсе:moyafigura.com
Содержание статьи
Основная цель - Сжигание жира
Целевая группа мышц - брюшной пресс
Уровень подготовки - Начальный
Дней в неделю - 2
Необходимое оборудование - Гантели
Рассчитана на женский пол
Пришло время поработать над плоским животом! Добавьте к этому 8-недельному плану тренировок кубиков пресса описанную ниже диету и советы по кардио тренировкам, и вы поможете организму построить мышцы брюшного пресса и избавиться от лишнего жира в области живота.
Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю после тренировок с отягощением. Их также можно выполнять в те дни, когда нет других тренировок, или комбинировать с кардио тренировками.
Выполняйте 3-4 кардио тренировки в неделю длительностью 20-30 минут. Выбирайте любой тип упражнений, который вы предпочитаете: от ходьбы и бега на длинную дистанцию до плавания и езды на велосипеде. Важно помнить, что кардио тренировка должна быть приятной. Если вам что-то не будет нравиться, то с большой вероятностью вы будете пропускать занятия. На самом деле не имеет значения, что конкретно вы делаете, потому что в любом случае сжигаете калории. Над плоским животом мы работаем только на кухне: большую часть работы выполняет диета.
Вы можете выполнять кардио первым делом утром, в выходные дни или после тренировки с отягощением.
Просто есть меньше недостаточно. Чтобы выглядеть здоровым, важно употреблять правильные виды пищи и не мучить себя голодом. Многие женщины недополучают белок и здоровые жиры, и, как правило, в конечном итоге становятся худыми, а их мышцы остаются слабыми.
Если вы хотите избавиться от жира, снизьте суточное количество калорий до 1800. Ваша цель терять 0,75-1,0 кг жира в неделю. Если вы теряете вес быстрее, то также теряете мышечную массу. Результатом является худое, но дряблое тело. Так что не теряйте вес слишком быстро!
Если вы не теряете вес с этим уровнем калорий, снизьте калораж до 1650 в сутки и через 2 недели пересмотрите свой прогресс.
Убедитесь, что вы едите, по крайней мере, 100 граммов белка в день. Белок помогает вам сохранить, восстановить и нарастить мышечную ткань. Многие женщины недооценивают количество употребляемого в сутки белка, так что стоит контролировать поступление этого жизненно важного макроэлемента.
Если вам трудно употреблять в сутки 100 граммов белка, подумайте о белковых добавках.
Полезные советы – гораздо важнее здоровая диета, чем просто количество калорий и белка. Следуйте этим советам, чтобы обогатить свой рацион:
Здоровые жиры - Убедитесь, что 20% ваших калорий приходится на здоровые жиры. Здоровые жиры необходимы для правильного функционирования эндокринной системы, мозга, влияют на потерю лишнего жира и на многое другое.
Углеводы - Старайтесь избегать белого яда − белого сахара и белой муки. Вместо этого выбирайте такие питательные источники углеводов, как овсянка, рис, квиноа, фрукты и овощи.
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений или длительность |
| Недели 1-4 | ||
| Скручивания на блоке | 2-3 | 15-25 |
| Планка | 2-3 | 30-60 секунд |
| Подъем коленей в висе | 2-3 | 10-20 |
| Наклоны с гантелями в стороны | 2-3 | 10-20 |
| Недели 5-8 | ||
| Скручивания с ногами на скамье (повторений на каждую сторону) | 3-4 | 20-30 |
| Планка с ногами на скамейке | 3-4 | 60 секунд |
| Подъемы туловища из положения лежа (с гантелью на груди) | 3-4 | 20-30 |
| Упражнение типа «рубки дров» (повторений на каждую сторону) | 3-4 | 10-20 |
Мы все хотим подтянутый и рельефный пресс. Но знаете ли вы, что есть упражнение, которое делает талию больше? Давайте посмотрим, каким образом это происходит.
Мы, женщины, тратим много времени на составление тренировочной программы, чтобы правильно прорабатывать целевые мышечные группы. Мы уделяем пристальное внимание подбору упражнений, их периодизации, частоте, интенсивности и темпу. Но когда дело доходит до тренировки пресса, мы обычно просто выполняем 1 или 2 любых упражнения в конце тренировки и считаем, что все делаем правильно. Однако это не всегда так.
Внесите следующие изменения в свою программу и сможете накачать рельефный пресс, оставив при этом фигуру стройной. Начинайте уже сейчас, ведь лето и пляжный сезон не за горами!
Упражнение на пресс, которое не следует выполнять
Я полагаю, что вы бы не хотели, чтобы ваша талия стала шире. Если так, то не выполняйте наклоны в стороны с отягощением.
«Проблема» данного упражнения в том, что оно направлено непосредственно на косые мышцы живота. Чтобы понять, почему оно нам не подходит, нужно знать анатомию брюшной полости и то, каким образом функционируют ее мышцы.
Косые мышцы живота делятся на 2 группы: внутренние и наружные. Они берут начало от латеральной (боковой) части нижних ребер и крепятся к гребню лобковой кости и передней стороне гребня подвздошной кости. Косые мышцы расположены по бокам туловища и помогают нам его вращать и сгибать, а также поддерживают позвоночник.
Анатомия мышц живота
Как правило, косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от жира. Если вы будете работать над ними с отягощением, то они станут больше. А поскольку они расположены вдоль боков, то талия будет казаться шире. Наверное, вам бы этого не хотелось.
Важно отметить, что наклоны в стороны с гантелями сами по себе не являются плохим упражнением. Очень многие люди любят их, поскольку они укрепляет кор, а некоторые атлеты целенаправленно хотят увеличить размер талии. Но если вы стремитесь к тому, чтобы фигура была похожа на песочные часы, то лучше избегать данного упражнения.
Вы можете по-прежнему выполнять упражнения с отягощением на прямые мышцы живота (чтобы получить заветные 6 кубиков), но не поступайте так с косыми. Работая над последними, лучше придерживайтесь большего объема (т.е. повторений), который не добавляет мышечной массы.
Вот несколько моих любимых упражнений, которые позволят вам укрепить кор, но при этом не увеличат талию:
Если вы регулярно выполняете такие комплексные упражнения, как выпады, приседания, и становая тяга, то проделываете основную часть работы на пресс, поскольку они активно задействуют кор и требуют стабилизации тела. Но если вы хотите накачать по-настоящему рельефный живот, то пару раз в неделю выполняйте одно или два упражнения из приведенного списка.
Источники:
https://www.muscleandstrength.com/workouts/abs-workout-women-8-weeks-flatter-stomach
https://www.bodybuilding.com/content/the-ab-exercise-women-shouldnt-do.html
Загрузка... athleticbody.ru
Содержание статьи
Загрузка...
Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.
Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.
При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.
Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.
Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.
В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:
Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.
На основе целей подбирается программа.
Программу тренировок можно проводить двумя способами:
Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.
Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:
Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.
Несколько советов по технике:
В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.
Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.
Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.
Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.
Программу тренировок можно составить двумя способами.
Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.
Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.
Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.
Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.
Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.
В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.
Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.
Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой
Выполняется полных три круга:
Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.
Самые эффективные упражнения для мышц спины:
Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.
В тренажерном зале самые основные:
Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).
Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.
В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.
Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?
Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.
Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.
Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.
Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.
Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.
При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.
Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.
Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).
Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.
В заключение, несколько советов.
justfitnes.ru
Пресс сформирован 4 группами мышц: внутренняя и наружная косые, поперечная и прямая. Для того чтобы проработать каждую из них, необходимо выполнять большое количество упражнений. В тренажерном зале лучшими из них являются подъемы ног в висе на перекладине, "молитва" на тренажере, подъемы туловища на наклонной скамье. Вместе с изолированными упражнениями на мышцы живота следует осуществлять базовые упражнения на крупные группы мышц: приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга верхнего блока книзу. Это необходимо для того, чтобы увеличить энергозатраты и сжечь большее количество жира.
1
База для мышц животаУпражнения на пресс в тренажерном зале являются частью тренировочного комплекса, основу которого должны составлять тяжелые базовые движения для мышц ног, спины, груди и плеч. Это связано с двумя факторами. Во-первых, локально убрать жир только на животе, оставив его в других частях тела, невозможно. Во-вторых, приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга верхнего блока книзу расходуют гораздо большее количество энергии, чем изолированные упражнения на пресс.
Исходя из этого оптимальное соотношение базовых и изолированных занятий в тренировочной программе для пресса должно быть 3:1.
Женщинам и мужчинам, впервые пришедшим в спортзал за рельефными кубиками, необходимо смириться с фактом, что достичь результата исключительно упражнениями на пресс не получится. Придется комплексно работать над всеми крупными мышцами тела.
База выполняется следующим образом:
| Упражнение | Техника выполнения | Изображение |
| Приседания со штангой | Осуществляя данное упражнение в тренажерном зале, можно достичь следующих результатов: запустить процесс глобального жиросжигания в организме, уменьшить жировую прослойку на животе, попе, спине и ногах, укрепить мышцы пресса, бедер, спины и ягодиц. Перед выполнением приседаний нужно снарядить штангу. Ее вес в первом подходе не должен превышать 50 процентов от одноповторного максимума. Массу снаряда с каждым последующим подходом необходимо увеличивать на 10 процентов. Для девушек или мужчин, имеющих низкую функциональную подготовку, рекомендуется вместо штанги использовать гантели. Алгоритм выполнения:
Время для отдыха между подходами - 2 минуты. Число подходов - 5 |  |
| Жим штанги лежа | При выполнении данного упражнения в условиях тренажерного зала лучше всего использовать горизонтальную скамью. В этом положении в работу включается максимальное количество мышц: грудные, дельты, пресс и трицепс. Последовательность выполнения следующая:
Число жимовых серий - 4. Отдыхать между ними следует не более 2 минут |  |
| Тяга верхнего блока книзу | В тренажерном зале данное упражнение можно выполнять на блочном или рычажном тренажере. Для новичков, пришедших в зал за кубиками пресса, рекомендуется первый вариант: блочные тренажеры позволяют дополнительно включить в работу мышцы стабилизаторы, что повышает расход энергии и увеличивает скорость жиросжигания. Алгоритм выполнения упражнения:
Количество подходов - 6. Отдых между ними - 2 минуты |  |
Для новичков, только начинающих занятия в спортзале, рекомендуется больше внимания уделять кардионагрузкам. Существенная часть тренировочного времени должна быть посвящена работе на велотренажерах, беговой дорожке, эллипсе и других аэробных снарядах. Именно эти упражнения позволят подготовить тело к тяжелым нагрузкам на тренажерах и начать сжигание жира в организме.
2
Изолированные упражнения на прессПосле выполнения одного из базовых упражнений необходимо переходить к непосредственной работе с мышцами живота. Для этого рекомендуется в рамках одной тренировки выполнять 2-3 изолированных упражнения на пресс.
Лучшие из них выглядят так:
| Название упражнения | Методика осуществления | Изображение |
| Подъем ног в висе на перекладине | Упражнение в классическом варианте выполнения предназначено для проработки нижней части прямой мышцы пресса. Осуществляется в 3-4 подходах с 15 повторениями в каждом подходе. Последовательность действий следующая:
Для того чтобы сместить акцент нагрузки на боковые косые мышцы пресса, следует при поднятии ног разворачивать их в правую и левую стороны поочередно |  |
| "Молитва" | Эффективное упражнение для верхней части прямой мышцы пресса. Для выполнения необходимо перемещением фиксатора, находящегося на тыльной стороне блочного тренажера, установить оптимальный уровень нагрузки. Правильно осуществлять упражнение так:
Отдыхать между подходами рекомендуется около 2 минут |  |
| Подъемы туловища на наклонной скамье | Данный вариант упражнений предназначен для проработки верхней и средней части прямой мышцы пресса. Если требуется прокачать косые мышцы, во время подъемов следует разворачивать корпус в стороны (поочередно к каждому колену). Алгоритм выполнения:
Число подходов 3. Промежуток времени для отдыха между сериями следует делать около 2 минут |  |
| Упражнение с роликом | Если сравнивать все упражнения на пресс в тренажерном зале, то одним из самых действенных можно будет назвать именно это. Все дело в том, что при разгибании и сгибании тела на ролике мышцы живота подвергаются сразу двум видам нагрузки: статической и динамической. Другим плюсом упражнения является возможность нагружать сразу все мышцы пресса: прямую, поперечную и косые. Последовательность выполнения выглядит так:
Пауза для восстановления между сериями должна быть около 2 минут. Число подходов - 3-4. Данное упражнение не подходит для новичков и женщин после родов, так как требует мощного мышечного корсета вокруг талии |  |
Скручивания на фитболе | Упражнение в первую очередь рекомендуется выполнять мужчинам и женщинам с низким уровнем спортивной подготовки. Также скручивания на фитболе подходят для девушек после родов. Техника выполнения следующая:
Тренировка мышц пресса на спортивном мяче позволяет нагрузить верхнюю часть живота. Выполняется в 4 подходах по 12-13 повторений в каждом из них |  |
| Подъем ног с упором на локти | Действенное упражнение для нижней части пресса. Выполняется в 3-5 подходах с максимальным числом повторений в каждом подходе. Алгоритм выглядит так:
Во время поднятия ноги рекомендуется сгибать в коленях. |  |
| Скручивания в тренажере | Данное упражнение одно из самых эффективных для верхней части мышц пресса, которые можно выполнять на тренажерах. Осуществляется так:
Отдыхать между каждым из 5 подходов следует 1,5 минуты |  |
3
Программа тренировокДля того чтобы быстро убрать живот, накачать пресс и просушить его до появления кубиков, необходимо составить тренировочный комплекс.
План выполнения упражнений должен выглядеть примерно так:
Таким образом, данная тренировочная программа для тренажерного зала позволяет в течение одной недели трижды проработать мышцы пресса и 1 раз все самые крупные мышечные группы: ног, спины, груди и ягодиц. Такой комплексный подход дает возможность в максимально короткий срок избавиться от лишнего жира, накачать пресс и добиться появления красивых кубиков на животе.
nadietu.net
