Разминка перед тренировкой нужна, чтобы привести организм в «боевую» готовность перед получением нагрузки, для предотвращения травм и просто, чтоб втянуться в тренировочный процесс психологически. Основой разминки в спорте является легкий бег. Если мы занимаемся легкой атлетикой, то неплохо бы пробегать от 2 до 5 километров разминки. Разминку надо бежать не торопясь, возможно, с небольшим наращиванием скорости.
После легкой пробежки необходимо сделать общеразвивающие упражнения (ОРУ). Набор этих упражнений, зачастую, примерно один и тот же у всех спортсменов с небольшими отличиями. К тому же все эти упражнения делают в школе на уроках физкультуры именно для разминки. Итак, делая ОРУ, начинаем сверху и двигаемся вниз, то есть сначала разминаем шею, потом руки, поясницу и так далее.
Приведу примерный набор упражнений, хотя вы все их знаете:
Наклоны шеей налево и направо, наклоны вперед и назад. Махи руками из исходного положения левая рука над головой, правая внизу. Махи руками из исходного положения руки перед грудью ладонями вниз. Интенсивные вращения руками в плечевом суставе вперед, назад, разнонаправленные. Наклоны туловища влево, вправо. Вращение туловищем. Наклоны вперед дотягиваясь руками до земли. Махи ногами в различных плоскостях. Вращение коленных суставов. Вращение голеностопом, с упором в пол. Упражнения на растягивание.
Каждое упражнение надо повторить хотя бы пять раз. После ОРУ наступает черед СБУ (специальных беговых упражнений). СБУ - это упражнения, которые готовят организм уже непосредственно к бегу. В состав СБУ входят такие упражнения как бег с высоким подниманием бедра, захлест голени, бег в шаге, легкие прыжочки и еще множество упражнений, из которых каждый выбирает нужные и полезные ему.
Ну и вершиной спортивной разминки в легкой атлетике являются ускорения. Ускорения – это быстрый бег на коротком отрезке до 100 метров. Причем ускорения делаются без особой натуги, ведь их цель, как и всей разминки в целом, подготовить организм к нагрузке. Лучше первые пару ускорений делать вообще не быстро, а на каждом следующем отрезочке увеличивать скорость. Всего нужно делать не меньше 3 ускорений метров по 50 или 100 в зависимости от вашей подготовленности и специализации. Между ускорениями можно бежать трусцой, а можно отдыхать пешком. Замечу, что весь тренировочный процесс должен быть строго индивидуален, необходимо со временем подбирать нужную методику как тренировок в целом, так и разминки перед тренировкой в частности.
www.metod-kopilka.ru
Вот и пришла весна, самое время для начала всего нового. Тротуары в городе оттаяли, воздух начинает прогреваться и на улицах, все чаще встречаются любители бега. Возможно, кто-то уже воспользовался предыдущими статьями(№1 и №2), которые, на мой взгляд, раскрыли первоначальные проблемы начала беговых тренировок и пути их решения. На этом, я не хотел бы останавливаться и думаю, стоит продолжить дальше разбирать эту тему. Сегодня, я хотел бы рассмотреть тему разминки/заминки. Многие любители бега пренебрегают разминкой/заминкой, иногда из-за усталости, иногда из-за лени, но это один из важнейших этапов тренировки, так как если не делать разминку/заминку, то мышцы теряют эластичность и можно получить травму. Для начала следует конкретизировать определения разминки/заминки и причины их необходимости, так как у всех разные представления на этот счет. Quote Разминка - это короткая подготовка к спортивной тренировке или растяжке, проводимая непосредственно перед началом упражнений/основной тренировки. Разминка снижает уровень возможного дискомфорта во время тренировок, а также уменьшает риск получения травм. Физиологически разминка помогает кровеносной системе настроиться на занятия и улучшает снабжение рабочих мышц кислородом. Задача заключается в постепенном улучшении циркуляции крови по всему телу. Таким образом, разминка подготавливает организм к удовлетворению потребностей мышц во время тренировок. Холодные мышцы могут не выдержать нагрузок, что приведёт к их повреждению. Несмотря на то, что специалисты все ещё находятся в поиске идеальной разминки, её необходимость не вызывает никаких сомнений. Разминку необходимо выполнять перед силовыми, аэробными и анаэробными тренировками, а также перед растяжкой.СсылкаПосле прочтения данных определений, я думаю, стало более ясно предназначение разминки/заминки. Хотелось бы сделать небольшое отступление. Многие из нас делают как?- Сперва бегают N-ое количество км, лишь затем делают разминку, это обусловлено тем, что у спортсменов основная тренировка наступает не сразу и первоначальный бег входит в разминку, да и вообще, так удобней (хотя конечно пред разминочным бегом, тоже надо делать разминку, для избегания травм). Заминку, почему-то вообще многие не считают нужным делать, но я думаю, описание заминки объясняет ее необходимость. Далее уже перейдем к конкретным упражнениям: *И.П.- исходная позиция
Упражнения в движении, исключая беговые: Упражнения в движении, беговые:
На этом, наша разминка/заминка заканчивается. Следует иметь ввиду что здесь представлены не все упражнения которые есть, вы можете дополнять этот список своими упражнениями, которые вы найдете, или которые вам будут более удобны. Особенно важно то, что если вы делая упражнения чувствуйте боль или серьезный дискомфорт, то лучше отказаться от этого упражнения на время или навсегда. Удачных вам тренировок и хорошего настроения! Автор: Иван Иванов, Новикова И.А. При использовании материалов сайта ссылка на magathletics.ru обязательна. Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter. |
www.pattinsondaily.ru
Занятие начинается с построения, сообщения задач урока. Затем начинается сама разминка, которая выполняется блоками: сначала – легкоатлетические упражнения, затем – общеразвивающие. За это время организм восстанавливается и в то же время тщательно разминаются отдельные группы мышц.
Серии упражнений
Игра-загадка «Вид спорта»
Класс делится на две команды. Участники одной загадывают вид спорта и показывают его все вместе. Время на подготовку – 2 мин. Учитель при необходимости оказывает помощь.
Другая команда отворачивается и самостоятельно выполняет силовое задание, предложенное учителем: отжимания, подтягивания, поднимания туловища (в течение 2 мин.), а затем отгадывает задуманный вид спорта. Потом команды меняются ролями.
Методические указания
1. В связи с возрастными изменениями у подростков могут проявляться некоторые нарушения координации движений, выражающиеся в потере ориентации после кувырков и резких разворотов. Очень полезно в этом возрасте развивать скорость двигательной реакции и быстроту. С этой целью ученики могут выполнять в подготовительной части урока следующие упражнения:
– бег с резкими ускорениями на отдельных участках дистанции; – бег из различных исходных положений, по сигналу, наперегонки; – челночный бег.
2. Разминка осуществляется в следующей последовательности :
– разогревающие упражнения – бег, прыжки; – тщательная разминка суставов и мышц, осуществляемая сверху вниз: шея, плечевой пояс, поясница, таз, колени и стопы.
3. Разминка подразумевает быструю смену уровней и характера движений. Дозировать нагрузку надо таким образом, чтобы упражнения не вызывали у учеников чрезмерной усталости, а, наоборот, способствовали мобилизации организма перед выполнением следующих. Упражнения, требующие наибольшего напряжения, – приседания, наклоны, прогибы, изометрические упражнения – следует выполнять не более 10 раз, а более легкие – разминку суставов, балансирование – 15–20 раз. Упражнения на расслабление, растяжку позволяют снизить усталость, сохраняя тонус мышц.
4. Упражнения должны быть так подобраны по интенсивности и амплитуде, чтобы последовательно разминались все группы мышц и суставы. Например, при наклонах вперед – назад основная нагрузка приходится на поясницу, а дополнительная – на мышцы спины. При выполнении после этого упражнения наклонов в сторону или поворотов корпуса поясница разгружается, в то время как нагрузка на спину сохраняется.
sportfiction.ru
Комплекс физических упражнений для разминки на легкой атлетике
В ходе разминки в организме происходят такие изменения, которые наилучшим образом подготавливают его к предстоящей физической работе. Если пренебречь разминкой, эти изменения будут происходить непосредственно во время выполнения основной деятельности, снижая ее эффективность. Кроме того, при работе без предварительной разминки чрезвычайно велик риск возникновения травм.
Прежде чем начать выполнение каких-либо упражнений, специалисты советуют сделать потягивание. Исходное положение — упор присев, стопы вместе, на носках. Следует медленно встать, не опускаясь на пятки, потянуться руками вверх, сохраняя равновесие, напрячь мышцы. Затем максимально вытянуться вверх от носков до макушки. Удержать это положение в течение секунды. В конце опуститься на пятки, расслабиться и принять исходное положение.
Разминка должна состоять из общей и специальной частей. Общая часть направлена на повышение деятельности физиологических систем, обеспечивающих выполнение мышечной работы (нервной, двигательной, дыхательной, сердечно - сосудистой, желез внутренней секреции, терморегуляции, выделения). Основная часть разминки может быть практически одинакова в любых видах спорта. Специальная часть обеспечивает специфическую подготовку именно тех нервных центров и звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей деятельности. Специальная часть должна содержать элементы предстоящей деятельности.
Первую часть разминки составляет бег в спокойном темпе, иногда с лёгкими ускорениями, затем выполняются общеразвивающие упражнения.
Можно использовать, например, такой комплекс:
Исходное положение - пятки вместе, носки врозь, руки на поясе.
1. Наклон головы вперед
2. Наклон головы назад
3. Наклон головы вправо
4. Наклон головы влево
5-6. Руки к плечам. Вращение плечами вперед
7-8. Вращение плечами назад
9. Руки перед грудью. Рывок.
10. Руки в стороны. Рывок.
11. Руки перед грудью. Рывок.
12. Поворот туловища вправо, руки в стороны. Рывок.
13. Руки перед грудью. Рывок.
14. Поворот туловища влево, руки в стороны. Рывок.
15. Правая рука вверху, левая внизу. Рывок.
16. Левая рука вверху, правая внизу. Рывок.
17. Наклон к носку правой ноги.
18. Наклон к полу.
19. Наклон к носку левой ноги.
20. Прогиб назад.
21. Наклон туловища вправо из исходного положения.
22. Наклон туловища вправо из исходного положения.
23. Присесть.
24. Встать.
25. Прогиб туловища назад, руки вверх в замок, носок правой ноги отставлен.
26. Прогиб туловища назад, руки вверх в замок, носок левой ноги отставлен.
27-28. Прыжки на правой ноге.
29-30. Прыжки на левой ноге.
31-32. Прыжки на двух ногах.
В состав специальной части входят такие упражнения как бег с высоким подниманием бедра, захлест голени, бег в шаге, легкие прыжки.
Ну и вершиной спортивной разминки в легкой атлетике являются ускорения. Ускорения – это быстрый бег на коротком отрезке до 100 метров. Причем ускорения делаются без особой натуги, ведь их цель, как и всей разминки в целом, подготовить организм к нагрузке. Лучше первые пару ускорений делать вообще не быстро, а на каждом следующем отрезке увеличивать скорость.
referat911.ru
Процесс обучения и тренировки начинающих легкоатлетов разбит на 144 примерных занятия (3 занятия в неделю и 12 занятий в каждом месяце).
Материал к ним разработан на весь тренировочный год, начиная с ноября одного года по октябрь другого.
Занятия составлены с учетом климатических условий средней полосы России. Естественно, что в южных и северных районах сроки перехода из залов на открытые площадки будут другими. Поэтому может возникнуть перестановка или замена ряда упражнений, указанных в примерных уроках. Делая эти изменения, важно сохранить общую направленность учебно-тренировочных занятий.
Содержание занятий рассчитано на то, что в зимнее время они будут проводиться в зале, а летом на стадионе или спортплощадке и будут обеспечены минимальным легкоатлетическим и другим инвентарем.
Содержание вводной и заключительной частей уроков общеизвестно и не является сложным. Поэтому, чтобы не повторять их при описании каждого занятия, примерное содержание этих частей дается только в первой тренировке.
Подготовительная часть занятий разработана в виде примерных комплексов для каждого месяца и составлена из общеразвивающих упражнений.
В ноябре дается два комплекса: на воздухе и в зале. В летние месяцы их целесообразно чередовать. Например, в одном занятии провести комплекс подготовительных упражнений, составленный для данного месяца; в другом — комплекс упражнений с сопротивлением; в третьем, комплекс упражнений на гибкость; в четвертом — комплекс, содержащий упражнения с набивными мячами. Умелое сочетание комплексов повысит эффективность занятий.
При проведении занятий в осенне-зимнем периоде (в ноябре и декабре) большое внимание уделяется общефизической подготовке начинающих легкоатлетов. Поэтому в занятия входят больше упражнения на развитие основных мышечных групп (спины, груди, живота, ног, рук и плечевого пояса).
В последующих занятиях (в январе, феврале, марте) тренировочные нагрузки постепенно возрастают. В занятия включаются новые общеразвивающие и специальные упражнения, все более увеличивается количество их повторений, повышается и интенсивность их выполнения. В этот период, осваиваются и более сложные элементы техники.
В апреле, с выходом на воздух (в лес, парк), больше внимания уделяется общеразвивающим упражнениям (особенно упражнениям в беге), подготавливающим занимающихся к участию в весеннем массовом кроссе.Основная задача дальнейших занятий (с мая по сентябрь) — постепенно повышать тренированность начинающих легкоатлетов в осваиваемых ими видах легкой атлетики (граната, копье, диск, прыжки «перекидной» и «прогнувшись», бег на 100, 200, 400, 800 м, эстафета 4 X 100 м). Для этого в занятия включается больше упражнений (подводящих) на освоение техники бега, прыжков и метаний. Также много места в занятиях отводится и специальным упражнениям (на силу, быстроту, выносливость, гибкость).
Объем и интенсивность тренировочных нагрузок в этот период очень высоки, поэтому надо обращать внимание на то, чтобы повышение нагрузки было постепенным и строго дозировалось, а также чтобы нагрузки назначались с учетом индивидуальных особенностей и по способностям занимающихся.
Занятия (в октябре) направлены на повышение всесторонней физической подготовки, а также для подготовки занимающихся к осеннему массовому кроссу.
В занятия включены контрольные упражнения для ежемесячной проверки занимающихся по общей физической подготовке. Описание их дается в 11 занятии.
Начиная с января, в занятиях каждого месяца предусмотрено одно соревнование (внутри группы или секции). В них включены те виды легкой атлетики, техника которых уже усвоена занимающимися. В конце года (в октябре) программа соревнований более широкая. В нее включены все пройденные виды легкой атлетики в текущем году. Эти соревнования должны явиться смотром общефизической, специальной, технической и волевой подготовленности занимающихся. Учет результатов данного соревнования дает возможность более точно разработать план и программу занятий (учебной группы, секции) на следующий год. Это позволяет также наметить более повышенные тренировочные нагрузки, выявить возможности легкоатлетов для получения спортивных разрядов.
В содержание занятий включаются прогулки на лыжах, катание с гор и однодневный лыжный поход. В занятия (в декабре) включен комплекс гимнастических упражнений, (который должен быть разучен в подготовительной части занятия. Летом несколько занятий отводится на плавание. Все эти средства важно использовать для разносторонней подготовки начинающих легкоатлетов, а также и для сдачи нормативов по этим видам физических упражнений.
В уроках широко представлены подвижные игры (эстафеты, «гонка мячей» и др.), спортивные игры по упрощенным правилам (баскетбол, ручной мяч и др.). Игры следует проводить в начале занятия — в виде разминки, в основной части занятия — с целью дополнительной нагрузки, в заключительной части занятия — для разгрузки после напряженных предыдущих упражнений. Умелое использование игр вносит разнообразие в занятия, повышает интерес к ним. Однако игры не должны проводиться за счет времени, выделенного для упражнений, подготавливающих легкоатлетов в беге, прыжках и метаниях.
Надо быть особо осторожным при назначении упражнений для женщин. Пробегаемые ими отрезки не должны быть длинными. Между упражнениями обязательно давать отдых. Он длительнее, чем у мужчин. Не всегда оправдана высокая интенсивность в повторном беге. Строго нужно дозировать и количество пробегаемых отрезков. Этих требований важно придерживаться и при назначении женщинам нагрузок в метаниях и прыжках.
Упражнения с различными отягощениями (мешки с песком, резкое бросание набивных мячей, упражнения с сопротивлением) не должны быть длительными и чрезмерно напряженными. Для женщин вес штанги (мешка) и количество повторений надо уменьшать наполовину и выполнять с меньшей скоростью.
www.rosatletika.ru
Иногда ссылаются на опыт Э. Затопека, что, дескать, он не делал разминку и это ему не мешало побеждать. Наши наблюдения на XV и XVI Олимпийских играх показали, что Э. Затопек, как и другие спортсмены, пользовался продолжительной разминкой перед соревнованием.
То же мы видели и на Олимпийских играх в Токио. Легкоатлеты, борцы, штангисты, гребцы, боксеры, гимнасты делали основательную разминку.
Участники современных зимних Олимпийских игр в Скво-Вэлли и Инсбруке: лыжники, конькобежцы, фигуристы, хоккеисты и др. - также усиленно разминались перед стартами. В настоящее время важное значение разминки перед участием в соревновании стало бесспорным, и её должны применять все спортсмены.
В первых состязаниях спортсмену необходимо уточнить содержание, дозировку и продолжительность своей разминки с тем, чтобы в дальнейшем пользоваться только ею. Тренер должен помочь спортсмену составить и .уточнить разминку соответственно индивидуальным особенностям, виду спорта и характеру соревнований. Этого положения придерживаются и зарубежные тренеры.
Естественно, что спортсмен должен легко переносить нагрузку от разминки и, следова-тельно, быть в ней очень хорошо тренированным. В противном случае, как это уже указывалось ранее, участие в соревновании будет неудовлетворительным.
Содержание разминки перед участием в соревновании в принципе то же, что и в тренировочных занятиях.
Однако в проведении разминки перед соревнованием имеются свои особенности.
Разминка перед соревнованием начинается раньше — за 60—80 мин. до старта. Наблюдения на XV, XVI, XVII и XVIII Олимпийских играх показали, что большинство зарубежных бегунов на длинные дистанции начинало разминку за 75—80 мин, до старта. Это позволяло им без спешки провести разминку, переодеться, пройти регистрацию перед выходом на дорожку, немного отдохнуть и снова, уже в туфлях с шипами, легко побегать на дорожке непосредственно перед вызовом на старт.
На олимпийских играх и крупнейших международных соревнованиях по легкой атлетике всегда можно было видеть большое число спортсменов на разминочном поле уже за час до старта.
Если спортсмен начинает разминку всего за 20-30 мин. до начала соревнования, то он не успевает произвести полноценное разогревание, второпях настраивается на предстоящую работу, излишне волнуется и в конечном счете ухудшает результат.
Случается, что иногда спортсмен вынужден начинать разминку после начала соревнования. Это бывает, когда состязание длится долго и спортсмен вступает в него позже других. Так, например, в прыжках с шестом соревнование часто начинается с четырехметровой высоты, а Г. Близнецов вступает в борьбу с 4 м 80 см. Поскольку прыжки от 4 м до 4 м 80 см, даже при небольшом количестве участников, занимают не менее часа, а нередко и значительно больше, естественно более позднее начало разминки. В таком случае спортсмен, зная силы участников, примерно определяет время до своего первого зачетного прыжка. Исходя из этого, он устанавливает начало разминки.
Такая форма вхождения в соревнования и экономична и эффективна. Но она посильна лишь опытным спортсменам, обладающим стабильностью техники, точностью разбега и т. п. Ведь судьи не разрешают после начала состязания проверять разбег, примеряться к снаряду и т. п.
Разминка перед соревнованием чаще всего состоит из четырех частей (указываются в последовательном для проведения порядке): разогревания, настройки на предстоящую работу, проводимую на месте разминки; пере рыва для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования; окончательной настройки на месте соревнования. Кроме того, в процессе участия в соревновании нередко бывает необходимость в дополнительной разминке.
Разогревание. Первая часть разминки, состоящая из разогревания достаточно продолжительными упражнениями умеренной мощности и проработки мускулатуры и суставов, не отличается от разминки в тренировочных занятиях.
Так разогреваются бегун, пловец, лыжник, гимнаст, боксер и многие другие.
В последние годы спортсмены в разминке все чаще применяют ускорения* в процессе продолжительной работы, а также чередование медленного продвижения с упражнениями для разогревания различных групп мышц и улучшения подвижности в суставах. О таком комплексном методе проведения разминки говорилось раньше.
В отличие от разминки в тренировочных занятиях перед соревнованием разогревание достигается более спокойным выполнением бега, ходьбы на лыжах, бега на коньках и т. п., что занимает больше времени. Особенно важно постепенное втягивание в работу. Длительность этой работы бывает различной. У разных спортсменов она обусловлена в первую очередь подготовленностью к продолжительной работе, применяемой для разогревания. Обычно лица, специализирующиеся в видах спорта, требующих большой выносливости, имеют более продолжительную первую часть разминки.
Разогревание продолжается столько времени, сколько понадобится, чтобы спортсмен вспотел. Для этого при выполнении работы умеренной мощности перед участием в соревновании требуется от 10 до 30 мин. В табл. 5 указана продолжительность непрерывной работы для разогревания у отдельных спортсменов.
Некоторые спортсмены, например метатели молота, нередко ограничиваются 2—3 мин. разогревания в виде пробежки на 200—250 м. Это серьезная ошибка, мешающая им в полной мере проявить свою работоспособность. За такое короткое время достичь разогревания физиологически невозможно. Осуществление разогревания путем многократного повторения упражнений с молотом не всегда целесообразно. Ведь это может притупить тонкую координацию движений.
Таблица 5
Продолжительность непрерывной работы для разогревания у отдельных спортсменов
Не случайно советские метатели молота, участники XVI Олимпийских игр, выступили неудачно - ведь они разогревались посредством медленного бега на 200 м и нескольких упражнений. На все это тратилось не более 5—8 мин. Такое разогревание не могло мобилизовать всех сил метателей. В качестве положительного примера можно привести разминку чемпиона XVII Олимпийских игр В. Руденкова и победителя XVIII Олимпийских игр Р. Клима, которые очень заботились о хорошем разогревании и потратили на это достаточно много времени. Нет сомнения, что это в определенной мере способствовало достижению высокого результата в метании молота и завоеванию нашими спортсменами золотых медалей.
Вслед за непрерывной достаточно продолжительной работой выполняются упражнения для разогревания тех мышечных групп, которые до этого были затронуты недостаточно. Например, легкоатлеты после бега проделывают упражнения для разогревания мышц туловища и рук. Эти упражнения улучшают также эластичность мышц, повышают подвижность в суставах и гибкость позвоночника.
Подобные упражнения состоят из соответственно подобранных наклонов, вращений, сгибаний, разгибаний, размахиваний и пр. Они не должны требовать проявления большой мышечной силы.
Количество упражнений и их дозировка примерно такие же, как и для тренировочных занятий.
Настройка на предстоящую работу. Сначала настройка проводится на месте, специально отведенном для разминки. Перед этим в разминке по ряду причин (одевание специальной обуви, перенесение спортивного инвентаря, переход к месту упражнения и т. п.) может образоваться 3—5-минутный перерыв. После перерыва спортсмен приступает ко второй части разминки. Как и в тренировочных занятиях, перед соревнованием настройка на предстоящую работу осуществляется посредством той же самой работы, выполняемой как частями, так и в целом. Выполнять ее здесь нужно так, чтобы интенсивность движений нарастала еще более постепенно; осторожность здесь нужна еще большая, чем в тренировочных занятиях. Такой подход позволяет полноценно завершить «разогревание» и сделать мышцы, особенно те, которые активно участвуют в данном действии, более эластичными.
Вторая часть разминки наиболее важна для подготовки и настройки центральной нервной системы, для восстановления нужного ритма, правильного распределения усилий и усиления чувства координационной прочности. Все это способствует психологической устойчивости и помогает создать у спортсмена уверенность в своих силах.
Содержание второй части разминки подбирается в соответствии с особенностями работы, выполняемой в соревновании. В тех случаях, когда требуется максимальная быстрота движений (спринт в легкой атлетике и велосипедном спорте, прыжки и др.), вторая часть разминки обычно состоит из трех разделов. Первый из них — повторное выполнение отдельных элементов и «связок» данной спортивной техники. Второй - повторное выполнение целостной техники с нарастающей быстротой (ускорением). Третий - пробные попытки выполнить упражнение с усилиями высокими, но не максимальными. Например, прыгун проверяет разбег и делает прыжок в длину; метатель производит бросок снаряда на дальность; гимнаст выполняет упражнение, которое будет в соревновании; пловец проплывает отрезок дистанции.
Пробные попытки необходимы. Они дают настройку на предстоящее участие в соревновании, создают необходимую точность движений и уверенность.
Существует мнение, что пробные попытки необходимы спортсмену для проверки правильности выполнения движений. Вот пример такой рекомендации в разминке прыгунов в высоту (Бреснах и Тетл, 19): «бег «трусцой» 250 ярдов, ходьба 50 ярдов; спринт 25 ярдов*; подпрыгивания разного рода—2 мин.; упражнения для рук и туловища—2 мин.; 2—3 прыжка для проверки деталей разбега; 2—3 прыжка для проверки отталкивания и перехода через планку» (подчеркнуто нами.—И.О.).
Разумеется, в пробных попытках спортсмен должен еще раз удостовериться, что все в порядке. Но не это служит основной целью пробных попыток. Главное в том, что в пробных попытках повышается возбудимость нервных клеток, усиливается деятельность системы нервных процессов, составляющих динамический стереотип данного действия; в предстоящую деятельность «врабатывается» центральная нервная система в целом.
Однако пробные попытки не должны выполняться с максимальными усилиями. В практике подмечено, что несколько таких пробных попыток могут резко снизить
* Ярд — единица длины в английской системе мер. Ярд равен 3 футам, или 36 дюймам, или 91,44 см,
работоспособность в соревновании, В таких случаях спортсмены говорят, что они «разрядились» еще до соревнования.
Это особенно хорошо видно на многочисленных примерах у прыгунов в длину и метателей, показывающих в пробных попытках более высокие результаты, нежели в соревновании. Так, на XV Олимпийских играх советские дискоболы выступили неудачно, хотя в разминке метали диск значительно дальше. Отто Григалка считает, что в данном случае дискоболы «разрядились» в разминке.
Г. Зыбина, сильнейшая копьеметательница мира в 1952 г., на XV Олимпийских играх заняла третье место, показав результат менее 50 м, хотя на разминке сделала 6 бросков, превышающих 52 м.
С. Ненашев специально пробовал метать молот в полную силу в разминке. Снаряд летел за рекорд, но в соревновании результат был хуже.
Подавляющее большинство лучших метателей мира перед соревнованием не делает бросков с максимальной силой (наблюдения Л. Г. Сулиева на XV Олимпийских играх; то же мы видели на XVI и XVII Олимпийских играх). Например, В. Цыбуленко перед броском копья на 84 м 64 см, который он сделал с первой попытки на XVII Олимпийских играх в Риме, в разминке выполнял броски, не превышающие 60—65м.
К сожалению, некоторые наши метатели и на XVIII Олимпийских играх увлекались максимально сильными бросками в разминке, а в соревновании снизили свои результаты.
Надо отметить, что среди метателей других стран также часто наблюдались те же ошибки.
Можно предполагать, что ухудшение результатов после максимально сильных пробных попыток объясняется снижением уровня работоспособности центральной нервной системы.
Предстартовое состояние спортсмена, характеризующееся высокой возбудимостью нервной системы, легко создает возможность для проявления в разминке предельных усилий. При этом к соответствующим нервным клеткам коры головного мозга предъявляются столь высокие требования, что, видимо, они уже не могут далее сохранить предельно высокий уровень своей работоспособности. М. Ярвинен, бывший рекордсмен мира в мета-
нии копья.говорил о себе, что 2—3 броска копья, сделанные с максимальным усилием, «...исчерпывают до конца его силы». В данном случае у нервных клеток как бы не хватает «выносливости» для предельных напряжений.
Это можно подтвердить следующими фактами. Высокие спортивные результаты чаще достигаются в первых попытках. Так, на XV Олимпийских играх 17 финалистов в тройном прыжке показали лучшие результаты: 9 человек—с 1-й попытки, 6 человек—со 2-й, 1 человек—с 3-й, 1 человек— с 5-й.
На XVII Олимпийских играх в Риме также было немало примеров достижения высоких результатов с первой попытки, например в метании копья В. Цыбуленко (84 м 64 см), Э. Озолина (55 м 98 см), в метании диска Р. Бабка (58 м 02 см). Наиболее характерен пример, показанный метателями копья на XVII Олимпийских играх. Из 12 финалистов 8 спортсменов добились лучших результатов с 1-й попытки. На Олимпийских, играх в Токио снова было много подобных примеров.
Если дать спортсмену задание сделать ряд прыжков в длину с места, стараясь показать максимальные результаты, то они очень быстро (через 3—4 попытки) снижаются.
Отрицательный эффект максимальных усилий в разминке перед соревнованием наблюдался нами не только в пробных попытках. Л. Щербаков попробовал перед ответственным соревнованием включить в разминку многократные прыжки (скачки на одной ноге и прыжковые шаги с ноги на ногу), выполняемые с высокой интенсивностью—8 раз по 40 м. Результат в соревновании был плохой. Надо думать, что и в этом случае выполнение прыжковых упражнений с высокой интенсивностью снизило работоспособность нервной системы.
Известно, что таким же отрицательным образом на гимнаста может влиять выполнение перед участием в соревновании силовых упражнений. Хорошо знают об этом советские штангисты, никогда не позволяя себе разминаться на весах, близких к пределу.
Этим еще раз подтверждается нецелесообразность разминки с максимальными усилиями и целесообразность проведения ее не спеша, в основном при умеренных и средних напряжениях.
Иногда во второй части разминки движения своего вида спорта выполняют с некоторым отягощением. Например, метатели в разминке берут более тяжелый снаряд, прыгун в высоту надевает пояс с грузом (5—8 кг). Считают, что после этого в обычных условиях упражнения выполняются легче и эффективнее.
Действительно, у спортсменов создается ощущение легкости. Однако точных данных, свидетельствующих об эффективности применения отягощений в разминке, нет. Некоторые авторы отмечают, что применение в разминке метателя более тяжелого ядра нецелесообразно. Метатель молота С. Ненашев пробовал разминаться двумя соединенными молотами (14,5 кг), и хотя после этого молот нормального веса казался легким, метание выполнялось с худшим результатом.
С. Ненашев правильно объяснял это нарушением тонкой координации в технике и отсутствием адекватной врабатываемости в предстоящее действие. В данном случае неудача опыта в значительной мере была предопределена чрезвычайно завышенным весом снаряда для разминки.
Наряду с этим имеются примеры положительного влияния применения утяжеленного снаряда в разминке. Так, А. Андреева после разминки тяжелым ядром (7,25 кг) впервые толкнула ядро нормального веса за 15м.
Другой пример. На XVI Олимпийских играх канадский прыгун в высоту Монэй разминался, надев специальный пояс весом 5 кг. С этим отягощением он выполнял и прыжки через планку. После этого он выступил удачно, заняв пятое место.
Иногда в разминке метателей используются облегченные снаряды. В этом случае, считают, что метатель лучше «настраивается» на проявление максимальной быстроты в движениях. Это рассуждение не лишено оснований. Однако в исследованиях Бишке и Морехауза применение в разминке метателей более легкого ядра не дало улучшения дальности в толкании ядра нормального веса (12), Эти исследователи указывают, что лучшие результаты достигались при разминке тем же ядром, который использовали и в соревновании.
Однако и применение снарядов в разминке метателей на 10% тяжелее нормальных целесообразно. В тех слу-
чаях, когда применяемое отягощение у прыгуна и утяжеление снаряда у метателей не нарушает установившуюся координацию движений и не вызывает отклонений в технике выполнения движения, использование их в разминке имеет положительное значение. Мы думаем, что решающим в выборе веса снаряда для разминки является индивидуальный подход. Для спортсменов, имеющих большой «запас» силы и недостаточно быстрых, вероятно, выгоднее использовать в разминке облегченный снаряд. Для спортсменов, которые еще не умеют концентрировать усилия в броске «взрывом», лучше подойдет более тяжелый снаряд.
Однако использование метателями снарядов другого веса возможно только на месте, отведенном для разминки. После выхода на место соревнования это исключается, так как по новым правилам метателям запрещено выходить на поле со своими снарядами.
Если спортсмен прочно владеет техникой, то ему достаточно лишь нескольких пробных попыток. Но иногда, особенно при незакрепленном двигательном навыке, у спортсмена нарушается правильность движений. Тогда приходится в пробных попытках «налаживать» технику, восстанавливать правильность движений. В этих случаях в разминке оправданы многократные пробные попытки.
Общая продолжительность первой и второй частей разминки—от 20 до 60 мин. Например, бегун на 400 м Роден (Ямайка) достиг выдающегося результата на этой дистанции—45,8 сек. — после разминки, продолжавшейся 30 мин. Содержание этой разминки: бег «трусцой» 1200 м, увеличивая скорость каждые 400 м; ходьба 400 м;
упражнения на растягивание и расслабление; спринтерский бег 280 м. Через 15 мин. Роден стартовал на 400 м в соревновании.
Общая продолжительность первой и второй частей разминки у ряда выдающихся спортсменов дана в табл.6.
Перерыв для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования. После второй части разминки, выполненной на специально отведенном для этого месте, участники переходят в указанные помещения, где могут отдыхать и подготавливаться к выходу на место соревнования. В это время спортсмены переодеваются в сухую одежду, принимают легкий встряхивающий мышцы массаж, растираются средствами, вызывающими прилив крови к мышцам, подготавливают все, что им нужно взять с собой на место соревнования, и затем отдыхают лежа, на спине, с полусогнутыми ногами, полностью расслабив мышцы и по возможности отключившись от мыслей о соревновании. Этот обычно кратковременный отдых протекает до вызова спортсменов к месту сбора перед выходом на соревнование.
Таблица 6
Продолжительность основной разминки (ее первая и вторая части) у сильнейших спортсменов мира
Некоторые спортсмены считают целесообразным проделать во время перерыва несколько упражнении главным образом для улучшения эластичности мышц и подвижности в суставах. Так делали, например, Э, Затопек, В. Куц, Ю. Литуев.
Продолжительность перерыва для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования подбирается индивидуально. Она находится в пределах 10—30 мин. В табл. 7 приводится продолжительность перерыва у выдающихся спортсменов и рекомендации по этому вопросу ряда авторов.
Наши наблюдения на XV, XVI, XVII и XVIII Олимпийских играх показали, что многие зарубежные и советские легкоатлеты делали перерыв 15—20 мин.
Таблица 7
Продолжительность отдыха и подготовки к выходу на место соревнования
Окончательная настройка на месте соревнования.
После того как участники допущены на место соревнования, они проводят последнюю подготовку к старту. Эта последняя часть разминки должна быть проведена в то небольшое время, которое предоставляется участникам от момента допуска их на место соревнования до начала его. Это время указывается в положении о соревновании. Обычно участников выводят на место соревнования за 5—15 мин. до старта. Чем сложнее вид спорта и чем разнообразнее должна быть предварительная подготовка перед стартом, тем больше для этого дается времени.
Спортсмены, вышедшие на место соревнования, должны ознакомиться с условиями (грунт, снаряды и т. п.), сделать соответствующие приготовления (разметить раз бег, установить контрольную отметку и т. п.). Если есть возможность, то такое ознакомление с условиями и разметку желательно сделать заранее.
После вывода на место соревнования спортсмен должен легкой работой произвести доразминку (например, у легкоатлетов - бег в медленном темпе и упражнения на гибкость) с целью разогревания и улучшения эластичности мышц. Но главная задача последней части разминки—произвести окончательную настройку на предстоящую работу Пробным выполнением своего вида спорта (психическая и техническая настройка). При этом опять-таки не должно быть проявления максимальных усилий. Опыт показывает, что пробные попытки, выполненные с максимальными усилиями уже на месте соревнования, так же нецелесообразны, как и пробные попытки во второй части разминки. Пробных попыток должно быть мало, они должны помочь спортсмену сконцентрировать внимание на Предстоящей работе, дать ему удостовериться в координационной прочности его техники и еще раз убедиться в своей готовности к участию в соревновании.
После премного выполнения своего вида упражнений спортсмен должен отдохнуть несколько минут находясь в движении (прогулочная ходьба, медленный бег, упражнения дыхательного типа, упражнения в расслаблении). И лишь тогда спортсмен готов начать соревнование.
Как пример приведем всю разминку в целом у легкоатлетов-бегунов на 100—200 м: бег медленный 800— 1200 м; упражнения для повышения подвижности в суставах и улучшения эластичности мышц; упражнения для разогревания мышц, туловища и рук; бег с ускорением легко 2—4 раза по 60—80 м; броски с низкого старта 2—3 раза на 26—35 м; один бросок с низкого старта на 60—80 м, обращая внимание на переход в бег по дистанции свободным, размашистым шагом. Перерыв для переодевания, встряхивающего массажа и отдыха. Выход на дорожку. Легкие ускорения после установки стартовых колодок, пробные выходы из низкого старта 1—2 раза по 15—25 м очень легко.
Необходимо отметить особенности разминки у спортсменов, специализирующихся в упражнениях, требующих выносливости в продолжительной работе (бег на длинные и сверхдлинные дистанции, лыжные гонки, велосипедные гонки, гребля и др.). У них значительно сокращается количество упражнений в конце первой части разминки, а во вторую часть включается только выполнение своего, вида спорта в умеренном темпе, но продолжительно.
Например, скороход Б. Юнк выполнял следующую разминку: медленный бег 2—2,5 км; 10—12 подготовительных упражнений, ускорения в ходьбе 4Х60 м; спортивная ходьба в равномерном темпе 800 м; отдых 10— 15 мин. до старта. Незадолго перед стартом ходьба по 100 м—2—3 раза (по данным А. Л. Фруктова).
Нередко «разогревание» и настроечная часть разминки соединяются в одно целое—в виде продолжительного с небольшой интенсивностью выполнения своего вида упражнений. Например, Ф. Ванин пробегал 3000 м за 15—20 мин. до старта на марафонскую дистанцию, затем отдыхал и снова немного бегал перед самым стартом. Так делают и современные марафонцы.
Весьма показательна разминка В. Куца перед рекордным бегом на 5000 м (13 мин. 35 сек.) в Риме (1957 г.). Он проделал разминку, в которой весьма постепенно входил в работу (табл. 8).
Т а б л и ц а - 8
Разминка В. Куца в Риме (1957 г у)
Повторная разминка
Спортсмены, участвующие в соревновании, нередко стартуют два, три и более раз — забеги, полуфинал, финал, переход от одного снаряда к другому в гимнастике, повторные прыжки в воду или на лыжах при большом количестве участников и т. д. В таких случаях перерывы могут быть 20—60 мин., а иногда и больше. Необходимо сохранить состояние высокой работоспособности от одного старта до другого. Здесь прежде всего важно сохранить повышенную в результате разминки температуру тела.
В отношении продолжительности сохранения достигнутого в разминке разогревания мнения разноречивы. Так, по некоторым данным, повышение температуры (до 2°С) вследствие мышечной работы держится несколько часов, по другим, наоборот, — падает быстро, достигая всякий раз нормы через час. Иногда температура тела остается повышенной до 1,5°С еще в течение 10 мин. после окончания работы.
Как бы там ни было, но практический опыт показывает, что даже не очень длительные перерывы между стартами требуют принятия мер для сохранения высокой работоспособности и повышенной температуры тела. Это в некоторой мере достигается хорошо сохраняющим тепло тренировочным костюмом. Иногда применяют спальный мешок. Однако и при этом температура тела постепенно снижается. Вместе с падением температуры несколько уменьшается возбудимость центральной нервной системы, ухудшается обмен веществ. Вынужденный перерыв снижает и психическую настроенность на предстоящую работу *.
Возникает необходимость в доразминке перед каждым последующим стартом. Такая доразминка продолжительностью 5—15 мин. может состоять из разогревания посредством работы умеренной мощности (как в первой части разминки) продолжительностью всего 3—8 мин. и настройки на предстоящее действие, осуществляемой легко, без особых напряжений и в течение укороченного времени.
Разминка в перерывах между стартами может состоять только из настройки (по частям и целостным упражнением) в виде пробных попыток, как, например, в спортивной гимнастике усилия при этом также не должны быть предельными.
* В связи с этим в процессе тренировки должно воспитываться спокойное отношение к длительным перерывам,
Значительное уменьшение продолжительности доразминки объясняется тем, что после участия в соревновании период врабатываемости укорачивается и готовность к выступлению достигается быстрее.
В специальных исследованиях было отмечено ускорение начала потоотделения при повторной работе, объясняемое сохранением повышенной температуры тела, высоким уровнем возбудимости центральной нервной системы и усиленным обменом веществ.
Естественно, что при более высокой жизнедеятельности организма требуется меньшее количество мышечной работы и меньше времени для подготовки к участию в соревновании.
Спортивный опыт показывает, что при кратковременных перерывах (5—10 мин.) между повторными выступлениями достаточно лишь сохранять тело в тепле, чтобы без доразминки успешно участвовать в соревновании. Однако в конце перерыва надо 2—3 мин. походить, встряхнуть мышцы легкими упражнениями.
Особенности разминки в продолжительном соревновании. В ряде случаев спортивные соревнования длятся несколько часов подряд. Так, на XVIII Олимпийских играх прыжки в высоту продолжались более 5 час., а прыжки с шестом—почти 10 час. При этом наибольшие требования предъявлялись прыгунам к концу соревнования. В этих условиях спортсмены должны подготовиться облегченной разминкой к своему первому прыжку* и затем все более втягиваться в соревнования как прыжками, так и разминочными упражнениями в перерывах.
Наглядный пример этому-американские шестовики Д. Брегг и Р. Моррис, которые вначале провели довольно спокойную разминку, а в дальнейшем продолжали ее в перерывах между прыжками. Особенно интенсивно они разминались перед прыжками на 4 м 70 см, когда от них потребовалась максимальная работоспособность (Олимпийские игры в Риме).
Наиболее длительно соревнование в десятиборье— два дня подряд и каждый дйРь с утра до позднего вече»
* Если прыгун начинает прыгать с значительной высоты, что выгодно по тактическим соображениям, то ему надо разминаться основательно.
ра. И перед каждым видом, входящим в десятиборье, спортсмен выполняет разминочные упражнения, разогревающие и настраивающие на предстоящее действие. Такая многократно повторяющаяся разминка отнимает у десятиборца немало энергии. Поэтому очень важно сохранять тело в тепле, не стесняясь применять весьма теплый тренировочный костюм, шерстяное одеяло и даже спальный мешок. Недаром говорят, что сохранение тепла многоборцем — залог победы.
Разминка перед квалификационными соревнования-. ми. Надо отметить особенности выполнения разминки перед участием в квалификационных соревнованиях. Чтобы получить право на участие в основном соревновании, спортсменам нередко приходится накануне или в тот же день утром выполнять квалификационную норму.
В этом случае может быть два варианта разминки. Для спортсменов, которые с трудом могут выполнить квалификационную норму, разминка выполняется в полном объеме, как обычно перед соревнованием.
Спортсмены, легко выполняющие норму, значительно уменьшают интенсивность и продолжительность разминки. Для них разминка служит профилактической мерой против возможных повреждений мышц и связок.
Такая, более легкая, разминка экономит энергию спортсменов, не вызывает у них излишне повышенной возбудимости задолго до основного соревнования. Подобным образом поступали многие советские и зарубежные метатели и прыгуны в утренних квалификационных соревнованиях на XV и XVI Олимпийских играх. Но в связи с значительным повышением квалификационных нормативов на Олимпийских играх в Риме и Токио большинству спортсменов пришлось проводить серьезную разминку и перед квалификационными соревнованиями.
Если спортсмен утром использует более легкую разминку, ее общая продолжительность не должна быть менее 20—30 мин. Особенно важно, чтобы он достиг достаточного разогревания. Как указывалось выше, это обеспечивается работой умеренной мощности продолжительностью 10—30 мин. Потоотделение—точный признак достаточного разогревания. Оно должно быть и при облегченной разминке.
В случае приведения квалификационного соревнования накануне основного состязания разминка выполняется в полной мере. Здесь уже нет необходимости беречь энергию. Наоборот, хорошая разминка перед такими квалификационными соревнованиями снизит излишнее возбуждение и будет способствовать более результативному выступлению на другой день. Однако надо предостеречь от включения в такую разминку очень интенсивных упражнений, могущих чрезмерно повысить возбудимость центральной нервной системы накануне соревнования. В этом случае возможно возникновение «охранительного торможения» в нервных клетках за время ночного сна. Из-за этого участие спортсмена на другой день будет значительно менее результативным.
Content-Disposition: form-data; name="file1"; filename=""
athletik.ucoz.ru
При подборе упражнений для занятий с женщинами, как и при определении тренировочных нагрузок, необходимо учитывать анатомо-физиологические особенности их организма.
Помимо разнообразных упражнений, для развития всей, мускулатуры женщинам очень полезно выполнять упражнения, развивающие силу и эластичность мышц живота и мышц тазового дна, чтобы укрепить опору органов малого таза, связанных с функцией материнства.
Хорошая эластичность мышц женщин позволяет им быстрее, чем мужчинам, развить необходимую подвижность в суставах и осваивать технику некоторых легкоатлетических упражнений. В то же время женщинам труднее дается освоение некоторых элементов техники, так как у них меньше развиты сила, быстрота и выносливость.
Женщинам труднее дается техника упражнений, для выполнения которых требуется больше силы, быстроты, выносливости, поэтому для них уменьшена длина дистанции в беге на выносливость, облегчен вес снарядов в метаниях.
В занятиях с женщинами очень важно соблюдать правила постепенности и доступности, особенно при определении тренировочных нагрузок. Например, не так часто надо повторять бег с максимальной скоростью; пробегаемые отрезки дистанции должны быть сравнительно небольшими; прыжки в высоту необходимо больше повторять на небольшой высоте; в прыжках в длину рекомендуется чаще пользоваться короткими разбегами, а толчок выполнять на первых занятиях не от бруска, а от грунта, чтобы не допустить возможных травм. Приземляться при прыжках в зале необходимо только на маты. Вместе с тем, нужно научить женщин мягко приземляться на жестком грунте при выполнении общеразвивающих и специальных прыжков. При проведении метаний и особенно бросков копья и гранаты, связанных с резким рывковым движением, надо помнить, что у женщин слабые мышцы и связки плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Если их чрезмерно перегружать, то легко можно получить травму. Поэтому метания не следует выполнять в полную силу. Перед прыжками или бегом всегда нужно выполнять разминочные упражнения для мышечно-связочного аппарата, для голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.
Повышать нагрузки в занятиях с женщинами необходимо постепенно и очень осторожно. Нормы нагрузки для женщин должны быть меньше, нежели для мужчин, особенно в упражнениях силового характера и на выносливость. Однако женщины могут быть сильными, быстрыми и выносливыми и достичь высоких спортивных результатов в беге, прыжках и метаниях. Такая специальная подготовка достигается в течение многих лет упорной тренировки и участия в соревнованиях.
Отличительные особенности имеются у женщин и при выполнении упражнений. Так, отдых между интенсивными упражнениями, повторяющимися сериями, должен быть продолжительнее, чем у мужчин. Женщины овладевают техникой упражнений дольше, чем мужчины. Им требуется для этого большее количество повторений. Навыки в беге, прыжках и метаниях у женщин закрепляются дольше, чем у мужчин.
www.rosatletika.ru
