Для развития мышц верхней части тела и рук используют различные виды отжиманий от пола и вспомогательные упражнения. Каждый способ имеет свои ключевые особенности, которые следует рассмотреть более подробно.
Первое, что нужно разобрать — это польза и вред подобных упражнений. Для мужчин и женщин подбираются разные методики, чтобы натренировать нужные части тела. Также стоит учитывать, что польза отжиманий проявляется только при правильном их выполнении.
В противном случае ваши ноги начнут скользить. Держите свое тело в одной длинной линии, согните руки и опустите себя как можно ближе к полу, вы можете. Поместите одну ногу на полотенце. . «В противоположность наклонному отжимам, отталкивание от падения меняет угол, поднимая ноги с земли, увеличивая интенсивность», - говорит Стальцер.
Положите ноги на стул или другую поднятую поверхность - чем выше высота, тем сложнее это будет. Держите свое тело в одной длинной линии, согните руки и опустите себя как можно ближе к полу, как вы можете. «Отжимания ручного отпуска заставляют вас генерировать импульс с самой тяжелой точки движения», - говорит Стальцер. Они также добавляют некоторую скрытую заднюю работу в отжимание. Важно, чтобы ваше ядро было плотно прижато к спине, когда вы надавливаете назад - легко растянуть нижнюю часть спины в этом движении, если вы не останетесь неподвижным, как доска.
На видео показаны все виды отжиманий по уровням сложности
Кроссфит — это новое направление, которое объединило в себе несколько видов спорта. Оно становится все популярнее. Давайте разберемся, что оно собой представляет, какие плюсы и минусы таких тренировок, и рассмотрим три программы: базовую, на выносливость и для похудения.
Начните в высоком положении доски, положив руки на пол вокруг ширины плеч, запястья под плечами. Держите локти согнутыми и близко к вашим тело, поднимите ладони с пола и сжимайте лопатки.
Для максимизации результатов важно правильно выполнять . Польза для мужчин и женщин в целом одинакова, но цели у каждого человека разные. С помощью таких упражнений можно добиться таких результатов:
В зависимости от выбранного типа упражнения оказывается воздействие на разные группы мышц. В основном работают плечи, грудь и трицепсы. Также долю нагрузки получают пресс и межреберные мышцы, икр, бедра и ягодиц, спина, предплечье.
Но на начальном этапе обычные отжимания сами по себе не достаточно сильны, чтобы действительно помочь вам добавить мышцы. И большинство людей не делают правильных отжиманий. Они сокращают свой диапазон движения, останавливаясь сундуком примерно на два дюйма от пола. Это значительно уменьшает активацию грудной клетки.
Люди также будут обманывать, не удерживая тело в прямой линии. Они позволяют их бедра провисать, что изменяет угол туловища относительно размещения веса. Это делает движение более легким, но менее эффективным. Но одна «новая» отжимающая вариация заботится обо всех этих проблемах.
Важно: по итогу тренировок у человека улучшится осанка и общее состояние организма, а мышцы приобретут силу и привлекательный рельеф.
Разобрать чем полезны отжимания недостаточно. Любые занятия спортом могут навредить человеку, если не соблюдать основные правила:
Это называется «ручным выпуском» отжимания. Им нужен способ стандартизации отжиманий на соревнованиях, чтобы люди не обманывали Движение. Как вы оцениваете глубину отжима, когда десятки повторений должны быть сделаны через 30 секунд? Ответ был прост: каждый отжимание начинается с тела, отдыхающего на полу, и руки полностью от него. Это позволило решить проблему с движением.
Но это не совсем решило мошенническую часть. Сначала вы можете поднять грудную клетку, затем бедра. Это делает упражнение намного менее эффективным для наращивания мышц, поэтому вам придется дисциплинированно и поддерживать свои бедра. Правильный отжим рук от руки даст вам гораздо более сильное грудное сокращение, чем обычный отжимание. Вы увидите, почему в секунду, но сначала вставайте и дайте им шанс.
Отжимания могут привести к таким негативным последствиям, как вывихи или растяжения. Особенно страдают кисти и плечевые суставы. Людям с хрупкими костями не стоит превышать допустимую нагрузку. Кроме того, некоторые ограничения касаются женщин, а также людей с проблемами сосудов, сердца и органов дыхания. Чтобы не ухудшить внешний вид не перекачивайте изолированно одну и ту же группу мышц, дополняйте тренировки другими упражнениями, соблюдайте режим отдыха.
Представьте, что вы делаете штангу. Удерживая верхнюю часть спины, абс, ягодицы и четвероногие, поднимите руки на пол и подтолкните себя назад. Если ваша цель - наращивать мышцы, вы должны сделать первую четверть контролируемого движения, чтобы максимизировать активацию грудной клетки. Нажимайте, пока ваши руки не будут полностью выдвинуты и заблокированы. Наверху ваше тело должно располагаться под углом вниз, но по прямой линии с выровненной головой, плечами, бедрами, коленями и ногами. Чтобы увеличить активацию пека еще больше, вверху старайтесь принести обе руки внутрь и сжать в течение двух секунд. Медленно опустите себя в исходное положение. Каждый повтор начинается с «мертвого» положения, в котором нет никаких сокращений у первичных движителей, что приводит к значительно более сильному первоначальному сокращению, чтобы заставить тело двигаться. Во время регулярного отжимания растягивающий рефлекс и предварительная активация мышц чтобы заставить производство вначале, это отталкивает руку от выдергивания верхней грудной тренировк
Отжимания от пола — это жим лежа, только наоборот. При отжимании от пола задействуются грудные мышцы и трицепсы. Также косвенная нагрузка распостраняется на предплечья, дельту, низ спины, пресс и квадрицепсы. Существует несколько видов отжиманий от пола. Каждый из них задействует разные группы мышц. Самым эффективным является отжимание от пола с широкой постановкой рук когда ладони стоят на высокой опоре. За счет такого положения вы опускаетесь ниже обычного, тем самым усиливая эффект отжиманий. Мышцы груди при этом кажется готовы просто разорваться. Такие отжимания от пола позволят довольно быстро выразить внешние границы грудных мышц. Отжимания от пола на одной руке это вообще высший пилотаж. Давайте рассмотрим каждый вид отжиманий подробнее.
Нагрузка: средняя.
Мышцы: При таком виде отжиманий от пола больше всего работают трицепсы и внутренняя область грудных мышц.
Техника выполнения: Примите упор на прямых руках. Руки должны стоять так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Медленно опуститесь и мощным рывком поднимитесь в исходное положение. Напрягите трицепсы на счет «раз-два» и снова опускайтесь. Такой прием усилит нагрузку на трицепс.
Нагрузка: средняя.
Мышцы: Эти отжимания от пола оказывают влияние на среднюю часть грудных мышц. В меньшей степени задействованы верх и низ больших грудных мышц, дельты, трицепсы. Также напрягается вся мускулатура спины и пресс.
Техника выполнения: Примите упор на прямых руках. Голову держите на уровне позвоночника. Руки расставьте немного шире плеч. Опуститесь вниз и потом сильным рывком встаньте на прямые руки. В верхнем положении напрягите грудные мышцы на «раз-два». Локти держите согнутыми, не распрямляйте их до упора. Не прогибайтесь и напрягите пресс.
Чтобы больше растянуть грудные мышцы отжимайтесь на гантелях. Это позволит вам опускаться ниже. Если нет гантель то можно использовать другие предметы. Лишь бы это было удобно и безопасно.
Нагрузка: средняя.
Мышцы: При таком виде отжиманий от пола работает верхняя часть грудных мышц. Это упражнение сложнее чем предыдущее, так как несет большую нагрузку на руки.
Техника выполнения: Эти отжимания выполняются так же как и обычные отжимания. Разница лишь в том что носки лежат не на полу а на скамье и руки нужно поставить немного впереди линии плеч. Это поможет сохранить равновесие.
Нагрузка: легкая.
Техника выполнения: Упор на прямых руках. Под колени можно подложить что-то типа гимнастического коврика. Спину держите прямо. Туловище с бедрами должно образовать прямую линию.
Такой вариант отжиманий от пола несложный и хорошо подходит для женщин.
Нагрузка: высокая.
Техника выполнения: Эти отжимания от пола лучше выполнять на мягкой поверхности, чтобы не повредить кисти и запястья. Примите упор на прямых руках. Ладонями обопритесь на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись, оттолкнитесь от опор и приземлитесь на пол между ними. Согните руки и опуститесь вниз. Затем взрывным движением выпрямите руки и вновь заскочите на опоры. Эти отжимания от пола нужно выполнять на одном дыхании и не делить на фазы.
Такие упражнения развивают взрывную силу. Быстрая и мощная реакция включает в раблту максимум мышечных волокон. Это хорошо тем, что нервная сеть становиться гуще и плотнее.
Нагрузка: очень высокая.
Мышцы: Данный вид отжиманий от пола отлично развивает плечевой пояс и грудную мышцу. Также достаточно уверенно нагружается трицепс.
Техника выполнения: Примите обычное положение для отжиманий. Отведите правую ногу в сторону и заведите правую руку за спину(либо левую ногу и левую руку). Перенесите вес тела на другую руку. Возможно сразу такие отжимания у вас не получаться. Тогда начинайте с малого, опускаясь на 10-15 см и постепенно увеличивайте глубину.
otjimaniya.ru
Отжимания предоставляют огромный простор для воображения в том, что касается изобретения новых вариантов этого упражнения. Можно ставить руки чуть шири или чуть уже, переносить вес тела вперёд или назад, добавлять динамическую работу ног и многое другое! Это позволяет не только "достать" любую область грудных и трицепсов, но и разбудить многие другие мышцы!
Очень широко распространено мнение о том, что отжимания - это довольно простое упражнение, которое не может принести ни силы особо, ни массы, разве что выносливость и рельеф прокачает. Однако - это заблуждение, и хотя я не знаю, откуда оно пошло, в своей статье я постараюсь убедить вас в том, что отжимания - действительно отличное упражнение, если выполнять его с головой!
Что это значит? Это значит, что вы не должны бездумно монотонно делать повтор за повтором, думая о чём-то своём и мечтая, когда же это закончится. Наоборот! Вам необходимо полностью сосредоточиться на работе мышц и прочувствовать как они напрягаются в процессе выполнения каждого повторения! Делайте повторы осознанно и медленно - это не только значительно усложнит выполнение упражнения, но и даст взрывной эффект силе и массе!
Как я уже писал ранее - существует огромное разнообразие отжиманий, позволяющих задействовать самые разные мышцы. Ниже, я представляю рейтинг отжиманий (они проранжированы по уровню сложности), который (если мне не изменяет память) впервые был опубликован в Men's Health несколько лет назад.
Отжимания от пола
Уровень сложности: Ниже среднего
Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!
Отжимания от возвышенности
Уровень сложности: Низкий
Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.
Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.
Отжимания с ногами на возвышенности
Уровень сложности: Средний
Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.
Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.
Отжимания с колен
Уровень сложности: Низкий
Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного "отжима" грудных, после того, как дойдете до "отказа" в обычных отжиманиях.
Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
Алмазные отжимания
Уровень сложности: Средний
Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.
Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.
Отжимания с широкой постановкой рук
Уровень сложности: Средний
Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов и увеличиваете нагрузку на грудные.
Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.
Плиометрические отжимания
Уровень сложности: Выше среднего
Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. "Приземлитесь" на руки и в темпе снова повторите движение. "Продвинутый" вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.
Отжимания с подскоком
Уровень сложности: Высокий Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.
Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.
Отжимания на одной руке
Уровень сложности: Высокий
Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.
И это только самые базовые варианты отжиманий, которые известны очень многим. В тренировках по Воркауту присутствует наряду с этими ещё пара десятков различных видов, однако о них я напишу уже в другой статье!
workout.su
Причина популярности отжиманий от пола, прежде всего, кроется в их относительной простоте и доступности. Для отжиманий не нужно искать тренажерный зал, какое-либо специальное оборудование, персонального тренера, спарринг-партнера. Здесь все достаточно просто: упал – отжался. Потому, «падать и отжиматься» можно везде: в командировке, на пляже, в турпоходе, в спортзале, дома, на работе, во время прогулки по окрестностям. Главное, чтобы не мешали окружающие.
Отжимания явно не относится к числу особо сложных упражнений, это не шпагат, не ходьба на руках, и не прыжки на лыжах с трамплина. Отжимания включены даже в школьную программу по физкультуре для младших классов. Многие субтильные юноши, решившие накачаться и стать супер-качками, начинают тренировки с отжиманий, что, в общем-то правильно.
По степени сложности отжимания от пола уступают даже подтягиваниям на перекладине и отжиманиям на брусьях. Наверное, в нашем, пускай и достаточно ленивом, обществе, очень трудно найти мужчину, который никогда не делал отжиманий. Как уже упоминалось выше, отжимаются в школе на уроках физкультуры. Отжимаются студенты. Тренера по многим видам спорта любят нагружать своих подопечных отжиманиями. Особо усердствуют тренера по различным единоборствам (бокс, рукопашный бой, каратэ, кикбоксинг, дзюдо).
Очень популярны отжимания в армии. Выражение «упал – отжался» идет именно отсюда. В армии, которая, кроме всего прочего, является элементом принуждения, отжимания иногда используется не столько для того, чтобы улучшить спортивную форму солдат, сколько для того, чтобы усложнить им жизнь. Например, в виде наказания, или, просто, чтобы поиздеваться, доказав, тем самым, собственное моральное превосходство. Спросите какого-нибудь очень уж злобненького сержанта, зачем он заставляет молодых солдат отжиматься до потери пульса, и, скорее всего, в ответ он не скажет ничего вразумительного. Помочь более молодым сослуживцам стать сильнее?
Отжимания полезная вещь, но, только тогда, когда делаются правильно, то есть, по правильной системе и с правильной техникой. В противном случае, польза от всех этих телодвижений будет сведена к минимуму. Нельзя получить хороший результат, руководствуясь принципом «делай что-то, абы что-то делать». Впрочем, там, где физическая форма, действительно, реально имеет значение, там и подход ко всему немного иной, а к физподготовке относятся достаточно вдумчиво и последовательно.
В армии и различных спецподразделениях отжимания входят в силовую подготовку, так как являются очень эффективным упражнением.
В десанте, морской пехоте, спецназе, в разведротах, везде, где важным фактором является хорошая физподготовка, отжимаются довольно часто и довольно много. Порой, здорово устают. Но, при всем при этом, ребята реально знают, для чего они пашут. И тренируются не из-под палки, а потому, что должным образом мотивированы. Да, и командиры, как сержанты, так и прапорщики с офицерами, заботятся о том, чтобы их подопечные становились сильнее. Как говорится, тяжело в учении – легко в бою.
Отжимание от пола – одно из лучших упражнений для развития силовой выносливости. И, если молодой человек решил выбрать карьеру военного (поступить в военное училище или отправиться в армию добровольцем) ему желательно научиться, как следует, отжиматься, тем самым, приучив свое тело к физическим перегрузкам. То есть, кроме всего прочего, позаботиться еще и о том, как увеличить количество отжиманий.
Вообще-то, вопрос «как правильно отжиматься» зависит от ответа на вопрос «а для чего это нужно». Давайте прикинем, какие мышцы работают при отжиманиях. Прежде всего, грудь, дельты и трицепсы. Помимо них, также, задействованы и другие группы мышц, такие, как пресс, широчайшие, предплечья.
При отжиманиях, как и при жиме лежа, работают практически все мышцы верхней части тела.
Разные виды отжиманий по-разному распределяют нагрузку. Таким образом, существуют различные виды отжиманий на разные группы мышц. Чем шире руки, тем большая нагрузка приходится на грудные мышцы. Соответственно, чем уже ставятся руки, тем больше нагрузка на трицепсы и меньше нагрузка на грудь. В данном случае, просматривается достаточно четкая аналогия с жимом лежа.
В одной и той же тренировке можно использовать оба этих вида отжиманий. Например, сделать несколько подходов отжиманий с широкой постановкой рук, и несколько подходов – с узкой. Можно на одной тренировке ставить руки широко, а на другой – использовать узкую постановку рук.
Хорошо развивают скоростно-силовые качества, то есть, быстроту. Такой тип упражнений называется плиометрикой. Отжимания в большей степени развивают выносливость, нежели силу или быстроту, поскольку, после определенного начального уровня упор в отжиманиях делается на большое количество раз, то есть, большой объем при не очень большой интенсивности.
Под интенсивностью, обычно, понимается вес отягощения, так вот, в отжиманиях этот вес, обычно, ограничен весом собственного тела. Отжимания с хлопком являются, своего рода, исключением. В том смысле, что развивают быстроту, а не выносливость, ведь, чтобы сделать хлопок, нужно «подпрыгнуть» на руках на определенную высоту и, таким образом, мышцы работают в «быстром» режиме.
Отжиматься на кулаках любят в ударных единоборствах. При таких отжиманиях спортсмен приучается держать кисть ровно. Кроме того, сам кулак становится крепче. Есть даже специальные методики, делающие крепче именно «ударную поверхность».
Сперва человек отжимается на матах, подкладывая под кулаки полотенце, сложенное в несколько раз. Потом – просто на матах, потом – на полу. А потом пробует кулаки на твердость. Заодно развивается и силовая выносливость, очень важное качество и для боксера, и для бойца-рукопашника. Ведь никто не может точно сказать, как долго продлится тот или иной бой.
Это упражнение популярно там, где большое значение имеет крепкий хват. В дзюдо и джиу-джитсу без крепких пальцев явно не обойтись, как и в скалолазании, где приходится хвататься как за скалы, так и за любые другие мало-мальски пригодные для этого поверхности.
На тренировке сначала отжимаются на пяти пальцах, потом – на четырех, на трех, а некоторые, особо продвинутые мастера отжимаются на двух, и даже, на одном пальце.
Еще одним усложненным вариантом отжиманий являются отжимания на одной руке. Вторую руку при этом держат за спиной.
Такой вариант отжиманий – один из самых трудных, существенно труднее, чем отжиманий с хлопком.
Перед началом занятий, следует узнать, как правильно отжиматься и как правильно дышать при отжиманиях от пола. Тело следует держать ровно, и не помогать себе теми мышцами, для которых отжимание не предназначены (не помогать себе спиной и не прогибать поясницу).
Только правильная техника приносит результат.
Что же касается дыхания, то вдох делается при сгибании рук (негативная фаза), выдох – при разгибании рук (позитивная фаза). Вдыхать и выдыхать нужно ритмично, ни в коем случае, не задерживая дыхание. Задержка дыхания хороша при очень малом количестве повторений, например, жиме на один раз. При отжиманиях же, задержка дыхания может вызвать многие неприятные последствия, прежде всего, для сосудов и сердца. В то же время, правильные выполнения отжиманий сделают сердце сильнее, как, впрочем, и весь организм.
Когда речь заходит об отжиманиях, многих интересует вопрос, можно ли накачаться отжиманиями. В принципе, можно, хотя, проще накачаться, используя штангу, гантели и определенный набор тренажеров. Априори, полезную вещь лучше иметь, чем не иметь. В то же время, лучше иметь в своем арсенале что-то, чем не иметь вообще ничего.
К любым, даже самым эффективным упражнениям, человеческий организм привыкает, и, чтобы как-то его «расшевелить», требуется что-то менять, и вот здесь-то, как раз, у отжиманий от пола имеется слабое место. При упражнениях с «железом», уменьшая вес, параллельно увеличивают количество повторов. Уменьшая количество повторов, увеличивают вес. И так вот, «играясь» с этими двумя показателями, строят тренировочный процесс.
Более объемные тренировки чередуются с менее объемными, но, более интенсивными, к тому же, меняется и сам состав упражнений. Иногда упражнений больше, иногда меньше. А вот, с отжиманиями от пола такой вариативности добиться несколько сложнее. Тренировочный вес, обычно, ограничен весом собственного тела. Конечно, можно пытаться «пристраивать» на спину всевозможные утяжелители, вроде тяжелых книг, утюгов, блинов от штанги и прочего, но, опять же, все это немного не то.
До определенного уровня накачаться отжиманиями можно, но сделать это с помощью железа — гораздо проще и быстрее.
Зато, отжимания от пола прекрасно подходят в виде заменителя штанги и тренажеров в ситуации, когда нет возможности ходить в спортзал. Например, в отпуске или в командировке. И, в этом случае отжимания внесут в тренировочную систему определенный элемент разнообразия, ведь, привыкшие к штанге и тренажерам, а также, к определенным нагрузкам, при отжиманиях мышцы станут работать немного по-иному.
Как уже отмечалось выше, большинство разновидностей отжиманий вырабатывают силовую выносливость. И, в этом тоже есть своя прелесть. Выносливость нужна всем. Даже штангистам и пауэрлифтерам, работающим с малым числом повторений, выносливость нужна, чтобы иметь возможность тренироваться дольше.
В человеческом организме имеется два типа волокон – «быстрые», способные в кратчайший срок выдать несколько мощных усилий, и «медленные», не такие сильные, зато, способные работать очень долго. Так вот, за редким исключением, отжимания, как раз и тренируют медленные мышечные волокна (ММВ), «ответственные» за выносливость.
ММВ включаются в работу тогда, усилие длинтся достаточно долгий промежуток времени. Это может быть, как большое количество раз, так и отжимания, выполняемые в очень медленном темпе. Статодинамические отжимания выполняются в таком стиле – 30 секунд отжимаемся внутри амплитуды, то есть, не касаясь пола грудью и не выпрямляя локти в верхней точке. Потом 30 сек. отдыха и снова подход. Таких должно быть 3 подхода по 30 сек. между каждым подходом отдых также 30 секунд. После можно отдохнуть 3-5 минут и повторить комплекс еще 1-2 раза.
Можно добавить в объемах за счет тренировки медленных мышечных волокон.
У специалистов нет единого мнения относительно способности ММВ к росту, одни считают, что медленные волокна растут так же, как и быстрые, нужно только правильно их тренировать, другие – что ММВ имеют не такой высокий потенциал для роста. Но, и те, и другие сходятся в том, что ММВ могут расти, а это значит, что качать мышцы можно и отжиманиями.
Некоторые пауэрлифтеры даже считают, что, в определенные отрезки тренировочного цикла следует целенаправленно тренировать ММВ. Так что, накачаться отжиманиями можно, но, все имеет свои пределы. Регулярно выполняя большое количество отжиманий, можно получить достаточно рельефную и проработанную фигуру, плюс – хорошую силовую выносливость.
Однако, тому, кто хочет жать лежа за полторы сотни, или выступать на соревнованиях по бодибилдингу, или, хотя бы, выглядеть как парни, выходящие на помост, одними отжиманиями от пола не обойтись. Кроме того, при отжиманиях задействован только верх тела, а значит, низ тоже нужно чем-то занять.
Таким образом, мы плавно подошли к вопросу о том, как увеличить количество отжиманий от пола. Тренировка выносливости, а, стало быть, тренировка отжиманий, имеет свою специфику. Нужно постепенно приучать свой организм к долговременной физической работе. Полезны всевозможные «лесенки», то есть, подходы, в которых количество раз сначала растет, а затем уменьшается, и, не обязательно, через раз.
Напимер, количество отжиманий может выглядеть так: 5 – 10 – 15 ….. 50 – 45 – 40…5
(то есть, через 5 повторений). Отжиматься, желательно, не каждый день, а три раза в неделю или через день, чтобы давать мышцам отдых. Как вариант, при ежедневных отжиманиях каждую вторую тренировку делать облегченной, прекращая выполнение упражнения задолого до отказа (меньше повторений, меньше подходов).
Еще один вариант «разбросать» нагрузку – в одни дни выполнять отжимания с широкой постановкой рук, а в другие, с узкой.
Отжимания – достаточно универсальное упражнение, выполнять которое могут как парни, так и девушки. Поскольку, обычно, девушки – создания более хрупкие, и часто не очень-то дружат со спортом, отжимания для девушек первое время представляют определенную сложность. Потому, тем, кто не способен отжиматься от пола, первое время следует выполнять облегченные варианты отжиманий.
К ним относятся:
Программа отжиманий для девушек, не умеющих отжиматься, начинается с отжиманий от стенки. Нужно научиться выполнять несколько подходов (3-4) по 6-8 раз. Расстояние от стенки следует постепенно увеличивать. Продвинувшись, таким образом, достаточно далеко, отжимания от стенки следует заменить на отжимания от стола. Затем переходить к отжиманиям от стула, от них — к отжиманию на коленях. И, научившись отжиматься на коленях хотя бы, раз на 7-8, можно переходить к отжиманиям от пола. Опять же, девушкам, как и парням, следует выполнять отжимания правильно, и не приучаться «халтурить».
fithealthbody.ru
Отжимания просты, не требуют особых условий и приспособлений. При этом результатов можно добиться потрясающих, при условии, что программа отжиманий от пола выбрана правильно, а занятия проводятся регулярно.
Включаются в работу разные группы мышц. Все зависит от техники выполнения и вида упражнения. В основном, работают три группы: дельтовидные, трицепсы, грудные. Кроме этого, напрягается пресс, а также в статическом режиме — мышцы спины, ног и межреберные.
Существует несколько разновидностей, на основе которых можно составить индивидуальный комплекс упражнений. Отжимания от пола можно усложнить, тем самым добиться того или иного эффекта. В зависимости от того, какую группу мышц нужно развивать, используют упражнение с определенной постановкой рук. Отжимания от пола для начинающих могут выполняться в упрощенном варианте. Таким образом, наряду с классическими можно применять упражнения с узкой или широкой постановкой рук, отжимания на одной руке, с отягощением, с упором на колени, с постановкой ног на скамью, с использованием специальных рукояток, на кулаках и на пальцах.
Без правильной техники нужного результата ждать не приходится. Важно помнить, что при выполнении упражнения мышцы нужно чувствовать, поэтому важно уметь на них концентрироваться. Нельзя забывать о дыхании: опускаемся — делаем вдох, поднимаемся — выдох. При отжимании спину выпрямить, ягодицы не поднимать. В исходном положении руки держать вытянутыми. Тело опускается вниз за счет сгибания рук в локтях. Грудь максимально приближать к полу, но не касаться его.
Разработаны различные системы тренировок для начинающих и опытных спортсменов. Есть программы, рассчитанные на месяц, на 6 недель, на 15 недель, программа «100 отжиманий», «10 X 10» и другие. Многие опытные атлеты составляют комплекс упражнений лично для себя.
Программа отжиманий от пола разрабатывается в зависимости от целей тренировок. Если необходимо увеличить выносливость, то нужно выполнять большое количество повторений. Для увеличения мускулатуры необходимо делать не более 12 повторений, но при этом внимательно следить за техникой выполнения, а также усложнять упражнение, а именно отжиматься на одной руке, использовать рукоятки, применять отягощения.
Программа отжиманий от пола может включать различные виды упражнения, при которых максимально работает та или иная группа мышц.
Со средней постановкой рук
Руки находятся примерно на ширине плеч. Локти направлены назад, упор на ладони, пальцы вперед. Ноги поставить, как удобнее, но они не должны быть расставлены шире плеч. При сгибании рук локти остаются отведенными назад и почти прилегают к туловищу. Если делать упор на кулаки, пальцы нужно повернуть внутрь. Возможен облегченный вариант — руки на скамейке, ноги на полу. Более сложный вариант — руки на полу, ноги на скамейке.
С узкой постановкой рук
Руками упереться в пол на уровне груди, ладони находятся рядом, пальцы направлены вперед. Ноги на ширине груди, можно немного шире. При сгибании рук локти двигаются назад и чуть в стороны, грудь слегка касается ладоней. Такой вид отжиманий считается трудным. Помимо трицепса развивает и передний пучок дельт.
Руками упереться в пол, поставив их почти в два раза шире плеч, локти при этом отвести в стороны, упор на ладони, пальцы вперед. Ноги шире плеч не разводить. При сгибании рук локти должны быть все время направлены в стороны. Ягодицы вверх не поднимать и не прогибаться — тело должно быть прямым. Можно выполнять усиленный или облегченный вариант, как в упражнении со средней постановкой рук. Если упор делается на кулаки, то пальцы повернуть назад.
Чтобы сохранить равновесие, ноги должны быть расставлены максимально широко, руки шире плеч. Одну руку завести за спину. При отжимании локоть направлен в сторону. Упражнение развивает грудные мышцы и трицепсы. Для удержания тела в равновесии нужен хорошо развитый пресс.
Для выполнения этого упражнения надевают специальные жилеты с грузами или кладут на спину диск от штанги. Во втором случае можно попросить помощника проследить за тем, чтобы блин не упал.
Это упражнение отлично развивает силу кистей и укрепляет кости. Можно делать упражнение со средней, с узкой и с широкой постановкой рук. Если пальцы слабые, необходимо сначала укрепить кисти при помощи менее сложных упражнений.
Для лучшей проработки мышц используют специальные рукоятки. В этом случае увеличивается амплитуда движений. Вместо рукояток можно использовать подставки для рук. Благодаря такому виду отжиманий развиваются силовые качества, спортсмен учится лучше владеть своим телом.
Это упражнение предназначено для развития ловкости, силовых и скоростных качеств. Ноги и руки нужно поставить шире плеч. Затем оттолкнуться, быстро сделать хлопок и максимально мягко опуститься на руки. Во время упражнения руки двигаются очень быстро. Такие отжимания рекомендуется делать боксерам и другим единоборцам.
В первую очередь нужно выяснить уровень подготовки, то есть сколько отжиманий вы можете сделать в одном подходе. Зачастую новички не могут сделать и 10 повторений.
Программа отжиманий от пола будет зависеть от целей. Обычно при помощи этого упражнения атлеты развивают силу и выносливость. В этом случае нужно делать большое количество подходов с небольшими перерывами.
В первый день в первом подходе сделать максимально возможное количество повторений. Затем отдохнуть не более 2 минут. Во втором подходе получится выполнить меньше, и это нормально. Делать в день 5 подходов, повторений — сколько получится. Тренироваться в таком режиме, пока не получится сделать одинаковое количество повторений во всех сетах.
Для следующего этапа тренировок нужно установить новую норму. Например, вы делали по 15 повторений. Теперь нужно делать по 25. Опять выполнять 5 подходов в день и тренироваться, пока не получится во всех сетах сделать по 25.
Теперь нужно перейти к 10 подходам, а перерыв между ними сократить до 1 минуты. Довести количество подходов до 15, при этом количество повторений должно быть не меньше 3/4 от своего максимума (например, максимум — 30, тогда в одном сете упражнение нужно делать не менее 22 раз). Когда удастся сделать по 22 раза в каждом подходе, увеличить количество повторений на 1, то есть делать 15 Х 23.
fb.ru
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Самое простое и эффективное упражнение для развития мускулатуры для любого атлета является отжимание от пола. За прошедшее время человек изобрел многочисленное количество способов отжимания. Ведь данное упражнение отлично развивает грудные мышцы, трицепс, бицепс, способствует развитию предплечья, мышцы пресса, передний пучок дельтовидных мышц, квадрицепсы, нагружается низ спины.
Регулярные занятия способствуют укреплению дыхательной системы, дисциплинируют атлета, вырабатывается выносливость улучшается координация и укрепляются мышцы вокруг позвоночника и приносят пользу вашему организму в целом.
Из множества способов отжимания можно составить программу тренировок не посещая тренажерный зал в домашних условиях. Обратите внимание для выполнения занятий вам не потребуются ни каких тренажеров и оборудования.
Я предложу несколько видов изучите их. Попробуйте сами составить комплекс на неделю, месяц и регулярно выполняйте его. Времени займет это немного, лучше утром встать пораньше и вечером.Перед началом обязательно выполняем разминку,размять суставы, для комфорта можете включить негромко музыку и приступаем выполнять отжимания от пола.
Для упорядоченности выполнения любого способа отжимания от пола и контроля за прогрессом в этом силовом упражнении, можно составить таблицу на месяц, начиная с нуля классического отжимания. В последующем можете внести усложнённые варианты отжимания, которые я описал выше.
| Первая неделя | утро с 7.00-7.30 | день с 13.00-13.30 | вечер 19.00-19.30 |
| понедельник | 3 подхода по 10 раз | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз |
| вторник | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
| среда | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
| четверг | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз | 7 подходов по 10 раз |
| пятница | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
| суббота | 3 подхода по 10 раз | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз |
| Вторая неделя | утро с 7.00-7.30 | день с 13.00-13.30 | вечер 19.00-19.30 |
| понедельник | 2 подхода по 20 раз | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз |
| вторник | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз | 5 подхода по 20 раз |
| среда | 4 подхода по 20 раз | 5 подхода по 20 раз | 6 подхода по 20 раз |
| четверг | 4 подхода по 20 раз | 5 подхода по 20 раз | 6 подхода по 20 раз |
| пятница | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз | 5 подхода по 20 раз |
| суббота | 2 подхода по 20 раз | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз |
| Третья неделя | утро с 7.00-7.30 | день с 13.00-13.30 | вечер 19.00-19.30 |
| понедельник | 2 подхода по 25 раз | 3 подхода по 25 раз | 4 подхода по 30 раз |
| вторник | 2 подхода по 25 раз | 3 подхода по 25 раз | 4 подхода по 30 раз |
| среда | 2 подхода по 26 раз | 3 подхода по 26 раз | 4 подхода по 31 раз |
| четверг | 2 подхода по 26 раз | 3 подхода по 27 раз | 4 подхода по 32 раз |
| пятница | 2 подхода по 27 раз | 3 подхода по 28 раз | 4 подхода по 33 раз |
| суббота | 2 подхода по 28 раз | 3 подхода по 29 раз | 4 подхода по 34 раз |
| Четвертая неделя | утро с 7.00-7.30 | день с 13.00-13.30 | вечер 19.00-19.30 |
| понедельник | 35 раз | 36 раз | 37 раз |
| вторник | 2 подхода по 30 раз | 3 подхода по 30 раз | 38 раз |
| среда | 2 подхода по 30 раз | 3 подхода по 30 раз | 4 подхода по 30 раз |
| четверг | 3 подхода по 30 раз | 4 подхода по 30 раз | 5 подхода по 30 раз |
| пятница | 35 раз | 38 раз | 37 раз |
| суббота | 38 раз | 39 раз | 30 раз |
При хорошей подготовке и энергичных и быстрых отжиманиях у вас уйдет при 100 отжиманиях 100 калорий. Так как отжимание является упражнением их гимнастики и кроссфита, то при выполнении комплекса в течение 1 часа куда входят и отжимания, то в течении десяти минутного процесса отжимания у вас сгорит 115 калорий.
Я вам представил не все способы, поэтому вы можете дополнить его оставить комментарии после статьи. Польза простого и очень эффективного упражнение — отжимания от пола незаменима при построении красивого тела и наращивании мышечной массы.Хотите рассмотреть эффективность многих силовых упражнений заходите в таблицу. С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьями
sergosport.ru
Для тренировок мужчины и женщины используют различные виды отжиманий. Каждое из упражнений характеризуется охватом определенных групп мышц и степенью нагрузки на них. Стоит рассмотреть более подробно основные варианты их исполнения.
Для развития мышц верхней части тела и рук используют различные виды отжиманий от пола и вспомогательные упражнения. Каждый способ имеет свои ключевые особенности, которые следует рассмотреть более подробно.
Рассмотрим особенности и анатомию отжиманий: обратите внимание на рабочие мышцы
Первое, что нужно разобрать — это польза и вред подобных упражнений. Для мужчин и женщин подбираются разные методики, чтобы натренировать нужные части тела. Также стоит учитывать, что польза отжиманий проявляется только при правильном их выполнении.
На видео показаны все виды отжиманий по уровням сложности
Кроссфит — это новое направление, которое объединило в себе несколько видов спорта. Оно становится все популярнее. Давайте разберемся, что оно собой представляет, какие плюсы и минусы таких тренировок, и рассмотрим три программы: базовую, на выносливость и для похудения.
Для максимизации результатов важно правильно выполнять отжимание от пола. Польза для мужчин и женщин в целом одинакова, но цели у каждого человека разные. С помощью таких упражнений можно добиться таких результатов:
В зависимости от выбранного типа упражнения оказывается воздействие на разные группы мышц. В основном работают плечи, грудь и трицепсы. Также долю нагрузки получают пресс и межреберные мышцы, икр, бедра и ягодиц, спина, предплечье.
Затрагиваемые группы мышц при разной постановке рук
Важно: по итогу тренировок у человека улучшится осанка и общее состояние организма, а мышцы приобретут силу и привлекательный рельеф.
Разобрать чем полезны отжимания недостаточно. Любые занятия спортом могут навредить человеку, если не соблюдать основные правила:
При неправильном выполнении упражнения вы рискуете получить травму
Отжимания могут привести к таким негативным последствиям, как вывихи или растяжения. Особенно страдают кисти и плечевые суставы. Людям с хрупкими костями не стоит превышать допустимую нагрузку. Кроме того, некоторые ограничения касаются женщин, а также людей с проблемами сосудов, сердца и органов дыхания. Чтобы не ухудшить внешний вид не перекачивайте изолированно одну и ту же группу мышц, дополняйте тренировки другими упражнениями, соблюдайте режим отдыха.
Существует множество разновидностей отжиманий как для мужчин, так и для женщин. Стоит рассмотреть основные их категории и техники, а так же чем полезно отжимание конкретного типа.
Виды отжиманий и категории сложности
Самыми простыми считаются классические методики и отжимания с использованием опоры. Чем выше будет верхняя часть тела, тем меньшая нагрузка оказывается на мышцы. Эта категория отлично подходит для девушек, чтобы поддерживать физическую форму и подтянутое тело, а также для новичков.
Выделяют такие разновидности упражнений:
Классические отжимания на брусьях
Ранее мы уже писали об отжиманиях от пола для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Увеличить нагрузку и проработать дополнительные групп мышц позволяют упражнения средней категории тяжести. Рассмотрим основные их варианты:
Обратные отжимания с упором на скамье
Особенности узкой постановки рук
Совет: стандартные способы также можно усложнить, используя утяжелители и варьируя положение корпуса.
Треугольники трапециевидных мышц расположены с двух сторон позвоночника. Вершинами они направлены к акромиону лопатки, основания обращены к позвоночнику. Мышца с двух сторон в целом имеет трапециевидную форму. Развивают трапецию упражнениями для ее верха, низа и средины совместно с тренингом мышечной системы спины и дельты плеч.
Для профессионалов спорта и физически подготовленных людей обычные занятия не способны принести достаточно пользы. Необходимо внедрять в программу тренировки более продвинутые способы отжиманий. В усложненной категории стоит выделить такие их виды:
Тренировка взрывной силы мышц с помощью плиометрических упражнений
Отжимания на пальцах рекомендуется выполнять с хорошим опытом базовых отжиманий
Выполнение упражнения в стойке на голове с упором к стене
Важно: усложненные варианты не подходят новичкам и людям с проблемами здоровья.
Каждый вид отжиманий имеет свои особенности и преимущества, но для достижения хороших результатов их нужно комбинировать и подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.
«Встань с дивана, начни работать над собой, задайся целью и верь в себя!»
Боксерская груша — прекрасный тренажер для дома. Кроме физической нагрузки, занятия дают также психологическую разрядку, что положительно сказывается.
Шагомер — прибор, позволяющий подсчитать количество шагов, пройденных за день. Данное устройство может крепиться на руку, как браслет.
Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа.
Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч. Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также.
Материалы: http://fitnessmir.ru/trenirovki/krossfit/raznovidnosti-otzhimaniy-i-ikh-polza-dlya-zdorovya/
Уверены, отжимание входит в программу тренировок всех мужчин, занимающихся спортом и желающих прокачать свои мышцы. Это базовое упражнение выполняется без каких-либо приспособлений – нагрузка идет только за счет собственного веса. Отжимание от пола отлично прорабатывает мышцы рук и спины, а также задействует пресс и ноги. Доказательством эффективности этого упражнения служит тот факт, что все самые крутые бойцы, спортсмены, бодибилдеры в обязательном порядке делают отжимания. Так что ни в коем случае не игнорируйте их – лучше стремитесь к высоким результатам и пробуйте все виды отжиманий от пола.
В этой статье мы рассмотрим правила выполнения упражнения, составим программу, по которой вы сможете научиться делать 100 повторений, а также расскажем вам о разновидностях отжиманий от пола.
Достоинством отжиманий от пола является тот факт, что они подходят всем, так как их можно делать вне спортивного зала – отжиматься можно в домашних условиях даже при минимуме свободной территории.
При выполнении программы отжиманий от пола прорабатываются следующие группы мышц:
Какие бы виды отжиманий на брусьях, от лавки, от пола вы ни выбрали, помните – только правильное выполнение упражнения способно принести результат. Если делать его неправильно, с ошибками, то можно только навредить себе.
При выполнении программы отжиманий от пола помните:
Видов отжиманий от пола – несколько десятков. Чуть позже мы перечислим самые интересные виды, позволяющие проработать различные мышцы и дать более высокую нагрузку. Но прежде чем приступить к их описанию, поговорим о базовом упражнении.
Запомните: пока вы не освоите его как следует и не добьетесь в его выполнении заметного результата, забудьте о более сложных вариантах. Для начала убедитесь, что вы правильно выполняете основное отжимание от пола:
Как можно научиться выполнять максимальное число повторений? Правильным будет постепенно увеличивать нагрузку. Существует много видов программ отжиманий от пола.
(5 дней интенсивных отжиманий + 2 дня отдыха)
Количество упражнений (отдых между подходами – 2–3 минуты)
После того как вы с легкостью будете выполнять программу на 4-й неделе, вы можете вместо дальнейшего наращивания количества повторений перейти на освоение более сложных видов упражнений.
Рассмотрим усложненные варианты:
Напоследок еще раз обращаем ваше внимание: несмотря на простоту программы отжиманий от пола, она способна причинить вред, если делать упражнения неправильно. Тренируйтесь аккуратно, не нагружайте мышцы сразу, наращивайте уровень сложности постепенно, следите за дыханием. Отжимайтесь регулярно, не пропускайте занятий. Только так вы сможете достигнуть высокого результата и хорошо прокачать с помощью отжиманий мышцы своих рук, груди, кора. Удачи в спорте!
Prof Lion Power – препарат, сделанный из растительных компонентов и экстрактов. Выпуск .
Если есть проблемы с уверенностью при общении с противоположным полом, то можно .
Купить препарат УретроАктив следует мужчинам с ослабленной потенцией или симпт .
Эроктив (Eroctive) – растительный комплекс для безопасной стимуляции эрекции. Может .
Материалы: http://egosila.ru/sport/vidy-otzhimaniy-ot-pola-primery-samykh-yeffektivnykh
vekoff.ru
