Белок (с англ. – протеин) – это органическое вещество, которое состоит из набора аминокислот. Аминокислоты – это органические вещества, состоящие преимущественно из кислот. Их насчитывается несколько сотен, но только лишь пара десятков активно используется для построения клеток всего живого на планете земля. Остальные виды аминокислот встречаются очень редко и только в определенных организмах.
Тут нужно отметить, что все белковые структуры состоят из одних и тех же аминокислот, но отличие в том, что порядок и количество каждой аминокислоты в клетке разное. Это еще так же называют аминокислотным профилем.
Например, у человека белковые структуры на целую треть (30-35%) состоят только лишь из 3х аминокислот – лейцин, изолейцин и валин. Их еще называют незаменимыми аминокислотами BCAA (branched chain amino acids – аминокислоты с разветвленными боковыми цепями), т.к. организм не может их синтезировать самостоятельно из других аминокислот.
Поэтому из всего этого можно сделать вывод, что нам нужно употреблять в пищу белок, богатый незаменимыми аминокислотами и с хорошим аминокислотным профилем (большим содержанием разных аминокислот). Именно поэтому так важно разнообразное питание. Подробнее про питание вы можете прочитать здесь.
Это была вводная часть. Теперь переходим к самим рекомендациям по количеству белка в день.
Думаю, многие слышали стандартные цифры в районе 2х грамм белка на 1 килограмм веса тела, а некоторые источники указывают даже 3 или все 4гр на каждый кг веса. Но на самом деле высокие дозы белка просто не нужны в натуральном бодибилдинге (на нашем сайте основные рекомендации направлены именно на натуральный тренинг). Более того, при высоких дозах (от 3гр и более) белок оказывает токсичное действие на организм, особенно на почки.
Если же люди, использующие анаболические стероиды, могут в некоторых периодах при интенсивном наборе массы употреблять повышенное количество белка, и это будет вполне оправдано. То в натуральном тренинге это не имеет смысла, т.к. у атлетов просто нет резких скачков в наборе массе и быть их вообще не может. Натуральный атлет набирает массу стабильно медленно, без резких колебаний. Поэтому здесь нужна стабильность в питании.
Хорошо, с тем, что не нужно употреблять повышенное количество белка мы разобрались. Но можно ли дать конкретные рекомендации по количеству? Да, вполне можно!
Давайте постараемся подсчитать, сколько же белка нам требуется для роста мышц. Конечно, я не претендую на научное обоснование своих подсчетов, и не стоит это воспринимать как истину в последней инстанции, но довольно интересные выводы сделать можно.
Итак, научно было исследовано, что для нормального функционирования человеческого организма в день нужно употреблять 0.7-0.9гр белка на каждый килограмм веса. Возьмем это за отправную точку. Теперь нам нужно к этому прибавить то количество, которое еще потребуется для роста наших мышц. Постараемся это рассчитать.
Тело взрослого человека примерно на 70-75% состоит из воды. Правда тут нужно отметить, что с возрастом количество воды уменьшается. При рождении у человека более 80% воды, а в пожилом возрасте доходит до 60%.
Мышцы же человека состоят примерно на 80% из воды. Поэтому для построения 1кг мышц нам требуется примерно 200гр белка, но с очень хорошим аминокислотным профилем. Т.к. количество трех главных незаменимых аминокислот в пище явно не такое как у человеческого организма (вы не найдете белок животной пищи, который состоит на треть из незаменимых аминокислот). Поэтому количество белка можно увеличить – до 300гр.
Плюс к этому нужно добавить, что усвояемость белка у людей разная – у кого-то лучше, а у кого-то хуже. Возьмем в среднем 75-85%, и того кол-во белка для роста 1кг мышц увеличивается примерно до 350гр.
Теперь подумаем, за сколько дней натуральный атлет может добавить 1кг чистых мышц? Тут уже дать даже примерный ответ просто невозможно… Но можно рассуждать так – какое максимально известное (мне или кому-то еще) количество мышц человек набирал, скажем, за месяц? Лично я знаю людей, которым удавалось набирать по 5-6кг за месяц. Из них чистых мышц было наверное килограмма 4.
НО это либо после длительного отдыха и растренированности, либо у новичков, только пришедших в зал, у которых организм еще не адаптировался к нагрузке. У натуральных атлетов, правильно занимающихся год или больше таких приростов массы (точнее, мышц) быть, скорее всего, не может. По крайней мере, я таких людей не встречал.
Хорошо, мы даже возьмем максимально возможные (я бы даже сказал нереальные) результаты в 4кг чистых мышц в месяц. И того мы получаем как раз те же рассчитанные 350гр белка в неделю для 1кг мышц. Делим на 7 дней и получаем 50гр в день.
То есть, если человек весит 80кг и для базового жизнеобеспечения ему нужно в день съедать примерно 70гр белка, то к этому рациону нужно еще добавить 50гр, и того получается 120гр белка в день.
А это всего лишь 1.5гр на каждый килограмм веса! И это при условии, что он будет набирать массу просто сумасшедшими темпами и с учетом небогатого аминокислотного профиля пищи и неполной усвояемости белка!! То есть, даже при этом и 2х граммов и близко нет!
Поэтому, употребление больше 2х граммов белка просто неразумно (вы по сути дела будете переводить продукты), во-первых. И во-вторых, вы создаете ненужную повышенную нагрузку на организм.
Таким образом, вывод мы можем сделать следующий: для натурального атлета более чем достаточно будет употребление 1.5-1.7гр белка на каждый килограмм своего веса, и это еще с довольно большим запасом.
Кстати, вот интересное видео по этой теме, советуем посмотреть:
На этом статья подходит к концу. И теперь вы точно знаете, что же такое белок, для чего он нужен и сколько его требуется употреблять в день для эффективного роста мышечной массы!
P.S. если у вас остались какие-то вопросы или вы просто хотите о чем-то нас спросить – пожалуйста, задавайте вопросы в комментариях, или можете воспользоваться формой обратной связи – для этого перейдите в раздел “Контакты”.
natural-body.ru
Для белка рекомендуемой нормой является 100 граммов в сутки, это может дать организму четыреста десять килокалорий. Уменьшение этого уровня чревато в дальнейшем мышечной дистрофией, а начнется все со слабости мышечной ткани. Превышение белковой нормы без добавления физических нагрузок обычно приводит росту уровня гомоцистеина в крови.
Придерживаясь подобной калорийности суточного рациона можно успешно бороться с лишним весом. Однако, то, что уже успели набрать, следует ликвидировать с помощью снижения суточной калорийности питания.
Минимальное количество белка, которое можно употребить за день для поддержания силовых показателей должно соответствовать 1,6 – 1,7 грамма на килограмм массы, а для выносливости этот показатель не должен быть менее 1,2 – 1,4 грамма на килограмм массы в день.
При меньшем количестве потребляемого белка могут проявиться негативные последствия для организма, а нарушение азотного баланса и нарушение обмена веществ.
Ученые утверждают, что треть энергии организм должен получать из белка. Если один грамм белка содержит четыре килокалории, то в принятой средней диете в три тысячи килокалорий в день тысяча получается из белковых источников. Для получения этих цифр исследовали людей массой в шестьдесят килограммов, поэтому для человека такой массы при диете в 3000 ккал нужно около четверти килограмма белка, это будет соответствовать четырем граммам белка на килограмм массы тела в день.
Например, для набора такого количества из обычной пищи, которая не подвергалась заморозке или какой либо иной промежуточной обработке необходимо около одной чашки тертого сыра, содержащей 28 г белка, стограммовой банки тунца (22 г), трех стаканов молока (24 г), четверть килограмма постной говядины (66 г), чашку бобов (13 г), четверть чашки арахисового масла (32 г), куриная грудка (27 граммов), три яичных белка (12 г). В таком случае наберется 224 грамма белка, примерно то, что нужно.
На нормальное усвоение пищи влияет много факторов, поэтому дополнительно рекомендуют употреблять протеиновые смеси, чтобы дополнить до нужного количества ваш рацион. Хотя, не следует забывать, что люди, по крайней мере мужчины обычно весят явно более шестидесяти килограммов, да и следует внимательнее отнестись к определению размеров энергозатрат.
nmedicine.net
В настоящее время существует множество специальных калькуляторов, которые рассчитывают дневную норму белка. Важно понимать, что результаты их вычислений допускают неточности. Дело в том, что они не рассматривают конкретного человека, а охватывают усредненные показатели.
Все рекомендации консультантов и тренеров относительно необходимого количества белка в день могут быть приблизительными. Ведь даже зная ваши цели, уровень активности, возрастные особенности, степень интенсивности тренировок, рацион питания и режим дня, можно рассчитать лишь приблизительное количество белка, которое вам необходимо.
Большинство специалистов считает, что необходимо потреблять не менее 1,5 – 2 г белка на килограмм веса тела. Эта формула, с некоторыми оговорками, позволяет поддерживать синтез белка в организме, и совместно с силовыми нагрузками обеспечивает эффективный рост мышечных волокон. Однако это актуально лишь для тех, кто заинтересован в росте мускулатуры. Если же ваша цель – хорошее самочувствие и крепкое здоровье (а рост мышц вас не интересует), то вам необходимо вычислить вашу индивидуальную суточную потребность в белке, потому что как избыток, так и недостаток белка в рационе может оказать на вас негативное влияние. Как же рассчитать эту индивидуальную потребность в белке?
Для ответа на этот вопрос, давайте разберемся сначала с таким понятием как азотистый баланс и количество азота. Зачем это надо знать? Один грамм азота содержится в 6,25 граммах белка или, иными словами, белок содержит 16 процентов азота. Азотистый баланс – это разница между употребленным и выведенным из нашего организма белком и азотом. Усвоенный белок участвует в работе практически всех органов и систем нашего организма. А выведенный белок распался в организме в результате различных метаболических процессов.
Чтобы понять достаточно ли нам белка, необходимо сравнить величину употребляемого и теряемого белка. Азотистый баланс заключается в равенстве этих двух величин. Положительный азотистый баланс – это когда мы получаем больше белка, чем теряем. Иными словами, лишний белок выводится из организма, и устойчивый положительный баланс способствует набору мышечной массы. Но возможен и отрицательный баланс, сопровождающийся постепенным снижением массы мышц. В этом случае потеря белка превышает его поступление и наступает своего рода «белковое голодание».
Для этого достаточно сдать один вид анализа в любой лаборатории: определить количество мочевины в суточной моче.
Так как с пищей усваивается не вся масса белка (10 процентов выводится со стулом), получается, что 220 грамм белка – это масса, соответствующая азотистому балансу или равновесию. Соответственно, при потреблении менее 220 грамм белка в день будет иметь место отрицательный азотистый баланс: к сожалению, об удовлетворительном состоянии здоровья, и тем более о наборе мышечной массы, в таком случае говорить не приходится.
Нужно употреблять большее количество качественного белка в сутки. Легко и просто увеличить концентрацию потребляемого белка за счет протеинового коктейля Thewhey. Он полностью усваивается и представляет собой смесь качественных сывороточных протеинов с наилучшим содержанием микроэлементом, необходимых для роста и поддержания мышечной массы.
Еще одним отличным вариантом протеинового коктейля является Impact Whey Protein. Это порошкообразная сыворотка, созданная из качественного молока. Этот продукт содержит высококачественный протеин, так необходимый всем как для здоровья и красоты, так и для построения мускулатуры. Молоко фильтруется, выпаривается и высушивается распылением, чтобы в итоге получился абсолютно натуральный пищевой продукт.
Прежде чем сдать анализ, вы должны убедиться в том, что хотя бы в течение недели вы соблюдали установленный режим дня, следовали правильному рациону питания и выполняли физические нагрузки без каких-то резких изменений и скачков. В противном случае, анализ не будет отражать реальное положение дел.
Каждый из нас индивидуален, и все те нормы потребления белка, которые нам советуют разные источники, не могут подходить каждому из нас. Для того, чтобы достичь результатов, к которым вы стремитесь, рассчитайте индивидуальное количество белка, необходимого именно вам, для достижения именно ваших целей.
www.myprotein.ru
Чтобы определить, какое количество белка нужно человеку на 1 кг веса тела в день, следует понять, что такое белок.
Примеры полноценного белка: яйца, мясо, птица, рыба, молочные и соевые продукты. В неполных белках отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Большинство растительных источников белка являются неполными, в том числе бобы, орехи и зерновые.
Соответственно спортсмены нуждаются в большем количестве белка, что позволяет им поддерживать жизненные процессы и создавать новые клеточные ткани. Такие спортсмены как велосипедисты и марафонцы должны потреблять от 1 до 1,5 грамм белка на 1 кг веса тела в день.
Сколько нужно съедать белка в день тем, кто занимается пауэрлифтингом?
Сколько белка необходимо человеку в день при весе тела 80 килограмм? При весе тела 80 кг необходимо употреблять с пищей от 131 до 164 гр белка в сутки. Это повышенное употребление белка не поставит под угрозу функции почек или костной ткани, при условии, что у вас отличное состояние здоровье. В других случаях проконсультируйтесь с врачом о безопасности для здоровья насыщенной белковой диеты.
Распределите прием белкового питания на несколько блюд и перекусов. Вы можете заметить, что проще всего будет съесть от 20 до 40 гр белка в каждый прием пищи.
Ешьте небольшие порции в течение 2-3 перекусов. Уточните сколько белков присутствует и в какой пище. Лучше всего получать белки из натуральных продуктов, чем из пищевых добавок.
Цельные продукты должны обеспечивать большую часть витаминов и минералов для укрепления здоровья. Белки молочной сыворотки, казеиновый и яичный порошок, а также соевый белок являются источниками белка высокого качества.
При планировании белковой диеты включайте белки с высоким содержанием аминокислот: лейцин, валин, изолейцин. Эти специфические аминокислоты играют важную роль в процессе восстановления организма и восстановления гликогена, а также углеводов в мышцах. Сывороточный протеин особенно богат белками.
Поэтому 20-40 грамм порции концентрированного белка, принимаемого до и после интенсивной тренировки, помогает максимизировать синтез мышечного белка (процесса, благодаря которому растут мышцы). Белки способствуют более быстрому снятию болезненности с мышц после тяжелой тренировки.
Для обеспечения организма энергией и для восстановления запасов гликогена после тренировки включите некоторые углеводы хорошего качества. Такие как цельные зерна, крахмалистые фрукты и овощи.
Хотя углеводы, потребляемые после тренировки не смогут заметно улучшить синтез белка мышц, однако они могут удовлетворить вашу потребность в общей суточной потребности углеводов. Хорошим топливом станут яйца с овсяной кашей, картофель с говяжьим фаршем, банан с сывороточным белком. После тренировки можно принять белок молочной сыворотки смешанный с молоком и ягодами, или коричневый рис с тунцом и брокколи.
При интенсивном потреблении и продолжительное время белковых продуктов и большого числа калорий, сахара, насыщенных жиров, очищенного зерна, возможны осложнения, такие как сахарный диабет 2-го типа, а также сердечно-сосудистые заболевания.
Старайтесь всегда добавлять к белковому питанию свежие овощи и фрукты, цельное зерно, молочные продукты. Здоровые ненасыщенные жиры содержащиеся в орехах, семенах, авокадо, оливковом масле, жирной рыбе. Они увеличат ежедневное потребление калорий и обеспечат организм энергией.
Избегайте насыщенных жиров. В полном объеме находятся в жирных молочных продуктах или в жирном мясе. Также исключите фаст-фуды, которые могут поставить под угрозу вашу сердечно-сосудистую систему, независимо от того, здоровая она у вас или нет.
Итак, узнав сколько белка в день нужно человеку, вы сможете распланировать свой индивидуальный рацион.
ssvsport.ru
Человеческий организм состоит, в основном, из белка и воды. Сами белки используются организмом в качестве уникального строительного материала, заменить которые он не может. Белки нужны будут мышцам, благодаря которым активно сжигаются все лишние калории.
Употребление белковой пищи полностью безопасно для человека, так как они не имеют свойство накапливаться. Благодаря употреблению белковой пищи, организм меньше ощущает голод, а ощущение сытости продолжается длительное время.
Для тех, кто худеет неизбежно возникает вопрос, а существуют ли специально разработанные нормы, в том числе и на то, сколько есть белка в день что бы похудеть.
Диетологи рекомендуют провести следующие расчеты: на каждый килограмм веса, необходимо съедать 1-1,2 г белка в день.
Более простой путь сразу устанавливает норму в 60-70 г белка в течение суток, чтобы обеспечить организм всем необходимым для успешного избавления от лишнего веса на такой программе, как белковая диета, читайте здесь. Что это нормы для похудения?
Следует помнить о том, что норма потребляемого белка будет увеличиваться на 10-30 % в случае:
Уменьшается норма за счет возраста и при высокой окружающей худеющего температуре.
Стоит помнить, что белок может быть так же вреден, как и при полном отсутствии или избыток в пище. Диетологи выяснили, что безопасно человек может усвоим только 35 г в один прием пищи. Увеличивать этот предел небезопасно, а потому не желательно.
Если возникает вопрос, где взять объем продуктов? Прежде чем броситься закупать необходимый белок, следует знать, что не всякий биологический продукт является безопасным.
Так, например, для того чтобы получить 68,8 г белка следует будет включить в меню:
При составлении меню следует помнить, что все излишки проходят через кровь, а в потому дают большую нагрузку на почки.
Диетологи рекомендуют в 1-2 суточных рациона включать нежирные продукты, содержащие белки. Для этого будет достаточно использовать:
Никогда не жарьте белковые продукты. Их нужно либо тушить, варить или запекать в духовке. У них есть интересная закономерность: чем меньше в них жира, тем в большем количестве содержится белок, который помогает худеть.
Чтобы не навредить своему организму, следует знать, как правильно нужно использовать белковую пищу для похудения.
oksait.ru
pohudenie.site
Сколько белка нужно есть в день? Если последние десятилетия в фокусе внимания были жиры и углеводы, то сегодня все больше и больше исследований показывает, что достаточное количество белка в питании — очень важно. Даже вспомнили о том, что слово «протеин» происходит от греческого protos, что означает «первый».
Если не брать в расчет воду, кости и жир, организм человека состоит из белка. Больше всего белка в мышцах, но это далеко не все: сердце, сосуды, связки, сухожилия, кожа и волосы тоже — белок. А еще гормоны, ферменты, клетки иммунной системы. И все это должно обновляться. Разные ткани организма обновляются с разной скоростью. Белки плазмы — в течение нескольких часов. Белки мышц — за несколько дней. Обновление соединительной ткани может занимать месяцы и даже годы.
Рост и сохранение мышц зависят от белка в еде. Восстановление после болезней и стрессов тоже зависит от адекватного количества белка. Эффективность диеты для похудения — так же предполагает много белка в еде. Так что белок важен и для здоровья, и для фигуры. Но сколько нужно? Однозначного ответа нет. Норма белка зависит от физической активности человека, его состояния здоровья, возраста и питания.
RDA (национальные рекомендации по питанию в США для поддержания здоровья) рекомендуют 0,8 грамм на килограмм веса тела. Это минимум для людей, не занимающихся спортом и не сидящих на диете (1). Более свежие исследования говорят, что белка для того же не занимающегося спортом человека нужно больше — 1-1.2 грамм на килограмм веса тела.
Официальной новая норма пока не стала, хотя с помента публикации текущих rda по белку многие исследования показали одни преимущества от увеличения белка в еде: сохранение мышечной массы даже в старости (профилактика остеопороза), улучшение качества питания, контроль веса и улучшение композиции тела.
В 2013 году состоялся второй The Protein Summit (первый прошел в 2007 году), результаты которого были опубликованы В Американском Журнале Клинического Питания. Цель саммита — обсудить роль белка в здоровье человека и изучить ошибочное представление, что американцы едят слишком много белка, выше норм RDA. В саммите принимало участие более 60 ученых-исследователей в области питания, экспертов в области здравоохранения и диетологов.
На основе исследований, представленных на саммите, увеличение белка в два раза выше рекомендуемой нормы — не только безопасно, но и полезно. Выходит, примерно, 15%-35% на долю белка от общей суточной калорийности, но может быть выше или ниже этого диапазона, в зависимости от возраста, пола и уровня активности.
Американский Колледж Спортивной Медицины ACSM при силовых тренировках советует потреблять 1.5-2 грамма белка на кг веса в день, при тренировках на выносливость — 1.2-1.4 грамма в день на кг веса тела. И 2 грамма называет крайней границей, выше которой белок не вреден, но уже не имеет дополнительных преимуществ.
National Strength and Conditioning Association NSCA так же рекомендует для тренирующихся 1.5-2 грамма на килограмм веса тела в день.
Некоторые исследования показывают, что нормы по белку у спортсменов могут быть увеличены до 3 г/кг в день, это не вредно и может иметь дополнительные преимущества — правда, не драматические.
Международное общество спортивного питания рекомендует 1.4-2.0 г/кг массы тела для физически активных людей, и говорит, что это не только безопасно, но и полезно для адаптации организма к нагрузкам (3, 4).
Американская Ассоциация диетологов также поддерживают высокое потребление белка для активных людей (4) в диапазоне 1.2-1.7 г/кг массы тела.
Лайл Макдональд в своей книге The Protein book на основе разных исследований нормы белка для спортсменов дает такие цифры.
Все рекомендации по норме белка даются для поддержания веса, но не для диеты — дефицита калорий. Предполагается, что в состоянии дефицита энергии дополнительный белок позволяет поддерживать мышцы. Систематический обзор исследований по норме белка для занимающихся силовыми тренировками взрослый людей без лишнего веса показал, что норма — 2.3 — 3.1 грамма на килограмм сухой массы тела.
Пока трудно со стопроцентной уверенностью сказать, что большее потребление белка позволит сохранить больше мышечной массы во время диеты. Но можно с уверенностью сказать, что 2.5-3 г/кг сухой массы тела не будет вредным, несмотря на то, что это выше традиционных рекомендаций. Некоторые исследования показали, что на высокобелковой диете вес не растет, несмотря на намеренный избыток калорий (1, 2, 3, 4). Наконец, повышенное содержание белка в диете продлевает чувство сытости и положительно влияет на настроение, в отличие от диеты с более низким потреблением белка (5).
КУРС ГРАМОТНОГО ПОХУДЕНИЯ | КУРС "МЫШЦЫ И РЕЛЬЕФ | ОСАНКА
fitlabs.ru
Я не помню, где я вычитал эту фразу. Говорил ее то ли какой-то качок, то ли спортсмен, то ли любитель построения своего тела. «Я баловался высокопротеиновыми диетами. Но потом у меня начались проблемы с сексуальной жизнью — я начал много пердеть». Сказать, что меня это задело, не сказать ничего, я крепко задумывался, выпивая после тренировки очередной стакан молока.
Дело в том, что для построения мышечной массы белок реально необходим: организму ведь нужно из чего-то строить себе мышцы. Но сколько белка необходимо в день? Что будет, если белка будет переизбыток? И где его найти, и сколько его там? Сегодня мы решили разобраться в этой теме.
Часто в различных мужских журналах мелькает цифра 0,8 г на килограмм веса — идеальная норма потребления. Но этого на самом деле очень и очень мало. Для обычного питания, конечно, нормально, но если ты хочешь себе тело царя Леонида, то тебе нужно немного больше. Конкретнее 1,4 г на килограмм веса. То есть почти в два раза больше. Идеально, может быть, чуть-чуть больше — 1,6 г на килограмм веса. Но не больше 2 г на килограмм веса. То есть, если бро весит 90 кг, ему — 180 граммов белка вышка. Почему нельзя больше? Высокопротеиновые диеты — лучший способ посадить себе почки, по данным журналов The International Journal of Sport Nutrition и Exercise Metabolism.
Ну, и газовыделение тоже из этих журналов мною было выяснено. Даже обидно.
Протеин — лучший способ сжечь жир в твоем теле. Высокое потребление углеводов дает твоему телу возможность запасаться жиром, потребление белков в достаточном количестве избавит тебя от этого жира. К тому же, большая часть калорий в процессе употребления белка тратится на его усвоение организмом. 20 процентов хорошего качественного стейка уходит на его переваривание. А часть калорий расходуется во время переваривания и измельчения пищи. Также из 500 килокалорий пищи, большая часть которой — чистый белок, усваивается только жалких 10 процентов. То есть 50. Конечно, если тебе нужно терять жировую массу и приобретать мышечную — идеальный вариант, но если тебе нужен полноценный рацион из белков, жиров и углеводов, то нафиг. Несмотря на сравнительную пищевую ценность, чувство насыщения может так и не прийти. Будет чего-то явно не хватать. Да, и если активно жрать белок, есть вероятность, что жир попросту перекочует под кожу и так там и останется.
Привожу интересную программу. Наесть достоаточно протеина довольно просто.
Вот тебе отличный пример, чувак.
Если ты вегетарианец, у тебя есть два выхода, бро. Первый — втыкать вот эту статью. Во-вторых, использовать протеиновые батончики и смеси порошка протеина. Обычно усиленные диеты снижают потребление чистого мяса, позволяя ограничиться курогрудью или филе лосося на обед. Но некоторые бро переносят потребление мяса на вечер. И теряют здоровый сон, потому как организм усиленно мясо уничтожает и ругается на своего владельца.
Если ты веган, вегетарианец, качок или бодибилдер, который зачем-то хочет быть большим и мускулистым, единственный способ нарастить себе реально впечатляющую массу — прибегать к добавкам. Если ты ешь мясо, то вполне можешь обойтись вареной курицей, лососем и литром молока средней жирности для достижения неплохой массы тела. Я не то что против добавок протеина (я лично очень жалую батончики с арахисом и протеином), но больше предпочитаю источник белка с полей, лугов, ферм, фабрик и морской фауны, чем сделанный на фабрике порошок, который чья-то заботливая рука посыпала ароматизаторами и подсластителями.
Ах да, я не упоминал, что есть такая вещь, как обсессивно-компульсивное расстройство? Ну, это когда я-идея становится навязчивой и в скором времени приводит тебя в тесные комнаты с мягкими стенами. Если ты вместо обеда, ужина или завтрака ешь протеин, тренируешься каждый день и отказываешь себе в «Днях Жора», то поздравляю тебя, у тебя как раз эта штука.
brodude.ru
Если не брать в расчет воду, кости и жир, организм человека состоит из белка. Больше всего белка в мышцах, но это далеко не все: сердце, сосуды, связки, сухожилия, кожа и волосы тоже - белок. А еще гормоны, ферменты, клетки иммунной системы. И все это должно обновляться. Разные ткани организма обновляются с разной скоростью. Белки плазмы - в течение нескольких часов. Белки мышц - за несколько дней. Обновление соединительной ткани может занимать месяцы и даже годы.
Рост и сохранение мышц зависят от белка в еде. Восстановление после болезней и стрессов тоже зависит от адекватного количества белка. Эффективность диеты для похудения - так же предполагает много белка в еде. Так что белок важен и для здоровья, и для фигуры. Но сколько нужно? Однозначного ответа нет. Норма белка зависит от физической активности человека, его состояния здоровья, возраста и питания.
RDA (национальные рекомендации по питанию в США для поддержания здоровья) рекомендуют 0, 8 грамм на килограмм веса тела. Это минимум для людей, не занимающихся спортом и не сидящих на диете (1). Более свежие исследования говорят, что белка для того же не занимающегося спортом человека нужно больше - 1-1.2 грамм на килограмм веса тела.
Официальной новая норма пока не стала, хотя с помента публикации текущих rda по белку многие исследования показали одни преимущества от увеличения белка в еде: сохранение мышечной массы даже в старости (профилактика остеопороза), улучшение качества питания, контроль веса и улучшение композиции тела.
В 2013 году состоялся второй The Protein Summit (первый прошел в 2007 году), результаты которого были опубликованы В Американском Журнале Клинического Питания. Цель саммита - обсудить роль белка в здоровье человека и изучить ошибочное представление, что американцы едят слишком много белка, выше норм RDA. В саммите принимало участие более 60 ученых-исследователей в области питания, экспертов в области здравоохранения и диетологов.
На основе исследований, представленных на саммите, увеличение белка в два раза выше рекомендуемой нормы - не только безопасно, но и полезно. Выходит, примерно, 15%-35% на долю белка от общей суточной калорийности, но может быть выше или ниже этого диапазона, в зависимости от возраста, пола и уровня активности.
Американский Колледж Спортивной Медицины ACSM при силовых тренировках советует потреблять 1.5-2 грамма белка на кг веса в день, при тренировках на выносливость - 1.2-1.4 грамма в день на кг веса тела. И 2 грамма называет крайней границей, выше которой белок не вреден, но уже не имеет дополнительных преимуществ.
National Strength and Conditioning Association NSCA так же рекомендует для тренирующихся 1.5-2 грамма на килограмм веса тела в день.
Некоторые исследования показывают, что нормы по белку у спортсменов могут быть увеличены до 3 г/кг в день, это не вредно и может иметь дополнительные преимущества - правда, не драматические.
Международное общество спортивного питания рекомендует 1.4-2.0 г/кг массы тела для физически активных людей, и говорит, что это не только безопасно, но и полезно для адаптации организма к нагрузкам (3, 4).
Американская Ассоциация диетологов также поддерживают высокое потребление белка для активных людей (4) в диапазоне 1.2-1.7 г/кг массы тела.
Лайл Макдональд в своей книге The Protein book на основе разных исследований нормы белка для спортсменов дает такие цифры.
Пока трудно со стопроцентной уверенностью сказать, что большее потребление белка позволит сохранить больше мышечной массы во время диеты. Но можно с уверенностью сказать, что 2.5-3 г/кг сухой массы тела не будет вредным, несмотря на то, что это выше традиционных рекомендаций. Некоторые исследования показали, что на высокобелковой диете вес не растет, несмотря на намеренный избыток калорий (1, 2, 3, 4). Наконец, повышенное содержание белка в диете продлевает чувство сытости и положительно влияет на настроение, в отличие от диеты с более низким потреблением белка (5).
muskulatura.info
Вы знаете, сколько белка нужно употреблять именно Вам? Как вы можете рассчитать потребность в белке, и сколько содержится белка в некоторых общих продуктах?
Ваши ежедневные потребности в белке зависят от многих факторов, таких как: сколько вы весите, и сколько у вас мышц, мужчина вы или женщина. Если вы искали в интернет ответ на этот вопрос, то читали, что в среднем для женщин суточная потребность около 46 гр., а мужчинам 56 гр. Но имейте в виду, что эти нормы были установлены Институтом медицины, чтобы просто удовлетворить основные потребности большинства людей.
Имеют ли смысл эти нормы для вас? Люди имеют разный вес и объемы, их состав тела сильно варьирует. Отсюда следует, что потребность в белке может очень отличаться у разных людей. Это неправильно считать, что мужчина — строитель весом 100 кг, и в бодибилдер будут иметь ту же потребность белка, что и мужчина-кассир банка, который сидит большую часть дня и проводит свои вечера на диване. Рекомендую прочитать запись Зачем нужен белок!
Итак, как вы можете оценить, сколько белка необходимо для вашего тела?
Поскольку белок важен для поддержания вашей мышечной массы тела (все, что не жир – это мышечная масса), то нужно понимать, сколько вы должны есть белковых продуктов каждый день. И это зависит, в частности, от того, сколько мышечной массы у вас есть. Это легко проверить на весах TANITA- анализаторе состава тела. Такие весы вы можете купить в магазине медтехника. Вы получите измерение мышечной массы и легко определите количество необходимой нормы белка в сутки. (1-2 гр белка на килограмм мышечной массы тела).
Конечно, не у всех есть доступ к анализу состава тела. И если вы этого не сделаете, вы можете оценить свои потребности белка на основе вашего текущего веса тела. Это не идеальный метод, но, по крайней мере, здесь учитывается различие в размерах тела.
Вот как рассчитать потребность в белке — умножьте ваш вес тела на 1,5
Это разумная норма белка, в граммах, что вы должны есть каждый день.
Так, женщина, которая весит 64 кг, должна съедать около 100 г белка в день. Мужчина, весом 110 кг, должен употреблять, по крайней мере, 150 г.
Теперь, когда вы получили общее представление о том, сколько белка вы должны есть каждый день, вы хотите оценить, сколько вы на самом деле едите. Я считаю, что проще всего оценить количество белка в порциях.
Объясню, почему!
— Белковые продукты, которые мы едим в основной прием пищи – в обед, должны содержать около 25 г белка, а белковые перекусы – 10 г. Таким образом, это позволит легко отслеживать. Если, к примеру, вам требуется приблизительно 100 г белка в день, вы можете легко сделать это, беря 25 г (одна порция) при каждом приеме пищи, и по 10 г в перекусы.
Основные приемы пищи
Перекусы
Если у вас 5-разовое питание, и в рационе достаточно блюд, содержащих нужное количество белка, то это хорошо. Но, если у вас лишний вес, и вы ставите цель похудеть, то ваше меню должно быть составлено из других блюд. Мы, консультанты по сбалансированному питанию Гербалайф, поможем вам разобраться в вопросах правильного снижения веса. Вы научитесь правильно питаться, будете знать, сколько белка нужно употреблять в день, как получить наивысший эффект коррекции веса с продуктами Гербалайф.
ralife.ru
Потребление белка для атлетов, занимающихся бодибилдингом, уже давно стало неотъемлемой частью их рациона питания. Белок очень важен для роста мышечной массы, однако мы все, скорее всего, потребляем его слишком много.
Норма – 2,2 грамма на 1 кг массы тела
В свое время было установлено, что при занятиях с отягощениями оптимальной суточной нормой потребления белка является величина, равная 1 гр. на фунт массы тела, то есть, примерно 2,2 грамма на кг. Однако никто никогда не задумывался о том, а сколько же реально организм способен усвоить в течение дня?
Сильно высокое потребление белка является, с одной стороны, фобией спортсменов (мол, чем больше белка съешь, тем больше мышечной массы это даст), а с другой стороны результатом маркетинга компаний по производству и продаже спортивного питания. Нас постоянно призывают потреблять различные виды протеинов, аминокислот и прочих продуктов как можно чаще, однако научные исследования практически никогда не находят подтверждения целесообразности данных рекомендаций.
Сколько нужно белка? Научные исследования.
Исследование #1: В 1992 году Tarnopolskyetal не обнаружили различий за двухнедельный период общего синтеза белка в организме или индекса сухой массы тела у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,64 г/фунт (1,4 г/кг) или 1,10 г/фунт (2,42 г/кг). Окисление белков повысилось в группе с высоким потреблением белка, указывая на перегрузку нутриентом.
Исследование #2: В 1988 году Walbergetal сообщили, что 0,73 г/фунт (1,6 г/кг) оказалось достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов за недельный период снижения веса.
Исследование #3: В 1988 году Tarnopolskyetal, выяснили, что лишь 0,37 г/фунт (0,8 г/кг) требуется для сохранения положительного баланса азота у бодибилдеров высокого уровня (стаж занятий 5 лет, возможное предшествующее использование андрогенов) в течение 10 дней, 0,45 г/фунт (0,99 г/кг) достаточно для поддержания сухой массы тела более 2 недель. Авторы отмечают, что для бодибилдеров хватит 0,55 г/фунт (1,2 г/кг).
Исследование #4: В 1992 году Lemonetal не обнаружили различий в увеличении силы и мышечной массы у начинающих бодибилдеров, потребляющих в течение 4 недель 0,61 г/фунт (1,34 г/кг) или 1,19 г/фунт (2,6 г/кг). Основываясь на данных по балансу азота, авторы рекомендуют 0,75 г/фунт (1,65 г/кг).
Исследование #5: В 2006 году Hoffmanetal не выявили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов в покое у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,77 г/фунт (1,7 г/кг) или >0,91 г/фунт (2,0 г/кг) за период 3 месяца.
Исследование #6: Чем опытнее спортсмен, тем меньше белка ему нужно. Это обусловлено развитием адаптационных способностей организма более эффективно тормозить процесс распада белка (катаболизм) вследствие тренировки. Белка требуется меньше для восстановления, повышается задержка азота, снижается общая потребность организма в белке для роста мышечной массы (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).
На основании данных исследований ученые пришли к выводу, что верхняя граница суточного потребления белка не должна превышать 1,8 гр. на кг массы тела.
Представляю также иллюстрацию, наглядно демонстрирующую зависимость суточного потребления белка и скорость белкового синтеза (рост мышц). Как видно, значение 1,8 г. на кг является крайней точкой, после которой увеличение количество потребляемого белка не приносит никакой пользы.
Условные обозначения:
Правильные выводы
Таким образом, устойчивое мнение о том, что спортсмены, занимающиеся бодибилдингом и ставящие цель набрать мышечную массу, должны потреблять до 3 гр. белка на кг массы не имеет научного обоснования. Верхней границей нормы является величина 1,8 г/кг. При этом для спортсменов, практикующих многоповторный тренинг на выносливость это значение будет еще ниже 1,3-1,4 г/кг (см. график), а для людей, не занимающихся вообще никаким спортом – менее 1 г/кг в сутки.
Миф о необходимости больших объемов белка для спортсменов-культуристов пришел от профессионалов, тренирующихся с использованием фармакологических гормональных препаратов. Путем мощного воздействия на гормональную функцию организма они могут усвоить гораздо больше белка и получить кратно больший анаболический отклик. Однако для спортсменов-любителей, не использующих анаболические стероиды, данный подход не является правильным, поскольку ведет к перегрузке органов и систем, повышению денежных затрат на белковую пищу и спортивное питание, и при этом, не дает никаких преимуществ в росте мышечной массы.
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы. Как рассчитать необходимый объем и о чем следует помнить при этом.
Белок – строительный материал, без которого мышцы человека не способны расти и восстанавливаться. Именно протеин ученые и медики считают веществом, которое занимает второе место по важности после воды. Элемент участвует в построении мышц, кожи, волос и живых тканей. Кроме того, он присутствует в гормонах и ферментах. В протеине нуждается каждый из нас, а особенно спортсмены, ставящие задачей увеличить объемы мускулатуры. Но сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц? Какие нюансы влияют на усвояемость столь важного строительного материала?
Исследования показали, что человеческая потребность в белке без наличия чрезмерных физических нагрузок не так и велика. В среднем она составляет 0,8-1,2 грамма на кило веса. Немецкие физиологи предположили следующее:
Вопрос, сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы, ставили перед собой многие умы человечества. При этом нормы постоянно корректировались в сторону снижения или увеличения. Дозировка менялась от 40 и до 250 грамм (вне зависимости от нагрузки). Если исходить их общепринятой нормы, то она составляет 100 грамм в день. Именно такую суточную порцию «стройматериала» рекомендует АОЗ (Ассоциация общественного здравоохранения). Другое мнение у Национального совета Соединенных Штатов. Они уверены, что 65 грамм достаточно (в первую очередь пожилым людям).
Несмотря на развитость современных технологий, дискуссии в вопросе сколько белка в день нужно для роста мышц продолжаются и сегодня. В статье проблема раскрывается с позиции спортсмена, который усердно тренируется и ставит перед собой серьезные задачи. Большая часть атлетов идут по легкому пути – они умножают вес на цифру «2». Полученный результат – это и есть количество протеина, нужное для набора мышечной массы. К примеру, если мужчина весит 100 килограмм, то в его рационе должно быть 200 грамм белка.
Иного мнения придерживается другая категория атлетов. Так, в спортивных журналах уверяют, что количество белка в день для роста мышц должно быть больше, а предлагаемых двух грамм на кило мало. Объясняется это тем, что потребность в протеине у спортсмена выше, поэтому и принимать его желательно по удвоенной, а то и утроенной норме.
В противопоставление теории, упомянутой выше, стоит вспомнить рекомендации Всемирной организации здравоохранения. В этой структуре установили иную норму – 0,75 грамм на килограмм массы. Что касается медицинской литературы, то в ней и вовсе пугают проблемами в организме в случае превышения нормы белка. Если дозировка более трех грамм/кило, то проблем с печенью, почками и прочими органами не избежать.
Так сколько нужно белка для роста мышц, чтобы не навредить организму? Вопрос побочных эффектов и противопоказаний рассмотрен в тысячах статей. Но практика показывает, что в большей части «страшилки» – не более, чем домыслы. Проблемы возможны только при индивидуальной непереносимости или чрезмерной увлеченности приемом, когда организм не успевает выводить лишнюю норму. Человеку с крепким здоровьем нечего бояться.
Ученые доказали, что организм нуждается в чистом протеине не только с позиции роста мускулатуры, но и для питания органов и систем. Это значит, что норма этого вещества для человека с обычным графиком и дозировка для атлета будут разными. В процессе подсчета, сколько белка нужно на 1 кг веса, стоит учитывать потребность мышц и самого организма.
Людей сбивает с толку тот факт, что многочисленные организации здравоохранения навязывают расчетные нормы и уверяют, что больше 1 грамма на килограмм принимать не нужно. Для спортсменов же предложенная дозировка – только точка отсчета, помогающая произвести вычисления. Другими словами, это минимальная планка, за которую заходить запрещено.
От теории стоит перейти к практике и разобраться, сколько грамм белка надо есть в день для набора массы с учетом каждой из составляющих. Мышцы человека на пятую часть состоят из аминокислот. Оставшиеся элементы – жир, вода и сухой остаток. Получается, что для построения мускулатуры достаточно 200 грамм/1 кило веса. Но здесь стоит понимать, что 200 грамм – та норма, которая нужна на все тело. Если в рационе присутствует (в сутки) только 1 грамм, то за год организм получает 365 грамм. В теории организм на предоставленном материале строит 1,5-2 килограмма мышц. Если дозировка повышается до 10 грамм в день, то и объем мускулатуры также возрастает.
Но это все в теории. Вопрос, сколько белка в день нужно спортсмену, требует более детального рассмотрения. На практике даже 10-20 грамм в сутки недостаточно для прироста 1 кг в год, ведь в протеине нуждаются не только мышцы, но и организм в целом. Это вещество требуется для нормальной работы внутренних органов и систем. И здесь вспоминаются результаты исследований, о которых упоминалось (касательно нормы) – 1 грамм на кило.
Казалось бы, достаточно просуммировать потребности органов и мышц, чтобы получить итоговый результат. Но этого мало, ведь занятия в спортзале – еще и дополнительная нагрузка. В итоге системы человека также нуждаются в протеине. Получается, что потребность в белке возрастает в полтора раза.
Если подвести промежуточный итог, то стоит выделить следующие моменты:
Теперь легко подсчитать, сколько нужно есть белка в день для роста мышц. Здесь этот параметр составляет 1,6-1,8 грамм на кило веса в сутки. В теории этого достаточно, чтобы не только покрыть потребности организма, но и добиться желаемого рельефа мускулатуры.
Рассмотренные выше параметры верны в том случае, когда весь поступающий белок усваивается в полном объеме. Но каждый организм индивидуален, поэтому у одних усвоится все, у других – 90%, у третьих – 50 и даже меньше.
Также стоит знать, что на восприятие организмом протеина влияет ряд факторов, среди которых:
Чтобы точно определить, сколько грамм белка в день нужно для роста мышц, необходимо учесть множество нюансов:
Выше рассмотрено, сколько надо белка для роста мышц. Но для лучшего понимания стоит подвести итоги:
В завершение стоит отметить, что любой организм индивидуален. Это значит, что норму «стройматериала» стоит подбирать персонально. Первый месяц-два начинайте с дозировки 1,3-1,5 грамм на кило. Если эта порция не дает результаты, то допускается постепенное повышение объема. Практическим путем удается подобрать оптимальную суточную порцию. Главное – не перестараться, ведь в этом случае создается дополнительная нагрузка для организма, а желаемый результат не достигается.
2 сентября 2016
proteinfo.ru
