Если знать правильное количество калорий, необходимое человеку в день, то проще поддерживать правильный энергетический баланс и контролировать свой вес. Многие методики для похудения требуют расчета потребляемой энергии.
Точно определить, сколько калорий человек сжигает за день, можно только путем индивидуального физиологического тестирования с помощью специального оборудования. Тем не менее, приведенные ниже способы могут помочь приблизительно оценить потребность в энергии.
Данные в таблице приведены на основании расчетов потребности в энергии, проведенных в 2002 г. Институтом медицины (США). При расчетах брались средний рост и вес для людей до 18 лет, а для взрослых такие параметры, которые давали идеальный индекс массы тела (для женщин ИМТ – 21,5, для мужчины – 22,5). Числа в таблице показывают, оптимальное количество калорий, которые должны поступать в организм ежедневно.
Данные приведены в килокалориях (ккал). 1 килокалория = 1000 калорий. Для примера, 100 г шоколадки содержит около 500 ккал.
Среднее количество потребляемых калорий за сутки
| Пол | Возраст (лет) | Образ жизни | ||
| Малоактивный (сидячий)* | Умеренно активный** | Активный*** | ||
| Ребенок | 2-3 | 1000 | 1000 — 1400 | 1000 — 1400 |
| Женский | 4 — 8 | 1200 | 1,400 — 1,600 | 1,400 — 1,800 |
| 9-13 | 1600 | 1,600 — 2,000 | 1800 — 2000 | |
| 14-18 | +1800 | 2000 | +2400 | |
| 19-30 | 2000 | 2000 — 2200 | +2400 | |
| 31-50 | +1800 | 2000 | +2200 | |
| 51+ | 1600 | +1800 | 2000 — 2200 | |
| Мужской | 4-8 | +1400 | 1,400 — 1,600 | 1,600 — 2,000 |
| 9-13 | +1800 | 1,800 — 2,200 | 2000 — 2600 | |
| 14-18 | +2200 | 2,400-2,800 | 2,800 — 3,200 | |
| 19-30 | +2400 | 2,600 — 2,800 | 3000 | |
| 31-50 | +2200 | 2,400 — 2,600 | 2800-3000 | |
| 51+ | 2000 | 2,200 — 2,400 | 2,400-2,800 | |
* Малоактивный образ жизни включает в себя только легкие физические нагрузки, связанные с типичной повседневной жизнью.**Умеренно активный образ жизни включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно 2,5 – 4,5 км в день. Это дополнительно к физическим нагрузкам, связанным с типичной повседневной жизнью.***Активный образ жизни включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно более 3 км в день. Это кроме физических нагрузок, связанных с типичной повседневной жизнью.
Существует разные формулы (принципы) расчета.
Она выглядит следующим образом:
P=370+(21,6xLBM), где LBM – мышечная масса в кг.Эта формула не представлена в калькуляторе, приведенном ниже.
История. Уравнение Харриса-Бенедикта возникло в результате исследования Джеймса Артура Харриса и Фрэнсиса Гнао Бенедикта. Результаты его были опубликованы в 1919 году в Институте Карнеги в Вашингтоне. В 1984 оно было отредактировано для большей точности. Потом еще др. Маффин-Джеор опубликовал его подкорректированную версию более подходящею для современного образа жизни в 1990, учитывая статистику изменений мышечной массы тела и большее количество интеллектуального труда. Исторически так сложилось, что эта формула стала наиболее популярная.
Источник:http://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate
Рекомендуемая суточная норма потребления энергии отличается в разных странах. В Великобритании среднестатистической взрослой женщине необходимо около 2200 ккал в сутки, а мужчине – 2500. А вот в США, где по статистике средний рост меньше, рекомендации по этой норме наоборот выше: женщина – 2200, мужчина – 2700 ккал/сутки. Видимо эти нормы подстроились под лишний вес, так как ожирением страдает намного больше американцев, чем англичан.
Национальная служба здравоохранения Великобритании (она разрабатывала нормы) подчеркивает, что очень важно не только просто подсчитывать и сокращать калории в своем рационе, а и уделять внимание выбору здоровой пищи и физической активности. Шведские исследователи в своих клинических испытаниях в 2013 году установили, что люди, съедающие пять порций фруктов и овощей в день, живут дольше.
Согласно Продовольственной и сельскохозяйственной организация ООН (ФАО), среднестатистическому человеку во всем мире необходимо минимум 1800 ккал (7,500 кДж) калорий в день во всем мире. Но нужно обратить внимание, что это минимум.
Другие интересные факты, касающихся ежедневного потребления калорий можете посмотреть здесь.
Загрузка...zdorovko.info
Здравствуйте, дорогие читатели!
Сегодня мы выясним, как правильно рассчитать суточную норму калорий.
В современном арсенале профессионалов здорового образа жизни, существует несколько методик для расчета суточной потребности в калориях, все они дают несколько различные результаты.
Сервисы в интернете предлагают удобный способ расчетов. Однако, процесс гораздо интереснее если я сама могу рассчитать сколько калорий в день мне нужно. Питание должно обеспечивать определенные жизненные потребности, а они могут отличаться при одинаковых рост-весовых показателях. Да и когда есть такой навык, погрешности в расчетах онлайн-калькуляторов не страшны.
Калория — условная единица энергии, содержащийся в порции пищи, как правило, на 100г. Калория — очень маленькая величина, мы используем в своих расчетах килокалории (1000 калорий)или ккал. В Международной системе единиц СИ для этих целей используют килоджоуль (кДж), однако, килокалории остаются весьма популярными на практике.
Так вот, калория — единица условная. Так и будем к ней относиться. У нее есть ряд недостатков, например, она не отражает усвояемость пищи в организме, то есть некоторые виды клетчатки (целлюлоза) и хитин (содержится в грибах, коже и панцирях членистоногих) — довольно калорийные продукты, но питаться ими мы не сможем — у нас отсутствуют ферментов, для их расщепления. Однако это абсолютно не мешает профессиональным спортсменам и людям ведущим здоровый образ жизни успешно использовать данную условную единицу для составления рациона.
Человек, в процессе жизнедеятельности, выделяет большое количество тепла. Это тепло можно зафиксировать и определить, сколько килокалорий человек потратил за определенный период времени.
Чтобы определиться с количеством калорий, которые нам нужны для обеспечения организма, давайте посмотрим, на что мы их собираемся тратить (почти как бухгалтера).
1. Основной обмен веществ — это те процессы, которые обеспечивают нашу жизнедеятельность в состоянии покоя. Это:
Основной обмен почти неподвластен нашему управлению.
2. Умственная и физическая активность. Все мы в течение дня о чем-то думаем, как-то двигаемся, что-то делаем. Чем активнее мы в течение дня, особенно физически, тем больше нам потребуется энергии. Этим пунктом расхода калорий мы можем управлять.
3. Прочие нюансы, которые следует учитывать:
Данный пункт, так же мало поддается коррекции с нашей стороны.
Первый и третий пункт расходов мы просто обязаны покрыть за счет поступления энергии с пищей. Если этого не делать, со временем появятся проблемы со здоровьем, в том числе и с лишним весом (организм начнет откладывать на черный день). Так, например, пчелы в северных широтах делают запасы меда на зиму, в жарком климате, где цветочный нектар доступен в течение года, мед не запасается в сотах.
Второй пункт полностью зависит от нас. Даже если, человек мало двигается по жизни, добывать и готовить пищу все же придется, а это уже дополнительные затраты.
Вот сколько калорий нам понадобится: 1-й пункт + 2-й пункт + 3-й пункт = суточный калораж. Давайте перейдем к более конкретным цифрам.
Сначала нужно определиться с затратами на базовый метаболизм и прочие нужды.
На сегодня наиболее адекватными считаются формулы Миффлин Сан Джеора и Катч-МакАрдла. Более точной считается первая. Она учитывает сухую (обезжиренную) массу тела. Поэтому для нее необходимо знать процент содержания жировой ткани в теле. Узнать его можно на консультации в центре здоровья или фитнес-клубе. Не могу рекомендовать взвешивание на бытовых электронных весах. Они крайне ненадежны при определении процента жира. Метод кожной складки, когда в определенных местах измеряется толщина защипа, а затем полученные данные подставляют в специальные таблицы, достаточно точен. Для его применения требуется опыт и специальное оборудование. Поэтому консультация специалистов необходима.
Воспользуемся первой формулой Миффлин Сан Джеор
Если вы не спортсмен или ваш вес в пределах нормы (ожирение отсутствует), можно использовать вторую формулу (Катч-МакАрдл):
Проведем расчеты на примере женщины 30 лет рост — 170 см, масса — 60 кг, процент жира в теле — 25%. Вначале рассчитаем сухую массу:
60кг — 25% = 45кг
Согласно формуле Миффлин Сан Джеора затраты на ее базовый метаболизм будет составлять:
370 + (21,6 * 45) = 1342 килокалорий
По формуле Катч-МакАрдла:
(10 * 60 + 6,25 * 170 — 5 * 30 — 161) = 1352 ккал
Как мы видим разница не существенна, однако, она присутствует.
Вот мы и получили базовый уровень обмена веществ, ниже которого опускаться не следует — опасно для здоровья. Теперь необходимо учесть коэффициент двигательной активности:
Допустим,у женщины есть ребенок 6-и месяцев. Она кормит ребенка грудью, гуляет в слинге 2 раза в день по 1,5-3 часа бодрым шагом, пару раз в неделю посещает «Фитнес для мам с детками», дома, по желанию, танцует с малышом на руках. Недельная активность можно оценить, как легкие тренировки 1-3 раза в неделю.
Суточная потребность в калориях составляет:
1352 * 1,275 + 500 = 2224 килокалорий
Еще более простой способ рассчитать норму калорий мы использовали на практике в медицинском училище. Жив этот метод и сегодня. Чтобы узнать сколько калорий необходимо именно вам, нужно свой вес в килограммах умножить на коэффициент:
Как видите, метод прост и незамысловат. Согласно ему, нашей маме потребуется 60 * 31 + 500 = 2360 ккал в день. Эта цифра несколько выше предыдущей, однако, боятся этого не нужно.
Теперь переходим к практике.
Как мы уже увидели, методики бывают разные, они учитывают разные данные, в разных Online-калькуляторах вы получите разные значения.
На практике эффект тоже будет различным. Я привела три наиболее популярных метода расчета суточной потребности в калориях. Далее начинается самое интересное.
Нашей женщине, придется 7-14 дней строго придерживаться полученной цифры ± 100 ккал и наблюдать. Если вес не изменяется, калораж подсчитан верно, и используемая формула ей подходит. В противном случае — вносим коррективы для достижения стабильности.
Выяснив, при каком количестве калорий вес не будет изменяться, приступаем к действию.
Для снижения веса соблюдаем коридор калорий на 10-15-20% (не более!) ниже поддерживающего и наблюдаем. Если массу тела необходимо набрать, то 10-15-20% (не более!) выше поддерживающего калоража.
Важнее всего — точно записывать съеденное за сутки, не уменьшать и не увеличивать объем порции — то есть не лгать себе.
Когда организм недополучает калорий (скрытое голодание), он не будет быстро отдавать жир, а если и будет, то ценой потери здоровья. Избыточное и несбалансированное питание, для набора массы, создаст чрезмерную нагрузку на органы пищеварения. Не приведет к желаемому результату.
Для учета калорий и планирования удобно использовать таблицы калорийности или Online сервис. О принципах правильного питания можно прочитать по приведенной ссылке. О балансе белков, жиров и углеводов — в следующий раз.
Если питаетесь не дома — делайте фото еды, заносите в блокнот, телефон, планшет…
Такое занятие воспринимается тяжело, и кажется паранойей, только на первом этапе. Подсчет калорий — это просто навык и его можно освоить. Кто изучал иностранный язык либо другой сложный предмет, знает, что это тяжело вначале, затем легче и проще.
Если вам необходима поддержка или у вас есть вопросы — обращайтесь в комментариях или по почте.
Вот мы и разобрались, как правильно рассчитать необходимое количество калорий в сутки. Разобрали формулы на примере среднестатистической женщины и определили план и масштаб предстоящих действий. Некоторая порция дисциплины, ясное представление цели, достаточная двигательная активность и вас все получится!
Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!
С уважением, Елена Дьяченко
zdorovajamama.com
Честно признаюсь когда я слышу эти вопросы меня передергивает и я готовлюсь к “словесному бою” со свято верующей “бжушницей” ( да, я их так нежно называю). Итак, для начала давайте разберемся что такое БЖУ и я немного проанализирую эти определения. Пожалуй это определение читали многие но к сожалению не совсем поняли что это значит. 
“Чтобы понять, как посчитать БЖУ для похудения, для начала нужно определиться с суточной нормой калорийности. Разработанная формула подсчета предназначена для женского организма, для мужчин коэффициенты формулы будут немного другими.Для женщин: к коэффициенту 655 необходимо прибавить произведение вашего собственного веса в кг на 9,6 и произведение роста в см на 1,8. От полученного числа отнимаем произведение возраста и коэффициента 4,7.Для мужчин: механизм тот же, однако первое число будет равняться всего лишь 66, вес умножается на 13,7, рост на 5, возраст на 6,8.”Выполнив эту несложную вычислительную операцию, получаем суточную норму калорийности для поддержания веса на одном уровне.”
Серьезно? Простая формула? И я это должна делать? Ну уж нет….математики мне хватило еще в школе и университете….
“Чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножается на коэффициент физической активности.Мы выделили четыре основных показателя:
Умножив свое число на один из соответствующих вашему образу жизни коэффициентов, вы получаете дневную норму калорийности для поддержания веса, имеющегося на данный момент. Чтобы начать худеть, вычислите из полученного числа 80%. Чтобы набрать вес, необходимо увеличить рассчитанное число калорий до 120 %.”
Ах это было еще не все? Теперь мне еще и надо дальше высчитывать? Барр. Ну нет уж!
Честно говоря я провела все эти расчеты….цифры получились смешными…. 1423 калории для меня??? Да я ж согнусь от такого количества калорий да еще при моей активности жизни!
Кроме того все эти % соотношения не внушают мне доверия…. Извините меня но по “формуле” мне нужно употреблять 300 г углеводов в день! Да я даже в межсезонье столько не набираю в день!
Итак, вернемся к нашим “БЖУшницам”
Вычитав онлайн что такое БЖУ, многие начинают усердно высчитывать точные калории для своего дня, недели, жизни… Ура, чудо формула определила сколько ей нужно употреблять в день калорий и она усердно начала выискивать и подсчитывать всевозможными онлайн калькуляторами дневной “набор” калорий. День прошел успешно, второй, третий, все идеально укладывается в заветные 1200 калорий. Но тут, после очередного, взвешивания на весах, появляется все та же ненавистная цифра! И все! Все к чёрту! БЖУ не работает! А может я неправильно посчитала калории? Опять почитаем в инете… О Боже, ну конечно же я не худела, так как я взвешивала готовую куриную грудку а надо сырую, а ведь это лишние 10 калорий!!! Какой ужас!!! Нужно срочно все пересчитать и сделать правильно, ведь я должна точно знать свое БЖУ!!! Но три-четыре дня спустя история повторяется….теперь вина лишней дольки помидора, ну кофе с молоком же не учитывается…. Это ж жидкость без калорий….
Так, что то никак не получается, нужно еще у одной знаменитости спросить какое мне нужно БЖУ!И тут она попадает ко мне… И я начинаю прочистку мозга и избавление от “БЖУголизма” и бесконечной подсчитки калорий. В начале это напоминает настоящую борьбу с любой зависимостью, типа стараясь объяснить алкоголику что ему не надо пить пиво чтобы утолить жажду, можно просто попить воды и тем самым упростить себе жизнь. Этот процесс может занять долго, пока она наконец-то хлопнув себя по лбу скажет: ” какая же я была дура, ну зачем я себе так усложняла себе жизнь? Ведь всё так просто и понятно! И не надо так заморачиваться и становиться вечным счетоводом своего питания”. Вот такая трансформация происходит практически с каждой моей онлайн клиенткой или участницы онлайн тренинга в группах “Тело на прокачку с Сашей Браун”. После этого и жизнь становится проще, и вес начинает таять, и начинают проявляться красивые мышцы в тонусе. Эту “мозгопрочистку” я прошла с моим онлайн тренером Ким Оддо и благодаря ему я вот уже 8 лет чувствую себя отлично, зная как должно выглядеть мое питание, достигая моих фитнес целей (похудение, подготовка к соревнованию, межсезонье) и поэтому стараюсь научит всех кого могу тому же. Так почему же я так реагирую на вопросы о БЖУ? И почему я не считаю правильным доверяться всем этим “чудо формулам подсчета идеального количества калорий на день”? Проблема в том, что вычитав онлайн что ее “идеальная калорийность” к примеру 1500 калорий, она начинает “набирать” ее из диетических продуктов типа кефир, творог, овощи, зачастую вообще исключая комплексные углеводы и белки, тем самым провоцируя срыв, ведь овощами на долго не наешься, а без углеводов организм рано или поздно потребует их обратно, да еще и в большем количестве. В итоге, не наедаясь своими 1500, она начинает срываться на сладости и на все что у нее под рукой. Ошибкой является непонимание что такое “правильные” 1500 калорий, из чего они должны состоять и в каких порциях употребляться в правильном режиме дня.Вот к примеру три разных планов питания примерно 1500 калорий каждый:1. Три приема пищи в день с перерывом в 4-5 часов, каждый из них 500 калорий состоящий из:Кофе лате 80 калБутерброд 250 калорий 
Сухофрукты 150Сосиска с салатом 150Борщ или суп 200Кофе лате 80Творог 200Яблоки 2 шт 160
2. Срыв на печеньки и конфетки …. И голодовка на весь остальной день ~ 1500 а то и больше
3. 5 приемов пищи каждые 2,5-3 часа калорийность 250-400 калорий каждый состоящий из комплексных углеводов, белков и полезных жиров:Овсянка с яич белками и ягодамиПротеиновый напиток с рисовыми хлебцамиКуриная грудка с гречкой и овощамиЯблоко с орешкамиБелая рыба с салатом и авокадоИ это все тоже 1500 калорий!!! Вы видите на сколько разные могут быть эти калории? И только вариант #3 можно назвать правильным и сбалансированным питанием для похудения (возможны некоторые замены продуктов и даже добавление 6 и 7го приемов пищи). Как составлять свой сбалансированный план питания я и учу моих клиенток. Я учу как упростить свою жизнь и перестать бегать с калькулятором каждый день чтобы высчитывать свое питание. Я учу что такое порция еды и как скомбинировать продукты в зависимости от вашей цели. Я рассказываю как перестать мучать себя безвкусными вареными грудками и научится готовить вкусную фитнес еду! И на конец я учу моих клиенток фитнес стилю жизни, а не диете на пару недель чтобы потом сорваться и набрать еще больше веса! Если вы хотите научиться всему этому и перестать быть “БЖУшницей” присоединяйтесь в наши онлайн фитнес группы и проходите курс обучения онлайн иди я буду рада вам помочь персонально (ДЛЯ ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНИНГА ПИШИТЕ МНЕ НА sashabrownfit@gmail.com) . Более подробная информация тут ОНЛАЙН ТРЕНИНГ С САШЕЙ БРАУН Я желаю вам достижения всех ваших фитнес целей, главное помнить что нужно выбрать правильный путь и следовать ему не останавливаясь.
sashabrownfitness.com
Чтобы избавиться от лишнего веса, вовсе не обязательно отказываться от любимых лакомств или изнурять себя физическими упражнениями. Существует один метод, с помощью которого можно быстро похудеть – это подсчет калорий. Именно о нем и пойдет речь в данной статье. Мы расскажем, как рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть.
Чтобы правильно рассчитать калории для похудения, вам потребуются:
Существует единая формула подсчета калорий для похудения. Она выглядит следующим образом.
DCI (расчет суточной нормы калорий) = ваш вес, взятый в килограммах, умножьте на 10 + ваш рост в сантиметрах умножьте на 6,25 + ваш возраст (вы должны взять количество полных лет) умножьте на 5. От полученной суммы отнимите 161 – это цифра для женщин. Для мужчин к данному числу следует прибавить 5. После этого итоговую сумму нужно умножить на коэффициент активности. Данная цифра будет зависеть от того, как вы уже поняли из названия, каковы ваши физические нагрузки в день. Ее значение вы найдете ниже.
Однако это не самый точный метод подсчета калорий. Его несовершенство заключается именно в коэффициенте, так как невозможно сделать точный расчет физической активности.
Правильный подсчет калорий: важен для безопасного и эффективного похудения женщинПеред тем, как рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, необходимо сначала выяснить, каково число калорий, которые вы потребляете в день, чтобы удерживать свой постоянный вес. Высчитать эту цифру можно двумя способами.
Если вы рассчитывали калорий по первому методу и через неделю вы заметили, что ваш вес остался на том же уровне, то 2500 (цифра, которую мы брали для примера) килокалорий в день – это ваш норма, которая позволяет вам не поправляться, и не худеть. Если же цифра изменилась в какую-либо сторону, то вам нужно прибавить или уменьшить суточную норму на 10%. Спустя неделю также следует сделать замер и оценить результат. Так нужно делать до того момента, пока вы не найдете среднее значение калорий в день, чтобы поддерживать вес без изменений в течение недели.
Если вы выбрали второй способ подсчета калорий, то принцип будет тем же, но в данном случае вам следует сложить вместе все калории за неделю и разделить их на 7. Данная цифра – это и есть ваша суточная норма.
Для того, чтобы похудеть вам следует из дневной нормы калорий вычесть 10% и придерживаться такого рациона неделю. После этого вам необходимо взвеситься и посмотреть, произошли ли изменения в весе. Если вы похудели, то такого рациона вам следует придерживаться и дальше, а если нет, то калорийность следует сократить еще на 10 % и так далее, пока вы не достигните нужного результата.
Существует несколько правил подсчета калорий, которые следует соблюдать.
Зная, как рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, можно быстро избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья.
mixfacts.ru
Доподлинно неизвестно, кто и почему решил, что в день необходимо употреблять 2500 ккал, но с тех пор эта цифра плотно укрепилась в сознании многих. А ведь каждый человек очень индивидуален, кто-то высокий, кто-то низкий, кто-то очень худой, а кто-то более плотный. Как же выяснить, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? И обязательно ли идти к диетологу, что бы он сделал индивидуальный расчет?
Содержание
На сегодняшний день считается, что самая точная формула расчета калорий разработана в 1990 году Миффином – Джеорой.
Выглядит она следующим образом:
Для женщин:
ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161
Для мужчин :
ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5
Сейчас мы разберем эту формулу, и выясним, как считать калории, что бы похудеть.Не пугайтесь аббревиатуры ОО, ничего в ней страшного нет. ОО – основной обмен, т.е. количество Ккал, которые жизненно необходимо организму для того что бы поддерживать все физиологические процессы организма, находясь в состоянии покоя (рост волос, ногтей, дыхание и т.д.)
После того как мы выясним основной обмен, необходимо выяснить наш общий расход калорий за сутки. Для этого просто необходимо ОО умножить на следующие коэффициенты:
Давайте для наглядности я посчитаю себя.
ОО = 9,99 * 58 + 6.25 * 175 — 4,92 * 28 — 161
Получается мой ОО равен 1368,4 ккал
Исходя из этого, расход калорий — 1368,4*1,55 = 2121,02
Округлим до 2121, вот мы и узнали, сколько мне необходимо потреблять калорий в течение дня, чтобы не поправляться.Как видите, ничего сложного в подсчете нет.
Мы молодцы, научились считать необходимое количество калорий, что бы держать свой идеальный вес. Но что делать, если уже наедены бочка, а иногда не только бочка… Главное не отчаиваться, и не записывать избыточный вес в проблему. Вообще давайте избавимся от слова «проблема» и замените его на «задача».
Итак, перед нами стоит задача похудеть. Но прежде чем мы произведем подсчет калорий для похудения, я бы хотела акцентировать ваше внимание на очень важных вещах.Не уверена что все знают, что организм человека вообще не делает запас белка, а запасы углеводов — краткосрочны. Зато наш организм легко накапливает запасает жиры и воды, что и приводит к лишнему весу.
Теперь включите фантазию, и представьте себе следующую картину. Некая Анна Н, страдающая лишним весом, решила, что пора худеть. Примерно 15 лет она наедал лишние килограммы, баловала себя «вкусненьким», заедала стрессы, не пила рекомендованную суточную норму воды. Ее суточный рацион содержал в себе около 5000 ккал. Для простоты подсчета давайте представим, что организм Анны ежедневно нуждался всего в 2000 ккал, куда же девались остальные 3000? Ответ очевиден, они топали в жировые запасы. Но т.к. Анна человек «разумный» она решила остановить это безобразие и привести себя к весне в порядок, но вот подход избрал далекий от разумности.
Решила наша Анна голодать, чего уж мелочится, худеть так худеть — надежно и быстро. Но не учла наша Анна, что при сжигании одного грамма жира получается 9,3 ккал. Организм в отличие от самой Анны, баловать себя не собирается, и потреблять будет лишь необходимые ему 2000 калории. Т.е. 2000/9,3 получается, что в день наша красавица будет худеть на 215 грамм. Даже если она соберет всю силу воли в кулак, она не сможет голодать больше чем 5 дней. За эти самые жесткие в своей жизни 5 дней она похудеет на .. целый килограмм (не будем учитывать потерю воды в организме). После чего впадет в депрессию, и придет к выводу, что похудеть для нее невыполнимая задача.
Но в отличие от Анны мы с вами умеем рассуждать логически. И понимаем что для того что бы похудеть необходимо постепенно снижать дневную норму калорий. Диетологи рекомендую на ~20%. Получается что, если я хочу похудеть, мне нужно потреблять не 2121ккал, а (2121*0,8) 1696 ккал.
В этом месте, наверное, кто-то удрученно вздохнул, подсчет калорий для похудения это так нудно и сложно. Но, позвольте возразить. Почти на все современные мобильные телефоны можно установить счетчик калорий. Все что вам останется делать, это тыкать пальчиком в экран, что бы ввести нужные циферки. В конце концов, вы можете воспользоваться калькулятором калорий для похудения, который также учитывает содержание белков и углеводов.
Что-то мы отвлеклись, давайте все же вернемся к нашим калориям. Мы уже проделали много работы на пути к похудению, во первых настроились на позитивный исход (мы ведь настроились? Если нет, читаем статью сначала, а пока будете перечитывать — настраивайтесь), во вторых – узнали как считается суточная норма калорий и даже посчитали, сколько необходимо их употреблять, что бы худеть.
Осталось дело за малым. Будем последовательны – теперь вам следует выбрать для себя низкокалорийные рецепты с указанием калорий. Не поленитесь, просмотрите как можно больше и сделайте для себя подборку наиболее понравившихся. Важно найти рецепты, не требующие больших временных затрат.
Составьте себе меню на неделю. По возможности разбейте прием пищи на 4-5 раз.
Дробное питание способствует быстрому похудению, т.к. ускоряется процесс усвоения питательных веществ и улучшает метаболизм.
Загрузите на свой телефон счетчик калорий, это поможет вам не сбиться с подсчета.
И последнее, но при этом мега важное. Вода! Просто жизненно необходимо научится правильно пить воду. Вода, как и калории, штука индивидуальная, и свою норму надо знать и не игнорировать. Считается это просто – 33мл на 1 кг веса(т.е. моя суточная норма воды (58*33) 1914 мл).
Посчитайте свою суточную норму воды, и сразу налейте в кувшин то количество, которое вам необходимо, что бы вы знали, что в течение завтра, вы должны ее выпить. Утром натощак обязательно выпейте стаканчик, остальную распределите на день. Держите воду под рукой, и делайте по глоточку, так легче выпить нужный объем. И учтите, соки и чаи в норму воды не включаются.
Если вы не приучите себя пить необходимое количество, организм будет продолжать задерживать воду, что бы иметь запасы на всякий случай, и не где-нибудь, а в жировых клетках.
В общем, если вы дочитали до этого места, я вас поздравляю, вы умница. Теперь вы знаете секрет похудения, и сделать первые шаги в избавлении от лишнего веса для вас не составит труда. Удачи!
ladymadonna.ru
В начале XX века американский врач по имени Лулу Хант буквально перевернула мир диетологии, предложив использование термина «калория» для определения энергетической значимости продуктов.
Наверняка, каждый современный человек знаком с этим выражением. Все слышали о том, что калории можно не только употреблять, но и считать. Рассмотрим эту тему подробнее. Разберёмся, что это такое, сколько калорий нужно человеку в день. Узнаем, каким образом их подсчитывать и зачем это делать.
Итак, калория – это мера энергии. Чтобы жить, двигаться, дышать, человек расходует силу, которую он получает с пищей. Расчёт калорий предполагает определение объёма энергии, который необходим для жизнедеятельности и учёт этой величины в ежедневном рационе.
Для среднестатистического человека нормы потребляемых в сутки калорий варьируются от 1800 до 3800 ккал. Это очень большой интервал. Прежде чем начать высчитывать содержание энергии в пище, необходимо выяснить, какое её количество тратит ваш организм ежедневно.
Для каждого отдельно взятого человека нормы потребления калорий различны. Эта величина определяется индивидуально в зависимости от пола, веса, роста, уровня физической активности, возраста и других особенностей. Например, высокому мужчине, работающему на стройке, необходимо более 4000 ккал в сутки. А худенькой женщине, которая занимается умственным трудом, достаточно употреблять 1400 ккал в день. В то же время для беременных и кормящих дам индивидуальная норма увеличивается примерно в 1,5 раза.
Чтобы максимально точно определить свою ежедневную потребность в калориях, можно использовать онлайн калькулятор или одну из двух общепринятых формул.
Они позволяют рассчитать количество калорий, которые затрачивает организм на базовый обмен веществ. Увидеть суточную норму конкретного человека можно, помножив получившийся результат на показатель физической нагрузки. Эта величина составляет 1,2 при самом минимальном уровне активности, 1,9 – при максимальном, характерном для спортсменов. При средней нагрузке она равна примерно 1,4.
Итог также следует помножить на показатель активности.
Обратите внимание, что в обеих формулах расчёт веса осуществляется в килограммах, роста – в сантиметрах, а возраста – в годах.
Для наиболее точного и быстрого получения результата всегда можно использовать специальные программы или калькулятор калорий, которые имеются в интернете и основаны на тех же формулах.
Для сохранения веса надо употреблять ровно столько калорий, сколько организм расходует. А если вы стремитесь к похудению, необходимо съедать примерно на 20% меньше суточной потребности. При таком условии снижение веса будет осуществляться постепенно, без вреда для здоровья.
Наилучших результатов можно добиться, если максимально разнообразить свой рацион с помощью свежих фруктов и овощей. Полезно сделать питание дробным и съедать маленькие порции с интервалом около трёх часов. Дополнительные регулярные физические нагрузки ещё больше приблизят желаемый результат.
Похудение с помощью подсчёта калорий имеет несколько нюансов, с которым обязательно нужно считаться, если действительно хочется добиться ощутимого эффекта.
Для тех, кто решил сидеть на диете или просто следить за весом с помощью контроля калорий, есть масса возможностей упростить этот процесс. Например, можно установить специальную программу на компьютер или телефон. В таких приложениях содержатся:
Вполне можно записывать все эти данные на бумаге. Правда в этом случае необходимо будет дополнительно искать информацию о калорийности продуктов.
В первое время, возможно, возникнет потребность взвешивать порции, но через месяц регулярного подсчёта съеденных и потраченных калорий, необходимость в постоянном контроле исчезнет. Получив основную информацию об энергетическом значении продуктов, можно будет делать это практически «на глаз». Очень удобно использовать калькулятор, который позволяет рассчитать не только суточную потребности в калориях, но также определить индивидуальную потребность организма в белках, жирах, углеводах, воде, витаминах и микроэлементах.
Используя подобный калькулятор и заполняя пищевой дневник, за 1-2 месяца можно выработать у себя привычку к здоровому рациональному питанию. Кроме того, процесс подсчёта калорий превратится в занятие не только полезное, но и очень увлекательное.
legkopolezno.ru
