Поиск
PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГАpumpmuscles.ru
Добрый день дорогие спортсмены, в данной статье мы рассмотрим все аспекты выполнения нашей любимой тяги.
Что же такое становая тяга ? Это базовое, многосуставное упражнение, которое широко используют «лифтеры» и бодибилдеры. Это идеальное упражнения для набора массы, потому что в нем участвует около 70% мышечных волокон.
Если быть точным то здесь участвует:
Более конкретно я все отобразил на фото ниже:
Теперь-то я надеюсь, вы понимаете, почему движение считается базовым?
Данный вид тяги выполняем со средней или узкой постановкой ног, все зависит от ваших параметров, в идеале ноги ставятся чуть уже плеч. Руками мы берем чуть шире, то есть на ширине плеч, чтобы не мешать выполнять движение. Гриф должен касаться голени, а колени не выходят за гриф.
Вот вам пример:
Этот вид тяги выполняем на «почти» прямых в коленях ногах, угол сгиба колен настолько мал, чтобы можно было называть это тягой с прямыми ногами. Для чего конкретно применяется эта разновидность тяги? В частности это упражнение любят девушки, так как любая девушка хочет себе попу как «орех». Данное упражнение при правильном выполнении не требует подъема больших весов, так как можно легко травмироваться.
А вот вам и примерчик:
Следующее разновидность в нашей азбуке становых тяг идет тяга с постановкой «сумо». Данный вид очень любят «лифтеры» хотя я бы поспорил что данный вид не следует выполнять и просто любителю железа. Выполнение тяги «сумо» следует начинать с постановки ног, ноги ставятся шире плеч, но настолько насколько вам позволяют ваши биометрические углы. Носки развернуты в сторону колен, не стоит пытаться ставить их прямо! Руки располагаются уже плеч, для удобства. Почему данный вид любят «лифтеры»? Да потому что такое движение позволяет поднимать больший вес.
Смотрим пример:
Как мы видим колени сильно развернуты и такое положение должно соблюдаться на протяжении всего движения, сначала будет нелегко, сильно напрягаются приводящие мышцы ног, но тяжело в учении легко в бою.
Данный вид тяги выполняется специальным грифом, ромбовидным, данный вид тяги отличается от классики, только лишь расположением рук они находятся вдоль тела, суть и цель одна и та же.
А вот и сам гриф:
Еще разок повторим этапы выполнения тяги.
Во-первых, подходим к штанге, беремся нашим излюбленным хватом, одновременно выставляем стопы в нужное нам положение.
Во-вторых, отводим ягодицы назад, прогибаем спину и начинаем тянуть, тянем равномерно раскрываясь, если колени выпрямляются быстрее чем корпус, это не правильно.
Лямки очень интересное приспособление, они помогают в поднятии веса, вы буквально привязываете себя к грифу. Это подойдет людям со слабым хватом, но не стоит забывать что мы тренируемся, а тренируемся чтобы прогрессировать, поэтому лямки использовать в тяге я бы не советовал, да и сам не использую.
Вот фото как правильно привязывать себя:
Первый и базовый хват называется классическим.
Классический хват не позволит поднимать большие веса, поэтому зачастую используют разнохват.
Данный вид хвата используют «лифтеры», но не стоит забывать, что в данном хвате нужно чередовать руки, так как при долгом использовании может начаться искривление спины.
И наконец, мой любимый хват, который зачастую используют штангисты и очень редко «лифтеры» это хват в замок.
Данный вид хвата очень хорош, выключает полностью мысли о том, что штанга может выпасть. Этот хват очень сильный, но есть один нюанс, переучиваться очень тяжко, на больших весах при многоповторных тренировках начинает болеть дико большой палец.
Как мы видим слева у нас правильный вариант, справа травмоопасный. Если вы так тянете, то немедленно бросайте насиловать свой организм.
Напоследок смотрим видео как выполнять тягу в классике и закрепляем все вышесказанное:
На этом Азбука Становой Тяги завершается, спасибо за внимание, жду ваших комментарием и вопросв.
Также советую почитать:
С Ув. Админчик.
bu4you.ru
Становая тяга – это базовое упражнение, которое нагружает практически все мышцы тела, при этом способствует набору мышечной массы и увеличению количества тестостерона в организме. У многих возникают вопросы: что качает становая тяга, что она дает и есть ли польза от становой тяги. Ну во-первых тяга штанги воздействует на все большие группы мышцы, которые и способствуют увеличению выброса большого количества тестостерона в кровь. Если тяга верхнего блока к груди больше нагружает широчайшие и средину спины. То становая тяга одно из тех упражнений, которые должны присутствовать в каждой тренировочной программе, по крайней мере на фазах набора силы и на фазе набора массы.
Становая тяга очень энергозатратное упражнение, которое хорошо нагружает все работающие мышцы, по сему новичкам стоит его делать около одного раза в одну - две недели и не с самого начала тренировок, а где после трех месяцев начала посещения зала.
Естественно первым, что должно быть проконтролировано – это техника выполнения становой тяги. Вес и количество повторений тоже играют большую роль, но техника во главе. Ей и будет посвящена данная статья. Так же советую почитать и посмотреть видео как правильно приседать со штангой на плечах.
В конце статьи будет визуально показано становая тяга и ее техника, видео, в котором доходчиво объясняется как делать становую тягу правильно и наглядно показаны все тонкости и нюансы. Тем более, что такое сложное упражнение одним описанием из текста не постичь, его надо несколько раз увидеть и несколько сотен раз попробовать, прежде чем брать большие веса.
На самом деле очень сложно обучить человека становой тяге, приседаниям со штангой на плечах даже в тренажерном зале. При непосредственном наблюдении за выполнением движения. И все же я постараюсь подробно описать основные моменты становой тяги и плюс видео вам поможет более точно освоить это упражнение. Но я бы советовал найти в зале опытного тренера или же спортсмена с опытом, который смог бы подсказать и увидеть ваши ошибки. Особенно хорошими советчиками могут стать ребята, которые профессионально занимаются пауэрлифтингом. Они точно знают как делать становую правильно.
Если в настоящее время у вас проблемы со становой тягой, вы не до конца уверены, что вы правильно делаете становую тягу, или вам трудно даются веса, а если вы ощущаете боли, то вам точно могу сказать, что надо значительно уменьшить вес на штанге. И после этого нужно заново учить упражнение. Если вам не хочется этого делать и вы считаете, что и так прокатит, то зря. Становая тяга не только очень результативное упражнение, но и очень травмоопасное при неправильной технике выполнения. Даже мировые звезды бодибилдинга, такие как Флекс Уиллер на пике карьеры пересматривали свою технику. Чем вы хуже?
Начать стоит с выбора стиля выполнения этого упражнения. Становая тяга виды имеет разные, но основных два:
В последнее время, я использую технику сумо, ноги в широкой стойке, где-то на ширине грифа до блинов, носки развернуты, гриф беру внутри коленей, то есть между ног. Классическая становая тяга: ноги чуть шире плеч, штангу берем за коленями. Это хороший вариант, но он очень сильно нагружает позвоночник, что весьма рискованно при больших весах.
Главное отличие становой тяги сумо от классической в том, что вес находится ближе к телу. Тогда как классика заставляет выводит вес впереди тела.
И так правильная техника выполнения становой тяги. Особого значения не имеет какой стиль вы выберете. Рекомендации описанные ниже нужно соблюдать при любом виде становой.
И так, когда вы схватились обеими руками за гриф, в стиле сумо или в классике, вам нужно знать, как глубоко необходимо присесть. И вот на сколько:1. Поставьте ноги так, чтобы ваши колени были направлены на носок, то есть в момент выполнения упражнения ваши колени должны двигать в направлении на носок ноги, а не в какую другую сторону
2. Обеими руками возьмитесь за гриф
3. Направьте свой взгляд перед собой (не вверх или вниз, а именно вперед)
4. Немного потяните гриф на себя, чтобы создать некое напряжение в руках
5. Сразу после этого, не снимая этого небольшого напряжения выпрямите, а лучше прогните спину от шеи до задницы. Должен получится небольшой прогиб. Не обязательно сделать мега впадину. Главное – следить за тем, чтобы спина не округлялась как радуга. И поддерживайте этот изгиб на протяжении всего упражнения.
6. Тот момент, когда становится понятно, как глубоко нужно присесть: сохраняя положения, которые вы приняли в пункте 3 и 4, постарайтесь присесть на столко глубоко, чтобы предплечья ваших рук прикасались к внешней стороне коленных чашечек (при классическом варианте) или внутренней стороны коленных чашечек (при становой тяге в стиле сумо).
В случае же, если ваши колени выдвинуты дальше предплечий, то вам должно говорить о том, что Вы присели слишком низко: в таком положении Вы не сможете развить максимальную силу и подвергаете опасной нагрузке коленные суставы. В случае когда колени хоть на какое расстояние находятся позади предплечий, то это переносит огромную нагрузку на спину и высок риск получить травму.
Я бы вам рекомендовал начинать изучать становую тягу с легких весов, а лучше начать с тренировки со шваброй. После чего можно перейти на тренировки с пустым грифом и продолжайте так тренироваться до момента, пока вы сможете делать 15 чистых повторений. После этого можно потихоньку добавлять вес. И так вы будете расти, прогрессировать и не получите травму, или по крайней мере значительно снизите риск.
А как же все таки узнать готовы ли вы делать становую тягу с большими весами и правильная ли у вас техника… Это очень просто сделать. Если удерживать спину плоской, выгнутой в течение всех упражнений вам не удается, то вес вы взяли слишком большой. При исполнении этого упражнения без прогиба в спине, то очень большая нагрузка ложится на спину вследствие чего могут разрушаться междупозвоночные диски. А при правильной технике, то есть с прогибом в спине, такой проблемы нет. И ваши бицепсы бедер, квадрицепсы и ягодицы попросят пощады намного раньше разгибателей спины, а именно та и должно быть при правильной технике выполнения становой тяги.
А вот вам становая тяга техника выполнения на видео. Правда здесь показано как делать классический вариант, но как я писал выше, основные моменты у обеих вариантов одинаковы.
Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях: faktor-sporta.ru
6 minutes for reading 345 views
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Lower Back, Glutes
Caution: This is not an exercise that is recommended for people with lower back problems. Also, it needs to be treated with the utmost respect paying special attention not to round the back forward as you move the torso down; the back should always be straight. Finally, jerking motions or doing too much weight can injure your back.
Variations: The exercise can also be performed with a dumbbell as described above.
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Hamstrings, and auxiliary muscles: Lower Back, Glutes
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
These programs with this exercise «Barbell Deadlift» are among the best rated by athletes.
You can try replacing the exercise «Barbell Deadlift» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Barbell Deadlift Author: AtletIQ: on Barbell Deadlift — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Становая тяга — это основное упражнение для развития мышц спины и ног, а также боковых мышц пресса. Обычно его выполняют со штангой, но в некоторых случаях также используются гантели или гиря.
Бодибилдеры используют это упражнение для укрепления поясничных мышц, ягодиц, широчайших мышц и общего развития тела. В пауэрлифтинге становая тяга — одно из трех соревновательных упражнений, наряду с приседаниями со штангой и жимом штанги лежа. Становая тяга является одним из лучших упражнений для построения общей мускулатуры, именно поэтому его также называют базовым упражнением.
Отличительная черта становой тяги состоит в том, что при выполнении этого упражнения задействованы почти 3/4 всех мышц.
Стоит отметить, что научиться правильно выполнять это упражнение довольно-таки тяжело, и новичкам, стремящимся нарастить мышечную массу, не следует использовать большие веса. На первом этапе тренировок основное внимание должно быть направлено на достижение правильной техники. Тем, кто пришел в тренажерный зал впервые рекомендуется в течение 1-1,5 месяца потренировать спину с помощью приседаний или наклонов туловища.
Подтягивания на перекладине развивают четверть всех мышц. Читайте, какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике.
Учимся подтягиваться тут.
Узнайте, как пивные дрожжи помогают увеличить вес тела – https://fitness-body.ru/fitness/pitanie/pivnye-drozhzhi.html.
Отличают 2 способа выполнения упражнения:
Развивает поясничные и широчайшие мышцы, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Используется бодибилдерами как одно из основных упражнений для развития мышц спины.
Считается максимально удобной для подъема критических весов, поэтому этой техникой пользуется большинство профессиональных пауэрлифтеров. Основная нагрузка на внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и поясницу.
Научные исследования показали, что, в то время как при классической становой тяге больше остальных задействованы ягодицы, задняя поверхность бедра и внешние подколенные сухожилия, то при технике сумо — квадрицепсы и внутренние подколенные сухожилия.
Также существует несколько разновидностей этого упражнения:
Основная нагрузка на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимать и опускать штангу надо до уровня середины голеней. Важно соблюдать правильную технику, поскольку, чем тяжелее штанга, тем выше риск травмы поясницы. Подъем штанги в первом повторении и конечное опускание штанги на пол в конце подхода выполняется по технике классической становой тяги.
Использование этого тренажера уменьшает нагрузку на спину и хорошо подходит новичкам и тем спортсменам, которые в прошлом имели травмы поясницы. При использовании этого приспособления атлету можно не заботиться о сохранении равновесия. Тренажер Смита сам заставит правильно выполнять упражнение, защищая спортсмена от травм. Однако и фантастических результатов ждать не стоит.
Упоры в раме устанавливают примерно на уровне коленей. В качестве упоров могут использоваться специальные приспособления — плинты. Спортсмен поднимает штангу в основном благодаря мышцам спины (при классической технике) или мышцам ног (при технике сумо). Используется для тренировки конечной фазы движения. Главное отличие от румынской тяги состоит в опускании штанги на упоры в конце каждого повторения.
Обруч идеально подходит для аэробных занятий. Читайте, как крутить хулахуп чтобы похудеть. Методики тренировок и правильная техника упражнения. Фото и видео.
Все об аминокислотах BCAA по ссылке. Нужны ли БЦАА конкретно вам? Как правильно принимать аминокислоты с разветвленной цепью, чтобы достичь максимального результата.
Становая тяга требует скоординированной работы всех мышц. Поэтому, прежде чем приступать к тренировке этого упражнения, надо привести в тонус все группы мышц, которые задействованы при его выполнении, а именно: мышцы верхней части спины, трапециевидные мышцы и длинные мышцы спины.
Не следует тренировать становую тягу с использованием максимально больших весов (конечно, если вы не профессиональный пауэрлифтер). Лучше начать с малого веса и постепенно увеличивать его с каждым подходом. Количество подходов должно быть достаточным и для того, чтобы разогреть вашу спину маленькими весами, и для получения достаточной нагрузки в рабочих подходах.
Не стоит делать становую тягу чаще раза в неделю. Профессионалы советуют тренировать ее раз в 10 дней или даже раз в две недели. Мышцы спины восстанавливаются довольно долго, поэтому нет смысла часто нагружать их тяжелыми тренировками. Однако тренировать технику выполнения упражнения с маленькими весами можно хоть каждый день.
Если испытываете чувство дискомфорта в спине, лучше отдохнуть несколько лишних дней и потренировать другие группы мышц. В перерывах между тренировками тяги предпочтительно уделить основное внимание приседаниям, поскольку они лучше всего тренируют мышцы спины и ног, на которые приходится наибольшая нагрузка при подъеме штанги.
При первых тренировках становой тяги с небольшими весами рекомендуется выполнять 6 подходов, состоящих из 10-12 повторений. На этом этапе важно отточить технику выполнения упражнения. Через месяц можно уменьшить количество повторений до 6-8. В таком режиме тренировки продолжаются минимум 2 месяца.
В заключение советуем посмотреть видео, в котором детально разбирается техника выполнения классической становой тяги. Вы наглядно закрепите основные моменты выполнения упражнения, узнаете все технические нюансы тренировок становой тяги, и посмотрите на типичные ошибки при выполнении этого упражнения.
fitness-body.ru
Как правильно делать становую тягу, какой хват имеет больше преимуществ, в чём заключаются распространённые ошибки новичков? Если у вас тоже имеются вопросы по одному из самых известных, сложных и полезных упражнений бодибилдинга и пауэрлифтинга, постараемся дать на них исчерпывающие ответы.
Тяга знакома всякому атлету, как опытному, так и начинающему
В сети регулярно разгораются споры о том, нужно ли делать становую тягу в принципе или это упражнение сильно переоценено. Аргументы «против» звучат так: трудно, опасно для поясницы, на рост мышечной массы влияет слабо. Иными словами, незачем тратить время на скучную и нелёгкую в исполнении базу, когда есть масса изолированных упражнений, прицельно бьющих в конкретные группы мышц, а стало быть, дающих более выраженный и быстрый результат. Так ли это?
Насчёт сложности – несомненно, лёгкой разминкой тягу не назовёшь. Но, положа руку на сердце, вы видели, чтобы впечатляющие мускулы нарабатывались легко и приятно?
Насчёт опасности для спины – верно. Если забыть о технике и рваться за рекордными весами, не рассчитывая силы, последствия могут оказаться плачевными.
Тяга, как всякое базовое упражнение, задействует много мышц
Насчёт роста мускулов… Давайте прикинем. Грамотно сделанная становая тяга задействует мышцы:
По подсчётам специалистов, в её выполнении участвует около 70% (по другим данным, чуть ли не все 90%) мускулов человеческого тела, так что, если бурный набор массы упражнение вам и не обеспечит, то постепенный, но верный её прирост, а заодно укрепление всего корпуса, включая сухожилия и суставы, гарантирует.
Существует несколько разновидностей тяги, отличающихся способом хвата, положением стоп и использованием разных гимнастических снарядов.
Классическая
Как делать становую тягу в её самом популярном, классическом варианте? Прежде всего – забудьте про «ноги на ширине плеч». Ступни располагаются под бёдрами максимально близко друг к другу, с тем лишь условием, чтобы это было удобно атлету, причём остаются стоять на полной стопе даже во время наклонов. Перекатываться на носки запрещено. Хват в классическом варианте прямой и широкий, шея не уходит с линии позвоночника, лицо смотрит вперёд.
На подъёме – выдох, на спуске – вдох
Атлет приседает с прямой спиной, напряжённой поясницей и слегка опущенными ягодицами, отводит плечи слегка назад – без прогиба! – и, напрягая ноги, поднимает штангу вверх. Как только корпус и ноги выпрямляются, происходит короткая фиксация в достигнутом положении, а затем снаряд вновь возвращается на пол.
Этот вариант упражнения создаёт максимум нагрузки на ягодицы, мышцы-разгибатели позвоночника в нижней части спины, квадрицепс, и, в меньшей степени, бёдра и пресс.
Мёртвая или румынская
Как правильно делать становую тягу со штангой на прямых ногах? Стопы следует расставить шире плеч, но при этом уже широкого хвата рук, и повторить весь описанный выше алгоритм действий, не сгибая коленей. Как усложнённый вариант, можно выполнить то же упражнение, стоя на одной ноге, что вдвое увеличит нагрузку на неё. Само собой, колени не нужно выпрямлять до предела! Во избежание травм, небольшой угол между бедром и голенью должен сохраняться.
Следите за положением спины, коленей и ягодиц
Мёртвая тяга хороша там, где надо уделить особое внимание проработке бицепсов бедра и ягодичных мышц, именно поэтому она так любима девушками, стремящимися создать себе упругий прокачанный «тыл».
Тяга Сумо или Лифтёрская
Как правильно делать становую тягу мужчинам со слабой спиной? Выбирать широкую постановку ног с носками, развёрнутым к блинам штанги, и узкий хват. Так часть нагрузки сместится с разгибателей на приводящие мышцы бедра, ягодицы и квадрицепс, а спина частично освободится.
Отличительные особенности тяги сумо – широкая постановка ног в сочетании с узким хватом
Подробнее о том, как правильно делать становую тягу и избежать возможных ошибок – смотрите на видео от FitStars:
Многие склонны недооценивать важность хвата, считая, что он всего лишь держит гриф, не оказывая существенного влияния на работу мышц, но это не так. От правильно выбранного хвата во многом зависит эффективность упражнения и здоровье спортсмена.
Прямой хват считается максимально безопасным, хотя и не самым простым. Например, у человека со слабо развитыми руками может произойти заминка по поводу того, с каким весом делать становую тягу: по ощущениям, вроде бы способен на большее, а слабый хват заставляет топтаться на месте. В этом случае придётся призывать на помощь кистевые ремни или осваивать «штангистский хват» (другое название «в замок»). Его фишка – особое расположение больших пальцев, которые прижимаются к грифу штанги остальными четырьмя и препятствуют её выскальзыванию из рук.
Штангистский хват более надёжен
Помимо прямого хвата штангистами нередко практикуется смешанный, именуемый обычно «разнохватом». При его выполнении одна из кистей на грифе штанги разворачивается к атлету ладонью, а вторая – тыльной стороной. Это позволяет достигнуть лучших результатов, но создаёт повышенную нагрузку на позвоночник и бицепс, поэтому во время тренировки желательно периодически менять руки.
Разнохват позволяет использовать больший рабочий вес
Обратный хват в становой тяге нежелателен. Он повышает вероятность разрыва мышц бицепса и часто приводит к травмам сухожилий.
На одной штанге свет клином не сошёлся. Помимо неё существуют гантели, гири и трэп-штанги, вносящие свои коррективы в выполнение тяги.
Как правильно делать становую тягу с гантелями?
Гантели – отличная альтернатива штанге
Общий принцип остаётся неизменен: спина прямая, стопы прижаты к полу, руки с грузом остаются прямыми. Разница заключается в положении кистей: например, вы можете развернуть их под небольшим углом к телу или держать прямо, как гриф штанги. За счёт увеличения амплитуды движений происходит более активное задействование мышечных волокон – в частности, мышц-стабилизаторов (пресс, верхняя часть спины, икры), а значит, и результаты тренировок проявятся скорее.
Как делать тягу с гирей?
При случае в дело идёт и гиря
Займите исходное положение, сравнимое со стойкой для тяги сумо: стопы отстоят друг от друга на ширине плеч, носки смотрят в стороны, таз отведён чуть назад, плечи развёрнуты, лицо направлено вперёд. Возьмите гирю узким хватом (собственно, другого варианта тут и не остаётся), выдохните и выполните подъём.
Как заниматься на трэп-штанге?
Трэп-штанга подключает к работе новые группы мышц
Трэп-штанга – это снаряд, собранный из двух грифов с ручками для параллельного хвата. То есть, по факту, спортсмен находится «внутри» штанги, а подъём происходит строго по вертикали, что создаёт дополнительные возможности для проработки мышечных волокон, не участвующих в выполнении классической тяги.
Ещё один вариант использования спортивного снаряжения для усложнения задачи
Ох, как же часто опытному тренеру приходится слышать жалобы самонадеянных новичков: «После становой тяги болит поясница – что делать?» «Трещат колени, почему?» «Тянет низ живота, как быть?»
Прежде всего – не допускать глупых ошибок:
Во избежание травм специалисты советуют начинающим спортсменам как следует отработать технику упражнения с пустым грифом, и лишь после этого переходить к упражнениям с весами.
Однако правильная техника выполнения тяги – ещё не гарантия того, что вы всё делаете правильно. Не менее пристального внимания требует выбранный график занятий и степень нагрузки.
Боль в спине часто – результат несоблюдения техники или чрезмерных нагрузок
Как часто можно делать становую тягу?
Не чаще 1 раза в неделю, иначе спина не будет успевать восстановиться, а вы вместо планомерного набора мышечной массы уйдёте в застой. Вообще, этот не тот случай, где «чем больше, тем лучше». Разумнее заниматься 2-3 раза в месяц с полной отдачей, чем дважды в неделю, но без видимого прогресса и с травмой в обозримом будущем.
Сколько повторений делать в становой тяге?
Если ваша цель – сила, то не более 3-5. Ставьте не на количество повторов в подходе, а на увеличение веса от одного подхода к другому. Если же число повторений переваливает за 12 – это уже тренировка выносливости, имеющая мало отношения к работе на массу.
Важно не только расширять границы своих возможностей, но и знать их предел
Как выбрать правильную нагрузку?
Рабочий вес не выбирают, наугад пиная блин штанги. Для поиска оптимальной нагрузки в пауэрлифтинге существует специализированная тренировка под названием проходка, которая призвана:
Пример того, как делать проходку в становой тяге смотрите на видео от мастерской Тела:
Не секрет, что у любого упражнения есть свои противопоказания, а у упражнений со штангой – тем более. К примеру, с ней категорически не рекомендуется иметь дело людям с заболеваниями позвоночника, опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Так что ответ на вопрос «можно ли делать становую тягу при сколиозе, кифозе, патологическом лордозе, грыжах, варикозе, других заболеваниях ног?» – однозначно, нет. Если, конечно, врач, у которого вы наблюдаетесь, не решит иначе.
Становая тяга – упражнение не только базовое и почти культовое, но и крайне опасное. Небрежного отношения к себе оно не терпит. Зато при условии соблюдения техники, отсутствия спешки и правильной мотивации оно принесёт колоссальную пользу в деле укрепления и роста мышц. Результаты не заставят себя ждать.
mujikzdorov.ru
Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы.
Здравствуйте, уважаемые друзья, в этой заметке речь пойдет об одном из главных, замечательных упражнений - "Становая тяга". В чем же заключается его преимущества и польза? - давайте разберемся.
Становая тяга - это сложное, многосуставное упражнение, которое включает в работу порядка 75 % мышечных групп нашего тела. Вес, который поднимается в этом упражнении, самый большой из всех упражнений, и, естественно при этом происходит рост силы, и, соответственно, мышечной массы.
Упражнение обязательно должно быть включено в программу тренировок как начинающих, так и опытных атлетов, поскольку оно позволяет достичь существенного прогресса для роста мускулатуры (особенно актуально для новичков), а также общей силы. Однако, несмотря на это, многие совершают большую ошибку: его не используют, из-за своей тяжести и сложности выполнения. Это неправильное решение может стоить вам прогресса в ваших тренировках.
Из этого видно, что в выполнении упражнения участвует практически всё тело.
В самом начале выполнения тяги, в работу включаются ягодичные мышцы. При разгибании коленных суставов и выпрямлении торса - включаются в работу квадрицепсы и бицепсы бедер. В верхней точке траектории и при сгибании, нагрузка вновь распространяется на мышцы задней поверхности бедра.
Сначала, перед тем как мы начнем рассматривать технические аспекты выполнения классической становой тяги, давайте разберем один важный момент, называется он - "Хват". Да, от вида и правильности многое зависит, даже ваше здоровье.
Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют этот вид хвата, в котором одна рука развернута как в обычном хвате, а другая – ладонью от себя. Этот вид хвата действительно помогает удержать еще больший вес. Но, есть здесь и неприятные нюансы:
Этот вид хвата является наиболее распространенным. Расположение рук на равном ширине плеч расстоянии, позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата.
В таком виде хвата расположение ладоней выполнено в направлении от себя. Не рекомендуется использовать подобный вид хвата, поскольку такое положение неестественно для рук и кистей.
Основным отличием данного хвата является позиция большого пальца на грифе. Он прижимается остальными пальцами руки и располагается на грифе штанги. Таким образом добиваются дополнительной фиксации штанги, что исключает необходимость применения какой-либо дополнительной экипировки или лямок.
Основным недостатком такого хвата является возникновение болевых ощущений во время подъема штанги. Этим и объясняется тот факт, что данный хват используют достаточно редко.
Подведя итоги, можно с уверенностью сказать, что самым оптимальным видом хвата является "Обычный хват". Он наиболее щадящий и способствует правильности выполнения упражнения "Становая тяга".
Перед началом выполнения становой тяги нужно основательноно размяться. Ваша цель задействовать в работу как можно больше мышц. Можно использовать кардио - тренажеры, взять гриф от штанги и выполнить с ним становую тягу в быстром темпе, пока вам не станет жарко. Затем можно сделать подъемы на бицепс обратным хватом, или, например, поподтягиваться.
После разминки наступает очередь растяжки. Растягивать нужно все основные мышечные группы, уделяя особое внимание ягодицам, бицепсам бедра, приводящим мышцам, икрам, пояснице, шее и плечевому поясу.
Специфика упражнения требует еще и дополнительной разминки. Она заключается в том, что нужно выполнить становую тягу с небольшим весом, от сета к сету, повышая его, пока не "подберетесь" к рабочему весу.
Самым распространенным видом становой тяги является "Классическая становая тяга на согнутых ногах". Ее можно выполнять как в тренажере Смита, так и в силовой раме или с пола. Становую тягу советуют выполнять в начале тренировки.
Стоит отметить, что классический стиль выполнения становой тяги дает меньшую нагрузку на ягодичные мышцы и заднюю часть бедер. Соответственно, он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая тяга на прямых ногах считается более подходящим вариантом для женщин.
Есть также разновидность тяги, такая как "Классическая короткая тяга". В этой вариации штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно выполнять в тренажере Смита.
Оптимальный режим тренировок для спортсмена – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 становых тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах, а вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановиться.
Становая тяга видео:
athleticasport.ru
