Приседания сумо — одна из вариаций приседаний, которая предполагает широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам. Приседания сумо очень схожи с приседаниям плие. Многие и вовсе считают их одним и тем же упражнением. Можно считать, что при сумо ноги расставлены настолько сильно, насколько это возможно, а при плие постановка ног менее широкая. В любом случае это прекрасный способ проработать такую проблемную внутреннюю поверхность бедра и подтянуть ягодицы.
Говоря о том, что такое сумо приседания, стоит вспомнить его историю. Слово «сумо» ассоциируется у нас с полными людьми азиатского происхождения и их борьбой. Именно от них упражнение и получило название, поскольку при его выполнении мы принимаем позу, схожую с позой сумоиста на арене.
Борцы сумо кажутся весьма неповоротливыми, но на самом деле физическая форма их весьма хорошая. Они посвящают тренировкам несколько часов в день, включая в них растяжку и силовой тренинг. Сумоисты также делают подобные приседания, удерживая на уровне груди большой камень. Благодаря тому, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко. В любом случае хорошая растяжка не будет лишней ни для кого, особенно для женщин.
Приседания в стиле сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела, затрагивая участки, которые не работают при выполнении классических приседаний. Они обладают следующими преимуществами:
Приседания сумо сложнее классических приседаний. Для того чтобы присесть широко и не сводить колени внутрь нужна достаточная физическая подготовка. Упражнение нагружает коленные суставы. Вес для него нужно брать меньший, нежели для классических приседаний. А для отработки техники лучше и вовсе обойтись без отягощения или использовать пустой гриф.
В случае с широкими приседаниями нагрузка для мышц несколько другая, нежели при обычных приседаниях. Приседания сумо, какие мышцы работают при которых мы сейчас рассмотрим, идеально подходят девушкам, поскольку оно прорабатывает внутреннюю часть бедер, а она является проблемой для многих. При выполнении упражнения работают следующие мышцы:
Как уже говорилось, очень полезны приседания сумо для девушек. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы, делают ноги привлекательными и стройными.
Сначала нужно встать ровно, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте в стороны, стопы разверните наружу. Ширина постановки ног и угол разворота подбираются индивидуально, но постарайтесь расставить ноги настолько сильно, насколько можете, а носки развернуть наружу на 45 градусов. Несколько раз присядьте так без веса. Если бедра у вас получилось довести до параллели с полом, и вы не ощутили дискомфорта, можете применять это положение.
Техника приседаний сумо предполагает такую последовательность:
Упражнение рекомендуется выполнять в 3-4 подхода по 10-15 раз.
Если приседать ниже параллели с полом, можно лучше проработать ягодичные мышцы. Но учтите, что при этом серьезно возрастает нагрузка на колени, поэтому выполняйте в меру глубокое приседание сумо.
Играет роль место данного упражнения в тренировке ягодиц и бедер. Если вы делаете обычные приседания, можно чередовать их с приседаниями сумо, например, делать по неделям. Если вы избегаете классических приседаний, то сумо можно использовать как базовое упражнение для проработки нижней части тела. В комплексной программе рекомендуется делать данное упражнение в начале тренировки.
Упражнения могут выполняться с гантелями, гирей, штангой. Если вы делаете приседания с гантелями сумо, то держать их можно в опущенных вниз руках либо на уровне груди.
Аналогично делаются приседания сумо с гирей, но ее лучше держать внизу. Штангу можно ставить на плечи или тоже опускать ее вниз.
Можно делать упражнения без отягощения вообще. Вариант этот подходит новичкам, которые только осваивают технику упражнения или не могут выполнять его с отягощением. Неподготовленному человеку тяжело удержать равновесие при широком приседе, в особенности с утяжелителем.
Упражнения эти могут представлять опасность при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не стоит злоупотреблять ими при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузку нужно повышать постепенно.
Существует ряд распространенных ошибок, которые можно допустить при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, прогиб спины, опущенная голова и взгляд, выход коленей за линию носков, а также использование слишком больших весов. Чтобы исправить ошибки, сделав упражнение эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Также придерживайтесь следующих рекомендаций:
Соблюдая все правила и рекомендации, вы сможете делать приседания сумо с максимальной эффективностью. Такое нехитрое упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедра, укрепить ноги и ягодицы. Для повышения эффективности используйте утяжелители. Предлагаем посмотреть видео приседаний сумо, которые помогут лучше понять их правильную технику.
www.fitnessera.ru
Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин. Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.
Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.
Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.
Работа мышц выглядит следующим образом:
Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.
Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.
В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:
Из минусов можно отметить следующие:
Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.
Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.
Техника выполнения:
Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.
Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, болгарские выпады, поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.
Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.
В заключение стоит добавить несколько рекомендаций, позволяющих сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:
Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.
fitnavigator.ru
Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин. Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.
Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.
Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.
Работа мышц выглядит следующим образом:
Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.
Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.
В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:
Из минусов можно отметить следующие:
Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.
Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.
Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.
Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, болгарские выпады. поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.
Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.
В заключение стоит добавить несколько рекомендаций, позволяющих сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:
Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.
Приседания сумо — это приседания с широкой постановкой ног и развернутыми наружу носками, которые позволяют нагрузить мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.
Они очень похожи на приседания плие. Многие вообще не различают эти два упражнения.
Мы будем считать приседаниями сумо такие приседания, при которых ноги располагаются на максимальном расстоянии друг от друга, а носки смотрят вперед и в стороны.
Соответственно, приседания плие — упражнение, которое предполагает менее широкую постановку ног.
При выполнении этого упражнения работают:
Также некоторую часть работы выполняют мышцы задней поверхности бедра и икры.
Варьируя угол разворота стоп, можно менять характер нагрузки, перенося ее с одних мускулов на другие.
Данное упражнение можно выполнять с гантелью, гирей или штангой. Гантель удерживают на уровне груди или в опущенных вниз руках.
Также можно поступить и с гирей, но этот снаряд больше подойдет для того, чтобы держать его внизу. Штангу можно поставить на плечи или также опустить вниз.
Приседания сумо можно делать и вовсе без отягощения. Этот вариант подойдет новичкам, которые только осваивают технику выполнения упражнения или просто не могут сделать его с гантелей, гирей или штангой. Удержать равновесие при выполнении приседаний сумо им бывает непросто.
Не забывайте о разминочном подходе: перед тем, как начинать работать с рабочим весом, сделайте серию приседаний без нагрузки или с минимальным отягощением.
Разминочные подходы вместе с пяти-десятиминутной разминкой, которую необходимо делать в начале тренировки, позволяет вам избежать травм и выполнять все упражнения с максимальной эффективностью.
Чем лучше растяжка ваших ног, тем проще вам будет выполнить упражнение. Благодаря хорошо растянутым мышцам вы сможете поставить стопы на максимальное расстояние друг от друга.
Следите, чтобы ваши ноги были расположены строго на одной линии, и угол разворота носков также был одинаков. Если ваши стопы не будет расположены зеркально, нагрузка на левую и правую половины также будет несимметричной.
Если выполнять упражнение с неправильной постановкой ног в течение определенного времени, это приведет к несимметричному развитию правой и левой ноги.
Также следите, чтобы ваши колени смотрели в том же направлении, что и носки. При этом они не должны раскачиваться из стороны в сторону во время выполнения упражнения.
В негативной фазе движения отводите таз назад. Многие делают это упражнение неправильно, оставляя ягодицы практически на одном уровне в течение всего подхода вместо того, чтобы перемещать их назад и вперед.
Поступать таким образом не следует, ошибочная техника снижает эффективность проработки целевых мышц и увеличивает вероятность получения травм.
Как нетрудно догадаться, это упражнение получило свое название благодаря тому, что поза выполняющего его атлета похожа на стойку сумоиста на арене.
Несмотря на то, что борцы сумо выглядят очень неповоротливыми, они находятся в хорошей физической форме — нормой для них являются несколько часов изнурительных тренировок в день. Среди всего прочего они делают растяжку и занимаются силовым тренингом.
К слову, сумоисты делают и те самые приседания, которые мы называем приседаниями сумо. Традиционно они выполняются с большим камнем, удерживаемым на уровне груди.
Благодаря регулярному выполнению упражнений на растягивание мышц и связок те, кто занимается этим своеобразным видом спорта, могут приседать очень низко. Этот момент стоит принять к сведению всем атлетам: хорошая растяжка лишней не бывает.
Этот комплекс упражнений на ноги поможет придать им стройности:
Становая тяга сумо (Sumo Deadlift) – базовое силовое упражнение, подразумевающее поднятие штанги с пола с широко расставленными ногами до уровня пояса. Становая тяга сумо получила широкое распространение в пауэрлифтинге, кроссфите и других силовых видах спорта, так как позволяет полностью раскрыть силовой потенциал спортсмена и добиться впечатляющих силовых рекордов. Сегодня мы расскажем вам о правильной технике выполнения становой тяги в стиле сумо, отличия этого типа тяги от других и о том, как прогрессировать в нем.
В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим:
Существует 3 jосновных способа выполнения становой тяги: классика, румынская и сумо. Отличия между этими движениями заключаются в разных исходных позициях атлета и разных работающих мышечных группах. Румынская становая тяга, сумо или классика: что лучше? Надеемся, что наша сегодняшняя статья поможет Вам найти ответы на эти и другие интересующие Вас вопросы.
При классическом варианте становой тяги ноги спортсмена расположены на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, взгляд направлен вперед, а само движение осуществляется усилием мышц спины и бедер. Основную нагрузку берут на себя разгибатели позвоночника, именно за счет их работы осуществляется прохождение большей части амплитуды, ногами же мы только «срываем» штангу с пола и задаем мощную инерцию.
Принципиальным отличием румынской становой тяги от классической является сам процесс тяги. Он предусматривает минимальную работу ног и распределение основной нагрузки на мышцы спины. Упражнения выполняется с прямыми ногами на всей его амплитуде.
При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. Движение спиной здесь намного короче, чем в классическом варианте.
Амплитуда становой тяги сумо несколько меньше, чем классической становой тяги, поэтому чаще к сумо прибегают пауэрлифтеры, цель которых – поднять наибольший вес. Но кроссфит-атлеты тоже не брезгуют этим упражнением, хоть вес для них и является вторичным фактором. Анатомические особенности некоторых людей просто больше подходят для сумо, других людей – для классики, понять это можно только путем проб и ошибок.
Становая тяга сумо требует хорошей растяжки в приводящих мышцах бедра, это поможет Вам чувствовать себя более комфортно на больших весах, а также минимизирует риск травмироваться.
Для многих атлетов встает вопрос: какая становая тяга лучше, сумо или классика? Ответ прост – каждому свое, все зависит от Ваших физических и генетических данных. Если у Вас длинные ноги и короткие руки, то рациональнее будет выполнять становую тягу сумо, если наоборот, то классическую.
Если у Вам больше развиты мышцы спины, выполняйте классическую становую тягу, если же мышцы ног доминируют по своему развитию, делайте сумо. Попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в каком Вам легче соблюдать правильную технику. Хотя, с другой стороны, зачем нужно останавливаться? Для всестороннего развития кроссфит-атлету необходимо выполнять оба варианта становой тяги, ведь только в комплексном подходе и грамотном распределении нагрузки лежит путь к высоким спортивным достижениям и действительно впечатляющим показателям.
В таких упражнениях, как становая тяга сумо, приседания и жим лежа 90% результата зависит от правильной техники выполнения. Какими бы внушительными данными Вы не обладали, со временем Вы упретесь в некий генетический потолок, пробить который будет крайне сложно, если Ваша техника не отточена до идеала. Только поставив филигранную технику, Вы сможете полностью раскрыть свой силовой потенциал, избежав на своем пути получения травм, тем самым, сохранив свое здоровье. Давайте разбираться, как правильно делать становую тягу сумо.
Расположите гриф максимально близко к голеням, используйте гетры, чтобы избежать неприятных царапин и ссадин. Расположите ноги шире плеч в комфортной позиции, Вы должны сохранять устойчивую позицию на протяжении всего подхода. Если вы чувствуете, что внутренняя поверхность бедра не обладает достаточной растяжкой, начните с более узкой постановки ног и постепенно увеличивайте ширину по мере того, как фасции Ваших мышц будут становиться более растянутыми и эластичными.
Наша задача – подсесть к грифу. Именно подсесть, а не наклониться, как думают многие, так мы сразу зафиксируем спину в правильном положении. Итак, когда Вы подобрали для себя оптимальную по ширине ног позицию, плавно начинайте приседать вниз. Вы должны почувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. В нижней точке колено должно быть согнуто примерно под 90 градусов, носки расставлены немного в сторону, таз отведен назад, а взгляд направлен строго вперед.
Рекомендую как следует разогреть и растянуть мышцы бедра под всеми углами перед выполнением подходов тяги сумо. Растяжка для становой тяги сумо – неотъемлемый атрибут, который увеличит продуктивность этого упражнения.
Потратьте 5-10 минут на выполнение статической и динамической растяжки (продольный и поперечный шпагат, баттерфляй придутся как нельзя кстати) и Вы почувствуете, насколько легче Вам станет отрывать штангу с пола.
В этом видео несколько хороших упражнений для растяжки перед выполнением становой тяги сумо:
Теперь необходимо оторвать штангу с пола. Для этого начинаем мощное движение ногами, начинаем разгибать колени. Как только штанга оторвалась от пола на несколько сантиметров, делаем движение тазом вперед, так мы обеспечим мощное ускорение снаряда за счет включения в работу практически всех мышц нижней части тела. Наиболее активно вовлекаются в работу приводящие мышцы бедра, квадрицепс и разгибатели позвоночника. Ягодицы, бицепс бедра и трапециевидные мышцы находятся в постоянном статическом напряжении и отвечают за нашу стабилизацию. Кроме того, сильно нагружаются бицепсы и предплечья, так как нам необходимо статически удерживать большой вес. Широчайшие мышцы спины, брюшной пресс и мышцы шеи также получают нагрузку, достаточную для разрушения мышечных волокон. Именно поэтому это упражнение и называют базовым – здесь задействованы практически все крупные мышцы нашего тела.
Когда штанга расположена на уровне середины бедра, максимально выводим ягодицы вперед и одновременно полностью разгибаем поясницу. Так Вы окажетесь в правильном положении, после которого можно опустить штангу на пол. Не стоит доводить лордоз в пояснице до неестественного угла, как это делают многие спортсмены – компрессия на межпозвонковые диски идет просто сумасшедшая.
Посмотрите, как должны работать ноги при правильном выполнении упражнения:
Ниже рассмотрены наиболее распространенные ошибки неопытных атлетов, которые Вы можете наблюдать в тренажерном зале. Если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, обратитесь за помощью к компетентному персональному тренеру для того, чтобы исправить технику и предотвратить получение возможных травм.
Как увеличить становую тягу сумо – вопрос не из легких. Я связываю ответ на этот вопрос с базовыми знаниями из школьного курса физики, а именно со вторым законом Ньютона, согласно которому:
Вывод: чтобы поднять больший вес, нужно придать штанге необходимое ускорение с самого начала движения.
Для этого отлично подходят упражнения, развивающие взрывную силу мышц ног. например, приседания с паузой в нижней точке, вставания из седа, приседания на скамью с паузой, прыжки в длину и запрыгивания на коробку.
С ногами разобрались – именно ими мы делаем срыв и задаем инерцию для мощной тяги. Но не будем забывать и о мышцах спины, которые также вовлечены в работу. Функция спины в становой тяге сумо – полностью разогнуть корпус, основные усилие приходится на разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы. Поэтому необходимо дополнительно укреплять эти мышечные группы, причем желательно выполнять нагрузку как в силовом, так и в памп-стиле. Выполняйте гиперэкстензии с дополнительным отягощением, шраги со штангой или гантелями, наклоны со штангой и обратные гиперэкстензии. Это позволит Вам держать работающие мышцы спины в хорошем тонусе.
Большинство атлетов также отдельно отрабатывают становую тягу сумо в укороченной и увеличенной амплитуде. Тяга в укороченной амплитуде осуществляется за счет плинтов или другого возвышения, гриф штанги расположен чуть ниже линии колена атлета. Движение получается более коротким, это позволяет спортсмену с большим весом, чем при работе в полную амплитуду, дополнительно нагружая мышцы спины и укрепляя силу хвата. Обычно атлеты работают в тяге с плинтов с весом на 20-30% процентов больше разового максимума, это хорошо помогает психологически привыкнуть к большим весам.
Тяга из ямы – вариант выполнения становой тяги, при которой штанга расположена на полу, а атлет стоит на возвышенности (обычно не более 10 см высотой). Движение получается более длинным, больше включаются в работу мышцы ног, что позволяет отдельно натренировать мощный и быстрый срыв штанги с пола. Здесь все в точности наоборот – работаем с весами на 20-30% процентов меньше разового максимума.
При выполнении подсобный работы, не забывайте и про мышцы брюшного пресса, так как именно пресс отвечает за стабилизацию корпуса при выполнении становой тяги сумо. Одной тренировки в неделю вполне достаточно, чтобы поддерживать его в тонусе, а сильные мышцы пресса не только увеличат силовой результат, но и снизит внутрибрюшное давление, что в значительной степени уменьшает риск возникновения пупочных грыж.
В таблице ниже представлены несколько кроссфит комплексов, где задействована становая тяга в стиле сумо. Комплексы придутся по вкусу настоящим фанатам своего дела и любителям действительно жестких тренировок.
Внимание! Выполнение нескольких упражнений, подразумевающих серьезную осевую нагрузку на позвоночник (становая тяга, приседания, прогулка фермера и т.д.), в рамках одного комплекса, категорически не рекомендуется лицам, имеющим проблемы со спиной, или неподготовленным к такой серьезной нагрузке атлетам. Этим Вы нанесете своему организму больше вреда, чем пользы, так как рискуете получить серьезную травму.
Выполнить 30 толчков штанги, 15 взятий штанги на грудь, 15 становых тяг сумо.
Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/prisedanija-sumo.html, http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/pravilnaya-tekhnika-vypolneniya-prisedanij-sumo.html, http://crossfitexpert.ru/uprazhneniya/stanovaya-tyaga-sumo.html
trenirovka365.ru
Приседания сумо — это приседания с широкой постановкой ног и развернутыми наружу носками, которые позволяют нагрузить мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.
Они очень похожи на приседания плие. Многие вообще не различают эти два упражнения.
Мы будем считать приседаниями сумо такие приседания, при которых ноги располагаются на максимальном расстоянии друг от друга, а носки смотрят вперед и в стороны.
Соответственно, приседания плие — упражнение, которое предполагает менее широкую постановку ног.
При выполнении этого упражнения работают:
Также некоторую часть работы выполняют мышцы задней поверхности бедра и икры.
Варьируя угол разворота стоп, можно менять характер нагрузки, перенося ее с одних мускулов на другие.
Данное упражнение можно выполнять с гантелью, гирей или штангой. Гантель удерживают на уровне груди или в опущенных вниз руках.
Также можно поступить и с гирей, но этот снаряд больше подойдет для того, чтобы держать его внизу. Штангу можно поставить на плечи или также опустить вниз.
Приседания сумо можно делать и вовсе без отягощения. Этот вариант подойдет новичкам, которые только осваивают технику выполнения упражнения или просто не могут сделать его с гантелей, гирей или штангой. Удержать равновесие при выполнении приседаний сумо им бывает непросто.
Не забывайте о разминочном подходе: перед тем, как начинать работать с рабочим весом, сделайте серию приседаний без нагрузки или с минимальным отягощением.
Разминочные подходы вместе с пяти-десятиминутной разминкой, которую необходимо делать в начале тренировки, позволяет вам избежать травм и выполнять все упражнения с максимальной эффективностью.
Чем лучше растяжка ваших ног, тем проще вам будет выполнить упражнение. Благодаря хорошо растянутым мышцам вы сможете поставить стопы на максимальное расстояние друг от друга.
Следите, чтобы ваши ноги были расположены строго на одной линии, и угол разворота носков также был одинаков. Если ваши стопы не будет расположены зеркально, нагрузка на левую и правую половины также будет несимметричной.
Если выполнять упражнение с неправильной постановкой ног в течение определенного времени, это приведет к несимметричному развитию правой и левой ноги.
Также следите, чтобы ваши колени смотрели в том же направлении, что и носки. При этом они не должны раскачиваться из стороны в сторону во время выполнения упражнения.
В негативной фазе движения отводите таз назад. Многие делают это упражнение неправильно, оставляя ягодицы практически на одном уровне в течение всего подхода вместо того, чтобы перемещать их назад и вперед.
Поступать таким образом не следует, ошибочная техника снижает эффективность проработки целевых мышц и увеличивает вероятность получения травм.
Как нетрудно догадаться, это упражнение получило свое название благодаря тому, что поза выполняющего его атлета похожа на стойку сумоиста на арене.
Несмотря на то, что борцы сумо выглядят очень неповоротливыми, они находятся в хорошей физической форме — нормой для них являются несколько часов изнурительных тренировок в день. Среди всего прочего они делают растяжку и занимаются силовым тренингом.
К слову, сумоисты делают и те самые приседания, которые мы называем приседаниями сумо. Традиционно они выполняются с большим камнем, удерживаемым на уровне груди.
Благодаря регулярному выполнению упражнений на растягивание мышц и связок те, кто занимается этим своеобразным видом спорта, могут приседать очень низко. Этот момент стоит принять к сведению всем атлетам: хорошая растяжка лишней не бывает.
Этот комплекс упражнений на ноги поможет придать им стройности:
stroy-telo.com
Приседания сумо — это одна из разновидностей приседаний, которая представляет собой широкую постановку ног и носки, развёрнутые в наружную сторону. Такое положение помогает придать наибольшую нагрузку на внутреннюю часть ягодиц и бёдер. Приседания в стиле сумо очень похожи на приседания плие. Большинство вообще не видят разницы между этими двумя упражнениями и объединяют их в одно. Можно отметить то, что при выполнении сумо ноги расставлены так широко, как это только возможно, а при плие постановка ног намного меньше. В любом случае это упражнение поможет хорошо проработать проблемную область внутреннего бедра и подтянуть ягодицы.
Содержание материала
Если говорить о том, что представляет собой приседание сумо, то нужно вспомнить о его происхождении. Слово сумо ассоциируется у нас с большими людьми азиатской национальности и их борьбой друг с другом. Именно от них такое упражнение и получило своё название, так как при его выполнении принимают позу, которая очень похожа на позу сумоиста на арене борьбы.
Борцы сумо кажутся нам очень неспортивными и неразвитыми в физическом плане, но на самом же деле их физическая форма очень хороша. Они тренируются по несколько часов каждый день, включают в свою тренировку силовой тренинг и растяжку тела. Сумоисты ко всему прочему также выполняют похожие приседания, удерживая на уровне груди крупный и тяжёлый камень. С помощью такого упражнения сумоисты регулярно растягивают свои связки и мышцы, поэтому они могут приседать очень низко. В любом случае качественная растяжка не будет лишней ни для кого, особенно это касается женщин.
Приседания в стиле сумо помогут качественно проработать мышцы в нижней части туловища, затрагивая при этом области тела, которые плохо работают при выполнении простых приседаний. Приседание заключает в себе такие преимущества, как
Также рекомендуем прочитать:
В случае с широкими приседаниями нагрузка на мышцы совершается немного другая, нежели во время классических приседаний. Приседания сумо хорошо подойдут девушкам, так как они быстро проработают внутреннюю область бёдер, а она считается очень проблемной для многих. При выполнении упражнения нагрузка идёт на следующие мышцы:
Мышцы внутренней части бедра (приводящие в движение).Как уже указывалось выше, такие упражнения хорошо влияют на фигуру девушки. Они придадут хорошую форму бёдрам, подтянут область ягодиц, сделают ноги более стройными и привлекательными.
Как выполнять этот вид приседаний? Для начала нужно ровно встать и выпрямиться, в пояснице нужно сохранять естественный прогиб. Ноги расставляются в стороны, стопы разворачиваются в наружную сторону. Ширина общей постановки ног и угол разворота должны быть подобраны индивидуально женщиной, но нужно стараться расставить ноги так сильно, как только это возможно, а носки развернуть на 45 градусов. Несколько раз потренируйтесь, приседая без веса. Если бедра у вас получается доводить до одной параллели с полом, и при этом вы не чувствуете никакого дискомфорта, то можете продолжать выполнять упражнение в таком положении.
Техника приседаний включает в себя следующую последовательность:
Займите начальное положение, широко расставьте ноги и разверните носки в стороны. Если вы совершаете присед сумо со штангой, то обратите внимание на расположение самого грифа. Он должен располагаться немного ниже поверхности шеи, на мышцах возле спины. Если применяются отдельные гантели, то можно опустить их перед корпусом, вытянув руки вперёд, чтобы во время приседания вес проходил между вашими ногами либо же взять одну гантель за диск и также опускать её совместно с корпусом тела. Второй вариант считается наиболее комфортным для выполнения.Если вы начнёте приседать ниже параллели с полом, то сможете хорошо потренировать ягодичные мышцы. Но нужно учитывать, что при этом в несколько раз возрастает общая нагрузка на область коленей, поэтому выполнять нужно в меру глубокие приседания.
Большую роль играет место этого упражнения во время тренировки бёдер и мышц ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, то можно чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, совершать упражнения по неделям. Если же вы не хотите выполнять простые приседания, то сумо можно выполнять как базовое упражнение для работы с нижней областью тела. В комплексной программе лучше делать такое упражнение в самом начале тренировки.
Можно делать приседания сумо с гантелями, гирей или же штангой. Если же вы совершаете приседания с гантелями, то держать их можно в опущенных руках или же на одном уровне с грудью.
Точно так же выполняются приседания с гирей в руках, но лучше всего её держать внизу. Штангу можно положить на плечи или также опустить вниз.
Также некоторые выполняют такое упражнение без дополнительных грузов. Такой вариант прекрасно подойдёт новичку, который только осваивает технику упражнения и не может пока выполнять его с дополнительным отягощением. Неподготовленному человеку очень трудно удерживать равновесие, совершая широкое приседание, в особенности с дополнительным весом.
Такие упражнения противопоказаны при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не нужно совершать его при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузка на такие области должна возрастать со временем.
Есть целый ряд распространённых ошибок, которые некоторые совершают при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, сильный прогиб спины, опущенный вниз взгляд либо голова, выход коленок за границу носков, а также применение слишком тяжёлых утяжелителей. Чтобы не дать произойти таким ошибкам и сделать упражнение более безопасным и правильным, нужно следовать некоторым рекомендациям от специалистов:
Подымаясь из положения приседа, нужно стараться не распрямлять ноги полностью, так как это даст сильную нагрузку на колено и снизит общее напряжение в мышцах.Также во время приседаний нужно:
Размах амплитуды считается индивидуальным параметром для всех. Приседания могут быть глубокими, а также с урезанной амплитудой движений. Основная тактика в этом случае отдаётся цели тренировки. Если вы хотите проработать мышцы ягодиц, то приседать нужно низко и глубоко. Если же двигаться больше параллели, то проработаются именно мышцы квадрицепса.Так как такой вид приседов также относится к тяжёлым многосуставным движениям, то его нужно выполнять именно в начале тренировки в качестве базовой проработки мускулатуры ног.
Перед тем как начать выполнять присед, нужно выполнить небольшую разогревающую гимнастику с минимальным отягощением.
Режим для выполнения приседов у новичка и профессионала будет, конечно же, различен:
Хороший эффект после тренировки даст чередование микроциклов приседов сумо и простых приседов — выполнение разных по функциональной нагрузке и биомеханике упражнений поможет сохранить паритет между развитием внешних пучков квадрицепсов, а также внутренней части бедра.
Если соблюдать все рекомендации и правила выполнения упражнения, то оно принесёт наибольшую эффективность. Такие простые упражнения помогут проработать внутреннюю часть бедра и укрепить ягодицы и ноги. Чтобы повысить эффект от упражнения, можно использовать разные утяжелители. При выполнении очень важно соблюдать противопоказания, чтобы избежать травм и разных неприятностей.
zaryadka.guru
В фитнесе приседания сумо со штангой — это эффективное базовое упражнение, которое не только поможет прокачать внутреннюю часть бедер и ягодицы, но и улучшит рабочие веса в обычных приседаниях. Несмотря на свою простоту, «сумо» чаще считаются даже более сложными в техническом плане, чем классические приседания. В этой статье мы рассмотрим все особенности этого упражнения, правильную технику и пользу, которую можно извлечь при его регулярном выполнении.
Часто это упражнение называют «сумо» или «плие», подразумевая одно и то же движение. Тем не менее между этими техниками существует разница, которую нужно учитывать. Это позволит относиться к обоим движениям как к разным упражнениям. «Плие» — это техника приседаний, при которой корпус все время остается ровным, то есть сохраняет свое положение при приседании. Чаще всего выполняется с гантелью или с гирей, что идеально подходит для девушек (держать вес на вытянутых руках часто проще, чем на спине). Также разница заключается в том, что вес удерживается на вытянутых руках, а в «сумо» — на плечах.
Термин «сумо» в основном применяется к приседанию со штангой. Это тяжелое базовое движение, которое делается с большими весами. В основе названия лежит поза, которую часто используют сумоисты. В отличие от «плие», во время приседания корпус будет наклоняться немного вперед, а таз отставляться назад. Без этих условий невозможно выполнить анатомически правильное приседание.
Техника «сумо» — это не просто альтернатива обычным приседаниям. Это очень эффективный способ увеличить свои силовые показатели, а также сфокусировать нагрузку на самой отстающей области ног – внутренней стороне бедер. Также в работу хорошо включаются ягодицы.
Помимо плюсов упражнения, существуют и минусы, которые проявляются при несоблюдении техники. Движение больше нагружает колени и существенно усложняет удерживание равновесия, потому при халатном выполнении приседаний сумо можно получить травму. В целом упражнение часто чередуют с обычными приседаниями, чтобы избежать мышечного дисбаланса и дополнительно нагрузить внутреннюю часть бедер и ягодицы.
Говоря о том, какие мышцы работают и в чем отличие «сумо» от классической техники, стоит выделить лишь переключение нагрузки на внутреннюю часть бедер. Также немного больше в работу вовлекаются икры.
Теперь перейдем к тому, как на самом деле нужно делать приседания в стиле «сумо». Техника выполнения достаточно сложная, поэтому нужно вначале потренироваться делать упражнение без веса.
Техника похожа на попытку сесть на стул с широко расставленными ногами. Очень важно учесть глубину приседания. Идеальным считается выполнение, когда в нижней точке ваши колени согнуты под прямым углом, а бицепс бедра параллелен полу.
Если такая позиция не получается при опускании к нижней точке, то это означает, что изначально выбрана неправильная постановка ног. Лучше всего сделать движение без веса перед зеркалом и посмотреть, при какой ширине стойки вы сможете добиться правильного угла в коленях. Это и будет идеальная ширина постановки стоп для вас.
Рассмотрим наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения. В первую очередь это касается округления спины. Сама техника словно подталкивает к тому, чтобы горбить спину при опускании корпуса вниз. Это связано с тем, что равновесие гораздо сложнее удерживать, когда ваши колени направлены в стороны, а не вперед, как это происходит при обычных приседаниях. Потому ключевым моментом в освоении правильных приседаний будет контроль положения спины, а также все, что с этим связано (фиксация веса, удерживание равновесия и тд).
Чтобы улучшить свою технику и делать «сумо» правильно, запомните основные правила:
Техника «сумо» выручала многих профессиональных атлетов, помогая им сдвинуть прогресс с мертвой точки. Также это едва ли не единственный способ мощно нагрузит внутреннюю часть бедер. При правильном выполнении упражнение будет таким же безопасным и эффективным, как классические приседания со штангой, потому начать нужно с освоения техники. Лучше всего это делать у зеркала, чтобы вы могли контролировать глубину приседа и положение спины (повернувшись к зеркалу боком).
tobesport.ru
Видео Приседания сумо со штангой для женщин
Приседания сумо – это «пауэрлифтерская» вариация классического упражнения, отличающаяся широкой постановкой ног и разворотом стопы во внешнюю сторону. Хотя часть работы выполняют квадрицепсы, измененная стойка позволяет сосредоточить основную нагрузку на ягодичных мышцах и внутренней части бедра — приводящей мускулатуре, в частности длинной, большой, гребенчатой и тонкой мышцах.
Стабилизирующая функция лежит на мускулатуре корпуса — крестцово-поясничных мышцах и брюшном прессе.
Кому подойдет
По аналогии с прототипным упражнением в варианте «сумо» также задействованы четырехглавые мышцы, но в гораздо меньшей степени – эта особенность делает сумо-приседы явным фаворитом «женских» программ тренинга.
За счет сниженной функциональной нагрузки на колени приседания с широкой постановкой ног также являются отличным вариантом для атлетов с «проблемными» суставами и профессиональных пауэрлифтеров, поскольку позволяют использовать максимально большие веса и дают мощный стимул к развитию силовых показателей.
Эта вариация упражнения более физиологична и актуальна для спортсменов с недостаточностью подвижностью голеностопа. Отрыв пяток от пола в классическом движении говорит о закрепощенности суставов – приседания сумо станут лучшим решением этой проблемы.
Противопоказания
Атлетам с травмами поясничной области или слабо развитыми мышцами кора не рекомендуется злоупотреблять приседаниями сумо, тем более работать на повышение веса.
Частые ошибки
Исправляем ошибки
Рекомендации
Включение в программу
Поскольку эта модификация приседов также относится к тяжелым многосуставным движениям, ее необходимо включать в начало тренировки в качестве «базы» для мускулатуры ног.
Перед тем, как приступить к выполнению движений, выполните серию разогревающих сетов с минимальным отягощением.
Режим выполнения для начинающих и опытных атлетов может различаться:
Хороший тренировочный эффект дает чередование в рамках микроциклов приседов сумо и классических — выполнение различных по биомеханике и функциональной нагрузке на мышцы движений позволяет сохранить «паритет» между развитием внутренней части бедра и внешних пучков квадрицепсов.
Повысить эффективность
Интересные факты
Упражнение названо так не только из-за схожести со стойкой сумоистов. Присед сумо в действительности занимает почетное место в арсенале японского борца-тяжеловеса, с той лишь разницей, что традиционно выполняется с камнем, удерживаемым у груди.
upraznenia.ru
