В мире спорта существует множество споров о том, как выполнять то или иное упражнение. Сегодня хотелось бы рассказать об одном из видов подтягиваний, которые носят название киппинг подтягивания.
Киппинг – это один из видов подтягиваний, при выполнении которого нагрузка на руки уменьшается благодаря импульсу, который формируется за счет раскачивания туловища. Многие считают, что киппинг является более легкой разновидностью подтягиваний. Данное утверждение верно лишь отчасти.
Воздействие на мышцы верхней части тела во время выполнения киппинга заметно меньше, однако, на упражнение организм тратит такое же количество за счет энергии других мышцам. Кроме того, повышенную нагрузку получают суставы и сухожилия. Поэтому упражнение можно считать относительно травмоопасным.
Киппинг обычно используется профессиональными кроссфит спортсменами для быстрого и менее энергозатратного выполнения подтягиваний. Благодаря этому спортсмен выполняет повторы быстрее и их количество значительно увеличивается.
Правила первых кроссфит соревнований содержали в себе пункт о подтягиваниях, который гласил, что подбородок должен быть заведен над перекладиной любыми способами. Исходя из этого можно сделать вывод, что киппинг или раскачивание не является нарушением правил. Для достижения максимального результата атлетами и была разработана эта техника.
Поначалу данный вид подтягиваний не уходил дальше профессиональных соревнований, но с широким распространением кроссфита по миру им начали пользоваться и начинающие атлеты. На сегодняшних соревнованиях по кроссфиту практически нет атлетов, которые выполняют классические подтягивания на перекладине.
Мало кто задумывается над травмоопасностью киппинга для неподготовленного тела. Если у атлета плохо развит плечевой пояс, в особенности суставы и связки, то очень велик риск получить травму.
Порой раскачиванием пользуются даже те атлеты, которые не могут сделать несколько классических подтягиваний. А это наносит вред их здоровью.
Сначала решите для себя, нужно ли вам осваивать эту технику. Если вы не являетесь профессиональным кроссфит спортсменом, то, скорее всего, «кипы» вам не нужны.
Перед непосредственным выполнением подтягиваний в стиле киппинг вам нужно серьезно подготовить свой плечевой пояс к повышенным нагрузкам.
Чтобы интенсивные раскачивания не повредили ваши суставы и мышцы, соблюдайте следующие рекомендации:
Киппинг выполняется из состояния виса. Исходное положение такое же, как и при классических подтягиваниях. Сначала выполняется мах ногами назад, затем ноги перебрасываются вперед и за счет получившегося импульса происходит выбрасывание тела вверх. В самой верхней точке нужно задержаться на секунду–две и затем опуститься за счет маха ногами назад. Движения тела напоминает дугу.
Баттерфляй – это более продвинутый вид киппинга. Он используется профессиональными кроссфит спортсменами для набора большого количества подтягиваний за короткий срок. Отличительная черта стиля баттерфляй – это непрерывность повторов. Вам не нужно задерживаться в верхней точке – после подъема сразу же следует опускание. За счет этого и экономится время. В данном случае тело движется по эллипсу.
Как вы уже поняли, киппинг и баттерфляй являются специфическими видами подтягиваний. Нужны они только в случаях, если вам требуется выполнять много повторений за короткий срок, а это нужно только в профессиональных кроссфит соревнованиях.
Также киппинг полезен на завершающих стадиях тренировки, когда нужно окончательно «забить» мышцы рук и плеч. Киппинг не дает наращивания мышечной массы. Использовать его или нет в своих тренировках каждый решает для себя сам.
fitnavigator.ru
Подтягивания киппингом, равно как и баттерфляем, до сих пор вызывают негодование представителей некоторых направлений фитнеса. Ну и пусть вызывают. Давайте рассмотрим технику, пользу, задействованные мышцы, а в конце, все же, попробуем разобраться, почему подтягивания киппингом подвергают критике.
Киппинговые подтягивания воздействуют на те же мышцы, что и остальные варианты подтягиваний (строгие, до касания перекладины грудью, прыжковые, баттерфляем). Но рассматриваемый вид подтягиваний менее требователен к силе мышечных групп, т.к. часть нагрузки «крадет» киппинг.
Наибольшая сложность при подтягиваниях киппингом возникает при выполнении этого самого киппинга, который, говоря простым языком, является переходом из положения «холлоу» (в момент, когда подбородок над перекладиной) в положение «арки» (в нижней точке при подтягиваниях). «Арка», по сути — зеркальное отражение «холлоу».
Прежде чем переходить к подтягиваниям киппингом, нужно научиться строгим подтягиваниям и делать без разбивки не менее 5 повторений. Помните о том, что киппинг — движение, генерируемое плечами, поэтому хорошо разомнитесь и выполните серию специальных упражнений, направленных на улучшение мобильности плеч (на видео ниже).
Среди основных вариантов подтягиваний киппингом можно назвать подтягивания киппингом до касания перекладины грудью и подтягивания баттерфляем, по отношению к которым киппинговые подтягивания являются более низкой ступенью прогрессии.
Здесь та же самая ситуация, что и с любым другим видом подтягиваний, но с некоторыми особенностями.
Нередко движения, выполняемые кроссфит-атлетами, подвергаются критике. Основной аргумент — травмоопасность. Давайте разбираться.
Первая причина — некачественная техника выполнения, которая со временем выливается в мышечный дисбаланс, неверный двигательный шаблон, травмы суставов и мышц. Если вы все делаете верно, не бежите впереди паровоза, пытаясь освоить сложные движения раньше времени, работаете над мобильностью, техникой и не забываете про разминку — все должно быть в норме.
Вторая причина — плохая стабилизация лопаток, что создает чрезмерную нагрузку на плечи и соединительные ткани. Стабилизаторы лопаток играют важную роль, особенно в эксцентрической фазе движения, когда нужно немного замедлить тело.
Третья причина — повышенная нагрузка на мышцы и связки в эксцентрической фазе. Атлет должен обладать достаточной мышечной массой, чтобы быть в состоянии противостоять чрезмерному растяжению мышц (бицепсов и широчайших) и связок на этапе опускания тела в нижнее положение.
Четвертая причина — недостаток координации и силы. Мы говорили об этом выше: сначала учитесь строгим подтягиваниям, осваиваете положения «холлоу» и «арки» и только потом идете за киппиговыми подтягиваниями.
the-endeavour.ru
Говоря о Кроссфите, нельзя избежать оживленных дискуссий о киппинге. Киппинг это –сила, которая генерируется бедрами. Обычно эта техника выполнения упражнений используется в подтягиваниях, различного рода отжиманиях, выходах на кольцах, турнике и подъемах ног к перекладине. Киппинг позволяет совершать большее количество повторений.Давайте протестируем на подтягиваниях. Если выполняете обычные подтягивания или подтягивания до груди в строгой технике, то этот метод повышенно нагружает спину и сумку локтевого сустава, и в итоге, се ля ви, силы покидают Вас. Используя бедра в подтягивании, Вы напрягаете меньшее количество мышц и, как следствие, можете сделать большее количество повторений, значительно большее, что характерно.Использование всего тела в подтягиваниях частично переносит нагрузку с силовой стороны, на сторону аэробики, ибо у них печеньки (шутка). Сердце бьется сильнее, и дыхание сбивается проще.
В подтягиваниях киппинг требует контроля над своим телом, особенно в плечах и в грудном отделе позвоночника. Если спортсмен плохо готов, то лучше не помещать тело в экстремальные позы, особенно, предусматривающие повышенное напряжение и некомфортные движения. Нужна значительная сила, чтобы выполнять вышеперечисленные упражнения и другие, в которых применяется киппинг. Я советую начинающим сначала сконцентрироваться на обычных подтягиваниях, пока они достаточно не окрепнут, для того, чтобы перейти к выполнению данных упражнений с киппингом. Также необходимо наблюдать за подвижностью плеч и грудного отдела позвоночника.
Полезные видео от главного тренера Crossfit Geraklion, Евгения Богачева
Эти же правила применимы к отжманиям в стойке на руках. Если вы не можете поднять свое тело даже сантиметр в стойке на руках, то лучше начать с отжиманий от бокса. Но, с другой стороны, упражнения должны приносить радость и удовольствие и быть разнообразными. Если нет боли и затруднения в движениях, почему не попробовать киппингом? И в самом деле… Для многих подтягивание- это уже успех. И не важно, как они этого достигли, киппипнгом, или нет.
Сила лучше всего развивается, если вы выполняете упражнения «чисто», но Кроссфит- вид спорта, в котором упражнения выполняются на время. Правильная техника позволяет экономить секунды и даже целые минуты. Я считаю глупым читать мантры о мухляже. Как мухляж, если правилами киппипнг- разрешен?! Фразы типа:
«Ты только поломаешься и глупо будешь выглядеть» не нужно воспринимать в серьез. Так можно поломаться вставая с кровати, да и выполняя любоеупражнение с неправильной техникой. Да и везде так.
Киппипнг, как и другие упражнения, имеет основополагающее правило: не делай то, что тебе вредит и причиняет боль. А вот сбитое дыхание, пот и мышечная боль- вполне нормальное явление. Так что прислушивайтесь к своему телу, слушайтесь тренера, мучайте его, чтобы правильную технику показывал. И помни, Падаван, чтобы развивать силу сбалансированно, нужно все упражнения выполнять, еще и обычным способом.
www.cross.world
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2016-08-14 Просмотры: 8 241Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Основные мышцы - широчайшаяДополнительные - бицепс, задняя дельта большая круглая и ромбовидная мышцаСложность выполнения - высокая Сейчас поговорим о подтягиваниях. Но не о силовых, а с раскачкой. Киппинг и баттерфляй в подтягиваниях стал очень популярным благодаря распространению Кроссфита. Дело в том, что по правилам кроссфита подтягиваться нужно так, чтобы в верхней точке подбородок был выше перекладины, а в нижней – руки были выпрямлены в локтях. И всё. О раскачке ни слова. Поэтому, киппинг и баттерфляй хорошо прижились, так как позволяют экономить силы и время на подтягиваниях за счёт инерции тела. Поговорим ниже об этих двух видах подтягивания.
Основные нюансы:
1. Для начала вам просто нужно освоить раскачку. Делайте махи ногами и подтягивайте себя вверх в поламплитуды. То есть не до подъёма подбородка выше перекладины. Как освоите раскачку - можно уже делать в полную амплитуду.2. Перед тем, как изучать киппинг, желательно чтобы вы умели подтягиваться в силовой манере хотя бы 10 раз.
3. Старайтесь не допускать переразгибаться в пояснице при раскачке. Это может быть опасно для спины.
4. Нежелательно строго опускаться вниз после подтягивания. Нужно уходить по дуге вниз, чтобы не терять времени на следующую раскачку. Иначе вам придётся каждый раз раскачиваться заново.
5. Старайтесь максимально задействовать инерцию и по минимуму работать руками.
6. Тренируйте гибкость плеча, отрабатывайте раскачку и делайте силовые подтягивания для увеличения силы.
Технику баттерфляй можно охарактеризовать как раскачка нонстоп. То есть основа техники – та же раскачка, что и при киппинге, но делается она без остановок и в такой манере, что корпус движется не вверх – вниз, а по кругу.
Основные нюансы:
1. Изучайте технику баттерфляя только после того, как освоите технику киппига.
2. Для начала можно тренировать технику подтягивания баттерфляем, стоя на коробке. Коробка должна быть такой высотой, чтобы лоб был на уровне перекладине. Ваша задача - стоя на коробке подтягиваться себя и уходить вниз. При этом корпус должен двигаться по кругу.
3. Дальше уже можно поставить коробку пониже и делать примерно то же самое, но уже отталкиваясь ногами от коробки.
4. Если вас начинает болтать из стороны в сторону, то попробуйте отточить технику баттерфляя следующим способом: Делайте подтягивания до середины. То есть делайте раскачку по маленькой амплитуде, постепенно увеличивая её. Так проще будет сохранить и освоить правильную технику.
Подтягивания киппингом и баттерфляем хорошо тренируют силовую выносливость, но не подходят для развития силы. Так что прежде чем приступать к таким способам подтягивания, вам нужно хотя бы уметь раз 10 подтягиваться в силовой манере.
При хорошей технике киппнга вы можете подтянуться примерно в 1.5 раза больше, чем при силовой манере. При хорошей технике баттерфляя – примерно в 2 раза больше, чем при силовой манере.
Ширина хвата в подтягиваниях на соревнования по кроссфиту допускается любая. Но нельзя браться обратным хватом или разнохватом. Магнезию использовать можно. Хват в замок тоже разрешается. Использование лямок запрещено.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Подтягивания – одно из самых популярных упражнений во всех видах спорта, в том числе и в кроссфите. Данное упражнение так востребовано, так как его легко исполнять, его можно исполнять в любом месте, где есть перекладина, а также, подтягивания являются базовым упражнением, которое отлично тренирует множество мышечных групп. Так как кроссфит это такой вид спорта, где важна функциональность всего организма, то это упражнение стало одним из самых востребованных во всех тренировочный программах атлетов.
Подтягивания в кроссфите являются обязательным компонентом тренировочного плана у каждого уважающего себя спортсмена. Это упражнение главным образом задействует мышцы спины и бицепсы, а также множество других мышечных групп. Подтягивания бывают разных видов, в зависимости от хвата и техники выполнения упражнения, разновидности этого движения позволяют изменять интенсивность нагрузки и акцентировать внимание на проработке отдельных групп мышц.
В кроссфите принято считать, что есть подтягивания с киппингом, баттерфляй и классические. Киппинг или баттерфляй подтягивания чаще всего используются именно в кроссфите, в то время как классика популярна во всех видах спорта. Разделяют и типы подтягиваний в зависимости от подъема тела относительно перекладины – к подбородку, к груди, к затылку, до пояса. Хват в подтягиваниях также очень важен, можно использовать хват сверху, снизу (обратный), параллельный, а также смешанный (одна рука сверху, а другая снизу относительно перекладины). Акцентировать нагрузку на разные мышечные группы можно шириной хвата, более узкая постановка рук будет больше задействовать бицепсы, а широкая – широчайшие мышцы спины.
Кроссфит – это инновационный спорт, где даже сам атлет может придумывать себе новые упражнения, здесь главное, чтобы нагрузка была интенсивной и в меру тяжелой. Киппинг подтягиваний в основном используются только в кроссфите, в то время как атлеты других специализация относятся к этому виду нагрузку очень скептически. В пауэрлифтинге или бодибилдинге даже слышать не хотят о какой-то раскачке или силе инерции во время упражнений, там главное лучше проработать мышечную группу, но в нашем случае значение имеет интенсивная нагрузка, которая тренирует весь организм.
Киппинг подтягивания очень легки в исполнении, поэтому так популярны среди новичков, которые лучше будут делать больше повторений и гордится собой, нежели выберут более тяжелый путь, но этот вид работы с перекладиной имеет и свои недостатки. Во время выполнения раскачиваний и резких подъемов плечевой сустав часто травмируют (плечи очень часто подвергаются повреждениям из-за своей большой подвижности), поэтому выполнение таких подтягиваний неразумно в начале тренировки, когда дельты еще не разогреты. Также, они не дадут вам возможность нормально проработать мышцы спины, так как нагрузка слишком небольшая, но они подойдут для новичков, которые не могут еще подтягиваться классическим способом.
Классические подтягивания в кроссфите помогут вам максимально проработать нужные мышечные группы, именно здесь вы можете показать всю свою силу и не прибегать к помощи инерционного момента. Советуем выполнять именно эти подтягивания в начале тренинга, так как они не являются очень травмоопасными и помогут вам разогреть все работающие суставы, а вариант с моментом инерции лучше приберечь на конец тренировки, когда вы уже достаточно устанете и будете не в состоянии выполнять чистые повторения, а также будете в меру разогреты для резкой и рывковой работы.
4rama.com
Хотите начать спор? Просто заведите разговор о киппинг подтягиваниях. Хотите устроить драку? Расширьте тему разговора до киппинг подтягиваний баттерфляем. Сегодня мы предлагаем спокойно сесть и объективно оценить преимущества и недостатки киппинга.
Что вам нужно знать о киппинг подтягиваниях?
1. Нет упражнений, вызывающих больше разногласий, чем киппинг подтягивания и схожие с ними баттерфляй подтягивания.
2. Киппинг подтягивание - это подтягивание, в котором используется раскачка или рывок ногами.
3. Если вы не умеете делать обычные подтягивания, не стоит делать киппинг подтягивания.
4. Баттерфляй подтягивания не имеют смысла, если вы не участвуете в соревнованиях по кроссфиту, где эти подтягивания позволят вам достичь лучших результатов.
Киппинг подтягивание - что за чертовщина?
Киппинг подтягивания - это когда вы используете рывок ногами, чтобы подтолкнуть тело вверх, тем самым помогая себе достать до перекладины. Это кардинально снижает усилие рук, необходимое, чтобы подняться к перекладине.
Также существует усложненный вариант - баттерфляй подтягивания, которые используют непрерывное движение, чтобы делать повторения как можно быстрее. В этих подтягиваниях для перемещения тела используется рефлекс растяжения мышцы и инерция.
Вот Джессика Кот-Бодуан, она демонстрирует обычные подтягивания, киппинг подтягивания, и баттерфляй подтягивания (в такой очередности):
Киппинг помогает соревнующимся коссфитерам делать повторения быстро. Это не нарушает правил их спорта, так что, с этой стороны, для них все “легально”. Но оправдано ли это для нас - тех, кто акцентирует внимание на здоровии, силе и красоте тела? Есть ли для нас смысл в киппинге? Насколько это травмоопасно? И что важнее всего, стоит ли учиться так делать?
Киппинг и жимы стоя
Киппинг подтягивание и обычное подтягивание можно сравнить с жимом стоя с помощью толчка ногами (швунгом) и армейским (строгим) жимом. И в киппинг подтягиваниях, и в жиме стоя вы используете нижнюю часть тела для создания импульса, направленного на облегчение выполнения движения, обычно производимого только за счет верхней части тела. И чем больший импульс вы создаете нижней частью тела, тем легче становится упражнение - и вы можете поднять больший вес или сделать больше повторений.
Итак, жим стоя с помощью толчка ногами будет жульничеством? Или это самостоятельное упражнение, отличное от армейского жима стоя? В одном можно быть точно уверенным: в обоих случаях человек, выполняющий упражнение, может выглядеть атлетичным, сильным, с координированными движениями, а может смотреться так, будто у него припадок.
Киппинг - это не читинг
Настоящее киппинг подтягивание - это не просто подтягивание с читингом. На самом деле это очень техничное движение. Оно требует определенного положения тела, а также должно быть точно выверено по времени - руки должны задействоваться в нужный момент, не слишком рано и не слишком поздно. Правильное выполнение потребует времени, силы и координации, особенно, если вы делаете повторение за повторением (без паузы в нижнем положении), и тем более, если вы делаете баттерфляй подтягивания.
Однако, я не готов сказать, что киппинг подтягивания - хорошее упражнение и что все должны его делать.
История киппинга
Киппинг подтягивания появились и стали развиваться, так как позволяли сделать больше непрерывных повторений в подтягиваниях, причём быстрее чем в обычной их версии. Люди всегда делали такие на своих тренировках. Это не были “настоящие” киппинг подтягивания, просто подтягивания с небольшой раскачкой.
Когда начались соревнования по Кроссфиту, правила подтягиваний говорили лишь, что атлет должен подтягиваться так, чтобы подбородок поднимался выше перекладины. Поэтому читинг в подтягиваниях был допустим. И спортсмены, известные своей любовью манипулировать правилами, разработали наиболее изощренные киппинг подтягивания, которые мы видим сегодня, чтобы получить преимущество.
Сейчас редко увидишь, чтобы кто-то делал обычные подтягивания в соревнованиях по Кроссфиту, если только это специально не упоминается в описании WOD как “строгие” подтягивания. Сначала это было нормально, так как киппинг подтягивания были разработаны опытными соревнующимися атлетами, которые могли сделать много стандартных подтягиваний. Киппинг подтягивания просто позволяли им быстрее проходить соревновательные WOD’ы.
Их делали атлеты, которые имели крепкие мышцы вокруг плечевого сустава и достаточно мышечной силы, чтобы гасить импульс, создаваемый при киппинг подтягиваниях.
Проблемы начали появляться, когда Кроссфит стал популярен и пошел в массы. Очень часто люди просто не имеют достаточно сильных мышц, прочного и целостного мышечного корсета и необходимой мобильности плечевого сустава, чтобы делать киппинг подтягивания без вреда. Но вот что действительно является проблемой, так это то, что из-за использования импульса, даже откровенно слабый человек (который не может сделать больше, чем одно-два обычных подтягивания) сможет делать киппинг подтягивания, когда научится правильно использовать нижнюю часть тела.
Но то, что он сможет их делать, не значит, что он должен!
Давайте проведем сравнение с жимом стоя с задействованием ног. Если кто-то слаб и не может удержать 30 кг штангу над головой, не выглядя при этом так, будто он поднимает её в эпицентре торнадо, то будет не лучшей идеей заставлять его делать жим со швунгом.
Можно быть уверенным, что он сможет поднимать штангу достаточно высоко используя толчок ногами, но это будет довольно рискованно, потому что он с трудом сможет контролировать нагрузку… также как тот, кто не может делать обычные подтягивания, не сможет контролировать свое тело во время киппинг подтягиваний.
Недостаточно просто уметь подтягиваться, нужно контролировать свое тело во всех фазах движения - подъем, спуск и паузы между ними. Если вы не можете этого сделать, то вам не стоит делать киппинг подтягивания.
Как научиться делать киппинг подтягивания
Если вы занимаетесь Кроссфитом, то вам скорее всего придется научиться делать киппинг подтягивания, чтобы увеличить свои результаты. Для соревнующихся кроссфитеров ценность киппинг подтягивания очевидна: оно позволяет им сделать больше повторений не останавливаясь, причем сделать их быстро и не дать устать верхней части тела. Будем надеяться, что ваш тренер сможет показать вам правильную технику, когда настанет время.
Но как понять, что время настало? Я бы рекомендовал вам пройти по следующей прогрессии:
1. Научитесь делать 10 обычных подтягиваний - правильный хват, подбородок выше перекладыны, пауза наверху, контролируемое опускание. Когда сможете сделать несколько таких подходов, будете готовы начать учить и добавлять в свои тренировки киппинг подтягивания.
2. Научитесь делать киппинг подтягивание с минимальной раскачкой. Делайте по одному за раз, сделайте паузу на 1-2 секунды наверху и осторожно опуститесь до полного разгибания локтей, потом сделайте следующее повторение. Не пытайтесь объединить их. Фокусируйтесь на том, чтобы делать каждое повторение отдельно и аккуратно опускать себя. Контролируемый спуск поможет вам увеличить свою силу и выработать правильную технику, чтобы делать киппинг подтягивания без травм.
Когда вы делаете киппинг подтягивания, то задействуются широчайшие мышцы, так как вы делаете движение, похожее на переход в передний вис, когда тянетесь вверх после маха ногами. Когда вы контролируете спуск вниз, в работу включаются бицепсы и спина.
Для того, чтобы переходить к следующему этапу, вы должны уметь делать раздельные повторения - четко выверенные по времени, с подъемом подбородка на перекладиной, задержкой наверху на 1-2 секунды, контролируемым спуском - по 7-10 повторений.
3. Объедините обычные и киппинг подтягивания: в подходе делайте обычные подтягивания, а когда устанете, то переходите к киппинг подтягиваниям. Не забывайте делать паузу вверху и опускаться осторожно. Когда сможете делать в общем 15-20 подтягиваний таким образом (например, 7 обычных, а после 8 киппингом), вы готовы к следующему этапу.
4. Научитесь объединять киппинг подтягивания в одно движение. Когда станет получаться, старайтесь делать их максимально быстро.
Чем тщательней вы проработаете первые три этапа, тем безопаснее будут для вас киппинг подтягивания.
Если кто-то делает киппинг правильно - используя мах бедрами, чтобы создать импульс, направленный вверх - то верхняя часть тела почти не задействуется. Это удобно для того, чтобы делать большое количество быстрых подтягиваний.
Что насчёт баттерфляй подтягиваний?
Баттерфляй подтягивание эволюционировало из киппинг подтягивания. Помните, что по правилам нужно просто достать подбородком выше перекладины, не важно, что при это происходит с телом. Крис Спиллер был первым кроссфитером, который использовал баттерфляй подтягивание на соревнованиях, после этого оно стало основным способом подтягиваний для соревнующихся.
Оно предназначено для того, чтобы атлет мог делать подтягивания еще быстрее. В обычном киппинг подтягивании вы (если кратко) делаете две паузы - наверху и внизу. А в баттерфляй подтягивании вы постоянно находитесь в движении. Так что, если вы умеете его делать, то оно позволит вам быть быстрее, чем при киппинге.
Но не каждому дано эффективно выполнять подтягивания баттерфляем: для этого нужны очень сильные плечи, и люди с короткими руками здесь в более выгодном положении. Такие подтягивания должны быть еще более вывереными по времени и ритмичными, чем киппинг подтягивания, так что тем, кто занимался гимнастикой обычно проще.
Возможное негативное воздействие на плечевой сустав в баттерфляй подтягиваниях значительно выше, чем в обычных киппинг подтягиваниях. Только очень сильные атлеты с хорошо развитой мобильностью плечевого сустава могут пробовать подтягивания баттерфляем. Это одна из причин по которой некоторые топовые кроссфитеры до сих пор делают киппинг подтягивания вместо баттерфляев, несмотря на то, что последние являются в теории более эффективными. В баттерфляй подтягиваниях также выше риск того, что вам не засчитают повторение, так как вам приходится слишком часто поднимать подбородок вверх, когда вы движетесь к перекладине.
Подведём итоги
1. Само по себе киппинг подтягивание - не лучший вариант подтягиваний, но все же это обязательный к изучению навык для соревнующихся кроссфитеров.
2. Если у человека, который делает киппинг подтягивания, достаточно сильные плечи и хорошая мобильность суставов, то он сможет делать их безопасно - во всяком случае настолько, насколько безопасны и другие подобные упражнения, такие как Олимпийский лифтинг или прыжки.
3. Баттерфляй подтягивание - наиболее популярная техника на соревнованиях - она позволяет подтягиваться даже быстрее, чем обычными киппинг подтягиваниями. Это комплексный навык и очень техничное упражнение, которое не стоит изучать, если вы не соревнующийся кроссфитер высокого уровня.
Подтягивание баттерфляем дает значительную нагрузку на плечевой сустав, так что его стоит делать тем, у кого сильные и подвижные плечи. Если какое-то подтягивание и может привести к травме, то это подтягивание баттерфляем.
4. Если вы хотите научиться делать один из видов киппинг подтягиваний, не важно по какой причине, вам стоит для начала дойти до высокого уровня в обычных подтягиваниях. Это сделает ваши плечи более устойчивыми к нагрузкам и защитит вас от травм.
Оригинал статьи: https://www.t-nation.com/training/kipping-pull-ups-the-truth
workout.su
 Хотите начать спор? Просто заведите разговор о киппинг подтягиваниях. Хотите устроить драку? Расширьте тему разговора до киппинг подтягиваний баттерфляем. Сегодня мы предлагаем спокойно сесть и объективно оценить преимущества и недостатки киппинга. Что вам нужно знать о киппинг подтягиваниях?1. Нет упражнений, вызывающих больше разногласий, чем киппинг подтягивания и схожие с ними баттерфляй подтягивания. 2. Киппинг подтягивание - это подтягивание, в котором используется раскачка или рывок ногами. 3. Если вы не умеете делать обычные подтягивания, не стоит делать киппинг подтягивания. 4. Баттерфляй подтягивания не имеют смысла, если вы не участвуете в соревнованиях по кроссфиту, где эти подтягивания позволят вам достичь лучших результатов.Киппинг подтягивание - что за чертовщина?Киппинг подтягивания - это когда вы используете рывок ногами, чтобы подтолкнуть тело вверх, тем самым помогая себе достать до перекладины. Это кардинально снижает усилие рук, необходимое, чтобы подняться к перекладине.Также существует усложненный вариант - баттерфляй подтягивания, которые используют непрерывное движение, чтобы делать повторения как можно быстрее. В этих подтягиваниях для перемещения тела используется рефлекс растяжения мышцы и инерция. Вот Джессика Кот-Бодуан, она демонстрирует обычные подтягивания, киппинг подтягивания, и баттерфляй подтягивания (в такой очередности): Киппинг помогает соревнующимся коссфитерам делать повторения быстро. Это не нарушает правил их спорта, так что, с этой стороны, для них все “легально”. Но оправдано ли это для нас - тех, кто акцентирует внимание на здоровии, силе и красоте тела? Есть ли для нас смысл в киппинге? Насколько это травмоопасно? И что важнее всего, стоит ли учиться так делать? Киппинг и жимы стоя Киппинг подтягивание и обычное подтягивание можно сравнить с жимом стоя с помощью толчка ногами (швунгом) и армейским (строгим) жимом. И в киппинг подтягиваниях, и в жиме стоя вы используете нижнюю часть тела для создания импульса, направленного на облегчение выполнения движения, обычно производимого только за счет верхней части тела. И чем больший импульс вы создаете нижней частью тела, тем легче становится упражнение - и вы можете поднять больший вес или сделать больше повторений. Итак, жим стоя с помощью толчка ногами будет жульничеством? Или это самостоятельное упражнение, отличное от армейского жима стоя? В одном можно быть точно уверенным: в обоих случаях человек, выполняющий упражнение, может выглядеть атлетичным, сильным, с координированными движениями, а может смотреться так, будто у него припадок. Киппинг - это не читингНастоящее киппинг подтягивание - это не просто подтягивание с читингом. На самом деле это очень техничное движение. Оно требует определенного положения тела, а также должно быть точно выверено по времени - руки должны задействоваться в нужный момент, не слишком рано и не слишком поздно. Правильное выполнение потребует времени, силы и координации, особенно, если вы делаете повторение за повторением (без паузы в нижнем положении), и тем более, если вы делаете баттерфляй подтягивания.Однако, я не готов сказать, что киппинг подтягивания - хорошее упражнение и что все должны его делать. История киппинга Киппинг подтягивания появились и стали развиваться, так как позволяли сделать больше непрерывных повторений в подтягиваниях, причём быстрее чем в обычной их версии. Люди всегда делали такие на своих тренировках. Это не были “настоящие” киппинг подтягивания, просто подтягивания с небольшой раскачкой. Когда начались соревнования по Кроссфиту, правила подтягиваний говорили лишь, что атлет должен подтягиваться так, чтобы подбородок поднимался выше перекладины. Поэтому читинг в подтягиваниях был допустим. И спортсмены, известные своей любовью манипулировать правилами, разработали наиболее изощренные киппинг подтягивания, которые мы видим сегодня, чтобы получить преимущество. Сейчас редко увидишь, чтобы кто-то делал обычные подтягивания в соревнованиях по Кроссфиту, если только это специально не упоминается в описании WOD как “строгие” подтягивания. Сначала это было нормально, так как киппинг подтягивания были разработаны опытными соревнующимися атлетами, которые могли сделать много стандартных подтягиваний. Киппинг подтягивания просто позволяли им быстрее проходить соревновательные WOD’ы. Их делали атлеты, которые имели крепкие мышцы вокруг плечевого сустава и достаточно мышечной силы, чтобы гасить импульс, создаваемый при киппинг подтягиваниях. Проблемы начали появляться, когда Кроссфит стал популярен и пошел в массы. Очень часто люди просто не имеют достаточно сильных мышц, прочного и целостного мышечного корсета и необходимой мобильности плечевого сустава, чтобы делать киппинг подтягивания без вреда. Но вот что действительно является проблемой, так это то, что из-за использования импульса, даже откровенно слабый человек (который не может сделать больше, чем одно-два обычных подтягивания) сможет делать киппинг подтягивания, когда научится правильно использовать нижнюю часть тела. Но то, что он сможет их делать, не значит, что он должен! Давайте проведем сравнение с жимом стоя с задействованием ног. Если кто-то слаб и не может удержать 30 кг штангу над головой, не выглядя при этом так, будто он поднимает её в эпицентре торнадо, то будет не лучшей идеей заставлять его делать жим со швунгом. Можно быть уверенным, что он сможет поднимать штангу достаточно высоко используя толчок ногами, но это будет довольно рискованно, потому что он с трудом сможет контролировать нагрузку… также как тот, кто не может делать обычные подтягивания, не сможет контролировать свое тело во время киппинг подтягиваний. Недостаточно просто уметь подтягиваться, нужно контролировать свое тело во всех фазах движения - подъем, спуск и паузы между ними. Если вы не можете этого сделать, то вам не стоит делать киппинг подтягивания. Как научиться делать киппинг подтягивания Если вы занимаетесь Кроссфитом, то вам скорее всего придется научиться делать киппинг подтягивания, чтобы увеличить свои результаты. Для соревнующихся кроссфитеров ценность киппинг подтягивания очевидна: оно позволяет им сделать больше повторений не останавливаясь, причем сделать их быстро и не дать устать верхней части тела. Будем надеяться, что ваш тренер сможет показать вам правильную технику, когда настанет время. Но как понять, что время настало? Я бы рекомендовал вам пройти по следующей прогрессии: 1. Научитесь делать 10 обычных подтягиваний - правильный хват, подбородок выше перекладыны, пауза наверху, контролируемое опускание. Когда сможете сделать несколько таких подходов, будете готовы начать учить и добавлять в свои тренировки киппинг подтягивания. 2. Научитесь делать киппинг подтягивание с минимальной раскачкой. Делайте по одному за раз, сделайте паузу на 1-2 секунды наверху и осторожно опуститесь до полного разгибания локтей, потом сделайте следующее повторение. Не пытайтесь объединить их. Фокусируйтесь на том, чтобы делать каждое повторение отдельно и аккуратно опускать себя. Контролируемый спуск поможет вам увеличить свою силу и выработать правильную технику, чтобы делать киппинг подтягивания без травм. Когда вы делаете киппинг подтягивания, то задействуются широчайшие мышцы, так как вы делаете движение, похожее на переход в передний вис, когда тянетесь вверх после маха ногами. Когда вы контролируете спуск вниз, в работу включаются бицепсы и спина. Для того, чтобы переходить к следующему этапу, вы должны уметь делать раздельные повторения - четко выверенные по времени, с подъемом подбородка на перекладиной, задержкой наверху на 1-2 секунды, контролируемым спуском - по 7-10 повторений. 3. Объедините обычные и киппинг подтягивания: в подходе делайте обычные подтягивания, а когда устанете, то переходите к киппинг подтягиваниям. Не забывайте делать паузу вверху и опускаться осторожно. Когда сможете делать в общем 15-20 подтягиваний таким образом (например, 7 обычных, а после 8 киппингом), вы готовы к следующему этапу. 4. Научитесь объединять киппинг подтягивания в одно движение. Когда станет получаться, старайтесь делать их максимально быстро. Чем тщательней вы проработаете первые три этапа, тем безопаснее будут для вас киппинг подтягивания. Если кто-то делает киппинг правильно - используя мах бедрами, чтобы создать импульс, направленный вверх - то верхняя часть тела почти не задействуется. Это удобно для того, чтобы делать большое количество быстрых подтягиваний. Что насчёт баттерфляй подтягиваний?Баттерфляй подтягивание эволюционировало из киппинг подтягивания. Помните, что по правилам нужно просто достать подбородком выше перекладины, не важно, что при это происходит с телом. Крис Спиллер был первым кроссфитером, который использовал баттерфляй подтягивание на соревнованиях, после этого оно стало основным способом подтягиваний для соревнующихся.Оно предназначено для того, чтобы атлет мог делать подтягивания еще быстрее. В обычном киппинг подтягивании вы (если кратко) делаете две паузы - наверху и внизу. А в баттерфляй подтягивании вы постоянно находитесь в движении. Так что, если вы умеете его делать, то оно позволит вам быть быстрее, чем при киппинге. Но не каждому дано эффективно выполнять подтягивания баттерфляем: для этого нужны очень сильные плечи, и люди с короткими руками здесь в более выгодном положении. Такие подтягивания должны быть еще более вывереными по времени и ритмичными, чем киппинг подтягивания, так что тем, кто занимался гимнастикой обычно проще. Возможное негативное воздействие на плечевой сустав в баттерфляй подтягиваниях значительно выше, чем в обычных киппинг подтягиваниях. Только очень сильные атлеты с хорошо развитой мобильностью плечевого сустава могут пробовать подтягивания баттерфляем. Это одна из причин по которой некоторые топовые кроссфитеры до сих пор делают киппинг подтягивания вместо баттерфляев, несмотря на то, что последние являются в теории более эффективными. В баттерфляй подтягиваниях также выше риск того, что вам не засчитают повторение, так как вам приходится слишком часто поднимать подбородок вверх, когда вы движетесь к перекладине.  Подведём итоги1. Само по себе киппинг подтягивание - не лучший вариант подтягиваний, но все же это обязательный к изучению навык для соревнующихся кроссфитеров.2. Если у человека, который делает киппинг подтягивания, достаточно сильные плечи и хорошая мобильность суставов, то он сможет делать их безопасно - во всяком случае настолько, насколько безопасны и другие подобные упражнения, такие как Олимпийский лифтинг или прыжки. 3. Баттерфляй подтягивание - наиболее популярная техника на соревнованиях - она позволяет подтягиваться даже быстрее, чем обычными киппинг подтягиваниями. Это комплексный навык и очень техничное упражнение, которое не стоит изучать, если вы не соревнующийся кроссфитер высокого уровня. Подтягивание баттерфляем дает значительную нагрузку на плечевой сустав, так что его стоит делать тем, у кого сильные и подвижные плечи. Если какое-то подтягивание и может привести к травме, то это подтягивание баттерфляем. 4. Если вы хотите научиться делать один из видов киппинг подтягиваний, не важно по какой причине, вам стоит для начала дойти до высокого уровня в обычных подтягиваниях. Это сделает ваши плечи более устойчивыми к нагрузкам и защитит вас от травм. |
workoutinfo.ru
