Мужчины, приходящие в тренажёрный зал, часто стремятся получить красивые бицепсы (двуглавые мышцы плечевого пояса), которые посредством регулярных тренировок можно значительно увеличить в объёмах. Статья расскажет, какие существуют эффективные упражнения на бицепс с использованием гантелей, что позволит этим мускулам выглядеть впечатляюще.
Бицепс расположен между локтевым суставом и плечом и помогает рукам делать разворот и сгибание.
Важно! Бицепсы не предназначены для выполнения больших объёмов работы: для их прокачки лучше всего применять многоповторный режим тренинга в стиле пампинг (накачка бицепсов повышенным объёмом крови, что позволяет увеличивать их в объёме).
Он состоит из совокупности мускульных групп:
Программа упражнений на бицепс предполагает следующие аспекты:
Ниже представляем описание жимов с помощью тяжестей.
Техника выполнения:
Видео: подьём гантелей на бицепс стоя
Важно! Если во время жимов гантелей последние движения даются с трудом, не следует совершать резкие рывки руками или применять силу инерции: лучше использовать для занятий снаряды с меньшим весом или сократить подход.
Упражнение выполняется следующим образом:
Видео: упражнение «Молоток»
Знаете ли вы? С возрастом у человека наблюдается снижение мышечного объёма: после сорока лет ежегодно теряется от 2 % мышечной ткани, а к 60-летнему рубежу потери увеличиваются до 5 %. Поэтому пожилым людям так же важно заниматься тренировками, как и молодым.
Описываемые подъёмы снарядов позволят иметь следующие результаты:
Техника выполнения:
Видео: концентрированный подьём
Важно! Во избежание травмирования сухожилий перед жимами на скамье Скотта рекомендуется предварительное разогревание мышц при помощи снарядов со средней тяжестью.
Описываемые движения схожи с предыдущими, но здесь необходимо сфокусироваться на негативном фазисе размаха, что поможет достичь следующих эффектов:
Техника исполнения:
Видео: сгибание рук сидя на скамье Скотта
Указанное упражнение поможет достаточно растянуть бицепсы и полностью их проработать.
Порядок выполнения жимов:
Видео: подьём гантелей на бицепс на наклонной скамье
Выполняются подъёмы веса указанным образом в следующем порядке:
Видео: сгибание рук через стороны стоя
Знаете ли вы? Учёными Детройтского университета Уэйна было выявлено полезное воздействие горького шоколада на мышцы человека: вещество эпикатехин, содержащееся в сладости, оказывает стимулирующее влияние на митохондриальную (энергообразующую) функцию клеток мышечных волокон.
При описываемом упражнении атлеты используют вес, который они смогут контролировать. При выполнении должно быть лёгкое сгибание локтевых суставов, иначе, если упражнение выполнять неправильно, возможна травматизация.
Техника выполнения:
Видео: сгибание рук с гантелями лёжа В нашей статье описаны наиболее эффективные упражнения для тренировки бицепса, выполняя которые вы сможете достичь желаемых результатов. При этом важно помнить, что нужно избегать чрезмерных нагрузок и травм, поэтому начинающим атлетам необходимо работать в паре с персональным тренером. Также важно перед каждой тренировкой разогревать тело разминочным комплексом упражнений.
lifegid.com
Когда парень приходит в тренажерный зал, первым делом он берется за накачку бицепса. Конечно, каждый мужчина хочет сделать из своих тоненьких ручонок большие базуки. Именно поэтому, одна из самых популярных мышц для прокачки, это – бицепсы. Упражнения на бицепсы с гантелями позволят вам добиться желаемого результата.
По-научному бицепс называют – двуглавой мышцей. Почему двуглавая ? Да потому что, она состоит из таких двух головок как: внешняя и внутренняя. Каждое упражнение по-особому воздействует на бицепс, тем самым по-разному нагружает ту или иную часть бицепса.
Основная его задача состоит в том, что бы сгибать руку в локтевом суставе. Перед тренировкой бицепсов, обязательно сделайте качественную разминку. Так как без разминки мышцу очень легко травмировать (тем более такую маленькую как бицепс).
Подъем гантелей на бицепс стоя
Основное базовое упражнение для проработки обеих головок бицепса. В отличии от штанги, гантели позволяют сильнее растянуть данную мышцу. Рекомендую выполнять подъем гантелей на бицепс стоя в самом начале тренировки (первым упражнением).
Подъем гантелей на бицепс сидя
Так же, как и подъем гантелей на бицепс стоя, является основным базовым упражнением. Его главное отличие в том, что ваше тело зафиксировано на скамье, и вы не сможете использовать читинг, соответственно работа выполняется более технично.
Попеременный подъем гантелей на бицепс «Молот»
Тоже из арсенала базовых упражнений. Молот хорош тем, что вовлекает в работу те мышцы, которые практически не задействуются (или нагрузка очень слабая) в других упражнениях. А именно это внешняя часть бицепса и брахиалис. Рекомендую включать данное упражнение в свою программу тренировок на постоянной основе (ставьте его вторым упражнением).
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
Упражнения для бицепса с гантелями на скамье Скотта направленны на внутреннюю часть. Оно помогает сделать пик бицепса и проработать нижнюю его часть. Рекомендую включать его где то в конце программы, что бы окончательно добить свои руки.
Подъем гантелей на бицепс сидя в наклоне
Можно делать как одновременно обеими руками, так и поочередно. Это упражнение в большей степени нагружает нижнюю часть бицепса. Как вариант, можно попробовать выполнить данное упражнение в таком стиле: в левой руке, держите гантелю (растягиваете бицепс), правой же рукой выполняете 10 – 12 повторений, потом меняете руки (левой делаете 10 – 12 повторов, правую – растягиваете). Как по мне, такой метод позволяет лучше сконцентрироваться на работе данной мышцы, тем самым лучше её проработать.
Подъем гантелей на внутренний бицепс стоя
В данном упражнении основной акцент идет на внутреннюю часть бицепса.
Концентрированный подъем на бицепс
Хорошее упражнение, которое качественно прорабатывает ваши бицепсы. Основная цель данного упражнения – красивая пиковая форма. Рекомендую выполнять концентрированный подъем на бицепс в конце тренировки, для полного разрыва ваших рук.
Данные упражнения на бицепсы с гантелями нужно выполнять с максимально идеальной техникой. Только в таком случаи ваши руки получать нужную нагрузку. В последних четырех упражнениях рекомендую выполнять 10 – 12 повторений, так как все движения изолированные и можно легко получить травму. В первых же трех, можно делать 6 – 8 повторений (так как это многосуставные упражнения).
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
Многие новички, придя в зал, начинают искать лучшие упражнения для прокачки той или иной мышцы или группы. И в первую очередь это касается бицепса, ведь визуально прокаченный бицепс всегда на виду и сразу показывает результаты тренировок простым обывателям.
Однако в бодибилдинге не бывает лучших или худших упражнений. К примеру, все упражнения на бицепс эффективны, если знать, на прокачку какой части бицепса они направлены, если правильно выполнять технику упражнений и грамотно составлять из них программу тренировок.
В данной статье я представлю лучшие, на мой взгляд, упражнения на бицепсы с гантелями.
Итак, для начала необходимо разделить все существующие гантельные упражнения на бицепс на базовые и изолированные. Без этого разделения сложно будет составить правильную тренировочную схему.
Базовые движения выполняются в первую очередь, они самые тяжелые, в них используется большой рабочий вес и малое количество повторений (6-8). Цель базовых упражнений – интенсивно нагрузить бицепсы.
Изолированные упражнения идут следом за базовыми, в них используется небольшой рабочий вес и большее количество повторений (12-15). Цель изолированных движений – «добить» бицепсы более изолированной и прицельной нагрузкой.
Лучшие упражнения на бицепс с гантелями
На мой взгляд, лучшими базовыми гантельными упражнениями на бицепсы являются:
Лучшие изолированные гантельные упражнения на бицепс:
Для построения своей тренировочной программы выберите 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Рекомендуемое количество упражнений в комплексе – 3. Это могут быть 2 базовых и 1 изолированное упражнение, либо 1 базовое и 2 изолированных упражнения. Если ваш стаж занятий позволяет использовать более интенсивные программы, можно строить комплекс на бицепсы из 4 упражнений.
Читайте также:
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
Приветствую вас, дорогие мои читатели. Сегодня мы с вами будем строить красивое тело, и начнем с рук. Наша сегодняшняя тема — упражнения на бицепс с гантелями: какие бывают, как лучше делать, а как не делать. Ну что ж, начнем!
Про то, что такое бицепс и где он расположен, знают, вероятно, все. На тот случай, если кто-то не знает, поясню.
Это хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Нередко именно он олицетворяет все телосложение человека и именно по нему судят о том, насколько «накачана» мускулатура.
Анатомически она состоит из двух головок или пучков («би» — означает «две»), отчего также именуется двуглавой мышцей.
Длинная головка берет начало от верхнего края лопатки и находится с наружной части руки.
Короткая головка начинается тоже от лопатки, но чуть ниже. И располагается ближе к внутренней части руки.
Обе эти головки сливаются и заканчиваются сухожилием, которое крепится к бугристости лучевой кости.
Задача бицепса – сгибать плечо в плечевом суставе.
Кроме того, он же
В деле его проработки также неизменно задействуется брахиалис – плечелучевая
мышца, которая находится между ним и трицепсом. Его задача – придавать красоту и объем им обоим.
Тут настало время лирического отступления.
Бытует мнение, что накачанный бицепс – это вроде как прерогатива мужчин. Многие девушки боятся стать «как Шварценеггер», вследствие чего избегают как тренажерных залов, так и занятий дома с теми же гантелями. Профессионалы уверяют – все это не более чем заблуждение.
От превращения в качка девушку защищает сама природа – такой уж у женского пола гормональный фон, что это просто практически невозможно. Ну если конечно вы не подсядете на «фарму».
От двух-трех занятий в неделю вы никогда не обрастете мускулатурой, уж поверьте. А вот тело свое подкачаете, придадите приятные формы и рельеф всем требуемым частям тела.
Если не верите – посмотрите на популярных фитнес-тренеров, например, на Ирину Турчинскую. Похожа она на перекаченную мужеподобную бодибилдершу?
Об этом же, кстати, речь идет в статье о том, как девушке подобрать для себя комплекс упражнений для похудения с помощью гантелей.
Разговоры о том, что существуют разные упражнения на развитие различных, скажем так, зон этой мышцы – верхней части, нижней, для формирования пика или развития ее в ширину – не более, чем заблуждение.
Данное пояснение, конечно же, специально для начинающих.
Различают три варианта хвата: нейтральный, обратный и прямой.
На видео представлен обратный хват
Наиболее эффективен для бицепса — обратный хват (или классический).
Прямой хват – акцент на предплечья.
Нейтральный хват – помимо двуглавой, воздействует также на плечевую мышцу.
Выглядят они в целом похоже как у мужчин, так и у женщин. Только у мужчин в дело идут увеличенные веса.
Вариантов его существует множество, но техника выполнения едина. Проще говоря: ответ на вопрос как накачать бицепс – нужно сгибать руку в локтевом суставе.
Разница только в том, насколько задействованы сгибатели предплечий, а это уже зависит от положения локтей и запястий.
Кроме того, важно, как именно вы держите отягощение и в каком положении находятся локти (вы держите их перед собой, возле либо позади туловища).
Или иначе с вращением кистей во время подъема гантелей.
Этот вариант — лучший выбор для проработки. Выполняется обратным хватом.
Встаньте ровно, стопы на ширине плеч.
Руки с гантелями опустите вниз, локти чуть согните.
Прижмите локти к корпусу, зафиксируйте это положение. Напрягите пресс.
Начинайте сгибать руки в локтях. Дойдя до положения, когда предплечья будут параллельны полу, разверните кисти наружу, кверху запястьями.
Теперь поднимите гантели к плечам, но касаться плеч не нужно. Расстояние в верхней точке между плечами и запястьями должно быть равно нескольким сантиметрам.
Удерживайте так руки в течение 1-2 секунд, затем медленно опустите их, разворачивая (супинируя) кисть в обратной последовательности.
Можно выполнять как одной рукой, так и поочередно, а также двумя сразу.
Техника выполнения — в данном видео
Помогает улучшить рельеф рук. Особенно подходит тем спортсменам, у кого уже есть некоторая мышечная масса.
Девушкам помогает получить подтянутые руки без использования серьезных утяжелителей – штанг и больших весов.
Сядьте на край скамьи. Ногами упритесь в пол, пятки прижаты к полу.
Руку с гантелью опустите между ног, упритесь предплечьем во внутреннюю часть бедра.
При подъеме гантели к плечу, поворачивайте кисть наружу до тех пор, пока запястье полностью не повернется кверху.
Зафиксируйте положение в верхней точке на протяжении нескольких секунд.
Медленно опустите руку.
Далее все то же самое, только другой рукой.
Обратите внимание: рука с гантелью остается неподвижной, здесь работает только предплечье.
Установите угол наклона примерно 45 градусов.
Сядьте, возьмите в руки гантели. Прижмите локти к бокам. Руки опустите вдоль тела, ладони смотрят друг на друга.
Подъем ладоней – поворачивайте кисть, ладони должны смотреть кверху. Не разводите руки, контролируйте их положение – они должны идти параллельно телу.
Следите за тем, чтобы спина не отрывалась от спинки.
Следите за дыханием: сгиб – вдох, опустили гантели – выдох.
Комплекс самых популярных упражнений представлен в этом видео.
Важно! Занимаясь бицепсами, не забывайте – неправильно думать, что одними гантелями вы придадите нужную форму своим рукам. Как и все остальные мышцы, двуглавые лучше всего качаются при помощи базовых упражнений, тех, что вовлекают другие группы мышцы. Например — в подтягиваниях, тренировке спины, сгибаниях.
А какие секреты построения красивого тела знаете вы, друзья? Какие упражнения выполняете? Буду рад вашим комментариям! Ну а я на этом прощаюсь с вами. До новых встреч в новых статьях.
tvoy-ves.ru
Привет, качмены! Есть упражнения в зале, которые многие считают маловажными. Вот, например, зачем прокачивать задние дельты или камбаловидную мышцу? Такие мелкие нюансы будут интересовать только тех, кто уже сделал почти идеальное тело и стремится тщательно отшлифовать мелочи, делая упор на такие вещи, которые многим и не заметны.
Начинающие посетители спортзала выбирают крупные мышечные группы: грудь, спина, ноги и чуть более мелкие: трицепс, и, конечно, её — двуглавую мышцу плеча, бицепс, бицуху, банку, — в общем, наверное, ни у одного другого бугорка на нашем теле вы не найдете столько потрясающих эпитетов и названий, как у него. Вряд ли кто-то сможет объяснить, почему он кажется всем таким сексуальным и притягательным, однако назвать его незаметным весьма сложно.
Нагрузок на данную мышечную группу не так уж и много. Это объясняется тем, что функций у нее всего две: сгибать руку в локте и помогать разворачивать ее к потолку. Исходя из этого и формируются все базовые и изолирующие упражнения.
Конечно, можно просто бесконечно сгибать локоть, надеясь на то, что рано или поздно это отобразится на величине бицухи. Однако гораздо эффективнее делать это с нагрузками, которые будут создавать дополнительный стресс тканям, травмируют их и после этого на этапе восстановления заставят стать более крепкими и объемными.
Самый распространенный снаряд, который можно найти как в тренажерном зале, так и дома — это гантели, поэтому поговорим сегодня о том, какие упражнения на бицепс с гантелями можно выполнить, чтобы его потом сравнивали с самыми грандиозными вершинами мира.
Самое простое упражнение, которое можно привести в пример, как накачать бицепсы с гантелями — это сгибание рук сидя. Начните с небольшого веса, а в процессе ваших тренировок постепенно наращивайте его.
Для того чтобы правильно выполнить эту нагрузку необходимо сесть на стул или на горизонтальную скамью, выбрать подходящие снаряды и крепко зажать их в обеих руках. Удерживайте гантель обратным хватом, то есть таким образом, когда она во время подъема смотрит на потолок. Чаще всего, в таком положении плечо и локоть крепко прижаты к корпусу, а сама конечность находится на весу.
Иногда локтем упираются в колено или в верхнюю часть бедренной кости. В любом случае ваша задача — изолировать локтевой сустав и не смещать руку в сторону. Если хотите, то можете чередовать положение руки и найти наиболее оптимальное для вас.
Основной секрет такой нагрузки заключается в том, что ее выполняют медленно, не разгибая руку до самого конца. Если вы попробуете это сделать, то почувствуете, что мышцы остаются в постоянном напряжении. Это создаст дополнительный стресс, а, значит, и возможности для наибольшего роста мышечных волокон. Любая программа на бицепс с гантелями будет рекомендовать вам делать нагрузку на выдохе, а расслабляться на вдохе.
На вдохе у нас увеличивается артериальное давление, ваш организм и без того испытывает существенные перегрузки. Кроме этого, когда мы совершаем усилие на выдохе, нам так проще сконцентрироваться. Во время упражнений многие бодибилдеры выдыхают подчёркнуто громко и шумно, чтобы полностью освободить легкие.
Стандартная работа в таком упражнении подразумевает от 8 до 12 повторов и 3-5 подходов.
Второе топовое упражнение — это молотки. Оно во многом похоже на предыдущую нагрузку, но имеет и свои особенности. Мы также берем в обе руки две гантели, но теперь хват нужен прямой, с направленными вниз пальцами. Более того, сами гантели будут находиться не перед корпусом, а по сторонам от тела, причем таким образом, что большой палец упирается в бедро.
Можете делать его как стоя, так и сидя на горизонтальной скамье. Вы обязательно должны зафиксировать руки как можно ближе к корпусу и не сдвигать локти с исходного положения.
Подъем на бицепс с гантелями будет осуществляться либо поочередно, как предписывает нам классика жанра, либо одновременно. Хотя ничего не может помешать вам сначала проработать одну руку, а затем вторую.
Если вы решите сделать подобное упражнение стоя, то обязательно следует контролировать положение спины и не раскачиваться во время выполнения нагрузки. Сидя на горизонтальной скамье с упором эта проблема автоматически решается за счет изоляции спины. Также изолировать ее можно и в вертикальной позиции, просто прижавшись к стене.
Следим, чтобы локти не просто не расходились в стороны, но и не выезжали вперед. В любом случае обязательно наблюдайте за тем, куда направлена нагрузка. Расслабленная рука не должна свободно болтаться на весу, она также остается слегка напряженной за счет не полностью разогнутого локтя.
Хороший тренер всегда скажет о том, что вы должны помнить и о пиковой нагрузке, то есть о небольшой задержке в момент максимального напряжения мышцы.
Следите за положением головы: не разглядывайте пол под ногами, но нет смысла и задирать ее к потолку. Смотрите прямо перед собой. Количество повторов и подходов целесообразно делать таким же, как и в предыдущем упражнении.
Еще одна очень эффективная нагрузка на бицепс с гантелями — работа на горизонтальной лавке. Причем чтобы бицепс растянулся максимально, спинку лучше отогнуть назад под углом от 60 до 70 градусов. Положение корпуса в этом случае у нас будет точно таким же, как и во время выполнения молотков.
Руки опущены вдоль корпуса, только в данном случае вы сидите на скамье. Не забывайте и про все прочие рекомендации относительно движения локтевых суставов. Основное отличие этого упражнения от предыдущих будет в так называемой супинации, то есть в развороте кисти в сторону потолка. Совершать ее мы начинаем в тот момент, когда локоть согнулся примерно до положения в 90 градусов.
Это позволит добиться максимально эффективного результата. Руки максимально разворачивают к себе в верхней точке, фактически соединяя гантели, но стукать их друг об друга не стоит.
Эти упражнения на бицепс с гантелями относятся к наиболее известным и знакомы каждому, кто хоть раз наблюдал за работой в тренажерном зале.
Как и все прочие выдумки для загрузки этих мышечных волокон нагрузка не отличается особой сложностью и выполняется сидя. Правда, в этом случае всегда прорабатывают сначала одну руку, а затем вторую. Как правило, таким комплексом завершают тренировку, чтобы, как говорится, «добить» мышцу.
Как и прежде: садимся на скамью, но при этом широко раздвигаем ноги. Одним локтем упираемся во внутреннюю часть бедра. Это рука в данном случае будет у нас рабочей, поэтому зажимаем в ней нейтральным хватом гантель и начинаем сгибать и разгибать сустав.
Чтобы не раскачивать корпус во время этого движения второй рукой опираются в свободную ногу. При этом нужно постараться максимально зафиксировать тело. В такой позе вы автоматически слегка нагнётесь вперед, но следите за тем, чтобы ваша спина не округлилась.
Иногда концентрированные подъемы на бицепс выполняют и в вертикальном положении. Такую позу ввел в обиход Арнольд Шварценеггер. Он предпочитал выдвинуть одну ногу слегка вперед, а вторую назад. В выставленную ногу мы также упираемся локтем, а вот свободной рукой можно зафиксировать предплечье, чтобы оно не смещалось с установленной позиции.
Выполняя это упражнение, часто используют максимальные веса, которые предельно загружают бицепсы в конце тренировки. Но не переусердствуйте в попытке добить бицуху, столкнувшись в итоге с серьезной травмой в виде разрыва сухожилий или мышечных волокон.
Последняя отличная нагрузка, где используется сгибание рук с гантелями на бицепс — работа на специальной наклонной доске либо в вертикальной позиции, либо на сидении (все зависит от конструкции). Встаете в такой же упор, как при концентрированных сгибаниях стоя, то есть выдвигаете одну ногу вперед, а вторую отставляете назад. Помним про прямую спину.
Предплечья плотно зафиксированы на горизонтальной наклонной поверхности, причем они не расставляются широко в стороны, но и не сдвигаются слишком узко. Следите за тем, чтобы они были параллельны друг другу и плечевым суставам.
Лучше всего это упражнение выполнять с изогнутым грифом, однако если у вас есть необходимость максимально изолированно проработать каждую руку, то в этом случае адекватным решением будет использовать именно гантели. Также выбирают этот вариант, желая разнообразить привычные нагрузки.
Иногда работу с гантелями делают без использования скамьи, сидя на большом мяче-фитболе. Также на него можно лечь, имитируя угол наклона назад. Это более сложные варианты, потому что ногами вам придется контролировать положение тела, чтобы сохранить равновесие.
Кроме этого, можно развернуться к мячу лицом и поставить локоть на него. Это еще один из вариантов сгибания руки на бицепс.
Конечно, гантели не являются единственным вариантом работы с этой мышцей. Можно также выбирать и другие снаряды, например, штангу. Отлично прорабатывается такая группа мышц и на тренажерах.
Хотите накачать вожделенные кубики на животе? Тогда загляните сюда.
На сегодня это все, мои рельефные друзья! Хочу вам напомнить, что если вы выбираете спорт или всерьез занимаетесь работой над красотой своего тела, то придется много и тяжело работать. Но главное правило здесь в том, что у вас ничего не получится, если вы будете выкладываться только в те дни, когда вам хорошо.
Пересиливайте свое плохое настроение и дурное самочувствие и помните о том, что хорошо спланированная тренировка вызывает радость и удовлетворение, формируя стойкую зависимость. Выбирайте только полезные зависимости.
Если вам интересны домашние тренировки — тогда посетите мой канал на ютуб, там вы найдете массу рабочих программ тренировок.
life-another.ru
Многие люди занимаются бодибилдингом дома, зная, что любую мышцу можно накачать и в этих условиях. Например, если есть цель сформировать бицепс, вовсе не обязательно заниматься со штангой или на тренажёрах в клубе, достаточно знать и делать упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях.
Упражнения на бицепс с гантелями является базовым, то есть, основным. Им пользовались до нас, будут и после, поскольку без него не будет высокой эффективности. Подъему гантелей (или других отягощений) отдавали должное лучшие атлеты мира всех времен. Для того чтобы это понять, нужно хорошо представлять работу бицепса – двуглавой мышцы, которая сгибает руку, тогда и тренировка будет в разы продуктивнее.
Когда принцип понятен, можно начинать тренироваться. Перед тренировкой не просто полезно, а необходимо провести разминку, которая подготовит нужные мышцы к работе. Потом сразу же атлет приступает к тренировке.
Базовые упражнения:
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя. Локти надо прижать к телу, а ладони развернуть в сторону бедер. Подъем плавный, с так называемой супинацией – постепенным разворотом кистей рук ладонями вверх (окончательный разворот в верхней точке). Далее следует сделать задержку при напряженном бицепсе перед окончательным его сокращением. Движение вниз осуществляется в обратном порядке. Руки можно сгибать как одновременно, так и попеременно.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуТо же самое, но без супинации (не разворачивая ладони в ходе движения). Эти упражнения можно чередовать.
Молоток, или молот (хаммер). Исходное положение – гантели в руках, корпус прямой. Ноги расставлены немного шире плеч и чуть согнуты в коленях. Руки с гантелями смотрят ладонями внутрь, локти прижаты к телу. Движения плавные, двигаются только предплечья. Можно использовать метод задержки, зафиксировав руки на секунду в верхней фазе движения. Достоинства этого упражнения еще и в том, что оно оказывает благотворное воздействие на соседние мышцы.
Подъем гантелей сидя. Для этого используется скамья или узкий табурет. Для усложнения выполнения этого упражнения можно использовать стул со спинкой. Подойдет и табурет, просто надо сесть вплотную к стене и упереться в нее спиной. Такое положение позволяет выполнять более изолированные подъемы на бицепс – накачка будет эффективнее.
Концентрированный подъем на бицепс. Его тренеры рекомендуют использовать в конце прокачки двуглавой мышцы. Этот вид подъема гантелей сидя также является классическим упражнением. Так бицепс качают, сидя на скамье или табурете, расставив ноги и оперев локоть правой руки с гантелей на внутреннюю часть бедра, бицепс качают в наклоне. Левая рука при этом опирается на левое бедро. Прокачав правую руку, тренируют левую. Движения плавные, на всю амплитуду. Здесь немаловажно прочувствовать сокращение бицепса.
Справка. Для достижения желаемых результатов предпочтительней иметь разборные гантели, где регулируется вес. Это поможет варьировать нагрузку. Что касается литых гантелей, то с ними заниматься не так удобно, а для изменения нагрузки потребуется целый арсенал.
Рекомендуем к прочтению
Для того чтобы повысить эффективность накачки, не нужно забывать о суперсетах (суперсериях) на бицепс и трицепс. Не стоит забывать и о накачке разгибателя руки – очень важно качать попеременно мышцы-антагонисты. Работая на бицепс и трицепс в суперсетах, атлет улучшает эффективность тренировки. Упражнения надо чередовать: один подход – одно, а потом сразу же, без отдыха следует подход с использованием другого упражнения. Далее следует очень небольшой (до минуты) отдых между суперсетами. Например:
Для лучшей изоляции стоит применить и подъем гантелей на бицепс, используя наклонную скамью. Делать это упражнение нужно лежа на спине под углом примерно в 45 градусов, поочередно или одновременно поднимая гантели.
Можно еще использовать пюпитр (скамью Скотта), который имеет наклон вперед. Имея это приспособление, есть возможность прокачивать бицепс в положении стоя или сидя. Если такового нет в наличии, то можно что-то приспособить для этой цели.
Именно такая схема позволяет добиться самой быстрой накачки бицепса с помощью гантелей.
Для детей и подростков, девушек, а также всех прочих категорий начинающих атлетов, целесообразно качать бицепс в домашних условиях без снарядов или с применением различных самодельных средств.
Обычная пластиковая бутылка, наполненная водой или песком, сможет на начальном этапе заменить легкие гантели.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуМедицинская резина (жгут) также поможет заниматься дома без гантелей. Можно с успехом использовать ее в качестве слабой пружины, которую достаточно закрепить к чему-то или зажать ногой, чтобы накачать сгибатель руки в домашних условиях без гантелей и штанги. По крайней мере, это будет первым шагом в подготовке тела для дальнейших, более серьезных, тренировок.
Для некоторых начинающих спортсменов этот термин малопонятен. Разъяснение:
Супинация на бицепс подразумевает сгиб руки в локте не просто по обычной траектории, а с разворотом гантели в направлении большого пальца.Задействуются сразу две функции бицепса – он не только сгибает руку в локтевом суставе, но и супинирует ее, то есть, разворачивает предплечье в наружную сторону в направлении большого пальца.
Происходит это потому, что сухожилия двуглавой мышцы прикреплены под углом, и если есть необходимость развернуть предплечье в наружную сторону, то это в какой-то мере осуществляется и за счет сокращения бицепса. Когда он сокращается (укорачивается), то тянет предплечье, вынуждая его разворачиваться в наружную сторону.
При задействовании обеих функций сгибатель руки сокращается в большей степени. Именно поэтому, добиваясь такого эффекта, спортсмен и разворачивает руку в верхней фазе упражнения.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуОчень распространенная ошибка: хват гантели традиционным способом, то есть посредине грифа. В таком случает толку от такой «супинации» будет немного. Когда вес уравновешен, правильно прокачать мышцу не получится, поэтому нужно браться ближе к тому краю, где расположен большой палец, тогда работа будет более эффективной.
Специальная техника выполнения этого упражнения играет немаловажную роль:
Подъем гантелей на бицепс нужно делать неполным (невысоко), тогда большая нагрузка придется именно на бицепс, без нежелательной в данном случае помощи передней дельты.То же самое касается и нижней траектории движения – рука не опускается до конца, напряжение должно быть пиковым. Работа происходит исключительно «внутри» амплитуды.Локти в начале упражнения следует прижимать к туловищу, а плечи опустить вниз, чтобы сократить нагрузку на остальные мышечные группы до минимума, то есть, добиться максимальной изоляции.
Упражнение лучше выполнять стоя, поскольку проще наклонить корпус вперед или отклонить назад – нагрузка на бицепсы при этом увеличивается. Можно, конечно, это упражнение делать и сидя, чередуя исходное положение на разных тренировках.
Выполняется как двумя гантелями, так и одной. Можно прорабатывать сначала одну руку, потом другую (сериями).
Упражнения на бицепс с гантелями для девушек не отличаются от чисто «мужских» упражнений. Просто надо учесть следующее:
Веса для упражнений используются в разы меньше – как правило, 1-2 кг, не больше. За счет этого повторений может быть и больше десяти-пятнадцати – все зависит от подготовки.Нет особой необходимости в суперсетах. Впрочем, все дело в физической форме каждой спортсменки в отдельности. В данном случае имеется в виду начальный уровень.Следует уделять больше времени на отдых между подходами.
Многие спрашивают, за сколько времени можно накачать бицепс в домашних условиях. Здесь нет однозначного ответа, поскольку это зависит от интенсивности тренировок, методик, индивидуальных способностей каждого спортсмена и многих других факторов.
Прежде всего, надо правильно поднимать гантели и качать бицепс с тем весом, который оптимален для каждого бодибилдера.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуИ еще очень важное условие: не стоит браться за суперсерии, если опыта в этом мало или нет совсем. Следует избегать перетренировок!
Удачи и терпения!
Рекомендуем к прочтению
Автор статьи
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Написано статей
12
volleymos.ru
Среди всех мышц на теле человека показательными являются только предплечье, бицепс и трицепс. Не зря многие начинающие спортсмены, лишь переступив порог спортивного зала, бросаются к снарядам и пытаются быстро развить мышцы рук, невозмутимо нарушая все законы физики и техники при выполнении упражнений. Идеология о пропорциональном развитии мускулатуры и базовых упражнениях отметается начинающими атлетами. И ладно. Хотите быстро накачать себе огромные руки? Да без проблем!
А речь в первую очередь пойдет о разминке. Любой новичок обязан разогревать все свои мышцы перед тренировкой. И это значит не только руки, но и ноги, спину, плечи, шею и грудь. Прежде чем узнать, какое самое лучшее упражнение на бицепс поможет быстро достигнуть результата, нужно приготовить организм к нагрузкам. Разминка не только разогревает мышцы и суставы, она способствует запуску частоты пульса, увеличивая кровообращение во всем организме. После хорошего разогрева кровь доставит в рабочие мышцы больше кислорода и питательных веществ, благодаря которым спортсмен сможет отработать больше и дольше свои мышцы.
А в процессе тренировки важно помнить, что время на отдых между подходами и упражнениями не должно превышать трех минут, иначе организму хватит времени для того, чтобы перейти в состояние покоя. Любая силовая тренировка в таком случае может привести к травме, которая разобьет мечту о больших и сильных руках.
Самое лучшее упражнение на бицепс – это классическое сгибание рук в локтевом суставе. Выполняется оно в положении стоя со штангой. Гриф снаряда должен быть прямым, в идеале для базового жима рекомендуется использовать олимпийский. Ладони рук повернуты к себе и стремятся к плечевому суставу. Важным фактором в данном упражнении является постоянное напряжение бицепса. Нельзя допускать полного расслабления мышцы в начальной и конечной точке. Локти во время выполнения должны всегда находиться возле туловища. В конечной верхней точке их можно подать на 5 см вперед, но следить, чтобы штанга не закидывалась на грудь с расслаблением мышц бицепса. Вес необходимо подобрать такой, чтобы выполнить максимально эффективно лучшее упражнение на бицепс со штангой в пределах 9-12 повторений.
Мышцы рук забиваются быстро, поэтому не стоит уделять одному участку больше трех-четырех упражнений, в которых по 4-5 подходов. Программа тренировок для мышц рук предусматривает совместные нагрузки как для сгибателей, так и для разгибателей локтевых суставов. Простым языком – совместно с бицепсом рекомендуется уделять внимание и упражнениям на трицепс. С комплексными программами предстоит познакомиться позже.
Правильное название кривого грифа – EZ-штанга. Применяется такой снаряд как раз для мышц рук. С таким грифом тренироваться можно и в стоячем, и в сидячем положении. Лучшее упражнение на бицепс с использованием кривого грифа – жим на скамье Скотта, который может привести к травмам, поэтому прежде, чем приступить к выполнению, стоит ознакомиться с техникой.
Во-первых, гнаться за большим весом в упражнении на бицепс никогда не нужно, особенно в процессе выполнения на скамье Скотта. Для достижения максимальной амплитуды запрещается ложиться на поверхность грудью – только упор локтями в верхнюю часть скамьи. В самой нижней точке руки должны быть полностью разогнуты. Без лишних рывков, только усилием бицепса осуществляется подъем штанги к подбородку. Для максимальной эффективности это упражнение рекомендуется выполнять с напарником. На последних повторениях помощь в отрыве грифа из самого нижнего положения не помешает. Доведя гриф до половины движения, можно выполнить ещё несколько повторений, которые максимально нагрузят бицепс.
Среди профессионалов считается, что лучшие упражнения на бицепс – жимы со штангой, но многие согласятся, что с помощью других снарядов тоже можно добиться немалых результатов. Попеременные подъемы гантелей на бицепс выполняются в двух вариациях – держа их ладонями вверх и под углом 90 градусов. Последний вариант носит название «молот», и поговаривают, что его придумал небезызвестный Арнольд Шварценеггер.
Во время выполнения упражнения не допускается размахивание гантелями, а также наклоны и изгибы всего тела для забрасывания снарядов вверх. Вес нужно подобрать такой, чтобы выполнить 8-12 повторений только мышцами бицепса. Если изменить хват грифа гантели, а именно большой палец перенести на одну плоскость с остальными, можно дополнительно нагрузить мышцы предплечий. Много атлетов такой хват используют во время всех упражнений в зале. Помимо прекрасного развития предплечий, у спортсмена появляется жесткая кистевая хватка.
Лучшее упражнение на бицепс руки в положении сидя – жим гантелей под углом 45 градусов. Используя скамью с регулируемым наклоном, необходимо зафиксировать угол под сорок пять градусов. Сев на скамью и взяв гантели, нужно обязательно коснуться спиной задней стенки скамьи и не изменять этого положения до конца подхода. Ноги лучше вытянуть вперед, поставив стопы и колени рядом, а руки с гантелями опустить вниз и расслабить.
Горизонтальный хват гантели ладонями вверх не должен изменяться в процессе упражнения. Подъем нужно осуществлять совместный. В конечной точке жима необходимо подать локти вперед и вверх на 5-10 сантиметров для лучшего сгибания бицепса. Опускать гантели в исходное положение нужно плавно, без рывков. Обязательно следите за тем, чтобы кисти и локти шли по всей траектории движения как можно ближе к корпусу. Это упражнение используется спортсменами одним из последних, чтобы максимально забить мышцу. Соответственно, вес для него нужно подбирать минимальный.
Бывают ситуации, когда гантели нужного веса в спортзале заняты. Чтобы не ждать, когда они освободятся, можно поменять упражнение на работу в блоке. Вес в таком случае устанавливается равносильный двум гантелям. Лучшее упражнение на бицепс у блока выполнять необходимо с канатами, которые предоставят возможность изменения угла постановки рук во время жима.
Подобрав нужный вес и закрепив канаты на нижнем блоке, можно выполнять упражнение. Расположившись ровно перед блоком, необходимо выбрать удобный хват, при этом большие пальцы рук должны находиться сверху, а локти прижаты плотно к корпусу. Жим должен совершаться по всей амплитуде. Руки следует держать в постоянном напряжении, не давая мышцам расслабиться в конечных точках. Во время жима разворачивание кистей сильно напрягает предплечье, которое за несколько подходов устает и передает всю нагрузку на бицепс.
Прекрасно зарекомендовали себя два упражнения, которые атлеты рекомендуют выполнять «суперсетом» – на разные мышцы-антагонисты (сгибатель и разгибатель). То есть бицепс-трицепс. Лучшие упражнения на эти мышцы выполняются с использованием гантелей. Первым в серии на бицепс выполняется жим веса на трицепс, стоя у блока. Взяв П-образный гриф, необходимо закрепить его в верхнем блоке. Установив нужный вес, надо встать ровно и как можно ближе к блоку. Хват грифа осуществляется сверху. Совершая разгибательное движение, следует вытолкнуть гриф вниз. В данном упражнении запрещается разводить локти в стороны и помогать в жиме корпусом.
В качестве второго упражнения на бицепс можно выбрать жим гантелей хватом «молот». Отличается оно лишь тем, что подъемы рук нужно осуществлять вдоль туловища, максимально приближая снаряды к корпусу. Удобно выполнять жим попеременно. Альтернативой может послужить работа с гантелей на скамье Скотта одной рукой. Подобрав вес, нужно упереть локоть в скамью и осуществлять подъем веса к груди по полной амплитуде. Лучшие упражнения на бицепс, которые используются в «суперсете», нужно выполнять без перерыва на отдых. Не стоит пугаться резкого падения веса в подходах, это закономерно, так как мышцы сильно забиваются.
Наличие турника открывает перед начинающим атлетом большие возможности. Ведь благодаря ему можно прекрасно развить все мышцы торса. Лучшее упражнение на бицепс на турнике выполняется обычным подтягиванием корпуса вверх к перекладине. Хват для развития бицепса должен быть ладонями к себе. Подтягивания рекомендуется выполнять сразу после разминки, то есть в начале тренировки. Ширину хвата спортсмен выбирает самостоятельно – чем он шире, тем большая нагрузка передается на мышцы спины. Во время подтягивания в конечной нижней точке не нужно полностью разгибать руки, иначе это может привести к травме.
Работа на турнике со своим весом дает возможность атлету пропорционально развивать все мышцы собственного тела. Для тех, кто не имеет возможности заниматься в спортивном зале, это лучшее упражнение на бицепс. Подтягивания обычным хватом, то есть ладонями от себя, не должны нагружать сильно руки, ведь по технике выполнения тяга корпуса к перекладине осуществляется мышцами спины – сведением лопаток. Это нужно помнить, иначе хороших результатов никогда не добиться.
Каждый второй, судя по отзывам в социальных сетях, твердит, что накачал огромные руки в домашних условиях. А стоит подобраться к истине, вскрываются совершенно другие факты. Оказывается, что человек просто приобрел гантели, штангу и турник. Это уже полноценный спортивный зал в домашних условиях. Однако бывают ситуации, что нет возможности посещать спортзал, с турниками проблема, да и спортивного инвентаря тоже нет.
Лучшее упражнение на бицепс дома – это работа с утяжелителями. Это могут быть сумки или пластиковые пакеты, в которые можно поместить в качестве утяжелителей упаковки круп, соли и сахара. Вполне достойный снаряд! В среднем вес такой одной "гантели" может достигать 10-12 килограмм, чего вполне достаточно даже для взрослого мужчины.
И все-таки для самостоятельных занятий стоит обзавестись если не гантелями, то хотя бы эспандером. Эта минимальная трата позволит более эффективно развивать мышцы в домашних условиях. Недорогой эспандер с возможностью отсоединения пружин для уменьшения нагрузки позволяет без проблем развить свое тело вне спортивного зала.
Мы выяснили, что для того, чтобы накачать бицепс, лучшие упражнения с гантелями можно заменить работой с эспандером. Почему бы теперь не ознакомиться с программой тренировки? Благодаря съемным пружинам атлет самостоятельно подбирает себе нагрузку. Упражнение можно проводить как одной, так и двумя руками, достаточно лишь создать нужный упор для эспандера.
Многие спортсмены рекомендуют упираться в приспособление ногами, такая фиксация более надежна, чем закрепление ручек тренажера на дверях и стульях в комнате. Особых отличий от упражнений со штангой и гантелями при работе с эспандером нет. Правильно выбрав хват и угол наклона кисти, можно смело приступать к задуманному. Выполняя упражнение, спортсмены рекомендуют следить за фиксацией эспандера. Плохо закрепленный тренажер может повредить мебель или причинить увечье начинающему атлету.
Раз речь зашла о развитии бицепса, нужно знать, что он есть не только на руках, но и на ногах любого человека. Мало кто осведомлен о том, что эта мышца является такой же показательной, как и голень. Особенно это касается женского пола. Ведь развитый бицепс бедра позволяет подчеркнуть подтянутость ягодиц. Пытаясь достичь совершенства, девушки часто выполняют массу ненужных упражнений. Многие атлеты о бицепсе бедра вспоминают слишком поздно, обнаруживая грубую непропорциональность между торсом и ногами.
О развитии показательных мышц нужно заботиться в начале карьеры атлета. Лучшие упражнения на бицепс бедра не требуют работы с большим весом. Мышца хоть и большая, но прекрасно развивается при минимальных нагрузках и быстро забивается. Во избежание травм рекомендуется при выполнении не делать резких движений. Если занятия проводятся в спортивном зале, то лучшее упражнение на бицепс – это сгибание ног в тренажере лежа. Достаточно в неделю выполнять четыре подхода по 18-20 повторений.
Альтернативное упражнение можно выполнять как в спортзале, так и дома – становая тяга на прямых ногах. Взяв в качестве утяжелителей гантели с небольшим весом и стоя на прямых ногах, нужно совершить наклон корпуса вниз. Спина при этом должна быть ровной. Подъем корпуса и опускание производится медленно, без рывков. Программа включает в себя 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Разобравшись с тем, как быстро накачать себе бицепс, любой атлет может за короткий промежуток времени без особых усилий улучшить свою физическую форму. И абсолютно все-равно, какое лучшее упражнение на бицепс спортсмен себе выберет. Важно другое – чем он готов пожертвовать ради достижения поставленной цели. Речь идет о мотивации. Если её нет, то о результатах можно забыть даже с наличием идеальной программы занятий. Лишь мотивация способна вдохновить человека на самосовершенствование. Многие популярные источники информации по бодибилдингу рекомендуют занятия спортом проводить с напарником, который имеет более развитые мышцы тела. Гонка за лидером всегда являлась лучшей мотивацией для всех начинающих спортсменов.
fb.ru
