Начинающие спортсмены мечтают стать обладателями красивых ног. Мужчины предпочитают работать на массу и рельеф, а вот женщины мечтают о стройности и изящности, поэтому люди интересуются, какие же можно выполнять упражнения в тренажерном зале на ноги. Ведь от безделья желаемых результатов достигнуть не получится, поэтому начинать действовать нужно как можно быстрее.
Упражнения в тренажерном зале на ноги помогут осуществить главную цель любого спортсмена - сильные и красивые ноги. В зависимости от желаемого результата необходимо выбирать комплексы упражнений, а также количество сетов и вес снаряжений.
Ниже представлены элементы, которые включает в себя программа упражнений на ноги в тренажерном зале. Они являются наиболее эффективными и подходят как женщинам, так и мужчинам для наращивания массы.
Перед тем, как рассмотреть действенные упражнения в тренажерном зале на ноги, следует разобраться с основными правилами и рекомендациями, которых нужно придерживаться во время тренировок.
В первую очередь необходимо обратить внимание на то, что для получения отличного результата эти тренировки должны проходить более 3 раз в неделю. Длительность одного занятия варьируется в пределах 1-1,5 часа (без учета разминки и растяжки).
Между тренировочными днями обязательно должен присутствовать свободный день, когда будет восстанавливаться мышечная сила. Особенно важными частями занятий являются разминка и растяжка, благодаря которым значительно снижается риск получения травмы. Кроме того, эти простые упражнения подготовят мышцы к большим нагрузкам.
Эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале, приведенные ниже, нужно выполнять в 2-3 подхода по 8-12 повторений. Как правило, последние 2-3 повторения даются человеку с большим трудом. Если же все выполняется с легкостью, то необходимо увеличить нагрузку, так как мышцы во время тренировки должны находиться в напряжении.
Теперь нужно немного затронуть тему анатомии, чтобы знать, какие группы мышц затрагивают те или иные упражнения в тренажерном зале на ноги.
Главными группами, прорабатываемыми на специальных тренажерах, являются:
Сами упражнения делятся на две группы: базовые и изолированные. Первые из них вовлекают в процесс одновременно несколько групп мышц, вторые же, как правило, используются с целью проработки отстающих мышц, которые не задействованы при основных упражнениях.
Базовые упражнения на ноги в тренажерном зале вмещают в себя всего три основных элемента, первым из которых являются любимые для всех приседания со штангой. Они позволяют одновременно качать ягодицы, бицепс (задняя поверхность бедра) и квадрицепс (передняя поверхность бедра).
Исходное положение: ноги расположены четко на ширине плеч, штанга держится руками на трапециевидной мышце (только не та шее). Физические упражнения на тренажерах такого типа выполняются не столь трудно для профессионалов, но вызывают некоторые трудности у новичков.
Для выполнения следует сделать вдох, задержать дыхание и плавно опуститься вниз, сгибая ноги. Колени при выполнении обязательно должны выдвигаться немного вперед, а таз и ягодичные мышцы - назад. Корпус же должен образовать угол в 45 градусов с плоскостью стены. Опускаться нужно до тех пор, пока пятки не начинают отрываться от пола. Во время приседа требуется напрягать бедра, а затем, делая упор на пятки, следует подняться вверх до исходного положения.
Упражнения на тренажерах любого спортивного зала доступны каждому человеку, но не везде есть тренер, который будет следить за выполнением тренировки. Поэтому человек должен самостоятельно научиться наблюдать за собственным телом, дабы уберечь себя от травм. Поскольку в данном упражнении немалая нагрузка приходится на мышцы спины, то не следует сутулиться при выполнении.
Тренировка на ноги в тренажерном зале содержит в себе и всем известную становую тягу. Она задействует голень, бицепс, ягодичные мышцы, а также разгибатели спины.
Исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, немного согнуты колени, бедра четко параллельны полу, спина прямая. Обе руки должны держать штангу обычным прямым хватом на ширине немного шире плеч.
Сделав глубокий вдох, необходимо плавно приподнимать снаряд, при этом сводя лопатки и выпрямляясь. После полного выпрямления нужно сделать выдох, а затем вновь вдохнуть воздух и вернуться в изначальное положение.
В этом упражнении также требуется позаботиться о состоянии собственной спины. Проверить выполнение упражнения можно и самостоятельно, так как в каждом современном тренажерном зале предусмотрены большие зеркала.
Данное упражнение любят многие спортсмены, так как при нем идет нагрузка на голень, ягодицы и бицепс, а само выполнение является достаточно увлекательным занятием.
Исходное положение: сидя на специальной наклонной скамье с весом наверху, ноги должны быть подняты до уровня плеч, упираясь в платформу. При выполнении ноги не следует полностью разгибать, так как в этом случае они не будут нагружаться и упражнение будет выполняться неверно.
Первым шагом необходимо снять платформу с предохранителя, а затем сделать вдох и постепенно опускать вес к грудной клетке, сгибая ноги. Сгиб коленного сустава должен быть четко под прямым углом. Сделав выдох, нужно так же плавно вернуть платформу в исходное положение. При этом обязательно стоит напрягать мышцы бедер, а в платформу упираться пятками.
После выполнения подхода не следует забывать о предохранителе. Для начала нужно специальным рычагом зафиксировать платформу, а затем уже вставать со скамьи.
К изолированным относятся упражнения на икроножные мышцы, каким и является сгибание ног в горизонтальном тренажере.
Исходное положение: в горизонтальном положении на скамье станка, ноги упираются под валиком, обе руки крепко держатся за рукоятки.
Сделав вдох, нужно одновременно согнуть обе ноги, образуя прямой угол. В таком положении обязательно нужно продержаться некоторое время (4-5 секунд), а на выдохе постепенно принять исходное положение.
Обязательным правилом является выбор нужного веса, а также настройка тренажера под собственный рост. Бедра не должны отрываться от поверхности скамьи во время выполнения, а все напряжение не следует переносить на руки, как это часто делают новички. Для получения хорошего результата в первую очередь необходимо напрягать мышцы ног, а руки использовать в качестве подстраховки.
Не слишком приемлемое упражнение для мужчин, но затрагивающее внутреннюю часть бедра (гребенчатая, тонкая, длинная и большая приводящие мышцы), а также весь бицепс.
Исходное положение: сидя в специальном оборудовании, руки держатся за рукоятки, а ноги, находясь за колодками, разведены.
Сделав глубокий вдох, нужно выдохнуть, свести ноги вместе, а затем задержать их в таком положении буквально на 3-4 секунды. Далее нужно вновь сделать вдох и вернуться в изначальное положение.
Во время выполнения многие люди делают движения рывками, что является неверным действием. При сведении ног сидя необходимо все время контролировать собственное тело и не давать мышцам ног расслабляться, иначе никакого эффекта упражнение не даст. Новички довольно часто говорят, что данный тренажер не дает нужного результата, но ведь это происходит из-за неправильного выполнения. Поэтому, если рядом нет тренера, то нужно придерживаться хотя бы элементарных правил.
Довольно схожее с предыдущим упражнение тренирует наружную часть бедра, а также дает немного нагрузки на ягодицы.
Исходное положение: снова сидя в тренажере, руки держатся крепко за рукоятки, а ноги за колодками сведены вместе. Принцип работы точно такой же, как и при сведении ног, но тут необходимо работать на разведение.
Многие считают, что стройные ножки являются роскошью, доступной далеко не каждому человеку. На самом деле это не так. Добиться такого результата довольно легко, но для этого потребуется хорошая сила воли и трудолюбие. Чтобы получить идеальные ноги, необходимо выполнять следующие упражнения в тренажерном зале:
Всего три упражнения помогут сделать красивые ноги, которым будут завидовать все окружающие. А выполнять их нужно в 3 подхода по 10 повторений.
www.syl.ru
Тренировка ног, является важнейшим элементом тренировочной программы. Не смотря на это, многие стараются пропустить день ног, из-за высокой нагрузки, которую сложно переносить. В следствии чего, получают отстающую группу мышц. Исправить это можно, зная принципы тренировки ног, основные упражнения для тренировки ног, как в зале, так и в не зала. Стоит отметить, что женский и мужской тренинг отличаются друг от друга. Предлагаю рассмотреть в данной статье основные моменты тренировки ног, которые помогут вам приобрести желаемую форму.
Если визуализировать тело человека в виде дерева, то ноги играют роль корней, и чем крепче и больше они будут, тем мощнее будет ваш фундамент для массивного верха. Мышцы ног, являются одними из самых больших мышечных массивов в организме человека и помимо этого испытывают достаточно серьезные нагрузки в повседневной жизни. В процессе ходьбы, на ноги переносится основная нагрузка, создаваемая общей массой тела. С увеличением массы тела, нагрузка растет и что бы её было легче переносить, необходимо иметь большие и накаченные ноги. К тому же, при выполнении упражнений на ноги, особенно базовых, выделяется большое количество анаболических гормонов, необходимых для роста мышц. Вот почему регулярные тренировки ног должны стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы.
Что же касается прекрасной половины человечества, то натренированные ноги, являются залогом красивой и привлекательной фигуры, на которую особое внимание обращают мужчины. Поэтому большинство девушек, хочет иметь подтянутые стройные ноги, но не все знают, как это сделать.
Тренажерный зал, с наличием штанг, гантелей и тренажеров, позволяет различными способами нагрузить мышцы ног, в этом его преимущество от домашнего тренинга, где зачастую приходиться работать с собственным весом. Чтобы построить массивные и сильные ноги, необходимо делать базовые упражнения, и лучшим из них, несомненно, является приседание со штангой на плечах.
Базовое упражнение, в котором организм получает колоссальную нагрузку, в результате чего происходит выброс гормонов необходимых для роста мышц. Данное упражнение является довольно таки травмоопасным и требует идеальной техники выполнения. Для начала рекомендуется выполнять упражнение с пустым грифом, стойки для грифа отрегулировать по вашему росту, что бы снимать штангу было удобно, и не приходилось сильно нагибаться либо же тянуться на носки. Подойти к штанге необходимо уже с прогибом в спине, стать по центру штанги и разместить её ниже трапециевидных мышц, руки держать на штанге, приблизительно на ширине плеч, держа спину снять штангу со стоек и сделать два-три шага назад. Поставив ноги чуть шире плеч, носки развернуть в стороны, начинаем приседать, при этом взгляд направлен вверх. В процессе приседаний необходимо держать спину ровно, при этом немного отводить таз назад. Опускаться нужно до уровня параллели или немного ниже, вес штанги держать на пятках и не отрывать их от земли. Важно следить за дыханием, выдох должен быть при усилии, то есть когда вы встаете со штангой. Желательно выполнять упражнение перед зеркалом, что бы видеть технику исполнения и возможные ошибки. Когда техника будет на хорошем уровне, и пустой гриф станет легким для вас, постепенно увеличивайте вес снаряда, но при этом техника должна оставаться идеальной.
По мере роста силовых - увеличивайте рабочий вес, сохраняя идеальную технику выполнения
Отличное упражнение, которое подойдет в первую очередь тем людям, которые из-за проблем со спиной не могут выполнять упражнение приседания со штангой на плечах. В данном случае нагрузка на спину практически нивелируется, а работают только ноги. К тому же вес, с которым можно работать, в разы больше веса на штанге при приседаниях. Ноги на платформе тренажера необходимо размещать достаточно высоко, что бы колени находились в естественно состоянии и не получали большую нагрузку на суставы. Во время выполнения упражнения необходимо прижаться за ручки на спинке тренажера, что бы поясничный отдел был прижат к тренажеру. Выдох на усилии, когда жмете вес вверх, при этом в конечной точке ноги не выпрямляем, а оставляем немного согнутыми, что бы мышцы не выключались из нагрузки. В зависимости от вариации постановки ног, включаются разные мышц. При более узкой постановке основную нагрузку получают квадрицепсы, на широкой постановке работает внутренняя поверхность бедра, бицепс бедра получает примерно одинаковую нагрузку в независимости от ширины постановки ног.
Изолированное упражнение на переднюю поверхность бедра, а именно на квадрицепс. Позволяет отлично чувствовать тренируемую мышцу и максимально нагрузить ее. Техника выполнения достаточно простая, но следует знать несколько важных вещей. Во-первых, нужно тянуть носки на себя, тогда квадрицепс получает большую нагрузку, и наверху нужно на одну-две секунды задерживать вес. В нижней точке вес не отпускаем, а держим ногами, что бы мышцы, не выключались из работы. К тому же это упражнение часто выполняется перед базовыми, приседаниями со штангой на плечах либо же жимом ногами, что бы разогреть мышцы и связки.
Изолированное упражнение на бицепс бедра, часто отстающую мышцу у многих людей. Техника выполнения так же довольно таки простая, лежа необходимо прижать валики тренажера ногами, носки натянуты на себя, движение должно быть плавным и чувствовать мышцу которую качаете. Ненужно забрасывать вес, что бы упражнение выполнялось с инерцией. В конечной точке нужно задержать на одну-две секунды, в момент пикового сокращения, в низу вес не опускается до стоек, а держится ногами.
Часто люди не уделяют особого внимания икроножным мышцам, и потом ноги имеют непривлекательный вид, с объемным верхом и достаточно плоским низом. Поэтому необходимо выделять для них отдельное упражнение. Нагружать икроножную мышцу в тренажере сидя, считается одним из самых эффективных упражнений, потому что работает только она. Следует отметить тот факт, что данная мышца является достаточно сильной и выносливой, ведь всю жизнь она под нагрузкой, от ходьбы, бега и т.д. поэтому тренировать её нужно особенно. Необходимо правильно настроить под себя тренажер, что бы движение носка снизу вверх было по максимальной амплитуде, можно под платформу для ног подложить маленькие блины, которые увеличат амплитуду. Выполнять упражнение необходимо медленно, с двухсекундной паузой вверху. При этом упражнение выполняется до жжения в икроножной мышце.
Дома, нагрузить мышцы ног очень сложно, работая только со своим весом. Для этого необходимо применять многоповторный тренинг с использованием сразу нескольких упражнений. Можно использовать круговые тренировки. Примером такой тренировки является круг из упражнений: приседания, выпады, подъемы на носках.
Приседания выполняются в трёх вариантах постановки ног: широкая 15 повторений, на ширине плеч 20 повторений, узкая 15 повторений. После этого делаются выпады на каждую ногу 10-15 повторений. Далее став на одну ногу необходимо упереться руками в стену, другую ногу скрестить с опорной ногой и сделать от 30 подъемов на носок в быстром темпе до жжения. Таких кругов необходимо сделать 3-4, с отдыхом между ними в 1-2 минуты.
Здесь, как и у мужчин, отличным вариантом является выполнение базовых упражнений, но с учетом некоторых особенностей. Тренировки ног для девушек зачастую делаются с акцентом на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, которые и формируют основу красивой фигуры. В приседаниях со штангой на плечах, что бы включать ягодицы, необходимо отводить таз максимально назад, при этом приседать практически до уровня пола. Жим ногами желательно делать каждой ногой отдельно, при этом выталкивать платформу бицепсом бедра, для этого нога ставится максимально высоко.
Отличным упражнением в состав программы тренировок для девушек являются выпады с гантелями либо же со штангой на плечах. В упражнении отлично работают как ягодичные мышцы, так и задняя и передняя поверхности бедра. Техника выполнения не сложная - необходимо поставить штангу на плечи, как при выполнении приседаний, затем нужно сделать шаг вперед сместив на эту ногу всю нагрузку, опуститься вниз, при этом колено второй ноги должно быть параллельно пятки опорной ноги. В процессе выполнения упражнения, нагрузку должна получать только опорная нога, вторая просто двигается следом. После чего, необходимо плавно вернутся в исходное положение, не теряя равновесия, и не выпрыгивая с места.
Становая тяга на прямых ногах. Базовое упражнение для ног и спины. Отлично прорабатывает ягодичные мышцы, бицепс бедра. Техника выполнения сложная, необходимо чувствовать мышцы которые делаете. Для начала нужно поставить ноги на ширине плеч, взять гриф, плавно отвести таз назад немного согнув колени, наклониться параллельно пола, спина ровная, и так же плавно на выходе вернуться в первоначальное положение. В процессе движения ягодичные мышцы и бицепс бедра сокращаются под весом штанги.
Набор этих упражнений, позволит вам эффективно и результативно прокачать ноги, в тренажерном зале.
Дома девушки могут выполнять такую же круговую тренировку, как уже говорилось выше. При этом добавить такие упражнения, как приседания с выпрыгиванием, запрыгивания на стэп. Если есть утяжелители, то они отлично подойдут для отведения ног и подъемов ног лежа. Так же очень эффективной является статическая нагрузка. Помимо этого, отлично формируют ноги: бег, велотренажеры, и стэп тренажеры.
Ноги большая мышечная группа, которая требует весьма серьезной нагрузки, и прокачать её дома, с собственным весом очень сложно. В тренажерном зале, нужно выполнять все упражнения до отказа, что бы ноги с трудом перемещались по нему. Каждое упражнение должно доводить мышцу до жжения. Ноги откликаются как на большие веса, так и на относительное большое количество повторений именно поэтому эффективным является диапазон повторений от 8 до 15. Икроножные мышцы требуют даже свыше 20 повторений.
fitago.ru
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2015-08-05 Просмотры: 50 440Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Цель плана: набор массы
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Этот комплекс рассчитан на тех, кто не хочет или по каким-то причинам не может (травмы, например) качать ноги. Лично я считаю, что если работать на массу и не качать ноги, то эффект от таких тренировок будет в два раза меньше. До сих пор у меня не было плана без ног, так как я не любитель тренировать только половину тела. Этот первый.
В целом – план довольно стандартный. Он подойдёт и новичкам, и более опытным атлетам. На каждой тренировке вы будете грузить по 2 – 3 мышечные группы. В качестве разминки упражнения на пресс я поставил в начале. Однако, это не означает, что разминку можно не делать. В комплексе много базовых упражнений, поэтому растяжка и разогрев – обязательны в начале каждой тренировки.
Подберите вес для упражнений к этой программеДанные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Общая нагрузка |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Общая нагрузка |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 7 (высокая) |
| Предплечья | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 14 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Предплечья | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Предплечья | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
| Общая нагрузка |
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Отдых в базовых упражнениях – 3-4 минуты. В изолированных – 2 минуты. Таким образом, каждая тренировка будет занимать 1.30 – 1.50. Если подтягиваться нужное количество раз будет легко, то надо вешать вес к поясу.
Порядок упражнений имеет большое значение и лучше его не менять. Все упражнения делаются стандартным раздельным методом. И только сгибание и разгибание запястий нужно делать суперсетом.
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Количество повторений нужно варьировать в пределах, указанных напротив каждого упражнения. Можно варьировать как от подхода к подходу, так и от недели к неделе. Соответственно, нужно варьировать и веса. Без этих изменений веса и повторений организм довольно быстро привыкнет к этим тренировкам и прогресс остановится.
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Мощные и рельефные ноги — признак отличного здоровья как у мужчин, так и у женщин. Задумайтесь, ведь мужчин инстинктивно тянет к женщинам с красивыми бёдрами и ягодицами. Женщинам тоже нравятся мужчины с накаченными икрами. Это является одной из причин, по которой нам всем нужно тренировать ноги. Сегодня мы с вами и будем об этом говорить. Вы узнаете, с помощью каких упражнений можно хорошо прокачать ноги.
Начнём с того, что это крупная мышечная группа. Когда мы её тренируем, у нас активно включаются в работу мелкие и стабилизирующие мышцы. А также, прорабатывая мышцы ног, вы укрепляете ваши связки. Условно их можно разделить на 4 группы:
Для полноценной проработки мышц ног необходимо прокачать каждую из этих частей. Однако начать необходимо с базового упражнения, которое включает в работу все эти группы — приседания со штангой. Выполните 3—4 подхода по 8—10 повторов, и переходите к более детальной проработке каждой мышцы. Для этой цели нам нужно будет выполнять изолирующие упражнения.
Так, для проработки передней поверхности бедра необходимо выполнять:
Для прокачки бицепсов бедра нужно делать следующие упражнения:
Здесь аналогия идёт с мышцами рук. Квадрицепс — толкающая мышца, поэтому для её проработки необходимо выполнять разгибательные движения. Бицепс бедра — тянущая мышца, и для её проработки нужно выполнять сгибательные движения.
Для проработки ягодиц необходимо выполнять упражнения, в которых присутствует растяжка этих мышц:
Для накачки икроножных мышц необходимо выполнять различные вариации подъёмов на носки:
После приседаний достаточно выполнить по одному упражнению для каждой мышцы. О принципах построения тренировочного комплекса мы поговорим в следующих разделах.
Это базовое движение. Без его выполнения нет смысла тренировать ноги. Если выполнять все остальные упражнения, то слегка улучшите форму ваших бёдер. Но вы не добьётесь объёмов, которых хотите. Для этого вам необходимо работать с большими весом, чтобы за подход вы могли сделать не более 8—10 повторений. Если вы чувствуете, что можете сделать больше раз, значит, вам пора увеличивать рабочий вес.
Итак, техника выполнения:
Каждое повторение в этом упражнении является целым событием. Последние 2—3 приседания должны даваться вам с огромным трудом. Вам должно казаться, что вы не сможете доделать подход. Необходимо перебороть это чувство, и потом вас будет ждать вознаграждение в виде мощных бёдер и ягодиц. Показатель того, что вы все делаете правильно, — пролитые реки пота и сильная усталость.
Важно при выполнении этого упражнения не отрывать пятки от пола и не сводить колени. Казалось бы, это такая мелочь, и она помогает некоторым спортсменам выполнять приседания. Однако гораздо больше вам поможет правильная техника выполнения. Более того, она избавит вас от риска получения травмы.
Новичкам при тренировке ног следует выполнять только приседания. Спустя полгода тренировок, можно начинать постепенно вводить в свою тренировочную программу изолирующие упражнения, о которых мы поговорим в следующих разделах.
Помимо классического варианта, есть и другие:
Глубокий присед предназначен для более детальной проработки бёдер. Это осуществляется за счёт большой амплитуды движения. Следует понимать, что необходимо брать вес меньше, чем в классическом варианте приседаний, — примерно в полтора раза. Это необходимо, чтобы избавить вашу поясницу от излишних перегрузок.
Приседания в машине Смита отлично подойдут людям, у которых есть проблемы со спиной или коленными суставами. При приседаниях в машине Смита ваше тело движется по траектории, снижающей к минимуму нагрузку на суставы. Это помогает вам проработать мышцы ног без риска получения травмы.
Присед со штангой на груди можно выполнять только опытным спортсменам, имеющим за плечами опыт упражнений на плечах с весом более 80 килограмм. Такой вариант выполнения приседаний активно включает в работу поясницу и стабилизирующие мышцы. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы.
Конечно, эта мышца активно работает в приседаниях. Однако, как говорил Арнольд Шварценеггер, мышцы нужно удивлять. После того как пройдут первые полгода тренировок, на которых вы только приседали, для мышц ног не будет ничего удивительного в таких тренировках. Поэтому необходимо внедрять дополнительные упражнения для проработки бицепса бедра.
Жим ногами — очень эффективное движение. Оно является альтернативой классическим приседаниям. Отличие в том, что корпус выключается из работы. Движение осуществляется только за счёт работы коленного сустава. Это упражнение не отнимает так много сил, как приседания, но отлично прокачивает переднюю поверхность бедра.
В жиме ногами работа осуществляется с большими весами. Средний спортсмен может взять в этом упражнении 200 килограмм, и в этом нет ничего сверхъестественного. Оно выполняется в специальном тренажёре.
Плюс жима ногами заключается в том, что вы можете выбирать разную постановку ног в этом упражнении, и тем самым включать в работу разные мышечные волокна. А также в верхней точке вы можете поработать носками и прокачать ваши икроножные мышцы.
Если у вас есть проблемы с поясницей и коленными суставами, тогда вам лучше не выполнять это упражнения. А в приседаниях необходимо брать маленький вес. В таком случае для более детальной проработки квадрицепсов вам идеально подойдут разгибания ног в тренажёре. Это очень хорошее упражнение, которое не отнимет у вас много сил, но прекрасно подчеркнёт форму ваших бёдер.
Проработка задней поверхности бедра не должна отнимать у вас много сил. Ведь все упражнения элементарные.
Мёртвая тяга является базовым упражнением, а, значит, включает в работу все тело. Однако наша цель — проработка бицепсов бедра. А это значит, что мы возьмём небольшой вес, чтобы другие мышцы не мешали нам как следует нагрузить бицепс бедра. Это упражнение не стоит выполнять новичкам, так как оно требует высокой гибкости поясницы и ног.
Наклоны вперёд со штангой накачивают не только бицепс бедра, но и поясничные мышцы. Этот вариант больше подходит для новичков, ведь это альтернатива мёртвой тяги, только менее опасная.
Бицепсы бёдер, как и другие тянущие мышцы, любят интенсивный тренинг. Основной показатель того, что вы все делаете правильно — жжение в мышцах. Достичь этого вам помогут сгибания ног в тренажёре. Берите такой вес, чтобы за подход вы могли выполнить 10—12 повторений. В момент выполнения последних 2—3 повторений, вы будете чувствовать приятное жжение в мышцах. Возможно, у вас появится странное ощущение, будто вам щекотно. Это именно то, что вам нужно.
Чтобы накачать ягодицы, нам необходимо по максимуму растягивать их в нижней точке. Добиться этого помогут приседания с гантелями и широкой постановкой ног. Это упражнение идеально подходит для девушек, ведь им для поддержания себя в форме достаточно небольших весов. Итак, техника выполнения:
При выполнении этого упражнения важно помнить о прогибе в пояснице.
Для мужчин и девушек, которым легко выполнять приседания сумо, идеально подойдут выпады с гантелями или штангой. Суть в том, что в нижней точке нога, отведённая назад, максимально растягивается, а вторая нога находится в сокращении. Таким образом, выпады помогают вам достигнуть максимальной проработки ваших ягодиц.
Важно понимать, что в предложенных вам упражнениях для ягодиц необходимо брать адекватный вес. Если вы возьмёте слишком большой вес, это снизит эффективность вашей тренировки и может травмировать вас.
Здесь все предельно просто. Чтобы накачать икроножные мышцы, необходимо вставать на носки. Гантели здесь являются не самым лучшим отягощением, так как с ними вы будете выполнять очень много повторений.
Попробуйте лучше выполнить это упражнение в специальном тренажёре. Они есть в каждом тренажерном зале. Главное — это правильно подобрать вес. Икроножные мышцы работают в короткой амплитуде, а, значит, им нужен интенсивный тренинг. Поэтому старайтесь подобрать такой вес, чтобы в подходе вы могли сделать около 20 повторений.
Сейчас мы предложим вашему вниманию очень эффективную программу тренировок для ног. Программу для новичков мы описывать не будем, так как им достаточно только классических приседаний. Эта программа будет предназначена для спортсменов, которые занимаются более полугода:
Тренироваться по такой программе необходимо раз в неделю. Каждые 2 месяца необходимо устраивать тренировку с лёгкими весами и большим количеством повторений. Если в вашем тренировочном процессе имеют место такие высокоинтенсивные тренировки, — очень хорошо. Ведь они отлично стимулируют рост мышечной массы ног и помогают разбудить «уснувшие» мышечные волокна.
Перед тренировкой необходимо как следует разминаться. Лучше потратить 15 минут в начале тренировки и сэкономить несколько недель, в течение которых вам придётся восстанавливаться, если вы травмируете колени.
Для прокачки ног необходимо посещать тренажерный зал. В домашних условиях вы никогда не добьётесь желаемых объёмов мышц. Основное правило успеха в этом деле — регулярное посещение тренажерного зала. Никогда не пропускайте тренировок. Это поможет вам добиться цели в максимально кратчайшие сроки. Люди, которые пропускают тренировки, как правило, не имеют внушительных результатов.
Не выбирайте тренажерный зал исходя из того, есть ли там какие-то модные тренажёры. Для накачки ног вполне достаточно наличия штанги. И неважно, насколько она новая или красивая. Железо-то везде одинаковое. В перерывах между подходами необходимо ходить. Это не даст вашей крови застояться в ногах. Пока восстанавливаете дыхание после тяжёлого подхода, пройдитесь по залу. Вам легко, а ногам полезно.
Теперь вы знаете все о проработке мышц ног. Занимайтесь по нашей тренировочной программе, и уже через несколько месяцев вы будете удивлять ваших знакомых большими объёмами бёдер. Успехов вам!
nasporte.guru
Люди не любят качать ноги. Все дело в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги являются важнейшим стимулятором анаболических процессов, так как заставляют организм испытывать максимальный стресс. Возможно, каждый из вас испытывал ощущение серьезной крепатуры, которая мешала ходить на следующий день. Именно в этот момент вы дали достаточную нагрузку для ног, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину своего тела, то нужно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.
Перед тем, как выбирать правильные упражнения, чтобы накачать ноги, нужно немного копнуть в анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, т.к. они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку. Что же касается крупных мышечных групп мышц, то здесь ноги можно условно разделить на:
Понимание того, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях особенно важны для женщин, так как позволяют локально скорректировать фигуру, путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног.
В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, в виду этого они требуют особого подхода к тренировкам для роста.
В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Т.к. нужно отдельно прорабатывать переднюю часть ног, заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.
| Упражнение | Основная группа мышц | Вспомогательная группа мышц | Тип нагрузки |
| Эллипсоиды | Четырехглавая мышца бедра | Квадрицепс и камбаловидная | Кардио |
| Тяга кинга | Задняя поверхность бедра | Квадрицепс и бицепс бедра | Базовое |
| Тяга в стиле сумо | Задняя поверхность бедра | Квадрицепс и бицепс бедра | Базовое |
| Сгибание ног в тренажере | Бицепс бедра | — | Изолирующее |
| Сведение ног вместе на тренажера | Внутренняя поверхность бедра | — | Изолирующее |
| Разгибание ног на блочном тренажере | Квадрицепс | — | Изолирующее |
| Разведение ног в стороны на тренажере | Внешняя поверхность бедра | — | Изолирующее |
| Работа на тренажере райдер | Бицепс бедра | Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра | Кардио |
| Прыжки на скакалке | Четырехглавая мышца бедра | Икроножная и квадрицепс | Кардио |
| Прогулка фермера | Четырехглавая мышца бедра | Квадрицепс и камбаловидная | Базовое |
| Приседания с широкой постановкой ног | Бедренные мышцы | Квадрицепс | Базовое |
| Приседания пистолетиком | Квадрицепс | Четырехглавая мышца бедра | Базовое |
| Приседания в гак машине | Четырехглавая мышца бедра | Квадрицепс | Комплексное |
| Присед со штангой на плечах | Квадрицепс | Все бедренные мышцы | Базовое |
| Фронтальные приседания | Квадрицепс | задняя поверхность бедра | Базовое |
| Подъем на носки в тренажере сидя | Камбаловидные | икроножная | Изолирующее |
| Подъем на носки в машине для жима | Камбаловидные | икроножная | Изолирующее |
| Подъем на носки с весом | Икроножные | Камбаловидные | Изолирующее |
| Отведение прямых ног на блочном тренажере | Бицепс бедра | задняя поверхность бедра | Изолирующее |
| Мертвая тяга | Задняя поверхность бедра | Квадрицепс и бицепс бедра | Базовое |
| Климбер | Квадрицепс | Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра | Кардио |
| Жим ногами | Квадрицепс | Задняя поверхность бедра | Комплексное |
| Глубокие седы | Квадрицепс | Четырехглавая мышца бедра | Базовое |
| Гиперэкстензия | Четырехглавая мышца бедра | Мышцы разгибатели спины | Комплексное |
| Выпрыгивания | Задняя поверхность бедра | Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра | Кардио |
| Воздушные приседания | Квадрицепс | Четырехглавая мышца бедра | Базовое |
| Велотренажеры | Четырехглавая мышца бедра | Квадрицепс и камбаловидная | Кардио |
| Берпи | Четырехглавая мышца бедра | Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра | Кардио |
| Бег на беговой дорожке | Икроножные | Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра | Кардио |
Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.
Изолирующие упражнения для ног это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:
Упражнения для укрепления ног не обязательно должны подразумевать базовую работу, или классические тренажеры. Сегодня в залах есть огромное количество снарядов кардионаправленности, которые отлично прорабатывают ноги.
Упражнения на ноги в домашних условиях довольно вариативны. В отличие от спинных мышц, ноги можно прокачивать и без специального инвентаря, т.к. все основные движения являются естественными для организма.
Примером может послужить простая связка из трех базовых упражнений для дома
Кроме этого нельзя забывать про бег и другую кардионагрузку, которая чаще всего задействует именно ноги.
Отдельного упоминания заслуживает растяжка, которая формирует стройные ноги. В качестве растяжки обычно применяют:
В отличие от других мышечных групп, тренировка ног традиционно разделяется на мужскую и женскую. Основные отличия заключаются в:
Рассмотрим основные мужские и женские комплексы:
| Комплекс | Упражнения | Задача |
| Мужской базовый | Присед со штангой на спине 5*5 Жим в тренажере 5*7 Разгибание ног на тренажере 3*12 Мертвая тяга 5*5 Подъем на носки в тренажере Гаккеншмидта 10*10 | Основная задача этих упражнений для накачки ног, заключается в приобретении базовой силы всех основных мышечных групп. Все упражнения выполняются с максимально возможными весами и строгой техникой, включающей использование дощечки, подкладываемой под носки. |
| Женский базовый | Приседание со штангой на груди 4*15 Мертвая тяга 3*20 Сгибание ног в тренажере 5*20 Подъем на носки сидя 5*20 | Этот комплекс рассчитан на укрепление всех мышц ног и создания базового тонуса для последующих тренировок. |
| Общеукрепляющий | Воздушные приседания 5*20 Глубокие приседания 4*12 Глубокие выпады 5*20 Прыжки на скакалке 120 секунд Бег – интервалами по 100 метров. | Используется в качестве подготовки к тяжелым упражнениям в зале. Дополнительно рекомендуется использовать главные базовые упражнения с пустым грифом для освоения техники. |
| Домашний для мужчин | Глубокие приседания с узкой постановкой ног. 5*20 Подъем на носок на одной ноге 5*20 Приседания пистолетиком 3*5 Отведение ноги в сторону 5*20 | Домашняя вариация мужского сплита с акцентированием на квадрицепс. |
| Домашний для женщин | Глубокие приседания с широкой постановкой ног 5*макс Подъем на носок на одной ноге 5*макс Выпады 5*макс Полушпагат по 20 раз на каждую сторону Перекрестные выпады. 20 раз Отведение ноги в сторону 5*20 Отведение ноги назад 5*20 Разведение ног лежа 5*20 Подъем ног лежа на боку 3*15 | Домашняя вариация женского сплита с акцентированием на бедренных и ягодичных мышцах. |
| Сплит с акцентом на квадрицепсы | Присед со штангой на спине. 5*5 Жим в тренажере5*5 Разгибание ног на тренажере3*12 Подъем на носки в тренажере сидя 3*8 Бег на беговой дорожке с наклоном вверх. | Основная задача – максимально усилить ноги, при этом не увеличивая в объеме ягодичные мышцы. |
| Сплит с акцентом на бедра и ягодицы | Мертвая тяга 5*20 Глубокие приседания с фитпалкой 5*20 Сгибание ног в тренажере 5*20 Выпады с весом 5*20 Отведение ноги в сторону в блочном тренажере 3*12 Отведение ноги назад в блочном тренажере 3*12 | Основная задача – максимально увеличить объем ягодичных мышц, не затрагивая квадрицепсы, которые могут сделать ноги узловатыми. |
Во всех женских комплексах используются минимальные веса (20-30% от разового максимума), в то время, как мужчины должны работать в режиме до 80% от разового максимума.
Ноги участвуют практически во всех повседневных движениях и видах спорта. Поэтому можно с легкостью прорабатывать их путем специфического инвентаря.
Примечание: здесь представлен далеко не полный список специфического инвентаря, доступного для каждого.
При работе в любом из упражнений, нужно понимать, что не существует упражнений для похудения ног и ляшек, чтобы вам не говорили тренера. Само похудение ног происходит за счет совмещения нескольких факторов:
Именно за счет этого и проявляется тот самый эффект от упражнения для похудения ног. На самом деле, ноги не худеют, просто мышцы при подтягивании, находятся в лучшем тонусе, а, следовательно, не так отвисают от точки крепления. Но все же, если ваша цель выполнять упражнения, так, чтобы похудели ноги, то нужно следовать нескольким тренировочным принципам:
Если вы уже перекачали свои ноги и они стали больше, чем вам нужно, то стоит максимально снизить вес и работать в режиме аэробной нагрузки в базовых упражнениях. Т.е. вместо штанги в 40 килограмм на 20 повторений, использовать штангу в 20 кг и количество повторений свыше 50. Это вызовет катаболизм в красных мышечных тканях и создаст условия для миофибриллярной гипертрофии белых волокон, которые намного меньше красных.
Многие не любят тренировку ног, ведь это самые капризные мышцы, которые требуют постоянных экспериментов для определения оптимальной формулы для роста силовых и объемных показателей. В тоже время тренировка ног изматывает. Напоследок хотелось бы дать совет. Если вы используете сплит тренировки, выделите ногам отдельный день, а если вам не хватает нагрузки, прорабатывайте мелкие группы мышц, например запястные мышцы.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Тренировка ног, является важнейшим элементом тренировочной программы. Не смотря на это, многие стараются пропустить день ног, из-за высокой нагрузки, которую сложно переносить. В следствии чего, получают отстающую группу мышц. Исправить это можно, зная принципы тренировки ног, основные упражнения для тренировки ног, как в зале, так и в не зала. Стоит отметить, что женский и мужской тренинг отличаются друг от друга. Предлагаю рассмотреть в данной статье основные моменты тренировки ног, которые помогут вам приобрести желаемую форму.
Если визуализировать тело человека в виде дерева, то ноги играют роль корней, и чем крепче и больше они будут, тем мощнее будет ваш фундамент для массивного верха. Мышцы ног, являются одними из самых больших мышечных массивов в организме человека и помимо этого испытывают достаточно серьезные нагрузки в повседневной жизни. В процессе ходьбы, на ноги переносится основная нагрузка, создаваемая общей массой тела. С увеличением массы тела, нагрузка растет и что бы её было легче переносить, необходимо иметь большие и накаченные ноги. К тому же, при выполнении упражнений на ноги, особенно базовых, выделяется большое количество анаболических гормонов, необходимых для роста мышц. Вот почему регулярные тренировки ног должны стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы.
Что же касается прекрасной половины человечества, то натренированные ноги, являются залогом красивой и привлекательной фигуры, на которую особое внимание обращают мужчины. Поэтому большинство девушек, хочет иметь подтянутые стройные ноги, но не все знают, как это сделать.
Тренажерный зал, с наличием штанг, гантелей и тренажеров, позволяет различными способами нагрузить мышцы ног, в этом его преимущество от домашнего тренинга, где зачастую приходиться работать с собственным весом. Чтобы построить массивные и сильные ноги, необходимо делать базовые упражнения, и лучшим из них, несомненно, является приседание со штангой на плечах.
Базовое упражнение, в котором организм получает колоссальную нагрузку, в результате чего происходит выброс гормонов необходимых для роста мышц. Данное упражнение является довольно таки травмоопасным и требует идеальной техники выполнения. Для начала рекомендуется выполнять упражнение с пустым грифом, стойки для грифа отрегулировать по вашему росту, что бы снимать штангу было удобно, и не приходилось сильно нагибаться либо же тянуться на носки. Подойти к штанге необходимо уже с прогибом в спине, стать по центру штанги и разместить её ниже трапециевидных мышц, руки держать на штанге, приблизительно на ширине плеч, держа спину снять штангу со стоек и сделать два-три шага назад. Поставив ноги чуть шире плеч, носки развернуть в стороны, начинаем приседать, при этом взгляд направлен вверх. В процессе приседаний необходимо держать спину ровно, при этом немного отводить таз назад. Опускаться нужно до уровня параллели или немного ниже, вес штанги держать на пятках и не отрывать их от земли. Важно следить за дыханием, выдох должен быть при усилии, то есть когда вы встаете со штангой. Желательно выполнять упражнение перед зеркалом, что бы видеть технику исполнения и возможные ошибки. Когда техника будет на хорошем уровне, и пустой гриф станет легким для вас, постепенно увеличивайте вес снаряда, но при этом техника должна оставаться идеальной.
По мере роста силовых - увеличивайте рабочий вес, сохраняя идеальную технику выполнения
Отличное упражнение, которое подойдет в первую очередь тем людям, которые из-за проблем со спиной не могут выполнять упражнение приседания со штангой на плечах. В данном случае нагрузка на спину практически нивелируется, а работают только ноги. К тому же вес, с которым можно работать, в разы больше веса на штанге при приседаниях. Ноги на платформе тренажера необходимо размещать достаточно высоко, что бы колени находились в естественно состоянии и не получали большую нагрузку на суставы. Во время выполнения упражнения необходимо прижаться за ручки на спинке тренажера, что бы поясничный отдел был прижат к тренажеру. Выдох на усилии, когда жмете вес вверх, при этом в конечной точке ноги не выпрямляем, а оставляем немного согнутыми, что бы мышцы не выключались из нагрузки. В зависимости от вариации постановки ног, включаются разные мышц. При более узкой постановке основную нагрузку получают квадрицепсы, на широкой постановке работает внутренняя поверхность бедра, бицепс бедра получает примерно одинаковую нагрузку в независимости от ширины постановки ног.
Изолированное упражнение на переднюю поверхность бедра, а именно на квадрицепс. Позволяет отлично чувствовать тренируемую мышцу и максимально нагрузить ее. Техника выполнения достаточно простая, но следует знать несколько важных вещей. Во-первых, нужно тянуть носки на себя, тогда квадрицепс получает большую нагрузку, и наверху нужно на одну-две секунды задерживать вес. В нижней точке вес не отпускаем, а держим ногами, что бы мышцы, не выключались из работы. К тому же это упражнение часто выполняется перед базовыми, приседаниями со штангой на плечах либо же жимом ногами, что бы разогреть мышцы и связки.
Изолированное упражнение на бицепс бедра, часто отстающую мышцу у многих людей. Техника выполнения так же довольно таки простая, лежа необходимо прижать валики тренажера ногами, носки натянуты на себя, движение должно быть плавным и чувствовать мышцу которую качаете. Ненужно забрасывать вес, что бы упражнение выполнялось с инерцией. В конечной точке нужно задержать на одну-две секунды, в момент пикового сокращения, в низу вес не опускается до стоек, а держится ногами.
Часто люди не уделяют особого внимания икроножным мышцам, и потом ноги имеют непривлекательный вид, с объемным верхом и достаточно плоским низом. Поэтому необходимо выделять для них отдельное упражнение. Нагружать икроножную мышцу в тренажере сидя, считается одним из самых эффективных упражнений, потому что работает только она. Следует отметить тот факт, что данная мышца является достаточно сильной и выносливой, ведь всю жизнь она под нагрузкой, от ходьбы, бега и т.д. поэтому тренировать её нужно особенно. Необходимо правильно настроить под себя тренажер, что бы движение носка снизу вверх было по максимальной амплитуде, можно под платформу для ног подложить маленькие блины, которые увеличат амплитуду. Выполнять упражнение необходимо медленно, с двухсекундной паузой вверху. При этом упражнение выполняется до жжения в икроножной мышце.
Дома, нагрузить мышцы ног очень сложно, работая только со своим весом. Для этого необходимо применять многоповторный тренинг с использованием сразу нескольких упражнений. Можно использовать круговые тренировки. Примером такой тренировки является круг из упражнений: приседания, выпады, подъемы на носках.
Приседания выполняются в трёх вариантах постановки ног: широкая 15 повторений, на ширине плеч 20 повторений, узкая 15 повторений. После этого делаются выпады на каждую ногу 10-15 повторений. Далее став на одну ногу необходимо упереться руками в стену, другую ногу скрестить с опорной ногой и сделать от 30 подъемов на носок в быстром темпе до жжения. Таких кругов необходимо сделать 3-4, с отдыхом между ними в 1-2 минуты.
Здесь, как и у мужчин, отличным вариантом является выполнение базовых упражнений, но с учетом некоторых особенностей. Тренировки ног для девушек зачастую делаются с акцентом на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, которые и формируют основу красивой фигуры. В приседаниях со штангой на плечах, что бы включать ягодицы, необходимо отводить таз максимально назад, при этом приседать практически до уровня пола. Жим ногами желательно делать каждой ногой отдельно, при этом выталкивать платформу бицепсом бедра, для этого нога ставится максимально высоко.
Отличным упражнением в состав программы тренировок для девушек являются выпады с гантелями либо же со штангой на плечах. В упражнении отлично работают как ягодичные мышцы, так и задняя и передняя поверхности бедра. Техника выполнения не сложная - необходимо поставить штангу на плечи, как при выполнении приседаний, затем нужно сделать шаг вперед сместив на эту ногу всю нагрузку, опуститься вниз, при этом колено второй ноги должно быть параллельно пятки опорной ноги. В процессе выполнения упражнения, нагрузку должна получать только опорная нога, вторая просто двигается следом. После чего, необходимо плавно вернутся в исходное положение, не теряя равновесия, и не выпрыгивая с места.
Становая тяга на прямых ногах. Базовое упражнение для ног и спины. Отлично прорабатывает ягодичные мышцы, бицепс бедра. Техника выполнения сложная, необходимо чувствовать мышцы которые делаете. Для начала нужно поставить ноги на ширине плеч, взять гриф, плавно отвести таз назад немного согнув колени, наклониться параллельно пола, спина ровная, и так же плавно на выходе вернуться в первоначальное положение. В процессе движения ягодичные мышцы и бицепс бедра сокращаются под весом штанги.
Набор этих упражнений, позволит вам эффективно и результативно прокачать ноги, в тренажерном зале.
Дома девушки могут выполнять такую же круговую тренировку, как уже говорилось выше. При этом добавить такие упражнения, как приседания с выпрыгиванием, запрыгивания на стэп. Если есть утяжелители, то они отлично подойдут для отведения ног и подъемов ног лежа. Так же очень эффективной является статическая нагрузка. Помимо этого, отлично формируют ноги: бег, велотренажеры, и стэп тренажеры.
Ноги большая мышечная группа, которая требует весьма серьезной нагрузки, и прокачать её дома, с собственным весом очень сложно. В тренажерном зале, нужно выполнять все упражнения до отказа, что бы ноги с трудом перемещались по нему. Каждое упражнение должно доводить мышцу до жжения. Ноги откликаются как на большие веса, так и на относительное большое количество повторений именно поэтому эффективным является диапазон повторений от 8 до 15. Икроножные мышцы требуют даже свыше 20 повторений.
fitago.ru
У многих девушек, приходящих в тренажёрный зал, возникают пожелания: похудеть в ногах, сделать ягодицы больше, похудеть и накачать мускулы одновременно. Похудеть локально исключительно в ногах невозможно, жир сжигается одинаково по телу. Увеличить ягодицы реально – делать упор на упражнения, прорабатывающие мышцы ягодиц, обязательно включать в рацион больше белка.
На диету не стоит садиться, главное – придерживаться правильного питания. А лучшие комплексы упражнений описаны в статье.
Тренировка в спортзале
Отдельные мужчины не уделяют должного внимания тренировке ног, считая её неважной либо откладывая на потом, по причине невнимания к ногам тело кажется непропорциональным: красивый рельеф верхней части тела, рук, спины, пресса и худые ноги. Для девушек, наоборот, на ноги выполняется большой акцент. Требуется аккуратность, чтобы не переусердствовать: слишком большой акцент на ногах визуально снижает размеры верхней части тела, рук и плеч, в ширину плечи кажутся меньше, чем на самом деле.
При тренировке ног требуется быть особенно аккуратным, легко получить травму (частая — в коленном суставе) при неправильном выполнении упражнения либо слишком большой нагрузке. Ноги для человека имеют большое значение – это большие и важные мускулы тела, держат вес, стабилизируют, помогают держать равновесие. Тренировки для ног в тренажёрном зале даются тяжело, боль мышц сильнее, чем при прочих тренировках.
Ноги – проблемная зона большинства женщин и мужчин. Девушкам часто не удаётся сделать ноги чуть худее и подтянутей, мужчинам, наоборот – увеличить объёмы, снизить количество жира. В статье описаны эффективные упражнения для ног в тренажёрном зале, разобрана техника выполнения. 20 минут упражнений для бёдер и ягодиц в день – и ноги начнут выглядеть лучше.
Начинать тренировки в тренажёрном зале рекомендуется обязательно с изучения строения мышц, спросите опытного тренера в зале. Знание анатомии поможет правильно составить комплекс упражнений на тренажёрах.
Важные среди мышц ног:
Список поверхностный. Мышц в ногах намного больше.
Упражнение для ног
Разведение ног на тренажёре
Мощное упражнение
Комплекс тренировок у девушек и мужчин различается. Из-за анатомического строения женского тела при тренировках колени расположены близко друг к другу, при сгибании сводятся больше, чем у мужчин. Таз у девушек больше наклонён вперёд, ягодицы кажутся больше. Если задняя часть ног ослаблена (из-за высоких каблуков), подобное приводит к непропорциональности. Чтобы привести ноги в порядок, требуется выполнять вышеприведённый комплекс упражнений, либо подбирать упражнения с тренером, учитывая особенности строения тела.
У мужчин при занятии интенсивно вырабатывается тестостерон, помогающий улучшить тренировки ног и отдельных групп мышц. Для мужчин важно держать ноги в нагрузке, увеличение количества упражнений приводит к улучшениям в прочих видах.
У мужчин при тренировках ног акцент делается на увеличении силы, рельефа мышц, обязательно выполняется сушка, убирая лишний жир, делая ноги рельефными. У девушек (исключая профессиональных бодибилдерш, участвующих в конкурсах) задача ограничивается желанием похудеть в ногах и ягодицах, сделать форму красивой и подтянутой.
Правильное питание – залог успеха для спортсмена. Хорошего результата без правильного питания достичь тяжело. Нужно составить комплекс питания, разнообразить меню.
Диету подбирают в соответствии со строением. На первом месте по количеству употребления углеводы – энергия, потом идут белки – строительный элемент, и жиры. Пища обогащается микроэлементами и витаминами. Белки для спортсмена обязательны, как строительный материал для мышц, сухожилий. Протеины ускоряют обменные процессы в организме, становятся факторами роста, выполняют транспорт, наполняют ткани кислородом, ведут иммунную защиту (белки-антитела). Рекомендуется рыба, мясо, яйца и молочные продукты.
Углеводы — основа энергетических процессов. Распределяются на простые и сложные. Спортсменам требуются сложные углеводы, они медленно расщепляются. Находятся в макаронах, бобовых, крупах, во фруктах и овощах, грибах и зелени. Простые углеводы быстро усваиваются организмом (мёд, сахар, конфеты, мучное, рис, картофель, бананы, изюм). Потребление углеводов: простые — после тренировки, сложные — до тренировки.
Жиры – дают энергию, выступают строительным материалом. Комплекс подразумевает употребление спортсменами животных и растительных жиров. Совсем исключать из рациона нельзя, жиры дают энергию, поддерживают температуру тела. Продукты: маргарин, фастфуд, пальмовое масло, шоколадные и кондитерские изделия, а особенно кондитерские крема, животные жиры. Основываясь на приведённых советах, составьте меню, посоветовавшись с тренером, лучше — с лечащим врачом, знающим болезни организма, подобное питание способно помочь либо навредить. Комплекс активных тренировок и правильного питания в совокупности приведёт к успеху.
otnogi.ru
