Поиск
PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА
pumpmuscles.ru
Совмещать кардио и силовые нагрузки можно с разными целями:
От целей зависит, как чередовать упражнения на силу и выносливость, и стоит ли их вообще совмещать.
Кардио и силовая в разные дни
Бодибилдеры знают, что в дни отдыха можно давать организму аэробные нагрузки. Велотренажер или степпер будут способствовать выводу токсинов и молочной кислоты, накопившейся в мышцах, поможет развивать мышцы ног, которые часто страдают от недостатка внимания у «силовиков», а также подготовит организм у очередному походу в зону свободных весов. То есть кардионагрузка через день после спортзала допустима и полезна. Плюс только за счет упражнений на поддержания высокой ЧСС удастся развивать выносливость организма. Штанги и гантели на это не способны, поскольку снаряды не задействуют сухожилия, связки и некоторые важные мышцы.
Доказано, что кардиотренировки для роста мышц необходимы. Главное без фанатизма! Кардио в данном случае должна проходить в средней пульсовой зоне и не приводить к усталости и переутомлению. Тренировки проводятся 1-2 раза в неделю, этого вполне достаточно, поскольку чем больше аэробных тренировок, тем хуже для мышечной массы.
Читайте также
Бег в данном случае лучше исключить. Он перегружает колени и требует слишком много энергетических затрат. К тому же масса бодибилдера может быть слишком большой для безопасного бега. Тоже самое касается людей с избыточным весом, которые мечтают похудеть с помощью пробежек. В итоге они получают только проблемы с коленными суставами, а лишний вес остается на месте.
Сначала кардио, потом силовая
Совмещать аэробные и анаэробные нагрузки в один день можно разными способами, но правильным фактически является только интервальная тренировка, которая мало подходит новичкам. Другие способы тоже практикуются, но только подготовленными атлетами. Опять же есть и индивидуальные случаи, когда после 40-минутной пробежки человек идет «качаться» и не испытывается проблем, но в большинстве случаем, если после интенсивной кардионагрузки сразу схватиться за штангу, есть шанс потерять сознание, а то и повредить сердечно-сосудистую систему. Поэтому вариант «Сначала кардио, потом силовая» можно пробовать только через 1-2 года регулярных тренировок в тренажерном зале.
Силовая, потом кардио
Обратная ситуация, «Кардио после силовой», хорошо подходит тем, кто хочет похудеть. Гликоген в мышцах потрачен на анаэробные нагрузки, и теперь организму придеться расщеплять активно жировую прослойку, чтобы обеспечить энергию для бега или велотренажера. Единственный минус, что вместе с жиром уходит и мышечная ткань, поэтому для набора массы такое совмещение силовых и аэробных нагрузок мало подходит. Опять же есть правила: кардио можно делать после силовой с легкими и средними весами, пауэрлифтерам такая комбинация точно не нужна!
Опять же есть нюанс. Новичкам сложно полностью выкладываться на силовых тренингах, особенно в домашних условиях. Поэтому если после программы есть ощущение «Что-то я еще полон сил!», то тут небольшая кардионагрузка будет полезна, поскольку повысит общую выносливость мышечного корсета и продлит само время тренировки.
Совмещение тренировок для похудания
Тем, кто хочет худеть, но пока не готов к интервальным тренировкам, подойдет разделение аэробных и анаэробных тренировок по дням недели. Обычно дают совет как можно чаще заниматься упражнениями на кардио (4-5 раз в неделю), но совет это маловыполнимый (это раз), а отчасти даже вредный (это два). О том, что бег делает с коленями при лишнем весе хорошо известно. Плюс тренировка на велотренажере или беговой дорожке должна занимать длительное время (30-40 минут). При этом нужно правильно дышать и двигаться тоже правильно, иначе метаболизм не запустится в нужном направлении.
Тогда как более короткая силовая нагрузка укрепит мышцы и тут же настроит организм на сжигание жира (причем даже после завершения занятий). А после правильно подобранной силовой программы останется время и силы на короткую пробежку (будет достаточно бегать 10 минут в день), которая уж точно заставит ненавистный внутренний жир превратится уйти из тела.
Люди, занимающиеся железом, относятся к кардиотренировкам по-разному. Одни не мыслят тренировки без обязательного забега на беговой дорожке, получасового «заезда» на велотренажере, финального заплыва в бассейне, кросса по субботам.
Иные посетители тренажерных залов, в основном, только кардио и занимаются, изредка разбавляя тренировку двумя-тремя упражнениями с легонькой штангой. Другие, наоборот, шарахаются от кардио, как черт от ладана, предпочитая «ковать железо, не отходя от кассы», то есть, не отходя далеко от штанги и тренажеров. Что ж, на вкус и цвет товарищей нет.
Силовые тренировки и кардио являют собой два, в каком-то смысле, совершенно противоположных по форме и по содержанию, вида спортивной деятельности, с разными целями и разными средствами. Целью силовой тренировки является увеличение мышечной массы и силы. Средство – запуск анаболических процессов в организме. Тренировки носят анаэробный характер. Короткие, но интенсивные нагрузки в сочетании с паузами между подходами, необходимыми для восстановления.
Силовые тренировки направлены на увеличение мышечной массы и силы.
Цель кардиотренировок – тренировка сердца (отсюда и название – кардио), развитие выносливости. Тренировки носят аэробный характер, продолжительные нагрузки с низкой интенсивностью, запускающие катаболические процессы, то есть, процессы переработки вещества в энергию. Во время такого тренинга организм сперва тратит запасы гликогена, после чего берет энергию из жировой ткани. Для сгонки веса – вроде бы, самое то, но, вместе с жиром расходуется также и белок.
Кардиотренировки направлены на развитие выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы.
Возникает вполне резонный вопрос — не мешают ли эти два столь разных вида деятельности друг другу?
И здесь у нас имеется две новости: хорошая и плохая.
Хорошая новость – силовой тренинг и кардио можно вполне успешно совмещать, что и делают представители тех видов спорта, где требуются и сила, и выносливость (боксеры, борцы, футболисты, хоккеисты). Плохая – да, будем откровенны, силовые тренировки и кардио иногда, в каком-то смысле, мешают друг другу.
Судите сами. Человек тяжело тренируется с большими весами. Организм устает. На первый взгляд, логично было бы во время отдыха снизить расход энергии для лучшего восстановления и, соответственно, лучшего набора мышечной массы (а значит, и роста силы). Но тут «сверху» поступает команда: Поехали! (Побежали! Поплыли! Покатили на велосипеде!) Конечно, для здоровья оно то и полезно, так как:
Любителю аэробики, решившему разнообразить свой тренинг силовыми упражнениями, тоже есть, над чем призадуматься:
Таким образом, с одной стороны, получается, совмещать кардио с силовыми нагрузками – это хорошо, с другой – вылезают проблемы. И здесь на повестку дня выходит вопрос выбора цели и мотивации. К каким результатам стремится человек, и чем он готов пожертвовать ради этих результатов.
Для примера, возьмем бодибилдера. В период набора мышечной массы никакая аэробика ему и даром не нужна. До соревнований еще очень далеко. Тут бы массы набрать побольше (в смысле, мышечной массы). Но, вот, на горизонте нарисовались соревнования. Нужно «сушиться». Бодибилдер включает в тренировочную программу кардиотренировки (бег, «езда» на велотренажере), сперва две тренировки в неделю, потом три, а бывает и четыре. Чем ближе соревнования, тем больше продолжительность кардиотренировок.
Неужели бодибилдер не понимает, что таким образом он теряет мышечную массу? Конечно же понимает. Но, также он понимает и то, что без кардионагрузок у него не будет необходимого рельефа. И потому, готов поступиться несколькими килограммами «живого веса» ради того, чтобы в нужный день иметь «соревновательный» вид.
У всех занимающихся разные цели. Кто-то хочет набрать как можно больше мышечной массы, кого-то в первую очередь интересуют силовые показатели, кто-то хочет набрать мышечной массы, но, при этом натренировать также и приличную выносливость, а для кого-то на первом плане стоит борьба с лишним весом. И вот здесь кардио и силовой тренинг находят точку соприкосновения.
И тот, и другой вид тренировок эффективен для сжигания жира. Особенно, если запускать их вместе.
Потому «толстякам» желающим сбросить вес при помощи одной только аэробики и без силового тренинга, приходится ой, как непросто.
Мышечная масса уменьшается, а, вместе с ней и понижается обмен веществ. Понижается обмен веществ – труднее избавляться от жировых отложений. А многие из таких людей еще и «любят» поголодать, посидеть на низкокалорийной диете или «удариться в вегетарианство», чем и вовсе роняют свой обмен веществ ниже плинтуса. В таких случаях, силовые тренировки нужны хотя бы, для того, чтобы сохранить мышечную массу. Ну, и питаться, конечно же, нормально не менее важно.
Главный вопрос в том, как совмещать кардио и силовые тренировки таким образом, чтобы по максимуму использовать все то полезное, что они дают, нивелируя негативные моменты. Чтобы польза кардиотренировок перевешивала возможные трудности и неудобства. Силовые тренировки и кардио следует развести друг от друга по времени. Здесь есть разные варианты, но, далеко не все из них эффективны.
Ставить кардио перед силовой тренировкой нежелательно. Некоторые полагают, что, раз на кардиотренировке потратятся запасы гликогена, то на силовой организм будет сжигать жир. В реальности все происходит не так. Лишенные гликогена мышцы уже не могут работать с должной продуктивностью. Силовая тренировка получается так себе. К тому же, для получения энергии организм использует не только жир, но и белок. В итоге, получаем крайне неэффективную силовую тренировку на фоне больших физических и волевых усилий.
Предполагается, что силовая тренировка заберет большую часть гликогена, и потом, на кардиотренировке, организм будет расходовать запасы жира. В реальности, если остаются силы на кардио, значит, сама силовая тренировка была облегченной. Или должна быть облегченной.
Любители каждый раз тренироваться до отказа в этом месте встрепенутся. Как же так, такое покушение на святая святых, на «отказной» тренинг. Тем не менее, в практике спорта облегченные тренировки – в порядке вещей. В любом виде спорта тренировочный цикл должен включать себя тяжелые, средние и легкие тренировки. Вместе с тем, настораживает то, что при такой схеме тренировок вместе с жиром в катаболических процессах будет задействован также и белок.
Утром, после пробуждения, организм испытывает нехватку питательных веществ, а потому, с самого начала в энергообразующие процессы включается жир. Однако, вместе с жировой тканью расходуется также и белковая, причем, тоже достаточно энергично. Потому, кардио натощак – явно, не лучший выбор для человека, желающего иметь солидную мышечную массу.
Оптимальный вариант при наличии достаточного количества свободного времени или для людей, работа которых обязывает иметь хорошую физподготовку (военные, спасатели, полицейские из спецподразделений). При этом, очень важно правильно питаться, то есть, давать организму достаточное количество белка (это важно при любых вариантах совмещения силового тренинга с кардио, а также, когда человек занимается только силовым тренингом). Следить за пульсом (пульс во время тренировки должен держаться на уровне 60-70 % от максимального).
Силовые нагрузки чередуются с аэробными. Несколько подходов с большим весом, потом – 6-10 минут бега, «езды» на велотренажере, прыжков со скакалкой, работы с боксерской грушей и т.д. В этом случае энергетические процессы в организме проходят очень интенсивно, и метаболизм, и катаболизм усиливаются в разы, организм получает мощнейшую встряску и жиросжигание проходит очень быстро.
Силовой тренинг проходит на фоне усталости, а аэробный – как бы, в «враном» ритме, поскольку отдыха, как такового, почти нет, зато интенсивность постоянно прыгает, от низкоинтенсивных аэробных упражнений к высокоинтенсивным силовым. Минус интервального тренинга в том, что он, в силу своей энергозатратности, сильно нагружает нервную систему, и потому, способен спровоцировать перетренированность. Использовать его могут только хорошо подготовленные спортсмены и то, не больше двух раз в неделю.
Еще один важный момент – выбор цели. То есть, чтобы совмещать силовой тренинг и кардио, спортсмену необходимо определиться, что для него стоит на первом плане. Объем мускулатуры, выносливость, рельеф, общее состояние здоровья.
Как говорил один литературный герой, нельзя объять необъятное. Кстати, еще никому не удавалось стать чемпионом на стометровке и на марафонской дистанции, точно также, как, скажем, в тяжелой атлетике и каком-то из видов спорта, где требуется выносливость. Потому, спортсмен должен четко представлять себе, чего он хочет, как на данном этапе, так и в более отдаленной перспективе.
Нельзя объять необъятное – правильная постановка цели является основополагающим условием в достижении желаемого результата.
Так, некоторые бодибилдеры занимаются кардио не потому, что это помогает им «сушиться», а потому, что хотят иметь здоровое сердце.
Кардио при наборе массы можно сократить до минимума, задвинуть куда-то подальше, а то и вовсе временно исключить из тренировочного цикла. Точно также, как и кардиотренировки для пауэрлифтера в соревновательном периоде. В период «сушки», наоборот, доля кардио увеличивается. Но, опять же, здесь следует соблюдать меру. Кардио нагрузки каждый день могут помешать восстановлению, и вместо пользы здоровью принести вред.
Цели спортсмена порой меняются, и притом, довольно существенно. Например, в юности основным приоритетом был набор мышечной массы и силы, а ближе к сорока годам на первый план выходит уже укрепление здоровья и поддержание работоспособности на высоком уровне, плюс активный отдых после напряженных трудовых будней с неизбежными «авралами» и «овертаймами».
Кардиотренировка должна длиться не меньше 40 минут, поскольку, первые 30 минут организм работает на гликогене, и только потом начинает брать энергию из жировой ткани. При занятиях по утрам этот показатель существенно меньше, в чем и заключается прелесть кардио натощак.
При кардиотренировках избавляться от жировых отложений, перерабатывая их в энергию, помогает L-карнитин, вещество, вырабатываемое в почках, печени и головном мозге человека. Кроме того, его можно принимать в качестве пищевой добавки. L-карнитин усиливает процессы жиросжигания, а также, повышает работоспособность и улучшает восстановление.
Тем, кто не тренируется достаточно интенсивно, принимать L-карнитин перед тренировкой нет особой необходимости. А вот тем, кто активно занимается спортом, и при этом желает набрать сухую мышечную массу, либо сидит на жесткой диете, есть смысл принимать карнитин перед едой и перед тренировкой.
Есть довольно много вариантов кардиотренировок, каждый из которых имеет свои особенности. Спортсмену требуется выбрать то, что лучше всего подходит именно для него.
Наиболее распространенные варианты кардиотренировки:
Кроме того, есть и другие варианты. Например, танцы, спортивные игры, работа с боксерской грушей или боксерский спарринг. В то же время, важно соблюдать меру. Если в силовых тренировках главным индикатором успешности являются поднимаемые веса, то в кардио тренировках – собственное самочувствие и работоспособность, и это – главное, в чем заключается польза кардиотренировок.
fithealthbody.ru
В течение долгих лет силовые тренинги никак не могли завоевать уважения. Спортсмены силовики выглядели как сумасшедшие и наркоманы. Атлетам крайне не рекомендовалось поднимать тяжести. Даже всего несколько десятилетий назад считалось, что силовой тренинг сковывает мышцы, делает вас неповоротливым и повышает кровяное давление. Когда-то, даже медики предлагали избегать силовых нагрузок, а тренироваться только с помощью аэробики.
Сегодня, абсолютно все атлеты мирового класса обязательно выполняют упражнения с отягощениями. У каждой спортивной команды есть отдельный тренер, который занимается тем, что составляет индивидуальные программы силовых тренировок для каждого спортсмена, и это позволило современным атлетам добиться таких результатов, о которых они раньше не могли и мечтать.
Теперь врачи рекомендуют силовые тренировки для улучшения работы сердца и всей системы кровообращения, укрепления костей и суставов и других, полезных для организма вещей. В 1990 году Американский Институт спортивной медицина полностью поменял свои положения о силовых тренировках. Он заявил, что силовые тренировки снижают риск развития сердечнососудистых заболеваний и вообще полезны для здоровья. Так культуристы получили поддержку!
Конечно, это были великолепные новости для тех, кто занимается культуризмом. Все медицинские и спортивные сообщества стали оказывать им поддержку, но появилась другая проблема.
Эта проблема стала противоположностью к первой. Теперь «гуру» силового тренинга объявили, что тренировки с отягощениями – это лучшее упражнение для сброса жира.
НО СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ – НЕ ЛУЧШЕЕ СРЕДСТВО ДЛЯ СБРОСА ЖИРА!
Лучший способ сжечь жир – это комбинировать силовые нагрузки, аэробные тренинги, правильное питание и ясно поставленные цели.
Увеличения общего обмена веществ в состояние покоя, который мы получаем от силовых тренировок – это недостаточный фактор для того, чтобы сжигание жира шло максимально быстрым и безвредным путем. Во всяком случае, для большинства типов телосложения. Важно понимать, что жиросжигающий эффект силовых тренировок обусловлен увеличением обмена веществ, то есть жир горит ПОСЛЕ тренировки. Во время тренировки вы прежде всего используете в качестве топлива – сахар.
Увеличение же метаболизма после кардио тренировки – небольшое (если, конечно, это была умеренная тренировка, а не марафонский бег или очень высокоинтенсивное кардио). Свой максимум жира кардио тренировки сжигают не посредственно во время занятий, так как в это время в организм поступает кислород и создается благоприятная среда для жиросжигания. То есть, даже после 30-и минутной аэробики вы смело можете сказать, что сейчас вы худее, чем полчаса назад.
Абсолютно все сожженные калории оказывают влияние на сброс жира, потому что баланс калорий – это все, что в конечном итоге имеет значение. Однако, я утверждаю, что аэробные тренировки очень важны для сброса жира, особенно у эндоморфов. Если вы имеете телосложение с «упрямым» жиром, то силовые тренировки никогда не сделают вас рельефными.
Сначала нужно сжечь жир, а силовые тренировки начать потом?
НЕТ, НЕТ, НЕТ и еще раз НЕЕЕЕТ!
Это было уже сказано и обсосано со всех сторон много раз. Если вы используете только диету без силовых тренировок, то почти гарантировано вы будете терять мышцы. Если вы будете терять мышцы, то замедлится ваш основной обмен. Если замедляется ваш обмен веществ, то вы начинаете сжигать меньше калорий. Если вы сжигаете меньше калорий, то сжигание жира идет медленней, и быстрее наступает период плато.
fitburg.ru
Силовая тренировка. До или после кардио
Как совместить кардио с силовой тренировкой
Силовая тренировка необходима для создания красивого и сильного тела. Еще лучше это тело становится, если к анаэробным упражнениям добавить кардио элементы. Также эффективность от совмещения двух этих направлений возрастает и в случае, если стоит цель похудеть. Но как правильно совместить кардио с силовой тренировкой? Когда и в какой последовательности лучше выполнять аэробные и анаэробные упражнения? Рассмотрим некоторые из вариантов в этой статье.
Силовая тренировка после кардио
Одно из спортивных мнений указывает на эффективность включения в тренировочный процесс кардио перед силовым тренингом. Согласно этой теории, во время выполнения аэробных упражнений расходуется гликоген, поэтому при переходе к работе с весами начинает истощаться жировая ткань, которую организм попросту использует в качестве источника энергии.
Но на деле картинка получается немножко иная. Многие люди вместе с гликогеном за полчаса работы теряют всю энергию, которой на силовую тренировку уже не остается. И не спасает никакой жир. Ведь многое зависит от спортивных кондиций, и некоторые люди утомляются даже после непринужденной разминки.
В какой-то степени из этого можно сделать вывод, что для применения такого метода индивид должен иметь достаточную физическую подготовку. Как минимум. Потому что теория не всегда согласуется с практикой. И несложно отправлять толстяков на беговую дорожку для интенсивной работы. Куда сложнее позвоночнику и коленным суставам этих самых толстяков. А ведь именно последние несут такую нагрузку, что это не может не сказаться негативно уже в ближайшее время. Но это мы немножко отклонились от вопроса, как чередовать кардио и силовые тренировки.
Возможно, именно аспект физических кондиций и является причиной тому, что далеко немногих можно увидеть в режиме кардио, резво переходящих через 30 минут к силовой тренировке. Отсюда следует вывод, что продуктивность работы при такой схеме зависит от интенсивности непосредственно кардиотренировки и упомянутых кондиций спортсмена.
Силовая тренировка перед кардио
Такая тренировочная программа также рекомендуется в качестве инструмента для похудения. Многие, кто ставит перед собой цель избавиться от лишнего веса, стараются включать кардио после силовой тренировки. Основная мысль состоит в том, что гликоген расходуется уже при выполнении анаэробных элементов, а кардиоупражнения направлены на сжигание жира.
Но тут возникает вопрос. Откуда у человека после силовой тренировки энергия для продуктивного кардио? Может, этот человек филонил во время анаэробной работы? Тогда вопрос – эффективной ли она является в таком случае?
А вот что более вероятно в этом случае, так это потеря жировой ткани вместе с мышечной массой. Думается, совсем немногие хотят этого. Совсем-совсем. Поэтому такая схема подойдет опытным спортсменам, которые четко понимают, какую задачу ставят перед собой. Они могут преднамеренно смещать акцент на кардио, не делая на этих тренировках ставки на увеличение мышечной массы.
А вот новички во время силовой тренировки, будут постоянно пребывать в ожидании наступления этапа для кардиоупражнений, подсознательно экономя для этого силы и не дорабатывая при этом. Таким образом, тренировка будет выглядеть, как погоня за двумя зайцами в известной пословице.
Другие варианты совмещений
Куда более эффективно сочетать кардио с силовой тренировкой, работая интервально. При грамотном совмещении аэробных и анаэробных упражнений можно добиться серьезных сдвигов при выполнении любой цели. Это и выводит в лидеры спортивных топов такое ультра популярное в последнее время направление, как кроссфит.
На фоне всех преимуществ интервальной тренировки, следует сказать о требуемой для качественного ее выполнения спортивной подготовки. Малоопытным спортсменам будет довольно тяжело, да и о пользе для здоровья в таких случаях говорить не приходится.
А вот выделение для кардио отдельных от силовой программы дней является лучшим решением, которое используют, в частности, многие бодибилдеры. Эдакая интервальная работа, где период отдыха длится аж до следующего тренировочного дня. Это дает возможность для продуктивной как кардио, так и силовой тренировки.
Вывод
Каждый человек индивидуален. Индивидуально его общее состояние, индивидуален его ресурс и еще множество разных факторов. Посему невозможно придумать программу, универсально подходящую каждому. Также нужно учитывать и конкретные цели спортсменов, чтобы понять, как чередовать кардио и силовые тренировки.
Именно поэтому каждый должен отталкиваться от своих возможностей и ощущений, попробовав тренироваться в разных режимах. Но самое главное правило здесь – не навреди. И в первую очередь – не навреди своему здоровью.
fitness-now.ru
Привет, друзья!
В ранних статьях я уже писал про кардио и силовые тренировки, а именно, про их разницу. Сегодня я хочу обратить ваше внимание на преимущества той и другой нагрузки. Выявить, так сказать, плюсы и минусы аэробной и анаэробной нагрузок.
В последнее время многие спортивные эксперты стали ставить под сомнение пользу кардиотренировок при похудении и все больше отдавать предпочтение силовым. Напомню, что кардио – это:
Силовые нагрузки – это тренировки с отягощениями с минимальным или умеренным количеством повторений (от 1 до 12):
Возможно ли достичь эффективности без сочетания аэробной и анаэробной нагрузок? Будем последовательны в данном вопросе и рассмотрим всё по порядку.
Несомненно, что кардионагрузки эффективнее сжигают калории непосредственно во время тренинга. Силовые нагрузки позволяют продолжить процесс сгорания даже после тренировки. Происходит это за счет того, что мышцам для восстановления требуется больше энергии. Также силовые тренировки усиливают метаболизм и общий обмен веществ.
Несложно догадаться, что совмещение этих типов нагрузок в несколько раз улучшает результативность при сжигании лишнего жира. Под совмещением я подразумеваю выполнение кардио и силовых в разные дни, но в общей тренировочной программе. Если вы стремитесь выполнять эти тренировки в один день (например, из-за нехватки времени), то неплохим вариантом может стать интервальная тренировка. Интервальные тренировки более эффективны, нежели обычные аэробные. Об этом можно почитать здесь.
Как известно, некоторые аэробные виды тренировок (например, бег) сильно нагружают коленные суставы, позвоночник, связки и сухожилия. Со временем это может вылиться в травмы. Чтобы уменьшить риск возникновения травмы необходимо укреплять уязвимые места. В этом нам помогут всё те же анаэробные упражнения с отягощениями.
Кардио нацелено на избавление от избыточного веса, укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение психического состояния человека. В то время как силовые занятия предоставляют вышеперечисленное, но с улучшением формы тела. Со временем вы улучшаете свои силовые показатели, и ваше тело одновременно с потерей нежелательного веса начинает приобретать более атлетическую форму. Еще одно преимущество силовых упражнений.
Аэробные занятия повышают уровень серотонина в головном мозге. Серотонин в свою очередь снимает тревогу, психическое напряжение, тем самым неплохо помогает противостоять депрессии. В самом слове кардио уже заложен ответ, т.к. данный вид нагрузок улучшает работу сердечно-сосудистой системы и нормализует артериальное давление. Для этого достаточно 20-минутной тренировки. Здесь преимущество кардио на лицо.
На процесс старения влияют не только естественные биологические факторы, но и наличие различных болезней таких как:
Отсюда вывод, что профилактикой большинства перечисленных болезней и, как следствие, замедления процесса старения являются кардионагрузки.
В соревновании между этими типами физических нагрузок первых нет и отстающих, практически, как в песне Высоцкого. Совмещая кардио и силовые тренировки, вы добьетесь большего результата, нежели выполняя что-то одно.
bodykeeper.ru
Кардиотренировки уже давно стали неотъемлемой частью здорового образа жизни. Не важно, пытаетесь ли вы похудеть, просто занимаетесь спортом или даже наращиваете мышечную массу — кардиотренировка полезна и необходима во всех случаях.
Что такое кардиотренировка и зачем она нужна?
Для начала давайте выясним, что же такое кардиотренировка. В переводе с латинского слово «Cardio» означает «сердце». Кардиотренировка – это аэробная нагрузка, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы. Говоря о целях кардиотренировки, в первую очередь следует выделить следующие:
Как достичь наибольшей эффективности?
Как необходимо тренироваться, чтобы польза кардиоупражнений была максимальной для фигуры? Прежде всего, необходимо скорректировать рацион питания. Старайтесь исключить из своего меню простые углеводы и сократить калорийность пищи.
Какое выбирать время: утро или вечер, не имеет никакого значения. Главное, чтобы продолжительность тренировки составляла не менее получаса. Первое занятие может длиться 5-10 минут, а каждые 7 дней увеличивать, дойдя до 1 часа занятий.
Добиться наибольшей эффективности можно таким методом, как интервальная нагрузка. Суть ее состоит в том, чтобы на протяжении 20 минут стараться максимально выложиться. Работа на износ позволяет в 2 раза увеличить частоту пульса, а интенсивность кардиотренировки повысить на 10 %. Еще одна польза такого метода состоит в ускорение метаболизма, продолжающий сжигать жир на протяжении суток. Данный метод довольно эффективен в снижении веса, поскольку организм препятствует развитию энзимов, использующие углеводы для строительства жировых тканей.
Какие плюсы несут в себе силовые упражнения?
Хорошо протренированные мышцы придают женскому телу хороший рельеф. Появляются типичные женский округлые формы — округляются ягодицы, подчеркиваются бедра, прорисовывается талия и конечно же поднимается грудь. Руки, ноги и спина формируются в более жесткий, упругий каркас.
С началом тренировок исчезнут несколько килограммам. Но на весы смотреть не нужно, нужно следить за отражением в зеркале. Если результат вам нравиться, значит продолжайте заниматься дальше, при этом цифра на весах может стать больше. Это зависит от того, сколько мышц в вашем организме. Чем больше мышц, тем больше вес, но меньше жира. Используйте для измерения метр.
Рост мышц действуют как твердая платформа. Мышцы создают твердую площадку под кожей, тем самым изменяя внешний вид кожи. Она становиться упругой и красивой. Кроме того кожа и подкожный слой изменяются из-за того, что повышается циркуляция крови и метаболизм, формируются новые защитные волокна коллагена. Руки, ноги выглядят более гладкими и упругими. Даже целлюлит уходит от силовых тренировок.
Силовые тренировки обеспечивают сильные кости, защищая их от остеопороза.
Если у вас появились боли в спине, то с помощью силовых тренировок, можно заставить работать мышечный каркас, улучшить метаболизм в болезненной области. Тренировки облегчат нагрузку на позвоночник, а появившийся мышечный каркас будет поддерживать его.
Тренированные мышцы наиболее эффективная защита для суставов. Только нагрузка на мышцы позволяет производить достаточное количество суставной жидкости, которая питает хрящ питательными веществами. Сильные мышцы, сухожилия и связки могут предотвратить стрессовую нагрузку, которая может повредить сустав. Те, кто страдает от остеоартрита (износа хряща) может облегчить себе страдания с помощью силовых тренировок.
Регулярные занятия увеличивают самооценку и помогают потерять лишний вес. Мышцы потребляют в три раза больше энергии, чем такое же количество жира — даже в состоянии покоя. Мышцы используются для увеличения скорости обмена веществ в организме. Если силовые тренировки сочетать со здоровой диетой, жир сгорает, при этом мышцы увеличивают свою мощность и с каждым днем рельеф тела становиться красивее. Так мышцы увеличить нашу самооценку и даже поддерживают наше душевное состояние. Во время занятий вырабатывается гормон радости. Поэтому с тренировки человек идет счастливым.
Наиболее важные советы для успешного старта !
Как часто заниматься? По крайней мере, 45 минут 2 раза в неделю следует ходить на силовые тренировки. Если есть возможность ходить 3-4 раза в неделю, не упускайте ее.С чего начать? Начните с разминки в течении 5-10 минут. Это могут быть простые приседания, растяжка.Нужна ли растяжка мышц? Чтобы избежать травм, начинайте всегда с растяжки. Это подготовит мышцы к нагрузке. Микротравмы в мышцах почти неизбежны в начале. Они вызывают боль. Если она слишком сильная, вы можете пропустить следующую тренировку. Замените тренировку на прогулку, примите горячую ванну. Это поможет вам в процессе восстановления. Если ваши мышцы болят не сильно, нет никаких причин пропускать тренировку.
fitroom.com.ua
