На календаре март. Календарная зима закончилась, но фактически на большей территории России зима продлится ещё до конца месяца, а то и более. Но готовиться к соревновательному сезону пора уже во всю.
Проводить велотренировки на улице нецелесообразно и опасно. Хотя, конечно, встречаются люди, которые катаются по городу на велосипедах и зимой, и летом, но мы не рекомендуем этого делать. Можно взять байк, но это не самый лучший вариант, если вы готовитесь к шоссейным гонкам. Тут нам на помощь приходит гениальное изобретение спортивной инженерии – велостанки.
В этой статье тренеры спортивного клуба JusTTri расскажут о видах велостанков, их предназначении и дадут ценные рекомендации, как эффективно тренироваться на них. Данные рекомендации — не что иное как полноценные тренировки, направленные на решение определённых задач в велоподготовке.
Существует 2 вида станков:
1) Роллерные – отличный вариант для тренировки баланса и правильного педалирования, но не самый удачный с точки зрения качественной подготовки к шоссе.
2) Турбостанки – позволяющие регулировать нагрузку в процессе тренировки. В народе именуются “станками под заднее колесо”. Они в свою очередь делятся на множество видов.
По способу крепления велосипеда в станке турбостанки классифицируются на два типа. В первом велосипед закрепляется в стойку целиком – вместе с задним колесом, к которому прижимается вал, создающий нагрузку. Второй вид – станки с маховиком, которые сами исполняют роль заднего колеса. Соответственно заднее колесо перед тренировкой с велосипеда снимается и цепь накидывается на механизм станка.
РАССКАЗЫВАЕТ ЕВГЕНИЙ ЖУЙКО
Станок можно использовать для выполнения многих упражнений более эффективно и безопасно в сравнении с тренировкой на шоссе. Также станок может пригодиться для восстановления после полученных травм, но лучше, конечно же, обойтись без этого.
Скорость и километраж на станке имеют совсем другую реальность в отличие от езды по шоссе, поэтому определять интенсивность и качество тренировки нам помогут часы, пульс и датчик мощности.Ввиду специфики работы на станке (нахождение на одном месте, что может отразится на психологии), рекомендую использовать: плеер, телевизор, ноутбук, Zwift и т.д. Все это будет благоприятно сказываться на выполнении упражнений и работе на станке.
По личному опыту могу сказать, что на станке можно очень качественно отрабатывать следующие физические качества триатлета:
Пример тренировки на турбостанке на развитие техники педалирования.
Длительность – 50 минут.
Основная задача тренировки ясна. Чтобы говорить о качестве техники, необходимо понимать её физику.
Существуют 4 основных фазы педалирования. Если взять циферблат, то фазы находятся на 3,6,9 и 12 часов. Во всех этих фазах нужно стремиться прикладывать усилие равномерно.
В основном задании данной тренировки мы будем улучшать технику педалирования. Выстегиваем одну ногу, ставим ее на “раму” велостанка и начинаем педалирование одной ногой. Подберите такую передачу, с которой это будет комфортно делать с каденсом 60-70 оборотов. Вы сразу почувствуете все ошибки в технике и “Мертвые зоны”. Они будут возникать в тот момент когда в одной фазе вы сделали большее усилие, чем в следующей. Слушайте внимательно звук станка, в идеале звук должен быть равномерным. Если возникают волнообразные паузы и усиления, старайтесь педалировать более плавно. Начинайте педалировать с минимальным каденсом, а как только сможете крутить медленно и равномерно, постепенно увеличивайте скорость педалирования. Крутим одной ногой 1 минуту. После чего меняем ногу. После того как открутили каждой ногой по одной минуте мы встёгиваем обе ноги и начинаем педалировать с каденсом 100 оборотов в минуту.
1) Разминка 15мин. равномерной езды с каденсом 90 оборотов в минуту и частотой пульса в первой зоне.
2) Основное задание:1 мин. вращение левой ногой 1мин. вращение правой ногой1мин. двумя ногами, каденс 100И так повторяем 4-5 раз
3) 10 мин. езды с каденсом 90 оборотов в минуту и частотой пульса во второй зоне.
4) 5 мин. заминка в первой зоне.
Данная тренировка позволит вам улучшить технику педалирования и более экономично расходовать силы при езде на велосипеде.
РАССКАЗЫВАЕТ ВЛАДИМИР ПЕТРОВ
Что можно сказать о роллерном станке? На мой взгляд, по сравнению с другими видами станков — это самый простой способ правильно сесть на велосипед. Плюсы роллерного станка всем известны, но я перечислю их: развивается равновесие, вы начинаете лучше чувствовать велосипед, привыкаете к посадке, нарабатывается ровный педаляж (особенно, если вы крутите станок на трековом велосипеде с фиксированной передачей).
Для развития равновесия, чувства владения велосипедом и разнообразия тренировки можно использовать езду с одной рукой, без рук и крутя поочередно одной и другой ногами. Включая тренировки на роллерном станке в свою подготовку, вы можете не бояться за свои связки, когда начнете штурмовать горы на первых выездах на шоссе, но силы вам скорее всего не будет хватать. Поэтому советую подключить к тренировке на станке силовые и статические упражнения, направленные на развитие силы мышц ног и корпуса. Такие упражнения можно выполнять после тренировки или включать несколько серий в тренировку на станке. Это поможет вам проработать и включить большее количество мышц и прибавит силы и мощности.
Пример тренировки на роллерном станке на развитие баланса и координации.Длительность – 50 минут.
1) Разминка. Сначала выполняем небольшую разминку суставов и мышц и уже после садимся на велосипед.
2) 10-15мин. равномерно крутим с каденсом 85-90 оборотов в минуту и пульсом в первой зоне.
3) После делаем 5 плавных ускорений по 1 минуте с нарастающей частотой педалирования. Т.е начинаете с каденса 50-60 оборотов в минуту и постепенно доводите его до максимального.
4) Основное задание:Отрываем одну руку от руля и держим руль другой рукой.1 мин. левой рукой1 мин. правой рукой2 мин. езда в аэропозиции (если шоссейный велосипед, то беремся за “низа” или “баранку”, если ТТ то ложимся на “лежак”)1 мин. ускорение в удобной позицииСлезаем с велосипеда и выполняем 20 статодинамических приседаний.Такую серию повторяем 4-6 раз
5) Заминка:10 мин. равномерная езда с каденсом 85-90 оборотов в минуту и пульсом в первой зоне
Роллерные станки отлично учат балансированию на велосипеде и помогают улучшить технику, но чтобы научится на них крутить, нужно пространство, где будут маты и достаточно пространства, т.к .падения, особенно на первых этапах, неизбежны.
РАССКАЗЫВАЕТ ГЕОРГИЙ КАУРОВ
Своим ученикам я рекомендую покупать турбостанки с маховиком, т.к. они являются самыми продуктивными. Станок с маховиком позволяет педалировать, задействуя все фазы, и в большей степени имитирует езду на дороге. Благодаря станку вы сможете подготовить свои ноги к сезону, и когда придет время выезжать на дорогу, то это будет сделать гораздо легче, так как вы уже будете не “с нуля”. Также на станке можно сделать очень хорошую силовую подготовку. Даже летом периодически приходится проводить тренировки на станке, т.к. порой интенсивное движение на шоссе и погодные условия не позволяют сделать необходимую работу.
Пример тренировки на турбостанке с маховиком на проработку зоны ПАНО.
Длительность – 1 час 25 минут.
Итак, основная задача тренировки – проработать зону ПАНО (порог анаэробного обмена) с целью в будущем увеличить скорость на уровне ПАНО.
ПАНО – один важнейших показателей в тренировках по триатлону. Чем выше ваша скорость на уровне ПАНО, тем быстрее вы сможете ехать без закисления мышц. Конечно, полный триатлон IRONMAN и IRONMAN 70.3 проходят на скоростях и пульсах ниже зоны ПАНО, но ее необходимо прорабатывать, чтобы отодвигать границы запасов скорости.
1) Разминка. Перед тем как сесть на велосипед необходимо обязательно немного размяться, покрутить колени, в общем провести классическую разминку. Это позволит свести к минимуму вероятность получения травмы.
2) Разминка на велосипеде. 15 минут спокойной езды в первой зоне интенсивности.
3) 3-4 ускорения продолжительностью от 1 до 1.30 минуты. Ускорения выполняются на интенсивности, с которой вы бы смогли уверенно проработать около часа (граница между 2 и 3 зоной).
4) 3-4 ускорения по 45 секунд с интенсивностью на уровне ПАНО или чуть выше. Между отрезками делается достаточный отдых, чтобы пульс вернулся в 1 зону и восстановилось дыхание.
5) 5 минут спокойной езды.
6) Основное задание: «Горочка» — интервалы 5 минут, 10 минут, 15 минут, 10 минут, 5 минут. Интенсивность на этих интервалах должна быть на уровне вашего ПАНО. Отдых между интервалами 5 минут. Если вы уже подготовленный гонщик, то можно добавить еще несколько интервалов. Общее время работы в зоне ПАНО должно быть не менее 30 минут. У меня это 40-60 минут. Больше часа в зоне ПАНО я не рекомендую проводить. Возможно переутомление, а значит все ваши старания сведутся к нулю и даже наоборот только ухудшат результат.
6) 10 минут легкая закатка. Поболтать ногами в 1 зоне с каденсом 90-10 оборотов в минуту.
7) После тренировки нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО сделать хорошую растяжку.
Помните, если вы только начали заниматься триатлоном, не стоит сразу приступать к тренировкам на уровне ПАНО, сначала все-таки придется помучиться за долгими и монотонными “сидениями” на станке на низком пульсе, но без этого никуда. Такие тренировки развивают ваше сердце, кровеносную систему и укрепляют ваши мышцы и связки, поэтому не забывайте про них.
РАССКАЗЫВАЕТ ЕВГЕНИЙ НИКИТИН
Велостанок – отличный помощник триатлетов в зимний период. Сейчас существуют велостанки, на которых можно сымитировать практическу любую нагрузку (читай – “трассу”). Они могут понадобиться практически в любое время года. На велостанке можно выполнять такие тренировки, которые не всегда получается выполнить на шоссе.
Пример тренировки на турботренажёре на увеличение общей выносливости и повышению взрывной силы.
1) РазминкаПеред этой тренировкой обязательна суставная разминка. До того, как сядите на велосипед, вращательными движениями разомните голеностопы, колени, таз, аккуратно выполните махи.
2) Разминка на велосипеде. 10 минут равномерное вращение с каденсом 90 оборотов в минуту и пульсом в первой зоне
3) В течении 5 минут делаем 4-5 плавных ускорения, плавно увеличивая каденс. Минимальный и максимальный значения каденса подбираются индивидуально.
4) Сразу же выполняем 3-4 максимальных ускорения по 30 секунд. Отдых (равномерный педаляж) между ускорениями должен составлять 1-2 минуты для того, чтобы пульс вновь опустился в первую зону.
5) Основное задание:10-15 максимальных ускорений длительностью по 1 минуте. Основная задача – показать максимальную мощность в течении одной минуты и равномерно распределить усилия внутри каждой “максимальной” минуты. Не должно быть что первые 20 секунд вы работаете на мощности 400 W а оставшиеся 40 – на мощности 250 W. Усилие должно быть равномерно распределено на протяжении всей минуты. То есть усилие здесь максимальное для минуты работы.
Отдых после каждого такого ускорения должен длиться до полного восстановления. Обычно это 2-3 минуты равномерного вращения в первой зоне. В начале задания он будет меньше, к концу будет увеличиваться.
6) 20 минут вращения на пульсе 90% ПАНО и каденсе 90.
7) Заминка 10 минут равномерного вращения с каденсом 90 оборотов в минуту и пульсом в первой зоне.
8) После тренировки обязательно сделать хорошую растяжку на все группы мышц ног и спины.
Данная тренировка позволит вам улучшить общую выносливость и лучше реагировать на смены темпа и рельефа в гонке. Очень важно следить за восстановлением после каждого ускорения.
Подобные тренировки мы проводим в Центре триатлона JusTTri с использованием оксигемометра. Данный прибор позволяет с достаточной точностью определять тот момент, когда мышцы полностью восстановились после интервальной работы и можно приступить к следующему ускорению. Пульс не всегда восстанавливается одновременно с мышцами, обычно мышцам необходим больший период на восстановление. Чрезвычайно важно начинать каждое следующее ускорение тогда, когда к нему обязательно будут готовы именно мышцы. В противном случае данная тренировка будет иметь уже совершенно другой эффект – работы на закислении.
Тренировки на станке помогут вам не только с пользой переждать зимний период, но и набрать начальную форму к соревнованиям. Cтоит помнить: станок не заменит полностью езду по шоссе. Если вы думаете, что можно «поехать» со станка, то вы несколько ошибаетесь. Благодаря велостанку можно до определённой степени подтянуть ваши показатели, проработать технику, подготовить мышцы и связки к работе и провести множество полезных и интересных тренировок. Но полноценных тренировок на шоссе он заменить не сможет. Самый удачный вариант отработать веловыезды на шоссе, особенно если вы только начинающий триатлет – поработать с тренером персонально или посетить базовые тренировочные сборы JusTTri. В рамках онлайн-подготовки JusTTri наши тренеры помогут Вам разнообразить Ваши тренировки на велостанке.
Желаем Вам хороших и плодотворных тренировок!
justtri.ru
Есть тысячи разного уровня унылости способов провести время на станке: кто-то просто крутит педали по часу-полтора чтобы не растратить остатки формы с осени, кто-то всю зиму убивается интервалами в зоне VO2max и выше, а потом летает в марте и ловит «вафли» в июне. Некоторым удается провести зиму максимально эффективно чтобы к весне иметь базу для начала серьезной работы на шоссе или в лесу.
В целом, если абстрагироваться от экстремальных ситуаций типа Чемпионата Украины в марте, для большинства людей зима — период, когда нужно заложить базу тренировок, на основе которой будет строиться дальнейшая подготовка.
К трем основным компонентам этого фундамента относятся: базовая выносливость организма, координация движений, которая в русском переводе уважаемого и глубоко любимого многими Фрила, называется скоростью, и мышечная сила.
Если базовую выносливость в межсезонье можно и нужно поддерживать альтернативными видами спорта, такими как бег, плавание, езда на лыжах и т.п., а сила отлично качается в зале, то с координацией движений на велосипеде все просто: её нужно развивать на велосипеде.
И зима — лучшее время для этого! Позже, когда начнется весна, будет уже не до этого: начнутся групповые выезды, какие-то гонки и прочие сезонные радости, с которыми вы совсем забудете о том, что круговым педалированием у 99% велосипедистов и не пахнет.
В этой статье вы найдете несколько простых и очень эффективных упражнений на велотренажере для развития техники педалирования, техники спринта и в качестве бонуса — отличное упражнение для развития мышечной силы.
Пожалуй, самое недооцененное упражнение из всех, которые можно делать на велосипеде. Конечно, никто не запрещает делать его на шоссе или в лесу, но это смотрится, так скажем, удивительно, да и опасно на оживленных улицах.
Суть упражнения
Она предельно понятна из названия: на тренажере отстегивается одна нога, вторая при этом продолжает вращать педаль.
Упражнение делается так:
Обычно достаточно сделать по 10 повторений по одной минуте, на каждую ногу попеременно. Минуту вращаешь левой, минуту — правой. И так 10 раз по кругу.
| Продолжительность | Описание | |
| Разогрев | 10 минут | В первой зоне пульса или мощности |
| Основная работа(10 повторов) | 1 мин. левой ногой | |
| 1 мин. правой ногой | ||
| Закатка | 10 минут |
Я ещё не встречал ни одного человека, который сказал бы: «Да все ок! Вращаю ровненько, как положено». У подавляющего большинства в технике педалирования капитальные провалы и они абсолютно явно вылазят уже с первой секунды упражнения. Причем к 30-40 секунде даже отдаленное подобие техники обычно ломается напрочь.
Интересно, что при такой тренировке вы можете столкнуться с локальным закислением в мышцах, при этом пульс едва поднимется выше 120-130 ударов в минуту. Кстати, это упражнение является косвенным тестом на ограничения сердечно-сосудистой системы. Если вам удается поднять пульс, вращая педаль одной ногой, близко к лактатному порогу, вероятнее всего, возможности ССС являются ограничителем для вас.
Тут, в принципе, все так же просто и понятно из названия, как и с педалированием одной ногой.
Суть упражнения:
После разогрева делаются серии с «высоким» каденсом.
Слово «высокий» при этом может иметь весьма широкий диапазон смыслов. Для многих достаточно вращать с каденсом на 20 оборотов в минуту выше привычного. А есть люди, кто способен при нормальном каденсе 100 выдавать 150-160 оборотов в минуту в течении длительного времени.
При этом не нужно ставить какую-то высокую нагрузку на тренажере. Достаточно будет второй тренировочной зоны, максимум третьей. Вполне достаточно 8-10 повторений по 2 минуты с восстановлением по 1 минуте между отрезками. Во время восстановительного отрезка просто вращайте педали с привычным вам каденсом.
Упражнение делается так:
| Продолжительность | Описание | |
| Разогрев | 10 минут | В первой зоне пульса или мощности |
| Основная работа(8-10 повторений) | 2 минуты | Высокий каденс, на 20-50 оборотов в минуту выше комфортного |
| 1 минута | Нормальный каденс, низкая нагрузка | |
| Закатка | 10 минут | В первой зоне пульса или мощности |
Вы удивитесь как быстро вы сможете поднять комфотный каденс, к примеру, с 80 до 95 оборотов в минуту. Хотя основная суть упражнения даже не в этом. Когда ваш организм привыкнет нормально и контролируемо вращать педали с каденсом, скажем, 120, он не будет забалтываться на каденсе 100 и вы сможете более ровно прикладываться к педалям на привычном вам каденсе — а значит, повысить эффективность педалирования.
Зато спустя уже месяц, если такие тренировки делать раз в неделю, ощущается заметный сдвиг в плавности и экономичности движений. В общем, попробуйте! Еще никто не жаловался. Впрочем, и живым не возвращался.
По пришествии сезона эту тренировку отлично можно ставить на пятницу, перед тяжелыми выходными для разгрузки и поддержания техники на приличном уровне.
Вообще, спринт – такая неведомая штука, что количество мифов, которые его овеяли, превышает все разумные пределы. Многие почему-то считают, что нужно включить края (53х11) и вваливать на квадратном глазе, но в итоге от них уезжают более сильные умом и слабые телом.
Ниже вы найдете две тренировки на эту тему.
Первая показывает, что спринтануть, на самом деле, можно и с достаточно легкой передачи. К примеру, тот же Марк Кевендиш почти никогда не использует 11-ю звездочку: в интервью он сам многократно говорил, что ему достаточно 53х12, при этом «чайникам», почему-то, нужно 58х11, и тому подобное.
Вторая тренировка научит вас правильно и быстро переключать передачи. Примерно так, как это делают гонщики WRC по телевизору.
Суть упражнения
После разогрева начните раз в 5 минут делать ускорения до предельного для вас каденса.
При этом не нужно переключать передачи, просто быстро увеличивайте каденс до 170-200 — возможно, у вас получится больше. Ускорение обычно занимает около 10-15 секунд, после этого в течение 5 минут вращайте педали с привычным каденсом во второй тренировочной зоне. Под конец ускорения обратите внимание на скорость на спидометре ;).
Упражнение делается так:
| Продолжительность | Описание | |
| Разогрев | 10 минут | В первой зоне тренировочной зоне |
| Основная работа(8-10 повторений) | 10-15 секунд | Раскрутите педали до максимального для вас каденса |
| 3-5 минут | Вращайте педали с комфортным каденсом | |
| Закатка | 10 минут | В первой зоне тренировочной зоне |
При езде на велосипеде очень важно своевременно переключать передачи. Данное упражнение очень хорошо развивает этот навык.
Суть упражнения
Задача очень проста: нужно ускориться, дважды переключив передачи в течение 10 секунд. При этом вам нужно поднимать каденс до 130-140 оборотов в минуту и сразу после этого переключаться на следующую передачу.
Упражнение выполняется так:
| Продолжительность | Описание | |
| Разогрев | 10 минут | В первой зоне тренировочной зоне |
| Основная работа(8-10 повторений) | 15 секунд | Раскрутите педали до 130-140 об./мин. Переключите одну передачу сзади, после этого еще раз доведите каденс до 130-140; переключитесь еще раз, и уже на этой передаче поднимите каденс до предельного. |
| 3-5 минут | Вращайте педали с комфортным каденсом | |
| Закатка | 10 минут | В первой зоне тренировочной зоне |
Существует расхожее мнение о том, что длинные интервалы с низким каденсом (50-60 оборотов в минуту) способствуют росту силы мышц. Это не совсем так: в подобных тренировках развивается силовая выносливость, а для увеличения именно силы, мышца не получает нужный уровень стресса.
Есть целый ряд упражнений для развития именно силы мышц, и я приведу свое любимое — раскрутка очень тяжелой передачи.
Вообще, это упражнение лучше делать на шоссе. Едете себе спокойно 30 км/ч с каденсом 90-100. После этого включаете края (53х11 или сколько у вас там) и с низкого каденса сидя очень мощно раскручиваете педали. Заканчиваете, как только достигнете каденса 90, если хватит сил. Если не хватит, то через 20 секунд.
Важно делать акцент на всех стадиях вращения педали, а не только давить, что есть мочи!
На станке делается аналогичным образом за исключением того, что выше определенного уровня тренированности вам просто не хватит сопротивления станка, чтобы достаточно нагрузить ноги. Но если вы девочка или любитель из середины протокола дворовых стартов, станка будет достаточно с запасом.
Роллерный станок абсолютно непригоден для этого упражнения, если вы не совсем начинающий велосипедист.
Делаете 10-12 повторов с восстановлением по 5 минут. При правильном выполнении отдых на коврике возле тренажера — обеспечен.
Упражнение выполняется так:
| Продолжительность | Описание | |
| Разогрев | 10 минут | В первой зоне тренировочной зоне |
| Основная работа(8-10 повторений) | 20 секунд | Вращая педали во второй зоне с нормальным каденсом, включаете края (53х11 и т.п.) и раскручиваете педали до каденса 80-90 об./мин. |
| 3-5 минут | Вращайте педали во второй зоне с комфортным каденсом | |
| Закатка | 10 минут | В первой зоне тренировочной зоне |
По желанию добавляйте по 2-3 такие тренировки в неделю, и уже через несколько недель вы удивитесь тому, насколько более скоординированными станут ваши движения на велосипеде.
А пока мы желаем вам легких часов на тренажере. Весна уже близко!
Автор: Юрий Ганусяк.Фотографии Димы Коваленко.
Большое спасибо компании Велопланета за помощь в съемке (место, реквизит, гостеприимство).
nogibogi.com
В среде увлеченных велокатальцев, которые хоть немного заботятся о повышении физического уровня, и из-за этого называющие свои покатушки тренировками, всегда возникает два непримиримых лагеря, стоит завести речь про турботрейнеры.
Я немного писал о велотренировках на трейнерах в зимний период, если кто-то не совсем в курсе, что это такое, рекомендую прочитать.
Так вот, одна часть велосипедистов, назовем их ретроградами, категорически не приемлет замену реальной зимней езды тренажером. Аргументы против примерно такие: 1) это не по настоящему — результат дает только катание на улице, 2) вам просто слабо катать и в слякоть, и в мороз.
Второй аргумент я оспаривать, пожалуй, не стану, соглашусь, чтобы катать в любую погоду, в мороз и в мокрый снег — тут нужно иметь силу духа. Есть немало велосипедистов, которые не выкатывают своих коней зимой именно потому, что не хотят «убивать» байк и экипировку реагентами или испытывают сильный дискомфорт из-за холода.
Оставим на совести каждого велосипедиста его личные отношения с зимой, и давайте поговорим о том, насколько близки к реальной велосипедной езде занятия на турбо-тренажере, и какие у этого занятия плюсы и минусы.
Под пользой, конечно, подразумевается тренировочный эффект. Мой основной довод в пользу трейнеров в том, что реальную езду зимой можно назвать тренировкой лишь с большой натяжкой.
В тренировочном процессе очень важна последовательность, и любой человек, катавший в зимний период может подтвердить, что темп и нагрузка при реальной езде могут быть совершенно непредсказуемыми — нечего даже и думать удерживать «крейсерский» пульс в нужных рамках.
На вело-трейнере же всегда можно открутить свою тренировку именно так, как задумано — раскатка, движение на среднем уровне ЧСС, серия интервальных нагрузок и спокойная «закатка».
На мой взгляд, если мы говорим именно о тренировочном процессе, то с тренажером у вас просто больше возможностей его контролировать, нежели с ездой по заснеженным дорогам. В этом смысле разница с реальной ездой идет только в плюс.
Еще я слышал такой упрек в сторону тренажеров, что, дескать, человек, который всю зиму открутил с «резиновой женщиной», в первые весенние выкатки на велосипеде очень плохо скоординирован, и по сравнению с теми, кто катал по снегу и льду, сливает даже на простых трассах.
В этом есть рациональное зерно, потому что зимняя езда, как бы там ни было, просто бесценный тренажер для координации и ловкости, особенно, если катать без шипованной резины. Неудивительно, что после такой закалки велосипедист будет ехать увереннее на КК трассе, чем тот, кто открутил несколько месяцев в трейнере.
Но, во-первых, потерять за зиму умение катать нереально, все навыки возвращаются очень быстро, а во-вторых, занятия на турбо-тренажере можно перемежать с тренировками на роллерном станке, где нужно постоянно сохранять равновесие. Очень нужно сохранять равновесие, подчеркиваю. Смотрите ролик. 🙂
Дополнительный плюс, который я заметил — на турбо-тренажере эффективнее сжигается жир, как минимум, потому что потоотделение невозможно сравнить с реальной ездой на велосипеде зимой.
Самый главный минус, на мой взгляд, в том, что на тренажере крайне сложно даются так называемые накатки объема, когда нужно долго крутить на пульсах +-130 уд/с. Я просто не могу себе представить человека, который регулярно сможет откручивать дома на тренажере хотя бы часа четыре.
Мой личный рекорд — 3 часа, но это была страшная жесть — тяжело физически, потому что с тебя текут ручьи пота, а температура тела ощутимо повышается, и тяжело психологически: не спасают ни аудиокниги, ни просмотр сериалов. С другой стороны, сложно представить, что кто-то будет накатывать объемы в реале, на зимних дорогах — как правило, покатушки зимой редко длятся больше двух часов.
Но все же, будем считать, что трейнеры хороши для условно коротких тренировок — час-полтора, причем в которых ставка делается на интервальные нагрузки.
Другой минус занятий на тренажере можно отнести к бытовым, особенно это касается тех семей, которые живут в небольших квартирах. Не слишком удобно в психологическом смысле крутить педали, обливаясь потом, когда вокруг тебя ходят домашние.
Помнится, я как-то пробовал переместить свои упражнения на застекленный балкон, но после того, как прилично простыл (разгоряченный и мокрый в помещении с отрицательной температурой), вернулся обратно в квартиру, продолжая раздражать своим видом вторую половину. 🙂
Моё мнение о ценности турбо-трейнеров, как тренировочного инструмента — крайне полезная для велосипедиста вещь. Скажу на своем примере, что если регулярно и последовательно крутить педали тренажера, то к первому реальному выезду весной ощущаешь себя не только «раскатанным», но и как будто в лучшей форме, чем был после прошедшего летного сезона.
Кроме этого, на тренажере очень хорошо отрабатывается каденс, потому что ты можешь задать себе ровную нагрузку, например, имитирующую подъем, и крутить с небольшой нагрузкой, но с повышенной частотой оборотов педалей, прорабатывая мышцы, которые не слишком задействуются при обычной езде.
Ну, и в конце концов, можно ведь чередовать тренировки на велотрейнере и выезды на улицу — в особо холодные или слякотные дни крутить дома, а выезжать в небольшой морозец, прокатиться по скрипучему снежку.
Рекомендую как-нибудь попробовать не бросать велотренировки после завершения активного сезона осенью, а продолжить, и даже усугубить при помощи трейнера зимой. Если не лениться, и составить план занятий, то результаты весной могут сильно удивить и обрадовать.
Я тут немного погуглил на предмет истории тренировочных приспособлений для велосипедистов, оказывается, вопрос, как тренироваться на велосипеде зимой волнует общественность уже давно.
Например, как вам соревновательный комплект из четырех роллерных станков, на которых спортсмены могли бы меряться пись.. результатами, не выходя из спортзала:
Этот агрегат в 1971 году предлагала компания Cinelli для тренировок велокоманд, и стоил он тогда около 350 фунтов (при том, что гоночный велосипед того же бренда Cinelli, на компаньоловской механике обходился всего 150 фунтов).
_______________________________________________
Интересно было бы узнать, есть ли среди моих читателей велосипедисты, серьезно подходящие к тренировочному процессу в межсезонье. Напишите к комментах, чем вы занимаетесь, есть ли прогресс.
Ну, и вопрос ко всем — что думаете насчет трейнеров? «Резиновая женщина» или полезный девайс? 🙂
Друзья, давайте не будем теряться на просторах интернетов! Я предлагаю вам получать на емейл извещения о публикации моих новых статей, таким образом вы всегда будете знать, что я написал что-то новое. Пройдите по ссылке, пожалуйста.
Читать также:
kotovski.net
Зима, межсезонье, праздники.Можно ли совместить праздничные застолья и спортивные будни велосипедиста? Можно, при помощи интервальных тренировок - 30 минут на станке пойдут в актив.
Нам уже не нужно объяснять, что велостанок или велотрейнеры идеально вписываются в жизнь городского атлета особенно зимой, когда погодные условия оставляют желать лучшего. И, если вы совсем уж не расслаблялись после последнего осеннего старта и остатки формы на месте, то высокоинтенсивные интервалы на станке помогут поддержать вашу пост- и предсезонную базу на уровне.
Если у вас есть 40 минут, то приготовьтесь попотеть: Разделка-индейка взбудоражит ваш лактатный порог и 10 минут будут длиться очень долго!
Разделка-индейка
10 минут легкой разминки.
5 минут выше среднего/зона 3.
5 минут легко.
10-ти минутная разделка – максимальная по усилиям попытка.
Выполните 10-ти минутный интервал так, чтобы вы смогли финишировать его без потери мощности в конце. Последние 20 секунд – спринтерское ускорение
10 минут заминки.
Если у вас есть 45 минут, попробуйте Кипящих лягушек, во время которой вы постепенно наращиваете темп на протяжении 40 минут.
Кипящие лягушки
*Все на 85-95 оборотах в минуту
10 минут в зоне 1, легко
10 минут в зоне 2, с легким усилием
10 минут в зоне 3, умеренно тяжело
10 минут в зоне 4, тяжело
5 минут легко, заминка.
Если у вас есть час или более, попробуйте виртуальные холмы с постоянной сменой ритма и положения, как в этом Заезде Санты.
Заезд Санты
Разогрев. 30 минут равномерного педалирования на каденсе 90-95 rpm из зоны 1 в зону 2.
Главный сет А состоит из 3х8 минут:
2 минуты на каденсе 90 в умеренно-тяжелом зоне 3.
1 минута в зоне 4.
2 минуты в ТТ-позиции, низкий каденс (60-70rpm), умеренно-тяжелый/зона 3.
3 минуты умеренно-легкого педалирования между сетами.
Главный сет B состоит из 3х20 минут:
15 минут в ТТ-позиции на низком каденсе и большой передаче (60-70rpm). Зона 3.
5 минут легко между каждым ТТ-сегментом.
20 минут в зоне 2 на каденсе 90-95.
Заминка 10 минут в зоне 1.
Вы также можете добавлять элементы ОФП или силовой работы на мышцы рук и кора до или после таких интервалов – всего 10 минут, но зато какой функциональный эффект.
Спортивная организация Sporter также предоставляет возможность проводить тренировки, под руководством тренера в современном фитнес-клубе Кишинева, укомплектованным всем необходимым оборудованием.
Тренировки проводит Врабий Андрей – тренер Sporter Club и специализированной велошколы г. Кишинев, мастер спорта по велоспорту.
Стоимость абонемента не изменилась – 500 леев в месяц. Оплата за 3 месяца.
Записаться на тренировку можно на сайте club.sporter.md
и по телефону 076769994
sporter.md
Начнем с обзора Zwift. Вероятно, это первый обзор этой программы на русском языке.
В Москве я проводил 80% всего тренировочного велосипедного времени на велостанке. Переехав в США, я тренировался на станке очень редко — в Колорадо можно ездить по дорогам практически круглый год, что является большой радостью для человека из холодного мегаполиса.
Однако в этом году я вернулся к более активному использованию станка, так как мои ученики живут в северных широтах, где работа на станке – это неизбежность. Я обнаружил много полезных и эффективных новинок.
Раньше производители станков использовали закрытую платформу, и их станки работали только со своим софтом. В последнее время начала доминировать открытая платформа, и на рынок вышли независимые разработчики продуктов. Более того, теперь можно тренироваться вместе на станках разных производителей.
Zwift
Zwift является платформой для тренировок на велостанке и многопользовательской игрой. Только вы играете не с помощью джойстика, а с помощью мощи своих ног и велостанка. Любители велоспорта со всего мира могут одновременно тренироваться на специально созданных трехмерных виртуальных трассах. Нагрузка передается очень реалистично. Ваша скорость зависит от развиваемой мощности и вашего веса.
Вы можете делать самостоятельную структурированную интервальную работу на трассах в окружении других любителей со всего мира. Также вы можете влиться в группу и ехать вместе с ней. У вас есть возможность соревноваться на сегментах со своим лучшим временем или с лидерами сегментов.
Иногда я тренируюсь со своими учениками, которые находятся за многие тысячи километров от меня. И это фантастическое ощущение!
Я и мой ученик из Лондона. Я — на колесе. Ученик едет без шлема, за что получил от меня взыскание -)
Что необходимо для работы Zwift
Для полноценного использования Zwift вам понадобится компьютер, подключенный к интернету, велосипед и велостанок с электронным управлением. Такие тренажеры позволяют контролировать уровень сопротивления приложениям внешних разработчиков (в данном случае Zwift) и таким образом имитировать изменение градиента. Я сам и почти все мои ученики используем Wahoo Kicker.
Zwift можно использовать и с более простыми велотренажерами (даже с роллерными станками и датчиком скорости), но эффект от использования Zwift в таком случае будет значительно меньше. По индивидуальному алгоритму для каждого станка Zwift рассчитывает показатель мощности zPower.
Программное обеспечение загружается с сайта Zwift, и поддерживает работу как в MS Windows, так в Apple Mac. Передача данных между компьютером и велотренажером осуществляется по протоколу ANT+. Для обеспечения этого взаимодействия понадобится приобрести датчик ANT+ с USB входом. Вот такой. Стики, которые раньше шли в комплекте к Garmin, не работают.
Этот датчик также позволяет связать компьютер и Zwift с другими датчиками, такими как велостанок, датчик сердечного ритма, датчики скорости, каденса и т.д.
Настройка
Если все указанное выше оборудование есть в наличии, то вам нужно будет создать учетную запись Zwift и затем загрузить программное обеспечение.
Следующий шаг — настройка вашего аватара. Изначально доступна только одна майка и один велосипед, но по мере тренировок будут открываться новые возможности для изменения аватара.
После этого нужно будет найти все нужные датчики и связать их с Zwift. Теперь вы готовы в старту.
Тренировки с помощью Zwift
Есть 2 возможных режима работы Zwift – обычная или структурированная тренировка.
Обычная тренировка
На данный момент Zwift не дает возможности выбрать трассу для тренировки – вы можете тренироваться по виртуальной трассе Watopia и точной копии трассы чемпионата мира по шоссейным велогонкам в Ричмонде. Вы не можете выбрать трассы, они чередуются по своему расписанию, которое известно заранее. Существует также расписание групповых заездов.
Watopia представляет собой 9-километровый круг с большим количеством поворотов, несколькими спусками и подъемами, включая 900-метровый подъем с 5% градиентом.
При запуске программы ваш аватар появляется на обочине. Как только вы начинаете крутить педали на вашем станке, аватар начинает движение по трассе.
Изменения рельефа будут изменять уровень сопротивления на вашем велотренажере. Во время езды вы будете видеть других велосипедистов – реальных – цветной аватар с именем велосипедиста и виртуальных – голубые силуэты велосипедистов без имени. Можно встроиться в группу. В этом случае уровень сопротивления велотренажера будет снижаться, имитируя эффект драфтинга. Если вы хотите ехать быстрее, надо повышать мощность.
На трассах есть несколько контрольных сегментов (спринтерские — 300 м. и подъем 1 км. ), каждый из которых может быть пройден в двух направлениях. Как только вы начинаете один из таких сегментов, на экране отображается ваше место по отношению к лидеру сегмента. Также есть лидеры по времени полного круга каждой трассы.
На экране также отображаются текущая скорость, текущая мощность, время тренировки и пройденная дистанция.
Для усиления соревновательного элемента в Zwift используется система накопления баллов. Баллы даются за пройденную дистанцию (20 баллов за каждый пройденный километр). Баллы даются и за другие достижения (например, за достижение определенной скорости, мощности, длительности тренировки и т.д.). Накопление баллов позволяет увеличивать уровень своего аватара, что увеличивает возможности его кастомизации (выбор оборудования и экипировки).
После окончания тренировки вы увидите экран с итоговыми показателями. На нем отображается ваша мощность (самая высокая мощность за 5 секунд, за 1 минуту, за 5 минут и за 20 минут и их сравнение с вашими лучшими показателями), а также статистика по сердечному ритму и мощности.
Результат тренировки можно выгрузить в Strava. В Strava такая тренировка будет отображаться как Виртуальный сегмент (Virtual Segment), что позволяет просматривать такие тренировки отдельно.
Структурированные тренировки и планы
Начинаются структурированные тренировки так же, как и с обычные. Вам нужно выбрать вид тренировки и указать ваш показатель FTP. По умолчанию Zwift рассчитает вашу FTP самостоятельно, но если вы не согласны с результатом этого расчета, то данные можно изменить. Также есть возможность пройти 20-минутный тест на определение FTP – это один из видов тренировок.
После этого начинается сама тренировка. На экране она будет отображаться в виде последовательности заданий, которые вам нужно выполнить. Например, 5 интервалов по 5 минут на 100% от вашего FTP.
Правильность выполнения каждого задания будет оцениваться звездочками.
Вы можете выбрать как отдельные тренировки по разным фильтрам (длительность, интенсивность), так и планы. Например, план зимней подготовки на 12 недель, выбрав который, вы будете последовательно выполнять тренировочные задания.
Недавно появилась возможность самостоятельно создавать тренировки по мощности и сохранять их в своей библиотеке.
Мобильное приложение
Существует также мобильное приложение Zwift. Его основной задачей является усиление игровой составляющей. С помощью приложения можно отправлять сообщения другим участникам, менять вариант просмотра, приветствовать тех, кто едет навстречу и т.д. Очень увлекательная составляющая. Так, с телефона вы можете сделать фотку своего аватара.
Стоимость
Компания использует подписную модель — 10 долларов в месяц. На данный момент доступен бесплатный тестовый период 14 дней или 50 км.
Итоги
Zwift удалось сделать тренировки на велотренажере значительно интереснее. Это достигается высокой детализацией графики трасс и социальной составляющей. Вы тренируетесь вместе с десятками людей со всего мира. Такая тренировка очень похожа на настоящие гонки, что повышает мотивацию.
В то же время у Zwift есть и свои недочеты:
Недавно Zwift запустил свой конструктор тренировок, такой же, как и Trainer Road. И это большой прорыв!
Следующий обзор будет посвящен Trainer Road.
Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями, пожалуйста.
m-ivanov.com
За последнее время сразу несколько человек поинтересовались у меня, как я использую свой велостанок. Мною, действительно, уже много лет используется велостанок, с которым было проведено много экспериментов по его применению. В результате, я пришел к выводу, что лучше всего его использовать для поддержания и улучшения физической подготовки в межсезонье, когда есть ограничения, не позволяющие кататься на велосипеде по настоящему. Езда на велосипеде намного эффективнее, чем велостанок и именно ей надо отдавать по возможности предпочтение. Кроме того, в период, когда условия лучше всего позволяют кататься на велосипеде, надо не заниматься целенаправленными тренировками, а использовать накопленную в межсезонье физическую подготовку для того, чтобы интересно и с удовольствием покататься или принять участие в соревнованиях. Тем не менее, при умелом использовании и понимании основных принципов тренировки выносливости, станок может оказаться очень полезной штукой в домашнем хозяйстве!
Какие же основные принципы тренировки выносливости надо знать, чтобы начать занятия на велостанке? Существует много разных мнений насчет тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы. Точно установлено, что максимальной амплитуды движений сердечная мышца достигает на пульсе 120-125, а дальше объем прокачиваемой крови за единицу времени растет только за счет увеличения частоты сокращений. Такой режим работы человеческого организма называется аэробным, потому что в этом режиме организм человека функционирует в основном за счет интенсивного потребления кислорода. Где-то на пульсе 185-190 сердце снова уменьшает амплитуду сокращений и, не смотря на дальнейшее увеличение пульса, объем перекачиваемой крови и потребляемого кислорода резко снижается, и организм человека окончательно переходит в анаэробный или бескислородный режим. Производительность организма в анаэробном режиме намного выше, чем в аэробном, но продолжаться может очень не долго, потому что накопление кислородного долга приведет к образованию в крови огромного количества вредных веществ, которые попросту отравят вас и заставят прекратить выполнение нагрузки. С другой стороны, организм здорового человека не будет реагировать на не предельные нагрузки, точно так же, как нельзя накачать большие мышцы со штангой весом 10 кг. Например, каких-либо изменений физического состояния при выполнении нагрузки на пульсе 125 ударов в минуту можно добиться, только если эта нагрузка будет продолжаться непрерывно 2-3 часа. Такие тренировки можно делать хоть каждый день, в случае если вы нигде не работаете, у вас много времени, очень здоровая (пока еще) психика и вы не боитесь заработать пару трудноизлечимых хронических заболеваний. Отсюда вывод: 30-40 минут нагрузки на пределе аэробных возможностей раза три в неделю принесут гораздо больше пользы, и быстрее будут способствовать необратимому устойчивому росту физических возможностей, чем ежедневные многочасовые тренировки в очень слабом темпе, например, на пульсе 120-130 ударов в минуту. Даже начинать первые тренировки лучше, придерживаясь пульса около 140-145 ударов в минуту, а на пульсе 125-130 можно делать только одну тренировку - раз в две недели или раз в неделю ездить в продолжительное многочасовое путешествие. Следует помнить, что пределом интенсивности при выполнении тренировок на выносливость является не предельные пульсовые режимы, когда происходит окончательный переход в анаэробный режим, а момент, когда в организме только активизируются анаэробные процессы. Этот момент определяет реальную границу аэробных возможностей человека и носит название ПАНО – порог анаэробного обмена. У большинства здоровых людей эта граница соответствует пульсу 160-170 ударов в минуту. У такой границы есть и еще одна особенность - при достижении этой границы невозможно компенсировать кислородный долг, который накопился за время работы в анаэробном режиме. Чтобы восстановить кислородный баланс и избавиться от вредных ядовитых веществ, накопленных при выполнении слишком интенсивной нагрузки, необходимо вернуться в зону пульсовых режимов немного ниже ПАНО. Эта зона ограничена диапазоном пульсовых режимов примерно от 120 до 150 ударов в минуту и благодаря такой своей особенности получила название компенсаторной зоны. Итак, теперь мы знаем, что называется аэробным и анаэробным режимами работы организма, а так же знаем что такое ПАНО и компенсаторная зона. Настало время перейти от теории к практике и попробовать спланировать тренировки, направленные на повышение выносливости с использованием велостанка.
Есть люди, которые считают, что тренировки им не нужны. Возможно, такие люди от природы обладают очень высоким уровнем физического развития или просто не видят для себя смысла в целенаправленных тренировках, но есть и такие, которые готовы тренироваться непрерывно и помногу. На самом деле, не нужно бояться бросить на какое-то время регулярные тренировки. Это не приведет ни к чему плохому и даже может помочь улучшить свою подготовку. Если летом и осенью приходилось много кататься и путешествовать на велосипеде, то снова приступить к тренировкам можно примерно с начала-середины декабря. Я сам делаю в межсезонье отдых на 1-1,5 месяца, если конец сезона был насыщен грандиозными велосипедными мероприятиями. Раньше я занимался лыжными гонками, но когда я стал кататься на велосипеде, то соревнования меня уже не интересовали, а вот сезон осенних трейлов я не пропускал - иногда по семь дней подряд от восхода и до глубоких сумерек колесил по тайге. Правда, даже при таких обстоятельствах я не до конца выдерживал разлуку с физическими упражнениями и уже через 2-3 недели отдыха начинал 2-3 раза в неделю энергично выкатываться или уезжать подальше в лес на весь день.
Если вы уже немало покатались на велосипеде за лето и осень, то, скорее всего, вы уже обладаете неплохими физическими возможностями, которые позволят вам приступить к целенаправленным тренировкам на велостанке. В таком случае можно начать крутить педали минут по 50 с невысокой нагрузкой, не забывая при этом делать разминку и заминку по 5-7 минут, которая представляет собой вращение педалей с очень маленькой нагрузкой или вообще с отведенным валиком механизма станка. Регулярность выполнения таких тренировок должна быть не чаще 3-4-х раз в неделю. Пульсовой режим примерно на верхней границе компенсаторной зоны - ЧСС примерно 145-150 ударов в минуту. Через неделю можно выйти на режим, когда работа на пульсе 140-145 ударов в минуту чередуется с работой на пульсе 155-160 по пять-семь минут в каждом режиме. Постепенно надо добиваться того, чтобы крутить педали на станке непрерывно в режиме близком к ПАНО, хотя бы для начала минут 30-40. ВАЖНО! 1) Создать комфортные условия: вентилятор, музыка/видео, бутылочка с водой, полотенце под рукой, хорошо проветренное помещение, удобное седло и посадка. 2)Строго следить за частотой вращения педалей - все заданные пульсовые режимы в аэробной зоне, то есть на пульсе 140-170 ударов в минуту, должны достигаться при частоте вращения педалей не менее 90-100 оборотов шатуна в минуту!!! Иначе можно забить мышцы и повредить связки. Конечная цель: три тренировки в неделю по 60 минут на ПАНО, три тренировки по часу в компенсаторной зоне и одна длительная многочасовая тренировка. Почти все это, кроме продолжительной многочасовой тренировки, можно делать на станке, но если позволяют условия, то лучше отдавать предпочтение катанию на велосипеде на улице. В зависимости от погодных условий, у меня получается обычно на станке выполнять только тренировки в режиме ПАНО и одну или две спокойные тренировки. Отдыхаю два или один день в неделю, потому что продолжительную многочасовую тренировку зимой делаю раз в две недели. К весне (где-то к середине февраля) можно включать специальные тренировки на станке с ускорениями. Возможно, позже я смогу рассказать еще и о методике таких тренировок.
Напоследок еще раз хочу помнить, что любая нагрузка намного ниже уровня ПАНО не вызывает в организме никаких серьезных необратимых изменений и при таких тренировочных нагрузках после небольшого перерыва организм снова возвращается в исходное состояние. Тренировки ниже уровня ПАНО, например, на верхней границе компенсаторной зоны, обладают сильным оздоровительным и восстанавливающим эффектом, могут создать хорошую базу для развития выносливости, но непосредственно к повышению выносливости они не приведут. Поэтому, ключевыми особенностями правильной тренировки являются: непрерывность, интенсивность и регулярность. В обмен за это организм получит такие качества, которые после 2-3-х лет регулярных тренировок позволят ему вообще долгое время не испытывать необходимости в регулярных тренировках и годами не терять достигнутых результатов, лишь немного уделяя внимание поддержанию формы и катанию в свое удовольствие или участию в соревнованиях. Так делают все профессиональные спортсмены – после достижения очень высокого уровня развития физических качеств они перестают уделять слишком много внимания регулярными базовым тренировкам. Потратив время на достижение высокого спортивного уровня, они сосредотачиваются на соревновательной деятельности и подводке к ней, позволяя себе в межсезонье отдых хоть 3-4 месяца полного бездействия. Отсюда и родилось много мифов о "правильной" тренировочной системе "суперпрофессионалов".
macsimka.livejournal.com
Велотренажер — он же «станок», — лучший друг и главный кошмар большинства серьезно тренирующихся велосипедистов и триатлетов. При том, что переоценить важность его в межсезонье достаточно сложно, пользование им несет в себе достаточно много рисков, чтобы потенциально отбить вообще какое-либо желание садиться на него в обозримом будущем.
Cразу оговорюсь, почти все написанное ниже касается трейнера или тренажера с фиксацией заднего колеса и регулируемой нагрузкой. Роллеры — это отдельная философия, раскрывать которую я не буду ввиду целого ряда философских причин, обсуждение каждой из которых способно вызвать священные войны похлеще, чем выбор «27.5 или 29».
Статья подразумевает наличие тренажера. Если вы еще стоите перед выбором, переходите к финальной части, вкратце описывающей, чем они отличаются между собой.
Начнем, пожалуй, с приятного! В действительности тренажер — отличный способ поддерживать форму в межсезонье, причин для этого множество:
Экономия времени
Если у вас есть всего лишь 60 минут на тренировку, вы можете потратить с пользой 55 минут из них. У тренажера один из самых высоких временных КПД из всех способов потратить время на трату сил. Надеваете туфли, берёте полотенце и флягу, садитесь в седло — и вперед!
Никаких вопросов с логистикой до места, где можно комфортно кататься на велосипеде, никаких долгих сборов, чтобы не забыть насос и латки. Решил, что нужно тренироваться, и уже через 5 минут ты крутишь педали. При всей оперативности, при езде на улице на организацию тратишь не менее 10-15 минут.
Безопасность
Тут, конечно, каждый, кто тренируется на шоссейном велосипеде на территории бывшего СНГ, знает, что на тренировку выезжаешь всегда, как на войну. Никогда не знаешь, вернешься ли домой или тебя намотает вон тот КАМАЗ.
Худшее, что тебя может ждать дома — это шанс уехать в стенку, если ты тренируешься на роллерном станке. Если ты не полный идиот, шансы на это минимальны, да и риски, пожалуй, смехотворны по сравнению с любым ДТП на дороге.
Из совершенного очевидного — доступность в любую погоду
На улице идёт ливень? Ну и пусть идет! Просто запасаемся терпением и крутим дома на станке. Можно, конечно, пропустить тренировку и ничего не будет. Вообще ничего: ни медалей, ни болельщиц. Одно лишь уныние.
Опять же, к вопросу безопасности.
Станок — идеальное место для тренировки техники педалирования: вращение педалей одной ногой, работа с очень высоким каденсом и т.п. Все это удобнее и безопаснее делать на станке, а не на дороге.
Стабильность нагрузки
Все, кто тренируются на шоссе с паверметром, знают одну особенность езды на улице: если ты не едешь в приличную горку или против ровного сильного ветра, удерживать постоянную мощность (нагрузку) — задача не тривиальная и даже слегка творческая. Любой порыв ветра, проезжающая машина, все особенности рельефа с легкостью выбивают из желаемого диапазона мощности, заставляя лишний раз работать передачами, каденсом и т.п.
На станке достаточно просто равномерно вращать педали с постоянным каденсом, чтобы получать постоянную нагрузку. На этом свойстве, кстати, основана технология тренировок с так называемой «виртуальной мощностью», которой будет посвящена моя следующая статья.
Кстати, это же постоянство нагрузки дает возможность оценивать прогресс в тренировках. Просто регулярно делаете ступенчатый тест при одинаковой нагрузке выставленной на тренажере, давлении в покрышке и одинаковом раскладе звездочек (кассета и система) и смотрите, на какой передаче и в какой момент происходит отказ. О ступенчатом тесте, кстати, тоже будет статья в ближайшее время.
Больше времени на глазах у своей половинки
Для многих важно (хотя мне немножко жаль этих людей) как можно больше времени проводить дома. К примеру, жена пилит за то, что: «Ты постоянно где-то шляешься со своим велосипедом, еще и ноги побрил! Чем вы там занимаетесь вообще?».
С тренажером вы сможете постоянно быть в зоне видимости своей супруги, избавив себя от части скучных разговоров. Хотя я, как опытный сотрудник, порекомендовал бы избавиться от источника таких разговоров, причем на максимально ранней стадии.
Первый и основной: тренировка дома — это примерно, как секс с резиновой женщиной. Каждый уже додумает себе сам. Нет, конечно, тренировочный эффект присутствует, часто даже более существенный, чем от некоторых выездов на шоссе, но… Вы же не предпочтете резиновую женщину настоящей? Очень на это надеюсь!
Второй и не менее важный: тренироваться на станке ОЧЕНЬ скучно и психологически тяжело.
Я могу ездить по шоссе с энтузиазмом до 3 часов, в течение 4-5 часов без особого дискомфорта, потом уже просто становится скучно и начинает болеть пятая точка.
Тренировка на тренажере в течение двух часов и более — занятие для сильных духом и немножко слабых умом.
Наукой зафиксированы отдельные случаи, когда спортсмены проводили на станке 4.5 часа, но это настолько большое исключение из правил, что может рассматриваться в одном ряду с пирамидами Хеопса и улыбкой Джоконды. Нормальному человеку становится скучно уже через 20-30 минут. Психологическим барьером, за который никогда не переступало большинство тренирующихся дома, можно назвать 90 минут или полтора часа. Кому как удобнее считать.
С другой стороны, час на станке нагружает посильнее, чем час на шоссе. На станке не получается халявить, катиться вниз с горочки и т.п. Крутить педали нужно все время без остановки.
Если очень много тренироваться на тренажере дома, потом в реальных условиях начинаешь «тупить»: криво входить в повороты, не комфортно чувствовать себя в плотных группах и т.п.
Полбеды, когда это приводит к неприятным мыслям типа «вот это я бревно!» и эпизодическому падению самооценки. Гораздо хуже бывает, когда результатом такой «деградации» становятся завалы на шоссе.
Итак, если вы решили, что тренажеру всё-таки есть место в вашей жизни, тогда переходите к следующему разделу.
Как сделать тренировку на станке максимально комфортной? Для начала — первое и самое главное: при любой возможности выбирайте другие виды физической активности! Бассейн? Прекрасно, ваша спина скажет вам спасибо! Бег? Проверенный столетиями способ держать себя в форме.
За окном виднеется сухой асфальт и светит солнышко? Велосипедисты Челябинска много заплатили бы за такой денек зимой. Берите велосипед в руки и тренируйтесь на шоссе! У вас есть МТБ и на улице светло? А почему вы еще дома? Уже 2-й месяц снега по колено? Купите беговые лыжи, в конце концов!
Это важно, во-первых, потому, что от станка через 2-3 месяца будет хотеться блевать, если вы крутите его больше 2-3 раз в неделю. Во-вторых, любая смена физической активности в межсезонье — большой плюс для гармоничного развития организма. Вдобавок вы разгружаете 5-ю точку, которая, как вы наверное уже успели заметить, тоже нуждается в отдыхе.
Если вы будете честны с собой, быстро выяснится, что в большинстве случаев, когда вы со словами «я не сунусь на улицу» садились на станок, можно было очень даже в удовольствие для себя покататься на свежем воздухе. Ведь в +5 °С, например, если сухо — отличная погода для не слишком быстрой езды по шоссе.
Если уж так случилось, что вы сели на станок и планируете потратить час-полтора с максимальной пользой, начните с минимального обустройства помещения, в котором будете крутить педали.
Первое и самое важное — свежий воздух. В комнате должна быть достаточная вентиляция. Это не значит, что нужно открывать все окна настежь. Если на улице, например, -10 °С, это закончится очень быстро и не очень приятно. Обычно достаточно открыть форточку, установив тренажёр в противоположном углу комнаты, чтобы по возможности избегать холодных сквозняков.
Второе — циркуляция этого самого свежего воздуха. Подавляющее большинство тех, кто тренируется дома на тренажёре, в какой-то момент таки покупают вентилятор и после того, как ставят его перед собой, испытывают колоссальное облегчение. Тренироваться, истекая потом, в помещении, где воздух стоит на месте — пытка та ещё.
С вентилятором жизнь становится в разны приятнее, но нужно быть осторожным! Если он может подхватывать поток холодного воздуха, из форточки, например, за 20 минут можно простудить спину так, что месяц будете вставать с постели с трудом.
Третье — пот. Очень много пота! Когда вы едете по шоссе или в лесу, воздушный поток сдувает большую часть пота с кожи и одежды и вы даже не замечаете, как теряете до литра воды в час. В помещении вся эта «вода» в виде соленого пота останется на вашем велосипеде и на полу. Если у вас дорогой ламинат, жить ему осталось не долго.
— Очевидно, что полотенца. Много полотенец. Нужно быть очень самоуверенным персонажем, чтобы садиться на тренажер без них. Я когда тренируюсь зимой, беру из расчета 1 штука на 60 минут. Дальше оно уже настолько мокрое, что просто размазывает пот по коже, вызывая раздражения и ненависть.
— Тряпки. Часть пота капает с лица, руки и т.п. и тогда нужно что-то, что будет собирать пот на полу. Обычно достаточно старого полотенца, лежащего на непромокаемой пленке.
— «Потничок» для рамы. Натянув его на велосипед, вы уменьшите количество пота, который попадет в рулевую, каретку и т.п.
Любой станок создает достаточно много вибраций, которые через пол передаются по всей квартире и вашим соседям, живущим снизу. Если вы живете на первом этаже и быт бомжей и тараканов вас не беспокоит, можете пропускать эту часть. В любом другом случае стоит обзавестись ковриком под станок, поглощающим вибрации.
Tacx, например, продает такой в виде фирменного аксессуара за не очень гуманные деньги. Если несколько десятков долларов за кусок полимерного коврика вас не смущает, просто купите его в магазине. Можно чуть сэкономить и воспользоваться карематом, который есть почти в любом доме и уж тем более, в любом туристическом магазине, а работает ровно так же хорошо. В противном случае можете иметь скучные разговоры с людьми проживающими этажом ниже. Кстати, если вы велосипедист, иметь каремат — отличная идея: для растяжек, йоги и т.п., хотя для последней есть более удобный вид ковриков.
Еще одна причина большого уровня шума — плохо смазанная изношенная цепь. Многие удивляются, насколько тише работает новая смазанная трансмиссия по сравнению со старой, покрытой ровным слоем грязи в вперемешку со смазкой.
Хотите тронуться головой? Отлично, есть надежный способ! Крутите тренажер в полной тишине — чем дольше, тем ближе вы будете к своей цели. Подавляющему большинству становится смертельно скучно уже минут через 30-40, а многие не могут выдержать и 15-и.
Чтобы хоть немного облегчить свою участь, найдите занятие для своего мозга. Если тренировка относительно спокойная, можно учить английский, слушать подкасты, аудиокниги, просто музыку. Большинству велогонщиков отлично подходит просмотр Тур де Франс в записи. Сергей Курдюков — гениальный комментатор, записи с его комментариями можно смотреть и слушать часами и это не надоедает. Для тех отчаянных, кому 21-го этапа окажется мало, есть еще Джиро и Вуэльта, а так же куча всякого безумия типа Париж-Рубе.
Или можно визуализировать свою тренировку – пока вы крутите педали, на экране монитора будут проноситься живописные ландшафты той локации, в которой решите виртуально прокатиться. Попробуйте вот это приложение, например, – вдруг понравится (оно еще и бесплатное).
Этот пункт может показаться незначительным ровно до тех пор, как вы силами своих квадрицепсов не лишите жизни любимого хорька или котенка, который решит поинтересоваться, что у вас там происходит с задним колесом. Убирайте домашних животных в другое помещение, не подвергайте риску их и спицы любимых колес.
Итак, помещение вы обустроили, теперь переходим к обустройству велосипеда.
Насадки или «лежаки»
Если вы планируете в сезон много ездить на разделочном велосипеде или лежаке, самое время установить его и привыкать к альтернативной посадке. Это намного безопаснее, чем проводить эксперименты на шоссе. После 2-3 месяцев тренировок в аэропозиции на станке, привыкать к ней на шоссе становится гораздо проще и приятнее. Вы же не хотите уехать под фуру только потому, что руки понятия не имеют, как держать вес тела в позе, отдаленной напоминающей коленно-локтевую?
Кассета с «плотным» раскладом
Запаситесь кассетой с максимальной плотным шагом звездочек. Горок тут не будет (если у вашего станка нет функции виртуальной реальности), а большинство тренажеров позволяют регулировать нагрузку в очень широком диапазоне. Кассета с шагом в 1 зубчик между подавляющим большинством звездам (11-21 или 12-23, например), позволяет плавно регулировать нагрузку, подгоняя ее под любой комфортный каденс.
Специальная тренировочная резина
Обычная резина, предназначенная для езды по шоссе, особенно высокого уровня, имеющая мягкий компаунд для хорошего сцепления и наката, весьма быстро стирается на трейнерах (станках под заднее колесо). Особенно если на тренажере установлен металлический ролик.
За полтора часа интенсивной тренировки под тренажером образуется приличная кучка черной резиновой пыли. Я не проводил эксперимент специально, но есть стойкое ощущение, что новая покрышка за зиму на тренажере превратится в лохмотья. В любом случае, износ очень заметный, существенно быстрее, чем на шоссе. Чтобы избежать этой беды, многие компании выпускают специальные покрышки для трейнеров.
Самая известная тренировочная резина — Tacx Trainer (ещё известная, как «синяя покрышка»). Правда, при этом не самая лучшая: опыт показывает, что отдельные сильные в ногах товарищи превращали ее в мочалку меньше, чем за 10 тренировок. По моему опыту гораздо лучше выступает покрышка Continental Hometrainer. Она стоит примерно как Tacx, но существенно более долговечная. Она даже на ощупь приятнее!
Можно, конечно, докатывать на станке старую резину или вообще не запариваться и крутить с той резиной, что установлена на ваших тренировочных колесах, но помните, что изнашивается она при этом гораздо быстрее, чем на шоссе!
Не пытайтесь тренироваться в шлеме, очках, перчатках и т.п! Очевидно, что нормальному человеку ничто из этого и в голову не придет, но опыт показывает, что есть люди, которым хватает ума тренироваться в капле или например ездить на обычные тренировки с диском.
На тренажере на вас должен быть минимум одежды: велотрусы, самые легкие носки и туфли. Все! Если вам природа наградила ХХ набором хромосом, смотрите «поправку номер 1».
Есть мнение, что термобелье, надетое на кожу, уменьшает уровень страданий на велотренажере. Все попытки экспериментально доказать этот тезис на сегодняшний момент оказались провальными, хотя в некоторых условиях (например, на холодном балконе) комфортнее начинать тренировку в термобелье. Но после разогрева его лучше снять.
Поправка номер 1:
Женщинам свойственно иметь части тела выше пояса, которые не принято демонстрировать за пределами узкого круга доверенных личностей. Поэтому пункт «ничего кроме трусов» вам может не подойти. Надевайте самую легкую веломайку, которая есть у вас и завидуйте мальчикам :).
Если абстрагироваться от разных современных наворотов типа виртуальной реальности, измерения мощности и электромоторов, имеющих возможность плавно менять нагрузку в широком диапазоне, все станки делятся на 2 категории: трейнеры и роллеры.
На первых ось заднего колеса фиксируется в паре сантиметров от пола и прижимается к ролику, который задает нагрузку с помощью разного рода механизмов.
Вторые представляют собой рамку с 3-ми барабанами, по которым велосипед «катится» без какой-либо жесткой фиксации. Если вам интересны функции измерения мощности, серьезный диапазон нагрузок, имитация подъемов и спусков на трассе, вам однозначно нужен трейнер соответствующего функционала.
Даже самая простая модель с механической регулировкой магнитного тормоза (Tacx Satori, например) позволяет выполнить огромный объем работы. Наличие замера мощности в Tacx Flow, например, делает тренировочный процесс еще более осознанным и эффективным, однако я бы все же порекомендовал иметь датчик мощности где-то на велосипеде, чтобы не терять эту функцию при езде на улице, ну или уже покупать более дорогие модели с возможностью синхронизации с компьютером для дальнейшего анализа.
Режим виртуальной реальности позволяет сделать тренировку еще более интересной и увлекательной, но не более, чем резиновая женщина в своем основном амплуа.
Выбирая между самым дорогим тренажером или самым дешевым, и сборы в Турции на пару недель на сдачу, стоит выбрать второе, если только вы не имеете виртуально неограниченный бюджет. Отдельные атлеты утверждают, что роллерный тренажер — панацея от всех бед и несчастий, но достаточно посмотреть, на чем разогреваются перед гонками профессиональные спортсмены, чтобы сделать собственные выводы.
Вообще, у роллерного тренажера есть важное преимущество: на нем меньше страдает техника езды, так как нужно работать телом, сохраняя равновесие, но описанные выше возможности трейнера для многих перекрывают этот плюс — для меня, во всяком случае, с большим перевесом.
Итак, вы выбрали и купили тренажер, навели порядок в комнате, где будете на нем тренироваться, теперь впереди вас ждет долгая и скучная зима.
Однако эта зима может стать менее томной, если вы воспользуетесь информацией, которую найдете в будущих публикациях: о том, как тренироваться с датчиком мощности, о симуляции паверметра подручными средствами, о самых эффективных упражнениях на трейнере и многом другом. В общем, следите за информацией в этом разделе, будет интересно!
Кстати, если какая-то тема по вашему мнению нуждается в том, чтобы её здесь осветили, пишите в комментариях или в фейсбуке.
Всех благ и продуктивных тренировок на станке. Надеемся, воспользовавшись описанной здесь информацией, вы не отобьете себе какое-либо желание садиться на тренажер в течение ближайших холодных месяцев.
Автор: Юрий Ганусяк.
nogibogi.com
