Табата тренировка. Тренировка по системе табатаили по протоколу табата. Почему табата жиросжигающая тренировка. Какие программыработают, какие есть секреты и фишки.Ну и табата тренировка видео,конечно.
Табата тренировка названа так по имени ее создателя — японского спортивного врача Ицуми Табата. В далеком 1994 году перед доктором Табатой стояла задача подготовить сборную Японии по конькобежному спорту. С задачей доктор справился и выяснил в ходе исследований, что наиболее эффективным режимом тренировки для повышения аэробной и анаэробной выносливости будет чередование высокоинтенсивной нагрузки с коротким отдыхом.
Схема оказалась настолько успешная, что через 10 лет Ицуми Табата запатентовал свою схему и протокол и он так и стал называться — тренировка табата. Однако для начала , как всегда
это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга — ВИТ. Или, по английски HIIT — high-intensity interval training. Подробно о нём можно посмотреть вот по этой ссылке, а я сейчас кратко резюмирую о чём там:
смысл HIIT в том, что такая тренировка
Как вы понимаете, разновидностей этих самых HIIT тренировок тьма тьмущая — и тренировка табата — одна из них
Итак, поскольку тренировка табата это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга, было бы неплохо узнать в чем ее суть. А суть жиросжигающей тренировки по системе табата укладывается в три строчки:
Всё. Более ничего в протоколе табата не значится. Поэтому полезно знать, что тренировка табата — это все го лишь запатентованный бренд вот этих трех пунктов. Ничего более. Ну и, разумеется, эффективность именно этого протокола табата была документально подтверждена исследованиями доктора из Японии.
Плюсы и минусы протокола табата абсолютно те же, что и у любой HIIT тренировки. А именно:
Плюсы
Минусы
Как я уже сказал — для выполнения табата тренировки подойдут любые упражнения. Поэтому вот вам три примера рабочей программы тренировки по системе табата
Программа табата для дома
Программа табата для зала
Программа табата для бойцов
freshlife28.ru
Табата- интервальная система упражнений, которая поможет вам избавиться от ненавистных боков, жира с ягодиц и живота всего за 4 минуты занятий в день. В чем заключается секрет данного комплекса и предназначена ли табата для похудения разберемся в данном материале.
Табата- это достаточно популярная сегодня интервальная тренировка с безумно высокой интенсивностью. Как вы должны понимать, чтобы четырехминутные тренировки произвели эффект, интенсивность действительно должна быть большой.
Комплекс табата был разработан доктором Изуми Табата и его командой ученых из Токийского Национального Института Фитнеса и Спорта. Исследования доказали, что такой тренинг даст большие результаты, по сравнению со среднестатистическими нагрузками. По влиянию на организм табата-тренировки за 4 минуты равняются 45 мин кардио.
Протокол табата заключается в следующих фазах выполнения упражнений:
Основные тонкости:
Чтобы упражнения табата не нанесли вреда организму, следует придерживаться некоторых правил:
Жиросжигающая тренировка выполняется в хорошем настроении, при желании под музыку или коллективно. Табата для начинающих представлена упражнениями, описание которых далее с фото:
Эта система табата для новичков довольно приблизительна, ее можно разнообразить и дополнить упражнениями на силу и другими элементами по своему вкусу. Музыка для табата тренировок должна быть быстрой и ритмичной, это поможет держаться в тонусе.
Tabata в фитнесе отличается высокой интенсивностью, поэтому не стоит выполнять ее при ОРЗ и ОРВИ, или любой другой слабости. Главное- это положительный настрой и сила воли. Для детального рассмотрения упражнений смотрите видео ниже. Все возникающие вопросы вы сможете задать в комментариях.
gigamass.ru
Здравствуйте, друзья! В этой статье мы будем говорить про интервальные тренировки Табата. На эту тему уже есть статья на блоге (по ссылке), но здесь я хочу рассмотреть интервальные тренировки Табата более детально. Данный стиль тренировок пришел к нам из Японии, и был придуман человеком по имени Изуми Табата. Принцип данного направления прост: тренировка проводится в достаточно быстром темпе в течение 4 минут. (Можно меньше, если человек не подготовленный). 20 секунд должен длиться подход, и за время подхода нужно выполнить максимальное количество повторений. Дальше 10 секунд отдыхаем, и переходим к следующему упражнению. Итого, за цикл в 4 минуты делаем 8 подходов. Это, на самом деле круто! Не каждый сможет продуктивно тренироваться в таком стиле, но если у вас есть цель, а Табата поможет ее достичь, то почему бы не попробовать.
Табата тренировки помогут вам укрепить мышцы, похудеть, улучшить дыхательную систему и сердечно сосудистую, улучшить выносливость. Тренировки помогают ускорить обмен веществ, что, в свою очередь, способствует похудению. О развитии дыхательной и сердечно сосудистой систем можно и не говорить, но не нужно продолжать тренировку в таком стиле, если не очень хорошо себя чувствуете.
Проводить тренировки по принципу Табата можно где угодно. Если у вас нет возможности бегать, чтоб похудеть, то не переживайте – Табата тренировки помогут вам избавиться от лишних килограмм. Данный вид тренировок (один цикл) поможет сжечь больше калорий, чем вы сжигаете во время бега трусцой в течение 30 минут, и при этом вы получаете дополнительные бонусы.
Обмен веществ после интервальной тренировки увеличивается н
wolfworkout.ru
Система табата — доказано эффективная практика жиросжигания, гораздо более результативная и прогрессивная, чем консервативная аэробная тренировка низкой интенсивности. Аргумент в пользу этого утверждения всего один, но железный.
Специализация на продолжительной кардионагрузке неизбежно ведет к потере мышечной силы и объемов, а «моральной» компенсацией этого эффекта будет служить истребление жировых клеток, развитие аэробной выносливости и работоспособности кардио-респираторной системы занимающегося.
Методика табата-тренировки объединяет сразу две техники тренинга: запускает одновременно аэробную и анаэробную системы энергообеспечения.
То есть, тренируясь таким образом спортсмен получает все преимущества кардиотренировки, при этом теряя в весе исключительно за счет сокращения жировой ткани, а не потери драгоценной мышечной массы.
Одновременно тренировки по системе табата — это настоящий катализатор обменных процессов. Именно на эффекте «раскачки» метаболизма выстроена методика предложенного интервального тренинга.
В момент активной фазы организм спортсмена достигает аэробного пика, реакцией на который будет продолжительный и стойкий эффект ускорения основного обмена — еще на протяжении 24 часов после окончания занятия ваш организм будет вести непрерывную борьбу с жировыми отложениями.
В большей степени такая методика тренинга ориентирована на начинающих спортсменов со средним уровнем физической подготовленности. Система табата для начинающих предполагает работу преимущественно с собственным весом или небольшим отягощением, что в заданном режиме работы позволит быстро достигнуть спортивных целей и параллельно развить физические качества.
Непосвященным важно понять, что протокол табата — это не уникальный набор упражнений, а специфический принцип работы. В чем его суть?
В течение 4 минут спортсмену предстоит выполнить 8 вариантов различных упражнений. При этом темп работы будет запредельным: ровно 20 секунд отводится на преодоление зоны высокой интенсивности и 10 секунд — на краткосрочную передышку. Таких «кругов ада» в вашей тренировке будет от 3 до 5.
Логично, что в первые две недели занятий нагрузка и продолжительность самой тренировки будут минимальными с учетом предполагаемого минутного отдыха между тренировочными циклами — 14 минут. В последующем число раундов будет возрастать за счет добавления подходов.
При этом все упражнения выполняются с высокой скоростью и максимальной амплитудой — не снижаем темпа и не позволяем мышца остывать.
Итак, что мы видим? Тренировка по системе табата это оригинальная интерпретация кроссфит-тренинга, ограниченная временными рамками и предполагающая непродолжительный отдых между упражнениями.
Во многом благодаря предусмотренной 10-секундной паузе подстроиться под бешеный ритм тренинга по системе табата для начинающих будет немного легче.
Хотя вопрос подбора упражнений второстепенен, рекомендованная Atletiq методика тренинга предполагает строго организованное их выполнение.
Причина в том, что упражнения по системе табата должны носить комплексный характер, то есть включать в работу максимально возможное число мышечных групп.
Предложенные упражнения не только отвечают заданному критерию, но и являются достаточно простыми в технике выполнения, что, принимая во внимание высокую интенсивность тренировки, позволяет минимизировать риск получения травмы.
Приступить к тренировке можно прямо сейчас — не нужно никакого специфического оборудования или спортивного инвентаря — только твое тело, турник во дворе, пара гантелей и 14 минут свободного времени. Тренируйся в своем ритме — тренируйся в стиле табата.
atletiq.com
В последнее время очень популярными стали тренировки по системе Табата. Но, большинство людей даже не знают, что это такое. Хотя, если окунуться в историю, то такой метод тренировок был придуман в Японии еще в 1990 году, просто до нас он дошел спустя много лет.
Тренировки по системе Табата проверялись врачами и учеными на эффективность. На удивление всем, было доказано, что это способ действительно помогает сжигать лишний жир, при минимальных затратах времени.
В чем суть тренировки?
Тренировки по системе Табата длится 4 минуты. Да-да, вы не ослышались всего 4 минуты в день. Кроме того, заниматься каждый день — не обязательно, можно и через день. Но, будем откровенны, 4 минуты можно найти даже ежедневно, тем более, что это значительно ускорит результат.
Как выполнять?
Основная задача — 4 минуты выполнять упражнения с максимальной интенсивностью и не снижать темп. Такая нагрузка ускорит обмен веществ и будет стимулировать сжигание жира.
Какие упражнения подойдут?
Выбирать необходимо упражнения, которые задействуют все тело. Это способствует быстрому утомлению и за 4 минуты вы выложитесь на полную, как за 45 минут в зале.
Правильный пример упражнений: бурпи, прямая склепка на полу (руки к ногам), приседания с выпрыгиваниями, выпады с выпрыгиваниями, велотренажер и т.д.
Неправильные пример упражнений: отжимания от пола, пресс, скручивания, подъемы ног и т.д.
В общем, упражнения необходимо выбирать такие, которые заставят вас выкладываться на полную.
Специально для вас мы подготовили подходящий пример тренировки по системе Табата. Вы сможете использовать ее для своих целей, в последующем изменяя упражнения, по желанию.
Упражнение №1 — Бурпи (20 секунд)
Отдых (10 секунд)
Упражнение №2 — Приседания с выпрыгиваниями (20 секунд)
Отдых (10 секунд)
Упражнение №3 — Выпады с выпрыгиваниями (20 секунд)
Отдых (10 секунд)
Упражнение №4 — Подъемы рук и ног лежа (20 секунд)
Отдых (10 секунд)
Упражнение №5 — Выпрыгивания вверх, колени — к груди (20 секунд)
Отдых (10 секунд)
Упражнение №6 — Отжимания от пола с хлопком (20 секунд)
Отдых (10 секунд)
Упражнение №7 — Смена ног в прыжке (широко-узко) (20 секунд)
Отдых (10 секунд)
Упражнение №8 — Склепка на полу (коленями коснуться груди) (20 секунд)
Со временем можно использовать гантели для увеличения нагрузки. Чем интенсивнее вы будете выполнять все поставленные упражнения, тем большего эффекта достигнете.
fit-on.ru
