В июле 2016 года я принял решение заняться триатлоном. Как я к этому пришёл? За свои 30 лет я успел то же, что и многие другие — получить высшее образование, хорошую работу, завести семью и детей.. Но спорт в своей жизни я помню только из детства — с уроков физкультуры начальной школы. И ещё я помню, что особого удовольствия мне это не доставляло. Сейчас же я начал бегать. Мне это понравилось и через несколько месяцев я даже начал получать истинное удовольствие. В процессе беговых тренировок я узнал о том, что такое триатлон и даже загорелся приобрести шоссейный велосипед.
Вот так началось моё знакомство с Триатлоном — с бега и велосипеда. И, на мой взгляд, для новичков это самый оптимальный путь знакомства с этим видом спорта, хотя традиционная дистанция в триатлоне проходит в обратной последовательности: плавание-велосипед-бег.
Самое сложное непрерывное соревнование по триатлону — Ironman (Железный человек). Это дистанция, которая включает в себя почти 4км плавания, 180км езды на велосипеде и бег 42км (полный марафон). В качестве цели это очень даже амбициозная дистанция и я рассчитываю в ближайшие годы до неё добраться (пройдя до этого полумарафоны, марафоны и более короткие дистанции по триатлону). Но пока я не ставлю конкретных дат, чтобы не создавать противоречий с главной задачей всей этой затеи — улучшение и поддержание своего здоровья.
Самое главное — всё начинать делать постепенно и без фанатизма. Придерживаясь этого правила, я получил пока небольшой опыт в беге и совсем минимальный — на шоссейном велосипеде. Последний я начал практиковать в полностью арендованной экипировке и на прокатном «шоссере». Причём каждый раз стараюсь брать разные велосипеды, изучая отношение своего тела к посадке и устройство самого велосипеда. Пока любым велосипедом недовольна лишь одна часть моего тела.. Но, надеюсь, после покупки специальных «велотрусов» и она поменяет своё отношение 🙂
Про плавание мне пока нечего сказать кроме домыслов, здесь никакого более-менее спортивного опыта у меня нет. Лишь небольшие часовые заплывы в бассейне пару раз в год. Думаю, над плаванием начну работать зимой, а пока тепло — побегаю и покручу педали..
Также я очень надеюсь, что не заброшу всю эту затею и данный ресурс станет полезен для тех, кто как и я начинает свой путь в триатлоне (плавании, велоспорте, беге) с нуля.
Поделитесь записьюswim.cycle.run
25/06/16 Станислав Самбурский
Вам скучно просто бегать в парке, кататься на велосипеде и ходить в бассейн? Хочется более ярких впечатлений и захватывающих ощущений? Добро пожаловать в триатлон! Плавание, велосипед и бег в одном флаконе. И, согласитесь, приятно в беседе с друзьями упомянуть, что вы – триатлет и серьезно готовитесь к соревнованиям по триатлону. Но это все впереди, а пока – тренировки, тренировки и еще раз тренировки. Триатлон требует определенной физической подготовки, развивает выносливость, тренирует силу воли и дисциплину.
В триатлоне существует несколько основных дистанций: суперспринт, спринт, олимпийская дистанция, половинка Железного человека, Железный человек.
Суперспринт: плавание —300 м, велогонка — 8 км и кросс — 2 км.
Если вы в хорошей спортивной форме, но еще немного не «доросли» до олимпийских дистанций, рекомендую начать с дистанции спринт. Заплыв 750 метров, велогонка 20 км и бег 5 км.
Стандартная (олимпийская) дистанция: плавание — 1500 м, велогонка — 40 км и бег — 10 км
Half-Ironman (Половинка Железного человека):плавание — 1,93 км, велогонка — 90 км и бег — 21,1 км (полумарафон)
Ironman (Железный человек): плавание — 3,86 км, велогонка — 180 км, марафонский бег — 42,195 км
На мой взгляд, не так важна официальная победа в соревнованиях, как победа над самим собой. Я это сделал, я смог, я стал сильнее и выносливее…
Плавание — первая, и как мне кажется, самая трудная дисциплина в триатлоне. Даже если вы считаете себя довольно сильным пловцом. Тысячи метров в бассейне, имеющиеся на вашем счету, не приближают вас к реальным условиям соревнования. Живя в центре города, сложно тренироваться в открытой воде. В бассейне все прекрасно — вот дорожка, вот бортик, вас никто не толкает и нет волн. Оказавшись в открытом море я испытал некоторую панику — где берег, где дорожки, зачем ветер и эти огромные волны… Поэтому при любой удобной возможности тренируйтесь в открытой воде. Для плавания вам потребуются — шапочка, несколько пар очков и гидрокостюм.
Велосипед подбирайте, исходя из своего роста и предпочтений. Вам должно быть удобно, тогда вы сможете сконцентрироваться на скорости, сэкономить больше сил для бега. Шлем и специальная велосипедная обувь — обязательны. Без них вас не допустят к соревнованиям.
Очень важно подобрать правильные кроссовки для бега. Не ленитесь сделать диагностику стопы и заказать индивидуальные ортопедические стельки. Позаботьтесь о том, чтобы у вас не было ни мозолей, ни повреждений.
Составьте план тренировок на неделю, который будет включать в себя и плавание, и бег, и велосипед. Ни в коем случае нельзя сразу бросаться грудью на амбразуру. Так вы быстро устанете и потеряете интерес. Увеличивайте нагрузку постепенно, прислушивайтесь к своему организму. Помните, что спорт должен приносить радость, а не превращать вашу жизнь в каторгу.
easy.run
Один из самых молодых современных видов спорта – триатлон, по праву относится к интереснейшим дисциплинам, поскольку соревнуются в нем атлеты, способные разносторонне проявить себя. Начинаются соревнования с плавания в открытом водоеме, где стартует одновременно большое количество участников, каждый из которых использует предпочитаемый им стиль. Закончив дистанцию, спортсмены пересаживаются на велосипед.
Последний этап – бег, затем, финишная прямая и восторженные ощущения, которых не подарит ни один другой спорт.
Триатлонисты – это люди, которые за пару часов проплывают, проезжают и пробегают более пятидесяти километров. Обычно приходят в триатлон те, кто уже имеет минимальную подготовку, т.е. занимался одним из перечисленных видов спорта. Хорошо, когда им является плавание – наиболее серьезный спорт, который во многом зависит от врожденных данных. Научить человека бегать и управлять велосипедом легче, чем сделать из него хорошего пловца. Конечно, бывают исключения, зависящие от воли человека, пришедшего в триатлон, и его конечной цели.
То есть, все кто любит ездить на велосипеде, бегать и прыгать, могут попробовать себя в триатлоне – спорте сложном, но увлекательном. И тем, кому по душе лишь один и них, не закрыт путь в триатлон, потому что любой, кто занимается троеборьем, профессионалом является обычно в одном из трех видов спорта. Преуспев в одном из этих видов спорта, человек получит возможность приобретения новых навыков в двух других. При этом, если сравнивать триатлон с марафоном, во время которого стопа постоянно ударяется о твердую поверхность дороги, это спорт телом воспринимается намного легче, поскольку работает оно в различных режимах, следовательно, нагрузка происходит на разные группы мышц.
1. По олимпийским нормам водная дистанция для триатлониста составляет 1,6 километров, протяженность велосипедной трассы – 42 километра, а по шоссе они должны пробежать 10 километров. Новичку цифры эти, конечно, кажутся нереальными. Но от него и не требуют сразу выполнять эти нормативы. Начинать нужно с малого – забегов на короткие дистанции занятий дома. Пусть поначалу это будут небольшие расстояния, которые со временем приблизятся к половине олимпийской нормы, а затем, и к ней.
2. Время для ежедневных тренировок должно находиться всегда, независимо от занятости, настроения, погодных условий. Но, сначала нужно подобрать подходящую трассу. Можно подготовку начинать самостоятельно. Но можно проконсультироваться с персональным инструктором, записавшись для дополнительной тренировки в бассейн. Занятие триатлоном – серьезное дело, поэтому, чтобы избежать травм, необходимо быть осведомленным и подготовленным. А в этом лучше инструктора никто не поможет.
3. Этапы подготовки желательно чередовать. Даже, если вы сами отмечаете, что ваш стиль плавания стал более совершенным, на велосипеде вы гоняете не хуже профессионалов, а темп бега значительно увеличился, не спешите — это еще не говорит о том, что вы готовы осилить дистанцию. Тренировки по триатлону должны проходить с чередованием упражнений: от занятий плаванием, необходимо переходить к езде на велосипеде, а затем, к пробежкам.
4. Спортсмены во время плавания должны быть одеты в гидрокостюм. Его смена на кроссовки – дело не простое. Многие, чтобы облегчить это занятие, пользуются маслом для тела. Во время соревнований время, затраченное на переодевание, очень важно. Но, чтобы спешка не привела к неприятностям, нужно «спешить медленно», т.е. тщательно завязать на кроссовках шнурки, застегнуть шлем и пр. Незначительные, казалось бы, детали, могут спортсмену, как помочь, так и навредить. Поэтому об аккуратности забывать не стоит.
5. Очень непросто, окончив заплыв и велогонку, перейти к забегу. Даже опытные спортсмены порой финиша достигают почти ползком. Поэтому, во время тренировок, чтобы тело привыкло к нагрузкам, целесообразно в один блок объединить велогонку и забег на дистанцию.
6. Специальная одежда триатлонистов, конечно, удобна и красива. Но начинающим спортсменам приобретать ее не обязательно: стоит она немалых денег, а уверенности в том, что вы вернетесь к этому спорту, на первых порах нет.
7. Отличным решением будет аренда экипировки, за исключением, возможно, гидрокостюма. Тяжелый вид спорта биатлон, если вы в него пришли с друзьями, доставит много веселых минут, превратив его в запоминающееся и забавное состязание.
8. Выйдя на дистанцию, стоит забыть о времени и просто наслаждаться тем, что вам нравится делать. Тогда и финишная черта окажется перед вами быстрее. Ну, а, если, поначалу сложится не все так, как задумывалось, не поддавайтесь отчаянию. Лучше подумайте, что в тренировках нужно изменить, чему уделить больше внимания. И, снова вперед!
moniteur.ru
Триатлон – вид спорта, требующий выносливости. Если вы надеетесь выжить в беге и гонках, нужно к этому готовиться. В первую очередь поставьте перед собой кратко- и долгосрочные цели. Первую дистанцию выбирайте аккуратно – начинайте со спринтерской, и затем, войдя во вкус, по нарастающей. По возможности начинайте свой триатлонный путь с бассейна. Это придаст вам уверенности и вы получите опыт плавания среди большой группы пловцов.
Плавание – обычно самая трудная дисциплина в триатлоне. Очень важно найти подходящий бассейн, в котором вы сможете нормально тренироваться. Вступите в какой-нибудь триатлонный клуб – у вас будет и компания для тренировок, и совет сможете получить от более опытных триатлетов. А в некоторых клубах даже есть свои тренеры. Даже если вы и считаетесь достаточно сильным пловцом в бассейне, перед тем как принимать участие в соревнованиях по триатлону с плаванием в “открытой” воде, обязательно потренируйтесь в “открытой” воде (не в бассейне).
Что потребуется для плавания из инвентаря: силиконовая шапочка для плавания, пара плавательных очков, купальник или гидрокостюм.
Для велогонки подойдет любой велосипед. Однако предпочтительно, конечно, ездить на велосипеде , который подобран с учетом ваших предпочтений и антропометрических данных. Убедитесь, что размер велосипеда вам подходит. В противном случае, позиция на велосипеде будет не комфортна и вы не сможете показать хорошую скорость, а также вы будете тратить намного больше сил и энергии. Можете вообще навредить здоровью, могут болеть колени, спина. Всегда рекомендуется грамотно подбирать велосипед, независимо от того, какие цели перед собой ставите. Не забудьте надевать шлем. В триатлонных гонках он обязателен.
Транзиции играют большую роль в триатлоне. Очень важно, чтоб вы их как следует натренировали. Если у вас педали без зажимов, много раз тренируйте постановку ног на педали и снятие ног с педалей – вы ведь не хотите в один прекрасный момент свалиться с велосипеда.
В корзину или сумку для транзиции кладите только все самое необходимое для гонки – не стоит пытаться поместить там полдома. И помните, где находится ваш велосипед, а то придется в поисках своего оббегать сотни других велосипедов и терять драгоценное время.
Для бега понадобится хорошая пара кроссовок. Это крайне важно. Если есть возможность, воспользуйтесь советом профессионала при выборе первой пары беговой обуви. Профессионал – это тот, кто сможет оценить вашу стопу (пронатор, супинатор) и сказать, что именно вам необходимо. Если неподалеку есть подходящий магазин спортивной обуви, там и покупайте. Не пожалеете. В правильной обуви ни повреждений не будет, ни мозолей.
Начните тенировать вашу слабую дисциплину. Если вы только начали заниматься триатлоном, начните с того, с чем меньше всего знакомы. Оцените, насколько вы хороши в езде на велосипеде и плавании. Это поможет в принципе оценить, сколько вам времени потребуется на то, чтобы стать полноценным триатлетом.
Для того, чтобы скинуть вес, езда на велосипеде и плавание – отличный вариант, и для сердечно-сосудистой системы полезно.
Не торопитесь, постепенно увеличивайте нагрузки и тренеруйтесь регулярно. Разные травмы могут появиться и у профессионалов, но больше их у новичков, которые себя перегружают.
Когда начнете, запомните, что вы начинаете готовить основу, а здание на ней будет строиться годами.
Итак, вы твердо решили заняться триатлоном, и именно сейчас наступает время серьезно осознать, что вам предстоит. Прежде всего, задумайтесь – или обсудите со своими близкими – о том, что реально придется сделать для того, чтобы в один прекрасный момент пересечь финишную линию со счастливой улыбкой на лице.
Для начала, задайте себе пару вопросов. Есть ли у вас время на тренировки и сколько его? Когда именно вы сможете тренироваться? Потребуется не только время, но и немало физических и эмоциональных усилий. Взгляните на свое недельное расписание – учтите время, которое вы тратите на работу, учебу, семью, отдых, сон, т.д. Когда вы определитесь с целями и временем, имеющимся в вашем распоряжении для выполнения этих целей, пора будет составить план тренировок на те недели, что пока отделяют вас от будущих успехов в триатлоне.
Если вы можете выделить 5 часов в неделю для тренировок, составьте план на эти 5 часов. Факт - одним из быстрейших способов разочароваться в тренировках является постоянная нехватка на них времени и, как следствие, облом с достижением целей. Гораздо лучше запланировать по 2 тренировки по каждой дисциплине в неделю и благополучно потренироваться, чем запланировать по 3 тренировки, план не выполнить и убиваться потом по этому поводу.
Итак, план готов… что дальше? Выполняйте его! Стабильный прогресс обеспечен, если будете тренироваться дважды в неделю по каждой дисциплине. Если получится добавить лишнюю тренировку по той дисциплине, которая дается труднее всех, будет просто здорово.
Существуют три фазы тренировок:•Начальная фаза – период концентрации на упорных тренировках с отработкой техники по каждой дисциплине (длится, по меньшей мере, 3 месяца для начинающих) •Соревновательная фаза – период, в течение которого вы будете максимально приближать условия тренировок к условиям реальных соревнований (как правило, 1-2 месяца)•Фаза спада – короткий период, в течение которого объем тренировок снижается, и вы позволяете себе побольше отдыхать перед соревнованиями (обычно 1-2- недели)
Техника – важнейший аспект плавания. Даже если вы физически подготовлены, не удивляйтесь, если плавание покажется вам довольно сложной дисциплиной - здесь принципиально овладеть правильной техникой. Она отрабатывается путем старательного выполнения упражнений.
Наматывать километры, просто проплывая отрезок за отрезком, не так важно – это не прибавит техники. Азам техники может обучить тренер, хотя занятия в группе тоже хороший вариант.
Начальная тренировочная программа по данной дисциплине совсем не обязательно должна быть изматывающе сложной. Вам понадобится велосипед с возможностью переключения скоростей – хоть горный, хоть гибрид, хоть – что. Предпочтительно, конечно, триатлонный.
Независимо от того, на каком велосипеде остановился ваш выбор, главное – легкость в его управлении / движении и наезженный километраж. Только после этого можно начинать работу над увеличением скорости и ездой по холмистой местности. Начиная с 15-20 километров, можно увеличить дистанцию до 30-40 километров за относительно небольшой период времени без нанесения увечий организму.
В самом начале о скорости вообще не стоит беспокоиться. В ходе тренировок пейте много воды – часто случается так, что мы не обращаем внимания на количество потовыделения –пот быстро высыхает при езде. Занимайтесь в шлеме и старайтесь выбрать маршрут с минимальным дорожным движением.
Прежде всего, если вы раньше никогда не занимались бегом, начните тренировки с небольшой – скажем, 20-минутной – спортивной ходьбы вперемешку с короткими перебежками. Ничего криминального не будет, если до или в ходе бега вы позволите себе спортивную ходьбу.
Попробуйте осилить тренировочную дистанцию без остановок. Это совсем не означает, что вам нужно каждую неделю только так и бегать, нужно постепенно, в течение более 4 недель, готовиться. Затем начинайте тренироваться бегать сразу после езды на велосипеде. Одним из самых сложных моментов в триатлоне можно считать начало бега. После велоспорта мышцы устают, и чтобы избежать чувства, что ноги превратились в желе, лучше сразу пробежать небольшую дистанцию.
Легко можно погрузиться в азарт тренировок по триатлону, но не забывайте распланировать остальные дни в своей программе – либо сами, либо с чьей-то помощью. Стройте свои тренировки так, чтобы они максимально подходили вам, помогали добиться ваших целей и вписывались в вашу жизнь. Правильные способы и варианты тренировок помогут сделать их наиболее сфокусированными и продуктивными.
Автор: Елена МасловаИсточник: http://www.cyclosport.ru
sporter.md
Сезон триатлона начнется через пару месяцев - пора начинать тренироваться. Тренировки и первый триатлонный старт потребуют от вас наличие определенного уровня фитнес-подготовки, необходимого спортивного инвентаря и, конечно, упорства. Какими бы ни были ваши цели – скинуть вес, укрепить здоровье или как-то занять время – вам потребуется помощь и советы профессионалов. Триатлон – вид спорта, требующий выносливости. Если вы надеетесь выжить в беге и гонках, нужно к этому готовиться. В первую очередь поставьте перед собой кратко- и долгосрочные цели. Первую дистанцию выбирайте аккуратно – начинайте со спринтерской, и затем, войдя во вкус, по нарастающей. По возможности начинайте свой триатлонный путь с бассейна. Это придаст вам уверенности и вы получите опыт плавания среди большой группы пловцов.
Плавание – обычно самая трудная дисциплина в триатлоне. Очень важно найти подходящий бассейн, в котором вы сможете нормально тренироваться. Вступите в какой-нибудь триатлонный клуб – у вас будет и компания для тренировок, и совет сможете получить от более опытных триатлетов. А в некоторых клубах даже есть свои тренеры. Даже если вы и считаетесь достаточно сильным пловцом в бассейне, перед тем как принимать участие в соревнованиях по триатлону с плаванием в “открытой” воде, обязательно потренируйтесь в “открытой” воде (не в бассейне). Что потребуется для плавания из инвентаря: силиконовая шапочка для плавания, пара плавательных очков, купальник или гидрокостюм, если плавание в открытой воде. Для спринтерской дистанции подойдет любой велосипед. Однако предпочтительно, конечно, ездить на велосипеде , который вам подходит. Убедитесь, что размер велосипеда вам подходит. В противном случае, позиция на велосипеде будет не комфортна и вы не сможете показать хорошую скорость на велосипеде, а также вы будете тартиь намного больше сил и энергии. Можете вообще навредить здоровью, могут болеть колени, спина. Всегда рекомендуется грамотно подбирать велосипед, независимо от того, какие цели перед собой ставите. Не забудьте надевать шлем. В триатлонных гонках он обязателен. Транзиции играют большую роль в триатлоне. Очень важно, чтоб вы их как следует натренировали. Если у вас педали без зажимов, много раз тренируйте постановку ног на педали и снятие ног с педалей – вы ведь не хотите в один прекрасный момент свалиться с велосипеда. В корзину или сумку для транзиции кладите только все самое необходимое для гонки – не стоит пытаться поместить там полдома. И помните, где находится ваш велосипед, а то придется в поисках своего оббегать сотни других велосипедов и терять драгоценное время. Бег кажется самой легкой частью – ведь бегать умеют все. Понадобится хорошая пара кроссовок. Это крайне важно. Если есть возможность, воспользуйтесь советом профессионала при выборе первой пары беговой обуви. Профессионал – это тот, кто сможет оценить вашу стопу (пронатор, супинатор) и сказать, что именно вам необходимо. Если неподалеку есть подходящий магазин спортивной обуви, там и покупайте. Не пожалеете. В правильной обуви ни повреждений не будет, ни мозолей. Поднимайтесь с дивана и начинайте тренироваться!!!! Начните тренеровать вашу слабую дисциплину. Если вы только начали занимаеться триатлоном, начните с того, с чем меньше всего знакомы. Мы итак много бегаем, так что бег можно тренировать в последнюю очередь. В первую очередь оцените, насколько вы хороши в езде на велосипеде и плавании. Это поможет в принципе оценить, сколько вам времени потребуется на то, чтобы стать полноценным триатлетом. Для того, чтобы скинуть вес, езда на велосипеде и плавание – отличный вариант, и для сердечно-сосудистой системы полезно. Не торопитесь, постепенно увеличивайте нагрузки и тренеруйтесь регулярно. Разные травмы могут появиться и у профессионалов, но больше их у новичков, которые себя перегружают. Когда начнете, запомните, что вы начинаете готовить основу, а здание на ней будет строиться годами. Тренируйтесь с умом и слушайте свой организм!!!
www.way-of-spirit.ru
Триатлон – вид спорта, требующий выносливости. Если вы надеетесь выжить в беге и гонках, нужно к этому готовиться. В первую очередь поставьте перед собой кратко- и долгосрочные цели. Первую дистанцию выбирайте аккуратно – начинайте со спринтерской, и затем, войдя во вкус, по нарастающей. По возможности начинайте свой триатлонный путь с бассейна. Это придаст вам уверенности и вы получите опыт плавания среди большой группы пловцов.
Плавание – обычно самая трудная дисциплина в триатлоне. Очень важно найти подходящий бассейн, в котором вы сможете нормально тренироваться. Вступите в какой-нибудь триатлонный клуб – у вас будет и компания для тренировок, и совет сможете получить от более опытных триатлетов. А в некоторых клубах даже есть свои тренеры. Даже если вы и считаетесь достаточно сильным пловцом в бассейне, перед тем как принимать участие в соревнованиях по триатлону с плаванием в “открытой” воде, обязательно потренируйтесь в “открытой” воде (не в бассейне).
Что потребуется для плавания из инвентаря: силиконовая шапочка для плавания, пара плавательных очков, купальник или гидрокостюм.
Для велогонки подойдет любой велосипед. Однако предпочтительно, конечно, ездить на велосипеде , который подобран с учетом ваших предпочтений и антропометрических данных. Убедитесь, что размер велосипеда вам подходит. В противном случае, позиция на велосипеде будет не комфортна и вы не сможете показать хорошую скорость, а также вы будете тратить намного больше сил и энергии. Можете вообще навредить здоровью, могут болеть колени, спина. Всегда рекомендуется грамотно подбирать велосипед, независимо от того, какие цели перед собой ставите. Не забудьте надевать шлем. В триатлонных гонках он обязателен.
Транзиции играют большую роль в триатлоне. Очень важно, чтоб вы их как следует натренировали. Если у вас педали без зажимов, много раз тренируйте постановку ног на педали и снятие ног с педалей – вы ведь не хотите в один прекрасный момент свалиться с велосипеда.
В корзину или сумку для транзиции кладите только все самое необходимое для гонки – не стоит пытаться поместить там полдома. И помните, где находится ваш велосипед, а то придется в поисках своего оббегать сотни других велосипедов и терять драгоценное время.
Для бега понадобится хорошая пара кроссовок. Это крайне важно. Если есть возможность, воспользуйтесь советом профессионала при выборе первой пары беговой обуви. Профессионал – это тот, кто сможет оценить вашу стопу (пронатор, супинатор) и сказать, что именно вам необходимо. Если неподалеку есть подходящий магазин спортивной обуви, там и покупайте. Не пожалеете. В правильной обуви ни повреждений не будет, ни мозолей.
Начните тенировать вашу слабую дисциплину. Если вы только начали заниматься триатлоном, начните с того, с чем меньше всего знакомы. Оцените, насколько вы хороши в езде на велосипеде и плавании. Это поможет в принципе оценить, сколько вам времени потребуется на то, чтобы стать полноценным триатлетом.
Для того, чтобы скинуть вес, езда на велосипеде и плавание – отличный вариант, и для сердечно-сосудистой системы полезно.
Не торопитесь, постепенно увеличивайте нагрузки и тренеруйтесь регулярно. Разные травмы могут появиться и у профессионалов, но больше их у новичков, которые себя перегружают.
Когда начнете, запомните, что вы начинаете готовить основу, а здание на ней будет строиться годами.
Итак, вы твердо решили заняться триатлоном, и именно сейчас наступает время серьезно осознать, что вам предстоит. Прежде всего, задумайтесь – или обсудите со своими близкими – о том, что реально придется сделать для того, чтобы в один прекрасный момент пересечь финишную линию со счастливой улыбкой на лице.
Для начала, задайте себе пару вопросов. Есть ли у вас время на тренировки и сколько его? Когда именно вы сможете тренироваться? Потребуется не только время, но и немало физических и эмоциональных усилий. Взгляните на свое недельное расписание – учтите время, которое вы тратите на работу, учебу, семью, отдых, сон, т.д. Когда вы определитесь с целями и временем, имеющимся в вашем распоряжении для выполнения этих целей, пора будет составить план тренировок на те недели, что пока отделяют вас от будущих успехов в триатлоне.
Если вы можете выделить 5 часов в неделю для тренировок, составьте план на эти 5 часов. Факт - одним из быстрейших способов разочароваться в тренировках является постоянная нехватка на них времени и, как следствие, облом с достижением целей. Гораздо лучше запланировать по 2 тренировки по каждой дисциплине в неделю и благополучно потренироваться, чем запланировать по 3 тренировки, план не выполнить и убиваться потом по этому поводу.
Итак, план готов… что дальше? Выполняйте его! Стабильный прогресс обеспечен, если будете тренироваться дважды в неделю по каждой дисциплине. Если получится добавить лишнюю тренировку по той дисциплине, которая дается труднее всех, будет просто здорово.
Существуют три фазы тренировок:•Начальная фаза – период концентрации на упорных тренировках с отработкой техники по каждой дисциплине (длится, по меньшей мере, 3 месяца для начинающих) •Соревновательная фаза – период, в течение которого вы будете максимально приближать условия тренировок к условиям реальных соревнований (как правило, 1-2 месяца)•Фаза спада – короткий период, в течение которого объем тренировок снижается, и вы позволяете себе побольше отдыхать перед соревнованиями (обычно 1-2- недели)
Техника – важнейший аспект плавания. Даже если вы физически подготовлены, не удивляйтесь, если плавание покажется вам довольно сложной дисциплиной - здесь принципиально овладеть правильной техникой. Она отрабатывается путем старательного выполнения упражнений.
Наматывать километры, просто проплывая отрезок за отрезком, не так важно – это не прибавит техники. Азам техники может обучить тренер, хотя занятия в группе тоже хороший вариант.
Начальная тренировочная программа по данной дисциплине совсем не обязательно должна быть изматывающе сложной. Вам понадобится велосипед с возможностью переключения скоростей – хоть горный, хоть гибрид, хоть – что. Предпочтительно, конечно, триатлонный.
Независимо от того, на каком велосипеде остановился ваш выбор, главное – легкость в его управлении / движении и наезженный километраж. Только после этого можно начинать работу над увеличением скорости и ездой по холмистой местности. Начиная с 15-20 километров, можно увеличить дистанцию до 30-40 километров за относительно небольшой период времени без нанесения увечий организму.
В самом начале о скорости вообще не стоит беспокоиться. В ходе тренировок пейте много воды – часто случается так, что мы не обращаем внимания на количество потовыделения –пот быстро высыхает при езде. Занимайтесь в шлеме и старайтесь выбрать маршрут с минимальным дорожным движением.
Прежде всего, если вы раньше никогда не занимались бегом, начните тренировки с небольшой – скажем, 20-минутной – спортивной ходьбы вперемешку с короткими перебежками. Ничего криминального не будет, если до или в ходе бега вы позволите себе спортивную ходьбу.
Попробуйте осилить тренировочную дистанцию без остановок. Это совсем не означает, что вам нужно каждую неделю только так и бегать, нужно постепенно, в течение более 4 недель, готовиться. Затем начинайте тренироваться бегать сразу после езды на велосипеде. Одним из самых сложных моментов в триатлоне можно считать начало бега. После велоспорта мышцы устают, и чтобы избежать чувства, что ноги превратились в желе, лучше сразу пробежать небольшую дистанцию.
Легко можно погрузиться в азарт тренировок по триатлону, но не забывайте распланировать остальные дни в своей программе – либо сами, либо с чьей-то помощью. Стройте свои тренировки так, чтобы они максимально подходили вам, помогали добиться ваших целей и вписывались в вашу жизнь. Правильные способы и варианты тренировок помогут сделать их наиболее сфокусированными и продуктивными.
Автор: Елена МасловаИсточник: http://www.cyclosport.ru
sporter.md
Если вы решили «поиграть в триатлон», то вот вам рабочий, а главное — бесплатный пошаговый план действий:
0. Продайте почку — один из самых ходовых товаров на черном рынке и к тому же у вас их две.
При выполнении этого плана у вас могут и будут возникать различные трудности на пути к заветной цели, но решив их, вы станете не только сильнее, но и гибче.
Гибкость вам будет нужна при поиске времени для тренировок, при уворачивании от летящей сковородки, запущенной женой на словах «дорогая, ты не видела мои гели…» и при переходе с вело этапа к бегу на забитых ногах.
«Ты недостаточно тренируешься, если все ещё женат!»А теперь по порядку.
Триатлон это дорого. Но есть и хорошая новость. Триатлон становится доступней, если у вас уже есть велосипед. И хоть это не единственная статья расходов, именно вел и все что с ним связано берет на себя основной удар по карману.
Экипировка для велоспорта и триатлона существенно отличается. Поэтому если «я только попробовать» про вас, то правильным решением будет приобрести все, что связано с велоспортом, а не с триатлоном. Вот аргументы в пользу данного подхода:
Если вам посчастливится обогнать такой велосипед, вспомните, что он стоит полмиллиона гривенВелосипед начального уровня попросит из семейного бюджета $600 и более. Еще минимум $200 заложите на велоодежду (джерси, велотрусы, шлем, очки, велотуфли, утеплители для рук и ног, ветровку или жилет) и $50 на всякую мелочевку (шестигранники, насос, запасные камеры, фляги). «Поместиться» в эти цифры вполне реально, обратившись за помощью к опытным велосипедным товарищам лично или через тематические форумы.
Плавательный набор триатлета-джентльмена обойдется еще в $50 и включает в себя: силиконовую шапочку, очки, плавки. Его же хватит в теплый летний стартовый день. Дополнительное тренировочное оборудование есть в каждом бассейне и в первый сезон покупать его не обязательно.
Если у вас проблемы с плавучестью или вода обещает быть холодной, гидрокостюм для плавания можно взять в аренду или попросить у друзей. Покупка обойдется от $150, и если вы все-таки решитесь, купите его заранее, потому что вам потребуется время на привыкание и, возможно, переучивание.
В бюджетном гидрокостюме вы плывете с более прямыми руками, так как на сгибание в локтях уходит много усилий. Дорогие гидрокостюмы имеют вставки из сверхэластичного неопрена и при ценнике от $400 такой проблемы там быть не должно.
Часы лучше надевать под красивый гидрокостюм, чтобы его потом было проще снимать.Третья по затратности часть — бег. Если вы уже бегаете или «начинаете с понедельника» — отлично. Все что вам нужно для бегового этапа в рамках триатлона у вас уже есть. Если нет, минимальный набор — беговые шорты и футболка, носки и кроссовки. В итоге, набежит еще на $150-200, в зависимости от роли моды в вашей жизни и доли везения.
Будет лучше, чтобы беговых кроссовок у вас было, как минимум, две пары — тренировочные и стартовые. Но, при сильно ограниченном бюджете, выберите те, у которых лучше амортизация, так как бег после вело этапа вашим ногам понравится мало, а суставам — еще меньше.
Часы для триатлона не относятся к обязательным покупкам, но существенно добавляют контроля над тренировочным процессом, а также делают его более увлекательным. Ценник за мультиспорт модель стартует от $250.
В случае с плаванием, больше всего вы будете тратиться на посещение бассейна и услуги тренера. С первым можно сэкономить, купив месячный абонемент в бассейн или годовой абонемент в спортклуб (если для вас актуальны другие его услуги). Услугами тренера можно воспользоватся на двоих с другом или примкнуть к групповым тренировкам по плаванию с триатлетами, если в вашем городе есть такая возможность.
Перед началом занятий с тренером, важно с самого начала проговорить, что вас интересует плавание в рамках триатлона и что ноги должны быть «свежими» перед двумя остальными этапами. Поэтому, если тренер говорит вам: «а теперь 500+ «ноги с досточкой»» — самое время напомнить зачем вы к нему пришли.
Разовое посещение бассейна обойдется в $3-$6 за час, а персональная тренировка с тренером начальной квалификации в фитнес-клубе стартует от $7.
Лайфхак: обращайтесь к тренерам, специализирующимся на работе с триатлетами. Тренировка обойдется в $10-$12/час, которые вы также можете разделить с товарищем, при этом термин «двухударный кроль» можно использовать с вашей стороны в качестве проверки тренера на вменяемость.
Начинающим велосипедистам нужно будет освоить навыки безопасной езды, как в группе, так и в одиночку, а также научится есть и пить на ходу. Если у вас есть друзья, давно увлекающиеся велоспортом, можно обратиться за помощью к ним, если нет — желающих потренировать вас за деньги тоже хватает, правда, действительно хороших тренеров по вело не так уж и много.
Будет лучше, чтобы его вам порекомендовали знакомые триатлеты-аматоры. Стоимость одной тренировки длительностью до двух часов варьируется от $15 до $25, но можно попробовать «схему» с напарником, как в плавании.
С бегом немного проще. На первых триатлонных стартах вашим беговым заданием будет просто добраться до финиша. А если ещё удастся при этом не переходить на шаг — вы более, чем справились. Залог успеха на соревнованиях — грамотное распределение сил на плавательном и вело этапах, а также тренировочные «брики».
Брик — специальная тренировка, включающая в себя два или более вида активностей, следующих сразу одна за другой.
Самый важный брик в триатлоне — связка вел + бег. Старайтесь подготовится к нему так, чтобы на переодевание у вас уходило не больше 5 минут; попросите семью или друзей помочь вам с логистикой, если потребуется. На этих же бриках можно попробовать разные варианты с питанием и понять, что вам пить и есть во время гонки.
Выход из транзитной зоныМесто, где гонки выигрываются и с тем же успехом проигрываются. Там же происходит смена этапов и переодевание. На первых стартах вы будете проводить в «транзитках» вечность, чтоб ничего не забыть и сделать все в правильном порядке. Но с каждым новым разом движения будут быстрее и уверенней, а количество лишних действий достигнет минимума. Очень помогает отрабатывание транзиток на тренировках и «прокручивание» в голове вечером или утром перед стартом.
Совет: внимательно читайте положение предстоящих соревнований и не пренебрегайте брифингами, на которых говорят куда бежать и что делать.
Питание в триатлоне часто называют четвертым видом, и чем длиннее триатлон, тем серьезней нужно подойти к вопросу. Хорошо рассчитать питание для длинного триатлона — почти искусство. Все без исключения набивают свои шишки, но есть правило, которому нужно следовать всегда.
Не пробовать ничего непроверенного на самом старте, для этого есть тренировки, в крайнем случае, старты, где «главное — участие».
Ваш буфет — велосипед. На нем нужно поесть «за плавание», поддерживать работоспособность на самом вело этапе и сделать необходимый запас для бега.
Каждый второй велосипед в транзитке обвешан всякими гелями и флягами с торчащими трубками. В принципе, так и должно быть на 3-4 год занятий триатлоном. Но если стоит задача вложится в 6 часов на «половинке», это вполне можно сделать на «настольном корме» от организаторов.
«Жидкое» питание опытного триатлета. Фляги за седлом частенько вылетают во время тряски.Конечно, следует прислушиваться к советам бывалых, но только с полученным вами соревновательным опытом выработается идеально-индивидуальное меню. Обычно на стартах в него входит: фрукты и сухофрукты (бананы, апельсины, яблоки, финики, изюм), питье (вода, изотоник, кола), иногда печенье. На длительных соревнованиях на выносливость часто присутствует соль и сахар для решения запущенных случаев (недостатка электролитов или низкого уровня глюкозы в крови).
Совет: прислушивайтесь к организму и своевременно давайте ему то, что он просит.
Плохой план, лучше, чем его отсутствие. Но даже для того, чтобы составить какой-либо работающий план нужно хотя бы минимально понимать принципы тренировочного процесса. С литературой и видео-материалами проблем возникнуть не должно, а вот с правильной интерпретацией и контролем за тренировками не все так гладко.
Готовые тренировочные планы не очень хорошо спрятаны в сети, и скорее всего какой-либо из них вам может приглянутся. Но это скорее плохой план, потому что он не учитывает ваши исходные данные.
Если вы хотите хороший тренировочный план с сопровождением тренера, ориентируйтесь на $70-100/месяц и более. Сэкономить можно, только если вы готовы вкладывать свое время и деньги в знания.
На данном этапе нужно спокойно сесть и сформировать для себя ответ на следующие вопросы:
Покопавшись в голове и наметив дату старта, посчитайте, сколько у вас осталось времени на подготовку. Поищите и почитайте отчеты других участников подобных дистанций и еще раз ответьте на вопросы выше.
Еще на этапе планирования тренировочного процесса выберите:
Последние пару лет организаторы разносят разные типы или форматы дистанций одного бренда в календаре таким образом, чтобы аппетиты голодных на старты триатлетов росли по ходу гоночного сезона. Это очень удобно для участников и позволяет качественно подготовиться и подвестись к каждому из них. Обычно эти старты объединяются в серии или лиги со своим рейтингом, что добавляет соревновательных азарта и мотивации.
Например, серия Iron Way состоит из четырех триатлонных стартов и велогонки, которые пройдут в Харькове, Одессе и Киеве. По итогам лиги также будут награждены победители и призеры в возрастных (AGE) группах.
Список и даты стартов лиги Iron Way:
12.05.18 — IRON WAY Velothone 100k (Харьков)19.05.18 — IRON WAY Odessa Sprint08.07.18 — IRON WAY Kharkiv Man Sprint26.08.18 — IRON WAY Kharkiv 70.315.09.18 — IRON WAY Kyiv Olympic
Больше информации о лиге — на официальном сайте.
Как это было в прошлом году:
Качественный тренировочный сбор будет вдвойне полезен, если кроме физической подготовки будет подкрепляться теоретической базой и отработкой практических навыков — техническое обслуживание велосипеда, бег по холмам и разным типам местности, плавание в соленой воде и все, что опытные тренеры смогут вам предложить.
Если при этом сбор удается совместить с отпуском со всей семьей, то шансы не быть изгнанным из дома резко повысятся.
Если вы выбрали старт в родном городе, вопросы логистики вас не должны сильно напрячь. Достаточно будет внимательно ознакомиться с положением и своевременно выполнить все требования от организаторов.
В случае старта в другом городе, лучше приехать за 1-2 дня и отдохнуть после дороги, а если речь и вовсе о другой стране — смело берите отпуск на неделю и приезжайте за 3-5 дней до старта. Так вы успеете перестроится после смены часовых поясов, провести подводящие тренировки в максимально схожих с гоночными условиях, а еще у вас будет время внимательно изучить маршрут предстоящего старта.
Мы подсчитали и сравнили бюджеты локального старта в Харькове с двумя выездными стартами «полужелезного» формата.Совет: не пренебрегайте информацией, предоставленной организаторами. Обычно она содержит ответы на вопросы, которые у вас могут возникнуть до, во время и после соревнований, а также бережет ваши время, деньги и нервы.
Для получения стартового пакета, организаторы обычно запрашивают медицинскую справку, отказ об ответственности и (или) страховку от несчастного случая, действительную в день старта.
Это еще один повод внимательно прочитать положение и заранее побеспокоиться о всех необходимых документах, ведь придумать более нелепую причину чтобы не стартовать вы вряд ли сможете. А если посчитать, сколько сил и средств было потрачено на подготовку, то отсутствующая бумажка может оказаться одной из самых важных в вашей жизни.
Триатлон объединяетТриатлон — достаточно молодая религия, и кроме веры в себя и свои силы вам нужно будет также верить тренеру. Вера и благотворительные пожертвования «на триатлон» из семейного бюджета вернутся вам сторицей в виде лучшего качества жизни, и не упомянуть их было бы нечестно.
Триатлон здорового человека сделает вас более организованным и собранным, так как вам нужно будет научиться находить время для вашего нового способа жизни. Путешествий станет больше, а подгорание на пляже сменится активным отдыхом.
Посиделки до глубокой ночи уступят место утренним тренировкам с вашими новыми друзьями, рацион питания станет разнообразней и полезней, при этом вы редко будете сожалеть о количестве съеденного. На работе вы будете успевать больше за то же время (ведь вам надо спешить на тренировку!), а приобретенные знакомства откроют новые возможности.
Как не испортить свою гонку в предстартовую неделю — советы от профессиональной триатлетки и тренера
nogibogi.com
