Очень часто (читай: почти всегда) начинающие бегуны недооценивают температурный режим организма и одеваются слишком тепло, из-за чего перегреваются и страдают уже на первой половине марафона и едва могут завершить гонку.
Поэтому в процессе подготовки к старту одним из основных аспектов является правильный выбор экипировки.
Дабы уберечь вас от перегрева или переохлаждения мы расскажем о том как с умом подобрать экипировку в зависимости от времени года и погодных условий. Эти рекомендации, впрочем, применимы и к более коротким соревновательным дистанциям — таким, как 10 км.
Самый простой вариант экипировки — летний.
Если вы решили испытать судьбу и пробежать марафон при жаре от +20 до +30°С, надевайте минимальное количество одежды: беговые трусы и майку (мужчины), плавки и топ (девушки). Не стесняйтесь надевать на себя как можно меньше: вы не замерзнете на трассе, наоборот, — ваш организм в любом случае будет тратить силы на охлаждение, и вы просто облегчите ему задачу.
Если трасса проходит под открытыми солнечными лучами — не забывайте про кепку и солнцезащитные очки.
По этой же причине все внутренние швы желательно промазать вазелином, в том числе и швы на носках. Последнее время производители беговой одежды стали выпускать бесшовные материалы, что значительно упрощает жизнь марафонцам. Обращайте внимание на этот факт при покупке.
И, конечно, не забывайте обливаться холодной водой на дистанции: голова, шея, внутренняя поверхность рук — эти места нужно «охлаждать» в первую очередь.
Немного сложнее выбор экипировки для старта капризной весной или осенью. И хотя эти времена года лучшие для марафона, диапазон температур может сильно меняться: от 0 °С до +5 °С на старте и от +15 °С до +20 °С в конце забега.
Тут нужно решить две задачи: как не переохладится на старте в первые 3-5 км дистанции, и в то же время не страдать от жары в дальнейшем. Для этого опытные бегуны на летний комплект одежды (трусы, майка или футболка) надевают теплые вещи, которые не жалко выбросить сразу после старта или после того, как организм согреется в процессе бега.
Что можно выбрать из старых вещей? Например реглан, свитер, перчатки, шапку. На ноги можно надеть старые брюки, которые получится быстро снять и выбросить на дистанции.
Кстати, на марафонах с большим количеством участников после старта остаются горы ненужной одежды, которую организаторы собирают и затем передают малоимущим.
Из последних изобретений легкой промышленности для бегунов стоит отметить «рукава», которые закрывают руки от локтя и выше, они неплохо согревают и отводят влагу.
Если прогноз погоды не обещает существенного повышения температуры, и весь марафон пройдет в диапазоне от нуля до семи градусов тепла, то лучшим выбором могут быть так называемые тайтсы «три четверти», длина которых чуть ниже колена. Они хорошо согревают, но при этом прекрасно выводят влагу и тепло.
Наверх можно надеть термо-футболку или футболку с длинным рукавом.
Для марафона не рекомендуем выбирать ветровки с капюшоном — это дополнительная парусность и помеха.
Лучшим решением в дождь может быть беговая кепка с козырьком. Также не забывайте про перчатки и бафы.
Мы подготовили подробный гид по подбору одежды для бега осенью.
Зимние марафоны, как и летние, отличаются дополнительными требованиями к бегуну в выборе экипировки. При температуре от 0 °С до -10 °С на ноги надеваем утепленные тайтсы (с плотной вставкой в передней части бедра).
Как вариант, под тонкие тайтсы можно надеть термобелье, тайтсы «три четверти» или утепленные трусы для бега. Наверх футболка с длинным рукавом и ветровка. Под ветровку вторым слоем можно добавить флисовую куртку.
Не забывайте про беговые перчатки и беговую шапку, баф или балаклаву, т.к. обычная кепка зимой не спасает. При солнечной погоде обязательно возьмите с собой солнцезащитные очки — это позволит не напрягать мышцы лица лишний раз, не тратя на это драгоценные силы.
В принципе, не так просто найти марафоны, проходящие в подобных условиях — первыми в памяти всплывают Байкальский ледовый марафон и Антарктический (стартует в марте на Южном полюсе).
Но если вдруг вам все же удалось зарегистрироваться на такой марафон, готовиться к испытанию нужно серьезно. Смело выбирайте термобелье для самых низких температур, на лейбе обычно указано от —10 °С и ниже. На термобельё надевайте зимние тайтсы с утепленными вставками, теплый флис и водонепроницаемую ветровку. Две пары носков для бега зимой или гольфы помогут сохранить тепло.
Перчатки лучше заменить на варежки, а балаклава спасет лицо от обморожения. Также рекомендуем использовать защитный крем от обветривания. И не забудьте про солнцезащитные очки.
Какой бы марафон вы не выбрали, в первую очередь нужно продумать все варианты экипировки и уделить внимание каждой мелочи. Помните — марафон ошибок не прощает.
Удачных вам стартов и доброго здоровья!
Одежда для съемок (кроме последней фотографии) предоставлена компанией New Balance Ukraine, за что ей большое спасибо.
Что еще почитать:
Что бы вы хотели знать до того, как начали готовиться к марафону
nogibogi.com
Целесообразность выноса этой темы в отдельную статью вполне оправдана. Успешность преодоления марафона не в последнюю очередь зависит от второстепенных (как это кажется неискушенном человеку) моментов. И если к выбору кроссовок для марафона новички подходят ответственно, то о том, как одежда может стать препятствием для успешного финиша, задумываются лишь тогда, когда испытывают это в прямом смысле «на собственной шкуре».
Как преодолеть марафон. Часть 4. Экипировка для марафона
Итак, четвертое слагаемое успеха – экипировка для марафона.
Где продается одежда для марафона? По идее, в спортивных магазинах. Но так уж сложилось, что одежда для марафонцев «не в чести» у менеджеров большинства таких магазинов и найти ту майку, шорты или костюм, которые не причинят неудобств во время бега на сверхдлинную дистанцию, очень сложно.
Начать нужно не с похода в магазин, а с осмотра уже имеющейся дома спортивной одежды. Наверняка, у тех, кто занимался спортом до принятия решения об участии в марафоне, есть майка или футболка, достаточно просторные, из подходящих материалов, с негрубыми, не режущими и, желательно, плоскими швами.
Конечно на такой важный старт хочется надеть что-то особенное. Но бренд и марка – совсем не главное в выборе экипировки для марафона. Наибольшее значение имеют две характеристики: материал, из которого изготовлена майка (футболка) и качество обработки внутренних швов.
Еще десятилетие назад спортсмены предпочитали одежду из натуральных тканей: хлопка, льна. Некоторые и сейчас бегают в хлопчатобумажных футболках. Однако не стоит пренебрегать современными технологиями.
Современная спортивная промышленность выпускает огромное количество одежды, созданной с использованием технологии Dry Fit. Такая ткань не препятствует поступлению воздуха и отхождению от тела избыточной влаги и тепла. Поверьте, современная спортивная майка с Dry Fit это гораздо комфортнее чем натуральный трикотаж, по которому уже через полчаса начнут расползаться предательские пятна пота на спине, подмышках, груди.
Швы одежды — очень важная деталь — они должны быть плоскими или очень мягкими. Как правило, у новичка время преодоления марафонской дистанции составляет не менее четырех часов. Только представьте, что вы испытаете за четыре часа беспрерывного движения, потения, преодоления сопротивления встречных воздушных потоков (даже неощущаемых субъективно)!
Все эти и множество других факторов приведут к тому, что каждый шов и рубчик будут весьма чувствительно ощущаться. В идеале одежда для марафона должна быть бесшовной или швами наружу, особенно это касается нижнего белья.
Некоторые советуют смазать маслом для младенцев места наибольшего риска потертостей: подмышками, в паху, соски. Целесообразность этой рекомендации иногда оспаривается – обильное потение смывает масло. А вот правильно подобранная одежда в любом случае сделает забег куда более комфортным.
При подборе белья для марафонского бега нужно непосредственно на теле оценить следующие факторы:
1. Насколько свободна посадка одежды. Слишком тесная одежда натрет в критических местах уже на первой четверти дистанции. А к этапу пробега, на котором понадобится максимальная сдержанность и собранность, трение достигнет апогея, когда потертости перейдут в кровоточащие раны. Чересчур просторная одежда будет «парусить», неизбежно снижая скорость и повышая потребность в энергии.
2. Как ведет себя одежда при изменении положения тела. Примеряя одежду для марафона, нужно присесть, наклониться, развести и поднять поочередно руки и ноги, несколько раз повернуться вбок. Не стоит надеяться, что одежда разносится или занижать требования к ощущениям — в течение марафона переодеться возможности не будет.
3. Насколько вам удобно в экипировке. Если имеется несколько комплектов одежды, то в процессе тренировок нужно опробовать каждый из них. Не нужно стесняться, что марафон проходит на глазах у многих людей, и в ношеной одежде вы рискуете выглядеть непрезентабельно.
Во-первых, мысль о презентабельности вида будет забыта вскоре после старта, а во-вторых, большинство бежит марафон не для зрителей, а для себя, а потому и заботиться следует в первую очередь о собственном удобстве и безопасности, а не об эстетике для зевак.
Повышенные требования к комфортности следует предъявлять не только к одежда, но и к любой другой экипировке. Например, обратите внимание на такие мелочи как ремешок секундомера или устройство контроля пульса и давления. Уже после часа марафона станет понятно, что эти девайсы не столько информируют, сколько являются фактором раздражения. Следует помнить, что марафон — это испытание, и чем меньше субъективных факторов будет вокруг, тем достойнее это испытание будет пройдено.
Подбирая одежду для марафона, нужно обратить внимание на возможность размещения дополнительных блоков — например, если пробег проходит в холодное время года, то необходимо предусмотреть карман для перчаток и шапочки, а также вертикально располагаемые карманы для энергетических напитков.
В качестве таких дополнительных «емкостей» категорически не подходят различные нагрудные карманы и поясные сумки. Первые раздражают постукиванием по грудной клетке, вторые создают риск перегревания, излишнего потения поясничной области, а следом — переохлаждения.
Если спортсмен привык к определенному напитку, а на пунктах питания его наверняка нет (например,гейнер для бега), то лучше заранее озаботиться, чтобы на трассе находился кто-то, кто сможет в заранее оговоренных местах подать нужный напиток бегущему.
Кстати, раз уж затронута тема здоровья — важно позаботиться об аптечке бегуна. Что именно в нее нужно положить, станет понятным уже на этапе тренировок, однако как минимум антисептик, марлевые и эластичные бинты, мазь для мышц и средство при травмах кожи должны быть изначально. Пусть эта аптечка будет под рукой у ваших сопровождающих, или как минимум, в гостиничном номере. После пробега наличие такой аптечки будет оценено по достоинству.
СОВЕТЫ ОТ ЛАБОРАТОРИИ БЕГА
Марафон — длинная и сложная дистанция. Это большая нагрузка для организма, так что нужно хорошенько его подготовить. Особенно это актуально для новичков, у которых мало опыта, – из-за слабой подготовки есть большой шанс травмироваться. В основном на новичков эта статья и рассчитана. Мы расскажем о том, что пригодится в день старта. Тренировки, режим сна и питания — тема для отдельных статей. Сегодня вы узнаете, как одеться и подобрать кроссовки для марафона, что есть на дистанции и другие мелочи, о которых многие забывают, — полный гайд. Поехали!
По одежде у начинающих бегунов всегда возникает много вопросов. На старте холодно, потом жарко, под конец дистанции мышцы устают и снова замерзают. Сбалансировать эти перепады температуры должна хорошая спортивная одежда. Настоятельно рекомендуем выбирать одежду специальных беговых серий. Они есть у каждого приличного производителя. Такая одежда наиболее технологична, она хорошо отводит влагу и проветривается, весит мало, почти бесшовная, значит, скорее всего, нигде не натрет. Самое важное — никаких ХБ вещей! Старайтесь подбирать одежду по погоде. При беге температура ощущается в среднем на 10 градусов выше, чем при ходьбе. Имейте это ввиду, и если градусник показывает +17, считайте, что на улице +27. Профессионалы бегут с большим постоянным темпом, им всегда жарко. С новичками сложнее. Примерно через час после старта гликоген, который помимо прочего, греет наш организм, заканчивается. Мы остываем, в майке уже становится холодно, особенно если на улице 15 градусов с небольшим ветерком. Ниже мы привели основные принципы подбора одежды, но не доверяйте нам вслепую — ориентируйтесь, прежде всего, на своё чувство погоды, потому что оно у всех индивидуально. Перед выходом на марафон проверьте всю одежду на нескольких тренировках. Убедитесь, что она комфортна, подходит по погоде и не натирает.
Если на улице тепло, то, вероятно, и солнечно. Не лишним будет взять на старт кепку, козырек от солнца или солнечные очки. Когда пот попадает в глаза, это дико неприятно, поэтому, если вы не взяли кепку, наденьте головную повязку или возьмите напульсник (им удобно стирать пот со лба). По возможности выбирайте свободную одежду. Если одежда прилегает плотно, воздух плохо циркулирует между одеждой и кожей, из-за этого организм быстрее перегревается. Надевайте максимально легкие футболки или майки. Из компрессионного белья берите то, которое хорошо пропускает воздух. Такие серии есть у X-Bionic, Salomon, Compressport. На ноги наденьте не спринтеры или тайтсы, а короткие свободные марафонские шорты. Если в них есть подтрусник, то нижнее белье не нужно. Но обратите внимание, чтобы материал подтрусника был мягкий и не натирал. Если температура опускается ниже +20, можно перейти на футболки потолще, а шорты заменить на спринтеры.
В прохладную и ветреную погоду одевайтесь тепло. Мышцы на холоде деревенеют и работают хуже. От этого техника бега портится, и результат падает. На голову можно надеть шапку или бафф. В зависимости от температуры надевайте плотную футболку или легкую беговую кофту. Берите с собой ветровку. Современные беговые ветровки весят легче 100 грамм, но при этом защищают от ветра. Если бегать придётся под дождём, берите куртку посерьезней. Подойдут варианты с мембранами типа Gore-Tex. На ноги наденьте длинные тайтсы или тайтсы ¾. Если вы бежите в компрессионных гольфах или гетрах, то лучше ¾.
Главное требование к кроссовкам — чтобы бег в них не привел к травмам. Для этого нужно подобрать их в соответствии с уровнем подготовки. Легкие соревновательные кроссовки позволяют профессионалам бежать быстро. Но если вы новичок, то через несколько километров устанете от такого темпа. Скорость к середине дистанции упадет, а к концу вы проиграете больше, чем приобрели в начале. К тому же, от усталости портится техника бега, и повышается вероятность травмироваться. Нужны кроссовки, которые помогут пробежать дистанцию в полную силу и не перегрузить мышцы. Марафон — не конец жизни. После него нужно быстро восстановиться и готовиться к следующему, а не лечить колени. При покупке кроссовок помните, что при длительном беге стопа уплощается и увеличивается в размерах. Не берите никогда впритык, между большим пальцем и носком кроссовка должно оставаться около 5 мм. Шнуруйте кроссовки плотно, но не пережимайте ногу — обувь должна как можно меньше чувствоваться на ноге. Чтобы длинные концы шнурков не болтались, их можно спрятать под основную шнуровку или склеить скотчем. В некоторых моделях для шнурков есть специальный кармашек. Носки выбирайте бесшовные и анатомические, то есть разные для правой и левой ног. Они должны быть выше, чем задник у кроссовка, так вы сбережете ахилл от натирания. Если с носками вы наденете компрессионные гетры, они, как правило, лягут внахлест, и это нормально. Прежде чем выходить на марафон, опробуйте комплект носки+кроссовки на длительной тренировке и убедитесь, что ноги готовы к такой нагрузке, и ничего нигде не натирается. Дальше мы приводим примерный перечень моделей, которые подойдут для бега на разные результаты. Список условный, и мы рекомендуем подбирать беговую обувь индивидуально, учитывая степень плоскостопия, травмы и уровень подготовки.
Медленнее 5 мин/км Для людей, которые хотят просто добежать марафон, подойдут кроссовки с максимальной амортизацией: Saucony Hurricane, Saucony Guide, Nike Odyssey, Asics Kayano, Asics Nimbus.
Быстрее 5 мин/км Если марафон не первый, и вы специально к нему готовились, можно переходить на более отзывчивые модели: Mizuno Rider, Mizuno Ultima, Nike Vomero, Adidas Glide, Asics Cumulus, Asics GT-2000.
Быстрее 4:10 мин/км Для сильных любителей подойдут полумарафонки и кроссовки для темповых тренировок. Это уже достаточно легкие модели, но у них по-прежнему неплохая амортизация и часто боковая поддержка: Saucony Kinvara, Mizuno Catalist, Nike Pegasus, Nike Structure, Nike Free Distance, Adidas Boston, Asics Trainer.
Быстрее 3:30 мин/км Вариант для профессионалов с хорошей техникой бега и сильной подготовкой — чистые марафонки: Легкие и отзывчивые, практически не имеют амортизации. Никакой поддержки от пронации. Обувь для бега на максимально возможный результат. Saucony Fastwitch, Asics DS Racer, Adidas Adios, Adidas Takumi Ren, Nike Racer.
Поесть мы все любим, и на дистанции это может быть полезно. Но самое важное — вода. Потеря всего 2% воды в организме ведет к снижению работоспособности на 20%, поэтому во время марафона вы не должны испытывать жажды совсем. Позаботьтесь об этом, возьмите с собой пояс с бутылками. В жару лучше пить изотоник, потому что он лучше усваивается и восстанавливает запас солей, которые выходят с потом. Теперь издалека про гели. Считается, что на 1 км нужно примерно столько ккал, каков вес спортсмена в килограммах. Самым простым источником энергии для нашего организма являются углеводы. У новичков техника бега не отточенная, поэтому энергозатратная, а запас углеводов в мышцах невелик. Обычно он подходит к концу после сорока- шестидесяти минут пробежки. Дальше организм добывает энергию из жиров. Но для этого тоже требуются углеводы, поэтому их запас нужно восстанавливать. Марафонцы делают это гелями. Гель — варенье с солью. Он дает организму углеводы и восстанавливает солевой баланс, который важен для правильной работы мышц. Съесть столько гелей, чтобы полностью восстановить запас углеводов, сложно. Поэтому обычно спортсмены ограничиваются количеством, обеспечивающим расщепление жиров. Это около 60 гр. раз в полчаса. Новички бегут марафон за 3-4 часа, значит, им нужно брать на дистанцию 5-6 гелей. Помимо гелей есть еще энергетические батончики с похожими свойствами, но батончики дольше усваиваются, поэтому мы советуем использовать их на более длинных дистанциях. Что касается тонизирующих препаратов, лучше всего применять те, что повышают тонус только нервной системы. Например, экстракт гуараны. Откажитесь от кофеина и подобных ему веществ, которые воздействуют на сердце, — оно и так получит сильную нагрузку, особенно в жаркую погоду. Как и в случае с одеждой, проверьте гели и изотоники на тренировке, убедитесь, что они хорошо воспринимаются организмом.
На сильном солнце вы можете обгореть – позаботьтесь о креме от загара. Возьмите с собой денег. Если вы почувствуете себя плохо или травмируетесь, не стесняйтесь сойти с дистанции. 5-10 км в травмированном состоянии могут прервать ваши тренировки на пол-года. Оно вам не надо. Профессионалы крепят номер на маленькие булавки или клеят. Способ хорош малым весом, но плох тем, что портит одежду. Если футболка для вас дороже пары десятков грамм, купите магнитики или специальные резинки для номера. Если используете пульсометр с системой от Polar, убедитесь, что ремешок хорошо сидит на груди, смочите его заранее для лучшего контакта.
sportaslife.ru
В стартовом пакете не оказалось булавок и пришлось лепить номер на жвачку скотч? Часы разрядились на середине дистанции? Поплохело от изтоника, выпитого на пункте питания? Натерли, замерзли, обгорели, заголодали, забыли что-то нужное? Чтобы избежать подобного, зануды вроде меня пользуются списками. Заодно такой подход позволяет не захламлять короткую девичью память и не впадать в панику по поводу забытых вещей.
Сверим списки?
Делюсь своим самым полным списком, рассчитанным на формат поездки на марафон в другой город/страну.
паспорт (требуется для получения стартового пакета)
подтверждение регистрации и оплаты участия
распечатка со схемой маршрута (чтобы заранее сориентироваться на местности, договориться о местах встречи с группой поддержки), информацией об экспо, старт-финишном городке и пр.
Обязательно проверенные на длительных тренировках, желательно в разных погодных условиях. По опыту, большинство багов с обувью проявляются на дистанциях больше полумарафона, в жару и в дождь. Так, сокровенное знание о том, что кроссовки для жаркой погоды должны быть еще на полразмера больше, чем стандартные, стоило мне, пардон за натурализм, ногтя.
В перелете этот бесценный предмет гардероба лучше взять в ручную кладь или надеть на ноги, если это не противоречит вашим представлениям о прекрасном.
Тоже протестированные на длинных дистанциях. Я обычно использую компрессионные гольфы. По замыслу производителей и уверениям маркетологов, они способствуют улучшенному кровообращению и работоспособности мышц, а также более быстрому восстановлению. Лично на себе какого-либо супер-эффекта не замечала, но, во-первых, это красиво 🙂 , а во-вторых, в них немного теплее перед стартом. Если эстетически-утепляющих функций достаточно, можно обойтись более бюджетными гольфами (например, такими или такими).
При температуре выше +5 +7 и безветренной погоде мой набор состоит из шорт, майки или футболки и спортивного бра. Если холоднее или сильный ветер, надеваю тайтсы и футболку с рукавом. Понятное дело, что это индивидуально и подбирается опытным путем.
Удобная штука – нарукавники (arm warmers), которые по мере согревания после старта можно спустить на запястья или снять. Альтернатива из серии «дешево и выкинуть не жалко» — надеть на руки обычные обрезанные гольфы.
Если придется бежать по солнцепеку – кепка или козырек. Важно помнить, что через голову идет активная теплоотдача, поэтому лучше выбирать кепку из тонкой или сетчатой ткани.
Не стоит надевать марафонскую футболку, полученную в стартовом пакете. Во-первых, непроверенная одежда может натереть, а во-вторых, среди бегунов это считается плохой приметой и даже дурным тоном. Вот протестированные трофейные футболки с прошлых забегов — всегда пожалуйста.
И снова: всю одежду, в которой планируете бежать, нужно проверять на длительных тренировках. Иногда она начинает натирать в самых неожиданных местах, и чаще всего это случается на 20+ км.
В полном снаряжении за пару минут до старта
Чтобы не замерзнуть во время ожидания в стартовой зоне, можно надеть поверх бегового наряда старые штаны и свитер, которые снимаются и выбрасываются непосредственно перед стартом. Потом их соберут волонтеры и передадут в благотворительные организации.
Не помешает и большой мешок для мусора, который спасает от ветра и дождя, и придает наряду стильную изюминку 🙂
Стильный марафонский наряд ДО, с бокалом
После прекращения бега замерзание в мокрой одежде происходит очень быстро, даже если на улице вполне комфортная температура. На финише приятнее переодеться в сухую теплую одежду и уже в таком виде добираться к месту, где «душ-есть-спать-есть». Не забудьте носки. Сменная обувь тоже не помешает.
Одежду я пакую в удобные органайзеры (раз и два), в них же и храню на месте.
.
спортивные часы и зарядка к ним (не забыть полностью зарядить)
лента пульсометра, если контролируете в процессе пульс
плеер или телефон + наушники, если бегаете с музыкой. Я в последнее время бегаю без нее: как модно говорить, «слушаю свой бег», поэтому и лишний вес в виде телефона с собой не тащу.
чип для контроля времени из стартового пакета. Он будет либо на номере в виде полоски, либо в виде отдельной штуки для крепления к кроссовку.
.
номер – крепится на передней части бегуна, главное, чтобы его было хорошо видно, он не мешался, а чип не заламывался.
пластырь на случай внезапного натирания. Мужчины-бегуны обычно заклеивают им соски. Звучит забавно, но человек в окровавленной из-за натертых сосков футболке смотрится пугающе.
бодиглайд или вазелин, чтобы заранее смазать места потенциальных натертостей.
крем от солнца. Если основная часть дистанции не в тени, в солнечный день есть все шансы качественно обгореть.
темные очки. На случай, если бежать придется против яркого солнца. Должны быть легкими, не спадать и не прыгать на бегу, удобно убираться на голову и держаться там.
туалетная бумага. Обычно в кабинках она заканчивается задолго до начала забега.
перед забегом: вода в бутылочке, банан или другой перекус. Тут у каждого своя схема. Я завтракаю овсянкой за 3 часа до старта, за час-полтора съедаю банан.
на забег: гели или другое питание, изотоник, солевые таблетки и пр.
Здесь тоже у каждого свой подход и схема – главное, чтобы она была проверенной на длительных тренировках, и каждый продукт протестирован.
Воду тащить с собой нет смысла, пунктов питания достаточно.
С изотоником сложнее – желудок может выдать непредсказуемую реакцию на непроверенный продукт. Лучше всего узнать заранее у организаторов, какой изотоник будет, и попробовать его. Еще вариант: оставить свои бутылочки на пунктах питания. Или нести с собой.
Гели имеет смысл брать свои, места они занимают немного. Даже если вы собираетесь бежать марафон без питания (делаете марафонскую диету, натренировали организм переключаться на жировой обмен и т.п.), запасной проверенный гель не помешает – если не пригодится, всегда найдется товарищ по несчастью, которому он нужен.
Уф! Это подозрительно напоминает сборы в путешествие с младенцем 🙂
Если у вас есть уточнения-дополнения-подсказки, делитесь!
Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.
Поделиться с друзьями в соцсетях:
run-and-travel.com
Во время бега в жару постоянное желание пить и возросшая вероятность перегрева — не единственные неприятности. Иногда еще больше дискомфорта доставляют… натертости в различных частях тела. Причины этого довольно неприятного явления бывают разные: излишний вес, особенности анатомического строения вашего тела, неправильный выбор одежды и другое.
И так как, судя по прогнозу погоды, лето решило задержаться у нас в гостях подольше, жарко еще будет. Но жара, как мы уже писали — не повод откладывать тренировки. А натертостей можно избежать при помощи правильной одежды и хитрыми народными средствами, о которых мы сегодня и расскажем.
И начнем, пожалуй, с одежды. Если вы идете на пробежку в простой хлопковой одежде, а не спортивной, которая специально предназначена для занятий спортом и изготовлена из соответствующих материалов, то рано или поздно промокнете. Итог: вероятность простудиться в мокрой одежде и получить натертости в тех местах, где грубые швы или одежда соприкасаются с телом.
Если же вы бегаете в специальной одежде, выполненной по специальным технологиям, вероятность натертостей значительно снижается. Например, благодаря технологиям Climacool и Climalite компания adidas создает очень удобную беговую одежду.
ClimaCool от adidas — технология, которая активно выводит влагу и избытки тепла с поверхности кожи, обеспечивает комфорт и ощущение прохлады при физических нагрузках даже в самую сильную жару. Специально спроектированные вентиляционные каналы и материалы с трёхмерной структурой обеспечивают микровентиляцию, а тепло- и влаговыводящие материалы впитывают пот и выводят его на поверхность ткани для дальнейшего быстрого испарения.
ClimaLite от adidas — это лёгкие, дышащие ткани, непосредственно контактируют с поверхностью кожи. Они обеспечивают выведение влаги с кожи (посредством комбинации специально разработанных материалов, волокон и методов обработки тканей), дарят ощущение сухости и прохлады в жаркую погоду, помогают сохранять оптимальную температуру тела.
Примеры женской одежды для бега от adidas
Примеры мужской одежды для бега от adidas
Но это еще не все! Выбор обуви и носков также имеет огромное значение! Согласитесь, что бегать с ощущением, будто у вас в кроссовках каша или болото, не очень приятно. Результат — возможные проблемы с ногтями на ногах и вездесущие мозоли.
Летние кроссовки должны быть не из плотного материала. Идеальный вариант — двойная сетка, которая обеспечивает ногам отличную продувку.
А теперь поговорим о носках! Напомню, что как и с одеждой для бега, хлопок или лен 90%-95% в составе — не наш вариант!
Стандартный вариант спортивных носков с добавлением полиамида и эластана поможет справиться с неприятными ощущениями в беге на небольшие дистанции. Если же на улице сильная жара, а у вас в планах пробежать 10 км и больше, вы все равно можете натереть мозоли. Но есть специальный материал Coolmax, который позволяет ногам дышать в жару, а в сочетании с нейлоном он лучше прилегает к телу и улучшаются его влагоотводящие свойства.
Иногда во время длительных забегов (или особо крупных габаритов) не спасает даже специальная одежда и приходиться идти на мелкие хитрости.
Хитрость №1. В одном из блогов о марафоне мы нашли один довольно интересный и необычный совет: одевать мужчинам на марафон и другие длительные забеги… женские трусики. Это помогает избежать натертостей между ног ;)
Хитрость №2. Эта хитрость в ходу у тех, кому предстоит марафон, ультрамарафон или соревнования по триатлону, или у людей с лишним весом.
Самые стандартные места натертостей: между ног, под мышками и соски. И вы можете хотя бы частично избавиться от этих проблем, используя тальк, сухой антиперспирант или вазелин. Но тальк не работает на длительных расстояниях: он просто смоется вместе с вашим потом. А вот вазелин — более надежное средство длительного действия. Для того, чтобы намазаться и не испачкать руки, можно использовать самые обыкновенные кульки: заворачиваете в кулек руку и спокойно обрабатываете проблемные места.
Хитрость №3. Использовать в крайнем случае. В некоторых случаях даже вазелин не спасает от натирания. И в этом случае приходиться прибегать к более жестким мерам: наклеивать на эти места лейкопластырь. А «этими местами» часто бывают соски. Жестоко, но зато работает на все 100%.
И последняя не хитрость, а необходимость: не забывайте намазываться кремом от загара! А то кроме натертостей заработаете еще и солнечные ожоги.
Надеемся, что эти советы помогут вам избежать этих мелких, но очень неприятных моментов, и вы будете продолжать наслаждаться бегом в любую погоду.
adidas.lifehacker.ru
Поэтому в процессе подготовки к старту одним из основных аспектов является правильный выбор экипировки.
Дабы уберечь вас от перегрева или переохлаждения мы расскажем о том как с умом подобрать экипировку в зависимости от времени года и погодных условий. Эти рекомендации, впрочем, применимы и к более коротким соревновательным дистанциям — таким, как 10 км.
Самый простой вариант экипировки — летний.
Если вы решили испытать судьбу и пробежать марафон при жаре от +20 до +30°С, надевайте минимальное количество одежды: беговые трусы и майку (мужчины), плавки и топ (девушки). Не стесняйтесь надевать на себя как можно меньше: вы не замерзнете на трассе, наоборот, — ваш организм в любом случае будет тратить силы на охлаждение, и вы просто облегчите ему задачу.
Если трасса проходит под открытыми солнечными лучами — не забывайте про кепку и солнцезащитные очки.
По этой же причине все внутренние швы желательно промазать вазелином, в том числе и швы на носках. Последнее время производители беговой одежды стали выпускать бесшовные материалы, что значительно упрощает жизнь марафонцам. Обращайте внимание на этот факт при покупке.
И, конечно, не забывайте обливаться холодной водой на дистанции: голова, шея, внутренняя поверхность рук — эти места нужно «охлаждать» в первую очередь.
Немного сложнее выбор экипировки для старта капризной весной или осенью. И хотя эти времена года лучшие для марафона, диапазон температур может сильно меняться: от 0 °С до +5 °С на старте и от +15 °С до +20 °С в конце забега.
Тут нужно решить две задачи: как не переохладится на старте в первые 3-5 км дистанции, и в то же время не страдать от жары в дальнейшем. Для этого опытные бегуны на летний комплект одежды (трусы, майка или футболка) надевают теплые вещи, которые не жалко выбросить сразу после старта или после того, как организм согреется в процессе бега.
Что можно выбрать из старых вещей? Например реглан, свитер, перчатки, шапку. На ноги можно надеть старые брюки, которые получится быстро снять и выбросить на дистанции.
Кстати, на марафонах с большим количеством участников после старта остаются горы ненужной одежды, которую организаторы собирают и затем передают малоимущим.
Из последних изобретений легкой промышленности для бегунов стоит отметить «рукава», которые закрывают руки от локтя и выше, они неплохо согревают и отводят влагу.
Если прогноз погоды не обещает существенного повышения температуры, и весь марафон пройдет в диапазоне от нуля до семи градусов тепла, то лучшим выбором могут быть так называемые тайтсы «три четверти», длина которых чуть ниже колена. Они хорошо согревают, но при этом прекрасно выводят влагу и тепло.
Наверх можно надеть термо-футболку или футболку с длинным рукавом.
Для марафона не рекомендуем выбирать ветровки с капюшоном — это дополнительная парусность и помеха.
Лучшим решением в дождь может быть беговая кепка с козырьком. Также не забывайте про перчатки и бафы.
Зимние марафоны, как и летние, отличаются дополнительными требованиями к бегуну в выборе экипировки. При температуре от 0 °С до -10 °С на ноги надеваем утепленные тайтсы (с плотной вставкой в передней части бедра).
Как вариант, под тонкие тайтсы можно надеть термобелье, тайтсы «три четверти» или утепленные трусы для бега. Наверх футболка с длинным рукавом и ветровка. Под ветровку вторым слоем можно добавить флисовую куртку.
Не забывайте про беговые перчатки и беговую шапку, баф или балаклаву, т.к. обычная кепка зимой не спасает. При солнечной погоде обязательно возьмите с собой солнцезащитные очки — это позволит не напрягать мышцы лица лишний раз, не тратя на это драгоценные силы.
В принципе, не так просто найти марафоны, проходящие в подобных условиях — первыми в памяти всплывают Байкальский ледовый марафон и Антарктический (стартует в марте на Южном полюсе).
Но если вдруг вам все же удалось зарегистрироваться на такой марафон, готовиться к испытанию нужно серьезно. Смело выбирайте термобелье для самых низких температур, на лейбе обычно указано от —10 °С и ниже. На термобельё надевайте зимние тайтсы с утепленными вставками, теплый флис и водонепроницаемую ветровку. Две пары носков для бега зимой или гольфы помогут сохранить тепло.
Перчатки лучше заменить на варежки, а балаклава спасет лицо от обморожения. Также рекомендуем использовать защитный крем от обветривания. И не забудьте про солнцезащитные очки.
Какой бы марафон вы не выбрали, в первую очередь нужно продумать все варианты экипировки и уделить внимание каждой мелочи. Помните — марафон ошибок не прощает.
Удачных вам стартов и доброго здоровья!
runners.ru
Темпы роста бега в России бьют все рекорды, а это значит, что появляется все больше новичков и любителей в беге, которые мечтают пробежать марафон. Кто-то понимает, что это серьезная дистанция, но есть и те, кто просто хотят и бегут. Если ты никогда не бегал марафон, то прочитай эти основные пункты, которые мы составили с Леонидом Швецовым. Леонид экс-рекордсмен России в марафоне (2:09.16), участник 2 Олимпийских игр, рекордсмен сверхмарафона Comrades Marathon, а ныне — тренер профессионалов и любителей бега. Надеемся, что этот материал поможет избежать ошибок и оставить от марафона приятные и яркие моменты, а главное желание и возможность бегать дальше!
1) Физическая готовность организма.
Хорошо оценить свою подготовку. Марафон — это серьезное испытание для организма и даже если вам кажется, что вы готовы, то стоит оценить давно ли вы бегаете?Преодоление марафонской дистанции требует долговременной хорошо спланированной подготовки. В среднем правильным будет планировать свой первый марафон не ранее 1-2 лет после начала занятий бегом. Конкретный срок зависит от исходной физической формы человека, уровня его здоровья, возраста, наличия или отсутствия лишнего веса и т.п. Надо помнить, что делать что-то со своим организмом просто на спор чревато негативными последствиями. Читайте книги и статьи о беге, позанимайтесь хотя бы некоторое время с тренером, чтобы поставить правильную технику бега, понять общие принципы периодизации тренировки в беге.
2) Грамотные тренировки.
Если у вас будет тренер, то это хорошо, он поможет разложить грамотно план подготовки в соотношении с вашими силами и амбициями.Зачастую любители бега чересчур амбициозны, склонны переоценивать свои возможности. Поэтому будет правильным иметь кого-то квалифицированного (тренера), кто сможет со стороны адекватно оценить состояние спортсмена. Если же такой возможности нет, хорошо будет изучить и применять функциональные тесты (например, измерение и наблюдение за динамикой утреннего ЧСС сразу после пробуждения. Что касается плана подготовки, то здесь вам в помощь помимо тренера многочисленные книги о беге.
3) Экипировка.Никогда не надевайте новую обувь на марафон, надо бежать в том, в чем привыкли и тренировались.В идеале после выбора наиболее подходящей для вас модели обуви надо купить такую же новую (особенно размер!), сделать в ней 4-6 пробежек (включая длительный и темповый бег), и отложить эту новую, но освоенную пару до дня старта. Так она будет уже освоена, но не изношена.
4) Время года.
Идеальная погода для марафона-прохладная, поэтому чтобы бег не превратился в мучения лучше планировать на осень.Если быть конкретным, оптимальной считается температура от +10 до +18 градусов. Более низкая тоже неплоха, только требует адекватной одежды. Более высокая требует таких мер, как более активное употребление жидкости, меры по охлаждению тела, снижение темпа бега с самого начала дистанции.
5) Общее физическое состояние организма.
Подготовка к марафону — это не только бег. Крепкий пресс, руки, спина — все это необходимо вам.Фактически надо понимать, что бег — это работа не только ногами, а всем мышцами всего тела. Только некоторые мышцы должны быть постоянно в тонусе (корсет, торс), а некоторые работают в режиме «напряжение-расслабление». Выполнение силовых упражнений в специфичном для бега режиме поможет вам меньше уставать и избежать ненужных травм.
6) Питание на дистанции.
Не экспериментируйте с едой и напитками на забеге. Гели и другую еду лучше протестировать заранее, а не знакомые изотоники не пробовать.Сейчас существует много производителей спортивного питания. Желательно попробовать несколько разных энергетических гелей и спортивных напитков, чтобы выяснить, какой же подходит и, что немаловажно, нравится вам по вкусу. Вы меньше всего хотите испытать проблемы с животом в моменты наибольшей усталости, а также «съесть» и выпить нужное количество питания, чтобы преодоление марафона оставило только приятные впечатления.
7) Терморегуляция.
Не бойтесь замерзнуть, чем легче одежда, тем лучше, выбирайте мягкую и удобную экипировку, чтобы она нигде не натирала и была без жестких швов.Если на старте холодно, наденьте футболку с длинными рукавами, с которой будет не жалко расстаться, когда вы разогреетесь. При выборе спортивной экипировки смотрите на наиболее технологичные материалы, сейчас их большое разнообразие. Беговую форму надо тестировать заранее точно так же, как и обувь.
8) Берегите кожу и ногти.
В пункте номер три мы написали про экипировку. Хочу подробнее поделиться опытом, который был у меня, чтобы вы смогли избежать моих ошибок. На свой 3-й марафон надела топик в котором бегала до этого, но не большие расстояния. Видела что у него грубые швы, но не подумала что через 42 км эти швы оставят ужасные натертости по всему телу. Старайтесь минимизовать одежду, не надо надевать нижнее белье под шорты, а топики выбирайте без швов. Для мужчин еще актуальна тема натертых сосков, ее можно решить тремя путями. Первый использовать перед забегом стик COMPEED, им так же можно намазать все возможные натираемые места. А второй — это подобрать хорошую футболку. По опыту могу скать, что эти футболки и майки от NIKE никогда не будут натирать даже без стиков и можно быть спокойными за кожу. Третий — это заклеить их пластырем, говорят, помогает.Носки стоит надевать проверенную модель, но новые. Сейчас мои фавориты это такие.Кроссовки, как уже писали выше, стоит выбирать на пол размера побольше, чтобы ваши ноготки не пострадали, ну и хороший педикюр перед стартом поможет избежать натоптышей и мозолей.
9) Ментальная подготовка.
Физической подготовки не всегда хватает для марафона, нужно что-то, что будет мотивировать вас во время всего марафона. Тело так или иначе будет болеть, главное мысленно не сломаться и идти к своей цели.Помните, что рано или поздно всем становиться тяжело на дистанции. Почитайте статьи и посты таких же любителей бега, как и вы. Представьте себя в такой же ситуации. Раз получилось в них, сможете и вы! Очень помогает мини-медитации в процессе бега: представьте что-то приятное, не связанное с бегом, например, как ваш ребёнок бежит вам в объятия, когда вы забираете его из садика. Проверено на себе — работает!
10) Музыка.
Привыкайте бегать без музыки, как старты, так и обычные тренировки. Во время бега надо слушать свой организм, своё дыхание, сердцебиение, мышцы, наконец, природу вокруг себя (если бегаете в лесу, парке или т.п.). Те, кто бегает с наушниками и ритмичной музыкой, имеют тенденцию к завышению темпа, глубины дыхания и просто мышечных затрат. Чем естественнее и экономичнее вы будете двигаться, тем больше удовольствия и полезности для здоровья получите.
9 сентября перед Московским Марафаном, Леонид проведет бесплатный вебинар на тему «Последняя неделя перед марафоном: что делать и не делать, чтобы достичь максимального результата».Информация о регистрации — на сайте leonidshvetsov.ru и на странице в Facebook.
Фото: Lana PavlovaСпасибо беговому магазин STRIDE, за место проведения съемкиСпасибо OPI Russia за педикюр, который не раз спасал мои ногти не только на марафоне.
comments powered by HyperCommentsannakosova.ru
