Становая тяга – одно из трех соревновательных движений в пауэрлифтинге, базовое многосуставное упражнение, на соревнованиях выполняется последним после приседаний и жима. Так как это упражнение завершает соревновательный процесс, то очень часто именно результат в становой тяге стает решающим для атлета, который определяет победу или поражение. Тяга также является очень травмоопасным движением, поэтому очень много значит правильная техника выполнения.
Первая фаза – прием стартового положения. Есть только 2 вариации расстановки ног при выполнении тяги – классика (ноги на ширине плеч) и сумо (ноги расставлены очень широко), вы можете увидеть эти 2 варианта на картинках справа. Атлет должен выровнять спину и опустится, сгибая ноги и разводя колени в стороны по направлению носков. Атлет удерживает штангу любым удобным хватом. В классическом варианте руки проходят за коленями, а в сумо - между ними.
с одинаковой скоростью.Во время подъема спина все время прямая, напряжены все мышцы. Во время второй фазы руки являются только связующим звеном, они прямые и безучастны. Подъем снаряда длится до тех пор, пока спортсмен не займет вертикальное положение.Любая попытка поднять штангу не считается подходом, если атлет не достиг вертикального положения с полностью выпрямленными коленями. Если штанга оседает при отведении плеч назад, то вес все равно засчитывается.
Во время выполнения становой тяги в пауэрлифтинге атлет может использовать трико, майку для тяги, бинты на кисти и колени, атлетический пояс и обувь. Специальные майки для тяги сделаны с эластического материала и во время движения стягивают плечи назад, тем самым помогают удерживать спину ровной и отводить плечи во время конечной фазы подъема. Также большинство атлетов использует бинты на колени и атлетические пояса, которые помогают предотвратить травмы. Обувь для тяги должна быть максимально удобной, лучше заранее привыкнуть к своей обуви на тренировках.
Теперь вы знаете все, что нужно о становой тяге в пауэрлифтинге, но знание это пыль по сравнению с практическим опытом. Опытные атлеты отрабатывают технику выполнения тяги годами, и только регулярный и направленный труд сможет вывести вас в ряды победителей. Если у вас остались какие-либо вопросы, то вы можете посмотреть видео о технике выполнения и других особенностях становой тяги в пауэрлифтинге.
4rama.com
Автор: А.В. Ермаченко, мастер спорта по пауэрлифтингу, тренер высшей категории
Заключительным аккордом в соревнованиях по пауэрлифтингу являются три подхода в становой тяге. От них зависит конечный результат в сумме троеборья. Поэтому звучать этот аккорд должен весьма внушительно. Я считаю это движение главным в троеборье, оно решает — со щитом вы будете или на щите. Значит исполнять его надо так, чтобы не было сомнений — получится или нет? А должна быть полная уверенность, что если уж дошло дело до становой тяги — теперь только успех. Можно перефразировать: кто не имеет хорошей становой тяги, то не пьет шампанское.
Хочу поделиться своими соображениями о технике движения, а так же практикой развития силы в становой тяге. Для опытных тренеров и спортсменов я, наверное, не открою ничего особенного. Тяга — движение на первый взгляд технически несложное, а для увеличения результатов не обязательно выдумывать какие-либо особые схемы подходов. Если посмотреть системы тренировок в тяге известных силовиков (например: Дэн Остин, Эд Коэн, Джон Кук) или «финскую» систему, то видно, что все они построены на простом увеличении поднимаемого веса в подходах от тренировки к тренировке.На самом деле движение в тяге состоит из многих, казалось бы, незначительных деталей, влияющих на качество исполнения движения, а значит и на результат. И, может быть, отдельные мои замечания в подробном описании технического исполнения тяги становой помогут на практике тем, кто заинтересован в серьезной работе над этим упражнением.Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, при выполнении которого в работу включается наибольшее количество мышц тела. Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и «голой» спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования специальной экипировки для пауэрлифтинга . Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить «голую» силу по нужному руслу для значительного увеличения результата.
Существует два способа выполнения становой тяги: классический и «сумо»- стиль.
Сразу надо совершенно определенно сказать, что «сумо»-стиль более выгодный для использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря на то, что строение тела у людей различается, практика показывает, что в любом случае при хорошей проработке техники движения эффективность «сумо»- стиля несомненно выше. Что же представляет из себя техника оптимального выполнения становой тяги в «сумо»-стиле?Исходное положение: ноги расставить под грифом штанги максимально широко. Носки развернуть под углом 45-60 градусов. Ступни подвести под гриф штанги на половину. Спина прямая.
Подготовительная фаза: из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой. При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному движению. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги.
Стартовое положение: колени максимально развернуты и направлены на носки ступней. Таз приближен к грифу. Спина прямая в напряженном состоянии. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги. Голову держите прямо. Захват грифа только разнохватом. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.
Начальная фаза: после хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием обтягивать все тело. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку, не искажая стартового положения. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь ввиду, что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста. Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это- тяга. Всем известно, что в рывке результаты намного меньше, чем в тяге. Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.
Основная фаза: после отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу, именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.
Конечная фаза: ноги полностью выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный «силовой» выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад.
И еще несколько замечаний об особенностях выполнения становой тяги в стиле «сумо»:
— 1 в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения. если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса;
— 2 в подготовительной фазе простое, несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные последствия. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь для подъема. Подготовительная фаза — очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках;
— 3 в стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги;
— 4 в начальной фазе подъем таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе;
— 5 в основной фазе, если при активном выпрямлении ног движения плечевого корпуса отстает по скорости от подъема таза, то спину загибает соответствующими последствиями. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног.
— 6 в конечной фазе, согнутая спина может стать препятствием для завершения движения. Частая ошибка в конце движения — подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами.
Системы тренировок спортсменов становой тяги могут быть различными. Их даже надо периодически менять. Главное, чтобы в них соблюдался принцип постоянного прогрессирования тренировочных весов в подходах. Системы должны длиться 8-12 недель и завершаться проверкой на максимальный результат (примерно на 104 — 108%).
Предлагаю вам, ознакомиться с одной из используемых мною систем, которую я применяю в качестве базовой. За основу расчета тренировочных весов берется максимальный результат, показанный непосредственно перед тем, как применить эту систему. Предварительно, на каждой тренировке выполняется общая подготовительная разминка к тяге, в основном, это растяжки ног, гиперэкстензии и наклоны без веса, подседы и переносы тела с ноги на ногу в широкой расстановке. Затем выполняется 4-5 разминочных подходов в тяге, начиная примерно с 30%-го веса и, равномерно увеличивая его до основных подходов, одновременно уменьшаем количество повторений с 6 до 3. Например, если ваш максимальный результат в тяге 200 кг, то разминка выглядит так:
а) для нечетных тренировок: 60х6, 85х5, 110х4, 135х3;б) для четных тренировок: 60х6, 90х5, 120х4, 150х3.
Основная часть: 1 тренировка — 70% 5 повторов в 5 подходах;2 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;3 тренировка — 72,5% 5х5;4 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;5 тренировка — 75% 5х5;6 тренировка — 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;7 тренировка — 77,5% 4х4;8 тренировка — 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;9 тренировка — 80% 4х4;10 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;11 тренировка — 82,5% 4х4;12 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;13 тренировка — 85% 3х3;14 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;15 тренировка — 87,5% 3х3;16 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;17 тренировка — 90% 2х2;18 тренировка — проходка на максимум.
Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной — 3 дня.
В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: тяга верхнего блока широким хватом за голову и к груди, тяга нижнего блока сидя к животу узким хватом, гиперэкстензия. Они выполняются в 3-4 подходах по 8-10 повторений. Могу применяться и другие упражнения (подтягивание на перекладине, тяга штанги в наклоне узким и широким хватом и т.д.). Но на одной тренировке не рекомендуется делать больше 3 дополнительных упражнений. Когда в ходе подготовки выявляются слабые места в исполнении движения, то в тренировку необходимо включать специальные упражнения, например, для увеличения силы, необходимой при отрыве штанги от помоста, используется тяга из более низкого положения, стоя на подставках высотой примерно 10 см в той же позиции ног — с широкой расстановкой. Выполняется обычно сразу после основной тяги в 4-5 подходах по 5-6 повторений с повышением веса от подхода к подходу.
Часто возникают трудности в выпрямлении тела при завершении тяги. Это бывает связано с тем, что мышцы спины жестко не удерживаются и ее чересчур загибает в средней части. Для усиления работы мышц на этом участке движения хорошо помогает дотяга штанги с подставок также в «сумо»-стиле. Высота подставок должна быть такая, чтобы гриф штанги находился чуть ниже колен. Вес ставится на 10-30 кг больше максимального и выполняется 3-5 подходов по 1-3 повторения. Дотяга выполняется в четные дни тренировок. Для закрепления техники исполнения желательно в нечетные дни тренировок становую тягу в каждом подходе выполнять без остановок, то есть не ставить штангу на помост, а лишь коснуться его и сразу делать следующее повторение. Также во всех подходах опускание из верхнего положения со штангой выполнять не за счет наклона спины, а подседанием, стараясь сохранить положение тела таким, какое должно быть при подъеме штанги.
Надо сказать, что требуется огромное терпение в процессе отработки отрыва штанги от помоста. Максимальный разворот коленей создает большое напряжение и болевые ощущения в тазобедренных суставах и в связках приводящих мышц бедра. Этот болезненный процесс длиться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок.И еще одно замечание. Если не хотите иметь проблем с удержанием штанги в руках, то никогда не используете в подходах кистевые лямки. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше. А тренировки без лямок только развивают хват. И для этого практически не требуется никаких дополнительных упражнений, они могут даже помешать, так как перегрузка предплечий ослабляет хват. А в дотягах с подставок вы будете удерживать вес больше максимального. Так что не нагружайте зря спину и предплечье, берегите силу для основного движения. И последнее, отдых между подходами должен быть: в разминочно части системы 1-3 минуты, а в основной части — 5-10 минут. Спешить не надо, но и особенно затягивать тоже не нужно.
Я постарался подробнее изложить технику становой тяги и систему тренировок. Но все равно будет возникать много вопросов. На практике бывает трудно осуществить полное сочетание всех элементов без особого внимания тренера, понимания и старания спортсмена. Остается только пожелать Вам успехов в достижении лучших результатов, в чем, возможно, поможет и мой опыт.
power35.ru
Спорт - Пауэрлифтинг
Становой тягой называется одно из упражнений в пауэрлифтинге, при котором атлет, наклонившись, с пола подымает штангу, а затем полностью выпрямляется. На словах и со стороны это нехитрое упражнение выглядит очень простым. Но в реальности все не так просто, как кажется. При выполнении становой тяги происходит огромное напряжение всего организма. Из всех трех упражнений пауэрлифтинга становая тяга считается для человека самым мощным. Поскольку в становой тяге даже без экипировки спортсмен сможет поднять очень большой вес.
Как говорилось, становая тяга в пауэрлифтинге является одним из соревновательных упражнений. Кроме этого, такое упражнение способствует прекрасному развитию силы и массы мышц. В выполнении становой тяги принимают участие около 90% мышц, существующих на теле человека. Некоторые мышечные группы, например выпрямители спины и квадрицепсы, в выполнении становой тяги участвуют непосредственно. Остальные мышцы играют роль вспомогательную – они помогают удерживать положение тела со штангой в пространстве. Посмотрите на видео или фото, как лифтер выполняет становую тягу, и вы поймете, что я хотел сказать. Все мышцы тела в этот момент находятся в таком напряжении, куда там бодибилдеру при позировании.
В пауэрлифтинге существовало много способов выполнения становой тяги. Но закрепились и стали основными всего два способа: классический стиль становой тяги и, так называемый, стиль сумо. Эти два способа используются на соревнованиях. Кроме этих двух, существует еще мертвая тяга.
Классический стиль становой тяги пришел в пауэрлифтинг из тяжелой атлетики, когда становая тяга была одной из частей соревновательного движения. Суть классического стиля заключается в том, что ноги спортсмена поставлены на ширину, немного уже, чем его плечи, а руки проходят с внешней стороны его бедер.
Стиль сумо в становой тяге характерен тем, что ноги спортсмена расставлены максимально широко, а руки проходят с внутренней стороны бедер.
Принято считать, что спортсмен, выполняющий становую тягу стилем сумо, сможет поднять больший вес, чем классическим стилем, так как траектория подъема штанги сокращается весьма значительно. Однако, как это не выглядит странным, в пауэрлифтинге все мировые рекорды поставлены спортсменами, которые становую тягу делают именно в классическом стиле. Также все лифтеры, чьи личные достижения в тяге превышают 400 кг, делают это в классике. Так что, выбирая для себя стиль выполнения упражнения, думайте об этом.
Теперь о «мертвой тяге». Этот способ выполнения становой тяги напоминает классический способ, но спортсмен во время выполнения упражнения ноги в коленях не сгибает, а тянет снаряд на прямых ногах. При таком силе большое воздействие оказывается на выпрямители спины и бицепсы ног.
Также существуют несколько вариантов хвата штанги при выполнении становой тяги. Многие спортсмены используют разнохват. Это когда одна ладонь руки направлена от спортсмена, а вторая направлена к нему. При таком хвате вероятность выскальзывании грифа штанги из рук спортсмена очень мала, но очень велика вероятность того, что начнется осевое вращение. Чтобы влияние этой нагрузки уменьшить, рекомендуется лифтерам чередовать руки.
При традиционном обратном хвате обе ладони расположены к спортсмену. При таком хвате подъем штанги происходит плавно, однако, когда вес на штанге очень высок, очень большая вероятность того, что гриф штанги выскользнет из ладоней атлета. Некоторыми атлетами используется специальный хват, пришедший из тяжелой атлетики, называемый «в замок». В этом случае большой палец руки накрывается всеми остальными пальцами.
Начиная тренировать становую тягу, попробуйте делать это разными способами, разными хватами, и найдите удобный вам способ. Главное, чтобы при выполнении тяги таким способом не страдала техника упражнения. Лучше всего, чтобы с вами позанимался тренер или опытный спортсмен, который поможет вам освоить правильную технику движения.
Идет загрузка...
www.sitesporta.net
Если вы хотите установить личный рекорд в тяге, ваши тренировки должны быть нацелены на это. Этот 10-недельный цикл предназначен для лифтера среднего уровня, который испытывает затруднения на уровне ниже колена. В большинстве тренировочных дней в этом цикле вы будете делать становую тягу с пола в «тройках», «двойка» и в конце концов, в синглах. После тяги с пола, вы будете тянуть с 6- или 4-дюймовых плинтов.
Проценты будут увеличиваться каждую неделю, за исключением разгрузочных недель.
В цикле три разгрузочных недели. В первые две (неделя 3 и неделя 6) вы будете тянуть, но работать с весом 60% с упором на скорость и технику. Последняя разгрузка (неделя 9) даст вам возможность отдохнуть перед пиковым днём в неделю 10. Эта неделя чрезвычайно важна для установления личного рекорда. Если вы выложитесь на 9-й неделе, то не будете готовы к тяжёлой тяге в день соревнований.
Нужно подчеркнуть, что указанные проценты рассчитаны на лифтера среднего уровня. Если лифтер имеет более высокий уровень, то он должен начинать с более низкого процента, потому что ему потребуется больше времени, чтобы подготовиться к тяжёлым весам. Я считаю, что «середняки» (если они тренировались по хорошей программе в межсезонье) могут сразу переходить к более высоким процентам, потому что веса не такие тяжёлые и не так нагружают их.
Самые тяжелые подъёмы (в диапазоне 90%) выполняются с частичной амплитудой движения.
Определяя свои цифры, отталкивайтесь от лучшего результата на соревнованиях или от чистого подъёма в зале. Только не берите вес, который вы подняли коряво, иначе это будет путь к трём красным фонарям.
Если вы тянете в сумо, помните, что стартовое положение – это всё. Здесь вы можете увидеть разницу между правильным стартовым положением и неправильным подходом к грифу. Если вы начнёте сразу делать всё не так, то никогда не закончите подъём не так, как хотели. Это относится и к классической тяге, но некоторые лифтеры могут исправить положение и вернуться к корректному подъёму. Правильное стартовое положение играет роль между удачной и неудачной попыткой.
Вопросы стартового положения можно решать в дни лёгкой тяги в недели три и шесть. Когда вы работаете с более легким весом, вы должны сосредоточиться на скорости, но представлять будто это — тяжёлая тяга. Это улучшит вашу технику для максимальных попыток.
Выберите вспомогательные упражнения для устранения слабых мест. Для своей тяги я должен был укрепить верх спины, поэтому я делал много шраг гантелями и тяг в наклоне. Если у вас слабые бицепсы бедра и ягодицы, то шраги и тяги в наклоне не принесут вам пользы. Вы должны выбрать те дополнительные упражнения, которые помогут вашей тяге.
Для бицепсов бедра и ягодиц делайте GHR. Если у вас слабый пресс, делайте «доску» для передней и боковых частей.
Тренируйте трапециевидные мышцы для жёсткого стартового положения. Время от времени я делаю сгибания рук с гантелями обратным хватом, чтобы укрепить сухожилия бицепса и предплечья. Они должны быть сильными, чтобы не получить травму при тяжёлой тяге.
Если вы последуете за этой схемой и выберете правильные дополнительные упражнения, вы должны ударить установить большой личный рекорд в неделю 10. Если вам нужен совет по технике или по другим вопросам, пошлите видео в «Вопросы и ответы», и сообщайте нам в комментариях, как этот тренировочный цикл работает на вас.
| НЕДЕЛЯ 1 | Становая тяга: разминка, затем 80% 3х3Тяга с 6-дюймовых плинтов: 85% 3х33-4 дополнительных упражнения для слабых мест |
| НЕДЕЛЯ 2 | Становая тяга: разминка, затем 85% 3х3Тяга с 4-дюймовых плинтов: 90% 2х23-4 дополнительных упражнения для слабых мест |
| НЕДЕЛЯ 3(разгрузка) | Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику3-4 дополнительных упражнения для слабых мест |
| НЕДЕЛЯ 4 | Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до последнего планируемого разминочного веса (85-87%)Тяга с 6-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ3-4 дополнительных упражнения для слабых мест |
| НЕДЕЛЯ 5 | Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до планируемого начального веса (90-92%)Тяга с 4-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ3-4 дополнительных упражнения для слабых мест |
| НЕДЕЛЯ 6(разгрузка) | Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику3 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест |
| НЕДЕЛЯ 7 | Становая тяга: разминка, затем работа в синглах до планируемого начального веса и предполагаемой 2-й попыткиТяга с 6-дюймовых плинтов: 3-я попытка, 1-2 повторения2 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест |
| НЕДЕЛЯ 8(до соревнованийдолжно оставаться10 дней) | Становая тяга: работа до предполагаемой 1-й попытки в синглах. Сосредоточьтесь на скорости и технике32 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест |
| НЕДЕЛЯ 9(разгрузка) | Сделайте несколько лёгких дополнительных упражнений дляслабых мест, чтобы нагнать крови для восстановления |
| НЕДЕЛЯ 10 | СОРЕВНОВАНИЯ. ВРЕМЯ РЕКОРДОВ! |
Другие программы по пауэрлифтингу здесь.
zhimlezha.ru
Становая тяга – самое впечатляющее и самое зрелищное из трех соревновательных упражнений. Оно является завершающим упражнением в соревнованиях по пауэрлифтингу, и поэтому результат в нем часто становится решающим фактором, который определяет успех или неудачу спортсмена.
Порядок выполнения становой тяги
Прием стартового положения. Существует два варианта расстановки ног при выполнении становой тяги: классика (ноги на ширине плеч) и «сумо» (ноги расставлены широко). Атлет, сохраняя прямую спину, опускается, подседая, сгибая ноги и разводя колени в стороны по направлению носков. Штанга, которая расположена горизонтально впереди ног атлета, удерживается произвольным хватом двумя руками. Руки держат гриф, проходя между коленями.
|
Тяга в классике |
Тяга в сумо |
Отрыв штанги от помоста. Отрыв снаряда осуществляется за счет первоначального импульса, создаваемого выпрямлением ног. При этом разгибаются не только коленные, но и тазобедренные суставы, а также немного сгибаются голеностопные. Таз и плечи поднимаются с одинаковой скоростью, мышцы спины сохраняют статическое напряжение. Руки служат только связующим звеном между грифом и верхней частью тела (плечевыми суставами), они выпрямлены и практически не участвуют в подъеме. Штанга поднимается вверх до тех пор, пока атлет не встанет вертикально.
По завершении подъема штанги в тяге, ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, плечи отведены назад.
Сигнал старшего судьи состоит из движения руки вниз и отчетливой команды «вниз» («даун»). Сигнал не подается до тех пор, пока штанга не будет удерживаться в неподвижном положении, и атлет не окажется в бесспорно финальной позиции.
Любой подъем штанги или любая преднамеренная попытка поднять ее считаются подходом. После начала подъема не разрешаются никакие движения штанги вниз до тех пор, пока атлет не достигнет вертикального положения с полностью выпрямленными коленями. Если штанга оседает при отведении плеч назад, это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес.
Чтобы понять, как это выглядит в динамике, смотрите видео:
Экипировка для становой тяги
- Комбинезон
Основные мышечные группы, участвующие в выполнении становой тяги (по Б.И. Шейко)
| Большая ягодичная | Средняя ягодичная | Группа мышц плечевого пояса |
| Двуглавая бедра (бицепс бедра) | Группа глубоких мышц позвоночника | Группа сгибателей кисти и пальцев |
| Квадрицепс | Широчайшая спины | Трапециевидная |
| Группа выпрямителей спины | Трапециевидная | Ромбовидная |
| Ромбовидная | ||
Становая тяга. Видео.
powerlifting-gym.ru
Сегодня вы узнаете от заслуженного тренера РФ по пауэрлифтингу Аскольда Суровецкого как увеличить результат в становой тяге, и улучшить свои личные показатели.
Начнем с главного. Специально для новичков ответим, что такое становая тяга.
Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, в котором нам нужно спиной, поднять штангу с пола. При выполнении этого упражнения в работу включается наибольшее количество мышц тела, включая мышцы ног, рук, спины, и даже кора.
Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и «голой» спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования спецформы. Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить «голую» силу по нужному руслу для значительного увеличения результата.
Как выполнять становую тягу
Существует три вида становой тяги: классический и «сумо»-стиль. Существует также женский вариант становой тяги — румынская становая тяга. Сразу надо совершенно определенно сказать, что «сумо»-стиль более выгодный для использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря на то, что строение тела у людей различается, практика показывает, что в любом случае при хорошей проработке техники движения эффективность «сумо»-стиля несомненно выше. Что же представляет из себя техника оптимального выполнения становой тяги в «сумо»-стиле?
Заключительным аккордом в соревнованиях по пауэрлифтингу являются три подхода в становой тяге. От них зависит конечный результат в сумме троеборья. Поэтому звучать этот аккорд должен весьма внушительно. Я считаю это движение главным в троеборье, оно решает — со щитом вы будете или на щите. Значит исполнять его надо так, чтобы не было сомнений — получится или нет? А должна быть полная уверенность, что если уж дошло дело до становой тяги — теперь только успех. Можно перефразировать: кто не имеет хорошей становой тяги, тот не пьет шампанское.
При выполнении становой тяги спина должна быть прогнута.
Хочу поделиться своими соображениями о технике движения, а так же практикой развития силы в становой тяге. Для опытных тренеров и спортсменов я, наверное, не открою ничего особенного. Тяга — движение на первый взгляд технически несложное, а для увеличения результатов не обязательно выдумывать какие-либо особые схемы подходов.
Если посмотреть программы тренировок в становой тяге известных силовиков (например Дэн Остин, Эд Коэн, Джон Кук) или «финскую» систему, то видно, что все они построены на простом увеличении поднимаемого веса в подходах от тренировки к тренировке. Все это достигается кроме физических возможностей благодаря развитому крепкому хвату штанги.
На самом деле движение в тяге состоит из многих, казалось бы, незначительных деталей, влияющих на качество исполнения движения, а значит и на результат. И, может быть, отдельные мои замечания в подробном описании технического исполнения становой тяги помогут на практике тем, кто заинтересован в серьезной работе над этим упражнением.
1. Ноги расставить под грифом штанги максимально широко.2. Носки развернуть по углом 45-60 градусов.3. Ступни подвести под гриф штанги на половину.4. Спина прямая.
1. Из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков.2. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу.3. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице.4. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой.5. При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному движению.6. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги.
1. Колени максимально развернуты и направлены на носки ступней.2. Таз приближен к грифу.3. Спина прямая в напряженном состоянии.4. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги.5. Голову держите прямо.6. Захват грифа только разнохватом.7. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков.8. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.
1. После хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием обтягивать все тело.2. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку, не искажая стартового положения.3. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь ввиду, что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста. Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление.4. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это- тяга. Всем известно, что в рывке результаты намного меньше, чем в тяге. Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.
После отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу, именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.
Ноги полностью выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный «силовой» выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад.
Становая тяга в стиле «Сумо»
1. в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения. если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса.
2. В подготовительной фазе простое, несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные последствия. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь для подъема. Подготовительная фаза — очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках.
3. В стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги.
4. В начальной фазе подъем таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе.
5. В основной фазе, если при активном выпрямлении ног движения плечевого корпуса отстает по скорости от подъема таза, то спину загибает соответствующими последствиями. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног.
6. В конечной фазе согнутая спина может стать препятствием для завершения движения. Частая ошибка в конце движения — подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами.
Программы тренировок становой тяги могут быть различными. Их даже надо периодически менять. Главное, чтобы в них соблюдался принцип постоянного прогрессирования тренировочных весов в подходах. Системы должны длиться 8-12 недель и завершаться проверкой на максимальный результат (примерно на 104 — 108%).
Увеличить результат в становой тяге можно следующим образом. Предлагаю вам ознакомиться с одной из моих систем, которую я применяю в качестве базовой.
За основу расчета тренировочных весов берется максимальный результат, показанный непосредственно перед тем, как применить эту систему. Предварительно, на каждой тренировке выполняется общая подготовительная разминка перед становой тягой. В основном, это растяжки ног, гиперэкстензии и наклоны без веса, подседы и переносы тела с ноги на ногу в широкой расстановке.
Затем выполняется 4-5 разминочных подходов в тяге, начиная примерно с 30%-го веса и, равномерно увеличивая его до основных подходов, одновременно уменьшаем количество повторений с 6 до 3. Например, если ваш максимальный результат в тяге 200 кг, то разминка выглядит так:
1 тренировка — 70% 5 повторов в 5 подходах;2 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;3 тренировка — 72,5% 5х5;4 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;5 тренировка — 75% 5х5;6 тренировка — 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;7 тренировка — 77,5% 4х4;8 тренировка — 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;9 тренировка — 80% 4х4;10 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;11 тренировка — 82,5% 4х4;12 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;13 тренировка — 85% 3х3;14 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;15 тренировка — 87,5% 3х3;16 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;17 тренировка — 90% 2х2;
Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной — 3 дня.
В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: тяга верхнего блока широким хватом за голову и к груди, тяга нижнего блока сидя к животу узким хватом, упражнения на спину. Они выполняются в 3-4 подходах по 8-10 повторений.
Могут применяться и другие упражнения (подтягивание на перекладине, тяга штанги в наклоне узким и широким хватом и т.д.). Но на одной тренировке не рекомендуется делать больше 3 дополнительных упражнений. Когда в ходе подготовки выявляются слабые места в исполнении движения, то в тренировку необходимо включать специальные упражнения, например, для увеличения силы, необходимой при отрыве штанги от помоста, используется тяга из более низкого положения, стоя на подставках высотой примерно 10 см в той же позиции ног — с широкой расстановкой. Выполняется обычно сразу после основной тяги в 4-5 подходах по 5-6 повторений с повышением веса от подхода к подходу.
Никогда не используете кистевые лямки для тяги. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше.
Часто возникают трудности в выпрямлении тела при завершении тяги. Это бывает связано с тем, что мышцы спины жестко не удерживаются и ее чересчур загибает в средней части. Для усиления работы мышц на этом участке движения хорошо помогает дотяга штанги с подставок также в «сумо»-стиле. Высота подставок должна быть такая, чтобы гриф штанги находился чуть ниже колен. Вес ставится на 10-30 кг больше максимального и выполняется 3-5 подходов по 1-3 повторения. Дотяга выполняется в четные дни тренировок.
Для закрепления техники исполнения желательно в нечетные дни тренировок становую тягу в каждом подходе выполнять без остановок, то есть не ставить штангу на помост, а лишь коснуться его и сразу делать следующее повторение. Также во всех подходах опускание из верхнего положения со штангой выполнять не за счет наклона спины, а подседанием, стараясь сохранить положение тела таким, какое должно быть при подъеме штанги. Надо сказать, что требуется огромное терпение в процессе отработки отрыва штанги от помоста. Максимальный разворот коленей создает большое напряжение и болевые ощущения в тазобедренных суставах и в связках приводящих мышц бедра. Этот болезненный процесс длиться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок.
Если хотите увеличить отрыв штанги в становой тяге, и не хотите иметь проблем с удержанием штанги в руках, то никогда не используете кистевые лямки для тяги. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше. А тренировки без лямок только развивают правильный хват для становой тяги.
И для этого практически не требуется никаких дополнительных упражнений, они могут даже помешать, так как перегрузка предплечий ослабляет хват. А в дотягах с подставок вы будете удерживать вес больше максимального. Так что не нагружайте зря спину и предплечье, берегите силу для основного движения.
И последнее, отдых между подходами должен быть: в разминочно части системы 1-3 минуты, а в основной части — 5-10 минут. Спешить не надо, но и особенно затягивать тоже не нужно.
Я постарался подробнее изложить технику становой тяги и систему тренировок. Но все равно будет возникать много вопросов. На практике бывает трудно осуществить полное сочетание всех элементов без особого внимания тренера, понимания и старания спортсмена. Остается только пожелать Вам успехов в достижении лучших результатов, в чем, возможно, поможет и мой опыт.
Заслуженный тренер РФ по пауэрлифтингу Аскольд Суровецкий
power-fit.ru
Одно из самых основных упражнений в пауэрлифтинге это Становая тяга, которое определяет максимальную силу атлета, оно также является одним из самых простых и в тоже время самых тяжёлых силовых движений после Приседания со штангой.
Пауэрлифтинг: Становая тяга
Абсолютно каждый атлет кто выбрал для себя пауэрлифтинг, хочет показать наилучшие результаты в этом движении, но порой не все могут похвастаться большими весами на штанге. Основным фактором плохих результатов является безграмотное планирование тренировочного цикла и неправильное построение самих тренировок.
Как добиться максимального результата в Становой тяге?
Существует несколько основных пунктов на которые стоит делать основной акцент для того чтобы добиться хороших результатов в этом упражнении:
Пункт #1Это исключить все лишние упражнения и сконцентрироваться только на одной Становой тяге. При этом применяя программы работая только по силовым пирамидам для максимального увеличения результата в этом упражнении.
Этот метод хорош для многих новичков, которые хотят быстро увеличить максимальные результаты в Становой тяге. Концентрация лишь на одном упражнении за всю тренировку приносит, хорошие результаты в начале, затем так или иначе следует переходить к следующему пункту.
Пункт #2Это разбить упражнение Становая тяга на все его составляющие и прорабатывать их Подсобными упражнениями как в своё время предлагал нам Г. Фунтиков.
Подбор основных упражнений для «проработки слабых мест».
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…
Плохой отрыв:
«Стопор» на уровне ниже колена 5-10 см:
Проблемы с «дотягиванием»:
Штанга валится из рук:
С помощью этого метода атлет добивается ещё больших результатов в таком упражнении как Становая тяга, а комбинируя его с первым пунктом, его прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.
Этот метод хорош и подходит атлетам на любой стадии развития и тренированности, но наступает такой момент, когда атлет достигает пика своих сил в Становой тяге, тогда на помощь приходит уже третий пункт.
Пункт #3Это использование Силовых приёмов для увеличения интенсивности и нагрузки в упражнении Становая тяга.
Силовые приёмы:
Эти пять основных методов, которые применяются для увеличения результатов не только в Становой тяге, но и в других соревновательных упражнениях большой тройки…
Если предыдущий метод основан на том, чтобы подтянуть отдельные звенья общей цепи, а именно слабые мышцы участвующие в процессе того или иного упражнения в данном случае это упражнение Становая тяга, то данный метод скорее основан на укреплении связок и общего движения в целом.
Если брать за основу метод Г. Фунтикова, где он предлагает нам делить упражнения на все его составляющие и работать над каждым движением в отдельности, укрепляя тем самым ту или иную мышечную группу отвечающую за то или иное движение, что в сущности правильно…
То данный метод немножко отличается тем, что упражнения делятся на три основные фазы (отрезка движения) и работа ведётся с каждой фазой движения в отдельности, при этом применяя к каждой фазе индивидуальный силовой метод…
Давайте рассмотрим каждую фазу движения в отдельности и посмотрим, какие силовые методы наиболее результативны на каждом отрезке движения…
Силовые методы перечислены по мере убывания эффективности…
Нижняя амплитуда движения:
Средняя амплитуда движения:
Верхняя амплитуда движения:
Данный силовой метод разбивки каждого упражнения на три фазы и проработке каждой фазы в отдельности принесёт в конечном счёте очень быстрый силовой эффект и прибавку силовых результатов.
Также совмещая метод Г.Фунтикова (разделяя упражнения по фазам и укрепляя каждую мышечную группу в отдельности), с методом укрепления общего движения в целом, путём несложных силовых приёмов, которые описаны в данной статье, вам принесёт ещё больший силовой результат!
Все эти Силовые приёмы доводят ваши силовые показатели до наивысших результатов в этом упражнении. Комбинируя все ТРИ пункта между собою или занимаясь последовательно переходя от одного пункта к другому (если вы новичок) сделают вашу Становую тягу поистине чудовищно большим.
P.S. Хотите узнать больше? Тогда смотрите другие мои статьи...
maxrtraining.com
