Чтобы организовать тренировку и выбрать комплекс упражнений для пресса для женщин, надо учесть множество факторов: от гормональных до анатомических.
Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс – это силовые нагрузки, их задача увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Расход калорий в таких нагрузках слишком мал для похудения.
Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам, что «пресс делается на кухне»; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее, чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко запасать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота, но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет.
Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории.
Женщинам тренировать пресс нужно! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые полнятся страшилками о пропавшей талии, мышечных разрывах и выпадающих органах. Здравый смысл должен подсказать, что тело женщины не пакет с продуктами, чтобы из него что-то «выпадало», а пропавшая талия и повреждение мышечных волокон – следствие бездумного и неадекватно-интенсивного тренинга.
Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику.
Если женщина планирует материнство, то крепкие мышцы живота облегчат течение беременности – нагрузка на позвоночник будет меньше, роды пройдут легче, а восстановление фигуры после родов пройдет быстрей.
Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.
Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).
Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.
Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило касается не всех. Есть женщины, у которых строение мышц живота таково, что никакие «перекачки» не испортят узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемный» тренинг в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторов.
Такую деликатную особенность организма женщины обязательно стоит учитывать, организуя тренировки.
Никак. Потребуется не меньше месяца регулярных тренировок, чтобы добиться видимого результата. При избыточном весе пресс не будет виден, пока общее количество жира в организме женщины не снизиться до 10-15%.
Не существует чудесных упражнений, которые за неделю нарисуют кубики на прессе. А неоправданно интенсивные тренировки принесут не только травмы, но также упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.
Лучшие упражнения на пресс для девушек — те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет чувство приятной усталости, допускается боль в мышцах, проходящая через пару часов.
Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполнять по два подхода по 15-20 раз, планку – два подхода по одной минуте. Между подходами перерыв не больше двух минут. Не стоит забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным, снизит травматизм.
Очень важно выполнять упражнения правильно, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться видео, в качестве примера разбирается техника выполнения скручиваний.
Если тренировка перестает вызывать трудности, 30 повторений в каждом упражнении делаются без усилий – пришло время воспользоваться более сложным тренировочным комплексом.
Данный комплекс предлагает 6 упражнений, выполнять их надо в три подхода по 16-20 раз, кроме последнего, его надо сделать по 10 раз в обе стороны. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями — не больше двух минут.
 Для многих девушек слабые мышцы пресса являются самой настоящей проблемой. Какие упражнения помогут накачать пресс женщине, насколько вообще стоит изменить свой образ жизни? Обо всем этом мы поговорим дальше. Пресс для женщин - советы и рекомендации
Упражнения для пресса для женщины для нижних кубиков живота Советы и рекомендации по выполнению упражнений для пресса Прежде чем переходить к самим упражнениям для пресса, давайте остановимся на правилах, благодаря которым тренировки будут не только безопасными, но и эффективными:
Техника выполнения упражнений для нижних кубиков пресса Теперь пришло время поговорить о технике выполнения упражнения для нижнего пресса женщинам. Он достаточно тяжело прорабатывается, но будьте уверены, регулярность занятий поможет добиться высоких результатов!
Видео: упражнения для нижнего пресса для женщин Упражнения для верхнего пресса для женщины Советы и рекомендации по выполнению упражнений для верхнего пресса Для начала поговорим о физиологии, поскольку прежде чем начинать выполнять упражнения для верхнего пресса важно понимать, как происходит процесс тренировок. Именно тогда вам удастся добиться поразительных результатов. Итак, наш пресс состоит из нескольких частей:
Техника выполнения упражнений для верхнего пресса для женщин
Видео: упражнения для верхнего пресса для женщин Упражнения для женщины для бокового пресса Рекомендации по выполнении упражнений для бокового пресса
Техника выполнения упражнений для бокового пресса
Видео: упражнения для бокового пресса для женщин Упражнения для пресса для женщин - круговая тренировка Основы метода круговой тренировки для женщин Прежде, чем говорить о методе выполнения упражнений в круговой тренировке, и о том, как накачать пресс с ее помощью, давайте разберемся в самой сути круговых тренировок. Это не что иное, как силовая аэробика. По сути, это усредненный вариант силовых тренировок и аэробики. А суть его заключается в том, что заданные упражнения делаются по кругу. Предположим, есть 10 упражнений, включенных в вашу тренировку. Выполните 1 подход первого упражнения, после чего, не отдыхая, переходите ко второму упражнению, сделав тоже 1 подход. И таким образом без отдыха нужно сделать все 10 упражнений. Потом делаем паузу, отдыхаем и снова тренируемся по кругу. Обычно за одну тренировку бывает около 3-5 кругов. Сразу заметим, что такой способ тренировок является достаточно сложным, и практиковать его могут уже бывалые спортсмены. Если вы обладаете хорошей силовой выносливостью, можете попробовать выполнять упражнения и качать пресс круговым методом. Это очень эффективный вид тренировок. Правда, стоит также понимать, что круговые тренировки – не лучший вариант в случае, если вам нужно именно накачать мышцы пресса. Круговая методика больше подходит для повышения выносливости. При этом, большая интенсивность предполагает использование небольшого веса. Вы просто не сможете сделать более 3-х упражнений, воздействуя на одну и ту же мышечную группу. Кстати, не путайте круговые тренировки с суперсетами – это разные вещи. За один круг обычно прорабатываются все мышцы тела, а не только мышцы пресса. И тут становится ясно, что высокая интенсивность в комплексе упражнениями для всего тела не позволят именно накачать пресс. Но очень важно знать, что круговой метод прекрасно подойдет тем, кто хочет избавиться от лишнего веса и максимально сохранить мышцы. А объясняется все это аэробной сутью круговых тренировок. Одновременно с помощью силовых упражнений вы сможете эффективно нагружать мышцы, чтобы предотвратить их распад. Да, мышцы не станут больше, но они останутся крепкими и будут рельефными. Так что, если хотите добиться такого эффекта – выбирайте круговой метод. Кроме того, он еще и отлично тренирует сердечнососудистую систему. Упражнения для метода круговой тренировки для женщин
Видео: круговая тренировка для пресса, ягодиц и ног для женщин Упражнение "Вакуум" для женского пресса Преимущества упражнения Вакуум Почему так много людей задумывается над тем, как качать пресс. Все довольно просто. Область живота, как правило, снабжается кровью намного хуже, чем, например, грудь, ноги или руки. Известно, что кровь как раз и трансформирует к внутренним органам кислород, необходимый для эффективного сжигания жира. Многие бодибилдеры говорят о том, что в процессе тренировок растут мышцы, но при этом увеличивается живот. В конце концов, фигура лишается талии и становится непропорциональной. Чтобы этого не допустить и одновременно накачать пресс, можно заниматься в зале на специальных тренажерах, а в домашних условиях закреплять эффект, используя именно упражнение «Вакуум». Говорят, что упражнение «Вакуум» придумано не бодибилдерами, а йогами. И, если учесть многовековую практику этого учения, можно с уверенностью говорить о том, что в вопросах здоровья йоги ошибаться не могут. А ведь здоровье – одна из составляющих красивого, гармонично развитого тела. Итак, став достаточно известным в сфере йоги, упражнение вакуум плавно перекочевало в бодибилдинг, и уже в ХХ веке многие выполняли его самостоятельно. Яркий пример – Арнольд Шварценеггер. Если вы посмотрите на его фотографии, то увидите огромное количество мышц и… узкую талию! Идеальные пропорции. И это неудивительно, поскольку, выполняя упражнение «Вакуум» для пресса, многие говорят о том, что талия с течением времени постепенно уменьшается в размерах. И это даже несмотря на высокий процент жира в организме. Почему так происходит? Дело в том, что при выполнении «Вакуума» происходит напряжение в области поперечной мышцы живота. Она поддерживает внутренние органы, а потому, если такая мышца плохо развита, как раз и возникают проблемы в виде слабого пресса и обвисшего живота. Если ее развивать, талия станет уже за счет укрепления мышц пресса. Техника выполнения упражнения Вакуум для пресса для женщин
Видео: упражнение Вакуум для пресса для женщин Упражнения для женщин, чтобы накачать пресс после родов Советы и рекомендации по выполнению упражнений для пресса после родов
Техника выполнения упражнений для пресса после родов
Видео: упражнения для женщин, чтобы накачать пресс после родов Мифы и заблуждения касающиеся тренировки пресса у женщинМиф первый. Пресс бывает нижним и верхним Запомните, что у пресса (прямой мышцы живота) разделения на верхнюю и нижнюю часть нет. Дело в том, что мышечные волокна в данном случае располагаются по всей длине. Так что, если вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются вне зависимости от того, находятся они вверху или внизу. Но, конечно, стоит сразу сказать, что, например, когда вы поднимаете ноги, то работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Она находится около нижней части пресса, поэтому, вам и кажется, что вы прорабатываете именно эту зону. При скручиваниях же работает сам пресс, и многие уверены, что тренируют именно верхнюю его часть. Но все это – иллюзия. Миф второй. Девушке, чтобы накачать пресс, требуется в несколько раз больше усилий, чем парню Не зная, как накачать нижний и верхний пресс, девушки начинают читать журналы и видят, что в них как раз и пишется об этом факте. Спешим вас расстроить – это правда. Все объясняется физиологией – у женщин уровень тестостерона намного ниже, чем у мужчин. Поэтому, не только нижний или верхний пресс, но и тело в целом накачать девушкам достаточно сложно. Потому что тестостерон отвечает за сжигание жира и наращивание мышечной массы. Миф третий. Нужно обязательно качать нижний и верхний пресс, чтобы убрать жир с области живота Жир не уходит от накачки мышц – имейте это в виду. И это касается не только пресса, но и всего тела. Также учтите, что никогда организм не будет убирать жир только с одной части тела – вы будете худеть равномерно. Так что, если вам нужно убрать складки с боков и живота, потребуется худеть полностью. Миф четвертый. Если девушка хочет не просто накачать верхний и нижний пресс, но и добиться кубиков, ей нужно качать пресс каждый день много раз Чтобы прорисовались мышцы, нужно уменьшить толщину жировой прослойки. Да, качать пресс девушкам, несомненно, стоит. Но только для того чтобы укрепить мышцы. Подкожного жира от этого меньше не станет. А еще, стоит отметить, что пресс – это точно такая же мышца, как мышечные волокна в области рук или спины. Поэтому, к нему применимы общепринятые правила. Лучше качать пресс пару раз в неделю по 3-4 подхода, чем по 10 раз в день. Миф пятый. Можно не сбрасывать вес, но качать пресс Многих людей устраивает их фигура, и им хочется просто сделать пресс более крепким и рельефным. Что делать? Подойдут силовые тренировки с высокой интенсивностью. Они помогут предотвратить распад мышц. Итак, заметим, что некоторые мифы имеют под собой реальную основу, а некоторые являются выдумкой. Мы постарались перечислить самые распространенные мнения. Надеемся, что, благодаря этой статье, вы узнали много полезной информации. Желаем вам удачи! Накачать пресс будет просто! Ваши отзывы, советы и комментарииПоля отмеченные * обязательны. HTML тэги отключены. |
www.medmoon.ru
Наверное, каждая женщина задумывалась о поддержании своей физической формы в тонусе. И это хорошо, ведь человеку свойственно стремиться к хорошему здоровью и быть привлекательным для противоположного пола. Но иногда женщине сложно в своём загруженном расписании выкроить время для похода в тренажёрный зал, а порой банально не хватает средств, чтобы оплатить абонемент. Как выйти из ситуации? Здесь на помощь нам приходят эффективные упражнения на пресс для девушек, о которых и пойдёт речь в данной статье. Их легко выполнять дома, их эффективность – неоспорима.
Не будем утруждать наших читателей академическими выкладками по анатомии пресса, а расскажем о том, что будет иметь практическую пользу. Условно мышцы живота можно разделить на три группы: верхние, нижние, косые. Развитие каждой из этих групп важно в построении красивого и плоского живота. У большинства людей, не занимающихся профессиональным спортом, нижний и косой отделы развиты меньше, чем верхний. Именно поэтому эффективный комплекс упражнений для дома, как правило, уделяет нижней и косой группам мышц пристальное внимание. Упражнения для мышц пресса девушкам подобраны особым образом, чтобы подчеркнуть их женственность и природную красоту.
В детском возрасте многие не любили эту часть и пропускали её. Но важность разминки трудно переоценить. Приведение сердечно-сосудистой системы в боеготовность, повышение эластичности связок, прилив бодрости и сил – всё это даёт нам разминка в домашних условиях. Рекомендуем уделять разминке 5–10 минут дома. Самые простые, но эффективные упражнения из школьной программы отлично подойдут для нашей цели.
Это упражнение – одно из лучших на нижнюю группу мышц живота. Прилягте на пол или на коврик и согните ноги в коленях под прямым углом. Подтяните бёдра к груди, напрягая мышцы пресса. Потом опустите ноги, не доводя ступни до пола 2–5 сантиметров. Подождите секунду и снова начинайте цикл. Рекомендуем сделать 3–5 подходов, причём первый – лёгкий разминочный. Количество повторений определите, исходя из своей физической подготовки.
Прилягте на спину, немного согните ноги в коленях. Крепко прижмите стопы к полу, чтобы обеспечить себе устойчивое положение. Положите левую ногу на колено правой ноги, убрав руки за голову. Чтобы выполнить упражнение усилием пресса, поднимите лопатку от пола и скрутите верхнюю часть тела к левому колену по диагональной траектории. Поясницу не отрывайте от пола, а повторения делайте к правому и левому коленям. Через двадцать повторов закиньте правую лодыжку на левое колено и повторите цикл. Количество повторов может варьироваться в зависимости от вашей подготовки. Рекомендуем сделать 3–5 подходов. Это упражнение может выполняться дома и даёт хорошую проработку косых мышц живота.
Сложное, но чрезвычайно эффективное упражнение, которое даст нагрузку всему прессу. Отнеситесь к этому упражнению с осторожностью и будьте внимательны в технике выполнения. Необходимо лечь на спину и вытянуть руки над головой таким образом, чтобы они составили с телом угол чуть меньше 180 градусов. Затем с помощью мышц живота поднимайте одновременно нижние и верхние конечности, чтобы тело в итоге сложилось в букву «V». Комплекс упражнений в домашних условиях даст лучшие результаты, если вы будете практиковать «складку». Но не отчаивайтесь, если это упражнение вам не даётся, ведь через некоторое время ваш пресс окрепнет, и вы сможете приступить к занятиям. Советуем сделать 2–5 подходов.
Прекрасно подойдёт для проработки всего живота. Для женщин «велосипед» незаменим, ведь его динамичность хорошо нагружает пресс и не даёт заскучать. Итак, перейдём непосредственно к технике выполнения. Прилягте, согнув ноги под прямым углом и убрав руки за голову. Сымитируйте поездку на велосипеде ногами, при этом немного приподняв верхнюю часть туловища. Рекомендуем сделать 2–3 подхода с максимальным количеством повторений.
Это упражнение даёт статическую нагрузку на мышцы пресса, что, в свою очередь, даёт эффективные результаты в домашних условиях, так как к такому роду напряжения мышцы не очень привычны. Для выполнения этого упражнения согните руки в локтях под прямым углом и примите упор на локти. Угол между ногами и телом должен составлять 180 градусов. Также вы можете попробовать облегчённый вариант «планки». Для этого примите упор на локти, а ноги согните в коленях. Рекомендуется использовать секундомер для контроля времени выполнения. Сделайте 1–3 подхода.
Примите положение лёжа, чуть приподнимите ноги от пола. Далее описывайте траекторию лезвий ножниц носками до горения в мышцах. Также вы можете проконтролировать время выполнения упражнения с помощью секундомера. Сделайте 2–4 подхода. Неплохо проработает нижний отдел пресса, да и для верхнего отдела тоже будет приемлемая нагрузка. Довольно популярное упражнение для дома.
Подойдёт в качестве завершения комплекса, чтобы «отполировать» мышцы живота в домашних условиях. Примите положение лёжа, приподнимите ногу на полметра от пола и чередуйте конечности настолько быстро, насколько можете. Чем активнее упражнение, тем лучше вы «добьёте» пресс. Рекомендуем делать это упражнение, что называется, «до отказа», то есть до тех пор, пока мышцы не смогут произвести ни одного движения.
Отлично подходит на роль упражнения для пресса как молодым девушкам, так и для женщин постарше. Встаньте на четвереньки, выровняйте спину. Глубоко вдохните и постарайтесь по максимуму втянуть живот, расслабив при этом мышцы пресса. Начните с 5 повторов, постепенно увеличивайте их количество. Эффективные результаты также даст увеличение времени сохранения брюшного вакуума. Уделите особое внимание этому упражнению. Даже у худых людей висит живот, и это далеко не всегда связано с количеством жира. Чаще всего это происходит из-за слабости поперечной мышцы живота, которую и тренирует упражнение для женщин «вакуум». Также вы можете выполнять это упражнение дома, занимаясь при этом своими делами, например, при чтении книги.
Советы:
Вышеперечисленные упражнения для пресса для девушек помогут сделать вашу фигуру стройной, спортивной и подтянутой. Целью данного комплекса для женщин является не столько увеличение мышечной массы, сколько прорисовка и придание рельефа в домашних условиях. Именно поэтому вы не потеряете в женственности, практикуя эти упражнения, но, напротив, приумножите её.
legkopolezno.ru
Какие упражнения для пресса наиболее эффективны? Почему в большинстве случаев «пресс не получается»? Правильные тренировки для пресса. 5-минутное видео: 5 ежедневных упражнений для быстрой накачки пресса.Спросите любого квалифицированного тренера, и услышите, что упражнения для пресса для женщин — такие же, как и для остальной части человечества. Единственное исключение — не стоит делать наклоны в стороны с гантелями, так как они расширяют талию. Но сегодня это движение вообще-то мало кто дает своим клиентам. Помимо талии оно еще и может повредить позвоночник, так что дело не всегда в красоте и эстетике. В профессиональной среде движения на брюшной пресс делятся на статические и динамические. И работают они ровно также, как и любые другие — если нет прогрессии нагрузки, а выполняется просто какая-то работа в маховом стиле, особых результатов от выполнения ждать не приходится.
Мало кто не знает, какие это движения — скручивание лежа на полу, приведение ног к средней линии тела из того же положения, различные варианты «велосипеда». И мало кто вообще получает результат от этого всего. Ну, разве что поясницу можно натереть и с чувством выполненного долга завершить день. Пресс-то покачали. Почему так происходит:
Движения даны в порядке, в котором стоит их разучивать. Выбирать надо одно упражнение из первого списка, и одно из второго. Делать по 3-5 движений, качать косые и заниматься прочей художественной самодеятельностью не надо. Лучше поработайте над движениями, которые у вас не получаются. Отжиматься умеем? Итак, вот они, самые эффективные упражнения для пресса для женщин в домашних условиях…
Никакое лежание на спине, римские стулья и прочие девайсы для ленивых не заменят данное движение. А еще оно экономит время. Всего 6-10 повторений в сете, и вы почувствуете пресс. Итак, повисаем на турнике, если проблема с хватом — используем лямки. Сначала мы отводим плечи от ушей и стягиваем лопатки к позвоночнику. Вы должны быть способной провернуть плечи назад, причем одновременно оба. Это важное условие правильной осанки.
Как только плечи ушли от ушей, начинаем втягивать живот. «Заканчиваем» там, где бы он оказался, если бы мы застегивали очень тесный пояс. И только теперь подтягиваем тазовые кости к нижним ребрам. Ноги пусть остаются свободными и присогнутыми в коленях. Со временем вы научитесь выпрямлять их и оттягивать носки, но это в принципе не обязательно. Как только бедра станут параллельными полу, аккуратно опускаем всю конструкцию обратно. Убираем раскачку в плечах (лопатки к позвоночнику, плечи назад и вниз), повторяем.
Вся «постановка» такая же, как в предыдущем движении. Но когда бедра дойдут до параллели с полом, мы должны еще сильнее втянуть живот и сократить мышцу так, чтобы носки вышли чуть выше, и постепенно смогли подняться к перекладине. Опускаться из верхней точки стоит плавно, так, чтобы раскачка в стороны была полностью исключена.
Такие упражнения для похудения живота и боков рационально выполнять женщинам не более 3 раз в неделю, с указанными повторениями в 3-4 подхода.
slimidea.ru
Небольшой, но полезный тест
Прежде, чем приступить к выполнению упражнений на пресс, проведите небольшой, но полезный тест. Станьте под стенкой так, чтобы пятки, икры, ягодичные мышцы, лопатки и затылок касались стены. Руки – по швам, потянитесь макушкой вверх, не поднимая плеч. Из этого положения посмотрите – торчит ли ваш живот. Если нет – вам придется в дополнение к прессу поработать над осанкой. Она у вас в обычном состоянии, по всей видимости, напоминает шахматного коня. Кифоз в грудном отделе (сутулость), перегруженная поясница, выдвинутый вперед таз. Животу просто некуда деваться, кроме как выпирать вперед. Чем не шахматный конь? При таких делах вы можете весить 52 кг, а живот все равно будет торчать. Ровная спина – плоский живот – только так. Хотя это условие - необходимое, но недостаточное. Качать пресс все-таки придется.
Не надо качать пресс каждый день. От этого живот плоским быстрее не станет. Только талия увеличится в размерах. Два, максимум три, раза в неделю будет достаточно. Мышцы после нагрузки обязательно должны восстановиться.Поскольку мышц в области живота несколько, и расположены они в три слоя, и крепятся они все по-разному, и функции выполняют тоже не совсем одинаковые, то, понятно, что прорабатывать их надо по отдельности.
Базовое упражнения – скручивание лежа. Исходное положение – лежа на полу, ноги – полусогнуты и сведены, руки – как позволяет сила пресса (см. правила выполнения) – вперед вдоль туловища, у висков, за головой, вверх по линии туловища. Поясница прижата к полу – это важно! Возможно, вам будет легче начинать работать с прессом в положении, когда ноги лежат на лавке, бедро – под углом 90 градусов к туловищу, туловище – на полу.
На выдохе начинаем движение с опускания подбородка к груди, отрываем плечи, грудной отдел, стараясь максимально приблизиться к бедрам. Следите за расслабленным состоянием незадействованных мышц, плечи не поднимаем к ушам, руками никуда не тянемся, руки - расслаблены. Задержались в верхней точке на несколько секунд, наслаждаясь приятной мышечной болью. На выдохе опускаемся на пол, совершая движение в обратном порядке – грудной отдел, плечи, шея.
Первую неделю делайте столько повторов, сколько сможете. В полседующие дни– постепенно наращивайте количество повторений до 15-20 раз. При дальнейших тренировках вводите подходы и постепенно доведите количество подходов до 3.
Каждый раз концентрируйте внимание на максимальном сжатии мышцы. По мере роста ваших возможностей и сила сжатия будет увеличиваться. Когда вы почувствуете, что все возможности из данного исходного положения извлечены, можете усложнить выполнение упражнения.
Обнимите пару томов энциклопедии (портфель с книгами) и работайте с нагрузкой.
Прямая мышца живота в данном упражнении – работает вся, то есть по всей длине. Разговоры о верхнем и нижнем прессе – от незнания, от лукавого, от чего угодно, только не от понимания.
Вы можете разнообразить это упражнение и, лежа на спине, поднимать полусогнутые ноги к груди. Эффект тот же, но травмоопасность для поясницы больше. Не советуем.
Можно качать прямую мышцу в висе, если установлена дома шведская стенка. Спина в этом случае зафиксирована хорошо, упирается в стенку. Подтягивайте колени к груди, стараясь отрывать таз от стенки, заворачивая его на себя (иначе колени к груди не подтянешь). Упражнение хорошее, но по силам оно очень немногим.
Возможно, некоторых постигнет разочарование от прочитанного. Тех, кто хотел узнать супер правильное и эффективное упражнение для пресса. Чтобы пару недель позаниматься – и пресс, как у балерины. А тут - банальный подъем туловища из положения лежа, известный еще со школы.
Это – базовое упражнение для прямой мышцы живота с подробным описанием всех нюансов. На его основе можно составить десятки упражнений исключительно для разнообразия. Пущего эффекта не будет.
Мышцы живота – единственная группа мышц, способная подкачиваться косвенно. Это к тому, что чтобы мы не делали – приседали, бегали, наклонялись, и пр., мышцы живота работают, в том числе и косые. И когда мы прорабатываем прямую или поперечную мышцы, они тоже задействуются.
Упражнение 1. Для целенаправленной нагрузки на косые мышцы возьмите в одну руку двухкилограммовую гантельку, другая рука – за головой. Максимальный наклон – на выдохе, локтем тянемся в небо, рука с гантелькой – вниз вдоль туловища. Выпрямляясь, не совершайте маятникового движения в противоположную сторону, ограничивайте амплитуду подъема вертикально.
Количество повторений – 10-15 раз. Довести до 3 подходов.
Упражнение 2. Исходное положение – лежа на полу, руки за головой, ноги полусогнуты, поясница прижата к полу. На выдохе приподымаем спину и тянемся одним локтем к диагональному колену. В идеале надо коснуться локтем колена, при этом локти обеих рук должны находится в одной плоскости. Не уводите локоть вперед туловища.
В облегченном варианте – лежа на полу, ноги на лавке, тянемся прямой рукой по диагонали вперед и вверх (другая рука – за головой), поднимая спину.
Количество повторений – 10-15 раз. Три подхода.
Не пытайтесь сразу выполнить максимальное количество повторений и подходов. Наращивайте нагрузку постепенно, от тренировки к тренировке, начав с выполнимого для вас числа повторов.
Упражнение Кегеля лежа. Это упражнение часто рекомендуют гинекологи при опущении матки. Как мы теперь знаем, опущение происходит из-за слабой поперечной мышцы. Его можно выполнять по утрам, в комплексе утренних упражнений в постели (есть такой приятный комплекс).
Лечь на спину, таз, живот – полностью расслаблены, ноги – согнуты в удобном положении. Сократить мышцы промежности так, как будто вы сдерживаете мочеиспускание. Прислушивайтесь к ощущениям и наблюдайте, какие мышцы работают. Может быть, вы сразу не распознаете, но сокращается поперечная мышца живота в ответ на работу мышц тазового дна. Старайтесь не напрягать другие мышцы. Здесь очень важна локальная работа. Делайте упражнение минуту. После короткого отдыха – повторите. Три подхода.
Упражнение Кегеля в колено-кистевом упоре дает более яркие ощущения работы поперечной мышцы.
Колени – на расстоянии тазобедренных суставов, ладони – на проекции плечевых суставов (позиция – на четвереньках). Выполнять упражнение, как и в предыдущем случае, сокращая мышцы тазового дна.
Спустя пару недель можно выполнять более сложное упражнение.
Упражнение Планка.
Исходное положение – колено-локтевая поза – колени на расстоянии тазобедренных суставов, голени – параллельны. Оторвать колени от земли, продолжая стоять на локтях, вытянуть тело в одну прямую линию. Напрячь мышцы корпуса, ягодиц, живота. Оставайтесь в этой позе, сколько сможете. Со временем доведете время до 1 минуты.
Возьмите на заметку
Мы привели самые эффективные базовые упражнения для возвращения тонус мышцам живота, с подробными объяснениями, зачем и как их выполнять. Они просты и доступны. Каждая женщина сможет их выполнять дома.
Пресс прорабатывайте не чаще двух раз в неделю.
Выполняйте упражнения только в хорошем настроении.
Удачи вам!
ja-ledy.ru
Ровный подтянутый живот с красивым рельефом вовсе не мечта, а вполне достижимая реальность.
Нужно всего лишь подобрать полноценный комплекс упражнений на пресс для женщин с описанием правильного выполнения и схемой тренировок.
Кроме эстетической, прицельная работа с мышцами живота решает другую серьезную проблему. Она напрямую связана со здоровьем и долголетием. Дело в том, что заплывший жирком животик не просто выглядит некрасиво, но и сигнализирует о наличии ожирения внутренних органов.
Внутренний, или абдоминальный, жир предоставляет собой реальную опасность, поскольку приводит к развитию таких болезней, как сахарный диабет 2 типа, рак, инфаркт, инсульт и другие патологические состояния сердечно-сосудистой системы. Виной всему особые клетки – цитокины, вызывающие хроническое воспаление тканей. Поэтому чем раньше девушка озаботится проблемой большого живота, тем выше будет качество ее жизни.
Другой вопрос, что похудеть локально невозможно. Поэтому придется избавляться от внешнего жира на всем теле и одновременно заниматься прессом. А значит, при большом животе нужно изменить питание и начать больше двигаться. Упражнения на пресс вне комплекса помогут только тем, кому худеть не нужно, а вот подтянуть слабые мышцы необходимо.
Чтобы повысить эффективность занятий, комплекс должен включать разные виды нагрузки. Существует три основных вида упражнений на пресс для женщин, описание которых приведено ниже:
1. статические;
2. динамические;
3. анаэробные.
Статические упражнения выполняются при фиксации определенного положения тела. Зафиксировав позу, ее нужно удерживать в течение определенного времени. При динамических нагрузках выполняются энергичные повторы движений. Анаэробные упражнения направлены на сжигание жировой клетки и одновременное подтягивание мышц.
Простейшие динамические упражнения для пресса – это прямые и косые скручивания мышц живота. Классические подъемы ног или корпуса тренируют прямую мышцу. Делать их можно тремя циклами по 15-20 движений в одном цикле. Чтобы увеличить нагрузку на пресс, выполнять подъемы нужно медленно.
Для снижения нагрузки на спину не нужно при подъеме корпуса садиться полностью. Упражнение останется эффективным и в том случае, если вы будете отрывать от пола лопатки. Одновременно нужно тянуться руками к коленям.
Более сложный вариант этого упражнения выполняется с вытянутыми вверх, закинутыми за голову руками. Во время отрыва лопаток от пола нужно отрывать и руки на 20-30 см.
«Жук»
Несколько видоизмененное и усложнённое скручивание позволяет проработать мышцы нижней части живота и повысить координацию движений. Исходное положение лежа на спине. Ноги и руки поднять под углом в 30-45°. Сделать вдох, напрячь мышцы живота. Выдохнуть, одновременно опуская левую ногу и заводя левую руку за голову. Повторить упражнение для правых конечностей. Сделать 10-12 повторов.
«Велосипед»
Простейшее и очень эффективное упражнение, которое можно делать даже родившим женщинам. По сравнению с обычным скручиваем «Велосипед» вовлекает в работу больше мышц пресса и формирует красивый рельеф. Выполняется в положении лежа с заведенными за голову руками. Имитируя езду на велосипеде, нужно подтягивать противоположные руку и ногу друг к другу в области живота, одновременно разворачивая корпус вместе с рукой. Оптимально делать 12 движений за один цикл, всего 3 цикла.
«Альпинист»
Отличное кардиоупражнение, повышающее частоту сердечного ритма и позволяющее проработать мышцы пресса, рук и бедер. Чтобы добиться кардиоэффекта, нужно выполнять движения в быстром темпе. Принять позу для отжиманий от пола. Подтягивать ноги поочередно к груди, удерживая напряжение мышц живота на протяжении всего цикла (15 движений для каждой ноги). Сделать 3 цикла.
Обратное скручивание
Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. Лечь на спину, прямые ноги поднять перпендикулярно полу так, чтобы стопы оказались расположены над бедрами. Напрягая живот, оторвать бедра от пола вверх, задержаться в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно опуститься на пол и принять исходное положение. Сделать 2-3 цикла по 12 отрывов от пола.
«Ножницы»
Плотно прижать поясницу к полу, руки положить вдоль боков. Поднять ноги под углом в 45°. Выполнять движения по горизонтали, заводя щиколотки друг за друга, имитируя движения лезвий. Выполнить не менее 20 движений каждой ногой. По возможности повторить 2-3 раза полный цикл.
«Березка»
В числе самых простых упражнений на пресс для женщин, выполняемых в статическом варианте, можно назвать известную многим девушкам позу из йоги. Ноги нужно вытянуть вверх и встать на лопатки, поддерживая их руками. Главное – сохранять вертикальное расположение вытянутых ног. Время удержания позы зависит от развитости и силы мышц. Упражнение очень полезно для женского здоровья.
«Лотос»
Упражнение похоже на предыдущее, но не требует вертикального удержания корпуса. Ноги нужно перекрестить в щиколотках, втянуть на вдохе живот и завести за голову. Бедра оторвать от пола. Удерживать такое положение в течение нескольких секунд, затем отпустить зажим бедер и выдохнуть. 10 повторов для начала достаточно.
Чтобы добиться рельефного живота, не нужно часами тренировать пресс. Напротив, опытные фитнес-тренеры не рекомендуют перекачивать живот, чтобы не сделать талию квадратной за счет косых мышц.
Наиболее эффективными для проработки пресса являются упражнения с тяжелыми весами. Тяжи ногами с утяжелением дают нагрузку на самую большую мышцу – ягодичную, одновременно прорабатывая кубики пресса. В домашних условиях выполнить такое упражнение затруднительно, если нет специальных утяжелителей.
Однако есть и другие приемы максимальной нагрузки на мышцы живота.
«Планка»
Популярное статическое упражнение, которое относится к числу самых эффективных упражнений на пресс для женщин. Внешне оно выглядит очень просто, но на самом деле простоять в статичной позе хотя бы минуту крайне сложно. Поэтому начинать нужно с 20-30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность стойки. «Планка» подтягивает живот, прорабатывает мышцы рук, бедер, икр, спины, ягодиц. При правильном выполнении упражнения нет нагрузки на позвоночник, а значит, опасности травмирования.
Как выполнять: лечь на пол, затем расположить корпус горизонтально, опершись на локти и пальцы стоп. Ноги расставлены на ширине плеч, локти тоже. Спина должна быть идеально прямой, голова смотрит вперед.
Можно дополнить классическую планку покачиваниями с носков на руки. Этот вариант упражнения носит название «Пила».
«Планка» с отжиманиями
Усложненное базовое упражнение с динамическими элементами. Удерживать фиксированное положение корпуса и одновременно отжиматься крайне сложно. Работают мышцы всего тела, причем ноги и руки напряжены максимально. Для выполнения упражнения нужно встать в классическую планку, ладони совместить под головой. Выпрямляя локти, отжиматься и снова опускаться в исходную позицию. Выполнять по возможности от 5 до 15 раз.
«Русский твист»
Одно из наиболее эффективных упражнений для проработки косых мышц живота. Можно взять в руки мяч или просто соединить ладони. Выполняется сидя на полу. Ноги согнуть в коленях под углом в 45% и удерживать на весу. Для удержания равновесия слегка откинуть корпус назад. Разворачивать корпус и руки из стороны в сторону. Сделать 10-12 поворотов в 2-3 подхода.
«Вакуум»
Эффективное, но очень простое упражнение, которое по популярности можно сравнить с планкой, позволяет подтянуть даже самые глубоко расположенные мышцы пресса. Выполнять его можно стоя или лежа.
Суть в том, чтобы полностью выдохнуть из легких воздух, втянуть живот и напрячь мышцы. Удерживать состояние до счета 7-8, медленно вдохнуть. Повторить упражнение 5-6 раз. Если делать «вакуум» стоя, то последовательность такая:
• сделать глубокий выдох, затем резко вдохнуть и тут же выпустить воздух, максимально освободив легкие;
• наклониться вперед, положить ладони на колени;
• на задержке дыхания втянуть живот внутрь и вверх;
• удерживать это положение до счета «восемь»;
• медленно вдохнуть.
Повторить 6-7 раз. Важно выполнять упражнение с пустым желудком. Поэтому самое удобное время для занятий – утром, до завтрака. Жировая клетка горит охотнее всего именно в утренние часы, что объясняется биологическими особенностями человеческого организма.
«Планка-диагональ»
Усложненная базовая планка для подготовленных людей. Переходить к этому упражнению есть смысл тогда, когда обычная планка кажется слишком простой.
Работает не только пресс, но и руки, нижняя часть спины, бедра и ягодицы. Упражнение буквально заставляет жир гореть и таять. Как делать: встать в обычную планку, чуть шире расставив стопы и выпрямив руки в локтях. Одновременно поднять правую руку и левую ногу, держа их параллельно полу. Если держать позу слишком тяжело, можно опуститься на локти и выполнять упражнение из такого положения.
Чтобы быстро подтянуть живот, можно подобрать комплекс из 5-6 упражнений динамических и статических и выполнять его 3 раза в неделю. Жиросжигающий «вакуум» рекомендуется делать ежедневно.
zhenskoe-mnenie.ru
Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота. При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.
Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота. Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.
| Скручивания на полу | 4 | 15 |
| Лодочка на спине на пресс | 5 | 30-60 секунд |
| Складка на полу | 3 | 16 |
| Ножницы на полу | 3 | 20 |
| Русский твист с гантелью | 4 | 20 |
| Велосипед | 3 | 30 секунд |
Техника выполнения:
Количество повторений: 4 сета по 15 раз.
Техника выполнения:
Сколько: 5 повторений.
Техника выполнения:
Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.
Техника выполнения:
Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.
Техника выполнения:
Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.
На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия.Техника выполнения:
Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
bodysportal.ru
