Растяжка спины и позвоночника: упражнения и правила. Упражнения для спины на растяжку

Растяжка позвоночника: советы и комплекс упражнений

Растяжка позвоночника обеспечивает комфортное ощущение на протяжение всего дня.

Человеческий организм состоит из множества мышц, которые нуждаются в отдыхе, не исключением является и наш позвоночник. В течение всего дня мы подвергаем его множествам нагрузок, что вызывает постоянное напряжение в нем. Такие факторы, как неправильная осанка, ношение тяжестей, сидячий образ жизни или длительные занятия в спортзалах приводят к тому, что в нашем позвоночнике межпозвонковые диски подвергаются повышенному давлению. В связи с этим, устранить компрессию можно лишь с помощью такой процедуры, как растяжка позвоночника. Ведь даже во время сна нельзя быть полностью расслабленным. Неправильно подобранный матрас и подушка, также существенно влияют на положение позвонков. Поэтому для полноценного расслабления необходимо ежедневно заниматься зарядкой, которая также должна включать в себя упражнения для растяжки позвоночника. Благодаря таким процедурам можно снять мышечное напряжение, увеличить межпозвонковые промежутки и предотвратить возникновение боли возникающие в области спины.

Основные правила при растяжке

Для того, чтобы упражнения для растяжки позвоночника дали положительный результат и избавили вас от неприятных ощущений в области спины, необходимо придерживать основных правил.

Для эффективности выполнения упражнений нужно соблюдать такие правила.

• Тренировку лучше всего делать во второй половине дня или вечером после трудового дня.
• Постепенно увеличивать количество повторений.
• Во время упражнений изначальная амплитуда ваших движений должна начинаться с малого и постепенно увеличиваться.
• В процессе тренировки физические нагрузки нужно увеличивать таким образом, чтобы упражнения не вызывали болевые ощущения или такие специфические звуки, как хруст в позвоночнике.
• Когда вы выполняете гимнастические упражнения, для получения желаемого эффекта, ваши мышцы должны быть максимально расслаблены.
• Также немаловажную роль при выполнении упражнений играет ваше эмоциональное состояние. Поэтому тренировку нужно проводить только с хорошим настроением.

Придерживаясь этих правил, вы сможете не только ускорить процесс выздоровление, но и улучшить общее состояние, предотвратив дальнейшее развитие болезни. Ведь любые гимнастические упражнения даже в домашних условиях, позволяют улучшить кровообращение, наладить обменные процессы и нормализовать работу внутренних органов.

Гимнастика для растяжки

Наиболее распространенным способом растянуть позвоночник является ряд упражнений на специальных тренажерах. Это позволяет снять напряжение, уменьшить компрессию дисков и устранить болевые ощущения в спине. Большим преимуществом является то, что использование тренажеров на растягивание позвоночного столба не имеет противопоказаний. Для видимого результата достаточно пару тренировок, не превышающих 5-10 минут. Эти занятия не только восстановят правильное положение позвонков, но и улучшат общее состояние человека. Но при этом существуют такие упражнения, которые помогут растянуть позвоночник даже в домашних условиях.

Поэтому давайте рассмотрим основные упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях

• Хорошим действием на растяжение позвоночника является упражнение на турнике. Для этого необходимо повисеть на нем пару минут или сделать несколько подтягиваний.
• Положите руки себе на плечи, а головой тянитесь вверх. Такое упражнение поможет растянуть шейный отдел позвоночника.
• Садимся на пол, ноги перед собой в коленях прямые. Начинаем, наклоняемся по очереди к каждой ноге по несколько раз в одном подходе.
• Лежа на спине, руки заведите за голову, ноги слегка согнуты в коленях. При таком расположении тела постарайтесь напрячь мышцы живота, слегка поднимая корпусом тела градусов 15-20 от пола. При этом постарайтесь задержать такое положение на пару секунд. Такие упражнения можно выполнять по несколько подходов, каждый из которых должен включать в себя как минимум 10 повторов. Со временем количество движений можно увеличить.
• Сядьте на ягодицы и согните ноги. Теперь обхватите колени руками и зафиксируйте такое положение на 10-15 секунд.
• В положении стоя, расслабьте все свои мышцы и наклоните голову вниз. Теперь вы должны почувствовать напряжение в шейном отделе позвоночника.
• Поставьте ноги вместе и наклонитесь туловищем вперед. При этом, попытайтесь обхватить руками свои ноги в области икроножных мышц.
• В том же исходном положении, но теперь без каких-либо движений тела начинаем напрягать мышцы живота, фиксируя при этом каждое напряжение на короткий период времени, приблизительно 5-10 секунд. В промежутках между подходами время отдыха не должно превышать 10 минут.
• Станьте на четвереньки. На вдохе выгните спину вверх и опустите голову вниз, а на выдохе вернитесь в исходное положение.
• Также в нашем упражнении неплохой помощью может послужить обычный стул. Нужно присесть на него, расположив руки вдоль туловища, поворачивайте голову сначала влево, а затем вправо. При этом выполняя упражнение необходимо постараться максимально увеличить амплитуду движения, направляя голову в сторону плеча. Поворотов в каждую сторону нужно делать 5-10 раз.

Тщательная и регулярная растяжка позвоночника обеспечит его тонус и достаточное расслабление.

В домашних условиях для растяжения позвоночника неплохой результат показывают такие методики, как традиционный или инверсионный вис.

Для традиционного виса используют турник, но лучшим вариантом является шведская стенка, так как у нее есть опора для тазобедренного сустава.

Такие приспособления не занимают много места благодаря этому их можно установить просто дома, а сами тренировки проводить в самое удобное для вас время.Но в данном способе существуют и свои недостатки. Главный минус заключается в том, что во время занятий на турнике можно висеть только в одном положении, которое требует обязательной фиксации рук. А для инверсионного способа, вам нужен специальный стол, на котором необходимо зависнуть вниз головой, зацепившись надежно коленями. Преимущество такой методики в том, что в этом случае, можно изменять угол наклона. Благодаря чему устанавливается влияние на позвоночник. Ведь под воздействием своего веса межпозвоночные промежутки гораздо быстрей увеличиваются. Что, в свою очередь, благотворно влияет на общее состояние человека. Таким образом, можно самостоятельно увеличивать или уменьшать нагрузку, контролируя весь процесс растяжения.

Эффективным методом для растяжки также является плаванье. Такая процедура полностью расслабляет позвоночник, благодаря чему уменьшается нагрузка на межпозвонковые диски. Несмотря на все положительные свойства гимнастики перед выполнением любых вышеизложенных процедур, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

spinheal.ru

дома и на рабочем месте.

Малоподвижный образ жизни является причиной заболеваний спины. Позвоночник выполняет большинство функций, но самая главная – это связь всех органов с головным мозгом. В основе большинства лечебных и профилактических комплексов – растяжка спины и позвоночника. Правильное выполнение которой поможет даже в борьбе с лишним весом. Активизируя работу лимфатической системы растяжка стимулирует перенос жировых клеток по телу и увеличивает их общий расход. Растяжка помогает снять усталость, забыть о болях в спине и расслабить позвоночник после тяжелого рабочего дня.

Когда необходима гимнастика для растяжки позвоночника

Упражнения на растяжку позвоночника проводят в медленном темпе, чувствуя каждый позвонок и наслаждаясь процессом. Стрейчинг спины необходим в любом возрасте. Польза систематических занятий очевидна:

• Профилактика и борьба со многими заболеваниями спины;
• Уменьшение болевых ощущений;
• Борьба со скованностью движений и прекрасная гибкость для всех возрастных категорий.

Сама природа предполагает растяжку спины. Хрящи –амортизаторы, кости, межпозвоночные диски и мышечный корсет требуют ежедневной разминки. Все части спины постоянно напряжены, а работа сидя и малоподвижность обеспечивает большую нагрузку чем активный образ жизни. Сон – время суток, когда весь организм работает в замедленном темпе. Если матрас неудобен, а постель слишком мягкая – Ваш позвоночник вынужден функционировать даже ночью, напрягаясь от неправильной позы. Как правило, после такого сна Вы не чувствуете прилива бодрости и сил. Неправильное положение во время сна испортит весь день – сонливость, головные боли, дискомфорт в спине.

Что обычно человек делает после сна? Некоторые вскакивают с постели и бегут в круговорот рабочего дня. Что оказывает вредное влияние не только на нашу спину, но и общее состояние организма. Многие ученые призывают нас брать пример с животных. После пробуждения ни один представитель животного мира не предастся суете. Потягивания, медленные выгибания спины, растяжка всего корпуса – основы утренней гимнастики, которые не занимают и 10 минут. Организм пробуждается постепенно, упражнения и контрастный душ помогут усилить кровообращение и повысит тонус мышц. Но как правило растяжка позвоночника необходима несколько раз в день.

Рекомендации для правильной растяжки:

• Соблюдаем правила дыхания. Дышим ровно, спокойно, не прерываясь.
• На первых порах возможен хруст позвонков. Но плавность движений и правильно подобранный ритм поможет устранить ее. Постарайтесь не допускать хруст.
• Полная растяжка спины для новичков проводиться вечером с предварительной разминкой. Но в течение рабочего дня необходимо выполнять несколько простых упражнений.
• При выполнении постарайтесь полностью расслабиться и получать удовольствие от процесса.

Растяжка позвоночника в домашних условиях

Помимо этого благотворное влияние оказывает йога. Построение методики, правильность дыхания и проработка всех групп мышц способствует тренировке спины.

Упражнения на растяжку позвоночника довольно просты и не требуют специальной подготовки. Выполнять их можно в домашних условиях и без помощи инструктора.

Виды стрейчинга спины:

• Пассивный. Растяжка происходит при помощи внешнего воздействия. Массаж или использования тренажера, дополнительного инвентаря обеспечивает этот вид.
• Активный. Растягивать одну группу мышц, при этом держа в напряжении всё тело – основной принцип этого вида.

Современные тренажеры для растяжки позвоночника покупать рекомендовано после консультации со специалистом. Любая нагрузка спины должна быть разумной, не стоит пренебрегать показаниями врачей.

Во избежание травматизма перед любой нагрузкой необходимо выполнить разминку.

Пример домашней растяжки позвоночника:

• Для начала проводим разминочные упражнения: наклоны в сторону, махи руками, потягивания вперед и назад.
• Постепенно увеличивая нагрузку вводим упражнение «Кошка». Положение – стойка на четырёх опорных точках – колени и ладони. Спина максимально прямая. Под плечами располагаем ладони, под бёдрами – колени. Выдох – копчик тянется вверх, макушка и грудная клетка вниз, в спине образуется прогиб. На вдохе наоборот – спина образует колесо: копчик тянем вниз, грудная клетка и макушка – вверх. На вдохе спина округляется, на выдохе прогибается. Начинают упражнение с 7 амплитуд, каждый раз увеличивая.
• «Кошка с вращением» постепенно увеличивает нагрузку. Действуем по вышеописанному принципу, но теперь вращаем туловищем по круговой оси, задействуем правую и левую стороны.
• «Круг или замкнутый плуг». Упражнение требует прямых ног. Лежа на спине заводим ноги назад, упираемся носочками. Руками тянемся вперед.
• Усложняем упражнение. Заводим колени за уши и обхватываем голову с двух сторон. Руками поддерживаем бёдра. Время позы – 10-15 сек.
• Массаж спины можно сделать самостоятельно. Положения лёжа на спине, колени согнуты и притянуты максимально близко к груди. Руками обхватываем лодыжки и начинаем перекаты вперёд-назад.  Помимо массирования спины мы улучшаем баланс, укрепляем мышцы пресса и имеем хорошую координацию.

По окончанию упражнений, лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища. Постепенно расслабляйте тело. Сначала мышцы лица, спины, живота, рук и ног.

Растяжка позвоночника с помощью валика не только приведет в тонус мышцы, но и поможет в борьбе с лишними килограммами.

Для выполнения понадобится жесткий валик или пластиковая бутылка, наполненная водой. Живот лежит на поверхности стула. Руки свисают, опираемся на носочки ног. Подкладываем валик между пупком и лобковой частью живота. Сохраняем положение до минуты.

Подкладываем валик под спину на уровне груди. Лежа животом вверх, максимально прогибаем спину над валиком, затем возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – 5-8. Меняем положение валика, размещая под разные отделы спины.

Сейчас очень распространены упражнения для растяжки позвоночника видео формата. Видео и специально подобранная музыка не только позволят качественно тянуть спину, но внесут разнообразие.

 Растягиваем спину на работе

Растяжка шейного отдела позвоночника проста в выполнении и желательна каждые полтора часа при сидячей работе.

• Положение сидя. Руки свободны, тело расслаблено. Выполняем наклоны головы в сторону 6-12 раз.
• Тоже положение, максимально наклоняем голову вперед, стараясь достать подбородком до грудной выемки.
• Положение стоя, руки вдоль туловища, максимально запрокидываем голову назад. Держим медленный темп.  

При усталости и дискомфорте в спине используйте потягивания в стороны. Выполняя нехитрые упражнения Вы повысите работоспособность. Так как при стимулировании шейного отдела циркуляция крови восстанавливается.

Противопоказания для растяжки спины

Как и любая физическая нагрузка, растяжка имеет ряд противопоказаний, игнорируя который можно приобрести осложнения.

• Растяжка позвоночника при остеохондрозе категорически запрещена, как и при остеопорозе и артрите.
• Заболевания сердца, сосудов и наличие тромбоза может усугубить состояние больного при стрейченге спины.
• При беременности и месячных следует консультироваться с врачом.

Будьте разумны – прислушивайтесь к своему организму. Перенапряжение и выполнение тренировок во время вирусных заболеваний может негативно отобразится на Вашем здоровье.

Видео упражнения на растяжку позвоночника

zhizn-i-zdorove.ru

Польза растяжки позвоночника – как растянуть позвоночник в домашних условиях

Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях – для Вашей здоровой спины

Позвоночник — это каркас человеческого тела, сложная конструкция, созданная природой для обеспечения жизнедеятельности организма. Но даже такой крепкий стержень может давать сбои. Поэтому с годами появляется хруст, скрежет, боль в пояснице, шее или грудном отделе, а также стеснение в движениях. Это — самые частые симптомы проблем с позвоночником. Чтобы предотвратить их появление, или, как минимум, предупредить хронические стадий заболеваний, нужно выполнять упражнения для растяжки позвоночника.

Содержание статьи:

Польза растяжки позвоночника для здоровья – зачем необходимо растягивать позвоночник?

Упражнения на растяжку позвоночника обеспечивают:

• Гибкость и свободу движений в любом возрасте.
• Профилактику заболеваний.
• Отсутствие болей или снижение болевого синдрома.

Позвоночник, как было сказано ранее, непростая конструкция. Он состоит из костей – позвонков, хрящей-амортизаторов – межпозвоночных дисков, и мышечного корсета, который сгибает и разгибает спину. Эти мышцы находятся в постоянном напряжении. А сидячая работа и малоподвижный образ жизни прибавляет им нагрузки.

Мышцам спины жизненно необходим отдых, но даже ночью наш позвоночник не всегда может расслабиться. Так, неудобная поза или неподходящая подушка заставляют его сгибаться, в результате чего мышцам и ночью приходится работать. После такой ночи человека будет мучить боль в спине или шее. Затекшие мышцы не дадут свободно двигаться, работать и просто полноценно жить.

Противопоказания для растяжки позвоночника – не забудьте проконсультироваться с врачом!

У всех занятий есть свои противопоказания, и растяжка — не исключение.

Не стоит пренебрегать этими рекомендациями, ведь в противном случае можно заработать как ряд осложнений уже имеющихся болезней, так и парочку новых заболеваний.

• Категорически нельзя выполнять растяжку при остеопорозе, артрите и остеохондрозе.
• Не рекомендуется она и при заболеваниях сердца, сосудов и гипертонии.
• Явное противопоказание — тромбоз.
• Осторожно медицина относится к растяжке во время беременности и менструации. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и консультироваться с врачом.
• Как ограничение выступают вирусные заболевания, простуда и повышенная температура тела.
• Соблюдайте общее правило лечебной физкультуры — не перенапрягайтесь, выполняя скручивания и растяжку через силу. Так же не стоит выполнять упражнения в периоды общей слабости.

Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях – как правильно растягивать позвоночник?

Прежде, чем начинать выполнять упражнения, нужно запомнить несколько правил:

• Начинать все упражнения нужно с небольшой амплитуды, чтобы не травмировать мышцы.
• Растягиваться нужно плавно, не допуская хруста.
• Выполнять упражнения лучше вечером и повторять их каждый день.
• Во время выполнения упражнений максимально расслабляйте мышцы.
• Ровно и глубоко дышать.

Всем условиям для растяжки спины удовлетворяют упражнения йоги.

Поэтому, если вы увлекаетесь или когда-либо увлекались этим видом физической нагрузки, то все нижеперечисленные упражнения будут вам знакомы.

1. Растяжка грудного отделаИсходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Нужно опустить голову и согнуться в грудном отделе, поясницу при этом держать ровно. Тянитесь вверх, как будто вас за невидимые нити подтягивают за лопатки. Очень важно держать мышцы спины расслабленными. Задержите такое положение на 10-15 секунд.

2. Наклоны впередИз положения стоя, ноги на ширине плеч, выполнять наклоны вперед, касаясь ладонями пола. Расслабляйте все мышцы спины и ног. Дополнительно можно подпружинивать наклоны.

3. Наклоны 1Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. При наклоне нужно лбом коснуться ног, а руками обхватить голень. Так сложиться с первого раза, конечно, не всем удастся. Но через некоторое время, когда разработается достаточная гибкость, вы без проблем выполните это упражнение.

4. Наклоны 2Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед. Нужно выполнять наклоны вперед, касаясь лбом колена выставленной ноги. Задерживать положение тела на 30 секунд. Не забывать дышать ровно и глубоко и расслаблять мышцы.

5. Собака мордой внизИз положения стоя, ноги на ширине плеч, нужно выполнить наклон и опереться ладонями в пол. Затем, шагая назад, установить дистанцию между ступнями и руками в 120 см. Таким образом, ваше тело должно представлять одну большую букву «Л». Тянитесь копчиком вверх, голову не опускайте и не прогибайтесь в шее. Пальцы рук удобнее растопырить для большего упора, а ступни держать параллельно друг другу.

6. Замок за спинойСидя или стоя, нужно завести руки за спину, одну сверху через голову, а вторую снизу и сомкнуть их в замок.

7. «Богомол» за спинойДля выполнения этого упражнения нужно увести руки назад за спину и сложить их в молящейся позе таким образом, чтобы ладони приходились на грудной отдел позвоночника. Локти отвести назад, чтобы вперед подалась грудная клетка. Задержать такое положение на 15 секунд.

8. Вытяжение вверхИсходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Нужно поднятыми руками тянуться вверх, при этом не подниматься на мыски.

9. КошкаСидя на коленях, опустить таз на пятки, и, наклоняясь, вытянутыми руками доставать пол впереди себя. Важно расслаблять спину и максимально в ней прогибаться, визуально пытаясь округлить хребет.

10. Школьное упражнение на гибкостьИсходное положение: сидя на полу с прямыми ногами. Для выполнения этого упражнения нужно делать наклоны вперед, хватаясь ладонями за ступы, и касаться лбом коленей. Задерживайте положение тела на 15-20 секунд.

11. Вис на турнике или шведской стенке тоже является эффективным упражнением растяжки позвоночника.

12. Собака мордой верхИсходное положение: лежа на животе, руки, согнутые в локтях, поставлены на уровне груди. Как будто потягиваясь, выпрямляйте руки и тянитесь подбородком вверх. Обязательно расслабляйте при этом мышцы.

13. ПотягиванияНе зря все животные, как и дети, после сна потягиваются. Это заложенный природой рефлекс помогает растягивать мышцы не только спины, но и всего тела. Проснувшись рано, утром потянитесь, как следует.

14. Скручивания тела вправо и влево.

15. Очень полезно для здоровья позвоночника плавание. Оно снимает нагрузку с основных «рабочих» мышц человеческого организма и дает работу «спящим» мускулам, несущим статическую нагрузку.Древние считали, что позвоночник — это хранилище человеческой энергии, и это, отчасти, так. Ведь в позвоночном столбе находится не только спинной мозг, но и множество важных нейронов и кровеносных сосудов.Поэтому здоровье позвоночника — это здоровье всего организма.

Заботьтесь о своей спине, и тогда легкость и подвижность никогда вас не покинет!

www.colady.ru

Упражнения для растяжки спины в домашних условиях

Спине современного человека обязательно нужна растяжка

Многие современные люди ведут малоактивный образ жизни по причине сидячей работы и нехватки времени на занятия спортом или хотя бы утренней гимнастикой. Из-за этого замедляется поступление питательных веществ к межпозвоночным дискам, а также нарушается кровообращение.

Для нормального функционирования позвоночника нужно правильно питаться, чтобы полезные вещества поступали к тканям, которые окружают позвоночный столб. Потому что именно из тканей межпозвонковые диски берут питательные вещества.

И еще одно обязательное условие – это занятия на растяжку спины. Ведь для нормального функционирования позвоночника спина должна получать определенные нагрузки. После растяжки спины улучшается кровообращение межпозвоночных дисков, укрепляется мышечный корсет и связки, увеличивается подвижность суставов, выпрямляется осанка, снимается боль и напряжение в мускулатуре. Все это позволяет увеличить гибкость спины (как у гимнасток) и является хорошей профилактикой различных заболеваний позвоночника.

Правила выполнения растяжки

Нужно сказать, что для эффективного результата растяжку спины нужно делать регулярно, правильно выполняя все упражнения. Только в таком случае результат не заставит себя ждать и проявится уже через месяц. Перед тем, как заняться растяжкой для спины, нужно хорошо разогреть мышцы.

Тренировка начинается с разминки

Для этого можно выполнить небольшую разминку в виде прыжков, наклонов туловища, позаниматься на велотренажере, беговой дорожке. Все это поможет лучше растянуть мышцы, насытить их кислородом и улучшить их кровоснабжение. Можно также принять горячую ванну перед тем, как выполнять растяжку для спины.

Теперь непосредственно о самих упражнениях. Делать их нужно медленно и плавно, не напрягая при этом мышцы, а наоборот, расслабляя их. Необходимо, чтобы дыхание было ровным. Вдох делается через нос, а выдох – через рот. В каждом упражнении следует задерживаться не менее, чем на 15 секунд, если вы только начинаете растяжку для спины. А по мере накопления опыта в выполнении упражнений в каждом из них нужно задерживаться примерно на минуту.

Примеры упражнений

Несколько упражнений на растяжку спины

Предоставленные ниже упражнения для растяжки спины достаточно просты даже для новичков. Выбрав из них примерно штук десять, повторяйте их три раза в неделю, и положительный результат не замедлит появиться – ваша спина будет гибкой, как у гимнасток! Если не получается сделать какое-то упражнение из списка, выберите себе самые легкие для начала, а по мере тренировок вы сможете выполнять уже более сложные. Итак, упражнения следующие:

• Сесть на пол с вытянутыми ногами и стараться наклоняться медленно вперед до тех пор, пока руки смогут обхватить лодыжки. Нижние конечности при этом остаются ровными. Потом медленно возвратиться в исходное положение. Повторить 5-7 раз.
• Положение такое же, как в предыдущем упражнении, только одна нога должна быть согнутой в колене. Дотянуться одной рукой до носка вытянутой ноги, задержавшись в таком положении на несколько секунд и вернуться в свое первоначальное положении. Повторить то же самое с другой ногой и рукой несколько раз.
• Исходное положение – сидя на полу в позе «лягушки» (с согнутыми в коленях ногами, которые касаются пола). В таком положении нужно попытаться головой, а затем грудью дотянуться до пяток. Сразу может не получиться растянуть до такой степени мышцы, но постепенно это произойдет.
• В положении сидя на полу со скрещенными ногами нужно скрестить руки на затылке. Затем медленно поворачивать туловище в разные стороны как можно дальше и задерживаться в таком положении на несколько секунд.
• В таком же положении ног, что описано выше, нужно скрестить за спиной руки. Далее необходимо попытаться без разрыва скрещенных рук наклонить торс вперед, а их поднять вверх, насколько это будет для вас возможно. Задержаться в такой позиции, после чего вернуться в первоначальное положение. Повторить также несколько раз.
• В положении стоя с вместе сведенными ногами выполнять наклоны без сгибания коленок, пытаясь достать пальцами до носков. Задержаться в этой позиции на несколько секунд, пока не почувствуете, что мышцы расслабились. Повторять 7-10 раз.
• Встать прямо и поднять руки за спиной, ноги при этом должны быть широко расставлены. Затем нужно делать максимально возможный прогиб назад. Для такой растяжки спины лучше, если вас будет кто-то страховать, хотя бы в первое время.
• Для выполнения позы кошки нужно встать на четвереньки и попытаться как можно лучше прогнуть спину вниз, а голову при этом поднять вверх. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего голова опускается вниз, а спина максимально прогибается вверх. В таком положении тоже нужно задержаться секунд на десять. Повторять от 10 до 15 раз.
• Лежа на животе, подняться на руках и потянуть голову вверх, немного отклонив ее в сторону ног. Задержаться в таком положении до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы хорошо растянулись.
• В позиции лежа на спине поднять ноги сначала медленно под прямым углом, а потом постепенно завести их за голову, не сгибая в коленях. Нужно постараться сделать так, чтобы колени коснулись головы.
• Лечь на живот и согнуть ноги в коленях, а руками попытаться схватиться за пятки, образуя таким образом колечко.
• Сидя со скрещенными ногами, нужно поднять руки над головой и, сгибая их в локтях, прикоснуться пальцами к плечам, задерживаясь в таком положении на несколько секунд.
• Выполнять упражнение «мостик», которое поначалу может, конечно, не получиться. Но по мере нарастания тренировок вы сможете достигнуть хорошего результата.
• Сесть на пол, согнув одну ногу в колене с выпрямленной на полу ступней. Одной рукой взяться за колено выпрямленной ноги, а другую завести как можно дальше за спину, поворачивая таким образом корпус назад. Задержаться в таком положении и повторить с другой рукой.
• Следующее упражнение, которое поможет растянуть спинные мышцы – это «перекаты». Нужно в положении сидя на полу согнуть ноги и притянуть колени как можно ближе к груди, а пятки приблизить к ягодицам. Затем руками обнять ноги, прижав к коленям голову и округлив спину. Затем делать перекаты спиной вперед и назад на протяжении как минимум трех минут. В это время спинные мышцы расслабляются и массируются. Такое упражнение лучше выполнять на мягком коврике.
• Прекрасно можно растянуть мышцы с помощью еще одного упражнения, которое необходимо делать с напарником. Вы должны лечь на живот, а помощнику нужно, встав сзади, взять вас за руки и потянуть на себя насколько это будет для вас возможно. Руки при этом нельзя сгибать, ноги тоже, и не отрывать их от пола.

Противопоказания для растяжки

В некоторых случаях для занятий ЛФК необходима консультация медика

Нужно сказать, что все вышеописанные упражнения выполняются не только в целях растяжки для спины, но и являются основой лечебной терапии при многих заболеваниях позвоночного столба.

Но необходимо знать, что их нельзя выполнять во время острого течения той или иной болезни, когда присутствует сильный болевой синдром. Такое лечение при помощи гимнастических упражнений можно использовать лишь тогда, когда болевой синдром находится под контролем. И даже в этом случае определять комплекс упражнений должен строго врач, исходя из каждого отдельного случая.

В любом случае, выполняя упражнения на растяжку спины в лечебных или профилактических целях, нужно делать все правильно и осторожно.

Ведь позвоночник человека является одной из важных составляющих организма, и при этом довольно неустойчивым к получению травм.

spinheal.ru

Упражнения для растяжки спины: польза, как выполнять, отзывы

Комплекс упражнений для растяжки спины являются основой лечебной физиотерапии при дегенеративных и воспалительных заболеваниях спины. Их назначают в дополнения к медикаментозной терапии, а также в период реабилитации после оперативных вмешательств.

Что это такое

Спина – это сложная конструкция, которая состоит из каркаса-хребта, к которому крепится большинство связок и мышц. Ежедневно он переносит большое количество статических и динамических нагрузок.

ПользаРекомендацииУпражненияОтзывы

Со временем происходят дегенеративные изменения межпозвоночных дисков, ослабляются мышцы, что может приводить к защемлению нервных окончаний периферических нервов. Из-за этого возникает хронический болевой синдром в области спины, который очень плохо поддается лечению.

Для профилактики и лечения болезней СУСТАВОВ и ПОЗВОНОЧНИКА наши читатели используют новое БЕЗОПЕРАЦИОННОЕ средство лечения на основе натуральных экстрактов, которое.. Читать далее

Упражнения на растяжку спины или позвоночника позволяют поддерживать мышечный тонус. Этим они предупреждают развитие дегенеративных изменений, радикулопатий.

Польза от растяжки спины

При регулярном использовании растяжка спины позволяет:

• уменьшить интенсивность боли в спине или головы;
• увеличить силу мышц и укрепить их стойкость к динамическим и статическим нагрузкам;
• улучшает осанку;
• предотвращает развитие дегенеративных процессов в позвоночнике;
• увеличивает максимальный объем движений;
• улучшает местную и общую микроциркуляцию.

Совокупность этих факторов также повышает общую работоспособность человека. Поэтому очень полезно выполнять специальные комплексы в перерыве во время работы.

Противопоказания к самостоятельному выполнению растяжки спины

Далеко не все пациенты должны самостоятельно выполнять растяжку спину в домашних условиях. Следующие состояния или болезни являются противопоказаниями:

• ранний восстановительный период после оперативных вмешательств на позвоночнике;
• посттравматический кифоз или сколиоз;
• активные воспалительные процессы позвоночника;
• тромбоз венозных сосудов;
• врожденные или приобретенные нарушения системы свертывания крови;
• острая фаза инфаркта миокарда;
• остеомиелит позвоночника;
• злокачественные новообразования или их метастазы в области, которая плотно граничит с позвоночником;
• системные аутоиммунные заболевания с поражением суставов позвоночника;
• дисплазия соединительной ткани;
• туберкулез позвоночника любой локализации;
• первые дни после лапаротомической операции на почках, сердце или органах брюшной полости;
• активный инфекционный процесс с выраженной интоксикацией и/или повышением температуры выше 38°С;
• острое нарушение мозгового кровообращения.

Общие рекомендации для растяжки спины

Независимо от вида комплекса растяжки необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. При наличии боли в спине сначала обратитесь к квалифицированному врачу, чтобы достоверно установить причину.
2. При остеохондрозе, остеоартрозе нужно довериться специалисту по физической реабилитации, чтобы он составил комплекс упражнений для пациента, учитывая его возраст, возможности и характер болезни.
3. При наличии сопутствующей патологии (особенно со стороны сердечно-сосудистой системы, перенесенном инсульте) проконсультироваться с врачом.
4. Выбрать удобную одежду, которая не будет сковывать движения и одновременно пропускать воздух и влагу.
5. Заниматься ежедневно, желательно в одно время суток, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.
6. Растяжку отдельных мышц спины нужно проводить постепенно. Если новичок ощущает упор при наклоне, то не следует прилагать дополнительные усилия, чтобы его преодолеть.
7. Количество повторений отдельных упражнений сначала более низкое, но со временем его можно увеличивать в несколько раз, а также добавлять новые усложненные элементы.
8. При возникновении резкой боли необходимо немедленно остановить занятие и продолжить его уже следующего дня.

Комплекс для шейного отдела спины

Предложенный ниже комплекс упражнений идеально подойдет для выполнения в любой обстановке (во время паузы на работе, учебе или в пути).

Упражнение №1

Сядьте ровно на стул. Ноги расположите на уровне плеч. Ладонью руки надавите на висок с той же стороны. При этом необходимо создавать мышцами шеи достаточное сопротивление, чтобы удерживать голову в исходном положении. Действие длится 6-8 секунд, после чего его повторяют с другой стороны.

Упражнение №2

Начальное положение то же. Пальцы обеих рук сжимают в замок и надавливают на лобную область. Мышцами задней поверхности шеи нужно создавать достаточное противодействие. Длительность – 6-8 секунд, после чего делают небольшую паузу.

Упражнение №3

Начальное положение тоже. Руки располагаются вдоль туловища. Голову медленно наклоняют в левую сторону так, чтобы ухом достичь плеча. Далее возвращаются в исходное положение и делают наклон в другую сторону. Достаточно 8-10 повторений.

Упражнение №4

Начальное положение тоже. Руки расставляют на поясе. Голову медленно наклоняют вперед до момента соприкосновения подбородка с грудной клеткой, а потом не спеша максимально разгибают ее назад. Не нужно при этом прилагать чрезмерных усилий. Упражнение повторяют 8-10 раз.

Упражнение №5

Начальное положение тоже. Руки находятся на поясе. Голову наклоняют влево, и начинают делать нею круговые движения по максимальному радиусу. Необходимо выполнить 5 полных оборотов в одну сторону, а потом 5 – в другую.

Комплекс для грудного отдела спины

Упражнения для растяжки позвоночника и спины желательно выполнять в домашних условиях, или в помещениях, где есть возможность расстелить коврик на ровную твердую поверхность.

Упражнение №1

Исходное положение – лежа на спине. Руки вытянуть перед собою, ноги – на уровне плеч. На вдохе провести прогибание в грудном отделе позвоночника с подъемом головы и конечностей и задержаться на 5 секунд. После этого возвращаются в начальную позу. Упражнение повторяют 6-8 раз.

Упражнение №2

Проблемы с суставами — прямой путь к инвалидности! Хватит терпеть эту боль в суставах! Записывайте проверенный рецепт от опытного врача... Читать далее

Начальное положение тоже. Руки соединяют в замок на пояснице. В момент вдоха нужно поднять туловище верх и потянуть за собою локти. При правильном выполнении происходит полное сведение лопаток. Достаточно 6 повторений.

Упражнение №3

Стать с упором на ладони и колени (на четвереньки). Дыхание свободное. Необходимо медленно, но максимально прогнуть спину в грудном отделе, но голову стараться держать при этом ровно. Задержаться в этом положении на 5 секунд, вернутся в исходное, и повторить 6-8 раз.

Упражнение №4

Исходное положение человека – лежа на спине. Под нижний край грудного отдела (на уровне нижней трети лопаток) подкладывают ровный валик с диаметром 8-10 см. Руки складывают за головой. На вдохе приподнимают туловище с максимальным разгибанием позвоночника.

Упражнение №5

Исходное положение – сидя на стуле с ровной спинкой. Верхней частью лопаток упираются в спинку. Дыхание свободное. Делают медленное разгибание спины в грудном отделе назад, не теряя контакта со спинкой. Достаточно 6-8 повторений.

Упражнение №6

Стать ровно, ноги на уровне плеч. Руки поднять и обхватить левой ладонью правое запястье. После чего на вдохе наклонится влево. Левой рукой необходимо создавать небольшое напряжение (как будто вытягивая себя за правую руку). Делают 8-10 повторений, после чего меняют сторону.

Упражнение №7

В стоячем положении руки кладут сверху на плечи, после чего с одной стороны плечо опускают, а с другой – поднимают. При этом голова должна несколько следовать вниз. Упражнение повторяют 8-10 раз.

Упражнение №8

Исходное положение – стоя, ноги поставить вместе. Сначала на выдохе руками вытягиваются вверх, после чего на вдохе медленно прогибаются назад. Затем наклоняются, округляя спину, опуская голову с руками, и вертаются в исходное положение. Повторяют 6-8 раз.

Комплекс для поясничного отдела спины

Этот комплекс также желательно выполнять в домашних условиях, или при наличии твердой поверхности, на которую можно положить коврик.

Упражнение №1

Исходное положение – стоя, ноги находятся на уровне плеч, руки на пояс. Делают медленный наклон в левую сторону в поясничной области. Вертаются в исходное положение и наклоняются в правую сторону. Повторяют 8-10 раз.

Упражнение №2

Исходное положение аналогичное. Теперь максимально наклоняются вперед так, чтобы голова находилась ниже уровня таза. После чего разгибаются назад. Упражнение повторяют 8-10 раз.

Упражнение №3

Стают на ладони и колени (на четвереньки), голову держат ровно. Поочередно на вдохе необходимо поднимать на уровень туловища противоположные руку и ногу и задерживать их на 5 секунд. После чего меняют конечности. Повторять 6-8 раз.

Упражнение №4

Исходное положение – лежа на спине. Ноги ставят с упором на стопы, руками обхватывают голову. На вдохе медленно приподнимают таз на 3-5 см и удерживают несколько секунд. Повторять 6-8 раз.

Упражнение №5

Исходное положение аналогичное. Ноги лежат ровно, руками обхватывают бедра. Коленными суставами нужно так согнуть, чтобы приклонится к грудной клетке. Руками прочно фиксируют эту позу. Повторять 5-7 раз.

Упражнение №6

Начальное положение – лежа на спине с упором на стопы и согнутыми в коленях ногах. Сначала делают медленный наклон торса влево, при этом спина должна оставаться абсолютно равной. Возвращаются назад и наклоняются вправо. Сначала упражнение делают до ощущения упора. Со временем ноги должны полностью лечь на пол при наклоне.

Растяжение спины при остеохондрозе

Общие рекомендации по растяжке спины, а также отдельные упражнения идеально подходят и при остеохондрозе, независимо от его локализации. Однако здесь есть следующие нюансы:

• в период обострения болезни, при появлении выраженной боли лучше избегать растяжки спины;
• если отдельные упражнения (особенно для поперечного отдела позвоночника) усиливают боль, то от них следует отказаться;
• желательно комбинировать растяжку с легким массажем.

Особенности растяжки для профилактики грыж

Для профилактики образования грыж позвоночника используют упражнения, которые укрепляют все отделы спины. Ниже приведено несколько из них:

1. Пациент ложится на коврик на спину, руки кладет прямо. Медленно поворачивает голову влево, чтобы коснутся ухом полностью пола. Далее вертается в исходное положение и поворачивает теперь ее вправо. Повторяют 10-15 раз.
2. В лежащем на спине положении делается упор на ладони рук. Пациент поднимает ноги, сгибает их в коленных суставах и имитирует «кручение педалей» на протяжении как можно большего промежутка времени.
3. В аналогичной позе пациент поднимает ноги. Держа их максимально ровно на высоте 10 см, он делает перекрестные движения («ножницы»). Повторять 3 раза.

Для профилактики грыж также рекомендуются занятия в спортивном зале на турнике и тренажерах для роста различных групп мышц.

Узнайте про средство, которого нет в аптеках, но благодаря которому уже многие россияне излечились от болей в суставах и позвоночнике!

Рассказывает автор школы "Я здоров" >>>

Отзывы пациентов

«Я работаю в большом офисе за компьютером. И под конец дня стала замечать, что появляется ощущение тяжести в поясничном отделе позвоночника. За рекомендацией знакомого врача перед обедом начала делать растяжку спины. За несколько дней дискомфорт полностью прошел.»

Мария, 53 года

«После 40 лет меня периодически беспокоили боли в области шеи, которые усиливались в конце рабочего дня. Прием ибупрофена их снимал, но на следующий день не стало лучше. И я нашел в интернете комплекс упражнений для растяжки мышц спины с подробными фото. Уже более 2 лет его регулярно выполняю, и позвоночник меня практически не беспокоит.»

Игорь, 48 лет

Рекомендации врача

«Наиболее авторитетными клиниками с собственными методиками реабилитации и растяжки в СНГ – Бубновского и Дикуля. Но их программы предназначены в первую очередь для пациентов после травм или инсультов. Если человек желает самостоятельно заняться растяжкой позвоночника, то мы ему составляем комплекс, который он может выполнить в домашних условиях. Плюс добавляем общие упражнения (качание пресса, приседание). Также очень полезно записаться на тренировки в спортзале, гимнастику, стретчинг или фитбол. Но там заниматься нужно под руководством хорошего тренера.»

Александр Денисович, врач-реабилитолог

Вылечить артроз без лекарств? Это возможно!

Получите бесплатно книгу "Пошаговый план восстановления подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе" и начинайте выздоравливать без дорогого лечения и операций!

Получить книгу

artrozamnet.ru

Как растягивать спину: упражнения для растяжки мышц спины и позвоночника в домашних условиях. Растяжение мышцы спины: лечение и симптомы

Спина человека – это сложная конструкция, созданная природой для того, чтобы обеспечить полноценную жизнедеятельность всего организма.

По мере того, как человек стареет, суставы позвоночника изнашиваются, мышцы, сухожилия и хрящи теряют эластичность.

Эти причины приводят к развитию различных патологий опорно-двигательного аппарата.

Для того чтобы их избежать, необходимо систематически выполнять специальный комплекс упражнений, который поможет затормозить негативные физиологические процессы. Основу подобного комплекса должны составлять грамотно подобранные упражнения на растяжку спины.

Именно они позволят обеспечить восстановление для мышц, которым он крайне необходим, тогда как длительное пребывание в неудобной позе на работе, напряженное состояние даже во время ночного сна не дают им расслабиться в полной мере.

Польза растяжки спины

Растяжка спины выполняет целый ряд необходимых функций, в первую очередь лечебную и профилактическую, помогая вернуть суставам и мышцам подвижность и эластичность. Ее роль трудно переоценить для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Ниже описаны полезные свойства растяжки спины при постоянных занятиях

При регулярном выполнении специального комплекса упражнений на растягивание спинных мышц, в организме человека происходят следующие положительные изменения:

• мышцы расслабляются, напряжение в них проходит;
• улучшается кровообращение;
• активизируются процессы обмена веществ в суставах и позвонках;
• развивается координация движений;
• устраняются дефекты позвоночника;
• снимаются болевые ощущения;
• мышечные спазмы;
• восстанавливается правильная осанка.

Гимнастика на растяжку спины благодаря созданию комфортных условий для расслабления мышц, оказывает благотворное воздействие на состояние нервной системы.

При регулярном выполнении комплекса упражнений проходят головные боли, которые часто наблюдаются у людей, страдающих остеохондрозом.

Благодаря тому, что диски и хрящи принимают расправленное состояние, они начинают получать дополнительное питание за счет свободного притока крови, что способствует их естественному восстановлению.

Растяжение спины является мощным фактором терапии патологий опорно-двигательного аппарата и методом профилактики различных недугов скелетно-мышечной системы.

C какого возраста можно растягивать спину?

Начинать систематические упражнения на растяжку спины можно с самого раннего возраста, примерно с четырех лет. Подобные занятия принесут большую пользу растущему организму.

Также они помогут предотвратить риск развития вегетососудистой дистонии, от которой сегодня страдают не только взрослые люди, но и школьники. Кроме того они будут способствовать укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой системы, повышению общей работоспособности детского организма, укреплению иммунитета.

При каких болезнях показана растяжка мышц спины и позвоночника?

Спина человека очень уязвима по причине вертикального положения, для удержания которого позвоночник выдерживает колоссальные нагрузки. Ситуация значительно усугубляется во время ношения тяжестей, занятий физическим трудом и отсутствием профилактических занятий спортом.

На боли в спине, хотя бы раз, жаловался каждый человек. Выполнять специальный комплекс упражнений для восполнения недостатка физической активности необходимо любому человеку.

Особенно же необходимы систематические занятия следующим группам людей:

• Обратите внимание на то, кому показаны упражнения на растягивание мышц спиныведущим малоподвижный образ жизни;
• имеющим ослабленный мускульный корсет позвоночного столба;
• при постоянно напряженном состоянии отдельных групп мышц;
• если имеются различные нарушения кровообращения;
• при неправильной осанке;
• при диагностике дефицита питательных веществ в межпозвоночных дисках;
• если установлены деформации позвоночного столба;
• при имеющихся патологиях позвоночника, которые сопровождаются интенсивными болями.

Противопоказания к растяжке спины

Несмотря на объективные положительные изменения, которые наблюдаются у людей, выполняющих упражнения на растяжку спины регулярно, существует ряд противопоказаний, при которых подобные занятий не рекомендованы:

• при имеющихся заболеваниях, к которым относится артрит и остеопороз;
• сердечно-сосудистые патологии, особенно, если поставлен диагноз тромбоза;
• во время вирусных и простудных заболеваний, если человек чувствует жар.

Людям, страдающим остеохондрозом, выполнять упражнения можно, соблюдая при этом предельную осторожность.

Женщинам, в период беременности, упражнения разрешены при условии консультации и наблюдения у врача и внимательного отношения к собственным ощущениям.

Видео: "Растяжка спины и прогибы"

Комплекс упражнений и техника выполнения для растяжки спины

Следующий факт

Упражнения на растяжку позвоночника можно выполнять, используя специальные тренажеры, а также без них. Важно, чтобы занятие не превышало 5-10 минут. Как правило, комплекс включает упражнения, которые разрешены для самостоятельного выполнения без наблюдения инструктора.

С точки зрения техники выполнения различают несколько видов растяжки:

При выполнении упражнений на растяжку спины важно соблюдать ряд определенных правил:

• всегда выполнять специальные упражнения после предварительной подготовки во избежание серьезных травм, либо микротравм, которые, несмотря на меньшую опасность, могут привести к развитию воспалений в мышцах и связках, поврежденных во время занятий;
• выполнять комплекс упражнений в медленном темпе и осторожно;
• не допускать повышение интенсивности нагрузок до болевого порога;
• удерживать растяжку на протяжении 10-20 секунд;
• в процессе выполнения упражнений не задерживать дыхание, дышать ритмично и глубоко, находясь в любом положении. Если дыхание начинает прерываться, необходимо ослабить растяжение;
• в комплекс упражнений, выполняемых ежедневно, нужно включать упражнения разных видов;
• при появлении внезапных болей в спине во время занятий необходимо в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом.

Для выполнения растягивания позвоночника в домашних условиях специальное оборудование не требуется. Тем не менее, имеющиеся дома комплексы в виде спортуголка, будут полезны для выполнения ряда упражнений, таких, как вис на турнике или шведской стенке.

Лучше всего для ежедневной растяжки подойдут легкие упражнения, не требующие особых физических затрат. При подготовке к ним не понадобится длительный разогрев. Во время их выполнения риск получения травмы сводится к минимуму.

Кошка - одно из самых простых упражнений для растяжки спины

Одними из наиболее популярных и эффективных являются следующие упражнения:

• Из положения сидя на полу с широко разведенными в стороны ногами, наклонить голову вперед и в медленном темпе начать тянуться грудью к полу. При этом нужно сохранять ровное комфортное дыхание. При наклоне головы подбородком нужно коснуться основания шеи, что позволит усилить растяжение мышц спины. Во время этого упражнения важно постараться ощутить движение каждого позвонка. При его правильном выполнении будут растягиваться параспинальные мышцы. Об этом будет свидетельствовать появление болезненных ощущений в сухожилиях, расположенных под коленной чашечкой, а также в икроножных мышцах. При этом не обязательно стараться достать руками до пальцев ног, а также совсем не нужно терпеть сильные боли. В исходное положение можно вернуться сразу после того, как появилось чувство растяжения мышц. Наибольший эффект это упражнение приносит при ежедневном его выполнении по вечерам после тяжелого рабочего дня.

Данное упражнение помогает растягивать продольные глубокие мышцы спины

• Следующие упражнение выполняется лежа на полу, ноги при этом должны быть согнуты в коленях, стопы нужно плотно прижать к полу, руки вытянуть вдоль туловища, развернув ладони вниз. Важно соблюдать правильный ритм дыхания, на каждый вдох и выдох должно уходить около 4 секунд. Правое колено следует перекинуть через левую ногу, бедра наклонить примерно на 5 см вправо, а колени двух ног направить в противоположную сторону. При этом не нужно пытаться коснуться пола, достаточно остановиться в тот момент достижения максимальной амплитуды. При движении можно чуть приподнять правое плечо, а голову держать прямо. Правую руку нужно развернуть ладонью вверх и потянуть ее к голове для того, чтобы позволить грудной клетке раскрыться и растянуть позвоночник. В этой позе нужно задержаться на 1-3 минуты, после этого поменять ноги местами.
• Заняв положение сидя на стуле, нужно поставить ноги вмести и начать повороты верхней части туловища влево так, чтобы плечи развернулись в эту же сторону. При этом руками можно держаться за стул для сохранения равновесия. Амплитуда поворота должна быть максимально комфортной. В этот момент нужно сосредоточиться на ощущениях растяжения от поясницы до плеч. Если при этом будет раздаваться характерный треск позвонков, волноваться не стоит, это будет свидетельствовать о включении суставов в работу. При полном повороте нужно замереть на 20 секунд и затем не спеша вернуться в исходное положение. Упражнение нужно повторить с поворотом в другую сторону.
• Из положения стоя с прямой спиной нужно развести ноги широко в стороны, развернув пальцы наружу. Живот втянуть в себя и напрячь ягодицы. Из этой позы необходимо сделать приседание, стараясь сохранить бедра параллельно полу, руки положить на колени. После этого приподнять таз и сократить мышцы, глубоко вдохнуть, стараясь держать спину прямой. После этого нужно резко выдохнуть и развернуть плечи влево, задержавшись в этой позе на 20-30 секунд (повторив полный цикл вдох-выдох трижды). Вернуться в исходное положение и повторить тоже самое с разворотом плечей вправо.
• Сидя на полу, согнуть ноги под себя и слегка сместить их чуть влево. Левой рукой придерживать лодыжки, поднять правую руку вверх и глубоко вдохнуть. При наклоне левой руки в сторону над головой, сделать выдох. При малейшем ощущении напряжения и растяжения связок в правом боку, сделать паузу и задержаться на 20-30 секунд. После этого повторить упражнение дважды в том же направлении, а затем все тоже самое сделать с другой рукой.
• Сесть на пол и выпрямить ноги. Приготовить небольшое полотенце или ремень, используемый при занятиях йогой. Сделать глубокий вдох и вытянуть руки вверх. После выдоха начать наклоны туловища вперед и стараться коснуться животом ног. Взять полотенце или ремень, обхватив им ступни, после этого аккуратно потянуть их к себе. При выполнении этого упражнения важно держать шею на одной уровне с позвоночником. После еще одного глубокого вдоха, при выдохе наклонить туловище как можно ниже и задержаться на период от 30 секунд до 3 минут. Выполнять это нужно максимально комфортно, постепенно увеличивая время до момента появления легкого напряжения. При этом терпеть сильную боль не следует.

Еще одно упражнение, которое растягивает спину и убирает боль в пояснице

Видео: "Упражнения на растяжку спины"

Заключение

Сохранение позвоночника в рабочем состоянии крайне важно для здоровья человека. В основном это зависит от тонуса мышечного корсета, расположенного на спине.

По причине больших ежедневных нагрузок, мышцы спины большую часть дня находятся в напряжении и сильно изнашиваются. Для предотвращения негативных процессов следует выполнять комплекс упражнений на растяжку.

Растяжение позвоночника очень полезно для сохранения подвижности, профилактики деформаций и иных патологий опорно-двигательного аппарата.

Начинать упражнения на растяжку спины можно уже с четырех лет. Желательно их выполнять ежедневно, особенно людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

При ряде заболеваний подобные упражнения могут быть противопоказаны: остеопороз, артрит, тромбоз, вирусные инфекции и др.

Основные правила выполнения упражнений на растяжку сводятся к тому, что комплексу должен предшествовать разогрев мышц. Все движения должны выполняться медленно, сохраняя ровное глубокое дыхание.

При появлении любых неприятных и болезненных ощущений лучше обратиться к специалисту.

spinatitana.com

Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях

Растяжка позвоночника – один из способов снять напряжение, увеличить расстояние между позвонками шейного, грудного и поясничного отделов и почувствовать себя «выросшим» на пару/тройку сантиметров.

Правила растягивания позвоночника

Условия жизни современного человека – это настоящее испытание для его спины. Список причин, влияющих на состояние межпозвоночных дисков, велик. Временно устранить напряжение помогут упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Делать их нужно правильно, иначе травмы и непредсказуемые последствия обеспечены:

1. К тренировке приступайте ближе к вечеру.
2. Начинайте с малой амплитуды.
3. Первую неделю ограничьте количество повторений числом, комфортным для своего организма.
4. Сосредоточьтесь на мышцах и расслабьте их.

Показания и противопоказания

Растяжка позвоночника инструментальными методами имеет среди врачей как сторонников, так и противников. Однако при некоторых заболеваниях спины она даёт неплохой терапевтический эффект. Это:

Все перечисленные диагнозы поддаются лечению вытяжением, однако после каждой процедуры необходимо зафиксировать спину пациента в правильном положении.

Абсолютными противопоказаниями для проведения любого вида тракции, включая упражнения на растяжку позвоночника, являются:

• Воспаление спинномозговых оболочек и самого мозга.
• Операция на позвоночнике.
• Заболевания ЦНС.
• Любые психические расстройства, включая эпилепсию.
• Плохая свёртываемость крови.
• Второй и третий триместры беременности.
• Инфекционные заболевания.

Растяжка позвоночника при остеохондрозе запрещена!

Польза и вред тракции

Метод даёт явное облегчение после первых процедур. Однако при дегенеративных заболеваниях позвоночника (остеохондроз и одно из его осложнений, межпозвоночная грыжа) вытяжение не только не рекомендовано, но и опасно.

Стоит такому больному принять вертикальное положение после процедуры, как всё становится на свои места, а дегенеративные процессы значительно ускоряются. Вытяжка позвоночника при таком диагнозе растягивает теряющий эластичность межпозвоночный диск, он покрывается микротрещинами. При последующем сжимании происходит постепенное выдавливание пульпозного ядра и образование межпозвоночной грыжи. Ухудшение состояния обычно резкое, вплоть до потери сознания, в результате чего пациент может быть экстренно госпитализирован и отправлен на операционный стол.

Способы тракции позвоночника

Различают несколько способов растяжения. Это специальные устройства, называемые тракционными столами, подводные виды вытягивающих манипуляций, специальные упражнения и йога.

Первые два способа довольно рискованны, если пациент не имеет чёткого диагноза либо исследование его состояния проведено не полностью (либо с ошибками). Сухая тракция может проводиться вертикально и горизонтально. Горизонтальное вытяжение считается более щадящим. Подводное вытяжение также проводится на аппаратах и неплохо зарекомендовало себя среди профессиональных спортсменов.

Оптимальный вариант – комплекс упражнений как специальных, так и из восточных практик, в частности, йоги. Их основная цель – расслабление зажатых, скованных мышц, увеличение гибкости всех отделов позвоночника (шейного, грудного поясничного).

Упражнения для растяжки

Перед домашними занятиями нужно уяснить несколько простых правил. Вытягивать поясничный и грудной отделы спины лучше всего лёжа на ровной и твёрдой поверхности либо стоя на четвереньках. Проработку шейного отдела лучше проводить сидя, хотя можно и стоя. В этом случае лучше держаться за что-то устойчивое.

После занятий нужно расслабиться, лёжа на чём-нибудь твёрдом, и немного отдохнуть. Очень важно параллельно с упражнениями для растяжки позвоночника укреплять мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Проработка шейного отдела

Шея довольно уязвимая часть позвоночника. Позвонки здесь совсем небольшие и хрупкие, а мышцы почти всегда недостаточно сильные. Растягивание шейного отдела позвоночника можно делать с помощью гимнастики, что позволит сразу решить несколько задач:

• Снимет мышечный спазм.
• Улучшит кровообращение.
• Усилит питание головного мозга кислородом.

Упражнения для шейного отдела:

• Упражнение 1. Наклоны вперёд/назад. За основу всех упражнений для шеи взяты вьяямы йоги. Встаньте прямо (или сядьте и выпрямьтесь), сомкните колени и стопы, руки положите на колени (нулевое положение). Плавно опустите голову вниз, теперь сосредоточьтесь на позвонках шейного отдела. Потянитесь макушкой вперёд, одновременно попытайтесь достать подбородком грудь. Вернитесь в нулевое положение и медленно запрокиньте голову назад, снова сосредоточьтесь на позвонках шейного отдела, потянитесь макушкой, одновременно попытайтесь коснуться затылком области над лопатками. Примите исходную позу. Повторите 5 раз.
• Упражнение 2. Наклоны вправо/влево. Смысл упражнения и техника его выполнения аналогичны № 1. Только отклонять голову нужно сначала влево, попытавшись коснуться левым ухом плеча, а затем вправо, также попытавшись достать до плеча ухом. Плечи не поднимать.
• Упражнение 3. Потянитесь макушкой к потолку, одновременно начните опускать вниз плечи, как бы растягивая шейный отдел позвоночника.

Проработка грудного отдела

Эта часть спины наименее подвижна и реже всего страдает от межпозвоночных грыж и ущемления нервов. Однако упражнения для растяжки позвоночника и здесь будут полезны, если не диагностировано никаких серьёзных проблем:

• Упражнение 1. Встаньте на четвереньки. Руки параллельны бёдрам, голова смотрит вперёд, спина прямая. Вся поза напоминает журнальный столик. Теперь плавно выгнитесь, сделайте спину колесом. Одновременно потянитесь макушкой книзу, сделайте аналогичное усилие копчиком. Теперь плавно вернитесь в исходное положение и выгнитесь в обратную сторону. Макушку тяните вверх. Упражнение хорошо растягивает не только позвонки грудного отдела, но и шейного. Повторять пока не устанете. Но не переусердствуйте.
• Упражнение 2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой. Выгните спину колесом, потянитесь руками, выставив ладони вперёд. Физически ощутите, как увеличивается высота межпозвоночных дисков между грудными позвонками и расслабляются мышцы. Затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Для начала повторите 5 раз.

Проработка поясничного отдела

Поясница – самая уязвимая часть спины. Если никакие дистрофические изменения в телах позвонков и межпозвоночных дисков не диагностированы, можно заняться гимнастикой, растягивающий поясничный отдел позвоночника:

• Упражнение 1. «Делай как твоя кошка». Исходное положение – поза из упражнения 1 для растяжения мышц и связок грудного отдела позвоночника. Только в этом случае, наше тело поведёт себя иным образом. Вспомните кошку. Просыпаясь, она отставляется назад свою заднюю часть (поясничный отдел спины), усиленно тянется передними лапками, опускаясь мордочкой почти до земли, затем, касаясь животом поверхности пола, переходит в положение «передняя часть тела вверху» и активно тянется задними лапками. Потом выгибает спину колесом и отряхивается. Повторите действия животного. Задержитесь в положении «таз вверху», попробуйте коснуться лицом пола. Затем задержитесь в положении «голова наверху», потянитесь макушкой к потолку. Выгните спину дугой, потянув таз и голову книзу. Следите за мышцами. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза и расслабьтесь.
• Упражнение 2. Лягте на ровную, твёрдую основу. Сзади должна находиться какая-то прочная опора, за которую можно схватиться руками. Расслабьтесь. Возьмитесь руками за опору и потянитесь пятками вперёд, активно загибая пальцы на себя. Почувствуйте, как растягиваются мышцы и суставы поясничного отдела позвоночника.

Здесь приведена гимнастика всего из 7 упражнений. Для здорового позвоночника этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать его в нормальном состоянии долгие годы.

Правильное выполнение этого комплекса упражнений – лёжа либо стоя на четвереньках. Это связано с максимальным уменьшением нагрузки на спину в таких положениях.

Гимнастика на растяжку спины может быть рекомендована лечащим врачом при определённых заболеваниях спины. Если вы не знаете состояние своего позвоночника, заниматься самостоятельным подбором упражнений не стоит. Запишитесь на приём к специалисту. Он проведёт обследование и назначит комплекс упражнений, который поможет исправить ситуацию.

moyskelet.ru

• 
  Качалка или кроссфит
• 
  Почему в уроках физической культуры выделяют три части
• 
  Карнеги как заводить друзей и оказывать влияние на людей
• 
  Тяга гантелей стоя в наклоне
• 
  Ефим шифрин качок
• 
  Стойка руки на пояс
• 
  Калькулятор норма калорий
• 
  Не вижу вблизи это плюс или минус
• 
  Как пить аминокислоты в таблетках
• 
  Список инактивированные вакцины
• 
  Идеальная спортивная фигура женская