Трицепс – проблемная зона на нашем теле. Эта самая слабая и неразвитая мышца-разгибатель на руке. Она легко выдаёт возраст, так как со временем становится дряблой. Поэтому упражнения для трицепса для женщин должны стать необходимым элементом в тренировках.
Жир откладывается не только на животе и боках, но и задней поверхности руки. Один из способов определения количества жира в организме – замерить жировую складку с помощью специального прибора. Зажим более двух сантиметров на трицепсе говорит о проблемах с лишним весом.
Чтобы тренировка на трицепс был более эффективной, а риск получения травмы как можно меньше перед занятием не следует забывать о разминке. Сосредоточьте своё внимание на мышцах локтевого сустава и запястьях, потому что они будут наиболее задействованы во время занятия.
Если вы тренируетесь с большой нагрузкой, помните – она должна соответствовать вашим возможностям. Не забывайте о правильной технике при выполнении упражнений и растяжке после тренировки. Такой подход позволит увидеть первые результаты быстрее, чем вы ожидаете.
Исходное положение – лягте на скамью, удерживая две гантели перед собой. Ваши руки по отношению к туловищу должны составлять угол 90 градусов. Ладони направлены вперёд, а локти назад. На вдохе медленно опускайте вес до тех пор, пока гантели не окажутся возле ушей. При этом плечи и локти должны остаться неподвижными. От этого зависит результат упражнения – чем меньше двигаются локти, тем больше нагрузки на трицепс. Выдох – возвращаем вес в исходное положение. Достаточно выполнить 15 чистых повторений.
Внимание! Выполняя это упражнение на трицепс, будьте осторожны с выбором веса. Слишком большой вес увеличивает риск травмы суставов и связок. Французский жим лёжа не рекомендуется выполнять людям, у которых проблемы с локтевыми суставами.
Аналогичное упражнение можно выполнять, работая каждой рукой поочерёдно. Это усложнённый вариант.
Для выполнения этого упражнения на трицепс вам понадобится опора, например, скамья. Обопритесь о край скамьи. Руки расположены на ширине плеч и выпрямлены. Согните ноги в коленях. Бёдра и голени должны образовать угол 90 градусов. Это стартовая позиция. Вдох – опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях. Предплечья всегда должны быть направлены вниз. Выдох – примите исходное положение. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений. Для усложнения упражнения ноги нужно выпрямить.
Самое сложное упражнение на трицепс. Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки на уровне плеч или ближе чем ширина плеч (усложнённый вариант). На вдохе опускайте тело вниз пока грудь не коснётся пола. Выдох – используя, трицепсы, грудные мышцы и пресс возвратите тело в исходное положение.
Если вам не хватает сил для выполнения этого упражнения, то упростите его, согнув ноги в коленях, чтобы снизить сопротивление.
Возможно вас заинтересует статья:
5 причин включить отжимания в свои ежедневные тренировки
Хотите привести руки в тонус? Тогда качайте мышцы трицепса всего за 15 минут с помощью этих простых упражнений на трицепс для женщин в домашних условиях. Для тренировки вам понадобиться гантель или вес, например, бутылка с водой и фитбол, если есть.
Содержание статьи
Как только вы начали удобно чувствовать себя в сезон свитеров, пришло время для праздничных вечеринок и вечерних платьев. Но вы не можете решиться на одежду без рукавов, потому что мышцы рук потеряли тонус и упругость? Упражнения на трицепс для женщин специально подобраны для укрепления этих областей и поможет вам выглядеть великолепно в одежде без рукавов, а также может дать небольшой толчок для лучшего обмена веществ, говорит Дэвид Голдман, личный тренер, который создал эту программу тренировок. Выполняя все упражнения три раза в неделю, поможет девушкам укрепить трицепсы и даже избавиться от лишнего веса, правда понадобиться пересмотреть режим питания.
(A) Лягте на левый бок, ноги сложите, колени слегка согните. Положите левую руку на правое плечо.
(Б) Нажмите правой ладонью в пол, чтобы поднять туловище, выпрямляйте правую руку, пока она не станет ровной. Сделайте 12 повторений, а затем перейдите на другую сторону.
(A) Примите положение для отжимания от пола, только поместив ноги на фитнес мяч. Руки поставьте немного ближе, чем на ширину плеч.
(Б) Согните руки медленно, пока локти не достигнут угла в 90 градусов, а затем поднимитесь обратно вверх, чтобы выпрямиться. Выполните 12 повторений.
Лежите на фитнес мяче или скамейке, расширяя обе руки над головой с гантелями в каждой руке. (A) Согните локти так, чтобы предплечья были параллельны полу. (Б) Медленно выпрямите руки, затем опустите их в исходное положение. Повторите 12 раз.
Встаньте ровно с мягкими коленями, руки поднимите прямо вверх, чтобы локти оказались рядом с ушами, держа гантели в руках. (A) Согните локти под углом 90 градусов. (Б) Напрягите трицепсы, выпрямляя руки и отталкивая гантели наверх. Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 12 повторений.
Положите левую ладонь и колено на скамейку. Держите гантели в правой руке и поднимите ее параллельно туловищу. (A) Согните правый локоть под углом 90 градусов. (Б) Медленно выпрямите руку, сделайте паузу, и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 раз, а затем перейдите на другую сторону.
(А) Лягте на пол в позицию для отжиманий, чтобы руки были расположены непосредственно под вашими плечами. (Б) Держа локти параллельно бокам, опускайте тело. Следите, чтобы пресс и ягодичные мышцы были напряжены. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.
www.healthmybody.ru
11.09.2013
Одной из проблемных зон в фигуре женщин и девушек – это руки, особенно задняя поверхность (трицепс). Обычно, в повседневной жизни трицепсы особо не работают, поэтому они находятся в дряблом состоянии, что плохо отражается на общей картинке фигуры женщины. А иметь красивые и подтянутые, слегка подкаченные ручки хотят все. Именно поэтому и следует придилить особое внимание прокачки трицепса для женщин. Даже имея красивую и подтянутую фигуру, часто встречается такое что руки, особенно район трицепса, имеет дряблую и обвисшую структуру. А все потому, что трицепс не испытывает той нагрузки на которую способен. Так же, еще потому, что женщины принципиально не качают руки и трицепсы, так как боятся их «перекачать» и быть похожими на мужчину.
Спешу убедить вас в обратном, для того что бы накачать огромные руки, следует заниматься далеко не один год, жить по режиму, добавлять в рацион спортивные добавки и тягать огромные веса. Именно поэтому, нет угрозы стать «мужикоподобной», а иметь красивые, рельефные ручки всегда привлекает внимание окружающих. Здесь мы предложим вашему вниманию основные упражнения на трицепс для женщин. Одним из эффективных упражнений на трицепс – это разгиб руки с гантелей над головой, а точнее из-за головы.
Следует взять небольшие гантели, это может быть 1, 2 или 3 кг, выбрать место по просторней, что бы ничего не задеть, лучше выполнять это упражнение перед зеркалом. Нужно сделать небольшой выпад ногой вперед, одноименной рукой положить руку на бедро, в другую взять гантель и занести ее над головой, согнуть в локте. Рука должна продолжать ровную линию тела, до локтя она не двигается, разгибаем на выдох, то есть занося гантель вверх делаем выдох, опускаем вниз – вдох. Не следует раскачиваться и закидывать руку, помогая телом, двигается исключительно предплечье. Следует приделить все внимание правильной и четкой технике выполнения упражнения. На каждую руку делаем 15 – 20 повторений, после чего меняем исходное положение наоборот, и работаем другой рукой также.
Очень часто женщины выполняя данное упражнение на трицепс допускают ошибки.
Вот самые распространенные ошибки:
Для женщины важно придать своим рукам красивую форму, поэтому стоит уделить трицепсу внимание, и включить упражнения на его проработку в программу. В домашних условиях вполне возможно разрабатывать эту мышцу, выполняя нехитрые упражнения, к примеру, такое как описано выше, а если нет гантели, наберите воды в маленькую пластиковую бутылку, она станет замечательной альтернативой, к тому же вес в ней регулируется отлично (в зависимости от набранного количества воды).
food4strong.com
Чтобы привести мускулатуру рук в тонус, необязательно посещать тренажерный зал. Существует несколько эффективных и достаточно простых упражнений, для выполнения которых требуется всего 15 минут и не нужно посещать тренажерного зала. Для занятий понадобится утяжелитель. Это могут быть гантели либо наполненная водой бутылка. Часть упражнений выполняется с использованием фитбола.
Содержание
Подтянутые и упругие трицепсы для каждой девушки — это возможность носить открытые платья без рукавов, демонстрируя окружающим свою хорошую спортивную форму и красивое тело. Укрепляющие мускулатуру рук упражнения не только позволяют вернуть тонус, но и способствуют нормализации обмена веществ.
Выполнять упражнения нужно трижды в неделю. Если вместе с занятиями еще и пересмотреть свой режим питания, то тренинг позволит избавиться и от лишнего веса.
Примите исходное положение как это показано на картинке А. Лежа на боку, сложите ноги вместе, а коленки немного согните. Левая рука находится на правом плече, правая ладонь на полу.
Выполняйте упражнение в соответствии с рисунком B. Перенося упор на правую руку, выпрямите ее, одновременно поднимая туловище. Сделайте по 12 повторений на каждый бок.
Исходное положение как на рисунке А и аналогично обычным отжиманиям, только руки расположены не на одном уровне с плечами, а ближе друг к другу, ноги лежат на фитболе.
Примите исходное положение как на рисунке A. Можно лечь на фитбол либо использовать скамейку. В согнутых в локтях руках держите гантели либо другие утяжелители.
Медленно выпрямите руки так, как это продемонстрировано на изображении B. Затем вернитесь в первоначальное положение, опустив руки. Выполните 12 повторов подряд.
Встаньте прямо и расслабьте колени, но не сгибайте их. Поднимите руки вверх и согните в локтях, чтобы они оказались на одном уровне с ушами. В руках держите гантели. Положение должно быть аналогичным рисунку A.
Выпрямите руки, одновременно выталкивая гантели вверх. Трицепсы при этом должны быть напряжены, а руки в конечном положении прямыми (изображение B). Вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение 12 раз.
Чтобы принять исходную позицию, на скамью кладут левую ладонь и левое колено. Правую руку, в которой находится гантель, держат параллельно к телу, сгибают под прямым углом (рисунок A).
Руку медленно выпрямляют, задерживаются в крайнем положении (изображение B), а затем возвращаются в первоначальное. Упражнение повторяют для каждой стороны не менее 12 раз.
Выполняется без использования какого-либо спортинвентаря. Чтобы принять исходное положение (изображение A), ложатся на пол, руки расставляют так, чтобы они находились на уровне плеч.
Опустите тело, чтобы локти находились по бокам и параллельно к туловищу (рисунок B). И ягодицы, и пресс должны быть максимально напряжены. После опускания примите исходную позицию. Сделать нужно не менее 12 повторов.
www.azbukabody.ru
Трицепс – это одна из тех мышц, которая всегда доставляет неудобство любой женщине. Вряд ли кому-то нравится, что трицепс с возрастом все больше обвисает и начинает выглядеть совсем бесформенно. Между тем, трицепс отвечает за движения рук и плеча вперед и назад, а также учувствует в сгибании локтя, из-за чего держать его в форме только с помощью домашних дел никак не получится. Еще одной проблемой трицепса является то, что он очень плохо реагирует на диету и, следовательно, чтобы сделать его покрасивее, придется приложить некоторые усилия. Именно поэтому были разработаны упражнения для трицепса для женщин, которые позволят привести одну из самых проблемных мышц в форму. Используя ряд этих упражнений в комплексе с другими, например для ног, пресса или рук, можно добиться неплохих результатов за вполне короткий период времени.
Оборудование для выполнения упражнения для трицепса (для женщин)
Основным атрибутом в выполнение упражнений является фитбол (это такой большой гимнастический мяч), он задействован в целом ряде упражнений. Также потребуется стэп (невысокая скамья или стул, но можно подключить фантазию и, если уж совсем туго, использовать пару томов увесистых книг) и несколько утяжеленных мячей и пара гантелей (можно использовать гриф от штанги – это основной тренажер для трицепса, так как без утяжелений добиться результатов невозможно).
Техника выполнения упражнения для трицепса (для женщин)
Главным принципом любого упражнения для трицепса для женщин является то, что не следует перегружаться. Не стоит выматывать себя, делая каждый день по несколько сотен повторений одного и того же движения. Вполне достаточно проводить 2-3 комплексные тренировки в неделю, подкрепляя их правильным питанием и проблемные места тут же испарятся, уступив место красивым, оформленным мышцам без капельки лишнего жира. Каждое упражнение делается без резких движений, спокойно и размеренно. Это предотвратит суставы и связки от совсем нежелательных травм.
Существуют базовые упражнения на трицепс и все они воздействуют на различные пучки этой мышцы, поэтому пренебрегать хотя бы одним из них крайне не рекомендуется.
Таким образом, выполняя данные упражнения для трицепса для женщин, результат можно увидеть уже через пару месяцев. Это только подхлестнет вас к дальнейшим действиям и совсем скоро от дряблой и беспомощной мышцы не останется и следа.
fb.ru
Эту статью, уважаемые девушки читательницы моего блога я посвящаю вам, и поговорим мы сегодня о том, какие же упражнения на трицепс лучше всего для вас подходят. Само собой, что о таких упражнениях на трицепс, как отжимания на брусьях или пуловер (франц. жим) и речи быть не может, так как они входят в тяжёлые, базовые комплексы тренировок и приведут лишь к тому, что ваши мускулы огрубеют и станут столь же ярко выражены, как и мужские. Но не отчаивайтесь! Есть и множество других, которые помогут вам развить ваши руки комплексно и сделать их сильными и привлекательными одновременно. Но давайте по существу.
Итак, представляю вашему вниманию лучшие упражнения на трицепс для женщин.
1. Обратные отжимания от скамьиСамое простое и самое эффективное упражнение на трицепс для женщин, которое только можно придумать. Выполняется оно очень просто: вы становитесь спиной к скамье (стулу) и уперевшись в него руками вытягиваете ноги вперёд, повисая лишь на силе рук, но, не сгибая их. Затем, медленно и плавно опускаетесь вниз и снова поднимаетесь, вновь зафиксировав положение в верхней точке. Это упражнение привлекательно ещё и тем, что выполнять его можно даже в домашних условиях.
2. Тяга верхнего блока на трицепсИзумительное упражнение, которое очень любят бодибилдеры на сушке. Оно не только даёт очень хорошую нагрузку на трицепсы рук, но и страхует вас от всевозможных травм, которые вы могли бы получить при выполнении базы со свободным весом на те же группы мышц. Подбирая для себя оптимальный вес, отталкивайтесь от того, который вы могли бы выжать один раз и смело делите его на два. В каждом подходе выполняйте по 10-12 повторений, но совершая не более 3-4 подходов в сумме, иначе такая тренировка перерастёт уже в своеобразный кроссфит.
3. Упражнения на трицепс с гантелямиЕщё одно крайне эффективное для женщин упражнение на трицепсы, позволяющее комплексно развивать мышцы рук, не только наращивая мышцы рук, но также работая и над мышцами стабилизаторами. Но не слишком уж усердствуйте с весом, иначе вы рискуете параллельно прокачать ещё и предплечья, придав локтю чисто мужскую, мясистую форму.
Дорогие дамы, помните, что приступая к тренировкам, вы ставите перед собой определённую цель, и вряд ли она – накачаться как Рони Колеман, а значит тренируйте каждую отдельную мышечную группу не более раза в пять-семь дней. Только в этом случае вы придадите своему телу изысканную утончённость и силу пантеры!
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
С уважением, Конев Константин
Все статьи блога
sport-kosa.ru
Трицепс – это так называемся мышца-разгибатель, которой отведена вся задняя сторона плеча. Трицепс состоит из 3 головок: длинная, латеральная, медиальная. Именно за счет длинной головки рука двигается назад. Когда сгибается бицепс, разгибается трицепс.
Очень часто тренировка состоит только из изолирующих упражнений. Но помогая трицепсу остальными мышцами (например, грудными), можно использовать больше веса, что даст рост трицепсу. Кроме того, это активно повлияет на мелкие мышцы, которые расположены у локтя и принимают участие в разгибании руки. Но если вы будете использовать небольшой вес, то малые мышцы не будут нормально тренироваться, что крайне нежелательно. Также очень важная разминка. Так, каждая тренировка должна начинаться именно с нее, а потом можно приступать к основной нагрузке.
Выберите наиболее подходящее упражнение на трицепс в домашних условиях, чтобы привести его в форму, включите его в свою программу, и никакой тренажер вам не понадобится:
У сильного трицепса есть свои сильные стороны – это и красота, и сила рук, поэтому каждый хочет иметь подкачанный трицепс. Мы предлагаем комплекс, который позволит вам выбрать подходящее для себя упражнение. Отметим, что такие упражнения на трицепс просты, их может выполнить даже женщина. Уделите время для тренировки трицепсов, и результат не заставит себя долго ждать.
Рассмотрим специальную программу упражнений на трицепс.Разгибание прямых рук вместе с утяжелителем:
Французский жим:
Отжимания от скамейки:
Каждая девушка хочет иметь красивые руки. Это не проблема, если подойти к вопросу серьезно и осуществлять нагрузки на трицепс. Выполняйте упражнения для женщин, приведенные ниже, и красота рук не заставит себя долго ждать!
Мы предлагаем замечательный комплекс с видео, который поможет привести в форму трицепс. Для этого не обязательно использовать тренажер, подойдут и подручные средства, а также гантели. Данная программа требует использования скамьи или двух табуретов, поставленных рядом. С такими упражнениями на трицепс может справиться любая девушка или женщина.
www.azbukadiet.ru
