Многие из тех, для кого спорт стал частью жизни, стремятся разнообразить свои тренировки, чтобы сделать их более качественными и продуктивными. Для этого почти все стараются записаться в тренажерный зал или создать оптимальные условия для занятий дома, ведь только лишь с помощью дополнительного спортивного оборудования и инвентаря можно достичь максимальных результатов. И одним из эффективных помощников в создании красивых рельефных форм по праву можно считать скамью для пресса. Итак, какие упражнения на скамье для пресса следует включить в программу своих тренировок, мы расскажем далее.
Большое разнообразие упражнений позволяет проработать различные группы мышц, расположенных в брюшной области. Но для получения желаемого результата важно заниматься регулярно и знать, как правильно делать те или иные движения в соответствии с техникой выполнения.
Прежде чем перейти к упражнениям на доске для пресса, стоит дать несколько советов тем, кто только лишь решается купить такой тренажер. Сразу нужно отметить, что в настоящий момент магазины спортоборудования предлагают разнообразные типы лавок для пресса, которые, на первый взгляд, не имеют кардинальных отличий. Однако это далеко не так, и прежде чем выбрать наиболее подходящий тип тренажера, следует ознакомиться с характеристиками каждого из них.
На рынке спорттоваров лидерами продаж среди тренажеров однозначно является скамья для пресса. Во-первых, стоит она дешево по сравнению с другими профессиональными и многофункциональными тренажерами. А во-вторых, она отлично подходит для тренировок в домашних условиях, с которых зачастую начинает свой путь в спорте неопытный атлет.
Бюджетные пресс-тренажеры представлены брендами Body Solid, Stingrey, Body Sculpture, Atemi, Торнео (Torneo) и другими. Выбирая между моделями этих фирм, обязательно нужно учесть следующее:
Учитывая, что цена бюджетных пресс-тренажеров установлена с учетом используемых материалов при производстве конструкций, рекомендуется обратить свое внимание на корпус и качество обивочной ткани, ведь они должны выдерживать приличные физические нагрузки.
Итак, какую же все-таки доску может купить девушка или парень для домашних тренировок, чтобы качание пресса было безопасным и продуктивным?
Ориентироваться при выборе подходящего пресс-тренажера нужно не только на свой уровень подготовки и стоимость конструкции, но и на качество материалов, а также то, насколько практичным будет установка. Ведь многие складывающиеся скамьи делают возможным уличный тренинг, более эффективный и полезный для организма.
Для умельцев, способных делать тренажеры своими руками, есть оригинальный вариант – сделать скамью самому, учитывая индивидуальные параметры своего тела. В этом случае пригодится чертеж для самостоятельного изготовления конструкции, тип которой пришелся вам по нраву больше всего. В настоящий момент подобные рисунки можно найти в сети, чтобы, следуя инструкциям, сделать свой собственный тренажер.
Итак, вы выбрали, какая лавка для пресса будет для вас наиболее подходящей и решились ее купить/сделать своими руками. Теперь осталось дело за малым – составить индивидуальный комплекс упражнений для занятий на скамье для пресса.
И перед тем как приступить к тестированию упражнений на прокачку пресса на скамье, важно узнать особенности их выполнения:
Теперь можно переходить к основной тренировочной части. Занятие может включать следующие упражнения для пресса:
Другие эффективные упражнения для прокачки пресса на тренажере, которые может включать домашняя программа тренировок, на видео.
trenirofka.ru
Содержание (Отзывы в конце статьи)
Существует огромное количество тренажеров и спортивных снарядов, которые так или иначе помогают развивать мышцы пресса. Помните о том, что традиционные подъемы туловища из положения «лежа на полу» со временем становятся неэффективными, они не дают достаточной нагрузки на мышцы. Улучшить результативность занятий помогут упражнения на скамье для пресса. Тренажер не занимает много свободного места и отлично подходит для выполнения упражнений в домашних условиях.
Скамья для пресса – разновидность обычной скамьи со специальными перекладинами и рукоятками, которые помогают выполнять упражнения в любом положении тела. В продаже имеются прямые и изогнутые скамейки.
Скамья для пресса изогнутой формы больше подойдет для спортсменов, которые имеют базовую физическую подготовку. Специальное устройство тренажера позволяет максимально усложнить схему выполнения упражнений.
Обычная прямая скамья – идеальный вариант для начинающих спортсменов, которые только планируют накачать пресса, а также для людей, которые привыкли выполнять нестандартные упражнения и постоянно усовершенствовать методики.
Скамья для пресса обладает множеством преимуществ. Она позволяет облегчить процесс прокачки брюшных мышц, идеально подойдет для людей, у которых при выполнении упражнений на полу возникала сильная боль в спине.
При покупке тренажера следует обращать внимание на следующие параметры:
Если качать пресс из стандартного положения тела, добиться желанных 6 кубиков на животе будет довольно сложно. Использование скамьи позволяет обеспечить равномерную нагрузку и на прямые, и на косые мышцы пресса.
Крайне важно соблюдать все правила при использовании скамьи для пресса, в ином случае вся эффективность тренировок будет сведена на нет.
К основным правилам относят:
Прежде чем пытаться накачать пресс, стоит избавиться от жировых отложений в области живота. В ином случае заветные кубики будут просто не заметны под толщей жира. Оптимальный вариант – сочетание силовых упражнений с правильным питанием.
Для того, чтобы накачать все брюшные мышцы, необходимо обращаться к различным упражнениям. Все упражнения для пресса можно схематично разделить на несколько групп в зависимости от отдела прокачки.
Прокачка мышц верхнего отдела выполняется путем стандартного подъема туловища. Наиболее эффективными считаются следующие упражнения:
С помощью скамьи можно прокачать и косые мышцы пресса. Для этого необходимо выполнение следующих упражнений:
Изначально следует выполнять не более 15-20 повторов, постепенно количество повторов увеличивается до максимума.
Скамья для пресса и упражнения для нижнего отдела – оптимальный способ избавиться от живота после родов. Для выполнения комплекса упражнений скамью необходимо поставить под углом в 45 градусов.
Если вы преследуете цель накачать мышцы пресса, желательно делать дневные перерывы между тренировками, во время которых тело будет отдыхать и восстанавливаться.
Включение упражнения Скручивания на наклонной скамье (его также называют, скручивание на римском стуле) в тренировочную программу ускорит появления кубиков пресса, укрепит поясницу, подтянет бедра. Результативность зависит от точного соответствия технике, которую лучше освоить на горизонтальной скамье.
Акцент: напрягатель фасции и четырехглавые пучки бедра, прямая, наружная косая мышцы живота, повздошно-поясничная.
Угол горизонта скамьи — 35- 45 градусов.
Смотрите скручивания на наклонной скамье в видео формате:
Нагрузка зависит от наклона скамьи, позиции рук:
Чтобы снять давление с поясничного отдела, спину при подъеме округляем.
При желании полностью исключить из процесса подвздошную мышцу, среднюю часть от поверхности не отрываем. Туловище разрешается полностью или частично опускать на лавку, однако при меньшей амплитуде абдоминальные мышцы нагружаются интенсивнее. Для отягощения используем гири, блины от штанги. Диск можно пристроить на грудь, вынести за голову.Вес подбирается исходя из ощущений. Если после 25-30 скручиваний не чувствуется жжения, массу увеличиваем, прибавляя по 1кг на каждой последующей тренировке. С внушительным весом совершаем по 7 подходов в 4 сета 1 раз в неделю.
Как выполнять жим Арнольда, читайте здесь.Техника выполнения французского жима стоя, описана тут.Упражнение выпады, его виды, и как правильно делать, находиться по этой ссылке.Приседания сумо и техика выполнения, в этой статье.
Тренировка пресса для мужчин в домашних условиях, тут.Упражнения на пресс для девушек дома, здесь.
Входят в топ лучших упражнений для прокачки нижнего пресса. Акцент: пресс, бедра, спина.
В ходе процесса сохраняем одинаковый угол сгиба колена, иначе нагрузка с нижнего пресса сместиться на ноги.
При желании основательно растянуть поясницу, тянем колени к голове. Стараемся задерживать дыхание. Внутрибрюшное давление увеличит мышечное напряжение, что позволит предотвратить растяжение.
Интервал между сетами полминуты.
Акцент: зубчатые, косые мышцы пресса, крестцовая зона.
Выполняем для одной стороны, меняем руки и переходим к другой (20х2).
Действия можно выполнять на горизонтальной скамье, лежа на полу. Скручивания включаются в программу в начале или конце тренировки.
Загрузка... Tweetbodybuilding-and-fitness.ru
Скамья для пресса, как лучший тренажер
Красивая и спортивная фигура являет собой мечту любого современного человека. Соответственно, плоский, подтянутый живот достигается путем постоянных и усиленных физических тренировок. В качестве одного из лучших помощников в таком нелегком деле можно заслуженно упомянуть скамью для пресса. Посредством ее можно даже путем домашних тренировок добиться отличных результатов.
Горизонтальное положение тела во время физических упражнений на пресс позволяет дифференцированно нагружать прямые мышцы области живота. Ключевая нагрузка тут приходится непосредственно на четырехглавую бедренную мышцу. Пресс же на наклонной скамье прорабатывается куда более результативно. При этом полноценно работают все мышцы области живота, как прямые, так и косые. Эффект от них, с использованием скамьи, заключается в том, что на порядок быстрее будет сжигаться избыточный жир в области живота, чем в случае работы пресса при горизонтальном положении скамьи.
Скамья для преесса - упражнения
Пресс, качаемый на наклонной скамье, ровно, как и другой вид упражнения, выполняется в соответствии с некими правилами:
Мышца все время должны быть напряжены.
Шея следует держать ровно, конструктивно продолжая линию своего позвоночника.
Все упражнения проделываются медленно, особенно в случае работы с утяжелителями.
Скамья для пресса - основное упражнение
Упражнения для прокачивания мышц пресса с использованием скамьи можно делать либо с отягощением, либо без оного. Движения надо выполнять равномерно и медленно. Положение ног в этом случае фиксируется. Они должны быть согнуты в области коленных суставов. Руки соединены в виде замка за головой. В процессе выдоха от скамьи надо оторвать плечи, а потом и спину до того самого момента, пока корпус с ногами будут образовывать прямой угол друг с другом. На пару секунд надо зафиксировать положение тела и сделать глубокий, окончательный выдох. После этого можно медленно вернуться обратно, вдыхая.
Скамья для пресса, как лучший тренажер
В качестве исходного положения надо взяться за края скамейки руками и подтянуть свои колени максимально к груди. Обязательно при этом придерживаться угла между спиной и скамьей. Он должен быть равен в 45 градусам. Потом надо выпрямлять ноги, но полностью опускать их на пол категорически нельзя. Подобные упражнения для прорабатывания пресса с использованием скамьи выполняют по два десятка раз, за три подхода.
Нужно лечь на скамью так, чтобы ваша голова «смотрела» вниз, а потом отрывать от ее поверхности ягодицы примерно на 10-15 сантиметров. Руки в процессе выполнения упражнения располагаются в замке, то есть, за головой.
Качаем пресс на скамье
Упражнение на косые мышцы живота на скамье
Следует принять положение лежа. При этом ваши ноги присогнуты в коленях, но зафиксированы. А руки сомкнуты непосредственно за головой. Надо медленно делать подъемы корпуса, чередуя их с такими же медленными поворотами сначала вправо, потом влево.
Скамья для пресса, как лучший тренажер - видео
www.xn-----6kcbaa0b7abc5a3anpak7f9d.xn--p1ai
Вряд ли найдется человек, который отказался бы от возможности иметь плоский живот. А возможности для достижения этого «предела мечтаний» бывают разные, но самым эффективным способом заполучить плоский и накачанный живот являются упражнения для пресса на наклонной скамье. Причина успеха кроется в положении нашего тела: в горизонтальной плоскости напрягаются больше мышцы бедер, а в наклонной – есть идеальная возможность прокачать прямые мышцы пресса. Если вас заинтересовало, как накачать пресс на скамье, читайте базовый комплекс упражнений.
womanadvice.ru
Упражнения на скамейке для пресса
Уже который месяц либо кроме того год вы усердно тренируетесь, прокачивая пресс, а заветных квадратиков так и не видно? Это вероятно из-за двух обстоятельств: или ваш пресс не заметен за слоем жира, или мускулы пресса не хватает развиты а также за маленьким слоем жирка они не видны.
В первом случае вам нужно избавиться от лишнего жира на животе, а во втором — усердно тренировать мускулы пресса, пока они не подрастут до нужных размеров. В любой из этих неприятностей вам окажут помощь занятия на скамейке для пресса.
Как вы уже осознали из названия, данный спортивный боеприпас рекомендован для тренировки мышц живота (пресса). Помимо этого, на протяжении занятий задействуются мускулы спины, а при верном подходе укрепляются еще мускулы ног и ягодичные мускулы.
Упражнения на скамейке для пресса содействуют сжиганию жира на животе. У вас в обязательном порядке появятся привлекательные кубики, к каким многие так стремятся. К тому же вы сможете укрепить выносливость и поддержать хорошую физическую форму.
Как накачать пресс на скамейке? Вот комплекс упражнений на скамейке для пресса :
Это упражнение для верхней части пресса, которое нужно делать на наклонной скамейке. Пресс на наклонной скамейке уже по окончании нескольких тренировок делается более подтянутым. Лягте на скамейку спиной, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Наряду с этим руки должны находиться за головой, а локти должны быть разведены в стороны. Поднимайте верхнюю часть туловища к коленям и усилием прямых мышц живота опускайте назад.
Займите исходное положение, как в прошлом упражнении. Поднимайте корпус до упора и в таком положении делайте повороты вправо и влево, а после этого возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение направлено на тренировку прямых, межреберных и косых мышц живота, и передней поверхности мышц бедер.
Займите исходное положение. Упражнение содержится в поднятии всего корпуса, по окончании чего необходимо возвратиться в исходное положение. Нагрузка направлена на прямые мускулы и переднюю поверхность мышц бедер.
Лягте спиной на скамейку и возьмитесь руками за упор для ног. Поднимайте прямые ноги перпендикулярно к скамейке и делайте упражнение, крутя педали.
Лежа на спине, возьмитесь руками за упор для ног. Поднимайте согнутые в коленях ноги к груди опускайте в исходное положение. Это упражнение возможно делать с прямыми и согнутыми ногами, либо же поочередно поднимать каждую ногу. Сделав один подход, продолжать делать упражнение возможно перевернувшись на пузо.
Лягте на бок, одной рукой возьмитесь за упор для ног, вторую руку держите согнутой на поясе. Ноги выпрямите. Сгибайте в колене верхнюю ногу и отводите назад. Делайте упражнение поочередно, переворачиваясь на любой бок.
Скамейка для пресса существенно улучшит итог ваших тренировок. Так что, если вы решили сделать свой пресс прекрасным и рельефным, без этого тренажера вам просто не обойтись. Скамейки для пресса представлены широким ассортиментом, начиная от несложных устройств и заканчивая сложными спортивными тренажерами. Как выбрать скамейку для пресса? Прежде всего обратите внимание на материалы, из которых изготовлена скамейка. Основные детали должны выполняться из стали, которая снабжает долговечность и надежность всей конструкции тренажера. Все обивочные материалы должны быть прочны и хорошо прошиты. Упоры для ног должны быть обиты мягким покрытием, что на протяжении занятий предотвратит появление синяков и ушибов. Принципиально важно, дабы покрытие сиденья было гипоаллергенным. При выборе скамейки для пресса ответственной чёртом есть возможность регулировки угла наклона и упора для ног. Угол разрешает уменьшить либо расширить величину нагрузки, благодаря чему интенсивность исполнения упражнений увеличивается многократно. Вы подберете для занятий как раз то положение, которое вам подходит.
Какая скамейка для пресса лучше? Такая, которая подойдет каждому члену вашей семьи. Ее регулировка должна быть удобна для всех. Перед приобретением скамейки обратите внимание на большой вес, который она выдерживает, и сопоставьте его со своим весом. Широкая площадь соприкосновения тела с тренажером повышает комфорт на протяжении занятий.
Как возможно сделать скамейку для пресса своими руками? Для изготовления этого силового тренажера вам потребуются самые простые и распространенные инструменты и материалы. Вам нужно начать с составляющих элементов. Это стойки, сама скамейка и труба, фиксирующая скамейку на стойках под нужным углом. Детали необходимо подбирать по аналогии с магазинными тренажерами. В качестве основного материала для скамейки лучше выбирать металл, поскольку он гарантирует надежность тренажера. Скамья для пресса своими руками возможно фиксированной горизонтальной, фиксированной наклонной, с регулируемым наклоном и т.д. Плюс в том, что вы создадите тренажер, который подойдет как раз вам, будет соответствовать вашим пожеланиям и изюминкам тренировки, и идеально впишется в отведенную для этого комнату. Как сделать скамейку для пресса? оптимальнее делать по чертежу, который сейчас возможно отыскать в интернете. Не смотря на то, что, в случае если делать пресс-скамейку по собственной разработке, она наиболее будет соответствовать вашим пожеланиям. Сама работа не займет так много времени, сколько потребуется на изготовление мягких частей и грузов. В случае если скамейка будет размешаться на улице, принципиально важно, дабы крепеж и метизы были оцинкованные, а материалы плотные и нескользящие.
Как видите, самостоятельно сделать скамейку для пресса не так уж просто. К тому же, все равно нужно будет приобрести нужные материалы. Исходя из этого самый эргономичный вариант, купить готовую скамейку в магазине. Современные тренажеры предусматривают все нюансы тренировки, они компактны и имеют привлекательный дизайн. Купить скамейку для пресса, и другие спортивные тренажеры и боеприпасы вы имеете возможность в компании КМС.
Наша скамейка для пресса окажет помощь вам не только привести себя в форму, но и снять стресс, взять заряд бодрости и исправить здоровье. Занимайтесь спортом с наслаждением!
Из всех силовых упражнений на бицепс подъем на скамейке Скотта, пожалуй, есть самым действенным. И это не просто так, поскольку легендарный бодибилдер Ларри Скотт — единственный человек за всю историю тяжелой атлетики, два раза удостоенный звания Господин Олимпия, отыскал, как сделать скамейку Скотта максимально удобной для собственных занятий.
Верхняя тяга на особом блочном тренажере – одно из базовых программных упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Благодаря особой конструкции тренажера верхняя тяга отличается очень низкой травмоопасностью и разрешает действенно создать большая часть мышц спины плечевого пояса и рук.
tpk-eti.ru
А сейчас опишу, как правильно выполнять подъём туловища на наклонной скамье, ноги закреплены вверху. Это упражнение называется скручивания. Это самое распространённое упражнение для пресса. Практически все начинающие, выполняют его не правильно.
А из-за правильности выполнения зависит, насколько скоро у Вас появятся кубики на животе.
Многие просто поднимают туловище к коленям и опускают его обратно. При таком выполнении пресс работает минимально, ровно настолько, что бы удерживать туловище. Но сам пресс не сокращается. При этом движение происходит не за счёт мышц пресса, а за счёт работы бёдер.
Попробуйте стоя на одной ноге поднять другую согнутую в колене ногу. Это примерно то же самое движение, только в другом положении тела. Мы видим, что согнутую ногу можно поднять, совершенно не напрягая пресс. Поэтому в скручиваниях не достаточно просто согнувшись пополам подтянуть себя к коленям. Упражнения для пресса.
Нужно «складываться пополам» не в тазобедренном суставе, а в области живота. Это движение можно выполнить только силой мышц пресса. Лист бумаги можно сложить пополам, а можно скрутить в трубочку. Отсюда происходит название – скручивание.
Чтобы понять, как это делается, попробуйте стоя, как бы сильно ссутулиться всей спиной и при этом очень сильно напрячь пресс. У Вас получится, что, напрягаясь, пресс, подтягивает слегка плечи к бёдрам.
Вот такую концентрацию и нужно делать при выполнении скручиваний.
Для понимания упражнения «скручивания на наклонной скамье» можно потренироваться сначала на горизонтальной скамье. В тазобедренном суставе бёдра по отношению к туловищу принимают угол 90 градусов.
Рис.1 Не отрывая спину от скамейки, Вы поднимаете голову и плечи силой мышц пресса. Именно такое движение на горизонтальной скамье поможет Вам понять, как работают мышцы пресса.
Руки прижаты к груди, или помогаете ими подняться, положив их под бёдра, за головой их держать не нужно. Само положение рук за головой предполагает разгибание туловища назад, а никак не сгибание его вперёд.
Следующий этап освоения этого упражнения. Делаете тупой угол в тазобедренном суставе (между туловищем и бедром).
Такой угол поможет Вам уже оторвать спину от горизонтальной скамьи.
Но когда подниметесь, не забывайте сильно – сильно сокращать (напрягать) мышцы пресса. Делать концентрацию.
Освоив, таким образом, стереотип движения работы мышц брюшного пресса, можно переходить к тренингу на наклонной скамье. Такой же принцип движения мышц брюшного пресса применяется при выполнении упражнения «Римский стул».
Упражнение на рисунке очень хорошо подойдёт для людей имеющих проблемы с поясницей и болями в спине. А так же, для тренировки пресса в домашних условиях.
Так как в таком движении мышцы спины выключены из работы. Упражнения для пресса.
Это упражнение называется концентрированные сгибания для мышц брюшного пресса.
Вот это упражнение и нужно делать с весом на груди, чтобы появились кубики на животе.
Составлю вам программу тренировок.
Ведь пресс это такая же мышца, как и остальные. А мы знаем, что другие мышцы мы можем увеличить только схемой
5 х 5-10 пять подходов по пять — десять повторений выполняя это один раз в неделю.
Не забываем про первый разминочный подход без веса на 12 повторений.
Поэтому, для появления хороших кубиков выполняем это упражнение с таким рабочим весом, при котором сможем выполнить один подход не более 10 раз. Делаем пять таких подходов и всё. На целую неделю забываем о прессе. И конечно не делаем больше на него другие упражнения.
И только в этом упражнении можно брать груз на грудь, в нём гарантированно спина не повредится.
Для остальных скручиваний справедливо это:
Многие ребята, делая скручивания не правильно (без концентрации), выполняют это упражнение по двести раз. Конечно, двести раз подниматься и опускаться это очень утомительно. И тогда они берут на грудь или за спину блины. Но ведь работают при таком движении в основном мышцы бёдер.
Они подтягивают туловище к коленям. А пресс при этом устаёт незначительно, потому что он мало находится в работе. При правильном выполнении этого упражнения никакие отягощения не нужны. Они только усиливают статическое напряжение в спине, а это в свою очередь приводит к травме спины.
Даже продвинутые культуристы, делая это упражнение безо всяких отягощений, полностью вырабатываются после не более тридцати повторений. Секрет здесь состоит в том, что чем сильнее пресс, тем сильнее концентрация (намеренное напряжение мышц).
При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете, что через 10-20 повторений сократить пресс, уже больше нет сил. А после примерно трёх месяцев тренировок, силы выполнить упражнение ещё есть, но появляется жжение в области живота. Эти признаки говорят о правильности выполнения упражнения.
Совет: у многих начинающих мышцы живота сильно ослаблены, поэтому рекомендую по началу, помогать себе руками. Таким образом Вы освоите правильное движение туловища. Концентрацию. Вы кладёте руки снизу под бёдра и помогаете себе подняться. В конце движения, вы силой воли напрягаете пресс.
Помогать руками необходимо первые две три недели, что бы правильно освоить технику выполнения упражнения, а заодно за это время мышцы окрепнут, и Вы сможете грамотно делать упражнение уже без помощи рук.
Не нужно скрещивать руки за головой. Это распространённая ошибка. Руки за головой помогают прогибаться назад, а никак не сгибаться вперёд. И выполнить концентрацию в таком положении довольно сложно. Лучше всего руки держать перед грудью. Локти находятся по бокам туловища.
Но это ещё не всё. Тренируя мышцы живота, Вы просто получите крепкие мышцы, под слоем хорошего жира.
Обратные скручивания. Выполняем один раз в неделю. 2 подхода по 12 — 15 повторений.
Смотрим видео:
Хорошо помогают упражнения со специальным массажным обручем.
Жировые клетки очень не любят постояного массажа. Крутите обруч Хулахуп.
Полезно, как мужчинам, так и женщинам.
А его уже необходимо сгонять другим способом. Нужно выполнять упражнения, которые требуют больших энергетических затрат. Другими словами это те упражнения, от которых вы сильно потеете.
Лучшее — это интервальный бег!
В тренажёрном зале это могут быть приседания со штангой на плечах (для девушек от 5 до 15 кг.). Становая тяга и другие энергоёмкие упражнения. Можно заниматься аэробикой (до пота) и т.д. Можно бегать по беговой дорожке не менее 20 мин. И конечно при этом умеренно питаться.
Здесь происходит следующее. Натренированные мышцы всего организма, даже в покое потребляют очень много энергии. Обмен веществ ускоряется. И калории, поступающие в организм, уже не откладываются в виде жиров, а «сгорают» в мышцах. По этой причине полноценно занимающийся человек не поправляется. Даже если он не особо ограничивает себя в питании. Но это произойдёт не ранее, чем через пол года тренировок.
И ещё один момент. От тренировок мышцы пресса будут находиться в тонусе.
Нужно выработать у себя привычку втягивать живот при ходьбе.
Это, как на пляже, раздеваясь, сразу стараешься втянуть живот. За пару месяцев привычка втягивать живот вырабатывается. И вы это делаете, уже не задумываясь.
Человеческий организм устроен так, что ниже пупка (нижний пресс), жир не уходит совсем. Часто молодые люди, особенно девушки, переживают из-за того, что если выше пупка квадратики видны, то ниже нет. И стараются усиленно качать нижний пресс.
Ещё раз повторюсь,
а худея всем организмом в целом.
Причём худеет в первую очередь лицо, плечи, а в последнюю бёдра и живот. А нижняя часть живота в нормальном состоянии должна быть «жирнее» верхней. Это обусловлено строением прямой мышцы живота. Шесть кубиков мышцы находятся выше пупка, и лишь два кубика ниже.
Культуристы добиваются тонкой жировой прослойки за счёт обезвоживания организма. Да и то только в соревновательный период (около двух недель). В этом состоянии организм сильно истощён. И после позирования они приводят себя в норму. У них в большинстве случаев в межсезонье животик тоже заплывает жирком.
Подведём итог:
Чтобы убрать живот естественным путём нужно подходить к задаче со всех сторон. Не достаточно просто сидеть на диете. Или заниматься только «прокачкой» пресса. Нужно делать всё в комплексе.
1. Умеренно питаться, т.е. не переедать (см. Питание).
2. Тренировать мышцы пресса.
3. Активно заниматься. Тренированные мышцы сжигают большое количество калорий. А так же лёгкий бег после пробуждения (не менее 20 мин) активизирует процессы обмена веществ в организме.
4. Приучить себя постоянно держать мышцы живота в сокращённом состоянии. Втягивать живот при ходьбе.
К то придумал тренировать пресс каждый день или через день? Конечно, культуристы у них от любых тренировок мышцы растут и тем более мышцы восстанавливаются очень быстро и готовы к частым тренировкам.
У чистого спортсмена дело обстоит иначе. Начнём с того, что мышцы брюшного пресса это такие же мышцы, как и остальные мышцы тела. Поэтому тренировать их без отягощения малопродуктивно. Нет отягощения, нет прибавки мышечной массы. Если хотите увеличить кубики нужно тренироваться с весом.
Но выполнять скручивания на наклонной скамье с весом опасно для здоровья. В один прекрасный момент позвонки в пояснице могут сместиться. У них в этом положении очень неустойчивое состояние. Поэтому лучше всего пресс тренировать лёжа на горизонтальной скамье полностью на спине. Концентрацию в таком положении вполне можно выполнить. А для роста мышц берём вес. И позвонки все остаются на месте.
Теперь об отдыхе. Пресс, как мы уже сказали это обычная мышца, значит, и восстанавливаться она будет, как обычно при тренировки на силу. Это 7 дней.
Вот и получается, что:
Пресс нужно тренировать один раз в неделю.
Пресс нужно тренировать один раз в неделю, как показано на странице:
http://www.trenergold.ru/Ubratigivot/Ubratigivot.htm#ckr
на видео под названием (hlop2) первый месяц потренируйтесь на технику.
http://www.youtube.com/watch?v=BtoCa4e2Nok
Это упражнение не травмирует спину
Почувствуйте концентрацию. Как этого добьетесь, подберите рабочий вес:
http://www.trenergold.ru/nachin/dnevnik.htm#rab
и с весом на груди делайте по 3 подхода на 12 повторений.
Целую неделю пресс восстанавливается, а затем новая тренировка.
Через месяц таких занятий вы почувствуете, как пресс становиться сильнее и нужно увеличивать рабочий вес. Вес прибавлять по 1 кг на каждой тренировке.
В этот же день нужно делать обратные скручивания, обязательно отрывая таз от спинки банкетки.
Так же 3 подхода по 12 повторений.
Ведите дневник тренировок:
http://www.trenergold.ru/nachin/dnevnik.htm
после каждой тренировке закрывайте углеводное окно:
http://www.trenergold.ru/Pitanie/Pitanie.htm#oi
и делайте после тренировке лёгкую растяжку на проработанные мышцы.
http://www.trenergold.ru/nachin/nachin.htm#op
Для пресса растяжка — это упражнение крокодильчик из йоги.
Так же для мужчин и женщин оформить талию поможет обруч.
Как правильно начинать бегать, чтобы не бросить.
Бег – самое энергоёмкое, аэробное упражнение, лучше всего подходит для сжигания жира.
Три раза в неделю бегаем и два раза в неделю силовые тренировки.
Пейте воду до во время и после тренировки.
Два дня в неделю отдыхаем от физических нагрузок вообще.
Это нужно для отдыха ЦНС – спинного и головного мозга.
Для похудения нужно учитывать число калорий:
http://www.trenergold.ru/Pitanie/xydeem.htm
можно по данной в статье программе.
Или завести отдельный дневник по питанию.
Вы должны изучить таблицу калорийности (их полно в Интернет) и учитывать число калорий по данной схеме в статье.
Потом, когда хорошо натренируетесь (полгода – год) Питание можно будет не учитывать, мышцы будут сжигать весь жир.
Ни в коем случае не садитесь на диету, питание должно быть полноценным.
Иначе организм сначала «Сжигает» мышцы. Жир он всегда оставляет про запас.
Ролик для пресса подходит для более подготовленных спортсменов.
Причём ребята небольшого роста могут выполнять упражнения не на коленях, а стоя на ступнях.
Те, у кого рост выше среднего могут правильно делать стоя на коленях, но и это отличная 
нагрузка.
При выполнении упражнения руки слегка согнуты в локтях. По началу делаем, как можем.
По мере тренированности движение выполняем за счёт подтягивания живота, а не рук. Руки, остаются слегка вытянуты вперёд. Ещё раз напоминаю, чуть согнуты в локтях.
Если при выполнении упражнения заболела спина, сразу переставайте делать упражнение и ещё месячишко потренируйте пресс скручиваниями. Если заболела спина, значит пресс ещё слабый. Спина старается брать нагрузку на себя.
Ещё следите за запястьями. От нагрузки могут заболеть связки кистей. Сгибатели кистей. Тогда нужно сделать перерыв в выполнении упражнения, пока связки не восстановятся. Это я описал крайние случаи. Как правило, обходиться без этого.
Начинаем упражнение с 2х подходов и постепенно доводим до 5ти.
Выполняется 1 раз в неделю 4 х 12-15. Потом пресс болит несколько дней. И восстанавливается в течение недели.
После тренировки полезно сделать ЛЁГКУЮ растяжку на мышцы брюшного пресса.
Помимо пресса работают трицепсы, широчайшие и грудные мышцы. Но они только работают. Таким упражнением их не раскачать.
Если вы легко выполняете 4 х 15, тода на спину можно подвязывать отягощение, начиная с 1го килограмма и потом более.
Ещё берегите локтевые связки, они перегружаются от этого упражнения, особенно у людей высокого роста.
www.trenergold.ru
